Kako se zdravo hraniti tokom trudnoće: savjeti za buduće majke. Način rada je osnova zdravlja

Pravilna ishrana tokom trudnoće, u smislu broja teorija, verzija, mitova i rasprava, ostavila je daleko iza sebe pravilnu ishranu za mršavljenje i trening.

Zašto? Ljudi su rađali druga ljudska bića bezbroj godina, a idealna ishrana je do sada trebala biti očigledna. Istovremeno, svake godine postoje neke nove studije, zabrane, naznake i horor priče.

1. Trudnoća nije bolest. Doći će do promjena u prehrani, pogotovo ako se prije toga niste hranili baš kako treba. Ali ne postoji poseban sto za ishranu za trudnice (bez patologija).
2. Nema stresa sa hranom. Što više razmišljate o svakoj sitnici, veći je vaš stres. Stres izaziva pojavu hormona kortizola, koji dijete još uvijek jedva umije da probavi, a to je loše za razvoj njegovih unutrašnjih organa. Inače, isti kortizol uništava mišiće i doprinosi brzom nakupljanju masti. Zbogom na brzom oporavku nakon porođaja!
3. Trudnoća nije razlog da isključite glavu. Pustite da vam hormoni teku kao fontana, a vi poželite da uživate u poslednjim mesecima, kada ne možete biti posebno odgovorni ni za koga i zahtevati pažnju. Ne isključujte svoj mozak. I sami razumijete da je većina aditiva u hrani štetna, zar ne? Kad se beba rodi, hranit ćete ga mlijekom i adaptiranim mlijekom, a ne čipsom, zar ne? U vama je isto dijete, još manje prilagođeno životu od onog koje će biti "napolju". Zašto ga hraniti sranjem? Isto je i sa količinom i učestalošću hrane. Tijelo djeteta iznutra će mnogo bolje reagirati na 5-6 obroka u malim porcijama nego na 2-3 potpune "gozbe".

Ukupno - zdrava adekvatnost, redovna prehrana bez "junk-food" i minimum opsesije i stresa. Na ova tri principa nastavit ćemo nizati promjene u ishrani tokom svih 9 mjeseci.

Prije trudnoće

Usput, ako planirate trudnoću, a ne "rješavati probleme kako se pojave", onda morate početi jesti neposredno prije začeća. Ako je moguće, i vi i otac djeteta.

1. Smanjite na minimum, a bolje je potpuno izbaciti konzumaciju alkohola. Od sebe ću reći - ne preterujte. Bolje je popiti flašu bezalkoholnog piva, čak i ako je u malom stepenu, ili čak 0,3 od uobičajenog, nego otkačiti i ispolirati viski sa tri koktela.
2. Ako je potrebno, polako gubite na težini. Bez strogih dijeta i štrajkova glađu, bez izmjena "protein-ugljikohidrata". Vodimo računa o našem balansu kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata i pokušavamo se uklopiti u njega. U trudnoći će vam ova vještina dobro doći.
3. Polako smanjite unos soli i slane hrane. Kada zatrudnite, otečećete i to dosta. Jedan od razloga je nemogućnost organizma da ukloni pravu količinu tečnosti. Sol jako zadržava tečnost, naviknite se sada na neslanu hranu.
4. Mjesec i po prije planiranog začeća dobro je početi uzimati folnu kiselinu. Dobro utiče na potpuni razvoj nervnog sistema embriona. U principu, oko 400 mg folne kiseline dnevno je dobro popiti i tokom čitavog perioda trudnoće to će pomoći u prevenciji fetalnih patologija.

Pažnja! Nemate ugrađenu vagu i vitaminski senzor. Stoga za najodgovornije savjetujem metodu kojom smo prijateljici izvukli tešku trudnoću bez nepotrebne "hemije". Zapisujete sve što jedete, zatim analizirate i dodajete ono što nedostaje. Tada počinjete planirati obroke unaprijed. To je dosadno. Ali izuzetno efikasan. “Ne penji se, ne jedi” i “šta trudnica hoće, neka jede” ostaci su predrevolucionarne prošlosti. Kada bismo znali osluškivati ​​svoje tijelo, ne bismo imali višak kilograma, celulit i osip.

Početak trudnoće

1 - 2 sedmice

Poseban akcenat na folnu kiselinu i opštu normalizaciju ishrane. Naučite da često jedete male obroke. Na kraju se pozdravite sa majonezom, kečapom i fabričkim krekerima. Masna i pržena hrana u ovom periodu može izazvati jake iritacije na licu i vratu, jer se metabolizam počinje mijenjati i tijelo ne može da se nosi sa dodatnim kancerogenim opterećenjem. Doktori također tvrde da će odustajanje od slatkiša u ovoj fazi pomoći da se izbjegnu rane manifestacije toksikoze. Naravno, možete uzeti malo meda od provjerenog prodavača ili domaće proizvode.

