الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات بناءً عليها. ما هي الكربوهيدرات المعقدة وكيفية استخدامها لإنقاص الوزن؟ ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟

في القرن الحادي والعشرين، حلت الكربوهيدرات محل الدهون باعتبارها "العدو رقم 1" لهذا الرقم.

في قائمة منتجات إنقاص الوزن، يمكنك الآن أن تجد للوهلة الأولى أطباقًا مقلية ومطهية غير غذائية تمامًا وغنية بالبروتينات والدهون، ولكن يتم تناول الكربوهيدرات تحت رقابة صارمة.

نقترح عليك معرفة ما إذا كانت الكربوهيدرات ضارة أم مفيدة، وما هي الأطعمة التي توجد بها - وما يجب عليك تضمينه في مخطط فقدان الوزن الخاص بك.

الكربوهيدرات - ما هي الأطعمة؟ الشيء الرئيسي في جدول فقدان الوزن

التعريف الأبسط والأكثر شيوعًا للكربوهيدرات "اليومي" هو الحلويات.

ولكن هذه ليست إجابة شاملة، لأن الكربوهيدرات موجودة في عدد كبير من الأطعمة المختلفة.

وهي موجودة في جميع الفواكه والعديد من الخضروات تقريبًا، وكذلك في أي منتج شبه نهائي أو منتج نهائي من محلات السوبر ماركت والمتاجر.

تعتبر جميع أنواع الحبوب مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، وحتى في البهارات هناك "آفات النحافة" الخبيثة الكامنة.

ومع ذلك، فإن صورة "أعداء الشكل" لا تنطبق على جميع الكربوهيدرات.

ويجب أن تعلم أنهم ينقسمون إلى مجموعتين كبيرتين:

1. صعبة أو بطيئة
2. بسيطة أو سريعة

الكربوهيدرات المعقدة هي عبارة عن مركبات عديدة السكاريد، وهي مركبات يتحللها الجسم تدريجيًا أثناء عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة المخزنة فيها ببطء.

ولهذا السبب يطلق عليهم اسم "بطيء". تمنح مثل هذه الكربوهيدرات شعورًا طويل الأمد بالشبع، وزيادة جيدة في الطاقة طوال اليوم، وهي مفيدة بشكل عام للإنسان.

وتشمل هذه الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة وبعض الفواكه والخضروات الطازجة والأجبان عالية الجودة وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.

لكن الكربوهيدرات البسيطة هي حلويات كلاسيكية.

ولكن ليس فقط: في قائمة الشوكولاتة والمعجنات والفواكه الحلوة والتوت والعسل والسكر العادي هناك أطعمة غنية بالنشا - الخبز الأبيض والبطاطس والذرة واليقطين وما إلى ذلك.

بعد الاستهلاك، يمتص الجسم السكريات الأحادية والثنائية الموجودة فيها بسرعة كبيرة، مما يوفر تدفقًا سريعًا للطاقة وشحنة حيوية للدماغ.

صحيح أن الجسم يحيد بسرعة كبيرة مستوى السكر في الدم عن طريق إطلاق جرعات من الأنسولين، وبالتالي فإن تأثير الكربوهيدرات السريعة قصير الأجل.

فهي ضارة للأسباب التالية:

1. يمكن أن تؤدي التقلبات في مستويات السكر إلى تقويض صحتك بشكل خطير ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
2. تشكل بقايا الجلوكوز طبقة دهنية تحت الجلد بشكل فعال، وهو أمر يصعب للغاية التخلص منه.

لذا، فإن سر النجاح في تحقيق قوام نحيف وفقًا للقواعد الحديثة هو التحكم في محتوى الكربوهيدرات في القائمة، وتجميع قائمة بالأطعمة المناسبة لفقدان الوزن، وكذلك الحصول على طاولة في متناول اليد للاستخدام اليومي.

سيكون من المستحيل الخلط بينك وبين كل هذا - وستكون قادرًا على تحقيق جسد أحلامك دون صعوبة كبيرة.

فقدان الوزن بشكل صحيح: كيفية اختيار نظام غذائي أو نظام غذائي يومي مع مراعاة محتوى الكربوهيدرات

يجب أن تتضمن القائمة المثالية الكربوهيدرات البطيئة، وإذا أمكن، استبعاد الكربوهيدرات السريعة.

للقيام بذلك، ليس من الضروري اتباع أي نظام غذائي خاص، والشيء الرئيسي هو دراسة قوائم المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة وإنشاء جدول فقدان الوزن الخاص بك.

عند فقدان الوزن، يجب أن تكون الكربوهيدرات تحت رقابة صارمة

ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار عدد من العوامل:

1. ما مدى نشاطك الذي تعيشه؟
2. جنسك وعمرك
3. وجود أو عدم وجود متطلبات صحية خاصة
4. هل تمارس الرياضة - وما نوعها؟
5. هل هناك زيادة في العبء الفكري في حياتك (الدراسة، العمل المسؤول، وما إلى ذلك)؟

كل هذا له تأثير مباشر على كمية ونوعية الكربوهيدرات التي يجب عليك تضمينها في قائمتك.

لا يمكن للرياضيين والطلاب وأي شخص يرتبط نشاطه المهني بالمجال الفكري الاستغناء عن الكربوهيدرات السريعة.

لكن بالنسبة لأولئك الذين يقودون نمط حياة مستقر، أو يعملون في مكتب أو يمارسون عملاً بدنيًا منتظمًا (يجب تمييز ذلك عن النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية والرياضة بشكل عام)، فمن الأفضل تفضيل الكربوهيدرات البطيئة.

نصيحة: تذكر القاعدة الذهبية للتوازن. عند إضافة أو استبعاد مواد معينة من القائمة، تأكد من أن النظام الغذائي يظل كاملاً ومتوازنًا ويحتوي على سعرات حرارية كافية لشخص في نفس عمرك وجنسك ونمط حياتك.

الألياف لها أهمية كبيرة للصحة.

يملي عليك أسلوب حياتك قائمة الأطعمة التي يجب أن تتخلى عنها، والكمية التي تحتاج إلى زيادتها

على الرغم من أن قيمتها الغذائية تكاد تكون معدومة، إلا أن الألياف مهمة جدًا لعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح، وتطهير الجسم والامتصاص الأمثل لجميع العناصر الغذائية من الطعام.

وتشمل المصادر الغنية بالألياف الغذائية النخالة والبقوليات والخضروات والتوت والفواكه المجففة وعدد من الفواكه الطازجة.

قبل أن نبدأ في النظر إلى كل فئة من فئات الطعام، من المفيد معرفة كيفية التمييز بشكل عام بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في الطعام.

لن تساعد دائمًا قائمة الأطعمة التي تشير إلى محتواها من الكربوهيدرات لفقدان الوزن: فأنت بحاجة إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم بأطباق مختلفة.

المؤشر الجلايسيمي هو مؤشر على سرعة معالجة الكربوهيدرات، وكلما زاد، كلما كانت الأطعمة "سريعة".

تحتوي معظم الأطعمة غير الصحية على مؤشر أعلى من السبعين (مائة سكر نقي)، لكن متوسط ​​​​المؤشر الجلايسيمي (من الأربعين إلى السبعين) ليس هو الخيار الأفضل لكل يوم.

