أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: معلومات مفصلة عن الطعام. الأطعمة القلبية

كم من الطاقة نضعها في مكافحة الوزن الزائد! في هذه الأثناء ، للحصول على شخصية رفيعة ، تحتاج إلى معرفة قائمة الأطعمة المرضية ولكن منخفضة السعرات الحرارية! من المفاهيم الخاطئة الشائعة لفقدان الوزن هو الاعتقاد أنه كلما كان المنتج أكثر إشباعًا ، زاد ارتفاع السعرات الحرارية فيه.

هذا الرأي يؤدي إلى تكتيكات مضللة. وهي جرعات النظام الغذائي حسب الشعور بالجوع. بعد كل شيء ، ووفقًا لهذه الأفكار ، فإن الأطعمة قليلة الدسم من حيث التعريف منخفضة السعرات الحرارية ، مما يعني أنها تساعد على إنقاص الوزن. نحن نتفق على أن معظم الناس يفكرون ويتصرفون بهذه الطريقة.

يبنون نظامهم الغذائي ، محاولين الشعور بالجوع طوال الوقت.

ما هو المنتج المرضي؟

الأطعمة المرضية هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع.من المستحسن أن يستمر هذا الشعور لأطول فترة ممكنة ، مما سيسمح للشخص بنسيان الطعام حتى الوجبة التالية. على ماذا يعتمد الشبع؟ يجب أن تستوفي الأطعمة المرضية المعايير التالية:

• لديك حجم كافٍ لملء المعدة ؛
• تحرك ببطء قدر الإمكان على طول الجهاز الهضمي ، مما يحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة ؛
• تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية للتشبع ؛
• يوفر امتصاصًا تدريجيًا ، وليس سريعًا ، للعناصر الغذائية ، مما يسمح لك بالحفاظ على تركيز كافٍ من العناصر الغذائية في الدم لفترة طويلة لتشعر بالامتلاء.

تعتمد المدة التي تشعر فيها بالشبع بعد الأكل على عدد من العوامل ، لكن مستويات السكر في الدم لها أهمية خاصة. كلما انخفض بشكل أسرع ، تمتص الخلايا الجسدية الجلوكوز من الدم بشكل أسرع وكلما شعر الشخص بالجوع مرة أخرى. هناك دراسات تظهر أنه حتى رائحة الطعام يمكن أن تنظم الشعور بالشبع.

يجب أن تتعرف على قائمة تلك الأطعمة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، حتى تتمكن من تقليل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. وفقا لنصيحة خبراء التغذية ، هناك 20 نوعًا من الأطعمة التي تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

مؤشر تشبع المنتج

الأطعمة المرضية التي لا تكتسب الوزن يجب أن تحتوي على: محتوى من السعرات الحرارية.

1. متوسط ​​السعرات الحرارية.
2. مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
3. نسبة عالية من الألياف.

1. البطيخ 38 سعرة حرارية لكل 100 غرام

يعد البطيخ من أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وتكفي ثلاث أو أربع شرائح للشعور بالشبع.

2. بطاطس 161 سعرة حرارية لكل بطاطس

البطاطس هي أكثر الأطعمة المغذيةيعطي شعورا بالشبع أعلى بثلاث مرات من شريحة الخبز الأبيض.

3. البيض ، 78 سعرة حرارية لكل منهما

البيضة ليست مجرد منتج صحي للغاية ، فهي غنية بالبروتين ،يساعد على التشبع. من خلال تناول بيضة واحدة على الإفطار ، فإنك تقلل بشكل كبير من شهيتك بمرور الوقت ولا تضيف 330 سعرة حرارية إضافية إلى احتياطياتك.

4. دقيق الشوفان 187 سعرة حرارية لكل 50 جرام

دقيق الشوفان هو أكثر الحبوب تغذية.من المعروف أن دقيق الشوفان له تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ، مما يجعله لا غنى عنه في التغذية الغذائية. الألياف الموجودة في دقيق الشوفان تعزز الهضم الجيد. بالإضافة إلى ذلك ، هذه العصيدة قادرة على خفض مستويات الكوليسترول.

5. سمك ، بمعدل 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام

لا يخلق الجسم احتياطيات من البروتين. يتم إرسال جميع البروتينات التي يتم تناولها إما لاستبدال جزيئات البروتين في الخلايا والأنسجة (وظيفة بلاستيكية) ، أو بدرجة أقل لاحتياجات الطاقة. لا يمكننا أن نأكل الكثير من البروتينات - لا يوجد مكان نضعها فيه. وبالتالي ، فإن الأطعمة البروتينية مرضية تمامًا أيضًا.

