Как да подредите фините си тела. Как да влезем във форма за един месец: откъде да започнем трансформацията

Ще ви трябва

• - правилното хранене;
• - зарядно устройство;
• - водни процедури;
• - бягане;
• - танци;
• - фитнес клуб;
• - спортни игри.

Инструкции

Първо, разберете вашата диета. Ако е необходимо, изберете лична диета за себе си. Избягвайте мазни храни, сладкиши и не яжте преди сън. Разделете храненията си на пет до шест малки порции на ден. Така се усвоява много по-добре и натоварва много по-малко тялото. Спазвайте водния баланс, пийте поне два литра вода на ден. Опитайте се да избягвате да ядете след шест часа вечерта, яжте колкото се може повече сурови плодове и зеленчуци.

Ако искате да изградите тяло, не забравяйте да бягате. Изберете разстояние не по-малко от два километра. Започнете да бягате бавно, изчислете силата си така, че да е достатъчна за цялото разстояние. Като начало бягайте веднъж на ден, по всяко удобно за вас време. След това, когато мине известно време, можете да бягате два или три пъти седмично.

Присъединете се към фитнес клуб или клас по танци. Тези дейности включват йога, коремен танц, аеробика и други упражнения, които могат да помогнат за повишаване на мускулния тонус. Ако нямате достатъчно време да посетите тези заведения, включете любимата си музика и танцувайте у дома. Танците не само ще укрепят мускулите ви, но и ще ви дадат енергия и страхотно настроение.

Играйте повече спортни игри на открито. Футболът и плажният волейбол не само ще ви помогнат да влезете в страхотна форма, но и ще ви донесат много забавления. Освен това, когато играете спортни игри, вие напълно ще забравите, че извършвате физическа активност.

Ако не искате да прекарвате всяка вечер във фитнеса или постоянно да броите калории, тези съвети ще ви бъдат полезни. Те ще ви помогнат да промените живота си и бързо да се върнете във форма без болезнени усилия.

Изчакайте десет минути

Проучванията показват, че желанието да хапнете нещо обикновено трае десет минути и след това изчезва. Всеки път, когато ви се яде нещо, настройте мисловен таймер за десет минути. Направете нещо полезно през това време, за да откъснете мислите си от нещата.

Дългото седене е вредно

Добре известен факт е, че заседналият начин на живот забавя метаболизма ви. Дори бърза разходка с чаша кафе може да поправи това. За здраве трябва да прекарвате поне два часа на ден прав. Седейки, вие изгаряте сто калории на час, а правите - сто и четиридесет. Имайте това предвид, ако искате да отслабнете.

Пийте вода

Много е просто: телата ни често бъркат глада и жаждата. Следващия път, когато сте гладни, изпийте малко вода или студен чай. Ако гладът ви не изчезне за десет до двадесет минути, трябва да хапнете.

Избягвайте газирани напитки

Няма смисъл да пишем още едно дълго обяснение как газираните напитки са лоша идея. Просто трябва да знаете, че за тези, които искат да отслабнат, те ще им попречат да постигнат някакъв напредък. Един литър кола съдържа деветдесет грама захар! Изобщо не трябва да пиете нещо подобно, по-добре е да изберете чай.

Не бързайте за храна

Когато решите да ядете, не се опитвайте да ядете на бягане. Подредете масата, направете нормална порция храна и яжте бавно, като се наслаждавате на всяка хапка. Този метод ви помага да отслабнете.

Протеинът е ваш приятел

Всеки знае, че протеинът ви помага да се чувствате сити по-дълго. Ако ядете повече храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини за закуска и обяд, няма да искате да преяждате на вечеря.

Ако искате да тренирате, правете кардио

Кардио тренировката е идеалното решение, ако ходите на фитнес. Тези упражнения са най-ефективни за изгаряне на мазнини, защото натоварват най-големите мускулни групи.

Яжте от малка чиния

Науката е доказала, че ядем двадесет и два процента по-малко, когато използваме по-малки чинии. Това е така, защото храната изчезва по-бързо от такава чиния. Психологически ви е по-лесно да разберете, че сте пълни. Не забравяйте да опитате и тествате сами този прост метод.

