محتوى السعرات الحرارية من الطعام لكل 100 جرام. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحكمة

تعد حاجة الإنسان للطاقة الموجودة في المنتجات عاملاً مهمًا في وجود الكائن الحي بأكمله. حياة الإنسان مستحيلة دون استهلاك الطاقة، ومن أجل تجديد القوة، يحتاج فرد معين إلى مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية الأساسية. المعرفة حول القيمة الغذائية للأطعمة ستكون مفيدة ليس فقط للرياضيين، ولكن أيضًا لأولئك الذين يريدون أن يعيشوا نمط حياة صحي. مصادر الطاقة الرئيسية الموجودة في أي طعام هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. سيساعد المزيج الصحيح من هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على أداء جسمك على مستوى عالٍ.

ما هي القيمة الغذائية للطعام

هذه خاصية معقدة للطعام تحتوي على كمية معينة من الطاقة التي تتشكل أثناء أكسدة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. من الضروري أداء الوظائف الفسيولوجية والكيميائية الأساسية للجسم. أي عنصر غذائي يستهلكه الإنسان، سواء كان من أصل حيواني أو نباتي، له محتواه من السعرات الحرارية الخاصة به، والتي تقاس بالسعرات الحرارية أو بالكيلوجول. يتكون المجمع الذي يتكون من القيمة الغذائية للطعام من العناصر التالية:

• قيمة الطاقة
• الفعالية البيولوجية
• مؤشر نسبة السكر في الدم.
• القيمة الفسيولوجية.

قيمة الطاقة

EC هي كمية الطاقة المنطلقة في جسم الإنسان عند تناول طعام معين. يجب أن تتطابق قيمة الطاقة (محتوى السعرات الحرارية) تقريبًا مع تكاليفها. التغييرات إلى حد أكبر أو أقل ستؤدي بالتأكيد إلى عواقب غير سارة. على سبيل المثال، التراكم المنتظم للطاقة الغذائية التي تزيد عن احتياجات الجسم اليومية هو الطريق إلى السمنة، لذا من المهم حساب نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات المستهلكة حسب النشاط الشخصي. يمكن القيام بذلك عبر الإنترنت في معظم مواقع النظام الغذائي.

الفعالية البيولوجية

ويعني هذا التعريف مؤشرًا لجودة المكونات الدهنية في الغذاء ومحتوى الأحماض المتعددة غير المشبعة والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى. هناك العديد من هذه المواد في الطبيعة، ولكن هناك حاجة إلى 22 منها فقط لبناء الجسم. ثمانية أحماض أمينية ضرورية (لا يتم تصنيعها بشكل مستقل):

• ميثيونين.
• ليوسين.
• التربتوفان.
• الفينيل ألانين.
• يسين.
• إيزوليوسين.
• حمض أميني أساسي.
• ثريونين

مؤشر نسبة السكر في الدم

بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية، فإن أي منتج يستهلكه الشخص لديه مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). هذا تعريف مشروط لمعدل تحلل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يعتبر GI من الجلوكوز 100 وحدة. كلما حدثت عملية انهيار أي منتج بشكل أسرع، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. يقسم اختصاصيو التغذية الطعام إلى مجموعات ذات نسبة عالية (كربوهيدرات فارغة) ومنخفضة (بطيئة).

القيمة الفسيولوجية

يتم تحديد هذا العنصر من القيمة الغذائية من خلال قدرة المنتجات على التأثير على أجهزة مهمة في جسم الإنسان:

• البكتين والألياف (مواد الصابورة) لها تأثير مفيد على هضم الطعام ونفاذية الأمعاء.
• القلويدات الموجودة في القهوة والشاي تحفز الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي.
• تعمل الفيتامينات الموجودة في الأطعمة على ضبط جهاز المناعة في جسم الإنسان.

جدول القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية من الأطعمة

من خلال فحص جميع الجداول أدناه بعناية، لديك الفرصة لتخطيط نظامك الغذائي بسرعة، وملئه بالأطعمة الصحية ذات المحتوى والتركيبة المعروفة مسبقًا من السعرات الحرارية. ستكون فائدة مثل هذا الإجراء واضحة: سيحصل الجسم على كل ما يحتاجه، ولكن ليس بشكل زائد، ولكن بالضبط بقدر ما يمكنه استخدامه في يوم واحد. يعد التقسيم إلى مجموعات أمرًا مريحًا، لأنه يمكنك على الفور أن ترى بوضوح ما هو الأفضل مع ما.

• منتجات الألبان والحليب المخمر

تعتبر العناصر الغذائية لهذه المجموعة أساس التغذية للأشخاص الذين يفضلون أسلوب حياة صحي. الحليب غني بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن ويمتصه الجسم بسهولة. كمية كبيرة من البروتينات في الجبن أو الكفير أو الحليب المخمر أو الجبن هي القيمة الرئيسية لهذه المنتجات. يساعد النظام الغذائي الذي يعتمد على منتجات الألبان على استقرار الجهاز الهضمي بفضل البكتيريا الطبيعية الموجودة في التركيبة.

