Kako se vratiti u formu nakon porođaja. Obnavljanje figure nakon porođaja: tečaj za ravan stomak, čvrste grudi i luksuznu kosu

Uravnotežena prehrana i nekoliko vježbi postepeno će vam pomoći da dobijete dobru figuru. Koliko će se to brzo dogoditi ovisi o tome koliko vremena možete posvetiti ovim aktivnostima.

Koliko god je post u trudnoći i dojenju od male koristi, toliko je odličan i za pomoć tijelu da se odmakne od osjećaja trudnice i vrati se u prethodni oblik na kraju odgovarajuće faze života. Post na čudesan način pojačava prirodne sklonosti tijela ka samoizlječenju. Naravno, post je mnogo lakši ako je mlada majka postila prije trudnoće.

Kako smršati nakon porođaja?

Vaše tijelo se promijenilo i nikada neće biti potpuno isto kao prije. Jedna trudnoća - a još više dvije ili više - u jednom ili drugom stepenu mijenjaju izgled trbuha i kukova, kao i oblik grudi. Neke žene smatraju da ih ovi znaci majčinstva boje, dok druge gledaju sebe bez žaljenja...

Ali uprkos ovim malim promjenama, možete doći u dobru formu kako biste se osjećali ugodnije u vlastitom tijelu. Da biste to učinili, morat ćete pokrenuti mali program. Međutim, imajte na umu da se to mora raditi polako, poštujući određeni ritam.

Zapamtite da je tokom prvih sedmica nakon porođaja vašem tijelu prije svega potreban odmor.

Mršavimo umom. Oporavili ste se za 9 mjeseci – što znači da će vam trebati isto toliko vremena da smršate. Ali ne brinite, sve dok se niste previše udebljali, neće biti teško skinuti te višak kilograma. Tokom porođaja već ste izgubili oko 6 kg i prvih dana boravka u porodilištu izbacili ste vodu. Dok materica dostigne svoju prvobitnu veličinu, riješit ćete se još 2-3 kg. Ostaje 4-5 kg ​​viška težine. Neće ih biti moguće brzo resetirati i ne vrijedi težiti tome.

Raznovrsna i uravnotežena prehrana bez viška kalorija omogućit će vam da se vratite na prethodnu težinu u roku od godinu dana. Zapamtite da je vašem tijelu potrebno mnogo snage i energije za brigu o vašoj bebi, a još više ako ga dojite. U tom slučaju višak kilograma će vam ostati duže vrijeme, jer hormonska stimulacija povezana s dojenjem doprinosi očuvanju tjelesne masti. Ali dešava se i da dojenje, koje oduzima mnogo energije, dovodi do postepenog gubitka kilograma, iz meseca u mesec. U svakom slučaju, postepeno mršavljenje zahtijeva da jedete raznovrsnu hranu u razumnim količinama, kao i da slijedite neka pravila koja diktira zdrav razum i odobrena od strane nutricionista.

• Jedite redovno, bez preskakanja obroka, posebno doručka. Jedite polako.
• Jedite ručak i večeru u isto vrijeme svaki dan, prateći svoj životni stil i manje ćete grickati između obroka. Ako je moguće, uzmite drugi lagani doručak u podne.
• Pripremite i ohladite oprano, oguljeno i nasjeckano povrće (mrkva, rotkvica, karfiol) spremno za jelo - u slučaju da ogladnite između obroka.
• Jedite raznovrsnu hranu: meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, svježe povrće, voće, škrob i drugu hranu.
• Ako je moguće, konzumirajte lagane mliječne proizvode (visokomasni jogurti i mlijeko, nemasni sirevi).
• Hrana na pari.
• Ne zaboravite da pijete više vode, posebno između obroka.

Ako govorimo o povratku na normalnu tjelesnu težinu, onda se treba prisjetiti dobro uhodane dijete razvijene u SAD-u za pacijente sa srčanim oboljenjima koji su trebali smršaviti u štedljivom režimu. Glavna komponenta dijete je supa od povrća, koja je dobrog ukusa i može se konzumirati u bilo kojoj količini. Uspješnost mršavljenja je veća što se više ove supe unese u ishranu.

recept za supu od povrća

• 6 velikih luka
• 1-2 tegle paradajza u sopstvenom soku
• 1 veliki beli kupus
• 2 zelene paprike
• 1 veza stabljika celera Kocka za supu (začinsko bilje)
• Začini: so, biber, peršun, kari ili drugi po ukusu.

Sitno iseckano povrće kuvajte u vodi 10 minuta, a zatim prokuvajte supu na laganoj vatri.
Tokom cijele dijete, supa se može konzumirati u neograničenim količinama. Da hrana nije neispravna, možete uključiti juhu u sastav posebne dijete.

Preporuke za korištenje sedmične dijete za obnavljanje figure nakon porođaja

• Prvi dan: samo supa od povrća i voće (sve sorte osim banana). Izuzetno nezaslađeni čaj, voda (bez pića koja sadrže ugljenu kiselinu).
• Drugi dan: samo supa od povrća i sirovo ili kuvano povrće (najbolje je zeleno lisnato povrće, mahunarke i kukuruz nisu dozvoljeni). Za večeru možete pojesti veliki pečeni krompir.
• Treci dan: voće i povrće po izboru (osim banana 1 krompir). Najmanje jedna porcija supe od povrća.
• četvrti dan: tri banane, nemasno mleko kao napitak. Najmanje jedna porcija supe od povrća.
• peti dan: 250 g nemasne ribe sa 1-2 konzerve paradajza iz konzerve. Najmanje 6-8 čaša negazirane vode. Najmanje jedna porcija supe od povrća.
• šesti dan: riba i povrće (osim krompira) po potrebi. Najmanje jedna porcija supe od povrća.
• sedmi dan: divlji pirinač i povrće po potrebi. Voćni sokovi bez šećera (bez sadržaja ugljene kiseline). Najmanje jedna porcija supe od povrća.

Kako ojačati trbušne mišiće nakon porođaja

Da li vam stomak viri, a koža opuštena? Naravno da je uznemirujuće. Ali neće još dugo ovako izgledati. Zamislite da je vaša maternica, koja je prije trudnoće imala oko 50 g, prije porođaja zauzela gotovo cijelu trbušnu šupljinu. Pod pritiskom ovog impozantnog predmeta trbušni mišići su se "pomaknuli", a neka njihova vlakna su se istegla. Šest sedmica nakon porođaja trbušni mišići će se sami kontrahirati, a zatim ih možete ojačati vježbanjem.

Kada početi? Pažnja: Jačanje trbušnih mišića treba obaviti nakon izvođenja vježbi za obnavljanje perineuma. Ako uporedimo želudac sa kućom, možemo reći da je perineum pod: na njemu se drže genitourinarni i probavni aparati. Stoga je važno prije svega ojačati "pod".

