Как да отслабнете с плуване. Плуването в басейна е истински начин да отслабнете и да станете по-здрави. Ходете на басейн всеки ден

Плуването с право се счита за уникален спорт. Този вид физическа активност помага за укрепване на имунната система, подобряване на дейността на сърдечния мускул, увеличаване на капацитета на белите дробове и, разбира се, отслабване. Средно една часова сесия в басейна ви позволява да изгорите около 500 Kcal, което е неоспоримо предимство. Момичетата и жените с наднормено тегло започват да плуват, за да се отърват от излишните килограми и да направят кожата си по-еластична.

Плуване в басейн: положителни аспекти

Както и да го погледнете, плуването има благоприятен ефект върху функционирането на вътрешните органи и психо-емоционалното състояние на човека като цяло.

1. Водните упражнения помагат за ускоряване на метаболизма (метаболизма), в резултат на което обемите се топят пред очите ни. По време на плуване се използват всички мускулни групи, така че няма нужда да работите всяка зона поотделно.
2. Упражненията от този вид подобряват дейността на сърдечния мускул, нормализират кръвното налягане и контролират производството на колагенови и еластинови влакна.
3. Алтернатива на плуването може да се счита за водна аеробика, която ви позволява да изпълнявате упражнения, докато сте в състояние на водна безтегловност. Ще почувствате само леко напрежение в мускулите, но ефектът няма да отнеме много време.
4. Плуването е подходящо за всички категории граждани с наднормено тегло. Басейнът може да се използва от момичета, жени на средна възраст, възрастни хора и хора с усложнения (инвалиди). Тази функция се постига поради факта, че опорно-двигателният апарат се натоварва в малка степен поради поддържащата функция на водата.
5. При активни водни процедури се подобрява еластичността на тъканите, в резултат на което започва интензивна борба с мастните натрупвания, по-специално с целулита. Хидромасажът ви позволява да разпръснете течности и да премахнете токсините от кожата.
6. Както споменахме по-рано, 1 час интензивно плуване ви позволява да се отървете от 450-500 Kcal. Този аспект е 1,5 пъти по-висок, отколкото при джогинг или фитнес.

Причини, поради които е трудно да отслабнете

Въпреки факта, че плуването се счита за активна физическа дейност, отслабването с този метод е доста трудно. Експертите са идентифицирали важни аспекти, които пречат на бързата загуба на тегло. Нека ги разгледаме по ред.

1. За повечето хора упражненията във вода предизвикват апетит и неконтролируем глад. Тази функция води до консумация на висококалорични храни в големи количества след тренировка.
2. Плуването причинява повишена умора. Човек на подсъзнателно ниво преминава към заседнал начин на живот, без да го забелязва. Това е мястото, където се появяват мастни натрупвания в най-проблемните части на тялото.
3. Тъй като басейнът има охлаждащ ефект, изгарянето на калории спира в момента, в който излезете от водата. От горното можем да заключим, че излишните килограми се губят само по време на плуване.

1. Бруст.Този стил на плуване е изходна позиция на гърди, когато краката и ръцете се движат почти успоредно на нивото на водата. Говорейки от техническа гледна точка, упражнението се счита за най-трудното за изпълнение. Брустът използва повечето мускулни групи, така че излишните килограми се свалят бързо. Основната движеща сила са краката, те се натоварват най-много. Редовното плуване с бруст ви позволява да напомпате мускулите на бицепсите и квадрицепсите, подколенните сухожилия, да стегнете задните части и визуално да разтегнете мускулите на прасеца. Що се отнася до горната част на тялото, участват гърба, гръдните и делтоидните мускули.
2. Пеперуда.Стилът на плуване условно се нарича делфин и с право се счита за труден. Подобно на бруста плуването бътерфлай се изпълнява по корем, като ръцете са разположени симетрично. По време на мощен удар тялото се изхвърля над водата поради факта, че краката наподобяват движенията на русалка (вълнообразни). Butterfly използва мускулите на корема, гърба, врата, гърдите, ръцете, бедрата и прасците.
3. Гръб.Упражнението наподобява стила на бруст, но основната разлика е първоначалната позиция на гърба. Ръцете също са успоредни на повърхността на водата, но не са свити в лактите, а са напълно изправени. Този стил укрепва брахиалните бицепси, гърдите, гърба и частично корема. Основният акцент е върху делтоидния мускул и прасците.
4. Пълзене.Стил с начална позиция по корем, при който гребането се извършва с две ръце последователно. Горните крайници са разположени успоредно на тялото, докато краката работят последователно. Важна характеристика се счита за това, че лицето е потопено във водата, шията трябва да е на една линия с гърба. По време на следващия удар главата се завърта първо в едната посока, след това в другата, точно в този момент можете да издишате и вдишате. Плуването с кроул включва интензивно натоварване, което включва раменете, гърдите, гърба, корема, дву- и четириглавите мускули на бедрата и прасците.

