Dom › Djeca › Kako znati tačno vrijeme za buđenje. U kojoj fazi sna je bolje probuditi se. Kako izračunati najbolje vrijeme za buđenje

Kako znati tačno vrijeme za buđenje. U kojoj fazi sna je bolje probuditi se. Kako izračunati najbolje vrijeme za buđenje

Dok spavamo, u našem tijelu se odvijaju različiti procesi, mozak je aktivan, a san se može podijeliti u faze: REM spavanje i sporo spavanje. Tokom spavanja, ove faze se ponavljaju uzastopno, u prosjeku, po noći prođe 4-5 ciklusa REM i ne-REM spavanja.
Mozak u svakoj fazi radi drugačije, u nekima se udovi mogu kretati, u drugima tijelo ostaje nepomično.

Uopšteno govoreći, tokom letnjih meseci, drijemanje postaje sve manje i kraće, a san postaje konsolidovaniji tokom noći. Do šeste ili sedme godine mnoga djeca potpuno su prestala da drijemaju. Njihov san se osjeća snažno kao iu odrasloj dobi: u jednom konsolidovanom bloku najčešće noću.

U mnogim kulturama, drijemanje je još uvijek normalan dio svakodnevnog života i mladih i starih. Ova praksa, nazvana siesta u zemljama španskog govornog područja, obično je češća u tropima nego u umjerenijim geografskim širinama. Disanje se u ovim kulturama obično dešava sredinom dana i poklapa se sa najtoplijim vremenom dana, kao i zatišje moždanog alarmnog signala koji deluje na suzbijanje nagona za spavanje.

REM faza spavanja. U ovoj fazi se povećava aktivnost mozga, mišići su u opuštenom stanju, znak ove faze je brzo kretanje očnih jabučica. Prva epizoda REM sna javlja se 70-90 minuta nakon uspavljivanja i traje 5-10 minuta. Trajanje svake sljedeće faze se povećava.
Ova faza u prosjeku traje 90-120 minuta po ciklusu spavanja.
Vjeruje se da snovi koje pamtimo padaju upravo u fazu sporog sna, tokom posljednjih ciklusa. Pretpostavlja se da REM spavanje obezbeđuje funkcije psihološke zaštite, obrade informacija, njihove razmene između svesti i podsvesti.

Kao posljedica ovih redovnih dnevnih spavanja, noćni san se često pomjera na kasniji sat nego za društva ili ljude koji ne spavaju tokom dana. Iako može izgledati izvana, san nije potpuno neaktivan. Tokom spavanja, aktivnost mozga se menja na karakteristične načine tokom noći. Ovi obrasci su podijeljeni u dvije glavne vrste sna: REM spavanje i nespecifično spavanje s pokretima očiju. Ove faze karakteriziraju sve veći i sporiji moždani valovi.

Neki od njih su dovoljno jaki da probude dijete iz sna. U ranoj odrasloj dobi, količina ne-REM sna počinje da opada. Starije osobe obično imaju relativno kratke periode ne-REM spavanja i manje ih. Drugim riječima, san je lakši i fragmentiran s kratkim ili dužim buđenjima tokom cijele noći. Faze spavanja i drugi obrasci su detaljnije opisani u Prirodnim uzorcima spavanja.

Faza sporog sna. Najdublja faza sna traje 80-90 minuta. Dolazi odmah nakon što zaspite.
Unutar faze ne-REM spavanja, postoje 4 podfaze ili perioda:

1. Početak spavanja ili drijemanja. U ovoj fazi, kada zaspite, možete osjetiti grčeve u udovima, osjećaj pada. Tokom ove faze, naš mozak nastavlja da analizira informacije primljene tokom dana, tokom ovog perioda može doći do svijesti o tome kako riješiti probleme ili navale kreativnosti.
2. Lagano spavanje, oduzima skoro polovinu vremena. Tokom ove faze dolazi do malih naleta moždane aktivnosti, isključivanja svijesti o "vretenima spavanja" u pauzama između vretena (a javljaju se oko 2-5 puta u minuti), lako je probuditi osobu.
3. Treća faza ne-REM spavanja je srednja, nema upadljivih razlika od drugih. Osobu je u ovoj fazi teško probuditi, ako se probudila, onda se neko vrijeme osjeća dezorijentirano.
4. Faza čvrstog sna, dubok san. U ovoj fazi najčešće se javljaju napadi mjesečarenja, pričanja, enureze kod djece. U ovoj fazi se najteže probuditi, osjećat ćete se umorno i preopterećeno.

