Šta da pijem za spavanje uveče. Hrana za spavanje: šta jesti da biste bolje spavali

Neke namirnice pomažu da bolje spavate, dok druge, naprotiv, izazivaju nesanicu i nimalo ne doprinose opuštanju.

5 najboljih proizvoda za spavanje

1. Banane. Prvo, banane zadovoljavaju apetit bolje od drugog voća. Unatoč činjenici da su prilično kalorične, ipak je bolje pojesti bananu prije spavanja nego sendvič. Drugo, banane sadrže magnezijum i kalijum, koji doprinose brzi oporavak mišiće. I treće, banane stabiliziraju serotonin i melanin, pomažući mozgu da se potpuno opusti.
2. Oatmeal. Ovaj jutarnji obrok je takođe jedna od namirnica za spavanje. Sve zahvaljujući elementima u tragovima u sastavu, koji blagotvorno utiču na uzbuđeni nervni sistem. Ako se u kašu dodaju kriške banane, efekat će biti još jači.
3. Kuhano jaje. Ako se noću probudite od gladi, stvorite naviku da uveče pojedete kuvano jaje. Jaja sadrže dosta proteina, dobro zasićuju, tako da ne morate noću trčati u frižider. Ako tražite savršenu hranu za spavanje, jaja su pravi izbor.
4. Badem. Magnezijum u sastavu badema pomaže da se brže zaspi, a takođe daje osećaj sitosti. Osim toga, bademi sadrže zdrave masti- kao bonus.
5. Tuna. Još jedna proteinska užina koja će vam pomoći da mirno spavate cijelu noć i riješite se dodatnih kalorija. Jedite ga sa kriškom hleba od celog zrna i svežim krastavcem.

Pored punog obroka, neka pića su veoma dobra za spavanje – pre svega, biljni čajevi. Ako patite od nesanice, skuvajte čaj od kamilice ili origana svake večeri. Pogodan i nije jak zeleni čaj sa mentom.

5 najgorih namirnica prije spavanja

1. Masni mliječni proizvodi. Od djetinjstva su nas učili da pijemo kefir ili toplo mlijeko prije spavanja. Toplo mlijeko s medom ima umirujuće djelovanje, ali takva "pilula za spavanje" nije pogodna za sve odrasle osobe. Mnogi mliječni proizvodi prije spavanja nisu najbolje rješenje, jer se ne probavljaju uvijek dobro i mogu uzrokovati težinu u želucu. Ako želite nešto lagano i mlečno, jedite prirodni jogurt. Ali masne sireve je bolje ostaviti po strani.
2. Takođe, nemojte jesti prženu i začinjenu hranu noću. Sve to može uzrokovati žgaravicu i druge tegobe sa gastrointestinalnim traktom, koje definitivno ne doprinose zdravom i zdravom snu.
3. Lubenice i dinje. Ne želiš da trčiš u toalet cele noći, zar ne? Ostavite lubenicu ili dinju ujutro.
4. Alkohol. Da, vino će vam pomoći da se opustite i brzo zaspite. Ali malo je vjerovatno da će san biti jak i miran. Osim toga, ujutro možete imati mamurluk. Stoga je za večeru bolje ograničiti se na jednu čašu.
5. Jedan od najgorih proizvoda za spavanje je kofein. Nije teško pretpostaviti da vas večernja šoljica kafe može lišiti sna na nekoliko sati. Takođe, nemojte piti uveče.

Spavanje je skup tehnika koje poboljšavaju noćni san. Ako imate problema da zaspite ili imate nemiran san, evo stvari koje mogu značajno uticati na ove probleme ili vas spasiti od njih:

Da li je vaša spavaća soba dovoljno udobna?

Spavaća soba treba da bude tiha, mračna i hladna. Stručnjaci savjetuju korištenje spavaće sobe samo za spavanje ili seks. Nemojte raditi ništa drugo u spavaćoj sobi, kao što je gledanje televizije, čitanje, jelo ili rad. Bolje je pronaći mjesto za ove aktivnosti u drugim prostorijama.

Ako ne možete da zaspite u roku od 15-20 minuta, ustanite, izađite iz spavaće sobe i učinite nešto mirno i opuštajuće dok vam se ne spava.

Pratite li raspored spavanja i odmora?

Ako ustajete i idete u krevet u isto vrijeme, tijelo se navikava na određeni ritam i ponaša se predvidljivo.