Pripremne vježbe. Prije nego što započnete "pravi" rad na mišićima, počnite s jednostavnim vježbama zagrijavanja. Duboko udahnite - tako da stomak izađe, a zatim ga uvucite dok izdišete; uradite ovo što više puta možete, pazeći da ne savijete previše leđa. Dok ne radite ništa, izvodite naizmjenično kontrakciju i opuštanje glutealnih mišića. Tako postepeno pripremate trbušne mišiće za jačanje.

Koje vežbe biste voleli da radite? Uglavnom se ne smiju raditi klasične vježbe za trbuh (“pedaliranje”, “svijeća” itd.). Kada se izvode, ramena se približavaju kukovima, a kičma se savija, što dovodi do bolova u leđima. To stvara pritisak na trbušnu šupljinu i, posljedično, na perineum, koji potiskuje organe prema dolje; osim toga, iz ovih vježbi stomak će više viriti nego postati ravan. Prilikom izvođenja "ispravnih" vježbi, stomak će ili stršiti naprijed, zatim se povući, a leđa će se istegnuti; stoga trbušne mišice treba razvijati istezanjem ili izvođenjem vježbi na vodoravnoj šipki, uvijek na izdisaj.

Primjeri vježbi. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ih na pod, izdahnite, uvlačeći stomak što je više moguće, i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. U početku ovu vježbu možete raditi kratko, a zatim postepeno povećavajte trajanje do 20 minuta. Kada radite vežbu, stavite ruku na stomak: ako osećate pritisak, kao da stomak "juri napred", ne bi trebalo da bude tako. Beskorisno je stiskati mišiće perineuma: to će samo povećati pritisak u trbušnoj šupljini.

Razmotrite neke vježbe koje će vam pomoći vratiti oblik vaše figure.

Lekar može preporučiti i dodatne vežbe za brzu kontrakciju materice, zatezanje trbušnog zida i vraćanje opšteg tonusa vašeg tela. Obično je potrebno oko šest sedmica da se materica vrati u normalnu veličinu i položaj u karličnoj šupljini. Ali možete, međutim, početi s vježbanjem čak i dok ste u klinici, odmah nakon porođaja.

Položaj na leđima. Preklopite ruke na grudima dok ležite na leđima. Polako podignite glavu i ramena nekoliko centimetara, naprežući trbušne mišiće.

Kegelova vježba. Kompresije na dnu karlice, koje ste radili tokom cijele trudnoće, treba nastaviti i nakon porođaja. Uvelike pomažu zacjeljivanju nakon epizotomije i povećavaju tonus mišića karlice i vagine. Počnite s vježbanjem što je prije moguće nakon porođaja.
Nakon posjete ginekologu četiri do šest sedmica nakon porođaja, bićete spremni da počnete punim plućima. Opisane vježbe usmjerene su ne samo na općenito povećanje mišićnog tonusa, već i na razradu ranjivih mjesta kao što su struk, kukovi, stražnjica i trbuh. Dnevne vježbe od deset do petnaest minuta bile bi učinkovitije za vas od dugih sesija odvojenih velikim vremenskim intervalima.

Jačanje grudi.(Vježba se izvodi dva puta za svaku stranu.) Stanite raširenih nogu, ruku podignutih iznad glave, dlanova okrenutih naprijed. Duboko udahnite i polako izdahnite dok se savijate i protežete ulijevo, napinjući i istežući mišiće grudnog koša na desnoj strani tijela brojeći do osam. Vratite se u početni položaj i ponovite isto sa nagibom udesno.

Bicikl. (Vježba za kukove, stomak, struk.) Lezite leđima na pod, stavite ruke uz tijelo, dlanovima nadole. Privucite koljena bliže grudima i uvrnite noge kao da vozite bicikl. Ispružite nožne prste i ispravite koljena. Dišite duboko i ravnomerno. Uradite ovo prvo pet puta, povećajte do 25 puta.

savijanje. (Vježba za stomak.) Lezite na leđa savijenih koljena, savijte se i desnom rukom posegnite do lijevog koljena, izdišući brojeći do pet. Ponovite za drugu stranu. U istom položaju dosegnite obje ispružene ruke do oba koljena. U tom slučaju ne morate potpuno zauzeti sjedeći položaj. Samo se sagnite naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima. Uradite ovo 10 puta.

Podizanje koljena.(Vježba za stomak i zadnjicu.) Lezite leđima na pod. Zauzmite polusjedeći položaj, oslonite laktove na pod. Polako privucite desno koleno prema grudima dok lijevu nogu podižete tri do četiri inča od poda sa ispruženim kolenom i prstima. Vratite se u prethodni položaj i prislonite lijevo koleno na grudi, istežući desnu nogu. Radite sve polako, osjećajući istezanje mišića. Uradite vježbu šest puta.

Povlačenje.(Vježba za stomak i zadnjicu.) Lezite leđima na pod. Stavite ruke iza glave i podignite gornji dio trupa. Noge i prsti trebaju ostati ispruženi. Zadržite ovaj položaj brojeći do tri, a zatim se opustite. Ponovi.

Bočna podizanja nogu.(Vježba za kukove.) Lezite na desnu stranu sa ispruženom desnom rukom, naslonite glavu na nju. Lijeva ruka se oslanja na pod na grudima kako bi održala ravnotežu. Polako podignite lijevu nogu na broj do osam i polako je spustite. Pokušajte se oduprijeti imaginarnoj gravitaciji dok podižete i spuštate nogu. Udahnite dok podižete nogu, a izdahnite dok je spuštate. Okrenite se na drugu stranu i ponovite isto. Uradite deset puta sa svake strane.

Podizanje nogu.(Unutarnja strana butine.) Lezite na leđa na pod sa blago savijenim kolenima i stisnutim nogama. Prilikom udisaja podignite desnu nogu pravo gore, dok izdišete, istegnite je u stranu, savijte se, dovodeći je u okomit položaj, a zatim uz izdisaj spustite nogu. Ponovite isto sa lijevom nogom. Uradite pet puta za svaku nogu.
Obični kućni poslovi često su povezani s potrebom da se sagnete, sagnete i istegnete.

Kada savijate bebine pelene i odeću, stavite korpu na pod, savijte se od struka da pokupite svaki predmet i okrenite se da sve stavite na sto iza sebe. Ovo je veoma korisno i manje zamorno od rastavljanja korpe za veš u drugom položaju.

