Pp хранителен график за седмицата. Правилно хранене всеки ден - как да постигнете плана си? Здравословното хранене е ключът към доброто здраве и дълголетие

Красиво хармонично тяло, гладка копринена кожа, гъста коса и здрави зъби са преди всичко показател за здраве и едва след това плод на усилията на козметолозите и други представители на индустрията за красота. А здравето от своя страна в повечето случаи е резултат от това как и с какво живее всеки отделен човек.

Разбира се, можете да говорите дълго време за наследствеността и влиянието на външни фактори, обикновено отрицателни. Общият принцип остава непроменен: отговорността за собственото здраве е на всеки човек. Хората правят своя избор всеки ден, през целия си живот. Страхотно е, ако се окаже, че е от полза за вашето здраве!

Не е тайна колко важна е ролята на добре подбраната храна, така че правилното хранене всеки ден е неразделна част от здравословния начин на живот.

Общи правила

Преди да започнем подробно разглеждане на храненето за всеки ден, бих искал да си спомня какво е еднакво важно във всяка диета.

• диета. Тялото е в състояние да функционира правилно само ако получава всичко необходимо редовно и в определени часове. Допуска се лека флуктуация до половин час. Неправилната консумация на храна обикновено води до преяждане и в крайна сметка до наднормено тегло. За добро здраве в такива случаи не може да се говори.
• Разнообразие на храната не само по състав, но и по структура. Не можете да ядете само мека или течна храна, както е невъзможно да имате здрава храносмилателна система, като ядете само твърди и груби храни. За пълното функциониране на всеки орган на стомашно-чревния тракт е необходимо да се консумират различни по структура ястия.
• Разделното хранене включва редуване на въглехидрати и протеини. Смесването на различни храни поставя тялото в трудна позиция, тъй като храносмилането на всяка от тях изисква отделянето на различни ензими. Ако се научите да отделяте ястия, които са чужди по състав, тогава храната ще се абсорбира максимално, което означава, че усещането за ситост ще продължи няколко часа, както трябва да бъде. В противен случай, дори след като сте яли обилно, скоро може отново да започнете да изпитвате глад.
• Дъвчейки старателно и бавно храната, можете не само да се почувствате по-бързо сити, но и значително да подобрите процеса на храносмилане. С предварително смилане на храната в купа няма да се постигне този ефект.

Тези тези са основни за правилното хранене на всеки човек и ако следвате компетентна, балансирана диета, такова хранително поведение със сигурност ще донесе положителни резултати. Сред тях:

• укрепване на имунната система;
• редовно и своевременно попълване на енергийните и витаминните резерви на организма;
• предотвратяване на заболявания на храносмилателната система;
• здравословен метаболизъм;
• отлично здраве и висока работоспособност;
• поддържане на нормално тегло.

Правилната диета може значително да подобри общото състояние на организма, но и да предизвика приятни промени във външния вид. Кожни проблеми като акне ще изчезнат, състоянието на косата и ноктите значително ще се подобри, а фигурата ви ще бъде стегната.

Как да изберем меню?

Да се ​​храниш здравословно всеки ден е задача, която в началото може да изглежда доста трудна, защото не всеки има ясна представа какво яде и защо е необходимо. За да разберете какво всъщност е за тялото цялата храна, която влиза в него, можете да го разделите на основните му компоненти и веднага да определите необходимото количество от всеки компонент, който съставлява правилна диета.

• Протеините (протеините) трябва да заемат поне една трета от общия дневен обем храна. Тялото наистина се нуждае от тях, тъй като дават възможност за изграждане на нова тъкан, поддържане на възстановителните процеси и натрупване на мускулна маса. Изчисляването на необходимото количество протеин не е трудно: трябва да ядете така, че за всеки килограм телесно тегло да има около два грама протеин на ден.
• Въглехидрати. Те съставляват около половината или малко повече от здравословната диета, като са източник на енергия за тялото. Активната мозъчна дейност, физическият труд и спортът са невъзможни без достатъчно количество въглехидратна храна. От своя страна тези вещества могат да бъдат класифицирани като сложни и прости. Първите осигуряват на човек енергия за дълго време, тъй като тяхното усвояване изисква доста голямо време, докато нивото на кръвната захар не прави внезапни скокове. Втората група не носи почти никаква полза, тъй като простите въглехидрати се разграждат и абсорбират в кръвта просто със светкавична скорост. Чувството за глад настъпва също толкова бързо. Таблицата показва кои продукти към коя категория принадлежат.

Използвайки този малък списък като пример, можете да разберете как да разграничите „бавните“ от „бързите“ въглехидрати.

• мазнини. Дневната диета на правилното хранене съдържа не повече от една десета мазнини. Това количество е напълно в състояние да осигури здравословен метаболизъм и нормалното функциониране на всички системи на тялото.
• Има още един необходим елемент - фибри. Това е несмилаемо диетично влакно и помага за навременното прочистване на тялото от вредни продукти на гниене. Зеленчуците, като зеле и целина, са най-богатите източници на този компонент. Като ги ядете редовно, можете да разрешите такива проблеми на храносмилателната система като чести запек. Пектинът също е фибри, намираща се в ябълки, сливи и други плодове. Изпълнява подобна функция.

Съдържание на калории

Колкото и да е балансирана дневната диета по отношение на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, е необходимо да се следи размерът на порциите. Общото количество калории, постъпили в тялото от храната, не трябва да пада под минималната стойност от 1500 kcal за човек с нормално тегло.

За физическа активност оптималната цифра е 2000 kcal. За да изчислите тази цифра, трябва внимателно да проучите етикетите на продуктите, разположени на рафтовете на магазините, преди да направите избор. Въз основа на съдържанието на калории се определя оптималният размер на порцията.

Значението на закуската

Мнозина са свикнали да пренебрегват закуската, да бързат за работа или просто смятат това хранене за ненужно. Тази често срещана грешка води до факта, че тялото започва деня си с принудително гладуване, а до обяд се събужда брутален апетит. Добре е, ако някой успее да съчетае работен график със здравословен, пълноценен обяд, но не всеки може да си позволи такъв лукс.

