النظام الغذائي الصحي للاعب كمال الأجسام كل يوم. التغذية للاعبي كمال الأجسام المبتدئين

بهدوء! ليست هناك حاجة للتوجه إلى المتجر لشراء أكياس التسوق مع البقالة. إذا كنت قد قررت للتو الاعتناء بـ "جسدك"، فمن المؤكد أنك لا يجب أن تشعر بالإثارة، ولكن يجب أن تفهم أن فعالية كمال الأجسام لن تنعكس فقط في كمية الطعام الذي تتناوله. حسنا، ماذا بعد ذلك؟

وهذا يستحق الحديث عنه بمزيد من التفصيل. يجب أن تفهم أنه من المهم ليس فقط التحدث، ولكن أيضًا التخطيط. لذلك دعونا نتحدث عن التغذية المخططة والواعية للاعب كمال الأجسام المبتدئ.

التغذية للاعب كمال الأجسام

تعتبر الأسابيع 5-6 الأولى من التدريب ذات أهمية خاصة. خلال هذه الفترة، يجب عليك التخلي عن الحلويات والمنتجات المدخنة - وخاصة النقانق. يُمنع منعًا باتًا الأرغفة واللفائف المغسولة بالكوكا كولا أو بشكل فردي. والأكثر من ذلك، يجب عليك تجنب المنتجات شبه المصنعة: الفطائر والحساء والشرحات في أكياس - وهذا بالطبع سريع ولكنه غير فعال.

بالنسبة للاعب كمال الأجسام، يكون التوازن في هذه المرحلة كما يلي. الأسماك والمأكولات البحرية هي رقم 1 في النظام الغذائي ورقم 1 من الأطعمة على طريق النجاح للاعب كمال الأجسام "الأخضر". اللحوم الخالية من الدهون (آسف، ولكن من الأفضل تجنب التوابل)، والبيض، ومنتجات الألبان، والدواجن، والبقوليات - هذه قائمة تقريبية من الأطعمة للمبتدئين في الفترة الأولى من التدريب. لكن هذه ليست قائمة نهائية. تدريجياً.

من المهم أن نفهم أن الرغبة في الصيغة البسيطة التالية يجب أن تؤدي إلى الهدف "المضخم" المقصود! والصيغة بسيطة: احصل على 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك في الأشهر الثلاثة الأولى.

يشمل طعام لاعب كمال الأجسام المبتدئ أيضًا الحبوب (باستثناء السميد) والموسلي - العصيدة مع الحبوب والزبيب والمكسرات وغيرها من الأطعمة اللذيذة. الخضار والفواكه - بالطبع. لا ينبغي أن تؤكل البطاطس كما يحبها الكثير من الناس - مقلية. أفضل خبز.

يجدر الامتناع عن تناول العصائر أو التقليل منها. وحتى لو كان مكتوبًا على العبوة عشر مرات على الأقل أنه طبيعي 100%، فإنه لا يزال يحتوي على الكثير من السكر.

وتذكري عدم تناول أي مكملات غذائية خلال الأشهر الثلاثة الأولى. لا يمكنك تسميتها تغذية، لكن عليك حقًا أن تفهم أنه من خلال الالتزام ببنية غذائية واضحة، يمكنك تحقيق النجاح في أقصر وقت ممكن ودون الإضرار بالجسم. المكملات الغذائية الوحيدة الممكنة هي مجمعات الفيتامينات المعدنية، لكن من الصعب أن نطلق عليها مكملات في حد ذاتها؛ فهي تساهم بشكل أكبر في الحفاظ على جهاز المناعة وتقويته.

أوه نعم، لقد نسيت تماما! ! مختلطة، على سبيل المثال، مع الجبن، وسوف توفر العديد من الفوائد للجسم ككل وكتلة العضلات. لكن لا تبالغ في تناول المكسرات، ولا تجعلها جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي - فقد تسبب اضطرابات في المعدة، كما يسبب الجوز طفحًا جلديًا أو التهابًا في اللوزتين.

لا يمكن الحصول على جسم صحي وعضلات متطورة من خلال ممارسة النشاط البدني وحده. لا يمكن تحقيق أشكال كمال الأجسام إلا من خلال اتباع أسلوب حياة مناسب، والذي يتضمن التدريب اليومي وتناول أدوية الستيرويد وبالطبع التغذية السليمة. يعد النظام الغذائي المناسب للرياضي المبتدئ مهمة صعبة تتطلب استثمارات مالية، حيث أن المنتجات عالية الجودة لم تكن رخيصة أبدًا ومساعدة متخصص في تحضيرها، على الأقل في البداية.