• Bavljenje sportom ubrzo nakon porođaja je opasno, jer tetive dolaze u tonus tek nakon 5-6 mjeseci. Koristite sljedeće savjete kako biste se vratili aktivnom životu bez izlaganja riziku.
• Nakon završetka krvarenja: hodanje, mirno plivanje. Nakon 6-8 sedmica: vježbe za obnavljanje perineuma (nakon konsultacije sa ginekologom).
• Kada mišići perineuma dođu u tonus: trbušni mišići, ali ne bilo koji.
• Nakon 4 mjeseca: vježbe za kardiovaskularni sistem (plivanje, vožnja bicikla), osim trčanja (ne ranije od godinu dana).
• Imajte na umu da da biste dobili "vidljivi" rezultat, ovaj ili onaj sport trebate prakticirati najmanje 2 puta sedmično po sat vremena (tomu treba dodati 15 minuta za zagrijavanje i završnu vježbu). Za gust raspored mlade majke, ovo je mnogo!
• Zašto se sa drugaricom ne upišeš na kurs gimnastike ili sportski klub? Zajedno biste morali da platite manje za dadilju koja će sjediti s vašom djecom, a zajedno ćete se zabaviti.

Borba protiv celulita nakon porođaja

Ako imate sklonost celulitu, a on se već ranije javljao, onda nakon porođaja može postati vidljiviji, posebno ako ste se u trudnoći ugojili.

Za borbu protiv „narandžine kore“, masirajućim pokretima nanesite anticelulitne kreme na problematična područja kože. Ovo je neophodno za povećanje cirkulacije krvi.

Vaša ishrana treba da sadrži puno vode (1,5 litara dnevno) i malo soli. Ako ne postignete željeni rezultat, možete se obratiti medicinskom specijalistu za sljedeće postupke.

Mezoterapija

Riječ je o uvođenju specijalnih lijekova kroz mikroinjekcije (proizvedene istovremeno sa iglama od 4-6 mm mezoinjektorom) u butine, trbuh, unutrašnju površinu koljena i potkolenicu.

Ionizacija i elektroterapija

Ovo je električna drenaža, koja se provodi pomoću elektroda pričvršćenih na stopala, gležnjeve, listove, koljena, donji i gornji dio bedara.

elektroforeza

Ovo je ćelijska drenaža; proizvodi ga dvije igle ubačene pod kožu, kroz koje se propušta električno pražnjenje različite snage.

Endermology

Ako ste rodili carskim rezom, a šav vam je ostao jako vidljiv ili ne možete izgubiti višak kilograma uprkos pravilnom načinu života, možete pohađati kurs endermologije. Tretman se sastoji od različitih vrsta masaže i drenaže, a provodi ga kineziterapeut. Cijena procedura je prilično visoka.

Vrlo je malo žena na svijetu koje su zadovoljne svojom figurom na polju porođaja. Nekome smeta višak kilograma u trudnoći, nekoga uznemiruje uopšte neravni stomak i grudi koje su izgubile nekadašnju elastičnost.

Ali najčešće se obnavljanje figure nakon porođaja mora provesti na svim frontovima, i to:

1. Normalizacija težine.
2. Restauracija abdomena.
3. rekonstrukcija dojke.

Osim toga, žene su često zabrinute zbog problema s kosom, a o tome ćemo i govoriti.

Tokom trudnoće, buduća majka brzo dobija na težini. Nekome to nestane tokom porođaja, pogotovo ako su bili dugi i teški. Ali za većinu sretnih majki, višak kilograma ne žuri da nestane, a ponekad se doda tokom dojenja.

Situacija se komplikuje činjenicom da dijete u postporođajnom periodu su potpuno neprikladne, pošto će samo pogoršati stanje ionako oslabljenog organizma, uskratiti bebi neophodne hranljive materije koje dobija kroz majčino mleko.

sta da radim? Morate poraditi na ishrani.

1. Frakcijska ishrana

Treba jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Dakle, hrana se potpuno apsorbira, a ne taloži na bokovima, trbuhu i papu u rezervi.

Ako osjetite glad između obroka, grickajte nešto zdravo i niskokalorično: voće, povrće, sušeno voće, popijte čašu kefira ili jogurta.

Ne odustajte od mesa, već birajte posno i kuhano na pari, kuvano ili pečeno u rerni.

Ne preskačite doručak. Jutarnji obrok je veoma važan. Najbolje je da je kašasta kaša. Žitarice pomažu u odličnoj probavi.

2. Manje masne, slatke, škrobne hrane i drugih štetnih stvari

Ovo su, kao što znate, glavni neprijatelji vitke figure. A bebi ne trebaju takvi proizvodi. Slatko, na primjer, dovodi do povećanog stvaranja plinova, razvoja dijateze, problema sa zubima i kostima.

Ponekad se možete počastiti marshmallowom ili marshmallowsom, ali ipak pokušajte slatkiše zamijeniti sušenim voćem.

O mastima… Smatra se da za povećanje nutritivne vrijednosti mlijeka dojilja treba da konzumira dovoljnu količinu masti. Postoji čak i takva stvar kao što je "tečno mlijeko", odnosno nedovoljno masno i hranljivo za bebu.

S tim u vezi, neke bake najdobronamjernijih uvjerenja savjetuju mladim majkama da se naslanjaju na masno meso i slično. Međutim, to ni na koji način ne utječe na dobrobiti mlijeka, jer je važno da dijete dobije kompletan set vitamina, mikroelemenata, proteina, ugljikohidrata i lako svarljivih masti – upravo se takvo mlijeko smatra hranjivim. A te kalorije koje mama uzima iz masne hrane idu pravo u njenu potkožnu masnoću i tu ostaju dugo.

Pa zar nije bolje jesti pravilno konzumiranjem zdrave masti sadržane u ribi, orašastim plodovima (treba ih jesti u vrlo malim porcijama), biljnim uljima poput maslinovog, lanenog i sl.

Pokušajte odustati od drugih štetnih proizvoda: konzervirane hrane, poluproizvoda, hrane koja sadrži konzervanse, boje, štetne aditive; kao i od ljutog, prženog, dimljenog mesa.

3. Više vitamina

Ne poričite sebe u povrću i voću. Osim što ovi proizvodi ne izazivaju stvaranje viška kilograma, sadrže mnogo vitamina i minerala za potpunu opskrbu organizma, vlakna za sprječavanje zatvora, šećer za zadovoljavanje potreba organizma i želju da pojedete nešto slatko bez šteti Vašem zdravlju.

4. Više tečnosti

Prilikom obnavljanja figure nakon porođaja, voda igra jednu od najvažnijih uloga. Razlog je taj što nedostatak vode dovodi do usporavanja metaboličkog procesa i kao rezultat toga do činjenice da se utrošene kalorije ne troše na potrebe organizma, već se za njega čvrsto vezuju u obliku tijela. debeo.

Osim toga, voda je neophodna za proizvodnju majčinog mlijeka i čini 87% njegovog sastava. Pijte više čiste vode, po mogućnosti oko 2 litre dnevno. Možete piti i kompote, voćne napitke, prirodne sokove, mineralnu vodu (bez gasa). Ipak, pripazite na količinu šećera koju unosite uz zaslađene napitke, a o mineralnoj vodi se posavjetujte sa svojim ljekarom, jer samo on može utvrditi da li će mineralne soli štetiti vama i vašoj bebi i koliko ih možete konzumirati.

