الموضوع: النشاط الحركي وعلاج التمارين لكبار السن. النشاط البدني للمسنين تقديم المشورة لكبار السن بشأن النشاط البدني

النشاط البدني لذا اتفقنا على أن سن اليأس ، مثل الشيخوخة العامة للجسم ، هو عملية طبيعية ولا مفر منه. شيء آخر هو أنه يمكن إزالته وتليينه. لقد لوحظ أن الرجال الذين يقودون أسلوب حياة متنقل هم أكثر عرضة للإصابة بانقطاع الطمث.

النشاط البدني أدى الافتقار إلى الحركة أو تقييدها إلى تعقيد كبير في حياتنا. السيارات والمصاعد والكراسي المريحة والأرائك الناعمة ... وبالتالي - التعب الأبدي والرغبة في الجلوس في مكان ما في أسرع وقت ممكن. يجب أن يبقى الجسم في حالة جيدة. انهض من الكمبيوتر

النشاط البدني أطلق طبيب العصور القديمة ، أبقراط ، على الحركة اسم "الغذاء من أجل الحياة" ، و "بلوتارخ" - "مخزن الصحة". للحفاظ على الصحة وتعزيزها ، يجب أن تعمل العضلات بشكل منهجي ، فضعف الديناميا هو أحد مشاكل القرن العشرين في جميع أنحاء العالم ، وخاصة في بلادنا.

النشاط البدني كدواء مضاد للشيخوخة

مجلة تكنوجيم العافية رقم 1 2002

الشيخوخة هي عملية طبيعية ، مع عدد من العوامل الفسيولوجية والنفسية والاجتماعية المميزة تتفاعل مع بعضها البعض. في الآونة الأخيرة ، في العالم الغربي ، أولى الطب والدولة اهتمامًا كبيرًا بالمسنين بسبب الزيادة المتوقعة في عددهم في السنوات القادمة.

تم التحديث بتاريخ 16.03.2015 15:03

حسب بعض التقديرات على سبيل المثال في الولايات المتحدة وحدها ، سيصل عدد السكان الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى 70 مليونًا بحلول عام 2030 ؛ وأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 85 عامًا يشكلون المجموعة السكانية الأسرع نموًا.بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات (وما زلنا نتلقى تأكيدًا جديدًا لهذه الحقيقة) تلعب التمارين الرياضية المنتظمة دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة كبار السن وفي إبطاء عملية الشيخوخة.بناءً على ما سبق ، يجب التأكيد على أنه من الأهمية بمكان إجراء دراسة تفصيلية للآليات التي يمكن أن يؤثر بها النشاط البدني والتمارين الرياضية على تحسين الصحة ووظيفة الجسم ونوعية الحياة والاستقلال. في السنوات الأخيرة ، تم نشر العديد من الدراسات المتعلقة بالنشاط البدني لكبار السن.

في رأينا ، تم إعداد أفضل الأعمال المنشورة حول هذا الموضوع من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي (الكلية الأمريكية للطب الرياضي)المادة تسمى "النشاط البدني والتمارين الرياضية لكبار السن - وجهة نظر"(الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، موقف الموقف. التمارين الرياضية والنشاط البدني لكبار السن) - "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية". 30 ، العدد 6 ، يونيو 1998 (اقرأ ملخص هذه المقالة أدناه). قسم مؤلفوه العرض التقديمي إلى خمسة أجزاء من الاهتمام الأكبر:

وظائف الجهاز القلبي الوعائي ،

تدريب القوة - التأثيرات على كتلة العضلات وكثافة العظام ،

الموقف والمرونة ومنع السقوط ،

تأثير التمرين على الوظائف النفسية ،

ممارسة الرياضة البدنية لكبار السن والضعفاء.

النشاط البدني والتمارين الرياضية لكبار السن

وجهة نظر الكلية الأمريكية للطب الرياضي - ملخص

وظائف الجهاز القلبي الوعائي

الخصائص الفسيولوجية لكبار السن عند أداء التمارين البدنية

B الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (V02 Max) - وهو مؤشر يحدد وظيفة نظام القلب والأوعية الدموية (CV) ، ينخفض ​​بعد أن يبلغ الشخص 25 عامًا بنسبة 5-15 ٪ في كل عقد. يتم تفسير الانخفاض في V02 max بانخفاض في الحد الأقصى من النتاج القلبي والحد الأقصى للاختلاف الشرياني الوريدي في محتوى الأكسجين.

ينخفض ​​الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كل عقد بمقدار 6-10 نبضة ويؤدي إلى انخفاض في النتاج القلبي الأقصى. عند كبار السن ، هناك أيضًا انخفاض في حجم البلازما وخلايا الدم الحمراء والدورة الدموية. التغييرات الأخرى في نظام القلب والأوعية الدموية تتعلق بتدهور وظيفة البطين الأيسر والتغيرات في الحجم الانبساطي قبل الباب والحجم الانقباضي. بالإضافة إلى ذلك ، عند كبار السن ، هناك زيادة في ضغط الدم ومقاومة الأوعية الدموية الجهازية أثناء المجهود البدني الأقصى. إن تأثير التمرينات البدنية على أداء الجهاز القلبي الوعائي هو نوعياً ، وفي كثير من الحالات ، مشابه من الناحية الكمية لتأثيرها على الشباب. مع نفس الكثافة النسبية للتمرين (نفس النسبة المئوية من V02) ، يكون لدى كبار السن معدل ضربات قلب أقل من الأشخاص الأصغر سنًا. ومع ذلك ، في حالة نفس الشدة المطلقة للعمل (السرعة على جهاز المشي "جهاز المشي" أو التحمل على مقياس العمل) ، تبين أن معدل ضربات القلب لدى الشباب وكبار السن متماثل تقريبًا. مع نفس كثافة الحمل النسبي ، يكون لدى كبار السن قيمة أقل للناتج القلبي. بنفس الشدة المطلقة ، يكون النتاج القلبي لدى كبار السن أقل قليلاً ، في حين أن فرق الأكسجين الشرياني الوريدي فيهم أكبر قليلاً منه عند الشباب. الأشخاص الأكبر سنًا ، مقارنةً بالأشخاص الأصغر سنًا ، عادةً ما يكون لديهم حجم سكتة دماغية أقل في القلب ، سواء في كثافة التمارين المطلقة أو النسبية. عند كبار السن ، يكون ضغط الدم دائمًا أعلى ، في حين أن زيادة الضغط مع تقدم العمر تكون أكثر وضوحًا عند النساء. على الرغم من أن المقاومة الطرفية الكلية تميل إلى الانخفاض تدريجيًا مع زيادة كثافة التمرين ، إلا أن قيمتها تظل دائمًا أعلى في كبار السن منها لدى الشباب ، سواء في كثافة التمرين المطلقة أو النسبية.

