طعام شهي. الأطعمة الأكثر إرضاءً لمساعدتك على تناول كميات أقل

مفهوم الشبع من الطعام فردي. هناك الكثير من الأشياء التي تؤثر على هذا - حجم الحصة، ومحتوى الألياف، وكمية البروتين، وسرعة الهضم، وأخيرًا الارتباطات. تشيد بعض المصادر بالتفاح باعتباره مخزنًا حقيقيًا للشبع، وتبارك الملفوف باعتباره المقاتل الرئيسي ضد الكيلوجرامات. ويلعن آخرون الأول باعتباره مصدرا لزيادة الشهية، والثاني باعتباره أفضل وسيلة لـ”شد المعدة”. الجميع على حق، في الواقع، يجب على الجميع اختيار قائمة الأطعمة المغذية لأنفسهم بشكل فردي.

ما هي الأطعمة الممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية في نفس الوقت؟

من الناحية الفنية، هناك عدد قليل جدا منهم. وفقًا لتصنيف ADA، يمكننا تصنيف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط على أنها الأطعمة التي لا تتجاوز قيمة الطاقة فيها 90-100 سعرة حرارية لكل حصة (120 جم حسب نفس التصنيف). كم عدد هذه الأطعمة التي تعرفها؟ من بين الخضار والفواكه يوجد جميع ممثلي المملكة تقريبًا. وماذا عن اللحوم والأسماك؟

بشكل عام، بالمعنى الدقيق للكلمة، هي:

• - سمك القد، الحدوق، بولوك، النازلي، الليمونيما. يمنحنا لحم هذه السمكة ما يزيد قليلاً عن 73 سعرة حرارية لكل 100 جرام، معظمها من البروتين. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يساعد في تحضير العشاء حتى عندما يكون هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية المتبقية ويكون الوقت قصيرًا. طهي في ثوان. لا تحب السمك المسلوق؟ البخار أو خبز في احباط. لكن القلي يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الحصة بمقدار 200 سعرة حرارية. ولم تعد الأسماك مفيدة جدًا. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لن يوافقوا على أن السمك الأبيض يشبع. يتم هضمه بسرعة كبيرة، ويترك المعدة في بضع ساعات فقط. كيفية "إبطائه"؟ يُقدم الطبق على طبقة من الخضار الليفية مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط. يمكنك أيضًا بشر الجزر، فهو يحسن طعم أطباق السمك فقط؛
• - الجمبري، الكابوريا، بلح البحر. يبدو أكثر إثارة للاهتمام، أليس كذلك؟ ومع ذلك، فإن مؤيدي الأنظمة الغذائية الصارمة منخفضة الكربوهيدرات يخجلون من تناول لحوم هؤلاء السكان البحريين. والسبب هو وجود جرام واحد من الجليكوجين لكل 100 جرام من المنتج. نادرًا ما تحتوي المأكولات البحرية على أكثر من 83 سعرة حرارية لكل 100 جرام؛ أما الكركند وخيار البحر النادر لدينا فهو أكثر تغذية قليلًا. هذه الفئة من المنتجات لديها الكثير من القواسم المشتركة. جميعها مصدر للبروتين الكامل، وتحتوي جميعها على أوميغا 3 وتساعد في مكافحة الجوع. كما يتم هضمها بسرعة، لذلك لتلبية احتياجات الشبع - مع الخضار؛
• - لحم البقر قليل الدسم. أو لحم العجل الجاف جداً كما نسميه. بشكل عام هو لحم العجل خالي تماما من الدهون. سوف تحتاج إلى طهيها على البخار، وهذا هو النوع الوحيد من اللحوم "منخفض السعرات الحرارية" من حيث المبدأ. حتى لحم صدور الدجاج يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية مقابل 101 سعرة حرارية من هذا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم العجل على الحديد الثلاثي الكامل، وبالتالي يجب إدراجه في النظام الغذائي لجميع النساء في سن الإنجاب على الإطلاق؛
• - جميع أنواع الخضار بدون نشاء. الكرنب والكوسة والخيار والطماطم والخضروات الورقية والكرفس. تحتوي جميعها على الكثير من الألياف والماء وقليل من 18 إلى 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام. هل تريد شيئًا حلوًا؟ أكل اليقطين. مالحة؟ رش سلطة الخيار مع الأعشاب البحرية المسحوقة. البطاطا المهروسة؟ طحن القرنبيط في الخلاط. رقائق؟ جفف الكرنب في الفرن ورشيه بالبهارات. سوف تجذب الخضروات كل من يبحث عن فقدان الوزن بشكل مرضي؛
• - جميع الفطر. هنا اختلفت آراء خبراء التغذية من مدارس مختلفة. في الولايات المتحدة الأمريكية، "النظرية الشائعة" هي فوائد الفطر للإنسان السليم الذي لا يعاني من الحساسية. ويعتقد أن أجسامها البروتينية الغنية بالألياف تبقينا ممتلئين لفترة طويلة، و"تحمينا" من امتصاص الوجبات السريعة. على سبيل المثال، اللحوم الدهنية المقلية. ولكن في الكتب المدرسية باللغة الروسية حول علم التغذية، يعتبر الفطر منتجا مثيرا للجدل. كثير من الناس غير قادرين على استيعابها وهضمها على الإطلاق، لأنهم "يطالبون" للغاية بنشاط إنزيم الجهاز الهضمي. بطريقة أو بأخرى، لا يزيد عن 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام؛
• - الأعشاب البحرية. نحن نأكل القليل منهم، لكن اليابانيين يأكلون كثيرًا. تخمين من هو أقل حجما؟ وهذا بالطبع نهج غير علمي، لكن الأعشاب البحرية تمتلئ بسبب قوامها "الشبيه بالهلام". إنها تملأ المعدة وتغلفها... كما أنها لذيذة وصحية لأنها تحتوي على الكثير من اليود الذي نحتاجه أيضًا لفقدان الوزن؛
• - الفواكه غير المحلاة والمائية. لدينا الجريب فروت وبعض أصناف البوميلو وكذلك التفاح الأخضر. سيدرج معظم الأطباء أيضًا جميع أنواع التوت باستثناء البطيخ ومعظم الفواكه الحلوة في القائمة. لكن هدايا الطبيعة هذه هي التي تتطلب نهجًا فرديًا. يعاني الكثير من الناس من آلام الجوع بسبب ثمرة واحدة وهم "متسامحون" مع الآخرين؛
• - معكرونة ألياف الكونياكو. تحتوي على حوالي 12 سعرة حرارية لكل 100 جرام ولا تمتصها أجسامنا تقريبًا. الكونياكو عبارة عن ألياف قوية غير قابلة للذوبان تنظف الأمعاء وتساعد على تقليل نسبة السكر في الدم في الطعام. يوصى بتناول الطعام الذي يحتوي على الكونجاك لمرضى السكر وأولئك الذين يفقدون الوزن. الجانب السلبي الوحيد هو أنه إذا أفرطت في تناول الطعام، فقد يسبب ذلك الانتفاخ.

