كيف تتعلم السباحة في النهر. أفضل الطرق لتعلم السباحة بنفسك

في هذه المقالة، سننظر في مسألة كيفية تعلم السباحة من الصفر كشخص بالغ - كيفية السباحة والسباحة، ما هو الأسلوب الأفضل للبدء به وما هي التمارين التي ستحتاج إلى القيام بها لهذا الغرض.

حمام السباحة هو أفضل مكان لبدء ممارسة الرياضة

إن الأساليب القروية مثل "وضعه في قارب، والسباحة إلى وسط البحيرة، وإلقائه في البركة - السباحة" غير مقبولة على الإطلاق. قد لا تكون هناك نتيجة، ولكن قد تكون هناك صدمة نفسية.

من الأفضل اختيار مسطح مائي ضحل للتدريب.حيث يمكنك الوقوف بحيث يكون رأسك وأكتافك فوق الماء. وهذا يخلق شعوراً بالأمان بالنسبة للمبتدئين، فهو أقل قلقاً بشأن الغرق.

المسطحات المائية الطبيعية - نهر، بركة، بحيرة - يمكن أن تكون بمثابة هذا، ولكن الخيار الأفضل لشخص بالغ هو حمام السباحة. بالنسبة للأساسيات، عادة ما يتم اختيار المسارات الخارجية، حيث يوجد جانب، وهو أمر مفيد للغاية في المراحل الأولية للتعلم.

المبادئ العامة: الانزلاق، التنفس، الوضع على الماء

للسباحة ركائزها الثلاث التي ترتكز عليها: وضعية الجسم، والتنفس السليم، والانزلاق. أدناه سوف نتناول المزيد من التفاصيل حول كل واحد منهم.

بالنسبة للمبتدئين، يعد البقاء على الماء أمرًا مهمًا في المقام الأول: عليك أن تتعلم كيفية الاستلقاء على الماء بمفردك وعدم الغرق.

للقيام بذلك، تحتاج إلى الاسترخاء، والاستلقاء أفقيا وتصويب. حاول أن تشعر بالمياه. يعد الشعور بالمياه من أهم الأشياء التي تحتاجها أثناء السباحة. لا تستنشق الماء من خلال أنفك وفمك، ولا ترتعش - إذا ارتعشت، يبدو أن جسمك يتجمع، ويتحول مركز الثقل وتبدأ في الغرق.

لكي تتعلم كيف تطفو على سطح الماء، ابدأ بالتمارين التالية.

تمارين للبقاء على الماء

نجم

• قف في المياه حتى مستوى الخصر، ارفع ذراعيك للأمام وللأعلى.
• ثم، خذ نفسًا عميقًا، ومد ببطء للأمام، وأغرق وجهك في الماء.
• في نفس الوقت، افرد ساقيك وذراعيك على الجانبين، مثل نجم البحر.

بهذه الطريقة يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. ثم قم بإجراءات مماثلة على ظهرك.

يشرح هذا الفيديو كيفية صنع نجمة:

يطفو

الدرس

• أمسك جانب حمام السباحة أو رصيف النهر أو أي دعم آخر بيديك.
• تمتد إلى الخلف و ابدأ العمل بقدميك، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وأصابع قدميك مدببة.

من المهم جدًا عدم رش الماء بكل قوتك - فهذا يقلل من فعالية التمرين، ولكن يخلق اضطرابًا في الماء، مثل محرك القارب.

يمكن القيام بتمرين مماثل أثناء الحركة - باستخدام لوح السباحة:

أرجل الضفادع

• أمسك الدعم بيديك، كما في التمرين السابق. ومع ذلك، يجب أن تكون الأرجل متباعدة قليلاً ومثنية عند الركبتين، ويجب أن يدور الكاحل بزاوية 90 درجة.
• قم بتقليد حركات الضفدع: ادفع بعيدًا عن الماء، وقم بفرد ساقيك، ثم اضغط عليهما لإعادتهما إلى موضعهما الأصلي.

وهكذا، ستصطاد عصفورين بحجر واحد: ستتعلم أساسيات تقنية سباحة الصدر، وستتعلم أيضًا كيفية الطفو على الماء.

التنفس الصحيح. المبادئ والتمارين

المبدأ الأساسي للتنفس هو الشهيق من خلال الفم، ثم الزفير في الماء من خلال الأنف أو الفم.(بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل التدرب على الزفير من خلال أنفك).

تمارين مصممة لبناء تقنية التنفس الصحيحة:

الانزلاق على الماء

الانزلاق هو الخطوة التالية في إتقان تقنيات السباحة، لأن فهو يكمن وراء جميع الأنماط الأربعة. لذلك، من الضروري إتقانها بنفسك سواء من حالة ثابتة أو متحركة.

الانزلاق بعد الطفو

• افترض الوضعية من تمرين الطفو.
• ثم ادفعمن الجانب مع قدميك، اتخذ وضعية أفقية و تنزلق ببطء على طول الماء، عد لنفسك إلى 10.
• يجب أن يكون الوجه في الماء، والرأس مستقيما، مواصلا خط العمود الفقري.

كرر هذا التمرين حتى تقوم به بشكل صحيح!

يوجد أيضًا خيار بديل: الدفع من قاع حوض السباحة.

الانزلاق في حوض السباحة بدفعة من الجانب
الانزلاق في مسطح مائي مفتوح بدفعة من الأسفل

الانزلاق بعد الدفع

• ادفع الجزء السفلي أو الجانبي مع تمديد ذراعيك للأمام.
• ثم تحرك كما لو كنت تجرف الماء بأذرع مستقيمة وكفيك متجهين للخارج.
• ثم اجمعهم تحت صدرك مرة أخرى وادفعهم للأمام معًا.
• كرر هذه الحركات ببطء، ولكن بقوة، لا تسمح بالضجة - لن يؤدي ذلك إلا إلى الإضرار بالكفاءة.

نظرة عامة على أساليب السباحة

في الطرق الحديثة لتعليم السباحة هناك أربعة أنماط رسمية:

ضربة الصدروالمعروف أيضًا باسم "سباحة الضفدع". وهو يتألف من حقيقة أن الساقين والذراعين يقومان بحركات متزامنة - تندفع الأرجل من الماء "مثل الضفدع" ، ويبدو أن الأيدي تجرف الماء. اقرأ عن تعلم هذا الأسلوب.

نمط ضربة الصدر

الزحفيتكون من تحريك الذراعين والساقين بالتناوب. تستبدل الأذرع بعضها البعض بشكل دوري، وتخلق الأرجل حالة من الغليان، وتعمل بمثابة "محرك". طريقة تدريس هذا الأسلوب هي .

تقنية الزحف الخلفييشبه إلى حد كبير النمط المذكور أعلاه، والفرق الرئيسي هو الوضع المقلوب للجسم: الوجه ينظر للأعلى، والذراعان يتحركان للأعلى وللخلف، ويغطسان في الماء عند الأذن، ويدور الجسم قليلاً بعد حركة الذراعين.

نمط السباحة الزحف

الفراشة (الدلفين)تعتبر تقليديا واحدة من أصعب الأساليب. وهو يتألف من حقيقة أن الأرجل تقوم بحركات سلسة تشبه الموجة، مثل ذيل حورية البحر؛ تتحرك الأيدي في نفس الوقت للأمام فوق الماء ثم تغطس في الماء.

نمط السباحة الفراشة

ما هو أسلوب السباحة الذي يجب أن أبدأ به؟

بمجرد أن تتعلم كيفية الطفو والانزلاق عبر الماء، فإن الخطوة التالية هي اختيار النمط الذي ستسبح به.

ما يلي يتحدث لصالح تعلم السباحة الزحف أولاً: تعتبر تقنية هذا الأسلوب أسهل من تقنية سباحة الصدر - سواء في عمل الذراعين أو في عمل الساقين.

بالنسبة للمبتدئين، كلما كان الأسلوب أبسط، كان ذلك أفضل، لذا حاول البدء بالزحف.

لبدء السباحة الزحف، قم بتمرين ساقيك في الماء، كما في تمرين "الدرس"، مع تحريك ذراعيك بالتناوب، مع وصف الدوائر حول مفصل الكتف. يجب أن تكون حركاتهم موحدة في السرعة - في حين تقوم يد واحدة بالسكتة الدماغية، فإن الآخر يكتسح الماء. أثناء قيامك بذلك، قم بالوصول إلى يدك المسيطرة. يتمايل الجسم قليلاً، ويدير رأسك نحو اليد المنخفضة ويستنشق، ثم يخرج الزفير في الماء.

كيف تتعلم السباحة مثل الكلب

بالنسبة لأولئك الذين من المبكر جدًا الانتقال إلى تعلم الزحف الأمامي، هناك أسلوب خامس غير رسمي - "السباحة مثل الكلب".

هذا أسلوب غير رياضي وبشكل عام ليس مفيدًا جدًا للجسم.(سلالات الرقبة). ومع ذلك، إذا كنت لا ترى في نفسك إتقان أحد الأساليب "الصحيحة"، فيمكنك أولاً تعلم السباحة على الأقل "بأسلوب هزلي":

1. أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلًا أمامك تحت الماء.
2. يجب أن يكون الرأس فوق الماء والساقين في الخلف مع ثني الركبتين قليلاً.
3. قم بالتناوب مع أطرافك: بذراعيك، والتجديف تحت نفسك، وساقيك، والركل تحت الماء.
4. تجنب الضجة - كل شيء يجب أن يسير بهدوء وببطء، مع التركيز على التقنية.

نمط السباحة على طراز هزلي

كم عدد الدروس التي يمكنك تعلمها؟

أولا، عند التعلم، من الضروري أن نتذكر أن أساس الأساسيات هو انتظام الفصول الدراسية. ولذلك، فإن عدد الفصول ليس مهما بقدر انتظامها.

بشكل عام هو مطلوب عادة حوالي 10-15 درسالبدء السباحة بثقة. لكن كل حالة فردية، ويعتمد الكثير أيضا على الشكل المادي الأولي للطالب.

الخوف من الماء

ليست هناك حاجة للخوف من الماء!