Бърза закуска в най-близкото кафене за бързо хранене е калорична бомба, която влиза в стомаха под формата на напълно „мъртва“ храна, създавайки само илюзията за ситост и подсилване.

Всъщност има само допълнително натоварване на сърцето, черния дроб и бъбреците, тъй като такава храна е пълна с мазнини, прости въглехидрати и изкуствени хранителни добавки.

Не е изненадващо, че на вечеря човек вече не може да се контролира, защото наистина е ужасно гладен, а хладилникът се изпразва безразборно. Да си легнете с пълен стомах – що за почивка е това? И на сутринта всичко започва отначало.

Всеки продукт има своето време

При правилно хранене се препоръчва да се структурира менюто за всеки ден, както следва.

• Закуската е преди всичко овесена каша, тоест сложни въглехидрати. Купа овесена каша или каша от елда, пшеница или ечемик ще ви даде добър тласък на енергия за няколко часа. На мозъка няма да липсва храна и работният ден ще започне ползотворно. Друг чудесен вариант за закуска са пресни, обикновени плодове.
• Обядът може да се състои от зеленчуци. Супа или яхния плюс салата от пресни билки - тези ястия не натоварват тялото с безполезна работа, но се усвояват добре и дават сила. Фибрите стимулират дейността на стомашно-чревния тракт, човек не чувства тежест в стомаха, нито пристъпи на сънливост и летаргия.
• За вечеря е добре да хапнете порция протеинова храна. Това могат да бъдат гъби или ястия, приготвени от бобови растения: соя, боб и др. Протеинът ще бъде обработен от тялото за една нощ и ще бъде използван. От 23 часа вечерта до 1 часа сутринта, докато човек спи, се активират хормоните на растежа, които са отговорни за възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови клетки. Протеинът участва във всички тези процеси. Ето защо не трябва да включвате въглехидратни храни на вечеря, по-добре е да ги консумирате през първата половина на деня.

закуски

Много хора вярват, че между основните хранения не трябва да ядете нищо друго, но това е погрешно мнение. Всичко зависи от това от какво ще се състои закуската. Например, блокче шоколад не е опция за здравословна диета, но плодове, ядки или малко парче пълнозърнест хляб с капка мед не само ще заситят глада, но и ще наситят тялото с витамини и други полезни вещества.

Чаят и кафето трябва да се заменят с билкови отвари или отвара от шипка, плодов сок от естествени плодове. Такива напитки са чудесно ободряващи и носят само ползи за вашето здраве.

Хранителни добавки

По-добре е напълно да изключите захарта и солта от менюто. Те нямат положителен ефект върху тялото, а вредата от тези подобрители на вкуса отдавна е доказана. Солите се съдържат в достатъчни количества в естествените продукти, а захарта в чист вид е прости въглехидрати, които водят до наднормено тегло. Медът и сушените плодове в малки количества са отличен заместител на други сладкиши, като същевременно притежават богат витаминен състав.

вода

Чистата негазирана вода е необходима за поддържане на добро здраве през целия ден. Участвайки във всички метаболитни процеси, той премахва токсините, отпадъците и други вредни вещества от клетките на човешкото тяло. Всеки възрастен трябва да пие от един и половина до два литра вода, за да поддържа добра физическа форма и да се чувства отлично.

Правилното хранене изисква внимателен и сериозен подход и можете сами да съставите меню за деня, като вземете предвид тази информация и слушате сигналите на собственото си тяло. Тази задача може да отнеме повече от един ден, но резултатът под формата на жизненост и отлично благополучие ще оправдае всички усилия!

Този проблем трябва да се решава стъпка по стъпка и бавно - в този случай ще имате отличен резултат, който ще получите без излишни проблеми. Първата стъпка е да създадете грубо меню, след това трябва да оцените цената на всички продукти и след това да създадете окончателния комплект и да започнете да купувате. Използвайки този принцип, вие ще решите проблема си много по-бързо, защото ще извършите всички действия рационално.

Разчитайте на факта, че е невъзможно да отидете до магазина веднъж и да се запасите за седмицата. Много продукти са склонни да се влошават, те включват:

• повечето млечни продукти.
• зеленчуци, плодове.
• хлебни изделия.

Как да спестим време вечер?

Нека веднага да отбележим, че в нашата статия няма да засягаме закуските, защото те се приготвят доста бързо и обемът им винаги е по-малък. Що се отнася до обедите, тук също няма да спрем, защото често ядем основно по време на работа. Нашият метод ще ви позволи да планирате вечерното си време. Например, имаме месо: тази вечер можем да го размразим и мариноваме, а утре да го сготвим.

Няма да имате случаи, когато спешно трябва да тичате до магазина за хранителни стоки, защото вечерята и необходимите продукти за нея са приготвени по-рано. Ще възстановите много повече сила, докато седите у дома, а също така ще спестите малко пари. Просто подгответе това, което имате предвид и не седнете с наведена глава в отчаяние. Разбира се, можете леко да промените менюто си, но се опитайте да не се отклонявате много от планираната диета.

Как правилно да съставим балансирано меню

За да се утвърди балансираната диета в семейството, трябва да можете да я съставите въз основа на основни принципи. Винаги обръщайте внимание на сезонността и помнете какви растения има на рафтовете в даден момент. Опитайте да направите нови ястия, като използвате същия набор от съставки. Вижте кои от тях семейството ви обича най-много и ги гответе по-често. Списъкът с любимите ястия може да бъде записан в отделна тетрадка.

Какво не трябва да забравяте при компилирането:

• вземете предвид предпочитанията на другите членове на семейството, не забравяйте за семейния бюджет.
• Разгледайте всички гардероби и направете списък на наличните продукти.
• Не забравяйте за гостите, които могат да се появят неочаквано и подгответе отделен списък с хранителни стоки и ястия за тях.
• За да намалите малко отпадъците, можете да се възползвате от промоционални оферти, които често се срещат в супермаркетите. Много често имате шанса да закупите скъп продукт на достъпна цена. Благодарение на това списъкът с вашите ястия ще бъде попълнен и диетата ви ще стане по-разнообразна. Помислете за сезонността на различните продукти, чиито цени варират значително.