خلف قائمة السعرات الحرارية المنخفضة قليلاً توجد أطعمة مثل صدور الدجاج والعصيدة الخشنة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير والأرز البني. تعتبر البقوليات، بما في ذلك فول الصويا، أكثر تغذية، ولكنها بالتأكيد مشبعة للغاية. تعتبر التركيبات الغذائية مهمة أيضًا في تقليل السعرات الحرارية وزيادة الشبع.

أزواج مربحة للجانبين لإرضاء جوعك

إن إضافة الخضار إلى طعامك سيساعد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في طعامك. تعتبر الخضار مع العصيدة أكثر إرضاءً من مجرد العصيدة. الخضروات مع اللحوم - من اللحوم فقط.

وهناك أيضًا أزواج من الأطعمة، أحدهما مشبع والآخر منخفض السعرات الحرارية:

• - دقيق الشوفان الخشن واللبن أو الجبن.
• - بيض الدجاج والسبانخ أو البروكلي؛
• - أي اللحوم والخضروات الخضراء؛
• - الجبن منخفض السعرات الحرارية مع النخالة والعسل؛
• - الفراولة أو التوت والجبن القريش 0%/

وبطبيعة الحال، تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط ليس هو الحل. ما زلنا بحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات المعقدة، وليس فقط البروتينات والألياف "الجافة". ولكن من وقت لآخر، عندما ترغب في تناول الكثير من الطعام، ويكون نطاق السعرات الحرارية متواضعًا، يجب ألا تتخلى عن ذلك. بعد كل شيء، فهي تجعل حياتنا أسهل.

الحكمة تقول: نحن ما نأكل. وما نأكله يشعرنا بالشبع ويقمع الشعور بالجوع. ومع ذلك، تختلف الأطعمة المختلفة في مدى شعورها بالشبع. على سبيل المثال، لكي تشعر بالشبع، عليك أن تأكل كمية أقل من البطاطس المسلوقة مقارنة بالآيس كريم.

الطعام الأكثر إشباعًا يقمع الجوع لفترة أطول. وهذا يسمح لك بتناول كميات أقل وأقل في كثير من الأحيان، مما يعزز فقدان الوزن. يحتوي هذا الطعام على بعض الخصائص المشتركة:

• نسبة عالية من البروتين: من بين جميع العناصر الغذائية، يعتبر البروتين هو الأكثر إشباعًا.
• نسبة عالية من الألياف: هذا العنصر يبقي معدتك ممتلئة لفترة أطول.
• الحجم الكبير: كلما زادت كمية الماء أو الهواء في المنتج، قل عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها لنشعر بالشبع.
• منخفضة السعرات الحرارية: الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين والألياف والماء.

عادةً ما يكون الطعام أكثر إرضاءً إذا كان مصنوعًا من مكونات طازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة. فيما يلي بعض الأطعمة التي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

لوز

يحتوي هذا المنتج على الدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم - وهي عناصر تؤثر على الشعور بالشبع. الفوائد الغذائية لللوز لا تمتد إلى الأطعمة المصنعة مثل زبدة اللوز والدقيق.

التفاح

هذه الفاكهة مليئة بالفيتامينات والألياف، مما يجعلها تشعر بالشبع. حتى بالمقارنة مع المهروسات والعصائر المعززة بالألياف، فإن التفاح الطازج أكثر إشباعًا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التفاح على كيرسيتين، وهو عنصر يحسن حالة نظام القلب والأوعية الدموية والمناعة.

الحمص

يشبع الحمص بشكل طبيعي بسبب محتواه العالي من البروتين النباتي والألياف. ووفقا للدراسة، فإن الأشخاص الذين تناولوا الحمص لم يشعروا بالشبع فحسب، بل تحسنوا أيضا وظيفة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، بعد اتباع النظام الغذائي، بدأوا في تناول المزيد من الوجبات الخفيفة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. وقد دفع هذا العلماء إلى اقتراح أن الحمص يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

البرقوق

وجدت دراسة أجريت في اليونان أن تناول البرقوق كحلوى أو وجبة خفيفة يقلل من الجوع. البرقوق، مثل البرقوق الطازج، غني بالألياف. تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الطعام، مما يبقي معدتك ممتلئة لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، ينظم البرقوق نسبة السكر في الدم وهو مفيد لأنسجة العظام.