الكربوهيدرات البسيطة: قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن

تعتبر الكربوهيدرات السريعة بمثابة دفعة فورية للطاقة لكل من الجسم والدماغ.

من خلال الانجراف معهم في الحياة اليومية العادية، يمكنك الحصول بسرعة على سنتيمترات غير مرغوب فيها على خصرك.

ولكن هناك أيضًا فئات من الأشخاص الذين تساعدهم الكربوهيدرات البسيطة، على العكس من ذلك، في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.

يشمل ذلك كل من يشارك بنشاط في الرياضة، وكذلك الدراسة أو المشاركة في النشاط العقلي الثقيل.

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو ركضت أو السباحة أو مارست الرياضة في المنزل، فتذكر أنه بعد التمرين المضني، تنمو العضلات وتتقوى، مما يعني أنها تحتاج إلى طاقة إضافية.

وينطبق الشيء نفسه على "المفكرين" النشطين: يعمل دماغنا بشكل أساسي على الجلوكوز، وبالتالي فإن نقص التغذية بعد الإجهاد العقلي يمكن أن يؤدي إلى التوتر وحتى الانهيار العصبي.

وبدون إمدادات الطاقة السريعة، يبدأ الجسم حرفيًا في امتصاص نفسه، مما يؤدي إلى اضطرابات في الصحة البدنية والعقلية.

الكربوهيدرات ضرورية بعد الرياضة

ولهذا السبب، بعد الإجهاد الجسدي والفكري، سيكون جزء من الكربوهيدرات السريعة مناسبا لتجديد موارد الجسم.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يمكنك إضافتها إلى مخطط فقدان الوزن الخاص بك:

1. الفواكه الطازجة: المشمش والبطيخ والموز والأناناس
2. الخضروات: البطاطس بأي شكل من الأشكال، اليقطين، الذرة
3. المخبوزات (من الأفضل اختيار دقيق الجاودار الكامل)
4. البطيخ
5. فواكه مجففة
6. المكسرات

تتميز المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح، والألواح والشوكولاتة بأنواعها، والمشروبات الحلوة (خاصة الغازية)، ورقائق البطاطس أيضًا بمؤشر جلايسيمي مرتفع.

تشمل المصادر "الضارة" للكربوهيدرات البسيطة الموسلي، الذي يجب استبعاده من قائمة الأطعمة في جدول فقدان الوزن.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: قائمة لفقدان الوزن

إن الحد الأقصى الذي يذهب إليه المعجبون والمعجبون بالأنظمة الغذائية المختلفة في كثير من الأحيان هو تقييد كامل للحلويات.

ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يحد من تناول الكربوهيدرات، معقد للغاية.

أنت بحاجة إلى فهم مبادئه وآليات عمله وموانع استخدامه من أجل تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات فقط لفقدان الوزن.

يشار إلى هذا النظام الغذائي للرياضيين أثناء "تجفيف" الجسم، وكذلك الأشخاص الأصحاء جسديًا وعقليًا الذين يرغبون في تقليل حجم الدهون تحت الجلد بسرعة.

دعونا نؤكد مرة أخرى: صحي تمامًا!

والحقيقة هي أن الحد بشكل صارم من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يخلق عبئا خطيرا على الجسم، مما يجبره على التكيف الكامل للحصول على الطاقة من الدهون.

هذا فعال جدًا لفقدان الوزن، ولكنه أيضًا خطير جدًا إذا كانت هناك أي اضطرابات في الجسم قد لا تكون على علم بها.

نصيحة: قبل التحول إلى منتجات إنقاص الوزن الخالية من الكربوهيدرات، استشر طبيبك. سيساعد الفحص في تحديد ما إذا كان لديك أي موانع لاتباع نظام الكيتو الغذائي.

الخضروات والجبن وجوز البقان وزبدة الفول السوداني - هذه قائمة عامة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

يعد إنشاء قائمة كيتو نباتية كاملة أمرًا صعبًا للغاية، حيث يتم استبعاد العديد من مصادر البروتين النباتي: الفاصوليا النشوية والذرة. الخبز والحبوب محظورة.

يعد هذا النظام الغذائي أكثر ملاءمة للصيام قصير المدى واستكمال برنامج إنقاص الوزن، وليس كوسيلة رئيسية لفقدان الوزن.

عند البدء في مثل هذا النظام الغذائي "الطحن"، تأكد من مراجعة قائمة المنتجات لفقدان الوزن بدون الكربوهيدرات، لأنه حتى أدنى زيادة قدرها 30 جرامًا يوميًا يمكن أن تؤدي إلى إلغاء العملية - سيتعين عليك البدء من جديد.

الكربوهيدرات المعقدة: قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن

النظام الغذائي الذي يعتمد على الكربوهيدرات البطيئة مناسب لأولئك الذين لن يذهبوا إلى أقصى الحدود.

قائمة المنتجات التي يجب تضمينها في جدول فقدان الوزن بسيطة للغاية:

1. الحمضيات
2. التوت
3. الكمثرى والتفاح والمشمش
4. جميع الخضروات ماعدا البطاطس والقرع والذرة
5. العدس
6. الشعير اللؤلؤي
7. البازلاء

يمكن تخفيف هذه القاعدة بأي خضروات منخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى المشروبات المناسبة: الشاي غير المحلى والقهوة وعصائر الحمضيات والتوت والمياه النقية النظيفة.

يسمح لك النظام الغذائي الذي يعتمد على الكربوهيدرات المعقدة بإنشاء قائمة كاملة ومتوازنة باستخدام هذه القائمة من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.

هناك اعتقاد شائع: أولئك الذين يفقدون الوزن يجب ألا يأكلوا الكربوهيدرات. هذا بيان خاطئ جزئيا - بدون الكربوهيدرات، يكون الوجود البشري مستحيلا. يعد نقصها خطيرًا بسبب استنفاد القوة وانخفاض الأداء والتهيج وردود الفعل العدوانية.

عليك أن تعلم أن الكربوهيدرات تنقسم إلى نوعين: بسيطة ومعقدة. دعونا نتحدث عن كل واحد منهم.

ما هي الكربوهيدرات ل؟

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية موجودة في خلايا جميع أشكال الحياة على الكوكب وتعمل كمصدر للطاقة. تبلغ نسبة الكتلة الجافة للنباتات حوالي 80٪ وفي جسم الحيوانات والبشر - 2-3٪.

في جسم الإنسان، تتحول الكربوهيدرات إلى الجليكوجين. يعمل كمصدر للطاقة عند انخفاض مستويات السكر في الدم. إذا لم يتم استخدام احتياطي الطاقة من الجليكوجين بالكامل، فإن الجسم يحوله إلى دهون. تترسب الأنسجة الدهنية عند الرجال في البطن، وعند النساء في الوركين والأرداف والصدر والذراعين.

أنواع وخصائص الكربوهيدرات

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:

بسيطة - وتسمى أيضًا "سريعة".
المجمع هو مصطلح آخر للبطء.

