Как да разберете точното време за събуждане. В коя фаза на съня е по-добре да се събудим. Как да изчислим най-доброто време за събуждане
Докато спим, в тялото ни протичат различни процеси, мозъкът ни е активен и сънят може да се раздели на етапи: REM сън и бавен сън. По време на сън тези етапи се повтарят последователно, като средно на нощ преминават 4-5 цикъла на REM и не-REM сън.
Мозъкът работи различно на всеки етап, при някои крайниците могат да се движат, при други тялото остава неподвижно.
Най-общо казано през летните месеци дрямките стават по-малко и по-краткотрайни, а сънят става по-здрав през нощта. До шест-седемгодишна възраст много деца спират напълно да спят. Техният сън се усеща толкова силно, колкото и през зрелостта: в един консолидиран блок най-често през нощта.
В много култури дрямката все още е нормална част от ежедневието както за млади, така и за стари. Тази практика, наречена сиеста в испаноговорящите страни, е по-често срещана в тропиците, отколкото в по-умерените географски ширини. Дишането в тези култури обикновено се случва в средата на деня и съвпада с най-горещото време на деня, както и със затишие в алармения сигнал на мозъка, който работи, за да противодейства на желанието за сън.
REM фаза на съня. По време на тази фаза активността на мозъка се увеличава, мускулите са в отпуснато състояние, признак на тази фаза е бързото движение на очните ябълки. Първият епизод на REM сън настъпва 70-90 минути след заспиване и продължава 5-10 минути. Продължителността на всяка следваща фаза се увеличава.
Тази фаза продължава средно 90-120 минути на цикъл на сън.
Смята се, че сънищата, които помним, попадат точно във фазата на бавен сън, през последните цикли. Предполага се, че REM сънят осигурява функциите на психологическа защита, обработка на информация, нейния обмен между съзнанието и подсъзнанието.
Като следствие от тези редовни дневни дрямки, нощният сън често се измества за по-късен час, отколкото за общества или хора, които не дремят през деня. Въпреки че може да изглежда отвън, сънят не е напълно неактивен. По време на сън мозъчната активност се променя по характерни начини през нощта. Тези модели бяха разделени на два основни типа сън: REM сън и неспецифичен сън с движение на очите. Тези етапи се характеризират с все по-големи и по-бавни мозъчни вълни.
Някои от тях са достатъчно силни, за да събудят детето от сън. В ранна зряла възраст количеството не-REM сън започва да намалява. Възрастните хора обикновено имат относително кратки периоди на не-REM сън и по-малко от тях. С други думи, сънят е по-лек и фрагментиран с кратки събуждания или по-дълги събуждания през цялата нощ. Етапите на съня и други модели са описани по-подробно в Естествени модели на сън.
Фаза на бавен сън. Най-дълбокият етап на сън продължава 80-90 минути. Идва веднага след заспиване.
В рамките на не-REM фазата на съня има 4 подфази или периода:
1. Начало на сън или дрямка. В тази фаза, заспивайки, може да почувствате крампи в крайниците, усещане за падане. По време на тази фаза мозъкът ни продължава да анализира информацията, получена през деня, през този период може да се появи осъзнаване как да се решават проблеми или изблици на креативност.
2. Лек сън, заемащ почти половината от времето. По време на тази фаза има малки изблици на мозъчна активност, изключвайки съзнанието на "сънните вретена" в паузите между вретената (а те се случват около 2-5 пъти в минута), лесно е да събудите човек.
3. Третият етап на не-REM съня е междинен, той няма забележителни разлики от другите. Човек на този етап е трудно да се събуди, ако се събуди, след това за известно време се чувства дезориентиран.
4. Стадий на здрав сън, дълбок сън. На този етап най-често има пристъпи на сънливост, говорене, енуреза при деца. Именно на този етап е най-трудно да се събудите, ще се почувствате уморени и претоварени.
Проблемите със съня стават по-чести с напредване на възрастта, често започвайки от тийнейджъри. Докато децата преминават в юношеска възраст, както етапите на съня, така и цикълът на съня остават до голяма степен непроменени. Въпреки това, едно нещо, което прави разлика, е времето на съня им. Хората имат вътрешен 24-часов часовник, наричан още циркаден пейсмейкър, който отчасти определя кога хората заспиват и кога се събуждат, както и тяхното ниво на бдителност, докато са будни.