الخس والخضروات الورقية الأخرى

إن تناول السلطة مع الكثير من الخضار قبل الطبق الرئيسي يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع واستهلاك سعرات حرارية أقل. على الرغم من أن الكرنب والخس والخضر الأخرى لا تحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا، إلا أن حجمها يجعلها مشبعة تمامًا، وعندما يتم دمجها مع الأطعمة الأخرى، يشجعك على استهلاك كميات أقل من الدهون.

العدس

عضو آخر من عائلة البقوليات، وهو العدس، وهو منتج مشبع للغاية. ووفقا لدراسة من جامعة تورونتو، فإن شبعها يفوق حتى الحمص، ناهيك عن البقوليات الأخرى. طبق العدس أغنى بكثير من المعكرونة بالصلصة. العدس مصدر غني للبروتين النباتي والألياف والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ب والمغنيسيوم والكالسيوم.

زبدة الجوز الطبيعية

وجدت دراسة برازيلية أن زبدة الجوز الطبيعية تنظم مستويات الجلوكوز في الجسم وتزيد من إفراز الهرمونات التي تؤثر على الشبع. بمعنى آخر، أصبح المشاركون في الدراسة ممتلئين بسرعة أكبر ولم يرغبوا في تناول وجبة خفيفة حتى الوجبة التالية. تعتبر زبدة الجوز، طالما أنها غير محملة بالمواد المضافة والسكر، مصدرًا ممتازًا للطاقة للجسم.

الفستق المحمص وغير المملح

وجدت دراسة أجريت على مجموعتين من الأشخاص المشاركين في نفس برنامج فقدان الوزن أن الفستق كان خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة. كان الاختلاف الوحيد بين المجموعتين هو أن إحدى المجموعتين تناولت وجبة خفيفة من الفستق، والأخرى تناولت المعجنات الألمانية غير المحلاة. أظهر المشاركون في المجموعة الأولى انخفاض مؤشر كتلة الجسم.

زبيب

وأكدت دراسة أجرتها المجلة العلمية Metabolism أن تناول الزبيب، خاصة عندما يقترن بالمشي لمسافات طويلة، يقلل الشهية وعدد السعرات الحرارية المتناولة يوميا. بالإضافة إلى ذلك، لاحظ الباحثون أن الزبيب يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم. يحتوي الزبيب على مضادات أكسدة نشطة تسمى الأنثوسيانين، والتي لها، بحسب العلماء، تأثير إيجابي على صحة الجسم بشكل عام ووظيفة القلب بشكل خاص.

الزبادي الطبيعي

بالمقارنة مع الجبن والحليب والماء، يتمتع الزبادي بقدرة أكبر على إشباع الجسم وتقليل الشهية. وجدت دراسة أجريت في المملكة المتحدة أن المشاركين في المجموعة التي تناولت الزبادي الطبيعي شعروا بالجوع بنسبة 24٪ أقل من أولئك الذين تضمن نظامهم الغذائي الجبن أو الحليب أو الماء. يعتبر الزبادي من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية إذا كان طبيعيًا ولا يحتوي على عدد كبير من الإضافات والمحليات والنكهات. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي اليوناني على كمية هائلة من البكتيريا المفيدة والكالسيوم والبروتين ولا يحتوي على السكر.

بيض

ووفقا للعلماء، فإن البيض ذو قيمة غذائية عالية ولديه القدرة على الحد من الجوع لفترة طويلة. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يعد البيض مصدرًا متاحًا وغير مكلف للبروتين وكمية كبيرة من الفيتامينات A وE وB12.

سمك القد

هذه السمكة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها أكثر إشباعًا من لحم البقر ولحم الخنزير. وأكدت دراسة أوروبية هذه النتائج، وذكرت أنه بعد تناول غداء سمك القد، تناول المشاركون سعرات حرارية أقل بكثير لتناول العشاء مقارنة بأولئك الذين تناولوا لحم البقر أو لحم الخنزير.

الجاودار

تعتبر منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على هذه الحبوب مشبعة بشكل خاص. ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أن الألياف الموجودة في الجاودار تستغرق وقتًا طويلاً حتى يتم هضمها عن طريق المعدة، وبالتالي تحد من الشعور بالجوع.

التوفو

يعتبر التوفو طعامًا حصريًا للنباتيين والنباتيين الصارمين. بالنسبة للأشخاص الذين لا يحدون من نظامهم الغذائي، يبدو أنه ببساطة ليست هناك حاجة لتناول هذا المنتج الغريب. ومع ذلك، فإن نصيحة خبراء التغذية تقول إن الأمر يستحق المحاولة، وذلك ببساطة لأن التوفو قادر على تشبع الجسم بشكل أفضل من الدجاج على سبيل المثال. وجدت دراسة في مجلة الشهية أن وجبة غداء تحتوي على التوفو منعت مجموعة من المشاركين من الشعور بالجوع لعدة ساعات أطول من أولئك الذين تناولوا وجبة غداء من الدجاج. بالإضافة إلى ذلك، يساعد التوفو، مثل العديد من منتجات الصويا الأخرى، على ضبط ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

ليس بالضرورة أن يكون منتج الحشو عالي السعرات الحرارية، ومن أجل كبح شهيتك وعدم الإضرار بعملية إنقاص الوزن، تحتاج إلى تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. فهي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، مما يعني أن عدد الوجبات الخفيفة وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ستنخفض.

البطاطس

تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 161 سعرة حرارية، وهذا يمثل بالفعل ثلث الطبق الجانبي. هذا هو المنتج الأكثر إرضاءً، فهو يطيل الشعور بالشبع أكثر من قطعة الخبز الأبيض. إذا كنت لا تقلى البطاطس، فهذا منتج غذائي غني بالفيتامينات.

