Šta jesti kada gubite kilograme. Pravilna ishrana prilikom mršavljenja - meni za svaki dan

Članak sadrži jednostavne savjete nutricioniste koji će vas naučiti kako se pravilno hraniti da biste smršali, opće preporuke, te najčešće greške i zablude.

• Alimentarno (od latinskog alimentum - hrana, ishrana) je ono što unosimo kroz usta. U 95% slučajeva jedemo problem.
• Endokrini poremećaji se javljaju u 3-4% slučajeva.
• Različiti neurološki poremećaji i drugi uzroci javljaju se u 1%.

Drugim riječima, u 95% slučajeva problem nastaje zbog viška dolazne energije nad našim energetskim inputima.

Troškovi energije dolaze na dva načina:

• BX. Koliko naše tijelo troši da bi održalo svoje vitalne funkcije u mirovanju (ležanje, sjedenje, gledanje televizije). Količina potrošene energije je individualna. Izračunato: žene 0,9 kcal/kg, muškarci 1 kcal/kg težine.
• Fizička aktivnost.

Ne možete jesti manje od bazalnog metabolizma.

Tabela potrošnje energije po organima i tkivima tijela

Kada se bazalni metabolizam poveća:

• Prilikom dobijanja mišićne mase.
• U stresnim situacijama.
• Sa porastom tjelesne temperature i temperature okoline (ljubitelji kupanja).
• Sa aktivnim rastom.

Šta smanjuje metabolizam:

• Dob. Naš zadatak je održavati metabolizam kroz fizičku aktivnost.
• Laktacija.
• Endokrine bolesti.
• Gladovanje. Sve dijete gladovanja koje postoje.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR), gdje je M tjelesna težina:

Kada osoba pojede više nego što sagori, dolazi do viška kalorija. Na primjer, vrlo je lako pojesti dodatnih 200-300 kcal. Oni se kriju u proizvodima koje ne tretiramo kao hranu.

Ko misli da je popiti čašu mlijeka loše? To je istih 300 kcal energije, odnosno pola čizburgera ili hamburgera. Mlijeko i kefir su takođe hrana. Vrlo često se čaša kefira popijena uveče smatra dijetetskim proizvodom. Ali ako ova čaša premašuje dnevni obrok, već ima previše kalorija.

Dnevni višak od 200 kcal dovodi do povećanja od 8 kg godišnje.

Poremećaj ishrane

Vrste poremećaja u ishrani koji se javljaju kod 60% ljudi sa prekomjernom težinom:

• Hrana za društvo. Na primjer, žena je večerala u pet sati. Moj muž je došao u devet uveče. Supruga jede drugu večeru za društvo.
• Emocionalno “pijanje hranom”. Stres jesti, ljubav zamijeniti ukusnim proizvodom. Šećer stimulira morfijske zone u našem mozgu, isto kao i lijekovi. Ruka, poput narkomana i alkoholičara, pruža se do ovog zadovoljstva. Nema potrebe čitati knjige, ići u pozorište, baviti se sportom, graditi odnose ili tražiti izvore radosti. Uzeo ga je i pojeo. Volite sebe na trenutak, a onda se mrzite cijelo veče.
• Restriktivni poremećaji – „depresija u ishrani“. Javlja se kod ljudi koji su stalno na dijetama, ograničavaju se i odlaze u krevet misleći na hranu. Takvi ljudi ne mogu prestati kada se dočepaju dobrota. U praksi se ispostavi da je to bolan pokušaj mršavljenja da bi se jelo kolače i lepinje. Navika pravilnog ponašanja u ishrani nije razvijena.
• Paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "noćna sveštenica". Jednokratni nekontrolisani napad prejedanja. Odjednom sam to poželeo – napao sam hranu i više nisam mogao da se zaustavim.

Što se tiče noćnih obroka: smjernica bi trebala biti u prosjeku 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako idete u krevet u 1 ujutro, možete jesti u 22 sata. Potrebno je krenuti od vremena kada prosječan čovjek treba da ide u krevet. To jest, 11 - 3 = 8. U idealnom slučaju, posljednji obrok je 20 sati.

Sve u životu je daleko od idealne situacije. Kompromisi se moraju tražiti. Na primjer, ostavite slobodne kalorije za čašu kefira ili nečeg proteinskog. Čak i ako ne spavate, vaše tijelo već spava. Jedenjem neplaniranih obroka dajemo mu duplo opterećenje, stvarajući stres.

Višak kilograma dovodi do brojnih problema.

Često možete čuti frazu „Nemam novca za dijetu“. Za višak kilograma potrebno je mnogo više novca i ulaganja u sebe – u ovom trenutku iu budućnosti za 10-20 godina. Sve to u pozadini psihičke nelagode i smanjene kvalitete života.

Kako odrediti da li imate višak kilograma

Smrtonosni kvartet:

• Obim struka. Za muškarce je više od 94 cm, za žene više od 82 cm.
• Nivo šećera natašte je više od 5,5 mmol/l.
• Nivo pritiska iznad 120/80 mm Hg. Art. (135/85 kod starijih osoba).
• Nivo holesterola je veći od 5 mmol/l. Trigliceridi više od 1,7 mmol/l.

Ako je barem jedan od pokazatelja povišen, rizik od smrti se povećava za 10-15% u narednih 10 godina (a ako sva četiri, onda i do 60%).

3 laka indikatora kada se možete izmjeriti i shvatiti da li imate višak kilograma ili ne.

Koliko vam je potrebno da održavate svoju težinu da ona postane vaša glavna težina i da se metabolizam vašeg tijela prilagodi tome?

Ako ste za 2-3 mjeseca postigli željeni rezultat (vaš cilj je bio 5 kg) i opustili se i vratili starom načinu života, onda će se težina vratiti. Potrebno vam je još najmanje 2-3 mjeseca da učvrstite svoj uspjeh. U prosjeku, koliko je postignuto, toliko treba i konsolidovati. Tada će težina težiti novoj normi.

Kako smršati kod kuće

Glavni pravci:

• Neophodan psihološki stav i samodisciplina. Morate da želite da svoju težinu vratite u normalu.
• Smanjite trenutnu dnevnu ishranu za 500-600 kcal.
• Kreirajte najizbalansiraniju ishranu proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.
• Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
• Poštivanje režima i pravila uzimanja hrane.
• Organizujte pravilnu detoksikaciju organizma.
• Podrška nervnom sistemu.
• Normalizacija endokrinog balansa. Posebno za one koji nisu u mogućnosti da postignu pozitivan rezultat u prethodnim koracima.

Smanjenje kalorija

Kako možete smanjiti kalorijski unos:

Vitamini i minerali za mršavljenje

Podvodni kamen. Kada smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, zaliha korisnih nutrijenata uvijek se smanjuje.