6. الزبادي الطبيعي 66 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الزبادي قليل الدسم ، والذي ، بالمناسبة ، من السهل صنعه في المنزل ، يعزز فقدان الوزن ، لأنه يزيد من الشعور بالشبع.

الزبادي اليوناني ، المصنوع بدون سكر مضاف ، على أساس العجين المخمر الطبيعي ، هو مصدر طبيعي للبروتين والمعادن ودهون الحليب.

للحصول على زبادي مغذي حقًا ، أضف القليل من المكسرات أو الحبوب إليه (وهي موجودة هنا فقط).

7. التفاح 47 كيلو كالوري لكل 100 جرام

التفاح هو واحد من الفواكه القليلة التي تحتوي على البكتين ، مما يبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي ويعزز الشعور بالشبع.

إن تناول تفاحة بعد العشاء ستعطي الجسم جرعة أخيرة من السكريات والفيتامينات المعقدة وتساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

حاول إضافة التفاح إلى السلطات والحبوب والسندويشات - فهذا سيدفع حدود موقفك تجاه هذه الفاكهة الرائعة.

8. البرتقال 59 سعرة حرارية للفاكهة

يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه إرضاءً بسبب محتواها من الألياف.

في قائمة تضم 38 نوعًا من الأطعمة المُرضية التي جمعها علماء التغذية الأستراليون ، يحتل البرتقال المرتبة الأولى بين جميع الفواكه والحمضيات.

باميلو والليمون واليوسفيلا يرضي الجوع جيدًا فحسب ، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن ، كما يجدد احتياطيات الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية جدًا في فصل الشتاء.

9. مكرونة القمح القاسي، 172 سعرة حرارية لكل 50 جرام

من السهل الخلط بين الملصقات. تشير بعض الشركات المصنعة إلى عبوات المعكرونة الكاملة "المعكرونة من القمح الصلب" ، والبعض الآخر يشير إلى "المعكرونة من دقيق القمح الكامل". لكن في الواقع ، هما نفس الشيء: دقيق القمح الكامل المصنوع من القمح الصلب.

10. شوكولاتة داكنة 170 سعرة حرارية لكل 28 جرام

ما يقرب من ربع قطعة شوكولاتة 100 جرامسوف تساعدك على تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى ، حيث أن مكونات هذه الأطعمة الشهية تبطئ عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل مربعات قليلة من الشوكولاتة الداكنة كعلاج لتناول الكثير من الحلويات ، وكذلك الأطعمة المالحة والدهنية.

11. صنوبر 95 سعرة حرارية لكل 14 جرام - حوالي 84 حبة

الأحماض الدهنية الموجودة في بذور الصنوبرمفيد جدا للقلب ويساهم في الشعور بالشبع الطويل. إذا كنت معتادًا على تناول اللوز فننصحك باستبداله.

12. الأجبان الطرية 76 سعرة حرارية لكل 28 جرام

جبن الماعز الطازج أو أي نوع آخر من "الفيتا"يحتوي على حمض اللينوليك المركز الذي يعزز الشعور بالشبع ويساعد على حرق الدهون في الجسم. تحتوي الأجبان المصنعة أيضًا على حمض اللينوليك المركز بكميات عالية بما يكفي ، لذا يمكنك منحها ما تفضله ، ولكن حاول أن تقتصر على جبن واحد.

13. لبن خالي الدسم 86 سعرة حرارية لكل كوب

اعتاد الكثير منا على اعتبار الحليب المنتج الرئيسي لتغذية الأطفال ، ولا نشك في أن الصفات المفيدة للحليب لا تقدر بثمن أيضًا لجسم الشخص البالغ. البروتينات الموجودة فيه ، على سبيل المثال - الكازين ، تشبعنا تماما.بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب أيضًا على حمض اللينوليك المركز.

14.اللبن الرائب ،169 سعرة حرارية لكل 100 جرام

يحتوي هذا المنتج على بروتينات ودهون وفيتامينات وأملاح معدنية وهو منتج غذائي. الجبن القريش خالي من الدسم ودهني وجريء. أكل أي لصحتك!

15. فطر 20-40 سعرة حرارية لكل 100 جرام

تعتبر الفطر (27 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، فطر المحار (38 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، شانتيريل (23 كيلو كالوري لكل 100 جرام) أو فطر البوليتوس (31 كيلو كالوري لكل 100 جرام) إضافات رائعة للحبوب والوجبات الخفيفة أو الصلصات والصلصات. يعد استخدام الفطر المسلوق أو المخبوز أكثر ملاءمة من الفطر المخلل.