Problemi sa spavanjem postaju sve češći kako starimo, često počinju u tinejdžerima. Kako djeca prelaze u adolescenciju, i faze spavanja i ciklus spavanja ostaju uglavnom nepromijenjeni. Međutim, jedna stvar koja čini razliku je vrijeme njihovog sna. Ljudi imaju interni 24-satni sat, koji se naziva i cirkadijalni pejsmejker, koji djelimično određuje kada ljudi zaspu i kada se bude, kao i njihov nivo budnosti dok su budni.

Zanimljivo je da zbog promjena u razvoju preferirano vrijeme za uspavljivanje i buđenje obično kasni kod adolescenata. To dovodi do toga da mnogi srednjoškolci ostaju budni relativno kasno u noć, jer ih unutrašnji sat sprečava da se pospani do kasno. Međutim, vrijeme početka škole je obično mnogo ranije od uobičajenog vremena buđenja koje preferiraju tinejdžeri. Kao rezultat toga, mnogi učenici moraju se probuditi neobično rano u svom unutrašnjem cirkadijalnom ciklusu i nakon neprikladnog drijemanja.

Pa kako onda u praksi primijeniti znanje o fiziološkim zakonima našeg tijela, u koje vrijeme ići u krevet da bismo se ujutro osjećali lagano i odmorno? Izračunavanje faze sna pomoći će vam da ujutro budete vedriji!
Faze spavanja mogu se izračunati na osnovu njihovog trajanja i moždane aktivnosti tokom ovih perioda.
Ne-REM faza spavanja traje u prosjeku 2 sata, REM faza spavanja traje 20 minuta. Kao što je već spomenuto, najveća aktivnost mozga pada na fazu REM sna, ovo stanje mozga je slično stanju budnosti.
Odnosno, svaka 2 sata i 20 minuta možete se probuditi prilično lako. Prosečno trajanje sna, da bi organizam mogao da povrati snagu, je 6-8 sati, vi, na osnovu obrazaca faza spavanja, lako možete izbrojati 4-5 intervala od 2 sata i 20 minuta i postaviti alarm u pravo vrijeme.
Međutim, postoje određene nijanse. Ovo mjerenje vremena pretpostavlja tačnost. Nema garancije da ćete odmah moći zaspati, ako ste fizički jako umorni, onda se povećava vrijeme provedeno u ne-REM fazi spavanja.

Takođe, izlaganje veštačkom unutrašnjem svetlu uveče zavarava unutrašnji sat da misli da je ranije nego što zapravo jeste, što ovaj problem može još više pogoršati. Mnogi učenici pokušavaju da nadoknade svoj san tako što vikendom spavaju do kasno, ali to samo gura njihov unutrašnji sat dalje od faze sa rasporedom radnih dana.

Još jedna važna promjena sa starenjem je način na koji dva sistema koji regulišu vrijeme spavanja, homeostat spavanja i unutrašnji sat, međusobno djeluju. U normalnim okolnostima, ova dva sistema nas održavaju tokom dana i omogućavaju nam da spavamo cijelu noć. Međutim, kako ljudi stare, prozor tokom kojeg unutrašnji sat omogućava san se sužava. Ovo može objasniti zašto se stariji ljudi probude rano ujutru i zaspu ranije uveče, kao i zašto nisu u mogućnosti odspavati ranije tokom dana.

San igra jednu od najvažnijih uloga u ljudskom životu. Ali, nažalost, mnogi to zanemaruju, preferirajući posao ili zabavu. Odavno je naučno dokazano da se nedostatak sna ne može popuniti ničim drugim, jer ima veliki utjecaj na produktivnost, zdravlje i još mnogo toga.

