Ежедневна диета за бодибилдър. Хранене за начинаещ културист

Спокойно! Няма нужда да тичате до магазина, за да купите пазарски чанти с хранителни стоки. Ако току-що сте решили да се погрижите за вашето „тяло“, тогава определено не трябва да се вълнувате, но трябва да разберете, че ефективността на бодибилдинга ще се отрази не само в количеството изядена храна. Е, как тогава?

За това си струва да говорим по-подробно. Трябва да разберете, че е важно не само да говорите, но и да планирате. Затова нека поговорим за планираното и съзнателно хранене на начинаещ културист.

Хранене за бодибилдър

Първите 5-6 седмици на обучение са особено важни. За този период си струва да изоставите сладкарските изделия, пушените продукти - особено колбасите. Батон, кифлички, измити с Coca-Cola или отделно, са строго забранени. И още повече, трябва да избягвате полуготови продукти: палачинки, супи, котлети в торби - това, разбира се, е бързо, но неефективно.

За бодибилдър балансирайте на този етап, както следва. Рибите и морските дарове са номер 1 в диетата и номер 1 от продуктите по пътя към успеха на "зеления" културист. Постно месо (съжалявам, но е по-добре да откажете подправките), яйца, млечни продукти, птици, бобови растения - това е приблизителен списък на храните за начинаещи през първия период на обучение. Но това далеч не е окончателен списък. Постепенно.

Важно е да разберете, че желанието за следващата проста формула трябва да доведе до планираната „напомпана“ цел! А формулата е проста: приемайте 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно и за предпочитане през първите три месеца.

Храненето за начинаещ културист също е зърнени храни (с изключение на грис), мюсли - зърнени храни със зърнени храни, стафиди, ядки и други вкусни полезни продукти. Зеленчуци и плодове, разбира се. Картофите не трябва да се ядат, както много хора обичат - пържени. Най-добре печени.

Струва си да се въздържате или да сведете до минимум консумацията на сокове. Нека поне десет пъти на опаковката да пише, че е 100% натурален - все пак има много захар в него.

И запомнете – никакви хранителни добавки през първите три месеца. Не можете да го наречете хранене, но наистина трябва да разберете, че като се придържате към ясна структура на храненето, можете да постигнете успех възможно най-скоро и да не навредите на тялото. Единственото, което може да се допълва, са витаминно-минералните комплекси, но като такива е трудно да ги наречем добавка, те са по-благоприятни за поддържане и укрепване на имунитета.

О, да, съвсем забравих! ! Смесени, например, с извара, те ще дадат много ползи както за тялото като цяло, така и за мускулната маса. Но не се увличайте по ядките, не ги правете ключови в диетата - това е изпълнено с лошо храносмилане, а орехът причинява обрив или възпаление на сливиците.

Здраво тяло с развита мускулатура не може да се получи само с физическа активност. Постигането на форма на културист е възможно само чрез водене на подходящ начин на живот, който включва ежедневни тренировки, приемане на стероидни лекарства и, разбира се, правилно хранене. Правилно съставената диета за начинаещ спортист е трудна задача, която изисква финансови инвестиции, тъй като висококачествените продукти никога не са били евтини и помощта на специалист при съставянето й, поне в началото.

• Прочетете нашата статия като културист.

Основните принципи на храненето на спортистите

Класовете във фитнеса ще бъдат ефективни само в комбинация с правилното хранене. Има различни диети, които са по-ефективни в определени случаи. За начинаещ културист те са свои собствени, тъй като основната цел е изграждането на чиста мускулна маса, а не загуба на тегло. От самото начало на вашия спортен път трябва да се придържате към основните принципи на хранене.

През първия месец и половина от започналото обучение спортистът трябва напълно да изостави редица забранени храни, включително:

• газирани напитки;
• полуготови продукти;
• брашнени продукти от бяло брашно;
• пушени меса;
• сладкарски изделия;
• мазна храна;
• колбаси;
• конфитюри и консерви;
• кисели краставички.