• اقرأ مقالتنا كلاعب كمال أجسام.

المبادئ الأساسية لتغذية الرياضيين

لن تكون التمارين في صالة الألعاب الرياضية فعالة إلا مع التغذية السليمة. هناك أنظمة غذائية مختلفة تكون أكثر فعالية في حالات معينة. بالنسبة للاعب كمال الأجسام المبتدئ، فهي خاصة به، لأن الهدف الرئيسي هو بناء كتلة العضلات الهزيلة، وليس فقدان الوزن. منذ بداية رحلتك الرياضية، يجب عليك الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية.

خلال الشهر والنصف الأول من التدريب يجب على الرياضي أن يتخلى تماماً عن عدد من الأطعمة المحظورة، ومن هذه الأطعمة:

• المشروبات الغازية؛
• منتجات نصف منتهية
• منتجات الدقيق الأبيض؛
• اللحوم المدخنة
• الحلويات.
• الأطعمة الدهنية.
• النقانق.
• المربيات والمعلبات؛
• مخللات.

معظم الأطعمة الموجودة في هذه القائمة عبارة عن كربوهيدرات بسيطة، وهي أسوأ أعداء للرياضي، أو أي شخص بشكل عام. تتم معالجتها بسرعة في الجسم وتتحول إلى رواسب دهنية. الجزء الثاني من المنتجات الموصوفة يحتفظ بالماء في الجسم بسبب المحتوى الزائد من الملح والمواد المضافة الكيميائية.

أقصى مزاج للأطعمة البروتينية. البروتين أو البروتين يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي، فهو ما يساعد على بناء الكتلة العضلية. منتجات البروتين التي يجب أن تكون موجودة باستمرار في النظام الغذائي:

• بيض الدجاج
• لحم العجل؛
• فيليه الدجاج
• المأكولات البحرية.
• أصناف الأسماك البيضاء.
• سمك السلمون؛
• البقوليات.
• جبن.

مهم! يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للاعب كمال الأجسام من نصف بروتين و30% كربوهيدرات و20% دهون.

الكربوهيدرات، التي ينبغي أن تشكل 30٪ من القائمة الخاصة بك، يجب أن تكون صحيحة أيضًا، وهي معقدة، وتشمل:

• يجب استبعاد الحبوب، وأفضل الحنطة السوداء والشوفان والأرز وعصيدة السميد؛
• المعكرونة من القمح القاسي؛
• أخضر؛
• كوسة؛
• الطماطم؛
• خيار؛
• خبز الحبوب الكاملة مع النخالة؛
• التفاح.

من الدهون فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية، على سبيل المثال، زيت الزيتون أو بذور الكتان أو عباد الشمس. ويمكن أيضًا أن تكون المكسرات وبعض أنواع الأسماك مصادرها.

درب نفسك على تناول وجبات أصغر، ويفضل أن يكون ذلك في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر. يجب على الرياضي تناول ما لا يقل عن 5-6 وجبات يوميا. إن فكرة عدم القدرة على تناول الطعام بعد السادسة هي فكرة خاطئة؛ فمثل هذا القيد لن يؤدي إلا إلى إعاقة اكتساب الكتلة العضلية. قبل ساعة من الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين أو تناول علبة من الجبن.

يجب أن تتركز الأطعمة الكربوهيدراتية في النصف الأول من اليوم، والنصف الثاني مشبع بالبروتينات.

اشربي الكثير من الماء؛ فلن يحتفظ به في الجسم إذا لم تسيء استخدام الملح.

يمكن تحضير جميع الأطباق:

• مشوي؛
• في الفرن
• البخار أو الطبخ.

التخلي عن عادة تناول الأطعمة المقلية؛ لن يكون الطبق أقل طعمًا إذا تم شويه أو خبزه في الفرن، ولكن نسبة الدهون فيه ستنخفض بشكل كبير.

القائمة اليومية للاعب كمال الاجسام

الخيار المثالي هو طلب المساعدة من أحد المتخصصين في إعداد القائمة الصحيحة للرياضي، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا لعدد من الأسباب، فإننا نقدم نظامًا غذائيًا تقريبيًا لهذا اليوم.

الفطور الأول:

• عصيدة الحنطة السوداء 100 غرام؛
• ثلاث بيضات مسلوقة؛
• تفاحة.

