Сильно хочется спать на работе что делать. Что делать, если очень хочется спать? Как взбодриться? Зачем мы спим
Когда наваливается сонливость, теряется концентрация внимания, повышается рассеянность, глаза слипаются, а голова никак не хочет включаться в происходящее вокруг, это бывает опасно не только для карьеры, но даже для жизни, когда ты, например, за рулем.
Если на работе безудержно хочется спать, этому есть несколько причин.
Ваше тело действует в соответствии с циркадианными ритмами - ежедневным циклом гормонов, который управляет вашими часами тела. Главным виновником является мелатонин. Когда уровни этого химического вещества высоки, вы дремаете. Но когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, ваши уровни мелатонина падают, и вы боретесь.
Почему днем хочется спать?
Вот почему мы все должны спать регулярно семь-девять часов каждую ночь. Мы знаем, что это правда, так почему большинство из нас очень плохо следят за этим советом? «Чем больше мы лишены сна, тем менее точно мы можем судить о последствиях, которые он имеет для нашего выступления», - говорит доктор Даутович.
Недостаток сна. Всем известно, что 8 часов сна - это норма для взрослого человека. На самом деле, некоторым людям необходимо больше времени - 9 или даже 10 часов. Как ни жалко тратить столько времени на сон, попробуй перестроить свой график сна и бодрствования так, чтобы полностью высыпаться. Это будет стопроцентной гарантией отсутствия сонливости на протяжении дня. Эта жертва будет принесена во имя полноценной жизни и более качественной работы, чем в состоянии сонливости.
Другими словами, все остальные в офисе могут видеть, что мы исчерпаны, но мы не можем, потому что мы исчерпаны. А потом все дело в мобильных телефонах. Доктор Даутович говорит, что это очень дурная привычка. Проблема в том, что экраны телефона излучают много синего света, чем ваша средняя лампочка, и этот поддельный дневной свет имеет тенденцию понижать уровни мелатонина и разбудить вас.
Кроме того, ваш мозг приходит, чтобы связать вашу спальню с мобильным телефоном, а также расширить свой офис и общественную жизнь. И это приносит другие бесполезные биохимические реакции, такие как «стресс» гормон, кортизол. Таким образом, мы все могли бы сделать с немного большей самодисциплиной - отложили этот телефон и легли спать в разумный час.
Недостаток витаминов . Если на работе на протяжении дня хочется спать, это может быть прямым следствием недостатка некоторых витаминов в организме. В этом случае проблема решается за несколько недель, в течение которых ты пропьешь комплекс витаминов.
Недостаток кислорода. Этот фактор существенно влияет на состояние бодрости. Ежедневные часовые прогулки перед сном на свежем воздухе восполнят недостаток кислорода в клетках организма, а также сделают сон крепким и полноценным. Если необходимо моментальное воздействие, попробуй кислородные коктейли.
Лучшая стратегия сокрытия офиса
Сон во время вашего естественного погружения после обеда, обычно между 2-4 вечера. Ограничьте свой сон менее чем за 20 минут, чтобы избежать грохота более глубокого сна, и разрешите еще 10 минут на восстановление.
- Получите разрешение своего босса!
- Найдите где-нибудь тихое и уединенное.
- Если вам нужно больше времени, затем бюджет на полный 90-минутный цикл сна.
Это понятно, если вы считаете, что это отвечает за один из самых оживленных участков воздушного пространства в мире, по Лондону. Одна вещь, которую мы очень хорошо понимаем, заключается в том, что у контроллера больше шансов иметь инцидент, когда он очень занят, или они очень тихие, - говорит Нейл Май из Натс.
Переизбыток сна. Чтобы сохранить бодрость надолго, тебе необходимо научиться рано просыпаться. Как ни парадоксально, переизбыток сна, так же, как и его недостаток, может привести к сонливости в течение дня. Это важно, если у тебя умственная работа, а на работе уже с утра хочется спать. Ученые утверждают, что мозг наиболее активен в первой половине дня - с 6 до 11 утра. Перестрой свой график так, чтобы наиболее ответственную работу делать за этот период времени.
Натс утверждает, что оптимальный умственный баланс между скукой и перегрузкой, контролируя количество самолетов, которыми управляет каждый сотрудник. Персонал работает в командах из двух человек, а не только для того, чтобы проверять друг друга, а также потому, что социальное взаимодействие помогает поддерживать их ум.
И, по крайней мере, каждые два часа они должны взять «30-минутный свободный от ответственности», говорит Нейл; возможно, отступление в кафе или короткий сон. У Натса есть активное отношение к сну. «Мы хотим, чтобы они были на вершине своей игры в 5-6 утра, когда прибывающие начали прибывать в Хитроу», - говорит Нил.