Характеристики на отслабване с плувен басейн

1. Спортните специалисти препоръчват да посетите студен басейн. Този ход помага да се увеличи количеството изразходвана енергия, тъй като тялото е принудено да изгаря допълнителни калории, за да възстанови телесната температура.
2. Можете да отслабнете с плувен басейн, ако създадете индивидуална тренировъчна програма за себе си. Всеки урок трябва да се провежда с максимална ефективност, в противен случай тялото ще остане в спокойно състояние.
3. За да накарате обема да се стопи пред очите ви, се препоръчва да редувате видовете плуване. Интервалните тренировки не позволяват на тялото да свикне с натоварването, в резултат на което то е постоянно в състояние на стрес.
4. Някои момичета смятат, че след дълго посещение на басейна раменете, ръцете и гърба им стават по-широки, но това погрешно схващане е погрешно. За да се получи такъв ефект са необходими около 4-5 часа ежедневна тренировка, а резултатът ще е недостатъчен. Професионалните спортисти харчат около 2-3 години за такива шокиращи резултати, в някои случаи и повече.
5. При посещение на басейна се изразходва повече енергия, отколкото във фитнеса, фитнеса или танците. За да отслабнете ефективно по време на всяка тренировка, температурата на водата не трябва да надвишава 25 градуса.
6. Интензивността на изгаряне на мазнини зависи от стила на плуване, първоначалното тегло и други индивидуални показатели на тялото на човека. Хората с твърде много килограми се задържат на повърхността много по-трудно, в резултат на което отслабват по-бързо.
7. Човек с тегло 58-60 кг. губи около 570 Kcal при бруст, около 525 Kcal при бътерфлай, 500 Kcal при кроул, 550 Kcal при гръб. За да отслабнете бързо, трябва да изберете не повече от два вида плуване на час сесия.
8. Препоръчително е да овладеете плувните техники с личен треньор, за да може специалистът да коригира недостатъците и да избере индивидуална система за обучение. Ключът към успешното отслабване е четирикратното редуване на стилове на плуване. Оказва се, че трябва да сменяте стила веднъж на всеки четвърт час.
9. Много момичета правят грешката да плуват като жаба само за един час. Този стил на тренировка включва само раменете и врата, което в комбинация с хладка вода има пагубен ефект върху ставите и мускулите. В крайна сметка ще трябва да си запишете час за възстановителен масаж при специалист.
10. Както стана известно, всеки стил на плуване използва в по-голяма степен определена мускулна група. Благодарение на факта, че сменяте типовете, можете да стегнете тялото си на „правилните“ места и да се отървете от мастните натрупвания в определени области.

1. Можете да се отървете от тези омразни килограми, ако посещавате басейна поне 3-4 пъти седмично. Освен това всеки урок не трябва да е по-малък от 60 минути. Що се отнася до товара, той се избира, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Усложнявайте тактиката постепенно, не се опитвайте да правите всичко наведнъж. За начинаещи е достатъчно половин час непрекъснато плуване.
2. Ако не знаете как да плувате, помолете вашия инструктор за пенопласт, който да ви помогне да се носите по водата. Вземете атрибута в ръцете си, поставете го пред себе си, след това започнете да плувате напред, като активно движите краката си. Важно е да държите врата си успореден на дъската (с лице във водата), докато бавно вдишвате и издишвате до три (главата над водата).
3. Общата схема на упражнения изглежда така: плувайте кроула 4 пъти, след това същия брой пъти на гърба. Починете за около 45 секунди, след което започнете да плувате бруст (3 пъти). Допълнете комплекта със стил пеперуда, по веднъж от всяка страна. Починете половин минута, повторете всичко отначало.
4. Ако чувствате, че не можете да се справите със стреса, позволете си по-дълга почивка. През това време плувайте в спокоен ритъм като куче или като жаба. Водната аеробика (отвличане на крака, клякания, съпротивление на ръцете и т.н.) ще помогне за допълване на комплекса.