Ako ništa ne učinite po tom pitanju, dobićete:

• Loš osjećaj.
• Letargija.
• Apatija.
• Loše raspoloženje.
• Smanjen metabolizam.
• Smetnje.

To vrlo često osjećaju djevojke koje su na dijeti. Morate ići na dijetu na kojoj možete ostati do kraja života. Takođe je potrebno obogatiti prehranu vitaminima i mineralima.

Kada ste odabrali zdravu hranu i obogatili svoju ishranu svim građevinskim materijalima za telo, vaša ćelija je pojela u potpunosti i ne šalje signale mozgu da je gladna. Ako joj barem nešto nedostaje, ćelija šalje signal. Tada je vrlo teško odoljeti iskušenju. “Pojedi nešto! Nemam dovoljno vitamina A, vitamina B.”

Lista vitamina i minerala koji nam mogu pomoći u tome:

• Smart Meal (koktel).
• Solstikova linija.

Ishrana treba da bude potpuna. Posebnu pažnju posvećujemo mineralima. Prilikom mršavljenja često govore o proteinima, mastima i ugljikohidratima, ali rijetko o mineralima.

Postoji nekoliko minerala bez kojih je harmonija nemoguća:

• Chrome. Nedostaje 70% ljudi sa viškom kilograma. Bolesnici sa dijabetesom u 80% slučajeva imaju izražen nedostatak mikroelemenata. Krom je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata. Nedostatak je jedan od razloga za razvoj insulinske rezistencije. Krom potiče preradu masti u ugljikohidrate i sagorijevanje masti. Smanjuje nivo holesterola. Učestvuje u radu mišića, što ih čini jačima.
• Jod za održavanje normalne funkcije štitne žlijezde.
• Kalcijum. Ubrzava metabolizam. Poboljšava funkciju mišića, nervnog sistema i smanjuje holesterol. Dio je hormona kalcijum triol, koji pretvara masnoću u energiju.

Američki naučnici proveli su studije koje su dokazale: ljudi koji nisu mogli smršaviti imaju ozbiljan nedostatak kalcijuma i kao rezultat kalcijum triola. Dobijali su dodatni kalcijum u dozi od 1000 mg tokom tri mjeseca i započeo je proces topljenja masti.

• Magnezijum. Učestvuje u održavanju normalnog nivoa glukoze. Pruža smirenje nervnom sistemu (jedan od razloga za prejedanje je stresna ishrana).

Možete li dobiti kalcijum samo iz hrane? Naučeni smo da mislimo da kalcijum dolazi iz mliječnih proizvoda.

Da biste dobili svoju dnevnu dozu kalcijuma, potrebno je da popijete litar mlijeka ili litar kefira, ili pojedete 1 kg svježeg sira dnevno. Ali s obzirom na kalorijski sadržaj ovih proizvoda, ne treba nam više od čaše. A nije baš moguće pojesti kilogram svježeg sira svaki dan.

Najviše kalcijuma ima u siru, sjemenkama susama i orašastim plodovima. Ovo su veoma kalorične namirnice i trebalo bi ih ograničiti na 30 grama.

Bez dodatnog izvora kalcija u obliku dodataka prehrani, gotovo je nemoguće nadoknaditi nedostatak kalcija.

Ispravan režim pijenja

Potrebno je popiti 30-40 ml vode na 1 kilogram tjelesne težine. Ali ne više od 3 litre dnevno.

Kako piti vodu. Ujutro smo se probudili, ustali i popili 1-2 čaše vode na prazan želudac. I bolje je sa hlorofilom, možda sa limunom, možda sa sokom od aloje. Zatim čašu vode prije svakog obroka. 5 obroka – 1 litar već dostupan. Preporučljivo je ne piti vodu tokom obroka i najmanje 40 minuta nakon obroka, u suprotnom će se smanjiti efikasnost varenja i apsorpcije hrane.

Na šta se "voda" odnosi?

• Voda sa limunom.
• Voda sa koralnim kalcijumom.
• Dekocije i infuzije bilja.
• Voćni napici bez šećera.
• Zeleni čaj za drugo i sljedeće kuhanje.

Kafa i crni čaj ovdje nisu uključeni.

Pravilan režim ishrane

Šejkovi i proteinski proizvodi rade odlično. Ali ako ih pojedete uveče, neće biti rezultata. Režim ishrane je važan. Idealno, ovo su 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Užine vam pomažu da izbjegnete prejedanje u glavnim obrocima.

Potreban je uravnotežen doručak sa proteinima: kaša sa jajetom, sa komadom sira. Kako jesti da biste smršali: malo, redovno. Poslednji obrok najkasnije 3-4 sata pre spavanja.

Čišćenje organizma za mršavljenje

Telo je pametno. Ako dođe do preopterećenja otrovima, neće dozvoliti da se jetra i bubrezi zasade radi ljepote i učinit će pravu stvar.

Riješiti se viška kilograma znači razbiti masno tkivo uz veliko oslobađanje produkata razgradnje. Treba ih izvaditi. Jetra će ga prvo izlučiti. To je jedan od razloga degeneracije u masnu hepatozu ako se jetra ne priprema noću.

Fizička aktivnost za gubitak težine

Danas su moderna panaceja teretane, fitnes centri i biciklizam. Potrebno je shvatiti da čak ni najispravnija i najefikasnija fizička aktivnost ne doprinosi gubitku težine. Daje vam tonizirane mišiće, ali težina ne nestaje tokom treninga. Samo kompetentna kombinacija prehrane i fizičkog treninga pomaže u tome.

Veliko je pitanje hoće li vam fizička aktivnost 2 puta sedmično pomoći da smršate. Potreban je svaki dan.

Hodanje, izbjegavanje lifta itd. spontane su svakodnevne aktivnosti. A ako tome dodate i fitnes, sve će uspjeti. Ako osoba sjedi cijeli dan u kancelariji, spušta se liftom do automobila i ide u teretanu 2 puta sedmično, onda takva "fizička aktivnost" neće dovesti do zdravlja.

Pokret je život. Imperativ je kretanje. Kretanje za zdravlje je 6-10 hiljada koraka. Korisno je koristiti gadgete - pedometre.

Ako ne povećate fizičku aktivnost na 10 hiljada koraka dnevno, samo dajte fitnes 2 puta sedmično - neće biti zdravlja.

Za one koji vole ukusnu hranu i žele da jedu uravnoteženu ishranu kako bi smršali:

• Solstik Slim sa okusom borovnice. Savršeno obuzdava vaš apetit ako želite da pojedete nešto slatko. Pokreće drenažne sposobnosti tijela i ubrzava metabolizam.
• Solstik Energy. Pogodno za intenzivniju fizičku aktivnost. Korisno je popiti prije treninga za veću energiju, kako biste mogli intenzivnije raditi tokom treninga.