اللحوم والبيض

منتجات اللحوم هي موردين أساسيين للبروتينات. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة - التورين والكرياتين وغيرها. اللحوم هي المنتج الأكثر شعبية في النظام الغذائي للإنسان، والأطباق المصنوعة منها تصل إلى الآلاف. لا تحتوي العضلات والأنسجة الدهنية للحيوانات على الكثير من الدهون، إلا أنه أثناء عملية الطهي (القلي، السلق، الطبخ) يكون لاستخدام الزيت أو الصلصات تأثير كبير، حيث تحل محل نسبة البروتينات/الدهون/الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها في النهاية.

• الأسماك والمأكولات البحرية

وتحتل الأطباق المصنوعة من منتجات هذه الفئة مكانة كبيرة في حياة الإنسان بسبب قيمتها الغذائية العالية ومذاقها. تحتوي اللحوم البحرية على العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المهمة (الكالسيوم والفوسفور وغيرها). البروتينات الموجودة في أطباق الأسماك (النهر والبحر) أسهل في الهضم من اللحوم الحيوانية - وهي إضافة كبيرة لعمل الجسم البشري.

• منتجات المخابز والحبوب

الحبوب هي عنصر مهم آخر في النظام الغذائي البشري. تعمل الحبوب كمصدر للكربوهيدرات والبروتين النباتي. إن تناول المخبوزات المصنوعة من الحبوب له تأثير سلبي على شخصيتك. محتوى السعرات الحرارية في الخبز مرتفع جدًا، ونظرًا لحقيقة أن قيمته الغذائية تعتمد على الكربوهيدرات "السريعة"، تحدث عملية غير سارة - يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم، وبالتالي يساهم بشكل فعال في تكوين الدهون تحت الجلد. بالنسبة للأشخاص الذين يراقبون شخصياتهم بعناية، يُمنع تناول المخبوزات.

• الفواكه والخضروات

تلعب الخضار والفواكه دورًا مهمًا في التغذية السليمة. هذه المنتجات هي الموردين الرئيسيين للفيتامينات والأملاح المعدنية والكاروتين وعدد من الكربوهيدرات والمبيدات النباتية. تساعد الخضار والفواكه بشكل فعال في إعداد الجهاز الهضمي لقبول الأطعمة الدهنية والبروتينية. نظرًا لمحتوى الماء العالي في التركيبة، فإن قيمة الطاقة لهذه العناصر في السلسلة الغذائية أقل بكثير من قيمة المنتجات الأخرى.

ترتبها الطبيعة بحيث لا يكتسب الإنسان رطلاً إضافية حتى لو أكل أكثر من المسموح به. ومع الإفراط المستمر في تناول الطعام، تنهار هذه الأسس، مما يؤدي إلى السمنة. ولا يستطيع الشخص بعد ذلك التحكم في شهيته ويصبح سمينًا مع مرور الوقت. من الممكن منع مثل هذه التحولات باستخدام جدول قيمة الطاقة للأغذية والوجبات الجاهزة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يتلقاها الشخص أثناء الوجبة. للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي، يجب عليك الاستفادة الكاملة من الطاقة التي تتلقاها أثناء الوجبات. عندما ينتهك توازن الطاقة "الدخل" و "النفقة"، تظهر رطل إضافية، مما يؤثر سلبا ليس فقط على مظهر الشخص، ولكن أيضا على صحته.

اليوم، يتم تحديد كمية السعرات الحرارية في الطعام باستخدام تقنية خاصة، والتي تنطوي على استخدام جهاز مثل المسعر. يتم استخدامه لقياس محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة والأطباق المعدة بالفعل عن طريق حرقها في غرفة معزولة. يتم دمج البيانات التي تم الحصول عليها في جدول قيمة الطاقة للأطباق والمنتجات الفردية. وبعد التجارب، أصبحت البيانات التي تم الحصول عليها متوافقة تماما مع الإجراء الذي يحدث في الجهاز الهضمي البشري بعد تناول الطعام. يتم إنفاق الطاقة المستلمة بعد الأكل على النشاط البدني وإنتاج الحرارة وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

حساب قيمة الطاقة باستخدام مثال رقائق الشوفان هرقل

للحصول على فكرة أفضل عن السعرات الحرارية، فكر في قيمة الطاقة في دقيق الشوفان هرقل. لحساب محتوى السعرات الحرارية، عليك أن تعرف بالضبط عدد العناصر الغذائية الموجودة في الطعام. تحتوي جميع الأطعمة على كميات متفاوتة من المعادن والفيتامينات، لذلك يجب عليك تضمين الأطعمة التي تحتوي على تركيبة متوازنة في نظامك الغذائي.

يحتاج الإنسان كل يوم إلى تجديد احتياجات الجسم من مواد مثل العناصر الغذائية. المنتج الأقل سعراً والأكثر صحة هو دقيق الشوفان هرقل.

تركيبة فيتامين من رقائق هرقل (ملغ):

• ر.س - 4.6.
• هـ – 3.2.
• الثيامين - 0.45.
• البيريدوكسين – 0.24.
• حمض الفوليك – 0.23.
• الريبوفلافين – 0.1.

التركيب المعدني لرقائق هرقل (ملغ):

• البوتاسيوم - 330.
• الفوسفور – 328.
• المغنيسيوم - 129.
• الكبريت – 88.
• الكلور – 73.
• الكالسيوم – 52.
• الصوديوم - 20.
• الحديد – 3.6.
• الزنك – 3.1.

