Trening odbojke. Kako poboljšati svoje odbojkaške vještine Vježbe odbojke kod kuće

Čučnjevi

Da bi čučnjevi uticali na tehniku ​​odbojke, nije dovoljno samo čučanj. Neophodno je izvoditi čučnjeve pomoću šipke. Najrasprostranjeniji čučnjevi sa utegom na ramenima I čučnjevi sa utegom na grudima .

Tokom grudnog čučnja, šipka se postavlja što bliže istoj liniji kao i koljena. Ovo pomaže da se vaša težina pravilno rasporedi u odnosu na vaš centar gravitacije. Velika prednost ove vrste čučnjeva je što smanjuje opterećenje na leđima. Položaj šipke također olakšava kontrolu.


Obje vrste čučnjeva su dobre za jačanje donjeg dijela tijela. Međutim, prednji čučanj ima neke prednosti:

• položaj tijela (uz pravilnu tehniku) je više fiziološki za igranje odbojke
• kretanje je u dobroj korelaciji sa centrom gravitacije

Tokom čučnjeva, aktivno pumpate sve mišiće donjeg dijela tijela. Prima najveće opterećenje kvadriceps femoris mišić. Odgovoran je za ispravljanje nogu nakon savijanja koljena.

Čučnjevi takođe rade na velikim mišićima bedara, tj glutealni mišić I mišiće tetive koljena. Rad uključuje mišići donjeg dijela leđa. Oni su odgovorni za održavanje našeg tijela u uspravnom položaju. Ova mišićna grupa dobija odlično opterećenje tokom čučnjeva i ispravljanja.

Preostali mišići od trbuha do stopala primaju nešto manje, ali ipak značajno opterećenje. Oni rade na održavanju tijela u pravom položaju dok sjedite sa utegom.

Treneri smatraju da bi svi ljudi koji sanjaju da igraju odbojku trebali uključiti čučnjeve u svoj program treninga. Začudo, čučanj sa šipkom utiče na... skok u odbojci. Čučnjevi su prvi korak ka povećanju brzine i visine skoka.

"Pritisnite" iz svih uglova


Najpopularnije vrste presa i sklekova su bench press , presa za ramena , obični sklekovi I dips . Značenje svih vrsta svodi se na fleksiju i ekstenziju ruku uz određeno opterećenje - koriste se i utege i vlastita težina.

Bench press izvodi se u ležećem položaju. Sportista spušta teg na svoja prsa, a zatim ga podiže do visine ruku.

Preša iznad glave uključuje podizanje i spuštanje tereta sa ramena na visinu ruku u stojećem položaju.


Tokom dips , ruke su u savijenom položaju iza leđa. Tokom vježbe gurate se gore-dolje.


Međutim, poželjniji je standardni klasična vrsta sklekova . Njegove prednosti:

• pokret je najfiziološkiji u odnosu na naše svakodnevne pokrete
• pumpanje fizičke snage dolazi sa većom efikasnošću, ravnoteža postaje bonus
• prevencija povreda ramena povezanih sa odbojkom

Standardna tehnika sklekova
Početni položaj: nožni prsti na podu, ruke također na podu, postavljene nešto šire od ramena. Spustite se skoro do poda, a zatim se vratite u početni položaj.

Tokom sklekova, vaš zadatak je da zadržite položaj tela. Da biste to učinili, morat ćete držati sve mišiće napetim. Zdjelica je u jednoj liniji sa ramenima, donjim dijelom leđa, kolenima i petama. Vježbanje svi osnovni mišići (to uključuje mišiće oko kičme, trbušne mišiće, kosih mišića, mišiće prepona, tetive koljena, poprečni abdominis, itd.).

Dodatno pumpanje

Laganom promjenom položaja ruku možete postići dodatno pumpanje mali mišići oko lopatica. Ova vrsta pumpanja je prevencija ozljeda mišića ramenog pojasa.

Držanje laktova uz bokove tokom sklekova može poboljšati vaše sposobnosti ravnoteže. Tako će se povećati i stabilnost na lokaciji.

Sklekovi su sami po sebi odlične sprave za oporavak i postizanje željenog stepena pokretljivosti ruku i ramena. Opterećenje ramenog pojasa možete povećati izvođenjem vježbe na medicinskoj lopti ili lancima.