Как да направите правилния списък?

Подготвихме за вас списък с продукти, които трябва да бъдат включени в диетата на всеки здрав човек:

• мляко и други подобни продукти.
• различни видове месо, морски дарове.
• зеленчуците и плодовете са задължителни.
• яйца - както пилешки, така и пъдпъдъчи.
• различни зърнени храни.
• чай и кафе, различни сладкиши.
• Използвайте подправки в диетата си - те ще придадат на ястията специална пикантност.
• хлебни изделия.
• Като резерва имайте под ръка консерви, с които можете да приготвите много ястия.
• останалите продукти са индивидуални за всеки човек.

Къде и как е по-удобно да създадете меню?

Най-лесният начин е да напишете вашата диета на стандартни листове А4. Купете папка с файлове за тях - всичко ще изглежда доста удобно и спретнато. Един лист ще бъде достатъчен, за да побере една седмична дажба. Втората страна може да бъде попълнена със списък с продукти, които ще са необходими през определена седмица. По този начин, след като седите известно време, можете да съставите меню за дълъг период от време: шест месеца или дори година.

Ако сте добри с електрониката, можете да създадете меню по електронен път. В неочаквани случаи може бързо да се редактира. След като съставите менюто, покажете го на близките си и не забравяйте да включите избрани ястия за всеки член на семейството в диетата. Ако направите всичко правилно, ще получите много балансирано меню.

Сега нека да преминем към създаването и въвеждането на нови ястия. Както съобщихме по-рано, повечето хора са на работа по време на обяд, но все пак сме съставили пълен списък с менюта, който включва 5 хранения на ден. Спряхме се по-подробно на вечеря.

Ако приготвяте месен бульон няколко пъти седмично, можете бързо да приготвите апетитна супа за цялото семейство. Всичко, което трябва да направите, е да подготвите зеленчуците. Има много втори ястия, които също могат да бъдат приготвени от месен или рибен бульон.

Ако искате не само да се храните правилно, но и да отслабнете, видеото по-долу ще ви помогне в това:

понеделник

• закуска. Елда с мляко. Рохко пилешко яйце. Кафе или чай по избор.
• Вечеря. Супа от фиде с пилешки бульон.
• Следобедна закуска. Салата от моркови с целина. Слънчогледово масло като дресинг.
• Вечеря. Пълнени чушки (печени). Зеленчукова салата. Плодов чай.
• За през нощта. Леко кисело мляко.

Пипер, запечен със зеленчуци

съставки:

• сладък пипер 5 бр.
• лук 1 глава.
• целина 4 стръка.
• твърдо сирене 125 гр.
• ориз 100гр.
• пресни шампиньони 0,2 кг.
• рафинирано масло.
• подправки и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1.Сложете ориза на котлона, изключете котлона малко преди да е напълно готов.

2.Междувременно трябва да запържите лука и гъбите. По време на процеса добавете нарязана целина.

3.Изплакнете чушката под течаща вода и нарежете по дължина. Отстранете семките.

4. Смесете ориза със зеленчуците, посолете и добавете подправки. Първо трябва да се изхвърли оризът.

5. Поставете зеленчуковата смес в чушката и украсете с натрошено сирене и билки. Сложете във фурната и изчакайте ястието да се изпече.

За утре: Сварете повече ориз, отколкото изисква рецептата, за да спестите време.

вторник

• закуска. Палачинки на кефир. Кафе или зелен чай.
• Вечеря. Вчера варихме ориз, имаме и пилешки бульон. Взимаме няколко бисквити, билки и можете да готвите супа.
• Следобедна закуска. Маслена кифла и желе.
• Вечеря. Картофено пюре с моркови. Печена риба. Зеленчукова салата.
• За през нощта. Плодов сок.

Картофено пюре със зеленчуци

съставки:

• моркови 1 бр.
• картофи 0,6 кг.
• тиква 0,2 кг.
• масло 70гр.
• мляко 0,2л.
• зелен лук.
• подправки и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1. Отстранете кората от зеленчуците и нарежете на малки парчета. Можете да използвате замразена тиква за това ястие.

2.Сложете всичко в тенджера, залейте с вода и посолете асортито.

3. Веднага след като нашите зеленчуци се сварят, трябва да разтопим маслото в топло мляко.

4. Отцедете бульона и натрошете зеленчуците. Залейте ги с млечната смес и разбъркайте. Посолете по ваш вкус и сложете на масата. Можете да украсите пюрето със зелен лук.

За утре: Сварете месен бульон от тлъсти гърди.

сряда

• закуска. Бъркани яйца с домати. Тост със сирене. Кафе или чай.
• Вечеря. Зеленчукова супа (бульонът вече е готов). Салата от репички.
• Следобедна закуска. Гювеч от извара.
• Вечеря. Печено пиле с картофи. Салата от домати.
• За през нощта. Чаша ферментирало печено мляко.

Печено пиле

съставки:

• пилешки труп около 2 кг.
• средно големи картофи - 3 бр на човек.
• лук 2 бр.
• моркови 2 бр.
• масло
• чесън 2-3 скилидки.
• подправки, сол, прясно смлян черен пипер по ваш вкус.

Приготвяне:

1. Месото се разделя на порции и се поставя в тава за печене. Предварително го смазваме с рафинирано масло. Към сместа добавете наситнените лук и чесън.

2. Обелете всички зеленчуци, нарежете на ситно и добавете към месото.

3.Добавете необходимите подправки и сол.

4. Поставете съда във фурната за 50 минути. Готовността зависи от много фактори, така че понякога ще отнеме малко повече от час, преди фурната да се изключи. Ако добавите домати към печеното, ще получите страхотен сос.

За утре: сварете картофи, моркови и цвекло по 2 бр. всички.

четвъртък

• закуска. Овесени ядки с настърган шоколад. Сандвичи с черен дроб. Кафе или чай.
• Вечеря. Картофена супа с грах. Ябълка с мед. компот.
• Следобедна закуска. Плодово желе.
• Вечеря. Маринована риба (скумрия или херинга). Винегрет.
• За през нощта. Мляко 1 чаша.