1. Важно е всеки следващ стил да е приблизително равен по време на прекарване на предишния. В никакъв случай не се самосъжалявайте по време на тренировка, тренирайте с максимална ефективност през целия час.
2. За да разберете дали разпределяте товара правилно или не, до края на 7-8-ия подход трябва да останете изтощени. Мускулите ще се подуят, казвайки ви да спрете. Не напускайте басейна веднага, просто леко намалете натоварването. Ако не се чувствате уморени, увеличете темпото.
3. След като приключите тренировката си, плувайте спокойно или „полегнете“ във водата за около 5-7 минути. След това разтрийте тялото си с кърпа, вземете контрастен душ и нанесете крем, за да премахнете ефекта на хлора върху кожата.
4. Не можете да почивате за по-малко от 20 секунди. Уверете се, че не губите дъх. Преди да започнете следващото упражнение, поемете дълбоко въздух и издишайте.
5. Ако ви е трудно да плувате половин час наведнъж с почивки от 30 секунди след всяко упражнение, изберете индивидуален комплекс. Алтернатива е да плувате 10-15 минути с минимален интервал на почивка. Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка.

Доста трудно е да отслабнете с плуване, но това не означава, че никога няма да можете да се отървете от излишните килограми. Важно е винаги да помните, че трябва да плувате 85% от общата продължителност на тренировката. Опитайте се да почивате не повече от минута, редувайте стиловете помежду си. Не бързайте да напускате басейна след завършване на часовете.

Видео: плуване за отслабване

Плуването в басейна укрепва почти всички човешки системи, развива мускулната тъкан, изгаря калориите, помага да се отпуснете и да поддържате фигурата си. Можете да се запишете в басейна по всяко време на годината. А за да отидете там ви трябват само кърпа, шапка и бански. Представяме ви 8 основни причини да отидете на басейн.

• По време на плуване участват почти всички мускули. Всеки мускул в тялото ви получава необходимото натоварване.
• Позата се подобрява. Плуването е отлична профилактика на заболявания на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат. При плуване мускулите, които се намират до гръбначния стълб, се отпускат, намалявайки натоварването на гръбначния стълб.
• Плуването е отлична превантивна мярка за сърдечни заболявания. Ако плувате редовно, можете да увеличите издръжливостта на тялото си и да предотвратите заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Плуването е чудесен начин за укрепване на дихателните мускули и повишаване на техния тонус. Тази дейност ще помогне за развитието на белите дробове.
• Температурните промени закаляват тялото, повишават имунитета, което означава, че няма да се страхувате от настинки.
• Плуването е чудесно за изгаряне на калории и ви помага да отслабнете. По време на плуване рискът от нараняване на ставите и гръбначния стълб е минимален, което е много важно за хората с наднормено тегло.
• Посещението на басейн облекчава стреса, успокоява ви и зарежда тялото ви с енергия.
• Страхотно хоби. Наистина ще се насладите на тази дейност. Плуването няма да ви позволи да скучаете, тъй като има много видове.

Какви са ползите от плуването в басейн?

• Той е много полезен за развитието на цялостната мускулатура на тялото. Опитвайки се да останете върху водата, ръцете, раменете, гърдите и гърба ви се натоварват. И благодарение на движението, краката също не остават незабелязани. В този случай водата допълнително натоварва мускулите, така че резултатът ще бъде забележим много по-бързо.
• Плуването изгаря калории точно толкова, колкото и бягането. Освен това подобрява метаболизма, което спомага за изгарянето на мазнините. В зависимост от активността, плуването може да изгори между 200 и 600 калории за 45 минути. Най-активният начин е плуването с бътерфлай. Но дори плуването със спокойно темпо ще ви помогне да се отървете от 220 калории.
• Плуването е много полезно за вашите стави. Тъй като при плуване няма натоварване на гръбначния стълб, ставите (включително всички стави на гръбначния стълб) се използват с пълна амплитуда.
• Съдовите тренировки се провеждат в басейна. Когато влезем във водата, нашите съдове се стесняват, а когато излезем, се разширяват. Така тялото се закалява и кръвното налягане се нормализира.
• Подобрява се работата на дихателната система и се тренират белите дробове.
• Плуването поне 1-2 пъти седмично помага за укрепване на нервната система, облекчава стреса и подобрява настроението.

Защо плуването в басейна е вредно?

В басейна обикновено има много хора, така че трябва да се погрижите предварително за личната си хигиена. Задължително носете чехли със себе си, за да не хванете гъбички или друга инфекция.

Вторият недостатък на басейните е хлорът, използван за пречистване на водата. Вярно, сега има и други системи за пречистване на водата, но това е доста рядко. Белината е вредна за вашата коса, кожа и нокти, така че носете плувна шапка и специални очила, за да избегнете червени очи.

Ползите от плуването за жени

• Плуването помага да се отървете от целулита. Поради факта, че метаболизмът се увеличава, мускулите в проблемните зони се стягат и сърдечно-съдовата система се укрепва.
• Благодарение на хидромасажа, който получавате в басейна, докато плувате, кожата забележимо се стяга и става по-еластична.
• Плуването е чудесно за тези, които искат да отслабнат и да приведат тялото си във форма.
• Плуването е най-добрата форма на упражнения по време на бременност. Той не само ще ви помогне да се подготвите за раждането, но и ще има благоприятен ефект върху целия период на подготовка за раждането.
• Не се страхувайте, че раменете и ръцете ви ще станат големи след плуване в басейна. За да направите това, трябва да тренирате активно по няколко часа всеки ден. Което едва ли ще направите.

