أريد حقًا أن أنام في العمل ماذا أفعل. ماذا تفعل إذا كنت تريد النوم حقًا؟ كيف تبتهج؟ لماذا ننام

يعمل جسمك وفقًا لإيقاعات الساعة البيولوجية - الدورة اليومية للهرمونات التي تحكم ساعة جسمك. الجاني الرئيسي هو الميلاتونين. عندما تكون مستويات هذه المادة الكيميائية عالية ، فإنك تغفو. ولكن عندما تتعرض لأشعة الشمس ، تنخفض مستويات الميلاتونين لديك وتكافح.

لماذا تريد النوم أثناء النهار؟

لهذا السبب نحتاج جميعًا إلى النوم بانتظام لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. نحن نعلم أن هذا صحيح ، فلماذا يتبع معظمنا هذه النصيحة بشكل سيء؟ يقول الدكتور داوتوفيتش: "كلما زاد حرماننا من النوم ، قل دقة ما يمكن أن نتخذه من تأثير على أدائنا".

بعبارة أخرى ، يمكن لأي شخص آخر في المكتب أن يرى أننا منهكين ، لكن لا يمكننا ذلك لأننا منهكين. ومن ثم فإن الأمر كله يتعلق بالهواتف المحمولة. يقول الدكتور داوتوفيتش إنها عادة سيئة للغاية. تكمن المشكلة في أن شاشات الهاتف تصدر الكثير من الضوء الأزرق أكثر من مصباحك العادي ، ويميل ضوء النهار المزيف إلى خفض مستويات الميلاتونين وإيقاظك.

بالإضافة إلى ذلك ، يأتي دماغك لربط غرفة نومك بهاتفك المحمول ، وتوسيع مكتبك وحياتك الاجتماعية. كما أنه يجلب تفاعلات كيميائية حيوية أخرى غير مجدية ، مثل هرمون "الإجهاد" ، الكورتيزول. لذلك يمكننا جميعًا القيام ببعض الانضباط الذاتي - ضع هذا الهاتف جانبًا واخلد إلى الفراش في ساعة معقولة.

أفضل استراتيجية مكتب الاختباء

نم أثناء الغطس الطبيعي في فترة ما بعد الظهر ، عادة ما بين الساعة 2-4 مساءً. قلل من نومك إلى أقل من 20 دقيقة لتجنب قرقرة النوم العميق ، واترك 10 دقائق أخرى للتعافي.

• احصل على إذن رئيسك في العمل!
• ابحث عن مكان هادئ ومنعزل.
• إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت ، فقم بوضع ميزانية لدورة نوم كاملة مدتها 90 دقيقة.

هذا أمر مفهوم إذا كنت تعتقد أنها مسؤولة عن واحدة من أكثر المجالات الجوية ازدحامًا في العالم ، لندن. يقول نيل ماي من ناتس إن أحد الأشياء التي نفهمها جيدًا هو أنه من المرجح أن تتعرض وحدة التحكم لحادث عندما يكونون مشغولين جدًا أو يكونون هادئين للغاية.

يقول ناتس إن التوازن العقلي الأمثل بين الملل والحمل الزائد يتم من خلال التحكم في عدد الطائرات التي يطير بها كل موظف. يعمل الموظفون في فرق مكونة من شخصين ، ليس فقط للاطمئنان على بعضهم البعض ، ولكن أيضًا لأن التفاعل الاجتماعي يساعد في إبقائهم أذكياء.

ويقول نيل ، كل ساعتين على الأقل ، يجب أن يأخذوا "30 دقيقة مجانًا". ربما تراجع إلى مقهى أو قيلولة قصيرة. المكسرات لها علاقة نشطة بالنوم. يقول نيل: "نريدهم أن يكونوا في قمة مستواهم في الساعة 5-6 صباحًا عندما يبدأ الوافدون بالوصول إلى مطار هيثرو".

إنه موقف سيعجب به الدكتور داوتوفيتش. مثل Bhim Suvastoyo وأولئك الذين في Nats ، تغني هي أيضًا مدح فترة ما بعد الظهر. وتقول: "ما زلنا نتمسك بهذا التصور للنوم على أنه رفاهية" ، بدلاً من رؤيته على أنه "سلوك صحي إيجابي مع نتائج أداء إيجابية".

