Нискокалорична диета - меню за седмицата. Плюсове и минуси на нискокалорична диета

Повечето хора, които искат да приведат тялото си в идеална форма, могат да прибегнат до към нискокалорична диета. Това не изисква скъпи продукти, няма нужда да приготвяте сложни ястия, можете да използвате прости, достъпни хранителни продукти, които винаги са налични за продажба.

Бърза навигация в статията:

Основен Смисълът на нискокалоричната диета е ограничаване на мазнините и лесноусвоимите въглехидрати. Всеки може да създаде своя собствена диета, като се ограничи до брашно, мазни и сладки ястия.

Примерно диетично меню за една седмица

Когато използвате нискокалорично меню, трябва да ядете 5-6 пъти на ден, на малки порции, чието тегло не надвишава 200-250гр.

Първо трябва да използвате кухненска везна, след което ще научите как да определяте теглото на порциите на око. Нискокалорична диета за седмично меню минус 5 кг (за хора с много високо тегло).

1

Първият ден:

• Закуска:Оризова каша, варете 3-4 супени лъжици, добавете малко нискомаслено мляко. Можете да добавите шепа стафиди, сушени плодове;
• обяд:настъргана ябълка;
• Вечеря:пилешка супа, зелева салата;
• Следобедна закуска:кефир 1-2%;
• Вечеря:печена риба, салата от домати и краставици.

2

Втори ден:

• Закуска:омлет от един жълтък и два белтъка в нискомаслено мляко;
• обяд:настъргани моркови;
• Вечеря:варено пиле, салата от краставици и билки;
• Следобедна закуска:доматен сок;
• Вечеря:телешки кюфтета, зелена салата със зехтин.

3

Ден трети:

• Закуска:нискомаслено извара с нарязан портокал;
• обяд:печена ябълка;
• Вечеря:задушени зеленчуци (моркови, зеле, лук, билки, тиквички, патладжан, тиква, каквото има) с добавка на пилешка кайма;
• Следобедна закуска:портокал;
• Вечеря:задушена риба, салата от зелен грах и билки.

4

Ден четвърти:

• Закуска:овесена каша с горещо нискомаслено мляко и горски плодове;
• обяд:печена или прясна круша;
• Вечеря:вегетарианска супа, варена пуйка, салата от карфиол с билки и зехтин;
• Следобедна закуска:кефир с горски плодове, можете да го победите с блендер;
• Вечеря:телешко варено, зеленчуци на скара: домати, моркови, лук, тиквички.

5

Ден пети:

• Закуска:каша от елда с добавяне на нискомаслено мляко и малко масло;
• обяд:грейпфрут;
• Вечеря:пилешки котлети, салата от китайско зеле, билки и пресни краставици;
• Следобедна закуска:Ябълков сок;
• Вечеря:пържола от сьомга или сьомга, домати.

6

Ден шести:

• Закуска:просо каша с мляко, можете да добавите малко сушени плодове;
• обяд:нискомаслено кисело мляко без добавки;
• Вечеря:супа с телешки кюфтета, зеленчукова салата;
• Следобедна закуска:бифидокефир с пресни плодове;
• Вечеря:две варени яйца, салата от краставици, билки.

7

Ден седми:

• Закуска:запеканка от извара с едно сурово яйце и нарязани плодове или плодове;
• обяд:настъргана ябълка;
• Вечеря:варени или печени пилешки гърди, задушени зеленчуци (зеле, моркови, тиквички, лук, грах, домати);
• Следобедна закуска:нискомаслено ферментирало печено мляко;
• Вечеря:варена пуйка, два домата, две краставици.

Разбрал основното Принципът на тази диета, не е трудно сами да изберете продукти. Можете да изберете любимите си, които лично вие харесвате и да ги приготвяте по-често от други. В допълнение към основното меню, трябва да допълните диетата си със слаби чай или кафе без захар. Можете да добавите нискомаслено мляко. Общото дневно съдържание на калории не трябва да надвишава 1200 kcal. Моля, обърнете внимание, неговите принципи също ще ви бъдат полезни.

За да бъде успешна загубата на тегло при нискокалорична диета, трябва да знаете кои нискокалорични храни трябва да формират нейната основа. В таблицата можете да намерите списък на продуктите, които могат да се използват в нискокалорично диетично меню. Таблицата е удобна за използване при избора на гарнитури от зеленчукови ястия за протеинови ястия.

Таблица с калории за нискокалорични храни

Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g	Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g
Зеленчуци	броколи	33	Месо (протеин)	говеждо месо	187-144
	морков	35		телешко месо	90
	лют червен пипер	20		конско месо	143
	артишок	40		агнешко	191
	карфиол	30		заек	199
	кольраби	36		телешки черен дроб	98
	краставици	15		телешки език	163
	домати	23		телешка наденица	165
	тиквички	23		пилета	159
	патладжан	24		пиле категория 1	238
	тиква	28		пиле категория 2	159
	спанак	22		пуйка	197
	целина	21		пилешки дроб	139
	репички, зелени лук	19		пилешко сърце	158
	маруля	12		кокоши яйца	157
	аспержи	20		яйчен белтък	44
	зеленина	13		яйчен жълтък	64
	лук лук	41		пъдпъдъчи яйца	168

Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g	Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g
Риба и морски дарове (протеин)	плодов сок зеле	5	Мляко и млечни продукти (протеини)	краве мляко	62
	калмари	75		мляко n/w	35
	скариди	83		козе мляко	67
	раци	69		кефир	31-59
	миди	77		кисело мляко	52-112
	минтай	69		извара н/б	86
	писия	87		извара 10%	170
	лаврак	117		Ряженка	40-85
	риба тон	101		сметана 10%	115
	треска	75		овче мляко	107
	син меджид	72		серум	25
	скумрия	153		мътеница	40
	леден	74		зърнеста извара	105
	херинга	121		заквасена сметана 10%	115
	Аржентина	88		заквасена сметана 15%	160
	цаца	137		шоколадово мляко	81
	мерлуза	86		кисело мляко за пиене	82
	стриди	72		"Активиа"	104

Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g	Категория на продукта	Име на продукта	Съдържание на калории на 100 g
Плодове	ябълки	48	Гъби (протеин)	бяло изсушено	34
	круши	42		манатарка	20
	сливи	43		манатарка	22
	гроздов	69		Медени гъби, шапки от шафран	22
	Праскова, кайсия	45		Лисички, манатарки	19
	дюля	48		Русула, млечна гъба	18
	череша	52		шампиньони	27
	Грейпфрут, пъпеш	35		нигела	9
		35	Горски плодове	боровинка	39
	мандарина	38		ягоди	41
	ананас	52		червена боровинка	29
	лимон	34		боровинка	40
	банан	96		шипка	101
	киви	47		касис	39-43
	райска ябълка	67		малини	46
	смокини	54		боровинка	46
	нар	72		цариградско грозде	45
	черешова слива	34		ягода	34
	черница	53		череши	50

Минус 5 кг на седмица - възможно ли е?

1. Отслабнете с 5 кг за седмица– наистина е възможно. Особено за тези, чието първоначално тегло е твърде високо и надвишава нормата с 20-30% или повече.
2. Ако се нуждаеш отслабнете с 5-10 кг, тогава голяма загуба на тегло ще доведе до бързо връщане на загубените килограми и допълнително забавяне на метаболизма. Факт е, че тялото не харесва такива внезапни промени в диетата, следователно започва да харчи енергия много пестеливо и загубата на излишни килограми с всяка нова диета става все по-трудна.
3. Освен това, При рязка загуба на тегло има проблем с появата на излишна кожа, която няма време да се стегне заедно с изчезването на подкожните мазнини. В резултат на това се появяват грозни гънки по кожата, които понякога могат да бъдат отстранени само с помощта на хирург.

Заключение:Трябва да отслабвате постепенно, като губите не повече от 0,5-0,7 кг на седмица.

Дневен прием на калории за отслабване. Хранителен дневник

По-долу е стъпка по стъпка план за отслабване, който се препоръчва на всеки пациент в клиники при контакт с диетолог.

Калориите на ден трябва да се изчисляват, както следва:

• първо, записвате в тетрадка всичко, което ядете през деня в нормалните дни (без диета);
• изчислете обичайния си калориен прием за няколко дни, седмица;
• разберете от какво точно трябва да се откажете, кои храни са твърде калорични и защо теглото ви се увеличава или не намалява;
• постепенно намалете своя дневно съдържание на калории. Първо премахнете всички мазни, брашни и сладки храни. Изключете пушените меса и туршиите, които задържат течност. Изчислете текущия си калориен прием;
• Следвайте тази диета, докато теглото ви спадне стабилно;
• когато забележите, че теглото се е стабилизирало и спряло, намалете съдържанието на калории с 400-500 kcalот предишни стойности. За да отслабнете, трябва да намалите калориите.

Структура на нискокалорична диета

Използването на продуктите от тези таблици ще ви помогне коригирайте диетата сии самостоятелно избират продукти за дневното меню.

Структурата на нискокалоричната диета трябва да бъде изградена, както следва:

• Сутринта– зърнени храни, плодове, разрешени сладкиши.
• Вечеря– течни топли ястия, протеинови ястия, зеленчуци.
• Вечеря– протеини и някои нискокалорични зеленчуци.
• закуски– нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци в малки количества (100-150гр).

Колкото повече наближава вечерта, толкова по-малко калорична трябва да е храната. Вечер активността обикновено намалява, така че вече няма да е възможно да изгорите голям брой калории и в резултат на това те ще се отлагат в проблемните ви зони.

Физическа активност при нискокалорична диета

Като допълнение към нискокалорична диета е необходимо включете всяка физическа активност в ежедневната си програма. Това може да бъде фитнес, аеробика, колоездене, плуване и т.н. Ако нямате време за упражнения, тогава:

• ходете бързо;
• по стълбите без асансьор;
• преодоляване на дълги коридори на работа с бягане;
• правете мускулни упражнения, докато сте в транспорта, като редувате напрежение и отпускане на мускулите;
• купете малка топка и докато седите на бюрото си в офиса, я стиснете с краката си;
• намерете време за 15 минути сутрешни упражнения, ставайте малко по-рано или го правете вечер;
• правете упражнения, докато гледате телевизия, съчетавайки бизнеса с удоволствието.

Ако желаете, винаги можете да намерите време за упражнения, като отмените някои маловажни и неспешни дела.

Ето видео за това колко важна е физическата активност при спазване на нискокалорична диета:

Ограничете мазнините и лесно смилаемите въглехидрати

Винаги се свързва нискокалорична диета с ограничени мазнини и лесноусвоими въглехидрати. Трябва да се откажете от всички видове мазни храни. Избягвайте да купувате и ядете следните храни:

• Тлъсто месо, колбаси, кренвирши.
• Патица, гъска, карантии от тях.
• Пилешка кожа.
• Готварска мазнина, маргарин, мас.
• Голямо количество растителни масла.
• Мастни млечни продукти, глазирани извара.