Sklekovi vas tjeraju da radite svi glavni mišići tijela i mnogi zglobovi istoj zoni. Stoga su idealna vježba za pumpanje. U odnosu na odbojku, dvije su bitne tačke stabilizacija ramenog pojasa I stabilizacija trupa. Poznato je da su oba područja sklona ozljedama, pa je bolje napraviti dodatni sklekovi umjesto da provedete godinu dana na rehabilitaciji ramena nakon povrede.

Mrtvo dizanje


Performanse mrtvo dizanje počinje sa čučnjem uz uteg. Sportista zatim uzima uteg i podiže je od tla, ispravljajući svoje tijelo. Mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje pomažu u održavanju tonusa mišića kuka i leđa. Tokom dizanja morate se koncentrirati na korištenje mišića gornjeg dijela leđa, stražnjice i stražnje površine - zbog njih se kukovi dižu.

Aktiviran u mrtvom dizanju sve glavne mišićne grupe, posebno, mišići stražnjeg lanca(velika mišićna grupa koja se nalazi na stražnjoj strani trupa i nogu). Nažalost, mnogi sportisti amateri ne shvaćaju koliko je važno napumpati ovo područje. Stoga je uvođenje mrtvog dizanja u vaš plan treninga jedan od najbržih načina da poboljšate svoju igru.

Kao i čučnjevi, mrtvo dizanje zahtijeva rad skoro svakog mišića u donjem dijelu tijela. Glavni naglasak je na radu glutealnih mišića I mišiće tetive koljena. Mrtvo dizanje garantuje pumpanje kukova.

Lumbalni Leđa igraju važnu ulogu u koordinaciji tijela tokom savijanja i ispravljanja. Uloga druge violine u ovom procesu je data dubokih trbušnih mišića.

Trapezni mišić, veliki romboidni mišić, trčanje od vrata do lopatica i dalje do sredine trupa, također je savršeno razrađeno u ovoj vježbi. Najveće opterećenje prima na kraju vježbe, kada spojite lopatice dok podižete uteg.

U radu učestvuju i mišići odgovorni za hvatanje. Ako nisu dovoljno aktivni, onda jednostavno nećete moći podići šipku - ona će vam iskliznuti iz ruku.

Dva glavna odbojkaška efekta mrtvog dizanja su:

• prevencija ozljeda koljena i kuka. Većina problema u ovim područjima povezana je s nedovoljnim pumpanjem glutealnih i tetivnih mišića.
• poboljšanje skoka. Zapravo, ovaj ugodan efekat je „sporedna strana“ pri pumpanju gore navedenih mišića

Kako tačno mrtvo dizanje utiče na skok?

Tokom čučnja, mišići stražnjeg dijela bedra postaju protivnici pokreta. Koriste se za usporavanje pokreta dok kvadriceps ispravlja nogu. U skladu s tim, mišići stražnjeg dijela bedra štite zglobove od ubrzanog ispravljanja. Ovo posljednje je ispunjeno nemogućnošću zaustavljanja na vrijeme.

Zbog toga, tokom treninga, veliki broj čučnjeva bez uvođenja dodatnih vježbi za napumpavanje mišića tetive koljena može negativno utjecati na brzinu vašeg kretanja i skoka. Mrtvo dizanje je takva vježba. Mrtvo dizanje efikasno pumpa glutealne mišiće i mišiće kolena, koji igraju ključnu ulogu u skakanju.

Pull-ups


Da, konkretno govorimo o povlačenju na vodoravnoj traci, koje je poznato još iz školskih dana. Tehnika se ne mijenja: uhvatite šipku i povucite tijelo prema gore tako da vam brada bude iznad horizontalne šipke.

Standardne greške pri izvođenju zgibova:

• u trenutku kada počinje potezni pokret, noge se podižu
• brada je ispod šipke
• na kraju vježbe, laktovi se ne ispruže u potpunosti

Tokom povlačenja aktivno rade dvije vrste mišića: latissimus dorsi mišić I trapeznog mišića. Latissimus dorsi mišić je odgovoran za rad ramenih zglobova, koji privlače tijelo do prečke. Trapezni mišić reguliše rad lopatične regije: tokom vježbe, lopatice se spajaju i malo spuštaju.

