Тренировка по волейбол. Как да подобрите волейболните си умения Волейболни упражнения у дома

Клякове

За да повлияят кляканията на волейболната техника, не е достатъчно просто да клякате. Необходимо е да се изпълняват клекове с помощта на щанга. Най-разпространеният клекове с щанга на раменете И клекове с щанга при гърди .

Когато изпълнявате преден клек, щангата с щанга е разположена възможно най-близо до същата линия като коленете. Това помага да разпределите теглото си правилно спрямо центъра на тежестта. Голямото предимство на този тип клякане е, че намалява натоварването на гърба. Позицията на лентата също улеснява контрола.


И двата вида клекове са добри за укрепване на долната част на тялото. Предният клек обаче има някои предимства:

• позицията на тялото (с правилна техника) е по-физиологична за игра на волейбол
• движението е добре свързано с центъра на тежестта

По време на клякания активно изпомпвате всички мускули на долната част на тялото. Получава най-голямо натоварване четириглав бедрен мускул. Той отговаря за изправянето на краката след сгъване на коленете.

Клековете натоварват и големите мускули на бедрата, а именно глутеален мускулИ подколенни мускули. Работата включва мускулите на долната част на гърба. Те са отговорни за поддържането на тялото ни в изправено положение. Тази мускулна група получава страхотна тренировка от клякане и изправяне.

Останалите мускули от корема до краката получават малко по-малко, но все пак значително натоварване. Те работят за поддържане на тялото в желаната позиция по време на клек с щанга.

Треньорите смятат, че всички хора, които мечтаят да играят волейбол, трябва да включат клекове в тренировъчната си програма. Изненадващо клекът с щанга влияе на... скока във волейбола. Клековете са първата стъпка към увеличаване на скоростта и височината на скока.

„Натисни“ от всички ъгли


Най-популярните видове преси и лицеви опори са лег , раменна преса , обикновен лицеви опори И спадове . Смисълът на всички видове се свежда до сгъване и разгъване на ръцете с известно натоварване - използват се както щанги, така и собственото ви тегло.

Лег извършва се в легнало положение. Спортистът сваля тежестта до гърдите си и след това я повдига до височината на ръцете си.

Преса отгоре включва повдигане и спускане на товар от раменете до височината на ръцете в изправено положение.


По време на спадове , ръцете са в свито положение зад гърба. По време на упражнението се натискате нагоре и надолу.


Стандартният обаче е за предпочитане класически тип лицеви опори . Неговите предимства:

• движението е най-физиологичното в сравнение с ежедневните ни движения
• изпомпването на физическа сила идва с по-голяма ефективност, балансът става бонус
• предотвратяване на наранявания на рамото, свързани с волейбола

Стандартна техника за лицеви опори
Начална позиция: пръстите на краката на пода, ръцете също на пода, разположени малко по-широко от раменете. Спуснете се почти до пода и след това се върнете в изходна позиция.

По време на лицеви опори вашата задача е да поддържате позицията на тялото си. За да направите това, ще трябва да държите всичките си мускули напрегнати. Тазът е на една линия с раменете, кръста, коленете и петите. Упражнения влакове всички основни мускули (те включват мускулите около гръбначния стълб, коремните мускули, косите мускули, мускулите на слабините, подколенните сухожилия, напречните коремни мускули и др.).

Допълнително изпомпване

Като промените леко позицията на ръцете си, можете да постигнете допълнително изпомпване малки мускули около лопатките. Този тип изпомпване е предотвратяването на наранявания на мускулите на раменния пояс.

Поддържането на лактите близо до страните ви по време на лицеви опори може да подобри вашите способности за баланс. Така ще се повиши и стабилността на сайта.

Лицевите опори сами по себе си са отлични тренажори за възстановяване и постигане на желаната степен на подвижност на ръцете и раменете. Можете да увеличите натоварването на раменния пояс, като изпълнявате упражнение върху медицинска топка или вериги.

