У дома › Здраве › Водна аеробика за бременни: противопоказания. Плуване и водна аеробика за бременни жени, като алтернатива на конвенционалния фитнес Водна аеробика за бременни жени, ползите и вредите

Водна аеробика за бременни: противопоказания. Плуване и водна аеробика за бременни жени, като алтернатива на конвенционалния фитнес Водна аеробика за бременни жени, ползите и вредите

За съжаление много жени гледат на бременността като на особено крехко състояние. Те избягват ненужната физическа активност, опитват се да се движат по-малко и да не се натоварват отново. Но този подход е фундаментално погрешен и дори може да навреди както на самата майка, така и на бъдещото й бебе. Липсата на физическа подготовка може значително да забави родовата дейност, в резултат на което новороденото може да страда. Ето защо през цялата бременност бъдещата майка трябва да се занимава с укрепване на тялото си и активно да го подготви за завършването на този невероятен жизнен етап - раждането. Отличен вариант за физическо възпитание в този случай могат да бъдат посещенията на водна аеробика. И тогава ще говорим за това какво дава водната аеробика в басейна за бременни жени, както и за това дали бременните жени могат да правят водна аеробика, тъй като се говори за това сред бъдещите майки.

Ползи за мама

В периода на натоварване в басейна тялото започва да работи активно, в резултат на което се наблюдават някои. Под въздействието на това клетките премахват и изгарят всички вещества, образувани по време на метаболитните процеси. Благодарение на това тялото се отървава от всичко излишно и му е по-лесно да се адаптира към нуждите на трохите, които се увеличават през цялото време.

Да бъдеш във водата ви позволява да използвате всички мускули и тези, които абсолютно не работят на сушата. В басейна достъпът на въздух до тъканите на тялото значително се подобрява, тъй като мускулите активно изпомпват кръв през себе си. Благодарение на това повече кислород достига до растящото бебе. Има подобрение на метаболитните процеси.

Тъй като часовете се провеждат през деня, те карат бъдещата майка да изразходва много енергия и това подобрява съня й през нощта, позволявайки й да спи и да придобие повече сила. В резултат на това благосъстоянието на бъдещата майка се оптимизира.

Както показва практиката, при жени, които водят активен начин на живот по време на бременността на бебето (плуване, йога, дни на гладно, ходене), раждането е много по-лесно от техните пасивни приятелки. Една родилка в басейна има по-еластични мускули на тазовото дъно. Благодарение на такова обучение мускулите лесно ще се разпръснат отстрани, давайки изход на главата на детето. Наличието на силна и стегната преса ще улесни процеса на изтласкване на бебето от родовия канал.

Освен всичко друго, аеробните тренировки в басейна ще помогнат на бъдещата майка да поддържа отлична фигура и да не наддава наднормено тегло. По време на плуване натоварването, създадено от нарастващия корем, намалява върху всички вътрешни органи, както и върху гръбначния стълб. Също така водните упражнения са чудесна профилактика на венозна конгестия и съответно разширени вени.

Ползите от водната аеробика за деца

Аеробните упражнения помагат на бебето да заеме правилната позиция в маточната кухина. Има случаи, когато бебетата се обръщат правилно дори в много късните етапи на бременността, благодарение на гмуркане и изпълнение на специални комплекси.

Докато се гмурка в басейна, бъдещата майка усеща лека липса на кислород, поради което бебето започва да се движи по-активно, за да получи своята част от въздуха. Това е прекрасно, защото движенията на бебето не му позволяват да лежи в майката. Такива деца са много по-силни и по-здрави от тези, родени от майки с ниско ниво на физическа активност.

По време на раждането всяко бебе е изправено пред огромен стрес. По-обучените деца преминават през това изпитание на по-ниска цена. По време на контракциите луменът в съдовете на плацентата значително намалява и натискът върху бебето се увеличава. Ето защо децата се раждат с известен недостиг на кислород.

Нивото на натиск върху новородено бебе може да достигне четиридесет килограма. Ако родилката е по гръб, тогава недостигът на кислород се увеличава. Тежестта на матката води до притискане на артерията и вената, водещи към бебето и краката на жената. Ако бебето е обучено, тогава дори и с такъв проблем, той ще продължи активно да се движи напред и да търси изход.

Кога е възможно?

В самото начало на бременността феталното яйце е прикрепено само към маточната кухина, така че твърде активните упражнения на този етап не се препоръчват. Ако има някакви противопоказания или спонтанни аборти и спонтанни аборти в историята, по-добре е да се откажете от водната аеробика през първия триместър на бременността. Във всеки случай, преди да отидете на басейн, определено трябва да се консултирате с вашия гинеколог.

В средата на бременността обикновено са разрешени дори много интензивни дейности. Но не трябва да започвате особено активни упражнения, ако изобщо не сте се занимавали преди това. Ще ви отнеме известно време, за да влезете в ритъм. По-близо до раждането лекарите съветват да се забави темпото на обучение и да се правят дихателни упражнения и спокойно плуване.