الكربوهيدرات البسيطة هي السكروز والجلوكوز والفركتوز واللاكتوز. ويكسرها الجسم بسهولة، وترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة. ومن هنا جاء اسم "سريع". يقوم الجسم بتحييد السكر الزائد بالأنسولين. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات البسيطة في كثير من الأحيان وبكميات كبيرة، فسوف تصبح معتمداً عليها، وتزيد وزنك، وسوف تتعطل عملية التمثيل الغذائي لديك. وهذا أمر خطير بالنسبة لمرضى السكر والأشخاص المعرضين لهذا المرض.

الكربوهيدرات المعقدة هي النشا والسليلوز والجليكوجين والبكتين. ويمتصها الجسم تدريجياً، فيرتفع مستوى السكر في الدم بسلاسة، دون قفزات مفاجئة. يتم إطلاق الطاقة من هذه الأطعمة ببطء. تساعد الألياف والبكتين الغنية بالكربوهيدرات على الهضم: تطبيع البكتيريا الدقيقة وتقليل نسبة السكر في الدم.

يتم تحديد نوع الكربوهيدرات من خلال معدل تحلل المنتجات نسبة إلى معدل تحلل الجلوكوز - وهو ما يعادل 100 وحدة. يسمى هذا المؤشر مؤشر نسبة السكر في الدم: من 0 إلى 55 - الكربوهيدرات البطيئة المعقدة، فوق هذه الأرقام - بسيطة.

متى وما هي الكربوهيدرات لتناول الطعام

لتحديد الكربوهيدرات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي بشكل صحيح، عليك أن تأخذ في الاعتبار بياناتك وأسلوب حياتك:

عمر.
أرضية.
مؤشر كتلة الجسم.
شدة النشاط العقلي والجسدي.
الحالة الصحية.

الكربوهيدرات السريعة ضرورية للرياضيين المحترفين والطلاب والعاملين في مجال الفكر. إنهم بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة، لكن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز يجب أن يكون معتدلاً.

يجب أن تشكل الكربوهيدرات السريعة خمس حجمك اليومي. عندها لن تضر بشخصيتك، وتساعدك على الدراسة والعمل بشكل كامل، ولن تضر بجسمك.

الكربوهيدرات البطيئة هي المصدر الأمثل للطاقة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ونمط الحياة المستقرة. كما أنها ضرورية لأولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا رتيبًا. لا يتم تضمين الرياضيين في هذه الفئة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟

قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تشمل:

جميع الخضروات باستثناء اليقطين والبطاطس والذرة.
التوت.
الحمضيات.
المشمش.
التفاح والكمثرى.
البقوليات.
الدخن، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير اللؤلؤي.

بالنسبة للمشروبات، فإننا نضيف الشاي غير المحلى والقهوة والخضروات الطازجة وعصائر الفاكهة والتوت والماء.

توجد كمية صغيرة من الكربوهيدرات في اللحوم والأسماك والجبن والبيض والكفير. هذه الأطعمة غنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات، والدهون.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؟

توجد الكربوهيدرات السريعة في العديد من الأطعمة الصحية:

البطاطس.
حبوب ذرة.
اليقطين.
أناناس، موز.
البطيخ والبطيخ.
فواكه مجففة.
أرز أبيض
المكسرات.
المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب تقليل كمية هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى.

تشمل الأطعمة الضارة التي من الأفضل تجنبها عمومًا ما يلي:

المشروبات الغازية الحلوة.
المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح.
الكعك والكوكيز والفطائر.
الشوكولاتة والحلويات.
منتجات الألبان الحلوة - خثارة الجبن المزجج والزبادي.
الكحول.
رقائق البطاطس والفشار والوجبات الخفيفة المماثلة.

كل هذه المنتجات لا تحتوي على فيتامينات وعناصر دقيقة مفيدة ولا تقدم للجسم سوى السعرات الحرارية الفارغة.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لإنقاص الوزن

لتناول الافطار يمكنك تناول:

عصيدة متفتتة على الماء.
الخبز المحمص المصنوع من خبز الحبوب الكاملة.
الأرز البري
البقوليات المسلوقة
المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والنخالة
الفواكه.

إذا تخليت فجأة عن المخبوزات والشوكولاتة والحلويات الكريمية، فسيحتاج الجسم إلى الأطعمة الحلوة المعتادة. ومن الأفضل استبدال الحلويات بالفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات. وهذا سوف يقلل تدريجيا من رغبتك في تناول الحلويات.

من الغداء يجب إعطاء الأفضلية للخضروات. تعتبر الأطباق الجانبية النباتية مكملاً جيدًا للأطعمة البروتينية: الأسماك أو اللحوم. يمكن غليها أو طهيها على البخار أو خبزها.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا؟

بالنسبة لشخص صحي يتمتع بأسلوب حياة نشط، فإن تناول الكربوهيدرات اليومي هو 250-400 جرام.

ليست هناك حاجة لتغيير هذه المؤشرات، حتى لو كنت تخطط لإنقاص الوزن، حتى لا تتطور إلى مشاكل صحية. يكفي مراجعة نظامك الغذائي لصالح الكربوهيدرات المعقدة مع الألياف واستبعاد الكربوهيدرات "الضارة".

تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعناية لنظامك الغذائي، مع مراعاة خصائص جسمك وأسلوب حياتك. خطط لقائمة تحتوي على الكربوهيدرات للنصف الأول من اليوم حتى يكون لديك الوقت لاستخدام جميع السعرات الحرارية التي تتلقاها. عندها لن يقوم الجسم بتخزين الفائض على شكل رواسب دهنية.

المواد من إعداد:أليسا جوسيفا

تمت تسمية الكربوهيدرات البسيطة (المعروفة أيضًا باسم السريعة) بهذا الاسم لأن الجسم يقضي وقتًا أقل في امتصاصها. المواقف تجاههم اليوم غامضة: البعض لا يستطيع العيش بدون الحلويات، بينما أدرك البعض الآخر أن نظام الكيتو الغذائي، الذي ينطوي على رفض شبه كامل للكربوهيدرات البسيطة، هو أفضل شيء حدث في حياته.

تتكون الكربوهيدرات البسيطة، والتي تسمى أيضًا السكريات البسيطة، من جزيء واحد. يتصدر قائمة السكريات الأحادية الجلوكوز والفركتوز. السكريات الأحادية هي اللبنات الأساسية للسكريات الثنائية والسكريات. تعتبر Bioses (السكريات الثنائية) أيضًا كربوهيدرات بسيطة وتشمل المالتوز (سكر الشعير) واللاكتوز (سكر الحليب) والسكروز (البنجر أو قصب السكر).

الجلوكوز

وتتمثل المهمة الرئيسية للجلوكوز في تحقيق الاستقرار في عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات في الجسم. بفضل هذه المادة، يمكن للدماغ العمل بشكل كامل، والحصول على الطاقة اللازمة. وينبغي استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وخاصة الجلوكوز، بكميات صغيرة.

• الكرز.
• اليقطين.
• التوت.
• العنب؛
• الكرز؛
• بطيخ.

