Много искам да спя на работа какво да правя. Какво да направите, ако наистина искате да спите? Как да се развеселим? Защо спим
Когато сънливостта се натрупа, концентрацията на вниманието се губи, разсеяността се увеличава, очите се слепват и главата не иска да бъде включена в случващото се наоколо, това може да бъде опасно не само за вашата кариера, но дори и за живота, когато вие например шофирате.
Ако искате да спите неконтролируемо на работа, има няколко причини за това.
Вашето тяло работи според циркадните ритми - дневния цикъл на хормоните, който управлява часовника на вашето тяло. Основният виновник е мелатонинът. Когато нивата на този химикал са високи, вие задрямвате. Но когато сте изложени на слънчева светлина, нивата на мелатонин спадат и вие се борите.
Защо искаш да спиш през деня?
Ето защо всички ние трябва да спим редовно от седем до девет часа всяка вечер. Знаем, че това е вярно, така че защо повечето от нас следват този съвет толкова зле? „Колкото по-недоспиваеми сме, толкова по-неточни можем да бъдем относно въздействието, което има върху представянето ни“, казва д-р Даутович.
Липса на сън.Всеки знае, че 8 часа сън е норма за възрастен. Всъщност някои хора се нуждаят от повече време – 9 или дори 10 часа. Колкото и разочароващо да е да прекарвате толкова много време в сън, опитайте да пренаредите графика си за сън и бодърстване, така че да спите достатъчно. Това ще бъде 100% гаранция за липсата на сънливост през целия ден. Тази жертва ще бъде направена в името на пълноценен живот и по-добра работа, отколкото в състояние на сън.
С други думи, всички останали в офиса могат да видят, че сме изтощени, но ние не можем, защото сме изтощени. И тогава всичко е свързано с мобилните телефони. Д-р Даутович казва, че това е много лош навик. Проблемът е, че екраните на телефоните излъчват много синя светлина от обикновената електрическа крушка и че фалшивата дневна светлина има тенденция да понижава нивата на мелатонин и да ви събужда.
Освен това мозъкът ви идва да свърже спалнята ви с мобилния ви телефон и да разшири офиса и социалния ви живот. И води до други безполезни биохимични реакции, като хормона на "стреса" кортизол. Така че всички можем да се справим с малко повече самодисциплина - да оставим телефона и да си легнем в разумен час.
Липсата на витамини.Ако ви се спи на работа през деня, това може да е пряка последица от липсата на определени витамини в организма. В този случай проблемът се решава за няколко седмици, през които пиете комплекс от витамини.
Липса на кислород.Този фактор значително влияе върху състоянието на жизнерадост. Ежедневните едночасови разходки преди лягане на чист въздух ще компенсират липсата на кислород в клетките на тялото, както и ще направят съня здрав и пълен. Ако имате нужда от незабавен ефект, опитайте кислородни коктейли.
Най-добра стратегия за скриване на офис
Спете по време на естественото си гмуркане следобед, обикновено между 14-16 часа. Ограничете съня си до по-малко от 20 минути, за да избегнете бученето на по-дълбокия сън, и оставете още 10 минути за възстановяване.
- Получете разрешение от шефа си!
- Намерете някъде тихо и уединено.
- Ако имате нужда от повече време, предвидете пълен 90-минутен цикъл на сън.
Това е разбираемо, ако смятате, че той е отговорен за едно от най-натоварените въздушни пространства в света, Лондон. Едно нещо, което разбираме много добре, е, че контролерът е по-вероятно да има инцидент, когато е много зает или е много тих, казва Нийл Мей от Nats.
Твърде много сън.За да останете нащрек за дълго време, трябва да се научите как да се събуждате рано. Парадоксално, твърде много сън, както и твърде малко сън, може да доведе до сънливост през деня. Това е важно, ако имате умствена работа и на работа искате да спите сутрин. Учените твърдят, че мозъкът е най-активен сутрин – от 6 до 11 сутринта. Подредете графика си така, че най-отговорната работа да се свърши през този период от време.
Нътс твърди, че оптималният психически баланс между скуката и претоварването е чрез контролиране на броя самолети, с които всеки служител лети. Персоналът работи в екипи от двама не само за да се проверяват взаимно, но и защото социалното взаимодействие им помага да бъдат умни.
И най-малко на всеки два часа те трябва да вземат "30 минути безплатно", казва Нийл; може би уединение в кафене или кратка дрямка. Ядките имат активна връзка със съня. „Искаме те да бъдат на върха на играта си в 5-6 сутринта, когато пристигащите започнат да пристигат на Хийтроу“, казва Нийл.