كل الجهود يمكن أن تذهب سدى إذا كان هناك خوف من الماء. عندما يجد الإنسان نفسه في الماء يصاب بالشلل بسبب الخوف من الغرق ولا يستطيع ممارسة أي رياضة.

النصيحة الأساسية للتغلب على الخوف هي أن تثق في الماء. استرخ واستمتع.

ركز كل انتباهك على التمرين وعلى تحسين التقنية. إنه مثل الدراجة: أثناء قيامك بالدواسة، يتم الحفاظ على توازنك.

• السباحة الصحيحة تعني بالضرورة غمر رأسك في الماء، لذلك بغض النظر عن المكان المختار، يجب أن يكون لديك قبعة السباحة(لإبعاد الشعر عن الطريق وحماية جذور الشعر) والنظارات(حماية العينين من التعرض للماء، وكذلك تحسين الرؤية في عمود الماء).
• تناول الطعام بشكل صحيح. من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 40-60 دقيقة قبل التدريب، ثم تناول وجبة دسمة بعد ساعة ونصف، ولكن يمكنك ويجب عليك الاحتفاظ ببعض الفاكهة أو الفواكه المجففة معك - بعد التمرين، يعد الشعور القوي بالجوع أمرًا طبيعيًا تمامًا.

  إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح، فإن وجبة الإفطار المثالية ستكون القهوة والموزلي والموز. سوف تحترق الكربوهيدرات بسرعة أثناء التدريب ولن يزيد وزنك.

• الوقت الأمثل للتدريب هو في الصباح. وفقًا للبحث، خلال هذه الساعات تكون النتيجة أكثر إنتاجية، وسيوفر لك إطلاق الإندورفين في الدم مزاجًا جيدًا لبقية اليوم. علاوة على ذلك، عادة ما يكون المسبح غير مزدحم في الصباح، مما يوفر راحة نفسية إضافية.
• خلع المجوهرات الخاصة بكقبل الصف. عادةً ما يكون هذا، مثل ارتداء القبعة، منصوصًا عليه في القواعد. والسبب بسيط: يمكن أن تسقط جميع أنواع الخواتم والأقراط بسهولة في الماء وتضيع.
• الاستحمام الدافئ والإحماء. في الحالة الأولى، يؤدي الماء الساخن مهمتين: تنظيف الجسم من الغبار والجراثيم، والإحماء يسخن العضلات، مما يضمن نتيجة تمرين ممتازة. لا تنس الاستحمام بعد التمرين! سوف تقوم بإزالة الكلور من جسمك وكذلك استرخاء العضلات المتوترة. اشطف أيضًا ملابس السباحة الخاصة بك - سوف تستمر لفترة أطول.
• ارتداء النعال المطاطية في منطقة حمام السباحة. على الرغم من وجود الحصائر المطاطية، إلا أنه من السهل جدًا الانزلاق على البلاط المبلل والإصابة.

  بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي بدون نعال يزيد من خطر الإصابة بالعدوى الفطرية.

ما هي فوائد ممارسة الرياضة؟

السباحة تقوي العمود الفقري

السباحة ليست ممتعة فقط، ولكنها مفيدة أيضًا للأسباب التالية:

• يتطور الجهاز التنفسي. أثناء التدريب، يتنفس السباح بعمق وبشكل متكرر، وذلك لأن... تتطلب هذه الرياضة كمية هائلة من الأكسجين، وبالتالي فإن حجم الرئتين مع التدريب المنتظم يزيد بشكل كبير.

  ظاهريا، يتجلى ذلك من خلال صندوق واسع جميل، والذي يمكن أن يكون حافزا إضافيا للرجال.

  بشرى سارة لمن يحاولون التخلص من السجائر: ممارسة التمارين الرياضية في حوض السباحة تساعد على تقليل الرغبة في التدخين وتطهير الرئتين من المواد الضارة المتراكمة.

• يتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. أثناء السباحة يزداد النبض بسبب ضرورة توزيع الأكسجين على جميع خلايا الجسم. يتعين على القلب والأوعية الدموية دفع كمية كبيرة من الدم الغني بالأكسجين من خلال أنفسهم، وبالتالي يتم ضخ عضلة القلب وجدران الأوعية الدموية في هذه العملية: وتصبح أقوى.

  كما ينخفض ​​معدل ضربات القلب، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• تقوية العضلات. ليس سراً أنه أثناء التدريب تشارك جميع مجموعات العضلات. ونتيجة لذلك، تزداد القدرة على التحمل الشاملة للجسم ويتم تشكيل جسم جميل.

  للسباحة تأثير مفيد بشكل خاص على عضلات الظهر: فهي تصبح أقوى، ووضعيتك أكثر استقامة - خلال 2-3 أشهر، إذا كنت تزور حمام السباحة بانتظام (2-3 مرات في الأسبوع)، يمكن تصحيح الانحناءات المعتدلة.

• الجهاز العصبي. في التاريخ الطبي لسكان المدن الحديثة، يمكن للمرء أن يرى في كثير من الأحيان تشخيصات مثل الوهن العصبي، والهستيريا، والوهن النفسي. الماء، إلى جانب النشاط البدني، يساعد بشكل مثالي على التعافي من هذه الأمراض. أثناء السباحة، يتم تدليك النهايات العصبية بلطف بالماء، مما يؤدي إلى الاسترخاء والهدوء.

  أيضًا، بعد جلسة مدتها ثلاثون دقيقة، يتم إطلاق هرمون المتعة الإندورفين في الدم، مما يزيد أيضًا من مقاومة الإجهاد.

  بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن الماء عامل مهدئ للإنسان، لأن... إن وجوده فيه يذكره دون وعي بالوقت الذي كان فيه في الرحم، حيث كان هادئًا ومريحًا وهادئًا.

• الحصانة. الماء في حمام السباحة بارد جدًا، مما يعزز التصلب. وهذا بدوره يزيد من مقاومة نزلات البرد.
• تحفيز العمليات الأيضية. يُنصح أي شخص يريد إنقاص وزنه بالتسجيل في حمام السباحة. وهذا ليس من قبيل الصدفة: فالسباحة هي رياضة هوائية تستهلك الطاقة إلى حد ما.

  تذكر من دورة علم الأحياء في مدرستك: الأكسجين هو أحد المكونات الرئيسية في استقلاب الطاقة الذي يحدث في الميتوكوندريا في الخلايا. يتم تكسير الدهون والكربوهيدرات، "وقود" الجسم، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، وتفقد الوزن! انها بسيطة.

هل هذا حقيقي...؟

"لم يفت الأوان بعد للتعلم" - يُسمع هذا التعبير كثيرًا عندما يبدأ الشخص في إتقان اللغات الأجنبية أو فن الخزف.

ومع ذلك، هل من الممكن تعلم السباحة كشخص بالغ، إذا فاتتك هذه الفرصة لسبب ما في وقت سابق؟

هل يمكن أن يتعارض تغيير خصائص الجسم مع التعلم، كما هو الحال في الجمباز والباليه؟ الإجابة الصحيحة: نعم.يمكنك البدء بالسباحة في أي عمر

الشيء الرئيسي هو التخلص من المخاوف والشكوك، وكذلك تحديد الهدف الصحيح. هذا هو المكان الذي يكمن فيه المصيد الرئيسي للتعبير "أريد أن أتعلم السباحة" - بالنسبة للبعض يكفي البقاء على الماء وعدم الغرق، ولكن بالنسبة للآخرين فإنهم على استعداد لتحسين أسلوبهم من خلال تصحيح الأخطاء التي ارتكبت عندما السباحة من أجل السباحة مثل مايكل فيلبس - صحيحة من الناحية الفنية وجميلة وقوية وسريعة.

من الناحية المثالية، يجب على جميع السباحين أن يسعوا جاهدين لإتقان جميع الضربات الأربع، ولكن قبل كل شيء، يحتاجون إلى تحفيز أنفسهم. بدون هذا لن يتقدم الأمر، لذلك عليك خلق الدافع المناسب لنفسك.

دعونا نتفق على ترك كل المخاوف والأعذار على الفور على الشاطئ. حسنًا، عندما كنت طفلاً، تم إلقاؤك من قارب إلى بركة، ولمفاجأة هؤلاء الأشخاص اللطفاء، لم تسبح إلى الشاطئ مثل حورية البحر. فكر فقط - هذا لا يحدث لأي شخص. سيعمل المدرب ذو الخبرة كطبيب نفسي شخصي ويساعدك على التغلب على خوفك من الماء في أي وقت من الأوقات. وإذا لم تتعلم السباحة في سن اللاوعي وتخشى الآن أن تبدو غير أنيق وغبي أثناء الدروس في حمام السباحة، فقط ثق بنا - لن تفعل ذلك.

يعد حمام السباحة هو المكان الأول الذي يجب عليك الذهاب إليه تقريبًا إذا كنت تريد الحصول على جسم جميل وصحي (ومن لا يريد ذلك؟). لقد وجد علماء من جامعة إنديانا أن السباحين من جميع الأعمار (نحن لا نتحدث عن الرياضيين، ولكن عن الأشخاص العاديين الذين يقطعون الأمواج بانتظام) لديهم كتلة عضلية أكبر في أجسادهم، وخصور وأرداف أنحف مقارنة بأولئك الذين يتجاهلون ماء. في هذه الرياضة، الفائز يأخذ كل شيء. والآن سنشرح السبب. مجرد الحصول على مزاج القتال على الفور. نحن فقط نشعر بالأسف لإضاعة الوقت على أولئك الذين بالكاد يسيرون على طول الممرات مثل "الضفدع" يرتدي قبعة غير مريحة بأزهار مطاطية ضخمة. دعهم يتحدثون مع بعضهم البعض على الجانب. ونحن نجري محادثة جادة.