3 sedmice

Počinjemo puniti tijelo dobro apsorbiranim kalcijem: mliječnim proizvodima i zelenim povrćem bogatim vlaknima, poput mahune ili brokule. Računamo koliko vam treba, koliko ste pojeli. Po potrebi dodajemo.

Bitan! Naravno, preporuke o pravilnoj ishrani u prve 2-3 nedelje zvuče odlično, ali vrlo često u tom periodu još ne znamo da smo trudni. Stoga je bolje poslušati gore navedene preporuke i početi pravilno jesti, ne piti i ne biti nervozan unaprijed. Prve sedmice su veoma važne za formiranje fetusa. Vaš zadatak je da učinite maksimum za rođenje zdravog djeteta i trudnoću bez komplikacija.

4 - 5 n.

Zdravo prva toksikoza! Ako ste se u ranijim fazama odrekli prženog i slatkog, onda, najvjerovatnije, sada niste tako loši kao tvrdoglavije djevojke. Ako je mučnina jako bolna, počnite zamijeniti životinjske proteine ​​biljnim. Gorušica može početi od mlijeka - zamijenite ga kiselim mlijekom. Dodajte više šargarepe i, u sezoni, kajsije u svoju prehranu.

6 - 7 n.

Problemi ovog perioda su pojava dovoljno jakih edema i stvaranje plinova. Protiv edema se borimo velikom količinom čiste vode (najmanje 0,4 ml po kg težine) i još većom redukcijom soli. Iz ishrane isključujemo namirnice koje mogu izazvati pojačano stvaranje gasova - mahunarke, mleko, kupus.

8 - 10 n.

Nastavljamo se boriti protiv edema, isključujemo sol. Ne brinite, dobijate dovoljno iz druge hrane, a to ćete vidjeti u dnevnom broju nutrijenata. Sol je natrijum. Naravno, svako odbijanje određenog proizvoda najbolje je dogovoriti s liječnikom. Od nadimanja i stvaranja plinova u ovoj fazi možete se spasiti isključivanjem iz ishrane "trudnica" jednostavnih ugljikohidrata - bijelog tijesta, tjestenine, oguljenog pirinča, slatkiša, kolačića i tako dalje. Zamijenite ga za pečene proizvode i tjesteninu od brašna od cjelovitog zrna i smeđeg pirinča, po mogućnosti smeđeg.

11 - 12 n.

Bez inovacija

12 - 16 n.

U konsultaciji sa svojim lekarom počnite da povećavate dnevnu ishranu za 150 - 300 kcal dnevno. Dodajte jednu grickalicu tosta od cjelovitog zrna sa sirom, šaku badema, dvije banane ili bilo koji drugi zdrav obrok u okviru tih kalorijskih ograničenja.

17 - 24 n.

Čulni organi se razvijaju. Poseban akcenat je na vitaminima grupe A. Pokušajte da unesete maksimum mikroelemenata i vitamina iz obične hrane, a ne iz tableta.

25 - 28 N.S.

Period najjače žgaravice. Održavajte isti balans ishrane, ali čak i ako imate jaku želju, nemojte konzumirati ništa začinjeno, gazirano ili kofeinsko.

29 - 34 n.

Najbolji dodatak ishrani u ovom periodu su masne kiseline. Morska i okeanska masna riba maksimalnog kvaliteta. Ovo je gotovo jedini slučaj kada "neće biti mnogo".

35 - 40 n.

Maksimum složenih ugljikohidrata i masnih kiselina, minimum namirnica koje doprinose žgaravici i stvaranju plinova.

“Prava kancelarija” je serija materijala o tome kako da organizujete svoj radni dan i radno mesto tako da osam sati dnevno u kancelariji budu od koristi ne samo za vaš životopis i bankovni račun, već i za vaše telo i zdravlje. U četiri članka pobliže ćemo se osvrnuti na sve aspekte kancelarijskog doma i uz pomoć stručnjaka reći kako se hraniti, na šta obratiti pažnju i šta raditi između radnih zadataka kako bi vaša kancelarija bila zaista ispravna. . Specijalni projekat pripremljen je zajedno sa VELLE - zdravom užinom za kancelarijske radnike.

Privlačnost kompanije za zaposlene dugo nije bila samo zbog visokih plaća. Današnji lideri nastoje privući najbolje ljude, između ostalog kroz dizajn uredskog prostora, fleksibilno radno vrijeme, korporativne kurseve ili sport, a posljednjih godina koriste i trend zdrave prehrane. Jedenje u pokretu odavno nije u modi, ali ispijanje smoothieja ujutro i svaki dan donositi osam posuda hrane je suprotno, makar samo zato što direktno utiče na količinu ličnog vremena, efikasnost i, shodno tome, izgled. Koja vrsta ishrane podrazumeva pravu kancelariju, kako napraviti jelovnik za dan, koja je najbolja užina, a šta jesti za doručak i večeru, gde čuvati hranu i kako kuhinju na poslu učiniti mestom moći, rekli su šef kuhinje Dream Industries Ivan Dubkov i dizajner interijera Ivan Proskurin.