Започнете да тренирате с веднъж седмично, като постепенно преминете към двукратен режим. Бъдете редовни и не пропускайте. Ако докато сте в басейна, започнете да изпитвате дискомфорт (студ, неудобство, умора), не забравяйте да спрете тренировката.

Струва около час преди да отидете до басейна, след час можете да хапнете малка закуска (плодове, кефир). Изберете инструктор по водна аеробика, на когото можете да се доверите. Съсредоточете се върху препоръките на приятели и прегледите в интернет. По възможност изберете басейн не с хлорирана, а с морска вода

Много жени, докато чакат бебе, се опитват да се подготвят напълно за предстоящото раждане, както психически, така и физически. Водната аеробика е чудесен начин да тонизирате мускулите, без да навредите на детето, да предотвратите появата на стрии или целулит. Нека разберем как водните упражнения са полезни за бременни жени и как да ги изпълняваме правилно.

Ползи за бременни жени

Умерената физическа активност трябва да присъства в живота на жената, дори докато очаква бебе.

Водна аеробика, освен че практически не може да навреди на бременни жени (прочетете за противопоказанията по-долу), помага в следните области:

Подготовка на мускулите за раждане. По време на този труден процес женското тяло използва почти всички мускули, така че е важно бъдещите майки да се грижат за състоянието на тялото си още преди раждането.
Водната аеробика има нежно въздействие върху тялото на бременната жена: тялото не трепери, ставите не се натоварват, рискът от нараняване е много нисък, плодът е в обичайната си позиция.
Помага да се научите как правилно да разпределяте натоварването върху гръбначния стълб.
Повишава издръжливостта на организма.
Гмуркането във вода е много важна част от тренировките в басейна, тъй като точно в този момент бебето започва да чувства недостиг на кислород, което определено ще изпита по време на раждането. Така по време на раждането недостигът на кислород няма да бъде стресиращ за него, защото постепенно ще започнете да подготвяте детето за това предварително.
Упражнява белите дробове, като помага да се увеличи времето, през което можете да задържите дъха си (това ще помогне при контракциите).
Помага за отпускане на мускулите на гърба.

Знаеше ли? Млечните жлези на бременните жени и младите майки имат способността да рефлекторно отделят мляко, когато жената чуе бебешки плач, дори и това бебе да не е нейно.

Противопоказания и вреда

Въпреки факта, че водната аеробика е един от най-нежните спортове за бременни жени, има някои противопоказания за такива дейности.
Не можете да правите водна аеробика в следните случаи:

с индивидуална непоносимост към белина;
бременни жени с предлежание на плацентата;
жени с повишен тонус на матката;
с астма и респираторни проблеми;
пациенти с туберкулоза в остър стадий;
в присъствието на инфекциозни заболявания;
със заплаха от спонтанен аборт;
с остеохондроза, която е придружена от виене на свят и пристъпи на гадене;
с високо кръвно налягане;
бъдещи майки с полихидрамнион;
жени с еклампсия или проеклампсия;
с тежка токсичност.

Кога е най-доброто време да започнете да тренирате?

Тъй като първият триместър на бременността всъщност е най-важен за нероденото бебе, тъй като през този период се формират всичките му органи и системи на тялото, лекарите препоръчват да се изостави всяка физическа активност през този период, включително водна аеробика.
По този начин, за да не навредите на плода, се препоръчва да започнете да посещавате уроци по водна аеробика от началото на втория триместър.

важно!Ако не принадлежите към нито една от горните категории хора, но след водна аеробика изпитвате системни спазми, по-добре е да спрете да тренирате.

Упражнения

Средната продължителност на един урок е 40-60 минути. През това време трябва да имате време да направите загрявка и три основни блока от ритмични упражнения.

Загряването е много важна част от всяка тренировка, без значение какъв спорт практикувате. Леките упражнения в началото на сесията помагат да се подготвят мускулите за стрес и предотвратяват наранявания.
Загряването трябва да отнеме около 10 минути. През това време можете да плувате близо до стените на басейна, да подскачате във водата, след това да поставите специални тежести и да правите упражнения за загряване на мускулите на ръцете и краката.

Знаеше ли?Най-честият ден за раждане на бебе е вторник. Статистиката сочи, че в този ден от седмицата се раждат най-много деца. Най-малко бебета се раждат през почивните дни – събота и неделя. Причините за тази динамика на раждаемостта са неизвестни.

Разтягане и укрепване на мускулите

Набор от упражнения за разтягане и укрепване на мускулите включва няколко отделни блока:

Първият блок включва просто ходене под вода в определен ритъм. В този случай трябва да извършите ротации с ръцете си.
Следващият блок е упражнения, с които можете да укрепите бедрата: клякания, въртене на краката, повдигане и спускане на краката, напади напред и настрани.
Третият блок е насочен към трениране на мускулите на таза, корема и гърба. Край басейна се изпълняват: повдигане и спускане на краката, въртене на краката, раздвижване на бедрата и задните части, усукване под вода, упражнение за колоездене с гръб отстрани.
Последният, четвърти, блок са стречинг упражнения, които също се изпълняват отстрани. Сред тях: шпагати във водата, напади с половин шпагат в различни посоки, скачане с разкрачени крака, клякания във вода с крак, хвърлен отстрани.