Imajte na umu da tečnost povećava proizvodnju majčinog mlijeka. Ako je laktacija već uspostavljena, volumen pijenja se može sigurno povećati, međutim, ako ste i dalje zabrinuti zbog valova vrućine i stagnacije mlijeka, morate slijediti ograničeni režim pijenja dok se stanje ne vrati u normalu.

Metabolizam

Općenito, dobar metabolizam je od velike važnosti za vraćanje figure nakon porođaja i normalizaciju težine. I, naravno, ne treba se ograničavati samo na povećanje unosa tečnosti.

Na normalizaciju metabolizma značajno utiču dobar san. Naravno, teško je govoriti o tome kada novopečena majka ne spava noću s djetetom u naručju, ali ponekad i sami sebi uskraćujemo priliku da se opustimo.

Ako možete spavati s djetetom tokom dana - nemojte sebi to uskratiti. Kućne poslove je bolje odgoditi: mnogo je lakše riješiti se prašine i prljavog posuđa nego višak kilograma i zdravstvenih problema.

Drugi važan faktor je fizička aktivnost. Šetajte više na svježem zraku, kada beba malo poraste, igrajte s njim igre na otvorenom.

Dojenje u pomoć

Nažalost, vrlo često zanemarujemo mehanizme koje je priroda postavila u ženskom tijelu, radije vjerujemo u najnovije naučne teorije i istraživanja. U skladu sa prirodnim fiziološkim procesom, višak kilograma dobijen tokom trudnoće trebalo bi da nestane sam od sebe tokom perioda dugog dojenja.

O 500 kcal jedan dan izgubi majka koja doji svoju bebu. Ako u isto vrijeme jede umjereno, tada se kalorije izvlače iz "rezervi masti". Beba u potpunosti jede, majka se rješava viška kilograma, postaje vitkija i ljepša postepeno, bez skokova i štete po zdravlje.

U ovom slučaju potrebno je ispuniti još dva potpuno prirodna uslova: hrani se dugo vremena, najmanje godinu dana, a doživljava najmanje minimalna fizička aktivnost.

Kao ovo drugo mogu djelovati obične šetnje s bebom. Ako uslovi dozvoljavaju, nemojte sjediti na klupi u parku, šetati, hodati više, ići po mogućnosti na bazen i naravno vježbati kod kuće par mjeseci nakon porođaja, uz konsultaciju sa ljekarom.

Ako vam se čini da nema snage za dodatno kretanje, a kamoli za sport, samo počnite, i snaga će se pojaviti.

Obnavljanje figure nakon porođaja: zatežemo stomak

Morate voditi računa o svom stomaku odmah nakon porođaja. Bukvalno. Govoreći o upotrebi postporođajni zavoj. Suprotno uvriježenom mišljenju, potreban je ne samo ženama koje su imale carski rez, već i onima koje su se same porodile.

Zavoj je neophodan kako koža ne bi opuštena, a mišići fiksirani u normalnom položaju. Trebalo bi odgovarati vašim veličinama "prije trudnoće" ako je ukupni dobitak na težini tokom trudnoće bio manji od 12 kg. Ako ste postigli više od toga, potreban vam je zavoj 1-2 veličine veći.

Stavite zavoj ležeći i nosite dnevno ne više od 10 sati, skinite ga noću. Postporođajni zavoj se može nositi do 2 mjeseca nakon rođenja djeteta.

Prvih dana nakon porođaja preporučljivo je kupiti zavoj u obliku pojasa, jer zavoj sa gaćicama može previše pritisnuti higijenski uložak uz tijelo, što otežava izlazak lohija. Saznajte više o tome šta je lohija i kako se dešava

dijastaza

u pravilu, trbušni mišići se sami vraćaju u normalu ako žena nosi zavoj, doji i vodi aktivan način života. Međutim, dešava se da se mišići dugo vremena ne mogu vratiti u normalan položaj zbog neslaganja – dijastaze.

Dijastaza se može odrediti na sljedeći način. Lezite na stomak i podignite ravne noge 5-10 centimetara. Kada se mišići raziđu duž srednje linije trbuha, valjak će se podići.

S problemom se možete nositi uz pomoć fizičkih vježbi, u teškom slučaju - plastičnom kirurgijom, ako žena više ne planira imati djecu.

Možete se samo u potpunosti uključiti 1,5 - 2 mjeseca nakon rođenja, nakon razgovora sa svojim ljekarom i saznanja da nema kontraindikacija. I uradi vježbe disanja, koji ima pozitivan učinak na restauraciju abdomena, nakon porođaja je moguće već 2 dana.

Gimnastika se izvodi svaki dan u nekoliko pristupa: dok udišete, naduvajte stomak, dok udišete, uvucite ga. Za jedan pristup ponovite 10-15 puta. Gimnastika je kontraindicirana za one žene koje su imale carski rez.

Kozmetika za obnavljanje figure nakon porođaja

Danas možete kupiti kozmetički proizvod za bilo koji problem. Barem tako kažu proizvođači kozmetike. Ipak, ne zaboravimo da su gelovi i kreme za jačanje kože, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva itd. rade samo u kombinaciji sa fizičkim vježbama, bez obzira što piše na njihovoj ambalaži.

Takvi proizvodi mogu samo malo izgladiti neujednačen reljef kože, lagano je zategnuti, dati blagi ton + svjež izgled. Sam po sebi, ovaj efekat neće biti dovoljan, ali može biti odličan dodatak fizičkoj aktivnosti, a na kraju ćete dobiti divno tijelo bez mana.

Obnavljanje figure nakon porođaja: grudi

Više o rekonstrukciji dojke možete pročitati u

Ovdje ukratko navodimo glavne faktore koji će pomoći vraćanju elastičnosti i volumena grudi nakon porođaja i dojenja.

Da biste obnovili dojku nakon porođaja, morate:

• nastaviti čuvati do jedne i po - duh godina; u tom periodu prolazi faza involucije laktacije, kada se tkiva pretvaraju iz žljezdanog u masno, a dojka poprima stanje "prije trudnoće";
• poduzmite kontrastne vodene postupke za poboljšanje cirkulacije krvi;
• radite gimnastiku za obnavljanje grudi;
• njega kože sintetičkom ili prirodnom kozmetikom;
• uradite masažu grudi.

Oporavak ženskog tijela nakon porođaja: kosa

Obnavljanje kose nakon trudnoće više liči na sprdnju. U pravilu, nekoliko mjeseci nakon rođenja dugo očekivane bebe, au nekim slučajevima i odmah nakon toga, kosa počinje da opada. Dešava se da je ovaj fenomen katastrofalan, što mnoge mlade majke gura u depresiju.

Hajde da shvatimo zašto se to dešava. Kosa aktivno reagira na hormonalne promjene u tijelu trudnice: lukovice se povećavaju, broj ljuskica na samoj kosi raste, zbog čega izgledaju gušće i jače.