Интересното е, че поради промени в развитието, предпочитаните моменти за заспиване и събуждане обикновено се забавят при подрастващите. Това води до това, че много гимназисти остават будни сравнително късно през нощта, защото вътрешният им часовник не им позволява да се чувстват сънливи до много късно. Въпреки това часовете за започване на училище обикновено са много по-ранни от типичните предпочитани от тийнейджърите часове за събуждане. В резултат на това много ученици трябва да се събуждат необичайно рано във вътрешния си циркаден цикъл и след неподходяща дрямка.
И така, как можем да приложим на практика знанията за физиологичните закони на нашето тяло, кога да си лягаме, за да се чувстваме леки и отпочинали сутрин? Изчисляването на фазата на съня ще ви помогне да бъдете по-весели сутрин!
Фазите на съня могат да бъдат изчислени въз основа на тяхната продължителност и мозъчната активност през тези периоди.
Не-REM фазата на съня продължава средно 2 часа, REM фазата на съня продължава 20 минути. Както бе споменато по-горе, най-голямата активност на мозъка пада върху фазата на REM съня, това състояние на мозъка е подобно на състоянието на будност.
Тоест на всеки 2 часа и 20 минути можете да се събудите доста лесно. Средната продължителност на съня, за да може тялото да възстанови силите си, е 6-8 часа, вие, въз основа на моделите на фазите на съня, можете лесно да преброите 4-5 интервала от 2 часа и 20 минути и да зададете алармата в точното време.
Въпреки това, има някои нюанси. Това време предполага точност. Няма гаранция, че веднага ще можете да заспите, ако сте много уморени физически, тогава времето, прекарано във фазата на сън без REM, се увеличава.
Освен това излагането на изкуствена вътрешна светлина вечер заблуждава вътрешния часовник да мисли, че е по-рано, отколкото всъщност е, което може да влоши този проблем още повече. Много ученици се опитват да наваксат съня си, като спят до късно през уикендите, но това само изтласква вътрешния им часовник още повече извън фаза с графика за делничните дни.
Друга важна промяна с остаряването е начинът, по който двете системи, които регулират времето за сън, хомеостатът на съня и вътрешният часовник, взаимодействат помежду си. При нормални обстоятелства тези две системи ни поддържат през целия ден и ни позволяват да спим през нощта. Въпреки това, с напредване на възрастта, прозорецът, през който вътрешният часовник позволява сън, се стеснява. Това може да обясни защо възрастните хора са склонни да се събуждат рано сутрин и да заспиват по-рано вечер, както и защо не могат да подремнат по-рано през деня.
Сънят играе една от най-важните роли в човешкия живот. Но, за съжаление, мнозина го пренебрегват, предпочитайки работата или развлеченията. Отдавна е научно доказано, че липсата на сън не може да бъде запълнена с нищо друго, тъй като има голямо влияние върху продуктивността, здравето и много други.
От колко сън се нуждае човек?
Вероятно всеки си е задавал този въпрос. За да се отговори на него, беше специално проведен експеримент: бяха събрани 48 души, които нямаха изразени отклонения в здравето и редовно спят по 7-8 часа на ден. Те били разделени на 4 групи: на първите 12 било забранено да спят 3 дни, на другите 12 било позволено да спят 4 часа, на третата група 6 часа, а последната група спела по 8 часа на ден. Последните три групи трябваше да издържат на този режим в продължение на 2 седмици. По време на това преживяване бяха наблюдавани участниците и тяхното физическо състояние.
Предвид това, което знаем, късното детство може да е „златната епоха“ на съня през целия живот. На 11-12-годишна възраст започват да се прокрадват нарушения на съня. Всъщност почти 7 от всеки 10 възрастни изпитват проблеми, които влияят на качеството на съня.
Някои проблеми със съня са особено важни за по-възрастните жени. Половината от тях съобщават за нарушения на съня по време на менструация; три четвърти от бъдещите майки съобщават, че сънят е по-притеснителен по време на бременност; и много изпитват менопаузални нарушения на съня, дължащи се отчасти на нощни "горещи вълни".