Упражненията за разтягане помагат не само да подобрят гъвкавостта на тялото, но и нормализират пулса, отпускат мускулите и нормализират дишането.

Знаеше ли?Болката по време на контракции и опити е специално явление, за което тялото на жената е готово, така че мозъкът на раждащата жена не възприема такава болка като знак, че нещо се е счупило или се е объркало в тялото. Ето защо анестезията по време на раждане е индивидуален въпрос: за някои тя може само да забави и усложни процеса на раждане, а за друга категория жени това са необходимите мерки, които трябва да се вземат, за да се даде на родилката дъх по време на много дълъг и изтощителен процес.

Дихателните упражнения са постоянен помощник при подготовката за контракции, защото помагат за установяване на правилно дишане. Можете да изпълнявате следните упражнения, за да развиете правилното дишане:

Задръжте дъха си, скочете от водата с широко раздалечени колене и се гмурнете с обвити крака.
Задържайки дъха си за няколко секунди, скръстете ръце на гърдите си и се гмурнете във водата. По този начин можете да увеличите максималното време, през което можете да задържите дъха си.
Плувайте под вода възможно най-дълго.
В груповите класове те практикуват упражнение, наречено „кръг танц“: всички жени се хващат за ръце и по команда на треньора се редуват да се гмуркат и излизат от водата.

Релаксацията е не само важна част от тренировката, но и правилният край на водната аеробика, който не бива да се пренебрегва. След като завърши основните упражнения, бъдещата майка трябва да се отпусне и да си почине малко.

важно!Можете да започнете да посещавате уроци по водна аеробика само след разрешение от Вашия лекар.

За това можете:

легнете върху водата, като поставите ръцете си върху специални надуваеми подложки, разтворете краката си, затворете очи и се опитайте да отвлечете вниманието си от всички мисли колкото е възможно повече;
можете да облегнете ръцете си на възглавницата и да легнете върху водата по корем.

Правила за практикуване във водата

За да сте сигурни, че престоят ви в басейна е ефективен и не вреди нито на вас, нито на вашето бебе, е необходимо да се придържате към няколко основни правила за водна аеробика за бременни жени:

Изпълнявайте всички упражнения под стриктното ръководство на треньор, който ще ви дава натоварвания в зависимост от индивидуалните физиологични характеристики на тялото ви.
За класове изберете възможно най-безопасния басейн: с удобна за вас температура на водата, ниво на съдържание на хлор и др.
Тъй като по време на бременност тялото на жената се уморява по-бързо от обикновено, трябва да започнете да правите водна аеробика постепенно, без да правите големи натоварвания от самото начало.
Изберете броя на тренировките на седмица, който е оптимален и удобен за вас.
Трябва да ядете поне един час преди тренировка и един час след това.
Ако по време на сесията почувствате дори най-малък дискомфорт, по-добре е да спрете тренировката, за да разберете какво не е наред и да избегнете нежелани последствия.

Знаеше ли?Учените сравняват стреса, изпитван от женското тяло по време на раждане, със стреса, изпитван от бегачите по време на дълги маратони.

Днес водната аеробика е много популярен вид активни упражнения за жените в очакване на бебе, тъй като помага за развитието на дишането, тонизира мускулите на цялото тяло и поддържа тялото във форма дори по време на бременност.

Видео: водна аеробика по време на бременност Но можете да започнете да правите водна аеробика само след разрешение от гинеколог и под наблюдението на професионален треньор.

По време на бременността бъдещата майка не трябва да изпитва тежки физически натоварвания, така че ще трябва да се сбогувате с. Въпреки това за жената през този период е много важно да поддържа формата си и състоянието на мускулната система в добра форма. В този случай водната аеробика по време на бременност ще бъде отличен заместител на спорта и активния фитнес.

полза

Има водна аеробика за бременни няколко предимства:

Контролиране на наднорменото тегло. Много бъдещи майки започват да наддават много на тегло по време на бременност, което е доста трудно да се справят, тъй като строгите диети и активният спорт са противопоказани по това време. Упражненията във вода се изпълняват доста лесно, което е важно за бременна жена, но в същото време изискват големи разходи за енергия, което помага бързо да се отървете от наднорменото тегло;
Дихателни упражнения. Във водата жената се научава да диша правилно, което ще бъде много полезно, когато се роди дете. Особена роля играят упражненията за задържане на дъха;
Укрепване на мускулите. Плуването помага за поддържане на всички мускулни групи в добра форма, особено на корема и тазовото дъно, което е много важно за натоварващия период на раждане;
облекчаване на стреса. Водата е отличен релаксант, който помага бързо да се успокои, да се развесели, да забрави за тревогите, от които често страдат бъдещите майки;
Подобряване на притока на кръв в краката- добро средство за профилактика;
Подобряване на работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
бебешки ред. Специалните упражнения във водата, гмуркането могат да помогнат на бебето да заеме правилната позиция в утробата, дори в края на бременността.