Koliko sna treba osobi?

Vjerovatno su svi postavljali ovo pitanje. Da bi se odgovorilo, posebno je proveden eksperiment: prikupljeno je 48 osoba koje nisu imale izražene zdravstvene devijacije i koje su redovno spavale 7-8 sati dnevno. Podijeljeni su u 4 grupe: prvih 12 je bilo zabranjeno spavati 3 dana, ostalih 12 je bilo dozvoljeno da spavaju 4 sata, trećoj grupi 6 sati, a posljednjoj grupi je spavalo 8 sati dnevno. Posljednje tri grupe su morale izdržati s ovim režimom 2 sedmice. Tokom ovog iskustva posmatrani su učesnici i njihovo fizičko stanje.

S obzirom na ono što znamo, kasno djetinjstvo može biti "zlatno doba" sna tokom cijelog života. U dobi od 11 ili 12 godina počinju se uvlačiti poremećaji spavanja. Zapravo, skoro 7 od svakih 10 odraslih osoba ima probleme koji utiču na kvalitet sna.

Neki problemi sa spavanjem posebno su važni za starije žene. Polovina njih prijavi poremećaje spavanja tokom menstruacije; tri četvrtine budućih majki navodi da je san više uznemirujući tokom trudnoće; a mnogi doživljavaju poremećaj sna u menopauzi, dijelom zbog noćnih "valunga".

Kao rezultat eksperimenta, ljudi koji su nastavili spavati 8 sati nisu primijetili nikakva odstupanja. Dok kod ljudi koji spavaju 6-4 sata dnevno, zdravlje se značajno pogoršalo, odnosno reakcija, pamćenje i kognitivne funkcije. Ako detaljnije pogledamo rezultate, primjetno je da se učinak osoba koje su spavale 4 sata znatno lošije razlikovao čak i od grupe ljudi koji su spavali 6 sati. Ljudi koji su spavali 6 sati periodično su zaspali tokom dana, a nakon dvonedeljnog eksperimenta, njihovi zdravstveni pokazatelji postali su isti kao kod ljudi koji nisu spavali 3 dana.

Naučite dobro spavati

Dobre navike spavanja pomažu u ravnoteži bioloških faktora koji otežavaju postizanje zdravog sna kako starite. Saznajte šta možete učiniti danas da poboljšate svoj san u dvanaest jednostavnih savjeta za poboljšanje sna. A ako se vaše poteškoće sa spavanjem ne poboljšaju dobrom higijenom spavanja, možda biste trebali posjetiti liječnika ili specijaliste za spavanje. Saznajte više o tome kada tražiti liječenje.

Ovi koraci će biti detaljnije objašnjeni u nastavku. Faze spavanja se mijenjaju u fazama od otprilike 5 sati, a većina ljudi to ponavlja 4-6 puta tokom noći. Kvalitet sna se dijeli na dvije vrste. Subjektivni kvalitet sna je osjećaj da se odmorio i dobro naspavao. Naučniji, objektivniji kvalitet sna određuje se mjerenjem različitih faza. Posebno se uzima u obzir koliko dugo je osoba u dubokoj fazi sna i koliko se puta budi noću.

Tokom ovog eksperimenta donesena su 2 važna zaključka:

Nedostatak sna je kumulativan, što znači da što češće spavamo manje od predviđenog vremena, potreba za snom se povećava.
ne primjećujemo kako nam se zdravlje pogoršava kada ne spavamo dovoljno, pa mislimo da je sve u redu, a zapravo nije.

Sumirajući, napominjemo da prosječna osoba treba da spava od 7 do 7 i po sati dnevno. Za postizanje visokih performansi tokom dana, ovo vrijeme se može produžiti do 9 sati. Ne postoji vreme kada je bolje zaspati. Najbolje je odabrati određeni režim za sebe i pokušati ga se pridržavati. Ali postoji takva stvar kao što su ciklusi spavanja. Možete ih izračunati, ali to neće donijeti veliku korist.