Efekat treninga povlačenja može varirati u zavisnosti od vrste hvata. Širim hvatom radi se na vanjskom dijelu latissimus dorsi i gornjem dijelu leđa. Užim hvatom razrađuje se središnja zona gornjeg dijela leđa.

Kakve veze zgibovi imaju sa odbojkom?

Amateri često izbacuju zgibove iz treninga jer je vježba prilično teška i monotona. Međutim, zgibovi su odličan način za izgradnju ukupne snage gornjeg dijela trupa. Zato pokušajte da ih uključite u svoj trening snage.

Pored odličnog efekta na servisu i u napadu, bavite se i prevencijom povreda ramenog obruča.

Lunges


Iskori samo sa sopstvenom telesnom težinom su odličan način da aktivirate nervni sistem pre treninga snage ili igre.

Tehnika je jednostavna: pravite veliki korak naprijed dok zadnje koleno ne dodirne tlo. Zatim se odgurnete prednjom nogom i vratite se u početni stojeći položaj. Iskori se mogu raditi i uz dodatno opterećenje: držanje bučica u rukama ili stavljanje utege na ramena.

Standardne tehničke greške:

• korak napred je prekratak i zadnje koleno visi iznad nivoa nožnih prstiju
• korak naprijed je predugačak, što rezultira bez naglašavanja pokreta u peti zadnje noge
• gubitak ravnoteže između kukova i stopala, nakon čega počinju problemi s ravnotežom

Tokom iskoraka, vi praktično trenirate iste mišiće kao kod izvođenja čučnjeva sa utegom na prsima ili mrtvog dizanja. Međutim, sama obuka njihovog rada odvija se po potpuno drugačijem scenariju.

Mišići pregibača kuka (koji povlače noge prema tijelu) i ekstenzori (glute i tetive koljena ispravljaju tijelo kada se savijaju) bedreni mišići se istežu i zatim brzo skupljaju prilikom izvođenja iskoraka.

Mnogi sportisti imaju problema sa elastičnošću fleksora kuka. To je uglavnom rezultat načina života (dugo sjedenje) i nedostatka dinamičkog istezanja tokom vježbanja.

Svaka osoba koja voli aktivan način života treba obratiti pažnju na ove mišićne grupe. Uostalom, što su vaši fleksori kuka manje elastični, to je teže skočiti. Nedostatak elastičnosti također otežava preduzimanje dugih koraka naprijed ili dijagonalno.

Vrste iskoraka

Jedna od zanimljivih vrsta iskora je Bugarski podijeljeni čučnjevi . Tokom vježbe počinjete s jednom nogom već usmjerenom naprijed, dok je druga noga postavljena na bok.

Druga zanimljiva podvrsta je penjanje na platformu. Vježba je jednostavna: samo napravite korak i popnete se na platformu.


Ako ne možete priuštiti korištenje dodatnih utega, onda trenirajte s težinom vlastitog tijela. Iskori su odlični za napumpavanje nogu za dinamičan rad. Moći ćete koristiti mnogo više mišićnih grupa tokom kretanja.

U odbojci, iskori pružaju dovoljno snage i fleksibilnosti da se dođe u pravu poziciju za dodavanje ili kvalitetnu igru ​​tokom utakmice.

Pull-ups

Zgibovi sa utenom su “tamna strana” bench pressa. Ova vježba uglavnom radi na mišićima oko lopatica.

Tehnika:

• Postavite stopala na klupu i uhvatite uteg kao da ćete raditi bench press.
• Održavajući ispravan položaj tijela, podignite grudi do šipke

Vježbaju se zgibovi na utegu latissimus dorsi mišić, trapeznog mišića I veliki romboidni mišić. Latissimus i glavni romboidni mišići omogućavaju vam da na kraju vježbe stisnete lopatice.

Vježba pruža ogromno polje za rad. U zavisnosti od širine hvata i ugla tela, mišići se različito rade.

Bench press je izuzetno popularna i stoga preterano korištena vrsta vježbe snage. Mnogi programi treninga uključuju bench press, ali uklanjaju uobičajeno klasično mrtvo dizanje.

Zbog ovako neuravnoteženog programa mnogi sportaši završavaju s mišićnom neravnotežom - pumpanje mišića bench pressom nije praćeno općim pumpanjem leđa.