تدريب التحمل: التأثيرات على الجهاز القلبي الوعائي لكبار السن

مع التدريب المستمر على التحمل ، يمكن لكبار السن تحقيق نفس الزيادة في V02 كحد أقصى ، المقدرة بـ 10 إلى 30٪ ، مثل الشباب. تمامًا كما هو الحال مع الأشخاص الأصغر سنًا ، تعتمد القيمة الكمية للزيادة في مؤشر V02 MAX على شدة التمرين الذي يتم إجراؤه: مع كثافة التمرين المنخفضة ، هناك زيادة صفرية أو طفيفة في معلمة V02 max. حتى وقت قريب ، كان يُعتقد أن الزيادة في V02 max في كبار السن ترجع فقط إلى زيادة الحد الأقصى لفرق الأكسجين الشرياني الوريدي. هذا الوضع نموذجي للمسنات ؛ عند الرجال ، هناك أيضًا زيادة في تكيف الجهاز القلبي الوعائي المركزي. أظهرت الدراسات المتعمقة الحديثة كيف يختبر كبار السن المدربون آلية فرانك ستارلينج من خلال زيادة حجم نهاية البطين الأيسر لزيادة حجم السكتة الدماغية ، والناتج القلبي ، و V02 كحد أقصى أثناء التمرين. كما هو الحال في الشباب ، قد تكون الزيادة في حجم التقلص عن بعد بسبب حجم البلازما وإجمالي حجم الدم المنتشر. في النساء الأكبر سنًا ، قد تكون الزيادة في V02 max بسبب التمرين ناتجة بشكل أساسي عن اختلاف كبير في الأكسجين الشرياني الوريدي ، وليس بسبب زيادة كتلة البطين الأيسر ، والناتج القلبي ، وحجم السكتة الدماغية ، والحشو الانبساطي البطين الأيسر ، كما يحدث عند الرجال الذين يعانون من أداء الأحمال القصوى. لا يمكن تعديل نظام القلب والأوعية الدموية المركزي عند النساء الأكبر سنًا إلا بعد تدريب طويل ومكثف. وبالتالي ، فإن الحفاظ على كثافة تدريب عالية يقاوم الانخفاض المرتبط بالعمر في V02 كحد أقصى. ومع ذلك ، يبدو أنه بعد 70 عامًا من العمر ، يكون انخفاض V02 في الرياضيين هو نفسه تقريبًا عند الأفراد المستقرين. ربما يكون هذا بسبب عدم القدرة على الحفاظ على نفس إيقاع التدريب.

تدريب القوة - التأثير على كتلة العضلات وكثافة العظام

مشكلة فقدان العضلات مع تقدم العمر موثقة جيدًا في الأدبيات. لقد ثبت أن إفراز الكرياتينين في البول - وهو مؤشر يعكس حجم الكرياتين العضلي وكتلة العضلات الكلية - ينخفض ​​بنسبة 90٪ بين سن 20 و 90 عامًا. تظهر صور التصوير المقطعي المحوسب لعضلة معزولة أنه بعد 30 عامًا هناك انخفاض تدريجي في المقطع العرضي للفخذ ، ومرونة العضلات وزيادة في الدهون بين العضلات. هذه التغييرات أكثر وضوحا عند النساء. يؤثر فقدان الكتلة العضلية في المقام الأول على ألياف النوع الثاني ، والتي تشكل في الثمانيني 50٪ فقط من كتلة العضلات لدى الشباب المستقرين. يعد انخفاض قوة العضلات مكونًا رئيسيًا في عملية الشيخوخة. العديد من النساء المسنات ، بسبب الانخفاض الكبير في القوة ، غير قادرات على أداء حتى أبسط الأعمال المنزلية. تزداد قوة العضلة الرباعية متساوية القياس والديناميكية قبل سن الثلاثين وتبدأ في الانخفاض بعد سن الخمسين ؛ بعد 70 عامًا ، يصبح انخفاض القوة مشكلة حقيقية. فحصت دراسة Corenhagen Citi Hearth قوة الركبة الباسطة في مجموعة من الثمانين من العمر الأصحاء وأظهرت نتائج أقل بنسبة 30 ٪ من القيم الموجودة في دراسة سابقة في السبعينيات. تظهر بيانات البحث أن قوة العضلات تنخفض كل عشر سنوات بحوالي 15٪ في العقدين السادس والسابع من العمر ، وبنسبة 30٪ في كل عقد بعد ذلك.

القوة والقدرة الوظيفية

انخفاض قوة العضلات المرتبط بالعمر له آثار مهمة على الأداء الوظيفي. في كلا الجنسين ، كانت هناك علاقة واضحة بين القوة وسرعة المشية المفضلة في سن الشيخوخة. تدعم بعض الأوراق البحثية الأطروحة القائلة بأن قوة العضلات وقوتها لها تأثير مباشر على سرعة المشي. كمقياس أكثر ديناميكية ، يمكن أن تكون قوة العضلات معلمة مفيدة لتحديد الوظائف لدى كبار السن. لذلك ، في عملية الشيخوخة وانخفاض النشاط البدني للمرضى ، تعد قوة العضلات بالتأكيد عنصرًا حاسمًا في المشي.

تناول البروتين وعملية الشيخوخة

مع تقدم العمر ، هناك انخفاض تدريجي في إنفاق الجسم للطاقة اليومية. في الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر ، يتم تحديد إنفاق الطاقة بشكل أساسي من خلال كتلة عضلاتهم ، والتي تنخفض بنحو 15٪ بين العقد الثالث والثامن من العمر ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي. لتجنب انخفاض معدل الأيض الأساسي ، يجب منع فقدان العضلات وضمور العضلات. لا تؤدي التغيرات العضلية التي تحدث عند كبار السن إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى انخفاض كثافة العظام وانخفاض حساسية الأنسولين وانخفاض تشبع الدم بالأكسجين. لهذه الأسباب ، يمكن أن تكون الإجراءات التي تهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات ، وكذلك زيادة كتلة العضلات وقوتها لدى الأشخاص المستقرين ، مفيدة جدًا في زيادة استقلالية كبار السن والحد من تطور بعض الأمراض المزمنة.

تحليل الأدبيات الخاصة. القلب والقوة

Evans WJ ، إرشادات التدريب على التمرين لكبار السن. Mead Sci Sports Ex 31: 1 ، 127 ، يناير 1999.

يوضح المقال تأثير التمارين الرياضية على تحسين النشاط الوظيفي للجسم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى كبار السن.

تساهم تدريبات القوة عالية الكثافة (التي يتم إجراؤها بأوزان تزيد بنسبة 60٪ عن الحد الأقصى للحمل البالغ 1 رينجيت ماليزي) في زيادة القوة بشكل كبير. بالإضافة إلى زيادة حجم العضلات ، تعمل تمارين التحمل على تحسين تناول السعرات الحرارية وحساسية الأنسولين. أجرى المؤلفون تمرينًا عالي الكثافة مع 100 شخص من كبار السن يعيشون في دار لرعاية المسنين ، مما كان له تأثير إيجابي على زيادة قوتهم وتحسين لياقتهم العامة. بالإضافة إلى ذلك ، في مجموعة العمل ، ازداد أداء الأنشطة التلقائية لكبار السن التي تجاوزت بروتوكول العمل. في المقابل ، في المجموعة الضابطة ، التي لم تمارس أي نشاط بدني ، لم يلاحظ أي تغييرات.

Goraya TI، Jacobsen S.J.، Pellikka P.A.، Miller T.D.، Khan A.، Weston S.A.، Gersh B.J.، Roger W.L. آن انترن ميد 132: 11 ، 86270 ، 6 يونيو 2000.

دراسة سريرية وبائية شارك فيها 514 مسناً و 2593 شاباً. أوضحت هذه الدراسة كيف أن اختبار جهاز المشي دون الحد الأقصى له قيمة تنبؤية لدى كبار السن. وفقًا للمؤلفين ، فإن عبء العمل الذي تم تحقيقه على جهاز المشي هو أقوى متغير تنبؤي (بما في ذلك الشباب) في أمراض القلب.