Неправильное питание. Для того, чтобы на работе не хотелось спать, недостаточно проснуться бодрой. Чаще всего сонливость предательски нападает на нас после обеда. Если после еды тебе на работе безудержно хочется спать, попробуй пересмотреть свой рацион. На переработку тяжелой пищи (мяса, углеводов) организму требуется гораздо больше энергии, чем на овощи. Откажись от сладкого десерта на обед, исключением может быть горький шоколад. После еды выпей чашку крепкого кофе. Если время позволяет, для восстановления бодрости после обеда хорошо прогуляться по свежему воздуху в течение получаса. Что касается работы, то не оставляй на это время дела, требующие высокой концентрации внимания. После обеда, пока ты не «придешь в себя», лучше заняться какими-либо «механическими делами».
Это отношение, которое восхищал бы доктор Даутович. Как и Бхим Сувастойо, и те, кто в Натс, она тоже поет хвалу после полудня. «Мы все еще придерживаемся такого восприятия сна как роскоши», - говорит она, вместо того, чтобы рассматривать его как «позитивное поведение в отношении здоровья с положительными результатами для производительности».
Другими словами, возможно, дремание на работе не должно рассматриваться как дисциплинарное преступление. Плохая ночь сна - это почти всегда рецепт непродуктивного дня. Вы это слишком хорошо знаете: вы неуклюжи, вы раздражительны, вы делаете глупые ошибки, и внезапно простые задачи кажутся сложными.
Если на работе хочется спать: сонливость как бегство
Если со сном, питанием и здоровьем все в порядке, стоит искать проблему в психологическом состоянии. Специалисты считают, что сонливость во многих распространенных случаях - это способ убежать от нерешенных проблем. Ведь во сне человек забывает о том, что его беспокоит. В этом случае необходимо трезво оценить ситуацию и постараться решить некоторые особо серьезные проблемы.
Чаще проветриваем помещение
В то время как Национальный фонд сна сообщает, что в среднем нам нужно семь-девять часов сна в ночное время, многие из нас не получают почти столько же. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, тридцать процентов взрослых американцев сообщают о том, что ночью ночью менее 6 часов сна.
Прочная ночь сна не только важна для вашего здоровья и благополучия; по словам Кристофера Барнса и Гретчен Шпитцера, это также стратегический ресурс на рабочем месте. Организации должны поощрять и создавать культуру поддержки и множество практик, - пишут они. Потеря всего на один час сна была связана с уменьшением памяти, увеличением травм на рабочем месте и потерей времени в Интернете.
Здоровое тело - не спит
Причиной постоянной сонливости может быть также снижение активности щитовидной железы, которая не в состоянии вырабатывать достаточное количество гормонов для полноценной активности организма, и, соответственно, борьбы с сонливостью. Но это в силах диагностировать и вылечить только компетентный доктор.
Какой недостаток сна стоит для вашего рабочего места
Все эти нарушения сна во многом сказываются на производительности труда. Но что это стоит для вашего мозга? По словам психиатра, исследователи только сейчас начинают понимать глубину, до которой сон влияет на то, как мы работаем. Когда мы не получаем достаточного количества сна, эти глиальные клетки не могут выполнять свою работу, и мы оказываемся в недостатке воспоминаний и охвата внимания. И это не просто ваша память и бдительность. Барнс и Штрейцер, исследователи из Университета Фостерской школы Университета Вашингтона и школы бизнеса Университета штата Мичиган, говорят, что отсутствие достаточного сна также отрицательно влияет на культуру и отношения на рабочем месте, что может снизить доверие и сотрудничество во время переговоров - серьезное отставание в любой, кто тесно сотрудничает с клиентами или коллегами.
Среди подобных медицинских причин сонливости также - нарколепсия, апноэ, травмы головного мозга, побочные эффекты других болезней или инфекций. Проявлением сонливости организм может сигнализировать о возникновении заболеваний. Лекарственные препараты, которые ты принимаешь, также могут иметь побочный эффект в виде сонливости. В этом случае попробуй заменить лекарства аналогами.
Недавнее исследование из Калифорнийского университета в Беркли показало, что лишение сна фактически усыпляет нашу способность читать мимику. «Признание эмоциональных выражений кого-то другого меняет все о том, решите ли вы с ними общаться, а взамен, взаимодействуют ли они с вами», - говорит нейробиолог и психолог Мэтью Уокер.
