Dom › Zdravlje › Vodeni aerobik za trudnice: kontraindikacije. Plivanje i aerobik u vodi za trudnice, kao alternativa konvencionalnom fitnesu Vodeni aerobik za trudnice, prednosti i štete

Vodeni aerobik za trudnice: kontraindikacije. Plivanje i aerobik u vodi za trudnice, kao alternativa konvencionalnom fitnesu Vodeni aerobik za trudnice, prednosti i štete

Nažalost, mnoge žene trudnoću vide kao posebno krhko stanje. Izbjegavaju nepotrebnu fizičku aktivnost, trude se da se manje kreću i da se više ne naprežu. Ali ovaj pristup je u osnovi pogrešan i može čak naštetiti i samoj majci i njenoj budućoj bebi. Nedostatak fizičke spremnosti može uvelike usporiti porođajnu aktivnost, zbog čega novorođenče može patiti. Zbog toga bi se tokom trudnoće buduća majka trebala baviti jačanjem svog tijela i aktivno ga pripremati za završetak ove nevjerojatne životne faze - porođaja. Odlična opcija za tjelesni odgoj u ovom slučaju mogu biti posjete vodenom aerobiku. A onda ćemo pričati o tome šta daje aerobik u vodi u bazenu za trudnice, kao i o tome da li trudnice mogu raditi aerobik u vodi, jer se o tome priča među budućim majkama.

Prednosti za mamu

Tokom perioda opterećenja u bazenu, tijelo počinje aktivno raditi, zbog čega se neke primjećuju. Pod uticajem toga, ćelije uklanjaju i sagorevaju sve supstance nastale tokom metaboličkih procesa. Zahvaljujući tome, tijelo se oslobađa svega suvišnog i lakše se prilagođava potrebama mrvica koje se stalno povećavaju.

Boravak u vodi omogućava vam da koristite sve mišiće, i one koji apsolutno ne rade na kopnu. U bazenu je značajno poboljšan pristup zraka tkivima tijela, jer mišići aktivno pumpaju krv kroz sebe. Zahvaljujući tome, više kiseonika stiže do bebe koja raste. Dolazi do poboljšanja metaboličkih procesa.

Pošto se časovi odvijaju tokom dana, trudna majka troši mnogo energije, a to joj poboljšava san noću, omogućavajući joj da spava i dobija više snage. Kao rezultat toga, dobrobit buduće majke je optimizirana.

Kao što pokazuje praksa, kod žena koje vode aktivan način života tokom trudnoće (plivanje, joga, dani posta, hodanje), porođaj je mnogo lakši od njihovih pasivnih djevojaka. Porodilica u bazenu ima elastičnije mišiće na dnu karlice. Zahvaljujući takvom treningu, mišići će se lako raspršiti u strane, dajući djetetovu glavu izlaz. Prisutnost jake i zategnute štampe olakšat će proces guranja bebe iz porođajnog kanala.

Između ostalog, aerobni trening u bazenu pomoći će budućoj majci da održi odličnu figuru i ne dobije višak kilograma. Tokom plivanja, opterećenje koje stvara rastući trbuščić smanjuje se na sve unutrašnje organe, kao i na kičmu. Također, vježbe u vodi su odlična prevencija venske kongestije, a samim tim i proširenih vena.

Prednosti vodenog aerobika za djecu

Aerobne vježbe pomažu bebi da zauzme pravilan položaj u šupljini materice. Postoje slučajevi kada su se bebe pravilno prevrnule čak iu vrlo kasnim fazama trudnoće, zahvaljujući ronjenju i izvođenju posebnih kompleksa.

Dok roni u bazenu, buduća majka osjeća blagi nedostatak kisika, zbog čega se beba počinje aktivnije kretati kako bi dobila svoj dio zraka. Ovo je divno, jer mu pokreti bebe ne dozvoljavaju da leži u majci. Takva djeca su mnogo jača i spremnija od djece rođenih od majki sa niskim nivoom fizičke aktivnosti.

Tokom porođaja svaka beba se suočava sa velikim stresom. Uvježbanija djeca prolaze kroz ovo iskušenje po nižoj cijeni. Tokom kontrakcija, lumen u žilama posteljice značajno se smanjuje, a pritisak na bebu se povećava. Zbog toga se djeca rađaju s određenim nedostatkom kisika.

Nivo pritiska na novorođenče može doseći četrdeset kilograma. Ako je porodilja na leđima, tada se povećava manjak kisika. Težina materice dovodi do stiskanja arterije i vene koje vode do bebe i ženinih nogu. Ako je beba obučena, čak i s takvim problemom, nastavit će se aktivno kretati naprijed i tražiti izlaz.

Kada je to moguće?

Na samom početku trudnoće fetalno jaje je pričvršćeno samo za šupljinu maternice, pa se previše aktivne vježbe u ovoj fazi ne preporučuju. Ako u anamnezi postoje kontraindikacije ili pobačaji i pobačaji, bolje je napustiti aerobik u vodi u prvom tromjesečju trudnoće. U svakom slučaju, prije odlaska na bazen obavezno se posavjetujte sa svojim ginekologom.

Sredinom trudnoće obično su dozvoljene čak i vrlo intenzivne aktivnosti. Ali ne biste trebali započeti s posebno aktivnim vježbama ako se prije uopće niste bavili. Trebat će vam neko vrijeme da uđete u ritam. Bliže porođaju, ljekari savjetuju da usporite tempo treninga i radite vježbe disanja i mirno plivanje.

Počnite sa treningom jednom sedmično, postepeno prelazeći na dvokratni režim. Ostanite redovni i ne propustite. Ako tokom boravka u bazenu počnete osjećati nelagodu (hladnoća, neugodnost, umor), svakako prekinite s treningom.

To košta oko sat vremena prije odlaska na bazen, nakon nastave možete pojesti malu užinu (voće, kefir). Odaberite instruktora vodenog aerobika kojem možete vjerovati. Fokusirajte se na preporuke prijatelja i kritike na internetu. Ako je moguće, izaberite bazen ne s kloriranom, već s morskom vodom

Mnoge žene, dok čekaju bebu, pokušavaju da se temeljno pripreme za predstojeći porođaj, kako psihički tako i fizički. Aerobik u vodi je odličan način za toniziranje mišića bez oštećenja djeteta, kako biste spriječili pojavu strija ili celulita. Hajde da saznamo kako su vježbe u vodi korisne za trudnice i kako ih pravilno izvoditi.

Prednosti za trudnice

Umjerena fizička aktivnost mora biti prisutna u životu žene, čak i dok čeka bebu.

Aerobik u vodi, osim što praktički ne može štetiti trudnicama (o kontraindikacijama pročitajte u nastavku), pomaže u sljedećim oblastima:

Priprema mišića za porođaj. Tokom ovog teškog procesa, žensko tijelo koristi gotovo sve mišiće, pa je važno da buduće majke vode računa o stanju svog tijela i prije porođaja.
Aerobik u vodi blago djeluje na tijelo trudnice: tijelo se ne trese, zglobovi nisu jako opterećeni, rizik od ozljeda je vrlo nizak, fetus je u svom uobičajenom položaju.
Pomaže da naučite kako pravilno rasporediti opterećenje na kralježnicu.
Povećava izdržljivost organizma.
Ronjenje u vodu je veoma važan deo treninga u bazenu, jer upravo u ovom trenutku beba počinje da oseća nedostatak kiseonika, što će svakako osetiti tokom porođaja. Dakle, tokom porođaja nedostatak kiseonika za njega neće biti stresan, jer ćete postepeno početi da pripremate dete za to unapred.
Vježba pluća povećavajući vrijeme koje možete zadržati dah (ovo će pomoći kod kontrakcija).
Pomaže u opuštanju leđnih mišića.

Da li ste znali? Mliječne žlijezde trudnica i mladih majki imaju sposobnost refleksnog lučenja mlijeka kada žena čuje bebin plač, čak i ako ova beba nije njena.

Kontraindikacije i šteta

Unatoč činjenici da je aerobik u vodi jedan od najnježnijih sportova za trudnice, postoje neke kontraindikacije za takve aktivnosti.
Ne možete raditi aerobik u vodi u sljedećim slučajevima:

s individualnom netolerancijom na izbjeljivač;
trudnice sa previjanjem placente;
žene s povećanim tonusom materice;
sa astmom i respiratornim problemima;
pacijenti s tuberkulozom u akutnoj fazi;
u prisustvu zaraznih bolesti;
sa prijetnjom pobačaja;
s osteohondrozo, koja je praćena vrtoglavicom i napadima mučnine;
sa visokim krvnim pritiskom;
buduće majke sa polihidramnionom;
žene s eklampsijom ili proeklampsijom;
sa teškom toksičnošću.

Kada je najbolje vrijeme za početak vježbanja?

Budući da je prvo tromjesečje trudnoće, zapravo, najvažnije za nerođenu bebu, jer se u tom periodu polažu svi njeni organi i tjelesni sistemi, liječnici preporučuju napuštanje bilo kakve fizičke aktivnosti u tom periodu, uključujući i aerobik u vodi.
Stoga, kako ne bi naštetili fetusu, preporučuje se pohađanje časova vodenog aerobika od početka drugog tromjesečja.

Bitan!Ako ne pripadate nijednoj od navedenih kategorija ljudi, ali nakon aerobika u vodi osjećate sistematske grčeve, bolje je prestati s vježbanjem.

Vježbe

Prosečno trajanje jednog časa je 40-60 minuta. Za to vrijeme morate imati vremena za zagrijavanje i tri glavna bloka ritmičkih vježbi.

Zagrijavanje je vrlo važan dio svakog treninga, bez obzira kojim sportom se bavite. Lagane vježbe na početku treninga pomažu u pripremi mišića za stres i sprječavanju ozljeda.
Zagrevanje bi trebalo da traje oko 10 minuta. Za to vrijeme možete plivati u blizini ivica bazena, izvoditi poskakivanje u vodi, zatim stavljati posebne utege i raditi vježbe za zagrijavanje mišića ruku i nogu.

Da li ste znali?Najčešći dan za rođenje bebe je utorak. Statistike pokazuju da se ovog dana u sedmici rađa najveći broj djece. Najmanje beba se rađa vikendom - subotom i nedeljom. Razlozi za ovu dinamiku rađanja nisu poznati.

Istezanje i jačanje mišića

Set vježbi za istezanje i jačanje mišića uključuje nekoliko zasebnih blokova:

Prvi blok uključuje jednostavno hodanje pod vodom u određenom ritmu. U tom slučaju morate izvoditi rotacije rukama.
Sljedeći blok su vježbe kojima možete ojačati kukove: čučnjevi, rotacije nogu, podizanje i spuštanje nogu, iskori naprijed i u stranu.
Treći blok je usmjeren na trening mišića karlice, trbušnjaka i leđa. Uz bok bazena izvode se: podizanje i spuštanje nogu, rotacija nogu, pomicanje kukova i zadnjice, uvrtanje pod vodom, vježba biciklizma sa leđima naslonjenim na stranu.
Posljednji, četvrti blok su vježbe istezanja, koje se također izvode sa strane. Među njima: rascjep u vodi, iskoraci polukonopa u različitim smjerovima, skakanje razdvojenih nogu, čučnjevi u vodi s nogom zabačenom sa strane.

Vježbe istezanja pomažu ne samo poboljšanju fleksibilnosti tijela, već i normalizaciji pulsa, opuštanju mišića i normalizaciji disanja.

Da li ste znali?Bol tokom trudova i pokušaja je posebna pojava za koju je žensko tijelo spremno, pa mozak porodilje ne doživljava takav bol kao znak da se nešto pokvarilo ili pošlo po zlu u tijelu. Zato je anestezija tokom porođaja individualna stvar: za neke ona može samo usporiti i zakomplikovati proces porođaja, a za drugu kategoriju žena, to su neophodne mjere koje treba poduzeti kako bi rodilja disanje tokom veoma dugog i iscrpljujućeg procesa.

Vježbe disanja su stalni pomoćnik u pripremi za kontrakcije, jer pomažu u uspostavljanju pravilnog disanja. Za razvoj pravilnog disanja možete izvoditi sljedeće vježbe:

Zadržite dah, iskočite iz vode sa široko raširenim kolenima i zaronite sa stopalima omotanim oko stopala.
Zadržavajući dah nekoliko sekundi, prekrižite ruke na grudima i zaronite u vodu. Na ovaj način možete povećati maksimalno vrijeme koje možete zadržati dah.
Plivajte pod vodom što je duže moguće.
Na grupnoj nastavi praktikuju vježbu koja se zove „okrugli ples”: sve žene se drže za ruke i, na komandu trenera, naizmjence rone i izlaze iz vode.

Opuštanje nije samo važan dio treninga, već i ispravan završetak vodenog aerobika, koji se ne smije zanemariti. Nakon završetka osnovnih vježbi, buduća majka bi se trebala malo opustiti i odmoriti.

Bitan!Možete početi pohađati časove aerobika u vodi samo uz dozvolu ljekara.

Za ovo možete:

lezite na vodu, stavite ruke na posebne podloge na naduvavanje, raširite noge, zatvorite oči i pokušajte da se što više odvratite od svih misli;
možete se nasloniti rukama na jastuk i ležati na vodi na stomaku.

Pravila za vježbanje u vodi

Kako biste osigurali da vaš boravak u bazenu bude efikasan i da ne šteti ni vama ni vašoj bebi, potrebno je pridržavati se nekoliko osnovnih pravila za aqua aerobik za trudnice:

Sve vježbe izvodite pod strogim vodstvom trenera koji će vam dati opterećenja ovisno o individualnim fiziološkim karakteristikama vašeg tijela.
Za nastavu izaberite najsigurniji mogući bazen: sa udobnom temperaturom vode za vas, nivoom sadržaja hlora itd.
Budući da se tokom trudnoće žensko tijelo zamara brže nego inače, aerobik u vodi morate početi postepeno, bez velikih opterećenja od samog početka.
Odaberite broj treninga sedmično koji je za vas optimalan i udoban.
Morate jesti najmanje sat vremena prije treninga i sat vremena poslije.
Ako tokom sesije osjetite i najmanju nelagodu, bolje je prekinuti trening kako biste shvatili što nije u redu i izbjegli neželjene posljedice.

Da li ste znali?Stres koje doživljava žensko tijelo tokom porođaja naučnici upoređuju sa stresom koji doživljavaju trkačice tokom dugih maratona.

Danas je vodeni aerobik veoma popularna vrsta aktivne vežbe za žene u iščekivanju bebe, jer pomaže u razvoju disanja, tonizira mišiće celog tela i održava telo u formi čak i tokom trudnoće.

Video: aerobik u vodi tokom trudnoće Međutim, aerobik u vodi možete početi samo uz dozvolu ginekologa i pod nadzorom profesionalnog trenera.

Tokom trudnoće, buduća majka ne bi trebala doživjeti teške fizičke napore, pa ćete se morati pozdraviti. Međutim, veoma je važno da žena u ovom periodu održava svoju formu i stanje mišićnog sistema u dobroj formi. U ovom slučaju, aerobik u vodi tokom trudnoće bit će odlična zamjena za sport i aktivni fitnes.

Benefit

Vodeni aerobik za trudnice ima nekoliko prednosti:

Kontrola viška kilograma. Mnoge buduće majke počinju da dobijaju na težini tokom trudnoće, što je prilično teško nositi, jer su stroge dijete i aktivni sportovi u ovom trenutku kontraindicirani. Vježbe u vodi se izvode prilično lako, što je važno za trudnicu, ali istovremeno zahtijevaju velike troškove energije, što pomaže da se brzo riješite viška kilograma;
Vježbe disanja. U vodi žena uči pravilno disati, što će biti vrlo korisno kada se dijete rodi. Posebnu ulogu imaju vježbe zadržavanja daha;
Jačanje mišića. Plivanje pomaže održavanju svih mišićnih grupa u dobroj formi, posebno trbušnog i karličnog dna, što je veoma važno za period naprezanja porođaja;
oslobađanje od stresa. Voda je izvrstan relaksant koji pomaže da se brzo smiri, oraspoloži, zaboravi na brige, od kojih često pate buduće majke;
Poboljšanje protoka krvi u nogama- dobar lek za prevenciju;
Poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
baby turn. Posebne vježbe u vodi, ronjenje mogu pomoći bebi da zauzme pravilan položaj u maternici, čak i u kasnoj trudnoći.

Šteta

bitan Unatoč velikom broju pozitivnih aspekata vježbanja u vodi, prije početka nastave ipak se trebate posavjetovati sa svojim akušer-ginekologom. Činjenica je da postoji niz kontraindikacija u kojima je aerobik u vodi strogo zabranjen.

Lista kontraindikacija za vježbanje u vodi:

Prijetnja prekida trudnoće;
kožne bolesti;
Zarazne bolesti različite lokalizacije;
Razne akutne ili hronične bolesti u periodu pogoršanja;
Teška rana toksikoza;
polyhydramnios;

Kada mogu raditi aerobik u vodi?

dodatno Aerobik u vodi tokom trudnoće nema vremenskih ograničenja: ako se buduća majka osjeća dobro i nema kontraindikacija za vježbanje, tada može vježbati u vodi u bilo kojoj gestacijskoj dobi. Jedino što u trećem tromjesečju stručnjaci preporučuju odabir mirnijih vrsta vježbi i više vremena posvetiti vježbama disanja.

Vježbe

Sesija traje 45-60 minuta i sastoji se od iz nekoliko faza:

Zagrijavanje;
Vježbe disanja;
Aquafitness;
Vježbe istezanja.

Zagrijavanje

Svrha zagrijavanja je zagrijavanje mišića, pomažući da se postepeno pređe na teže vježbe. Žena može lako skočiti u vodu u ovom trenutku, plivati uz strane. Zatim se stavljaju specijalne sprave za održavanje na površini i izvode se vježbe za zagrijavanje ruku i nogu.

Vježbe disanja

Respiratorna gimnastika se može izvoditi kao zasebna faza nastave, a dio je drugih: aqua fitness, istezanje.

informacije Posebnu ulogu imaju vježbe zadržavanja daha u vodi: one pomažu budućoj majci da se bolje gura tokom porođaja, a djetetu da se prilagodi prisilnom nedostatku kisika prilikom prolaska kroz porođajni kanal.

Vježbe zadržavanja daha:

"Leptir": zadržite dah, skačite, raširite koljena što je više moguće, a rukama uhvatite stopala i zaronite pod vodu;
"Dijete": prekrižite ruke na prsima, privucite noge uz tijelo i u tom položaju zaronite pod vodu;
Normalno plivanje: plivajte pod vodom, zadržavajući dah što je duže moguće;
"Rođajni kanal":žene se redaju, široko raširenih nogu, jedna od trudnica pliva duž formiranog kanala.

Aquafitness

Ova faza uključuje nekoliko setova vježbi:

Hodanje.Žena hoda podignutih nogu i kružećih ruku;
Jačanje kukova: podizanje i spuštanje nogu, čučnjevi, rotacije;
Jačanje trbušnih i leđnih mišića. Takve se vježbe, u pravilu, odvijaju u blizini strana;
Jačanje mišića dna karlice.

Vježbe istezanja

Vježbe se izvode sa strane:

Noga-split. Žena treba sjediti što je više moguće na uzdužnom i poprečnom kanapu;
skakanje: skočite, raširite noge što je više moguće;
Pola kanapa: naizmjence, oslonjeni na desnu i lijevu nogu, sjesti na pola užeta;
Vježbanje na mašini. Stavite jednu nogu na mašinu i sjednite (noge se mijenjaju naizmjenično).

Osnovna pravila

Da bi časovi u vodi donijeli samo koristi budućoj majci, trebali biste promatrati sljedeća pravila:

Obavezna konsultacija sa lekarom pre početka nastave;
Izbor bazena. Optimalno je odabrati bazen s dehloriranom vodom za nastavu, temperatura vode treba biti najmanje 28-29 stepeni Celzijusa;
Postepeni početak. Ne biste trebali odmah prelaziti na jak fizički napor, vježbe se moraju uvoditi postepeno;
Class mod. Aerobik u vodi treba da se održava stalno: optimalno je početi 1 put sedmično, a zatim preći na 2 puta;
Dijeta. Nastava bi trebala početi najkasnije 1 sat nakon jela. Takođe, ne treba jesti odmah nakon aerobika u vodi;
Discomfort. Ne treba ostati u bazenu ako vam je hladno ili umorni, nastavu treba odmah prekinuti ako osjetite bilo kakvu nelagodu.

Koristan video

Aerobik u vodi je skup fizičkih vježbi koje se izvode u bazenu. Časovi su usmjereni na lagano proučavanje svih mišića i korisni su za buduće majke, kao i za sve žene koje žele održati formu. Vodeni aerobik za trudnice razlikuje se od klasičnog programa koji ima za cilj sagorijevanje viška kilograma.

Grupni ili individualni časovi se održavaju uzimajući u obzir fizičke karakteristike žena koje čekaju bebu, ali uprkos tome, aerobik u vodi nije dozvoljen svima. Prije nego što se prijavite na časove, trebali biste se upoznati s popisom kontraindikacija i pravilima ponašanja tokom treninga koji pomažu u sprječavanju neželjenih posljedica.

Aerobik u vodi omogućava budućoj majci da ojača mišiće i pripremi tijelo za porođaj. Ova vrsta opterećenja je najsigurnija i poboljšava emocionalno raspoloženje žene, stoga su vježbe u bazenu, u nedostatku kontraindikacija, dopuštene za sve trudnice.

U ranim fazama

Unatoč minimalnim ograničenjima, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela, zdravlje i gestacijsku dob. Prvo tromjesečje je potencijalno opasan period tokom kojeg se fetus veže i svi njegovi organi polažu. Ako se žena prije začeća nije bavila sportom, osjeća se slabo ili joj je dijagnosticirana prijetnja pobačaja, bolje je odgoditi početak nastave.

Uz dobru fizičku spremnost, posebno ako je buduća majka već pohađala aerobik u vodi, vježbe će imati samo koristi. Ali čak i u ovom slučaju, uobičajeno opterećenje mora biti smanjeno.

Kasnije

U drugom tromjesečju, aerobik u vodi za trudnice je posebno koristan. Ovaj period se smatra optimalnim za početak nastave. Povećana opasnost od pobačaja, karakteristična za početak trudnoće, već je prošla, ali želudac još nije prevelik i ne ograničava kretanje.

Prilikom vježbanja u trećem tromjesečju treba izbjegavati stres, praćen povećanjem broja otkucaja srca. Pred kraj termina, budućim majkama se savjetuje da posvete više pažnje vježbama disanja. Ovo će vam pomoći da se pripremite za proces porođaja.

Prednosti i mane vodenog aerobika tokom trudnoće

Značajna prednost vodenog aerobika je što je dozvoljen u situacijama kada su druge vrste fizičke aktivnosti kontraindicirane (bolesti zglobova, prekomjerna težina, proširene vene, hipertenzija). Postoje i druge prednosti ovakvih časova za trudnice:

Žena nauči da pravilno kontroliše svoje disanje.
Tokom vježbi u vodi, odvija se kvalitativna studija mišića male karlice i abdomena, koji će u budućnosti sudjelovati u porođaju.
Redovnim vježbanjem višak kilograma je minimalan, što garantuje brz povratak u prethodne forme nakon rođenja djeteta.
Vodeni aerobik za trudnice pomaže u suočavanju sa stresom, potiče opuštanje.
Časovi u vodi poboljšavaju protok krvi u donjim ekstremitetima i služe kao prevencija proširenih vena.
Boravak u bazenu uklanja dodatno opterećenje sa kičme i povoljno utiče na stanje mišićno-koštanog sistema žene.
Vodena masaža koja se javlja tokom vježbanja poboljšava metabolizam, stimuliše rad bubrega i drugih unutrašnjih organa.
Prilikom bavljenja aerobikom u vodi, opterećenje mišića je nježnije, tako da osjećaj napetosti i boli u njima nakon treninga praktički izostaje.
Zbog rashladnih svojstava vode, tokom vježbanja ne dolazi do pregrijavanja.

Takođe, poseta bazenu služi i za očvršćavanje i pozitivno utiče na stanje imunog sistema. Važna prednost vodenog aerobika za buduće majke je da praktično eliminiše mogućnost ozljeda.

Ali važno je uzeti u obzir moguće rizike. Među nedostacima akva aerobika je produženo izlaganje hlorisanoj vodi na tijelu. Zbog toga vježbe u bazenu nisu pogodne za osobe koje pate od bronhijalne astme i alergija.

Izbjeljivač može uzrokovati svrab vlasišta i pogoršati stanje kose. Kod žena sklonih pojavi drozda nakon posjete bazenu moguće je pogoršanje ove bolesti. Postoji i opasnost od pogrešnog proračuna snage i preopterećenja, pa trudnice svakako moraju vježbati pod nadzorom instruktora.

Indikacije i kontraindikacije

Osim općeg jačajućeg djelovanja na tijelo, aerobik u vodi za trudnice je koristan kod određenih patoloških stanja. Časovi u bazenu mogu se preporučiti ako buduća majka pati od edema.

Akumulacija viška tekućine, koja se očituje oticanjem lica, prstiju i donjih ekstremiteta, ne samo da stvara nelagodu za majku, već i ugrožava zdravlje djeteta, izazivajući intrauterinu hipoksiju. U takvoj situaciji, vodeni aerobik pomaže u smanjenju otoka i vraćanju normalnog snabdijevanja bebe kisikom.

Uz brzo povećanje težine, plivanje u bazenu vam omogućava da kontrolirate povećanje masne mase. Aerobik u vodi je posebno efikasan za održavanje kondicije, jer vježbanjem u vodi čovjek sagorijeva oko 700 kcal na sat, a pritom razrađuje sve grupe mišića.

Takođe, časovi su korisni za žene koje pate od proširenih vena, žgaravice, nadimanja. Osim toga, uz pomoć vodenog aerobika u kasnijim fazama možete pomoći djetetu da se prevrne u pravilan položaj, ako se to već nije dogodilo. Stoga je trening u bazenu indiciran za trudnice kod kojih je dijagnosticirana karlična ili poprečna prezentacija fetusa.

Ali možete započeti nastavu tek nakon savjetovanja s ginekologom. To je neophodno, jer vodeni aerobik za trudnice ima niz kontraindikacija, a to su:

preeklampsija (edem, praćen pojavom proteina u urinu i visokim krvnim pritiskom);
teški oblici toksikoze;
opasnost od pobačaja ili prijevremenog porođaja;
istorija spontanog pobačaja;
polyhydramnios;
placenta previa;
pogoršanje kroničnih bolesti;
bilo koje gljivične bolesti.

Kako biste izbjegli pogoršanje stanja i prijenos infekcije na druge trudnice, ne biste trebali posjećivati bazen s akutnim respiratornim infekcijama i gripom. Ukoliko je žena ranije imala grčeve, povrede ili oboljenja kičme, o mogućnosti pohađanja nastave treba odlučiti na individualnoj osnovi.

Kada nastava može početi i kako ide?

Ako želite i nema kontraindikacija, možete započeti trening u bilo koje vrijeme. Ali najpovoljniji period za aerobik u vodi je drugi trimestar trudnoće. Ako žena počne nastavu ranije ili kasnije, opterećenje treba biti minimalno.

Vježba traje u prosjeku 40-50 minuta i sastoji se od zagrijavanja, osnovnih vježbi i vježbi oporavka. Da bi se lakše pridržavali ritma, aerobik u vodi za trudnice se odvija uz muziku. U grupama je po pravilu 7-15 ljudi.

Vježbe se izvode dok stojite do struka u vodi ili koristeći posebne rekvizite koji drže na površini. Stoga je vodeni aerobik pogodan i za one koji ne znaju plivati.

Osnovni koraci i vježbe

Prvih 10 minuta treninga posvećeno je zagrevanju i zagrevanju. Zatim se izvode vježbe za istezanje mišića nogu i kukova, kao i za jačanje tijela i treniranje disanja. Sesija se završava mirnim i glatkim pokretima istezanja. Razmotrimo svaku fazu detaljnije.

Zagrijavanje

Svrha ovog dijela lekcije je pripremiti mišiće za opterećenje. Tokom zagrijavanja izvode se jednostavne vježbe koje se sastoje od pokreta za zagrijavanje (hodanje, skakanje, podizanje nogu).

Istezanje i jačanje mišića

Nakon što se tijelo pripremi za stres, vrijeme je za istezanje. Sastoji se od sljedećih vježbi:

Pola kanapa. Jedna noga je ostavljena u stranu, na drugoj se čuči i pokušava postići maksimalno istezanje. Zatim se vježba ponavlja za drugu nogu.
Noga-split. Pažljivo sjednite na uzdužni i poprečni konop, koliko to fizičke mogućnosti dopuštaju. Ne bi trebalo biti bola.
Skakanje. Odskačući prema gore, noge su raširene u strane što je više moguće.
Čučnjevi. Morate nasloniti noge na zid bazena, raširivši ih široko u stranu. U ovom položaju se izvode opružni pokreti čučnjeva.

Za jačanje mišića karlice, leđa i štampe koristi se set vježbi od podizanja i zamaha nogu, kao i imitacije skijaškog hodanja. Tokom treninga važno je slušati upute trenera i zauzeti ispravne početne položaje, tada će učinak treninga biti maksimalan.

Vježbe disanja

Aerobik u vodi za trudnice obavezno uključuje vježbe disanja. Baziraju se na zadržavanju daha u kombinaciji s fizičkom aktivnošću. Glavne vježbe uključuju:

Položaj embriona. Ruke su prekrštene na grudima, a noge privučene stomaku. U ovom položaju trebate zaroniti pod vodu, zadržavajući dah.
"Leptir". Udahnuvši, morate skočiti i zaroniti pod vodu. U isto vrijeme, noge su savijene u koljenima i raširene, držeći stopala rukama.
Plivanje. Trebalo bi roniti i plivati pod vodom, zadržavajući dah.
"Kanal predaka". Za izvođenje vježbe žene iz grupe se postrojavaju jedna po jedna, široko raširenih nogu. Zatim svaki od njih naizmjence pliva duž formiranog kanala i vraća se na liniju.

Izvođenje ovakvih vježbi olakšava podnošenje pokušaja tokom porođaja. Beba takođe trenira tako što se prilagođava privremenom nedostatku kiseonika dok majka zadržava dah. To će ga pripremiti za prisilnu hipoksiju prilikom prolaska kroz porođajni kanal.

Vježbe opuštanja

Nakon završetka glavnog dijela treninga, potrebno je da se malo opustite. Da biste to učinili, možete ležati na leđima s jastukom na naduvavanje ispod glave. U ovom položaju morate pomicati ruke i noge, ležati opušteno.

Umjerena fizička aktivnost tokom trudnoće omogućava ženi da se bolje pripremi za porođaj. Što je tonus mišića do početka porođaja bolji, porođaj je lakši i brži - ta činjenica je odavno poznata i nesumnjivo je. Među vrstama fizičke aktivnosti koje se preporučuju trudnicama je i aerobik u vodi. Ali to treba učiniti u skladu sa određenim pravilima.

Koliko dugo možete vježbati?

Vodeni aerobik je odličan način da spojite dvije stvari odjednom – korist i zadovoljstvo. Boravak u vodi potiče opuštanje, emocionalno oslobađanje, a delikatno opterećenje svih mišićnih grupa, bez izuzetka, pomaže u pripremi za porođaj.

Aerobik u vodi je skup vježbi koje se izvode u vodi. Ali nemojte pretpostavljati da je izvođenje običnih zamaha nogama i rukama u vodenom okruženju cijela tehnika. Aerobik u vodi mnogo je teži nego što se čini, pa stoga časove sa grupama trudnica provode kvalificirani stručnjaci s medicinskom naobrazbom.

Tokom trudnoće žena prolazi kroz mnoge fiziološke promjene. Oni su brzi, brojni, globalni. I stoga, u bilo kojem trenutku, tijelo mora brzo nadoknaditi velika opterećenja s dobrom. Što se tiče sporta tokom trudnoće, mnogi stručnjaci često govore o nedopustivosti opterećenja u ranim fazama.

Ali ne radi se o aerobiku u vodi. Možete to učiniti kad god želite.

Jedina stvar koju treba uzeti u obzir je vlastiti fizički oblik u trenutku nastanka „zanimljive situacije“. Ako ste se prije ovog značajnog događaja često bavili sportom, bili aktivni i mobilni, onda možete dodati aqua aerobik u svoju dnevnu rutinu. Ako u vašem životu nije bilo mjesta za sport, vrijedi pohađati aerobik u vodi, ako nema kontraindikacija, a liječnik nema ništa protiv toga.

U drugom tromjesečju značajno se smanjuju rizici od pobačaja i komplikacija, a ovo je najbolje vrijeme za plivanje i aqua fitness vježbe. Ženi još nije teško, ali joj je već potrebna podrška za mišiće i kičmu.

Treće tromjesečje također nije razlog za odbijanje vježbanja u bazenu, u ovom trenutku je poželjno obratiti pažnju ne toliko na tonus mišića koliko na vježbanje vježbi disanja u vodi i mirnog plivanja.

Samo posljednje sedmice trudnoće mogu napraviti vlastita prilagođavanja.

Ako počne aktivna priprema tijela za porođaj, sluzni čep ode, postoji sumnja na curenje vode, cerviks je otvoren i zreo, ne preporučuje se kupanje u bazenu kako bi se izbjeglo ulazak infekcije u maternicu šupljina.

Šta je korisno?

Koje su prednosti vodenog aerobika za trudnice, lako je pogoditi. Boraveći u vodenom okruženju, čovjek se odmara, opušta, razne mišićne grupe se oslobađaju unutrašnjih stezaljki, poboljšava se cirkulacija krvi i stanje krvnih žila. Ovo je korisno ne samo za samu ženu, već i za bebu, kojoj kroz uteroplacentarni protok krvi počinje teći više kisika, esencijalnih tvari i manje hormona stresa.

Od sredine trudnoće, kada se opterećenje na kralježnici počinje postepeno povećavati, plivanje i aerobik u vodi pomažu u njegovom smanjenju, zbog čega se buduća majka osjeća bolje, smanjuje se bol u donjem dijelu leđa, leđima, rebrima, učestalost i smanjuje se intenzitet glavobolje, poboljšava san i apetit.

Čak i ako žena ne zna plivati, pa se stoga obično suzdržava od posjeta bazenu, ne biste se trebali bojati vodenog aerobika - vježbe se izvode na maloj dubini (buduća majka je ili do struka ili do grudi u vodi).

Prije svega, trebali biste uzeti u obzir vjerovatnoću žena u bazenu:

s patologijama krvnih žila i srca (isključivo pod nadzorom liječnika);

buduće majke koje imaju problema sa prekomjernom težinom;

žene sa tendencijom proširenih vena.

Voda doprinosi treningu disajnih organa, jer se vaša vlastita tjelesna težina u ovom okruženju smanjuje za oko 75%, pa će vas stoga oduševiti lakoća s kojom možete raditi vježbe koje izazivaju otežano disanje i umor na kopnu. Pod djelovanjem vode koža postaje elastičnija, a to, ako ne prevencija strija, onda barem povoljni uvjeti za smanjenje broja strija i njihove dubine.

Psihološko stanje i nedostatak stresa je možda jedan od najvažnijih uslova koji će pomoći da se pripremite za lak i relativno bezbolan porođaj. Mnogo je lakše postići opuštanje, emocionalno i psihičko opuštanje u vodi. A dobro raspoloženje nakon nastave je zagarantovano.

Da sumiramo sve što je rečeno, prednosti se mogu formulisati u nekoliko tačaka:

ravnomjerna raspodjela opterećenja na sve mišićne grupe;

jačanje mišića štampe, karlice, leđa;

smanjenje prekomjernog fiziološkog opterećenja kičmenog stuba i nogu;

prevencija hipoksije majke i fetusa;

poboljšanje motiliteta crijeva i prevencija zatvora i hemoroida;

stabilizacija pozitivne psiho-emocionalne pozadine, sna, raspoloženja.

Ljekari su odavno primijetili da žene koje se bave aerobikom u vodi često rađaju lako i bez ruptura, nema potrebe za epiziotomijom, a rjeđe se javlja primarna i sekundarna slabost porođaja.

Kontraindikacije i šteta

O prednostima i prednostima aqua fitnesa za trudnice možete pričati u nedogled, ali bi bilo pogrešno ne pričati o mogućim nedostacima.

A glavna je potreba da se posjeti javni bazen.

Naravno, vlasnici apartmana sa privatnim bazenom ovu tačku mogu preskočiti, mogu unajmiti privatnog osobnog trenera i vježbati u svom bazenu. Velika većina trudnica moraće na običan gradski bazen, koji svi posjećuju.

U takvim bazenima postoji doktor. I stoga, s bazenom se morate početi upoznavati ne komunikacijom s trenerom koji će hvaliti njegove tečajeve vodenog aerobika za trudnice, već posjetom toaletu, svlačionici i tuš kabini. Njihovo stanje može mnogo reći.

Ako vam odgovara, možete preći na drugi paragraf ličnog sigurnosnog plana.

Nedavno je vodeni aerobik postao veoma popularan među trudnicama, a potražnja, kao što znate, stvara ponude. Pojavili su se mnogi lažni instruktori koji nemaju ne samo medicinsku diplomu, već i elementarna znanja o fiziološkim karakteristikama trudnoće. Posjeta takvoj grupi vjerovatno neće biti od koristi za ženu i njeno dijete, au najgorem slučaju može dovesti do nepovratnih posljedica. Zatražite doktorsku diplomu, potvrdu za pravo izvođenja ovakvih časova.

Postoje i kontraindikacije u kojima je zabranjeno posjećivanje grupe za aqua aerobik:

prisutnost prijetnje prekida trudnoće, dijagnosticirane od strane liječnika;

prisutnost opasnosti od prijevremenog porođaja, istmičko-cervikalne insuficijencije, previjanja placente itd.;

pogoršanje kroničnih bolesti kod žena;

prisutnost gljivičnih oboljenja kože - kako bi se izbjeglo širenje zahvaćenog područja (zabrana vrijedi dok se gljivična infekcija potpuno ne izliječi);

dijagnosticirana preeklampsija;

prisutnost bronhijalne astme kod buduće majke;

individualna netolerancija na sredstva za dezinfekciju vode u bazenu;

prisutnost u akutnoj fazi bilo koje virusne, zarazne i druge bolesti povezane s povećanjem tjelesne temperature.

Prije nego što odaberete bazen, trenera i upišete se u grupu, trebate se posavjetovati sa ljekarom u antenatalnoj ambulanti. Samo stručnjak zna sa sigurnošću da li će vam vježbe u vodi nanijeti nepopravljivu štetu.

Osnovna pravila za nastavu

Prvo i osnovno pravilo je da za takve časove dobijete odobrenje lekara. A onda bi trebalo razmisliti o svemu ostalom. Drugo pravilo kaže da ne možete žuriti i ići na rekord. Opterećenje treba postepeno povećavati, kao i trajanje nastave (od 15-20 minuta u početnoj fazi do 45-60 minuta kasnije). U svakoj grupi će biti onih koji rade složenije setove vježbi - to su obično žene koje su trenirane, mnoge su prije trudnoće pohađale aerobik u vodi. Divite se njihovim akrobatskim i plesnim koracima izvana, ne pokušavajte to ponoviti po svaku cijenu.

Ne biste trebali ići na bazen svaki dan, stručnjaci smatraju da je za postizanje pozitivnog efekta prilikom nošenja bebe dovoljno ići na časove 2 puta tjedno.

Ako je nešto pošlo po zlu i osjećate se loše, neugodno, prekinite vježbu, napustite vodu i odmah obavijestite instruktora-liječnika o svom zdravlju. Posljednji obrok preporučljivo je provesti 1,5 sata prije nastave, s punim stomakom, aerobik u vodi neće donijeti zadovoljstvo i korist.

Set vežbi

Obično instruktor pojedinačno bira tačnu listu vježbi, procjenjujući koje grupe mišića kod određene žene treba ojačati više od drugih. Neki dobijaju više vježbi za štampu, drugi - za jačanje leđa i nogu, treći - za održavanje težine.

Svaki trening je podijeljen u nekoliko faza:

zagrijavanje;

glavni kompleks;

vježbe disanja;

opuštanje.

Prvi dio časa vodenog aerobika je besplatno plivanje, besplatan boravak u vodi na bilo koji pogodan način.

Žene se mole da nose krugove ili pojaseve za osnovne vježbe kako ne bi izgubile ravnotežu u vodi. Zatim počinju sa delikatnim opterećenjem na udovima. Najčešće vježbe su sljedeće.

Hodanje uz strane- Žena je do struka u vodi. Njen zadatak je da hoda uz bok, istovremeno rotirajući ruke, podižući noge što je više moguće svojim koracima.

Kompleks za mišiće karlice i bedra uključivat će naizmjenično rotaciju donjih udova, spuštanje i podizanje nogu, čučnjeve u vodi. Trebali biste se striktno pridržavati ispravnog početnog položaja - noge bi trebale biti u širini ramena, to će osigurati ispravan položaj tijela.

Kompleks za mišiće kičme i trbušnjake izvodi se s rukama na tabli, okrenutim prema tabli. Noge je potrebno naizmjenično podizati naprijed, a zatim ih vraćati nazad. Ovo također uključuje vježbe koje uključuju kružne rotacije nogu i figurativno „crtanje“ stopalom na vodi.

Respiratorni blok lekcije sastoji se od niza dubokih udisaja i dužih izdisaja, zadržavajući dah na kratko vrijeme.

Iskusne majke koje se bave aerobikom u vodi duže od mjesec dana mogu izvoditi vježbe sa uranjanjem u vodu glavom i zadržavanjem daha.

Respiratorni blok uključuje kolektivne vodene kolobare, kada se žene uhvate za ruke i, na komandu instruktora, čučnu glavom u vodu i izađu.

Posljednji blok uključuje spore, neintenzivne vježbe istezanja za sve mišiće koji se rade tokom glavnog bloka. Uključuje naginjanje u stranu, naprijed i nazad, plivanje na trbuhu ili leđima. Koliko će nastava biti intenzivna zavisi od toga koliko je topla voda u bazenu. Ako je manje od 25 stepeni, onda instruktori daju intenzivnije vježbe, postavljaju energičniji tempo za njihovu provedbu. Ako je voda toplija od 25 stepeni Celzijusa, onda se vježbe mogu raditi polako, glatko, žena se neće smrznuti niti prehladiti.