الفركتوز

اليوم، لم يعد أطباء مرض السكري ينصحون مرضاهم بالحلويات التي تحتوي على هذا السكاريد الأحادي. إن ملفات تعريف الارتباط والحلويات والفطائر التي تحتوي على الفركتوز لن تسبب بالفعل مثل هذه القفزة العالية في نسبة الجلوكوز في الدم كما لو كانت تحتوي على سكر عادي (ومع ذلك، فإنها ستظل تسبب ذلك!)، ولكن يجب أن تتذكر عددًا من النقاط المهمة الأخرى. أولاً،الفركتوز لا يعطي الشعور بالشبع و. ثانيًا،منذ وقت ليس ببعيد، توصل الباحثون الإسبان إلى استنتاج مفاده أن الفركتوز يبطئ عملية حرق الدهون ويزيد من تخليق الدهون في الكبد، مما قد يؤدي إلى زيادة حجم مستودعات الدهون. ثالثاإن محتوى السعرات الحرارية في الحلويات التي تحتوي على الفركتوز يمكن مقارنته بمحتوى السعرات الحرارية في تلك التي تحتوي على السكر العادي: لذا فإن أولئك الذين يفقدون الوزن والذين يعتقدون أن علامتي "بدون سكر" و"بدون سعرات حرارية" تعنيان نفس الشيء، فمن الأفضل ألا يخدعوا أنفسهم . وكل ما سبق لا ينطبق على الفركتوز الموجود في الفواكه. يمكنك ويجب عليك تناولها مع التركيز على.

السكروز

لا يحتوي هذا السكاريد على أي عناصر كبيرة وصغرى مفيدة. بعد دخوله إلى جسم الإنسان، يتم تكسيره في المعدة، ويتم إرسال المكونات الناتجة إلى تكوين الأنسجة الدهنية.

عندما يذكر الناس الكربوهيدرات البسيطة، فإنهم في أغلب الأحيان يقصدون السكر، ولكن في الواقع هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على مواد عضوية فارغة. مثل هذه الأطعمة ليست عديمة الفائدة دائمًا، ولكنها تحتوي على السكر.

لماذا تحصل الكربوهيدرات البسيطة على سمعة سيئة؟

منذ فترة طويلة تسمى الكربوهيدرات البسيطة سيئة لأنها تدخل الدم بسرعة (لا يقضي الجسم الكثير من الوقت في تحطيمها، لأنه في الواقع لا يوجد شيء يمكن تفكيكه)، مما يتسبب في إطلاق كميات كبيرة من الأنسولين.

بدوره، يخفض الأنسولين مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة، مما قد يسبب نوبة من الجوع الحاد وزيادة الشهية. لذلك يجد الجسم نفسه في حلقة مفرغة، حيث يحل الجوع المفترس وارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم والإفراز القوي للأنسولين محل بعضهما البعض على التوالي، مما يساهم في تراكم الكيلوجرامات الزائدة (قمم الأنسولين تمنع تحلل الدهون) وتطور من مرض السكري.

من الآثار غير السارة الأخرى التي يمكن أن تسبب انخفاضًا حادًا في نسبة السكر في الدم، فقدان التركيز، والذي يؤدي غالبًا إلى مشاكل في التوازن والضعف عندما تبدأ الرؤية بالتغميق فجأة.

الكربوهيدرات السريعة: لتناول الطعام أم لا؟

يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لكننا نتحدث عن إجمالي تناول الكربوهيدرات، سواء السريعة أو البطيئة. يوصي خبراء التغذية بالحفاظ على كمية الكربوهيدرات البسيطة عند الحد الأدنى.

انتبه! الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم، لسوء الحظ، يمكن أن تسبب الإدمان.

لكن التخلي تمامًا عن مثل هذا الطعام أو تناوله بكميات قليلة ليس بالأمر السهل. عند إنشاء قائمة غذائية صحية، تحتاج إلى حساب الكربوهيدرات البسيطة.

يمكن إثراء النظام الغذائي بالكثير من الأطعمة الصحية: جميع أنواع التوت، والأعشاب العشبية، والعصائر المصنوعة من الخضار أو الفواكه. ولكن يجب أيضًا تناول الأطعمة الصحية بكميات معقولة.

المواد التي تمتصها المعدة بسرعة وتتحول إلى أنسجة دهنية توجد في الخضروات والتوت والفواكه التي تحتوي على كميات متفاوتة من السكريات الأحادية. تختلف نسبة الجلوكوز فيها، لكنها لا تزال موجودة.

قائمة الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة

التوت والفواكه التي تحتوي على الجلوكوز:

• التوت (3.9٪)؛
• الفراولة (2.7٪)؛
• الكرز (5.5٪)؛
• البرقوق (2.5٪)؛
• الكرز (5.5٪)؛
• البطيخ (2.4٪)؛
• العنب (7.8%).

1. جزر (2.5%)؛
2. ملفوف أبيض (2.6%)؛
3. اليقطين (2.6٪).

يوجد الفركتوز في مجموعة واسعة من المنتجات، الموجودة في الخضروات والتوت والفواكه والعسل الطبيعي. من حيث النسبة المئوية يبدو كما يلي:

• البطيخ (4.3%);
• البنجر (0.1%)؛
• تفاح (5.5%)؛
• الكرز (4.5٪)؛
• الملفوف (1.6٪)؛
• التوت (3.9٪)؛
• الكرز (4.5٪)؛
• العنب (7.7٪) ؛
• الكشمش الأسود (4.2٪)؛
• الكمثرى (5.2٪)؛
• الفراولة (2.4٪)؛
• البطيخ (2٪)؛
• العسل (3.7%).

يمكن العثور على اللاكتوز في الحليب (4.7٪) ومنتجات الألبان: القشدة الحامضة من أي محتوى دهني (من 2.6٪ إلى 3.1٪)، الزبادي (3٪)، الكفير من أي محتوى دهني (من 3.8٪ إلى 5.1٪) و في الجبن كامل الدسم (2.8٪) وقليل الدسم (1.8٪).

يوجد السكروز بكميات صغيرة في العديد من الخضروات (من 0.4٪ إلى 0.7٪)، ومبلغه القياسي موجود بشكل طبيعي في السكر - 99.5٪. يمكن العثور على نسبة عالية من هذا السكروز في بعض الأطعمة النباتية: الجزر (3.5%)، البرقوق (4.8%)، البنجر (8.6%)، البطيخ (5.9%)، الخوخ (6.0%) واليوسفي (4.5%).

وللتوضيح نعرض جدول المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟

لا توجد منتجات لا تحتوي على الكربوهيدرات على الإطلاق، باستثناء القهوة، على سبيل المثال، التي تحتوي عليها بالفعل، ولو بجرعات صغيرة جدًا (0.2 جرام لكل 100 جرام). ومع ذلك، يمكن أن يطلق على بعض الخضروات بأمان اسم منخفض الكربوهيدرات. وتشمل هذه، على سبيل المثال، الجرجير والفجل والهليون والسبانخ والقرنبيط.

للتأكد من أن الطعام مفيد ولا يضر بشخصيتك، ينصح خبراء التغذية باختيار الكربوهيدرات المعقدة التي تشبع الجسم ببطء وتوفر مصدرًا قويًا للطاقة. ومع ذلك، يوصى بتقليل استهلاكها بعد الساعة 17:00. إذا كانت مستويات الأنسولين منخفضة في المساء، يتم تنشيط السوماتوتروبين (المعروف أيضًا باسم هرمون النمو)، مما يحافظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم ويساعدك على إنقاص الوزن.