Апетитен винегрет

съставки:

• зеленчуци (картофи, моркови, цвекло), които сме сварили предварително.
• зелен грах 1 б.
• кисело зеле 100гр.
• барел краставица 3 бр.
• лук 1 глава.
• горчица 2 ч.л.
• зелено.
• зехтин 55гр.
• лайм (сок).

Приготвяне:

1. Зеленчуците трябва да бъдат нарязани на малки кубчета. Размерът им трябва да бъде приблизително колкото грахово зърно.

2. Зелето и краставиците също нарязваме възможно най-ситно. Салатата ще бъде по-привлекателна, ако всичко е нарязано ситно и спретнато.

3.Смесете предварително горчицата със зехтина и сока, добавете получения сос към зеленчуците.

4. Преди да сложите винегрета на масата, не забравяйте да го украсите с билки. Салатата върви добре с черен хляб.

За утре: Трябва да сварите бульона от шампиньони и манатарки.

петък

• закуска. Тост с варено месо, домати и сирене. Кафе или чай. бисквитка.
• Вечеря. Гъбена супа с билки и фиде.
• Следобедна закуска. Бутер сладкиши с ябълка. чай.
• Вечеря. Картофена запеканка. Зелева салата. сок.
• За през нощта. Изварено мляко.

Зелева салата с горчица

съставки:

• червено зеле 0,4 кг.
• шалот 3 бр.
• зелено.
• майонеза 100 гр.
• горчица със зърна 1 с.л.
• черен пипер и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1.Нарежете зелето по удобен за вас начин. Това може да стане с помощта на ренде или кухненски робот. Ако нямате нищо под ръка, нарежете го на тънки ивици.

2. Направете соса. Смесете майонеза с горчица, добавете билки. След това добавете сол и черен пипер.

3. Нарежете лука и го залейте с вряла вода. Опитайте се да го нарежете възможно най-тънко.

4. Комбинирайте лука и зелето и залейте със соса. Слагат се на масата заедно с гювеча.

Събота

• закуска. Кексът е малко парче. Мляко с ниско съдържание на мазнини - 1 чаша.
• Обяд. Няколко ядки.
• Вечеря. Паста с морски дарове. Домат. вода.

• Следобедна закуска. Питка с трици със сладко. Мляко с ниско съдържание на мазнини 1 чаша.
• Вечеря. Салата от сладки пиперки. Пържена риба (на скара). Зеленчукова гарнитура.

неделя

• закуска. Омлет със сладък пипер. Нискомаслено мляко.

• Обяд. Извара 0,2 кг. ябълка.
• Вечеря. Сандвич с домат и краставица.
• Следобедна закуска. Няколко плода (мандарини или ябълки).
• Вечеря. Телешко варено. Печени картофи. вода.

Ако човек се храни питателно и разнообразно, опитвайки се да състави диета от здравословни храни, шансовете му да остане здрав в продължение на много години значително ще се увеличат. Многобройни диети, като правило, предвиждат значителни ограничения и изключване на определени храни или дори групи храни от диетата, а същността на правилното хранене е преди всичко неговият баланс. Това е специална, здравословна хранителна система, при която тялото получава всички необходими хранителни вещества, минерали и др. В този случай диетата е проектирана по такъв начин, че ако се спазва, човек може постепенно да отслабне и по-късно да го поддържа. Как да организирате питателна диета и да създадете здравословна диета за отслабване за една седмица ще обсъдим в статията по-долу.

Възможно ли е да отслабнете с правилното хранене?

В основата си правилното хранене е балансирано диетично меню, което ви позволява да осигурите на тялото необходимите вещества. Но въпреки факта, че принципите на правилното хранене не предвиждат много строги ограничения, човек трудно може да се приспособи към тяхното спазване. В крайна сметка балансираната диета днес е, за съжаление, рядкост. Най-често хората злоупотребяват с нездравословни храни като бързо хранене, сладкиши и преработени храни, докато здравословни и вкусни храни като зеленчукови салати или морска риба се появяват в менюто само от време на време. Приемайки бързи въглехидрати, които стимулират и променят хранителното поведение, човек неизменно напълнява.

Но ако промените хранителните си навици и формулирате диетата си според принципите на правилното хранене, излишните килограми няма да се натрупат. Ако леко намалите дневния прием на калории, можете да намалите телесното си тегло. За да направите това, можете да замените по-висококалоричните храни с нискокалорични храни, както и да премахнете питателните закуски, като ги замените с по-леки. В резултат на това този режим дава възможност за отслабване средно с 4 кг на месец.

Последици от лошото хранене

Системното неправилно хранене може да доведе до много сериозни здравословни проблеми, които от своя страна се отразяват изключително зле на организма.

Наднормено телесно тегло до затлъстяване. Наднорменото тегло не е само естетически проблем. Той провокира множество заболявания: по-специално, причинява бързо износване на ставите, засягайки човешкия скелет, оказва лошо влияние върху функционирането на различни системи и органи, причинявайки заболявания на сърдечно-съдовата система и др.

Болестите, причинени от неправилно хранене, често са свързани с недостиг на много важни за организма минерали и витамини, които не се доставят в достатъчно количество с храната. Много често децата и юношите развиват дефицит на витамини поради неправилно хранене, което води до умора, намалена работоспособност, раздразнителност и др.

Влошаване на външния вид. Зъбният емайл се влошава, може да се появи акне, косата става матова и състоянието на ноктите се влошава.

Правилното хранене прави възможно поддържането на здравето и дори възстановяването му. За да направите това, трябва правилно да съставите здравословна диета за седмицата, като се уверите, че менюто включва разнообразни здравословни храни, които могат да осигурят на тялото минерали и витамини.