ملاحظة: المتغير النذير: قيمة تتنبأ بمسار المرض.

Yang M.H. و Wang S.F. و Cheng S.K. و Chen S.Yu. و Sullivan P.E. نتيجة لبرنامج isokinetic الذي يهدف إلى تقوية الركبة لدى الشباب وكبار السن الأصحاء) (J Formos Med Assoc) 97: 5 ، 33944 ، مايو ، 1998.

في مجموعة من كبار السن والشباب ، عند إجراء دراسات isokinetic ، تم تقييم مؤشرات قوة عضلات الركبة الباسطة بسرعة دوران تبلغ 60 و 300 درجة في الثانية. وفقًا للمؤلفين ، في دراسة isokinetic ، أثبتت السرعة العالية أنها أكثر ملاءمة لكبار السن من حيث زيادة القوة وحل المشكلات المرتبطة بالتمارين الرياضية (الالتهاب ، وما إلى ذلك) بشكل أفضل ، بينما بالنسبة للشباب يكون التمرين أبطأ. مفيد.

Rhodes E.S.، Martin A.D.، Taunton J.E.، Donnelly M. Warren J.، Elliot J.، Effects of one year of reshstanse treining on the العلاقة بين الشد العضلي وكثافة العظام لدى النساء المسنات (تأثير عام من تدريب التحمل على النسبة من قوة العضلات وكثافة العظام لدى النساء الأكبر سنا). Br J Sports Med 34: 1 ، 1822 ، فبراير 2000.

شملت هذه الدراسة المثيرة للاهتمام 44 امرأة مسنة (متوسط ​​العمر 68.8 سنة). تم تقسيمهم إلى مجموعتين: العمل والسيطرة. قدمت مجموعة العمل لمدة 52 أسبوعًا ثلاث مرات تدريبًا في الأسبوع لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية. تضمن برنامج العمل تنفيذ ثلاث مجموعات من 8 ممثلين بنسبة 75 ٪ من الحد الأقصى للحمل (1RM). استمرت المجموعة الضابطة في عيش حياة طبيعية.

تم قياس قوة العظام باستخدام قياس امتصاص الأشعة السينية مزدوج الطاقة على مستوى العمود الفقري القطني وعند ثلاث نقاط على عنق الفخذ. بعد عام من العمل ، ظهرت تغيرات كبيرة في كل من كثافة العظام وقوة العضلات ، والتي لم تتغير في المجموعة الضابطة.

DeVito J ، Hernandez R ، Gonzalez V ، Felici F ، الشكل F ، تدريب بدني منخفض الكثافة في فئة أقدم. J Sports Med Phys Fitness 37: 1 ، 727 ماج ، 1997.

في هذه الدراسة ، جرت محاولة لدراسة تأثير التدريب منخفض الكثافة على مجموعة من كبار السن. تم تقييم المعلمات الفسيولوجية مثل معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين والتهوية الرئوية.

أكدت نتائج الدراسة فعالية برنامج التدريب منخفض الكثافة لكبار السن. بنفس الطريقة ، تم تأكيد بيانات بروتوكولات الاختبارات دون الحد الأقصى.

Morio B.، Barra W.، Ritz P.، Fellmann N.، Bon-ni J.M، Beaufrer B.، Boyr J. Y.، Vermorel M.، فائدة التدريب على التحمل لدى كبار السن على مدى فترات قصيرة قابلة للانعكاس (عكس فوائد فوائد تدريب التحمل قصير المدى عند كبار السن). Eur J Appl Physiol 81: 4 ، 32936 ، ماج ، 2000.

توضح هذه الدراسة التأثير الإيجابي لبرنامج تدريبي مدته 14 أسبوعًا على تحسين معايير اللياقة البدنية ، ولكنها تشير إلى الحاجة إلى الحفاظ على نظام التدريب باستمرار للحفاظ على تأثيره الإيجابي على الصحة.

تدريب الأيروبيك ، برامج جماعية ، أمراض / ضعف ، صحة ، بحث علمي ، تدريب شخصي ، تدريب قوة ، إنقاص الوزن ، مجموعات سكانية خاصة ، الوقاية من الإصابة / الإصابة ، تدريب الوزن ، علم وظائف الأعضاء

بالنسبة للبالغين في هذه الفئة العمرية ، يشمل النشاط البدني الأنشطة الترفيهية أو الترفيهية ، والأنشطة المتحركة (مثل ركوب الدراجات أو المشي) ، والأنشطة المهنية (إذا استمر الشخص في العمل) ، والأعمال المنزلية ، والألعاب ، والمسابقات ، والرياضة أو الأنشطة المجدولة في اليوم. الأنشطة والأسرة والمجتمع. يوصى بممارسات النشاط البدني التالية لتحسين حالة القلب والرئة والعضلات الهيكلية والوظائف وتقليل مخاطر الأمراض غير المعدية والاكتئاب والضعف الإدراكي:

• يجب على البالغين البالغين من العمر 65 عامًا فما فوق ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الرياضية شديدة الشدة أو نشاط بدني مشابه متوسط ​​إلى عالي الكثافة.
• يجب أن تستمر كل جلسة تمارين رياضية لمدة 10 دقائق على الأقل.
• للحصول على فوائد صحية إضافية ، يجب على البالغين في هذه الفئة العمرية زيادة نشاطهم الهوائي المعتدل الشدة إلى 300 دقيقة في الأسبوع ، أو 150 دقيقة في الأسبوع للتمارين الرياضية عالية الكثافة أو مزيج مماثل من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية.
• يجب على البالغين في هذه الفئة العمرية الذين يعانون من مشاكل في المفاصل القيام بتمارين التوازن لمنع خطر السقوط 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.
• يجب أداء تمارين القوة التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع.
• إذا كان كبار السن ، لأسباب صحية ، لا يستطيعون أداء المقدار الموصى به من النشاط البدني ، فيجب عليهم الانخراط في التمارين البدنية ، مع مراعاة قدراتهم البدنية وحالتهم الصحية.

النشاط البدني للجميع

تنطبق هذه الإرشادات على جميع الأشخاص الأصحاء الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر. كما يشيرون إلى الأشخاص في هذه الفئة العمرية المصابين بأمراض مزمنة. قد يحتاج الأشخاص المصابون بحالات صحية معينة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، إلى احتياطات إضافية ونصائح طبية قبل محاولة الوصول إلى المستويات الموصى بها من النشاط البدني لكبار السن.

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها لكبار السن ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.

لتحقيق إجمالي 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا ، يمكن تقسيم هذه الأنشطة إلى مجموعات أقصر مدة كل منها 10 دقائق على الأقل طوال الأسبوع: على سبيل المثال ، 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة 5 مرات في الأسبوع.

تنطبق التوصيات أيضًا على كبار السن من ذوي الإعاقة ، ولكن يمكن تعديلها على أساس كل حالة على حدة ، مع الأخذ في الاعتبار إمكانات ممارسة الرياضة ، والمخاطر الصحية الخاصة ، أو القيود.

