Во сколько нужно лечь чтобы выспаться. Во сколько надо вставать? Связь самочувствия с фазой пробуждения
Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание - одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.
Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?
Он основан на диаграмме, опубликованной в то время в начальной школе Уилсона Кеноши. Пять лет: если вашему ребенку 5 лет, начинается первый этап начальной школы. В первые несколько дней вы можете быть более нервными и выпадать раньше, чем обычно. Если вы встаете очень рано, в 6 часов утра, вы должны ложиться спать в 45 часов или 45 часов, как вы предпочитаете. Да, это кажется невозможным, это очень рано, но это единственный способ убедиться, что вы спите, что вы должны. Если вы встанете позже, например, в 8 часов, достаточно будет ложиться спать в 30 часов.
Фазы сна
Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:
- 1 стадия – состояние полудрема;
- 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
- 3 стадия – начало медленного сна;
- 4 стадия – , во время которого человек видит сны.
Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.
Шесть лет: в возрасте 6 лет вам нужно на пятнадцать минут меньше спать. Если ваш ребенок встает в 30 часов утра, чтобы пойти в школу, он может заснуть в 30 часов. Семь лет: вашему ребенку требуется почти 11 часов сна, чтобы нормально работать в школе. Попытайтесь спать более 10 часов. Хотя помните, что тогда активность каждого ребенка в течение дня различна, и их потребности в отдыхе тоже. Не перегружайтесь, если ваш семилетний ребенок не спит более 10 часов.
Восемь лет: по словам экспертов, в этом возрасте дети могут спать 10 с половиной часов. Мы всегда полагаемся на среднее. Девять лет: с этого возраста на детей уже нужно меньше спать, а академические требования возрастают. Тем не менее, это не менее 10 часов. Сделайте расчет!
Гормоны
Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:
- мелатонин или , принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
- гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
- половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
- лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
- гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.
Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.
Десять лет: Да, возраст, когда они уже начинают чувствовать себя «старше», также потребует ложиться спать позже. Тем не менее, им все еще нужно около 10 часов сна. Если ваш 10-летний сын встает в 7 утра, чтобы пойти в школу, он должен идти спать в 9. Одиннадцать и двенадцать лет: теперь, да, вашему ребенку больше не нужно строго соблюдать эти 10 часов сна. Но они должны спать более 8 часов. Возможно, для них достаточно 9 часов сна.
Имейте в виду, что эта таблица может показаться нереальной. На самом деле, это было бы идеально, но нам достаточно «приблизиться» к рекомендуемым часам. Они составляют от 9 до 11 часов минимум для детей от 5 до 11 лет. Если вы заметили, что ваш ребенок представляет, проверьте их расписания, чтобы ложиться спать.
Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.
Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.
Подростковая жизнь очень тяжелая, особенно когда есть недостаток сна. Требуется большой перерыв, чтобы нормально оправиться от дня текстовых сообщений, правил футбола и класса исчисления, но слишком много подростков не получают достаточного отдыха. Подросток с недостатком сна не прилагает все усилия в школе и может быть довольно капризным в течение дня. Хотя отрицательные привычки сна вряд ли могут измениться сами по себе, можно помочь им составить график, где они могут спать дольше.
Потребности сна у подростков
Независимо от того, насколько они велики, подростки все еще нуждаются в детском сна. Возможны вариации часов; Некоторые подростки могут нормально функционировать с меньшим количеством сна, в то время как другим может понадобиться около 10 часов сна, чтобы их мозг функционировал на самом высоком уровне. Поскольку каждый подросток отличается от других, подумайте о соотношении между поведением вашего ребенка и вашим сном.
Ценные часы отдыха
Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.
Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.
По мере изменения графика вашего ребенка ваше сном также изменится. Чтобы определить, в какое время вы должны спать, расскажите, сколько времени вам нужно утром, чтобы подготовить и решить, какое время лучше установить будильник. Считайте часы с этого момента, чтобы определить график, который позволяет вам правильно спать. Установите комендантский час со своим сном, что позволяет вам немного подготовиться и ложиться спать. Но вы можете настроить комендантский час в соответствии с возрастом вашего ребенка, вычитая час или два для младшего подростка и добавляя один или два часа для старшего подростка.
| Часы для сна | Ценность |
|---|---|
| 19.00 – 20.00 | 7 часов |
| 20.00 – 21.00 | 6 часов |
| 21.00 – 22.00 | 5 часов |
| 22.00 – 23.00 | 4 часа |
| 23.00 – 24.00 | 3 часа |
| 0.00 – 1.00 | 2 часа |
| 1.00 – 2.00 | 1 час |
| 2.00 – 3.00 | 30 минут |
| 3.00 – 4.00 | 15 минут |
| 4.00 – 5.00 | 7 минут |
| 5.00 – 6.00 | 1 минута |
Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.