В резултат на експеримента хората, които са продължили да спят 8 часа, не са забелязали никакви отклонения. Докато при хората, които спят по 6-4 часа на ден, здравето се влошава значително, а именно реакцията, паметта и когнитивните функции. Ако разгледаме резултатите по-подробно, забелязва се, че представянето на хората, които са спали 4 часа, се различава забележимо към по-лошо дори от групата хора, които са прекарали 6 часа в сън. Хората, които спят по 6 часа, периодично заспиват през деня и след двуседмичен експеримент здравните им показатели стават същите като на хората, които не спят 3 дни.
Да се научиш да спиш добре
Добрите навици за сън спомагат за балансирането на биологичните фактори, които затрудняват постигането на здравословен сън с напредване на възрастта. Разберете какво можете да направите днес, за да подобрите съня си в дванадесет лесни съвета за подобряване на съня ви. И ако вашите затруднения със съня не се подобрят с добра хигиена на съня, може да искате да посетите лекар или специалист по съня. Научете повече за това кога да потърсите лечение.
Тези стъпки ще бъдат обяснени по-подробно по-долу. Етапите на съня се сменят един друг на етапи от приблизително 5 часа и повечето хора го повтарят 4-6 пъти през нощта. Качеството на съня се разделя на два вида. Субективното качество на съня е усещането, че е отпочинал и е спал добре. По-научно, обективно качество на съня се определя чрез измерване на различните фази. Специално се взема предвид колко дълго човек е в дълбоки фази на сън и колко пъти се събужда през нощта.
По време на този експеримент бяха направени 2 важни заключения:
- Липсата на сън е кумулативна, което означава, че колкото по-често спим по-малко от определеното време, толкова повече се увеличава нуждата от сън.
- не забелязваме как здравето ни се влошава, когато не спим достатъчно, така че си мислим, че всичко е наред, но всъщност не е така.
Обобщавайки, отбелязваме, че средно човек трябва да спи от 7 до 7 часа и половина на ден. За постигане на висока производителност през деня, това време може да бъде удължено до 9 часа. Няма такова време, когато е по-добре да заспите. Най-добре е да изберете определен режим за себе си и да се опитате да се придържате към него. Но има такова нещо като цикли на сън. Можете да ги изчислите, но това няма да донесе голяма полза.
Този етап понякога се нарича сънливост или сомнолентност. Очите ви се затварят и тялото ви намира покой под завивките. На този етап вие задремвате и чакате сънищата да дойдат. До мечтата обаче има още дълъг път. На първо място, мозъчните вълни трябва да преминат през пълен цикъл на сън.
Докато преминаваме от сън насън към действителен сън, мозъчните вълни се променят от алфа вълни към тета вълни. Електрическите токове в мозъка падат от 8-12 херца на 4-7 херца. Мускулите в тялото ви се отпускат и може да почувствате малки, неволни удари и потрепвания в крайниците. Тези движения най-вероятно са причинени от факта, че тялото трудно контролира прехода от напрежение и будност към пълна релаксация.
Изчисляване на циклите на съня
Общо има 2 фази на съня: бърза, която продължава около 20 минути, и бавна, която продължава около 2 часа. През цялото време на сън тези фази непрекъснато се редуват. Първо, човек се потапя във фаза на бавен сън, а след това преминава във фаза на REM сън. И така протича целият процес. Така че, ако има нужда да се изчислят фазите на съня, тогава не е толкова трудно да се направи това, въпреки че резултатът няма да бъде толкова точен, тъй като интервалите може да се различават леко.
Проблеми със съня при дете
Тази първа фаза на съня обикновено е доста кратка и след 5-10 минути започвате да преминавате във втората фаза на съня. Когато сме там, няма съмнение: мечтата дойде. На този етап от съня хората винаги ще отговарят „Сънувам“, когато бъдат попитани дали са будни. Мозъчните вълни започват да показват характерните признаци на сън. Така наречените спящи вретена се случват всеки път. Тези вретена са изблици на мозъчна активност, които ни помагат да спим.
Времето на фазите на съня
Спин фибите понякога се наричат сигма ленти или сигма вълни. Във втория етап на съня човекът вече няма нищо общо със своето съзнание. При възрастните вторият етап заема около половината от нощния сън. Третата фаза на съня е дълбокият сън. Мозъчните вълни са много бавни и се появяват делта вълни от 1-2 херца. Това е мястото, където наистина спите и тялото ви се регенерира.