لا يجب أن تتخلى تمامًا عن أي كربوهيدرات؛ فهي ضرورية للدماغ (أظهرت الدراسات التي أجراها علماء أمريكيون من جامعة تافتس أن الأشخاص الذين فعلوا ذلك كان أداؤهم أسوأ من غيرهم في اختبارات تذكر المعلومات).

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها بالضبط؟ يمكن الحصول على إجابة هذا السؤال من خلال ما يسمى ب

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تحتوي على مجموعات من ذرات الكربونيل والهيدروكسيل والتي تشغل المادة الجافة في جسم النبات حوالي 75%وفي الحيوانات والبشر تصل إلى 20-25%.

ماذا يعطون ولماذا هم مهمون جدا للبشر؟

وهو مصدر مهم للطاقة، وأحد المكونات المهمة للاستجابة المناعية القوية، وأيضا المادة التي تنشأ منها في نهاية المطاف التفاعلات الحيوية الأخرى والأيضات.

ثبت علمياأن الأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات بكميات كافية يمكن أن يتباهوا بالاستجابة السريعة والأداء الجيد نشاط الدماغ. من المستحيل عدم الموافقة على أنه في ظروف العمل البدني البارد أو المرهق، فإن هذا هو شريان الحياة الحقيقي في شكل احتياطيات الدهون.

ما الذي ينبغي قبوله كحقيقة؟

للقيام بذلك، من المفيد فهم أنواع الكربوهيدرات والأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي، وأي الأطعمة، على العكس من ذلك، يجب أن توليها كل اهتمامك.

في البداية يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى:

• السكريات الأحادية (على سبيل المثال، الجلوكوز والفركتوز المعروفين)،
• السكريات قليلة التعدد (مثل السكروز)،
• السكريات (مثل النشا والسليلوز).

كلهم مختلفون في تركيبهم الكيميائي، وكذلك في تفاعلهم في الجسم. المجموعة الأولى تسمى السكريات البسيطة وهي ذات مذاق حلو ومضرة بالشكل.

مرة واحدة في الدم، يتم استهلاك الجلوكوز 6 جرام كل 15 دقيقةأي أنه إذا تناولته بكميات كبيرة، فسيتم إدراجه في عملية التمثيل الغذائي للدهون وتخزينه "لوقت لاحق". تعتزم الطبيعة السيطرة على هذه العمليات. هرمون يسمى الأنسولين، "يولد" من البنكرياس، يخفضه، ويرسله إلى الدهون، والجلوكاجون، على العكس من ذلك، يرفع مستواه.

عندما يستهلك الشخص كربوهيدرات بسيطة، فإنه يرتفع فجأة وببساطة في فترة زمنية قصيرة.

يرسل الجسم، كما كان مقصودًا في الأصل، الأنسولين على الفور للمساعدة. يساعد على تحويل السكر إلى ضعف كمية الدهون، ويقوم الدماغ بتحويل كمية الجلوكوز إلى إشارات جوع، فيرغب الشخص في تناول الطعام مرة أخرى.

إذا تكررت هذه التغذية من وقت لآخر، فإن عملية التمثيل الغذائي تتكيف مع هذا النمط، وتفرز كمية كبيرة من الهرمون، الذي يؤدي فائضه إلى مشاكل في الأوعية الدموية وشيخوخة أسرع للجلد، ويبدأ البنكرياس في النضوب ويؤدي إلى لمرض مثل. وكما يقولون، نحن ما نأكله.

ونتيجة لذلك، تبدأ هذه الدورة المغلقة في إحداث نوع من الإدمان وسيحتاج الشخص إلى مساعدة متخصصة حتى يتمكن من العودة إلى نمط الحياة الصحي. تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى نوبات لا يمكن السيطرة عليها من الجوع، واللامبالاة، والتعب، والمزاج السيئ إذا لم تأكل شيئًا حلوًا، وأنماط النوم المضطربة.

ما هي الأطعمة المصنفة على أنها كربوهيدرات بسيطة؟

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة:

• منتجات المخابز: اللفائف، الخبز، البسكويت، الفطائر، البسكويت؛
• السكر والعسل.
• جميع حلويات المصنع؛
• الفواكه والخضروات ذات الحلاوة المتزايدة (العنب، الموز، الطماطم، اليقطين، البطاطا الحلوة، إلخ)؛
• الحبوب: الأرز (الأبيض فقط)، رقائق الذرة، السميد؛
• المشروبات الغازية والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر؛
• المنتجات الغذائية الفورية، والوجبات السريعة.

الكربوهيدرات المعقدةعند تناولها مع الطعام، فإنها تتصرف بشكل مختلف. صيغتها الكيميائية أكثر تعقيدًا. ولهذا السبب، يستغرق الأمر المزيد من الوقت والطاقة لتفكيكها. لا يمكن للكربوهيدرات المعقدة رفع مستويات الجلوكوز بهذه السرعة، ولا يتجاوز إنتاج الأنسولين القاعدة، مما يعني عدم وجود معالجة مستمرة للإجهاد لتحويل الدهون. تتغذى الخلايا على الطاقة، ولا يأتي الشعور بالجوع 15-20 دقيقةولكن فقط بعد 2-3 ساعات.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في هذه العملية، حيث تعمل على تطبيع عملية الهضم في الأمعاء وتمنع امتصاص السكر في الدم بسرعة. يملأ المعدة بسهولة، فيطيل الشعور بالشبع. مصادر الألياف هي الخضار والأعشاب والنخالة. يمكن شراؤها بشكل منفصل من الصيدلية على شكل شاي أو أقراص، ولكن فقط حسب وصفة الطبيب لتنظيم عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

إذا كان هناك كسور كل 3 ساعاتعندها سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ولن يتم تأجيل هرمونات التوتر "لوقت لاحق" وسيظل الوزن طبيعيًا.

منتجات غنية بالكربوهيدرات المعقدة

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:

• البقوليات.
• الحبوب.
• جميع أنواع الفطر.
• الفواكه والخضروات غير المحلاة.
• الخبز والمعكرونة، والتي يتم تصنيعها فقط من القمح القاسي؛
• الحبوب المعالجة بالحد الأدنى (مثل الجرثومة).

يمكن استخلاص النشا من البطاطس والفاصوليا والحبوب المختلفة.

بالإضافة إلى حقيقة أن الكربوهيدرات المعقدة لا تؤدي إلى رواسب دهنية زائدة، ولا ترهق الجسم ولا تدمر الأوعية الدموية، فمن الممكن أيضًا إضافة فوائد العناصر الدقيقة والفيتامينات التي تم الحصول عليها بها.

وهناك جانب مهم أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم.

ما هو - عادة ما يطلق على نسبة السكر في الدم كمية الجلوكوز الموجودة في الدم في الوقت الحالي. عادة على معدة فارغة يكون حوالي جرام.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو قيمة المؤشرات التي سيحصل عليها الجلوكوز عند تناول منتج معين لكل وحدة زمنية. ويترتب على ما سبق أن قيمة هذا المؤشر للكربوهيدرات البسيطة ستكون أعلى بكثير من تلك المعقدة. والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تشبه قطعة القماش الحمراء للثور من أجل الأنسولين. لذلك يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على أغذية تزيد مؤشراتها عن 60-65.