Ova faza se ponekad naziva pospanost ili somnolencija. Oči vam se zatvaraju i vaše tijelo nalazi mir ispod pokrivača. U ovoj fazi drijemate i čekate da vam dođu snovi. Međutim, još je dug put do sna. Prije svega, moždani valovi moraju proći kroz potpuni ciklus spavanja.

Kako prelazimo iz sna iz snova u stvarni san, moždani valovi se mijenjaju iz alfa valova u teta valove. Električne struje u mozgu padaju sa 8-12 herca na 4-7 herca. Mišići u vašem tijelu se opuštaju i možete osjetiti male, nevoljne udarce i trzaje u udovima. Ovi pokreti su najvjerovatnije uzrokovani činjenicom da tijelo teško kontrolira prijelaz iz napetosti i budnosti u potpuno opuštanje.

Proračun ciklusa spavanja

Ukupno postoje 2 faze sna: brza, koja traje oko 20 minuta, i spora, koja traje oko 2 sata. Za sve vreme dok spavate, ove faze se stalno smenjuju. Prvo, osoba uranja u fazu sporog sna, a zatim prelazi u fazu REM sna. I tako teče cijeli proces. Dakle, ako postoji potreba za izračunavanjem faza spavanja, onda to nije tako teško učiniti, iako rezultat neće biti toliko tačan, jer se intervali mogu malo razlikovati.

Problemi sa spavanjem kod djeteta

Ova prva faza spavanja je obično prilično kratka, a nakon 5-10 minuta počinjete kliziti u drugu fazu sna. Kada smo tamo, nema sumnje: san je došao. U ovoj fazi sna, ljudi će uvijek odgovarati "Sanjam" kada ih pitaju da li su budni. Moždani talasi počinju da pokazuju karakteristične znakove sna. Svaki put se dešavaju takozvana vretena za spavanje. Ova vretena su eksplozije moždane aktivnosti koje nam pomažu da spavamo.

Tajming faza spavanja

Spin ukosnice se ponekad nazivaju sigma trakama ili sigma talasima. U drugoj fazi sna, osoba više nema nikakve veze sa svojom svešću. Kod odraslih, druga faza zauzima otprilike polovinu noćnog sna. Treća faza sna je dubok san. Moždani talasi su veoma spori i javljaju se delta talasi od 1-2 herca. Ovde zaista spavate i vaše telo se regeneriše.

Postoji mnogo različitih specijalnih kalkulatora koji će vam pomoći da izračunate svoje cikluse spavanja. Ali sve ovo možete učiniti sami. Ovo je obično potrebno kada želite da izračunate najlakše vrijeme za buđenje. Na primjer, ako ste u 23:00, tada će se najlakše probuditi u sljedeće vrijeme:

01:20 (2 sata i 20 minuta spavanje);
03:40 (4 sata i 40 minuta spavanja);
06:00 (7 sati spavanja);
08:20 (9 sati i 20 minuta spavanja);
10:40 (11 sati i 40 minuta spavanja);
13:00 (14 sati spavanja).

brže?

U ovoj fazi osoba može spavati, pričati u snu ili smočiti krevet. Tokom ove faze ljudi će se osećati veoma umorno i pospano. Uobičajeno je buđenje ne znajući gdje se nalazite. Mnogo je teže probuditi osobu iz ove faze, a mozak će raditi na pola snage otprilike ½ sata nakon buđenja.

Dobar početak dana ima mnogo prednosti.

Ponekad ljudi tvrde da mogu skliznuti pravo u ovu fazu sna, poput roditelja sa bebama i elitnih vojnika. Razlog je taj što kada ste umorni, bolje spavate i od početka ste bliže kasnijim fazama sna. Ovi ljudi jednostavno bolje koriste svoj san i brže postižu pravi san.

Ali da bi takvi proračuni bili tačni, poželjno je brzo zaspati, što nije uvijek moguće. Kako bismo olakšali proces uspavljivanja, potrebno je pridržavati se nekih pravila koja su relevantna i za odrasle i za djecu.