• Менюто трябва да включва онези продукти, които задоволяват нуждите от определени вещества. Техният дефицит може да предизвика желание за ядене на нездравословна храна, тъй като учените са доказали, че нездравословното желание за ядене на определени нездравословни храни може да бъде свързано с липсата на определени микроелементи.
• Трябва да се контролира калоричното съдържание на храната. Поддържането на енергиен баланс е много важно, тъй като определя оптималното телесно тегло. В менюто трябва да преобладават растителни храни с много диетични фибри. Това са зелени зеленчуци, цитрусови плодове, ябълки, праскови, круши, семена и ядки и пълнозърнести храни.
• Когато съставяте меню, трябва да изберете продукти, които съдържат минимум захар и малко мазнини. Нормалното количество захар на ден е до 50 g, но в идеалния случай трябва допълнително да намалите количеството консумирана захар. Количеството мазнини на ден не трябва да надвишава 70 г. Здравословното меню трябва напълно да изключва наличието на трансмазнини - те се съдържат в продуктите, съдържащи хидрогенирано растително масло.
• Най-добрите напитки в здравословното меню са тези, които съдържат минимум калории (зелени и билкови чайове, напитка от шипка и др.). Не трябва да пиете много сок – дневната доза не трябва да надвишава 200 г на ден.
• Всеки ден трябва да приемате определено количество храна от пет различни групи, за да осигурите идеалния баланс на хранителните вещества в тялото и „доставянето“ на достатъчно енергия. Първата група продукти са зеленчуците и варивата (съответно около 300 г и 70 г на ден). Второто е горски плодове и плодове (300 г). Третата група са постно месо и риба, яйца, семена и ядки (порция месо или рибно ястие, 2 супени лъжици ядки или семена). Четвъртата група са зърнени продукти, които запазват максимално диетични фибри (пълнозърнести продукти, каша, около 70 г на ден) – нискомаслено мляко и ферментирали млечни продукти (около 200 г на ден).
• Също така е важно да се ограничи количеството сол и прекалено солени храни. Препоръчва се да се консумират не повече от 5 г сол на ден.
• Диетата също е важна. Така че трябва да закусите в рамките на първия час след събуждане и да вечеряте три часа преди лягане. През деня е важно да осигурите две питателни закуски, за да избегнете атаки на силен глад и съответно преяждане по време на основните хранения.
• Трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно течности всеки ден. Половин час преди хранене се препоръчва да изпиете чаша топла вода.
• Готовите храни може да са икономични, но в никакъв случай не и здравословни. Те трябва да бъдат напълно изоставени. Също така трябва да изключите сода, бързо хранене, колбаси, закуски и др.
• Препоръчително е да ядете въглехидратни ястия през първата половина на деня, протеини - през втората.

В идеалния случай здравословното хранене трябва да се практикува не само от тези, които искат да отслабнат, но и от всички членове на семейството. За да създадете меню за здравословна храна за цялото семейство, трябва да се ръководите от принципите, описани по-горе. В този случай е необходимо да се вземат предвид някои други фактори, по-специално физическата активност. Тези, които имат заседнала работа, трябва да ядат по-малко. Но ако, например, човек извършва тежка физическа работа всеки ден, диетата му, като се вземат предвид всички правила за правилно хранене, трябва да бъде структурирана така, че общото дневно съдържание на калории да е по-високо - най-малко 3000 калории.

Възрастта също е важна - менюто за хора в трудоспособна възраст ще се различава от диетата за малки деца и възрастни хора.

И ако един пример за здравословна диета се вземе като основа, тогава тя трябва да бъде разнообразена, така че всички членове на семейството да получават питателна храна и достатъчно от нея.

Правилно хранене, меню за седмицата

Така че, за да се храните правилно, трябва да разработите правилно хранително меню и да се опитате да поддържате тази рутина. Най-лесният начин е да планирате здравословна диета за седмицата за вашето семейство или за себе си. Когато създавате такъв график, по-добре е веднага да закупите храна за седмицата, така че в началото да няма изкушения да купувате нездравословна храна. След това трябва да създадете седмичен план за хранене.

Пример за правилно хранене за една седмица може да бъде следният:

понеделник

Закуска: каша от елда с масло (200 г каша, 1 ч. л. масло), плод - ябълка или портокал, неподсладено кафе.

Снек: препечен хляб от трици, салата от краставици и едно варено яйце с 1 ч.л. растително масло.

Вечеря: печена риба – 200 г, зелена салата (от зеле или зеленолистни зеленчуци със зехтин) – 150 г

Следобедна закуска: нискомаслено извара – 100 г, сушени плодове – 50 г, чай.

Вечеря: задушени зеленчуци - 200 г, варено пилешко филе - 150 г.

вторник

Закуска: тост от ръжен хляб и 20 г твърдо сирене, банан, неподсладено кафе.

Снек: нискомаслено кисело мляко, 1 ч.л. мед

Вечеря: зеленчукова супа или пилешки бульон - 200 гр., салата с краставици, домати или зеле - 200 гр.

Следобедна закуска: плодове по избор, билков чай.

Вечеря: постно варено месо (пилешко, заешко, телешко) - 250 г, краставица - прясна или кисела.

сряда

Закуска: овесени ядки - 150 г, 1 ч.л. мед, банан, кафе или чай.

Снек: ядки – 50 г, ябълка, чай.

Вечеря: пилаф с постно месо – 200 г, задушени зеленчуци – 150 г.

Следобедна закуска: извара гювеч – 150 г, чай.

Вечеря: варен или печен хек – 200 г, краставица, домат.

четвъртък

Закуска: ориз с мляко - 150 г, горски плодове или плодове - 100 г.

Снек: кисело мляко – 100 г, черен шоколад – 10 г, кафе.

Вечеря: печена риба - 250 г, кисело зеле - 150 г.

Следобедна закуска: салата (зеленчуци и нискомаслена сметана) - 200 g.

Вечеря: печено месо със сирене – 200 гр., домат.

петък

Закуска: пълнозърнеста каша по избор – 200 гр., варено яйце, краставица.

Снек: киви, 25 г ядки, чай.

Вечеря: гъбена супа с ориз – 250 г, тост с 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: извара (150 гр.) с 1 ч.л. мед

Вечеря: печено месо – 200 гр., водорасли – 100 гр.

Събота

Закуска: омлет от две яйца, кафе.