Ivan Dubkov

chef kompanije
Dream Industries

O frakcijskoj ishrani i jelovniku za dan

Mnogo energije trošimo ako jedemo rijetko i gusto. Otuda, na primjer, tradicija spavanja nakon večere. I sama sam radila u kancelariji, pa mogu savršeno da zamislim kakvo ste raspoloženje nakon obilnog ručka. U ovoj situaciji, frakcijski obroci svakako mogu biti korisno i ispravno rješenje.

Ako možete, jedite male obroke svaka tri do četiri sata.

Ali, živeći u velikom gradu, svakodnevno se suočavamo sa poslovima u žurbi, poslovnim sastancima, selidbama s mjesta na mjesto. Kao rezultat toga, frakcijska prehrana pretvara se u grickalice, a zdrava hrana u barove, slatku kafu i gozinaki. To nema veze sa zdravim načinom života. Dobra alternativa kolačićima i pecivama su sušeno voće i orašasti plodovi, ali bilo bi pogrešno, pa čak i štetno jesti samo njih.

Reći ću vam kako ide dan u našoj kancelarijskoj kuhinji. Od 10:00 do 12:00 - doručak. Kašu od prosa ili zobenih pahuljica kuvamo u vodi sa bananama. Sva slatkoća u njoj je od banana, ne dodajemo šećer. Na to stavljamo tanjire sa rendanom crnom čokoladom, orašastim plodovima i domaćom pastom od orašastih plodova. Svako može doći i skuhati svoje jelo od različitih sastojaka.

Za doručak treba da jedete hranu,
bogata šećerima.

Ovdje se, naravno, radi o pravim šećerima, koji se uglavnom nalaze u voću i medu. Kao prvo, takva hrana pomaže da se probudite, osjećate vedrim i bacite se na posao. Drugo, na ovaj način isključujemo procese fermentacije koji mogu započeti u želucu ako jedete slatkiše noću. Osim toga, voće je kompletan skup elemenata neophodnih za život: vlakna, minerali i vitamini.

U 10:30 pripremamo svježe cijeđene sokove od povrća. Za one koji vole voće, u kuhinji se nalazi ručna presa za citruse i cijela korpa narandži. Istovremeno, zaposlenima nudimo smoothie od bobičastog voća i banana i još jedan zeleni od spanaća i mente.

Frakcijska prehrana - osnova drevne indijske medicine

Trend frakcijske prehrane nastao je zajedno s modom tradicionalne i alternativne medicine. Ishrana prema biološkom satu propovijeda se u Ayurvedi, koja dolazi iz hinduističke filozofije. Slijedeći učenja drevnih mudraca, dan je podijeljen na nekoliko perioda, sinhroniziranih sa lokacijom sunca na nebu i našim biološkim satom. Oslanjajući se na ove periode, sljedbenici ajurvedske prakse nude da izgrade i jelovnik i svoju dnevnu rutinu.

Dakle, kada sunce izađe, a čovek se tek budi, njegovom telu je potrebno mnogo energije. Vrijeme od 6:00 do 10:00 je najbolje vrijeme za obilan, bogat doručak koji će dati energiju tijelu za svakodnevna postignuća. Ovaj period se naziva "Kapha vrijeme". Prati ga "Pitta time" - od 10:00 do 14:00, kada je sunce u zenitu. Prema Ayurvedi, ovo je vrijeme kada tijelo najbolje apsorbira hranljive materije. Zatim dolazi večernji ciklus, u kojem morate imati vremena za večeru, sve dok u 18:00 sunce ne zađe u novom krugu.

Ručak bi trebao biti potpun, pa Dream Industries priprema salate, supe i topla jela. Naravno, ne govorimo o Olivieru ili haringi ispod bunde - samo svježi prirodni sastojci. Naš tim se pridržava principa biljne ishrane. To znači da ne jedemo meso i sir. Osnova toplih jela su žitarice i povrće. Koristimo i tofu, sojine špargle, mješavine curry paste, urbechi od orašastih plodova, humus. Volimo da pravimo replike tradicionalnih jela - na primer, uz boršč se poslužuje pavlaka od indijskih oraščića i jabukovog sirćeta.

Uz ručak obavezno ide i hleb od celog zrna, koji je bogat zdravim elementima.

Čak i ako osoba nije vegetarijanac, preporučio bih eliminaciju konzervansa i gotovih namirnica iz hrane. Zdrava ishrana se uvek zasniva na organskim i svežim sastojcima.

Posebnu pažnju treba obratiti na metode kuhanja. Pohovana hrana nije najzdravija, jer prilikom prženja ulje oslobađa kancerogene i druge štetne materije.