Zgibovi sa utegom mogu pomoći ispraviti ili čak spriječiti ovu uobičajenu grešku u treningu snage. Izvođenje zgibova pomaže u jačanju mišića ramenog pojasa, tako da praktički možete zaboraviti na ozljede u ovom području. Inače, rameni pojas je jedna od najranjivijih tačaka u odbojci - ponovljeni pokreti iznad glave (udaranje lopte) doprinose njenom slabljenju. Shodno tome, potrebno je obratiti posebnu pažnju na pumpanje mišića ovog područja.

,

Odbojka je igra s loptom koju dvije ekipe bacaju jedna drugoj preko mreže. Svako od nas je barem jednom vidio ovako nešto ili je sam igrao. Teško je ne igrati odbojku jednom u životu. Uostalom, sviraju je u školi. Igraju ga na odmoru. Odbojka je jednostavna igra (ako ne govorimo o profesionalnoj odbojci, naravno), ali vam je ipak potrebna neka vještina da biste je igrali. Na primjer, morate biti u mogućnosti da dobro servirate. Ne može svako da napravi dobar servis na početku utakmice. Ovo zahteva obuku. Upravo o tome će biti riječi u ovom članku. Ako želite poboljšati svoje odbojkaške vještine, pročitajte ovaj članak. Ovdje možete naučiti o odbojkaškim vježbama koje će vam pomoći da postanete bolji odbojkaš. Dakle, počnimo!

Zagrijte se prije vježbanja odbojke

Nemojte se iznenaditi, ali ovo je obavezno. Tijelo se mora zagrijati prije bilo kakve fizičke aktivnosti. Zbog toga je potrebno svaki put prije igre i prije izvođenja odbojkaških vježbi napraviti zagrijavanje. Koristite kružne pokrete glavom da istegnete vrat. Napravite trzaje rukama, kružne pokrete rukama. Trčite, ali ne u mjestu (prije toga trebate napraviti kružne pokrete stopalima kako biste mogli ispružiti noge prije trčanja u mjestu). Ne bi škodilo da uradite i neke vježbe istezanja. Vjerujte, sve ovo vam neće oduzeti mnogo vremena, ali tada će vam mišići reći samo “hvala”.

Servisne vježbe u odbojci

Dakle, ako već niste znali, neke od vježbi možete vježbati i sami. Sve što vam treba je odbojka i zid. Stanite nasuprot zidu i, malo podižući loptu, napravite niski servis u zid. Da biste to učinili, stisnite jedan dlan u šaku, a drugom rukom "zagrlite" ovu šaku. Dva palca ne bi trebala biti unutar vaših šaka, već iznad njih, sa nokatnim pločama okrenutim prema gore i prema lopti. Lopta treba da vam padne na šaku ili malo više. Ali, naravno, bilo bi bolje da ne udarate lopte podlakticama. To uzrokuje dosta boli prilikom igranja, a možete se i brzo ozlijediti kada igrate na ovaj način.

Još jedna odbojkaška vježba koja će poboljšati vaš servis. Ovu vježbu možete raditi sami ili sa prijateljem. Potreban vam je teren za odbojku sa mrežom i loptama. Jedna osoba stoji na servisnoj tački na jednoj strani terena, druga na drugoj strani terena. Na ovaj način možete vježbati i gornji i donji servis lopte. Kako vježbati donji servis lopte već smo raspravljali u našem članku ranije. Sada pređimo na gornji feed. Morate lagano nagnuti tijelo naprijed. Lijeva noga je ispred (ako udarate desnom rukom, ako ne, desna noga će biti ispred), a desna noga iza. Levom rukom držimo loptu ispred sebe i onda je bacamo uvis. Lopta leti dole. Udarićemo desnom rukom. Da biste to učinili, ne biste trebali samo udariti loptu, već ispraviti tijelo dok vam se lopta približava, a vaša ruka joj se približava.

Vježbe polaganja

Uzmite loptu u ruke i bacite je iznad sebe. Kada lopta odleti dole, udarite je ponovo, bacajući je uvis. Ova vještina će vam više puta doći tokom igre, kada morate primiti loptu na svoju stranu poda ili je baciti preko mreže.