вреда

важноВъпреки големия брой положителни аспекти на упражненията във водата, все пак трябва да се консултирате с вашия акушер-гинеколог, преди да започнете часовете. Факт е, че има редица противопоказания, при които водната аеробика е строго забранена.

Списък на противопоказанията за упражнения във вода:

Заплахата от прекъсване на бременността;
кожни заболявания;
Инфекциозни заболявания с различна локализация;
Различни остри или хронични заболявания в периода на обостряне;
Тежка ранна токсикоза;
полихидрамнион;

Кога мога да правя водна аеробика?

допълнителноВодната аеробика по време на бременност няма ограничения във времето: ако бъдещата майка се чувства добре и няма противопоказания за упражнения, тогава тя може да практикува във водата във всяка гестационна възраст. Единственото нещо е, че през третия триместър експертите препоръчват да изберете по-спокойни видове упражнения и да отделите повече време за дихателни упражнения.

Упражнения

Сесията е с продължителност 45-60 минути и се състои от от няколко етапа:

Загрявка;
Дихателни упражнения;
Аквафитнес;
Упражнения за разтягане.

Загрявка

Целта на загрявката е да загрее мускулите, като помага постепенно да се премине към по-трудни упражнения. Една жена може лесно да скочи във водата по това време, да плува покрай страните. След това се поставят специални уреди за поддържане на повърхността и се разработват упражнения за загряване на ръцете и краката.

Дихателни упражнения

Дихателната гимнастика може да се провежда като отделен етап от класовете и да е част от други: аквафитнес, стречинг.

информацияСпециална роля се отделя на упражненията за задържане на дишането във вода: те помагат на бъдещата майка да избута по-добре по време на раждането, а детето да се адаптира към принудителната липса на кислород при преминаване през родовия канал.

Упражнения за задържане на дъха:

"Пеперуда":задръжте дъха си, скочете, докато разтворите коленете си възможно най-много и хванете краката си с ръце и се гмурнете под водата;
"Дете":кръстосайте ръцете си на гърдите си, дръпнете краката си към тялото и се гмурнете под водата в това положение;
Нормално плуване:плувайте под вода, задържайки дъха си възможно най-дълго;
"Родов канал":жените се нареждат, разтваряйки широко краката си, една от бременните жени плува по образувания канал.

Аквафитнес

Този етап включва няколко набора от упражнения:

ходене.Жената върви с високо вдигнати крака и ръце;
Укрепване на бедрата: повдигане и спускане на краката, клекове, въртене;
Укрепване на коремните и гръбните мускули. Такива упражнения, като правило, се извършват близо до страните;
Укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Упражнения за разтягане

Упражненията се изпълняват отстрани:

Разцепване на краката. Една жена трябва да седи колкото е възможно повече върху надлъжния и напречния канап;
скачане: скочете нагоре, като разтворите краката си възможно най-много;
Половин канап: на свой ред, облегнат на десния и левия крак, седнете на половин канап;
Машинно упражнение. Поставете единия крак на машината и седнете (краката се сменят последователно).

Основни правила

За да могат класовете във водата да донесат само ползи за бъдещата майка, трябва да наблюдавате следните правила:

Задължителна консултация с лекар преди започване на занятията;
Избор на басейн.Оптимално е да изберете басейн с дехлорирана вода за класове, температурата на водата трябва да бъде най-малко 28-29 градуса по Целзий;
Постепенно начало. Не трябва веднага да преминавате към силни физически натоварвания, упражненията трябва да се въвеждат постепенно;
Режим на класа. Водната аеробика трябва да се провежда постоянно: оптимално е да започнете с 1 път седмично, след това да преминете към 2 пъти;
Диета. Заниманията трябва да започват не по-рано от 1 час след хранене. Също така не трябва да ядете веднага след водна аеробика;
Дискомфорт. Не трябва да оставате в басейна, ако сте студени или уморени, часовете трябва да бъдат спрени незабавно, ако почувствате някакъв дискомфорт.

Полезно видео

Водната аеробика е набор от физически упражнения, изпълнявани в басейна. Класовете са насочени към мекото изучаване на всички мускули и са полезни за бъдещи майки, както и за всички жени, които искат да поддържат форма. Водната аеробика за бременни жени е различна от класическата програма, насочена към изгаряне на излишни килограми.

Провеждат се групови или индивидуални занятия, като се вземат предвид физическите характеристики на жените, които очакват бебе, но въпреки това водната аеробика не е разрешена за всички. Преди да се запишете за класове, трябва да се запознаете със списъка с противопоказания и правилата за поведение по време на обучение, които помагат за предотвратяване на нежелани последствия.

