Контролни упражнения за определяне на нивото на развитие на гъвкавостта. Проверка на гъвкавостта на тялото Тестове за определяне на гъвкавостта таблица

Разберете колко младо е вашето тяло с този прост тест за гъвкавост. Опитайте и си направете изводи.

Един от показателите за отлично физическо състояние е гъвкавостта на тялото. Това е способността да се даде максимална амплитуда на всяко или повечето движения на тялото. Гъвкавостта на тялото може и трябва да се развива. Но не винаги зависи от изразходваните усилия. Гъвкавостта на тялото е правопропорционална на подвижността на ставите, което се отразява в обхвата на движенията. Развитата гъвкавост на тялото е един от компонентите на общия тонус и добрата физическа форма. Искате ли да проверите колко добре сте разтегнати, дали всички части на тялото ви са гъвкави и подвижни, има ли върху какво да работите? След това вземете този тест за гъвкавост.

Тест за гъвкавост: колко добре се разтягате?

Стоейки на стъпало, изправени крака заедно, наведете се напред и надолу и докоснете ръба на стъпалото с пръсти и след това с максимално усилие се опитайте да докоснете страничната повърхност на стъпалото, като маркирате нивото (височината) на контакт с тебешир. Разликата между ръба на стъпалото и нивото на контакт в сантиметри ще отразява гъвкавостта, която в този случай се определя от подвижността на гръбначния стълб и тазобедрените стави.

Оценка на резултатите от теста.Цифрите със знак минус отразяват разстоянието между пръстите и повърхността на стъпалото при максимално огъване, тоест в този случай не е възможно да се докосне ръбът на стъпалото.

Оценка на резултатите от теста за гъвкавост

От данните в таблицата следва, че с възрастта гъвкавостта и подвижността на ставите намаляват. Редовното изпълнение на упражнения за гъвкавост може да забави този процес.

Тези тестове за гъвкавост ще ви помогнат да оцените обективно състоянието на вашите мускули и стави, както и цялостната ви физическа форма. Използваме някои от тези тестове преди групови уроци. Препоръчвам редовно да извършвате тези тестове, за да проверите напредъка си в развитието на гъвкавост и симетрия на тялото.

Тест за гъвкавост 1. Можете ли да седите?

Въпросът е смешен, нали? Но това е само на пръв поглед.

По-долу предоставям фотоскала, която характеризира вашето умение да седите. За да извършите теста, трябва да седнете на пода и да изправите коленете си. Поставете краката си заедно. Опитайте се да изправите тялото си, придайте му вертикална позиция и огънете долната част на гърба. Краката трябва да останат напълно прави.

Това е лошо! Резултат 1.

Не можете да седите с изправени крака и сте принудени да се поддържате с ръце зад себе си.

Нещата са по-добри! Резултат 2.

Можете да задържите тялото си известно време, но бързо идва момент, когато имате нужда от помощ с ръцете си. Няма достатъчно сила в гърба да го изправи. Закръгляването в долната част на гърба е запазено. Издърпване под коленете, когато се опитвате да изправите гърба.

Горе-долу добре. Рейтинг 3.

Имате повече или по-малко контрол върху гърба си, като дърпате под коленете си. С малко помощ от вашите ръце можете да заемете позицията, показана на снимката.

Много добре! Рейтинг 4.

Можете да седите с изправен торс почти без усилие. Може да почувствате напрежение в долната част на гърба. Малко стегнати под коленете. Искате да огънете краката си или да „пуснете“ долната част на гърба.

Страхотен! Рейтинг 5.

Сядате изправени с изправени крака без никакви усилия. Можете да вдигнете ръцете си право нагоре без много напрежение в гърба или усещане зад коленете.

Тест 2. Преглътнете.

Това е сложно упражнение за координация, което изисква доста сръчност, сила и гъвкавост. Той идеално характеризира вашето ниво на баланс, гъвкавост, координация на движенията и служи като ориентировъчен тест.