Ako odlučite da se zadovoljite prženim jelom, odaberite kokosovo ili maslinovo ulje (ali uvijek nerafinirano) - oni imaju najvišu temperaturu gorenja.

Korisne tvari proizvoda dobro se čuvaju ako se pirjaju ili peku. Ali većina vitamina se nalazi u sirovoj hrani, tako da su moji glavni alati u kuhinji blender i procesor hrane.

6 proizvoda koji
najbolje za užinu

orasi

Sadrže esencijalne masne kiseline, poput omega-3, bez kojih naše tijelo ne može normalno funkcionirati. Orašasti plodovi podržavaju funkciju mozga, bogati su proteinima i vitaminima poput E, B6, selena, željeza i cinka. Posebno za redovnu upotrebu preporučuju se bademi, indijski oraščići, lješnjaci, lješnjaci i orasi. Istina, s njima ne možete pretjerati: svi orašasti plodovi su vrlo alergeni i visokokalorični.

Bobice

Bobičasto voće je najbolje dodati u ishranu ljeti i u jesen, kada ih ima kod nas, a ne uvozi se iz dalekih zemalja. Lekari preporučuju maline jer sadrže acetilsalicilnu kiselinu. Maline će biti spas za one koji pate od glavobolje. Sadrži i puno vitamina A, C i pektina.

Masline

Proizvod koji sadrži ogromnu količinu vitamina A i E, korisnih za kosu i kožu. Smatra se da česta upotreba maslina smanjuje mogućnost kardiovaskularnih bolesti, a visoka nutritivna vrijednost pomaže da se brzo povrati snaga pri preumoru na poslu.

Banane

Ovo je još jedan proizvod za mozak, jer banane sadrže fosfor. Uprkos činjenici da su dosta šećera, organizam dobro apsorbuje banane zbog vlakana kojima je bogat i ovaj proizvod. Inače, vjeruje se da miris banane može suzbiti apetit. Dakle, ako želite da jedete, ali se ručak ne očekuje u bliskoj budućnosti, banana je dobar izbor.

Šargarepa

Sadrži puno karotena, koji se lako apsorbira u tijelu. Istina, jesti mrkvu bez aditiva je gotovo beskorisno, bolje je kombinirati s par kapi maslinovog ulja. Tako se korisne tvari bolje apsorbiraju. Osim toga, šargarepa sadrži kalcijum, magnezijum, fosfor i čitavu listu vitamina.

Sušeno voće

Ako je zima ili rano proljeće i nema načina da dobijete stvarno svježe voće, prikladna je i suha zamjena. Suvo voće se posebno preporučuje onima koji se bave intelektualnim radom, jer sadrže dosta šećera. Za užinu su prikladne hurme, suhe kajsije, suhe šljive, ali treba biti oprezan s porcijama, inače možete brzo dobiti na težini.

O korporativnom vegetarijanstvu

U našoj kompaniji radi dosta stranih zaposlenih, a ponekad zajedno kuvamo jela po recepturi njihovih nacionalnih kuhinja. Za to vrijeme uvjerili smo se da, ako se stvarima pristupi s maštom i ukusom, čak i „najmesni“ recepti mogu biti potučeni na principima vegetarijanstva.

Da, vegetarijanstvo je moderno, ali s medicinske tačke gledišta priznato je u mnogim zemljama svijeta. Mnoge medicinske zajednice preporučuju vegetarijansku ishranu, a u poslednje vreme sve više čujem o profesionalnim sportistima koji dostižu olimpijske visine bez jedenja mesa.

Uz pametan pristup, prehrana koja isključuje životinjske proizvode bit će uravnotežena i zdrava.

O superhrani

Trend posljednjih godina je superhrana. Ovo je biljna hrana koja sadrži mnogo više nutrijenata od analoga. Na primjer, superhrana uključuje goji bobice, chia sjemenke i kakao zrna. Iako su ponekad precijenjeni, oni su dobar način da svojoj prehrani dodate prirodne vitamine. Zahvaljujući globalizaciji, superhrana je sada lako dostupna u prodavnici i postoje stotine jela u kojima ih možete koristiti.

O formulama u hrani

Postoje mnoge formule koje predlažu izračunavanje procenta proteina, masti i ugljikohidrata, te u zavisnosti od toga sastaviti jelovnik za dan. Za mene je ovo previše matematički pristup - to je kao pokušaj izračunavanja osjećaja prema voljenoj osobi. Svi ovi koncepti i sistemi čine da se osjećate zbunjeno. Vrlo je lako ugurati se u okvire, ali da li je to neophodno?

Pokušajte da osjetite koja bi vam hrana bila najprikladnija u ovoj životnoj fazi, i, naravno, dajte prednost prirodnim, svježim proizvodima, uz što manje obrade tokom kuhanja.