وجبة الإفطار الثانية للرياضي:

• لحم العجل 200 غرام؛
• دقيق الشوفان 100 غرام؛
• الخضار 300-400 جم.

وجبة خفيفة بعد الظهر:

• هزة البروتين.

عشاء لاعب كمال الاجسام:

• المعكرونة الصلبة 100 غرام؛
• سمك 200 جرام؛
• خضار 200 جرام.

العشاء الثاني قبل النوم:

• جبنة قريش قليلة الدسم 200 جرام أو بروتين الكازين.

المكملات الرياضية - كتغذية إضافية

جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح للاعب كمال الأجسام، ستكون التغذية الرياضية مفيدة. لكن سوق هذه المكملات أصبح الآن مزدحمًا للغاية ومليئًا بالعديد من العروض الفائقة التي تجذب الرياضيين المبتدئين بعروض النتائج الضخمة من استخدامها. في الواقع، يتم تقديم القضبان والحبوب والكوكتيلات والمساحيق هنا أيضًا... كيف تختار مكملاً ضروريًا حقًا من شأنه أن يجلب الفوائد وليس فقط إفراغ محفظتك؟

• بروتين. هذا هو المكمل الرئيسي الذي يعزز اكتساب العضلات. النصيحة العامة بشأن تناوله هي 3-4 مرات في حصة واحدة، بكمية 20-30 جرامًا. الحد الأقصى المسموح به هو 40 جرامًا. ولكن لا يزال من الأفضل تحديد الكمية المطلوبة من البروتين لك، وسيساعدك أحد المتخصصين .
• الرابح هو أيضا بروتين، ولكن مع إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات. ويعتقد أن مثل هذا المركب يسمح بامتصاص البروتين بشكل أفضل. سوف يساعد الرابح على تجديد احتياطيات الطاقة بعد التمرين المكثف وفي نفس الوقت يحفز نمو العضلات.
• مجمع الفيتامينات والمعادن. كقاعدة عامة، فإن الفيتامينات المقدمة مع الطعام ليست كافية للرياضي. يعتبر الريتينول أحد العناصر الأساسية لاكتساب الكتلة العضلية، فهو يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويساعد على امتصاص البروتين. كما أنه مسؤول عن تطور ونمو الخلايا، ويحسن الرؤية والوظيفة الإنجابية. كقاعدة عامة، يتم تضمين الريتينول في كل مجمع فيتامين للرياضيين.
• أو الثيامين المسؤول عن عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي من هذا الفيتامين في الجسم، فإن ذلك يؤدي إلى سوء امتصاص الأطعمة ويؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. ويجب أيضًا ألا ننسى أهمية الأحماض الأمينية للرياضيين؛ فهي مهمة أيضًا للاعبي كمال الأجسام.
• لن تكون أجهزة حماية القلب زائدة عن الحاجة بالنسبة للرياضي، خاصة في الموسم الحار. سيؤدي تناولها قبل التدريب إلى زيادة القدرة على التحمل والمساعدة في الحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية.
• تعمل أجهزة حماية الغضروف على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي. الأحمال التي تتعرض لها المفاصل أثناء التدريب تؤدي إلى تدمير أنسجة الغضروف تدريجيًا وتحتاج إلى "تغذية" إضافية، وهي أجهزة حماية الغضروف.

يمكن للمكملات الغذائية للرياضيين أن تحسن نتائجك بشكل كبير، لكن تذكر أن تستخدمها بشكل عقلاني، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وتدريب مناسبين. وبطبيعة الحال، ليست هناك حاجة لتوقع معجزة منهم، لأن البروتين، على سبيل المثال، هو بروتين مركّز تم الحصول عليه من معظم المنتجات العادية. لذلك، لديك دائمًا خيار استخدامه على شكل مسحوق أو على شكل طعام صلب، أي الحصول عليه من المنتجات الطبيعية. الشيء الرئيسي هو أن كمية كل عنصر يدخل الجسم صحيحة، وليس في الشكل الذي يصل إليه هناك.

عندما تقرر أن تأخذ جسمك على محمل الجد، لا تنس أنه لا يمكن تحقيق النتائج إلا من خلال العمل اليومي الجاد. تعتبر تغذية الرياضي جزءًا لا يتجزأ من التدريب. من خلال إرهاق نفسك بالتمارين البدنية، ولكن في نفس الوقت السماح لك بالانحراف عن القواعد الغذائية المقبولة عمومًا، فإنك تقلل من جهودك إلى الصفر. تتطلب كل عملية التعود عليها، وبعد شهر سيبدو لك إيقاع الحياة المعين الذي حددته لنفسك بمثابة عملية طبيعية. واعتماداً على كيفية تغير جسمك نحو الأفضل، فإن الرغبة في تناول الوجبات السريعة سوف تختفي من تلقاء نفسها.

