Tema: Motorna aktivnost i terapija vježbanjem za starije osobe. Fizička aktivnost starijih Dajte savjete starijima o fizičkoj aktivnosti

Fizička aktivnost Dakle, složili smo se da je menopauza, kao i opšte starenje organizma, prirodan proces i od njega se ne može izbeći. Druga stvar je što se može ukloniti i omekšati. Primijećeno je da muškarci koji vode mobilni način života češće doživljavaju menopauzu.

Fizička aktivnost Nedostatak ili ograničenje pokretljivosti uvelike je zakomplikovao naše živote. Automobili, liftovi, udobne fotelje, mekane sofe... A otuda - vječni umor i želja da što prije sjednemo negdje. Tijelo se mora održavati u dobroj formi. Ustani od kompjutera

Fizička aktivnost Veliki antički lekar Hipokrat je pokret nazvao "hranom za život", a Plutarh - "ostavom zdravlja". Za očuvanje i unapređenje zdravlja mišići moraju sistematski da rade.Hipodinamija je jedna od nevolja 20. veka u celom svetu, a posebno kod nas.

Fizička aktivnost kao lijek protiv starenja

Technogym Wellness Magazin #1 2002

Starenje je prirodan proces sa nizom karakterističnih fizioloških, psiholoških i društvenih faktora koji međusobno djeluju. U posljednje vrijeme u zapadnom svijetu medicina i država veliku pažnju posvećuju starijim osobama zbog očekivanog povećanja njihovog broja u narednim godinama.

Ažurirano 16.03.2015 u 15:03

Prema nekim procjenama, npr. samo u Sjedinjenim Državama će populacija starija od 65 godina dostići 70 miliona do 2030. godine; a oni stariji od 85 godina predstavljaju najbrže rastuću grupu stanovništva. Osim toga, brojne studije su pokazale (a i dalje dobijamo nove potvrde ove činjenice) da redovno vježbanje igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja starijih osoba i usporavanju procesa starenja. Na osnovu navedenog, treba naglasiti da je od velike važnosti detaljno proučiti mehanizme pomoću kojih fizička aktivnost i vježbanje mogu utjecati na poboljšanje zdravlja, tjelesnih funkcija, kvalitete života i samostalnosti. Posljednjih godina objavljena su brojna istraživanja o fizičkoj aktivnosti starijih osoba.

Po našem mišljenju, najbolji rad objavljen na ovu temu pripremio je Američki koledž sportske medicine (American College of Sports Medicine)članak se zove "Fizička aktivnost i tjelovježba za starije osobe - gledište"(Američki koledž sportske medicine, pozicija. Vježbe i fizičke aktivnosti za starije osobe) - "Medicina i nauka u sportu i vježbi". tom 30, broj 6, jun 1998 (pročitajte sažetak ovog članka ispod). Njegovi autori su prezentaciju podijelili u pet dijelova od najvećeg interesa:

Funkcije kardiovaskularnog sistema,

Trening snage - efekti na mišićnu masu i gustinu kostiju,

Držanje, fleksibilnost i prevencija pada,

Uticaj vježbe na psihološke funkcije,

Fizičke vježbe za starije i oslabljene osobe.

FIZIČKA AKTIVNOST I VJEŽBANJE ZA STARIJE OSOBE

Gledište Američkog koledža sportske medicine - sažetak

Funkcije kardiovaskularnog sistema

Fiziološke karakteristike starije osobe pri izvođenju tjelesnih vježbi

B Maksimalna potrošnja kiseonika (V02 Max) - indikator koji određuje funkcionalnost kardiovaskularnog sistema (CV), smanjuje se nakon što osoba navrši 25 godina za 5-15% u svakoj deceniji. Smanjenje V02 max se objašnjava smanjenjem maksimalnog minutnog volumena srca i maksimalnom arteriovenskom razlikom u sadržaju kiseonika.