يقول الخبراء الأمريكيون أنه حتى خلال ساعة من السباحة الهادئة، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية. وينتج تمرين قوي ناقص 700. ويؤكد أندريه ميخائيلوف، منسق البرامج المائية في شبكة نادي FizKult، أن هذه أرقام حقيقية، لكنه يلاحظ في الوقت نفسه: كل هذا يتوقف على تقنية السباح وتدريبه. وبما أن الماء أكثر كثافة بحوالي 800 مرة من الهواء، فإن حركاتك في حوض السباحة هي نفس تمارين المقاومة لأي عضلة في الجسم تقريبًا، وخاصة عضلات الجذع والذراعين والكتفين والوركين والأرداف. وهذا يعني أن إجراءات المياه تحفز أيضًا عملية التمثيل الغذائي - حيث تستمر السعرات الحرارية في الذوبان بعد السباحة.

وفي الوقت نفسه، الماء لطيف جدًا معك. من ناحية، فإنه يعطي الجسم عبئا ثقيلا، من ناحية أخرى، فإنه ينعمه. نظرًا لأنك في حالة انعدام الوزن الهيدروستاتيكي، فإن العمود الفقري وجميع المفاصل لا يجهد، بل يستريح. لذلك، يمكنك السباحة كل يوم تقريبًا وطوال حياتك. لا يمكن قول الشيء نفسه، على سبيل المثال، عن تدريب القوة. هل تريد المزيد من الحجج؟ لو سمحت. يدعي باحثون من جامعة إنديانا الأمريكية بلومنجتون: أولئك الذين يسبحون بانتظام هم أصغر بيولوجيًا من عمرهم الفعلي ببضعة عقود! وهم يدعمون هذا الاستنتاج الجريء ببيانات تؤكد الحياة حول مستويات الكوليسترول، وحالة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي المركزي، والأداء الإدراكي وضغط الدم لدى السباحين. دعونا نأمل ألا يكذب البحث. وهذا ما نعرفه بالتأكيد. أي حركات تقوم بها في الماء تعطي تأثيرًا تدليكيًا - لذا احصل على التصريف اللمفاوي وتحسين لون البشرة وزيادة الدورة الدموية في الأوعية الدموية كهدية.

السباحة دون تعب

يأتي معظم الوافدين الجدد إلى المجمع بتوقعات عالية وحماس هائل. وبطريقة طفولية يقفزون في الماء بحماس بنية السباحة لمدة نصف ساعة على الأقل دون استراحة. وما هي النتيجة؟ بعد 4 دقائق، يتدلى هذا الرياضي المحتمل على جانبه، ويعاني من ضيق في التنفس ووجه أحمر. للأسف، فإن تكتيك غزو العناصر بسرعة البرق على أمل فقدان الوزن بسرعة محكوم عليه بالفشل. الحقيقة هي أن عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية في الماء تعمل بشكل مختلف عما تعمل على الأرض. يجب أن تتكيف الرئتان للتنفس بشكل مختلف، ويجب أن تتعلم العضلات والمفاصل العمل بانسجام كفريق واحد. لذا عليك أولاً التركيز ليس على الدهون.

"أرى بانتظام 70-80% من مستخدمي حمامات السباحة يسبحون بشكل غير صحيح. على سبيل المثال، تخشى العديد من النساء من إتلاف شعرهن أو مكياجهن. بدلا من تعلم السباحة تقنيا، يقول أندريه ميخائيلوف. "وهذا ضروري، وإلا فلن تصل إلى أي مكان." عندما يحل المبتدئ مشكلة حرق الدهون فقط، فإنه يؤدي إلى تفاقم مشاكل العظام. ثم يبدأ الأمر: تصبح الأعصاب الموجودة في الرقبة مقروصة وتخدر الأصابع. العميل يطفو، لكنه يزداد سوءًا”. في الوقت نفسه، يدعي الخبير أن التدريب الفني سيظل يعطي تأثير حرق الدهون، لأنه جديد بالنسبة لك - وبالتالي يستهلك الكثير من الطاقة. لكن الأمر يستحق تحديد أولوياتك بشكل صحيح.

إن مفتاح التدريب الفعال على الماء هو التنوع: تحتاج إلى الجمع بين فترات العمل والتعافي، واستخدام أكثر من أسلوب واحد وتغيير مستوى الشدة. إذا لم تكن السباحة الصادمة هي قوتك بعد، فاختبر هذا المخطط. قم بالسباحة لأربعة أطوال من حوض سباحة طوله 25 مترًا بمستوى شدة سهل (إذا لزم الأمر، التقط أنفاسك عند الحواف). ثم راحة لمدة 30 ثانية. كرر السباحة 5-10 مرات. وقم بذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع خلال أول 14 يومًا. إذا كنت لا تزال غير متأكد من كيفية التجديف، فاستخدم لوح السباحة كمساعد للأطوال الأربعة الأولى. وعندما تصبح أقوى، جرب "برنامج الماء".

جسم السباح: شخصيتك بعد حمام السباحة

يتمتع العدائون بأرجل جميلة، ويتمتع اليوغيون بدهون في البطن، ويحصل السباحون على "المجموعة الكاملة"، وهي حصرية في ذلك: عضلات ناعمة ومرنة ومتناسقة وخطوط ناعمة للجسم. ولا تخف من أن يزيد حجم كتفيك وأن تصبح ذراعيك ضخمة - فهذا محض هراء.

السباحين أو لاعبو الاسطوانات؟

عندما بدأ الرياضيون السباحة بالبدلات، بدأوا حرفيًا في "اكتساب" العضلات أمام أعيننا. في الوقت نفسه، لم تكن السباحة هي التي حولتهم إلى رجال عضليين، بل تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية. الحقيقة هي أن معدات سوبرمان قادرة على كبح اهتزازات العضلات في الماء. قبل البدلات، كان الرياضيون حذرين بشأن العمل بالأجهزة: فالعضلات المكشوفة والمضخومة تفقد في الماء. ولكن الآن تم إلغاء البدلات، وأصبح السباحون أنحف مرة أخرى.

خطة تجريب للنحافة في حوض السباحة

تعتبر السباحة في الممرات أكثر متعة وفعالية إذا كانت لديك خطة. على سبيل المثال، مثل هذا، الذي طوره جويل شينفيلد، مدرب في جامعة واشنطن ولي الأمريكية. قم بقياس مستوى الشدة على مقياس من 1 إلى 10، حيث يمثل الرقم 1 ضغطًا منخفضًا جدًا (كما لو كنت تسبح للتو على أمواج منتجع ساحلي)، و10 يمثل الحد الأقصى من الضغط.

تدرب مع هذا البرنامج مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع واختتمه بتمارين مجمع "الإبحار".

* يبلغ طول معظم المسابح 25 مترًا، ولكن هناك أيضًا حمامات بطول 50 مترًا مبنية وفقًا للمعايير الأولمبية.

وينصح أندريه ميخائيلوف بالجمع بين أنواع البرامج ذات الشدة والتركيز المختلفة، بما في ذلك السباحة الهادئة والتدريب المتقطع، والأساليب المتناوبة وتكوين صداقات بأجهزة خاصة، مثل مجاديف السباحة أو الزعانف الرياضية القصيرة. الأول يزيد من مساحة الفرشاة. يعمل الأخير كأوزان، مما يزيد من السرعة والكفاءة (يبدو أن السباحة أسهل والحفاظ على التوازن أسهل)، وفي الوقت نفسه تعمل على تحسين حركة الكاحل. على العموم يا عزيزي لا تحرم نفسك من أي شيء!

كيف تؤثر السباحة على صحتك؟

إن ضغط الماء على الصدر أثناء السباحة يجبرك على التغلب على هذه المقاومة الإضافية عند الشهيق، وعلى العكس يساعدك على الزفير قدر الإمكان. هذا النوع من العمل هو بمثابة بلسم لرئتيك: فهي تصبح أقوى، وتزداد قدرتها الحيوية وعمق التنفس، وتزداد قدرتها على تمرير الأكسجين إلى الدم. ممارسة الرياضة في الماء تزيد من تهوية الرئتين، وتنظفهما بشكل أسرع بكثير، كما أن حركة الحجاب الحاجز تحفز تدليك الأعضاء الداخلية.




يقول أندريه ميخائيلوف: "يمكن للسباحة أن تساعد في الحالات التي يُمنع فيها استخدام التمارين الأخرى". - الشيء الأول والأهم هو مشاكل العظام. على الأرض، تكون المفاصل في حالة ضغط ولا تتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية. في الماء "يتنفسون"، والمفاصل هي كل شيء لدينا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في العضلات والعظام، لا يمكنهم فعلًا السباحة إلا (راجع طبيبك حول اختيار أسلوبك). النقطة الثانية هي نظام القلب والأوعية الدموية. إنه يعمل في حالة مريحة، والأوعية تتلقى نغمة كافية، ولا توجد موانع للتوسع الدوالي. هذا ليس كل شيء. فبمساعدة السباحة يمكنك استعادة عضلة القلب بعد المضاعفات”.

• يساعد أيضًا عمل العضلات ضد المقاومة تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.

• إذا كان هذا لا يكفيك، فسنضيف أن السباحة تقوي جهاز المناعة (خاصة إذا كنت تعمل على التحمل، مع التنفس الهادئ والنبض المنتظم) وتهدئة الأعصاب.

ابحث عن أسلوب السباحة الخاص بك

الزحف
المفضل لدى السباحين الهواة (بالطبع من السهل تعلمه وحرق السعرات الحرارية بقوة رهيبة). لكننا لا نبحث عن طرق سهلة (ومملة). علاوة على ذلك، تركز التقنيات المختلفة على عضلات مختلفة. وهنا اثنين آخرين بالنسبة لك.




ضربة الظهر
النوع الأكثر فائدة للعمود الفقري. يحسن الموقف من خلال عمل عضلات الظهر والكتفين.

• عيون تصل.بدلاً من النظر إلى أصابع قدميك (ما الذي لم تره هناك؟)، انظر مباشرة إلى السماء أو السقف. خلاف ذلك، ستبدأ الوركين في الانخفاض، لكن هذا غير ممكن: يجب أن يكون الرأس متماشيا مع العمود الفقري.
• اجعلها لعبة.أعد كل ذراع إلى الخلف بزاوية 45 درجة لجسمك. هذا سيجعل السكتة الدماغية أقوى ويضع ضغطًا أقل على كتفيك.