Също така трябва да избягвате лесно смилаемите въглехидрати.:

• Продукти от брашно, рула, сладкиши, пържено тесто (пайове, палачинки, палачинки и др.)
• Сладкарски изделия (торти, бонбони, торти, бисквити и др.)
• Голям брой зърнени храни, каши с масло, тестени изделия. Кашата може да се яде само сутрин в количество от 100-150 г на порция.
• Големи количества плодове и плодове. Често мислим, че ако плодовете и горските плодове са с ниско съдържание на калории, тогава можем да ядем толкова от тях, колкото искаме. Но това абсолютно не е вярно. През сезона много хора се опитват да се напълнят с плодове, като ядат по 0,5-1 кг наведнъж. В същото време стомахът се разтяга и тялото се нуждае от все по-големи порции.
• Сладки газирани напитки, които съдържат около 5-10 супени лъжици захар на 1 чаша течност или вредни подсладители.

Книга "Ястия, които не дебелеят. Рецепти за нискокалорична кухня"

На нашия уебсайт можете да изтеглите книга "Ястия, които не напълняват. Рецепти за нискокалорична кухня", написана от Олга Трюхан. В него ще намерите подробни рецепти за най-популярните нискокалорични ястия. Като се научите да ги приготвяте и включите в ежедневното си меню, можете да хапнете вкусно и да не напълнявате. Изтеглете безплатно книгата "Нискокалорични рецепти".в PDF формат можете да посетите нашия уебсайт.

Какви други нискокалорични диети има?

• Японска диета за две седмици;
• диета 1200 kcal на ден;
• диета за мързеливи или водна диета;
• шоколадова диета;
• пикантна диета и др.

Всяка от предложените диети има свои собствени характеристики. Но всеки от тях има недостатъци.

Например, Шоколадовата диета включва ядене само на шоколад и кафе, което по принцип не може да бъде полезно, тъй като витамините, протеините и минералите не влизат в тялото. Пикантна диетаПодходящо само за тези, които нямат стомашни проблеми, тъй като обилното овкусяване на всички ястия с лют пипер може да провокира възпалителни процеси и да доведе до гастрит.

Минуси на диетата

Но нискокалорична диета, като всички останали има някои недостатъци. Типичната нискокалорична диета включва разнообразни храни, въпреки че са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Ето защо счита се за най-полезен и най-лесен за използване, подходящ за тези, които не разполагат с големи средства за закупуване на скъпи хранителни продукти. Много хора обаче пренебрегват простите правила на нискокалоричната диета. Например:

• те са твърде мързеливи, за да приготвят месни ястия, купуват нискомаслено говеждо или пилешки колбаси или кренвирши;
• вместо естествени зеленчуци и плодове, използвайте консервирани;
• знаейки, че много плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, яжте ги на килограми;
• Те използват само тези храни, които обичат повече от другите, и се хранят монотонно.

Основните недостатъци са:

• Отказ от много любими ястия, сладкарски изделия, сладкиши, пържени и пушени храни, сосове и майонеза.
• Необходимостта от постоянно претегляне на храната и броене на калории.
• Необходимостта от постоянно снабдяване със здравословни продукти, за да се елиминира възможността от повреда.
• Трудно е да се откажете от обичайните си ястия, ако сте в компания или семейството ви продължава да яде висококалорични ястия.
• Липса на основни витамини, минерали, антиоксиданти. Не забравяйте допълнително да консумирате минерално-витаминни комплекси, които съдържат дневна доза от необходимите витамини и минерали.

Ако преодолеете тези трудности и научите правилно комбинирайте нискокалорични храни помежду си, тогава диетата няма да има противопоказания.

С такова диетично меню диетата трябва да бъде проектирана така, че тялото да получава по-малко калории, отколкото изразходва. Така че средно човек трябва да получава 2000 килокалории на ден. Това е със средна активност и нормално тегло. За хората, занимаващи се със спорт, броят на калориите се изчислява, като се вземат предвид енергийните разходи по време на тренировка.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? Всеки, който отслабва, трябва да знае, че нискокалоричната диета е:

• до 1500 килокалории за жени
• до 1900 килокалории за мъже

Когато съставяте ежедневна диета, ще трябва да преброите броя на калориите във всеки продукт и да се опитате да не надхвърляте определената норма. Истинско спасение ще бъде „безкалоричната“ храна, тоест яденето само на храни с калорично съдържание до 60 kcal (изчислено на 100 g). Например:

• салата от краставици, репички, домати и маруля съдържа само 20 kcal;
• ястията от аспержи, тиквички, чушки, зеле и шампиньони ще струват само 30 kcal;
• нискокалоричните десерти от ябълки, праскови, червени боровинки, ягоди, мандарини, портокали и пъпеш съдържат само 50 kcal;
• чаша сок от ананас – 48 kcal.

Разбира се, ястията не трябва да се подправят с растителни или животински мазнини. За сравнение, същите 48 килокалории съдържат половин чаша обезмаслено мляко или 30 г пилешко месо. Чрез правилното комбиниране на висококалорични и некалорични храни можете да създадете отлична диета без вреда за тялото!

Разнообразието от храни е важно за нискокалоричната диета.

Освен това трябва да следвате няколко прости правила:

1. Разделете храненията на 5 части (вместо обичайните 3).
2. Увеличете съдържанието на протеини в диетата си.
3. Елиминирайте бързите въглехидрати.
4. Можете да си позволите чаша вино само веднъж седмично, в противен случай целият ефект от диетата ще изчезне.

Важно е да не стигате до крайности и да балансирате намаляването на калориите с ползите за организма. Така че мазнините не могат да бъдат напълно изключени - те трябва да се консумират до 80 g на ден.Въглехидратите също трябва да се консумират в тялото в количества до 100 g.

Отлична опция за диета може да бъде нейната „цветна“ версия. Същността му е всеки ден да се ядат храни с еднакви цветове – бяло, червено, зелено, оранжево, жълто и лилаво. Но трябва да следите количеството калории, като намалите висококалоричните храни в диетата си или увеличите нискокалоричните.

Време за хранене: толкова лоша ли е вечерята след шест?

Предвид лудия ритъм на живот, правилното хранене не е да се храниш в определен час, а да го разпределяш равномерно през целия ден. За да направите това, можете да вземете специални контейнери за работа. Можете да изядете само съдържанието на един от тях в една закуска.

И събуждайки се в 11 сутринта и заспивайки в 2 сутринта, е много трудно да не ядете дори след 19. Да, това не е необходимо! Основното нещо е да ядете поне 3-4 часа преди лягане. Леката закуска преди лягане е дори полезна, твърдят учени. В края на краищата тялото продължава да работи дори в сън, така че все пак ще изразходва получената енергия. Но на сутринта можете да се събудите много по-весели!

Приблизително нискокалорично меню за отслабване

1. Понеделник четвъртък: 200 г овесени ядки, кисело мляко - 150 г, 1 ябълка, доматен сок - чаша, 200 мл зеленчукова супа, 200 г риба, 150 г телешко и същото количество зеленчукова салата.
2. вторник петък: 1 яйце, 1 ябълка, 2 хлебчета, 200 мл супа от леща, 100 г пилешко месо, 100 г извара, 150 г печена риба и зеленчукова салата.
3. сряда:каша от елда, 1 хляб, 1 с.л. кефир, 1 хляб, 250 мл борш, 100 г телешко (варено или печено), варено цвекло с растително масло, грейпфрут, варени картофи и 150 г риба.
4. събота:яйце, препечен хляб, 100 г извара, половин грейпфрут, 200 мл супа (постна), 150 г пилешко месо, зеленчуци и горски плодове (по 100 г), 70 г боб и чаша кефир.
5. неделя: 200 г просо каша, чаша портокалов сок без захар, праскова, 200 г телешко месо, 150 г зеле (прясно или кисело), ​​100 г сушени плодове, 100 г извара, портокал.

Напитките включват неподсладен чай, кафе и негазирана вода. Месните и рибните ястия могат да бъдат варени, на пара и печени. За да разнообразите диетата си, можете да направите протеинов омлет за закуска, а вечер яжте твърдо сирене с чай като заместител на късна вечеря. Основното е да не надвишавате лимита на калориите.

Коментар на статията "Как да създадем нискокалорично меню - характеристики на такава диета"

Можете да изпратите своята история за публикуване на уебсайта на адрес

Още по темата „Нискокалорични ястия за отслабване“:

Нискокалоричните и балансирани десерти не са мит! Продукти, които трябва да присъстват в ежедневната диета на човек: водорасли... Как да съставим нискокалорично меню - характеристики на такава диета.

Как да създадете нискокалорично меню - характеристики на такава диета. Строгата диета е вид радикален метод за отслабване, при който калорийното съдържание на деня е рязко ограничено Създадох диета за себе си въз основа на меню за здравословно хранене.

Как да създадете нискокалорично меню - характеристики на такава диета. Продуктът е подходящ за диетично хранене, тъй като съдържа растителни протеини (метионин, аминокиселини лизин), бавни въглехидрати, витамини (B и E)...

Как да създадете нискокалорично меню - характеристики на такава диета. Основни принципи на диетичното хранене. Примерно диетично меню за седмицата. Какво е веган диета и какви храни се включват в диетата за отслабване.

Съпругът ми има много холецистит с реактивен панкреатит... Вече почти месец е на диета и определено няма да я свали преди Нова година... какво да приготвя за новогодишната трапеза така че може и да яде и ще му е вкусно? Мазно-пикантно-солено-кисело-пушено-пържено ния... помогнете ми!

диетични ястия. - събирания. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. момичета, нека споделим няколко лесни, несложни рецепти за вкусни диетични ястия.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и чрез правилното комбиниране на висококалорични и некалорични храни можете да създадете отлична диета без вреда за тялото! нискокалорични бобови ястия.

Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета Като цяло, фантазирайте за всеки вкус: ако искате като гарнитура, ако искате като самостоятелно ястие. С ниско съдържание на калории, богати на протеини и фибри, тези юфка...

Понякога като закуска ям печена ябълка, банан, козинаци, блат, мюсли с кисело мляко или извара. Понякога пека домашно приготвени овесени бисквити с ябълки. Но това са предимно сладкиши. Лекарят ми каза да се огранича със сладкото, защото... Бебето има дребен обрив и газовете може да са от сладкиши. Не мога да си представя какво друго да мисля за лека закуска, но имам добър апетит и изобщо не напълнявам, което е много приятно.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Всички зърнени храни съдържат над 300 kcal, дори рекламираните като здравословна диета, за отслабване и т.н. По едно време взех...

Меню за седмицата: правилно хранене за жени. Характеристики на храненето на деца от 1 до 3 години. През първите години от живота „млечният компонент“ в диетата на детето е особено голям и значим. Как да създадете нискокалорично меню - характеристики на такава диета.

Кулинарни рецепти, помощ и съвети за приготвяне на ястия, празнични менюта и забавление на гостите, избор на храна. Свикнал съм да ям с подправки, пържено и т.н. (ориенталска кухня) ИЗОБЩО не знам как да готвя диетични ястия, това е просто напълно.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с Диетата не е подходяща? Как да създадете нискокалорично меню - характеристики на такава диета. Броят на консумираните калории играе важна роля...