Dodao bih da nijedna dijeta ne može zamijeniti zdrav razum. Problem prekomjerne težine je problem životnog stila. A promjena načina života traje više od mjesec dana. Stoga, nemojte se mučiti, ne natjerati se na granice, nemojte se kažnjavati što od ovog ponedjeljka niste počeli voditi određeni idealan način života.

Opustite se što je više moguće i mirno idite ka svom cilju. Korak po korak. Iz dana u dan.

Tema našeg razgovora je kakva je dijeta potrebna da biste smršali? Slažem se, ovo pitanje zabrinjava mnoge ljude.

Među ljepšim spolom ima sretnica koje cijeli život imaju elegantnu figuru i tanak struk. Nije važno šta se događa u životu takvih žena: rođenje djeteta, puno jedu i vode sjedilački način života ili doživljavaju stres.

Ali većina ljupkih dama, pa čak i neki muškarci, pate kod kuće pred ogledalom kada pogledaju svoje zaobljeno tijelo. Koje mjere ovi ljudi trebaju poduzeti da bi skinuli te višak kilograma kao nepotrebnu školjku, o tome ćemo govoriti u našem članku.

Prije svega, hajde da saznamo glavne razloge zbog kojih ljudi dobijaju višak kilograma.

Nasljednost

Svi smo čuli da je prekomjerna težina često posljedica genetike. Odnosno, ako su vam mama i baka punačke, a vi izgledate kao one, onda ne možete izbjeći da budete obline. Ova izjava je samo djelimično tačna. Ono što je genetski uslovljeno nije toliko oblik tijela, već struktura probavnog sistema i stanje enzimske aktivnosti.

Da vas podsjetim da su masne ćelije, odnosno adipociti, trajne u našem tijelu. Kada se čovjek rodi, u prosjeku već ima oko 6 milijardi ovih ćelija.

Dakle, ako majka koja čeka bebu u trudnoći jede puno masnog i slatkog brašna, ne samo da će njena težina porasti više nego što je trudnici potrebno, ona će tako svojoj bebi dati dodatne ćelije adipocita i predispoziciju za gojaznost. Odnosno, mali čovjek će nakon rođenja već imati sklonost ka gojaznosti.

Nepravilan metabolizam

Drugi razlog su promjene u metabolizmu povezane s godinama. Vjerovatno ste primijetili da žene često postaju veće i punije nakon 30 godina.

Rođenje djeteta i brak su iza nas, a to znači nedostatak vremena za sebe i fizičko vaspitanje. Bolesti sa godinama dobijaju karakter hroničnih oboljenja.

Jetra, gušterača i žlijezde koje proizvode probavne enzime ne funkcionišu tako dobro. Sve to dovodi do viška kilograma i zdravstvenih problema.

Hormonalni poremećaji

Drugi važan problem je nepravilan rad ne samo probavnih žlijezda, već i hormona koji direktno regulišu brzinu bazalnog metabolizma i količinu masnih naslaga na jednom ili drugom mjestu.

Na primjer, višak ženskih polnih hormona u muškom tijelu doprinosi nakupljanju masti u struku i bokovima. Štitna žlijezda, ako su njena struktura i funkcije narušene, može dovesti do iscrpljenosti i pretjerane mršavosti, kao i do brzog debljanja.

Stres

Prastari problem stresa, posebno aktuelan u savremenom svijetu, gdje se na svakom koraku na nas sipaju gigabajti negativnih informacija sa ekrana kompjutera, televizora i telefona.

Osoba ne osjeća uvijek štetne posljedice stresa na svoje tijelo. Na kraju krajeva, zapravo, ne možete ga dodirnuti niti izmjeriti uređajem. Ali ljudi su i dalje skloni prejedanju, jer u borbi protiv stresa stimulišu centar zadovoljstva ukusnom lepinjom ili hamburgerom.

Kada jedete tako ukusnu i nezdravu hranu kao što su lepinje sa džemom, džemom, čokoladicama. Čak i kada jedete redovnu hranu, unosite trigliceride. Negde ih je manje, negde više.

Prvo, hrana ulazi u želudac i tamo počinje njena prerada. U duodenumu i u početnom dijelu tankog crijeva počinje interakcija digestivnog bolusa s enzimima.

Žuč dolazi iz jetre i emulguje masti. Drugim riječima, velike kapi se raspadaju na manje čestice. Ove male kapljice stupaju u interakciju s lipazom, enzimom iz pankreasa.

Lipaza razlaže masti na glicerol i masne kiseline. Zatim te male čestice ulaze u crijeva, odatle, apsorbirajući, odlaze u limfni sistem, a zatim u krv.

Inzulin ulazi u krv iz pankreasa. Upravo ovaj hormon komanduje paradom i naređuje ćelijama da apsorbuju glukozu, masne kiseline i aminokiseline. Ili im naređuje da u jednom ili drugom trenutku prestanu da apsorbiraju ove tvari iz krvotoka i započnu proces izgradnje.

Glikogen se pravi od glukoze, masne ćelije su napravljene od glicerola, a proteini od aminokiselina. Sa transformacijom energije za život.

Šta učiniti da smršate

Bilješka!

Počinjete da se debljate kada trošite više energije nego što trošite. Vaše tijelo postaje ružno i debelo kada postoji višak hranjivih tvari.

Dakle, složili smo se sami sa sobom da moramo smršaviti. O tome svjedoči ne baš vitak odraz u ogledalu, a nagovještavaju i vaše omiljene farmerke koje pristaju samo do koljena. Ali odakle početi, šta raditi, a šta ne.

1. Testirajte se. Prije svega, morate odlučiti da li postoje problemi u radu unutrašnjih organa koje je potrebno liječiti lijekovima. Na primjer, ako osoba ima dijabetes ili miksidem, možete ići u teretanu, ali neće biti rezultata. Štoviše, narušeno zdravlje može se potpuno pogoršati pod jakim stresom.
2. Preispitajte svoje prehrambene navike i eliminisati one štetne koje dovode do bolesti i viška kilograma iz dana u dan. Nemojte jesti u blizini televizora ili monitora. Prvo, količina hrane koja se pojede nije kontrolisana i možete jesti previše „za društvo“. Drugo, nemojte grickati grickalice, čips, krekere i rolnice sa kobasicama iz snek bara. Osim viška kilograma, dobit ćete gastritis, pankreatitis i enterokolitis. Sve su to upalne bolesti zbog nekvalitetne hrane.
3. Jedite pravu hranu.Što kvalitetnije i sveže. Podijelite svoju ishranu na nekoliko obroka svaka tri sata. To će omogućiti osjećaj gladi da ne dominira vašom svijesti. Jedite iz malih tanjira malim kašikama. Na ovaj način možete pokušati navesti svoj mozak da pomisli da ste puno jeli.
4. Da pijem puno vode. Ako vam dan nije ispunjen sportskim aktivnostima, pijte čistu vodu u količini od 30 mililitara po kilogramu tjelesne težine.
5. Uključite dodatnu fizičku aktivnost. Idite u šetnju, idite stepenicama umjesto liftom. Generalno, nemojte se zavaravati, niko nikada nije smršao bez vežbanja.