ضربة الصدر
- ينشط عضلات الفخذين الخارجية والداخلية، والتي غالباً ما تفتقد في التدريبات الأخرى.

• تطغى.الاستلقاء على الماء، وتمتد في سطر واحد. قم بتصويب ذراعيك إلى الأمام، وراحتي اليد معًا. تحويل النخيل إلى الخارج، حركهم إلى أسفل. الآن ضع يديك على صدرك (كما لو كنت تحمل طبقًا) ومدهما مرة أخرى.
• التخصيصثني ركبتيك وجلب كعبك نحو الأرداف. قم بتوجيه أصابع قدميك للخارج واركل قدميك للخلف وتجاه بعضهما البعض ("الضفدع") بينما تقوم برمي ذراعيك للأمام.

تعلم السباحة الزحف

الرأس والكتفين:مد رأسك ورقبتك بما يتماشى مع عمودك الفقري، واسترخي كتفيك. انظر إلى الخط الأسود الموجود أسفل حوض السباحة، واتجه إلى وضع محايد. هذا سيمنع فخذيك من النزول تحت الماء. يجب أن يبدو أن الرأس يدور حول محور العمود الفقري، ويأتي الدوران من الجسم.




الأيدي:أثناء التجديف، أشر بأصابع قدميك إلى الأسفل. اطلب منهم رسم خط وهمي على طول الجزء السفلي. ولا تضعوا راحاتكم في "الأكواب". سيكون من الأسهل عليهم أن يقودوك للأمام في حالة استرخاء مع إبقاء أصابعك متباعدة قليلاً. الطاقة الرئيسية للحركة تأتي من التواء أسفل الظهر، ويبدو أن الأيدي تتشبث بالماء، وعضلات الساقين والصحافة تحرك الجسم للأمام بالنسبة إلى "نقطة الخطاف".

المرفقين:يجب أن يكون دائمًا فوق المعصمين.

ثلاثية الرؤوس:قم بإنهاء كل ضربة عن طريق مد ذراعك على طول جسمك بحيث تكون راحة يدك بجوار فخذك.

خَواصِر:تبدأ الحركة الدورانية من الوركين والجذع. مع كل حركة، قم بتدوير الوركين بمقدار 45 درجة أثناء بدء الحركة بذراعك (يمكنك التدحرج إلى جانبك تقريبًا إلى المستوى الرأسي).

قدم:اجعلهم مسترخيين، قريبين من بعضهم البعض ومتماشيين مع الجسم كله. أعطهم حوالي ست ضربات مع كل ضربة.

فم:استنشق به - على جانبك لا ترفع رأسك من الماء. قم بالزفير (من الأفضل بنفس النفس) تحت الماء بهدوء وتدريجي حتى تستنشق. السباحة الكلاسيكية: ثلاث ضربات - نفس واحد (لمراقبة المنافسين على اليمين واليسار). على الرغم من أنه أكثر ملاءمة للاستنشاق في اتجاه واحد.

كيف تطفو

رئتيك تبقيك على الماء. لا ينبغي أن تشارك الذراعين والساقين في الدعم، ومهمتهم هي دفعك إلى الأمام. من الضروري مساعدتهم - إتقان تقنيات فعالة وآمنة. يقول أندريه ميخائيلوف إن المبتدئين غالبًا ما يخرجون رؤوسهم من مسار الحركة ويرفعونها إلى الأعلى. لا تفعل ذلك! وهذا يخل بالتوازن - تنخفض الأرجل تحت الماء، ويزداد السحب، ويختفي الانزلاق. ناهيك عن حقيقة أنه يمكنك إصابة رقبتك وأسفل ظهرك وأي شيء آخر. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا وممدودًا.

"لقد وصلنا": التدريب بعد السباحة

8 تمارين على الأرض، مستوحاة من الماء، ستكمل أي سباحة بكرامة.

يعد هذا التمرين، الذي أنشأه كريس هوشينز، مدرب YMCA Indy SwimFit (إنديانا، الولايات المتحدة الأمريكية)، إضافة مثالية لجلسة السباحة. سيساعدك ذلك على الاقتراب من منحنيات أفروديت بشكل أسرع، وذلك باستخدام تلك العضلات القليلة التي تفتقدها السباحة وتقوية الباقي لتحسين ضرباتك. قم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بمجموعتين من هذه الحركات بالترتيب الموضح فور خروجك من حمام السباحة. يمكنك ارتداء الأحذية أو حافي القدمين. إذا كانت الأرضية خرسانية أو زلقة، قم بتغطيتها بمنشفة - ستكون لطيفة وآمنة.

الانقضاض امرأة خارقة

• استلقِ على وجهك لأسفل، ومد ذراعيك للأمام، وراحتي اليدين للأسفل، والقدمين معًا. ارفع ذراعيك وساقيك بضعة سنتيمترات عن الأرض، ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت بمقدار 15-20 سم أخرى للأعلى (أ).
• دون خفض رأسك وصدرك، قم بتبديل ذراعيك وساقيك كما في الصورة (ب).
• هذا تكرار واحد. اجعلها 10.



Backbend من الكلب المواجه للأسفل

• من وضعية الضغط الأولية، ارفع وركيك إلى وضع الكلب المتجه للأسفل مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وكعبيك بعيدًا عن الأرض قليلاً (أ).
• من هذا الوضع، قم بخفض الوركين نحو الأرض أثناء رفع صدرك وتحويل وزنك للأمام إلى وضع الكلب المتجه للأعلى (B). قم بإرجاع الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية.
• هذا تكرار واحد. هدفك هو ثلاثة أو أربعة.



تمارين الضغط مع تحول مركز الثقل

• استعد لعملية الضغط بوضع يدك اليسرى على منشفة مطوية (أ).
• اخفض نفسك للأسفل، بحيث يكون صدرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان (B). العودة إلى وضع البداية.
• قم بإجراء خمس إلى ستة عدات، ثم كرر ذلك بيدك اليمنى على المنشفة.

إذا كان الأمر صعبًا، سهّل الأمر على نفسك من خلال إراحة ركبتيك على الأرض.



ابتلاع الفخذ

• قف مع ثني ركبتيك قليلاً ويديك على جانبيك (أ).
• ارفع ساقك اليمنى، واثنِ جذعك بشكل موازي للأرض، ثم افرد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تتماشيان مع كتفيك (راحتي اليد للأسفل) (ب). العودة إلى البداية.
• هذا تكرار واحد. قم بعمل عشرة، ثم قم بتبديل الساقين وكرر ذلك.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك، فتشبث بالكرسي أو الشجرة أو مدرب السباحة أو أي دعم آخر يمكن الاعتماد عليه.



جسر مع الدعائم

• استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. أمسك منشفة مطوية بين ركبتيك (أ).
• ارفعي وركيك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. لا تدع المنشفة تسقط (ب).
• حافظي على هذا الوضع، ثم أنزلي وركيك نحو الأرض.
• قم بأداء 8-12 عدة.



شكل نجمة

• استلق على ظهرك بحيث تشكل ذراعيك وساقيك علامة X. استعد لجذعك وارفع رأسك وذراعيك وساقيك بضع بوصات عن الأرض (أ).
• من هذا الوضع، قرّب ذراعك اليمنى وساقك اليسرى من بعضهما البعض حتى يقتربا من مستوى بطنك (B).
• ارجع إلى البداية وافعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
• هذا تكرار واحد. افعل 8-12.

يجب أن تكون الحركة بطيئة وواضحة وسلسة في نفس الوقت.



لوح جانبي مع تمديد الذراع

• اتخذ وضعية اللوح الجانبي مع وضع كوعك الأيسر على الأرض أسفل كتفك مباشرة، وذراعك الأيمن ممتد على طول جسمك، وقدمك اليمنى أمام يسارك (أ).
• في حركة واحدة، قم بخفض الوركين قليلًا ثم ارفعهما على الفور إلى أعلى مستوى ممكن، مع مد ذراعك الأيمن فوق رأسك (B).
• العودة إلى البداية والمتابعة. قم بإجراء 8-12 تكرارًا على كل جانب.



العقرب

• استلقي على وجهك مع وضع ذراعيك على جانبيك عند مستوى الكتف (أ).
• ارفع ساقك اليمنى عن الأرض، واثني ركبتك 90 درجة، وقم بتدوير جذعك لتلامس قدميك الأرض بجانب يدك اليسرى (B). استمر لمدة ثانيتين، ثم عد إلى البداية.
• كرر ذلك على الجانب الآخر واستمر في تبديل الأرجل حتى تنتهي من 8 إلى 12 تكرارًا على كل ساق.





لقد قمنا بدعوة محترفين عالميين لمساعدة جميع السباحين عديمي الخبرة. أجابت ناتاليا إيشتشينكو، البطلة الأولمبية، وبطلة العالم 16 مرة في السباحة المتزامنة، ووجه سلسلة آلات إزالة الشعر Braun Silk-épil 7، على أسئلة الهواة الشائعة التي صاغها محرر WH.

في أي عمر من الأفضل أن تبدأ السباحة ومن ماذا وبأي أسلوب؟
لم يفت الأوان بعد للتعلم. ولكن، إذا تحدثنا عن الأطفال، فإنني أنصح بإرسالهم إلى حمام السباحة في سن واعية - من خمس إلى سبع سنوات. حتى هذا الوقت، لا يفهم الطفل تماما ما يريده منه. أما بالنسبة للتقنية، فعادةً ما يبدأ الجميع بالأسلوب الحر - أي بالزحف. وبشكل عام، فإنهم يفعلون الشيء الصحيح. إنها أبسط واحدة. في البداية، يتم تعليمك الوقوف على قدميك، ثم على يديك، وبعد ذلك يأتي كل شيء معًا.

ما الذي يجب التفكير فيه قبل القفز إلى حوض السباحة؟
تحتاج إلى الإحماء على اللوح: قم بتمديد كتفيك وركبتيك وجميع المفاصل الأخرى، وقم بتسخين عضلاتك. خلاف ذلك، يمكن أن تصاب بسهولة. يقلل الماء من الحمل، ولكن هنا يمكن أن يكون أكبر مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية.