Как да съставим диетично меню за седмицата. Не е нужно да ядете монотонно, защото диетичните ястия включват месо, птици, салати от зеленчуци и плодове Как да създадете нискокалорично меню - характеристики на такава диета.

Психологически проблеми. Отслабване и диети. Как да се отървете от излишните килограми, да отслабнете след раждане, да изберете подходяща диета и Момичета, вижте каква интересна информация изрових, че „натоварващите“ дни веднъж седмично дори са полезни за отслабване - ура...

Какво има в заведението за хранене? Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват.

Как да създадете нискокалорично меню - характеристики на такава диета. Но как да създадете нискокалорично меню без вреда за тялото? Към съдържанието. Разбира се, ястията не трябва да се подправят с растителни или животински мазнини.

Как да създадете нискокалорично меню - характеристики на такава диета. Разбира се, ястията не трябва да се подправят с растителни или животински мазнини. Нискокалорични рецепти за Нова година: за тези, които са на диета.

Най-ефективният и популярен при лечението на затлъстяване и просто за премахване на наднорменото тегло се счита за нискокалорична диета (LCD). Изглежда, че може да бъде по-просто: те намалиха дневния прием на калории, принудиха тялото да използва мастните резерви и всичко, което остава, е да чакаме резултата. Тук започват изненадите: или теглото остава, или дори се увеличава, след това се появява гладно припадък, тогава мускулната маса изчезва вместо мазнини. Работата е там, че такава хранителна система изисква специален подход и компетентна организация.

Необходима образователна програма

90% от всички налични диети са нискокалорични и това е научно обяснено. За да принудите тялото да използва собствените си мастни резерви, трябва да създадете енергиен дефицит. Това може да стане само чрез намаляване на дневния прием на калории. За тази цел някои хранителни системи предлагат да се сведат до минимум или напълно да се премахнат въглехидратите от диетата, други - мазнините, а трети се основават на определена категория продукти (зеленчуци, протеини).

Всеки е свободен да избере с колко калории да намали дневния си прием. Повечето диети предлагат 1200 за жени и 1500 за мъже. Не бива обаче да следвате сляпо тези модели. Ако целта ви е ефективна загуба на тегло без вреда за здравето, помислете за няколко точки.

Дневно съдържание на калории

Да приемем, че две жени са избрали една и съща нискокалорична диета с дневен прием от 1200 kcal. Една от тях е 20-годишна студентка, активистка, постоянно в движение, занимава се с фитнес, качи 5 излишни килограма по време на боледуване, докато беше на легло и иска да се върне във форма. Другата е 45-годишна ръководителка на отдел, която води заседнал начин на живот, има собствен шофьор и постоянно се бори с наднорменото тегло, което към този момент е натрупало поне 15, дори 20 кг.

В първия случай нискокалоричната диета с дневна доза от 1200 kcal ще позволи на момичето да загуби своите 5 кг само за седмица, добре, за максимум 2. Във втория резултатите могат да бъдат катастрофални: в края на месеца минусът може да бъде 4-5 кг ​​(или, алтернативно, теглото като цяло ще се повиши) + хипертония и други странични ефекти с постоянно влошаване на здравето.

Заключение. Каквато и диета да изберете, дневният калориен прием трябва да се определя в съответствие с вашите индивидуални параметри: възраст, ИТМ, ръст, физическа активност. Но не приемайте сляпо приблизителните цифри, които се предлагат в описанията на документацията.

Как да намалим калориите

Това е най-нискокалоричната диета. Първоначално разработен за обучение на американски военен персонал. ABC е съкратеното име на военния лагер, където се е практикувала тази система: Aha Boot Camp. Дневното съдържание на калории в различните дни варира от 0 до 850 kcal, но не се повишава по-високо. Учените са участвали в изчисляването на тези показатели, така че в тях няма случайност. Например, ето как изглежда планът за хранене за първата седмица:

Тези числа постепенно намаляват всяка седмица. Бяха въведени два варианта на хранене за период от 30 и 50 дни. Последното беше най-крайното и не се спазваше от всички. В същото време военният персонал трябваше активно да се занимава със спорт, а диетата беше предимно протеинова.

Въпреки предупрежденията на диетолози и лекари, че ABC диетата е екстремен начин за отслабване и не е предназначена за спазване в домашни условия, много хора я практикуват. Разбира се, малко хора могат да издържат 30 или дори повече от 50 дни на такава диета, но 3, 5 и 7-дневните варианти дават добри резултати. Вярно, с много странични ефекти и усложнения.

Основни принципи

Всяка нискокалорична диета изисква спазването на редица общи правила, без които тя може да бъде неефективна.

1. Дробно хранене ().
2. Вечеря - 3 часа преди лягане.
3. Забранени методи на готвене: пържене, осоляване, мариноване.
4. Основата на диетата е протеини, минимум мазнини, предимно от растителен произход, и някои сложни въглехидрати.
5. Влизането и излизането трябва да става постепенно, с постепенно намаляване и съответно увеличаване на дневния калориен прием.
6. Пийте 1,5-2 литра обикновена вода на ден.
7. Необходими са спортни дейности. те трябва да съставляват най-малко 30% (за жените) и 50% (за мъжете) от цялата програма, при условие че има достатъчно количество протеини в диетата.

Основното правило: с нискокалорична диета трябва да водите здравословен начин на живот, в противен случай страничните ефекти и влошаването на благосъстоянието не могат да бъдат избегнати. Пълноценен сън, чист въздух, ясен дневен режим, график за редуване на работа и почивка, минимум грижи - всичко това са необходими компоненти на тази хранителна система.

Пушенето и алкохолът са несъвместими с него. Ако има излишък от никотин на фона на недостатъчен дневен прием на калории, може да настъпи интоксикация на тялото, което ще трябва да се лекува в болнична обстановка.

Въпроси и отговори

Как правилно да организираме входа?

Да предположим, че се нуждаете от 2400 kcal на ден за нормалното функциониране на тялото и 1500 за загуба на тегло (изчислено по формули, като се вземат предвид индивидуалните параметри). Разликата е 900 kcal. Входът ще отнеме 6 дни, ако намалите калорийния си прием със 150 kcal дневно. Това може да стане чрез премахване на вредните храни от диетата (една или две всеки ден) и ограничаване на порциите (с 50-60 g за всяко хранене дневно).

Как да се измъкна?

Ако организирате входа правилно, излизането от нискокалоричната диета ще бъде безпроблемно, тъй като тя напълно ще го отразява. За 6 дни трябва да преодолеете коридора от 900 kcal (ако вземем за основа цифрите, дадени в примера по-горе - 2400 и 1500 kcal). За да правите това ежедневно:

• увеличете дневния прием на калории със 150 kcal;
• включваме в диетата 1-2 продукта от списъка на забранените, но най-малко вредни: това може да бъде мазна риба, месо, млечни продукти, висококалорични плодове и зеленчуци;
• увеличете размера на порцията с 50-60 g на всяко хранене.

Защо наддава на тегло?

За съжаление този проблем е доста актуален. Може да има няколко причини и само след като ги елиминирате, можете да се отървете от това неприятно явление.

• Причина 1

С появата на енергиен дефицит тялото превключва функционирането на органите в специален режим, когато метаболизмът е инхибиран. Това намалява скоростта както на липолизата, така и на изгарянето на мазнини. Бавният метаболизъм е основният провокатор на напълняването.

Как да го премахнете: включете го в диетата си, вземете специални лекарства или използвайте народни средства, изберете различна диета, прегледайте програмата си за обучение.

• Причина 2

При интензивни тренировки и протеинова диета се наблюдава увеличаване на мускулната маса, която е много по-тежка от мастната тъкан. Това е, което води до наддаване на тегло.

Как да премахнете: намалете интензивността на тренировките, ограничете силовите тренировки, намалете приема на протеини. Ако искате красива, изваяна фигура и не планирате да забавяте растежа на мускулната маса, просто изчакайте изгарянето на основната мастна тъкан, като изберете дългосрочна диета.

Теглото може да се натрупа и поради подуване (ако например е избран вариант за пиене или основата на диетата е диня), приемане на лекарства (хормонални контрацептиви, глюкокортикостероиди) и развитието на определени заболявания. Решаването на този проблем във всеки отделен случай трябва да се подхожда индивидуално.

Какви странични ефекти да очаквам?

Ако сте избрали диета с дневна калоричност от най-малко 1500 kcal и сте я въвели правилно, при липса на противопоказания, обикновено не възникват неприятни усещания. В противен случай ще трябва да се справите със странични ефекти като:

• летаргия, намалена производителност;
• раздразнителност;
• безсъние;
• мускулни спазми и болка;
• замаяност, главоболие;
• скокове на налягането;
• гадене, болка в стомаха;
• проблеми с изпражненията.

Как да се справим със страничните ефекти?

Ако основните странични ефекти (летаргия, раздразнителност, лошо здраве) са изразени и намаляват качеството на живот, леко увеличете дневния прием на калории, като го въведете в закуската. Започнете деня си с овесени ядки, позволете си да хапнете кифличка или поничка, добавете чаена лъжичка захар или мед към кафето си. По-добре е да направите такива отстъпки, отколкото да прекъснете диетата преди време и никога да не постигнете резултати.

Понякога при нискокалорични диети се появява доста силна мускулна болка. Може да се дължи на два фактора: или те се разграждат твърде интензивно вместо мастната тъкан (при липса на физическа активност и твърде нискокалорична диета), или е възпалено гърло (при интензивни упражнения, ако преди това са водят предимно заседнал начин на живот). В първия случай трябва да увеличите както физическата активност, така и нивото на дневния калориен прием. Във втория изтърпете, тази болка е временна и скоро трябва да премине. Ако това не се случи, може да сте избрали грешна тренировъчна програма, консултирайте се с треньор.

Ако имате запек, има много нискокалорични лаксативи, които могат да помогнат за облекчаване на проблема. Можете да пиете чаша кефир или 100 мл пресен сок от цвекло вечер - те няма да нарушат диетата ви, но ако ги използвате редовно сутрин, ще можете да ходите нормално до тоалетната. Ако те не помогнат, това може да се дължи на по-сериозни нарушения на чревната подвижност, в който случай се свържете с гастроентеролог или терапевт.

Списъци с продукти

Всяка отделна нискокалорична диета предписва какво може да се яде в съответствие с нейните принципи и какво не може да се яде. Ако вземете класическата версия, можете сами да създадете списъци с разрешени и забранени продукти. Първата включва най-нискокалоричните и здравословни (), втората - най-калоричните и вредни. Приблизителните опции могат да бъдат както следва.

Позволен:

• пилешко филе, месни субпродукти (бъбреци и сърце);
• постна риба, морски дарове;
• нискомаслени млечни продукти: мляко, кефир, извара, натурално кисело мляко;
• зеленчуци;
• плодове (предимно цитрусови плодове);
• всички горски плодове;
• всякакви зеленчуци;
• всички гъби;
• зърна - ограничено;
• Напитките включват зелен чай, прясно изцедени сокове без добавена захар, настойки и билкови отвари.