Лучшее время
Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна – период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.
Преимущества сна
Если подросток неохотно получает приказ, который говорит ему, какое время спать, объясните с убедительными причинами, почему ему нужно рано заснуть. По словам Национального фонда сна, подросток с недостатком сна также может употреблять нездоровые продукты, набирать вес и легко болеть, что означает, что она может пропустить социальные мероприятия и внеклассные мероприятия и может развиваться акне. Это все побочные эффекты, с помощью которых вы можете убедить своего ребенка.
Чтобы помочь вам подготовиться ко мечте, подумайте о создании некоторых ночных правил. Держите телефон на кухне, чтобы вы не могли отправлять тексты под листы и требовать, чтобы при включении телевизора и компьютера перед сном. Если вы обнаружите, что тайно смотрите телевизор после сна, выньте телевизор из своей спальни или держите свой мобильный телефон в своей комнате после выключения света. Упражнения также могут влиять на привычки сна. Поощряйте ребенка адаптироваться к упражнению в дневном графике, чтобы потом он чувствовал усталость, но это за два часа до сном.
Часы для сна с 22.00 до 0.00 – время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.
Эзотерики убеждены, что пробуждаться в 3-4 утра легко, и эту способность можно развить. Период с 4 до 5 утра – время восхода, зарождения нового дня. Утреннее время с 5 до 6 часов отмечается спокойствием, а с 6 до 7 утра – бодростью.
В этом мире есть два типа людей, и мы все это знаем. Есть те, кто в 10 утра уже отправился в класс, тренировался, позавтракал и практически закончил с серьгами, которые у них были в день. И, может быть, это правда, что Бог помогает ему рано, но есть и тот человек, который знает, что «не так рано рано встает». Они начинают работать позже и, может быть, поздно ночью. Некоторые предпочитают летнее время, а другие предпочитают зимнее время.
Посмотрим, как? Мы будем просыпаться днем и ночью? Будем ли мы больше спать? В какое время это будет сделано ночью? Те и еще тысячи вопросов - это те, которые прибывают за день до изменения графика. То, что нам нужно будет сделать на рассвете в воскресенье, 29 октября, - это то, что в 3 часа ночи часы будут отложены на один час, так что будет два часа утра. Сотовые телефоны будут запрограммированы автоматически, поэтому не делайте их дважды. Смена расписания производится в выходные дни, чтобы легче регулировать.
Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.
Польза сиесты
Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.
Выражение говорит, что в летнее время «на один час меньше сна», а в зимнее время «еще один час спит». Хотя это не является буквальным, тело, наконец, настраивается на расписание. На этой неделе мы увидим, что количество и качество сна лучше, потому что «мы будем чувствовать», что мы просыпаемся позже. В зимнее время будет свет раньше, но раньше будет темнее.
Кто наиболее пострадал? Изменение расписания может сделать детей более раздражительными, поэтому есть некоторые меры, которые помогают свести к минимуму последствия повышенной темноты у взрослых и младенцев. Выполняйте упражнение, чтобы «продвигать внутренние часы» и, таким образом, устали перед сном.
- Вы должны положить детей или младенцев в постель на 15 минут раньше, чем обычно.
- Предварительная ежедневная процедура 10 минут.
- Избегайте длительных дремоты.
Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.
Первые дни будут трудными, но, наконец, если вы последуете этим советам, вы будете легче адаптироваться. Прошло время, когда сон после обеда был синонимом ленивых людей и без пика для выполнения ежедневных задач. Обычная привычка испанской и итальянской культуры, знаменитая «сиеста», может принести хорошее здоровье и улучшить досуг в течение всего дня. Один из них должен был спать 45 минут после обеда, а другой не спал.