Способы получить лучший ночной сон
Теперь, когда мы знаем, почему хороший ночной сон так важен, вот простые, но часто упускаемые из виду шаги, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить вам лучший сон. После естественных биологических часов вашего тела или циркадного ритма, это ключ к тому, чтобы вы получали правильное количество сна в нужное время для своего мозга и тела. Эти внутренние часы - это то, что заставляет нас насторожить в течение дня и побуждает нас расслабиться ночью.
Если вы читаете этот материал, — значит, вам знакома проблема сонливости на работе. При этом человек страдает от недостатка внимания и концентрации, ему с трудом удаются даже самые простые дела, невозможно сосредоточиться на работе, мозг занят одним – непреодолимым желанием поспать!
А если сонливость застигает вас, например, за рулем, то это превращается в еще более серьезную проблему, угрожающую здоровью и жизни.
Придерживайтесь обычного расписания сна, даже в выходные дни
Имейте в виду, что, когда вы не получаете достаточно света утром, слишком много света ночью, путешествуете по часовым поясам или сохраняете нерегулярное расписание сна, вы рискуете нарушить естественный циркадный ритм вашего тела. Наши тела чувствительны к кондиционированию, а это значит, что мы можем возиться с нашим циркадным ритмом, когда мы ложимся спать и каждый день выходим из постели в разные часы. Один из распространенных способов сделать это - спать по выходным.
Вместо того, чтобы спать в выходные и бросать свой циркадный ритм с трека, попробуйте подойти со временем, чтобы потерять сон, когда ритмы вашего тела требуют его. Более того, важно попытаться сохранить дремоту примерно на 20 минут, чтобы организм не проникал в глубокий сон, что может привести к инерции сна или ощущению вялости при пробуждении. «Идея состоит в том, чтобы просыпаться под напряжением, а не застенчиво», пишут они.
Почему так безудержно клонит в сон среди белого дня?
Причины сонливости
Недосыпание . Если вы твердо знаете, что должны спать не менее 8 часов в сутки, — отводите себе на ночной отдых 8 часов, отказавшись от просмотра фильмов и чтения книг! Нередко бывает, что человек нуждается в более продолжительном сне, например, некоторым требуется для полноценного отдыха 9 и даже 10 часов. Эти цифры индивидуальны, поэтому постройте свой день таким образом, чтобы высыпаться.
Если вы не можете спать, вставайте с постели
Это кажется противоречивым, но это правда. Часто, когда у нас возникают проблемы с засыпанием, мы лежали в постели, «пытаясь» часами. Если вы обнаружите, что не можете спать больше 15 или 20 минут, вставайте с постели, говорит Дэниел Тейлор, адъюнкт-профессор психологии Университета Северного Техаса. Пребывание в постели в течение длительных периодов времени обучает ваш ум, чтобы связать кровать с бодрствованием и может привести к бессоннице.
Дайте себе час, чтобы расслабиться перед сном
Избегайте работы или проверки социальных сетей в постели. Когда вы начинаете делать другие вещи, ваш мозг получает смешанные сигналы о том, что он должен делать. Не ждите от того, чтобы работать с ноутбуком в постели. Тейлор говорит, что час ночи, чтобы отключить ваш рабочий день, может помочь вам лучше выспаться. Это может быть что угодно - от просмотра телевизора до чтения. Ключ состоит в том, чтобы держаться подальше от постели в течение этого времени и сосредоточиться на занятиях, которые вас заставляют, а не стимулировать ваш разум.
Нехватка витаминов . Чтобы насытить организм витаминами и микроэлементами, ешьте побольше свежих овощей и фруктов, зелени и молочных продуктов. В период межсезонья постарайтесь подкрепить организм поливитаминными комплексами (только предварительно посоветуйтесь с врачом – бесконтрольное употребление витаминов из аптеки весьма нежелательно).
По словам исследователя Лесли Перлоу, 26% людей сообщают о спящем состоянии со своими телефонами, 56% проверяют свои телефоны в течение часа с постели, а 70% проверяют свои телефоны в течение часа после пробуждения. Чем быстрее ваш ответ на электронную почту, скажем, тем больше людей ожидают, что вы всегда будете доступны.
Другими словами: вы копаете свою могилу. В результате, неудивительно, что ваш сон страдает. Предстоящее исследование сна в компьютерах и поведении человека отслеживало цифровые образцы использования студентов университетов и их сон. Исследователи обнаружили, что просмотр экранов, особенно в час перед сном, способствовал более бедному и нарушенному сну.