Prvo, izuzetno je važno pridržavati se režima, jer se tijelo navikne na vrijeme kada obično idete u krevet. Ali za njegovo poštovanje potrebno je probuditi se ranije. Da biste to olakšali, možete izračunati faze sna kada je bolje da se probudite.
Najbolja tableta za spavanje je aktivan dan. Ako ste tokom dana naporno radili, onda ćete do večeri sigurno zaspati.
Prejedanje je često prepreka brzom uspavljivanju, pa je najbolje izbjegavati velike obroke prije spavanja.
Šetnja na svježem zraku prije spavanja je vrlo dobra opcija za opuštanje, koja će vam pomoći i da brže zaspite.

Neobični obrasci spavanja

Ciklus nadčovjeka. Ovaj način rada je prilično neobična raspodjela vremena: spavanje bi trebalo trajati 20 minuta svaka 4 sata. Ukupno se ispostavilo da morate spavati 6 puta dnevno. Prema utiscima ljudi koji su to pokušali da urade, takva rutina pozitivno utiče na organizam, naime, poboljšava se dobrobit, pojavljuje se više energije i snage, štaviše, sanjaju se živopisni snovi. Ali kod ovog načina rada izuzetno je važno strogo pratiti vrijeme i ne propustiti ni jednu pauzu za spavanje. To podrazumijeva glavni nedostatak: takav specifičan režim može ometati, jer nije uvijek moguće odgoditi sve poslove i otići u krevet.
Bifazni ciklus. Ne razlikuje se mnogo od uobičajenog, ali je ipak efikasnije. Njegova suština proizlazi iz naziva: podjela sna na dva puta dnevno, odnosno 4-4,5 sata noću i nekoliko sati tokom dana. Prelazak na ovaj način rada bit će prilično težak za one koji na to nisu navikli. Ali mnogi školarci i studenti aktivno koriste takav raspored, jer se zbog dnevnog sna dodaje energija, a troši se malo manje vremena.

NREM spavanje

Stadij je poznat i kao REM san, jer se čini da je mozak budan u tijelu koje spava. Naučnici su nekada vjerovali da je san pasivno stanje, vrijeme kada se čovjekov mozak i tijelo noću zatvaraju da bi se odmorili i oporavili. Ali istraživači sada znaju da je san vrlo aktivno vrijeme, period tokom kojeg mozak i neki fiziološki procesi mogu biti naporni.

Na primjer, neki hormoni uključeni u rast kod djece, popravku ćelija ili probavu povećavaju se tokom spavanja. Moždani putevi povezani s učenjem i pamćenjem također se povećavaju, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. U stvari, mozak je ponekad aktivniji kada osoba spava nego kada je budna, prema Harvardskoj medicinskoj školi. Ali san može usporiti i mnoge druge fiziološke procese, od otkucaja srca i disanja do tjelesne temperature i krvnog pritiska.

Za to vrijeme tijelo se potpuno opušta, disanje se usporava, mozak gubi osjetljivost na vanjske podražaje, što otežava buđenje. Upravo je ova faza od velike važnosti za cijeli organizam, jer se u tom periodu obnavljaju i obnavljaju stanice zbog proizvodnje hormona koji je odgovoran za rast tkiva i obnovu mišića. Postoji i činjenica da se upravo u ovom trenutku obnavlja imuni sistem. Ako sumiramo sva saznanja, možemo zaključiti da je spora faza sna izuzetno važna za fizičko stanje organizma.

Faza sna u koju osoba ulazi također utiče na aktivnost mozga i tijela. Stuart Quan, klinički direktor za spavanje i cirkadijalne poremećaje u Brigham and Women's Hospitals u Bostonu. Ova sekvenca se donekle menja između prve i druge polovine sna.

Living Science je zatražila od Kuana detaljnije objašnjenje šta se dešava u telu i mozgu tokom svake od ove četiri faze sna. Ovo je relativno lagan oblik sna koji traje oko 5-10 minuta. U ovoj fazi, otkucaji srca i disanje počinju da se usporavaju, usporavaju se i pokreti očiju, a mišići se opuštaju. Tjelesna temperatura se smanjuje i moždani valovi, ako se vide na elektroencefalogramu u laboratoriji za spavanje, bit će spori.