Лицевите опори ви карат да работите всички основни мускули на тялото и много стависъщата зона. Следователно те са идеално упражнение за напомпване. Във връзка с волейбола има два важни момента стабилизиране на раменния поясИ стабилизиране на багажника. Известно е, че и двете зони са податливи на наранявания, така че е по-добре да направите допълнителна лицева опора, вместо да прекарвате цяла година в рехабилитация на рамото след нараняване.

Мъртва тяга


производителност мъртва тяга започва с клек до щанга. След това атлетът взема щангата и я повдига от земята, изправяйки тялото си. Мъртвата тяга или мъртвата тяга помагат да поддържате мускулите на бедрата и гърба в тонус. По време на повдигането трябва да се концентрирате върху използването на мускулите на горната част на гърба, задните части и задната повърхност - благодарение на тях бедрата се издигат.

Активира се при мъртва тяга всички основни мускулни групи, в частност, мускули на задната верига(голяма мускулна група, разположена на гърба на торса и краката). За съжаление, много любители спортисти не осъзнават колко е важно да се изпомпва тази област. Ето защо, въвеждането на мъртва тяга във вашия тренировъчен план е един от най-бързите начини да подобрите играта си.

Подобно на кляканията, мъртвата тяга изисква почти всеки мускул в долната част на тялото да работи. Основният акцент е върху работата глутеални мускулиИ подколенни мускули. Мъртвата тяга гарантира изпомпване на бедрата.

ЛумбалнаГърбът играе важна роля в координирането на тялото по време на навеждане и изправяне. Ролята на втора цигулка в този процес е дадена на дълбоки коремни мускули.

Трапецовиден мускул, голям ромбоиден мускул, минаваща от врата до лопатките и по-нататък до средата на торса, също е перфектно отработена в това упражнение. Получава най-голямо натоварване в края на упражнението, когато съберете лопатките, докато вдигате щангата.

В работата участват и мускулите, отговорни за хващането. Ако те не са достатъчно активни, тогава просто няма да можете да вдигнете щангата - тя ще се изплъзне от ръцете ви.

Двата основни волейболни ефекта от мъртвата тяга са:

• предотвратяване на наранявания на коляното и бедрата. Повечето проблеми в тези области са свързани с недостатъчно напомпване на седалищните и подколенните мускули.
• подобряване на скока. Всъщност този приятен ефект е „страничен“ при напомпване на горните мускули

Как точно влияе мъртвата тяга на скока?

По време на клек мускулите на задната част на бедрото стават противници на движението. Те се използват за забавяне на движението, тъй като квадрицепсът изправя крака. Съответно мускулите на задната част на бедрото предпазват ставите от ускорено изправяне. Последното е изпълнено с невъзможността да се спре навреме.

Ето защо по време на тренировка голям брой клякания без въвеждане на допълнителни упражнения за изпомпване на мускулите на подколенните сухожилия могат да имат отрицателен ефект върху скоростта на движение и скок. Мъртвата тяга е такова упражнение. Мъртвата тяга ефективно изпомпва глутеалните и подколенните мускули, които играят решаваща роля при скачане.

Набирания


Да, говорим конкретно за издърпването на хоризонталната лента, което е известно още от ученическите дни. Техниката не се променя: хванете щангата и издърпайте тялото си нагоре, така че брадичката ви да е над хоризонталната лента.

Стандартни грешки при извършване на набирания:

• в момента, в който започне дърпащото движение, краката се издигат нагоре
• брадичката е под нивото на напречната греда
• В края на упражнението лактите не се изпъват напълно

По време на издърпване активно работят два вида мускули: latissimus dorsi мускулИ трапецовиден мускул. Широкият мускул е отговорен за работата на раменните стави, които дърпат тялото към щангата. Трапецовият мускул регулира работата на скапуларната област: по време на упражнението лопатките се събират и се спускат леко надолу.