Кислородное голодание . Если вы работаете в помещении, рано или поздно вас настигнет желание поспать, вызванное нехваткой кислорода. Особенно часто это ощущение возникает, если в помещении постоянно работают компьютеры и другая оргтехника, «пожирающая» кислород. Решение здесь простое – выйдите на улицу или на балкон. Нет возможности покинуть офис? Тогда хотя бы откройте пошире окна и как следует проветрите комнату. Почти сразу почувствуете прилив бодрости.
Получите много дневного света утром
Утренний свет помогает вам сбросить свои биологические часы. Вы можете думать о нем как о первом депозите в своем банке снега в течение дня. Как только вы увидите яркий свет, ваш мозг начинает регистрироваться, что пришло время бодрствовать, и вы начинаете наращивать этот запас бодрствования, который идет к продуктивному сну следующей ночью.
Держите свой кулер в ночное время
Большинство из нас держит дом при температуре, достаточно высокой, чтобы удобно ходить по босиком. Но по ночам, когда вы идете спать, это слишком тепло, по словам Майкла Перлиса, директора программы по медикаментозной медицине в Университете Пенсильвании. «Сон любит холод», - говорит он. «Чем холоднее, тем лучше».
Ошибки в питании
. Если вы пообедали слишком сытно – мясо, жирная рыба, калорийные булочки и другие кондитерские изделия, — не удивляйтесь, что вас накрывает волна сонливости. Организму приходится тратить массу сил для переваривания такой пищи. Гораздо легче вам будет после употребления, например, каш и тушеных овощей. Если очень хочется мяса или рыбы – отдайте предпочтение нежирным сортам. Что же касается десерта, от него лучше отказаться. Правда, можно позволить себе съесть несколько кусочков черного шоколада. В завершение – чашка натурального кофе или черного чая. Постарайтесь планировать свой обеденный перерыв таким образом, чтобы осталось время прогуляться по воздуху хотя бы в течение 20-30 минут.
Это потому, что наша внутренняя температура тела уменьшается по мере сна. Приготовление горячей ванны перед сном - хороший способ сделать это. «Все, что стимулирует температуру вашего тела в течение часа сна, скорее всего, усугубит ваш сон», - говорит он. Если вы чувствуете себя неустойчивым и не сфокусированным на работе, скорее всего, вам нужно сначала изучить, как и когда вы спите. Самое главное, послушайте то, что нужно вашему телу. Сделать хороший сон приоритетом, и ваш рабочий день, несомненно, будет полезен.
Независимо от того, как мало спать, вы получаете одну ночь, скорее всего, вам все равно придется идти на работу на следующий день и делать свою работу достаточно успешно, чтобы ваш босс, клиенты и коллеги были счастливы. И чем больше спящего долга вы выходите из хронического состояния сна, тем сложнее нормально функционировать в течение дня.
Психологический дискомфорт . Покопайтесь в себе – может быть, у вас накопилось столько проблем, что хочется уснуть для того, чтобы не думать о них? Если это так, то подумайте над решением своих проблем, ведь сон – это не выход из положения. Чистая совесть – лучшее снотворное!
«Скорая помощь» для тех, кто хочет спать на работе
- Крепкий черный чай бодрит гораздо лучше, чем кофе. Выпейте чашку чая, добавив в нее пару капель настойки элеутерококка или женьшеня.
- Встаньте из-за стола, пройдитесь по комнате, сделайте несколько наклонов, приседаний и поворотов. Такая «производственная гимнастика» поможет проснуться и взбодриться.
- Умойтесь холодной водой, а еще лучше – примите контрастный душ. Очень хорошо помогают контрастные обливания – если не всего тела, то хотя бы рук. Для этого достаточно посетить туалет – там наверняка есть кран с водой.
- Съешьте апельсин, положите в чай дольку лимона или побалуйте себя вдыханием аромата эфирного масла цитрусовых.
- Если вам хочется спать от скучной и монотонной работы, подумайте – может быть, стоит ее сменить? Если у вас нет мотивации работать, к чему из-за этого страдать? А вдруг на новом месте работы вы будете проявлять чудеса бодрости и сообразительности?
- Чувствуете, что засыпаете на работе каждый день? Пора менять распорядок! Вставайте раньше обычного хотя бы на полчаса, заставляйте себя пробежаться и принять контрастный душ, позавтракайте плотно и калорийно, чтобы не вспоминать про еду до обеда.
- Наконец, если не помогают никакие методы, задумайтесь о своем здоровье. Посетите врача и сдайте анализы. Повышенная сонливость может служить симптомом заболевания, которое лучше начинать лечить как можно раньше.
Повышенная сонливость на работе в большинстве случаев – результат ослабленности организма и неумения соблюдать режим дня. Возьмите себя в руки, воспользуйтесь нашими советами, и все обязательно наладится!