Vježbe za dvije osobe

Trening odbojke u paru i vežbe za nju su veoma efikasni. Za njih su potrebne dvije osobe koje žele naučiti kako igrati odbojku ili vježbati svoju vještinu i jedna lopta. Stanite jedno naspram drugog. I dodaju loptu jedni drugima. Ako stojite na mjestu jedan naspram drugog, tada možete vježbati donji i gornji servis lopte. Na isti način možete obaviti i običan servis. A najteža vježba je dodavanje lopte u pokretu. Jedna osoba baca, druga trči malo u stranu i u tom trenutku uzvrati loptu, druga, shodno tome, radi isto.

Odbojkaški trening za početnike

Faza 1

• uvodne vežbe sa loptom - igranje loptom, kretanje loptom, bacanje lopte
• opšta fizička priprema

Faza 2

• ideja najjednostavnijih situacija igre
• osnovni stavovi odbojkaša
• donji prenos
• prijenos preko ruke
• inings
• pripremne igre sa loptom

Faza 3

• ideja kombinacija igre
• udarac naprijed
• poboljšanje isporuke

Faza 4

• prima napadački udarac
• prihvatanje usluge
• razumijevanje timskih odbrambenih akcija

Raspored treninga za odbojkašice početnike (približni plan za 6 mjeseci)

Sedmica	Sadržaj obuke
1st	Individualne igre i vježbe s loptom
2nd	Igre i vježbe s loptom u paru
3rd	Bacanje lopte odozdo i odozgo pojedinačno
4th	Proučavanje glavnog stava odbojkaša prilikom igranja odbrane, kretanje u glavnom stavu u različitim smjerovima
5th	Jednoručni servis ispod ruke i vraćanje serva
6th	Igre koje uključuju bacanje, hvatanje i dodavanje lopte partneru i serviranje odozdo
7th	Igranje mini odbojke 2x2, 3x3 ili 4x4 koristeći stečene vještine igre
8th	Proučavanje dodavanja preko ruke, bacanje i hvatanje lopte preko ruke sa dvije ruke
9	Kretanje u različitim smjerovima prilikom izvođenja dodavanja preko ruke
10	Igre koje uključuju izvođenje dodavanja preko ruke (trčanje, bočni koraci)
11	Prekoračenje sa osnovne linije na mrežu
12th	Prekoračenje uz mrežu (vježbe za treniranje igrača koji dodaju dodavanje)
13	Igre za 2-3 igrača za vježbanje dodavanja preko ruke
14	Proučavanje napadačkog udarca (zalet, pokret ruke)
15	Proučavanje napadačkog udarca (guranje, skok). Napad kroz nisku mrežu. Igra koja uključuje izvođenje dodavanja iznad glave i udarca u napadu
16	Udarac naprijed iz visokog dodavanja, udarci u različitim smjerovima
17	Primanje napadačkog udarca dok se kreće u različitim smjerovima
18	Prima napadački udarac, pokušavajući predvidjeti njegov smjer
19	Prijem napadačkog udarca od 2-3 igrača u skladu sa plasmanom kada se igra u odbrani
20	Sveobuhvatan trening - dodavanje iznad glave, ofanzivni udarac, defanzivna igra
21. i 22	Igra 4x4 na terenu 6x4,5 m sa izvođenjem servisa odozdo, prijemom servisa, dodavanjem odozgo, napadačkim udarcem

Treninzi se održavaju 2 puta sedmično po 2 sata dnevno.

Ukupno vrijeme obuke je 88 sati.

Zašto je poželjno izvoditi trening za odbojkašice početnike u prikazanom redoslijedu?