Водната аеробика позволява на бъдещата майка да укрепи мускулите и да подготви тялото за раждане. Този вид натоварване е най-безопасният и подобрява емоционалното настроение на жената, поради което упражненията в басейна, при липса на противопоказания, са разрешени за всички бременни жени.

В ранните етапи

Въпреки минималните ограничения е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, здравето и гестационната възраст. Първият триместър е потенциално опасен период, през който плодът е прикрепен и всички негови органи са положени. Ако една жена не се е занимавала със спорт преди зачеването, чувства се слаба или е диагностицирана със заплаха от спонтанен аборт, по-добре е да отложите началото на часовете.

При добра физическа подготовка, особено ако бъдещата майка вече е посещавала водна аеробика, упражненията ще бъдат само от полза. Но дори и в този случай обичайното натоварване трябва да бъде намалено.

По-късна дата

През втория триместър водната аеробика за бременни е особено полезна. Този период се счита за оптимален за започване на занятия. Повишената заплаха от спонтанен аборт, характерна за началото на бременността, вече е преминала, но стомахът все още не е твърде голям и не ограничава движението.

Когато правите упражнения през третия триместър, трябва да избягвате стреса, придружен от увеличаване на сърдечната честота. Към края на термина бъдещите майки се съветват да обърнат повече внимание на дихателните упражнения. Това ще ви помогне да се подготвите за процеса на раждане.

Предимства и недостатъци на водната аеробика по време на бременност

Съществено предимство на водната аеробика е, че тя е разрешена в ситуации, при които други видове физическа активност са противопоказани (заболявания на ставите, наднормено тегло, разширени вени, хипертония). Има и други предимства на такива класове за бременни жени:

Една жена се научава правилно да контролира дишането си.
По време на упражненията във водата се извършва качествено изследване на мускулите на малкия таз и корема, които в бъдеще ще участват в раждането.
При редовни упражнения наднорменото тегло е минимално, което гарантира бързо връщане към предишните форми след раждането на дете.
Водната аеробика за бременни жени помага за справяне със стреса, насърчава релаксацията.
Класовете във вода подобряват притока на кръв в долните крайници и служат като профилактика на разширени вени.
Престоят в басейна премахва допълнителното натоварване от гръбначния стълб и влияе благоприятно на състоянието на опорно-двигателния апарат на жената.
Водният масаж, който се извършва по време на тренировка, подобрява метаболизма, стимулира работата на бъбреците и други вътрешни органи.
При водна аеробика натоварването на мускулите е по-нежно, така че усещането за напрежение и болка в тях след тренировка практически липсва.
Благодарение на охлаждащите свойства на водата не се получава прегряване по време на тренировка.

Също така посещението на басейна служи като втвърдяване и има положителен ефект върху състоянието на имунната система. Важно предимство на водната аеробика за бъдещите майки е, че практически елиминира възможността от нараняване.

Но е важно да се вземат предвид възможните рискове. Сред недостатъците на аквааеробиката е продължителното излагане на тялото на хлорирана вода. Поради това упражненията в басейна не са подходящи за хора, страдащи от бронхиална астма и алергии.

Белината може да причини сърбеж на скалпа и да влоши състоянието на косата. При жени, предразположени към появата на млечница, след посещение на басейна е възможно обостряне на това заболяване. Съществува и опасност от погрешно изчисляване на силата и претоварване, така че бременните жени определено трябва да тренират под наблюдението на инструктор.

Показания и противопоказания

В допълнение към общоукрепващия ефект върху тялото, водната аеробика за бременни жени е полезна при определени патологични състояния. Класовете в басейна могат да се препоръчат, ако бъдещата майка страда от оток.

Натрупването на излишна течност, проявяващо се с подуване на лицето, пръстите и долните крайници, не само създава дискомфорт за майката, но и застрашава здравето на детето, провокирайки вътрематочна хипоксия. В такава ситуация водната аеробика помага за намаляване на подуването и възстановяване на нормалното снабдяване на бебето с кислород.

При бързо наддаване на тегло плуването в басейна ви позволява да контролирате увеличаването на мастната маса. Водната аеробика е особено ефективна за поддържане на форма, тъй като при упражнения във вода човек изгаря около 700 kcal на час, докато тренира всички мускулни групи.

Също така, класовете са полезни за жени, страдащи от разширени вени, киселини, подуване на корема. Освен това с помощта на водна аеробика в по-късните етапи можете да помогнете на детето да се преобърне в правилната позиция, ако това вече не се е случило. Ето защо тренировките в басейна са показани за бременни жени, които са диагностицирани със седалищно или напречно предлежание на плода.

Но можете да започнете занятия само след консултация с гинеколог. Това е необходимо, тъй като водната аеробика за бременни жени има редица противопоказания, те включват:

прееклампсия (оток, придружен от появата на белтък в урината и високо кръвно налягане);
тежки форми на токсикоза;
заплахата от спонтанен аборт или преждевременно раждане;
анамнеза за спонтанен аборт;
полихидрамнион;
плацента превия;
обостряне на хронични заболявания;
всяко гъбично заболяване.