Неправилно хранене.За да не искате да спите на работа, не е достатъчно да се събудите весели. Най-често сънливостта коварно ни напада след вечеря. Ако след хранене на работа ви се спи неудържимо, опитайте се да преразгледате диетата си. Тялото се нуждае от много повече енергия, за да преработи тежки храни (месо, въглехидрати), отколкото зеленчуци. Избягвайте сладките десерти за обяд, с изключение на черния шоколад. След хранене изпийте чаша силно кафе. Ако времето позволява, добре е да се разходите на чист въздух за половин час, за да възстановите силите след вечеря. Що се отнася до работата, не оставяйте за това време нещата, които изискват висока концентрация на внимание. След вечеря, докато "дойдете на себе си", е по-добре да направите някои "механични неща".
Това е отношение, на което д-р Даутович би се възхитил. Подобно на Bhim Suvastoyo и тези в Nats, тя също пее възхвалата на следобеда. „Все още се придържаме към това възприемане на съня като лукс“, казва тя, вместо да го виждаме като „положително здравословно поведение с положителни резултати“.
С други думи, може би подремването на работа не трябва да се счита за дисциплинарно нарушение. Лошият сън почти винаги е рецепта за непродуктивен ден. Знаете това твърде добре: тромави сте, раздразнителни сте, правите глупави грешки и изведнъж простите задачи изглеждат трудни.
Ако искате да спите на работа: сънливост като бягство
Ако всичко е наред със съня, храненето и здравето, струва си да потърсите проблем в психологическо състояние. Експертите смятат, че сънливостта в много често срещани случаи е начин за бягство от неразрешени проблеми. Всъщност в съня човек забравя за това, което го тревожи. В този случай е необходимо трезво да оцените ситуацията и да се опитате да разрешите някои особено сериозни проблеми.
Проветрявайте стаята по-често
Докато Националната фондация за сън съобщава, че средно се нуждаем от седем до девет часа сън на нощ, много от нас не получават почти толкова. Тридесет процента от възрастните американци съобщават, че спят по-малко от 6 часа на нощ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Здравият сън е важен не само за вашето здраве и благополучие; според Кристофър Барнс и Гретхен Шпицър, това също е стратегически ресурс на работното място. Организациите трябва да насърчават и създават подкрепяща култура и много практики, пишат те. Загубата на само един час сън е свързана с намалена памет, повишени наранявания на работното място и загуба на време онлайн.
Здравият организъм не спи
Причината за постоянна сънливост може да бъде и намаляване на активността на щитовидната жлеза, която не е в състояние да произвежда достатъчно хормони за пълноценната дейност на тялото и, съответно, борбата със сънливостта. Но това може да бъде диагностицирано и излекувано само от компетентен лекар.
Каква е цената на съня за вашето работно място
Всички тези нарушения на съня оказват значително влияние върху производителността. Но какво струва това за вашия мозък? Според психиатъра изследователите едва сега започват да разбират до каква дълбочина сънят влияе върху начина, по който работим. Когато не спим достатъчно, тези глиални клетки не могат да вършат работата си и в крайна сметка имаме липса на памет и внимание. И това не е само вашата памет и бдителност. Барнс и Стрейзър, изследователи от Foster School на Университета на Вашингтон и Мичиганския държавен университет по бизнес, казват, че липсата на достатъчно сън също влияе отрицателно на културата и взаимоотношенията на работното място, което може да намали доверието и сътрудничеството по време на преговори - сериозно изоставане във всеки , които работят в тясно сътрудничество с клиенти или колеги.
Подобни медицински причини за сънливост също включват нарколепсия, сънна апнея, мозъчно увреждане, странични ефекти от други заболявания или инфекции. Проявата на сънливост на тялото може да сигнализира за появата на заболявания. Лекарствата, които приемате, също могат да причинят сънливост като страничен ефект. В този случай се опитайте да замените лекарствата с аналози.
Скорошно проучване от Калифорнийския университет в Бъркли установи, че лишаването от сън всъщност приспива способността ни да четем израженията на лицето. „Разпознаването на емоционалните изражения на някой друг променя всичко относно това дали избирате да общувате с тях и в замяна дали те взаимодействат с вас“, казва неврологът и психолог Матю Уокър.