Не се качвайте на асансьора

Добра алтернатива на джогинга е ходенето по стълбите във всеки удобен момент. Качването и слизането по стълбите е важно, за да изгорите повече калории: за 15 минути можете да се отървете от 150 калории! Ако ходите така всеки ден, можете да изгорите хиляда и петдесет калории на седмица. Когато е възможно, пропуснете асансьора и се качете пеша.

Откажете се от алкохола

Алкохолът стимулира апетита и освен това е пълен с калории. В чаша вино има осемдесет и пет калории, а в чаша бира - до двеста калории! Най-лошият вариант са кремообразните коктейли, например ликьорът Baileys е еквивалентът на десерта. Ако искате да отслабнете, пийте безалкохолни напитки и забравете за известно време алкохола.

Не се отказвайте от пицата

Ако много ви се яде пица, изберете вегетарианската версия с тънък блат. Това е много по-добро от пица със салам и други мазни добавки. Ако напълно се откажете от любимите си храни, бързо ще се съборите и ще спрете да се придържате към балансирана диета.

Пуканки на кино

Не забравяйте, че освен карамелени, солени, сладки или кашкавалени, винаги има обикновени пуканки без вкус. Съдържа половината мазнини от всички други варианти, плюс антиоксиданти и целулоза. Ако искате да отслабнете, винаги можете да ядете тези пуканки, докато ходите на кино, като се откажете от по-калоричните и нездравословни варианти.

Отидете на боулинг с цялото семейство

Ако не можете да се накарате да излезете навън и да спортувате, защото времето е студено, отидете на боулинг. Два часа забавна игра ще ви помогнат да изгорите петстотин калории, освен това ще прекарате страхотно със семейството си и ще повдигнете настроението си.

Танцувайте до сутринта

Ако сте на парти, опитайте се да прекарате повече време на дансинга, вместо да стоите на масите за освежителни напитки. Само два часа танци могат да ви помогнат да изгорите шестстотин и петдесет калории и също така да стегнете дупето и бедрата си. Не забравяйте да пиете много вода! На всеки двадесет минути трябва да пиете няколко големи глътки чиста вода.

Променете принципите си на почистване

Ако искате да почистите цялата бъркотия, след като гостите ви са си тръгнали, не бързайте. Разпределете задачите си в различни дни. Почистете всекидневната на един ден, кухнята на следващия и след това банята. Вероятно сте чували, че са необходими само четиридесет и пет минути упражнения, за да видите резултатите. Същият принцип важи и за почистването. Можете да изгорите много повече калории, ако почиствате всеки ден в продължение на няколко дни подред.

Остават само 3 дни до важно събитие, но вашият външен вид оставя много да се желае? Не се сърди! Ще ви кажем какво трябва да направите, за да приведете бързо тялото си в ред и да изглеждате ослепително.

Разбира се, няма да можете да загубите няколко размера, да напомпате корема си и да се отървете от целулита за толкова кратък период от време, но някои трикове ще ви помогнат да изглеждате по-стройни и да направите кожата си почти идеална. И така, имате мисия за 3 дни!

ЗА 3 ДНИ: почувствайте се леки!

Източник на снимката: pexels.com

Започнете да следвате специална диета, която ще ви помогне да се отървете от излишната течност, натрупана в тялото. По този начин ще премахнете отоците, краката ви ще станат по-тънки, а талията ще изтъни. Ще изпитате прилив на жизнена енергия и невероятна лекота!

За бързи резултати трябва да изключите от менюто си следните продукти:

• Сол, маринати, консерви, пушени меса и осолени сирена;
• Захар и всякакви сладкиши;
• Продукти от брашно;
• Супи и полуфабрикати на прах;
• майонеза и кетчуп;
• Алкохол.

Яжте повече зеленчуци, морска риба, пуешко и нискомаслена извара. Цитрусовите плодове, особено грейпфрутът, ще помогнат за подобряване на процеса на изгаряне на мазнини. Пийте билкови чайове два пъти на ден.

съвет! За да активирате метаболизма сутрин, изпийте на гладно чаша топла вода с резен лимон.

ЗА 2 ДНИ: приведете кожата си в ред

Източник на снимката: pxhere.com

Това е крайният срок за депилация. Ако отложите тази процедура за по-късно, дразненето на кожата ще бъде много забележимо. След депилация се препоръчва използването на специални спрейове или гелове за облекчаване на дразненето.