Maksimalni broj otkucaja srca smanjuje se svake decenije za 6-10 otkucaja i uzrokuje smanjenje maksimalnog minutnog volumena srca. Kod starijih osoba dolazi i do smanjenja volumena plazme, crvenih krvnih zrnaca i cirkulirajuće krvi. Ostale promjene u kardiovaskularnom sistemu odnose se na pogoršanje funkcije lijeve komore i promjene u pre-door-dijastoličkom volumenu i sistolnom volumenu. Osim toga, kod starijih osoba dolazi do povećanja krvnog pritiska i sistemskog vaskularnog otpora pri maksimalnom fizičkom naporu. Učinak vježbanja na kardiovaskularni sistem je kvalitativno i, u mnogim slučajevima, kvantitativno sličan njegovom učinku na mlade odrasle osobe. Uz isti relativni intenzitet vježbanja (isti procenat V02), starije osobe imaju niži broj otkucaja srca od mlađih ljudi. Međutim, u situaciji istog apsolutnog intenziteta rada (brzina na traci za trčanje ili izdržljivost na ergonometru) ispostavilo se da je broj otkucaja srca kod mladih i starijih približno isti. Uz isti relativni intenzitet opterećenja, starije osobe imaju nižu vrijednost minutnog volumena srca. Pri istom apsolutnom intenzitetu minutni volumen kod starijih osoba je nešto manji, dok je arteriovenska razlika kisika kod njih nešto veća nego kod mladih. Starije osobe, u poređenju sa mlađim ljudima, obično imaju manji udarni volumen srca, kako pri apsolutnom tako i pri relativnom intenzitetu vježbanja. Kod starijih osoba krvni pritisak je uvek viši, dok je porast pritiska sa godinama uočljiviji kod žena. Iako ukupni periferni otpor ima tendenciju postepenog smanjenja s povećanjem intenziteta vježbanja, njegova vrijednost uvijek ostaje veća kod starijih nego kod mladih ljudi, kako pri apsolutnom tako i pri relativnom intenzitetu vježbanja.

Trening izdržljivosti: efekti na kardiovaskularni sistem starijih osoba

Uz stalni trening izdržljivosti, starije osobe mogu postići isto povećanje V02 max, koje se procjenjuje na 10 do 30%, kao i mladi ljudi. Kao i kod mlađih osoba, kvantitativna vrijednost povećanja indikatora V02 MAX ovisi o intenzitetu vježbe: kod niskog intenziteta vježbanja dolazi do nula ili blagog povećanja parametra V02 max. Donedavno se vjerovalo da je povećanje V02 max kod starijih bilo posljedica samo povećanja maksimalne arteriovenske razlike kisika. Ova situacija je tipična za starije žene; kod muškaraca se takođe povećava adaptacija centralnog kardiovaskularnog sistema. Nedavne dubinske studije su pokazale kako obučene starije odrasle osobe doživljavaju Frank-Starlingov mehanizam povećanjem krajnjeg dijastolnog volumena lijeve komore kako bi se povećao udarni volumen, minutni volumen srca i V02 max tokom vježbanja. Kao i kod mlađih ljudi, povećanje teledijastoličkog volumena može biti posljedica volumena plazme i ukupnog volumena cirkulirajuće krvi. Kod starijih žena, povećanje V02max zbog vježbanja može biti uglavnom zbog velike arteriovenske razlike u kisiku, a ne zbog povećanja mase lijeve komore, minutnog volumena, udarnog volumena i dijastoličkog punjenja lijeve komore, kao što se događa kod muškaraca s izvođenjem maksimalna opterećenja. Adaptacija centralnog kardiovaskularnog sistema kod starijih žena moguća je tek nakon dugog i intenzivnog treninga. Održavanje visokog intenziteta treninga na taj način sprečava smanjenje V02 max. Međutim, čini se da je nakon 70 godina, smanjenje V02 kod sportista skoro isto kao i kod sedentarnih pojedinaca. Možda je to zbog nemogućnosti održavanja istog ritma treninga.