Начини за по-добър нощен сън
Сега, след като знаем защо добрият нощен сън е толкова важен, ето някои прости, но често пренебрегвани стъпки, които можете да предприемете, за да си осигурите възможно най-добрия сън. След естествения биологичен часовник на тялото ви или циркадния ритъм, това е от ключово значение, за да сте сигурни, че получавате точното количество сън в точното време за вашия мозък и тяло. Този вътрешен часовник е това, което ни държи нащрек през деня и ни насърчава да се отпуснем през нощта.
Ако четете този материал, значи сте запознати с проблема със сънливостта на работното място. В същото време човек страда от липса на внимание и концентрация, трудно може да се справи дори с най-простите неща, невъзможно е да се концентрира върху работата, мозъкът е зает с едно нещо - неустоимо желание за сън!
И ако сънливостта ви обхване, например, докато шофирате, това се превръща в още по-сериозен проблем, който застрашава здравето и живота.
Придържайте се към редовен график за сън, дори през уикендите
Имайте предвид, че когато не получавате достатъчно светлина сутрин, прекалено много светлина през нощта, пътувате през различни часови зони или поддържате нередовен график за сън, рискувате да нарушите естествения циркаден ритъм на тялото си. Телата ни са чувствителни към кондициониране, което означава, че можем да се забъркваме с циркадния си ритъм, когато лягаме и ставаме от леглото в различни часове всеки ден. Един често срещан начин да направите това е да спите през уикендите.
Вместо да спите през уикенда и да изместите циркадния си ритъм, опитайте се да се вместите във времето, за да загубите сън, когато ритмите на тялото ви го изискват. Нещо повече, важно е да се опитате да задържите дрямката за около 20 минути, така че тялото да не потъне в дълбок сън, което може да доведе до инертност на съня или чувство на мудност при събуждане. „Идеята е да се събудите енергизирани, а не срамежливи“, пишат те.
Защо е толкова неудържимо сънливо посред бял ден?
Причини за сънливост
лишаване от сън. Ако знаете със сигурност, че трябва да спите поне 8 часа на ден, дайте си 8 часа за нощна почивка, отказвайки да гледате филми и да четете книги! Често се случва човек да се нуждае от по-дълъг сън, например някои хора се нуждаят от 9 или дори 10 часа за пълноценна почивка. Тези числа са индивидуални, така че изградете деня си по такъв начин, че да спите достатъчно.
Ако не можете да спите, станете от леглото
Изглежда противоречиво, но е истина. Често, когато имаме проблеми със заспиването, ние лежим в леглото, „опитвайки се“ с часове. Ако установите, че не можете да спите повече от 15 или 20 минути, станете от леглото, казва Даниел Тейлър, доцент по психология в Университета на Северен Тексас. Престоят в леглото за дълги периоди от време тренира ума ви да свързва леглото с будност и може да доведе до безсъние.
Дайте си един час за почивка преди лягане.
Избягвайте да работите или да проверявате социалните медии в леглото. Когато започнете да правите други неща, мозъкът ви получава смесени сигнали за това какво трябва да прави. Не очаквайте да работите на лаптопа си в леглото. Тейлър казва, че 1 сутринта, за да изключите работния ден, може да ви помогне да спите по-добре. Може да бъде всичко - от гледане на телевизия до четене. Ключът е да стоите извън леглото през това време и да се съсредоточите върху дейности, които ви натоварват, а не стимулират ума ви.
Недостиг на витамини. За да наситите тялото с витамини и микроелементи, яжте повече пресни зеленчуци и плодове, билки и млечни продукти. По време на извън сезона се опитайте да подсилите тялото с мултивитаминови комплекси (само първо се консултирайте с вашия лекар - неконтролираното използване на витамини от аптеката е крайно нежелателно).
Според изследователя Лесли Перлоу 26% от хората съобщават, че спят с телефоните си, 56% проверяват телефоните си в рамките на един час след лягане и 70% проверяват телефоните си в рамките на един час след събуждане. Колкото по-бърз е отговорът ви на имейл, да речем, толкова повече хора очакват да сте винаги на разположение.
С други думи: сам си копаеш гроба. В резултат на това не е чудно, че сънят ви страда. Предстоящо проучване на съня в компютрите и човешкото поведение проследява дигиталните модели на използване на студенти и техния сън. Изследователите установяват, че гледането на екрани, особено един час преди лягане, допринася за по-лошия и по-неспокоен сън.