القيمة الغذائية لرقائق هرقل لكل 100 جرام من المنتج:

• محتوى السعرات الحرارية – 352 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات - 61.8 جرام.
• النشا - 60.1 جرام.
• البروتينات - 12.3 جرام.
• الدهون - 6.2 جرام.
• الألياف الغذائية - 6 جرام.
• الرماد - 1.7 جرام.
• الأحماض الدهنية - 1.4 جرام.
• السكريات الثنائية والسكريات الأحادية – 1.2 جم.

250 مل من دقيق الشوفان هرقل يحتوي على 316.8 سعرة حرارية، 200 مل - 246.4 سعرة حرارية. ملعقة كبيرة من حبوب هرقل تحتوي على 42.2 سعرة حرارية، وملعقة صغيرة – 10.6 سعرة حرارية. وهكذا، باستخدام مثال رقائق هرقل، فمن الواضح كيف يتم حساب قيمة الطاقة في الغذاء.

جداول السعرات الحرارية للطعام

باستخدام جدول السعرات الحرارية، يمكن لكل شخص حساب كمية الطاقة التي يتلقاها من الطعام. تساعد هذه المبادئ الغذائية على الوقاية من السمنة والأمراض المرتبطة بها. لا يتم امتصاص السعرات الحرارية بنسبة 100٪. يقول الخبراء أن البروتينات يتم امتصاصها بنسبة 85%، والدهون بنسبة 94%. يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة بشكل أفضل – 96%. الدهون لديها أعلى محتوى من السعرات الحرارية. 100 جرام من الدهون تحتوي على ما يقرب من 90 سعرة حرارية. عند تكسيرها، يتم إطلاق 40 سعرة حرارية من هذه الكمية من الدهون.

قيمة الطاقة لمنتجات الألبان

قيمة الطاقة من الحبوب

قيمة الطاقة للتوت والفواكه

قيمة الطاقة للخضروات والفطر

قيمة الطاقة من اللحوم ومخلفاتها

قيمة الطاقة للمأكولات البحرية والأسماك

قيمة الطاقة للحلويات

قيمة الطاقة لمنتجات المخابز

جدول السعرات الحرارية للمنتجات النهائية

يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام ليس فقط قبل تحضيره، ولكن أيضًا بعده. أثناء معالجة الطهي، تتغير قيمة الطاقة للمنتجات بشكل كبير. عند الطهي تنتقل السعرات الحرارية إلى الحساء، وبعضها يتبخر تمامًا أثناء الغليان. أثناء تحضير الأطعمة المقلية، لوحظ زيادة في قيمة الطاقة للأطعمة.

لحساب قيمة الطاقة للأطباق الجاهزة، تحتاج إلى معرفة الكمية الأولية من الطعام قبل البدء في الطهي. بعد ذلك، يجب عليك مضاعفة السعرات الحرارية للمنتج بهذا المبلغ، ثم قم بتلخيص جميع المؤشرات. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية، لذلك لا يؤخذ هذا المؤشر في الاعتبار. ونتيجة لذلك، ينبغي تقسيم النتيجة على عدد الوجبات.

ما هي التغذية المناسبة ولماذا تحتاج إلى معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

أخبرناك في المقالة السابقة عن كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل لخسارة دهون البطن وتحسين شكل ساقيك ومرونة الأرداف. بالإضافة إلى النشاط البدني لفقدان الوزن الزائد، نحتاج إلى إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح مع محتوى السعرات الحرارية الأمثل في أطباقنا. للبدء بتناول طعام صحي وفقدان الوزن، ستحتاج إلى ميزان مطبخ. لن تتمكن من العيش بدونهم. إذا لم يكن لديك مقياس بعد، فننصحك بشراء واحد حتى لا تتتبع "بالعين" عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي تستهلكها (سواء الطازجة أو الأطباق المحضرة منها). أعط الأفضلية للوجبات الإلكترونية حتى تتمكن من معرفة وزن الوجبات الجاهزة والأطعمة الطازجة بدقة أكبر. قبل شراء المقاييس في المتجر، تحتاج إلى التحقق منها بحثا عن الأخطاء. اثنان أو ثلاثة جرام مقبول أكثر أو أقل.

من المؤكد أنك بحاجة إلى التعرف على جدول محتوى السعرات الحرارية للوجبات والمنتجات الجاهزة لكل 100 جرام حتى تتمكن من حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم.

يمكنك استكمال البيانات بمحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي إذا لم تكن مدرجة في جدول السعرات الحرارية. فيما يلي قوائم بالأطباق الجاهزة التي تشير إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام. : الأطباق الجانبية والسلطات والطبقين الأول والثاني والعصيدة المسلوقة والحبوب والأسماك المطبوخة وأطباق الدواجن واللحوم واللحم المفروم والسوشي واللفائف.

جداول السعرات الحرارية للمنتجات والأطباق الجاهزة لكل 100 جرام:

انقر .