Тренировъчният ефект от набиранията може да варира в зависимост от вида на захвата. С по-широк хват се работи върху външната част на широкия мускул и горната част на гърба. С по-тесен хват се обработва централната област на горната част на гърба.

Какво общо имат набиранията с волейбола?

Аматьорите често изхвърлят набирания от тренировка, защото упражнението е доста сложно и монотонно. Въпреки това, набиранията са чудесен начин за изграждане на цялостна сила на горната част на торса. Затова се опитайте да ги включите в силовите си тренировки.

В допълнение към отличния ефект при сервис и атака, предотвратявате и наранявания на рамото.

Нападания


Нападите с телесно тегло са чудесен начин за активиране на нервната система преди силова тренировка или тренировка за игра.

Техниката на упражнението е проста: правите голяма крачка напред, докато задното ви коляно докосне земята. След това се оттласквате с предния си крак и се връщате в начална изправена позиция. Нападите могат да се извършват и с допълнително натоварване: държейки дъмбели в ръцете си или поставяйки щанга на раменете си.

Стандартни технически грешки:

• стъпката напред е твърде къса и коляното на задния крак виси над нивото на пръстите на краката
• стъпката напред е твърде дълга, в резултат на което не се подчертава движението в петата на задния крак
• загуба на баланс между бедрата и стъпалата, последвана от проблеми с равновесието

По време на нападите вие ​​практически тренирате същите мускули като при изпълнение на предни клекове или мъртва тяга. Самото обучение на тяхната работа обаче протича по съвсем различен сценарий.

Флексорните (които дърпат краката към тялото) и екстензорните (глутеалните и подколенните мускули, които изправят тялото при сгъване) мускулите на бедрата се разтягат и след това се свиват бързо, когато изпълнявате скок.

Много спортисти имат проблеми с еластичността на бедрените флексори. Това е основно резултат от начина на живот (дълги периоди на седене) и липсата на динамично разтягане по време на тренировка.

Всеки, който обича активния начин на живот, трябва да обърне внимание на тези мускулни групи. В края на краищата, колкото по-малко еластични са вашите бедрени флексори, толкова по-трудно става скачането. Липсата на еластичност затруднява и дългите крачки напред или по диагонал.

Видове напади

Един от интересните видове напади е Български сплит клекове . По време на упражнението започвате с единия крак, който вече е насочен напред, а другият крак е позициониран на стъпалото.

Вторият интересен подвид е изкачването на платформата. Упражнението е просто: просто правите крачка и се качвате на платформата.


Ако не можете да си позволите да използвате допълнителни тежести, тогава тренирайте със собственото си телесно тегло. Нападите са чудесни за изпомпване на краката за динамична работа. Ще можете да използвате много повече мускулни групи по време на движение.

Във волейбола нападите осигуряват достатъчно сила и гъвкавост, за да заемете правилната позиция за подаване или да правите качествени игри по време на игра.

Набирания

Набиранията с щанга са „тъмната страна“ на лежанката. Това упражнение натоварва основно мускулите около лопатките.

Техника:

• Поставете краката си на пейка и хванете щангата, сякаш ще правите лежанка.
• Поддържайки изправено положение на тялото, повдигнете гърдите си към щангата

Отработват се набирания на щанга latissimus dorsi мускул, трапецовиден мускулИ голям ромбоиден мускул. Широкият и ромбовидният голям мускул ви позволяват да свиете лопатките заедно в края на упражнението.

Упражнението предоставя огромно поле за работа. В зависимост от ширината на хвата и ъгъла на тялото, мускулите се работят по различен начин.

Пейката е изключително популярен и поради това прекалено използван вид силови упражнения. Много тренировъчни програми включват лежанка, но премахват обичайната класическа мъртва тяга.

Поради такава небалансирана програма много спортисти завършват с мускулен дисбаланс - изпомпването на мускулите с лежанка не е придружено от общо изпомпване на гърба.