فيديو عن النظام الغذائي للرياضي وكيفية إنشائه بشكل صحيح:

شراء الأطعمة لزيادة الوزن (قائمة لاعبي كمال الأجسام):

يعتقد كل وافد جديد يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية أنه من خلال رفع الأثقال عدة مرات، سوف يضخ على الفور وسيكون قادرًا على مفاجأة أصدقائه وعائلته بجسم رائع. الأمر ليس كذلك على الإطلاق. لممارسة رياضة كمال الأجسام، لا يكفي مجرد أداء التمارين التي تنمي قدرات القوة لديك. بالإضافة إلى العمل الشاق، يجب على الرياضي تناول الطعام بشكل صحيح، والبقاء رطبًا، والنوم 7-8 ساعات يوميًا، وكذلك التدريب بانتظام حتى لا يتوفر للعضلات وقت "للاسترخاء". في هذا المقال سنتحدث عن التغذية للاعبي كمال الأجسام.

كيف تأكل بشكل صحيح عند الرفع؟ مزود الطاقة

هذا السؤال يقلق أولئك الذين قرروا التعامل بجدية مع كمال الأجسام. أولاً، أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يجب على الرياضي دائمًا الحفاظ على أحد الوضعين: بناء الكتلة أو العضلات "التجفيفية". كيف يجب أن تأكل عندما تكون ممتلئًا؟ لذلك، الشرط الأولي هو أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن يتجاوز إنفاق الجسم. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول كل شيء. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الحد الأدنى من الدهون المشبعة، ولكن الكثير من الكربوهيدرات (55-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة)، والتي يجب أن تتكون من 80٪ بطيئة (مختلف الحبوب، المعكرونة الكاملة، إلخ) و 20٪ من الوجبات السريعة. الأطعمة (الحلويات والفواكه). وبطبيعة الحال، يجب على كل لاعب كمال أجسام أن يستهلك الكثير من البروتين، وهو أساس العضلات البشرية. يجب أن يمثل البروتين حوالي 30٪. وأخيرا الدهون. يتذكر! يحظر القضاء على الدهون تماما. هذا يمكن أن يعطل عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤثر سلبًا على جسمك. يجب أن تكون الدهون 10-15٪. لا تنسى التغذية الرياضية.

التغذية الرياضية والمنشطات الابتنائية - نعم أم لا؟

هذا مهم جدًا عند العمل مع الكتلة. أضف البروتينات والرابحين والكرياتين وBCAA وL-Glutamine والفيتامينات إلى نظامك الغذائي اليومي. لا ينبغي تناول الستيرويدات الابتنائية إلا من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يكسبون المال من هذه الرياضة و"يعيشون" منها. سوف يؤذون الآخرين فقط.

كيف تأكل بشكل صحيح عند رفع الأوزان أثناء "تجفيف" العضلات؟ أعمال الإغاثة

هدفك الرئيسي هو تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. ويجب أن يكون استهلاكهم أقل مما ننفقه على مدار اليوم. خلال هذا الوضع، يجب أن تتغير نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بشكل جذري. يجب أن يكون الأول في النظام الغذائي حوالي 20-30٪ (مع تقدم التجفيف، يجب أن تنخفض النسبة تدريجيا)، البروتينات - 60-70٪، والباقي - الدهون. كما هو الحال مع تناول الطعام من أجل الكتلة، لا يمكن استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. من بين المنتجات التي يجب أن تعجبك الحبوب المختلفة (الحنطة السوداء والأرز والشوفان) والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات. وينبغي تجنب الدقيق والأطعمة الحلوة الأخرى تماما. يجب أن تكون التغذية الرياضية موجودة أيضًا، لكن من الأفضل عدم استخدام الرابحين، وهي مكملات عالية الكربوهيدرات.