За да омекотите дермата, можете да направите медена маска от течен мед. Просто нанесете този продукт върху цялото си тяло и оставете да действа 20 минути. След това изплакнете с топла вода без сапун. Зеленчуковите маски осигуряват добър овлажняващ ефект. Прекарайте краставицата или тиквичките през месомелачка или накълцайте в блендер и нанесете върху тялото. Изчакайте 15 минути и извадете.

Ако планирате да се появите на събитие в къса рокля без ръкави, тогава обърнете специално внимание на коленете и лактите. Кожата на тези места може да бъде много твърда и суха. Затова се препоръчва да го омекотите във ваната и да приложите глицеринов компрес с добавяне на няколко капки натурален цитрусов сок върху проблемните зони. Повторете тази процедура на следващия ден.

ЗА 1 ДЕН: Отървете се от мазнините по корема

Източник на снимката: pxhere.com

Възползвайте се от плодовата мини-диета, която ще ви помогне да се отървете от заобления корем. Всички плодове и плодове са подходящи за тази диета, с изключение на гроздето. Благодарение на високата си концентрация на фибри и минималното съдържание на калории, тази диета нормализира чревната функция, помага за отстраняването на отпадъчните продукти от тялото и ви освобождава от подуване на корема. Можете да ядете само 1,5 кг смес от плодове и плодове на ден. Можете да направите салати от плодове и горски плодове и да ги подправите с натурално кисело мляко с нулево съдържание на мазнини.

Втората задача е да се наспите добре в деня преди важно събитие. Имате нужда от поне 8 часа качествен сън. Тогава на следващия ден ще се почувствате в страхотно настроение. Но при липса на сън тялото увеличава производството на хормони на стреса, което увеличава тревожността.

Както можете да видите, привеждането на тялото ви в ред за 3 дни е напълно възможно. Основното е да следвате препоръките и да следвате съветите!

За щастие можете да влезете в добра физическа форма и да свалите излишните килограми, натрупани през празниците, у дома, без да вдигате тежести или да се изтощавате на тренажори.

Всеки път в новогодишната нощ си даваме станалото традиционно обещание да преобърнем старата страница от живота и да започнем нова – да направим още един отчаян опит да започнем да ходим на фитнес поне три пъти седмично или да се храним здравословно .

И тогава се сблъскваме с непреодолими препятствия: или фитнесът се оказва не по силите ни, или тежкият работен ден напълно убива желанието да отидем там.

За щастие можете да влезете в добра физическа форма и да свалите излишните килограми, натрупани през празниците, у дома, без да вдигате тежести или да се изтощавате на тренажори.

Ако изпълнявате следните много ефективни упражнения поне няколко пъти седмично, ще забележите резултата в най-кратки срокове и ще станете собственик на еластично, тонизирано и здраво тяло:

1. Клекове и удари

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете са вдигнати нагоре в поза на боксьор. Клекнете възможно най-ниско и след това, докато се издигате, повдигнете десния си крак напред пред себе си и ритайте, като се уверите, че кракът ви е изправен, а стъпалото сгънато. Сменяйте краката при всяко повторение.

Това е страхотно упражнение за цялото тяло, което също укрепва сърцевината, краката и глутеусите.

2. Упражнение „Катерач“

Заемете основна позиция за лицеви опори с изправени ръце, след което издърпайте дясното коляно нагоре към левия лакът. Повторете упражнението с другия крак, като изпълните същото движение с лявото коляно към десния лакът. Продължете да изпълнявате повторения, като увеличавате темпото.

Това е отлично кардио упражнение, което работи за краката и сърцевината ви, но не забравяйте, че е много по-изтощително, отколкото си мислите.

3. Бърпи или скокове от клек

Ако вече сте правили подобен тип упражнения, сигурно знаете, че са ужасно изтощителни. Ето защо обаче бърпито се счита за най-ефективния начин за изгаряне на мазнини.

Клекнете, ръцете се опират на пода. Избутайте се назад с двата крака, направете лицева опора, след това се върнете в седнало положение и скочете нагоре, като вдигнете ръцете си нагоре.

Ако ви е трудно да правите бърпи с повторения от първия път, започнете с едно повторение, като постепенно увеличавате броя на повторенията и работете до 10 повторения. Тичайте на място между всеки комплект.