Забранено:

• тлъсто месо: свинско, агнешко, патица, гъска;
• наденица;
• мазна риба: сьомга, змиорка, както и всякакви консервирани храни в масло;
• меки сирена, млечни продукти с висок процент мазнини, сметана, заквасена сметана, ферментирало печено мляко;
• сушени плодове;
• ядки;
• брашно и тестени изделия;
• захарни изделия;
• сосове като кетчуп и майонеза;
• закупени от магазина сокове, газирани напитки, алкохол, енергийни напитки.

Списъците с разрешени и забранени храни за всяка отделна диета могат да бъдат различни.

Меню за седмица и месец

Ежедневното меню за нискокалорична диета се съставя, като се вземе предвид избраната опция. За диета с дневен калориен прием от 1500 kcal (оптимален вариант) е съставена следната формула в съответствие с основните принципи на правилното хранене:

Създаването на меню за месец за всеки ден е много по-трудно. Можете просто да повторите седмичната диета, за да не броите отново дневния си калориен прием. Или използвайте тази трудна опция, която включва 1200 kcal:

Рецепти

Когато решавате такава диета, веднага вземете решение за рецептите, с които ще запълните диетата си. Ястията трябва да са нискокалорични и приготвени от прости продукти.

За закуска: гювеч от извара (98 kcal)

Пасирайте 180 г нискомаслена извара, добавете 15 г овесени трици, добавете 50 г ситно нарязана ябълка и 1 сурово яйце. Разбъркайте. Поставете в съд за печене. Отгоре се намазва с 15 мл натурално кисело мляко. Печете във фурната на 190°C за 20 минути.

За обяд: супа от целина (70 kcal)

Нарежете 150 г стръкове целина (шампион по топене на мазнини и съдържание на витамин С, имаме информация за него), 50 г лук и праз. Задушете ги в дълбок тиган с дебели стени в сусамово олио за 10 минути. Заливат се с чаша нискомаслено мляко и 300 мл зеленчуков бульон. Разбъркайте. Варете на умерен огън половин час. Добавете подправки на вкус. Готино. Разбийте в блендер. Сервирайте с мащерка.

За обяд: салата със скариди (75 kcal)

Смелете 150 г сладък пипер със семена. Накъсайте с ръце 80 г маруля. Наредете 100 г краставици на кръгчета. Сварете и охладете 300 г скариди. Поставете съставките в купа за салата на слоеве: черен пипер - половината от марулята - краставица - другата половина от марулята - скариди. Отгоре се залива със зехтин и лимонов сок. Поставете в хладилника за половин час.

За вечеря: каракуда с розмарин (67 kcal)

Отстранете люспите и вътрешностите от 300 г каракуда. Изплакнете трупа със студена вода, подправете със сол и добавете подправки на вкус. Налейте обилно 100 мл лимонов сок и оставете за половин час. Намажете вътрешността на торбичка от фолио с 20 мл соево масло и поставете там каракудата. Печете във фурната за половин час на 190°C. При сервиране украсете със стръкчета розмарин и резенчета лимон.

За вечеря: хумус (135 kcal)

Накиснете 200 г нахут за една нощ. Преди готвене отцедете водата и добавете прясна вода (0,5 л). След като заври, гответе за половин час. Отцедете водата. Смелете 3 скилидки чесън и ги смесете с нахута. Добавете 50 г тахан, по 80 мл лимонов сок и зехтин, малко вода и пасирайте в блендер. Преди употреба се поръсват със смлян червен пипер. Сервирайте с пресни моркови и стръкове целина.

Когато избирате една от многото нискокалорични диети за отслабване, опитайте се да я организирате правилно: с постепенно влизане и излизане, изчисляване на оптималния дневен калориен прием и за период от не повече от 2-3 седмици. Само ако тези условия са изпълнени, тази хранителна система ще бъде ефективен помощник в борбата с наднорменото тегло без никакви последици за здравето. В противен случай ще трябва да се сблъскате с неприятни изненади, които могат да попречат на постигането на целта ви.

Отслабнете до 5 кг за 7 дни.
Средното дневно съдържание на калории е 1300 Kcal.

Известен факт е, че за да отслабнем, трябва да изгорим повече калории, отколкото приемаме с храната. Именно на този принцип е разработена нискокалоричната диета. Придържайки се към нейното меню, можете да свалите до 5 ненужни килограма за седмица.

Изисквания за нискокалорична диета

Основното правило е да намалите дневния прием на калории. За жените дневният прием на калории не трябва да надвишава 1200-1300 единици, а за представителите на по-силния пол - 1500. Други нискокалорични опции са описани в световната мрежа, при които дневната хранителна стойност е намалена до 800 калории или дори нисък. Но повечето реномирани диетолози са против подобни експерименти с тялото, тъй като такива тактики могат да доведат до инхибиране на метаболизма. Ако в началото загубите няколко килограма, след диетата тялото ви ще се уплаши, ще помисли, че идват слаби времена и ще започне интензивно да съхранява мазнини в резерв. Поради това процесът на отслабване може не само да се провали, но и да придобиете нови непривлекателни гънки. Затова експертите допускат такова силно намаляване на калориите само в дните на гладуване, провеждани веднъж или два пъти седмично, но не през всичките 7 дни.

Ако, докато спазвате правилата на нискокалорична диета, се занимавате със спорт (не говорим за упражнения у дома, а за пълноценно обучение с помощта на оборудване за упражнения и желязо), тогава дамите могат да консумират до 1500 калории дневно , а мъжете - до 1700.

Класическата седмична нискокалорична диета включва следните продукти:

• Пуешко, пилешко, телешко, заешко без мазнина и кожа (до 150 г дневно).
• Нискомаслена риба или морски дарове (също до 150 g).
• Зеленчуци, които за предпочитане имат нисък гликемичен индекс (зеле, целина, цвекло, чушки, краставици и др.).
• Елда и перлен ечемик.
• Нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти. Изварата, сиренето, млякото могат да се консумират в чист вид и като пудинги, гювечи и подобни продукти.
• Хлебни изделия: хляб с трици или грубо брашно (до 100 г на ден).
• Сладки и кисели плодове и горски плодове.
• Напитки:
  - чайове от всякакъв вид (за предпочитане зелени и билкови) без захар;
  - домашно приготвени неподсладени сокове от плодове и зеленчуци (препоръчва се разреждане с вода, за да се премахне концентрацията на напитката и да се намалят калориите);
  - Трябва да пиете до 2 литра вода на ден, а в горещите дни и по време на активни тренировки дори повече.
• Солта е разрешена, но в малки количества и от време на време.

Продуктите, които не са включени в този списък, трябва да бъдат изключени от менюто.

Когато следвате нискокалорична диета, трябва да намалите калориите, като премахнете от диетата си храни, съдържащи мазнини и прости въглехидрати. Но количеството постни протеини трябва да се увеличи. Това ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго след хранене и загубата на тегло ще настъпи чрез загуба на мазнини, а не на мускулна маса.

За пълно ускоряване на метаболизма се препоръчва да се храните 5 пъти на ден, като за първи път ядете в рамките на следващия час след събуждане и отказвате да ядете 3 часа преди нощната почивка. Ако можете да се ограничите до вечеря в 18-19 часа, просто страхотно.

За да предотвратите връщането на излишните килограми след нискокалорична диета към нормалното със светкавична скорост, много е важно да завършите диетата правилно. Основните правила за излизане от тази седемдневна диета включват следното.

• Добавяйте не повече от една или две забранени храни на ден. Избягвайте мазни и сладки храни поне още седмица, а дори и след това не е препоръчително да сте приятели с нея.
• На всеки няколко дни увеличавайте приема на калории със 100-150 калории (максимум 200) и наблюдавайте как се държи теглото ви.

По този начин ще определите за себе си норма, която ще ви позволи да поддържате теглото си на стабилно ниво. Необходимо е да се увеличи калоричното съдържание на диетата, поне в началото, със здравословни въглехидрати и протеинови продукти с ниско съдържание на мазнини, но не и с мазнини и всякакви гастрономични опасности.

Нискокалорично диетично меню

Примерно меню за нискокалорична диета за жени

закуска: сандвич от парче черен или ръжен хляб и 50 г нискомаслена извара с резен пресен домат; половин чаша прясно изцеден портокалов сок (210 kcal).
Закуска: 200 г райска ябълка (120 kcal).
Вечеря: задушено зеле с пилешко филе (по 100 гр. от двете); варено пилешко яйце; 100 ml сок от моркови (450 kcal).
Следобедна закуска: парче пудинг извара (до 100 г) и 120 мл сок от праскова (260 kcal).
Вечеря: 100 г винегрет без масло; до 120 г варени калмари; половин чаша сок от грейпфрут (260 kcal).

Ако почувствате глад преди лягане, изяжте 150 грама мандарини (60 kcal).

Примерно меню за нискокалорична диета за мъже

закуска: рибен котлет на пара (100 гр.); същото количество ронлива каша от елда; 50 г твърдо сирене; половин чаша ябълков сок (560 kcal).
Вечеря: зеленчукова яхния с нетлъсто телешко (пропорции зеленчуци и месо - 150 г / 100 г); 150 ml напитка от шипка (400 kcal).
Следобедна закуска: пресни череши (200 г) (100 kcal).
Вечеря: порция зелева чорба от прясно бяло зеле и перлен ечемик; 100 г салата от домати, краставица, консервиран зелен грах, билки и малко количество слънчогледово или зехтин (приблизително 130-180 kcal).

Когато вечеряте рано, по-близо до нощната почивка, можете да ядете до 200 г плодова салата от райска ябълка, ябълка, портокал, праскова с малко количество нискомаслено извара (150 kcal). Или, алтернативно, можете да консумирате това ястие между сутрешното и обедното хранене. Настройте храненията си според вашия график и лични чувства.

Забележка: В скоби е посочено приблизителното калорично съдържание на всяко хранене, описано в менюто.

Противопоказания за нискокалорична диета

• Не се препоръчва на хора с наднормено тегло да се подлагат на тази диета сами, тъй като това количество калории може да се окаже твърде малко за вас. По-добре е да се консултирате с квалифициран диетолог, за да разработите индивидуална диета. Напълно възможно е цената му да бъде дори 2000 kcal. Но във вашия случай този калориен прием ще бъде достатъчен, за да започне процесът на отслабване и с течение на времето тази цифра може да бъде намалена.
• Жените по време на бременност, кърмене и всички, които имат сериозни здравословни проблеми или обостряне на хронични заболявания, не е необходимо да се придържат към този вариант на диета.

Ползите от нискокалоричната диета

• Предимствата на нискокалоричната седемдневна диета включват, че ви помага да отслабнете, без да променяте значително хранителните си навици. Разбира се, трябва да избягвате храни, които са откровено висококалорични и мазни, но изборът на разрешени за консумация продукти също е доста широк. Благодарение на това със сигурност ще можете да намерите храна, която харесвате.
• Ако подходите разумно към диетата и плавно излезете от нея, можете да ускорите метаболизма си, което ще увеличи шансовете ви да поддържате привлекателна фигура, дори когато се върнете към стандартната диета.
• Диетата е универсална според пола, могат да я ядат и представители на двата пола.