Šta ne raditi

Apsolutno ne možete biti gladni. Kada, u pokušaju da smršate više kilograma, pokušate da idete na vrlo strogu dijetu i jedete samo biljne vrhove, dolazi do restrukturiranja metabolizma u organizmu.

Kada se postigne željeni rezultat i odlučite da je vrijeme da se vratite normalnoj ishrani i životu, izgubljena težina će se vrlo brzo vratiti i više nećete moći da je izgubite. Osim toga, uz omraženu masnoću nestaje i mišićna masa, a to je jako loše.

Nemojte koristiti dijetetske suplemente ili čudotvorne tablete za mršavljenje. Moći ćete zadati toliki udarac tijelu da vas neće svaki ljekar moći izliječiti.

Tablete za sagorevanje masti ili pilule koje izazivaju povraćanje, dijareju ili druge posledice lišavaju vaše telo zdravlja i lepote.

Ne radite mnogo klistira u pokušaju da očistite svoje tijelo od nekih mitskih toksina. U našem tijelu nema džepova ili tajnih mjesta u kojima se nakupljaju neke tvari koje crijeva ne obrađuju. Ovo je teorija pseudomedicinskih radnika.

Debelo crijevo redovno vrši peristaltičke pokrete prema rektumu i toaletu. Ništa tu ne može ostati. Brojni klistiri će oštetiti crijevnu sluznicu, što će zauzvrat uzrokovati crijevnu disfunkciju i nelagodu.

Upravo naše slovenske prehrambene navike, zasnovane na konzumaciji žitarica, služe kao osnova za zdravu ishranu i vitkost. Žitarice sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata, koji kada se razgrade daju tijelu potrebnu energiju.

Žitarice

• Heljda;
• Zob;
• Ječam.

Meso i riba

• Pileće meso;
• pureće meso;
• Zec;
• Ne masna svinjetina i govedina;
• Morska riba s niskim udjelom masti;
• Morski škampi, jastog, dagnje.

Ovi proizvodi će vašem mršavljenju obezbijediti potrebnu količinu proteina. Proteini su veoma potrebni tokom aktivnog treninga, jer su građevinski materijal za mišićno tkivo.

Riba sadrži zdrave masne kiseline, one štite naš organizam od ateroskleroze i daju krvnim sudovima elastičnost i izdržljivost.

• Brokula;
• Kupus;
• Krastavci;
• Cikla;
• Salata.

Lista proizvoda je beskonačna. U povrću se nalazi ogromna količina vrijednih mikroelemenata i vitamina. Mogu se konzumirati sirove, kuvane, dinstane.

Postoji ogroman broj recepata i metoda za pripremu neukusne šargarepe, cvekle i drugih. Nemojte misliti da je povrće samo za vegetarijance, nije. Mogu se kombinovati sa ribom i mesom, ali ne pržene ili začinjene uljem.

• Svježi sir;
• Kefir;
• Bijeli sirevi;
• Jogurt.

Ovi nemasni proizvodi obogaćuju tijelo lako svarljivim proteinima, vitaminima i drugim korisnim tvarima. Uključite mliječne derivate u svoju ishranu kako biste uvijek bili lijepi i u dobroj formi.

• Banana;
• Orange;
• grejpfrut;
• Bobice;
• Jabuke.

Ovo nije potpuna lista odobrenih proizvoda za mršavljenje. Naravno, ne treba se previše zanositi slatkim voćem, ali jednom dnevno neka vrsta voća ili bobica svakako bi trebala biti u vašoj ishrani.

Šta ne jesti

Postoji niz namirnica koje biste trebali kategorički odbiti, inače se dugo očekivani gubitak težine nikada neće dogoditi.

Ako želite da smršate, nemojte piti gaziranu vodu ili pakirane sokove. Da bi sok dugo ostao prikladan za konzumaciju, u njega se ne dodaju samo konzervansi, već i velika količina šećera. Ovo je čista glukoza koja ide direktno u masnoću.

Nemojte jesti hranu koja sadrži trans masti. Majonez, namaz, margarin. Unatoč činjenici da proizvođač piše minimalnu količinu masti, ova vrsta proizvoda je jednostavno opasna za vaše tijelo.

Izbacite grickalice, čips, bombone i čokoladice. Nemojte ih grickati niti jesti kao glavno jelo.

Krompir i bijeli pirinač također će morati da budu izbačeni na neko vrijeme. Hrana sa visokim sadržajem škroba opskrbiće vaše tijelo ugljikohidratima koji se lako mogu pretvoriti u glukozu.

Takođe treba izbegavati slanu dimljenu ribu, dimljene kobasice, kobasice, paradajz u konzervi, pečurke i druge prijatne delicije. Možda nakon što smršate i osjetite se kao vitka vlat trave, možete se malo opustiti, ali dok se borite za te kilograme, budite uporni.

Bilješka!

Naravno, slatkiši kao što su lepinje, kolači, sladoled, torte sa bogatim puterom, slatkiši i veoma slatko voće nisu dozvoljeni. Sve je to čista glukoza, koja, kao što je već rečeno, ide direktno u masne naslage.

Naravno, teško je preboljeti sebe ako ste godinama navikli na obilan obrok od pet sljedova, a za desert pijete čaj i kolač. Ali budite uporni u postizanju svog cilja.

Jedite pet do šest puta dnevno. Neka ovo budu tri glavna obroka i dva lagana međuobroka. Ne dozvolite da vam osjećaj gladi obuzme misli, za to pauze između obroka ne bi trebale biti duže od 3 sata.

Sipajte svoju porciju u male tanjire, tako ćete prevariti svoje tijelo.

Jedite zdravu hranu.

Obavezno izaberite kurs obuke za sebe. Odaberite sami šta će to biti: dnevni fitnes ili dvosatni trening u teretani dva puta sedmično. Plivanje se smatra najboljim načinom da se riješite dodatnih kalorija.

Izbjegavajte jesti visokokaloričnu hranu prije ili poslije vježbanja.