كيف تتنفس دون دخول الماء إلى أنفك؟
بمرور الوقت، تصل التقنية إلى النقطة التي تتوقف فيها ببساطة عن ملاحظة كيفية تنفسك، ولا يتدفق الماء في أي مكان. كثير من الناس أثناء الدراسة يزفرون تحت الماء من خلال أنوفهم ، لكن هذا في الواقع ليس مريحًا للغاية. نحن الرياضيين نتنفس فقط من خلال أفواهنا، حتى بدون المشابك. عندما تقوم بالزفير تحت الماء، تنغلق الحواجز الموجودة في أنفك من تلقاء نفسها، وإذا كنت تسبح جيدًا، فلن يصل أي شيء إلى أي مكان. في البداية، يمكنك التدرب ببساطة عن طريق الوقوف في حوض السباحة وغمر وجهك في الماء.




شعر صحي بعد حمام السباحة

التبييض لا يزين الشعر. ولكن يمكنك أن تجعل مصيرهم أسهل. قبل ارتداء القبعة، بللي رأسك بالماء أثناء الاستحمام: تمتص تجعيدات الشعر المبللة كمية أقل من المواد الكيميائية من حمام السباحة، أو ضعي رذاذًا وقائيًا خاصًا. بعد السباحة، اغسلي شعرك بالشامبو ورطبي أطرافه.

وعندما تتحرك تحت الماء، كيف تتصرف حتى لا تختنق ولا تطفو باستمرار مثل المؤخرة؟
عليك أن تبدأ ببعض الضربات، ثم تزيد عددها تدريجيًا. في البداية، من الأفضل الزفير مباشرة تحت الماء، ثم يتكيف الجسم مع الحالة "تحت الماء" ويتعامل تلقائيًا مع التنفس. يمكن للرياضيين المحترفين السباحة بسهولة لمسافة 75 مترًا دون أن يصعدوا إلى السطح. لكن يجب على المبتدئ أن يكون حذرًا: إذا انجرف كثيرًا، فقد يفقد وعيه بسبب نقص الأكسجين، لذلك يجب على شخص ما مراقبته باستمرار. ولكي لا تطفو، تحتاج إلى صف يديك للأسفل وللأمام، ويجب أن تكون ساقيك أعلى قليلاً من ذراعيك.

كيف تتعلم الغوص؟
والأفضل بالطبع أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي. ولكن، على أي حال، لكي لا تهبط "مسطحًا"، فإن النصيحة هي كما يلي: حافظ على ذراعيك مستقيمتين ومتوترتين معًا بالقرب من رأسك، واجلس في وضع القرفصاء وادخل الماء بسلاسة بزاوية 45 درجة على سطحه، بينما يجب أن تتحمل الذراعين العبء الأكبر من التأثير حتى لا يصطدم الجسم بالماء. عليك أن تبدأ من سطح منخفض، ثم تنتقل إلى الخزانة. توجد حمامات سباحة خاصة للغوص - بعمق 6 أمتار؛ فالغوص في المياه الضحلة أمر خطير للغاية.

كيف تختار النظارات بحيث لا تترك كدمات وتناسبها بشكل مريح؟
بادئ ذي بدء، من المستحيل أن تبخل عليهم - انتقل إلى متجر العلامة التجارية للحصول على علامة تجارية جيدة. يجب أن تحتوي النظارات على وسادات سيليكون على الإطار ومجموعة من جسور الأنف التي يمكن تعديلها لتناسبك. عند الاختيار، اعتمد على مشاعرك: لتجنب الانزعاج، فإن الإطار يناسب بإحكام، لكنه لا يضغط في أي مكان. جميع النظارات تترك علامات بدرجة أو بأخرى. لكن حاول ألا تبالغ في تشديد الأربطة المطاطية.

هل يستطيع مجرد إنسان استخدام عناصر السباحة المتزامنة في تدريبه المائي؟
يوجد مثل هذا التمرين - "على سبيل المثال الضرب" (مترجم من الإنجليزية باسم "ضرب البيض"). أنت في وضع عمودي في الماء (على عمق كافٍ حتى لا تلمس القاع)، ورأسك فوق السطح. وفي الوقت نفسه، تقوم الأرجل، التي تعمل عند الركبة، بالتناوب بحركات دائرية أفقية. لا تسحب جواربك للخارج، بل يجب أن تكون مسترخية. في البداية، يمكنك مساعدة نفسك على البقاء واقفا على قدميه بيديك. ثم ارفع تدريجيًا إحدى اليدين أو كلتيهما في وقت واحد. في هذه الحركة، يتم توتر جميع عضلات الساقين تقريبا، بدءا من العجول وتنتهي بالأسطح الداخلية والخارجية للفخذ. عليك أن تبدأ بعشر ضربات ثم تزيد العدد تدريجيًا. إذا تمكنت من الصمود لمدة 10 دقائق، فهنئ نفسك على النتيجة الممتازة. من الأفضل أداء التمرين بعد السباحة عندما تكون العضلات دافئة بالفعل.

ولسوء الحظ، فإن العديد ممن يعيشون بالقرب من البحر أو النهر لا يعرفون في كثير من الأحيان كيفية السباحة. كقاعدة عامة، يتعلمون ذلك في مرحلة الطفولة، عندما يكون اكتساب المهارات الجديدة أسهل. ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى تعلم السباحة كشخص بالغ؟ لذلك سننظر اليوم في كيفية تعلم السباحة بمفردك كشخص بالغ؟ سنقدم لك النصائح العملية!

بعد كل شيء، لا يصبح الاسترخاء على الماء بدون هذه المهارة أمرًا مثيرًا للاهتمام. لكن لا يجب أن تيأس: حتى لو لم تكن السباحة مناسبة لك في طفولتك، فكل شيء يمكن إصلاحه. وهذا يتطلب الرغبة والانضباط والمثابرة والممارسة المنتظمة.

السباحة مفيدة لصحتك العامة وهي تمرين ممتاز لجميع مجموعات العضلات. هذا جزء لا غنى عنه من نمط حياة صحي، وهو أمر لا يمكن تصوره بدون رياضة. بغض النظر عن المكان الذي تسبح فيه - في حمام السباحة أو في المياه المفتوحة، فإن السباحة لن تجلب المتعة والمزاج الجيد فحسب، بل ستعمل أيضًا على تناغم الجسم بالكامل وتسمح للجسم بالاسترخاء. السباحة تساعد:

• تعزيز حرق الدهون، وهو أمر مهم جداً لمن يريد إنقاص الوزن؛
• تشكيل شخصية نحيلة ومناسبة.
• لهجة العضلات.
• تدريب عضلة القلب والأوعية الدموية.
• تطوير التنفس.
• تحسين عملية التمثيل الغذائي.
• يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
• المساعدة في التعامل مع المواقف والظروف العصيبة؛
• تعتبر وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

عند السباحة وممارسة التمارين في الماء، تتحسن الدورة الدموية ويعود ضغط الدم إلى طبيعته. بالإضافة إلى ذلك، تقلل الرياضات المائية من خطر الإصابة أو شد العضلات أو تمزق الأربطة. لذلك، من خلال تعلم السباحة، لن تستمتع بالعملية نفسها فحسب، بل ستوفر أيضًا خدمة لا تقدر بثمن لمناعتك وتحسين صحتك.

تعلم السباحة بمفردك: التنفس بشكل صحيح

العائق الرئيسي أمام تعلم السباحة هو الخوف من الماء نفسه ومن العمق. يشعر الناس بالذعر إذا لم يشعروا فجأة بالقاع تحتهم. لأنه لتجنب ذلك، اختاري جزءاً من حوض السباحة أو المياه المفتوحة بعمق ضحل بحيث تكون كتفيك فوق السطح وقدماك تستقران في الأسفل. سيسمح لك ذلك بالتخلي عن الخوف والشعور بالأمان والثقة في الماء.

بغض النظر عن الأسلوب الذي قررت السباحة به، فإن الشيء الأكثر أهمية هو التنفس بشكل صحيح. بدون التنفس الصحيح لن تتمكن من التعلم. تذكر: عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا فوق الماء، ولكن الزفير تحته. يسمح الهواء الذي تجمعه الرئتان للجسم بالبقاء واقفا على قدميه في الوضع المطلوب. ليست هناك حاجة أيضًا للاستنشاق حتى الفشل، لأنه بصرف النظر عن الأحاسيس غير السارة، فإن هذا لن يجلب أي فائدة.

قم بالتمرين التالي: قف على الأرض وخذ نفسًا عميقًا. بعد ذلك، دون الزفير، اغمس رأسك في الماء وقم بالزفير. كرر عدة مرات دون انقطاع. يتم استخدام أسلوب التدريب الموصوف ليس فقط من قبل المبتدئين، ولكن أيضًا من قبل السباحين ذوي الخبرة.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه أثناء السباحة لا تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك، بل من خلال فمك فقط! إذا كنت تتنفس من خلال أنفك، فإن دخول الماء إلى البلعوم الأنفي يمكن أن يؤدي إلى نوبة ذعر، والشعور بعدم الراحة وحتى الاختناق.

الفنيين

اعتمادًا على الأسلوب الذي قررت أن تتعلم السباحة به، ستعتمد الحركات التي تؤديها. هناك أربع تقنيات رئيسية في المجموع:

• سباحة الصدر: تعمل الذراعين والساقين بشكل متزامن؛
• الزحف العادي: الصف بالتناوب؛
• الزحف الخلفي
• الفراشة: الأسلوب الأكثر صعوبة، لن تتمكن من الدراسة بمفردك، فأنت بحاجة إلى توجيهات المرشد.

تعلم الطفو

من غير المرجح أن يتمكن الأشخاص الذين تعلموا السباحة في مرحلة الطفولة المبكرة من أن يتذكروا بالضبط كيف نجحوا وكيف تمكنوا من البقاء على الماء. بعد كل شيء، حدث هذا دون وعي بسبب العمر والقدرة على التصرف، وعدم التفكير في الإجراء المنجز. الأمر أصعب قليلاً بالنسبة للبالغين، لأن الفكرة الأولى التي تتبادر إلى ذهني هي: "سأغرق، سأذهب إلى الأسفل، لن يمسكني الماء، ولن أكون قادرًا على ذلك".