ستحتاج أيضًا إلى مذكرات طعام.يمكن استبداله ببرنامج مناسب لحساب السعرات الحرارية. تحتاج في يومياتك إلى تسجيل كل ما أكلته خلال اليوم، مع الإشارة إلى كمية ووقت تناول الطعام.

ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية في فئات الطعام المختلفة لإنشاء قائمة النظام الغذائي الخاص بك:

محتوى منخفض السعرات الحرارية (40-100 سعرة حرارية) في منتجات الألبان: الحليب، الجبن قليل الدسم، الكفير، الجبن قليل الدسم. في الأسماك: السمك المفلطح، سمك القد، سمك الكراكي، الكارب، الكراكي، بولوك. في التوت والفواكه.

محتوى معتدل من السعرات الحرارية (100-300 سعرة حرارية) في الجبن قليل الدسم؛ في لحم البقر الخالي من الدهون ولحم الضأن والأرانب والدجاج والبيض.

محتوى عالي وعالي جدًا من السعرات الحرارية (300-900 سعرة حرارية وما فوق، وهذه أرقام تقريبية) في الزبدة والزيوت النباتية، ولحم الخنزير الدهني، في أي مكسرات، في الحلاوة الطحينية والشوكولاتة، في الكعك مع الكريمات الدهنية والحلويات المماثلة؛ في الكريمة والقشدة الثقيلة.

ولا تنس أنه عند تحضير الأطعمة يتم غليها وقليها. في الوقت نفسه، ينخفض ​​\u200b\u200bوزن المنتجات، ويزيد محتوى السعرات الحرارية. مقدار الطعام المسلوق والمقلي:

- اللحوم (لحم البقر، الضأن، لحم الخنزير) بنسبة 40%؛

لحوم الدواجن – بنسبة 30%؛

لحم الأرانب - 25%؛

الأسماك - بنسبة 20%؛

الكبد (لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن) - بنسبة 30٪؛

القلب (لحم البقر ولحم الخنزير والضأن) - 45%.

كيف يزيد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بعد طهي الأطباق منها

سيتم امتصاص حوالي عشرين بالمائة من الزيت الذي تقلى به الطبق في الطعام. يحترق باقي الزيت في أجزاء مختلفة أو يتبخر أو يبقى دون تغيير.

على سبيل المثال، لنأخذ قطعة صغيرة من الدجاج – مائتي جرام. لتحضيره نحتاج إلى ثلاثين غراماً من زيت دوار الشمس. عشرون بالمائة من ثلاثين جرامًا من الزيت تساوي ستة جرامات. وبناء على ذلك نضيف سعرات ستة جرامات من الزبدة إلى سعرات لحم الدجاج.

1) 200 جرام من فيليه الدجاج: 116 سعرة حرارية × 2 = 232 سعرة حرارية؛

2) 6 جرام زيت نباتي: 900 سعرة حرارية: 0.06 = 54 سعرة حرارية؛

3) 232 + 54 = 286 سعرة حرارية

دعونا نحسب عدد السعرات الحرارية الموجودة في البرش.

لحم بقري بالعظم: 400 جرام (110 سعرة حرارية × 4 = 440 سعرة حرارية)؛

الملفوف الأبيض: 400 جرام (27 سعرة حرارية × 4 = 108 سعرة حرارية)؛

البطاطس: 400 جرام (80 سعرة حرارية × 4 = 240 سعرة حرارية)؛

البصل: 300 جرام (41 سعرة حرارية × 3 = 123 سعرة حرارية)؛

الجزر: 150 جرام (37 سعرة حرارية × 1.5 = 56 سعرة حرارية)؛

الفلفل الحلو: 150 جرام (27 سعرة حرارية × 1.5 = 41 سعرة حرارية)؛

الطماطم: 150 جرام (23 سعرة حرارية × 1.5 = 35 سعرة حرارية)؛

معجون الطماطم: 50 جرام (99 سعرة حرارية × 0.5 = 50 سعرة حرارية)؛

الزيت النباتي: 60 جرام (900 سعرة حرارية × 0.51 = 459 سعرة حرارية).

إذا أضفنا كل السعرات الحرارية الموجودة في مكونات تحضير البرش، فسنحصل على 1630 سعرة حرارية.

ثم نطبخ البرش ونزن كمية البرش التي حصلنا عليها (بدون وزن المقلاة). هذا ما يقرب من 3650 جرام.

3650 جرام من البرش = 1630 سعرة حرارية

100 جرام من البرش = x سعر حراري

100 × 1630: 3650 = 45 سعرة حرارية

إذا افترضنا أن حصتك من البرش تبلغ 250 جرامًا، فيمكنك حساب: 45 سعرة حرارية × 2.5 = 113 سعرة حرارية

السعرات الحرارية للبيض المسلوق

البيض المسلوق لا يفقد خصائصه المفيدة. كلما طالت مدة طهي البيضة، كلما استغرقت معدتك وقتًا أطول في هضمها.

كيفية غلي البيض بشكل صحيح.

صب الماء المغلي في قدر صغير. خذ ملعقة وأسقط كل البيض في الماء بسرعة ولكن برفق. تأكد من أن الماء يتجاوز البيض بمقدار سنتيمتر واحد. ثم تحتاج إلى تشغيل الموقت وغلي البيض لمدة دقيقة بالضبط. ارفعي القدر عن النار وغطيه بغطاء. اضبطي المؤقت مرة أخرى وقم بغلي البيض لمدة سبع دقائق. سوف ينضج البياض تمامًا ويكون الصفار أكثر كثافة.