За да избегнете влошаване и предаване на инфекция на други бременни жени, не трябва да посещавате басейна с остри респираторни инфекции и грип. Ако една жена преди това е имала спазми, наранявания или заболявания на гръбначния стълб, възможността за посещаване на занятия трябва да се реши индивидуално.

Кога могат да започнат занятията и как протичат?

При желание и липса на противопоказания можете да започнете да тренирате по всяко време. Но най-благоприятният период за водна аеробика е вторият триместър на бременността. Ако една жена започне занятия по-рано или по-късно, натоварването трябва да бъде минимално.

Тренировката продължава средно 40-50 минути и се състои от загрявка, основни и възстановителни упражнения. За по-лесно спазване на ритъма водната аеробика за бременни се провежда под музика. В групите, като правило, има 7-15 души.

Упражненията се изпълняват, докато стоите до кръста във вода или използвате специални подпори, които се държат на повърхността. Ето защо водната аеробика е подходяща дори за тези, които не могат да плуват.

Основни стъпки и упражнения

Първите 10 минути от тренировката са посветени на загряване и загряване. След това се изпълняват упражнения за разтягане на мускулите на краката и бедрата, както и за укрепване на тялото и трениране на дишането. Сесията завършва със спокойни и плавни разтягащи движения. Нека разгледаме всеки етап по-подробно.

Загрявка

Целта на тази част от урока е да подготви мускулите за натоварване. По време на загряването се изпълняват прости упражнения, състоящи се от загряващи движения (ходене, скачане, повдигане на краката).

Разтягане и укрепване на мускулите

След като тялото е подготвено за стрес, е време за разтягане. Състои се от следните упражнения:

Половин канап. Единият крак се оставя настрани, кляка на втория и се опитва да постигне максимално разтягане. След това упражнението се повтаря за другия крак.
Разцепване на краката. Трябва внимателно да седнете на надлъжния и напречния канап, доколкото позволяват физическите възможности. Не трябва да има никаква болка.
скачане. Подскачайки нагоре, краката се разтварят максимално настрани.
Клякове. Трябва да опрете краката си на стената на басейна, като ги разтворите широко в страни. В това положение се извършват пружиниращи клякащи движения.

За укрепване на мускулите на таза, гърба и пресата се използва набор от упражнения от повдигане и люлеене на краката, както и имитация на ски ходене. По време на тренировката е важно да слушате инструкциите на треньора и да заемате правилните първоначални пози, тогава ефектът от тренировката ще бъде максимален.

Дихателни упражнения

Водната аеробика за бременни задължително включва дихателни упражнения. Те се основават на задържане на дъха, съчетано с физическа активност. Основните упражнения включват:

Позиция на ембриона. Ръцете са кръстосани на гърдите, а краката са изтеглени към корема. В това положение трябва да се гмурнете под водата, задържайки дъха си.
"Пеперуда". Поемайки дъх, трябва да скочите и да се гмурнете под водата. В същото време краката се сгъват в коленете и се раздалечават, стискайки краката с ръце.
Плуване. Трябва да се гмуркате и да плувате под вода, задържайки дъха си.
"Родов канал". За изпълнение на упражнението жените от групата се нареждат една по една с широко разтворени крака. След това всеки от тях плува на свой ред по образувания канал и се връща на линията.

Изпълнението на такива упражнения улеснява издържането на опити по време на раждане. Бебето също тренира, като се адаптира към временната липса на кислород, докато майката задържа дъх. Това ще го подготви за принудителна хипоксия при преминаване през родовия канал.

Упражнения за релаксация

След като завършите основната част от тренировката, трябва да се отпуснете малко. За да направите това, можете да легнете по гръб с надуваема възглавница под главата си. В това положение трябва да движите ръцете и краката си, легнете спокойно.

Умерената физическа активност по време на бременност позволява на жената да се подготви по-добре за раждането. Колкото по-добър е мускулният тонус до началото на раждането, толкова по-лесно и бързо протича раждането - този факт е отдавна известен и не подлежи на съмнение. Сред видовете физическа активност, препоръчвани за бременни жени, е водната аеробика. Но това трябва да се направи при спазване на определени правила.

Колко дълго можете да практикувате?

Водната аеробика е чудесен начин да комбинирате две неща наведнъж - полза и удоволствие. Престоят във вода насърчава релаксация, емоционално освобождаване и деликатно натоварване на всички мускулни групи, без изключение, помага за подготовката за раждане.

Водната аеробика е набор от упражнения, които се изпълняват във вода. Но не приемайте, че извършването на обикновени махове с крака и ръце във водна среда е цялата техника. Водната аеробика е много по-трудна, отколкото изглежда, и затова класовете с групи от бъдещи майки се провеждат от квалифицирани специалисти с медицинско образование.