Da li spavate tokom dana?

Pokušajte da ne spavate popodne ili uveče. Ako trebate odrijemati, pokušajte to učiniti prije ručka i nemojte spavati duže od 30 minuta.

Jeste li zabrinuti da ne možete zaspati?

Ako brinete da ne spavate dovoljno i previše se trudite da se "odmarate kako treba", simptomi nesanice mogu se samo pogoršati.

Savjeti za one koji rade noćnu smjenu

Rad u noćnoj smjeni može poremetiti biološki ritam.

Kompanije koje imaju noćne smjene često pružaju posebnu obuku o tome kako poboljšati kvalitet sna kada vas ometaju dnevna svjetlost, porodične stvari i druge okolnosti. Ako vaša kompanija ne pruža ovu vrstu obuke, obratite se svom ljekaru ili sindikatu za ove informacije, posebno ako se osjećate stalno umorni. Pretjeran umor može ugroziti vaše performanse i povećati vjerovatnoću nesreća i nezgoda na radu, posebno ako radite sa mašinama.

• Smanjite opterećenje što je više moguće.
• Neka vam raspored noćnih smjena bude što redovniji.
• Uključite jaka svjetla tokom noćne smjene.
• Tokom dnevni san pokušajte da isključite buku i svjetlost.
• Ako ne spavate dovoljno tokom dana, potražite savjet liječnika.

Uprkos činjenici da je san najvažnija faza svakog dana, skoro svaka druga osoba ima problema sa spavanjem. Postoji mnogo razloga za to: stres i pothranjenost, preopterećenost, nervozno naprezanje, drugi faktori. Ipak, potrebno je stvoriti uslove za tijelo pod kojima je moguć kvalitetan san, donoseći dobar odmor.

Za početak, važno je shvatiti koliko vam je tačno sati sna potrebno da biste se osjećali dobro i odmorno. Ovo vrijeme je po pravilu različito za sve ljude: nekome je dovoljno 6 sati, neko može spavati 12 sati dnevno. Nedostatak sna - važan problem, ne ostavljajte je bez nadzora i pokušajte da preduzmete mere da bolje spavate.

Okruženje za spavanje

Vaša spavaća soba treba da bude mesto samo za spavanje, a ne za druge, vanredne aktivnosti: ne morate da gledate TV u krevetu, jedete, čitate radnu dokumentaciju. Uredite svoje carstvo spavanja tako da bude povezano samo sa snom: zavjesite prozore, napravite prigušena svjetla, kupite visokokvalitetnu Arya posteljinu koja je ugodna tijelu - neka vam bude dobro i ugodno u spavaćoj sobi.
Redovno provetrite spavaću sobu, neka bude Svježi zrak Promoviše kvalitetan san. Ako živite na bučnoj ulici, nosite čepiće za uši; ako sunce ujutro sija kroz vaše prozore, koristite masku za oči. Minimizirajte spoljni uticaji neka vaše tijelo odluči kada će se probuditi.

Kada je najbolje spavati?

Pokušajte da spavate samo kada to zaista želite: ako ste ušli u krevet i niste mogli da zaspite pola sata, učinite nešto da poželite da zaspite. Na primjer, možete čitati knjigu. Ali bilo bi bolje da se uzdržite od gledanja televizije.
Pokušajte svaki dan ići u krevet u isto vrijeme, čak i vikendom – tako ćete lakše odrediti kada najbolje zaspite i koliko vremena vašem tijelu treba da spava da bi se u potpunosti odmorilo.

Šta učiniti prije spavanja da bolje spavate

Istuširajte se toplom vodom, ili još bolje - okupajte se sa mirisna ulja i soli. Vruća voda pomoći će da se opustite, oslobodite stresa, a osim toga, nakon kupanja, vaša tjelesna temperatura će ponovo početi da pada i počet ćete tonuti u san.
Mnogi ne preporučuju da jedete ili pijete noću, ali ako ste gladni, ipak je bolje da nešto pregrizete nego da patite od gladi u ponoć. Nešto lagano, kao što je čaša nemasnog jogurta ili jabuka, pomoći će vam da zaspite i neće vam preopteretiti želudac.
Ali najvažniji faktor koji nas sprečava da spavamo ipak je napetost: razmišljamo o svojim problemima prije spavanja, ležeći u krevetu i uzbuđeni nervni sistem ne dozvoljava telu da zaspi. I, iako intelektualno razumijemo da ne možemo riješiti sve svoje probleme u ovom trenutku za pola sata, misli se i dalje vrte oko izvora nevolje. Evo kako da se borite protiv ove navike: pokušajte da svoje misli zapišete u svesku kada vam padnu na pamet, a zatim odredite sebi „vreme za brigu” – obećajte sebi da ćete sutra razmišljati o tome, svežeg uma. Ova metoda nije laka i ne daje se svima iz prvog pokušaja, ali kada je savladate, primijetit ćete koliko je lakše zaspati.