بيضة مسلوقة

سعر حراري - 160

الدهون – 11.6

البروتينات - 12.9

الكربوهيدرات - 0.8

السعرات الحرارية للبيضة المقلية (كم عدد السعرات الحرارية في البيض المخفوق أو في العجة)

سخني الزيت في مقلاة، واخفقي البيض فيه دون الإضرار بالصفار. اقلي البيض على الموقد لمدة دقيقة أو دقيقتين. ثم ندخل الصينية إلى فرن ساخن لمدة ثلاث إلى أربع دقائق. تأكد من أنه بمجرد تحول البياض إلى اللون الأبيض في الأعلى، يمكنك تقديم البيض المخفوق مباشرة في مقلاة أو على طبق ساخن.

محتوى السعرات الحرارية في البيضة المقلية مرتفع جدًا - 358 سعرة حرارية.

من حيث القيمة الغذائية فإن البيض المخفوق يتفوق على البيض المسلوق. ولكن من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن خمسين سعرة حرارية من الرقم المذكور أعلاه موجودة في البروتين.

أعلى محتوى من السعرات الحرارية هو فطر بورسيني المجفف - 210 سعرة حرارية وفطر الحليب المملح - 201 سعرة حرارية. بعد ذلك، بترتيب تنازلي، يمكنك تسمية الفطر المخلل، ثم المقلي. يحتوي الفطر المسلوق الطازج على أقل نسبة من السعرات الحرارية - فهو يفقد قيمته أثناء المعالجة.

إذا تناولت فطرًا مثل الفطر، فيمكن استخدامه في الأنظمة الغذائية المختلفة. ويحتوي على حوالي تسعين بالمائة من الماء والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والأحماض العضوية والعديد من الفيتامينات والمعادن: الفوسفور والحديد والزنك والبوتاسيوم. كل هذه المواد مفيدة جدًا لجهاز المناعة لدينا، ويتم امتصاصها جيدًا وتعزز فقدان الوزن. محتوى الفوسفور في الفطر لا يقل عن الأسماك. ولا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية 27.4 سعرة حرارية. يمكن استخدام الفطر في الأنظمة الغذائية الخالية من الملح، حيث أن محتواه من الصوديوم منخفض جدًا.

الفطر:

سعر حراري – 27

الدهون – 1.0

البروتينات – 4.3

الكربوهيدرات – 1.0

صلصة الخل - طبق صحي ومغذي

تعتبر صلصة الخل من أكثر السلطات الصحية. يتكون بشكل رئيسي من الخضار الحمراء: البنجر والجزر.

الجزر من الخضروات الجذرية الصحية التي تحتوي على الكاروتين وله تأثير مفيد على الرؤية والدم. مع الاستخدام المتكرر للخل، يبدأ الدم في الجسم بالتجدد. إنه مشبع بالعناصر الدقيقة المفيدة التي قد لا تكون كافية لجسمنا.

أحد المكونات المطلوبة للخل هو الخيار المخلل أو المخلل. كما أنها صحية جدًا لتناول الطعام كل يوم. وصفة صنع الخل بسيطة للغاية. لصلصة الخل ستحتاج إلى البطاطس والبنجر والجزر. يجب غليها أولاً. بعد التبريد، نقطع الخضار إلى مكعبات صغيرة، ونضيف الخيار المخلل أو المخلل، والملفوف الحامض أو الطازج، وتتبل السلطة بالزيت النباتي العطري. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الفاصوليا المسلوقة أو البازلاء الخضراء إلى صلصة الخل.

صلصة الخل:

سعر حراري - 122،

البروتينات – 1.4

الكربوهيدرات – 6.6

الفلفل منتج غذائي ممتاز

الفلفل غني بالفيتامينات التي لها خصائص مضادة للهيستامين، مما يجعل التنفس أسهل بكثير. يحتوي الفلفل على نسبة عالية من الكاروتين والفيتامينات B1 وB2. يحتوي الفلفل على السكريات والمواد النيتروجينية والزيوت الأساسية. يحتوي الفلفل على محتوى معدني مثير للإعجاب: الفوسفور والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلور والكبريت والسيليكون.

سعر حراري - 27،

الدهون – 0.0

البروتينات – 1.3

الكربوهيدرات – 5.7

مايونيز محلي الصنع - خصائص صحية ومحتوى من السعرات الحرارية

بديل ممتاز للمايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر هو المايونيز محلي الصنع - فهو يحتوي على سعرات حرارية أقل ومكونات ضارة وسيكون مذاقه ممتازًا. لا يحتوي على مواد حافظة، مما يعني أنه صحي أكثر. تكلفتها أقل بكثير. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة بهارات مختلفة حسب الرغبة.

يعد تحضير المايونيز في المنزل أمرًا بسيطًا للغاية، والأهم من ذلك أنه لا يستغرق الكثير من الوقت.

لتحضيره ستحتاج إلى الزيت النباتي والماء ومسحوق الحليب ومسحوق البيض والسكر والملح والخردل الجاف والخل. سيكون محتواه من الدهون سبعة وستين بالمائة.