4. Упражнение "Спайдърмен"

Това упражнение е лицева опора с леко завъртане на тялото, насочено към укрепване на мускулите на кората, краката и гърдите. Трябва да започнете със стандартен багажник за лицеви опори. Спуснете тялото си така, че гърдите ви да са близо до пода. След това, вместо да се натискате нагоре с изправен гръб, издърпайте дясното коляно нагоре и навън към десния лакът, завършете лицевата опора и върнете крака си в изходна позиция.

Направете същото с лявото коляно и продължете да правите повторения, като сменяте краката всеки път.

5. Диамантени лицеви опори

Това е по-сложна версия на класическите лицеви опори, където акцентът е върху трицепсите. Поставете ръцете си близо една до друга, така че ръцете ви да образуват триъгълна форма. След това направете редовна лицева опора, като се уверите, че държите гърба си изправен, а гърдите и корема стегнати през цялото време. Ако искате да увеличите натоварването на гърдите си, поставете ръцете си по-далеч от обикновено.

6. Обратни лицеви опори

Вземете стол, отидете до ръба на леглото или пейката (всичко с повдигната повърхност ще свърши работа). Поставете ръцете си на ръба, на ширината на раменете. Изпънете краката си прави, опрени на петите. Започнете бавно да се спускате надолу, сгъвайки лактите си, докато раменете ви станат успоредни на пода (ъгъл от 90 градуса). Избутайте торса си до изходна позиция, след което повторете всичко отначало.

Това упражнение се отразява страхотно на трицепсите, но колкото по-широко разтворите ръцете си, толкова повече ще наблегнете на гърдите си.

7. Повдигане на краката

Начална позиция - легнало по гръб, ръце покрай тялото, крака изправени. Дръжте глезените си събрани и краката си изправени, повдигнете ги нагоре на 90 градуса и след това бавно ги спуснете надолу, без да позволявате на петите да докосват пода. Изчислете оптималния брой повторения за себе си. Направете три до четири серии, като постепенно увеличавате броя на повторенията веднага щом се почувствате готови.

Това упражнение перфектно тренира всички мускули на кора и бедрата.

8. Дъска

Това е едно от най-добрите упражнения за коремните мускули и ако сте готови да го правите ежедневно, то ви гарантираме, че скоро ще свалите коремните мазнини и ще постигнете така желаните коремни мускули.

Подпрете се на предмишниците и пръстите на краката, поставете лактите на ширината на раменете, дръжте гърба си строго изправен - така че да можете да очертаете права линия между главата и петите. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Започнете отначало с една минута или дори 30 секунди, ако смятате упражнението за твърде трудно. Колкото по-често тренирате, толкова по-бързо ще забележите промени в тялото си.

след месец е възможно - за това говорят и диетолози, и фитнес инструктори. Разбира се, няма да можете да свалите излишните 20 кг, които сте натрупали от вкусните банички на баба си, но можете да тонизирате мускулите си и да стегнете проблемните зони. как? Използвайте инструкциите, които съставихме заедно с нашия експерт, диетолог Алина Степанова.

1. За да отслабнете, първо трябва да създадете дефицит между калориите, които консумирате, и калориите, които изгаряте. Трябва да започнете да изразходвате повече калории, отколкото приемате с храната на ден. Това не означава, че трябва да ядете от ръка на уста и да се изтощавате с прекомерна физическа активност: всъщност подобна тактика е сигурен начин да наддадете още повече. Подлагайки се на строга диета и увеличавайки физическата активност, ще създадете стрес за тялото и то ще се уплаши и ще започне да складира калории, вместо да се раздели с тях. Вашата задача е да се храните балансирано и да подхождате разумно към физическата активност. Запомнете: тонизираните мускули визуално намаляват появата на целулит. И кожата изглежда по-тонизирана, особено на задната част на бедрото.

2. Визуализирайте целите си! Ако създадете топ списък с цели, които преследвате, когато започвате класове, ще ви бъде по-лесно да се придвижите към желания образ. Направете договор със себе си и го закачете на хладилника. Например, запишете: понеделник - 1 час джогинг в най-близкия парк, сряда - групови занимания в любимия ви фитнес клуб, петък - плуване. Направете мотото си фразата „Влизам в правилна физическа форма тук и сега!“ Не забравяйте да се храните правилно. Не - бухти, да - млади моркови. Запишете и това в договора. Четете го всеки ден. Приемете всичко това като игра, а не като болезнена необходимост.