По време на бременност жената претърпява много физиологични промени. Те са бързи, многобройни, глобални. И следователно по всяко време тялото трябва бързо да компенсира високите натоварвания с полза. Що се отнася до спорта по време на бременност, много експерти често говорят за недопустимостта на натоварването в ранните етапи.

Но тук не става дума за водна аеробика. Можете да го направите, когато пожелаете.

Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е вашата собствена физическа форма в момента на настъпване на „интересната ситуация“. Ако преди това значимо събитие често сте спортували, били сте активни и мобилни, тогава можете да добавите аквааеробика към ежедневието си. Ако в живота ви няма място за спорт, струва си да посетите водна аеробика, ако няма противопоказания и лекуващият лекар няма нищо против това.

През второто тримесечие рисковете от спонтанен аборт и усложнения са значително намалени и това е най-доброто време за плуване и аквафитнес упражнения. Все още не е трудно за една жена, но тя вече се нуждае от подкрепа за мускулите и гръбначния стълб.

Третият триместър също не е причина да откажете да тренирате в басейна, по това време е за предпочитане да обърнете внимание не толкова на мускулния тонус, колкото на тренировъчните дихателни упражнения във водата и спокойното плуване.

Само последните седмици от бременността могат да направят свои собствени корекции.

Ако започне активна подготовка на тялото за раждане, лигавицата напусне, има съмнение за изтичане на вода, шийката на матката е отворена и узряла, не се препоръчва да плувате в басейна, за да избегнете навлизането на инфекция в матката кухина.

Какво е полезно?

Какви са ползите от водната аеробика за бременни жени, лесно е да се отгатне. Намирайки се във водна среда, човек почива, релаксира, различни мускулни групи се освобождават от вътрешните скоби, кръвообращението и състоянието на кръвоносните съдове се подобряват. Това е полезно не само за самата жена, но и за бебето, към което чрез утероплацентарния кръвен поток започва да тече повече кислород, основни вещества и по-малко хормони на стреса.

От средата на бременността, когато натоварването на гръбначния стълб започва постепенно да се увеличава, плуването и водната аеробика спомагат за намаляването му, във връзка с което бъдещата майка се чувства по-добре, болката в долната част на гърба, гърба, ребрата намалява, честотата и интензивността на главоболието намалява, сънят и апетитът се подобряват.

Дори ако една жена не знае как да плува и следователно обикновено се въздържа от посещение на басейна, не трябва да се страхувате от водна аеробика - упражненията се изпълняват на плитка дълбочина (бъдещата майка е или до кръста, или до гърдите). във вода).

На първо място, трябва да имате предвид вероятността за жени в басейна:

с патологии на кръвоносните съдове и сърцето (изключително под наблюдението на лекар);

бъдещи майки, които имат проблеми с наднорменото тегло;

жени със склонност към разширени вени.

Водата допринася за тренирането на дихателните органи, тъй като собственото ви телесно тегло в тази среда намалява с около 75% и следователно лекотата, с която можете да правите упражнения, които причиняват задух и умора на сушата, ще ви удиви. Под действието на водата кожата става по-еластична и това, ако не предотвратяването на стрии, то поне благоприятни условия за намаляване на броя на стриите и тяхната дълбочина.

Психологическото състояние и липсата на стрес е може би едно от най-важните условия, които ще ви помогнат да се подготвите за лесно и сравнително безболезнено раждане. Много по-лесно се постига релаксация, емоционална и психологическа релаксация във водата. А доброто настроение след часовете е гарантирано.

За да обобщим всичко казано, ползите могат да бъдат формулирани в няколко точки:

равномерно разпределение на натоварването върху всички мускулни групи;

укрепване на мускулите на пресата, таза, гърба;

намаляване на прекомерното физиологично натоварване на гръбначния стълб и краката;

предотвратяване на хипоксия на майката и плода;

подобряване на чревната подвижност и предотвратяване на запек и хемороиди;

стабилизиране на положителен психо-емоционален фон, сън, настроение.

Лекарите отдавна са забелязали, че жените, които практикуват водна аеробика, често раждат лесно и без разкъсвания, няма нужда от епизиотомия, а първичната и вторичната слабост на труда се появяват по-рядко.

Противопоказания и вреда

Можете да говорите безкрайно за предимствата и ползите от аквафитнес за бременни жени, но би било погрешно да не говорим за възможните недостатъци.

И основната е необходимостта от посещение на обществения басейн.

Разбира се, собствениците на апартаменти със собствен басейн могат да пропуснат тази точка, те могат да наемат частен личен треньор и да тренират в собствения си басейн. По-голямата част от бременните жени ще трябва да посещават обикновен градски басейн, който всички посещават.

В такива басейни има лекар. И затова трябва да започнете да се запознавате с басейна не с комуникация с треньор, който ще похвали неговите курсове по водна аеробика за бременни жени, а с посещение на тоалетната, съблекалнята и душ кабината. Тяхното състояние може да каже много.