Повечето от продуктите в списъка са прости въглехидрати и те са най-големите врагове на спортиста, а и на всеки човек по принцип. Те бързо се преработват в тялото, превръщайки се в телесни мазнини. Втората част от описаните продукти задържа вода в тялото, поради прекомерното съдържание на сол и химически добавки в тях.

Максималното настроение за протеинова храна. Протеинът или протеинът трябва да са в основата на вашата диета, той е този, който допринася за изграждането на мускулите. Протеинови храни, които трябва постоянно да присъстват в диетата:

• кокоши яйца;
• телешко;
• пилешко филе;
• Морска храна;
• бели сортове риба;
• сьомга;
• бобови растения;
• извара.

важно! Дневната диета на бодибилдъра трябва да се състои от половината протеини, други 30% въглехидрати и 20% мазнини.

Въглехидратите, които трябва да съставляват 30% от вашето меню, също трябва да бъдат правилни, а именно сложни, те включват:

• зърнени култури, най-добре елда и овесена каша, ориз и грис трябва да бъдат изключени;
• паста от твърда пшеница;
• зеленина;
• тиквички;
• домати;
• краставици;
• пълнозърнест хляб с трици;
• ябълки.

От мазнините е по-добре да се даде предпочитание на растителни, например зехтин, ленено или слънчогледово масло. Ядки, някои сортове риба също могат да станат техни източници.

Приучете се към дробно хранене, за предпочитане по-често, но на по-малки порции. През деня спортистът трябва да получава поне 5-6 хранения. Фактът, че не можете да ядете след шест, е погрешно мнение, такова ограничение само ще ви попречи да натрупате мускулна маса. Един час преди лягане трябва да изпиете протеинов шейк или да изядете пакет извара.

Въглехидратната храна трябва да бъде концентрирана през първата половина на деня, втората трябва да бъде наситена с протеини.

Пийте много вода, тя няма да се задържи в тялото, ако не злоупотребявате със солта.

Могат да се приготвят всички ястия:

• На скара;
• във фурната;
• запарете или сварете.

Откажете се от навика да ядете пържено, ястието няма да е по-лошо на вкус, ако се пече на скара или във фурна, но съдържанието на мазнини в него ще бъде значително намалено.

Дневно меню за бодибилдър

Идеалният вариант е да помолите специалист за помощ при съставянето на правилното меню на спортиста, но ако това не е възможно по редица причини, предлагаме приблизителна диета за деня.

Първа закуска:

• каша от елда 100 г;
• три варени яйца;
• ябълка.

Втората закуска на спортиста:

• телешко 200 г;
• овесени ядки 100 г;
• зеленчуци 300?400гр.

Следобедна закуска:

• протеинов коктейл.

Вечеря за културист:

• твърда паста 100 г;
• риба 200 г;
• зеленчуци 200гр

Втора вечеря, преди лягане:

• нискомаслена извара 200 г или казеинов протеин.

Спортни добавки - като допълнително хранене

Заедно с правилно съставена диета на културист, спортното хранене ще стане излишно. Но пазарът на такива добавки сега е толкова претъпкан и пълен с различни супер предложения, които примамват начинаещите спортисти с демонстрация на мега резултати от употребата им. Наистина, барове, хапчета, коктейли, прахове също са представени тук ... Как да изберем правилната добавка, която ще бъде от полза, а не само да изпразни портфейла ви?