Вашата задача е да застанете на прав (почти прав) крак, да придадете на тялото и втория крак хоризонтално (или близо до него) положение и да го задържите за 5-7 секунди. Загубата на баланс означава, че това ниво все още не е достъпно за вас. Ние бързо ще поправим това по време на обучението.

Може да се сблъскате с проблема с асиметрията, който се изразява в разлика в усещането и контрола на тялото при изпълнение на упражнение на различни крака. Като цяло това е нормална ситуация. Но тя говори за някакъв дисбаланс в гъвкавостта и развитието на стабилизиращите мускули (гръб, седалище, бедра, вестибуларен апарат, зрение и др.). С този дисбаланс може и трябва да се работи.

Първоначална позиция

Застанете прави, дишайте равномерно. Усетете чувство за баланс. Пригответе се да направите упражнението на един крак.

Плавно преместете крака си назад, разтворете ръцете си отстрани за баланс. Много е важно да не се държите за нищо с ръце, а да разчитате само на равновесието си.

Ако сте достигнали тази позиция и сте се задържали поне 5-7 секунди на всеки крак, вече сте преминали теста! Това е твърда тройка.

Достигането на тази позиция и задържането й за 5-7 секунди за всеки крак е силна четворка.

Е, това е пет! Трябва да задържите това за 5-7 секунди за всеки крак.

Тест 3. Гъвкавост на ръцете и раменния пояс.

За теста ви трябва въже или дълга лека пръчка. Използвах любимото си въже за скачане.

Трябва да използвате рулетка или шивашка измервателна лента, за да измерите минималната ширина между ръцете си, при която можете удобно да спуснете ръцете си зад гърба си и да ги върнете в първоначалното им положение (ръцете нагоре).

Първоначална позиция. Започнете с повече от метър между ръцете си.

Започваме да спускаме изправените си ръце назад. Усещаме разтягане на бицепсите и гръдните мускули. Правим упражнението плавно, без ускорение или трепване.

Пикова точка на теста. Най-трудната позиция Не трябва да има прекомерно разтягане, ръцете трябва да са прави. Ако не можете да се справите, не го насилвайте. В никакъв случай не допускайте неравномерни движения в раменете. Ръцете трябва да се движат симетрично и синхронно.

Най-ниската точка е, когато тестът за гъвкавост е завършен. Но след това опитайте отново да върнете ръцете си нагоре, като извършите обратното движение (това не е необходимо, но това ще покаже нормално избрана ширина между ръцете).

Без значение дали се занимавате със спорт, фитнес или просто водите активен начин на живот, със сигурност ще попаднете на упражнения за разтягане. Разтягането, или както го наричат ​​по друг начин, стречинг, е неразделна част от всяка тренировка.

Защо се нуждаете от тест за гъвкавост?

Независимо дали искате да покорите планински върхове, водни повърхности или да практикувате друг спорт, не можете да се смятате за добре трениран, ако не се разтягате.

Погледнете атлетите преди състезания: футболистите извиват гърба си и издърпват дланите си към пода; бегачите седят, за да разтегнат връзките на краката и т.н.

Факт е, че гъвкавостта е способността на ставите да се движат през целия си диапазон на движение. Колкото по-малка е гъвкавостта, толкова по-голяма е вероятността от различни наранявания на мускулите и ставите.

Освен това е доказано, че неактивният начин на живот допринася за развитието на всякакви хронични заболявания. Затова най-лесният и сигурен начин да избегнете това е разтягането.

Част 1

Загрейте за 20 минути и започнете теста. Правете тестови упражнения.

1. Наклон към краката

Застанете прави, сложете краката си заедно, наведете се.

• Пръстите не достигат до глезенната става – 0
• Пръстите докоснаха пода - 1
• Можете да докоснете пода с длан - 2

Почистете малко този тест. Застанете пред огледалото странично, без да сгъвате коленете си. Следвайте линията на краката си в областта на коленете.