التغذية خلال فصول SW وفي المنزل

حسنًا، لقد اكتشفنا كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عندما تحاول زيادة حجمه أو "تقطيعه". ولكن، بالإضافة إلى صالات الألعاب الرياضية، تكتسب Street Workout الآن شعبية كبيرة بين الشباب. SW هي رياضة شوارع تتضمن التدريب على القضبان الأفقية، والمتوازية، وقضبان الجدار الخارجية، وما إلى ذلك. كيف تأكل بشكل صحيح عند التأرجح على القضبان الأفقية والقضبان غير المستوية؟ لا توجد إجابة واضحة هنا. كقاعدة عامة، هذا مزيج من الأنظمة الغذائية "كمال الأجسام" للوزن و"القطع". والحقيقة هي أنه عند ممارسة الرياضة على المعدات الخارجية، يختار الرياضي طريقة أكثر قدرة على الحركة لأداء التمرين، مما يزيد من البراعة ويسرع عملية التمثيل الغذائي. عند ممارسة Street Workot، تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين لبناء العضلات، والكربوهيدرات للحصول على الطاقة، والدهون غير المشبعة للحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح.

نعتقد أن المقالة ستكون مفيدة لقرائنا. لقد ناقشنا بالتفصيل كيف يجب أن تأكل عند رفع الأثقال، لذلك لا ينبغي أن تنشأ أي أسئلة إضافية.

17 يوليو 2015

هل تتذكر ما نظرنا إليه وما الذي يمكن أن يؤدي إليه هذا من حيث المبدأ؟ ولكن على سبيل المثال، هل سبق لك أن تساءلت كيف تمكن هؤلاء الرجال المضخمون من بناء مثل هذه الكتلة؟ بالطبع، أنت تعرف أن التدريب هو الشيء الرئيسي. لكن هناك قضية لا تقل أهمية وهي التغذية. ماذا يأكلون مما يجعل عضلاتهم تنمو بسرعة فائقة :)؟

وبطبيعة الحال، العديد منهم لديهم أسرارهم الخاصة، ولكن مجموعة المنتجات التي لديهم جميعا هي نفسها تقريبا.

حقيقي:)

الحنطة السوداء غنية بالأحماض الأمينية التي تعزز نمو العضلات. كما أنه يحتوي على مواد تعمل على تحسين الدورة الدموية. نظرًا لأن نظام القلب والأوعية الدموية للاعبي الاسطوانات يعمل بجد، فأنت بحاجة إلى تناول عصيدة الحنطة السوداء عدة مرات في الأسبوع.

البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والجميع يعرف ذلك. كما أنها تحتوي على فيتامين د الضروري للحفاظ على تماسك الأربطة العضلية. لكن لا تبالغ في ذلك. ووفقا للأطباء، فمن غير المرغوب فيه تناول أكثر من 10 بيضات في الأسبوع.

يعرف أي لاعب رياضي أن الجبن هو أفضل غذاء للوزن. لذلك يأكلون الجبن قبل نصف ساعة من التدريب أو في النصف ساعة الأولى بعده. هذا هو المنتج رقم 1 من حيث محتوى البروتين والكربوهيدرات.

يحتوي لحم البقر على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية! كما أنه يحتوي على الكثير من الكرياتين، الذي يمكن أن يزيد كتلة العضلات ويقلل كتلة الدهون. كما أنه سيزيد من القدرة على التحمل أثناء التدريب.

تعمل المعكرونة على تجديد قوة لاعبو الاسطوانات بشكل مثالي بعد التدريب. هذه هي الكربوهيدرات! لذلك، بإضافة بعض اللحوم الخالية من الدهون وصلصة الخضار، يكون لديك الوجبة المثالية لرفع معنوياتك.

ينصح العديد من لاعبو الاسطوانات بتناول علبة التونة بعد التدريب - فهي مصدر ممتاز للبروتين. حسنا، لتنويع اللحوم بطريقة أو بأخرى.
مكرونة بالتونة والبيض :)

صدور الدجاج هي مصدر ممتاز للبروتينات. وهي لا تحتوي على أي دهون تقريبًا. هم الطعام المفضل للاعبو الاسطوانات.
صدور الدجاج ، امم :)

يحتوي العدس على 26% من البروتين ويأتي في المرتبة الثانية بعد فول الصويا والقنب؛ ويعرف لاعبو الاسطوانات ذلك ويتناولونه بكميات كبيرة.

دقيق الشوفان هو "كربوهيدرات طويلة الأمد". أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن يعرفون الكثير عن دقيق الشوفان :) فهو يشحن الجسم بالطاقة لمدة 3-3.5 ساعة. ولكن لجعله طبقًا قاتلًا حقًا، تضيف الكتل البروتين إليه، وأحيانًا بياض البيض.
التفاح والشوفان ومغرفة من البروتين.