• Протеин. Това е основната добавка, която насърчава набор от мускулна маса. Общият съвет за прием е 3-4 пъти в една порция, в количество 20-30 г. Максимално допустимата единична порция е 40 г. Но все пак специалист ще ви помогне да определите необходимото количество протеин за вас.
• Гейнерът също е протеин, но с добавяне на малко количество въглехидрати. Смята се, че такава връзка позволява по-добро усвояване на протеина. Гейнерът ще помогне за попълване на енергийните резерви след интензивна тренировка и в същото време ще стимулира мускулния растеж.
• Витаминно-минерален комплекс. По правило витамините, които се доставят с храна за спортист, просто не са достатъчни. Един от основните елементи за покачване на мускулна маса е ретинолът, той ускорява метаболитните процеси и спомага за усвояването на протеина. Също така, той е отговорен за развитието и растежа на клетките, подобрява зрението и репродуктивната функция. По правило ретинолът е включен във всеки витаминен комплекс за спортисти.
• или тиаминът е отговорен за редокс процесите в организма. Ако този витамин не е достатъчен в организма, това води до лоша смилаемост на продуктите и води до загуба на мускулна маса. Също така, не забравяйте за аминокиселините за спортисти, те също са важни за културистите.
• Кардиопротекторите няма да станат излишни за спортист, особено в горещия сезон. Приемът им преди тренировка ще повиши издръжливостта и ще спомогне за поддържането на здрава сърдечно-съдова система.
• Хондропротекторите ще укрепят опорно-двигателния апарат. Натоварванията, причинени на ставите по време на тренировка, постепенно разрушават хрущялната тъкан и тя се нуждае от допълнително „подхранване“, което са хондропротекторите.

Хранителните добавки за спортисти могат значително да подобрят представянето ви, но не забравяйте да ги използвате рационално, съчетано с правилната диета и тренировки. Разбира се, не е нужно да очаквате чудо от тях, тъй като например протеинът е концентриран протеин, получен от най-обикновени продукти. Затова винаги имате избор да го използвате на прах или под формата на твърда храна, тоест да го приемате от натурални продукти. Основното е количеството на всеки елемент, който влиза в тялото, да е правилно, а не под каква форма ще попадне там.

След като сте решили сериозно да се погрижите за тялото си, не забравяйте, че резултатите могат да бъдат постигнати само с упорит, ежедневен труд. Храненето на спортистите е неразделна част от тренировките. Изтощавайки се с физически упражнения, но в същото време позволявайки ви да се отклоните от общоприетите правила в храненето, вие намалявате усилията си до нула. Всеки процес изисква свикване и след месец определен ритъм на живот, който сте задали за себе си, ще ви изглежда като естествен процес. И в зависимост от това как тялото ви се променя към по-добро, желанието да ядете бърза храна ще изчезне от само себе си.

Видео за диетата на спортиста, как да я направите правилно:

Закупуване на храна за наддаване на тегло (меню за културист):

Всеки новодошъл, идвайки във фитнеса, смята, че като вдигне „желязото“ няколко пъти, той веднага ще се напомпа и ще може да изненада приятелите и роднините си с великолепно тяло. Изобщо не е така. За бодибилдинга не е достатъчно само да изпълнявате упражнения, които развиват силовите ви способности. В допълнение към усилената работа, спортистът трябва да се храни правилно, да спазва водния режим, да спи 7-8 часа на ден и да тренира редовно, така че мускулите да нямат време да се "отпуснат". В тази статия ще говорим за бодибилдинг храненето.

Как да се храните правилно, когато се люлеете? Храна на "масата"

Този въпрос тревожи онези, които са решили сериозно да се занимават с бодибилдинг. Първо, докато тренира във фитнес залата, спортистът винаги трябва да поддържа един от двата режима: изграждане на маса или „сушене“ на мускулите. Как трябва да се храните, когато преминете към масата? И така, първоначалното условие - броят на консумираните калории трябва да надвишава разходите на вашето тяло. Това обаче изобщо не означава, че трябва да ядете всичко. Вашата диета трябва да има минимално количество наситени мазнини, но в същото време много въглехидрати (55-60% от общите консумирани калории), които трябва да се състоят от 80% бавни (различни зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия и др.) 20 % от гладуването (сладкиши, плодове). Разбира се, всеки бодибилдър трябва да усвоява много протеини, които са в основата на човешките мускули. Делът на протеините трябва да бъде около 30%. И накрая мазнините. Помня! Забранено е пълното изключване на мазнините. Това може да наруши метаболизма и да повлияе негативно на тялото ви. Мазнините трябва да са 10-15%. Не забравяйте за спортното хранене.