جدول الأطعمة ذات قيم GI العالية:

منتجات	جي بهم
الخضار:
بطاطس مهروسة	95
بطاطس مقلية	95
رقائق البطاطس	90
بطاطس مقلية بالزيت	95
ذرة (مسلوقة مع الملح)	75
كوسة مقلية بالزيت	75
الجزر (المعالجة حراريا)	80
كافيار الكوسة	70
الفواكه والتوت:
الأناناس	67
بطيخ	72
بلح	120
السويدي	100
الحبوب ومنتجات الدقيق:
النشا (مو)	100
عصيدة الأرز مع الحليب	72
عصيدة الدخن على الماء	70
عصيدة الأرز على الماء	80
موسلي	80
الخبز الأبيض (الخبز المحمص)	95
خبز أبيض خالي من الغلوتين	90
كعك همبرغر	90
رقائق الذرة	85
نودلز الأرز	90
لازانيا	85
عصيدة السميد	70
بيتزا بالجبن	68
فطائر مقلية بالحشوة	90
الخبز	105
البسكويت والكعك ومعجنات المصنع	100
منتجات الألبان:
فطائر الجبن الرائب مع السكر	75
بوظة	70
الحليب المكثف مع السكر	85
مشروبات:
عصير الفيتامينات المصنع	70
جعة	110
الصودا الحلوة	75
الحلويات:
شوكولاتة الحليب	72
حلوى الكراميل	80
فشار بالنكهة	85
الحلاوة الطحينية	72
الحانات	72
عسل	91
كرواسون	70

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

البقدونس والشبت والريحان	6
الأفوكادو	12
جبن التوفو	15
خيار مخلل أو برميل	15
الزيتون والزيتون الأسود	17
الملفوف (القرنبيط، براعم بروكسل)	15
نخالة	15
باذنجان، كوسة	15
توت العُليق	23
الكرز	23
اليوسفي والبرتقال	30
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو	35
الخوخ	30
رمان	30
المشمش	30
العدس	31
سمسم	35
الحمص	35
التجفيف: البرقوق، المشمش المجفف	37
عصيدة الحنطة السوداء	40
معكرونة الحبوب الكاملة	45

لا تنسى كمية الطعام الذي تتناوله. من حيث محتوى السعرات الحرارية، يجب أن يتقلب النظام الغذائي اليومي بين 1800-2100 بدون نشاط بدني، بالإضافة إلى 200-300 سعرة حرارية عند ممارسة الرياضة للفتيات و2500-2600 للبنين، على التوالي.

بالوزن، يجب أن تصل نسبة الكربوهيدرات إلى 70 جرامًا لتقليل الوزن الحالي أو ما يصل إلى 200 جرام للحفاظ على وزن الجسم ثابتًا لمدة يوم. من المثالي اختيار كمية الكربوهيدرات المعقدة المطلوبة عن طريق حساب وزن الشخص (نحن نستبعد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا).

في المتوسط، لكل 1 كجم من الوزن الحالي، تحتاج إلى استهلاك 2-3 جرام من الكربوهيدرات. لأن تطلق الكربوهيدرات سعرات حرارية أثناء الأكسدة أكثر من البروتينات والدهون (1 جرام يحتوي على 4 سعرات حرارية)، لذا يجب أخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار. وللقيام بذلك، يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو الحد منها قدر الإمكان. وتشمل هذه:

• الأرز (87 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج)؛
• رقائق الذرة (85 جرام)؛
• دقيق (80 جرام)؛
• الكعك (70-80 جرام)؛
• الزبيب (65 جرام)؛
• سكر (100 جرام) ؛
• العسل (78 جرام)؛
• مربى البرتقال (80 جرام) ؛
• شوكولاتة الحليب (78 جرام)؛
• ملفات تعريف الارتباط (60-75 جرام).

ولكن أيضا كمية صغيرةيمكن أن يكون للكربوهيدرات تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام لأنها تساعد في معالجة البروتينات والدهون.

والقاعدة الذهبية الأخرى هي تناول كمية كبيرة من المياه النظيفة وتوزيع المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، وينصح بشكل عام بتضمين الألياف فقط في العشاء. سيكون مزيجًا مثاليًا من سلطة الخضار الخفيفة والبروتين مثل السمك المشوي أو البيض. يمكنك صنع سلطة مسائية في هذا الإصدار:

• جبنة قريش 500 جرام؛
• خيار طازج أو مملح حسب الرغبة، 1 قطعة؛
• البقدونس والشبت.
• القليل من ملح البحر.

في المساء، من الأفضل عدم تزيين السلطة بأي شيء، ولكن في وقت الغداء يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الخبز المحمص.

في النصف الأول من اليوم، يمكنك أحيانًا أن تمنح نفسك قسطًا من الراحة وتضيف شيئًا حلوًا إلى نظامك الغذائي: اصنع عصائر الفاكهة اللذيذة مع الآيس كريم والعسل، وأضف زبدة الفول السوداني إلى خبز الأفوكادو المحمص، وقم بإعداد الفطائر مع هريس الفاكهة والشوكولاتة الداكنة المذابة. إفطار.

لن تضر وجبات الإفطار هذه بشخصيتك، على الرغم من أنها غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية، لكنها ستمنحك الفرصة لعدم قطع التغذية السليمة وتشعر بالبهجة والامتلاء.

عند تحضير الطعام من الكربوهيدرات، عليك أن تعرف أنه في العملية نفسها، يمكنك، دون أن تدرك ذلك، زيادة السعرات الحرارية 2-3 مرات. يجب الحذر من كمية الزيت والبذور المستخدمة في السلطات والقلي؛ ومن الأفضل استبعاد الزيت النباتي العادي تماماً واستبداله بزيت الزيتون.

كمية العسل في وجبة الإفطار، وكمية الملح في الطبق مهمة، ومن المفيد حساب عدد جرامات الفواكه المجففة في الوجبات الخفيفة، لأنها على الرغم من كونها صحية، إلا أنها تكون بكميات قليلة جدًا. يمكن أن تصل المكسرات إلى 100 جرام، والتمر 4-5 قطعوالخوخ والمشمش المجفف - ما يصل إلى 8 قطع، والتفاح والكمثرى المجفف - 1 قطعة. كما يجب عليك الحذر عند تناول الحليب المجفف، لأنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من المعتاد.

إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة، فستعرف الكمية المطلوبة تدريجيًا ولن تحتاج إلى وزن وحساب BJU في كل مرة. ومن خلال دعم التحكم في الكربوهيدرات بالتمرين الكافي، ستحقق بالتأكيد الجسم الذي تحلم به.

فيديو حول الموضوع

مثير للاهتمام

التعليم العالي (أمراض القلب). طبيب قلب، معالج، طبيب تشخيص وظيفي. أنا على دراية جيدة بتشخيص وعلاج أمراض الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي. تخرجت من الأكاديمية (بدوام كامل)، ولديها خبرة عمل واسعة النطاق.