سوف يستفيد كبار السن غير النشطين أو الذين يعانون من نوع من الإعاقة بسبب المرض من الفوائد الصحية إذا انتقلوا من كونهم "غير نشطين" إلى كونهم نشطين "على مستوى ما". يجب أن يهدف كبار السن الذين لا يتبعون حاليًا توصيات النشاط البدني إلى زيادة مدتها وتكرارها وفي النهاية شدتها من أجل اتباع هذه التوصيات.

كبار السن النشطون بدنيًا هم أقل عرضة بكثير لأسباب الوفاة الشائعة. لديهم مستوى وظيفي أعلى للقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العضلي ونظام هيكل عظمي قوي ووزن أكثر صحة وبنية الجسم.مع وضع هذا في الاعتبار ، يمكن القول بأن الأفراد غير النشطين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر يمكنهم الاستفادة من الفوائد الصحية من زيادة مستويات النشاط البدني. قال بلوتارخ: "الحركة هي مخزن الحياة". للبقاء بصحة جيدة من الناحية العملية ، من الضروري الالتزام بمبادئ النشاط البدني المتوازن. يساعد النشاط البدني المنتظم دمجالنشاط البدني في الحياة اليومية.

لكي يضمن النشاط الحركي الحفاظ على صحة الشخص المسن ، من الضروري مراعاة الأنماط العامة والخصائص الفردية للجسم والشخصية. يجب أن يكون النشاط الحركي متوازنا من حيث خصائصه الحركية والديناميكية. ما يسمى بالنشاط البدني المتوازن الذي يشبه نظام غذائي متوازن.

1) الصحة العامة:

تشكيل الصورة النمطية العادية للمحرك العام ؛

تشكيل الصورة النمطية للجهاز التنفسي الطبيعي ؛

تعبئة احتياطيات الطاقة.

2) ترفيهية خاصة:

تفريغ النظام الوظيفي التالف ؛

تطوير آليات تعويضية ؛

تحفيز تطوير النظام التالف.

3) النامية خصيصا

الصفات الفيزيائية (الحركية):

تكوين المهارات الحركية التطبيقية اليومية والمهنية.

تعتمد شدة وحجم النشاط البدني على الحالة الوظيفية لجسم الشخص المسن. أشكال النشاط البدني متنوعة. إذا كان لدى شخص مسن مهارات معينة ، فإن أشكال النشاط البدني مثل السباحة والألعاب الخارجية - التنس والجولف مفيدة. تساهم اللعبة في مزاج عاطفي إيجابي ، وتعطي شحنة من الحيوية والصحة.

إلى جانب هذه الأساليب ، يتم عرض مجمعات الجمباز الخاصة: لتنشيط وظيفة التنفس ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، والحفاظ على حركة العمود الفقري ، ومفاصل الأطراف العلوية والسفلية ؛ لتدريب وظيفة التوازن والتنسيق ، وتطبيع وظيفة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.

نظرًا لأن القدرة على ممارسة الرياضة تتناقص مع تقدم العمر ، فإن غالبية السكان لديهم قدرة منخفضة على ممارسة الرياضة. لذلك ، فإن الأحمال ذات الكثافة المتوسطة والمنخفضة ضرورية. هناك مفهوم للزيادة التدريجية في الحمل - حتى 150 دقيقة في الأسبوع. على سبيل المثال ، 30 دقيقة من النشاط 5 مرات في الأسبوع. يعزز النشاط البدني المنتظم طوال الأسبوع من تكامل النشاط البدني في نمط الحياة اليومي.

الموسم الدافئ هو أفضل فترة لإتقان أشكال مختلفة من النشاط البدني. من بين مختلف أشكال النشاط البدني ، للمشي تأثير عالمي في تحسين الصحة. "المشي - بدلاً من المخدرات!" - إعلان العلماء المعاصرين. إن المشي هو أساس أساليب تحسين الصحة مثل المشي ، والسياحة القريبة ، والمسار الصحي (المشي على طول المسارات). وفقًا للعلماء المعاصرين ، بدلاً من الأدوية ، هناك 15 نوعًا من المشي بدرجات متفاوتة من الصعوبة:

المشي - المشي العادي ، المشي السريع ، المشي الرياضي ...

المشي - كوسيلة لعلاج ارتفاع ضغط الدم وخلل التوتر وتصلب القلب التالي للاحتشاء والتهاب باطنة الشريان والدوالي وأمراض الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي واضطرابات التمثيل الغذائي.

يوفر المشي فوائد صحية كبيرة من خلال زيادة المستوى الوظيفي لأنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعضلي ؛ تقوية الهيكل العظمي ، الوزن الصحيح.

زيادة مستوى النشاط البدني بالطرق الأولية ، ومنها المشي في المقام الأول!

الموضوع: النشاط البدني وعلاج التمارين لكبار السن

النشاط الحركي والعلاج بالتمارين

لكبار السن والشيخوخة.

مستوى النشاط الحيوي للكائن الحي في سياق التطور العمري ، ومتوسط ​​العمر المتوقع يعتمد على اتجاهين متعاكسين: من ناحية ، الانقراض ، والاضطرابات الأيضية والوظيفية. من ناحية أخرى ، إدراج آليات التكيف. يعتبر النشاط الحركي أحد المحفزات لإطالة العمر ، والحمل الوظيفي الشامل لأعضاء وأنظمة كائن متقدم في السن عن طريق الحفاظ على النشاط الحركي هو نوع من "الحماية" ضد الشيخوخة المبكرة ، وهي وسيلة للتحسين الهيكلي للأنسجة والأعضاء .

النشاط البدني هو أهم شرط مسبق للحفاظ على القدرة الوظيفية للكائن الحي المسن.
^ أهداف وغايات الثقافة الفيزيائية العلاجية هي:
تدريب القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العضلي الهيكلي والجهاز الدهليزي.

تحسين وظيفة الجهاز العصبي المركزي.

تجنيب.

تدريب لطيف

تدريب

تدريب مكثف.

حسب العمر ، ينقسم كبار السن والشيخوخة إلى 4 مجموعات ؛

ما قبل التقاعد: النساء - 50 - 55 سنة ،

الرجال - 55 - 60 سنة.

كبار السن - 60-74 سنة

الشيخوخة - 76-89 سنة

أطول من 90 عامًا.

بالنسبة للأشخاص من هذه الفئات العمرية ، يتم استخدام أوضاع المحرك الأول والثاني والثالث.

الفئة العمرية

وضع المحرك

50-55 سنة (سيدات)

55-60 سنة (رجال)

التدريب

تدريب لطيف

75-89 سنة

خصائص التمارين البدنية في الأوضاع الحركية المختلفة

وضع البداية

تمارين

الإيقاع (عدد التكرارات)

الوضع اللطيف (I)

رفع الساق المستقيمة بالتناوب

واقفًا ، وسيقان متباعدتان ، ويدا على الحزام

قم بالإمالة إلى اليمين مع رفع اليد اليسرى. نفس الشيء إلى اليسار مع رفع اليد اليمنى.

الوقوف ، الساقين متباعدتين ، اليدين

حركات دائرية للذراعين 8 مرات في كل اتجاه.

مستلقية على ظهرك وذراعيك على الجانب

مع إصبع القدم اليمنى ، المس الأرض على اليسار ، وتحويل الحوض ، والعودة إلى وضع البداية. نفس الشيء على الجانب الآخر.