Спортно хранене и анаболи - да или не?

Когато работите в насипно състояние, това е много важно. Добавете протеини, гейнъри, креатин, BCAA, L-глутамин и витамини към ежедневната си диета. Анаболните стероиди трябва да се приемат само от професионални бодибилдъри, които печелят пари от този спорт и го "живеят". Останалото само ще им навреди.

Как да се храните правилно, когато се люлеете, докато "сушите" мускулите? Работете върху релефа

Вашата основна цел е да намалите броя на калориите, които приемате. Консумацията им трябва да е по-ниска, отколкото изразходваме през целия ден. По време на този режим съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини трябва коренно да се промени. Първият трябва да бъде в диетата около 20-30% (с напредване на сушенето процентът трябва постепенно да пада), протеини - 60-70%, останалото - мазнини. Както при масовото хранене, те не могат да бъдат напълно елиминирани от вашата диета. Сред продуктите трябва да се влюбите в различни зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки), зеленчуци, млечни продукти и ядки. Брашното и други сладки храни трябва да бъдат напълно изключени. Спортното хранене също трябва да присъства, но е по-добре да не използвате гейнери, които са високовъглехидратна добавка.

Хранене по време на часовете по SW и у дома

Е, как да се храните правилно, когато се люлеете към масата или „сушенето“, разбрахме. Но в крайна сметка, освен във фитнес залите, Street Workout вече набира голяма популярност сред младите хора. SW е уличен спорт, който включва упражнения на хоризонтални щанги, щанги, лостове и др. Как да се храните правилно, когато се люлеете на хоризонтални щанги и неравни щанги? Тук няма категоричен отговор. По правило това е комбинация от "културистки" диети за маса и "сушене". Факт е, че когато тренира на външни уреди, спортистът избира по-подвижен начин на изпълнение на упражнението, което повишава сръчността и ускорява метаболизма. Когато правите Street Workot, трябва да ядете много протеини за изграждане на мускули, въглехидрати за енергия и ненаситени мазнини за нормалното функциониране на тялото ви.

Смятаме, че статията ще бъде полезна за нашите читатели. Анализирахме подробно как да се храните, когато се люлеете, така че не трябва да има допълнителни въпроси.

17 юли 2015 г

Спомнете си, разгледахме и до какво може да доведе по принцип? Но например чудили ли сте се някога как тези напомпани момчета успяват да натрупат такава маса? Разбира се, вие сами знаете, че обучението е основното. Но храненето е не по-малко важно. Какво ядат, защо мускулите растат скокообразно? :)

Разбира се, много от тях имат свои собствени тайни, но наборът от продукти за всички е приблизително еднакъв.

Вярно:)

Елдата е богата на аминокиселини, които насърчават мускулния растеж. Съдържа и вещества, които подобряват кръвоносната система. Тъй като сърдечно-съдовата система на спортистите работи за износване, тогава няколко пъти седмично трябва да ядете каша от елда.

Яйцата са с високо съдържание на протеини, добре, всеки знае това. Те също така съдържат витамин D, който е необходим за поддържане на тонуса на мускулните връзки. Но не прекалявайте. Според лекарите е нежелателно да се ядат повече от 10 яйца на седмица.

Всеки спортист знае: изварата е най-добрата храна за маса. Затова те ядат извара половин час преди тренировка или през първия половин час след нея. Това е продукт номер 1 по съдържание на протеини и въглехидрати.

Телешкото месо съдържа голямо количество аминокиселини! Освен това съдържа много креатин, който е в състояние да увеличи мускулната маса и да намали мазнините. Освен това ще увеличи издръжливостта при тренировки.