دقيق الشوفان

هذه هي العصيدة الأكثر مغذية، ومحتوى السعرات الحرارية لكل 50 جرام (المنتج الجاف) هو 187 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، فإن دقيق الشوفان له تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. اختر فقط الأصناف التي يجب طهيها لأطول فترة ممكنة - فهذا النوع من دقيق الشوفان يحتوي على معظم الفيتامينات والمواد المغذية.

معكرونة القمح القاسي

لقد تم التعرف على المعكرونة منذ فترة طويلة كمنتج غذائي - مصدر للكربوهيدرات طويلة المدى التي توفر الطاقة لعدة ساعات. إذا لم تقم بإضافة الدهون أو الصلصة، فيمكن تناولها يوميًا - 50 جرامًا من المعكرونة الجافة تحتوي على 172 سعرة حرارية صحية.

اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات

لا يتم ترسيب هذه المنتجات على جسمك ولا يتم تخزينها. إنه مصدر ممتاز للبروتينات، والتي بدونها تكون وظيفة العضلات الجيدة وزيادة القوة مستحيلة. لذلك، إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان، فكر في ما إذا كان لديك ما يكفي من اللحوم والأسماك والفاصوليا في نظامك الغذائي؟

بيض

تحتوي البيضة الواحدة على 78 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الفيتامينات والبروتينات – البروتين – التي تساعدك على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة. أضف بيضة واحدة إلى وجبة الإفطار وستظل على قيد الحياة على الأرجح حتى الغداء. أو تناول عجة البيض في الليل بدلًا من وجبة العشاء ذات السعرات الحرارية العالية والكربوهيدرات.

صنوبر

تحتوي هذه البذور اللذيذة على أحماض دهنية صحية تدعم قلبك وتساعد على كبح شهيتك. من بين جميع المكسرات، عليك أن تختارها إذا كنت تريد الحفاظ على جسمك في حالة جيدة - 14 جرامًا من المكسرات تحتوي على 95 سعرة حرارية.

جبن

وحتى لو لم يكن قليل الدسم، فإنه يتم امتصاصه جيدًا وتشبعه بشكل مثالي، مما يمنع الجسم من زيادة الوزن. يحتوي الجبن القريش على البروتينات والدهون والفيتامينات، وهناك طرق عديدة لتحضيره أو تتبيله! يحتوي 100 جرام من الجبن على 169 سعرة حرارية. يحتوي هذا المنتج على البروتينات والدهون والفيتامينات والأملاح المعدنية وهو منتج غذائي.

جبنة طرية

تحتوي الأجبان مثل جبن الفيتا أو جبن الماعز على حمض يزيد من الشعور بالشبع ويجبر الجسم على العمل بجهد أكبر لاستقلابه، مما يعني إنفاق المزيد من الطاقة. يوجد نفس حمض اللينوليك أيضًا في الأجبان المصنعة، ولكن يجب استهلاكها بحذر ويفضل تناولها بكميات صغيرة.

البرتقال

ومن الغريب أن البرتقال يؤدي إلى الشبع بين جميع الفواكه والحمضيات. الألياف الغنية به تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة. تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم على 59 سعرة حرارية.

الشوكولاتة الداكنة

إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلوى، فإن الشوكولاتة الداكنة - بضع مربعات منها - ستنقذ أسنانك الحلوة تمامًا من الانهيار وستشبعك أكثر من الحلويات الأخرى. بالطبع، الشوكولاتة لا يمكن أن تضاهي قطعة كعكة وزنها 300 جرام، لكن تناولها لن يؤدي إلى زيادة الوزن. تميل المكونات الموجودة في الشوكولاتة إلى إبطاء عملية الهضم، وبالتالي تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هناك 170 سعرة حرارية في 28 غراما من الشوكولاتة الداكنة.

لقد درسنا الخصائص المفيدة للأطعمة المعروفة للبشرية واخترنا أفضل 50 أطعمة لذيذة وصحية. على سبيل المثال، يوصي خبراء التغذية بتناول الزنجبيل والبيض والفاصوليا على مائدتك.

الخضار والخضر

الهليون.يتم تقديره بسبب انخفاض مستوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وسهولة الهضم ومجموعة كاملة من الفيتامينات (K، B1، B2، B9، C، E، A، PP) والعناصر الكبيرة والصغرى (الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد). ).

فلفل حلو.أو كما اعتدنا أن نسميها الفلفل الحلو. إنها ليست مجرد خضروات مشرقة ومقرمشة وحلوة قليلاً فحسب، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.

بروكلي.هذه النورات الخضراء الداكنة مفيدة سواء كانت طازجة أو مجمدة: فهي تعطي بسهولة بداية للعديد من الخضروات من حيث البروتين والألياف والفيتامينات K وC.

جزرة.المصدر الرئيسي للكاروتين الضروري لنمو الخلايا البشرية وصحة الجلد والأغشية المخاطية والعينين.

قرنبيط.يحتوي على كمية أكبر من البروتين وفيتامين C مقارنة بالملفوف العادي. الفيتامينات A، B، PP، الكالسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، الحديد والألياف لها تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية ويمكن أن تحمي الجهاز الهضمي من القرحة والسرطان.

خيار.تحتوي على ما يقرب من 95٪ من الماء، مما يجعلها واحدة من الخضروات الأقل سعرات حرارية. يحتوي على القليل من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. وعلى الرغم من ذلك فإن الخيار غني بالفيتامينات والمواد المغذية (خاصة البوتاسيوم).