Trening snage - utjecaj na mišićnu masu i gustinu kostiju

Problem gubitka mišića s godinama dobro je dokumentiran u literaturi. Dokazano je da se izlučivanje kreatinina u urinu – indikatora koji odražava volumen mišićnog kreatina i ukupne mišićne mase – smanjuje za 90% između 20. i 90. godine života. Kompjuterizirana tomografija izolovanog mišića pokazuje da nakon 30 godina dolazi do postepenog smanjenja poprečnog presjeka natkoljenice, elastičnosti mišića i povećanja intermuskularne masti. Ove promjene su izraženije kod žena. Gubitak mišićne mase prvenstveno pogađa vlakna tipa II, koja u oktogodišnjoj dobi čine samo 50% mišićne mase mladih ljudi koji sede. Smanjena snaga mišića je glavna komponenta procesa starenja. Mnoge starije žene, zbog značajnog smanjenja snage, nisu u stanju obavljati ni najjednostavnije kućne poslove. Izometrijska i dinamička snaga kvadricepsa raste prije 30. godine i počinje opadati nakon 50. godine; nakon 70 godina, smanjenje snage postaje pravi problem. Corenhagen Citi Hearth studija ispitala je snagu ekstenzora koljena u grupi zdravih osam godina i pokazala rezultate koji su bili 30% niži od vrijednosti pronađenih u prethodnoj studiji na sedmogodišnjacima. Podaci istraživanja pokazuju da se mišićna snaga smanjuje svakih deset godina za otprilike 15% u šestoj i sedmoj deceniji života, te za 30% u svakoj deceniji nakon toga.

Snaga i funkcionalna sposobnost

Smanjenje mišićne snage povezano sa godinama ima značajne implikacije na funkcionalne performanse. Kod oba pola, postojala je očigledna veza između snage i željene brzine hoda u starosti. Neki istraživački radovi podržavaju tezu da mišićna snaga i snaga imaju direktan utjecaj na brzinu hoda. Kao dinamičnija mjera, mišićna snaga bi mogla biti koristan parametar za određivanje funkcionalnosti kod vrlo starijih osoba. Dakle, u procesu starenja i opadanja fizičke aktivnosti pacijenata, mišićna snaga je definitivno kritična komponenta hoda.

Unos proteina i proces starenja

S godinama dolazi do progresivnog smanjenja dnevne potrošnje energije tijela. Kod sjedećih ljudi, potrošnja energije je određena uglavnom njihovom mišićnom masom, koja se smanjuje za oko 15% između treće i osme decenije života, što dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma. Kako bi se izbjeglo smanjenje bazalnog metabolizma, potrebno je spriječiti gubitak mišića i atrofiju mišića. Promjene mišića koje se javljaju kod starijih dovode ne samo do smanjenja bazalnog metabolizma, već i do smanjenja gustoće kostiju, smanjenja osjetljivosti na inzulin i smanjenja zasićenja krvi kisikom. Iz tih razloga, radnje koje imaju za cilj održavanje mišićne mase, kao i povećanje mišićne mase i snage kod sjedećih osoba, mogu biti vrlo korisne u povećanju samostalnosti starijih osoba i u ograničavanju razvoja određenih kroničnih patologija.

ANALIZA SPECIJALNE LITERATURE. SRCE I MOĆ

Evans WJ, Smjernice za vježbanje za starije osobe. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, januar 1999.

U članku je prikazan učinak aerobika na poboljšanje funkcionalne aktivnosti organizma i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa II kod starijih osoba.