إذا كنت تريد حقًا شيئًا حلوًا، فيمكن للجوك أن يأكل باستيل الكسترد، الذي يتكون من عصير التفاح، بياض البيض والسكر، السعرات الحرارية والدهون - الحد الأدنى + البروتين.

الماء ضروري للجسم، لأنه أثناء التدريب يفقد الرياضي الكثير من السوائل عن طريق التنفس والتعرق. يمكن أن يؤثر نقص الماء سلبًا على نمو العضلات ويدمر الأداء الرياضي أيضًا.

بالطبع، مسحوق البروتين هو الخيار الأكثر ملاءمة لتجديد الجسم بالبروتين دون حبة واحدة من الدهون. بروتين مصل اللبن والكازين جيدان بشكل خاص. فول الصويا أقل قابلية للهضم. بالمناسبة، يضيف العديد من لاعبو الاسطوانات مسحوق البروتين إلى أطباق مختلفة، مثل دقيق الشوفان. تعتبر مخفوقات البروتين المختلفة شائعة أيضًا.

ليس سرا أن الآسيويين كانوا يأكلون الحشرات لفترة طويلة، ويقولون إن تكوين الأحماض الأمينية فيها أفضل من تكوين اللحوم. لذلك، قام الحرفيون بالفعل بإصدار قضبان مصنوعة من نفس هذه الحشرات. وبطبيعة الحال، أنها تحتوي على مكونات أخرى، وطعم الحشرات مقنعة بعناية.

يستبدل لاعبو الاسطوانات البطاطس العادية بالبطاطا الحلوة. يحتوي على الكثير من البيتا كاروتين والبوتاسيوم والفيتامينات C وB6 والألياف الغذائية.

يتيح لك الزبادي الطبيعي، المخصب بالثقافات الحية الخاصة مثل Lactobacillus bulgaricus أو Streptococcus thermophilis، الحفاظ على حالة الابتنائية لفترة طويلة من خلال استعادة البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي. كما يعمل الزبادي الطبيعي على تحسين امتصاص البروتين، مما له تأثير مفيد على جهاز المناعة.

كوب واحد من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 156 سعرة حرارية، 13 جرام بروتين، 17 جرام. الكربوهيدرات، 4 غرام. الدهون، ما يقرب من 500 ملغ من الكالسيوم، حوالي 1 غرام. كل نوع من الأحماض الأمينية وأكثر من 1 جرام. الجلوتامين.

يرجى ملاحظة أنه لا ينصح بتناول الزبادي مباشرة بعد التمرين أو قبله. وبقية الوقت - من فضلك!

وبالطبع المقال الأصلي موجود على الموقع InfoGlaz.rfرابط المقال الذي أخذت منه هذه النسخة -

من خلال ضخ العضلات، يمكنك زيادة لهجتها وزيادة قوتها، ولكن التأثير الخارجي سيكون ضئيلا إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح. يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أنه بالنسبة للرجال والنساء هناك أنظمة غذائية مختلفة تمامًا ولا تتشابه مع بعضها البعض. هناك توصيات عامة مناسبة لكلا الجنسين، ولكن لا يزال يتعين عليك الالتزام بنظامك الغذائي الفردي.

النظام الغذائي للرجال

الشيء الرئيسي في التغذية هو الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تم تصميم الجسم الذكري لبناء كتلة العضلات دون بذل الكثير من الجهد. يتم تسهيل ذلك عن طريق هرمون التستوستيرون الجنسي الذكري، والذي يتم إنتاجه بكميات أقل بكثير لدى النساء، ولهذا السبب يفقد النصف العادل من البشرية الوزن بشكل أسوأ، وتكون عضلاتهم أقل وضوحًا، وتكون الفتيات أقصر وأكثر عرضة لزيادة الوزن.

لكي تبدأ العضلات في النمو، تحتاج إلى تناول الطعام يوميًا بمعدل 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. يبدو أن كل شيء بسيط للغاية: تناول البروتين وممارسة الرياضة واكتساب كتلة العضلات. ولكن هناك أيضًا مؤشر مثل مؤشر كتلة الجسم. يشير إلى نسبة الدهون وكتلة العضلات والماء والدهون الداخلية. أبسط صيغة لحساب مؤشر كتلة الجسم هي: الوزن/الطول بالأمتار². النتيجة التي تقل عن 16 تعني نقص الوزن، ولكن النتيجة التي تزيد عن 25 تشير إلى زيادة الوزن.