Какви упражнения има в басейна и с какво са полезни?

В басейна можете да правите много различни упражнения, които имат лечебен ефект върху различни части на тялото.

Първо, нека поговорим за стиловете на плуване и върху коя мускулна група работят.

Бруст.Най-спокойният стил на плуване (изгаря от 200 до 400 kcal за 30 минути). Засяга предимно гръдните и гръбните мускули, допълнително раменете, предмишниците и трицепсите.

Пълзене.По-активен стил от бруст (изгаря 250 до 500 kcal за 30 минути). Засяга предимно раменете, трицепсите и мускулите на гърба. Във втория - на бедрата и дупето.

Гръб кроул.Един от активните стилове на плуване (изгаря от 270 до 500 kcal за 30 минути). Засяга мускулите на гърба. Допълнително въздействие се нанася върху раменете, трапеца и бедрата.

Пеперуда.Това е най-активният стил на плуване, който изгаря голям брой калории (от 300 до 500 kcal за 30 минути). Засяга раменете, трицепсите и мускулите на гърба, коремните и гръдните мускули.

Едно от най-ефективните и лесни упражнения за мускулите на гърба, бедрата, корема и краката е плуването без използване на ръце. За да направите това, хванете дъска или топка с ръце и се движете през водата, като ритате повърхността й с крака.

Още едно упражнение за същите мускулни групи. Легнете по гръб, първоначално с ръце покрай торса. След това, като фиксирате позицията, вдигнете едната ръка над главата си, след това втората и ги свържете (можете да хванете дъската). Точно както в предишното упражнение, работим с краката си.

Много ефективно упражнение за коремните мускули. Легнете по гръб, изпънати ръце, дланите обърнати надолу. Докато издишвате, придърпайте коленете си към гърдите, коремът ви е напрегнат в този момент, докато вдишвате, заемете изходна позиция. Повторете 10–15 пъти.

Упражнение за вътрешната част на бедрата, корема и гърба. Плувайте до дълбините на стената на басейна, притиснете тялото си към нея. Ако е възможно, не се дръжте за страната с ръцете си, по-добре е да ги балансирате във водата. От тази позиция изпълнете брустово движение надолу с краката си. Повторете 10–15 пъти.

За да намалите талията си, направете следното упражнение. Изправени до врата си във вода, използвайте ръцете си, за да запазите позицията си върху водата. Краката са свити в коленете и се въртят в различни посоки от тялото (в този момент то е фиксирано и неподвижно).

Това упражнение е насочено към намаляване на теглото и работа на мускулите на цялото тяло наведнъж. Изправени до врата си във вода, съберете краката си, разтворете ръцете си отстрани, дланите са обърнати надолу. В същото време спуснете ръцете си и разтворете правите си крака отстрани. След това отново съберете краката си и разтворете ръцете си. Изпълнете това движение с изправен гръб 10-15 пъти.

Лесно упражнение за стегнати задни части. От седнало положение изпъваме краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото и с ръце задържаме позицията за 30–60 секунди.

Упражнение за мускулите на ръцете, гърдите и гърба. Застанете във вода до шията, краката са на ширината на раменете, ръцете са протегнати встрани. От тази позиция се опитайте да гребете и гребете водата с ръце. Изпълняваме 3 серии по 20 пъти. За по-добър ефект можете да вземете дъмбели.

Упражнение за дишане. За да направите това, поемете въздух в дробовете си, спуснете главата си във водата и издишайте през носа и устата директно под водата.

Плуване за отслабване

Плуването в басейна е чудесна възможност да се отървете от излишните килограми. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете и да се отървете от целулита.

Температурата на водата в басейна при упражнения за отслабване не трябва да бъде по-ниска от 24-30 градуса, тъй като в студената вода мазнините се изгарят по-бавно.

Преди плуване, както и преди всички други тренировки, трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите си и да постигнете по-добри резултати от всичките си усилия.

Бягане във водата. За да изпълните това упражнение, трябва да заседнете и да бягате по дъното. Това създава водоустойчивост, което прави този вид бягане по-ефективен от обикновеното бягане.

Също така отлично изгаряне на мазнини са водните дейности, като водна топка или други игри с топка. Можете да играете не само в басейна, но и в морето или на реката.

