Как выспаться за час и не проспать. Выспаться за короткое время — возможно ли это

Молодые и многодетные мамы, патологические трудоголики, студенты и просто работяги испытывают частые недосыпания и усталость, которая вытекает из недостаточного отдыха.

Поэтому их особенно интересует вопрос, как высыпаться за короткое время, о чем мы и поведем сегодня разговор в этой статье женского клуба «Кому за 30».

Как выспаться за час?

Оказывается, еще в 80-х годах прошлого века в Советском Союзе была разработана система, благодаря которой якобы любой человек может расслабиться и отдохнуть, предавшись власти царства Морфея, за рекордно короткое время.

Данную теорию разработал и испытал на своем собственном внуке ученый Александр Вейн на базе кафедры сновидений.

Согласно этой теории каждый человек, чтобы выспаться за очень короткое время, должен найти «свои», оптимальные именно для него, часы, в которые сон будет самым глубоким, расслабляющим. Именно это время даст наилучшие результаты в плане отдыха.

Но как же найти для себя эти самые часы?

Методика «быстрого сна»

Для того чтобы на себе испытать данную методику и узнать, как мало спать и высыпаться, нужно найти часы, в которые ваш сон будет самым глубоким и расслабляющим.

Подготовьтесь к тому, что в эти дни вы, скорее всего, не сможете выспаться, как захочется, но так вы «поработаете» на перспективу. Если вы обычно пробуждаетесь в период от 7 до 11 часов утра, эксперимент лучше всего начинать около полуночи. В это время начинайте прислушиваться к своим собственным ощущениям, когда терпеть будет совсем невозможно и вас начнет клонить в сон, запишите этот час «Х» в свой дневник или запомните это время.

Одного дня для вычисления оптимального времени для сна, конечно, недостаточно. Лучше всего, если вы поэкспериментируете так 4-5 раз и выведете среднее значение.

Кроме ночной, существует также дневная фаза глубокого сна. Ее тоже можно вычислить и быстро высыпаться, но сделать это сложнее, чем в ночные часы.

Вейн утверждал, что если проворонить «свое» время для сна, достаточно отдохнуть уже не удастся. А если спать точно в то время, когда у вас фаза глубокого сна, можно спать всего лишь один час. Более того, со временем время отдыха можно сократить до 30 минут, а «с опытом» — вовсе спать только один раз в неделю!

Если вы хотите на себе испробовать эту технику, ставьте будильник, который разбудит вас через час после того, как вы ляжете спать. Когда проснетесь, вам покажется, что вы не выспались и сон действительно сморит организм, если вы поддадитесь.

Но если отвлечься, заняться чем-то бодрящим, чувство сонливости пройдет уже через 5 минут после сигнала будильника. Методика «как выспаться за час» также предполагает, что в период с 10 часов утра до 10 вечера вы будете отдыхать не менее 3-х часов. Это не значит, что нужно спать, для отдыха достаточно расслабиться, сидя в кресле или лежа на диване, с книжкой или чашкой чая.

Такие действия дадут организму дополнительные силы и ресурсы.

Как выспаться за 4 часа и меньше: релаксация

Еще одной техникой, как выспаться за минимум времени, является релаксация. Те, кто применяет ее регулярно, утверждают, что полностью обновить силы организма можно не больше, чем за полчаса. Но она вряд ли подойдет для тех, кого окружает постоянный шум (например, производимый маленькими детьми).

Итак, что нужно сделать для эффективной релаксации:

• Нужно надеть одежду, не стесняющую тело;
• Релаксировать лучше всего в темном, тихом помещении. Лягте на ровную поверхность кровати, дивана или даже удобного кресла, без подушки;
• Лечь нужно на спину, раскинув ноги так, чтобы они не касались друг друга. Руки тоже раскинуты, направлены ладонями вверх;
• Как хорошо выспаться: вам должно быть максимально удобно и легко. Дышите спокойно, закройте глаза;
• Далее нужно «освободить» свои мысли и представлять, как расслабляется каждая частичка тела, начиная с самого низа – с кончиков пальцев ног, все выше, и заканчивая кончиками ушей. Расслабляться нужно очень медленно, мысленно представляя каждую отдельную часть своего тела;
• После полного расслабления нужно перестать думать. Если мысли все же роятся в вашей голове, можно твердить себе фразу «у меня нет ума»;
• После всех описанных действий вы постепенно и незаметно для себя самого провалитесь в расслабляющий сон;
• Спустя 30-60 минут вы проснетесь отдохнувшим, с ощущением, будто спали не меньше пары часов. Из этого состояния также нужно выходить постепенно, сразу не вскакивать. Нужно понемногу начинать шевелить сначала пальцами, потом руками, ногами и только потом неторопливо вставать.

Постепенно вы научитесь быстрее погружаться в сон и максимально отдыхать за короткое время.

Для начала запомни несколько общих правил:

Если ты спишь меньше трех часов в сутки (ну а чего ты хотел? Сам сказал: «Давай оставим ребенка»), выспаться не получится в принципе. Это закон.

Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.

Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы* хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.

В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

* Примечание Phacochoerus"a Фунтика : «Я вообще-то спал. Могли бы и не отрывать меня, а самостоятельно написать: личная норма сна варьируется от 5 до 12 часов. Чтобы выяснить, сколько нужно тебе, высыпайся каждый день в течение хотя бы недели (скажем, в отпуске). В какую-то из ночей бодрствуй, пока желание уснуть не станет непреодолимым. Ляг и проснись без будильника. Получившееся время и будет твоей личной нормой».

Даже не думай

Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.

Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз.

В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться.

Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.

Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик!.. Вот, другое дело.

Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.

Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.

В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.

Возьми за правило

Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником на axborussia.ru, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.

Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.

Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.

Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!

Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье. Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо бога).

Как хорошо выспаться?

Иногда сон может оказаться бесполезным. Что бы организм отдохнул, вам необходимо хорошо выспаться . Иначе сон будет зря потраченным временем, ведь вы проснетесь разбитым и обессиленным. Как показывают исследования, выспаться достаточно просто, главное выполнять рекомендации, которые разработали ученые США. В США даже существует Национальный фонд сна. Ведь в современном мире, с темпом жизни который мы берем, времени на полноценный здоровый сон остается не так много. А для хорошей работы организма, высыпаться просто крайне необходимо. Ответьте на вопросы, которые представлены ниже и тогда вы точно узнаете, высыпаетесь вы или нет.

1. Часто ли вы устаете?

2. Вы пьете много кофе, что бы продержаться весь день?

3. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете усталость?

4.Чувствуете ли вы сонливость во время просмотра телевизора или за рулем?

Если вы ответили положительно, хотя бы на 2 вопроса, значит, вы не высыпаетесь. Тем самым вы угнетаете свой организм и свое здоровье. Выполняйте рекомендации для того что бы нормализовать свой сон.

1. Время сна

Организм должен привыкнуть спать в определенное время суток. Ложитесь спать в одно и тоже время. Ежедневно, не смотря на выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к такому ритму, вы забудете что такое бессонница. Ведь вы будете хотеть спать ежедневно в одно и то же время. Нашему взрослому организму для того, что бы выспаться необходимо минимум 8 часов сна.

2. Откажитесь от кофе и колы за 6-8 часов до сна

Американскими учеными установлено, что даже употребление кока-колы возбуждает организм и не дает ему заснуть во время. Поэтому, кофе, чай и кока-колу не рекомендуется пить за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 24:00, то с 18:00 откажитесь от этих напитков. Тогда вы получите полноценный сон.

3. Расслабьтесь

Для того что бы спать как ангелочек, необходимо расслабить свой организм и выкинуть все мысли из головы. Примите горячую ванну перед сном, добавьте несколько капель мятного масла или морскую соль. Полежите и понежьтесь там 15-20 минут. А для того что бы выкинуть все не нужные мысли из головы я поступаю следующим образом. Как только моя голова достигает подушки, я все мысли которые приходят мне в голову, мысленно сворачиваю в комок бумаги и мысленно выкидываю из головы в угол комнаты. Очень помогает, особенно если у вас назначена важная встреча или экзамен на следующий день, и вы постоянно в голове прокручиваете развитие событий на завтра.

4. Ваша спальня – ваше место отдыха.

В спальне на кровати, вы должны только отдыхать и спать. Никаких ноутбуков и планшетов в постель. Не стоит так же там заниматься и планированием следующего дня. Не стоит смотреть лежа в постели телевизор на ночь. Максимум что вы можете себе позволить лежа на кровати, это релаксирующую музыку. Выработайте привычку, что как только ваше тело достигает кровати, организм начинает отдыхать.

5. Свежий воздух

Для здорового полноценного сна просто необходим свежий воздух. Попробуйте прогуляться за 2 часа до сна в течение 10-15 минут. Этого времени вполне достаточно, что бы организм насытился кислородом. Не забывайте так же проветривать комнату перед сном. Спертый воздух способствует беспокойному сну и плохим снам. Если у вас есть возможность, то оставляйте окна на микро-проветривание на всю ночь. Свежий воздух способствует тому, что бы вы выспались.

6. Подъем с 1 будильника

Не насилуйте свой организм несколькими будильниками или режимами откладывания будильника. Приучите себя вставать, как только зазвонит будильник. Каждая лишняя минута, проведенная в кровати, может привести к тому, что вы снова заснете. И отнеситесь ответственно к выбору мелодии будильника, ведь она задает настрой на весь день. Если выбрать слишком мягкую, то можно ее не услышать или уснуть под нее, а слишком громкая и ритмичная взбудоражит организм очень сильно.

7. Удобная пижама

Используйте удобную одежду для сна. Я вот, например не могу спать в ночных рубашках. Во время сна они постоянно задираются или комкаются. Поэтому выбирайте одежду которая вам удобна. Специалисты советуют спать вообще без одежды, что бы тело во время сна отдыхало от всевозможных резинок и повязок, а так же дышало.