وبطبيعة الحال، كل هذا بسبب الخوف من الماء. وهذا ما يجب التخلص منه أولاً. ثم تدرب على التنفس بشكل صحيح. بعد ذلك، انتقل إلى مهمة عملية لتعلم كيفية الطفو على الماء. يسمى التمرين "النجمة" ويتم تنفيذه على النحو التالي:

• اختر مكانًا ذو عمق ضحل.
• خذ نفسا عميقا.
• انغمس في الماء، واخفض وجهك فيه، وذراعيك ورجليك على الجانبين بحيث يبدو كالنجم؛
• ابقَ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع حبس أنفاسك حتى لا تغوص في الماء.

عندما تشعر أنك لا تستطيع حبس أنفاسك لفترة أطول، قم بالوقوف على السطح، ثم قم بالزفير. بهذه الطريقة لن تتمكن فقط من التغلب على خوفك من الماء، بل ستتعلم أيضًا البقاء على سطحه.

ما يلي هو "تعويم":

• اذهب إلى الماء حتى خصرك.
• خذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان؛
• القرفصاء مباشرة في الماء.
• أرح وجهك على ركبتيك.

لا الزفير! سيدفعك الماء إلى السطح، ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. قم بإجراء التمرين حتى تشعر بالثقة في الماء والبقاء على السطح بحرية.

دعنا ننتقل إلى المرحلة التالية - الانزلاق:

• اذهب إلى البركة أو البركة إلى العمق عندما يكون الماء عند مستوى الكتف؛
• ضغطت الأيدي على الجذع.
• ادفع بقدميك واغوص في الماء؛
• انزلق على طوله، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا؛
• ابدأ تدريجيًا في أرجحة ساقيك.

بعد أن تتمكن من الانزلاق بثقة أكبر أو أقل ولفترة طويلة، استخدم يديك.

الممارسة: البدء بالسباحة

لا تحاول على الفور تعلم السباحة بأساليب معقدة. أولا، دعونا نحاول السباحة مثل الكلب. بعد أن تتقن الانزلاق، أضف حركات اليد المتناوبة إليه: ضربة باليمين، وسكتة دماغية باليسار تحتك. لا تفعلها فجأة، وإلا فسوف تنفد قوتك بسرعة. يجب أن تكون الحركات سلسة وإيقاعية. أبقي رأسك عالياً فوق سطح الماء وتنفسي بشكل صحيح.

المرحلة التالية هي سباحة الضفدع أو سباحة الصدر. في الأساس، الهواة يسبحون بهذه الطريقة. على عكس الطريقة السابقة، في هذه الحالة تتحرك الأرجل بشكل متزامن وفي نفس الوقت. من المؤكد أن الجميع يعرف كيف تتحرك الضفادع في الماء؟ من الضروري تكرار نفس الحركات التي يقومون بها بأرجلهم الخلفية. تحتاج أيضًا إلى تحريك يديك بشكل مختلف: إذا كنت تستخدمها سابقًا لغرف الماء تحتك، فأنت الآن بحاجة إلى دفعها بعيدًا. من خلال السباحة بهذه الطريقة، ستتمكن من البقاء في الماء لفترة طويلة.

أصعب شيء هو تحقيق التزامن والتماسك في الحركات، وخاصة الساقين. ليست هناك حاجة لتعليقها بشكل عشوائي، وإلا فلن تتمكن من تطوير سرعة طبيعية أكثر أو أقل والبقاء واقفا على قدميه لفترة طويلة. أيضًا، لا تجهد جسمك كثيرًا، لأن ذلك سيمنعه من الحفاظ على الطفو. عندما تتعلم تحريك قدميك بشكل صحيح، تأكد من أن أصابع قدميك تشير دائمًا إلى الخارج.

يُعتقد أن السباحة الزحف هي الأفضل في المرحلة الأولية. استلقي على بطنك ووجهك في الماء. ارفعي وأخفضي ساقيك بالتناوب، بينما أرجحة ذراعيك. على النحو التالي:

• الكف مطوي مثل المغرفة.
• يتم تقديم يد واحدة إلى الأمام، والآخر في هذه اللحظة في الموضع المعاكس؛
• يتم تنفيذ السكتة الدماغية بيد مرفوعة.
• قم بنفس الحركة للآخر.

مع كل أرجحة لاحقة، ارفع رأسك، واتجه نحو اليد المرفوعة وخذ نفسًا عميقًا. بعد أن أصبحت السباحة الحرة سهلة، يمكنك محاولة إتقان هذه التقنية على ظهرك. ومع ذلك، إذا كنت سباحًا مبتدئًا، فإن القيام بذلك بنفسك سيكون مشكلة كبيرة.

لذلك لا تحتاج إلى السباحة على الظهر إلا عندما تتمكن من الطفو بثقة على الماء وتتمتع بخبرة جيدة في السباحة. احصل على مساعدة من صديق أو أحد معارفك: استلقِ على ظهرك في الماء حتى يدعمك في وضع متساوٍ ولا يسمح لك بالغرق. يجب أن تكون ذراعيك منتشرة على الجانبين، ويجب أن تكون مسترخيًا، وأن يكون تنفسك متساويًا. بمجرد أن تشعر أنك تستطيع أن تطفو بحرية في هذا الوضع، ابدأ بحركات خفيفة لأعلى ولأسفل بساقيك. ثم يمكنك توصيل يديك.

يمكنك تعلم السباحة في أي عمر، والشيء الرئيسي هو الرغبة والمثابرة. بالطبع، كونك شخصا بالغا وتعلم الأساسيات الأولى للسباحة، فلن تكون قادرا على أن تصبح محترفا في الرياضات المائية، لأن هذا يتطلب إعدادا طويل الأمد. لكن السباحة يمكن أن تكون أفضل طريقة للاستمتاع بالسباحة وتحسين صحتك وفقدان الوزن وتقوية جسمك.

هل تفكر في شراء عضوية البلياردو ولكنك لا تعرف ما الذي تحتاجه؟ أم أنك سئمت السباحة بالفأس أو الكلب وترغب في إتقان سباحة الصدر على الأقل؟ تدعم أنيا كونونوفا هذه المبادرات وتخبرنا أين وكيف تسبح حتى تسبح بشكل صحيح وتصبح رائعًا.

ابدأ بشهادة طبية

اليوم، الوضع مع الشهادات، بعبارة ملطفة، غامض. من ناحية، ألغى Rospotrebnadzor هذه الشهادة للبالغين في عام 2003. الاستثناء الوحيد هو حدوث وضع صحي ووبائي غير موات في منطقتك. ومع ذلك، لا تزال معظم حمامات السباحة تطلب المستندات في الموقع، بسبب المخاوف المتعلقة بصحة الزوار. ماذا علي أن أفعل؟

ننصحك بعدم الإضرار وتقديم شهادة لسببين على الأقل. أولاً، بعد الفحص من قبل الأطباء، سيصبح من الواضح ما إذا كان من الممكن زيارة حمام السباحة لأسباب صحية. ثانيا، سوف يصبح من الواضح ما إذا كنت حاملا للعدوى التي تشكل خطورة على السباحين الآخرين. يمكن بسهولة التقاط نفس فطريات القدم أثناء الاستحمام أو على الأرض، على الرغم من أنها تموت بالفعل في الكلور الموجود في الماء.

الشهادة صالحة لمدة ستة أشهر من تاريخ الإصدار. أرخص طريقة للحصول عليها هي في العيادة في مكان تسجيلك (متوسط ​​\u200b\u200bالسعر 300-400 روبل)، لكن معالجتها تستغرق وقتًا طويلاً. أصبح من الأسهل والأسرع الذهاب إلى عيادة خاصة أو مكتب طبي بجوار حمام السباحة. ستتكلف الوثيقة 800-1500 روبل وستتطلب 2-3 ساعات من الوقت. صحيح أنه ليس لدى كل شخص قائمة أسعار واحدة، كما لا يوجد إجماع على أي المتخصصين يجب فحصهم. ولكن ما لا ننصح به بالتأكيد هو شراء الشهادات عبر الإنترنت - حسنًا، أنت لست كذلك، كما نعلم.

اختر معدات السباحة الخاصة بك

ما لا يمكنك الاستغناء عنه في حمام السباحة:

1. نظارات السباحة.سوف تجعل حياة السباح المبتدئ أسهل بشكل كبير وتزيد من الثقة في قدراته، لأن القاع والجوانب المرئية بوضوح هي ضمان لراحة البال. أفضل النظارات هي تلك التي تناسب وجهك جيدًا وتتمتع بحماية ضد الضباب. وبالمناسبة، ننصحك بعدم التبذير في ارتداء النظارات، لأن الماء المكلور يهيج عينيك بشكل كبير.
2. ملابس السباحة/ملابس السباحة.لدى الرجال خيار من الملاكمين، والزلات، والسراويل المائية الضيقة الخاصة (على الرغم من أن التدريب على مثل هذا يعتبر سلوكًا سيئًا). عند اختيار سروال السباحة، انتبه ليس فقط للحجم، ولكن أيضًا للنسيج - يجب أن يكون مضادًا للحساسية. وبالنسبة للنساء، فقد تم الاختيار بالفعل - وهذا هو نفس ملابس السباحة المكونة من قطعة واحدة مع فتحة مصارعة على الظهر. على الرغم من أنه لا يزال من المفيد تجربة مجموعة طرازات المتجر بأكملها، إلا أن اختيار "الطراز" الذي لن يختنق أو يفرك الإبطين هو المنطقة الأكثر إشكالية في معظم ملابس السباحة. بالمناسبة، كلما كان النسيج أكثر كثافة، كلما طالت مدة استخدام هذه المعدات.
3. قبعة السباحة.بالطبع، لا "الورود" - فقط مبسطة. على الرغم من أن قبعات اللاتكس رخيصة الثمن، إلا أنها تمزق شعرك باستمرار، كما أنها ليست متينة للغاية. تتبلل الأغطية القماشية على الفور وتوفر مقاومة ملحوظة في الماء. لكن القبعات المريحة المصنوعة من السيليكون الكثيف هي ما يجب أن تفضله إذا أتيت إلى حمام السباحة للحصول على النتائج. لمنع غطاء الرأس من الطيران وتشتيت الانتباه، من الأفضل ارتدائه على شعر رطب. ومن المفيد أيضًا مشاهدة مقطع الفيديو على YouTube "كيفية ارتداء القبعة بشكل صحيح" مرة واحدة - وبهذه الطريقة ستقلل من خطر تمزيقها بأصابعك، وسيكون الجلوس عليها أكثر راحة.
4. صابون، منشفة، منشفة، نعال.في بعض حمامات السباحة، قبل السماح لك بالتدريب، يقومون دائمًا بالتحقق من توفر الصابون والمناشف، مما يضمن الامتثال لمعايير النظافة. حسنًا، تأكد من استخدامها أثناء الاستحمام. يجب أن تمتص المنشفة الرطوبة جيدًا وأن تكون ذات حجم كافٍ، حيث غالبًا ما تكون هناك مسودات غير محتشمة في حمامات السباحة. يمكنك تدليل نفسك وشراء منشفة رياضية من الألياف الدقيقة - فهي تمتص الرطوبة على الفور وتجف بسرعة وتشغل مساحة صغيرة. ومتطلبات النعال بسيطة - يجب أن تكون مصنوعة من مطاط عالي الجودة وسطح غير قابل للانزلاق.
5. معدات السباحة الإضافية التي قد تصبح مفيدة مع مرور الوقت:زعانف قصيرة شفرات خاصة تزيد من مساحة راحة اليد. ألواح السباحة والكالاباشكا، والتي يمكنك من خلالها تدريب تقنية ذراعيك وساقيك.

اختر حمام السباحة الخاص بك

لا يوجد معيار عالمي لاختيار التجمع. بالنسبة للبعض، سيكون السعر هو المعيار الرئيسي، وبالنسبة للآخرين، من المهم أن يقع المسبح بالقرب من المنزل أو العمل، والبعض الآخر على استعداد للسفر إلى الطرف الآخر من المدينة من أجل المدربين الودودين والخزانة النظيفة. غرف. بالطبع، الخيار المثالي هو عندما يمكن العثور على كل هذا في نقطة واحدة.

هناك عامل مهم آخر عند اختيار حمام السباحة وهو هدفك. وبناءً على ذلك، سيكون من الأسهل إعطاء الأفضلية لنوع أو آخر من أنواع التجمعات:

1. إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فاختر لنفسك مسبحًا "قصيرًا" بطول خمسة وعشرين مترًاالذي يقدم دروس السباحة للكبار.
2. إذا كنت تعرف بطريقة أو بأخرى كيفية البقاء على الماء وترغب في التدرب بمفردك، فعند الاختيار، انتبه إلى مدى انشغال حمام السباحة.
3. كلما قل عدد الحشود على المسار، أصبح من الأسهل عليك صقل مهاراتك في السباحة. علاوة على ذلك، في معظم الحالات، يحدث "الوقت الساخن" عند 18-20 ساعة في أيام الأسبوع، وفي عطلات نهاية الأسبوع - خلال ساعات النهار.

إذا كان إعدادك يسمح لك بالقيام بشيء أكثر جدية، فاختيارك هو حمام سباحة رياضي بطول خمسين مترًا، حيث يمكنك زيادة قدرتك على التحمل وإظهار نفسك بكل مجدها.

Candyboximages.com

هل من الممكن تعلم السباحة في المياه المفتوحة في موسكو؟

بشكل عام، يُعتقد أن تعليم شخص بالغ السباحة من الصفر أصعب من تعليم الطفل، لأنه بحلول هذا الوقت كان قد شكل بالفعل بعض الصور النمطية العضلية والعقلية. ولذلك فإن الطريقة الأكثر فعالية لتعلم السباحة هي العثور على مجموعة تدريب على السباحة مخصصة للبالغين، أو التفاوض مع مدرب للحصول على دروس خصوصية.

في حمام السباحة، مقارنة بالمياه المفتوحة، يكون التدريب أكثر راحة من الناحية النفسية - فأنت دائمًا تحت إشراف محترف ويمكنك رؤية القاع بوضوح. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعمل مع مدرب، فمن البداية، سيتم تعليمك الأسلوب الصحيح والتنفس، وتعلم هذه الأساسيات من الصفر أسهل من إعادة التعلم.

وإذا استمرت الرغبة في تعلم السباحة في المياه المفتوحة، ضع في اعتبارك أنه في عام 2015 قامت Rospotrebnadzor بتسمية العديد من الخزانات المناسبة للسباحة في موسكو: Troparevo، Black Lake، White Lake، Serebryany Bor - 2، Serebryany Bor - 3، "Big City Pond". "،" Levoberezhny "،" Beach Club "و" Meshcherskoe ".

إذا كنت تريد تحقيق تقدم ملموس، فعليك زيارة حمام السباحة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. فقط في هذه الحالة يعتاد الجسم على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ويحتفظ بشكل أفضل بالمهارات المكتسبة.

أفضل طريقة للتحقق من نتائج السباحة الخاصة بك هي في وضع المنافسة. اكتشف ما إذا كان حمام السباحة الخاص بك يستضيف بطولة مفتوحة للبالغين. إذا لم يكن الأمر كذلك، فابحث في حمامات السباحة المجاورة أو ابحث فقط في Google - في نفس "الأولمبياد" ينظمون بداية الهواة "سجلي" الأولمبي "". للمشاركة في المسابقة، ستحتاج إلى السباحة مسافة 50 مترًا بأي أسلوب وأن تمنح نفسك درجة A+ على جهودك.

السباحة ليست فقط أحد أنواع الترفيه والتسلية المشهورة والنشيطة، ولكنها أيضًا نوع مفيد جدًا من النشاط البدني للجسم. كل شخص يعرف كيفية السباحة منذ ولادته. ومع ذلك، هناك العديد من البالغين الذين يخافون من الماء والذين، على مدى عدة عقود من عمرهم، لم يتعلموا السباحة أبدًا. المشكلة الرئيسية هي أن الدماغ ينظر إلى الماء على أنه خطر مميت. وفي هذا الصدد، يبدأ الشخص أثناء وجوده على الماء بالذعر، ويحرك ذراعيه وساقيه بشكل نشط لدعم جسمه على الماء، ويبدأ التنفس ليصبح صعبًا، وتتعب العضلات، وفي النهاية يختنق الشخص بالماء. من كل هذا يمكننا أن نستنتج أن القدرة على السباحة بنسبة 80٪ تعتمد على الموقف النفسي، حيث أن تزويد الرئتين بالهواء بانتظام والحركات الواثقة للأطراف تسمح لك بالحفاظ على الجسم على الماء لفترة طويلة.

فكيف يمكن لشخص بالغ أن يتعلم السباحة بمفرده إذا كان هناك حمام سباحة أو بحيرة أو بحر قريب؟ هل يستحق التعلم بمفردك أم أنه من الأفضل الاستعانة بمدرب؟ ما الذي يسبب الخوف والرهاب من الماء؟ يمكن العثور على الإجابة على هذه الأسئلة في المقالة.

يتنفس

لتتعلم السباحة بسرعة، عليك أن تبدأ على الفور بالتنفس السليم. التنفس السليم هو مفتاح السباحة الناجحة في أي أسلوب. النصيحة الأولى والمهمة: استنشق دائمًا وفمك فوق الماء، ثم ازفر في الماء. ويجب أن يتم الزفير من خلال الفم والأنف في نفس الوقت. يجب أن تكون قوة التنفس أثناء السباحة أقوى بكثير منها على الأرض. عند الشهيق يجب أن يسمع السباح صوته، وعند الزفير يجب إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من الرئتين.

يجب أن يكون التنفس موحدًا. بمجرد أن يأخذ السباح نفسا، فمن الضروري الزفير دون أي تأخير. يتم ذلك لإزالة كل ثاني أكسيد الكربون من الجسم، والذي يمكن أن يسبب التعب السريع والصداع.

كيف تتنفس بشكل صحيح. تمارين التنفس

التنفس السليم ضروري للسباحين. من أكثر التمارين فعالية وشعبية: خذ نفسًا عميقًا، وشبك ركبتيك بيديك، واغطس في الماء برأسك وعد ببطء حتى 20، ثم تطفو على السطح. كرر التمرين 5 مرات.

من أجل تعلم كيفية السباحة على الماء وتطوير التنفس، سيكون من المفيد إجراء التمرين التالي: اتخذ وضعية أفقية على عمق ضحل. نأخذ نفسًا عميقًا، ونخفض رأسنا في الماء بحيث يتخذ وضعًا أفقيًا مع الجسم، ونبدأ في إجراء زفير صغير ولكن حاد، وندير رأسنا إلى اليمين واليسار. كرر التمرين ثلاث مرات.

يتم تنفيذ التمرين الثالث على الأرض مستلقيا على ظهرك. يجب أن تكون الأرجل منتشرة قليلاً وأن تكون أصابع القدم متجهة للأعلى. ضع نوعًا من الحمل على معدتك، مثل كتاب، وحاول الاستمرار في التنفس ليس بصدرك، بل بمعدتك. من المهم أن يتعلم السباح التنفس ليس فقط بالصدر، ولكن أيضًا بالبطن، لأن هذا التنفس يسمح لك بالاسترخاء وإعطاء الفئران راحة.

هام: فقط بعد أن يتم تطوير التنفس بشكل كافٍ، يمكنك البدء في تدريب تنسيق الحركات على الماء.

تمارين للتنسيق السليم على الماء

القدرة على تحريك ذراعيك وساقيك بشكل صحيح هي العنصر الرئيسي للتنسيق على الماء. ستقضي الحركات المقاسة على إمكانية التوزيع غير السليم للحمل البدني على العضلات، وبالتالي سيكون الشخص قادرا على البقاء على سطح الماء لفترة طويلة دون تعب.