بمعنى آخر ، ربما لا ينبغي اعتبار القيلولة في العمل مخالفة تأديبية. دائمًا ما تكون ليلة النوم السيئة وصفة ليوم غير منتج. أنت تعرف هذا جيدًا: أنت أخرق ، سريع الانفعال ، ترتكب أخطاء غبية ، وفجأة تبدو المهام البسيطة صعبة.

قم بتهوية الغرفة كثيرًا

بينما ذكرت مؤسسة النوم الوطنية أنه في المتوسط ​​نحتاج إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، لا يحصل الكثير منا على هذا القدر من النوم. أفاد ثلاثون بالمائة من البالغين الأمريكيين أنهم يحصلون على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

ليلة نوم هادئة ليست مهمة فقط لصحتك ورفاهيتك ؛ وفقًا لكريستوفر بارنز وجريتشن سبيتزر ، فهي أيضًا مورد استراتيجي في مكان العمل. يجب على المنظمات أن تشجع وتخلق ثقافة داعمة والعديد من الممارسات ، كما يكتبون. ارتبط فقدان ساعة واحدة فقط من النوم بانخفاض الذاكرة وزيادة الإصابات في مكان العمل وإضاعة الوقت على الإنترنت.

ما هي تكلفة النوم في مكان عملك

كل اضطرابات النوم هذه لها تأثير كبير على الإنتاجية. لكن ما قيمة هذا لعقلك؟ وفقًا للطبيب النفسي ، بدأ الباحثون الآن فقط في فهم العمق الذي يؤثر فيه النوم على طريقة عملنا. عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ، لا تستطيع هذه الخلايا الدبقية القيام بعملها وينتهي بنا الأمر بنقص في الذاكرة والانتباه. وهي ليست فقط ذاكرتك ويقظتك. يقول بارنز وسترايزر ، الباحثان في كلية فوستر بجامعة واشنطن وكلية إدارة الأعمال بجامعة ولاية ميشيغان ، إن قلة النوم الكافي تؤثر أيضًا بشكل سلبي على الثقافة والعلاقات في مكان العمل ، مما قد يقلل الثقة والتعاون أثناء المفاوضات - وهو تأخر خطير في أي الذين يعملون بشكل وثيق مع العملاء أو الزملاء.

وجدت دراسة حديثة من جامعة كاليفورنيا في بيركلي أن الحرمان من النوم يهدئ في الواقع من قدرتنا على قراءة تعابير الوجه. يقول عالم الأعصاب وعالم النفس ماثيو والكر: "إن التعرف على التعبيرات العاطفية لشخص آخر يغير كل شيء بشأن ما إذا كنت تختار التواصل معه ، وفي المقابل ، ما إذا كان يتفاعل معك".

طرق الحصول على نوم أفضل بالليل

الآن بعد أن عرفنا سبب أهمية النوم الجيد ليلاً ، إليك بعض الخطوات البسيطة التي غالبًا ما يتم تجاهلها والتي يمكنك اتخاذها لضمان حصولك على أفضل نوم ممكن. بعد الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك أو إيقاع الساعة البيولوجية ، هذا هو المفتاح للتأكد من حصولك على القدر المناسب من النوم في الوقت المناسب لعقلك وجسمك. هذه الساعة الداخلية هي ما تبقينا يقظين أثناء النهار وتشجعنا على الاسترخاء في الليل.

التزم بجدول نوم منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

ضع في اعتبارك أنه عندما لا تحصل على ما يكفي من الضوء في الصباح ، أو الكثير من الضوء في الليل ، أو تسافر عبر مناطق زمنية ، أو تحافظ على جدول نوم غير منتظم ، فإنك تخاطر بتعطيل إيقاع الجسم اليومي الطبيعي. أجسامنا حساسة للتكيف ، مما يعني أنه يمكننا العبث بإيقاعنا اليومي عندما نذهب إلى الفراش وننهض من الفراش في ساعات مختلفة كل يوم. إحدى الطرق الشائعة للقيام بذلك هي النوم في عطلات نهاية الأسبوع.

بدلًا من النوم في عطلة نهاية الأسبوع وإبعاد إيقاع الساعة البيولوجية عن المسار الصحيح ، حاول أن تتأقلم مع الوقت لتفقد النوم عندما تستدعي إيقاعات جسمك ذلك. علاوة على ذلك ، من المهم محاولة الحفاظ على قيلولة لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى لا ينجرف الجسم في نوم عميق ، مما قد يؤدي إلى خمول النوم أو الشعور بالخمول عند الاستيقاظ. كتبوا: "الفكرة هي أن تستيقظ مفعمًا بالنشاط ، لا بالخجل".