Zaključak

Borba protiv sopstvenog viška kilograma ozbiljan je izazov vašim ličnim kvalitetima. Sami odlučujete da li ćete izabrati zdravlje i dobru figuru ili ukusnu, ali nezdravu hranu. Poremećaji crijeva, loše raspoloženje, depresija ili lakoća i dobro raspoloženje.

Ne zamišljajte proces mršavljenja kao težak rad ili kaznu za svoje grijehe. Na putu ste ka lijepom tijelu, a to vam ne može biti opterećenje.

Dobar dan, dragi moji čitaoci. Mnogi ljudi mršavljenje povezuju sa danonoćnim boravkom u teretani i štrajkom glađu. Da, fizička aktivnost ima blagotvoran učinak na vašu formu. Ali najvažnije je šta jedete i kako to kuvate. Stoga sam odlučio da razgovaram o tome šta treba da jedete da biste smršali. Pravilna ishrana će vam pomoći da se lako oprostite od viška kilograma, a da pritom ne oštetite svoj organizam.

Reći ću vam tajnu - kada se borite za vitku figuru, dozvoljen je ogroman broj proizvoda. Međutim, morate biti veoma ozbiljni u odabiru hrane koju ćete konzumirati. Prilikom mršavljenja jako je dobra hrana koja ubrzava metabolizam. Više o tome u čemu možete uživati ​​pročitajte u članku “”. Ovdje ću ukratko govoriti o svakoj grupi namirnica.

Žitarice

Ova grupa namirnica je bogata biljnim vlaknima, koja su blagotvorna za naš probavni sistem i. Zahvaljujući njima, osjećaj sitosti dolazi brzo i dugo traje.

Osim toga, konzumacija žitarica je korisna jer je tijelo zasićeno vrijednim elementima. Tu spadaju fosfor, cink, magnezijum, niacin, gvožđe, selen itd. Ove supstance blagotvorno deluju na organizam. Između ostalog, ubrzavaju metabolizam.

• heljda;
• pirinač (smeđa, crna i crvena su posebno dobra);
• raž;
• zob;
• ječam.

Meso i riba

Ovo je vrijedan protein, toliko neophodan za izgradnju mišićnog tkiva. Odbijanje mesa prilikom mršavljenja dovodi do nakupljanja masnog tkiva i istovremenog gubitka mišićnog tkiva. Pa ipak, tijelo troši mnogo energije na varenje mesa. I nakon takvog obroka na duže vrijeme zaboravite na osjećaj gladi.

Nutricionisti savjetuju da se daje prednost nemasnim vrstama mesa - nemasnoj govedini, zecu, piletini ili ćuretini. Takođe dodajte jaje u svoju ishranu.

Neki stručnjaci za mršavljenje smatraju da je najbolje meso riba iz hladnih voda. Bogat je ne samo proteinima, već i jodom i. Ovi elementi važni su za normalno funkcioniranje štitne žlijezde, koja je odgovorna za brzinu metaboličkih procesa. Izaberi. Na primjer, iverak, tuna, bakalar, pollock, itd. I morske plodove ne treba zanemariti. Uključite škampe i lignje u svoju prehranu.

Kada je reč o proteinima, ne brinite da ćete unositi više od 20-30 grama odjednom. Kasnije će utonuti. Nedavno sam pročitao članak, a tamo ima još više ponuda za jelo. Uključite bilo koji protein u svaki obrok.

Povrće

Ova grupa proizvoda je niskokalorična. Povrće je bogato i vlaknima za čiju probavu organizam troši veliku količinu energije. Biljna vlakna poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i normaliziraju metabolizam. Osim toga, vlakna sprječavaju da se masti iz hrane u potpunosti apsorbiraju.

• kupus (karfiol, bijeli kupus, brokula);
• paradajz;
• krastavci;
• biber;
• tikvice
• repa;
• celer (koren) itd.

Voće

Većina voća ima nizak sadržaj ugljikohidrata. Zbog toga nemaju mnogo uticaja na nivo glukoze u krvi. Voće je takođe bogato vlaknima, čije sam blagodeti već dva puta pomenuo :)

Oni koji gube mogu da jedu:

• grejpfrut,
• jabuke,
• avokado,
• šipak,
• kruška,
• kivi,
• breskve,
• pomelo i drugo voće.

Anna Mironova

Vrijeme čitanja: 11 minuta

AA

Postoji ogroman broj dijeta koje vam omogućavaju da izgubite višak kilograma. Ali iz nekog razloga, malo ljudi misli da je dovoljno kompetentno i mudro pristupiti pitanju prehrane, a ograničenja jednostavno neće biti potrebna. Postoje određena pravila kojih se treba pridržavati da ne bi plakali na vagi, a postoje i. Kako pravilno jesti?