Паста - идеално попълване на силата на джоковете след тренировка. Това са въглехидрати! Така че, като добавите малко постно месо и зеленчуков сос, ще имате страхотно ястие за ободряване.

Много културисти съветват след тренировка да се яде консерва риба тон - това е чудесен източник на протеин. Е, някак да разнообразите месото.
Паста с риба тон и яйце :)

Пилешките гърди са отличен източник на протеини. И почти не съдържат мазнини. Те са любимата храна на спортистите.
Пилешки гърди ммм :)

В лещата - 26% протеин и е на второ място след соята и конопа, спортистите знаят за това и я ядат в големи количества.

Овесената каша е „дълготраен въглехидрат“. Тези, които искат да напълнеят, знаят много за овесените ядки :) Зареждат тялото с енергия за 3-3,5 часа. Но за да го направят наистина убийствено ястие, атлетите добавят към него протеини, а понякога и яйчен белтък.
Ябълки, овесени ядки и лъжица протеин.

Ако наистина искате сладко, състезателят може да си позволи да яде крем marshmallow, състоящ се от ябълково пюре, яйчен белтък и захар.Калории и мазнини - минимум + протеин.

Водата е необходима на тялото, тъй като по време на тренировка атлетът губи много течности, дишане и изпотяване. Липсата на вода може да повлияе негативно на мускулния растеж, както и да съсипе спортните постижения.

Разбира се, протеинът на прах е най-удобният вариант за попълване на тялото с протеин без нито една мазнина. Суроватъчният протеин и казеинът са особено добри. Соята е по-малко смилаема. Между другото, много спортисти добавят протеин на прах към различни ястия, като овесена каша. Популярни са и различни протеинови шейкове.

Не е тайна, че азиатците отдавна ядат насекоми, казват, че техният аминокиселинен състав е по-добър от този на месото. Така че занаятчиите вече пуснаха барове, направени от същите тези насекоми. В състава им, разбира се, има и други съставки, а вкусът на насекомите е внимателно прикрит.

Джоковете заменят обикновените картофи със сладки картофи. Съдържа много бета-каротин, калий, витамини С и В6, диетични фибри.

Натуралното кисело мляко, обогатено със специални живи култури като Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, ви позволява да поддържате анаболно състояние за доста дълго време, като възстановява нормалната микрофлора в стомашно-чревния тракт. Също така натуралното кисело мляко подобрява усвояването на протеини, което има положителен ефект върху имунната система.

Една чаша нискомаслено кисело мляко има 156 калории, 13g протеин, 17g. въглехидрати, 4гр. мазнини, почти 500 мг калций около 1 гр. всеки вид аминокиселина и повече от 1 гр. глутамин.

Моля, имайте предвид, че яденето на кисело мляко веднага след тренировка или преди нея е нежелателно. А през останалото време - моля!

И разбира се Оригиналната статия е на уебсайта InfoGlaz.rfЛинк към статията, от която е направено това копие -

Чрез изпомпване на мускулите можете да повишите техния тонус, да увеличите показателите за сила, но външният ефект ще бъде минимален при неправилно хранене. Трябва също така да се има предвид, че за мъжете и жените има напълно различни диети, които не са подобни една на друга. Има общи препоръки, които са подходящи и за двата пола, но все пак трябва да следвате индивидуална диета.

Диета за мъже

Основното нещо в храненето е поддържането на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Мъжкото тяло е създадено да изгражда мускули без много усилия. Това се улеснява от мъжкия полов хормон тестостерон, който се произвежда при жените в много по-малки количества, поради което красивата половина на човечеството отслабва по-зле, мускулите й са по-слабо изразени, момичетата са по-ниски и по-склонни към наднормено тегло.