Недостатъци на нискокалоричната диета

1. Сред осезаемите недостатъци на нискокалоричната диета хората, които са я опитали лично, понякога отбелязват чувство на глад. Ако човек е свикнал да яде много и неговите порции са значително по-големи от предложените на диетата, може да му е трудно да се придържа към тези правила.
2. При нискокалорична диета мнозина също се чувстват летаргични и слаби. Не всеки има достатъчно калории, за да функционира правилно, което може да повлияе негативно на настроението му.
3. Също така се случва, че при спазване на правилата за нискокалорична диета хроничните заболявания се влошават. Така че внимавай. Ако смятате, че здравето ви не е в идеален ред, по-добре е да не поемате рискове.
4. Също така трябва да сте подготвени за факта, че ще трябва да се научите да броите калории, както по време на самата диета, така и поне за първи път след нейното приключване. Скоро ще се научите да определяте всичко на око, но веднага ще трябва да положите малко усилия и търпение.

Повтаряща се нискокалорична диета

Ако след диетата не сте достигнали желаното тегло, можете да прибегнете до тази диета след 2 седмици. Но можете да промените фигурата си по правилен, макар и бавен начин дори и в недиетично време, като ядете не 2000 калории на ден, ако сте жена, а 1700-1800 и активно спортувате.

• Ефективност:от 1 до 5 кг на седмица (в зависимост от варианта на диета)
• Дати:от 1 седмица
• Цена на продукта:от 100 до 150 rub. в един ден

Общи правила

Всички нискокалорични или нискокалорични диети за отслабване (NCD) се основават на принципа на ежедневно строго намаляване на броя на консумираните калории и ограничаване на обичайната диета, така че ако искате да се отървете от излишните килограми с помощта на този диетичен метод ще трябва да преброите точно калорийното съдържание на храните, които ядете, което отнема време и внимание. В допълнение, нискокалоричната диета ще бъде ефективна само ако дневното меню е правилно съставено, в което е необходимо да се вземе предвид не само калоричното съдържание на всички ястия, но и тяхното съдържание на хранителни вещества, което включва предимно мазнини, протеини и въглехидрати.

Естествено, най-добрият резултат от такава диета по отношение на загуба на тегло ще бъде постигнат от хора, които използват индивидуална балансирана диета, целенасочено разработена от диетолог, като се вземат предвид всички нужди и характеристики на всяко човешко тяло поотделно, но самостоятелна избраното меню с помощта на таблица с калории и хранителни вещества ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини телесно тегло.

Когато съставяте диетична диета, трябва да обърнете внимание на следните обстоятелства:

• възраст (скорост);
• пол (мъжете се нуждаят от по-висококалорична диета от жените, приблизително 200-300 kcal на ден);
• тегло и обичайна диета (колкото по-голямо е телесното тегло и навикът да се ядат прекомерни количества нездравословни храни, толкова по-трудно е да се придържате към диета с намалено хранително съдържание);
• хронични заболявания (някои болезнени състояния са противопоказания за такава диета, други могат да се влошат по време на периода на нейното придържане);
• начин на живот (физическата активност изисква консумация на повече калории);
• психологическа нагласа (степента на взетото решение за отслабване с помощта на тази диета и способността да се спазват всички нейни правила).

Механизмът на действие на нискокалоричната диета

Както знаете, човешкото тяло получава основната си енергия от храната, която консумира, и впоследствие я изразходва за процесите на вътрешна (функциониране на органи, клетъчно делене и растеж, метаболизъм и др.) И външна (физическа активност) жизнена дейност.

Добре познатите килокалории (kcal) се считат за единица за измерване на енергията; ако липсва доставка отвън, тялото е принудено да попълни техния дефицит чрез изгаряне на натрупаните преди това мастни резерви. Именно върху този процес е изграден принципът на нискокалоричните диети, които чрез ограничаване на приема на калории „принуждават“ човешкото тяло да ги заема от мастната тъкан, като по този начин намалява обема си, което води до намаляване на общото тегло.

Изчисляване на калории

Понастоящем има няколко стандартни препоръчителни стандарта за намаляване на калориите като част от нискокалорични диети, които се основават на средни статистически данни за количеството консумирана и изразходвана енергия.

Стандартните нискокалорични диетични планове най-често са предназначени да намалят броя на калориите до средно 1500 или 1200 на ден (в експресната версия до 800 kcal), но те ще бъдат правилни само в случай на предишно дневно прием на храна от около 2000 калории и следователно не са съвсем точни. Теоретично за нискокалорична диета може да се счита всяка диетична храна, която намалява енергийната стойност на обичайната диета с 300-500 калории от ежедневната им консумация.

Следователно, първоначалното изчисление за това колко да намалите приема на калории трябва първо да се основава на текущото ви телесно тегло, средния дневен калориен прием и разход и целта ви за загуба на тегло. Ако имате значително наднормено тегло и имате голям дневен прием на храна, е необходимо постепенно да намалите количеството на входящите калории и само след време да преминете към стандартни нискокалорични диети. Например, ако приемате 3000 калории на ден, първоначално трябва да намалите броя им само до 2250 за поне една седмица.

За да изчислите съществуващия метаболизъм и последващото му коригиране, можете да използвате специални формули и таблици (напр. Харис-Бенедикт или Мъфин-Джора ), които могат лесно да бъдат намерени в интернет, но е по-добре да поверите този въпрос на специалист по хранене, който е в състояние да оцени всички нюанси на проблема и да разработи адекватно решение за отстраняването му.

Като цяло, за да се изчисли нискокалорична диета, трябва да бъдат изпълнени следните условия:

• изчислете броя на входящите калории (всички храни, консумирани през деня);
• определяне на броя на консумираните калории (енергия, изразходвана през деня за основен метаболизъм, работа, свободно време и др.);
• намалете съдържанието на калории в дневното меню по такъв начин, че да създадете 20-30% дефицит на енергийни разходи, който ще бъде попълнен чрез изгаряне на мастни натрупвания.

Основни принципи на нискокалорична диета

Класическата версия на нискокалорична диета е създадена въз основа на редица важни правила, чието прилагане насърчава загубата на тегло и често дори води до подобряване на функционалността на човешкото тяло:

• необходимо е да се практикува дробна диета, разделяйки дневното количество приета храна на 5-6 отделни хранения;
• последното хранене трябва да се приеме най-малко 4 часа преди лягане;
• Консумираните хранителни продукти е най-добре да се пекат във фурна, на пара или да се варят във вряща вода;
• дневният прием на мазнини не трябва да надвишава 80 грама, като се предпочитат растителните мазнини (ядки, масло, семена);
• дневният лимит на сложни въглехидрати (плодове, зърнени храни, зеленчуци) трябва да бъде ограничен до 100 грама;
• протеините трябва да преобладават в питателна диета, тогава загубата на тегло ще се случи чрез изгаряне на мастна маса, а не чрез намаляване на мускулната тъкан;
• необходимо е да се ограничи приема на животински мазнини и сол в тялото и напълно да се премахнат простите въглехидрати (захар);
• Алкохолът и всички видове сладкиши също трябва да бъдат премахнати от диетата;
• Диетата трябва да включва достатъчно количество микроелементи и вода (приблизително 1,5 литра на ден).

Разновидности

В момента има 3 основни вида нискокалорични диети: основен , умерено ограничен И екстремни , които се различават по препоръчителния брой приети калории на ден, продължителността им и количеството свалени килограми наднормено тегло. Изборът на диетичен вариант естествено е прерогатив на всеки отделен човек, който иска да отслабне, но трябва да се подхожда внимателно и обмислено.

Заслужава да се отбележи, че различни източници доста често публикуват различни препоръки относно количеството на необходимия дневен прием на калории при спазване на определен хранителен режим. Например, често можете да намерите основната опция за диета, броят на калориите в която е обозначен с числото 1800 kcal, което се различава от средния дневен хранителен прием за жени (2000 kcal) само с 200 kcal и е малко вероятно да доведе до отслабване. По същия начин в интернет можете да намерите меню с нискокалорична диета за отслабване, ограничена до 500 kcal или дори 350 kcal на ден. Тази „безкалорична“ диета е сравнима с гладуване и най-вероятно ще доведе до изчерпване на всички резерви на тялото, загуба на сила, обостряне на хронични патологии и евентуално появата на нови заболявания.

Основен (основен)

Основната нискокалорична диета е най-безопасна и се препоръчва за хора, водещи активен физически начин на живот. Тази диета е предназначена за дневна консумация на храна от 1400-1600 калории и е стандарт за постепенна загуба на телесно тегло без значителни лишения по отношение на хранителния прием. Теоретично основната диета може да продължи неограничено време, но най-често се планира за месец, през който средно можете да загубите 2-3 килограма наднормено тегло. Увеличаването на физическата активност може почти да удвои този резултат.

Умерено ограничено

Умерено ограничен вариант на нискокалорична диета включва прием на 1100-1300 калории на ден и е по-подходящ за хора, които не са обременени с тежък физически труд. Калоричното съдържание на този вид диетична храна е на границата на минималния препоръчителен калориен прием за жени (1200 kcal/ден) и следователно изисква повишено внимание и липса на сериозни здравословни проблеми. Продължителността на една умерено ограничена нискокалорична диета обикновено е 14-30 дни. Средно за една седмица от такъв хранителен режим можете да се отървете от 1,5-2 килограма излишно телесно тегло.

Екстремна версия на нискокалорична диета може да се следва само от напълно здрави хора с леко наднормено тегло. Тази диетична опция ограничава дневната диета до 650-950 калории и може да продължи максимум 7-10 дни. Също така е възможно този хранителен режим да се използва веднъж седмично като гладен ден при провеждане на описаните по-горе диети. Средната загуба на мастна маса за 1 седмица на такава диета е 3-5 килограма.

Разрешени продукти

Основата на всяка нискокалорична диета трябва да бъде ястия с минимално съдържание на мазнини и преобладаване на фибри и протеини. В зависимост от избрания хранителен режим варира и количеството консумирана храна, чиято енергийна стойност и калорично съдържание трябва първо да се изчислят с помощта на специални таблици.

Във всеки тип нискокалорична диета можете да включите в диетата си:

• хлебни изделия от грубо смляно пшенично и ръжено брашно, както и хляб с трици;
• постно телешко, говеждо, заешко, както и пуешко и пилешко (постно агнешко и свинско могат да се консумират в ограничени количества);
• нискомаслена риба и морски дарове с минимално съдържание на мазнини;
• ечемик, перлен ечемик и елда;
• нискомаслен кефир и извара (понякога можете да се поглезите с нискомаслени сортове сирене);
• пилешки яйца под формата на омлет или твърдо сварени;
• сурови зеленчуци и билки (зеле, маруля, домати, репички, краставици, тиква, тиквички и др.);
• неподсладени плодове, горски плодове, както и пресни сокове и компоти на тяхна основа (цитрусови плодове, ябълки, череши, круши и др.);
• ядки (орехи, кашу и др.);
• растително масло (в малки количества в салати и други ястия);
• чай (за предпочитане зелен), билкови отвари, кафе, негазирана минерална вода.