المايونيز المنزلي:

سعر حراري - 624،

البروتينات – 3.1

الكربوهيدرات – 2.6

البطيخ - منتج صحي ومغذي للتغذية الغذائية

البطيخ منتج صحي غني بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. محتوى الحديد في البطيخ أكبر بعشرين مرة تقريبًا من الحليب. يحتوي لب البطيخ على البوتاسيوم والكلور والصوديوم والكالسيوم. البطيخ مفيد جدًا لفقر الدم والإرهاق وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك تصلب الشرايين. يمكن أن يعزز تأثير المضاد الحيوي، في حين يجعله أقل سمية.

يحتوي البطيخ على عدد كبير من الإنزيمات المختلفة. يتم امتصاصه بشكل مثالي من قبل الأمعاء ويساعدها على العمل بشكل طبيعي. البطيخ يعزز فقدان الوزن. لاضطرابات الجهاز الهضمي، وهذا دواء لا غنى عنه.

البطيخ:

سعر حراري - 33

الدهون – 0.3

البروتينات - 0.6

الكربوهيدرات – 7.4

إذا كنت قد بدأت للتو في إنشاء قائمة نظامك الغذائي وتريد معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في أطباق (أطعمة) معينة، فاطرح الأسئلة في التعليقات أدناه. هناك يمكنك مشاركة النصائح، وتجربتك في فقدان الوزن، والنظام الغذائي الذي ساعدك على فقدان الوزن الزائد.

المصدر الرئيسي للطاقة للجسم هو الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كلما زاد محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات في الطعام، زادت الطاقة التي يتلقاها الجسم. عليك فقط أن تتذكر أنه يجب إنفاق الطاقة المستلمة حتى لا يظهر الوزن الزائد.

يتم التعبير عن الطاقة بالسعرات الحرارية، لذلك حتى لا تكتسب وزنًا زائدًا وحتى تفقد الوزن، عليك أن تعرف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يمكنك حساب المبلغ الذي تحتاجه باستخدام.

ولتسهيل إنشاء نظامك الغذائي وحساب السعرات الحرارية، نقدم لك جدولًا عالميًا لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. يتم تقسيم الجداول حسب فئة المنتج وتتضمن العناصر الرئيسية التي تتناولها كل يوم.

التوت والفواكه

في الصيف، ينبغي إيلاء الكثير من الاهتمام للفواكه والتوت التي تنمو في أسرة الحديقة وتباع في كل زاوية. هذه ليست فقط فرصة للحصول على الكثير من الفيتامينات، ولكن أيضًا لتشبع الجسم بأقل عدد من السعرات الحرارية. في فترة الربيع والصيف، من السهل فقدان الوزن دون معرفة الجوع. وفي الوقت نفسه، لا يحتوي التوت والفواكه على الدهون، مما يسهل بشكل كبير عملية الهضم.

الخضر والخضروات

يجب أن تكون الخضروات موجودة في نظامك الغذائي. فهي، مثل الفواكه، مليئة بالفيتامينات، ولا تحتوي على دهون وتساعدك على البقاء ممتلئًا. تعتبر الخضار وجبة خفيفة رائعة، والأهم من ذلك، يمكن العثور عليها في أي متجر.

يمكنك الجمع بينهما وتحضير السلطات، والشيء الرئيسي هو إضافة كمية أقل من الزيت والملح حتى لا تثقل كاهل معدتك.

لاحظ أنه أثناء الطهي، قد يزيد محتوى السعرات الحرارية (على سبيل المثال، إضافة الزيت)، أو قد ينخفض ​​إذا قمت بإضافة الخل. لكن في هذا الأمر عليك توخي الحذر حتى لا تؤذي الجسم.

البقوليات والحبوب

مفتاح فقدان الوزن الزائد هو التغذية السليمة والعدد المطلوب من السعرات الحرارية. إذا لم يحصل الجسم على الطاقة والعناصر الدقيقة المطلوبة، فسوف يبدأ في تخزين الاحتياطيات. لذلك، أثناء فقدان الوزن، يجب ألا ترفض الطعام. ولا يوجد سوى الخضار والفواكه رغم أنها أفضل الأطعمة لتطهير الجسم.

لذلك، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي مجموعة متنوعة من الحبوب. يرجى ملاحظة أن محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات قد ينخفض ​​اعتمادًا على طريقة الطهي. على سبيل المثال، يحتوي الأرز المطهو ​​على البخار مع الدجاج على 117 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

منتجات الخبز والمخابز

حتى لو كان هدفك ليس إنقاص الوزن، ولكن فقط للحفاظ على الوزن، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر مع منتجات الدقيق.

عند تحضير الطعام، يتم استخدام الزيت دائمًا، والذي بدونه لا يمكن تحضير معظم الأطباق. بعض الناس لا يبخلون في استخدام النفط، بينما يحاول آخرون الحد من استخدامه.

لكن حتى 10 جرامات من الزيت ستساعد في جعل الطعام ألذ.