أوليغ إريشكين

نعلم جميعًا أنه يجب تناول الخضار يوميًا، لأنها تحتوي على فيتامينات وألياف (مثل هذا الطعام يعتبر صحيًا). الجانب السلبي هو جودة المنتجات. على سبيل المثال، تتراكم في العديد من الخضروات المبيدات الحشرية والنترات الزائدة. لذلك من الأفضل إزالة قشر الطماطم والخيار قبل الأكل. المأزق الثاني هو وقت الطهي غير الصحيح. على سبيل المثال، يجب طهي الحبوب حتى تنضج تمامًا، لكن الكثير من الناس يفرطون في طهيها، وبالتالي تدمير التركيب الكيميائي للمنتج.

ثوم.خضروات لا غنى عنها في مكافحة نزلات البرد. عندما يتم تدمير خلايا الثوم، يتم تشكيل الأليسين - أحد أقوى مضادات الأكسدة، والذي له تأثير مبيد للجراثيم والفطريات (يدمر الفطريات).

زنجبيل.يحتوي جذر الزنجبيل على تركيبة معقدة تحتوي على عدد كبير من المواد المفيدة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية والزيوت الأساسية. يحسن الزنجبيل عملية الهضم وله أيضًا خصائص إزالة السموم وتحفيز المناعة.

آنا إيفاشكيفيتش

التركيب الكيميائي لجذر الزنجبيل فريد من نوعه: الفيتامينات B، C، A، E، K، الكالسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم، الفوسفور، الحديد، المنغنيز، النحاس، السيلينيوم. إنه يحفز الجهاز الهضمي ونشاط الدماغ، ويحارب الأمراض الالتهابية بشكل جيد، ويمكن أن يقلل من التسمم أثناء الحمل.

الملفوف المجعد (اللفت).يبقى هذا النوع بشكل غير مستحق في ظل البروكلي والقرنبيط والملفوف الأبيض. يحتوي الجرونكول، أو الكرنب (كما يُطلق عليه أيضًا الملفوف المجعد) على جميع الأحماض الأمينية الضرورية والفيتامينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف. إذا لم تكن هذه الحجج كافية بالنسبة لك، فسنضيف ببساطة أنه من حيث كثافة العناصر الغذائية ليس لها مثيل بين جميع الخضروات الورقية الخضراء.

بصل.مثل الثوم، يتم تقديره في المقام الأول لخصائصه المضادة للجراثيم والمضادة للالتهابات. فهو غني بالحديد والبوتاسيوم، اللذين لهما تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية، والفيتامينات B وC والعديد من المعادن. يحتفظ البصل بجميع خصائصه المفيدة تقريبًا حتى بعد الطهي.

الطماطم.يبدو أن الجدل الأبدي حول ما إذا كانت الطماطم عبارة عن توت أو خضروات أو فاكهة قد تم حله لصالح الأخيرة. مهما كان الأمر، فإن طماطم سينور لا تحتوي فقط على فيتامينات A، B2، B6، E، K والعديد من العناصر الدقيقة، ولكنها تحتوي أيضًا على مضاد قوي للأكسدة - الليكولين، الذي له تأثير مضاد للسرطان.

البطاطا الحلوة.البطاطا الحلوة، على الرغم من ارتفاع مستويات الجلوكوز فيها، ينصح بها لمرضى السكر لأنها قادرة على استقرار مستويات السكر في الدم. لا تحتوي البطاطا الحلوة على أي دهون على الإطلاق، ويتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات فيها بشكل أفضل من البطاطس العادية.

فاصوليا خضراء.على عكس بذور الفاصوليا، هذه الفاصوليا الخضراء ليست غنية بالبروتين، لكنها تحتوي على العديد من الفيتامينات وحمض الفوليك والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وبفضل هذا، فإنها تعمل على تحسين عملية الهضم ويمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية.

الفواكه والتوت

التفاح.الفاكهة التي يمكنك دائمًا أخذها معك لتناول وجبة خفيفة سريعة في أي وقت وأينما كنت. وهي ذات قيمة لمحتواها العالي من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.

الأفوكادو.وهي تختلف عن الفواكه الأخرى في أنها تحتوي على 77% من الدهون الصحية. على الرغم من ذلك، فهي ليست فقط طرية ولذيذة، ولكنها صحية أيضًا: فهي تحتوي على البوتاسيوم والألياف وفيتامين C - المتوفر.

الموز.إنه ليس فقط أحد أشهر أنواع التوت في العالم (نعم، الموز عبارة عن توت، وليس فاكهة) وطعامًا مفضلاً بعد التمرين، ولكنه أيضًا أفضل مصدر للبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين ب6.

توت.أحد أقوى مصادر مضادات الأكسدة في أي طعام. وربما كنت على علم بفوائد التوت الأزرق للرؤية منذ الطفولة.

البرتقال.تتمتع جميع ثمار الحمضيات منذ فترة طويلة بسمعة طيبة باعتبارها المورد الرئيسي لفيتامين C للجسم. بالإضافة إلى ذلك، مثل الفواكه الأخرى، البرتقال غني بالألياف ومضادات الأكسدة.

الفراولة.إنه مفيد للجسم ليس فقط بسبب انخفاض محتواه من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن أيضًا بسبب فيتامين C والألياف والمنغنيز.

الحبوب

العدس.مجموعة متنوعة من البقوليات اللذيذة والمشبعة، وهي من أفضل مصادر البروتين النباتي والفيتامينات والألياف.