Ако коляното ви е леко огънато назад (както казват децата, „коленете назад“), ставата е хипермобилна. Ако е наведен напред, гъвкавостта му е недостатъчна.

Ако линията на крака е абсолютно права, всичко е нормално.

2. Странични завои

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си покрай торса, поставете ръцете си на бедрата.

Наведете се на страни, така че дланите ви да се плъзгат по краката ви, като внимавате да не обърнете торса си или да не се наведете напред или назад.

• Пръстите докосват коляното – 1
• Не можете да достигнете коляното си с пръсти - 0
• Можете да докоснете прасците си с пръсти – 2

3. Плуг: краката зад главата

Легнете по гръб, кръстосайте краката си над главата.

• Не можете да докоснете краката си до пода - 0
• Прави крака, докосващи пода - 2
• Можете да докоснете пода, но коленете ви са свити - 1

4. Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Наведете се напред.

• Ако достигнете пръстите на краката си с пръсти - 1
• Можете да докосвате само глезенните стави – 0
• Успях да увия пръстите на краката си – 2

Сега нека преброим точките и да разберем резултата.

По-малко от 3 точки.Предишната гъвкавост е напълно загубена. За да направите бързо шпагатите, трябва да се разтегнете добре и да не издържате на болка при разтягане.

Ако болката не изчезне няколко секунди след приключване на стречинг упражнението, трябва да намалите интензивността.

От 3 до 5 точки.Имате средна гъвкавост и може да се върнете към предишните си способности. Просто трябва да го правите с повишено внимание. За да направите бързо шпагатите, по-добре направете динамичен тип разтягане.

От 6 до 8 точки.Поздравления, имате страхотно разтягане. За да направите бързо сплитовете, по-добре е да се съсредоточите върху статичния тип упражнения за разтягане, като работите на принципа „има болка - няма болка“.

Част 2

Ако според резултатите от теста имате добро разтягане, тогава няма смисъл да проверявате допълнително, но ако има проблеми, тогава си струва да отидете по-далеч и да разберете къде все още куцате.

5. Отклонение

Поставете двете длани на гърба на долната част на гърба, пръстите сочат надолу. Наведете се назад, плъзгайки пръстите си по задната част на таза.

Ако пръстите ви достигнат подколенната ямка, гъвкавостта на гръбначния стълб е достатъчна.

6. А сега - тест за гъвкавост на ръцете. Със сигурност в детството сте успели да направите това лесно.

Свийте китката си и използвайте другата си ръка, за да дръпнете палеца си към предмишницата.

Обикновено първият пръст докосва предмишницата или не я достига с повече от половин сантиметър, или я докосва.

7. Следващият тест е удължаване на пръстите. Изпънете пръстите на другата ръка назад с една ръка.

Обикновено пръстите се огъват назад, но под ъгъл много по-малък от 90 градуса.

8. Сега - проверка на лакътната става. Изпънете ръката си напред, дланта нагоре и изпънете лакътната става колкото е възможно повече.

Ако сте успели да направите ръката напълно права от рамото до китката, гъвкавостта на ставата е нормална.

Ако ставата е свръхразтегната с повече от 10 градуса, това показва нейната хипермобилност.

9. Тест за раменна става.Повдигнете ръката си вертикално, огънете я в лакътя и я поставете зад главата си. С другата ръка хванете лакътната става отгоре и се опитайте да я преместите зад главата си.

Обикновено ръката е леко поставена зад главата. Всички излишни движения показват хипермобилност.

10. Седнете на стол. Изпънете крака си напред и дръпнете крака към себе си.

Кракът трябва да е прав в колянната става, без да се огъва нагоре или надолу.

Същият тест може да се извърши и в изправено положение.

резултати

Мисля, че вече усетихте слабите си места по време на упражненията. И ако има достатъчно от тях, изпълнявайте тези упражнения ежедневно, като отделяте само няколко минути на ден за себе си. Ще видите, тялото ви ще ви благодари.