Ако ви харесва, можете да преминете към втория параграф на плана за лична безопасност.

Напоследък водната аеробика стана изключително популярна сред бъдещите майки и търсенето, както знаете, генерира оферти. Появиха се много фалшиви инструктори, които нямат не само медицинска диплома, но и елементарни познания за физиологичните особености на бременността. Посещението на такава група едва ли ще бъде от полза за жената и нейното дете, а в най-лошия случай може да доведе до необратими последици. Поискайте лекарска диплома, удостоверение за право да провеждате такива занятия.

Има и противопоказания, при които е забранено посещението на група за аква аеробика:

наличието на заплаха от прекъсване на бременността, диагностицирана от лекар;

наличието на заплаха от преждевременно раждане, истмико-цервикална недостатъчност, предлежание на плацентата и др.;

обостряне на хронични заболявания при жените;

наличие на гъбични кожни заболявания - за да се избегне разпространението на засегнатата област (забраната е валидна до пълното излекуване на гъбичната инфекция);

диагностицирана прееклампсия;

наличието на бронхиална астма при бъдеща майка;

индивидуална непоносимост към средства за дезинфекция на водата в басейна;

наличието в острия стадий на всякакви вирусни, инфекциозни и други заболявания, свързани с повишаване на телесната температура.

Преди да изберете басейн, треньор и да се запишете в група, трябва да се консултирате с лекар в предродилната клиника. Само специалист знае със сигурност дали водните упражнения ще ви причинят непоправима вреда.

Основни правила за класове

Първото и основно правило е да получите одобрението на лекаря за такива класове. И тогава трябва да мислите за всичко останало. Второто правило казва, че не можете да бързате и да отидете за рекорд. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, както и продължителността на часовете (от 15-20 минути в началния етап до 45-60 минути по-късно). Във всяка група ще има такива, които правят по-сложни комплекси от упражнения - това обикновено са жени, които са обучени, много са посещавали водна аеробика преди бременността. Възхищавайте се на техните акробатични и танцови стъпки отвън, не се опитвайте да го повторите на всяка цена.

Не трябва да ходите на басейн всеки ден, експертите смятат, че за да постигнете положителен ефект при носене на бебе, е достатъчно да ходите на уроци 2 пъти седмично.

Ако нещо се обърка и се почувствате зле, неудобно, спрете упражнението, напуснете водата и незабавно уведомете инструктора-лекар за вашето здраве. Препоръчително е да прекарате последното хранене 1,5 часа преди часовете, с пълен стомах, водната аеробика няма да донесе удоволствие и полза.

Комплекс от упражнения

Обикновено инструкторът избира точния списък с упражнения поотделно, като преценява кои мускулни групи при дадена жена трябва да бъдат укрепени повече от други. Някои получават повече упражнения за пресата, други - за укрепване на гърба и краката, трети - за поддържане на теглото.

Всяко обучение е разделено на няколко етапа:

загрявка;

основен комплекс;

дихателни упражнения;

релаксация.

Първата част от занятията по водна аеробика е свободно плуване, свободен престой във водата по всеки удобен начин.

Жените са помолени да носят кръгове или колани за основните упражнения, за да не загубят равновесие във водата. След това започват с деликатно натоварване на крайниците. Най-често срещаните упражнения са следните.

Ходене по страните- Жената е във вода до кръста. Нейната задача е да върви отстрани, като едновременно с това върти ръцете си, повдигайки краката си възможно най-високо със своите стъпки.

Комплекс за тазовата мускулатура и бедратаще включва редуване на долните крайници, спускане и повдигане на краката, клякания във водата. Трябва стриктно да се придържате към правилната изходна позиция - краката трябва да са на ширината на раменете, това ще гарантира правилното позициониране на тялото.

Комплекс за гръбначни мускули и коремизпълнява се с ръце на дъската, с лице към дъската. Краката трябва да се повдигат последователно напред и след това да се връщат назад. Това включва и упражнения, които включват кръгови завъртания на краката и фигурно „рисуване“ с крака върху водата.

Дихателният блок на урока се състои от поредица от дълбоки вдишвания и по-дълги издишвания, задържане на дъха за кратки периоди от време.

Опитни майки, които се занимават с водна аеробика повече от месец, могат да изпълняват упражнения с потапяне във вода с глави и задържане на дъха.

Дихателният блок включва колективни водни хороводи, когато жените се хващат за ръце и по команда на инструктора клякат във водата с глави и излизат назад.

Последният блок включва бавни, неинтензивни упражнения за разтягане за всички мускули, тренирани по време на основния блок. Включва накланяне на страни, напред и назад, плуване по корем или гръб. Колко интензивни ще бъдат занятията зависи от това колко топла е водата в басейна. Ако е под 25 градуса, тогава инструкторите дават по-интензивни упражнения, задават по-енергично темпо за тяхното изпълнение. Ако водата е по-топла от 25 градуса по Целзий, тогава упражненията могат да се правят бавно, плавно, жената няма да замръзне или да настине.