Снек: портокал и банан.

Вечеря: картофи, запечени в сака, 100 г варено пилешко филе, краставица.

Следобедна закуска: кисело мляко – 200 г, ябълка.

Вечеря: печени ябълки – 2 бр., гювеч от извара – 150гр.

неделя

Закуска: ечемичена каша (с 1 ч. л. олио) – 200 г, каф.

Вечеря: задушени или печени зеленчуци - 250 г, телешко варено - 100 г.

Следобедна закуска: морски дарове - 150 г, чаша доматен сок.

Вечеря:рибени котлети на пара - 2 бр., варен ориз - 100 г, отвара от шипки.

Това е само пример за това как може да изглежда здравословното хранене през цялата седмица. Но в системата за правилно хранене няма строго меню. В различни източници има много рецепти със снимки, които могат да се използват за съставяне на здравословно меню. Основното е да премахнете нездравословната храна и да следвате основните принципи. Продуктите могат да бъдат заменени с други, които съответстват на състава и съдържанието на калории (специална таблица за взаимозаменяемост ще помогне за това).

Рецепти за правилно хранене

По-лесно е да организирате здравословна и здравословна диета, ако използвате оригинални рецепти, които ще ви помогнат да разнообразите диетата си. Множество рецепти за здравословно хранене има в специализираната литература и на сайтове, посветени на здравословното хранене. Ето няколко рецепти, които можете да използвате, когато практикувате разделно хранене или просто създавате правилната диета за вашето семейство.

Задължително: пилешко филе – 500 гр., соев сос, чесън, подправки.

Приготвяне: изплакнете и подсушете пилешкото филе и го оваляйте в соев сос и подправки. Накълцайте чесъна и също натрийте с него месото. Оставете да се маринова за половин час. След това увийте филето във фолио и застелете купата за мултикукър с пергамент. Поставете месото в бавната готварска печка и гответе за половин час в режим "печене". Можете да изпечете това филе във фурната.

Задължително: лук, морков, целина (стрък), чесън - 2 скилидки, домати - 4 бр., ориз - 100 г, боб от консерва - 1 консерва, зеленчуков бульон - 1 л, доматен сос - 1 с.л. л., зеленчуци, бисквити, растително масло.

Приготвяне: нарежете лука и чесъна, настържете морковите, задушете всичко в растително масло. Обелете доматите, смелете ги в блендер и ги добавете в тигана заедно със соса, солта и подправките. Сварете бульона, изсипете в него измития ориз и наредете боба. Добавете сотираните зеленчуци и гответе около 20 минути, докато оризът омекне. Можете да сервирате с крекери, като поръсите супата с билки в купа.

Задължително: извара – 500 г, яйца – 3 бр., кефир – 1 с.л., грис – 0,5 с.л., захар – 0,5 с.л., бакпулвер – 1 ч.л., ванилин – 1 пак.

Приготвяне: Залейте гриса с кефир и изчакайте около половин час, докато набъбне. Отделете жълтъците и ги разтрийте с изварата, бакпулвера и ванилията. Белтъците се разбиват и постепенно се добавя захарта. Трябва да се получи силна пяна. Добавете грис и кефир към изварата, разбъркайте добре. Постепенно добавете белтъците и също разбъркайте. Намажете съда за мултикукър с масло и поставете сместа в него. Печете 40 минути, след което дръжте мултикукъра на топлина за около час.

Задължително: патладжан, тиквичка, лук, домат - 4 бр., чушка - 3 бр., чесън, сол, захар, подправки, магданоз, олио.

Приготвяне: нарежете патладжана на колелца, посолете го и оставете за половин час. След това измийте и подсушете пръстените. Нарежете тиквичките и 2 домата на филийки. Лукът се нарязва на кубчета и се запържва в олиото. Чушката се обелва, нарязва на кубчета и се добавя към лука, след което се запържва още 10 минути. Обелете и настържете два домата. Добавете ги в тигана при зеленчуците. Посолете, добавете подправки и малко захар. Оставете да къкри 20 минути, като разбърквате. В края добавете зелените. Половината от приготвения в тигана сос се нарежда в тавата, отгоре се нареждат един по един нарязаните зеленчуци, посоляват се, поръсват се с наситнен чесън и отгоре се нарежда другата половина от соса. Покриваме тавата с фолио и печем във фурната на 200 градуса за час и половина. След варенето ястието трябва да престои около 20 минути.

Изводи

Правилното хранене не е диета, а начин на живот, който ви позволява да се храните разнообразно и вкусно и в същото време да се чувствате добре. Не е трудно да преминете към него - просто се подгответе за промените и разработете меню за седмицата. Постепенно тялото ще се възстанови и човекът ще се придържа към тези принципи с удоволствие.

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Диетата трябва да е разнообразна, половината от общото количество трябва да са плодове и зеленчуци. Разделно хранене. Намалете консумацията на зърнени храни и хляб. Консумирайте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата и есента приемайте витамини на таблетки. Захарта, солта, содата и сладкарските продукти трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте консумацията на алкохол.

ср Основното трябва да се отбележи, че няма универсални рецепти за правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със собствени наклонности и характеристики на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Тези основни принципи на здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на тегло включват следното:+