16. اليقطين 22 سعرة حرارية لكل 100 جرام

اليقطين منتج لا غنى عنه للتخسيس! يمكنك خبز ، يخنة ، صنع الفطائر والعصيدة. العصيدة: يجب أن تأخذ قرع بكمية 200 غرام وتقطعها إلى مكعبات صغيرة. ينضج مع الماء لمدة 30 دقيقة.

ثم أضف أي حبوب حسب ذوقك (دقيق الشوفان أو رقائق الدخن أو الأرز) بمقدار 2 ملعقة كبيرة. ل. والحفاظ على درجة حرارة منخفضة لنفس القدر من الوقت.

اتضح أن العصيدة لذيذة جدًا ، ولا يُحظر تخفيفها قليلاً بالحليب الخالي من الدسم.

17. البروكلي 33 سعرة حرارية لكل 100 جرام

مخزن حقيقي للفيتامينات والمعادن. هناك رأي مفاده أن البروكلي يعتبر وقائيًا ممتازًا للعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان. يوصى باستخدام الخضار في صورة مسلوقة أو مخبوزة أو نيئة.

18. لفت 28 سعرة حرارية لكل 100 جرام

سيكون بمثابة بديل ممتاز للبطاطس المهروسة المعتادة ، بينما لا يحتوي على النشا. تساعد أطباق اللفت على تطهير الجسم من السموم وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

19. البابايا 43 سعرة حرارية لكل 100 جرام

فاكهة غريبة تعزز حرق الدهون وامتصاص البروتين. يمكن أن تستهلك نيئة ومطهية. البابايا يخفف الدم ، فهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من القرحة أو التهاب المعدة.

20. لحم العجل 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام

أقل أنواع اللحوم الدهنية والتي يساعد استخدامها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم واستعادة الأغشية المخاطية للقناة الهضمية. من الأفضل تناول المنتج في الصباح.

21. الهليون ، 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام

يزيل السوائل الزائدة وهو منتج ممتاز للتخلص من السموم لفقدان الوزن. الهليون الموجود في الخضار يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وهذا بدوره يؤدي إلى حرق الدهون. يحتوي الهليون على الكثير من الألياف ، لذلك فهو يشبع جيدًا وينظف الأمعاء تمامًا.

22. الفول 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام

منتج متعدد الاستخدامات مناسب للوجبات الأولى والسلطات والأطباق الجانبية. يساعد استخدام الفاصوليا على تقوية جهاز المناعة والوقاية من فقر الدم.

23. خبز الحبوب الكاملة 213 سعرة حرارية لكل 100 غرام

يحتوي الخبز بالنخالة على فيتامينات وبروتينات ودهون وكربوهيدرات وألياف وسكريات أحادية وثنائية وأحماض دهنية مشبعة. النخالة غنية بالألياف التي تمتص السموم وتزيلها وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، فإن مستوى الأنسولين والجلوكوز في الدم يعود إلى طبيعته.

إذا كنت تشعر بالقلق والتوتر ، فمن الأفضل ترتيب وجبة خفيفة صغيرة: اشرب كوبًا من الشاي الساخن مع خبز النخالة المحمص.

24. تين طازج 49 سعرة حرارية لكل 100 جرام

افضل حلوى للتخسيس. تعمل الألياف الموجودة في التين على تحسين عملية الهضم وإبطاء إطلاق السكر في الدم.

25. شاي ساخن ، كاكاو ، قهوة بالحليب ، كومبوت

تحتوي معظم الأطعمة السائلة على مؤشر تشبع مرتفع بسبب محتواها من الماء. لكن السوائل منخفضة اللزوجة (مثل الماء أو العصير أو المشروبات الغازية) تهضم بسرعة ومن المرجح أن تجعلك تشعر بالجوع بسرعة.

بشرب مشروب ساخن بعد الوجبة أو بين الوجبات ، تشعر بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية إضافية. أحيانًا نخطئ في الشعور بالجوع بسبب الجوع. يقلل الكافيين مؤقتًا من الرغبة في تناول الطعام. ثبت أن الشاي الأخضر يساعد في حرق الدهون ، ويمكن أن يحسن الشاي بالزنجبيل أو الليمون أو الكركم من عملية الهضم والصحة!

جدول مؤشر تشبع المنتج

ما هي الأطعمة التي تملأك؟ هيا نكتشف!