Nakon porođaja, hormonska pozadina se normalizira: kod dojilja to se događa postepeno, kod nedojilja - dramatičnije. Folikuli dlake se vraćaju u prethodno stanje, skupljaju se i ne mogu se nositi s teškom kosom. To je ono što uzrokuje intenzivan gubitak kose nakon porođaja.

Ako žena hrani dijete mlijekom, tada ovaj proces može biti manje primjetan za nju nego za majke koje su napustile dojenje iz ovog ili onog razloga. Ali u mnogim aspektima to ovisi o naslijeđu i individualnim faktorima. Ishrana igra važnu ulogu.

Da biste brže i efikasnije obnovili kosu nakon porođaja, učinite maske da ih ojača.

Na primjer, pomiješajte 1 kašičicu putera sa 1 žumancetom. Nanesite masu na kosu 30-40 minuta, na vrh stavite kapu ili plastičnu vrećicu i umotajte je u peškir (možete koristiti šešir). Masku isperite toplom vodom i šamponom.

U postporođajnom periodu to bi bilo preporučljivo učiniti kratka frizura za smanjenje stresa na folikulima dlake. Osim toga, dok se vaša kosa oporavlja i izgleda rijetko, kratka frizura će vam olakšati stvaranje volumena.

Dakle, ako porođaj i dojenje slijede prirodni scenario, tada bi oporavak žene nakon porođaja, iako postupno, trebao dovesti do činjenice da će tijelo steći stanje u kojem je bilo prije trudnoće. Naš zadatak je da mu pomognemo u postupcima njege, fizičkim vježbama, kao i pravilnom ishranom.

Odgovori

Nažalost, nisam srela nijednu samohranu majku koju ne bi zabrinjavalo pitanje kako što prije doći u formu nakon porođaja. Jedno "molim", grudi su postale... Hm... Ukratko, Pamela Anderson se odmara.

Evo faktora koji utiču na brzinu oporavka figure.

• Motivacija
• Uravnoteženu ishranu
• Nošenje postporođajnog zavoja omogućava vam ne samo da zategnete trbuh, već i smanjite bol u donjem dijelu leđa
• Vježbanje nakon porođaja, osim očiglednih prednosti, može smanjiti manifestacije postporođajne depresije.
• Pasivan način gubitka viška kilograma - dugotrajno dojenje

Glavna stvar je motivacija!

Kao što znate, ljudska aktivnost je 97% kontrolisana iz podsvijesti, a samo 3% je svjesna aktivnost.

Ako inspirirate podsvijest nekom vrstom instalacije, tada možete postići nevjerovatne rezultate u bilo kojoj aktivnosti, uključujući promjenu parametara vašeg tijela!

Vrlo često oni koji žele da smršaju ne uspevaju jer su sebi postavili neuhvatljiv cilj - smršati za 10, 20, 30 itd. kilograma. Podsvijest, kojoj je dat takav stav, kategorički je protiv naprezanja i gubljenja teško stečenih rezervi.

Možete ga prevariti ako sebi postavite vrlo jednostavan cilj: smršati za 1 kg! Lako? Poduzmite akciju! Kada mrski kilogram nestane, postavite sebi novi cilj: smršavite 1 kg! I tako dalje, dok vam se ne svidi vaša figura.

Kako biste svojoj podsvijesti dali set, napišite svoj cilj na komad papira i okačite ga na frižider. Ovaj natpis će vam stalno biti bod na oku i postepeno će se infiltrirati u podsvijest.

I dalje! Okačite ogledalo pored trpezarijskog stola i gledajte u njega kada jedete. Vjerujte mi, pojećete mnogo manje!

Dijeta ili pravilna ishrana?

Kada možete početi s vježbanjem?

Period oporavka nakon kojeg možete početi s vježbanjem ovisi o težini porođaja. U svakom slučaju, to će se dogoditi najkasnije mjesec dana nakon porođaja, a nakon teškog porođaja ili carskog reza - čak i nakon liječničkog pregleda kod ginekologa.

Budite strpljivi, ne zahtijevajte nemoguće od svog tijela. Na ovaj ili onaj način, ali će vam trebati više od mjesec dana da se potpuno vratite u prethodni oblik.

Jedan od razloga zašto se prethodno ravan stomak ne vraća odmah u prethodno stanje je taj što se upareni trbušni mišići, koji su obično zatvoreni, razilaze tokom trudnoće. Ovaj fenomen se naziva dijastaza mišića rectus abdominis. Počinju da se zbližavaju nekoliko dana nakon rođenja.

Standardne vježbe jačanja mišića možete započeti nakon nestanka dijastaze.

Da biste odredili stepen dijastaze, možete izvršiti test. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke na stomak (u pupku). Podignite glavu i ramena tako da budu od poda. Ako osjetite jaz između mišića, onda postoji dijastaza. Ovaj test se može izvoditi svakodnevno dok se mišići ne približe što je moguće bliže.

Dakle, spremni ste za početak vježbanja. Obratite pažnju na osnovne principe obuke. Formulirala sam ih na osnovu vlastitog iskustva s oblikovanjem. Ako ih se držite, potrošit ćete nekoliko puta manje vremena za postizanje rezultata.

Važni principi obuke

• Trebali biste to raditi redovno, najmanje 2 puta sedmično. U suprotnom, efikasnost treninga se smanjuje.
• Da biste formirali prekrasnu siluetu, potrebno je kombinirati vježbe za sagorijevanje viška masti i vježbe snage koje čine tijelo zategnutim i gracioznim.
• Efikasno sagorijevajte masti bilo kojom vježbom pri pulsu od 120 otkucaja u minuti (ovo je puls pri brzom hodanju). Sa većim otkucajima srca, mišićna masa se sagorijeva.
• Prilikom izvođenja vježbi na presu pratite pravilno disanje, ni u kojem slučaju ga ne zadržavajte. Napor - izdahnite na usta, opuštanje - udahnite kroz nos. Ova tehnika disanja povećava efikasnost vježbi. Kiseonik učestvuje u sagorevanju masti, mora se dovoljno snabdeti telom.
• Nemojte dozvoliti sebi da se opustite i legnete na pod između ponavljanja, samo trebate lagano dodirnuti pod lopaticama ili kukovima (ovisno o vježbi) i odmah ponovo podići ramena ili noge.
• Ako ste umorni, napravite pauzu. Broj odrađenih vježbi nije toliko važan koliko njihov kvalitet.

Evo nekoliko vježbi snage za trbušnjake i gluteuse koje su prepoznate kao najefikasniji fitness treneri. Ali ako ih izvodite brzinom otkucaja srca od 120 otkucaja u minuti, pomoći će i sagorijevanju masti na problematičnim područjima.