التخصص: طبيب قلب، معالج، طبيب تشخيص وظيفي.

يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات (السكريات والسكريات) إلى مجموعتين كبيرتين: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي مركبات تتكون من 1-10 جزيئات (أحادية، وثنائية السكاريد، وما إلى ذلك). تشتمل السكريات المعقدة على عشرات ومئات وحتى آلاف جزيئات السكريات الأحادية (النشا والبكتين والألياف والصمغ والإينولين).

تشمل الكربوهيدرات البسيطة الفركتوز والجلوكوز والسكر العادي (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز). كلهم طعمهم حلو. وهذه هي المواد الأكثر شيوعاً، وبشكل عام، تضم مجموعة السكريات البسيطة عدة مئات من المركبات؛ تحتوي الفواكه بشكل رئيسي على الجلوكوز والفركتوز، بينما تحتوي الحلويات الصناعية والمحلية على السكروز.

الكربوهيدرات السريعة هي سكريات بسيطة، حيث يتم هضمها وامتصاصها على الفور من قبل الجسم وتوفر بسرعة جزءًا من الطاقة. تحتوي العديد من المنتجات الغذائية في نفس الوقت على مواد بسيطة ومعقدة يتم امتصاصها بشكل مختلف. لذلك، لتسهيل تقييم حملهم على الجسم، تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو قيمة توضح مدى سرعة دخول منتجات تحويل الكربوهيدرات إلى مجرى الدم ومدى "قفز" مستوى السكر في الدم بعد تناول طعام معين.

يتم أخذ الجلوكوز النقي كمعيار (100 وحدة). إذا كان المنتج يحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم بسرعة، فسيكون معدل السكر في الدم مرتفعًا: 60-70 وحدة وما فوق. تحتوي المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 45-55 وحدة أو أقل، وتشمل السكريات البطيئة التي تتحول تدريجيًا إلى جلوكوز أو لا تحتوي على سكريات تقريبًا.

لماذا تحتاج إلى معرفة المؤشر الجلايسيمي؟

تدخل معظم السكريات الجسم بشكل خفي. هذا ليس مجرد سكر محبب يضاف إلى الشاي أو القهوة. ولكن أيضًا جميع الفواكه والمخبوزات والحلويات. حتى سن العشرين، لا يزال الجسم يتأقلم مع تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات السريعة في الجسم، ثم يتطور مرض السكري تدريجياً.

يساعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على:

• منع تطور مرض السكري أو السيطرة على مستويات السكر أثناء المرض، ومنع تفاقم الحالة والنوبات.
• التخلص من الوزن الزائد، والحفاظ على الوزن الأمثل للجسم؛
• الاعتناء بصحة القلب والأوعية الدموية.
• محاربة حب الشباب والطفح الجلدي.
• توفير الأداء الرياضي اللازم؛
• في علاج متلازمة المبيض المتعدد الكيسات والوقاية من سرطان الثدي.

تعتبر المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر خطيرة في المقام الأول بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه، فهي لا تعطي شعوراً بالامتلاء؛ إذ يأكل الشخص كميات كبيرة من هذه الأطعمة ويأكلها في كثير من الأحيان.

وهذا يسبب ارتفاعًا في مستويات الجلوكوز، مما يزيد الحمل على البنكرياس، المسؤول عن إنتاج الأنسولين.

القاعدة والزائدة

خلال النهار يجب أن يتلقى جسم الإنسان حوالي 400 جرام من الكربوهيدرات، معظمها بطيئة.

معدل استهلاك السكر لا يزيد عن 50 جرامًا يوميًا. انها ليست بقدر ما يبدو. ملعقة صغيرة واحدة تساوي 5 جرام، مما يعني أن المعدل اليومي هو 5 أكواب من الشاي أو القهوة الحلوة، والتي يسهل شربها خلال يوم العمل. لكن القاعدة لا تعني فقط السكر النقي المرئي، ولكن أيضًا جميع جرعاته المخفية في الحلويات والبسكويت والكعك والكومبوت والكعك والمصاصات وما إلى ذلك. لذلك، من السهل جدًا تناول جرعة زائدة من المواد الحلوة.

هناك منتجات غذائية يكون مؤشرها الجلايسيمي أعلى من 100. على سبيل المثال، السكر العادي يتميز بمؤشر جلايسيمي يبلغ 110. الموسلي المفضل لدى العديد من الأشخاص مع السكر المبني على رقائق الذرة يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 130، أما الأرز المسلوق النقي أو البطاطس فلها مؤشر جلايسيمي قريب إلى 110.

لمنع تطور العديد من الأمراض ومنع تدهور الحالة الصحية، من الضروري اتباع أسلوب حياة صحي مع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني كافٍ. في هذه الحالة، سيتم إنفاق كمية السعرات الحرارية الواردة من الطعام بالكامل على احتياجات الجسم.

لماذا الكربوهيدرات السريعة ضارة؟

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم. مثل البروتينات، كل جرام يجلب 4 سعرة حرارية. يتم تحديد ضرر أو فائدة هذه المواد من خلال كميتها.

يرتبط استقلاب السكريات ارتباطًا وثيقًا بتحول الدهون. إذا تلقى الجسم القليل من الكربوهيدرات، فإنه يحرق الدهون بنشاط. إذا كان الطعام يحتوي على كربوهيدرات خفيفة بجرعات كبيرة، فسيتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي ويتم تخزين الدهون "في الاحتياطي". نظرًا للعمل المستقر ونمط الحياة المستقر، يؤدي هذا دائمًا لسكان المدينة إلى زيادة الوزن ومستويات عالية ثابتة من الجلوكوز في الدم.

الكربوهيدرات سهلة الهضم ليست أفضل غذاء. استخدامها المستمر يؤدي إلى عواقب وخيمة ليس فقط على الشكل. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تثير:

• السكري؛
• بدانة؛
• تصلب الشرايين.
• نوبة قلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• تسوس.

إذا كان لديك هذه الأمراض أو كان لديك استعداد وراثي لها، فإن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل بشكل كبير ويسبب مضاعفات.

عيب كبير آخر للمركبات سهلة الهضم هو مذاقها الحلو، وهي عادة، يكاد يكون الاعتماد عليها يتطور منذ الطفولة.

الكربوهيدرات السريعة: لتناول الطعام أم لا؟

كلما كان نمط حياة الشخص أكثر نشاطا، كلما كان النشاط البدني أكثر كثافة، كلما زاد استهلاك الجسم للسكريات. ولكن حتى أولئك الذين ليسوا رياضيين أو محملين، لا ينبغي عليهم استبعاد المواد الحلوة تمامًا من نظامهم الغذائي. أنها توفر للجسم أكثر من مجرد السعرات الحرارية. وظيفة الكربوهيدرات البسيطة في الخلية هي أنها تعمل كعناصر هيكلية، وبدون هذه المركبات لن تتمكن العضلات والكبد والقلب من أداء وظائفها بشكل طبيعي.

النقص المزمن في الجلوكوز لا يقل خطورة عن الفائض. بدون تجديد هذه المادة، سيكون الشخص خاملا، نعسان، ويبدأ الدماغ، المستهلك الرئيسي للطاقة، في المعاناة.