Да, в този тест за гъвкавост бяха използвани далеч от най-готините упражнения и дори средните го намериха за малко скучно.

Считайте го за първокласен.

Успех, здраве и добро настроение!

За правилната стойка освен силните мускули на гърба е важна и гъвкавостта на гръбначния стълб. Позата на повечето хора се променя с годините. Това се случва поради отслабване на мускулите и загуба на гъвкавост, благодарение на която можем да изпълняваме много различни движения гладко, без наранявания. За да оцените гъвкавостта си, изпълнете няколко прости упражнения.

Тестът може да се направи само при липса на обостряне и болка в гръбначния стълб. Ако се почувствате дори леко неразположение, отложете изследването, докато се почувствате добре, не натоварвайте тялото си.

Как да тествате гъвкавостта на гръбначния стълб

Упражнение 1.

Застанете прави със събрани крака и се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с върховете на пръстите си. Ако можете лесно да изпълнявате това упражнение, гръбнакът ви е доста гъвкав. Трудността и болката по време на теста показват загуба на гъвкавост.

Упражнение 2.

Легнете по корем с крака под някаква опора, като например шкаф. Поставете ръцете си на колана си, наведете се, повдигайки гърдите си от пода.

Обикновено разстоянието от пода до гръдната кост трябва да бъде 10-20 сантиметра.

Упражнение 3.

Облегнете се с гръб на стената, като поставите краката си на ширина 30 см. Спуснете лявата си ръка покрай тялото, сложете дясната си ръка на кръста и се наведете наляво, без да повдигате гърба си от стената.

Обикновено върховете на пръстите на лявата ръка трябва да са под капачката на коляното. По същия начин се огънете надясно.

Упражнение 4.

За това упражнение ще ви трябва стол и помощник. Седнете с лице към облегалката на стола, подпрете ръцете си на коленете с разтворени крака. Поддържайки таза и краката си неподвижни, завъртете главата и торса си назад наляво.

Ако видите ръцете на помощник, вдигнати над главата ви, стоящи зад вас на разстояние 2 м от вас, тогава гръбнакът ви запазва добра гъвкавост. Обърнете се надясно по същия начин.

За развиване на гъвкавост се препоръчват упражнения като флексия и разгъване на гърба, наклони наляво и надясно, кръгови движения на таза и торса, както и различни усуквания

"Живот без болки в гърба. Лечение на сколиоза, остеопороза, остеохондроза, междупрешленна херния без операция", В. Григориев, А. Умняков

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет

(3 гласове, средно: 5,00 от 5)

Специалният ще ви позволи да оцените нивото на пластичност, което е основният показател за здраве, младост и красота на тялото. Ще имате на разположение всички възможни разтягания, шпагати и акробатични елементи.

Най-добрият тест за развиване на гъвкавост у дома

Когато говорим за красота, нямаме предвид номиналната възраст на човек, а феноменалната, тоест определена от неговото благосъстояние и състояние. И така, малко се отклонихме от темата, днес ще разгледаме три такива теста за различни части на тялото и след това ще преминем към запознаване с най-простите упражнения за развиване на гъвкавост.

Основен тест за гъвкавост - обща гъвкавост на тялото

Този тест е основен, той е предназначен да определи цялостната пластичност на тялото. Ако не можете да завършите определени движения, това ще означава, че имате области, които се нуждаят от работа. Застанете прави, разтворете краката си малко по-широко от раменете си, вземете гимнастическа пръчка в ръцете си, ширината на захвата не трябва да надвишава един метър. Вдигнете ръцете си право нагоре и поставете снаряда над главата си.

Сега, като огънете коленете си, леко приклекнете, доколкото ви позволява гъвкавостта. Ако сте успели да изпълните това движение без торсът ви да се накланя назад или напред и не е трябвало петите ви да се повдигат от пода, значи сте преминали първото. В противен случай можете да изпълнявате това упражнение редовно, за да развиете пластичност.