منتجات الألبان

منتجات الألبان ومنتجاتها مليئة بالكالسيوم، وهو أمر حيوي للجسم. الكالسيوم مهم بشكل خاص أثناء الوجبات الغذائية وتجفيف الجسم، حيث يتم غسل الكالسيوم مع الماء.

اللحوم والنقانق

يحتاج كل جسم إلى اللحوم لأنها تحتوي على عناصر دقيقة يصعب العثور عليها في المنتجات الأخرى. لذلك، لا ينبغي التخلي عن اللحوم، فمن الأفضل تقليل الأجزاء.

لحم الديك الرومي ولحم الدجاج مفيدان بشكل خاص. لكن لحم الضأن ولحم الخنزير يصعب هضمهما.

لاحظ أن الأعضاء الداخلية أو مشتقات اللحوم تحتوي على سعرات حرارية أقل (غير مدرجة في الجدول)، ولكنها صعبة الطهي وقد لا يلبي مذاقها توقعاتك.

لتناول الإفطار، من الأفضل إعداد البيض المخفوق أو العجة مع الخضار. يعد هذا الإفطار مفيدًا جدًا لتنشيط النصف الأول من اليوم.

تعتبر المأكولات البحرية مهمة للجسم، فهي مليئة بالفوسفور وغيره من العناصر الدقيقة المفيدة، والأهم من ذلك أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات. يعتمد نظام الكرملين الغذائي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأسماك البحرية غذائية ومرضية، خاصة إذا كانت مطبوخة أو مخبوزة في الفرن.

المكسرات جيدة لتناول الوجبات الخفيفة، والشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناولها، لأن أي نوع من المكسرات يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. وكثير منها من الأطعمة الثقيلة للمعدة.

بعض الحلويات

الجميع يحب الحلويات، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا التخلي عنها. حسنًا، إذا كنت تريد تدليل نفسك، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تحملها.

لإنقاص الوزن بشكل فعال، عليك تجنب تناول السكر والدقيق تمامًا، وكذلك الصلصات المختلفة (المايونيز والكاتشب وغيرها). هذه الأطعمة لها التأثير الأكبر على الوزن.

قم بحساب السعرات الحرارية الخاصة بك، وفي غضون أسبوعين ستلاحظ أن وزنك يتناقص وتشعر بالخفة والنشاط.

احترامنا لأعضاء موقعنا الأعزاء! لقد جمعنا معلومات مهمة للغاية ونحن في عجلة من أمرنا لنعهد بها إليك.

قيمته في المقام الأول هي لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص أوزانهم، ولكنها مفيدة أيضًا لأولئك الذين يريدون الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

قيمة الطاقة لجدول الأطعمة - ما الغرض منها، وكيفية حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة وتركيبها الكيميائي؟

احصل أيضًا على إجابات حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمنطقة معينة من النشاط.

منذ المدرسة ونحن نعلم أن جسمنا يحتاج إلى التنفس والشرب والأكل والراحة. ربما تكون هذه هي النقاط الأساسية التي لا يمكننا العيش بدونها.

إذا كان كل شيء أكثر أو أقل وضوحا مع الهواء والشراب والراحة، فإن تناول السعرات الحرارية اليومية يظل لغزا غير قابل للحل بالنسبة للكثيرين. هل واجهت هذه المشكلة أيضا؟ دعونا نجد الإجابات معا!

صيغة النجاح

بغض النظر عن الأسباب أو النصائح، لكنك مازلت تقرر أن تعيش نمط حياة صحي و

والفكرة الأولى التي خطرت ببالك هي ماذا وكم يجب أن آكل. أما بالنسبة للتغذية فننصحك بالاطلاع على مواضيع أخرى على موقعنا في القسم.

الآن سوف نقوم بحساب كمية الطعام التي يجب تناولها يوميا من أجل الحفاظ على طاقة الجسم وفي نفس الوقت عدم تراكم الدهون. في التسعينيات، تم استخلاص صيغة لمعيار السعرات الحرارية المستهلكة، وهي الأكثر دقة حتى يومنا هذا.

وبطبيعة الحال، يجب أن يؤخذ العمر بعين الاعتبار (في فترات مختلفة من الحياة ننفق طاقة الجسم بشكل مختلف)؛ الوزن (كلما زاد وزنك، زادت الطاقة اللازمة للتحرك)؛ مدى نشاطك في الحياة، وبالطبع جنسك.

لذلك، قم بإعداد قطعة من الورق والقلم، وسوف نشتق صيغة فردية.

أولاً، نحدد مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة (التمثيل الغذائي، والتنفس، ونمو الأظافر/الشعر، وعمل جميع الأعضاء الداخلية).

SP - حالة الراحة.

اللياقة البدنية للسيدات = 9.99 * كجم (الوزن) + 6.25 * سم (الارتفاع) - 4.92 * العمر - 161

الرجال SP = 9.99 * كجم (الوزن) + 6.25 * سم (الارتفاع) - 4.92 * العمر + 5

بعد الحصول على نتيجة SP، اعتمادًا على نمط حياتك النشط، سنحدد مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك يوميًا:

1. نمط الحياة غير النشط/المستقر: SP*1.2
2. الأحمال الخفيفة (التدريب حتى ثلاث مرات في الأسبوع): ليرة سورية*1.375
3. نشاط معتدل (حصص تصل إلى خمس مرات في الأسبوع): ليرة سورية* 1.55
4. نمط حياة نشيط (التمرين حتى سبع مرات في الأسبوع): ل.س* 1.725
5. نشيط جدًا (تدريب يومي): SP*1.9

على سبيل المثال، لنحسب بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتتمتع بنمط حياة قليل التوتر.