Набиранията с щанга могат да помогнат за коригиране или дори предотвратяване на тази често срещана грешка при силовите тренировки. Правенето на набирания помага за укрепване на мускулите на раменния пояс, така че практически можете да забравите за нараняванията в тази област. Между другото, раменният пояс е една от най-уязвимите точки във волейбола - многократните движения над главата (удряне на топката) допринасят за отслабването му. Съответно е необходимо да се обърне специално внимание на изпомпването на мускулите в тази област.

,

Волейболът е игра с топка, която два отбора хвърлят един на друг над мрежа. Всеки от нас поне веднъж е виждал нещо подобно или сам го е играл. Трудно е да не играеш волейбол веднъж в живота си. Все пак го играят в училище. Играят го на почивка. Волейболът е проста игра (ако не говорим за професионален волейбол, разбира се), но все пак се нуждаете от някои умения, за да я играете. Например, трябва да можете да сервирате добре. Не всеки може да направи добър сервис в началото на играта. Това изисква обучение. Точно това ще бъде обсъдено в тази статия. Ако искате да подобрите волейболните си умения, прочетете тази статия. Тук можете да научите за волейболни упражнения, които ще ви помогнат да станете по-добър волейболист. И така, да започваме!

Загрейте преди да правите волейболни упражнения

Не се учудвайте, но това е задължително. Тялото трябва да се затопли преди всяка физическа активност. Затова трябва да правите загрявка всеки път преди игра и преди да правите волейболни упражнения. Използвайте кръгови движения с главата си, за да разтегнете врата си. Правете удари с ръцете си, кръгови движения с ръцете си. Бягайте, но не на място (преди това трябва да направите кръгови движения с краката си, за да можете да изпънете краката си, преди да бягате на място). Не би било зле да направите и някои упражнения за разтягане. Повярвайте ми, всичко това няма да ви отнеме много време, но тогава мускулите ще ви кажат само „благодаря“.

Упражнения за сервиране във волейбол

Така че, ако все още не сте знаели, можете сами да практикувате някои от упражненията. Всичко, от което се нуждаете, е волейболна топка и стена. Застанете срещу стената и като хвърлите топката малко нагоре, направете ниско сервиране в стената. За да направите това, стиснете една длан в юмрук и „прегърнете“ този юмрук с другата ръка. Двата палеца не трябва да са вътре в юмруците ви, а върху тях, като нокътните плочки сочат нагоре и към топката. Топката трябва да кацне на юмрука ви или малко по-високо. Но, разбира се, би било по-добре да не удряте топките с предмишниците си. Това причинява много болка при игра и можете също така да се нараните бързо, когато играете по този начин.

Друго волейболно упражнение, което ще подобри подаването ви. Можете да правите това упражнение сами или с приятел. Имате нужда от волейболно игрище с мрежа и топки. Един човек стои на мястото за сервиране от едната страна на полето, а другият от втората страна на полето. По този начин можете да тренирате както горното, така и долното сервиране на топката. Как да тренирате долния сервис на топката вече беше обсъдено в нашата статия по-рано. Сега нека преминем към горната емисия. Трябва леко да наклоните тялото си напред. Левият крак е отпред (ако удряте с дясната си ръка, ако не, десният ви крак ще е отпред), а десният крак е отзад. С лявата ръка държим топката пред себе си и след това я хвърляме нагоре. Топката лети надолу. Ще ударим с дясната ръка. За да направите това, не трябва просто да удряте топката, а да изправите тялото си, докато топката се приближава към вас и ръката ви се приближава към нея.

Преминаващи упражнения

Вземете топката в ръцете си и я хвърлете над вас. Когато топката полети надолу, ударете я отново, като я хвърлите нагоре. Това умение ще ви бъде полезно повече от веднъж по време на играта, когато трябва да получите топката от вашата страна на пода или да я хвърлите над мрежата.