Hrana je sastavni dio našeg života, bez nje jednostavno nećemo postojati. Sjećamo li se ovoga kada jedemo za kompjuterom ili u bijegu? Popodne, pokušajte da posvetite vrijeme ovom konkretnom procesu, odgađajući stvari. Kada osjetimo miris hrane, tijelo pravilno funkcionira tako što luči pljuvačku i želudačni sok. Ako jedemo polako i svjesno, polako žvaćući hranu, tada se ona bolje apsorbira, daje osjećaj sitosti bez prejedanja. Stoga, umjesto da grickate u pokretu, uvijek je bolje pričekati besplatnih 20-30 minuta i jesti sjedeći iu opuštenoj atmosferi. Zapamtite, vaš odnos s hranom je jednako vrijedan vaše pažnje kao i vaše lične veze, posao ili slobodno vrijeme. Kao i sve navedeno, ono što jedemo takođe utiče na formiranje ličnosti. Važno je zapamtiti da je hrana zadovoljstvo. Enjoy!

Malo je verovatno da ćete moći da uživate u hrani, čak i u najzdravijoj i najukusnijoj, ako vam poslodavac dozvoli da jedete samo dok sedite za stolom za kompjuterom. Dobro opremljena i udobna kuhinja je takođe garancija zdravlja, iako ne tako očigledna. Ali naučnici iz različitih zemalja već više od deset godina trube o opasnostima jela u pokretu ili u skučenim uslovima: jedni kažu kakav udarac jetri nanosi, drugi da takav način života dovodi do čira na želucu, a treći - o mogućoj depresiji i emocionalnim poremećajima. Kako opremiti kuhinju u kancelariji i učiniti je zaista udobnim i zdravim životnim prostorom, ispričao je profesionalni dizajner enterijera.

Šta bi trebalo da bude

Kuhinja prije svega mora biti funkcionalna. Ručak svih zaposlenih koji ih ponesu sa sobom treba staviti u frižider. Štoviše, mnogi od onih koji se pridržavaju zdravog načina života preferiraju frakcijske obroke - možda će im trebati do tri ili četiri mjesta u zajedničkom hladnjaku.

Isto tako, prostorija za zagrevanje trebalo bi da bude dovoljno za ceo tim. Pristalice zdrave prehrane u pravilu ne koriste mikrovalne pećnice, jer se to smatra štetnim. Dakle, zaista ispravna kuhinja treba biti opremljena pećnicama: zagrijavanje u njima, iako je potrebno malo više vremena, ne pokvari hranu. Ako vođa zaista brine o zdravlju svojih podređenih, stavit će nekoliko hladnjaka u kancelariju. I ne samo u kuhinji.

Neophodna stvar u kuhinji koju mnogi ljudi koriste su površine koje se lako čiste. Na primjer, prikladni su umjetni kamen, metal i laminirani materijali. Ovo je važno pitanje higijene i dugovječnosti. Keramičke pločice garantovano traju više od godinu dana, čak i ako po njima hoda nekoliko desetina ljudi dnevno.

Odlično je kada kuhinja više liči na kafić. Ovaj efekat se može postići, na primjer, uz pomoć toplog, ugodnog osvjetljenja, svijetlih elemenata i svježeg cvijeća. Na mjestu gdje hrana ne stiže i gdje se hrana ne skladišti, možete koristiti tapete - one uvijek dodaju udobnost.

Šta ne bi trebalo da bude

Kancelarijska kuhinja ne bi trebala imati nepotrebne predmete, ne bi trebala biti pretrpana. Na primjer, ako samo jedan zaposlenik pije svježe cijeđeni sok od cijelog tima, onda je sokovnik višak. Ovo se posebno odnosi na male prostore. Usput, ponekad se isplati riješiti se naizgled nezamjenjivih stvari - na primjer, sa radne ploče. Racionalno korištenje prostora u ovom slučaju pomoći će stupcu ormara.

Ukoliko preduzeće ima veoma ograničene mogućnosti, kuhinje se opremaju u nekadašnjim radnim prostorijama. Uvjetno možete staviti mikrovalnu pećnicu i mali frižider i nazvati to kuhinjom. Glavna stvar je da u odabranoj prostoriji treba biti barem jedan prozor i mirisi hrane ne bi trebali dugo ostati. Štoviše, ako su vodovod i kanalizacija priključeni na radnu prostoriju ili je, na primjer, u njoj ugrađena ploča za kuhanje, onda je to suprotno zakonu. Kuhinja mora biti službeno odobrena, za nju se mora pribaviti novi BTI plan (biro za tehnički inventar), a tek onda se mora početi raditi na opskrbi komunikacijama - u skladu sa sanitarnim i protupožarnim standardima.

U isto vrijeme, ne biste trebali ići predaleko i pretvoriti radnu kuhinju u kućnu. U suprotnom, zaposleni nikada neće ustati od stola.