Все участники были представлены стресс-тесты, и после оценки результатов в группе покоя наблюдалось низкое кровяное давление. Сон после обеда предлагает некоторые физические преимущества, такие как повышенное настроение и снижение усталости, а также улучшенная познавательная способность, - говорит он.
Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.
Сколько спать днем
Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.
Но почему это происходит? Люди обычно чувствуют сонливость после обеда, потому что это период, когда тело расслабляется, а мозг работает медленнее, так как во время пищеварения часть потока крови отводится в желудок, уменьшая вместимость крови в других областях, таких как мозг и мышцы, - говорит Рената. Однако специалист предупреждает, что сон важен, если он не превышает определенного времени. Идеальным является отдых в течение 30 минут в случае взрослых и максимум 2 часа в случае детей, так как превышение этого времени человек может страдать от отсутствия ночного сна и, следовательно, с обратным результатом,, временно.
И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.
Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.
Хотя краткосрочная сонливость вскоре после обеда может быть связана с процессом пищеварения, лучшей мерой может быть поиск более точного диагноза, выполняемого специализированным специалистом, - говорит он. Будь то переутомление или забава, есть один очень важный аспект, который заканчивается тем, что его оставляют без внимания: спать. Хорошо пропитанная ночь способна восстанавливать энергии, необходимые для того, чтобы столкнуться с ситуациями большого физического или умственного истощения в повседневной жизни.
Но многие не принимают во внимание тот факт, что акт сна необходим для нашей жизни. Если сон не был существенным, мы могли бы найти в природе примеры животных, которые не спят, или которые не страдают последствиями для длительных периодов активности. Невероятно, даже насекомые спят.
Подведем итог, что именно дает дневной сон:
- снятие напряжения;
- психологическую разгрузку;
- быстрое восстановление энергии;
- предотвращает духовное истощение и стрессы;
- сокращает общее суточное время сна;
- повышает работоспособность.
Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.
Это не могло быть иначе для людей. Поэтому следует ожидать, что этот процесс будет иметь огромное влияние на нашу жизнь и что мы можем научиться использовать его для нашей собственной выгоды. По словам исследователей из Университета Уорика в Англии, люди, которые спят менее шести часов в день или страдают от нарушений сна, на 48 процентов чаще развивают сердечные заболевания. Кроме того, бессонные ночи также делают людей на 15% более восприимчивыми к разливам.
Другие исследовательские учреждения также подтверждают это. Ученые полагают, что то же самое происходит с женщинами. Обычно ассоциировать ожирение с физической бездеятельностью, поэтому следует ожидать, что те, кто спит слишком много, в конечном итоге станут жирными. Но факт в том, что шпалы также сталкиваются с трудностями, чтобы похудеть, как отмечается в исследовании, опубликованном Международным журналом ожирения.
Так природой заведено, что человек во сне находится достаточно ощутимую часть жизни. Примерное время, отведенное на здоровый отдых, равняется трети всей продолжительности жизненного пути. При этом отсутствие полноценного сна пагубно сказывается на самочувствии, работоспособности, физическом здоровье.
Во сколько нужно ложиться спать примерно определяет сама природа.
В исследовании изучались привычки 472 человек, которым было поручено сократить около 500 калорий от ежедневного рациона и поддерживать физические упражнения в течение шести месяцев. Те, у кого были проблемы, связанные со сном, были те, кто потерял наименьший вес.
Сон слегка изменяет производство лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками нашего организма и который действует как регулятор аппетита и контролирует массу тела. Боясь спать долгое время, уровень лептина снижается, заставляя человека чувствовать себя более голодным. Кроме того, эти пики бессонницы также увеличивают производство грелина, гормона, который заставляет нас чувствовать себя голодными, когда это необходимо. Поэтому эта гормональная путаница, вызванная несколькими часами сна, заставляет человека есть больше, чем ему нужно.
Биологические ритмы подчинены общим космическим явлениям, поэтому смену периодов повышения-снижения активности легко можно заметить в течение дня. Изменить что-то в космических масштабах отдельный человек не может, зато подстроиться под изменение ситуации, чтобы выбрать идеальный собственный режим дня вполне способен каждый желающий.
Зачем нужен сон?
Полноценный отдых без непрерывного ночного сна невозможен. Это объясняется самим принципом функционирования организма. Ночью активизируются необходимые для нормальной жизнедеятельности процессы, отдыхает, восстанавливается мозг, работает выделительная система, формируются защитные силы.