Trening snage visokog intenziteta (izveden sa tegovima koji su 60% veći od maksimalnog opterećenja od 1 RM) doprinosi značajnom povećanju snage. Osim povećanja veličine mišića, vježbe izdržljivosti snage poboljšavaju unos kalorija i osjetljivost na inzulin. Autori su izveli trening visokog intenziteta sa 100 starijih osoba koje žive u staračkom domu, što je pozitivno uticalo na povećanje njihove snage i poboljšanje njihove ukupne kondicije. Osim toga, u radnoj grupi povećano je izvođenje spontanih aktivnosti starijih osoba koje su izašle iz okvira radnog protokola. S druge strane, u kontrolnoj grupi, koja nije praktikovala nikakvu fizičku aktivnost, nisu zabilježene promjene.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Prognostička vrijednost testiranja vježbanja na traci za trčanje kod starijih osoba. Ann intern Med 132: 11, 86270, 6. jun 2000.

Epidemiološka klinička studija u kojoj je učestvovalo 514 starijih i 2593 mladih. Ova studija je pokazala kako submaksimalni test trake za trčanje ima prediktivnu vrijednost kod starijih osoba. Prema autorima, opterećenje postignuto na "traci za trčanje" je najjača prognostička varijabla (uključujući i mlade ljude) kod srčanih bolesti.

NAPOMENA: Prognostička varijabla: Vrijednost koja predviđa tok bolesti.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Pojačavanje mišića pri maloj i velikoj brzini nakon izokinetičkog programa jačanja koljena kod zdravih mladih i starijih abulta (Poboljšanje sposobnosti mišića da se sporo i brzo rotiraju kao rezultat izokinetičkog programa za jačanje koljena kod zdravih mladih i starih ljudi) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, maj, 1998.

U grupi starijih i mladih ljudi, tokom izokinetičkih studija, evaluirani su pokazatelji snage mišića ekstenzora koljena pri brzini rotacije od 60 i 300 stepeni u sekundi. Prema riječima autora, u jednoj izokinetičkoj studiji, velika brzina se pokazala pogodnijom za starije ljude kako u smislu povećanja snage tako i za bolje rješavanje problema povezanih s vježbanjem (upale i sl.), dok je za mlade sporije vježbanje. je od pomoći.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Efekti jednogodišnjeg reshstanse treninga na odnos između mišićnog istezanja i gustine kostiju kod starijih žena (Utjecaj godine treninga izdržljivosti na omjer mišićne snage i gustine kostiju kod starijih žena). Br J Sports Med 34: 1, 1822, februar 2000.

U ovoj zanimljivoj studiji učestvovale su 44 starije žene (prosječne starosti 68,8 godina). Podijeljeni su u dvije grupe: radnu i kontrolnu. Radna grupa je 52 sedmice izvodila tri puta sedmično treninge za jačanje glavnih mišićnih grupa. Program rada je uključivao implementaciju tri serije po 8 ponavljanja pri 75% maksimalnog opterećenja (1RM). Kontrolna grupa je nastavila da vodi normalan život.

Čvrstoća kostiju mjerena je dvostrukom energetskom rendgenskom apsorpciometrijom na nivou lumbalnog dijela kičme i na tri tačke na vratu femura. Nakon godinu dana rada, uočljive su značajne promjene u gustini kostiju i snazi ​​mišića, koje se nisu mijenjale u kontrolnoj grupi.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Slika F, Fizički trening niskog intenziteta kod starijeg subjekta. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.

U ovoj studiji pokušano je da se prouči efekat treninga niskog intenziteta na grupu starijih ljudi. Procijenjeni su fiziološki parametri poput otkucaja srca, potrošnje kisika i plućne ventilacije.

Rezultati studije potvrdili su efikasnost programa treninga niskog intenziteta za starije osobe. Na isti način potvrđeni su i podaci protokola submaksimalnih testova.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., Prednost treninga izdržljivosti kod starijih osoba u kratkim periodima je reverzibilna (Reverzibilnost koristi od kratkoročni trening izdržljivosti kod starijih osoba). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000.