• Pazite na veličinu porcija. Ukratko, jedite manje! I kod kuće, i na zabavi, i u javnom ugostiteljstvu. Odbijte tešku salatu i zamijenite je laganom. I podijelite glavno jelo sa prijateljem.
• Izbjegavajte velike tanjire kod kuće. Uzmi manji tanjir. I shodno tome, koristite manje porcije. Zapamtite da tijelu nije potrebno toliko hrane koliko ste navikli unositi. Dovoljno da se osjećate malo sitima.
• Jedemo mnogo više ako jedemo dok gledamo film na TV-u(činjenica dokazana od strane naučnika). Naučite da razmišljate o procesu ishrane kao o sipanju goriva u automobil. Koliko vam je goriva potrebno za pokretanje vašeg automobila? Napunili gorivo i krenuli smo.
• Pokušajte da isplanirate svoj meni najmanje dan ranije. I još bolje - za cijelu sedmicu. Dan prije radnog dana razmislite čime ćete tačno hraniti svoje tijelo? Nabavite se jogurtom i par voća kako biste na vrijeme utažili glad i ne morate kasnije trčati u radnju po čips i čokolade.
• Nakon što ste postavili jelovnik za sedmicu, držite ga se. Kupite sve proizvode unaprijed. Zalijepite svoj meni u frižider i jedite samo ono što je na njemu. Sakrijte “ekstra” proizvode kako ne biste bili u iskušenju da prije večere uzmete par krakovskih đevreka ili pršuta.
• Pijte više vode. Ovo je osnova pravilne ishrane. Minimum litar i pol dnevno (supe, sokovi, čaj i kafa idu zasebno).
• Obavezno doručkujte ujutro. Doručak ne bi trebao biti težak, ali mora sadržavati one nutrijente koji će vam pomoći da preživite do ručka. Mliječni proizvodi i vlakna su obavezni. Vidi.
• Strogo se pridržavajte svoje prehrane. Ako ima još par sati do ručka, ali ste jednostavno nepodnošljivo gladni i spremni ste da trčite na hamburger, zgrabite jabuku, krušku ili bananu. Grickajte voće - neće naškoditi, a osjećaj akutne gladi će nestati.
• Jedite dosta povrća i voća. Svaki dan. Na svakom obroku. Najkorisnije zeleno povrće je kineski kupus, zelena salata, rukola, brokula, krastavci, tikvice, celer itd. Sadrži maksimalnu količinu esencijalnih vitamina i osigurava nesmetan rad gastrointestinalnog trakta.
• Izbjegavajte voće u sirupu(u konzervi) i jeftini voćni sokovi. Smanjite unos šećera uz pomoć čaja i kafe. Ako je moguće, zamijenite slatkiše voćem, kandiranim voćem, sušenim voćem i crnom čokoladom.
• Smanjite unos soli na minimum. U nekim slučajevima ga u potpunosti odbiti. Na primjer, salata od povrća začinjena uljem neće nimalo patiti po ukusu zbog nedostatka soli. Opet, kuvano jaje se može konzumirati bez soli.
• Eliminišite pogrešne ugljene hidrate(šećer, pirinač, brašno) i uvodite zdrave (voće i povrće, mahunarke, hleb od celog zrna).
• Ne zaboravite na vlakna! Minimalna količina dnevno je tridesetak g. Potražite je u integralnim žitaricama i voću i povrću.
• Zamijenite nezdrave masti zdravim– za orašaste plodove i avokado, maslinovo ulje i sjemenke bundeve, ribu itd. Smanjite, ako je moguće, konzumaciju crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, kao i pržene hrane, kolačića, margarina itd.
• Proteini su neophodni. Ovo je izvor naše energije. Potražite ga svakodnevno u ribi, pasulju, orašastim plodovima, jajima i tofuu.
• Vitamin D i kalcijum(mliječni proizvodi, pasulj, lisnato povrće) - bez njih se ne može.
• Strogo izbjegavajte catering. Skuvajte sami! Ne poluproizvodi, već „prvo, drugo i kompot“. Možete ga pripremiti unaprijed i staviti u zamrzivač, tako ćete uštedjeti vrijeme. A novac – još više.
• Konzumirajte visokokaloričnu hranu samo u prvoj polovini dana. U drugom - samo pluća.
• Tokom dana pokušajte da sagorite više kalorija nego što ih unosite po danu. Vodite bilježnicu po prvi put da vidite "prihode i rashode" dodatnih kg.
• Izbjegavajte masno-slatko-ljuto-slano.
• Bilo kakva ograničenja u ishrani su besmislena bez fizičke aktivnosti. Ako ne želite da prije vremena postanete starica, kombinirajte svoju pravilnu ishranu s pravilnom tjelovježbom. Tada vam koža neće opustiti i mišići neće oslabiti.

Šta je ispravno jesti za doručak, ručak i večeru?

Šta jesti za doručak

Ovo povećanje energije je osnova cijelog dana. Doručak se ne odlaže na bokove i prerađuje se u čistu energiju. Uslovi za pravilan doručak:

• Lepinje, sendviči, tost i kroasani - van. One samo zamaraju tijelo koje nakon takvog doručka želi nazad u krevet.
• Mahunarke za doručak su previše . Izuzetak je heljda.
• Glavni deo doručka treba da bude voće. Posebno ljeti. Zimi ih možete zamijeniti sušenim voćem.
• Mora biti uključeno u vaš jutarnji obrok jogurt, fermentisano pečeno mlijeko ili svježi sir .
• Čisto mlijeko za doručak se može konzumirati samo prije šest ujutru. Na primjer, sa cimetom - daje snagu.
• Idealan doručak - voćna salata , začinjen jogurtom ili fermentisanim pečenim mlekom. Možete dodati i bobičasto voće i orašaste plodove.
• Za drugi doručak možete jesti kašu (na primjer, zobene pahuljice), voće i mali komadić tamne čokolade.

Šta jesti za ručak

Uglavnom ručamo vrlo brzo, ne razmišljajući baš o tome šta jedemo, a ono što nam je pri ruci bacamo u ložište. Jer posao čeka. A ovaj obrok zahteva ozbiljan pristup. I naravno, sendviči apsolutno nisu prikladni za ručak. U krajnjem slučaju, možete naručiti ručak u kancelariji ili pronaći kantinu sa toplim ručkovima. Uslovi za pravilan ručak:

• Na ručku ne morate se ograničavati u hrani , ali ovaj obrok ne bi trebalo da se desi kasnije od dva sata posle podne.
• Za prvo jelo možete jesti, na primjer, boršč, za drugo - prilog od heljde i dvjesto grama pilećih prsa. Ne zaboravite na salatu (samo svježe povrće) i kruh bez kvasca. Za treće - kompot ili sok od svježeg voća.
• Izbjegavajte dimljeno i prženo meso za vrijeme ručka . Zamijenite ga mesom kuhanim na pari i dosta povrća.

Šta treba da jedete za večeru?

Kako obično ide večera? Jedemo dosta svega (a svakako uz desert), nakon čega se srušimo na sofu ispred televizora da probavimo sve ovo obilje hrane. Štaviše, dok se vraćate s posla, dok spremate večeru, dok okupljate cijelu porodicu za stolom, kazaljke na satu samouvjereno se približavaju desetim uveče. Kao rezultat toga, provodimo noć probavljajući hranu umjesto da se odmaramo. Pa kako bi to trebalo biti? Uslovi za pravilnu večeru:

• Večera bi trebala biti lagana. Optimalno vrijeme za večeru je najkasnije četiri sata prije spavanja. Po mogućnosti oko šest sati uveče.
• Za večeru ne treba jesti mahunarke – treba ih jesti u prvoj polovini dana.
• Najbolja jela za večeru su kuvano na pari ili sirovo povrće . Sigurno ne meso i čips i ogroman komad torte.
• Prije spavanja možete popiti toplo mlijeko , začinjen kašičicom meda - podstiče miran san i brzo zaspati.