Упражнения за двама души

Тренировките по волейбол по двойки и упражненията за тях са много ефективни. Те изискват двама души, които искат да се научат да играят волейбол или да практикуват своите умения, и една топка. Застанете един срещу друг. И си подавайте топката един на друг. Ако застанете на място един срещу друг, тогава можете да тренирате долния и горния сервиз на топката. Можете да изпълнявате обикновен сервиз по същия начин. А най-трудното упражнение е подаването на топката в движение. Един човек хвърля, другият бяга малко встрани и в този момент удря топката обратно, вторият, съответно, прави същото.

Тренировки по волейбол за начинаещи

Етап 1

• въвеждащи упражнения с топка - игра с топка, движение с топка, хвърляне на топка
• обща физическа подготовка

Етап 2

• идея за най-простите игрови ситуации
• основни стойки на волейболист
• долно предаване
• трансмисия отгоре
• ининги
• подготвителни игри с топка

Етап 3

• идея за игрови комбинации
• удар напред
• подобряване на доставката

Етап 4

• получаване на атакуващ удар
• приемане на услугата
• разбиране на защитните действия на екипа

График на обучение за начинаещи волейболисти (приблизителен план за 6 месеца)

Седмица	Съдържание на обучението
1-во	Индивидуални игри и упражнения с топка
2-ро	Игри и упражнения с топка по двойки
3-то	Хвърляне на топка отдолу и отгоре индивидуално
4-ти	Изучаване на основната позиция на волейболист, когато играе защита, движейки се в основната позиция в различни посоки
5-ти	Сервиз отдолу с една ръка и ретур от сервис
6-ти	Игри, включващи хвърляне, хващане и подаване на топката на партньор и сервиране отдолу
7-ми	Игра на мини-волейбол 2x2, 3x3 или 4x4 с помощта на придобити умения за игра
8-ми	Разучаване на подаване отгоре, хвърляне и хващане на топката отгоре с две ръце
9-ти	Движение в различни посоки при изпълнение на пас отгоре
10-ти	Игри, включващи изпълнение на пас отгоре (бягане, странични стъпки)
11-ти	Предаване от основната линия към мрежата
12-ти	Подаване над мрежата (упражнения за трениране на подаващи играчи)
13-ти	Игри за 2-3 играчи за упражняване на подавания отгоре
14-ти	Разучаване на атакуващия удар (разгонване, движение на ръката)
15-ти	Разучаване на атакуващия удар (тласък, скок). Атака през ниска мрежа. Игра, включваща изпълнение на пас отгоре и атакуващ удар
16-ти	Удар напред от висок пас, ритници в различни посоки
17-ти	Получаване на атакуващ удар, докато се движите в различни посоки
18-ти	Получаване на атакуващ удар, опитвайки се да предвиди посоката му
19-ти	Получаване на атакуващ удар от 2-3 играчи в съответствие с формацията при игра в защита
20-ти	Цялостна тренировка - пас отгоре, удар в атака, игра в защита
21-ви и 22-ри	Игра 4x4 на корт 6x4,5 м с изпълнение на сервис отдолу, получаване на сервис, подаване отгоре, атакуващ удар

Тренировките се провеждат 2 пъти седмично по 2 часа на ден.

Общата продължителност на обучението е 88 часа.

Защо е препоръчително да се провежда обучение за начинаещи волейболисти в представената последователност?