1. Mnogi početnici mogu se bojati da će lopta letjeti na njih prilično velikom brzinom. Zadatak trenera je da ih oslobodi ovog straha.
2. Većina ljudi voli da se igra sa loptom (bacanje, hvatanje, udarac). Uključivanje svima poznatih elemenata igre loptom u trening olakšava percepciju odbojke.
3. Mnogi početnici žele odmah igrati odbojku kao što to rade reprezentativci. Ne vole da rade dosadne pripremne vežbe. Dobar trener će pronaći način da na igriv način nauči početnike osnovnim tehnikama odbojke. Međutim, mora se imati na umu da je za igranje odbojke potrebna najmanje a) sposobnost serviranja (tj. sposobnost da se lopta stavi u igru) i b) sposobnost primanja servisa (bez toga nema način udaranja lopte na protivničku stranu). Nedostatak ovih minimalnih vještina onemogućuje uživanje u odbojci.
4. Dvoručno dodavanje preko ruke je vrlo težak element za izvođenje jer ga početnici nikada prije nisu vidjeli. Kada se igrači početnici tek upoznaju sa odbojkom, preporučljivo je u trenažni proces uključiti razna bacanja praćena hvatanjem lopte. Ovo će ubrzati prelazak na savladavanje specifično odbojkaških tehničkih elemenata.
5. Igranje odbojke na skraćenom terenu i sa smanjenim brojem igrača u timu pomaže početnicima da razviju timski i takmičarski duh.

Naravno, fizičke i perceptivne sposobnosti se razlikuju kod djece i odraslih. Stoga bi sve vježbe i igre uključene u trening trebale imati svoje karakteristike u zavisnosti od uzrasta početnika odbojkaša.

Poboljšanje fizičkih kvaliteta igrača početnika jedan je od ciljeva trenažnog procesa. Redovnim odbojkaškim treningom, čak 2 puta sedmično, uočava se stalno poboljšanje fizičkog stanja igrača. A pozitivni rezultati treninga snažan su poticaj za daljnji napredak.

Osnovni principi treninga za odbojkaše početnike

1. Svaki trening treba da bude dio sveobuhvatnog razumnog trenažnog procesa kako bi se poboljšala fizička kondicija, tehničke vještine i psihološki stav polaznika.
2. Različite fizičke vježbe i različite vrste igara s loptom treba koristiti za razvoj fizičkih sposobnosti uključenih.
3. Svaku vježbu treba ponoviti najmanje 10 puta. Nakon 60 minuta treninga preporučuje se pauza od 10-15 minuta.
4. Djeci mlađoj od 12 godina ne bi trebalo davati vježbe s utezima.
5. Vježbe zagrijavanja i zagrijavanja trebaju izvoditi svi učesnici prije svakog treninga.
6. Za svaku kombinaciju igara treba dati detaljna objašnjenja.
7. Neophodno je stimulisati interesovanje za trening kod početnika. Pohvale i odobravanje trenera su veoma važne za motivaciju početnika.
8. Ni u kom slučaju ne smijete vršiti psihički pritisak na odbojkašice početnike, ni na treningu ni na utakmicama.
9. Svim igračima se moraju dati jednake mogućnosti da učestvuju u situacijama igre. Početnik neće ništa naučiti ako samo gleda utakmicu sa strane.
10. Trener ne treba da teži osvajanju takmičenja po svaku cenu. Uspjeh početnika na treningu mnogo je važniji od rezultata bilo kojeg turnira.

Informacije iz FIVB zbirke "Uputstva za trenere"
Prevod sa engleskog Sport u tvom dvorištu

“Vježbe u paru sa odbojkom”

Vježbe sa odbojkaškim loptama u paru usmjerene na usavršavanje odbojkaških vještina

Članak je napisan korištenjem materijala iz metodičkog priručnika V. V. Merzlyakova i V. V. Gordysheva „Igre, štafete, vježbe igre odbojkaša“.

Dodavanje lopte u odbojci – jedan od glavnih tehničkih elemenata igranja igre. Radi praktičnosti, uparene vježbe predstavljene u članku prikazane su po sve većoj težini.

1. Prvi igrač baca loptu partneru, različitom putanjom i na različitoj udaljenosti od njega; partner prima loptu i usmjerava je na prvog igrača.

2. Dodavanje lopte metodom gornjeg (donjeg) dodavanja.

3. Isto, ali sa pomicanjem lijevo i desno uz dodatni korak.

4. Oštri dodaci rukom u nivou grudi.

5. Dodavanja u parovima, nakon što se lopta odbije od poda.

6. Prvi igrač prelazi preko sebe sa obe ruke odozdo, a zatim dodaje svom partneru obema rukama odozgo; partner prima loptu i vrši dodavanje iznad sebe sa obe ruke odozdo, a zatim dodavanje partneru obema rukama odozgo itd.