Ova studija pokazuje pozitivan utjecaj 14-tjednog programa treninga na poboljšanje parametara fizičke spremnosti, ali ukazuje na potrebu dosljednog održavanja režima treninga kako bi se održao njegov pozitivan utjecaj na zdravlje.

Aerobni trening, grupni programi, bolesti/oštećenja, zdravlje, naučna istraživanja, lični trening, trening snage, mršavljenje, posebne populacije, prevencija ozljeda, trening s utezima, fiziologija

Za odrasle u ovoj starosnoj grupi, fizička aktivnost uključuje rekreativne ili slobodne aktivnosti, aktivnosti u pokretu (kao što je vožnja biciklom ili hodanjem), profesionalne aktivnosti (ako osoba nastavi da radi), kućne poslove, igre, takmičenja, sport ili planirane aktivnosti unutar dnevnog aktivnosti, porodice i društva. Preporučuju se sljedeće prakse fizičke aktivnosti za promicanje kardiopulmonalnog, mišićno-koštanog i funkcionalnog zdravlja i smanjenje rizika od nezaraznih bolesti, depresije i kognitivnih oštećenja:

• Odrasli stariji od 65 godina i stariji trebaju se baviti najmanje 150 minuta sedmično aerobnim vježbama umjerenog intenziteta ili najmanje 75 minuta aerobika snažnog intenziteta ili slične fizičke aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta.
• Svaka sesija aerobika treba da traje najmanje 10 minuta.
• Za dodatne zdravstvene prednosti, odrasli u ovoj starosnoj grupi trebali bi povećati svoju aerobnu aktivnost umjerenog intenziteta na 300 minuta tjedno, ili 150 minuta tjedno za aerobik visokog intenziteta ili sličnu kombinaciju aerobika umjerenog do visokog intenziteta.
• Odrasli u ovoj starosnoj grupi sa problemima sa zglobovima treba da rade vježbe ravnoteže kako bi spriječili rizik od padova 3 ili više dana u sedmici.
• Vježbe snage koje uključuju glavne grupe mišića treba raditi 2 ili više dana u sedmici.
• Ukoliko starije osobe iz zdravstvenih razloga ne mogu obavljati preporučenu količinu fizičke aktivnosti, onda se trebaju baviti tjelesnim vježbama, vodeći računa o svojim fizičkim sposobnostima i zdravstvenom stanju.

Fizička aktivnost za sve

Ove smjernice se odnose na sve zdrave osobe starije od 65 godina. Oni se također odnose na osobe u ovoj starosnoj dobi koje imaju kronične bolesti. Ljudima sa specifičnim zdravstvenim stanjima, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes, možda će biti potrebne dodatne mjere opreza i medicinski savjet prije nego što pokušaju postići preporučene razine fizičke aktivnosti za starije odrasle osobe.

Postoje brojni načini na koje stariji ljudi mogu biti fizički aktivni ukupno 150 minuta tjedno.

Da biste dobili ukupno 150 minuta fizičke aktivnosti tjedno, ove aktivnosti se mogu rasporediti u kraće blokove od najmanje 10 minuta svaki tijekom cijele sedmice: na primjer, 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti 5 puta sedmično.

Smjernice se također primjenjuju na starije osobe sa invaliditetom, ali se mogu prilagoditi od slučaja do slučaja, uzimajući u obzir njihov potencijal vježbanja, posebne zdravstvene rizike ili ograničenja.

Starije osobe koje su neaktivne ili imaju neku vrstu invaliditeta zbog bolesti imat će koristi od zdravstvenih beneficija ako pređu iz "neaktivnosti" u "na nekom nivou" aktivnosti. Starije osobe koje se trenutno ne pridržavaju preporuka za fizičku aktivnost treba da imaju za cilj da povećaju njihovo trajanje, učestalost i eventualno intenzitet kako bi se pridržavali ovih preporuka.