кислородно гладуване. Ако работите на закрито, рано или късно ще бъдете обхванати от желание за сън, причинено от липса на кислород. Особено често това усещане възниква, ако компютри и друго офис оборудване непрекъснато работят в стаята, „поглъщайки“ кислород. Решението тук е просто - излезте навън или на балкона. Не можете да напуснете офиса? Тогава поне отворете по-широко прозорците и добре проветрете стаята. Почти веднага ще почувствате прилив на енергия.
Осигурете много дневна светлина сутрин
Сутрешната светлина ви помага да нулирате биологичния си часовник. Можете да мислите за това като за първия депозит във вашата банка сняг за деня. Веднага щом видите ярка светлина, мозъкът ви започва да регистрира, че е време да бъдете буден, и вие започвате да изграждате онзи резерв от будност, който води до продуктивен сън на следващата нощ.
Дръжте охладителя си през нощта
Повечето от нас поддържат дома си достатъчно топъл, за да ни е удобно да ходим боси. Но вечер, когато си легнете, е твърде топло, според Майкъл Пърлис, директор на програмата за лекарствена медицина в Университета на Пенсилвания. „Сънят обича студа“, казва той. "Колкото по-студено, толкова по-добре."
Грешки в храненето. Ако сте яли твърде много – месо, мазна риба, висококалорични кифлички и други сладкиши – не се изненадвайте, ако ви застигне вълна от сънливост. Тялото трябва да изразходва много енергия, за да смила такава храна. Ще ви бъде много по-лесно, след като ядете например зърнени храни и задушени зеленчуци. Ако наистина искате месо или риба, дайте предпочитание на нискомаслените сортове. Що се отнася до десерта, по-добре е да го откажете. Вярно, можете да си позволите да изядете няколко парченца черен шоколад. Накрая - чаша натурално кафе или черен чай. Опитайте се да планирате обедната си почивка така, че да имате поне 20-30 минути време за разходка на въздух.
Това е така, защото основната ни телесна температура намалява, докато спим. Вземането на гореща вана преди лягане е добър начин да направите това. „Всичко, което стимулира телесната ви температура по време на сън, вероятно ще влоши съня ви“, казва той. Ако се чувствате нестабилни и неконцентрирани по време на работа, има вероятност първо да научите как и кога спите. Най-важното е да слушате от какво се нуждае тялото ви. Направете добрия сън приоритет и работният ви ден със сигурност ще бъде от полза.
Без значение колко малко спите една нощ, има вероятност да отидете на работа на следващия ден и да си свършите работата достатъчно добре, за да сте доволни шефа, клиентите и колегите си. И колкото повече дефицит на сън излизате от състоянието си на хроничен сън, толкова по-трудно е да функционирате нормално през деня.
Психологически дискомфорт. Разкопайте се в себе си - може би имате толкова много проблеми, че искате да заспите, за да не мислите за тях? Ако е така, тогава помислете за решаване на проблемите си, защото сънят не е изход. Чистата съвест е най-доброто приспивателно!
"Бърза помощ" за тези, които искат да спят на работа
- Силният черен чай ободрява много по-добре от кафето. Изпийте чаша чай с няколко капки тинктура от елеутерокок или женшен.
- Станете от масата, разходете се из стаята, направете няколко навеждания, клякания и обръщания. Такава "промишлена гимнастика" ще ви помогне да се събудите и да се ободрите.
- Измийте лицето си със студена вода, а още по-добре - вземете контрастен душ. Много добре помагат контрастните душове - ако не цялото тяло, то поне ръцете. За да направите това, просто отидете до тоалетната - вероятно има кран с вода.
- Яжте портокал, добавете резен лимон към чая си или се отдайте на аромата на цитрусово етерично масло.
- Ако искате да спите от скучна и монотонна работа, помислете - може би трябва да го промените? Ако нямаш мотивация да работиш, защо да страдаш заради това? Ами ако на ново място на работа ще покажете чудеса на жизненост и изобретателност?
- Имате ли чувството, че заспивате на работа всеки ден? Време е да промените рутината! Станете поне половин час по-рано от обикновено, принудете се да потичате и вземете контрастен душ, закусете обилно и калорично, за да не си спомняте за храна до обяд.
- И накрая, ако никакви методи не помогнат, помислете за здравето си. Посетете лекар и се изследвайте. Повишената сънливост може да служи като симптом на заболяване, което е най-добре да се лекува възможно най-рано.
Повишената сънливост по време на работа в повечето случаи е резултат от отслабено тяло и невъзможност за спазване на ежедневието. Съберете се, използвайте нашите съвети и всичко определено ще се получи!