Vježba za gornje trbušne mišiće

Lezi na pod. Savijte koljena tako da vam donji dio leđa bude pritisnut na pod. Omotajte ruke oko vrata. Nemojte štipati ili spajati prste oko vrata. Polako podignite gornji dio tijela. Povucite bradu do koljena, naprežući trbušne mišiće, ali ne i vrat. Ako mišići bole i drhte, onda sve radite kako treba. Pazi na dah! Napor - izdahnite na usta, opuštanje - udahnite kroz nos.

Vježba za donje trbušne mišiće

Lezite na pod, ruke uz tijelo, noge ispravljene. Lagano podignite noge pod takvim uglom da osjetite jaku napetost u donjem dijelu trbuha. Koljena moraju ostati ravna. Pazi na dah! Napor - izdahnite na usta, opuštanje - udahnite kroz nos.

Vježba za kose trbušne mišiće

Kako bi presa izgledala skladno, potrebno je obratiti pažnju na kose mišiće trbuha, o kojima ovisi i stanje struka.

Lezi na pod. Savijte koljena tako da vam donji dio leđa bude pritisnut na pod. Stavite četke na ramena. Prislonite bradu na grudi i glatkim pokretom "uvrtanja" podignite ramena od poda. Amplituda uvijanja je veoma mala, a donja polovina kičme ne bi trebalo da se diže od poda. Polako spustite gornji dio leđa na pod. Pazi na dah! Napor - izdahnite na usta, opuštanje - udahnite kroz nos.

Vježba za zadnjicu

Obično se tokom trudnoće salo taloži na zadnjici, kao protivteža trudničkom stomaku.

Lezite na leđa, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, ispružite ruke duž tela. Zategnite noge i polako podižite karlicu gore-dolje.

Ako je vrlo jednostavno, pokušajte isto, ali sa jednom ispruženom nogom i podignutom za 45 stepeni. Polako podižite karlicu gore-dole, oslanjajući se na jednu nogu, a drugu u vazduh.

Kalmykova Lyudmila

Članak obezbijedio sajt "Pervenets"

Komentirajte članak "Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju?"

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati pravu prehranu i komunicirati s mršavljenjem. Da, počela sam sa 70 kg u prvoj trudnoći, 80 kg je otišlo u porodilište, 4. dan nakon porođaja imala sam 65, u 3 nedelje - 61 kg. 61-65 kg izdržao do...

Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju? Pogledajmo bliže kako možete brzo i potpuno smršavjeti. Mlade majke odmah nakon porođaja sanjaju da se što prije vrate izvornoj veličini odjeće. Da li je moguće smršati uz HB.

Drage cure, kako ste vratili svoj izgled nakon porođaja? Zaista želim ponovo da budem lepa! A onda je figura malo zaplivala, a koža je postala troma i umor. Gotovo da nemam vremena za sebe. Razmišljam o nekim salonskim procedurama, ali za sada...

Fabrika mleka: kako povećati laktaciju. kako povećati laktaciju za bolesnog rebea. Dojenje: savjeti za povećanje laktacije, hranjenje na zahtjev, dugoročno Kako povratiti svoju figuru i smršati nakon porođaja, a da ne oštetite laktaciju?

Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju? U svakom slučaju, to će se dogoditi najkasnije mjesec dana nakon porođaja, a nakon teškog porođaja ili carskog reza - čak i nakon liječničkog pregleda kod ginekologa.

Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju? Pasivan način gubitka viška kilograma je dug. Odjeljak: Stanje majke (kako dovesti u red višak kilograma nakon rođendana). Ostalo je još 2 kg viška, ali iskreno, bojim se...

Oporavak nakon porođaja. Lifestyle. Trudnoća i porođaj. Kako ćete vratiti svoju figuru, koje vitamine piti? Imate li isprobane recepte? Imam ovdje nešto nema povjerenja u komplekse vitamina.

Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju? Pogledajmo pobliže kako možete brzo i nimalo teško smršaviti. Nema potrebe da gubite prebrzo, jer je štetno za organizam, najoptimalniji je 1 kg. u sedmici.

Figura nakon porođaja: dojenje i obnavljanje figure. Ovaj period se naziva postpartum. Figura nakon porođaja: kako smršati. Gubitak težine i aktivnosti sa djetetom. Ali ako niste mazohista ili perfekcionista, tj. ne dobijaš od procesa...

Slika prije i poslije trudnoće. Devojke, ovo me zanima. Sada apsolutno nema stomaka, ali presa je prilično slaba, bojim se da ako se mišići i koža rastegnu tokom trudnoće, onda će biti teško vratiti oblik.

Uticaj porođaja na lepotu. - druženja. O svom, o devojcinom. Rasprava o pitanjima o životu žene u porodici, na poslu, odnosima sa muškarcima. A evo kako, sa Vaše tačke gledišta, porođaj utiče na izgled žene. Po logici stvari, žena nakon porođaja treba da bude ljepša, ona ...

Nakon porođaja sam ispumpala trbušnjake, a ponestalo mi je mlijeka jer je dijete bilo lijeno da mi uzme bradavicu (bilo mu je neprijatno, mala), ali kako sam prestala da hranim svoj višak 7 Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju?

Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju? Poduzmite akciju! Kada mrski kilogram nestane, postavite sebi novi cilj: smršavite 1 kg! I tako dalje, dok vam se ne svidi vaša figura. Oporavak nakon porođaja: prekomjerna težina...

Kako brzo smršati nakon porođaja. Set vježbi za mršavljenje. kako smršati i nastaviti dojiti. Vježbe za štampu kada možete Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju? Prošla trudnoća i dojenje, kao i uvek, nisu baš najbolje...

kako smršati dok dojite? Ni na GW nisam smršavio, naprotiv. Nakon porođaja nestalo je skoro sve što je stečeno tokom trudnoće, zatim je bio brutalni apetit i dobijeno 3-4 kg, ali težina je i dalje Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju?

Da li je nakon sve ove sramote moguće vratiti laktaciju i dojenje ili je vrijeme za suze i prebacivanje na umjetno hranjenje? Pumpao sam, moglo bi se reći, svo svoje slobodno vrijeme. Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju?

oporavak nakon 3 poroda. Stanje majke. Dijete od rođenja do jedne godine. Njega i odgoj djeteta do godinu dana: ishrana, bolest, razvoj. oporavak nakon 3 poroda. I koliko brzo su oni koji su imali 3 poroda došli u formu?

Nakon završetka dojenja sa starijima, grudi su povratile svoj normalan oblik i veličinu nakon otprilike godinu dana. Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju? Odijelo, ili Kako smršati za dojilju -2. Balan Larisa.

Kako vratiti prethodni izgled stomaka nakon porođaja. Zvezdane mame koje su se nakon porođaja brzo vratile u formu. Kako se riješiti viška kilograma i vratiti u prijašnji oblik nakon porođaja. Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju?