важно! Всички ястия от горните хранителни продукти трябва да се пекат във фурната, на пара или да се варят във вряща вода.

Таблица на разрешените продукти

	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Зеленчуци и зеленчуци
патладжан	1,2	0,1	4,5	24
тиквички	0,6	0,3	4,6	24
зеле	1,8	0,1	4,7	27
кориандър	2,1	0,5	1,9	23
зелен лук	1,3	0,0	4,6	19
лук лук	1,4	0,0	10,4	41
морков	1,3	0,1	6,9	32
краставици	0,8	0,1	2,8	15
пащърнак	1,4	0,5	9,2	47
скуош	0,6	0,1	4,3	19
салатен пипер	1,3	0,0	5,3	27
магданоз	3,7	0,4	7,6	47
салата	1,2	0,3	1,3	12
цвекло	1,5	0,1	8,8	40
целина	0,9	0,1	2,1	12
аспержи	1,9	0,1	3,1	20
домати	0,6	0,2	4,2	20
тиква	1,3	0,3	7,7	28
копър	2,5	0,5	6,3	38
тиквички	1,5	0,2	3,0	16
спанак	2,9	0,3	2,0	22
Плодове
ананаси	0,4	0,2	10,6	49
портокали	0,9	0,2	8,1	36
череша	0,8	0,5	11,3	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
круши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарини	0,8	0,2	7,5	33
праскови	0,9	0,1	11,3	46
ябълки	0,4	0,4	9,8	47
Горски плодове
боровинка	0,7	0,5	9,6	43
къпина	2,0	0,0	6,4	31
малини	0,8	0,5	8,3	46
касис	1,0	0,4	7,5	43
боровинка	1,1	0,4	7,6	44
Ядки и сушени плодове
орехи	15,2	65,2	7,0	654
кедрови ядки	11,6	61,0	19,3	673
кашу	25,7	54,1	13,2	643
Шам-фъстъци	20,0	50,0	7,0	556
Зърнени храни и каши
елда	4,5	2,3	25,0	132
каша от перлен ечемик	3,1	0,4	22,2	109
ечемична каша	3,6	2,0	19,8	111
Хлебни изделия
хляб с трици	7,5	1,3	45,2	227
ръжен хляб	11,0	2,7	58,0	310
пълнозърнест хляб	10,1	2,3	57,1	295
Млечни продукти
обезмаслено мляко	2,0	0,1	4,8	31
кефир 1,5%	3,3	1,5	3,6	41
заквасена сметана 10% (ниско съдържание на мазнини)	3,0	10,0	2,9	115
Ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
мътеница	3,3	1,0	4,7	40
ацидофилус 1%	3,0	1,0	4,0	40
натурално кисело мляко 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сирена и извара
сирене фета (направено от краве мляко)	17,9	20,1	0,0	260
сирене фета (овче мляко)	14,6	25,5	0,0	298
извара 0,6% (ниско съдържание на мазнини)	18,0	0,6	1,8	88
Месни продукти
постно свинско месо	16,4	27,8	0,0	316
телешко варено	25,8	16,8	0,0	254
говеждо задушено	16,8	18,3	0,0	232
телешко варено	30,7	0,9	0,0	131
заек	21,0	8,0	0,0	156
птица
пилешки гърди	23,2	1,7	0,0	114
пилешко филе	23,1	1,2	0,0	110
пуешки бутчета	18,4	6,4	0,0	131
варено пуешко филе	25,0	1,0	-	130
яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
варени пилешки яйца в торба	12,7	11,5	0,7	157
твърдо сварени пилешки яйца	12,9	11,6	0,8	160
Риба и морски дарове
варена риба	17,3	5,0	0,0	116
калмари	21,2	2,8	2,0	122
миди	9,1	1,5	0,0	50
мида	17,0	2,0	3,0	92
треска	17,7	0,7	-	78
варени стриди	14,0	3,0	-	95
мерлуза	16,6	2,2	0,0	86
Масла и мазнини
растително масло	0,0	99,0	0,0	899
зехтин	0,0	99,8	0,0	898
Слънчогледово олио	0,0	99,9	0,0	899
Безалкохолни напитки
минерална вода	0,0	0,0	0,0	-
кафе	0,2	0,0	0,3	2
зелен чай	0,0	0,0	0,0	-
черен чай	20,0	5,1	6,9	152
Сокове и компоти
Сок от ананас	0,3	0,1	11,4	48
портокалов сок	0,9	0,2	8,1	36
Сок от череши	0,7	0,0	10,2	47
ябълков сок	0,4	0,4	9,8	42

Напълно или частично ограничени продукти

Ако спазвате нискокалорична диета, трябва да избягвате да ядете:

• захар и други подсладители;
• пържени, пикантни и пушени ястия;
• тлъсто животинско и птиче месо;
• всички колбаси;
• бъркани яйца и други пържени храни с яйчен жълтък;
• мастни сортове риба и морски дарове;
• всякакви консерви (месо, риба и др.);
• брашно и тестени изделия;
• млечни продукти с високо съдържание на мазнини (сладки кисели млека, извара, пълномаслена извара, ферментирало печено мляко и др.);
• солени и мазни сирена;
• кетчупи, майонези и други готови сосове с нишесте и стабилизатори;
• кисели и осолени зеленчуци;
• сладки (сладолед, пудинги, торти, конфитюр, сладки и др.);
• алкохолни и слабоалкохолни напитки;
• фабрични нектари, сокове и какао;
• кулинарни и животински мазнини.

От своя страна е необходимо значително да се ограничи (най-добре е напълно да се премахне) консумацията на:

• сол, както и други подправки и подправки;
• ястия от бобови растения и картофи;
• сладки горски плодове, плодове и сушени плодове (грозде, смокини, банани, стафиди и др.);
• каши като грис, ориз и овесени ядки;
• естествени деликатеси (мед, желе и др.).

Таблица на забранените продукти

	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Зеленчуци и зеленчуци
консервирани зеленчуци	1,5	0,2	5,5	30
грах	6,0	0,0	9,0	60
картофи	2,0	0,4	18,1	80
царевица	3,5	2,8	15,6	101
соя	34,9	17,3	17,3	381
боб	7,8	0,5	21,5	123
Плодове
банани	1,5	0,2	21,8	95
Горски плодове
гроздов	0,6	0,2	16,8	65
Ядки и сушени плодове
стафиди	2,9	0,6	66,0	264
сушени кайсии	5,2	0,3	51,0	215
сушени кайсии	5,0	0,4	50,6	213
дати	2,5	0,5	69,2	274
сини сливи	2,3	0,7	57,5	231
закуски
картофен чипс	5,5	30,0	53,0	520
карамелени пуканки	5,3	8,7	76,1	401
осолени пуканки	7,3	13,5	62,7	407
Зърнени храни и каши
грис	3,0	3,2	15,3	98
овесена каша	3,2	4,1	14,2	102
ориз	6,7	0,7	78,9	344
Брашно и тестени изделия
Пшенично брашно 1 клас	10,6	1,3	67,6	331
паста	10,4	1,1	69,7	337
юфка	12,0	3,7	60,1	322
равиоли	15,5	8,0	29,7	245
паста	10,0	1,1	71,5	344
палачинки	6,1	12,3	26,0	233
вареници	7,6	2,3	18,7	155
кнедли	11,9	12,4	29,0	275
Хлебни изделия
питка	7,5	2,9	50,9	264
кифлички	7,2	6,2	51,0	317
понички	5,8	3,9	41,9	215
франзела	7,9	10,8	57,2	357
хляб	7,5	2,1	46,4	227
Сладкарски изделия
конфитюр	0,3	0,2	63,0	263
конфитюр	0,3	0,1	56,0	238
бонбони карамел	0,0	0,1	96,2	362
бонбони	4,3	19,8	67,5	453
бисквитка	7,5	11,8	74,9	417
торта	3,8	22,6	47,0	397
конфитюр	0,4	0,2	58,6	233
меденки	5,8	6,5	71,6	364
тесто	7,9	1,4	50,6	234
Сладолед
сладолед	3,7	6,9	22,1	189
Торти
торта	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Суровини и подправки
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонеза	2,4	67,0	3,9	627
пчелен мед	0,8	0,0	81,5	329
захар	0,0	0,0	99,7	398
сол	0,0	0,0	0,0	-
доматена паста	5,6	1,5	16,7	92
Млечни продукти
мляко 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
сметана 35% (мазнина)	2,5	35,0	3,0	337
заквасена сметана 40% (масленост)	2,4	40,0	2,6	381
Сирена и извара
извара 18% (мазнина)	14,0	18,0	2,8	232
Месни продукти
пържено свинско	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
пържено телешко	32,7	28,1	0,0	384
пържено агнешко	20,0	24,0	0,0	320
бекон	23,0	45,0	0,0	500
котлети	16,6	20,0	11,8	282
пържола	27,8	29,6	1,7	384
Колбаси
пушена наденица	28,2	27,5	0,0	360
пушена наденица	16,2	44,6	0,0	466
сушен колбас	24,1	38,3	1,0	455
пушена наденица	9,9	63,2	0,3	608
черен колбас	14,4	28,5	2,2	326
колбаси	10,1	31,6	1,9	332
колбаси	12,3	25,3	0,0	277
свински пържоли	10,0	33,0	0,0	337
птица
пушени пилешки гърди	18,0	5,0	0,0	117
пушени пилешки крилца	29,9	19,5	0,0	290
пушени пилешки бутчета	10,0	20,0	0,0	220
яйца
пържено яйце	11,9	15,3	0,7	192
кокоши яйца (жълтък)	16,2	31,2	1,0	352
Риба и морски дарове
сушена риба	17,5	4,6	0,0	139
пушена риба	26,8	9,9	0,0	196
маринована риба	1,7	3,0	11,4	82
осолена риба	19,2	2,0	0,0	190
сушена риба	52,4	5,8	3,3	275
Масла и мазнини
масло	0,5	82,5	0,8	748
растително-мазнина	0,0	40,0	0,0	360
животински мазнини	0,0	99,7	0,0	897
мазнина за готвене	0,0	99,7	0,0	897
пилешка мазнина	0,0	99,7	0,0	897
Алкохолни напитки
ракия	0,0	0,0	0,5	225
вермут	0,0	0,0	15,9	158
уиски	0,0	0,0	0,4	235
водка	0,0	0,0	0,1	235
джин	0,0	0,0	0,0	220
коняк	0,0	0,0	0,1	239
алкохол	0,3	1,1	17,2	242
Бира	0,3	0,0	4,6	42
шампанско	0,2	0,0	5,0	88
Безалкохолни напитки
газирана вода	0,0	0,0	0,0	-
хлебен квас	0,2	0,0	5,2	27
кола	0,0	0,0	10,4	42
лимонада	0,0	0,0	6,4	26
Пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
Фанта	0,0	0,0	11,7	48
Сокове и компоти
ананасов нектар	0,1	0,0	12,9	54
портокалов нектар	0,3	0,0	10,1	43
гроздов сок	0,3	0,0	14,0	54
желе	0,2	0,0	16,7	68
прасковен нектар	0,2	0,0	9,0	38
ябълков нектар	0,1	0,0	10,0	41
* данните са за 100 гр. продукт

Меню (График на хранене)

Основен (основен)

Режимът на основната версия на нискокалоричната диета е изграден на принципа на правилното хранене с навлизането в човешкото тяло на всички необходими витамини, минерални компоненти и други полезни вещества и следователно е доста балансиран. Ежедневното съдържание на калории в такава диета трябва да бъде в рамките на 1500 kcal (от 1400 kcal до 1600 kcal), което е напълно достатъчно за пълно поддържане на силата при постепенно отслабване. Менюто на такава диета не е придружено от чувство на глад и ви позволява да включите нискокалорични рецепти за вкусни диетични ястия и дори нискокалорични десерти (предимно плодове) във вашата хранителна диета.