وضع التدريب اللطيف (II)

الوقوف والقدمان معًا واليدان على الحزام

حركات دائرية للجسم بالتناوب في كل اتجاه

واقفا ويدا على الحزام

انحن للأمام (للخلف بشكل مستقيم) حتى 90 درجة وقم بالاستقامة

اذهب إلى وضع الجلوس ، عد إلى وضع البداية.

الوضعية الأساسية (الساقان معًا والذراعان على طول الجسم)

رفع اليدين - استنشق ، أنزل يديك ، وانحني إلى الأمام ونصف رابض - زفر

وضع التدريب (III)

الرف الرئيسي

الرشف مع شد الذراعين والجذع ، والارتفاع على أصابع القدم

الجلوس على الأرض والساقين مستقيمة والذراعين خلفهما

ارفع الحوض ، واستقامة الجذع ، والعودة إلى وضع البداية.

مستلقية على ظهرك وذراعيك على طول الجسم

الأيدي في قوس للخلف خلف الرأس مع سحب مكثف للجوارب بعيدًا عنك (الجر) ، عد إلى وضع البداية - استرخ.

الرف الرئيسي

ارفع ساقك ، ولمس إصبع القدم بيديك ، ثم عد إلى وضع البداية. ارفع الساق المثنية ، وربط اليدين تحت الساقين ، والعودة إلى وضع البداية.

تتكون جلسة العلاج بالتمرين من ثلاثة أجزاء:

استهلالي،

أساسي،

نهائي.

الجزء التمهيدي هو المشي في نسخ مختلفة مع وبدون حركات يد إضافية وتمارين التنفس. يجب أن تساهم الحركات المتضمنة في الجزء التمهيدي في إحياء معتدل لنشاط الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي والجهاز العصبي ، وخلق مزاج مرح. يجب أن تكون جميع تمارين الجزء التمهيدي ، خاصة لكبار السن والشيخوخة ، بسيطة وسهلة الأداء ويتم إجراؤها بوتيرة بطيئة أو متوسطة. مدة الجزء التمهيدي 5-10 دقائق.

يتضمن الجزء الرئيسي تمارين ذات طبيعة متنوعة ، والتي لها تأثير عام وخاصة على الجسم. يتم حل مهام التأثير العام على الجسم من خلال التمارين التي تقوي وتدرب الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، وتزيد من التمثيل الغذائي ، وتهيج الجهاز العصبي ، وتساهم في ظهور المشاعر الإيجابية.

يتم حل مهمة التأثير الخاص من خلال تمارين لإعداد التنفس الصحيح (مرحلة الزفير) ، والتمارين التي تطور حركة العمود الفقري ، وتصحيح عيوب الموقف ، وتمارين الضغط على البطن ، ومنع الخمول في الجهاز الهضمي. تستخدم التمارين في شد العضلات وإرخائها بشكل متوازن ، بما في ذلك عناصر اللعبة لتحسين التنسيق. المدة - 25-30 دقيقة.

الجزء الأخير. توفر التمارين المدرجة في هذا الجزء انخفاضًا تدريجيًا في استثارة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، مما يخلق ظروفًا مواتية لفترة التعافي والراحة. لنفس الغرض ، يتم استخدام المشي البطيء والتمارين والتنفس والاسترخاء.

مدة هذا الجزء 5-10 دقائق.

الوضع رقم 1

(عمر 50-55 سنة)

قسم الدرس

وضع البداية

تمارين

المدة (دقيقة)

القواعد الارشادية

المشي بوتيرة طبيعية مع تسارع وتباطؤ تدريجي. تتناوب التمارين البدنية الأولية للذراعين والجذع مع تمارين التنفس الديناميكي بنسبة 1: 3

إيقاعي ، بوتيرة هادئة. مارس التمارين بحرية ، مع نطاق متوسط ​​وكبير من الحركة في المفاصل.

أساسي

تمارين أولية للذراعين والساقين والجذع على محاور مختلفة.

تمارين بديلة بشكل صحيح مع تمارين التنفس الديناميكية.

تمارين في رمي وتمرير الكرات والكرات الطبية ، إرخاء مجموعات عضلات الذراعين والساقين. ألعاب الكرة المستقرة والركض القصير.

قم بالتناوب مع التنفس وتمارين الأطراف السفلية. - تنويع طرق رمي ونقل أشياء الجمباز. تنظيم التفاعل العاطفي للمرضى ، بما في ذلك فترات الراحة وتمارين التنفس.

شديد الإنتباه للتفاصيل

المشي بخطوة عادية ومعقدة ، تمارين استرخاء عضلات جذع الذراعين والساقين ، وتمارين التنفس الثابتة.

المشي بشكل منتظم ، بوتيرة هادئة.

المجموع 40-45

الوضع رقم 2

(60-74 سنة)

قسم الدرس

وضع البداية

تمارين

المدة (دقيقة)

القواعد الارشادية

يجلس على كرسي

تمارين الجمباز الابتدائية للذراعين والساقين

ممارسة التمارين بحرية ، بالتناوب بينها وبين التنفس ، والتمارين الديناميكية.

أساسي

تمارين للذراعين والساقين بسعة كبيرة. تمارين خفيفة الوزن لعضلات البطن وعضلات قاع الحوض.

تجنب إجهاد وإزعاج إيقاع التنفس. بعد تمارين بدنية صعبة نسبيًا - التنفس العميق.

المشي بسيط ، في اتجاهات مختلفة بوتيرة هادئة. تمارين التنفس.

اتبع إيقاع التنفس

نهائي

يجلس على كرسي

تمارين أولية للذراعين والساقين والجذع. تمارين التنفس والديناميكية ثم الثابتة.

إجمالي 30-35

(من 75 إلى 89 عامًا)

قسم الدرس

وضع البداية

تمارين

المدة (دقيقة)

القواعد الارشادية

يجلس على كرسي

تمارين أولية للذراعين والساقين مع تمارين للجذع والتنفس.

مارس التمارين بشكل إيقاعي. بسلاسة ، بوتيرة هادئة. لا تحبس أنفاسك. تتناوب تمارين التنفس مع تمارين النمو العامة بنسبة 1: 3

أساسي

تمارين لمجموعات العضلات المتوسطة والكبيرة في الذراعين والساقين والجذع ، جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس الديناميكي وتمارين الاسترخاء لمجموعات العضلات

مارس التمارين بحرية ، مع نطاق واسع من الحركة في المفاصل. الوتيرة بطيئة. تتناوب تمارين التنفس مع تمارين النمو العامة بنسبة 1: 3.

الجلوس والوقوف

تمارين لتدريب الجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات جنبًا إلى جنب مع تمارين استرخاء مجموعات العضلات.

لتحقيق أقصى استرخاء للعضلات ، يجب دمج تمارين تدريب الجهاز الدهليزي بشكل صحيح مع مراحل التنفس.

تمارين للذراعين والساقين والجذع مع تضمين حركات التأرجح وتمارين للتنسيق.

مارس التمارين بحرية وبوتيرة متوسطة. لا تحبس أنفاسك.

شديد الإنتباه للتفاصيل

يجلس على كرسي

تمارين أولية للذراعين والساقين مصحوبة بتمارين بدنية لإرخاء المجموعات العضلية والتنفس.

التنفس مجاني وعميق وإيقاعي. وتيرة التدريبات بطيئة.