Kako vratiti figuru i smršati nakon porođaja bez štete za laktaciju? Stoga većina žena ne samo da ne gubi na težini nakon porođaja, već, naprotiv, tokom prve godine života Problem viška kilograma nakon porođaja: savjeti majkama kako smršaviti i doći u formu...

Vaša druga beba je upravo rođena, a sada vaše tijelo prolazi kroz posebnu promjenu koja se zove proces oporavka nakon drugog rođenja.

Oporavak nakon drugog poroda

Oporavak nakon drugog poroda je proces obrnutog razvoja maternice i svih organa male zdjelice, kao i postupno obnavljanje figure, posebno u trbušnoj šupljini, te smanjenje tjelesne težine. U prosjeku, proces oporavka traje od šest mjeseci do godinu dana, iako se često djevojčice koje su rodile drugo dijete žale da je teže smršaviti nakon drugog poroda.

Proces oporavka nakon porođaja počinje od trenutka napuštanja posteljice uslijed aktivnih kontrakcija maternice i njenog smanjenja u veličini. Istovremeno dolazi do zatezanja kože na trbuhu, postepenog skupljanja mišića, što će smanjiti veličinu trbuha.

Kontrakcija materice nakon drugog poroda

Tokom trudnoće, maternica se povećala deset puta, dostigavši ​​težinu od oko 1 kg do trenutka porođaja. Nakon rođenja mrvica, maternica bi se za određeno vrijeme trebala vratiti na gotovo prethodnu veličinu, smanjujući se na 70-80 g.

Pitanje koliko dugo se maternica kontrahuje nakon drugog poroda ovisi o mnogim faktorima - težini djeteta i stepenu distenzije maternice, starosti majke i prisutnosti raznih patologija, hormonskoj aktivnosti, dojenju i još mnogo toga. U prosjeku, proces obnavljanja materice traje za drugi porod ne više od 6-8 sedmica, u početku je proces praćen i izlučevinama - lohijama, koje nastaju kao rezultat obnove endometrija - unutrašnje sluznice matericu. Teško je tačno reći koliko dana se materica kontrahuje nakon drugog poroda za svaku pojedinu djevojčicu. Ali pouzdano se zna da bi se u prvim danima trebao aktivno smanjivati, padajući za oko 2 cm dnevno. Istovremeno, djevojčice primjećuju bolniju kontrakciju maternice nakon drugog poroda, zbog činjenice da se maternica već aktivnije i brže skuplja i vraća u prvobitni oblik.

U prvim danima, na pozadini dojenja, bol se može osjetiti prilično jasno, nalik na trudove, samo manje intenzivan. Toga se ne treba plašiti, ako imate pitanja, pitajte svog doktora, doktor će pregledati maternicu i, ako je potrebno, može se masirati kako bi se zidovi aktivnije skupljali. Postupno će se kontrakcije maternice osjećati sve manje i postepeno će se vraćati u prvobitnu veličinu i oblik.

Kako vratiti figuru nakon drugog poroda

Naravno, odmah nakon izlaska iz bolnice vaša će figura biti daleko od idealne, a tokom drugog poroda djevojčice primjećuju da njihov stomak ne nestaje dugo. To je zbog snažnog istezanja mišića i slabljenja tonusa prednjeg trbušnog zida tijekom porođaja. Postepeno, kako se snaga vraća, bit će moguće započeti borbu protiv ove pojave.

Nije tako lako odgovoriti na pitanje kako ukloniti želudac nakon drugog poroda - važno je vratiti tonus i izvornu anatomsku strukturu mišića. Odmah nakon rođenja druge bebe preporučuje se nošenje postporođajnog zavoja koji će zategnuti i podržati mišiće i kožu. Takođe morate više da se krećete i kako se oporavite, nakon otprilike 6-8 nedelja tokom prirodnog porođaja, počnite sa izvodljivim vežbama za trbušne mišiće.

Ništa manje brine pitanje kako smršati nakon drugog rođenja. Obično je gubitak težine aktivniji s dojenjem i konzumacijom hrane bez prekoračenja kalorija. Ali gubitak težine neće se dogoditi odmah, već postepeno, kako beba raste, žena aktivno počinje gubiti na težini do otprilike šest mjeseci bebinog života. Morate voditi računa o tome kako vratiti figuru nakon drugog poroda nakon porodilišta. Važno je organizirati pravilnu prehranu i aktivan način života, češće šetati s djecom i kretati se, vježbati i ne iscrpljivati ​​se strogim dijetama. Važno je zapamtiti da gubitak težine treba ići glatko i postepeno, mišići ne dobijaju tonus odmah. Stoga, nemojte žuriti, sve će se obnoviti tokom prve godine bebinog života.

Čini se da je nakon porođaja prošlo dovoljno vremena, a beba je već na dopunskoj hrani i nije potrebno da jede žestoko da bi proizvela veliku količinu mlijeka, a život se vratio na svoj uobičajeni kolosijek. Ali evo jedno malo ALI koje ostaje, koje grize i muči: kako vratiti svoju figuru nakon porođaja? Gdje, tanak struk, vitka silueta? Odakle da dobijem snagu, vrijeme, želju da se brinem o sebi i vratim se u nekadašnje forme? Ako pustite svoje tijelo da ide svojim tokom, bit će mu teže brzo se oporaviti.

Morate početi odmah, dok proces još nije započeo, a motivacija je jaka. Osim toga, izbor sredstava za obnavljanje tijela nakon porođaja jednostavno ogromno: usluge kozmetičara, teretana, časovi u fitnes klubu, na bazenu ili kod kuće. Odaberite ono što vam odgovara i samo naprijed. Činilo se da je lakše učiti kod kuće? I ne morate nigdje ići, a lako se prilagođava djetetovom režimu, a trening možete promijeniti po vlastitom nahođenju! Ali nije lako organizovati se. Stalno ima važnijih i hitnijih stvari, a onda je drugarica sa tortom otrčala na čaj, dijete je odbijalo spavati propisana 2 sata, a poč. borba za lepu figuru nakon porođaja sve kasni i kasni. Iako se ništa komplikovano u samom procesu ne očekuje. Glavna stvar je ne biti lijen i redovno vježbati. Pristup izvođenju vježbi je elementaran: samo trebate ponoviti vježbe i ne razmišljati ni o čemu niti razmišljati o onome što želite. Bez samohipnoze i ubeđivanja tipa „moja se figura oporavlja, stomak mi je ravan, veoma ravan, itd.“ Nema potrebe za bilo kakvom dijetom, osim ako, naravno, nije pravilo da se kao dijeta ne prejeda. Dovoljno je 15-20 minuta dnevno koje nekako odvojite za obavljanje desetak-dva efikasne vježbe za lijepu figuru nakon porođaja.

Uzeo sam sebi slobodu drage mame da napravim izbor najefikasnijih, sa mog stanovišta, vežbi protiv celulita, punih kukova, koje će vam dati odličan rezultat za 2 nedelje. I to ćeš razumjeti figura nakon porođaja tu je! Zapamtite samo ono najvažnije! Već ste zaboravili? Glavna stvar je da ne budete lijeni i redovno vježbajte! Pa, barem 3 puta sedmično.