Има много различни специални калкулатори, които ще ви помогнат да изчислите вашите цикли на сън. Но можете да направите всичко това сами. Това обикновено е необходимо, когато искате да изчислите най-лесното време за събуждане. Например, ако сте в 23:00 часа, тогава ще бъде най-лесно да се събудите в следния час:
- 01:20 (2 часа 20 минути сън);
- 03:40 (4 часа 40 минути сън);
- 06:00 (7 часа сън);
- 08:20 (9 часа 20 минути сън);
- 10:40 (11 часа 40 минути сън);
- 13:00 (14 часа сън).
по-бързо?
На този етап човек може да спи, да говори в съня си или да намокри леглото си. По време на този етап хората ще се чувстват много уморени и сънливи. Събуждането, без да знаете къде се намирате, е често срещано явление. Много по-трудно е да събудите човек от този етап и мозъкът ще работи на половин мощност приблизително ½ час след събуждането.
Доброто начало на деня има много предимства.
Понякога хората твърдят, че могат да се подхлъзнат направо в този етап на сън, като родители с бебета и елитни войници. Причината е, че когато сте уморени, спите по-добре и сте по-близо до по-късните етапи на съня от самото начало. Тези хора просто използват по-добре съня си и постигат истински сън по-бързо.
Но за да бъдат точни такива изчисления, е желателно да заспите бързо, което не винаги е възможно. За да улесните процеса на заспиване, е необходимо да следвате някои правила, които са от значение както за възрастни, така и за деца.
- Първо, изключително важно е да се придържате към режима, тъй като тялото свиква с времето, когато обикновено си лягате. Но за спазването му е необходимо да се събудите по-рано. За да направите това по-лесно, можете да изчислите фазите на съня, когато е по-добре да се събудите.
- Най-доброто хапче за сън е активният ден. Ако през деня сте работили усилено, тогава до вечерта определено ще заспите.
- Преяждането често е пречка за бързото заспиване, така че е най-добре да избягвате обилните хранения преди лягане.
- Разходката на чист въздух преди лягане е много добър вариант за отпускане, което ще ви помогне и да заспите по-бързо.
Необичайни модели на сън
- Цикълът на свръхчовека. Този режим е доста необичайно разпределение на времето: сънят трябва да отнема 20 минути на всеки 4 часа. Общо се оказва, че трябва да спите 6 пъти на ден. Според впечатленията на хора, които са се опитали да направят това, подобна рутина има положителен ефект върху тялото, а именно подобрява се благосъстоянието, появяват се повече енергия и сила, освен това се сънуват ярки сънища. Но при този режим е изключително важно да наблюдавате стриктно времето и да не пропускате нито една почивка за сън. Това предполага основния недостатък: такъв специфичен режим може да попречи, тъй като не винаги е възможно да отложите всички дела и да си легнете.
- Двуфазен цикъл. Не се различава много от обичайното, но все пак е по-ефективно. Същността му следва от името: разделянето на съня на два пъти на ден, а именно 4-4,5 часа през нощта и няколко часа през деня. Преминаването към този режим ще бъде доста трудно за тези, които не са свикнали с това. Но много ученици и студенти активно използват такъв график, тъй като поради дневния сън се добавя енергия и се отделя малко по-малко време.
NREM сън
Етапът е известен също като REM сън, тъй като мозъкът изглежда буден в спящото тяло. Някога учените вярваха, че сънят е пасивно състояние, време, когато мозъкът и тялото на човек се изключват през нощта, за да си починат и да се възстановят. Но изследователите вече знаят, че сънят е много активно време, период, през който мозъкът и някои физиологични процеси могат да работят усилено.
Например, някои хормони, участващи в растежа при децата, възстановяването на клетките или храносмилането, се повишават по време на сън. Мозъчните пътища, свързани с ученето и паметта, също се увеличават, според Националния институт по здравеопазване. Всъщност мозъкът понякога е по-активен, когато човек спи, отколкото когато е буден, според Харвардското медицинско училище. Но сънят може да забави и много други физиологични процеси, от сърдечната честота и дишането до телесната температура и кръвното налягане.
През това време тялото се отпуска напълно, дишането става по-бавно, мозъкът губи чувствителност към външни стимули, което затруднява събуждането. Именно тази фаза е от голямо значение за целия организъм, тъй като през този период клетките се обновяват и възстановяват поради производството на хормон, който е отговорен за растежа на тъканите и обновяването на мускулите. Има и такъв факт, че по това време имунната система се възстановява. Ако обобщим всички знания, можем да заключим, че бавната фаза на съня е изключително важна за физическото състояние на тялото.