وفي الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطرابات عقلية وحتى غيبوبة. بالإضافة إلى ذلك، هناك حالات يساعد فيها الجلوكوز على تحسين الصحة:

• بعد العمليات والأمراض الخطيرة.
• في حالة الجفاف والتسمم.
• بعد القيء والإسهال.
• لدعم نشاط الكبد والقلب.

كما صممتها الطبيعة بحيث تحتوي الفواكه والعصائر الحلوة منها على الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية، ويعتبر العسل مركزًا لمواد فريدة مهمة للصحة. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، هناك كربوهيدرات صحية وحتى دهون صحية ضرورية لجسم الإنسان.

هل يجب عليك تناول الكربوهيدرات السريعة في المساء؟

لكي لا تضر بصحتك وشكلك، عليك أن تهتم بالتغذية السليمة، وخاصة نظامها. ومن الأفضل استبعاد المنتجات التي تحتوي على السكريات البسيطة من النظام الغذائي أو تناولها في النصف الأول من اليوم. عندها سيكون لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق جميع السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها من عملية الهضم على العمل البدني والعقلي.

في الغداء، فإن الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة ستجلب المزيد من الفوائد وأقل ضررا، وبالنسبة للعشاء فمن الأفضل إعداد أطباق البروتين. في فترة ما بعد الظهر، يجب عليك الامتناع عن تناول الحلويات، لأنه خلال هذه الفترة يشكل الجسم بنشاط احتياطيات الدهون.

ماذا يجب أن يفعل الرياضيون؟

بالنسبة للرياضيين، التغذية السليمة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. إذا كنت تستهلك مواد سهلة الهضم بكميات صغيرة (20-30 جم) قبل التدريب، فسيكون ذلك مفيدًا ويحسن الأداء.

بعد التدريب، يُسمح أيضًا للاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة لاستعادة العضلات. المنتجات المثالية هي العسل والموز والفواكه المجففة. وتستمر ما يسمى "نافذة الكربوهيدرات"، والتي يتم خلالها حرق جميع الكربوهيدرات، من 30 دقيقة إلى ساعتين بعد النشاط البدني النشط.

الشيء الأكثر أهمية هو أن تفهم أن الاستعداد للمنافسة وتقليل خصرك بمقدار سنتيمترين ليسا نفس الشيء. لذلك، يمنع استخدام السكر لمن يفقدون الوزن بعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

يمكنك تحسين نظامك الغذائي للسكريات عن طريق استبدال الأطعمة بفئات صحية. ليس عليك أن تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا. بادئ ذي بدء، يجب استبدال شعيرية القمح الطري بالمعكرونة الصلبة. قم بشطب الخبز الأبيض، وبدلاً من ذلك استخدم منتجات الحبوب الكاملة بكميات صغيرة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات سهلة الهضم وغير المفيدة للجسم:

• جميع أنواع السكر والمربى والحلويات.
• الكعك والحلويات.
• الخبز الأبيض والكعك الحلو.
• المشروبات الغازية الحلوة؛
• الآيس كريم والحلوى والشوكولاتة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب استبعاد الكعك والوجبات السريعة والأطعمة سريعة التحضير (المعكرونة والهريس في أكياس) من النظام الغذائي.

جدول محتوى الكربوهيدرات السريعة في الطعام

جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (أكثر من 70)

اسم المنتج	مؤشر نسبة السكر في الدم
بلح	146	72,1
رغيف (خبز أبيض)	136	53,4
الكحول	115	من 0 إلى 53
البيرة 3.0%	115	3,5
شراب الذرة	115	76,8
البطيخ الناضج	103	7,5
المخبوزات والكعك والمعجنات والوجبات السريعة	103	69,6
الكوكا كولا والمشروبات الغازية	102	11,7
سكر	100	99,8
خبز التوست الأبيض	100	46,7
رغيف خبز محمص طويل	100	63,5
الجزر الأبيض	97	9,2
نودلز الأرز	95	83,2
بطاطا مقلية، مقلية أو مخبوزة	95	26,6
النشا	95	83,5
المشمش المعلب	91	67,1
الخوخ المعلب	91	68,6
نودلز الأرز	91	83,2
أرز مصقول	90	76,0
عسل	90	80,3
المعكرونة المصنوعة من أصناف القمح الطري	90	74,2
السويدي	89	7,7
كعكة همبرغر	88	50,1
دقيق القمح الممتاز	88	73,2
جزر مسلوق	85	5,2
الخبز الأبيض	85	من 50 إلى 54
رقائق الذرة	85	71,2
كرفس	85	3,1
اللفت	84	5,9
المفرقعات المالحة	80	67,1
موسلي مع المكسرات والزبيب	80	64,6
حليب مكثف	80	56,3
أرز أبيض، مصقول	80	78,6
فول	80	8,7
حلوى الكراميل	80	97
ذرة مسلوقة	77	22,5
كوسة	75	5,4
باتيسون	75	4,8
اليقطين	75	4,9
خبز القمح الغذائي	75	46,3
سميد	75	73,3
كعكة كريم	75	75,2
الكافيار الاسكواش	75	8,1
دقيق الأرز	75	80,2
المفرقعات	74	71,3
عصائر الحمضيات	74	8,1
الدخن وجريش الدخن	71	75,3
كومبوت	70	14,3
سكر بني (قصب)	70	96,2
دقيق الذرة والفريكة	70	73,5
عصيدة السميد	70	73,3
شوكولاتة الحليب، مربى البرتقال، المارشميلو	70	من 67.1 إلى 82.6
الشوكولاتة والحانات	70	73
الفاكهة المعلبة	70	من 68.2 إلى 74.9
بوظة	70	23,2
الجبن الرائب المزجج	70	9,5
الدخن	70	70,1

جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​(50-70)

اسم المنتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	محتوى الكربوهيدرات بالجرام لكل 100 جرام.
أناناس طازج	66	13,1
رقائق الشوفان	66	67,5
الخبز الأسود	65	49,8
البطيخ	65	8,2
زبيب	65	71,3
التين	65	13,9
الذرة المعلبة	65	22,7
البازلاء المعلبة	65	6,5
العصائر المعبأة بالسكر	65	15,2
المشمش المجفف	65	65,8
الأرز غير المصقول	64	72,1
العنب	64	17,1
البنجر المسلوق	64	8,8
بطاطا مسلوقة	63	16,3
القمح المنبت	63	41,4
جزر طازج	63	7,2
لحم الخنزير المتن	61	5,7
الموز	60	22,6
القهوة أو الشاي مع السكر	60	7,3
كومبوت الفواكه المجففة	60	14,5
مايونيز	60	2,6
الجبن المطبوخ	58	2,9
البابايا	58	13,1
زبادي حلو بالفواكه	57	8,5
كريمة حامضة 20%	56	3,4
البرسيمون	50	33,5
مانجو	50	14,4

السكريات، عندما تستخدم بحكمة، تعود بالنفع على الجسم. يجب تجنب تناول الكربوهيدرات السريعة، خاصة في المساء، وقائمة الأطعمة المذكورة أعلاه. عندها ستكون صحتك وشكلك على ما يرام. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطباق التي تحتوي على مواد معقدة وسهلة الهضم.