Kako možete eksperimentisati

Nedavno je naš studio radio na projektu kuhinje u kancelariji. Zaista smo željeli dodati element interaktivnosti, pa smo dodali novu funkcionalnost svim površinama: kuhinjski ormarići su prekriveni bojom od škriljevca, a ostale površine su uglačane kako bi se po njima moglo pisati kredom i posebnim markerima. Sada zaposleni mogu jedni drugima ostavljati poruke, uputstva, podsjetnike. U dizajnu mogu učestvovati svi, tako da je kuhinja postala dnevni, odvojen prostor od kancelarije.

Još jedan nestandardni pristup je izrada barskog stola. Sada se razvija novi trend - raditi i jesti stojeći. Kažu da je bolje za leđa. Tako da je odlično dati izbor: ko želi da sedne na visoku stolicu, a neko može da gricka stojeći.

Prije nekoliko godina, naučnici su izveli dugi eksperiment i izračunali koliko hrane čovjek pojede u životu. Pokazalo se da za 70 godina potrošimo oko 50 tona raznih proizvoda. Ni jedno živo biće ne može bez hrane, ali čovek može sam da izabere, da li će to biti 50 tona pomfrita i pljeskavica ili potpuno zdrava hrana. Od toga kako je dijeta izgrađena zavisi da li će radnici u kancelarijama biti izmučeni i zapušteni ili uspešni i lepi. I neka je drugi način teži, ali svakako zanimljiviji.

Uravnotežena ishrana tokom trudnoće je veoma važna za ženu. Jer sve što ona dobije tokom obroka - kalcijum, proteini, gvožđe, masti, mnogi drugi esencijalni nutrijenti potrebni su da bi se fetus pravilno razvijao i rastao. Zato se ishrani i dobijanju korisnih supstanci tokom trudnoće mora posvetiti posebna pažnja. Jednako važna je ishrana prilikom planiranja trudnoće.

biljna dijeta alkoholna pića kalcijum
Ishrana Dijeta Prehrana
Pire od povrća Prevencija tokom laktacije

Ranije se smatralo prirodnim da, ako je potrebno, beba sama uzima ono što mu je potrebno za razvoj. Ali nedavno je otkriveno da ako se žena hrani nepravilno, neredovno, tada njeno tijelo uključuje mehanizam samoodržanja i fetusu nedostaje mnogo hranjivih tvari. Stoga je pravilna ishrana tokom trudnoće neophodna mjera.

Na šta se fokusirati?

Glavni problemi trudnoće su toksikoza, zatvor, probavne smetnje, žgaravica.

Trebalo bi imati raznoliku ishranu

1. Da biste se nosili sa toksikozom i žgaravicom, prikladno je jesti po principu "komada", što znači da morate jesti često, ali malo po malo. Pokušajte piti više čiste vode (ne gazirane). Dodajte hranu bogatu vlaknima, žitarice, banane, žitarice, mekinje, pirinač itd. u svoju prehranu.
2. Kada je rad crijeva otežan, to je obično zbog činjenice da se maternica povećava, počinje vršiti pritisak na rektum. Stoga, tokom trudnoće, crijeva možda neće uvijek raditi kao i obično. Kod ovakvih problema morate pravilno izbalansirati ishranu. To se može učiniti hranom koja sadrži dijetalna vlakna – žitarice, integralni hljeb, voće, bobičasto voće, povrće.

Ishrana u ranoj trudnoći ne bi trebalo da se sastoji od guste i tečne hrane - prva i druga se ne mogu uzimati odmah, piti između obroka (mleko, kompot, supe). Pravilna prehrana tokom trudnoće pomoći će da se izbjegnu problemi.

U 2. tromjesečju trudnoće vrijedi dodati mliječno-vegetarijansku prehranu. Meso i riba treba da budu u ishrani ne više od četiri do pet dana u nedelji. Najbolje ih je peći i jesti uz dodavanje povrća, začinskog bilja. Povrće, voće, bobice - sve se to po mogućnosti uzima sirovo.

Više ribe i povrća

A već u posljednjem tromjesečju, kada jetra i bubrezi počnu intenzivno raditi, birajte hranu koja se bazira na laganim vegetarijanskim supama i salatama.

Šta isključiti iz prehrane?

Kao što znate, morski plodovi su odličan izvor proteina i drugih zdravih masnih kiselina. Imaju divan učinak na razvoj bebinog mozga.

Ribu treba dobro ispržiti, očistiti. Nemoguće je jesti sirovu ribu, školjke, ostrige tokom trudnoće. Može sadržavati patogene, patogene mikroorganizme.

Nemojte jesti loše kuvano meso, živinu, jaja. Tokom trudnoće tijelo je podložno trovanju bakterijama hranom. Izbjegavajte:

• Konzervirana hrana;
• pašteta;
• nepasterizirana hrana, sokovi, mlijeko;
• sirova jaja;
• kofein (poremećena je cirkulacija krvi, loše se apsorbiraju korisne tvari);
• čaj, čokolada;
• kobasice, proizvodi od kobasica;
• dimljeni proizvodi;
• pržena, masna hrana;
• alkohol.