Тест за гъвкавостсъс стол

За да направите това, ще ви трябва стол с плоска облегалка. Седнете върху него и притиснете гръбначния си стълб към гърба на уреда. Без да променяте позицията на тялото си, изправете левия крак. Ако сте успели да направите това без затруднения, така че краката ви да станат успоредни на пода, тогава гъвкавостта на левия бицепс крак е нормална. Повторете упражнението за другия крак.

Тест за гъвкавоств областта на гърба, таза, седалището и бедрата

Това упражнение ще ви позволи да оцените пластичността на тъканите в таза, гърба, бедрата и задните части. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Без да огъвате коленете си и да се опитвате да държите гръбнака си прав, наклонете тялото си надолу, опитвайки се да докоснете пода с длани.

Тест за гъвкавост в гърба, таза, седалището и бедрата

Докато изпълнявате, усетете как мускулите на бедрата и подколенните сухожилия се разтягат. Ако сте успели да докоснете пода с ръцете си, тогава гъвкавостта на горните части на тялото е в идеален ред.

С помощта на физически упражнения за развиване на гъвкавост можете да поддържате тялото си в добра форма. Пластичността е качество, необходимо в почти всеки спорт: танци, йога, аеробика, плуване, пауърлифтинг.

Не е необходимо да ходите на фитнес; можете да го правите у дома с основни упражнения, за да развиете гъвкавост. Редовната практика е ключът към красива фигура, здраве, формиране на правилна стойка и пластични движения.

• Изпълнявайте стъпките по-долу редовно; начинаещите трябва да ги правят поне три пъти седмично. Постепенно е необходимо да се увеличи натоварването и броят на подходите.
• Преди тренировка не забравяйте да направите загрявка, която ще загрее тялото ви и ще го подготви за натоварване. За целта са подходящи лицеви опори, скачане на въже и др.

Съвети за полагане на тестове за начинаещи

• Няма нужда да се опитвате да овладеете сложни, необмислени действия от първите уроци водят само до наранявания; разтягането е постепенен процес, който изисква воля и търпение.
• Всяко упражнение се изпълнява 8 пъти, с течение на времето можете да увеличите натоварването или да преминете към по-сложни движения.
• Избягвайте резки и бързи движения в упражненията за развиване на гъвкавост.

Упражнение стоеж с махове на ръцете

Застанете прави със събрани крака. Повдигнете ръцете си право над главата и бавно спуснете тялото възможно най-ниско до краката, без да сгъвате коленете си. Опитайте се да достигнете пода с пръсти. Уверете се, че гръбнакът ви остава прав. Ако успеете, задълбочете наклона и поставете стомаха, гърдите и лицето си върху краката си. Уверете се, че коленете ви не се огъват, не бързайте, по-добре е да оставите ставите и мускулите да се разтягат на етапи.

Упражнявайте, докато седите на пода

Седнете на пода и съберете стъпалата си възможно най-близо до тялото, свивайки коленете си. Гърбът е прав, дишането е равномерно. Поставете дланите си върху коленете си и ги натиснете надолу, докато краката ви са напълно плоски на пода или доколкото позволява разтягането.

Упражнявайте, докато седите на пода

Заключете в това положение, почувствайте как мускулната ви тъкан от вътрешната повърхност на бедрото се разтяга. Ако това е лесно за вас, преминете към следващия етап. В това положение се опитайте да наклоните тялото напред и надолу, без да огъвате гърба си. Вашата задача е в крайна сметка да поставите гърдите, корема и лицето си на пода.

Упражнение с йога гимнастика

Това упражнение е взето от йога гимнастиката, нарича се пасимотасана. Седнете на пода и изпънете краката си напред пред себе си, като ги съберете.

Упражнение с йога гимнастика

Докато издишвате, спуснете тялото си надолу, като държите гръбнака изправен, дланите ви трябва да лежат на краката. След това задълбочете наклона, докато тялото ви се спусне до краката ви, без да огъвате коленете си. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.