SP=9.99*49+6.25*162 – 4.92*30 – 161=489.51+1012.5 –147.6 –161=1193.41

ليرة سورية*1.375=1193.41*1.375=1641

وهذا يعني أن هذه السيدة ستضرب 1641 سعرة حرارية في 0.8 لتخسر الوزن وتحصل على 1312 سعرة حرارية في اليوم. وسوف ينزل الوزن بالتأكيد.

تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم خطير جداً على جسمك ولا ينصح به إلا بإشراف الطبيب!

ومع ذلك، في بعض الأحيان هناك حالات تحتاج فيها إلى زيادة الكيلوجرامات بدلاً من خسارتها. كم تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟ اعتمادا على النتيجة المرجوة، ينبغي زيادة معدل الاستهلاك بنسبة 15-20٪.

سيدة وزنها 49 كجم وطولها 162 تحلم بزيادة 5 كجم. ثم ينبغي ضرب معدل 1641 سعرة حرارية بنسبة 15٪.

1641*1.15=1887 سعرة حرارية في اليوم.

ثلاث فئات من المنتجات

بطبيعة الحال، ليس من الضروري حساب كل قطعة تأكلها - فقط انظر إلى جداول قيمة الطاقة للمنتجات الغذائية واكتشف بنفسك ما الذي يجب تقليله أو حتى استبعاده من النظام الغذائي. على الرغم من أن الحيلة هي أنه في سبعة أيام فقط يمكنك تذكر كل السعرات الحرارية من الجداول.

ولمن يبحث عن طريقة سهلة يمكننا أن نقترح التقسيم المشروط للأغذية إلى ثلاث فئات:

1. المنتجات التي تعزز فقدان الوزن. وهي: الحمضيات؛ المكسرات. أناناس؛ توت العُليق؛ الشاي الأخضر؛ زنجبيل؛ بهارات.
2. المنتجات التي تدعم الوزن الطبيعي. وهي: اللحوم الخالية من الدهون؛ عصيدة؛ الحبوب. أي بيض منتجات الحليب المخمرة؛ خضروات.
3. الأطعمة التي ستضيف جنيها. وتشمل هذه: الوجبات السريعة. الصودا الحلوة منتجات الحلويات والدقيق.

من المؤكد أن أولئك الذين بدأوا في تناول الطعام يجب أن يفكروا ليس فقط في السعرات الحرارية التي يتناولونها، ولكن أيضًا في التركيب الكيميائي للأطعمة التي يتناولونها.

نحن نتحدث عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وبطبيعة الحال، يتضمن التركيب الكيميائي العناصر الكبرى والصغرى والفيتامينات، لكنها لا تؤثر على عملية فقدان الوزن.

التركيب الكيميائي الأكثر أهمية للمنتج هو البروتين. فمن المستحيل أن توجد بدونها. ويأتي في أصل نباتي وحيواني.

من خلال انتهاك تناول البروتين، فإنك تخاطر بالحصول على الأمراض التالية:

• الحثل.
• ماراسموس.
• انخفاض المناعة.

الكثير من البروتين يؤدي أيضًا إلى مشاكل معينة:

يتم حساب معدل استهلاك البروتين بناءً على وزنك. في المتوسط، يجب أن يكون هناك 0.8-1.2 جرام لكل كيلوغرام. السنجاب.

العنصر التالي هو الدهون. كل شخص لديه رواسب من الدهون بكميات مختلفة - وهذا مصدر وقود لحياتنا.

من المستحيل استبعاد استهلاك الدهون من القائمة، لأنها مصدر للمواد الهامة التي تدخل الجسم - الفيتامينات والأحماض الأحادية/المتعددة غير المشبعة، التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي وأكثر من ذلك.

تساهم الدهون الزائدة في تطور:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الأورام.

يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من الدهون 30٪ من السعرات الحرارية.

العنصر الأخير هو الكربوهيدرات. هم الموردون الرئيسيون للطاقة للجسم. ويحول الجسم الفائض من الكربوهيدرات إلى دهون. تم تصميم معظم الأنظمة الغذائية خصيصًا لتقليل تناول الكربوهيدرات.

هل تعلمت بالفعل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا اعتمادًا على نمط حياتك؟ بناءً على هذا الرقم، يمكنك حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا لتكون حوالي 55-65% من قيمة الطاقة في النظام الغذائي.

تأكد من اتباع هذه النصائح:

• يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 1.5 كجم في الأسبوع.
• لخسارة الوزن، عليك تقليل نظامك الغذائي بنسبة 20%.
• في عطلات نهاية الأسبوع، قد يكون استهلاك الطاقة أقل، لا تنس إجراء الحساب بشكل صحيح.

يمكن العثور على المزيد من المعلومات المفيدة على موقعنا على الإنترنت - أوصي بها لأصدقائك وحقق انتصارات ناجحة.