للأسف، جوعهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لانتهاء جميع الحميات الغذائية بمجرد أن تبدأ. قلة من الناس يمكن أن تستمر حتى أسبوع واحد. و بعد هناك مخرج: طعام منخفض السعرات الحرارية وسر واحد.اقرأ وستكتشف ذلك!

الحقيقة هي أن بعض المنتجات ، بمجرد دخولها الجسم ، تعطي الدماغ إشارة - "الوجبة قد انتهت". نتيجة لذلك ، تنخفض الشهية و جوعلم يعد يزعجك. إليك 12 نوعًا من الأطعمة ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول!

1. التفاح

تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على البروبيوتيك والبكتيريا المفيدة التي تساعد في عملية الهضم.يعتقد بعض الخبراء أن هذه البروبيوتيك نفسها تساعد أيضًا في تقليل الشهية وبالتالي التخلص من الوزن الزائد.

6. شيلي

مادة تسمى الكابسيسين توجد في الفلفل تشيلييسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. أظهرت الدراسات الحديثة التي أجريت في جامعة ماستريخت (هولندا) أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يساعد في التحكم في الشهية.

يكفي إضافة 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار إلى الطعام للشعور بالشبع لفترة طويلة.حتى أن بعض المشاركين في التجربة رفضوا تناول الطعام بعد العشاء. بعد كل شيء ، لم يشعروا بالجوع على الإطلاق.

7. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت تريد حقًا أن تأكل شيئًا حلوًا فجأة ، فاختر اللون الداكن أو المر شوكولاتة. هذا منتج مفيد جدا يساعد على خفض ضغط الدم ويحمي الدماغ وعضلة القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي أكثر إرضاءً من شوكولاتة الحليب ، كما أنها تساعد بشكل فعال في التعامل مع الرغبة في تناول "الحلويات" و "المملحات" الأخرى.

8. البيض

ابدأ يومك بالدجاج (بأي شكل) وستكون ممتلئًا حتى وقت الغداء. وجدت دراسة أجريت في جامعة ميسوري في كولومبيا أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قللت الجوع بين الوجبات. بجانب، الأشخاص الذين اعتادوا على تناول البيض في وجبة الإفطار يستهلكون سعرات حرارية أقل طوال اليوم.

9. المكسرات

المكسرات هي عنصر غذائي آخر مرضي للغاية. أجرت إحدى المجلات البريطانية التجربة التالية: قامت نساء بدينات بخلط ثلاث ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني مع رقائق القمح وغسلها بعصير البرتقال.

بعد وجبة الإفطار هذه ، لم يتركهم الشعور بالشبع لأكثر من 12 ساعة ، على عكس المجموعة الأخرى من المشاركين ، الذين لم يشمل نظامهم الغذائي المكسرات. تم إعطاء هذا المنتج لنا بطبيعته للتحكم في الشهية.في الواقع ، تحتوي المكسرات على الدهون الصحية غير المشبعة ، وكذلك البروتين والألياف الغذائية.

10. دقيق الشوفان

سيجعل الشوفان أيضًا الشعور بالجوع يختفي لفترة طويلة. المشاركون في تجربة أخرى ، هذه المرة في الولايات المتحدة ، تناولوا وجبة الإفطار التالية: 250 سعرة حرارية من دقيق الشوفان أو الحبوب و 113 سعرة حرارية من الحليب. أولئك الذين تناولوا دقيق الشوفان لم يشعروا بالجوع لفترة أطول من أولئك الذين تناولوا الحبوب الأخرى.

لكن ما الفرق؟ الشيء هو، أن دقيق الشوفان غني جدًا بالألياف والبروتين ، ويحتوي أيضًا على كمية كبيرة من بيتا جلوكان.هذه السكريات الطبيعية هي التي تجعل دقيق الشوفان أكثر صحة من الحبوب الأخرى.

11. الماء

هل تعلم أن الشرب المنتظم سيساعدك على خداع معدتك؟ بعد كل ذلك أعراض الجوع تشبه إلى حد بعيد الشعور الذي نشعر به عندما نشعر بالجفاف.تنخفض الطاقة والوظيفة المعرفية ، ويبدأ المزاج في التدهور ، وما إلى ذلك.

لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة في تناول شطيرة في وقت متأخر من المساء ، حاول شرب كوب من الماء بدلاً من ذلك وانتظر 10 دقائق. على الأرجح ، سيختفي الشعور بالجوع ، وبهذه الطريقة ستنقذ نفسك من مائة سعر حراري.

12. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو أحد نوعين من البروتين الموجود في منتجات الألبان. وتجدر الإشارة إلى أنه الأكثر إرضاءً.وفقًا للدراسة ، فإن الأشخاص الذين شربوا بروتين مصل اللبن ، بعد ساعتين ، أكلوا 18٪ أقل من أولئك الذين تناولوا مشروبات كربوهيدراتية.

بالطبع ، يحاول معظم سكان العالم تناول الأطعمة غير ذات السعرات الحرارية التي تعزز فقدان الوزن. لكن لا تزال هناك نسبة صغيرة من الناس ، على العكس من ذلك ، يحاولون. وذهبت الأيام التي كانت النحافة رائجة فيها. الآن الجنس العادل لا يلاحق معايير المنصة ، لكنه يحاول إيجاد خطوط ناعمة في الشكل. للقيام بذلك ، يتم إضافة الأطعمة ذات القيمة العالية للطاقة إلى القائمة يوميًا.

الأطعمة ذات أعلى قيمة للطاقة

لا يخفى على أحد أن أي طعام يحتوي على المكونات الرئيسية التالية:

• الكربوهيدرات
• السناجب

غالبًا ما يكون المحتوى هو الذي يؤثر على محتوى السعرات الحرارية للمنتج. اعتمادًا على أعلى محتوى لأحد المكونات الرئيسية ، يتم تقسيم جميع الأطباق إلى ثلاثة أقسام رئيسية: تحتوي على دهون ، وتحتوي على بروتين ، وتحتوي على كربوهيدرات. تحتوي كل مجموعة على عناصر تحتوي على الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية.

تعد البروتينات من أهم العناصر الضرورية للإنسان. بفضلهم ينمو جسم الإنسان ويتطور بشكل كامل ، وكذلك يعمل على تكوين الأنسجة والعضلات. من المهم التأكد من أن النظام الغذائي اليومي لا يتجاوز الحدود المسموح بها. في حالة تناول منتجات البروتين بكميات متزايدة ، يبدأ الجسم في تخزين الدهون. الأطعمة البروتينية التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية هي الأسماك الدهنية والقشدة الحامضة (خاصة محلية الصنع) ولحم الخنزير. لأي رقم ، تعتبر الأطعمة المدرجة في القائمة ذات خطورة خاصة.

الدهون ، عند تكسيرها ، تطلق قدرًا هائلاً من الطاقة ، أعلى بكثير من نفس المؤشر الذي يظهر في عملية معالجة الكربوهيدرات والبروتينات. هذا هو السبب في أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون هي عناصر عالية السعرات الحرارية. بالنسبة لأولئك الذين يراقبون شخصيتهم وتغذيتهم بعناية ، يجدر رفض استخدام هذه المواد.

بالإضافة إلى الدهون ، تحتوي العديد من الأطعمة على كمية متزايدة من الكربوهيدرات. وهذا يؤثر بشكل كبير على محتواها من السعرات الحرارية. من المهم ملاحظة أن أكبر كمية من الوجبات السريعة تحتوي على أكبر قدر من الكربوهيدرات. وتشمل مجموعة متنوعة من السندويشات والهامبرغر وما شابه.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية

ضع في اعتبارك الأطعمة ذات أعلى سعة من السعرات الحرارية المدرجة في القائمة عندما تحتاج إلى إضافة كتلة عضلية:

تساهم الأطعمة عالية السعرات الحرارية في تسريع نمو كتلة العضلات.

قائمة طعام الأسبوع ، والتي ستساعدك على التحسن بسرعة

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، فعليك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. يجب أن يكون النظام الغذائي أربع مرات على الأقل في اليوم. تقريبا من الضروري استهلاك حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم. تأكد من تضمين ما لا يقل عن ثلاث وجبات كثيفة الطاقة ولا تنسى الأطعمة النباتية. ضع في اعتبارك عينة من خطة النظام الغذائي اليومي لمدة أسبوع واحد:

• الصباح: شطيرة سجق وجبن ، بيض مخفوق ، شاي أخضر
• : حساء فطر خفيف ، لحم خنزير مع بازلاء معلبة ، خبز ، كومبوت ، تفاح
• وجبة خفيفة: رول حليب بقري طازج
• العشاء: خضروات طازجة ، طاجن جبن ، شاي أخضر
• العشاء المتأخر: أي منتج حليب مخمر

• الصباح: عصيدة الحليب (الدخن) والبندق والزبادي الطبيعي والشاي
• الغداء: شوربة دجاج ، خضروات طازجة ، بطاطس رافيولي ، خبز
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفراولة أو بعض التوت الطازج والزبادي الطبيعي
• العشاء: شريحة دجاج ، بطاطس مهروسة ، شطيرة سجق ، عصير خضار
• العشاء المتأخر: تفاح