За да започнат мускулите да растат, е необходимо да се яде храна в размер на 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Изглежда, че всичко е много просто: яжте протеини, люлейте се и трупайте мускулна маса. Но има и такъв показател като индекс на телесна маса. Отнася се за съотношението на мазнини, мускулна маса, вода и вътрешни мазнини. Най-простата формула за изчисляване на ИТМ е тегло/ръст в метри². Резултат под 16 показва поднормено тегло, докато резултат над 25 показва наднормено тегло.

Мускулите са изградени от протеини. За да увеличат обема си, е необходимо да увеличите притока на кръв към мускулните влакна с помощта на физически упражнения, да организирате множество микроразкъсвания в мускулите, така че в процеса на възстановяване на структурата на влакната, мускулът нараства в обем, а също така насърчава растежа с помощта на протеиново хранене. Атлетите използват специални препарати за натрупване на мускулна маса. Това са протеинови шейкове, енергийни напитки, таблетки с L-карнитин. Простосмъртните трябва да изключат от диетата си храни, съдържащи въглехидрати и мазнини. Те включват:

• сладкиши и хлебни изделия
• бонбони, шоколад
• захар
• сушени плодове
• конфитюри, конфитюри, кремове
• сладки плодове и сушени плодове
• колбаси и колбаси
• пушени продукти

Вегетарианците трудно ще изберат диета, тъй като растителните храни са с много ниско съдържание на протеини. Изключение може да бъде тофу извара от соево мляко, бобови растения, ядки (но те са мазни), гъби. Ако имате достатъчно воля да седнете на тези продукти, моля, но ефективността от тях е много по-ниска от животинския протеин.

Мъж с наднормено тегло, чиято талия надвишава 100 см, дори и да натрупа мускулна маса, няма да може да се похвали с красиво тяло. За да направите това, е необходимо преди всичко да се справите с "сушенето", т.е. изхвърлят подкожни мазнини. За мъжа задачата се усложнява от факта, че трябва да поддържа мускулна маса. Това означава, че диетата трябва да бъде изградена по такъв начин, че тялото да получава всичко необходимо за мускулите и да получава по-малко "гориво" за телесните мазнини. В този случай енергията ще бъде взета от подкожните мастни резерви. 80% от диетата на мъжа трябва да се състои от протеинови храни. Тя включва следните продукти:

• белтъци
• риба (митай, хек, треска)
• млечни и кисело-млечни продукти с намалено съдържание на мазнини или без мазнини
• морски дарове (скариди, калмари, октопод, миди)
• пуешко месо
• телешки или пилешки черен дроб
• пилешки гърди
• зеленчукови салати с обезмаслена заквасена сметана (в малки количества)
• зелен чай
• минерална и питейна вода без газ

Особеността на сушенето при мъжете е такава, че трябва да ядете на всеки 2-3 часа и не забравяйте да отказвате закуска. Последната точка е важна, защото закуската стартира метаболитния процес. Последното хранене трябва да бъде максимум 2 часа преди лягане.

Мъжете са по-големи късметлии от жените. Те могат да си позволят въглехидратни храни, в противен случай няма да имат сили да извършват тежки физически натоварвания. Макаронени изделия от първокласна пшеница, пълнозърнест хляб, зърнени култури - всичко това трябва да присъства в диетата в малки количества. В противен случай липсата на въглехидрати може да доведе до нервни сривове и дори гладни припадъци.

Сушенето продължава 3-4 седмици в зависимост от желаните резултати. Резултатът е красиво релефно тяло и нито един грам излишни мазнини.

Ако една жена ходи на фитнес и иска да постигне изваяно тяло, то тази задача за нея, за разлика от мъжа, не е много постижима. Ако хормонът тестостерон помага на мъжа да изпомпва обемни мускули, тогава хормонът естроген, който е отговорен за закръглеността на женската фигура и отлагането на мазнини в бедрата, талията и вътрешната част на бедрото, не позволява на жената да направи същото. Колкото и да се люлее една жена, тя никога няма да успее да постигне облекчение без използването на професионални продукти за отслабване или изгаряне на мазнини. Има, разбира се, щастливи собственици на слаба фигура, които могат да ядат всичко и да не напълняват. Но ние говорим за обикновени жени, които са по-склонни към пълнота, отколкото към слабост.