Fizički aktivni stariji ljudi su mnogo manje podložni uobičajenim uzrocima smrti. Imaju viši funkcionalni nivo kardiovaskularnog, respiratornog, mišićnog sistema, jak koštani sistem, pravilniju težinu i građu tijela.Imajući to na umu, može se tvrditi da neaktivni pojedinci stariji od 65 godina mogu imati koristi od zdravstvenih koristi od povećanog nivoa fizičke aktivnosti. „Pokret je ostava života“, rekao je Plutarh. Da biste ostali praktično zdravi, potrebno je pridržavati se principa uravnotežene fizičke aktivnosti. Redovna fizička aktivnost pomaže integracija fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu.

Da bi motorička aktivnost osigurala očuvanje zdravlja starije osobe, potrebno je uzeti u obzir i opće obrasce i individualne karakteristike tijela i ličnosti. Motorna aktivnost mora biti uravnotežena u smislu svojih kinetičkih i dinamičkih karakteristika. Takozvana uravnotežena fizička aktivnost, koja liči na uravnoteženu prehranu.

1) Opće zdravstveno stanje:

Formiranje normalnog općeg motoričkog stereotipa;

Formiranje normalnog respiratornog stereotipa;

Mobiliziranje energetskih rezervi.

2) Posebno rekreativno:

Rasterećenje oštećenog funkcionalnog sistema;

Razvoj kompenzacijskih mehanizama;

Stimulisanje razvoja oštećenog sistema.

3) Specijalno-razvojna

Fizičke (motoričke) kvalitete:

Formiranje primijenjenih svakodnevnih i profesionalnih motoričkih vještina.

Intenzitet i obim fizičke aktivnosti zavise od funkcionalnog stanja organizma starije osobe. Oblici fizičke aktivnosti su raznovrsni. Ako starija osoba ima određene vještine, korisni su oblici fizičke aktivnosti kao što su plivanje, igre na otvorenom - tenis, golf. Igra doprinosi pozitivnom emocionalnom raspoloženju, daje naboj živahnosti i zdravlja.

Uz ove metode prikazani su i posebni gimnastički kompleksi: za aktiviranje funkcije disanja, kardiovaskularnog sistema, za održavanje pokretljivosti kičme, zglobova gornjih i donjih ekstremiteta; za treniranje funkcije ravnoteže i koordinacije, normalizaciju funkcije gastrointestinalnog trakta i metabolizma.

Budući da se sposobnost vježbanja smanjuje s godinama, većina stanovništva ima nisku sposobnost vježbanja. Stoga su potrebna opterećenja srednjeg i niskog intenziteta. Postoji koncept postepenog povećanja opterećenja - do 150 minuta tjedno. Na primjer, 30 minuta aktivnosti 5 puta sedmično. Redovna fizička aktivnost tokom cijele sedmice promovira integraciju fizičke aktivnosti u svakodnevni način života.

Toplo godišnje doba je najpovoljniji period za savladavanje različitih oblika fizičke aktivnosti. Među različitim oblicima fizičke aktivnosti, hodanje ima univerzalni učinak na poboljšanje zdravlja. "Hodanje - umjesto droge!" - proglašavaju savremeni naučnici. Upravo je hodanje osnova takvih metoda za poboljšanje zdravlja kao što su hodanje, bliski turizam, zdravstveni put (hodanje stazama). Prema savremenim naučnicima, umesto lekova, postoji 15 vrsta hodanja različitog stepena težine:

Hodanje - normalno, ubrzano hodanje, sportsko hodanje...

Hodanje - kao sredstvo za lečenje hipertenzije, distonije, postinfarktne ​​kardioskleroze, endarteritisa, proširenih vena, bolesti respiratornog sistema, gastrointestinalnog trakta, metaboličkih poremećaja.

HODANJE pruža značajne zdravstvene prednosti povećanjem funkcionalnog nivoa kardiovaskularnog, respiratornog i mišićnog sistema; jačanje koštanog sistema, ispravljanje težine.