Искате ли да отслабнете? Избрахте плуването, за да свалите тези омразни килограми? Страхотен! Сега това е факт: над 95% от хората, които се опитват да отслабнат с плуване, го правят грешно! Ще ви разкажем за най-ефективния плувен метод за отслабване, използвайки който ще загубите много повече наднормено тегло, като отделяте много по-малко време за това!

КАКВО ПРАВИШ ГРЕШНО?!

Монотонното плуване е неефективно за отслабване.

Интервалните упражнения принуждават тялото да работи в различен режим и ускоряват метаболизма.

А сега ще ви разкажем за интервалните тренировки по плуване, с помощта на които ще отслабнете много по-бързо. Същността на метода на интервалното обучение е, че трябва да редувате да работите по най-добрия начин и да си почивате(или плуване в режим на почивка). Благодарение на тази тренировка, ако се прави правилно, вие ще отслабнете в рамките на два дни след нея! Това се дължи на факта, че интервалните упражнения карат тялото да работи в различен режим и ускорява метаболизма много повече от обичайното монотонно натоварване. Благодарение на ускорения метаболизъм загубата на тегло се ускорява значително. Освен това ще изгорите повече калории по време на самата тренировка. Между другото, говорихме по-рано за това как да изберем правилното спортно хранене, за да отслабнем

Ако редовно ще посещавате басейна, погрижете се за висококачествени и удобни. Моделът носи най-продаваните тренировъчни очила. Бански със защита от хлор - , силиконова шапка - .

КАК ДА СЪЗДАДЕТЕ ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ?

За добра интервална тренировка ще ви трябват само 10-15 минути. Обучението протича така:

В продължение на 30 секунди плувате с почти пълна сила, с 90% от вашите възможности, за предпочитане бътерфлай (ако това не работи, изберете свободен стил).

След това плувайте бруст за 15 секунди с ниско, релаксиращо темпо. Това е един интервал.

След това отново има „експлозия“ за 30 секунди и почивка - вторият интервал.

Отначало ще са достатъчни 8-10 интервала. С нарастването на физическите ви възможности трябва да се стремите да намалите времето си за почивка до 10 секунди и да увеличите времето за „хващане“ до 40 секунди и да увеличите броя на интервалите до 15. Проучванията показват, че тези, които практикуват интервални тренировки, губят мазнини 9 пъти по-бързо от хората, прилагащи традиционните методи, изразходвайки наполовина по-малко време. Звучи като чудо, ще кажете? Уви, чудеса не се случват, ще трябва сериозно да дадете всичко от себе си в тези тренировки. Много важен момент е, че не трябва да си правите никакви отстъпки, до последния интервал вече трябва да плувате с цялата си сила, използвайки вашите морални и волеви качества.

5 ПРАВИЛА ЗА ИНТЕРВАЛНИ ТРЕНИРОВКИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ:

Преди да започнете интервалната си тренировка, плувайте 5-10 минути с темпо за загряване в различни стилове. „Комплекс“ от пеперуда, гръб, бруст и свободен стил е перфектен (2-4 „пула“ от всеки стил);

Интервалите в една тренировка трябва да са равни по време един на друг! Не можете да почивате например 10 секунди в първия интервал, а в следващия 15. Избрали сте режим 30/15 (работа/почивка) - спазвайте го стриктно през цялата тренировка. Не се угаждайте, не се самосъжалявайте по време на час;

Не можете да почивате повече от 15 секунди и да работите в изтощителен режим за по-малко от 20;

Ако до петия до седмия интервал започнете да „умирате“, да се задушавате и плувате с цялата си сила, тогава правите всичко правилно. Ако сте били „издухани“ по-рано, трябва да намалите натоварването в следващата тренировка (увеличаване на почивката с няколко секунди, намаляване на времето за дръпване с 5 секунди или намаляване на броя на интервалите с 1-2). Ако на 7-ия интервал усетите, че ви остават сили (поне малко) – избрали сте твърде ниско натоварване;ЗАЩО ПЛУВАНЕТО Е СТРАХОТЕН НАЧИН ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Ако работите правилно, без да пестите усилия и да не правите никакви отстъпки, резултатът ще ви изненада много приятно! В допълнение към загубата на излишни килограми, ще получите много други приятни бонуси, които няма да получите от никой друг спорт!
Научно доказано е, че плуването:

Той перфектно успокоява нервите и е много полезен при стрес и нервно напрежение, а стресът, както знаем, може да допринесе за наднорменото тегло.

Най-добрият вариант за хора, които имат ставни заболявания, тъй като плуването не уврежда мускулите и не натоварва ставите прекомерно, като тренировка във фитнеса или бягане.

Това е от голямо значение за хората с наднормено тегло, които рискуват много коленете си, когато бягат. Плуването осигурява леки упражнения, като същевременно ви помага да изгаряте калории и да изграждате сила, издръжливост и гъвкавост.