Препоръчително е да ядете овесени трици в количество от 1-2 чаени лъжички на ден. Този продукт не е "Херкулес" от магазина и не е овесена каша. Това е един вид скраб за червата. Овесените трици имат тенденция да се увеличават в стомаха 25 пъти. Те са в състояние да разграждат мазнините, натрупани по стените на червата. Дори и без да се занимавате със спорт, с помощта на овесени трици можете да свалите няколко килограма.

Така че тялото в процеса на отслабване не се хваща с кетонови продукти (продукти от разграждането на телесните мазнини), трябва да пиете много чиста негазирана вода. Препоръчително е да носите със себе си бутилка от 0,25-0,5 литра и периодично да пиете вода. Сушенето елиминира използването на мазнини и това се отразява негативно на състоянието на кожата и косата. Освен това, без мазнини, хормоналната система ще престане да функционира, тъй като женските хормони съдържат мазнини в състава си. Пълното изключване на мазнините ще доведе до менструална недостатъчност и други по-плачевни последици. За да предотвратите това, консумирайте 1-2 чаени лъжички ленено масло на ден. Той ще помогне за премахване на токсините от тялото, ще има лек слабителен ефект и ще напълни тялото с полиненаситени мастни киселини, без които сърцето, хормоналната система и въглехидратният метаболизъм не могат да функционират нормално.

За разлика от мъжа, жената първо трябва да отслабне, а след това да започне да моделира фигурата си. За истинското облекчение няма да говорим, защото за една жена е опасно и не е необходимо. Но да имате красиво тонизирано тяло е напълно възможно. Кетонната диета, която се състои от протеинови храни, ще ви помогне да отслабнете и да премахнете излишните мазнини. Момичетата могат да препоръчат следните ястия:

1. Салата от морски дарове (скариди + сламки от калмари + зеленчуци).
2. Пица с овесени трици. За нея изпечете сладкиши: смесете обезмаслена извара с 1,5 чаени лъжички овесени трици, добавете 1 яйце и изпечете 2 сладкиша. Между тях сложете няколко парчета леко осолена сьомга или пъстърва или пилешко/пуешко филе.
3. Телешки или пилешки черен дроб, приготвен в плик за печене със сушени гъби, накиснати във вода.
4. Има едно малко известно, но много ефективно ястие за отслабване. Сварете черен чай без добавки, охладете и посолете. Поставете там размразената мойва за 2-3 часа. След това извадете рибата и я изпечете в ръкава или на пара. Съдържащите се в ястието полиненаситени мастни киселини ще допринесат за процеса на отслабване.
5. Консумирайте 1 чаена лъжичка черен дроб на треска на ден. Да, мазна е, но действа на принципа на мойвата.
6. Кюфтета от минтай. Пригответе филе от кайма от минтай. Смесете го с 1 чаена лъжичка овесени трици, добавете 1 белтък. Оформете кюфтета и изпечете в плик за печене.

Не трябва драстично да променяте начина си на живот за хора, които никога преди не са се занимавали със спорт и фитнес. Не променяйте диетата си, ако имате здравословни проблеми. Заболяванията на бъбреците и сърцето, диабетът, язвата на стомаха са пречка за прилагането на диети. Преди да започнете процеса на натрупване на мускулна маса, консултирайте се с лекар (а за жената посещението при гинеколог е задължително, диетите провокират растежа на миоми и кисти). Поговорката „красотата изисква жертви“ не важи в този случай, защото ще трябва да пожертвате здравето си.

Видео: как да се храните правилно за наддаване на тегло и изгаряне на мазнини