إذا كنت لا تستطيع النوم ، انهض من السرير

يبدو متناقضًا ، لكنه صحيح. في كثير من الأحيان ، عندما نواجه صعوبة في النوم ، نستلقي في الفراش "نحاول" لساعات. إذا وجدت نفسك غير قادر على النوم لأكثر من 15 أو 20 دقيقة ، فانهض من السرير ، كما يقول دانيال تايلور ، أستاذ علم النفس المشارك في جامعة شمال تكساس. البقاء في السرير لفترات طويلة من الوقت يدرب عقلك على ربط السرير باليقظة ويمكن أن يؤدي إلى الأرق.

امنح نفسك ساعة للاسترخاء قبل النوم.

تجنب العمل أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي في السرير. عندما تبدأ في فعل أشياء أخرى ، يحصل عقلك على إشارات مختلطة حول ما يجب أن يفعله. لا تتوقع العمل على الكمبيوتر المحمول في السرير. يقول تايلور إن الساعة الواحدة صباحًا لإيقاف يوم عملك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. يمكن أن يكون أي شيء من مشاهدة التلفزيون إلى القراءة. المفتاح هو البقاء خارج السرير خلال هذا الوقت والتركيز على الأنشطة التي تدفعك ، لا تحفز عقلك.

وفقًا للباحثة ليزلي بيرلو ، أفاد 26٪ من الأشخاص أنهم ينامون بهواتفهم ، و 56٪ يفحصون هواتفهم خلال ساعة من النوم ، و 70٪ يفحصون هواتفهم في غضون ساعة من الاستيقاظ. كلما زادت سرعة ردك على البريد الإلكتروني ، على سبيل المثال ، زاد عدد الأشخاص الذين يتوقعون منك أن تكون متاحًا دائمًا.

بمعنى آخر: إنك تحفر قبرك بنفسك. نتيجة لذلك ، فلا عجب أن يعاني نومك. دراسة قادمة للنوم في أجهزة الكمبيوتر والسلوك البشري تتعقب الأنماط الرقمية لاستخدام طلاب الجامعات ونومهم. ووجد الباحثون أن مشاهدة الشاشات ، خاصة قبل ساعة من النوم ، ساهمت في النوم السيئ والمضطرب.

احصل على الكثير من ضوء النهار في الصباح

يساعدك ضوء الصباح على إعادة ضبط ساعتك البيولوجية. يمكنك التفكير في الأمر على أنه أول إيداع في بنك الثلج الخاص بك لهذا اليوم. بمجرد أن ترى ضوءًا ساطعًا ، يبدأ عقلك في التسجيل أنه حان الوقت للاستيقاظ ، وتبدأ في تكوين احتياطي اليقظة الذي يؤدي إلى نوم مثمر في الليلة التالية.

حافظ على برودة جسدك في الليل

يحافظ معظمنا على منزلنا دافئًا بما يكفي للمشي بشكل مريح حافي القدمين. لكن في الليل ، عندما تذهب إلى الفراش ، يكون الجو دافئًا جدًا ، وفقًا لمايكل بيرليس ، مدير برنامج الطب الدوائي في جامعة بنسلفانيا. يقول: "النوم يحب البرد". "كلما كان الطقس أكثر برودة كان ذلك أفضل".

هذا لأن درجة حرارة الجسم الأساسية تنخفض أثناء النوم. يعتبر أخذ حمام ساخن قبل النوم طريقة جيدة للقيام بذلك. يقول: "أي شيء يحفز درجة حرارة جسمك خلال ساعة النوم من المرجح أن يجعل نومك أسوأ". إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار وعدم التركيز في العمل ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى معرفة كيف ومتى تنام أولاً. الأهم من ذلك ، استمع إلى ما يحتاجه جسمك. اجعل النوم الجيد أولوية وسيستفيد يوم عملك بالتأكيد.

بغض النظر عن قلة النوم التي تحصل عليها في إحدى الليالي ، فلا يزال يتعين عليك الذهاب إلى العمل في اليوم التالي والقيام بعملك جيدًا بما يكفي لإبقاء رئيسك وعملائك وزملائك سعداء. وكلما زاد دين النوم الذي تحصل عليه من حالة نومك المزمنة ، كلما كان من الصعب أن تعمل بشكل طبيعي أثناء النهار.