Благоприятства сърдечно-съдовата система и укрепва всички мускулни групи на тялото. Избирайки плуването, вие не само ще можете бързо да отслабнете, но и ще донесете безценни ползи на тялото си!

Плуването има много предимства, включително:

• Почти пълна липса на противопоказания (няма проблеми със ставите за вас)
• Ползи за гърба
• Активно изгаряне на калории - до 400 kcal за 45 минути
• Ефективен метод за борба с целулита
• Подобряване на сърдечната и белодробната функция
• Работят всички мускули

Този спорт не само ще направи тялото ви във форма, но и ще донесе истински ползи за цялото тяло. Как да плувате в басейна, за да отслабнете? Вижте нашите инструкции!

Откъде да започна

Трябва да се подготвите за първото си пътуване до басейна. Първо вземете медицинско свидетелство. По правило това може да се направи в самия басейн или във всеки медицински център. Второ, трябва да изберете самото място за обучение. Опитайте различни, за да намерите оптималната дължина на пистите за вас (25 м или 50 м), местоположението на басейна и т.н. През лятото е много приятно да тренирате на открити площи, има такива в много градове на Русия. И накрая, най-приятната част от подготовката е оборудването. За щастие много марки този сезон пуснаха спортни бански костюми от една част с интересни щампи, така че определено няма да скучаете. Не забравяйте за мека шапка, гумени джапанки, очила за плуване и козметика, която ще предпази косата и кожата ви след плуване.

Популярен

Колко дълго трябва да плувате в басейна?

Оптималната продължителност на тренировката е 45 минути. Между другото, кратката продължителност също може да се счита за предимство на плуването, което винаги е важно за тези, които искат да направят всичко. Достатъчно е да спортувате 2 пъти седмично. Колко време отнема плуването в басейна? От 30 минути до 1,5 часа, в зависимост от вашите цели. Ако се подготвяте за триатлон, например, тренировката ще бъде дълга, тъй като ще плувате няколко километра за една сесия. Ако целта ви е просто да приведете фигурата си в ред и да добавите повече физическа активност към живота си, 45-минутна тренировка е достатъчна. Основното нещо е да плувате повече и да стоите по-малко отстрани.

Как да плувате правилно в басейна

Опитайте тази схема за начинаещи:

• 5−7 минути - загрявка на сушата
• 10 минути - спокойно плуване, тоест загряване във водата
• 20 минути – тренировка с интервали и редуване на различни мускулни групи. 100 метра бързо, след това 50 метра бавно. Следващите 100 метра - работете само с краката (ръцете държат дъската). 50 метра - бавно, почивка. Още 100 метра - само ръце (дъската е захваната с краката).
• 5 минути - охлаждане, спокойно плуване по гръб или друг любим стил.

Интервалните тренировки ще бъдат най-ефективни за отслабване - редувайте плуване с високо темпо с бавни интервали и се опитайте да не правите паузи. Такива тренировки помагат да се изгорят 3-5 пъти повече калории!

Помощните средства, които се предлагат във всеки басейн, ще ви помогнат да тренирате определени мускулни групи. Ако целта ви е да направите краката и бедрата си по-стройни, вземете дъска с две ръце, опънете я пред себе си и работете интензивно само с краката. Консултацията с треньор ще ви помогне да структурирате правилно тренировките си: той ще коригира техниката ви и ще ви покаже как да използвате оборудването, за да разрешите проблемите си.

Плуването е дейност, която може да помогне при загуба на тегло. Уебсайтът на U.S. Masters Swimming отбелязва, че този вид физическа активност има допълнително предимство по отношение на осигуряването на цялостна форма на сърдечно-съдовата система. Най-добрият начин да плувате в басейна, за да отслабнете, зависи от теглото ви, скоростта на плуване и стила на движение, който използвате във водата.

Ето какво казва CDC: 3500 калории се равняват на килограм тегло, което означава, че трябва да изгорите повече от това, за да отслабнете ефективно с 0,5 kg на седмица. Просто премахнете 500 допълнителни калории от ежедневната си диета. Между другото, физическите упражнения, заедно с намаляването на общата енергийна стойност на дневното меню, допълнително ще ускорят загубата на тегло.

И така, как да плувате, за да отслабнете. CDC препоръчва включването на поне два часа и 30 минути умерена физическа активност, като плуване, на седмица. След като постигнете целта си за отслабване, редовното плуване ще ви помогне да я стабилизирате. Националният регистър за контрол на теглото (база данни от жители, които са загубили средно 70 паунда и са го запазили пет години) съобщава, че 90 процента от хората, които успешно губят тегло, спортуват средно по един час на ден. Намерете физическа активност, която ви харесва, като плуване. Това е много важно, защото е по-вероятно да отслабнете последователно и ефективно.