7. Isto, ali prolaz preko sebe izvodite sa dvije ruke odozgo, a partneru s dvije ruke odozdo.

8. Gornja (donja) dodavanja lopte jedno drugom; nakon svakog prolaza sjednite na pod, a zatim ustanite (izvedite salto ili se prevrnite na prsa („riba”)).

9. Prolazi dok sjedite na podu.

10. Prvi igrač je sa loptom, drugi je u sedećem položaju. Prvi dodaje i sjeda, drugi, primivši loptu, prelazi preko sebe, ustaje i dodaje loptu prvom, itd.

11. Dodaj partneru, on prelazi preko sebe i vraća loptu u skoku.

12. Skok prelazi jedan drugom.

13. Prvi igrač stoji leđima okrenut drugom. Drugi baca loptu partneru (na drugoj udaljenosti od njega) i daje znak "Lopta!" (“Gore!”, itd.). Nakon signala, prvi igrač se okreće i prima loptu. Drugi hvata loptu i vježba se ponavlja.

14. Transferi u parovima; nakon svakog transfera - okret za 360 stepeni.

15. Dodavanje partneru, on prelazi preko sebe i, okrećući se za 180 stepeni, vraća loptu gornjim (donjim) dodavanjem itd.

16. Primanje lopte koja se na bilo koji način odbila od mreže nakon bacanja ili napadačkog udarca od partnera koji se nalazi sa strane ili iza leđa igrača.

17. Transferi u parovima; partneri se naizmjenično izvode finti udarci, simulirajući napadački udarac.

18. Pasovi u parovima: partneri postepeno povećavaju razmak između sebe na 12-16 m, a zatim ga postepeno smanjuju, na 1,5-2 metra, itd.

19. Dodavanja u paru: prvi igrač dodaje na način da lopta ne stigne do njegovog partnera. Partner, trčeći ispod lopte, dodaje prvom igraču, i vraća se na početnu poziciju (eventualno unazad) itd. Nakon niza dodavanja, partneri mijenjaju uloge.

20. Dodavanja u parovima: prvi igrač dodaje partneru i, prateći pas, kreće ka njemu na udaljenosti od 2-3 metra; drugi prelazi u prvi, prvi prelazi na drugi i vraća se u početni položaj (moguće unazad); drugi igrač pravi pas i prateći ga prelazi na prvog na udaljenosti od 2-3 metra i sve se ponavlja u ogledalu itd.

21. Dodavanje duž mreže, skakanje, pokušaj da se lopta što više približi mreži, skoro da je dodirne. Prilikom dodavanja, igrači se okreću licem prema mreži i izvode "bočno" dodavanje.

22. Prvi igrač dodaje na košarkaški obruč nakon što se odbije od poda. Drugi, nakon što udari loptu u obruč, ili nakon što se odbije od obruča, štit, usmjerava loptu prema prvom. Nakon što se lopta odbije od poda, prvi igrač je ponovo šalje u ring itd. Vježbu je moguće izvesti i bez odbijanja od poda.

23. Prvi igrač dodaje desno (lijevo) od svog partnera. On, nakon pomeranja, dodaje i ponovo se vraća na svoje mesto. Prvi opet usmjerava loptu desno (lijevo) od partnera itd. Nakon niza dodavanja, igrači mijenjaju uloge.

24. Partneri se nalaze u zonama 3 i 4 (2). Dodavanje iz zone 4 (2) u dubinu terena, igraču zone 3. Pomaknuvši se ispod lopte, izvodi dodavanje za napadački udarac u zonu 4 (2) i vraća se na svoje mjesto. Iz zone 4 (2) ponovo se vrši prolaz u dubinu terena itd.

25. Partneri se nalaze na udaljenosti od 10-15 metara. Jedan servira, drugi prima loptu. Zatim servira, prvi prima itd.

26. Prvi igrač izvodi udarac u napadu, drugi uzima loptu. Zatim - prvi dodaje na napadački udarac, drugi pogađa; prvi prihvata, itd.

27. Prvi izvodi napadački udarac u zid, drugi prima loptu koja se odbila od zida.

Vježbe poboljšanja predstavljene u člankudodavanje lopte u odbojci, zahtijevaju kreativan pristup trenera, koji može prilagoditi vježbe u zavisnosti od ciljeva treninga i pripreme polaznika.