8. Уберите источники шума и света

Организм может полностью расслабиться только в полной темноте и полной тишине. Если вы будете спать, а кто-то рядом с вами смотреть телевизор, то ваш сон будет не полноценным. Вы не выспитесь и проснетесь разбитым. Все источники звуков и света отключайте, как только ложитесь спать.

Мифы о сне и о том, как выспаться:

МИФ №1 Если поспать на 1 час меньше, то вреда организму не будет. На самом деле, если вы не доспите 1 час, то организм не сможет выспаться. Потеря даже 1 часа сна может повлиять на вашу способность мыслить, правильно и быстро реагировать. Так же из-за не высыпания снижается иммунитет и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

МИФ №2 Организм быстро настраивается на различные графики сна. На самом деле, адаптация организма происходит достаточно медленно. Иногда, что бы после отпуска или путешествия, адаптироваться к новым часовым поясам у организма может уйти целый месяц. А это грозит плохим самочувствием.

МИФ №3 Дополнительные часы сна помогут полностью восстановить организм. На самом деле, не только количество сна, но и его качество влияет на самочувствие человека. Некоторые люди спят по 10 часов, но чувствуют себя разбитыми, потому что качество сна оставляет желать лучшего.

МИФ №4 Если не досыпать в течение недели, организм может выспаться за выходные. Не смотря на то, что в выходные дни вы восполните силы вашего организма дополнительным сном, полностью компенсировать недостаток сна на выходных практически не возможно, так как во время всей недели организм испытывает стресс. Кроме того, если вы будете откладывать высыпание на выходные, то вы не сможете нормализовать режим сна. А от этого, вам будет сложнее заснуть и проснуться.

Сколько часов сна необходимо, что бы выспаться?

Большинству взрослых людей для полноценного сна необходимо 7-8 часов.

Детям сна необходимо больше, так как их организм растет. Подростки должны спать не меньше 9 часов в сутки, дети школьного возраста восполняют силы за 10 – 12 часов сна. А новорожденным необходим сон длительностью от 16 до 18 часов в сутки.

Почему я не могу выспаться?

Есть несколько причин плохого сна:

— Стресс,

— Боль или болезнь,

— Некоторые виды лекарств,

— Кофеин (шоколад, напитки, кофе и лекарства могут его содержать),

— Нарушения режима сна,

— Спертый воздух.

Почему важно высыпаться?

Если вы высыпаетесь и хорошо отдыхаете во время сна, вы имеете ряд плюсов:

— У вас будет хороший иммунитет

— Меньше шансов набрать лишний вес

— Снижается риск заболевания сахарным диабетом

— Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы

— Ваш мозг работает продуктивнее

— У вас отличное настроение

— У вас быстрая реакция

Р.S. Не забывайте подписываться на новые статьи, а так же вступайте в группу Блог Кати в контакте:http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора:)

— Папочка! Можно я тебя поцелую?!
— Денег нет! Меня уже мама поцеловала.

Недосып и стойкое желание выспаться – отнюдь не безобидное состояние человека. Систематическое недосыпание приводит к бессоннице, становится основной причиной депрессии и хронической усталости. Повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Отсутствие нормального сна сказывается на нашей внешности и становится причиной того, что мы переедаем. В результате - нездоровый цвет лица и лишний вес. Согласись, это ни в какие рамки не лезет?

Здоровый сон представляет собой цикличное чередование фаз быстрого и медленного сна. Во время быстрого сна восстанавливаются функции мозга, во время медленной фазы – физические силы. На основе исследования физиологии сна учеными разработаны методики продуктивного сна, обеспечивающие отдых и восстановление организма за короткое время, даже тогда, когда на сон осталось не больше 5-6 часов.

5 способов выспаться за короткое время

1. Предсонная диета - запрет на прием пищи за три часа до сна, исключение из вечернего меню жирного, копченного, острого, тонизирующих напитков и алкоголя. Знакомые рекомендации для похудения. Понятно, что вместо отдыха, мозг и желудок вынуждены будут работать «на фабрике по переработке» содержимого переполненного желудка.
2. «Сиеста», или послеобеденный сон – кратковременный (20 мин) дневной сон замещает один ночной цикл и сокращает продолжительность сна на 2 часа. Продвинутые руководители практикуют метод «Сиесты» и значительно повышают производительность труда.
3. «Лестница», или ступенчатый сон – каждый сеанс 20-минутного дневного сна сокращает ночной сон на полтора часа. Методика дообеденного и послеобеденного сна позволяет выспаться за короткое время.
4. Проветривание комнаты перед сном - доказано, что в прохладном помещении мы быстрее засыпаем и крепче спим. Дело в том, что внутренняя температура тела при засыпании понижается, и чем быстрее это настанет, тем скорее ты уснешь. Если ты не можешь заснуть из-за холодных ног, надень носки или прими теплую ванну перед сном и сразу ложись в постель.
5. «Хай-тек», или «умный будильник» - браслет со специальными датчиками фиксирует движения тела человека, определяет фазы сна и будит приятной музыкой в самое комфортное время (фаза быстрого сна). Там можно выспаться даже за 4 часа.