تعد مهارات الحركة الصحيحة للذراعين والساقين، جنبًا إلى جنب مع تقنية التنفس الصحيحة، جوانب مهمة لإقامة مريحة للشخص في الماء.

هام: تتضمن الحركات الصحيحة لذراعي وأرجل السباح قاعدتين أساسيتين:

1. من الضروري إجراء دفعات متناوبة بذراعيك وساقيك عندما يكون جسمك في وضع انسيابي.
2. يجب أن يكون التنفس أثناء حركة الأطراف منتظماً، دون أي تأخير أو وتيرة متسارعة.

التمرين 1

يتم إجراؤه في حمام السباحة. تحتاج إلى الجلوس على حافة حمام السباحة مع وضع قدميك في الماء. ثم، واحدًا تلو الآخر، ارفع ساقك المستقيمة من الماء مع تمديد إصبع قدمك. يجب عليك أولاً رفع ساقيك بوتيرة بطيئة، ثم تسريعها تدريجياً. كرر 30 مرة مع كل ساق، ثلاث طرق.

التمرين 2

يتم إجراؤه على عمق يصل فيه الماء إلى مستوى الرقبة. من الضروري مد ذراعيك إلى الجانبين، ثم البدء بحركات دائرية نشطة بذراعيك 10 مرات في كل اتجاه. يعد هذا أحد التمارين الأكثر فعالية التي تسمح لك بتطوير عضلات ذراعك.

التمرين 3

من الضروري اتخاذ وضعية عمودية للجسم في العمق، بحيث لا تلمس الساقين الجزء السفلي. ابدأ بتحريك ساقيك ببطء بأسلوب الرفرفة، ثم قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا. بمجرد أن تكون كتفيك على سطح الماء، يمكنك إكمال التمرين، وإعطاء ساقيك القليل من الراحة وإجراء نهجين آخرين.

الجوانب النفسية

رهاب الماء هو خوف من الماء يؤثر على عدد كبير من الناس، والتغلب على هذا الخوف في مرحلة البلوغ أصعب بكثير منه في مرحلة الطفولة. الخوف من الماء هو الذي يمنع الإنسان من تعلم السباحة. وللتغلب على الخوف من الماء لا بد من أداء سلسلة من التمارين؛ وقد يستغرق ذلك وقتاً طويلاً، ولكن فقط من خلال التغلب على هذا الحاجز يستطيع الإنسان أن يتعلم السباحة دون بذل أي جهد.

1. عليك أن تعتاد تدريجياً على الماء. في البركة أو حمام السباحة، تعمق ببطء أكثر فأكثر. بمجرد أن تشعر بالخوف في منطقة معينة، عليك العودة والسير في هذا المسار مرة أخرى حتى يمر الخوف من العمق.
2. اجلس على جانب حمام السباحة وضع قدمك في الماء. ثم حاول، وأنت في حالة استرخاء، أن تضع قدمك على سطح الماء وتشعر أن الماء يمسك طرفك دون أي مجهود خارجي. يجب تكرار نفس العملية بيدك، ولكن في الماء.
3. القفز. القفز في الماء سيسمح لك بالاسترخاء وإدراك أن الماء يدفع جسمك إلى السطح.

يمكن لأي شخص التغلب على رهاب الماء بمفرده. الأكثر فعالية هي الفصول الدراسية مع المدرب الذي لن يساعد فقط في التخلص من الخوف، ولكن أيضا تعليم تقنية التنفس الصحيحة والتنسيق على الماء.

تقنيات السباحة

يوجد اليوم عدد كبير من تقنيات السباحة المختلفة. دعونا نلقي نظرة على التقنيات الأساسية:

1. اسلوب هزلي. يستخدم السباحون المبتدئون هذه التقنية. يستلقي السباح وبطنه لأسفل، ويتم تنفيذ حركات اليد على النحو التالي - تتحرك راحة اليد المستقيمة للأمام من الجسم، وتثني راحتي اليد نحو الجسم. تؤدي الأرجل الحركات وفقًا لمبدأ المقص.
2. ضربة الصدر. تبدأ الحركة بجسم ممدود أفقيًا. تشير الأيدي إلى الأمام والرأس إلى الأسفل. تدور الذراعان وتؤدي حركة تدفع الماء إلى الخلف وتسمح للجسم بالتحرك للأمام. بمجرد أن تصل الأيدي إلى مستوى الكتف، يجب ثنيها عند المرفقين وإعادتها إلى وضعها الأصلي. كل هذا الوقت تكون الأطراف تحت الماء. بالتزامن مع الضربة بذراعيك، تحتاج إلى دفع ساقيك وسحبهما نحو جسمك، ثم فصلهما وإعادتهما إلى موضعهما الأصلي.
3. الزحف على الصدر. جوهر هذه التقنية هو تحريك أذرع السباح بالتناوب بضربات واسعة على طول الجسم. تؤدي الأرجل في نفس الوقت حركة على شكل مقص.
4. الزحف الخلفي. هذه التقنية هي الزحف الأمامي المقلوب، أي. حركات الذراعين والساقين متشابهة، فقط موضع الجسم يتغير - السباح يكمن على ظهره.
5. فراشة. تتضمن السباحة بهذه التقنية أداء حركات متناظرة متزامنة مع كلا الجزأين من الجسم. يبدأ السباح الحركة بضربة قوية، في حين يجب أن يرتفع الجزء العلوي من الجسم عند مستوى الكتف فوق الماء. تتحرك الأرجل "من الحوض". هذا هو أسلوب السباحة الأكثر صعوبة من الناحية الفنية.
6. تحت الماء. تنقسم تقنيات الغوص إلى نوعين فرعيين:
   • الغوص الطويل
   • الغوص في الأعماق.
     يقوم السباح بأطرافه بحركات واسعة وقوية، يتحرك الجسم من خلالها للأمام تحت الماء. وفي بعض الحالات، يتم استخدام كلا النوعين من الغوص في وقت واحد.

العاب للكبار في الماء

من أجل قضاء بعض الوقت في الماء بشكل ممتع ومربح، يمكنك ممارسة الألعاب. واحدة من الألعاب الأكثر شعبية هي الكرة الطائرة المائية. قواعد اللعبة هي نفسها الموجودة على الأرض، فقط العملية نفسها تتم في المسطحات المائية. وهذا يجعل من الممكن التعود على الماء، وهو جانب مهم في مكافحة رهاب الماء.

لعبة ممتعة أخرى تسمى الدلفين. على عمق أسفل الصدر مباشرة، يصطف المشاركون في سطر واحد وينقسمون إلى "الأول - الثاني". تأخذ الأرقام الأولى نفسًا عميقًا قدر الإمكان، وتنزل تحت الماء، وتمتد أذرعها للأعلى. بمجرد أن يركع اللاعب تحت الماء، عليه القيام بدفعة حادة للأمام وللأعلى والانزلاق فوق سطح الماء حتى يتوقف. ثم يفعل اللاعبون الآخرون الشيء نفسه.

أين يمكنك تعلم السباحة؟ أفضل أماكن السباحة

اليوم يمكنك اختيار عدة أماكن للسباحة لها خصائصها الخاصة.

كيف تتعلم السباحة بنفسك؟

إذا قررت أن تتعلم السباحة بمفردك، فأنت بحاجة أولاً إلى التخلص من خوفك من الماء. وبمجرد التغلب على هذا الحاجز، يمكنك الانتقال إلى تمارين التنفس، وكذلك تمارين الذراعين والساقين. ابدأ بالأماكن الأسهل وقم بذلك كثيرًا. تعلم أساليب السباحة لتصبح أسرع. كل هذا معًا سيعطي نتائج جيدة في وقت قصير.

يمكنك أن تتعلم السباحة بمفردك، لكن الأمر سيكون أكثر فعالية مع المدرب.

إذا قررت البدء في ممارسة الرياضة مع مدرب، فهذا هو المحترف الذي سيختار بشكل فردي البرنامج التدريبي والتمارين المناسبة لك. يمكنك العثور على مدرب على الإنترنت أو في حمام السباحة بالقرب من منزلك. يمكنك أيضًا التعلم من دروس الفيديو؛ وهذا الخيار مناسب إذا لم تتمكن من العثور على مدرب مباشر بالقرب منك.

فوائد السباحة

للسباحة فوائدها الخاصة، لذا عليك أن تتعلم السباحة، فكلما أسرع كلما كان ذلك أفضل. الإيجابيات:

1. يحافظ على تناغم العضلات.
2. يصبح الجسم مرنًا.
3. تحفيز نشاط الجهاز القلبي الوعائي.
4. يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض المفاصل والقلب والسكري.
5. يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد.
6. له تأثير إيجابي على مزاج الشخص.

السباحة مفيدة فقط لجسم الإنسان، لذا من الأفضل زيارة المسبح مرة واحدة على الأقل في الأسبوع طوال فترة الشتاء، والذهاب إلى الخزانات الطبيعية في فصل الصيف. اكتب أن السباحين هم الأكثر صحة

ما الذي يمكنك استخدامه للطفو في الماء؟

توجد اليوم قائمة بمعدات السباحة التي لن تساعد الطفل فحسب، بل أيضًا الشخص البالغ في المرحلة الأولى من تعلم السباحة.

وفي الختام، تجدر الإشارة إلى أن السباحة هي شكل من أشكال الترفيه النشط والنشاط البدني المفيد للجسم. كثير من الناس، حتى البالغين، لا يعرفون كيفية السباحة، لأن حاجز الخوف يمنعهم من إتقان هذه الحرفة. من الأفضل أن تبدأ التدريب بتمارين التنفس وحركات الذراعين والساقين.

يوجد اليوم العديد من التقنيات التي تسمح حتى للبالغين بتعلم السباحة. لكن الشيء الأكثر أهمية هو التغلب على الحاجز النفسي. سيكون عليك أن تعمل بجد في هذا الأمر، ولكن كمكافأة يمكنك اكتساب مهارة مفيدة من شأنها أن تبقي جسمك في حالة جيدة وتمنحك موقفًا إيجابيًا.