Правильный режим дня способен решить многие проблемы со здоровьем, восстановить трудоспособность, увеличить активность индивидуума во всех сферах. Большинство людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем (опухоли, диабет, сердечно-сосудистое неблагополучие), в течение жизни регулярно нарушали график сна. Итог: преждевременное старение, обострение недугов.
Огромное влияние оказывает правильный отдых на психоэмоциональное состояние. В равной степени проблема касается мужчин и женщин. Хроническое недосыпание ведет к агрессии, потере интереса к окружающей действительности, переутомлению, гневливости, раздражительности. Обычно такие люди плохо уживаются в семьях, коллективах, поэтому выбирают индивидуальные профессии, подразумевающие отдельную трудовую деятельность.
Сколько времени нужно спать?
Часто решающее значение имеет именно продолжительность непрерывного отдыха. Весь период включает несколько частей, причем каждая имеет собственные фазы медленного, быстрого сна. Один блок длится примерно 1-1,5 часа. Для полноценного восстановления достаточно 4 таких частей.
Непосредственные рекомендации по продолжительности сноведений сильно разнятся. Некоторые источники предлагают не менее 8 часов подряд. Другие утверждают, что среднестатистическому человеку вполне хватит 6 часов спокойного отдыха. Также специалисты полагают, что женщинам требуется на 60 минут больше, чем мужчинам.
Продолжительность зависит от многих факторов: особенности профессии, физическое здоровье, психоэмоциональный фон. Так, чем спокойнее и размереннее жизнь людей, тем меньше им нужно спать. Напротив, работающие на свежем воздухе, занимающиеся спортом активные индивидуумы нуждаются в более длительном отдыхе.
На сегодняшний день официальная медицина придерживается мнения: ложиться спать нужно за 8 часов до пробуждения. По мере улучшения/ухудшения самочувствия продолжительность глубокого расслабления можно менять, прибавляя-убавляя по полчаса ежедневно до достижения полной гармонии.
Во сколько нужно ложиться спать?
Специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи. Оптимальный период — с 9 до 11 вечера. Соответственно, подготовку нужно начать примерно за полчаса.
Считается, что лучший отдых головной мозг получает с 21 до 23 часов. Улучшаются процессы мозговой деятельности, восстанавливается память, запускаются механизмы обновления. Частое игнорирование этой особенности приводит к снижению мозговой активности, потере концентрации, слабому отклику на происходящие события.
Женщинам особенно необходимо отдыхать с 10 до 12 вечера. Такие сноведения дарят красоту, продлевают молодость, хорошо сказываются на внешнем виде. Заменить это чудесное времяпрепровождение другим никак нельзя. Подобными свойствами отличается именно этот отрезок ночи.
Игнорирование отдыха с 11 до часу ночи приводит к потере жизненных сил, снижению тонуса всех органов и систем, подверженности различным инфекционным заболеваниям. Больше всего страдает нервная система, мышцы. Человек легко утомляется, мало двигается.
С 1 до 3 часов ночи замечательно восстанавливается эмоциональная составляющая. Такой отдых способствует ощущению счастья, налаживает семейные отношения.
Правила хорошего сна и пробуждения
Причины сложного просыпания по утрам кроются в неправильной обстановке во время сна и при подготовке к нему.
1. Поздняя вечерняя трапеза. Фактор, сильно мешающий нормально выспаться. Особенно опасен ужин, содержащий зерновую пищу, сладости, алкоголь.
2. Высокая температура окружающей среды: жаркая погода, чрезмерно теплое одеяло, душное помещение.
3. Грязное белье, немытое тело.
4. Суета перед сном, выяснение отношений, вечерние конфликты, просмотр негативных фильмов, новостей.
5. Отсутствие четкого плана на утреннее время.
6. Плохая зона, в которой располагается кровать.
1. Простите всех, отпустите плохие события дня перед уходом в постель.
2. После пробуждения нужно сразу идти под душ, залеживаться в кровати дольше 5-7 минут вредно.
3. Во время отдыха голову направляют на восток или на север. При наличии в комнате алтаря нельзя спать ногами к нему.
4. В спальне не должно быть открытой еды, грязной посуды.
5. Будить спящего рядом человека нельзя, это плохо влияет на энергетические связи.