Miran san nas čini odmornima i punim energije za nove aktivnosti. Nažalost, sve više više ljudižali se na probleme sa spavanjem. Većina uobičajeni uzroci nesanica je stres loše navike, bolest i hrana prije spavanja. Vrijedi znati da dijeta za spavanje pomaže da zaspite. Stoga, prženu i masnu hranu treba ograničiti i za zdrav san popijte čašu mlijeka.

Izvor fotografije: Lars Plougmann / CC BY-SA

Miran san - značenja za tijelo

Neki ljudi potcjenjuju probleme sa spavanjem. Našem tijelu je potrebna odgovarajuća količina sna tokom kojeg se regenerira. Tokom spavanja, hormon rasta stimuliše proteine ​​da izgrade nove ćelije i poprave njihova različita oštećenja koja su nastala tokom dana. Hormon rasta se oslobađa samo tokom sna, zbog čega je noćni odmor toliko važan za naše zdravlje.

Prospavana noć dovodi do mnogih neugodnosti koje ometaju naš svakodnevni rad. To uključuje glavobolja, poteškoće sa koncentracijom, loše osećanje i razdražljivost. Hronična nesanica dovodi do ozbiljnih bolesti kao što su hipertenzija, ateroskleroza, infarkt miokarda. Prvo simptomi nesanice mogu se liječiti prilagođavanjem prehrane, kronični poremećaji spavanja se liječe farmakološkim sredstvima.

San je neophodan za pravilno funkcionisanje ljudskog tela. Dobro i zdrav san deluje kao kozmetički proizvod, omogućava vam da skupite snagu za mnoge stvari, opustite se, oporavite i predstavlja "lijek" za svakodnevni stres.

Hrana prije spavanja

Pravila - kako jesti prije spavanja:

• Poslednji obrok- Treba ga konzumirati 2-3 sata prije spavanja. Ovo je vrijeme koje naše tijelo treba da preradi takvu hranu. Osim toga, večera prije večere produžava razmak između posljednjeg obroka i doručka, što olakšava održavanje vitke figure.
• Lako svarljiva hrana- večera se ne može sastojati od prženih, mariniranih, pečenih sa masnoćom ili jela sa roštilja, jer će probavnom sistemu trebati dosta vremena da ih probavi. Za večeru možete jesti jela kuvana na vodi ili na pari, pečena u foliji. Poslednji obrok treba da bude topao, jer to blagotvorno deluje na miran san. Osim toga, obroci mogu biti bogati ugljikohidratima, koji će smiriti mozak.
• Hrana zabranjena noću- prije spavanja ne treba jesti hranu koja sadrži zasićene tvari masna kiselina. Također je preporučljivo odustati od sira, crvenog mesa, iznutrica i kobasica, kao i masnih mliječnih proizvoda. Izbjegavajte tiramin, koji stimulira oslobađanje adrenalina. Ova komponenta se nalazi u čokoladi, kiseloj hrani, dimljenoj i slanoj ribi, soja sosu i nekim vrstama vina. Noću ne treba piti kofein, koji ubrzava rad srca. Kofein se ne nalazi samo u kafi, već iu čokoladi, jakom crnom čaju i pićima kao što je kola.

Nakon što pojedete svarljivu večeru, možete popiti šolju biljnog čaja. začinsko bilje je, prije svega:

• menta- poboljšava probavu;
• kamilica- smiruje;
• Melissa- smiruje;
• lavanda- smiruje;
• hop cones- ublažavaju napetost, neuroze;
• plod gloga- pomoć u liječenju hipertenzije;
• zobena trava- jača nervni sistem.

Nekada se vjerovalo da je mlijeko dobro poboljšanje noćni san. Trenutno se ne preporučuje piti masno mlijeko jer može uzrokovati poteškoće sa spavanjem.