Еднодневното меню за основната нискокалорична диета изглежда така:

• за закуска яжте 200 грама каша от елда, варена на вода, една малка ябълка и пийте билков чай ​​без захар или нейните заместители;
• за втора закуска направете 200 грама салата от сурови сезонни зеленчуци без сол и олио;
• за обяд пригответе постна зеленчукова супа със 100 грама телешко месо;
• за следобедна закуска можете да ядете 50 грама нискомаслено извара и да изпиете чаша неподсладен компот;
• За вечеря яжте 150 грама варена риба, подобна порция задушени зеленчуци и зелен чай.

През целия ден можете да ядете 180 грама трици или ръжен хляб, а през нощта да изпиете чаша нискомаслен кефир.

Умерено ограничено

Режимът на умерено ограничен вариант на нискокалорична диета трябва да включва по-нискокалорични ястия в сравнение с основната му версия, но дори и в този случай диетата може да бъде достатъчно балансирана и да се приготвят вкусни диетични рецепти по време на цялата диета . Средната дневна калоричност на такъв хранителен режим трябва да бъде 1200 kcal (от 1100 kcal до 1300 kcal) и следователно такава диета може да бъде придружена от известно чувство на глад.

Менюто за един ден на умерено ограничена нискокалорична диета изглежда така:

• за закуска можете да приготвите 100 грама протеинов омлет и настъргани моркови и да изпиете чаша кафе;
• за втора закуска яжте 200 грама пресни плодове;
• за обяд яжте 200 мл вегетарианска супа от кисели краставички, 200 грама салата със зеле и чушка, 70 грама печено говеждо месо и чаша компот;
• за следобедна закуска изяжте 1 зърнена питка и изпийте чаша натурален сок;
• за вечеря си позволете 100 грама каша от елда, бяло варено птиче месо и задушени зеленчуци с чаша чай.

Както и в предишния случай, през нощта е допустимо да изпиете чаша нискомаслен кефир.

Максимално ограничено (екстремно)

Режимът на екстремна версия на нискокалорична диета е ограничен до средна дневна консумация от само 800 kcal (от 650 kcal до 950 kcal) и следователно е „гладен“ и дори опасен за здравето. Поддържането на такава хранителна диета изисква допълнително включване на специални минерални и витаминни комплекси , взети за поддържане на нормалния метаболизъм, чието нарушение може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на много системи и органи на човешкото тяло.

Менюто за един ден на изключително нискокалорична диета изглежда така:

• За закуска трябва да ядете 100 грама нискомаслено извара и да пиете зелен чай;
• за втора закуска се насладете на 1 зелена ябълка;
• за обяд изяжте 100 грама варено пилешко филе и 150 грама задушени зеленчуци, изпийте чаша билков чай;
• за вечеря можете да ядете 100 грама говеждо месо на пара, 200 грама сурови зеленчуци и чаша нискомаслен кефир.

Много важно! Количеството дневна консумация на калории за мъжете трябва да бъде средно с 200-300 kcal повече.

Примерно меню за нискокалорична диета за отслабване

По-долу е дадено примерно меню за една седмица от основната версия на нискокалорична диета със среден дневен прием от 1500 калории.

понеделник

Първа закуска	2 кокоши яйца, твърдо сварени; 1 суров среден домат или краставица; 1 пълнозърнест хляб, покрит с тънък слой нискомаслена извара; билков чай.
Обяд	150 г извара (нискомаслено или 1% масленост); 1 среден портокал.
Вечеря	2 печени котлета от пилешко филе; 2 с.л. л. варена елда; 1 средна краставица; Чаша чай.
Следобедна закуска	ядки кашу в количество 10 бр.
Вечеря	150 г варено постно месо; 250 г зеленчукова салата без скорбяла, подправена с 1 ч.л. зехтин; чаша кефир (през нощта).

вторник

сряда

четвъртък

петък

Събота

неделя

Рецепти за диетични нискокалорични ястия

Много хора, които искат да отслабнат, предпочитат, независимо от каквато и да е диета, да ядат нискокалорични ястия, които им помагат постепенно да загубят излишните килограми. Вкусни диетични рецепти за някои от тези ястия са представени по-долу.

Необходими съставки:

• филтрирана вода - 2 л;
• пилешко филе - 450 г;
• малко цвекло - 1 бр.;
• бяло зеле - 20 г;
• средни моркови – 1 бр.;
• среден лук – 1 бр.;
• големи картофи – 2 бр.;
• ябълков оцет - 3 супени лъжици;
• настърган домат – 2 с.л. л.;
• растително масло - 1 супена лъжица. л.;

Налейте филтрирана вода в 3-литрова тенджера, сварете пилешкото филе в нея за 5 минути и отцедете първия бульон. Залейте със същия обем вода, посолете и продължете да готвите птиците още 20 минути.

По това време настържете морковите и цвеклото на ренде с големи отвори, нарежете лука на малки кубчета и задушете всички зеленчуци в тиган с растително масло за 5 минути. След това добавете към нарязаните зеленчуци ябълков оцет и настърган домат и гответе получената смес още 10 минути.

Птиците се изваждат от тигана с пилешкия бульон, в него се нареждат готовото печено, предварително нарязаните на средни кубчета картофи и настърганото зеле. Ако е необходимо се посолява на вкус.

Варете борша на слаб огън за около 20-30 минути (до готовност на картофите), след което добавете предварително нарязано на ситно пилешко месо.

Калоричното съдържание на 100 g от това ястие е приблизително 46 kcal.

Необходими съставки:

• постно свинско/телешко кайма – 450 г;
• грис – 1 с.л. л.;
• тиквички – 150 г;
• лук – 100 г;
• растително масло - според нуждите;
• сол и други подправки - на вкус.

Внимателно обелете тиквичките от външната кора, както и от едрите вътрешни семена и ги настържете на ситно ренде. Смелете лука с помощта на месомелачка.

Към каймата добавете гриса, настърганата тиквичка, наситнения лук, малко сол и други подправки и разбъркайте добре месната смес.

Запържете котлетите в тиган с незалепващо покритие с минимално добавяне на растително масло за около 5-7 минути от всяка страна.

Калоричното съдържание на 100 g от това ястие е приблизително 200 kcal.

Необходими съставки:

• 9% извара – 750 г;
• грис – 2 с.л. л.;
• захаросани плодове - 2 супени лъжици. л.;
• захар – 4 с.л. л.;
• пилешки яйца - 3 бр.;
• 15% заквасена сметана - 300 g;
• растително масло - 1 чаена лъжичка;
• кора от един лимон, ванилин.

Първоначално разбийте първата смес от цялото количество извара и грис, 2 кокоши яйца, 2 с.л. л. захар, лимонова кора и ванилия до гладкост. След това добавете захаросани плодове към получената маса и разбъркайте добре.

Намажете тава за печене (24 см) с растително масло, изсипете в нея готовата изварена маса и печете 30 минути в предварително загрята до 170 градуса фурна.

По това време разбийте втората смес от 1 пилешко яйце, 2 с.л. захар и цялото количество заквасена сметана.

След като приготвите първия блат от гювеча, извадете тавата от фурната, изсипете в нея втория блат от бъдещото ястие и запечете във фурната за още около 10 минути (горният блат на готовия гювеч може леко да се накъдри в центъра ).

Калоричното съдържание на 100 g от това ястие е приблизително 215 kcal.

Необходими съставки:

• патладжан – 2 бр.;
• средни тиквички – 3 бр.;
• голяма глава лук – 1 бр.;
• пресен домат – 4 бр.;
• червен пипер - 1 бр.;
• леко осолено сирене - 200 г;
• чесън - 2 зъба;
• магданоз - 1 връзка.

Нарежете 2 домата, тиквичките и патладжаните на филийки с дебелина около 0,5 см, а сиренето на тънки филийки.

Намажете подходяща по размер незалепваща тава за печене с 1 с.л. олио и върху него се редуват вертикално нарязани домати, тиквички, патладжан и сирене фета.

Пригответе соса, като накълцате чесъна в преса за чесън, а останалите домати, червените чушки и лука нарежете на ситно. Нарязаните зеленчуци се задушават в тиган с 1 с.л. масло (по-късно можете да разбиете получената смес с блендер или да я оставите на парчета).

С кръгови движения на ръката изсипете готовия сос върху зеленчуците в тава за печене, покрийте я с фолио и печете 30 минути в предварително загрята на 180 градуса фурна. След това време отстранете фолиото от тавата за печене и гответе ястието още половин час.

Калоричното съдържание на 100 g от това ястие е приблизително 60 kcal.

Необходими съставки:

• телешка кайма - 300 г;
• големи гроздови листа - 30 бр.;
• ориз - 2 супени лъжици. л.;
• среден домат – 1 бр.;
• лук – 2 бр.;
• растително масло - 1 чаена лъжичка;
• кетчуп – 2 с.л. л.;
• филтрирана вода - според нуждите;
• черен пипер, сол - на вкус.

Първо накиснете оризовите зърна във вряща вода за 15 минути. Измийте гроздовите листа, отрежете стъблата им и също ги залейте с вряща вода за около 5 минути.

Нарежете 1 глава лук на малки кубчета. Отстранете кожата на домата, като го попарите с вряща вода и го нарежете на ситно.

Смесете каймата с набъбналия ориз, наситнения лук и домата. Добавете подправките, 1 с.л. студена вода и разбъркайте добре получената смес.

Поставете приблизително 1 супена лъжица върху широкия ръб на гладката страна на гроздовия лист. готово мляно месо и увийте самия лист с „плик“, след което го навийте на тръба.

На дъното на подходяща дебелостенна тава се слагат 3-4 гроздови листа, а върху тях се нарежда плътно пласт долма (всеки следващ слой от ястието трябва да се наслагва с гроздови листа).

Запържват се малко в тиган с 1 ч.ч. олио, ситно нарязания лук, смесете го с чаша вряща вода, кетчупа, подправките и изсипете в тенджера.

Притиснете долмата отгоре с по-малка чиния, покрийте тигана с капак и оставете ястието да къкри на слаб огън за около 1 час.

Калоричното съдържание на 100 g от това ястие е приблизително 180 kcal.

Необходими съставки:

• целина (стръкове) – 350 г;
• краставици - 300 г;
• чесън - 2 зъба;
• калмари (трупове) - 600 г;
• ябълки - 200 г;
• растително масло - 2 супени лъжици. л.;
• лимон – 0,5 бр.;
• сушен копър - 0,5 ч.л.;
• черен пипер, сол - на вкус.