Ispravan meni za taj dan

od jutra:
Čaša vode odmah nakon što ustanete iz kreveta. Pređite sebi na ovu naviku.
doručak:

• Par sušenih hlebova.
• Voćna salata sa jogurtom.
• Ili salatu od povrća sa biljnim uljem.
• 100 g svježeg sira (sira).
• Čaj, kafa, možda sa mlekom.

ručak:

• 100 g bobičastog voća (voće).
• Prirodni sok.

večera:

• Supa (posna, riblja, pire supa od povrća ili nemasna supa).
• Oko 150 g ribe, ćuretine ili piletine (ne pržene). Pečeno ili dinstano. Bez “ukusnih” kora ili kora! Na primjer, kebab od lososa ili gulaš od ćuretine.
• Salata (samo svježe povrće!) sa biljnim (maslinovim) uljem.
• Garnir – maksimalno četiri supene kašike. Poželjno ga je potpuno izbjeći, zamijenivši ga većom porcijom salate. Ili pirjano povrće.

popodnevna užina:

• 100 g bobica ili voća.
• Čaj-kafa, sok ili voda. Možete koristiti nemasni jogurt. Izaberi.

večera:

• Par sušenih hlebova.
• Bilo koje povrće. Bolje je ako slijedite „tradiciju“: svježe povrće i biljno ulje.
• 100 g sira ili svježeg sira, plus kuhano jaje.
• Kuvana (pečena) pileća (ćureća) prsa. Ili kuvana (dinstana) riba.
• Piće po želji.

I najvažnija stvar koju treba zapamtiti: jedemo samo da bismo živeli, a ne obrnuto.

Do 21. stoljeća nakupilo se mnogo različitih dijeta, kako za mršavljenje, tako i za poboljšanje zdravlja. Ali ljudi su opsjednuti pravilnom ishranom. Sada svi aktivno gledaju šta stavljaju na tanjir.

Ovaj sistem ishrane pogodan je i za osobe sa viškom kilograma, a doktori kažu da je to najsigurniji i najefikasniji način da se rastanete sa mrskim kilogramima.

U čemu je tajna? Šta treba da jedete da biste smršali?

Vitamini u ishrani za mršavljenje

Svakom pojedincu su potrebni vitamini za ljepotu, zdravlje i mršavljenje. Pokreću mnoge metaboličke procese, uklanjaju nepotrebne tvari i poboljšavaju dobrobit.

Pogledajmo najvažnije:

1. vitamin C. Pomaže metabolizam. Učestvuje u sagorevanju masti;
2. B vitamini. Odgovoran za rad crijeva. Održava emocionalnu ravnotežu. I što je najvažnije, prenose energiju kroz tkiva;
3. vitamin D Značajno otupljuje osjećaj gladi;
4. Pektin. Prati normalan rad crijeva i čisti ih od toksina.

Vitamini se ne mogu samostalno proizvoditi u tijelu. Zato je neophodno uravnotežiti svoju ishranu vitaminima i mineralima.

U ljekarnama se prodaju i kompleksi dodataka prehrani koji sadrže veliki izbor esencijalnih vitamina. Prije upotrebe posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom.

Šta jesti da biste smršali: lista proizvoda koji rješavaju ovaj problem

Zahvaljujući istraživanjima, lako možemo reći koje će namirnice poboljšati zdravlje organizma, što shodno tome ubrzava metabolizam i pomaže u mršavljenju. Naravno, sa viškom tjelesne težine.

Hrana iznosi:

1. Fermentisani mlečni proizvodi. Kao što su kefir, fermentisano pečeno mleko, jogurt, tan, ajran. U ovu grupu spadaju sirevi i svježi sir, ali je važno odabrati sorte s niskim udjelom masti;
2. Juhe s povrtnom ili sekundarnom juhom;
3. Nemasne vrste mesa i ribe;
4. Začini u obliku češnjaka, luka i začinskog bilja;
5. Povrće;
6. Voće i bobice;
7. Zdrave masti - maslinovo, laneno, kokosovo ulje;
8. Ražani hljeb;
9. Zeleni čaj i mineralna voda;
10. jaja;
11. Citrus;
12. Kaša.

Teško je ostati gladan sa toliko zdrave hrane na raspolaganju. Glavna stvar je odabrati kvalitetnu hranu bez kemijskih dodataka.

Ne treba se u potpunosti odreći masti. Potrebno je isključiti samo one štetne, nepotrebne za tijelo, koje sadrže kolesterol u velikim količinama. To su masno meso, bubrezi, jetra, mozak, žumance. Masnu ribu možete jesti jednom sedmično jer sadrži zdrave masti.

Poželjno je kuhati na pari, kao i kuhati, dinstati i peći. Treba izbegavati prženu, dimljenu i slanu hranu.

So u malim količinama je korisna, ali njen visoki sadržaj zadržava vodu u tkivima. Što dovodi do edema, a samim tim i do pretilosti.

Hrana sa negativnim kalorijama je ono što vam treba!

Svaki proizvod ima svoj kalorijski sadržaj, koji se troši kao energija za sve procese. Ali postoje elementi za koje je negativan, odnosno nekoliko puta više energije se troši na probavu od kalorija primljenih jelom. Ispostavilo se da kada jedete hranu, sagorevate i kalorije.

Evo je, "magična" lista:

• Krastavac;
• Daikon;
• Razne vrste kupusa (beli kupus, karfiol, brokula);
• Cikla;
• šparoge;
• Celer;
• Paprika i čili;
• Zelena salata - zelena salata, potočarka - zelena salata;
• Squash;
• Tikvice, tikvice;
• Maslačak;
• Endive;
• rikola;
• Rotkvica;
• Spanać, kiseljak, rabarbara;
• Repa;
• Patlidžan;
• Apple;
• Limun, mandarina, grejpfrut;
• Maline, brusnice, jagode;
• Mango, papaja, ananas;
• Đumbir, senf, cimet, kopar, kumin, korijander;
• Morske alge;
• Pečurke.

Popularno Probajte i vi!

Saznajte sve o Turboslim kafi za mršavljenje i, što je najvažnije, recenzije ljudi.

Jeste li čuli nešto o cheat meals-u? Ne? Onda brzo čitajte, jer se ispod ove prelepe reči krije delotvorna mera, koliko god to čudno zvučalo, za mršavljenje.

Ako obje prethodne liste spojite u svoju ishranu, možete smršaviti bez osjećaja gladi. Gubitak kilograma neće biti samo ukusan i raznolik, već i obogaćen vitaminima.

Povećani gubitak težine za nedelju dana

Šta treba da jedete da biste brzo smršali za nedelju dana? Osim namirnica koje imaju minus kalorijski sadržaj, postoje i one koje pospješuju metabolizam. Zbog toga mast sagorijeva nekoliko puta brže.

Na primjer, ako jedete 2 grejpa dnevno, možete izgubiti do 2 kg u sedmici bez pribjegavanja puno dijete ili iscrpljujuće fizičke aktivnosti.

Prirodni sagorevači masti:

• Žitarice (heljda, zobene pahuljice);
• Voće (grejp, jabuka, limun, kivi, ananas);
• Povrće (kupus, mahune);
• Proteini (masno meso i riba, bjelanjci, plodovi mora);
• Začini (sve ljute, beli luk, cimet, đumbir).

Hteo sam da kažem i nešto o vodi. Čista voda uklanja otpadne materije i toksine, poboljšava opšte stanje organizma.