أوليغ إريشكين

العدس هو أقدم المحاصيل. فهو غني بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لعدة ساعات. العدس غني بالفيتامينات: C، B₁، B₂، B₃، B6، B₁₂، بالإضافة إلى العديد من المعادن. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على الألياف التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء وتعمل كغذاء للنباتات الدقيقة المفيدة.

فول.من حيث كمية البروتينات وقابليتها للهضم يمكن مقارنتها باللحوم والأسماك. نظرا للكمية الهائلة من الفيتامينات والعناصر الكلية والصغرى، يوصى بهذا المنتج للتغذية الغذائية لفشل القلب وأمراض الكلى والكبد والجهاز الهضمي.

الأرز البنيبفضل الحد الأدنى من المعالجة، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 مقارنة بالأرز العادي. غالبًا ما يصنفه الأطباء كمنتج غذائي ويلاحظون تأثيره الإيجابي على مستويات السكر في الدم وضغط الدم والوقاية من سرطان القولون والبنكرياس.

الشوفان.تتميز هذه الحبوب، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات العديدة التي تدخل في تركيبتها، بقيمتها العالية بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف (أكثر من 30%) والبيتا جلوكان، التي تقلل من مستوى "الكولسترول السيئ".

الكينوا.لا يحتوي على جرام واحد من الغلوتين، فقط الألياف الصحية والمغنيسيوم والبروتين النباتي. الكينوا طعام مشبع بشكل لا يصدق ويمكن أن يكون أحد أفضل حلفائك في مكافحة الوزن الزائد.

المكسرات والبذور

لوز.هذه المكسرات مليئة بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. يقول خبراء التغذية أن اللوز يساعد في مكافحة الوزن الزائد وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

بذور الشيا.أصبح المنتج المفضل لدى الأزتيك القدماء شائعًا بين النباتيين في السنوات الأخيرة. بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق وصحية للغاية: 100 جرام من البذور تحتوي على 40 جرام من الألياف والجرعة اليومية المطلوبة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

جوزة الهند.يعد لب جوز الهند مصدرًا ليس فقط للألياف، بل أيضًا للأحماض الدهنية المتوسطة التي ستساعدك على إنقاص الوزن.

المكاديميا.ليس الجوز الأكثر شعبية في روسيا، فهو يختلف عن أقرانه في مستواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة (الأكثر صحة) ومستويات منخفضة من أحماض أوميجا 6 الدهنية (ليست الأكثر صحة). لا يكلف أكثر من البندق ويباع في محلات السوبر ماركت الكبيرة، فقط تحتاج إلى فحص الرفوف بعناية.

الجوز.فقط 7 مكسرات يوميًا (لا أكثر، فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا) يمكن أن تحسن مناعة الإنسان وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أنها تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض العضوية والألياف اللازمة للجسم تقريبًا.

الفول السوداني.هذه الفاصوليا (التي يعتقد الكثير من الناس خطأً أنها مكسرات) غنية بمضادات الأكسدة والمواد المغذية ويمكن أن تساعدك على التخلص من بعض الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو عدم استبدال الفول السوداني الكامل بزبدة الفول السوداني، وإلا فإن كل شيء سوف يتحول إلى العكس تمامًا. ومع ذلك، يجب أيضًا ألا تبالغ في تناول الفول السوداني المحمص تحت أي ظرف من الظروف.

الحلويات والمخبوزات والصلصات

الشوكولاتة الداكنة.أحلى عنصر في قائمتنا يحتوي على نصف الاحتياجات اليومية من الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسم الإنسان. يوصى به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

أوليغ إريشكين

الأكثر فائدة هي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من حبوب الكاكاو ومحتوى قليل من السكر. وبالتالي، تحتوي حبوب الكاكاو على مضادات الأكسدة التي تقضي على الآثار الضارة للجذور الحرة. ومع ذلك، عند تضمين الشوكولاتة في نظامك الغذائي، عليك أن تعرف متى تتوقف ولا تستهلك هذا المنتج بكميات زائدة تتجاوز التوازن البيولوجي المحسوب للمكونات الغذائية والاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية الفردية.

آنا إيفاشكيفيتش

كلما كانت تركيبة الشوكولاتة الداكنة أبسط، كلما كان ذلك أفضل. من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي على كتلة الكاكاو وزبدة الكاكاو والسكر البودرة. تعتمد نسبة الشوكولاتة الداكنة على كمية كتلة الكاكاو، فمثلا 99% هي أكبر كمية من الكاكاو. هذا المنتج غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور ويحتوي على كميات صغيرة من فيتامينات B وE. يساعد استهلاكه على استقرار مستويات الكوليسترول وتحسين الحالة المزاجية (بسبب انخفاض إنتاج الكورتيزول). يجب ألا يتجاوز متوسط ​​الحصة اليومية من الشوكولاتة الداكنة 25 جرامًا.

خبز متعدد الحبوب.وينصح خبراء التغذية الغربيون بتناول الخبز المصنوع من حبوب القمح المنبتة مع إضافة البقوليات. سيكون من الصعب العثور عليه في متاجرنا، لذلك نقدم الخبز العادي متعدد الحبوب كبديل.

الخبز محلي الصنع.إذا كنت ترغب في تناول خبز صحي، عليك أن تصنعه بنفسك. لكن الخبز المنزلي بالتأكيد لن يحتوي على الغلوتين، ولن تكون كمية الكربوهيدرات مرتفعة كما هي الحال في الخبز العادي.

خل التفاح.لا غنى عنه ليس فقط عند تحضير السلطة، ولكن أيضًا عند اتباع نظام غذائي: خل التفاح يقلل شهيتك ويسمح لك بالشعور بالشبع لفترة أطول. وسوف يساعد أيضا على خفض مستويات السكر في الدم.