1. Много начинаещи може да се страхуват от топка, която лети към тях с доста висока скорост. Задачата на треньора е да ги освободи от този страх.
2. Повечето хора обичат да играят с топка (хвърляне, хващане, ритане). Включването на познати елементи от игрите с топка в обучението прави възприемането на волейбола по-лесно.
3. Много начинаещи играчи искат веднага да играят волейбол, както правят играчите от националния отбор. Те не обичат да правят скучни подготвителни упражнения. Добрият треньор ще намери начин да научи начинаещите на основните техники на волейбола по игрив начин. Все пак трябва да се има предвид, че за да играете волейбол се нуждаете поне от а) умение да сервирате (т.е. да можете да вкарате топката в игра) и б) умение да получавате сервис (без това няма начин да ударите топката от страната на противника). Липсата на тези минимални умения прави невъзможно да се наслаждавате на волейбола.
4. Подаването с две ръце отгоре е много труден елемент за изпълнение, защото начинаещите не са го виждали досега. Когато начинаещите играчи тепърва се запознават с волейбола, препоръчително е в процеса на обучение да се включат различни хвърляния, последвани от улавяне на топката. Това ще ускори прехода към усвояване на специално волейболните технически елементи.
5. Играта на волейбол на съкратено игрище и с намален брой играчи в отбора помага на начинаещите да развият отборен и състезателен дух.

Разбира се, физическите способности и способностите за възприятие се различават при децата и възрастните. Следователно всички упражнения и игри, включени в обучението, трябва да имат свои собствени характеристики в зависимост от възрастта на начинаещите волейболисти.

Подобряването на физическите качества на начинаещите играчи е една от целите на тренировъчния процес. При редовни тренировки по волейбол, дори 2 пъти седмично, се наблюдава стабилно подобряване на физическото състояние на играчите. А положителните резултати от обучението са мощен стимул за по-нататъшен напредък.

Основни тренировъчни принципи за начинаещи волейболисти

1. Всяка тренировка трябва да бъде част от цялостен разумен тренировъчен процес за подобряване на физическото състояние, техническите умения и психологическата нагласа на трениращите.
2. Трябва да се използват различни физически упражнения и различни видове игри с топка за развитие на физическите способности на участващите.
3. Всяко упражнение трябва да се повтори поне 10 пъти. След 60 минути тренировка е препоръчително да направите 10-15 минути почивка.
4. Упражненията за носене на тежести не трябва да се дават на деца под 12 години.
5. Упражненията за загряване и загряване трябва да се изпълняват от всички участници преди всяка тренировка.
6. За всяка игрова комбинация трябва да се дадат подробни обяснения.
7. Необходимо е да се стимулира интересът към обучението сред начинаещите играчи. Похвалата и одобрението от треньора са много важни за мотивирането на начинаещите.
8. При никакви обстоятелства не трябва да оказвате психологически натиск върху начинаещите волейболисти, нито по време на тренировка, нито по време на мачове.
9. На всички играчи трябва да се предоставят равни възможности за участие в игрови ситуации. Един начинаещ няма да научи нищо, ако само гледа играта отстрани.
10. Един треньор не трябва да се стреми да печели състезания на всяка цена. Успехът на начинаещите играчи в обучението е много по-важен от резултатите на всеки турнир.

Информация от колекцията на FIVB "Инструкции за треньори"
Превод от английски Спорт във вашия двор

„Упражнения по двойки с волейболни топки“

Упражнения с волейболни топки по двойки, насочени към подобряване на волейболните умения

Статията е написана с помощта на материали от методическото ръководство на В. В. Мерзляков и В. В. Гордишев „Игри, щафети, игрови упражнения на волейболист“.

Подаване на топката във волейбола – един от основните технически елементи на играта. За удобство сдвоените упражнения, представени в статията, са представени в ред на нарастваща трудност.

1. Първият играч хвърля топката на партньор, с различна траектория и на различно разстояние от него; партньорът получава топката и я насочва към първия играч.

2. Подаване на топката по метода на горния (долния) пас.

3. Същото, но с движение наляво и надясно с пристъпване.

4. Остри минавания с ръце на нивото на гърдите.

5. Подава по двойки, след като топката отскочи от пода.

6. Първият играч минава над себе си с две ръце отдолу, а след това подава към партньора си с двете ръце отгоре; партньорът получава топката и прави пас над себе си с две ръце отдолу, а след това пас към партньора с две ръце отгоре и т.н.