• في الصباح: دقيق الشوفان مغطى بالفواكه المجففة وشطيرة الجبنة الصلبة والقهوة السوداء
• الغداء: شوربة دجاج بازلاء ، لحم ضأن مع ملفوف (يفضل مطهي) ، برتقال طازج ، كيسيل
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفطائر مع الكبد والشاي
• العشاء: سمك مطهي بالخضار والشاي وكعك دقيق الشوفان
• العشاء المتأخر: حليب بقري طازج مع عسل طبيعي

• الصباح: عصيدة حليب الشعير المحلاة بالعسل والبندق وكعكة بالزبدة والشاي
• الغداء: شوربة أرز مع كرات لحم بقري ، خبز ، مكرونة مسلوقة ، مرق دجاج ، جيلي فواكه
• وجبة خفيفه بعد الظهر:

لا يجب أن يحتوي الطعام المُرضي على سعرات حرارية عالية ، ولكبح جماح الشهية وعدم الإضرار بعملية إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. يمنحك الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، مما يعني أن عدد الوجبات الخفيفة وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها سينخفض.

البطاطس

هناك 161 سعرة حرارية في حبة بطاطس متوسطة الحجم ، ومن حيث الحجم ، فإن هذا يمثل بالفعل ثلث طبق جانبي. هذا هو المنتج الأكثر إرضاءً ، فهو يطيل الشعور بالشبع أكثر من قطعة خبز أبيض. إذا كنت لا تقلى البطاطس ، فهذا منتج غذائي يحتوي على فيتامين.

دقيق الشوفان

هذه هي الحبوب الأكثر تغذية ، حيث يبلغ محتواها من السعرات الحرارية لكل 50 جرامًا (منتج جاف) 187 سعرًا حراريًا فقط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دقيق الشوفان له تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. اختر فقط الأصناف التي يجب طهيها لأطول فترة ممكنة - ففي دقيق الشوفان هذا يوجد معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية.

باستا القمح القاسي

لطالما تم التعرف على المعكرونة كمنتج غذائي - مصدر للكربوهيدرات طويلة الأمد التي توفر الطاقة لعدة ساعات. إذا لم تقم بإضافة الدهون أو الصلصة ، فيمكن تناولها يوميًا - هناك 172 سعرة حرارية صحية لكل 50 جرامًا من المعكرونة الجافة.

اللحوم والأسماك والبقوليات الخالية من الدهون

هذه المنتجات لا تترسب على جسمك ولا يتم تخزينها. هذا مصدر ممتاز للبروتينات ، والتي بدونها يستحيل عمل العضلات الجيد وزيادة القوة. لذلك ، إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان - فكر فيما إذا كان هناك ما يكفي من اللحوم والأسماك والفاصوليا في نظامك الغذائي؟

بيض

تحتوي بيضة واحدة على 78 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى الفيتامينات والبروتينات - البروتين - التي تساعدك على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة. أضف بيضة واحدة إلى وجبة الإفطار - وعلى الأرجح ستبقى بهدوء حتى الغداء. أو تناول عجة في الليل بدلاً من تناول عشاء يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

الصنوبر

تحتوي هذه البذور اللذيذة على أحماض دهنية صحية تدعم قلبك وتساعدك على كبح الشهية. من بين جميع المكسرات ، يجدر بك اختيارها إذا كنت تريد الحفاظ على جسمك في حالة جيدة - 14 جرامًا من المكسرات تحتوي على 95 سعر حراري.

جبن

حتى لو لم يكن خاليًا من الدهون ، فإنه يمتص جيدًا ويشبع تمامًا ، مما يمنع الجسم من اكتساب الوزن. يحتوي الجبن القريش على البروتينات والدهون والفيتامينات ، وهناك طرق عديدة لطهيها أو تتبيلها! يحتوي 100 جرام من الجبن القريش على 169 سعرًا حراريًا. يحتوي هذا المنتج على بروتينات ودهون وفيتامينات وأملاح معدنية وهو منتج غذائي.

جبنة طرية

تحتوي الجبن مثل الفيتا أو جبن الماعز على حامض مما يزيد من الشعور بالامتلاء ويجعل الجسم يعمل بجد لامتصاصه ، وبالتالي ينفق المزيد من الطاقة. يوجد نفس حمض اللينوليك أيضًا في الأجبان المصنعة ، ولكن يجب استهلاكها بعناية ويفضل بكميات صغيرة.

البرتقال

الغريب أن البرتقال يؤدي إلى الشبع بين جميع الفواكه والحمضيات. الألياف الغنية بها تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. فاكهة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 59 سعرة حرارية.

شوكولاتة سوداء

إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلوى ، فإن الشوكولاتة الداكنة - بضع مربعات منها - ستوفر تمامًا أسنانك الحلوة من الانهيار وتشبع أكثر من الحلويات الأخرى. بالطبع ، لا يمكن للشوكولاتة اللحاق بقطعة كعكة تزن 300 جرام ، لكن استخدامها لن يؤدي إلى زيادة الوزن أيضًا. تميل المكونات الموجودة في الشوكولاتة إلى إبطاء عملية الهضم - وبالتالي تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هناك 170 سعرة حرارية في 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة.

لحم في ماء مالح بيرة

مكونات:

لحم - 1 كجم

بيرة خفيفة - 0.5 لتر

بصل - 1-2 قطعة.

فلفل حار - 0.5 قطعة.

الثوم - 3 فصوص

أعشاب طازجة - حسب الرغبة

زعتر - حسب الرغبة

ملح ، فلفل - حسب الرغبة

طبخ:اغسل اللحم وقطّعه إلى مكعبات. تحضير ماء مالح. للقيام بذلك ، صب البيرة في القالب ، وأضف الثوم المفروم والزعتر والملح. نضع اللحم في التتبيلة. يُغطّى بورق لاصق ويترك لينقع لمدة ساعة. في غضون ذلك ، تحضير الخضار. يقشر البصل ويقطع إلى أنصاف حلقات. يُقشر الفلفل الحار من البذور ويُشطف بالماء البارد ويُقطع إلى قطع رفيعة ويُقطع الخضار ناعماً.

عندما ينقع اللحم ، ينقل إلى مقلاة ساخنة ويقلى لمدة 12-15 دقيقة من جميع الجوانب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، ثم يُرفع من المقلاة. في نفس المكان ، يُقلى مزيج من الخضر والبصل والفلفل الحار. الآن أعد اللحم إلى المقلاة واسكب كل التتبيلة المتبقية من اللحم. يجب أن تغطي اللحم بالكامل ، إذا لزم الأمر ، أضف المزيد من الجعة. تذوق والملح إذا لزم الأمر. غطي المقلاة بورق احباط. ضعه في فرن مسخن مسبقًا على 180 درجة لمدة 45-50 دقيقة. تقدم مع البطاطس المسلوقة.

الحنطة السوداء مع الدجاج والفطر

مكونات:

فيليه دجاج بوزن 200 جم - قطعتان.

حفنة من فطر البورسيني المجفف (اختياري)

سمنة

شامبينونس - 400 جم

كريمة حامضة - 200 جم

الثوم - 1 فص

طحين - 2 ملعقة كبيرة. ل.

الحنطة السوداء - 1 كوب

طبخ:ضعي الحنطة السوداء في الغليان. نقع الفطر الجاف في الماء المغلي. نقطع الفطر ناعما. نقطع فيليه الدجاج إلى شرائح بسمك 2-3 سم ، سخني الزبدة في مقلاة واقلي الفطر فيها مع التحريك لمدة 5-7 دقائق حتى يصبح طريًا. ثم أضيفي شرائح الدجاج واقلي كل شيء معًا لمدة 5 دقائق أخرى. يخفف الدقيق ب 2/3 كوب من الماء البارد ، يضاف إليه الكريما الحامضة ، فطر البورسيني مع السائل الذي نقع فيه ، ويقلب جيداً. يُسكب المزيج في مقلاة مع الفطر والدجاج ويُغلى المزيج. ثم خففي الحرارة إلى الحد الأدنى ، واتركيه على نار خفيفة ، بدون غطاء ، لمدة 15-20 دقيقة. قبل دقيقة من نهاية الطهي ، أضيفي الثوم المفروم إلى الطبق. ضعي الحنطة السوداء المسلوقة والدجاج في أطباق مقسمة ، ثم اسكبي الصلصة بسخاء. يمكنك رش البارميزان المبشور.

كاربونارا المعكرونة

مكونات:

البيض - 2 قطعة.

جبنة بارميزان مبشورة - 2 ملعقة كبيرة. ل.

بريسكيت خفيف - 100 جم

زيت الزيتون

معكرونة سباجيتي أو بوكاتيني - 140 جم

طبخ:في قدر كبيرة ، ضعي ماء المعكرونة على الموقد. في غضون ذلك ، نقطع اللحم إلى مكعبات صغيرة ، ثم نقليها في مقلاة بزيت الزيتون لمدة 2-3 دقائق. للتوابل ، يمكنك إضافة القليل من الفلفل الحار إلى لحم الصدر. عندما يغلي الماء ، يُملح ويُسكب المعكرونة في المقلاة ، يُغلى وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة. صفي المعكرونة المطبوخة في مصفاة. عندما تصبح السباغيتي جاهزة ، اكسر بيضتين في وعاء كبير وامزجهما بسرعة مع جبن البارميزان. ضعي السباغيتي الساخنة ولحم الصدر الساخن هناك. تخلط جيدا وتقدم على الفور.

سمك بالخضروات

مكونات:

جزر - 1 جهاز كمبيوتر.

حفنة صغيرة من الشبت

نبيذ أبيض جاف - 2 ملعقة كبيرة. ل.

بصل - 2 قطعة.

شرائح الليمون - 2 قطعة.

فيليه البلطي - حوالي 200 جم

طماطم - 1 جهاز كمبيوتر.

ملح ، فلفل

طبخ:اغسل السمك ، مقطعة إلى قطع صغيرة ، ملح. يُقشر البصل والجزر ويُغسل ويُقطّع إلى قطع. تحرق الطماطم بالماء المغلي ، تقشر وتقطع إلى مكعبات. في مقلاة بالزيت الساخن ، اقلي البصل والجزر لمدة 5 دقائق ، ثم أضيفي الطماطم المفرومة. تُرفع المقلاة عن النار. لف قطع السمك في الدقيق. في مقلاة أخرى غير لاصقة ، اقلي الفيليه حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً من جميع الجوانب. ضعي السمك على الخضار ، أضيفي شريحتين من الليمون ، اسكبي النبيذ والماء الساخن حتى يتدفق السائل مع السمك. أضف الفلفل والملح حسب الرغبة. يُطهى كل شيء معًا على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة. قدمي السمك مع رش الشبت المفروم ناعماً.

أفخاذ الدجاج والبطاطا المخبوزة مع الصلصة الخضراء

مكونات:

أفخاذ دجاج - 8 قطع.

بطاطس - 8-10 قطع.

عسل - 2 ملعقة كبيرة. ل.

عصير ليمون - 4 ملاعق كبيرة. ل.

زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل.

خليط من الأعشاب المجففة (الزعتر ، البردقوش ، الريحان ، البقدونس ، إكليل الجبل) - 1 ملعقة صغيرة.

ملح ، فلفل أسود مطحون طازج

للتزود بالوقود:

الثوم - 5 فصوص

باقة كبيرة من الأعشاب (شبت ، بقدونس ، كزبرة ، ريحان)

الخل - 3 ملاعق كبيرة. ل.

زيت الزيتون - 6 ملاعق كبيرة. ل.

ملح البحر الخشن - 1 ملعقة صغيرة

طبخ:يخلط في وعاء 2 ملعقة كبيرة. ل. الماء الساخن والعسل ويضاف عصير الليمون والملح والفلفل والأعشاب المجففة وزيت الزيتون. يُسكب هذا المزيج فوق أفخاذ الدجاج ويُترك لينقع لمدة ساعة على الأقل ، ويُسخن الفرن على حرارة 190 درجة مئوية. توضع أفخاذ الدجاج على صينية خبز كبيرة. اخبزيها لمدة 40 دقيقة ، مع التقليب بين الحين والآخر. اغسلي البطاطس وقطعيها إلى 4 قطع. تغلي في ماء مغلي مملح حتى تنضج. صفي البطاطس وجففيها ، أضيفي البطاطس إلى صينية الخبز قبل 20 دقيقة. حتى ينضج الدجاج.

للتتبيل ، تُقطع الأعشاب ناعماً وتوضع في وعاء. يُقشر الثوم ويُطحن بالملح في ملاط ​​إلى عصيدة ، يُضاف إلى الخضر. يُسكب الخل وزيت الزيتون ويُخلط جيدًا. تُسكب الصلصة فوق الدجاج والبطاطس في نهاية الطهي ، ويُخلط جيدًا ويُطهى لمدة 5-7 دقائق أخرى. تُرفع القدر عن الفرن وتُغطى بورق الألومنيوم وتترك لمدة 10 دقائق ثم تُقدّم.

لمثل هذا الصلصة ، يمكنك اختيار أي خضار حسب رغبتك ، وإضافة أجنحة الدجاج إلى أفخاذ الدجاج. إذا كنت تحبها حارة ، يمكنك إضافة بعض الفلفل الحار الطازج أو فقط صلصة الفلفل الحار إليها.