REM spavanje

REM spavanje ima drugačije značenje. Tokom toga se mozak aktivira i počinje sortirati informacije, zbog čega osoba vidi snove. U ovom trenutku se zaboravljaju nepotrebne informacije, zbog čega se poboljšava performanse memorije. Takođe, iskustvo stečeno u protekla 24 sata izgleda da se kombinuje sa postojećim, što znači da je učenje olakšano, pa čak i ojačane neuronske veze. Ova faza spavanja se obično javlja 3 do 5 puta tokom noći u kratkom vremenskom periodu. Tokom nje dolazi do porasta temperature, krvnog pritiska i ubrzanog rada srca. Dakle, ne postoji određena faza sna kada je bolje spavati. Oba ciklusa su podjednako važna i neophodna organizmu, i nijedan od njih ne treba zanemariti. Slično tome, ne postoji određena faza spavanja kada je najbolje otići u krevet i probuditi se. Osnova zdravog sna u svakom slučaju je poštivanje režima, iz kojeg će tijelo samo znati kada je vrijeme za spavanje. Da biste to učinili, uopće nije potrebno izračunati svoje cikluse spavanja. Možete ih izračunati samo za svoj interes.

To je iznenadni, kratki trzaj mišića koji se može pojaviti zajedno sa osjećajem pada kada je osoba unutra, rekao je. Kada se to dogodi, ovaj iznenadni pokret može ili ne mora probuditi spavača. Ovo se takođe smatra periodom laganog sna.

Tokom ove faze, kretanje očiju prestaje, otkucaji srca se usporavaju, moždani talasi usporavaju, a mišići se još više opuštaju. Krvni pritisak opada, a tjelesna temperatura još sporije. Mišićna aktivnost je smanjena i nema pokreta očiju.

Kuan je objasnio da krvni pritisak pada, ali ne do opasnog stepena. Iako se ovaj pokret očiju ne dešava stalno, naučnici ne znaju tačno zašto se javlja, iako neki sugerišu da je povezan sa sanjanjem. Tjelesna temperatura pada na najnižu tačku tokom spavanja.

Uticaj starosti na san

Na osnovu ljudskog iskustva i naučnih tvrdnji, može se uvjeriti da što je osoba starija, to joj je teže zaspati. Ovaj fenomen čak ima i ime - odloženo spavanje. Osim toga, dolazi i do smanjenja vremena izračunatog za faze spavanja.

Izračunavanje ciklusa spavanja za dijete nije tako teško, ali treba uzeti u obzir i da se udio REM spavanja smanjuje s godinama. Duboki san djeteta mnogo je jači od spavanja odraslih. U ovom trenutku djeca možda ni na koji način ne reaguju na bilo kakve vanjske faktore. Dubok san traje oko 20 minuta. U ovom trenutku tijelo vraća snagu i nadoknađuje potrošenu energiju. Dubok san oduzima najviše vremena u prvoj polovini noći. U drugoj polovini se primećuje pretežno brz ili površan san.

Buđenje

Najlakši način da se probudite je na kraju na kraju REM faze spavanja, ali nije uvijek moguće precizno izračunati ovo vrijeme. Stoga, da biste sebi olakšali život, samo pronađite motivaciju da se probudite rano ujutro. Nije potrebno ustajati odmah nakon buđenja. Vjerovatno svaka osoba voli lagati ujutro, i ne morate sebi to poricati. U ovom trenutku možete leći i razmišljati o nečemu dobrom, na primjer, o ljudima koje volite. Možete raditi i vježbe disanja. Samo nekoliko puta duboko udahnite. Ovo će pomoći oksigenaciji mozga. Još jedan koristan jutarnji ritual je čaša čiste vode. Ovo zapravo ima mnogo prednosti, jer na taj način aktivirate metabolizam i nadoknađujete nedostatak tečnosti u organizmu.

Popularno u kategoriji: