Bob frizura sa kosim šiškama. Izduženi karet sa šiškama i bez šiške: fotografije modernih frizura

U tijelu se zalihe hroma smanjuju paralelno sa procesom starenja. Smatra se da većina ljudi ne unosi potrebnu količinu hroma hranom, a od toga pati cijelo tijelo, a prije svega sastav krvi. Odsustvo ove komponente posebno je nepoželjno za sportiste, jer se zbog njenog nedostatka usporava rast mišićnog tkiva. Razmotrite proizvode koji sadrže hrom u maksimalnim količinama koje mogu zadovoljiti dnevne potrebe od 50-200 mikrograma.

Koja hrana sadrži hrom?

Da bi se održala dovoljna količina hroma u organizmu, važno je svakodnevno u prehranu uključiti takve ukusne, zdrave i što je najvažnije, bogate ovom komponentom:

• goveđa jetra, pileća, kokošja i prepelica jaja;
• nebrušene žitarice, mekinje, raženo brašno;
• brazilski, lešnik;
• sušene hurme, mak;
• krastavci, paradajz, brokula, cvekla, prokulice, pečurke, luk;
• kruške, šljive, trešnje, borovnice.

Visok sadržaj hroma u gore navedenim namirnicama pomoći će vam da postignete savršeno normalne količine ovog važnog minerala bez ikakvih dodatnih dodataka. Vjeruje se da se nijedan dodatak prehrani ne može tako dobro apsorbirati i donijeti tijelu toliko dobrobiti, vitamina i minerala kao jednostavna i poznata hrana poput povrća, bobičastog voća, orašastih plodova i piletine. Zato je preporučljivo zapamtiti koje namirnice sadrže hrom kako nikada ne biste ostavili svoje tijelo bez jela sa tako značajnim elementom.

Mršavljenje i hrana bogata hromom

Sada kada smo shvatili koja hrana sadrži hrom, vreme je da razgovaramo o dodatnim prednostima unosa dovoljno hroma. To je i dokazano nedostatak ovog elementa često dovodi do razvoja dijabetesa i pretilosti.

Funkcije hroma su takve da pomažu u zaštiti ljudskog tijela od pretjeranog apetita: budući da govorimo o regulaciji šećera u krvi, a nema oštrih skokova koji izazivaju želju za jelom, osoba prestaje osjećati lažni osjećaj gladi. i općenito stječe potpuno zdrav, normalan apetit.

Osim toga, dovoljna količina ovog elementa omogućava vam da kontrolišete želju za slatkim i masnom hranom, a često je samo to dovoljno da osoba počne gubiti na težini, čak i u slučaju pretilosti, a ne samo sitosti.

Da li stalno žudite za slatkišima, ili vam se spava, ili ste umorni ujutro? Ovi i drugi simptomi ukazuju na nedostatak elementa u tragovima hroma. On je odgovoran za mnoge metaboličke procese. Najbolji način da se nadoknadi nedostatak je pravilnom ishranom. Reći ćemo vam koji proizvodi sadrže hrom.

Ovaj element u tragovima se dobro apsorbira u prisustvu nekih drugih nutrijenata. Na primjer, cink je sinergist hroma, odnosno pojačava njegovo pozitivno djelovanje na organizam. Ali vanadijum i kalcijum, naprotiv, slabe efekat minerala. Stoga, da biste popunili zalihe potonjeg, potrebno je pažljivo razmotriti svoj jelovnik.

Nije ni čudo što se hrom naziva elementom harmonije. On upravlja metabolizmom lipida, kolesterola, ugljikohidrata, kontrolira metabolizam inzulina i održava potreban nivo glukoze u krvi.

Također, mineral je uključen u proizvodnju energije i održava tijelo u dobroj formi. Zahvaljujući hromu, osoba je otporna na stres i retko podleže depresiji. Element u tragovima je odgovoran za aktivnost enzima sinteze proteina, transport proteina i disanje tkiva. Osim toga, snižava krvni pritisak, smanjuje osjećaj tjeskobe i straha.

Kronični nedostatak minerala jedan je od glavnih uzroka dijabetesa, gojaznosti i ateroskleroze. Ultramikroelement vanadijum takođe sprečava potonju bolest, smanjuje količinu lošeg holesterola u krvi i kontroliše nivo glukoze. Zajedno sa normalnom prehranom, osoba u potpunosti osigurava potrebnu dozu vanadijuma. Istovremeno, hrom i njegov sinergistički cink često imaju manjak.

S nedostatkom hroma uočavaju se sljedeće pojave:

• rast aterosklerotskih naslaga na zidu aorte;
• smanjen životni vijek;
• povećanje količine masti u krvnom serumu;
• pojava glukoze u urinu, povećanje inzulina u krvi;
• spor rast;
• poremećaj nervnog sistema;
• odbijanje alkoholnih pića;
• smanjena plodnost kod muškaraca.

Višak hroma također dovodi do raznih poremećaja. Najčešće su alergijske reakcije i poremećaji u radu jetre i bubrega. Međutim, oni se javljaju u slučajevima nepravilne upotrebe mineralnih preparata.

Tijelo – mišići, nadbubrežne žlijezde, mozak i masnoće – sadrže samo 6-12 mikrograma tog elementa u tragovima. Da bi svi sistemi radili nesmetano, potrebno vam je od 50 do 200 mikrograma hroma. Pojedinci sa sjedilačkim načinom života trebaju 25-35 mikrograma supstance. Ženama na položaju, sportašima, ljudima koji se bave teškim fizičkim radom trebat će 150-200 mcg.

Norma za djecu je 11-15 mcg. Gornja granica nije postavljena, ali je bolje zadržati zlatnu sredinu. U tijelu se samo 0,5-1% minerala apsorbira u čistom obliku i 20-30% u sastavu jedinjenja.

Hrana bogata hromom

Većina minerala je prisutna u takvim proizvodima: mesu, peradi, različitim vrstama ribe. Ali tunjevina ostaje vodeća među svima: 100 grama sadrži 90 mikrograma hroma.

Lako je izračunati koliko je potrebno da se obezbedi dnevni unos, uzimajući u obzir procenat svarljivosti. Općenito, hroma ima dovoljno u morskim plodovima.

Evo njegovog sadržaja za neke prehrambene proizvode (na 100 g):

1. Šaran, kapelin, škampi, som, inćun, poluk, skuša, šaran, karas, iverak, ružičasti losos, losos, bakalar, haringa, navaga - 55 mcg.
2. Goveđa jetra - 32 mcg.
3. Goveđi bubrezi i srce - 30 mcg.
4. Pileće jaje - 25 mcg.
5. Brokula, kukuruzna krupica - 22 mcg.
6. Goveđi jezik, pileća prsa i šunke - 20 mcg.
7. Svinjetina, patka - 15 mcg.

Ostale namirnice kao što su ćuretina, jagnjetina, zec, rotkvice, rotkvice, krompir, pasulj, sočivo i druge sadrže 11 mikrograma ili manje. Imajte na umu da ako sastojak leži, tada će se masa hroma u njemu smanjiti. Također, produžena toplinska obrada dovodi do gubitka vrijednih tvari.

Takvi jednostavni i pristupačni proizvodi kao što su kaša od heljde, kiselo mlijeko, jeruzalemska artičoka, luk, sir i pivski kvasac sadrže hrom u velikim količinama. Bobičasto voće - trešnje, šljive, borovnice, kruške - nisu samo ukusne, već i veoma zdrave.

Riječ sinergistima i antagonistima

Nije dovoljno znati spisak sastojaka koji sadrže mnogo hroma. Tijelo je prilično složena struktura i u njemu svaki element utječe jedan na drugog. Kao što smo već napomenuli, cink u helatnim jedinjenjima je sinergist hroma.

Njegova uloga se također sastoji u regulaciji sinteze i razgradnje masti, proteina i ugljikohidrata, oslobađanju, proizvodnji i uklanjanju inzulina. Dali smo samo funkcije slične hromu, pored njih, cink utiče i na veliki broj procesa.

Cink se nalazi u nusproizvodima - jetri, jeziku, bubrezima, plućima, srcu. Osim toga, ima ga u izobilju u jajima, ribi, siru, gljivama, mahunarkama, mekinjama i kvascu. Kao što vidite, hrom se takođe nalazi u sličnim grupama.

Vanadijum (antagonist) je takođe prisutan u ovim sastojcima. Prilično je mali, ali čak i u mikrodozama utiče na rad hroma. Neki izražavaju suprotno mišljenje - ultramikronutrijent nije antagonist, i doprinosi najboljem radu hroma. Zajedno su uključeni u važne biohemijske procese. U svakom slučaju, vanadijum ne šteti organizmu.

Metal se nalazi u belom pirinču, voću, pivu, vinu, mahunarkama, pečurkama, šargarepi, belom luku, itd. Namirnice poput piletine i kapice su izvor minerala u ishrani. Osim toga, imaju hrom i cink. Naučnici vjeruju da će u budućnosti vanadij pomoći u liječenju dijabetesa tipa 1 i tipa 2.

Zaključak

U biljkama se ovaj oblik prirodno pretvara u koloidni oblik i čovjek ga već može u potpunosti iskoristiti. Kombinujte proizvode sa aminokiselinama, enzimima i proteinima - oni značajno povećavaju apsorpciju minerala.

Krom je mineral u tragovima koji je tijelu potreban u vrlo malim količinama za obavljanje nekih važnih metaboličkih procesa. Dolazi u dva oblika:

Trovalentni - bioaktivni oblik koji se nalazi u tragovima u hrani i vodi;

Heksavalent je toksičan nusproizvod industrijske proizvodnje.

Vjeruje se da hrom pojačava djelovanje inzulina i direktno utiče na metabolizam glukoze, masti i inzulina.

Obično je njegov nedostatak vrlo rijedak. Ali uz lošu ishranu i neuravnoteženu ishranu, može doći do njenog nedostatka. U ovom članku ćemo razmotriti proizvode koji sadrže najviše ovog elementa u tragovima.

Zašto je hrom potreban ljudskom organizmu?

Krom je mineral u tragovima koji se nalazi u raznim namirnicama. Njegova glavna uloga u tijelu, njegov značaj i zašto je potreban, još uvijek nije u potpunosti shvaćen. To se objašnjava malim sadržajem.

Godine 1957. otkriveno je da pivski kvasac sprečava degeneraciju uzrokovanu starenjem i održava nivoe glukoze kod pacova.

Tokom sljedeće decenije, studije su pokazale da suplementacija hroma u dozama do 250 mcg dnevno smanjuje znakove dijabetesa, kao što su težina, inzulinska rezistencija i neuropatija.

Smatra se da je neophodan za pravilan metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i masnih kiselina i da je ključni faktor u zdravom metabolizmu.

Vjeruje se da ovaj element u tragovima igra ulogu u:

Regulacija nivoa šećera u krvi i transport glukoze u ćelije, usporava razvoj dijabetesa tipa 2;

Prevencija razvoja osteoporoze kod starijih osoba, jer usporava gubitak kalcija;

Proizvodnja serotonina, hormona povezanog s opuštanjem i pozitivnim raspoloženjem;

Normalizacija težine;

Uklanjanje lošeg holesterola.

Budući da je ovaj element u tragovima neophodan za efikasan metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata, on je shodno tome potreban i za proizvodnju energije.

Osim toga, prema naučnicima, to:

Neophodan za normalno funkcioniranje štitne žlijezde;

Reguliše procese regeneracije nakon ozljeda i ubrzava zacjeljivanje;

Može uticati na oči, jer je pronađena veza između sadržaja hroma i povećanog rizika od razvoja glaukoma;

Utječe na stanje kardiovaskularnog sistema;

Pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska.

Koja hrana sadrži hrom

Krom je važan element u tragovima, čiji nedostatak može nastati nepravilnom ishranom. Na njegov sadržaj u proizvodima utiče prisustvo ovog elementa u zemljištu i vodi, prerada tokom njihove proizvodnje.

Najveća količina nalazi se u pivskom kvascu. Jedna supena kašika može da obezbedi do 15 mikrograma, što je skoro polovina preporučene dnevne doze za odraslu osobu.

Ostali sjajni izvori su:

Mesni proizvodi: govedina, piletina, patka, ćuretina, džigerica i srce;

Plodovi mora: mnoge vrste ribe, škampi, ostrige;

Povrće: brokoli, kukuruz, cvekla, slatki krompir, spanać, romaine salata;

Voće i bobičasto voće: kruška, suve šljive, breskve, hurme, grožđice, šljive;

Žitarice: zob, ječam, heljda, sočivo, proso;

Mahunarke: soja, pasulj, grašak;

Orašasti plodovi i sjemenke;

Punomasno mlijeko;

Mlijeko u prahu;

sušeni bijeli luk;

Crno vino;

Spirulina.

Više detalja o sadržaju hroma u pojedinim proizvodima prikazano je u tabelama.

Meso, mesni nusproizvodi i poluproizvodi

IME PROIZVODA
Govedina	32
goveđa jetra	33
Piletina	10
Duck	15
Turska	11
Ovčetina	9
Svinjetina	15
Zec	8
Guska	8
meso prepelice	20
goveđi jezik	20
goveđe srce	30
goveđi bubrezi	30
Pileće noge	29
Pileća prsa	26
Kuvana kobasica	38
Dimljena kobasica	32
Prsa brojlera	22
Žumance	26
Pileća jaja	25
Prepelica jaja	14

Riba i plodovi mora

IME PROIZVODA	SADRŽAJ HROMA NA 100 GRAMA/MCG
Bonito	100
Tuna	90
Pink losos	55
Keta	55
Losos
Pike	55
Cod	55
crvenih očiju	55
sardine	55
Pollock	55
Flounder	55
haringa (nije masna)	55
Skuša	55
Perch	55
Makrurus	55
Ajkula	55
Som	55
Šuše	55
Navaga	55
kapelin	55
Zander	55
Šaran	55
som	55
Šaran	55
šaran	55
Dalekoistočni škampi	55
ostrige	55

Povrće, mahunarke, žitarice i pečurke

IME PROIZVODA	SADRŽAJ HROMA NA 100 GRAMA/MCG
Brokula	22
crvena cvekla	20
Krompir	10
Paprika	6
krastavci	14
paradajz (mljeveni)	19
Bijeli kupus	5
Rotkvica	11
rotkvica	11
Kukuruzna krupica	22
soja (pasulj)	17
Oatmeal	13
Biserni ječam	13
Leća	11
Pasulj	10
Grašak	9
Šampinjoni	13
Bijele pečurke	6

Bobice i voće

Dnevni unos hroma

Krom se nalazi u vrlo malim količinama u hrani, što otežava kvantificiranje dnevnih količina. Mnogi nutricionisti procjenjuju da je potrebna doza oko 50 mikrograma dnevno za odraslu osobu.

Metodološke preporuke Rospotrebnadzora Rusije pod br. MP 2.3.1.2432-08, prosječna dnevna stopa može biti 25-160 mcg dnevno. Prema ovim preporukama, prosječna dnevna potreba za odrasle je u rasponu od 50 mikrograma, a za djecu od 11 do 35 mikrograma. Odrasli mogu uzeti 30 do 100 mikrograma dnevno. Gornja granica nije postavljena.

Količina hroma koja nam je potrebna zavisi od nekoliko faktora, uključujući povrede, visoku fizičku aktivnost, laktaciju i ishranu bogatu šećerima. Kao i drugi minerali u našoj ishrani, hrom stupa u interakciju sa drugim nutrijentima (aminokiselinama, vitaminima), što zauzvrat utiče na njegovu apsorpciju i apsorpciju.

Američki institut za medicinu Nacionalne akademije nauka utvrdio je sljedeće preporučene unose hroma prema dobi i spolu:

Dodatni unos hroma u obliku suplemenata može biti potreban za:

Redovni sportovi sa velikim opterećenjem (sportisti);

Tokom trudnoće i dojenja;

stresne situacije;

Prisutnost ozbiljne zarazne bolesti;

Konstantna neuravnotežena prehrana, u kojoj se uglavnom nalaze rafinirana hrana;

Nedostatak proteina.

Uzroci i simptomi nedostatka hroma

Glavnim razlogom nedostatka hroma u organizmu nutricionisti nazivaju njegov nizak sadržaj u zemljištu, vodi i rafiniranju proizvoda, kada se većina ovog minerala ukloni tokom njihove obrade.

Simptomi nedostatka mogu uključivati:

Jaka žudnja za slatkišima;

depresija, anksioznost, umor;

Glavobolja;

nesanica;

Smanjena senzacija u udovima;

Smanjena sposobnost organizma da apsorbuje glukozu i masti;

Inhibicija proizvodnje proteina;

Proizvodnja velikih količina holesterola i triglicerida.

Od nedostatka su najčešće pogođene starije osobe. Kako starimo, apsorpcija nutrijenata se smanjuje.

Može biti kod mladih i djece, jer ova kategorija najčešće zloupotrebljava gazirana pića, slatkiše i druge proizvode dubinske prerade i sa dosta boja, konzervansa i sl.

Masna hrana, mliječni proizvodi također mogu utjecati na apsorpciju hroma. Na primjer, fosfor iz mlijeka se veže sa hromom u crijevima, formirajući krom fosfat, koji prolazi kroz crijeva i izlučuje se iz tijela.

Nedostatak hroma u organizmu mladih i dece može dovesti do sporijeg zarastanja povreda, smanjenog rasta.

Bilo je slučajeva nedostatka hroma kod ljudi koji su se dugo hranili preko sonde.

Da biste izbjegli nedostatak ovog elementa u tragovima:

Jedite manje slatke hrane, gaziranih pića, žitarica za doručak;

Izbjegavajte rafiniranu i visoko prerađenu hranu;

Uključite više integralnih žitarica, klica, povrća u svoju prehranu;

Uključite pivski kvasac kao dodatak.

Višak hroma u organizmu

Na sreću, praktički nema slučajeva viška hroma. Može biti izuzetno rijetka. Jedini mogući uzrok preobilja može biti nekontrolirano uzimanje velikih doza dodataka hromu.

Kada se uzima sa hranom, čak i ako je moguć višak, višak hroma se izlučuje izmetom i urinom.

Ljudi koji rade u opasnim okruženjima (uglavnom u industriji čelika) mogu akumulirati heksavalentni hrom, koji je toksičan za tijelo i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Očekuje se da se dio ovog hroma može progutati kada se kuha u posuđu od nehrđajućeg čelika.

Krom je esencijalni mineral koji možemo dobiti hranom, ali njegova apsorpcija u tijelu nije uvijek toliko efikasna koliko bismo željeli.

Iako njegova uloga i značaj naučnici nisu u potpunosti rasvijetlili, on je svakako neophodan za pravilno funkcioniranje cijelog organizma. Bolje ga je unositi hranom nego u obliku suplemenata, koji će vjerojatnije dovesti do prekomjerne količine, što je također opasno i štetno po zdravlje.