Zabranjeno je piti alkoholna pića

Esencijalne supstance tokom trudnoće.

Ostvarite dnevni unos kalcijuma

Na samom početku, u prvom tromjesečju trudnoće, nije potrebno drastično mijenjati uobičajenu ishranu za ono što je neophodno. Dakle, u suštini jedite šta želite. Ali postepeno u prehranu dodajte zdravu hranu koja sadrži ono što je potrebno za razvoj djeteta.

Nemojte se mučiti i prisiljavati da jedete ono što ne želite. Posavjetujte se sa svojim ginekologom i zajedno napravite okvirnu ishranu da bude ukusno i zdravo.

Približna ishrana tokom trudnoće po sedmicama.

Također saznajte zašto

Pažnja!

Informacije objavljene na stranici su samo u informativne svrhe i namijenjene su samo u informativne svrhe. Posjetioci stranice ih ne bi trebali koristiti kao medicinski savjet! Urednici stranice ne preporučuju samoliječenje. Utvrđivanje dijagnoze i odabir metode liječenja ostaje isključivi prerogativ Vašeg liječnika! Zapamtite da će samo potpuna dijagnoza i terapija pod nadzorom liječnika pomoći da se u potpunosti riješite bolesti!

Desilo se: trudna si. Od sada, svaka vaša akcija će nekako odjeknuti ne samo u vašoj budućnosti, već iu budućnosti vašeg djeteta. U prvoj polovini trudnoće vi i on u pravom smislu te riječi ste jedno. Vaše zdravlje je njegovo zdravlje, vaša iskustva su njegova iskustva. A kako ćete se hraniti u ovih ne tako dugih 40 sedmica zavisi od razvoja, dobrobiti, pa čak i, kako su nedavne studije pokazale, očekivanog životnog vijeka vašeg djeteta.

Živopisna ilustracija ove tvrdnje biće tabela u kojoj smo pokušali da reflektujemo dva gledišta na isti proces, da sagledamo trudnoću u doslovnom smislu reči iznutra i spolja. Kako život nastaje i razvija se iz sedmice u sedmicu? Šta buduća majka otkriva u sebi i istovremeno osjeća? I što je najvažnije – kako svom tijelu i tijelu buduće bebe obezbijediti sve što je potrebno da i majka i buduća beba budu zdrave?

U našoj tabeli smo ukazali na važnost određenih nutrijenata u različitim fazama fetalnog razvoja. Želim da naglasim da ishrana buduće majke treba da bude uravnotežena i da sadrži dnevne norme vitamina i minerala tokom trudnoće.

Prva polovina trudnoće

Sve više ljudi dolazi na ideju da je neophodno preći na zdravu ishranu, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je ovo način da se riješite viška kilograma i očistite organizam od štetnih tvari. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program ishrane omogućava gubitak težine i vraćanje normalnog metabolizma bez pretjeranog stresa na srce, jetru i druge organe. Ostaje samo razumjeti šta, kada i u kojoj količini.

Iako svaka osoba na svoj način razumije pojam “pravilna ishrana”, u suštini je jedenje hrane ono što donosi korist. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već i u koje vrijeme i u kojoj količini. Osnovna ideja je da dobijete sve potrebne nutrijente, ali na način da kalorijski sadržaj hrane ne bude više (pa čak i manji pri mršavljenju) nego što tijelo potroši dnevno. Osim toga, potrebno je sastaviti i pridržavati se individualnog rasporeda i prehrane, koji će ovisiti o:

• spol i starost;
• način života i svakodnevna rutina;
• višak kilograma;
• prisutnost hroničnih bolesti;
• prehrambene navike.

Ne biste trebali žuriti da napravite raspored i odaberete proizvode, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna ishrana je čitav sistem sa određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite da postignete željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

1. Morate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, sa intervalom od nekoliko sati. Zahvaljujući redovnom „hranjenju“, tijelo neće osjećati glad, a probavni sistem će raditi bez zastoja. Kao bonus, ljudi koji gube na težini mogu računati na smanjenje veličine želuca.
2. Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u ekstreme - važno je obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na kalorijski sadržaj hrane.
3. Obavezno doručkujte – ujutro je metabolizam najintenzivniji, pa si možete priuštiti i hranljiviju hranu, poput komadića čokolade ili omiljene tjestenine. Ako odbijete doručak, tada ćete za ručkom pojesti mnogo više, a hrana će se lošije probaviti, što će dovesti do stvaranja masnih ćelija.
4. Glavna dnevna ishrana treba da bude povrće i voće - naravno, ne treba ih jesti, ali su neophodni kao izvor vitamina i korisnih elemenata u tragovima. Kako bi hrana bila što zdravija, voće i povrće je preporučljivo jesti svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
5. Morate jesti meso, ali najbolje vam odgovara samo nemasno meso - pileći file, nemasna goveđa fileta itd.
6. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja kako se organizam ne bi preopteretio.
7. Za normalizaciju probave jelovnik treba uključiti mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
8. Svaki dan potrebno je popiti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - najveći dio popijene tekućine trebao bi biti u prvoj polovini dana.