زيت الزيتون.يحتوي الزيت الأكثر صحة في العالم على مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها تقوية جهاز المناعة وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

زيت جوز الهند.مثل لب جوز الهند، يتكون الزيت من أحماض دهنية متوسطة (90٪)، مما سيساعدك على التعامل مع الوزن الزائد. وأكدت الدراسات الحديثة أنه يمكن أن يحسن حالة الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر.

منتجات الألبان واللحوم

جبن.تحتوي شريحة واحدة من الجبن على قدر من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12 والمعادن والأحماض الأمينية الأخرى مثل كوب كامل من الحليب، كما أنها تحتوي على بروتين أكثر من اللحوم أو الأسماك.

زبادي.يحتفظ منتج الحليب المخمر بجميع الخصائص الإيجابية للحليب العادي، ونظرا لمحتوى البكتيريا المفيدة، فإنه يحسن عملية الهضم.

سمنة.لا تحتوي زبدة المزرعة الطبيعية على الأحماض الدهنية المشبعة التي يحتاجها جسمنا بشدة فحسب، بل تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات A وK2.

حليب كامل الدسم.من أفضل مصادر الكالسيوم والفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني والدهون الصحية - أخبرتنا والدتي بذلك. صحيح، بمعنى آخر.

سمك السلمون.هذه السمكة الحمراء الدهنية غنية بالبروتين وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية لتحسين الذاكرة والأداء السليم والتغذية للدماغ البشري.

السردين.أسماك بحرية صغيرة ولكنها صحية للغاية ويمكن أن تزود الجسم بسعرات حرارية أكثر بمرتين من الأسماك البيضاء. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وغيرها من المعادن والفيتامينات أ، د، ب المركب، وتعتبر الدهون غير المشبعة الموجودة في السردين أكثر صحة من الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني.

المحار.يحتل بلح البحر والقواقع والمحار أحد الأماكن الأولى بين جميع المنتجات من حيث العناصر الغذائية. يمكن لهذه المأكولات البحرية الغذائية التي تحتوي على بروتين سهل الهضم أن تحل محل اللحوم تمامًا في النظام الغذائي البشري. ولكن نعم، أنها مكلفة. ومن الصعب أن تجد محارًا لائقًا في أي مكان - ربما باستثناء سخالين وفلاديفوستوك.

جمبري.هذه المأكولات البحرية الشهية منخفضة جدًا في الدهون والسعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين الصحي والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم والبوتاسيوم والزنك والكالسيوم وفيتامين ب12.

سمك السلمون المرقط.حقيقة مثيرة للاهتمام تقول الكثير عن هذه السمكة: إنها تعيش فقط في المياه النظيفة. من حيث محتوى المواد الغذائية، يمكن مقارنة سمك السلمون المرقط مع سمك السلمون: الكثير من الفيتامينات A، D، B، E وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تونة.من حيث محتوى البروتين (أكثر من 22٪) فهو يتفوق بسهولة على جميع الأسماك الأخرى ويمكن مقارنته بالكافيار الموجود في بعض الأنواع التجارية. تعمل الفيتامينات B وA وE وPP وعشرات العناصر الدقيقة والكبيرة وأحماض أوميجا 3 الدهنية على تحسين وظائف العين والدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى النصف.

ربما يكون الشيء الأكثر إزعاجًا في الأنظمة الغذائية هو الشعور المستمر بالجوع.

لذلك تعتقد: "ماذا يمكنني أن آكل أيضًا لإنقاص الوزن؟!" الشيء الرئيسي هنا هو اختيار منتج مثالي منخفض السعرات الحرارية وفي نفس الوقت مرضي وصحي ولذيذ (لتأخير آلام الجوع لعدة ساعات) والأكثر من ذلك أن يكون كبيرًا بما يكفي لإرضاء العين. مثل هذه المنتجات موجودة بالفعل، بغض النظر عن مدى روعة ذلك. ما الذي يجعلها ممتلئة جدًا؟ الألياف والبروتين. يتيح لك محتواها العالي في المنتج تناول جزء كبير دون الحصول على سعرات حرارية إضافية، الأمر الذي سيؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك، تناول الطعام واخسر الوزن:

البطاطس المشوية أو المسلوقة

لا تهمل البطاطس، خاصة إذا كنت تحبها بقدر ما أحبها. غالبًا ما يتم تشويه البطاطس بشكل مفرط من قبل أخصائيي الحميات بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ومحتوى النشا. في الواقع، تعتبر البطاطس من الأطعمة اللذيذة وليست ضارة على الإطلاق لإنقاص الوزن. النشويات الموجودة في البطاطس جيدة جدًا في قمع الشهية. وهي نوع خاص من النشا يقاوم الإنزيمات الهاضمة، ولهذا السبب تستغرق البطاطس وقتًا طويلاً حتى يتم هضمها. كل ما تحتاجه هو طهيه بدون دهون، وإذا أمكن، بدون ملح. من الممكن تناول حبة بطاطس مسلوقة أو مشوية متوسطة الحجم - فهي تحتوي على ما يقرب من 100-120 سعرة حرارية والكثير من الفيتامينات والألياف، والأهم من ذلك، الكثير من البوتاسيوم الضروري للحفاظ على توازن الماء ووظيفة القلب الجيدة. . بالمناسبة، البطاطس المبردة تؤخر الشعور بالجوع أكثر.

الحساء عموما يرضي الجوع بشكل جيد. تحتوي على نسبة عالية من السوائل، مما يملأ المعدة على الفور ويسبب شعورًا سريعًا بالشبع. حساء الفاصوليا مفيد بشكل مضاعف - فهو يحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين. كل هذه المكونات تستغرق وقتا طويلا لهضمها وتبطئ تدفق السكر إلى الدم، لذلك لن تشعر بالجوع قريبا. وكل هذا "الثراء" - حوالي 150 سعرة حرارية لكل طبق. فقط لا تضيف الدهون أو البطاطس إلى الحساء وتبخل بالملح. البقوليات الأخرى جيدة أيضًا: البازلاء والفاصوليا والحمص والعدس.

بيض

البيض هو غذاء أساسي، يحتوي على الكثير من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها جسمنا بنفسه. بمجرد وصولها إلى الجهاز الهضمي، تؤدي هذه الأحماض الأمينية إلى إنتاج الهرمونات التي تثبط الشهية. لا أنصح كما توصي بعض الأنظمة الغذائية بالتخلص من صفار البيض. تحتوي البيضة الكاملة على 78 سعرة حرارية فقط. ولكن حوالي نصف البروتينات ومعظم العناصر الغذائية القيمة الأخرى موجودة في صفار البيض. لمزيد من الشبع، قم بدمج البيض مع الخضار الطازجة، كما هو الحال في السلطة. يتناسب البيض جيدًا مع الطماطم (بالإضافة إلى 20 سعرًا حراريًا لكل طماطم)، والخيار، والسبانخ، والسلطة الخضراء (حوالي 10 سعرات حرارية فقط لكل كوب من الخضار ولكل خيار).

زبادي

تعتبر منتجات الحليب المخمر قليلة الدسم بدون سكر طعامًا ممتازًا لمن يريدون إنقاص الوزن. إن البروتين والكالسيوم الموجود فيها سوف يقلل الوزن بسرعة، كما أن البروتينات تملأ نفسها أيضًا. لمزيد من الشبع، يمكنك إضافة القليل من دقيق الشوفان الخام أو النخالة أو أي حبوب مسلوقة أو التوت أو الفاكهة المفرومة إلى الزبادي.

الشوفان والكينوا

يدين الشوفان بخصائصه المشهورة بالشبع لمحتواه العالي من الألياف وقدرته على امتصاص السوائل مثل الإسفنج. مطبوخًا أو منقوعًا في الحليب أو الماء أو العصير، يمتلئ دقيق الشوفان، وحتى كمية صغيرة منه ترضي الجوع تمامًا لفترة طويلة. يُنصح فقط باختيار دقيق الشوفان سريع التحضير (وهو أقل فائدة) ، ولكن "هرقل" الصحي الجيد الذي نشأ عليه أكثر من جيل واحد من الروس. لمزيد من النكهة والفوائد، رشي دقيق الشوفان بالقرفة (لا تبخل بملعقة صغيرة كاملة) أو القليل من المكسرات. القرفة معروفة بقدرتها على استقرار مستويات السكر في الدم. والمكسرات غنية بالبروتينات والألياف والدهون غير المشبعة، والتي تعمل أيضًا على توازن مستويات الأنسولين.

بالمناسبة، إذا سئمت من دقيق الشوفان، فحاول استبداله بالكينوا - وهي حبة صحية أخرى منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على أعلى نسبة من البروتين والألياف بين الحبوب - 6 جرامات من البروتين والألياف لكل حصة من الكينوا.

التفاح

إلى جانب كونه منخفضًا إلى حد ما في السعرات الحرارية للفاكهة، يعد التفاح أحد الفواكه القليلة التي تحتوي على البكتين، الذي يبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي ويعزز الشعور بالامتلاء. لسوء الحظ، فإن حمض الماليك يهيج المعدة لدى الكثير من الناس، وعلى العكس من ذلك، يسبب الشعور بالجوع، لذلك ينصح بتكملة التفاح بكمية قليلة من المنتجات الصحية الأخرى: دقيق الشوفان، زوج من المكسرات أو نصف كوب من الكفير.

الفشار في الميكروويف

الفشار الميكروويف الخالي من الزيت هو طعام ذو كثافة طاقة منخفضة جدًا، مما يعني أنه مقابل 100 سعرة حرارية يمكنك تناول ما يصل إلى 3 أكواب من الفشار، مما يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. قارن مع رقائق البطاطس - ربع كوب فقط من رقائق البطاطس أو البسكويت يحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية. إن تناول هذا القدر من الفشار هو قاتل كبير للوقت ويستهلك مساحة كبيرة من المعدة، مما يعني أنه يمكنك النقر عليه أثناء مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني دون الإضرار بقوامك. فقط لا تنجرف في تناول الملح أو السكر. ليست لذيذة بما فيه الكفاية؟ تبلي الفشار بالبابريكا أو بالفلفل الحار إذا كانت معدتك تتحمل ذلك. احصل على فوائد مضاعفة: تعزيز التذوق والتمثيل الغذائي.

معظم المشروبات، باستثناء الحليب والكفير، لا ترضي الجوع بشكل جيد. العصائر هي استثناء سعيد. وهي عبارة عن عصائر خضروات أو فواكه أو عصائر مختلطة غنية بالألياف مصنوعة من العصير أو الحليب أو الماء. أنها تحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات المعقدة، التي تعمل على استقرار الأنسولين وتأخير الجوع. تعتبر عصائر الخضار مفيدة بشكل خاص؛ فهي تحتوي على نسبة سكر أقل من عصائر الفاكهة. المكونات الجيدة للعصائر هي الحليب الخالي من الدسم، ودقيق الشوفان، والتفاح، والكيوي، والجريب فروت، والموز، والبابايا، والفراولة وغيرها من التوت، واليقطين، والجزر. للحلاوة، يمكنك إضافة القليل من العسل - نصف ملعقة صغيرة لكل كوب.