العضلات مصنوعة من البروتين. من أجل زيادة حجمها، من الضروري زيادة تدفق الدم إلى ألياف العضلات بمساعدة التمارين البدنية، وإنشاء تمزقات دقيقة متعددة في العضلات بحيث تنمو العضلات أثناء عملية استعادة بنية الألياف. الحجم، وكذلك تعزيز النمو بمساعدة تغذية البروتين. يستخدم الرياضيون أدوية خاصة لاكتساب كتلة العضلات. هذه هي مخفوقات البروتين ومشروبات الطاقة وأقراص تحتوي على إل-كارنيتين. يجب على البشر فقط استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهنية من نظامهم الغذائي. وتشمل هذه:

• منتجات الخبز والمخابز
• الحلوى والشوكولاتة
• سكر
• الفواكه المجففة
• المعلبات والمربيات والكريمات
• الفواكه الحلوة والفواكه المجففة
• النقانق والنقانق
• المنتجات المدخنة

سيجد النباتيون صعوبة في اختيار نظام غذائي لأن الأطعمة النباتية تحتوي على القليل جدًا من البروتين. قد يكون الاستثناء هو التوفو المصنوع من حليب الصويا والبقوليات والمكسرات (لكنها دهنية) والفطر. إذا كانت لديك قوة الإرادة لتناول هذه المنتجات، فاستمر، لكن كفاءتها أقل بكثير من كفاءة البروتين الحيواني.

الرجل ذو الوزن الزائد الذي يتجاوز خصره 100 سم، حتى بعد اكتساب كتلة عضلية، لن يتمكن من التفاخر بجسم جميل. للقيام بذلك، يجب عليك أولا التعامل مع "التجفيف"، أي. إزالة الدهون تحت الجلد. بالنسبة للرجل، فإن المهمة معقدة بسبب حقيقة أنه يحتاج إلى الحفاظ على كتلة العضلات. وهذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يتم تنظيمه بحيث يتلقى الجسم كل ما يحتاجه للعضلات ولا يحصل على ما يكفي من "الوقود" لتراكم الدهون. في هذه الحالة، سيتم أخذ الطاقة من احتياطيات الدهون تحت الجلد. 80٪ من النظام الغذائي للرجل يجب أن يتكون من الأطعمة البروتينية. وهذا يشمل المنتجات التالية:

• بياض البيض
• الأسماك (بولوك، نازلي، سمك القد)
• منتجات الألبان والحليب المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون أو قليلة الدسم
• المأكولات البحرية (الروبيان، الحبار، الأخطبوط، بلح البحر)
• لحم الديك الرومي
• كبد البقر أو الدجاج
• صدور الدجاج
• سلطات الخضار مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم (بكميات صغيرة)
• الشاي الأخضر
• المياه المعدنية ومياه الشرب بدون غاز

خصوصية التجفيف عند الرجال هي أنه يجب عليك تناول الطعام كل 2-3 ساعات والتأكد من عدم التخلي عن وجبة الإفطار. النقطة الأخيرة مهمة لأن الإفطار يبدأ عملية التمثيل الغذائي. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين كحد أقصى من موعد النوم.

الرجال أكثر حظا من النساء. يمكنهم شراء الأطعمة الكربوهيدراتية، وإلا فلن يكون لديهم القوة للقيام بنشاط بدني ثقيل. المعكرونة المصنوعة من القمح الممتاز وخبز الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب - كل هذا يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي بكميات صغيرة. خلاف ذلك، فإن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انهيار عصبي وحتى الإغماء الجائع.

ويستمر التجفيف لمدة 3-4 أسابيع حسب النتائج المرغوبة. والنتيجة هي جسم جميل ومنحوت وليس أوقية من الدهون الزائدة.

إذا ذهبت المرأة إلى صالة الألعاب الرياضية وأرادت الحصول على جسم منحوت، فإن هذه المهمة لا يمكن تحقيقها بالنسبة لها، على عكس الرجل. إذا كان هرمون التستوستيرون يساعد الرجل على ضخ عضلات ضخمة، فإن هرمون الاستروجين يمنع المرأة من فعل الشيء نفسه، وهو المسؤول عن استدارة الشكل الأنثوي وعن رواسب الدهون في الوركين والخصر والفخذين الداخليين. بغض النظر عن مدى ممارسة المرأة للرياضة، فإنها لن تكون قادرة على تحقيق الراحة دون استخدام منتجات فقدان الوزن المهنية أو محارق الدهون. هناك بالطبع أصحاب سعداء لشخصية نحيفة يمكنهم تناول ما يريدون دون زيادة الوزن. لكننا نتحدث عن النساء العاديات اللاتي يميلن إلى زيادة الوزن أكثر من النحافة.

يوصى بتناول نخالة الشوفان بمقدار 1-2 ملاعق صغيرة يوميًا. هذا المنتج ليس "هرقل" من المتجر أو دقيق الشوفان. هذا نوع من فرك الأمعاء. تميل نخالة الشوفان إلى التوسع في المعدة 25 مرة. إنهم قادرون على تحطيم الدهون المتراكمة على جدران الأمعاء. حتى بدون ممارسة الرياضة، يمكنك خسارة عدة كيلوغرامات بمساعدة نخالة الشوفان.

لمنع الجسم من اصطياد نفسه بمنتجات الكيتون (منتجات تكسير رواسب الدهون) أثناء عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء النظيف والنظيف. يُنصح بحمل زجاجة سعة 0.25-0.5 لتر معك وشرب الماء بشكل دوري. التجفيف يزيل استهلاك الدهون، وهذا يؤثر سلبا على حالة الجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك، بدون الدهون، سيتوقف النظام الهرموني عن العمل، لأن الهرمونات الأنثوية تحتوي على الدهون. سيؤدي الاستبعاد الكامل للدهون إلى اضطرابات الدورة الشهرية وعواقب أخرى أكثر كارثية. ولمنع ذلك، تناول 1-2 ملاعق صغيرة من زيت بذور الكتان يوميًا. سوف يساعد على إزالة السموم من الجسم، ويكون له تأثير ملين خفيف ويملأ الجسم بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي بدونها لن يتمكن القلب والجهاز الهرموني واستقلاب الكربوهيدرات من العمل بشكل طبيعي.

على عكس الرجل، يجب على المرأة أن تفقد الوزن أولاً ثم تبدأ في نحت شكلها. لن نتحدث عن راحة حقيقية، لأنه بالنسبة للمرأة أمر خطير وغير ضروري. لكن الحصول على جسم جميل ومتناسق أمر ممكن تمامًا. سيساعدك النظام الغذائي الكيتوني الذي يتكون من الأطعمة البروتينية على إنقاص الوزن وإزالة الدهون الزائدة. يمكن التوصية بالأطباق التالية للفتيات:

1. سلطة المأكولات البحرية (جمبري+حبار+خضرة).
2. بيتزا نخالة الشوفان. لخبز الكعك: اخلطي الجبن قليل الدسم مع 1.5 ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان وأضيفي بيضة واحدة واخبزي كعكتين. بينهما، ضع بضع قطع من سمك السلمون المملح قليلاً أو سمك السلمون المرقط أو شرائح الدجاج/الديك الرومي.
3. كبد البقر أو الدجاج المطبوخ في كيس الخبز مع الفطر المجفف المنقوع في الماء.
4. هناك طبق غير معروف وفعال جدًا لإنقاص الوزن. قم بتحضير الشاي الأسود بدون إضافات، ثم قم بتبريده وإضافة الملح. ضع الكبلين المذاب هناك لمدة 2-3 ساعات. ثم أخرج السمك واخبزه في غلاف أو قم ببخاره. ستساهم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الطبق في عملية إنقاص الوزن.
5. تناول ملعقة صغيرة من كبد سمك القد يوميًا. نعم، إنها دهنية، لكنها تعمل على مبدأ الكبلين.
6. كرات لحم بولوك. تحضير فيليه بولوك المفروم. امزجيه مع ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان، وأضيفي بياض بيضة واحدة. تشكل كرات اللحم وتطهى في كيس الخبز.

يجب على الأشخاص الذين لم يشاركوا مطلقًا في الرياضة واللياقة البدنية ألا يغيروا نمط حياتهم فجأة. لا تغير نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. أمراض الكلى والقلب والسكري وقرحة المعدة تشكل عوائق أمام اتباع نظام غذائي. قبل البدء في عملية اكتساب كتلة العضلات، استشر الطبيب (وبالنسبة للمرأة، فإن زيارة طبيب أمراض النساء إلزامية؛ فالنظام الغذائي يثير نمو الأورام الليفية والخراجات). مقولة "الجمال يتطلب التضحية" لا تنطبق في هذه الحالة، لأنه سيتعين عليك التضحية بصحتك.

فيديو: كيف تأكل بشكل صحيح لزيادة الوزن وحرق الدهون