7. Същото, но изпълнете паса над себе си с две ръце отгоре и към партньора си с две ръце отдолу.

8. Горни (долни) подавания на топката един към друг; след всяко преминаване седнете на пода и след това се изправете (направете салто или се преобърнете на гърдите си („риба“)).

9. Пасове, докато седите на пода.

10. Първият играч е с топката, вторият е в седнало положение. Първият прави пас и сяда, вторият, като получи топката, прави пас над себе си, изправя се и подава топката на първия и т.н.

11. Подаване към партньор, той преминава над себе си и връща топката в скок.

12. Скачайте пасове един към друг.

13. Първият играч стои с гръб към втория. Вторият хвърля топката на партньор (на различно разстояние от него) и дава сигнал "Топка!" („Нагоре!“ и т.н.). След сигнала първият играч се обръща и получава топката. Вторият хваща топката и упражнението се повтаря.

14. Трансфери по двойки; след всяко прехвърляне - завъртане на 360 градуса.

15. Подаване към партньор, той минава над себе си и, обръщайки се на 180 градуса, връща топката с горен (долен) пас и т.н.

16. Получаване на топка, която е отскочила от мрежата, по какъвто и да е начин, след хвърляне или атакуващ удар от партньор, разположен отстрани или зад гърба на играча.

17. Трансфери по двойки; партньорите се редуват, изпълнявайки финтови удари, симулиращи атакуващ удар.

18. Подавания по двойки: партньорите постепенно увеличават разстоянието помежду си до 12-16 м и след това постепенно го намаляват до 1,5-2 метра и т.н.

19. Подавания по двойки: първият играч прави пас по такъв начин, че топката да не достигне неговия партньор. Партньорът, тичащ под топката, подава на първия играч и се връща в изходна позиция (може и назад) и т.н. След поредица от подавания партньорите сменят ролите.

20. Подавания по двойки: първият играч прави пас към партньор и след подаването се придвижва към него на разстояние 2-3 метра; вторият преминава към първия, първият преминава към втория и се връща в изходна позиция (може и назад); вторият играч прави пас и, следвайки го, се придвижва до първия на разстояние 2-3 метра и всичко се повтаря огледално и т.н.

21. Подава покрай мрежата, в скок, опитвайки се да приближи топката възможно най-близо до мрежата, почти я докосва. По време на подаването играчите се обръщат с лице към мрежата и изпълняват страничен пас.

22. Първият играч подава в баскетболния кош, след като отскочи от пода. Вторият, след като топката удари обръча или след като отскочи от обръча или таблото, насочва топката към първия. След като топката отскочи от пода, първият играч отново я насочва в ринга и т.н. Възможно е упражнението да се изпълни и без отскачане от пода.

23. Първият играч прави пас отдясно (вляво) на своя партньор. Той, след като се премести, прави пас и отново се връща на мястото си. Първият отново насочва топката отдясно (вляво) на партньора и т.н. След поредица от подавания играчите сменят ролите.

24. Партньорите се намират в зони 3 и 4 (2). Подаване от зона 4 (2) дълбоко в корта към играча в зона 3. След като се придвижи под топката, той прави пас за офанзивен удар към зона 4 (2) и се връща на мястото си. От зона 4 (2) отново се прави пас в дълбочината на корта и т.н.

25. Партньорите са разположени на разстояние 10-15 метра. Единият сервира, другият получава топката. След това сервира, първият получава и т.н.

26. Първият играч прави атакуващ удар, вторият взема топката. След това - първият прави пас към атакуващия удар, вторият удря; първият приема и т.н.

27. Първият изпълнява атакуващ удар срещу стената, вторият получава топката, отскочила от стената.

Упражненията за подобряване, представени в статиятаподаване на топката във волейбола, изискват творчески подход от страна на обучителя, който може да коригира упражненията в зависимост от целите на тренировъчната сесия и подготовката на обучаемите.