3. Алтернативна физическа активност. Просто джогинг в парка няма да ви позволи да постигнете значителни резултати за толкова кратък период от време. През времето, което имате за тренировка, постоянно преминавайте от ходене към бягане, от бягане към бързо бягане, след това отново към ходене и обратно към бягане. Монотонността в упражненията е вашият враг. Практикувайте половинчасови интервални тренировки поне два до три пъти седмично.

4. Не се фокусирайте върху една проблемна зона, като например корема или бедрата. Запомнете: бански разкрива както ръцете, така и раменете - всичко трябва да е хармонично!

Опитайте следните упражнения за корем.

• - Легнали по корем, огънете лактите си. Опирайки се на тях, издигнете се. Краката на ширината на раменете, повдигнете тялото си, така че да стане успоредно на пода. Докато сте в това положение, извършвайте флексионно-разгъващи движения в коремната област. Сякаш създавате триъгълник, чийто връх са задните части, основата е пода, а ръцете и краката са ръбовете на триъгълника. В момента на навеждане, когато задните части са в горна позиция, замръзнете за 1 минута. След това се върнете в позиция на дъска, успоредна на пода. Това е много ефективно упражнение, което тонизира коремните мускули и ръцете.
• - Можете да усложните упражнението по следния начин: изходната позиция е същата, но извивайки тялото, докато издишвате, повдигате дясната си ръка напред, така че рамото ви да стига до дясното ухо. При изпълнение на упражнението редувате ръцете.
• - И най-трудният вариант: можете едновременно да повдигнете ръката и противоположния крак, задържайки тази позиция за 5-10 секунди.
• - Запомнете: преходът от едно упражнение към друго трябва да ви отнеме минимум време, тъй като ако мускулите са постоянно тонизирани, ефективността на тренировката се увеличава значително.
• - Не забравяйте за бедрата си: полукляканията и нападите са ваши верни помощници и съюзници. Направете два или три серии от 15-20 повторения поне два или три пъти седмично и бедрените ви мускули ще достигнат желания тонус.
• - Упражненията с дъмбели с тегло 1 кг ще ви помогнат да поддържате еластичността на мускулите на ръцете.
• Повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани и ги спуснете. Лежейки по гръб, повдигнете ръцете си, сякаш прегръщате топка, и леко ги спуснете надолу.

5. Веднага след като започнете да практикувате фитнес тренировки, преминете към специална бикини диета.

Следвайте приблизително тази диета.

Обяд за идеална фигура: Сандвич с пиле на грил, зърнена питка, зелена салата и винегрет – 390 калории, 10 г мазнини.

Не е за вас: Салата Цезар, тъй като съдържа крутони, кисели краставички, сирене, които задържат вода, както и дресингът, с който се облича салатата в ресторантите, също може да бъде много калоричен. Средната салата съдържа 800 калории, включително 45 грама мазнини.

Гарнитура за перфектна фигура: порция плодова салата с ягоди, грозде, банани и кисело мляко - 80 калории, 1 г мазнини.

Не яжте: Задушени броколи и карфиол - 90 калории, 0 г мазнини. Въпреки че зелето е много здравословен и ценен продукт, той насърчава загубата на тегло, но това е дългосрочна програма. Освен това не забравяйте да се откажете от зелето по време на почивката си. Ако до плажа остава по-малко от час, в никакъв случай не яжте зеле. Съдържа много сложна захар, която при взаимодействие с бактериите, живеещи в червата, води до подуване на корема: не е най-добрата перспектива, нали?

Но плодова салата с кисело мляко ще осигури на тялото полезни вещества и ще подкрепи имунната система.

Супа за перфектна фигура. Вашият избор - Гаспачо: 55 калории, 1 г мазнини. Но стойте далеч от пикантните супи! Пиперът ще увеличи притока на кръв и изпотяването: вероятно нямате нужда от това, когато отивате на плажа. Вашият избор е студена супа.

Ако обаче имате свои рецепти за експресно отслабване, не се колебайте да ги споделите! В крайна сметка има толкова много жени, които мечтаят да загубят няколко излишни килограма седмица преди ваканцията си!