Обелете ципите от труповете на калмарите и ги сварете за 2-3 минути в подсолена вряща вода. Поставете стръковете целина във вряща вода за 1 минута.

Стръковете целина, краставиците и ябълките се нарязват на тънки лентички, а месото от калмари на ситно.

Пригответе дресинг за бъдещата салата, като смесите растително масло с лимонов сок, нарязан чесън, сух копър и подправки.

Добавете готовия дресинг към сместа от месо от калмари със зеленчуци и ябълка и разбъркайте добре всички съставки на салатата.

Калоричното съдържание на 100 g от това ястие е приблизително 85 kcal.

Необходими съставки:

• пилешко филе - 300 г;
• зелен фасул – 400 г;
• карфиол - 400 г;
• лук – 1 бр.;
• моркови – 1 бр.;
• пилешки яйца - 3 бр.;
• твърдо сирене - 150 г;
• сметана 10% - 200 g;
• растително масло - 2 супени лъжици;
• копър - малък куп;
• сол на вкус.

Сварете пилешкото филе в подсолена вода до омекване (около 20 минути), след което извадете птицата и я смелете в месомелачка или блендер.

Сварете боба и зелето в останалия бульон за 7 минути и ги нарежете заедно с копъра.

Морковите се настъргват, лукът се нарязва на ситно и се запържва малко в тиган с 1 ч.ч. масла

Смесете пилешките яйца, сметаната и настърганото сирене, посолете получената смес и смесете с всички останали съставки (пилешко месо, зеленчуци, боб).

Намажете подходяща форма за печене с 1 ч.ч. олио, прехвърлете получената маса в нея и гответе във фурната до златисто кафяво (приблизително 40 минути).

Необходими съставки:

• двоен блат – 1 бр.;
• киви – 2 бр.;
• сметана 10% - 2 ч.л.

Обелете кивито и го нарежете на средни кубчета, като оставите едно кръгче плод за украса.

Нарежете двете половинки блат на еднакви кубчета.

Наредете кивито и блата в чаша с подходящ обем и ги напълнете с крема.

Украсете готовия десерт с кръгче киви и го оставете да вари 15 минути.

Калоричното съдържание на 100 g от това ястие е приблизително 115 kcal.

Отказ от диетата

Правилното бавно и търпеливо излизане от нискокалорична диета (особено нейните умерено ограничени и екстремни разновидности) е не по-малко важно от стриктното спазване на такава диета, тъй като при рязко увеличаване на калоричното съдържание на консумираните ястия след тяхното ограничаване, човешкото тяло активно ще натрупва мастна маса, за да натрупа резерви за случай на евентуално бъдещо гладуване.

Поради тази причина съдържанието на калории в хранителната диета трябва да се увеличава постепенно, като към седмичното меню се добавят не повече от една или две забранени преди това храни и се увеличава броят на калориите с максимум 200 kcal (100-150 kcal е най-добре) . Ако теглото ви остане стабилно през цялата седмица, можете да добавите следващите 200 kcal към вашата диета и да се придържате към това съдържание на калории за още 5-7 дни.

бронхиална астма ;

онкологични патологии;

наркотична зависимост;

в периода след инсулт и след инфаркт;

в напреднала възраст (след 65 години).

За деца

Нискокалоричните диети не трябва да се практикуват от деца под 16 години, тъй като на тази възраст организмът им е в етап на активен растеж и следователно изисква повишени енергийни разходи.

По време на бременност и кърмене

Женското тяло по време на кърмене и кърмене не трябва да изпитва енергиен глад и следователно спазването на диети с калорични ограничения и изключването на много познати храни е неприемливо.

Единственият диетичен вариант, който може да се има предвид за бременни и кърмещи жени, е принципът на правилното хранене, предписан от диетолог изключително индивидуално.

Предимства и недостатъци

Видове диета	професионалисти	минуси
Основен	Стабилно намаляване на телесното тегло, без значително намаляване на хранителния прием. Балансирано дневно меню. Почти няма чувство на глад през цялата диета. Гаранция за запазване на намаленото тегло при преминаване към принципа на правилното хранене. По-малко противопоказания в сравнение с други версии на тази диета.	Необходимостта от ежедневно отчитане на калоричното съдържание и енергийната стойност на приетата храна (важи за всички видове диетично хранене). Бавна загуба на тегло.
Умерено ограничено	Загуба на повече излишни килограми в сравнение с основната диета. Способността да балансирате диетата си, като консумирате различни приемливи храни. Доста ефективно отслабване без физическа активност.	Наличието на голям брой противопоказания. Опасно за здравето. Вероятността от чести чувства на глад и разпад. Необходимостта да следвате правилния изход от диетата. Рискът от бързо наддаване на тегло след края на диетата.
Екстремни	Бърза загуба на тегло за кратък период от време.	Много противопоказания и рискове за здравето поради небалансирана диета. Постоянно чувство на глад. Развитието на странични ефекти под формата на умора, , слабости и др. Намалете скоростта. Вероятността от обостряне на хронични заболявания. Задължителен допълнителен прием на минерални и витаминни добавки. Необходимостта да следвате правилния изход от диетата за дълго време. Нестабилността на загубата на тегло води до голяма вероятност за бързо възстановяване на предишното тегло и дори неговото увеличаване.

Нискокалорична диета, мнения и резултати

Разбира се, методът за намаляване на броя на консумираните калории води до намаляване на телесната мастна маса (от 1 до 5 килограма в зависимост от избрания вариант), но идва с много „но“ и „ако“, които само квалифициран диетолог може да разбере напълно.

Именно в тази връзка прегледите на нискокалоричната диета са доста разнообразни и противоречиви както сред специалистите по хранене, така и сред хората, които някога са спазвали такъв хранителен режим. Много диетолози дори се противопоставят на значителното ограничаване на приема на калории (с изключение на предписването на диета по медицински причини), като отбелязват значителните рискове за здравето от такава диета и бързото адаптиране на човешкото тяло към съществуващите хранителни условия. Такива специалисти препоръчват на пациентите си просто да се придържат към принципа на здравословна диета с минимално намаляване на калоричното съдържание на ястията, които ядат, и избягване на нежелана храна (бързо хранене, преработени храни и др.).

От друга страна, в различни форуми, посветени на отслабването, има много положителни отзиви за нискокалоричната диета, които я позиционират като единствения правилен начин да се отървете от наднорменото тегло. Честно казано, трябва да се отбележи, че положителната оценка на такъв хранителен режим най-често се отнася до неговата основна и умерено ограничена версия, докато екстремната версия на диетата често се поддава на добре обоснована критика.

Изводът, който може да се направи от целия обем положителни и отрицателни отзиви за нискокалоричните диети, говори в полза на необходимостта от предписване на такъв хранителен режим само от диетолог, който може да вземе предвид всички индивидуални нюанси на индивида и, въз основа на тях разработете ефективна и безопасна диета за отслабване .

• « ... Нискокалоричната диета, от моя гледна точка, е наистина най-добрият сред съществуващите методи за отслабване. Аз самият съм на диета от 1500 ккал от около 3 месеца. Разбира се, в началото беше доста трудно да се откажете от любимите си, макар и вредни храни, но си заслужаваше, а собствената ви фигура е най-важна! Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че такава диета трябва да бъде съставена от диетолог, в противен случай можете сериозно да подкопаете здравето си. Но ако нямате противопоказания и диетолог е одобрил тази диета, тогава не забравяйте да я опитате, със сигурност ще ви помогне да загубите излишни килограми»;
• « ... Според мен най-правилната диета е тази, която е предназначена да консумира 1400-1600 kcal и не е твърда и освен това е вредна за здравето. По същество тази опция за диета включва изключване от обичайната ви диета само на вредни храни като брашно, пържени и сладки храни и ви принуждава да ядете предимно протеинови ястия с ниско съдържание на мазнини, здравословни плодове и зеленчуци. По този начин вие просто спазвате всички изисквания за правилно хранене, което със сигурност е ефективен и доказан начин за отслабване»;
• « ... Разбира се, не ми хареса всичко в диетата от 1200 kcal, но все пак има положителен резултат (минус 3 кг за по-малко от месец). Единственото нещо, което е много уморително, е постоянното броене на калориите на ястията и приготвянето им сами (е, няма да мога да преброя правилно калориите в ресторант), защото трябва да претегляте почти всички продукти. Въпреки че признавам, че дори приблизителните изчисления на калориите и относителното спазване на тази техника за отслабване все още водят до положителен резултат. Затова го оценявам солидна четворка.»;
• « ... Ако като мен се подложите на диета от 800 калории на ден, определено ще намалите скоростта на метаболизма в тялото си. В резултат на това ще започнете да отслабвате по-бавно, а в бъдеще теглото изобщо ще се увеличи (лекарите ми обясниха това по-късно). Освен това, поради липса на витамини и други полезни и необходими вещества, ще имате проблеми с нервите, състоянието на косата и кожата ще се влоши, ще почувствате летаргия, умора и дори намаляване на мозъчната дейност. Съветвам ви да помислите много добре, преди да започнете такава диета.»;
• « ... Прочетох много положителни отзиви за нискокалоричната диета, която е популярна днес и брои изядените калории на ден. Изглежда, че можете да ядете каквото искате, но само максимум 800 kcal на ден (нормата е 2200 kcal). Придържайки се към тази диета, загубих цели 5 кг за една седмица (плюс това не ядох нищо след 18 часа). Преди това, с височина от 169 см, беше 59 кг, но сега е 54 кг. Всичко изглеждаше наред, въпреки че бях гладен, но тогава майка ми дойде на гости и донесе любимия ми боровинков пай. Вечерта изядох 2 парчета пай (общо около 1800 калории този ден) и на следващия ден кантарът показа наддаване от 1 кг!!! Сега, веднага щом ям повече от 1000 kcal на ден, теглото ми се удвоява. Просто ужас!!! За мен вече няма връщане назад и, изглежда, до края на живота си ще трябва да оцелея някак си на тази омразна диета».

Диетична цена

Тъй като режимът на нискокалорична диета напълно елиминира консумацията на някои храни и ограничава консумацията на други, общата цена на такава диета е достъпна за почти всеки човек.

При използване на обичайните хранителни комплекти за приготвяне на диетични ястия (говеждо и пилешко месо, зеленчуци, плодове, билки, яйца, извара и др.), Един ден на нискокалорична диета, в зависимост от нейното разнообразие, ще струва приблизително 100- 150 рубли.

образование:Завършва Винишкия национален медицински университет на името на. Н. И. Пирогова, Факултет по фармация, висше фармацевтично образование - специалност "Фармацевт".

Опит:Работа във веригите аптеки "Конекс" и "Биос-Медиа" със специалност "Фармацевт". Работа като фармацевт във веригата аптеки Авицена в град Виница.

Забележка!

Информацията за диетите в сайта е за справка и обща информация, събрана е от публично достъпни източници и не може да служи като основа за вземане на решение за тяхното използване. Преди да използвате диетата, не забравяйте да се консултирате с диетолог.