Pravilna ishrana znači da unosite dovoljno masti, proteina i ugljenih hidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, tako da je odlazak na strogu dijetu izuzetno opasan. Dakle, razmotrite namirnice koje možete uključiti u svoju ishranu:

1. Od ugljikohidrata treba birati one koji se ne obrađuju prebrzo, inače ćete stalno osjećati glad. Najbolja opcija bi bile žitarice: heljda, zobene pahuljice, pirinač (nebrušene), proso, više žitarica (raž, zobene pahuljice, ali bez dodatka zaslađivača), kao i hleb od celog zrna i pečeni krompir. Imajte na umu da je ova hrana pogodna samo za doručak i ručak.
2. Proteini su neophodni za obnavljanje ćelija i razvoj mišića, pa obavezno uključite piletinu, ćuretinu i ostalo nemasno meso (kuvano), ribu, jaja, sireve sa udjelom masti do 25 posto (ne više od 40 grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
3. Razni orašasti plodovi (posebno orasi), ulje repice i susama, proklijala pšenica i riba mogu postati izvor „dobrih“ masti.
4. Od voća i povrća, u principu, možete jesti gotovo sve, iako je neka od njih potrebno konzumirati u ograničenim količinama (na primjer, banane i grožđe koji su bogati šećerom).

Usput, ako želite smršaviti, bilo bi korisno voditi računa o odabiru vitaminskog kompleksa - tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranjivih tvari.

U posljednje vrijeme mnogi liječnici promoviraju odvojenu prehranu, na osnovu koje se gradi dijeta sa 6 latica, možete se upoznati s njom, proučavati recenzije o ovom stilu prehrane, neki vjeruju da je odvojena prehrana ispravna. Ali nemojte zaboraviti koliko ljudi, toliko gledišta. Zato prvo slušajte svoje tijelo.

Najveći efekat se postiže ako se cijelo vrijeme pridržavate zdrave prehrane, odnosno odustanete od prejedanja i dana posta koji su stresni za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" menstruacije gladi i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele smršaviti, ovaj jelovnik za jedan dan je pogodan:

• za doručak - jedna jabuka, mala porcija ovsenih pahuljica na vodi i šolja kafe sa mlekom;
• za drugi doručak - 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
• za ručak - pečena riba sa krompirom (1 kom.), salata sa povrćem i preliv od 1 kašike. kašike maslinovog ulja;
• za popodnevnu užinu - rendana mrkva sa maslinama;
• za večeru - komadić pilećih prsa dinstanih sa narandžama i kuvanim brokolijem.

Za one koji su navikli na bogatu prehranu može biti teško preći na takav jelovnik, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će proći. Kao nagradu za pridržavanje režima možete sebi dozvoliti malo štetnog poslastica svakih 7-10 dana (glavno je ne pretjerati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali šta ćete jesti sutra, ima smisla odmah isplanirati jelovnik za sedmicu. Prilikom odabira jela treba se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. Obavezno u ishrani moraju biti prisutni:

• razne žitarice;
• voce i povrce;
• krompir (samo pečen i na pari);
• riba i meso u ograničenim količinama;
• mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti;
• voda - čaša vode 30 minuta prije obroka učiniće da se osjećate siti.

Osim uključivanja zdrave hrane u ishranu, ne smije se zaboraviti isključiti iz nje one namirnice koje uzrokuju metaboličke poremećaje i doprinose nakupljanju masti u tijelu. Glavni "neprijatelji" uključuju:

• sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
• alkoholna pića (dozvoljena je samo 1 čaša suvog crnog vina sedmično);
• koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhi pire krompir, itd.;
• gotovo sva peciva, posebno ona s visokim sadržajem šećera;
• pržena hrana iz brze hrane;
• majonez i gotovi umaci;
• razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
• slatkiši.

Pridržavajući se pravilne prehrane bez puno truda, možete smršaviti - nakon mjesec dana strelica vage će početi pokazivati ​​nekoliko kilograma manje. Zapamtite da je prebrzi gubitak težine prepun mnogih zdravstvenih problema - normalno, takav sistem će vam omogućiti da izgubite oko 400 kilokalorija dnevno. Istovremeno, krajnji rezultat će trajati dugo, za razliku od brzog mršavljenja zasnovanog na štrajku glađu. Ako kombinirate zdravu prehranu s fizičkom aktivnošću, težina će početi znatno intenzivnije opadati.