الوضع رقم 4

(المعمرين فوق 90 ​​سنة)

قسم الدرس

وضع البداية

تمارين

المدة (دقيقة)

القواعد الارشادية

المشي بوتيرة طبيعية مع تسارع وتباطؤ تدريجي. اجمع بين المشي وتمارين اليد الأولية.

الوتيرة متوسطة ، لا تحبس أنفاسك

أساسي

يجلس على كرسي

تمارين أولية لمجموعات العضلات الصغيرة والمتوسطة والكبيرة والذراعين والساقين والجذع مع تمارين التنفس

مارس التمارين بحرية مع مجموعة كبيرة من الحركة في المفاصل. تتناوب تمارين التنفس مع تمارين النمو العامة بنسبة 1: 4

تمارين بجهد ثابت وديناميكي معتدل ، بما في ذلك تمارين لتدريب الجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات.

قم بأداء التمارين بشكل منتظم وبوتيرة متوسطة ، مع دمجها بشكل صحيح مع مراحل التنفس. اتبع وضعيتك.

نهائي

المشي بوتيرة طبيعية وهادئة مع تمارين أولية للذراعين والساقين مع تمارين الاسترخاء والتنفس

التنفس مجاني وعميق. وتيرة التدريبات بطيئة.

^ مجمع التدريبات البدنية لعمر أكبر

للحد من الآثار السلبية للشيخوخة والتأثير المستهدف على الجسم ، يتم استخدام مجموعات من التمارين البدنية التي تعمل على تحسين آليات تنظيم ونشاط القلب وتوسيع نطاق الحركة في المفاصل والعمود الفقري لكبار السن.

لتقوية القلب وتوسيع نطاق عمله من الحد الأدنى في حالة الراحة إلى الحد الأقصى في الحمل ، يتم استخدام التمارين التي تطور القدرة على التحمل: المشي بجرعات ، والجري لتحسين الصحة ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، وما إلى ذلك "لتجديد" المفاصل والغضاريف الفقرية ، يتم استخدام الأحمال التي توسع نطاق الحركة فيها. عند إجراء هذه التمارين ، يوصى باتباع عدد من القواعد: قبل إجراء مجموعة من التمارين للمفاصل ، احماء لمدة 3-5 دقائق ذات طبيعة عامة (قد تتكون من تمارين المشي والتنفس) ؛ التكرار في الدروس الأولى من كل تمرين 3-4 مرات مع "سعة صغيرة ، زيادة تدريجية في عدد التكرار حتى 10-15 مرة أو أكثر ؛ توسيع نطاق الحركة بعد إتقان تقنية أداء التمرين ؛ أداء التمارين يوميًا ، بمدة إجمالية من 7-15 دقيقة (من الضروري مراقبة التنفس باستمرار) ؛ عندما يظهر الألم ، يتوقف الحمل ، ويستريح لمدة 5-7 دقائق ويستمر في التمرين مرة أخرى. يمكن تطوير مجمعات التمرين بشكل مستقل ، ولكن من الأفضل ، خاصة للمبتدئين للممارسة لأول مرة ، لأخذ نصيحة المتخصصين.

يستخدم المجمع المقترح تمارين بسيطة وسهلة التنفيذ في متناول الجميع.

* تمرين 1. الجلوس على كرسي ، ثني الساقين على الركبتين ، واليدين على ركبتيك ، ورفع كتفيك - استنشق ، وزفر سفلي ؛ الاسترخاء ، التنفس هادئ ، ضحل (كرر Zraza).

* تمرين 2. الجلوس على كرسي ، ثني الساقين على الركبتين ، واليدين على الركبتين ، والضغط على اليدين ، مع رفع أصابع القدمين نحوك (متوسط ​​السرعة ، كرر 8-10 مرات).

* تمرين Z. الجلوس على كرسي ، ثني الساقين عند الركبتين ، واليدين على الركبتين ، بالتناوب خذ ذراع الاستقامة إلى الجانب والعودة إلى وضعها الأصلي (سرعة بطيئة ، كرر 3 مرات مع كل يد).

* التمرين 4. الجلوس على كرسي ، ثني ساقيك ، إمساك يديك على ظهر الكرسي من الخلف ، بالتناوب لف رجليك اليمنى واليسرى ، وتحريك قدميك على الأرض (سرعة متوسطة ، كرر 4 مرات مع كل ساق) .

* تمرين 5. الجلوس على كرسي ، ارفع يدك اليمنى لأعلى - استنشق ، قم بالزفير (وتيرة بطيئة ، كرر 3 مرات بكل يد).

* تمرين 6. الجلوس على كرسي ، لف الجذع مع انتشار الذراعين على الجانبين (السرعة بطيئة ، كرر 3-4 مرات في كل اتجاه).

* تمرين 7. الوقوف بشكل جانبي على الكرسي ، وإمساك ظهر الكرسي بإحدى يديك من الأعلى ، وقم بأداء حركات التأرجح بالذراع المعاكس والساق للخلف وللأمام ؛ نفس الشيء ، الوقوف على الجانب الآخر (تتم التأرجحات بحرية ، بدون توتر ، كرر 6-8 مرات).

* تمرين 8. قف على مسافة ذراع من الكرسي ، واتكئ على الظهر ، واجلس ببطء - استنشق ، عد إلى وضع البداية - زفر (كرر 6-8 مرات).

* تمرين 9. الجلوس على كرسي ، واليدين على الركبتين ، وأداء حركات دائرية بالقدم ، ولمس إصبع الأرض (كرر 4-8 مرات مع كل قدم).

* تمرين 10. اجلس على كرسي ، وضع يديك على ركبتيك ، ارفع يديك بالتناوب - استنشق ، اسفل - زفر (كرر 3-4 مرات مع كل يد).

* تمرين 11. الجلوس على كرسي ، وضع يديك على ركبتيك ، قم بإحضار الكعبين وأصابع القدمين بالتناوب مع بعضهما لأربع مرات (التنفس الإرادي ، كرر 8-12 مرة).

* تمرين 12. اجلس على كرسي ، افرد ساقيك ، أنزل ذراعيك ، انحن للخلف على الكرسي ، أغمض عينيك واسترخي لمدة 5-10 ثوان.

يتم تنفيذ هذا المركب يوميًا لمدة 10-12 يومًا. يجب إيلاء اهتمام خاص لدقة الحركة عند أداء التمارين 4 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9. إنها صعبة على الأشخاص الذين يعانون من تصلب في المفاصل ، لكن لا ينبغي استبعادهم من المجمع ، بل على العكس ، هم بتكرار كل منها على حدة عدة مرات مرة في اليوم.

^ بعد 10-12 يومًا ، يصبح المجمع معقدًا من خلال إدخال تمارين خاصة للرقبة ، والتي يتم إجراؤها أثناء الجلوس على كرسي:

1 أدر رأسهم ببطء إلى اليمين واليسار ؛

2 قم بإمالة الرأس ببطء إلى اليسار واليمين ؛

3 قم بإمالة الرأس ببطء للأمام وللخلف ؛

4 حركات للرأس للأمام والخلف ؛

5 دورات للرأس مع أكتاف مرتفعة ومنخفضة ؛

افرد ساقيك ، وأنزل ذراعيك ، وأنزل ذراعيك ، وانحن إلى ظهرك في مقعدك ، وأغلق عينيك واسترخي لمدة 5-10 ثوانٍ. تمارين الرقبة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من تنخر العظم في العمود الفقري ، فهي تقلل أو تقلل من الصداع وآلام القلب. عند القيام بها ، يلاحظون إيقاعًا بطيئًا ، ويحققون نطاقًا كاملاً من الحركة ، ويكررون كل موضع 3 مرات.

مع إتقان التمارين الموصوفة ، تظهر التجربة الشخصية للنشاط البدني ، والتي تُستخدم لتطوير مجموعات جديدة من التمارين. في البداية ، يتضمن تمارين بدون أوزان: القرفصاء ، والانحناءات ، والقفزات ، ودوران الذراع ، وتقلبات الساق ، وما إلى ذلك ؛ تعتبر التمارين بالعصا جيدة جدًا ، فهي تساعد على تطوير تنسيق الحركات والتنقل في المفاصل. ثم تضاف تمارين مع الدمبل والكرات وامتصاص الصدمات المطاطية ، مما ينمي قوة العضلات والقدرة على التحمل. عند تطوير مجموعات من التمارين ، من الضروري مراعاة قدراتك الحركية ، ولست بحاجة إلى التسرع في فرض الحمل (فقط زيادة تدريجية ، والتضمين المتسق للتمارين الأكثر تعقيدًا سيوفر تأثيرًا علاجيًا) ؛ لا تنتظر ظهور تأثير الشفاء على الفور ، فقط بعد شهر من التمارين اليومية المنتظمة ستشعر بالحيوية وحرية الحركة والرغبة في ممارسة الرياضة ؛ تأكد من تضمين تمرين صعب بشكل خاص بالنسبة لك في المجمع. عند أداء مجمعات من التمارين البدنية ، لا تنس أن هذا لا يكفي على الإطلاق لنظام حركي نشط. إلى جانب المجمعات ، استخدم المشي والجري لتحسين الصحة وعناصر الألعاب الرياضية والألعاب الخارجية وغيرها من الأحمال. بدمجها مع التصلب ، وتذكر ضبط النفس ، يمكنك التأكد من تأثير الشفاء ، "المجدد" لنظام المحرك المختار.

الملحق 5.1.

سنجتاز اختبارًا يساعدك على فهم حالة جسمك ، واكتشاف نقاط قوته وضعفه ، وبالتالي استخلاص استنتاج حول قدراتك البدنية ، واختيار الرياضة التي تناسبك بشكل أفضل.
^ أنا التنفس
1. هل تدخن؟
لا - 5 نقاط
ما يصل إلى 5 سجائر في اليوم - 4
ما يصل إلى 10 سجائر في اليوم - 3
أكثر من 20 سيجارة يوميًا - 0

2. هل تشعر بضيق في التنفس عند المشي بسرعة؟ بعد أمتار قليلة - نقطة واحدة
بعد بضع مئات من الأمتار - 3
بعد بضعة كيلومترات - 4

3. كيف تتنفس بعد الصعود إلى الطابق الثالث؟
متعادل إلى حد ما - 2 نقطة
نفاد - 1

4. عندما تمارس الرياضة ، ما الذي يجعلك تتوقف لأخذ قسط من الراحة؟
صعوبة التنفس - نقطتان
عضلات متعبة - 4

5. كم من الوقت يمكنك البقاء تحت الماء دون أن تتنفس؟
بضع ثوان - نقطة واحدة
30 ثانية - 3
45 ثانية - 4
أكثر من دقيقة - 5

6. هل تعرف كيف تستعيد التنفس بعد تمارين بدنية مكثفة ، وأحمال؟
لا - 0 نقطة
فقط في بعض الأحيان - 2
في كثير من الأحيان - 3

نتائج:

من 23 إلى 16 نقطة. ليس لديك صعوبة في التنفس. إنه يتكيف تمامًا مع عملك وأنشطتك الرياضية. يمكنك ممارسة أي رياضة براحة بال تامة: كرة السلة ، والكرة الطائرة ، والتنس ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، وركوب الأمواج ، والتزلج على الماء ، والغوص ... الخيار لك!

من 15 إلى ب نقطة. تحتاج إلى تطوير وتدريب تنفسك. نقدم لك تمرينًا رائعًا: القفز على الحبل كل يوم لمدة 10 دقائق. من المهم جدًا معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح ، وأخذ نفسًا كاملاً والزفير. نوصيك بممارسة النشاط البدني المعتدل ، ولكن في نفس الوقت بذل المزيد من الجهود ، قم بإجراء جميع التمارين بعناية وبشكل منتظم. ننصحك بركوب الدراجات والجري والسباحة.

5 نقاط أو أقل. أنت لا تعرف كيف تتنفس بشكل صحيح. وقبل أن تمارس أي نوع من الرياضة ، عليك أن تتعلم كيفية "تخزين" الهواء ، وإعداد رئتيك. المشي اكثر. كل صباح ومساء ، قم بالتمرين التالي: أثناء الاستلقاء ، استنشق بعمق وازفر تمامًا ؛ إجهاد الصحافة ، أنت تتدرب ، تطورها. قم بهذا التمرين 20 مرة. عندما تزداد سعة رئتيك ، ستتمكن من ممارسة السياحة. المشي لمسافات طويلة والمشي لمسافات طويلة فوق التضاريس الوعرة وفي الهواء النقي يهدئ الجهاز العصبي ، ويجعل من الممكن التنفس بحرية.
^ P. القدرة الهوائية
1. هل تمشي؟
أبدا - 0 نقطة
في بعض الأحيان - 1
بانتظام 1 كم في اليوم - 2
من 1 إلى 3 كم في اليوم - 3
أكثر من 3 كيلومترات يوميًا - 4

2. هل تمارس أيًا من الرياضات التالية خلال عطلات نهاية الأسبوع: ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري؟
أبدا - 0 نقطة
في بعض الأحيان - 2
بانتظام - 4

3. منذ متى وأنت تمارس أي من الرياضات المذكورة أعلاه؟
نصف ساعة - 2 نقطة
من نصف ساعة إلى ساعة - 3
أكثر من ساعة - 4

4. هل يمكنك التحدث أثناء المشي أو الجري أو ركوب الدراجات بسرعة؟
نعم - نقطتان
لا - 0

5. ما هي المسافة التقريبية التي يمكنك قطعها خلال 12 دقيقة من المشي والركض؟
أكثر من 2.6 كم - 5 نقاط
من 2 إلى 2.6 كم - 4
من 1.7 إلى 2 كم - 3
من 1.5 إلى 1.7 كم - 2
أقل من 1.5 كم - 1

نتائج:

19 إلى 12 نقطة. لديك طبيعة نشطة وحيوية ، وتعرف كيف تمنح عضلاتك وقلبك أفضل "وقود" - الأكسجين. لا يمكنك ممارسة أي رياضة فحسب ، بل لديك سبب للتفكير في تناول الرياضة بجدية. اركض بوتيرتك العادية لعدة كيلومترات ، ثم ارفع السرعة لمسافة 100-200 متر. لذلك ستطور المزيد من القدرة على التحمل وستكون قادرًا على الجري بشكل أسرع. قد يكون من المفيد لك ركوب الدراجة للعمل والمتاجر. في الصيف ، على النهر ، على البحر ، الركض على الرمال ، والسباحة قدر الإمكان. إذا كنت في الجبال ، فحاول ركوب الدراجات عبر الأقسام الصعبة والمنحدرات شديدة الانحدار.