1. Примерно меню за правилно хранене. Чети много. трябва да бъдат разнообразни, включително ястия с различно съдържание на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
2. Важна роля в менюто за здравословно хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
3. Млечните продукти играят важна роля в диетата за отслабване, но с възрастта консумацията им трябва да се ограничи.
4. Рибните продукти не трябва да се пренебрегват, тъй като те съдържат не само протеини, но и здравословни мазнини и омега-3 киселина, чиято липса може да доведе до проблеми с кожата, косата и дори целулита при жените, които се опитват да отслабнат.
5. Редовната консумация на зеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция за навлизането на необходимите витамини в тялото.
6. За да отслабнете с правилното хранене, препоръчително е животинските мазнини да се заменят с растителни. Важно е да запомните, че не можете напълно без мазнини, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
7. При правилно хранене консумацията на захар, както и сладкиши, направени от нея, трябва да се намали или още по-добре напълно да се премахне от диетата. Накрая могат да се заменят с ядки, мед и плодови десерти.
8. За да отслабнете, трябва да намалите и приема на сол, което допринася за задържането на течности в тялото, а това води до отоци.
9. Пиенето на алкохолни напитки е строго нежелателно. Те са много калорични и вредят на целия организъм. Лошите навици, загубата на тегло и правилното хранене са несъвместими неща.
10. И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва да бъде придружено от физическа активност. Това не означава, че непременно трябва да отидете на фитнес или фитнес център, но поне не трябва да пренебрегвате възможността за ходене. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКА:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка това е страхотно начало на деня. Към овесените ядки добавете размразените боровинки, настърганите бадеми, поръсете всичко с канела и добавете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Зърнена закуска (мюсли или хрупкава зърнена закуска). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълноценната закуска е готова!
Бъркани яйца с билки или омлет със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапнат обилно сутрин. Освен че ще ви накарат да се чувствате сити, яйцата ще ви осигурят протеини и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С помощта на блендер смесете всички съставки и добавете две супени лъжици ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич от пълнозърнест хляб, маруля, пиле и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Добавете всякакви плодове към вашата нискомаслена извара: ябълки, цитрусови плодове и горски плодове.
Овесена каша от елда с мляко. Елдата е отличен диетичен продукт. В допълнение, той е склад на растителни протеини и микроелементи, важни за нашето тяло.
Обилна салата от авокадо: нарежете няколко плода авокадо, добавете едно варено яйце и настъргано сирене и не подправяйте. Резултат: много витамини, високо съдържание на калории и хранителни вещества.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълка и супена лъжица овесени ядки. Изсипете 200-250 г кефир в сместа.

Здравословна закуска за стройна фигура №1

Защо не започнете деня си с овесена каша? Тази здравословна каша е лидер по количество полезни витамини и микроелементи. За да разнообразите вкуса на овесената каша, можете да добавите към нея пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки за здравословна закуска и коварната мисъл за шоколада ще престане да бъде обсебваща, а стройната фигура ще бъде по-близо. Овесената каша се усвоява бързо и не се утаява като непоносима тежест върху талията и бедрата.

За да не губите време сутрин на котлона поради опасност кашата да загори, можете да използвате метода на експресното готвене. Необходимо е овесената каша да се напълни с вода и да се остави в микровълновата за 5-7 минути.
През това време ще имате време да нанесете лек грим, а кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Кашата от елда е алтернатива на овесената каша. Елдата като цяло е любим продукт сред тези, които искат да отслабнат. Малка чиния каша е не само вкусно ястие, но и склад за витамини и микроелементи.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура №3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за стройна фигура. Приготвянето на смути е лесно. Трябва да добавите каквото искате към кефир или нискомаслено кисело мляко.
Всеки зеленчук, който отговаря на вашия вкус, е подходящ за зеленчуково смути. Плодов - просто като белене на круши.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да смесите всичко в блендер. А за да добавите ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готови! Вкусна и здравословна закуска за стройна фигура на вашата маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Има много предимства: приготвя се бързо, разнообразно е за изпълнение, вкусно е и здравословно. За да бъдете креативни с вкуса на омлета и да добавите витаминна стойност към него,
Зеленчуци като броколи, домати, зелена люта чушка или чушки няма да бъдат излишни в яйчната маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №5

Вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура се приготвя от нискомаслено извара с горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, ще получите сочен крем от извара, който няма излишни калории, а само максимални ползи.

Можете да разнообразите вкуса на закуската с извара не само с помощта на плодове. Този млечен продукт е добър и в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура №6

Домашното мюсли е истинска енергийна здравословна закуска за стройна фигура. Не трябва да се бърка с мюслито от магазина, което, за съжаление, е склад за калории. Лесно е да си направите мюсли.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги загреете във фурната. Това ще добави приятен вкус и допълнителна хрупкавост.

И след това просто залейте зърнените храни с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, добавете пресни и сушени плодове, ядки и това е! Една питателна и много засищаща здравословна закуска за стройна фигура е готова. И имайте предвид, че няма да има допълнителни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура №7

Плодовата салата е страхотно начало на деня. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесните мазнини, авокадото ви дава усещане за ситост, а бананът е с високо съдържание на калории, но това не е критично за здравословната закуска.
Една чиния с плодова салата може да ви засити, да ви даде енергия и да повиши жизнеността ви. Вярно е, че за да го приготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да отидете на такъв подвиг като да върнете будилника малко назад.

Здравословна закуска за стройна фигура №8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е здравословна компромисна закуска за тези, които не могат да се откажат от любимата си напитка и лакомство. Трябва обаче да избирате само шоколад, който съдържа поне 70% какао. В противен случай, вместо да е от полза за стройната фигура, изцяло горчивият шоколад ще натрупа излишни килограми в най-проблемните зони на фигурата.

Здравословна закуска за стройна фигура №9

Твърдите сирена с филия пълнозърнест хляб са алтернативен начин да започнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да бъде много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не трябва да се ограничавате до миниатюрни размери, за да постигнете бързо стройна фигура, защото буквално след час и половина ще почувствате желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура №10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си приготвят някоя от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да помним, че ядките са много калорични, така че не трябва да ги злоупотребявате. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи прилив на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Прясно изцедени сокове. Здравословната закуска, започваща с чаша портокалов сок, ще помогне на стомаха да се подготви да смила храната. Този нектар съдържа големи количества витамин С; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Калорично съдържание - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различни зърнени храни варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Можете да започнете здравословна закуска с пресни или сушени плодове - сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Натуралните продукти съдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормална работа на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Натуралното кисело мляко ще бъде полезно допълнение към здравословната закуска: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, което е богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калоричното съдържание на кисело мляко е 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, са фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползата от меда е неговият благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в здравословното меню за закуска ще ви помогне да избегнете неблагоприятни скокове на кръвното налягане през целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе, чай.Танин и

Има много различни диети, но не всички работят толкова добре, колкото ни се иска. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да я спазват дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това губят желание да продължат да се хранят по този начин за известно време. дълго време. И настъпва срив. какво да правя

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Правилно хранене за отслабване: седмично меню, таблица с храни - това са основните компоненти при отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да ядете познати храни в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• преброяване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе храната правилно;
• спазвайте ежедневието.

Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че трябва да има много по-малко нездравословна храна, отколкото здравословна храна.

Но такава диета не допринася за твърде драматична загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за един месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?

Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е нужно да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да пюрирате любимата си храна.

Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета може скоро да ви омръзне.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много знаменитости вече са изпробвали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, защото са твърде нискокалорични.

Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите от диетата пържени, мазни и брашнени храни, които са много трудни за тялото и допринасят за неговото зашлаковане и образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които приемате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.

Диета за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-добре е да ядете в тези часове:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да ви е по-лесно да разберете какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни.

Те показват броя на калориите и съотношенията на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете?	Готови продукти	Количество в g и ml	мазнини	Въглехидрати	катерици
ккал	100	1,85	3,34	18,02	101
Нискомаслено извара	50	0,05	8,52	1,24	38
Кефир 0,1%	30	1,85	18,55	3,68	105
Херкулес	100	1,5	4,72	2,92	44
Мляко 1,5%	170	2,12	—	39,24	188
Пилешко филе	50	1,71	35,74	6,63	172
елда	100	0,31	6,04	0,98	26
черен пипер	100	0,08	10,12	0,91	42
лук	100	0,22	7,57	1,82	33
Зелен боб	30	13,61	—	—	120
Слънчогледово масло	Яйчен жълтък	4,52	0,62	2,71	55
1 бр	Яйчен белтък	0,18	0,71	10,78	51
3 бр.	Яйчен жълтък	0,24	4,83	1,09	22
Домат	Краставица	0,34	10,88	1,96	45
2 бр.	30	13,52	—	—	119
зехтин	Яйчен жълтък	0,38	26,94	1,28	105
банан	300	2,41	—	51,55	244
Полък	50	1,11	38,36	3,92	172
ориз	50	0,19	6,85	2,62	38
зелен грах	150	22,64	—	31,18	338
Сьомга	50	0,66	35,24	5,52	169
Пълнозърнести макарони	200	8,85	20,48	24,01	260

Гювеч от извара

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че можете спокойно да ги ядете по всяко време. Те също могат да заменят всякакви храни или да ги използват като леки закуски.

Какви храни да изключите, за да отслабнетеПри всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни.

, които съдържат твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Няколко от най-нездравословните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате:

Хранителен дневник за отслабване: как да го водите правилно

За да знаете слабите си места, можете да водите хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате храната, която ядете през деня, и да коригирате правилния подход към отслабването.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

1. Водете си дневникТова може да стане както в тетрадка, така и по електронен път.
2. Трябва да се водят бележкидневно, за предпочитане веднага след хранене.
3. Трябва да се посочивреме за хранене.
4. За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
5. Количество хранаПо-добре е да посочите в грамове и милилитри.
6. Брои калориии количеството мазнини ще ви помогне да направите определени програми.
7. Дневниквинаги трябва да го носите със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много хранителни програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спортните дейности, индивидуалните предпочитания и способността за спазване на правилата на програмата. Почти всяка програма се основава на спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храненето трябва да бъде съобразено с ежедневието ви.. За закуска и обяд можете да ядете доста висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването калоричното съдържание на диетата се увеличава.

Обърнете внимание!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако тренирате. След тренировка е по-добре да ядете не по-малко от 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Но правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диететиката е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и Намалете броя на калориите, така че повече от тях да се изгарят, отколкото да се въвеждат в тялото.

Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно храни, съдържащи протеини, за един месец. Лесно е да се изчисли: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи в килограми. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да приемате 2-3 пъти през деня.

Задължително е да се ядат повече зеленчуци и плодове, да се пият сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Пийте около 2 литра течности на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 г варено пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 г гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да го пиете с нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 гр.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобедна закуска и да ги измиете със сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено трябва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да учите.

Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесена каша или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да знаете!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото си още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имате нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пиле, варени морски дарове. Също така би било хубаво да имате зеленчукова салата с лъжица растително масло.

Ако се чувствате много гладни след тренировка, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробно (пет хранения на ден) хранене за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храната трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обядЗадължително супа, печени или сурови зеленчуци и постно месо (пилешко, пуешко).
3. ВечеряйтеМоже варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. закуски– ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди ляганеАко желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, отзиви от отслабващи

Като се имат предвид прегледите на жените, които губят тегло на тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. Това е необходимо, така че стомашният сок, който е с неутрална киселинност, да се освободи за смилане на въглехидрати. И протеините изискват по-киселинна среда, докато въглехидратите не се усвояват в такава среда.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато създавате меню, трябва да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

хранителни вещества	Продукти
Въглехидрати	Месо, рибни продукти, сирена, бобови, ядки и зърнени храни
Прости въглехидрати	Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи.
Сложни въглехидрати	Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати.
Количество в g и ml	Всички растителни масла, авокадо и ядки, тлъста риба.
Кисели плодове	Лимони, грозде и др.
Полукисели плодове	Всички плодове и плодове са сладки на вкус с леко киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др.

Важно е да знаете!Продукти, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не са съвместими помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, отзиви от отслабнали

Въз основа на прегледите на този тип хранене може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите да готвите отново и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промени в настроението и стреса, които свързват с непълноценността на разделното хранене.

Друга категория хора, които са отслабнали с помощта на тази система, твърдят, че преминаването обратно към смесена диета е доста трудно, тъй като тялото свиква с лека и добре смилаема храна. Много хора дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази диета единодушно заявяват, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това е отлична диета за тези, които са много тежки.

Интуитивно хранене, отзиви от отслабнали

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството храна, което приемате, за да не преядете.

Интересен факт! Intuitive Eating е създадена от Стивън Хоукс, който също дълго време страдаше от наднормено тегло. Той опита много диети и стигна до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да яде само онези храни, които искаше.