Pripremamo čaj za sagorevanje masti za mršavljenje u stomaku, ali i u celom telu:

1. Skuvati zeleni čaj;
2. Dodajte đumbir i limun, bez zaslađivača;
3. Krajnji rezultat je ukusan i zdrav napitak.

Ljudi koji gube na težini vole prirodne sagorevače masti, jer eliminišu važnost uzimanja sintetičkih suplemenata za mršavljenje.

Prehrana prije treninga za mršavljenje

Šta treba da jedete pre treninga da biste smršali? Ispostavilo se da morate razmišljati i o prehrani u fizički aktivnim danima. Postoji mnogo nijansi. Pogledajmo najvažnije za mršavljenje.

Vježbe uključuju kardio trening i trening snage. Kardio radi na sagorevanju masti, ali radi samo tokom vežbanja. Trening snage razvija mišiće i učinak traje 24 sata jer mišići koji rastu zahtijevaju više energije nego mišići koji ne rade.

Najplodnije aktivnosti su one koje se rade ujutro na prazan želudac. Zato što se potkožna mast odmah uključuje i pretvara u energiju, a ako se vježba nakon obroka, tada se prvo koristi glukoza dobivena ishranom.

Ako se, ipak, nastava ne odvija ujutro, morate jesti složene ugljikohidrate 1 - 1,5 sat prije vježbanja. Ovo je kaša i testenina od durum pšenice.

Niste imali priliku da jedete po potrebi? Jedite jednostavne ugljikohidrate u roku od 30 minuta. Za nagli skok glukoze u krvi. Zbog toga će se performanse povećati. Ali to ne bi trebalo da budu peciva, sladoled i torte. Može biti voća i orašastih plodova.

Ne možete da vežbate na prazan stomak ujutru? Koristite gore opisanu metodu ili jedite kašu i vježbajte nakon 1 - 1,5 sata.

Ne biste trebali jesti proteine ​​prije nastave.

Ishrana posle treninga

Jednako je važno znati šta je najbolje jesti nakon treninga. Ovo utiče na kvalitet mišića.

Ne treba jesti odmah nakon treninga. Morate sačekati neko vrijeme. Optimalno 20 minuta. Samo nemojte biti gladni ni pod kojim okolnostima, inače će vrijeme provedeno na treningu biti uzaludno.

Ako su vježbe bile trening snage, onda bi najveći dio porcije trebao biti protein, a nešto manje od polovine porcije bi trebalo biti složeni ugljikohidrati.

Ako radite kardio, onda dajemo prednost ugljikohidratima i nešto manje od pola porcije proteina.

Pažnju treba obratiti ne samo na kvalitet hrane, već i na neke druge aspekte. Koliko treba da jedem? u koje vreme? Zašto je ovaj ili onaj proizvod u prehrani? Mnogi proizvodi nisu samo beskorisni, već i štetni. Metabolički procesi vole doslednost u snabdevanju hranom.

1. Jedemo u isto vreme. Doručak najkasnije 1 sat nakon buđenja. Dalji intervali se kreću od 2 do 3 sata. Posljednja večera 3-4 sata prije spavanja;
2. Trebalo bi da bude najmanje 5-6 obroka. Što više, to bolje, ali u malim porcijama iu skladu sa tačkom 1;
3. Zabavljamo se. Naučite da jedete bez strane buke, kao što su TV, radio i kompjuter. Ne diži telefon. Komadiće samljeti temeljitije, osjećajući svaki ukus;
4. Pijte vodu u količini od 30 ml na 1 kg težine;
5. Jedite više hrane bogate vlaknima. Pomaže u čišćenju organizma i gubitku kilograma. Vlakna se nalaze u prirodnoj hrani (povrću i voću). Oprezno s voćem, ono su ipak jednostavni ugljikohidrati. Bolje ih je konzumirati prije 16:00 sati. Ali povrće u bilo kojoj količini. Odlično je ako uz svaki obrok postoji povrće, kuhano na odobrene načine ili svježe;
6. Fiziološki volumen želuca je 250 ml, obična čaša. Kod gojaznih ljudi obično je ispružen, ali treba da se savladate i pojedete ne više od 250 grama u jednom dahu;
7. Omiljene štete ne treba potpuno isključiti. Počastite se čokoladom jednom sedmično ili komadom torte jednom mjesečno. Odaberite shemu koja će vam pomoći da se ne pokvarite. Znajući da na kraju sedmice možete dozvoliti malo više, više ne želite da se prejedate noću. Najbolje je da su to jutarnji obroci, kako biste imali vremena da sagorite ukusnu hranu prije spavanja;
8. Sve štetne stvari se mogu zamijeniti. Recepti su javno dostupni. Pobornici pravilne ishrane odavno su pecivo, majonez i slatkiše zamijenili zdravim. Štaviše, bez kompromisa po pitanju ukusa;
9. Koristite sljedeću shemu: doručak - složeni ugljikohidrati; ručak - složeni ugljikohidrati, vlakna i proteini; večera - proteini i vlakna.

Jedite grickalice između obroka, to mogu biti orasi, voće, povrće ili proteini. Bilo šta od gore navedenog ili kombinacija. Recimo salata i piletina, ali grickalica od 150 grama.

Ovi principi se moraju poštovati kako bi tijelo ispravno radilo i ne bi pomislilo da se događa nešto neprirodno i da se morate snabdjeti.

U zaključku, prisjetimo se onoga što smo pokrili:

• Vitamini, minerali, mikro- i makroelementi važni su za mršavljenje i zdravlje. Vrijedi proučiti svoju hranu kako biste shvatili da li je određeni proizvod koristan ili se može zamijeniti ili čak potpuno eliminirati;
• Svoju prehranu morate sastaviti od zdravih namirnica koje su predstavljene u članku. To će pomoći poboljšanju zdravlja tijela i bržem sagorijevanju masti;
• Potrebno je baviti se fizičkom aktivnošću, a prije treninga konzumirati složene ili brze ugljikohidrate, određujući vrijeme vježbanja;
• Nakon treninga nemojte jesti sat vremena. Dalje, gledamo vrstu aktivnosti, kardio – više ugljikohidrata, snaga – dominira protein;
• Obroci treba da budu mali i česti. Pazite na pauze između;
• Morate jesti više povrća i voća, ali i ne isključivati ​​štetnu hranu u razumnim količinama;
• Ne zaboravite na tečnosti.

Općenito, vodite računa o svom zdravlju i dobrobiti. Telo će vam uvek reći kako treba da se hrani. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnicima.

Pravi proizvodi će vam pomoći da se brzo riješite suvišnih centimetara, ali nemojte ići u ekstreme. Volite sebe i svoje telo!