Vježbe za vraćanje figure nakon porođaja

Set vježbi Imam tim: ovdje i joga, i fitnes i bodyflex. Međutim, nije bitno šta radimo, bitno je da ima rezultata. Probaj pa mi reci. Nije potrebno raditi sve vježbe odjednom. Možete izmjenjivati ​​ili isprobavati sve, birajte svoje omiljeno.

1. Ne škodi započeti malo zagrevanja- samo 5 minuta skakanje, ples ili trčanje u mjestu. Mišiće je potrebno malo zagrijati. Možete trčati krpom ili krpom po kući ili do najbliže trgovine po kruh. Također pogodan. Ili se zezati sa decom.

2. Sada vežbe stajanja. Stanite leđima okrenut zidu, stopala razmaknite u širini ramena. Sada gurnite leđa o zid i čučnite tako da vam koljena tvore pravi ugao. Ostanite u ovom položaju što duže možete. U ovom trenutku možete gledati kako djeca grade kuću od blokova i dati im vrijedne arhitektonske savjete.

3. I.p. - stanite uspravno, stopala u širini ramena. Čučnite sa zadnjicom unazad, ali bez spuštanja ispod nivoa kolena. Stavite ruke iza glave, laktove okrenute u stranu. Zategnite i zategnite trbušne mišiće. Sada u ovom položaju idite naprijed, gurajući pete od poda. Ne idite preširoke korake ako su vam koljena slaba.

4. Ova vježba se preporučuje Dženifer Lopez. Možda i ti želiš figuru zadnjice poput nje. Stavite stopala u širinu ramena i čučnite, guranje stražnjice - kao da sjedite na stolici. Zatim se uspravite i istovremeno se podignite na prste.

5. I.p. - stojeći, skupljene noge. Desnom nogom napravite široki korak u stranu, sjednite na obje noge, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu. Držite leđa uspravno i ispružite ravne ruke naprijed. Izvedite 10-15 puta, a zatim ponovite na drugoj nozi.

6. Uspravite se. Jedna noga, ispravljena u kolenu, zabačena unazad. Savijte drugu nogu u kolenu. Nagnite se naprijed i stavite obje ruke na koljena. Držite leđa uspravno. Zamrznite na 20 sekundi. Ponovite nekoliko puta. Uradite isto za drugu nogu.

Evo nekoliko vježbi koje sam pogledao. Cindy Crawford u svom programu oporavka nakon porođaja.

7. Sada legnite na pod, na leđa, savijte koljena, stopala postavite na udaljenosti od 15 centimetara jedno od drugog. Ruke su ispružene duž tijela. Podignite savijenu lijevu nogu gore. Sada, napinjući mišiće trbuha i zadnjice, podignite karlicu iznad poda. Ruke, stopalo desne noge, glava i ramena oslonjeni su na pod. Zamrznite se na 10 sekundi i spustite se. Ponovite 10-15 puta na svakoj nozi.

8. Ležeći na leđima, stavite stopalo jedne noge na koleno druge, oslonite petu na ivicu sofe ili stolice. Podignite i spustite karlicu 10-15 puta. Promijenite nogu.

9. Ležeći na leđima, stavite lijevu nogu na desno koleno. Privucite desnu butinu na grudi sa obe ruke i zadržite 20 sekundi. Leđa treba da budu pritisnuta na pod. Ponovite sa drugom nogom.

Pređimo sada na vježbe na presu.

10. Najbolja vježba za pumpanje gornje prese je uvijanje. Preporučujem da ih radite na ovaj način: prirodno, legnemo na leđa, a noge savijene u koljenima pod pravim uglom stavimo na sofu. I iz ovog položaja uvijamo, poput tube paste za zube, polako i temeljito. Otkidamo od poda prvo glavu, zatim vrat, gornji dio leđa. Dolazimo do vršne tačke i zamrzavamo se na par sekundi, sada idemo dolje. Ruke se mogu staviti iza glave ili preći preko grudi. I nemojte hakovati, inače ćete razmazati cijeli efekat!

11. Ne mijenjamo pozu, ali sada zamahujemo donjom presom. Samo ovaj put ćemo karlicu otkinuti od poda i pokušati je povući bliže grudima. Slabine su pritisnute na pod. Ako vam ne stoji dobro, stavite rolnu peškira ispod leđa.

12. Divna vježba za štampu je podizanje nogu iz sjedećeg položaja, a ruke oslonjene na pod s leđa. Noge su blago savijene u kolenima.

13. Sada radimo na cijeloj trbušnoj presi. Ležimo u klasičnoj pozi na leđima sa savijenim kolenima. Povucite ruke prema plafonu, glava leži na podu. Duboko udahnemo, izdahnemo, zadržimo dah, svom snagom uvučemo stomak i otkinemo glavu i ramena od poda. Protežemo se naprijed i gore, sa zanimanjem ispitujemo tu mrežu na stropu.

Izdržite što duže možete, polako se spustite i udahnite. Biće lakše za par dana.

četrnaest." Tandem” je odlična vježba za kosih trbušnih mišića. Ležimo na leđima, ruke u bravi iza glave, ravne noge se podižu za 45 stepeni iznad površine poda. Sada naizmjence savijamo noge, povlačeći lakat suprotne ruke do koljena.

petnaest." Proljeće"pomoći će stanjiti struk za nekoliko dana. Ležeći na boku, savijte koljena i, oslanjajući se na lakat, otkinite karlicu od poda. Nijansa: slobodnu ruku savijamo u laktu i namotavamo je iza glave.

16. A sada moj omiljeni " mačka". Tako jednostavna vježba, svima poznata od djetinjstva, jako nam pomaže u trudnoći i nakon porođaja. Stanite na sve četiri, gledajte napred. Pri udisanju savijte leđa i pogledajte gore. Izdahnemo, zaokružimo leđa, spustimo bradu prema dolje, zadržimo dah i uvučemo stomak. Čekamo. Zatim udahnite, opustite se i ponovite od početka.

19. Nakon "rala" idite na istezanje trbušnih mišića. To će nam dati ravan stomak ispod farmerki sa niskim strukom. Opet! poza zmije - bhujangasana. Lezite na stomak, dlanovi blizu ramena, stidna kost je čvrsto pritisnuta na pod. Polako ispravite laktove i istegnite potiljak unazad, savijajući leđa. Stražnjica je veoma napeta.

Evo vašeg maksimalnog programa za oblikovanje tijela nakon porođaja. Možete dodati ili posvijetliti po želji. Vježbe možete izvoditi već 6 sedmica nakon prirodnog porođaja i ne prije 2 mjeseca nakon carskog reza. Ravni trbuščići i zadivljujuća silueta!