Етапът на съня, в който човек влиза, също влияе върху дейността на мозъка и тялото. Стюарт Куан, клиничен директор на съня и циркадните разстройства в Бригам и женските болници в Бостън. Тази последователност се променя донякъде между първата и втората половина на съня.
Living Science поиска от Куан по-подробно обяснение какво се случва в тялото и мозъка по време на всеки от тези четири етапа на съня. Това е сравнително лека форма на сън, която продължава около 5-10 минути. На този етап пулсът и дишането започват да се забавят, движенията на очите също се забавят и мускулите се отпускат. Телесната температура намалява и мозъчните вълни, ако се видят на електроенцефалограма в лаборатория за сън, ще бъдат бавни.
REM сън
REM сънят има различно значение. По време на него мозъкът се активира и започва да сортира информацията, поради което човек вижда сънища. По това време ненужната информация се забравя, в резултат на което се подобрява производителността на паметта. Също така опитът, натрупан през последните 24 часа, изглежда се комбинира със съществуващия, което означава, че ученето се улеснява и дори невронните връзки се укрепват. Тази фаза на съня обикновено се случва 3 до 5 пъти на нощ за кратък период от време. По време на него се наблюдава повишаване на температурата, кръвното налягане и ускорен пулс. По този начин няма конкретна фаза на съня, когато е по-добре да спите. И двата цикъла са еднакво важни и необходими за организма и нито един от тях не трябва да се пренебрегва. По същия начин няма конкретна фаза на съня, когато е най-добре да си легнете и да се събудите. Основата на здравия сън във всеки случай е спазването на режима, от който тялото само ще разбере кога е време за сън. За да направите това, изобщо не е необходимо да изчислявате вашите цикли на сън. Можете да ги изчислите само за собствен интерес.
Това е внезапно, кратко мускулно трептене, което може да се появи заедно с усещане за падане, когато човекът е вътре, каза той. Когато това се случи, това внезапно движение може или не може да събуди спящия. Това също се счита за период на лек сън.
По време на този етап движението на очите спира, сърдечната честота се забавя, мозъчните вълни се забавят и мускулите се отпускат още повече. Кръвното налягане спада, а телесната температура спада още по-бавно. Мускулната активност е намалена и няма движение на очите.
Куан обясни, че кръвното налягане пада, но не до опасна степен. Въпреки че това движение на очите не се случва през цялото време, учените не знаят точно защо се случва, въпреки че някои предполагат, че е свързано със сънуването. Температурата на тялото пада до най-ниската си точка по време на сън.
Ефектът на възрастта върху съня
Въз основа както на човешкия опит, така и на научните твърдения, човек може да се убеди, че колкото по-възрастен е човек, толкова по-трудно му е да заспи. Това явление дори си има име – забавен сън. Освен това има и намаляване на времето, изчислено за фазите на съня.
Изчисляването на циклите на съня за дете не е толкова трудно, но също така трябва да се вземе предвид, че делът на REM съня намалява с възрастта. Дълбокият сън на детето е много по-силен от този на възрастните. По това време децата може да не реагират по никакъв начин на външни фактори. Дълбокият сън продължава около 20 минути. По това време тялото възстановява силата и попълва изразходваната енергия. Дълбокият сън отнема най-много време през първата половина на нощта. През втората половина се отбелязва предимно бърз или повърхностен сън.
Събуждане
Най-лесният начин да се събудите е в края на REM фазата на съня, но не винаги е възможно да се изчисли точно това време. Ето защо, за да улесните живота си, просто намерете мотивацията да се събуждате рано сутрин. Не е необходимо да ставате веднага след като се събудите. Вероятно всеки човек обича да лъже сутрин и не е нужно да се отказвате от това. По това време можете да легнете и да мислите за нещо добро, например за хората, които обичате. Можете също така да правите дихателни упражнения. Просто поемете няколко дълбоки вдишвания. Това ще помогне за насищането на мозъка с кислород. Друг полезен сутрешен ритуал е чаша чиста вода. Това всъщност има много предимства, тъй като по този начин активирате метаболизма и попълвате липсата на течности в тялото.