Изгорени калории

Нека да разберем колко трябва да плувате в басейна, за да отслабнете. CDC казва, че човек с тегло 69 паунда ще изгори около 510 калории, ако плува обиколки за един час. Ако следвате обичайната си диета, трябва да плувате седем часа, за да свалите половин килограм. Колко време трябва да плувате, за да отслабнете, ако тежите повече?

Колкото по-голям е човек, толкова повече калории ще изгори. Ако тежите 200 паунда, ще изгорите около 637 калории за един час плуване в обиколка, докато човек с тегло 108 паунда ще изгори около 763 калории за същото време. Тъй като плуването използва почти всеки мускул в тялото, то може да ви помогне да загубите толкова мазнини, колкото упражненията на сушата.

Проучване в Университета на Юта сравнява упражненията във вода с ходенето по сушата: Жените с наднормено тегло, които плуват четири пъти седмично в продължение на 40 минути, губят точно толкова тегло, колкото тези, които плуват за същото време на същото ниво. Сега знаете как да плувате правилно в басейна, за да отслабнете. Но нека разберем какъв стил и как да плуваме правилно, за да отслабнем.

Стилове на плуване в басейн за отслабване

Различните стилове изгарят определени количества калории, всеки от които има своето влияние върху това колко дълго можете да плувате за отслабване. Ако искате да изгорите максималния брой калории за определен период от време, като изберете плуване в басейна за отслабване - използвайте стила на пеперудата.

Професионалните треньори по плуване казват, че това е предизвикателен стил, характеризиращ се с тласъци напред като на делфини и редуващи се кръгови движения на ръцете. Способен е да изгори около 150 калории за 10 минути за 72 кг човек. След пеперуда, най-добрият стил за изгаряне на калории е свободният стил, известен също като стил на зайче. Следователно плуването за отслабване за жени започва с него.

Свободният стил е най-простият стил на плуване и е най-популярен във фитнеса и отслабването. Бруст, гръб и други дейности, които изгарят много калории, са еквивалентни на бързо ходене или бавен джогинг за същото време. Колкото повече плувате с определен стил, толкова по-бързо ще подобрите техниката си и толкова повече калории ще изгорите.

Съвети: как да плувате правилно в басейна, за да отслабнете?

Как да тренирате в басейна, за да отслабнете? За да увеличите скоростта на изгаряне на калории и да отслабнете, трябва да правите упражнения на интервали. Плувайте възможно най-бързо в едната посока и в другата с по-спокойно темпо. Чрез увеличаване на интензивността на вашата тренировка, дори за кратки периоди от време, ще удвоите броя на калориите, които изгаряте, и ще увеличите скоростта на метаболизма си, което ви позволява да продължите да отслабвате дори в покой.

Не забравяйте да вземете специална шапка със себе си. Това ще намали съпротивлението във водата, което ще увеличи скоростта на плуване и ще изгори повече калории.

Уебсайтът на Swimming Masters препоръчва използването на различни стилове, за да подобрите тренировъчния си режим и да избегнете скуката. За да добавите разнообразие към вашите водни дейности, опитайте също да използвате плавници, ръчни гребла и дъски за гребене. Започнете бавно и постепенно увеличавайте издръжливостта си, докато можете да плувате удобно в продължение на 10 до 30 минути, без да спирате за почивка. Ако плувате редовно, скоро ще постигнете целта си за отслабване и ще станете много по-стройни. А сега какви упражнения ще ви помогнат най-много да отслабнете в басейна.

Как да отслабнете в басейна: упражнения за отслабване и тонизиране на цялото тяло

Велосипед

Това упражнение ще ви помогне да отслабнете в басейна и е чудесно за изпомпване на корема. Водната форма на велосипеда увеличава напрежението върху раменете и краката, които държат тялото на място.

Поставете лактите си отстрани на басейна, ако не можете да използвате перилата.

Повдигане на двата крака

Облегнете се на ръба на басейна, спуснете краката си право надолу и след това ги повдигнете нагоре, колкото можете. Дръжте краката си напълно изправени и събрани. Водата осигурява допълнителен стрес, защото за да поддържате контрол, трябва да се борите с естествената плаваемост на тялото си.

Ако ви е трудно, седнете на ръба на басейна и изпълнявайте движенията оттам.

Скачащ Джак

Този тип упражнения в басейна за отслабване са просто идеални. Във водата Jumping Jack го извежда на съвсем ново ниво на лунната разходка. Не само трябва да бутате през водата, но също така трябва да поддържате баланс, в противен случай естествената плаваемост на тялото ви ще ви накара да се наведете напред или назад. Скачайте както обикновено, но не позволявайте на краката ви да докосват дъното, докато ги връщате обратно в центъра.