11 إلى 6 نقاط. يمكنك ممارسة بعض الرياضات ، ولكن عليك أولاً تطوير قدراتك الهوائية بشكل أكبر في الأنواع الرئيسية: ركوب الدراجات ، والسباحة ، والجري. تحلى بالصبر والمثابرة. عندما تركض أو تركب دراجة ، اعتد على التحدث إلى رفاقك. تنفس بعمق وبشكل متساو ، وحاول ألا تختنق. لا تنس أن النشاط البدني الحقيقي يبدأ فقط بعد 20 دقيقة من النشاط القوي.

5 نقاط أو أقل. طور برنامجك ، والذي يتضمن المشي اليومي من 2 إلى 5 كم ، بالتناوب مع الجري عبر الضاحية. حدد نصف ساعة من ركوب الدراجات أو السباحة كل يوم ، ثم قم بزيادة المدة والمسافة تدريجيًا. ولكن إذا تجاوزت هذه الأحمال الشديدة قدراتك ، فعليك أولاً أن تقفز على تمارين الحبل أو التخلي عن المصعد وتسلق الدرج سيرًا على الأقدام. بعد فترة ، حاول ركوب الدراجة والسباحة والجري مرة أخرى. لن يكون التأثير بطيئًا في التأثير.
^ ثالثا. مرونة الجسم
1. ضع قدميك معًا وانحن ببطء نحو الأرض.
تلمس الأرض براحة يدك - 4 نقاط
أطراف الأصابع - 3
أنت لا تصل إلى الأرض - 0

2. الساقين مستقيمة ، عرض الكتفين متباعدين. انحني إلى اليسار واليمين دون تحريك حوضك.
تلمس العجول - 4 نقاط
نصل إلى الركبة - 3
لا تصل إلى الركبة - 0

3. استلقِ على ظهرك ، ضع ساقيك خلف رأسك.
لمس الأرض بأرجل مستقيمة - 4 نقاط
المس بأرجل منحنية قليلاً - 3
أرجل منحنية - 2
لا يمكن الوصول إلى الأرض - 0

نتائج:

12 إلى 8 نقاط. لديك مرونة تحسد عليها. للحفاظ على لياقتك ، نوصيك بممارسة الجمباز والرقص الرياضي والسباحة.

من 7 إلى 4 نقاط. ربما كان لديك مرونة عندما كنت طفلاً. ثم اسمحوا لي أن أقدم لكم نصيحة واحدة: الرياضات البديلة (كرة السلة ، الكرة الطائرة ، كرة اليد ...) بأخرى أكثر نعومة ، مثل التنس ، والجمباز ، والرقص الرياضي ، والسباحة. وهكذا ، ستعود إلى شكلها السابق.

3 نقاط أو أقل. للأسف ، ليس لديك المرونة الكافية. وأنت نفسك تشعر به في الحياة اليومية. اختر الأنشطة الرياضية التي تنمي المرونة والعضلات - الجمباز ، والرقص الرياضي ، واليوجا ، والسباحة. ستساعدك هذه الرياضات أيضًا على تنمية الشعور بالتوازن. لكن لا ترهق نفسك ، انطلق من قدراتك. فقط الصبر والتدريب الطويل سيستعيدان مرونتك.
^ رابعا. القدرة على القفز
1. اجمع ساقيك وأرجح ذراعيك واقفز إلى الأمام من مكان ما. إلى أي مدى قفزت؟
120 سم - 2 نقطة
160 سم - 3
180 سم - 4
200 سم وأكثر - 5

2. قدمان معًا ، قف على الحائط ، مرفوعًا فوق رأسك بيدك اليمنى ، وقياس الارتفاع بالطباشير. ثم القفز ووضع علامة ثانية. إلى أي مدى فوق العلامة الأولى قفزت؟
25 سم - 1 نقطة
ل 25 - 30 سم - 2
عند 30-40 سم - 3
لـ 40-50 سم - 4
أكثر من 50 سم - 5

نتائج:

10 إلى 6 نقاط. أنت عصبي وحيوي. نوصيك بأي نوع من الرياضات الخارجية: كرة الطائرة وكرة السلة والسباحة وألعاب القوى. هذا تمرين جيد للجهاز التنفسي والقلب. لكن لا ترهق!

5 نقاط أو أقل. لسوء الحظ ، نجاحك هنا متواضع. تدرب أولاً بالحبل ، واقفز أكثر ، لكن مع تجمع الأرجل ، 5 دقائق على الأقل في اليوم. عندما تمشي أو تركض ، اقفز فوق العقبات التي تقابلها في طريقك: الأشجار المتساقطة ، الخنادق ، مقاعد الحديقة ، الأسوار المنخفضة. اقفز محاولًا انتزاع أوراق الأشجار (دون قطفها بالطبع). العب الكرة الطائرة أو كرة السلة. ولن تكون النتائج بطيئة في التكهن.
^ الخامس. عضلاتك
1. هل تؤلم عضلاتك بعد التمرين؟
دائما - 2 نقطة
أحيانًا - 3 أبدًا - 4

2. هل تشعر بألم في ساقيك عند التزلج أو ركوب الدراجة؟
دائما - 2 نقطة
في بعض الأحيان - 3
أبدا - 4

3. هل تؤلم قدميك عند المشي عدة طوابق؟
في بعض الأحيان - 2 نقطة
أبدا - 3

4. هل تعانين من تقلصات عضلية؟
في كثير من الأحيان - 1 نقطة
نادرا أو أبدا - 2

5. هل تشعر بألم في ذراعيك وكتفيك عند السباحة أو ركوب الدراجة؟
في كثير من الأحيان - 2 نقطة
في بعض الأحيان - 3
أبدا - 4

6. هل يمكنك القيام بالأشياء مع رفع يديك بدون صعوبة؟
نعم - 3 نقاط
لا - 0

7. حاول القرفصاء على إحدى رجليك ، مع إبقاء الأخرى مستقيمة ، دون مساعدة يديك.
لقد أكملت هذا التمرين بنجاح - 4 نقاط
اكتملت ، لكن فقدت التوازن - 3
فعلت ، مساعدة نفسك بيدك - 2
فشل الإكمال - 0

8. هل تشعر بألم في الظهر بعد 2-3 ساعات من التمرين؟
دائما - 1 نقطة
في بعض الأحيان - 2
أبدا - 3

نتائج:

من 27 إلى 20 نقطة. عضلاتك في حالة جيدة. مارس الرياضة التي تهمك أكثر. لكن لا تنسى أن تجعل المشي لمسافات طويلة عبر الريف ، والمشي لمسافات طويلة في الجبال. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة العضلات.

19 إلى 10 نقاط. ما زلت بحاجة إلى تطوير عضلاتك. تمرن بنشاط باستخدام أجراس وأثقال تقوي العضلات. العب المزيد من الكرة الطائرة أو كرة السلة ، وقم بمزيد من تمارين الجمباز.
^ 9 نقاط أو أقل. يجب أن تعترف أن جهازك العضلي متخلف. استفد من إجازتك الصيفية وقم بممارسة 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الجمباز مرتين على الأقل في الأسبوع. ولكن يجب زيادة الحمل تدريجياً لتجنب ظهور الإرهاق والتشنج العضلي. بعد الإجازة ، أكمل دراستك بشكل مكثف ، ولكن دون أن تنسى دقيقة راحة. والسباحة أكثر - الماء يدلك بشكل رائع العضلات المتعبة ويهدئ من روعك.