Опитайте да направите пълен крик, без да докосвате дъното!

Извиване на ръцете

С помощта на тежест направете нормално повдигане на ръката. Съпротивлението на водата ще ви принуди да работите и в двете посоки, особено ако използвате специални тежести в басейна. „Ребрата ви позволяват да подчертаете различни мускулни групи, като регулирате съпротивлението на водата“, казва Крис Кост, който има 20 години опит в работата във водните спортове с професионални спортисти като бейзболния играч Джо Мауер.

Внимавайте да поддържате пълна гама от движения под водата.

Ритници с крака

Като държите ръба на басейна, страната, кучето (ако не ви пречи) или легнете на дъската, правете бързи махове с краката си.

Въпреки че ще се насладите на плисъка, вие също ще укрепите крайниците си, като ги държите под водата и се фокусирате върху това колко бързо се движат, а не колко високо се вдигат.

Жаба скача

Започвайки в позиция на пласт (петите събрани, гръб изправен, колене свити и обърнати навън), скочете от водата възможно най-високо, връщайки се в пласта, докато се приземявате. Колкото по-дълбоко клякате във водата, толкова по-силно дупето и четирите ви ще трябва да работят, за да ви избутат през нея.

За да работите наистина с вътрешната част на бедрата, спускайте и повдигайте възможно най-бързо.

Кръстосване на колене с лакти

От изправено положение спуснете единия лакът към противоположното коляно, без да спускате торса си, и след това превключете на другата страна. Да, в басейна ще изглеждате така, сякаш играете народно хоро, но повярвайте ми, красивото тяло си струва такива жертви.

Използвайте пълноценно басейна и между всяко повторение на упражнението правете крачка напред, като клякате и просто леко подскачате с пръстите на краката.

Повдигане на коленете

Докато на сушата това е мощно плиометрично движение за краката, в басейна ангажирате допълнително основните си мускули. Водата ще ви забави и ще ви принуди да стегнете корема, за да стабилизирате тялото си. Освен това водата елиминира ударите по време на повдигане. Това е особено важно за тези хора, които имат проблеми с коляното или наранявания на краката. От изправено положение скочете, като използвате коремните си мускули, като доближите двете колене до гърдите си. Усвоихте ли движението? Опитайте допълнително да завъртите ръцете си, имитирайки витло.

Дръжте гърдите си повдигнати и раменете назад, или в крайна сметка ще изплувате на повърхността с пълно с вода лице.

Странични повдигания

Въпреки че бътерфлай е едно от най-добрите упражнения за рамене, малко от нас могат да го повторят. Това упражнение е най-добрият начин да активирате делтоидните си мускули. Използвайте водни тежести и дъмбели за това (да, те могат да минат под вода, просто не ги хвърляйте, в противен случай може да счупите плочките на басейна). Повдигнете и спуснете дъмбелите от едната или другата страна.

Движете краката си напред и назад, докато ръцете ви се движат в обратна посока. Колкото по-дълбоко във водата навлизате, толкова по-трудно ще бъде за мускулите на краката ви.

Още малко за отслабването

Едно проучване установи, че хората, които плуват в студена вода, консумират повече калории след тренировка, отколкото тези, които плуват в топла вода. Така че, ако първоначално плувате, за да отслабнете, уверете се, че случайно не консумирате много ненужни калории, като похапвате след тренировката си в басейна за отслабване. Освен това броят на калориите, които изгаряте, докато плувате, зависи от това колко бързо и колко дълго го правите. С бавно темпо, двадесет обиколки могат да изгорят само петдесет калории - малко повече от това просто да останете на повърхността. От друга страна, плувец, движещ се бързо напред, изгаря до единадесет калории на минута.

Видео, което ще ви помогне да отслабнете в басейна

Плуването, като начин за отслабване, в басейна е по-подходящ вид тренировка, отколкото на плажа или в езерото; басейните често имат часовници и няма да се налага да се борите с големи вълни или лодки. Ако сте в голям град, намерете басейн с цени и графици, които ви подхождат. Ако не искате да плащате на треньор, който да ви помогне да отслабнете в басейна, тогава използвайте това видео с упражнения за отслабване:

В края на деня, как да плувате в басейн, за да отслабнете: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате. За отслабване нито едно упражнение не е по-добро от друго; Важното е да се храните здравословно, добре балансирано и да спортувате редовно. Плуването е забавна дейност, която можете да добавите към редовната си тренировка, независимо дали сте начинаещ или експерт. С една дума - наслаждавайте се!