Povećajte nivo fizičke aktivnosti elementarnim metodama, od kojih je hodanje na prvom mjestu!

Tema: Fizička aktivnost i tjelovježba za starije osobe

Motorna aktivnost i terapija vježbanjem

za starije i senilne osobe.

Nivo vitalne aktivnosti organizma u toku starosnog razvoja, očekivani životni vijek zavise od dvije suprotne tendencije: s jedne strane, izumiranja, metaboličkih i funkcionalnih poremećaja; s druge strane, uključivanje mehanizama prilagođavanja. Motorna aktivnost se smatra jednim od stimulatora produžetka života, a sveobuhvatno funkcionalno opterećenje organa i sistema organizma koji stari, održavanjem motoričke aktivnosti je svojevrsna „zaštita“ od preranog starenja, sredstvo za strukturno poboljšanje tkiva i organa. .

Fizička aktivnost je najvažniji preduslov za održavanje funkcionalne sposobnosti organizma koji stari.
^ Ciljevi i zadaci terapeutske fizičke kulture su:
trening kardiovaskularnog, respiratornog sistema, muskuloskeletnog i vestibularnog aparata.

Poboljšanje funkcije centralnog nervnog sistema.

sparing;

Nježan trening;

Coaching;

Intenzivna obuka.

Stariji i senilni ljudi se po godinama dijele u 4 grupe;

Pred penziju: žene - 50 - 55 godina,

Muškarci - 55 - 60 godina.

Starije osobe - 60-74 godine

Senile - 76-89 godina

Dugovječni > 90 godina.

Za osobe ovih starosnih grupa koriste se I, II i III motorički režimi.

Starosna grupa

Motorni mod

50-55 godina (žene)

55-60 godina (muškarci)

coaching

Nježan trening

75-89 godina

Karakteristike fizičkih vježbi u različitim motoričkim modovima

Početna pozicija

Vježbe

Tempo (broj ponavljanja)

Nježni način rada (I)

Naizmjenično podizanje ravnih nogu

Stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu

Nagnite se udesno sa podignutom lijevom rukom. Isto lijevo sa podignutom desnom rukom.

Stojeći, razdvojene noge, ruke dole

Kružni pokreti ruku 8 puta u svakom smjeru.

Ležeći na leđima, ruke u stranu

Nožnim prstom desne noge dodirnite pod s lijeve strane, okrećući karlicu, vratite se u početni položaj. Isto i sa druge strane.

Nježni način treninga (II)

Stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu

Kružni pokreti tijela naizmjenično u svakom smjeru

Stojeći, ruke na pojasu

Nagnite se naprijed (leđa ravna) do 90 i ispravite se

Idite u sjedeći položaj, vratite se u početni položaj.

Osnovni stav (noge zajedno, ruke uz telo)

Ruke gore - udahnite, spustite ruke, naginjući se naprijed i polučučući - izdahnite

Način treninga (III)

Glavni stalak

Pijuckanje uz napetost ruku i trupa, dizanje na prste

Sjedeći na podu, noge ispravljene, ruke iza

Podignite karlicu, ispravljajući torzo, vratite se u početni položaj.

Ležeći na leđima, ruke uz tijelo

Ruke u luku nazad iza glave i uz intenzivno povlačenje čarapa od sebe (trakcija), vratite se u početni položaj – opustite se.

Glavni stalak

Podignite nogu, dodirujući prste rukama, vratite se u početni položaj. Podignite savijenu nogu, spajajući ruke ispod nogu, vratite se u početni položaj.

Terapija vježbanjem sastoji se od tri dijela:

uvodni,

osnovni,

Final.

Uvodni dio je hodanje u različitim verzijama sa i bez dodatnih pokreta rukama, vježbe disanja. Pokreti uključeni u uvodni dio treba da doprinesu umjerenom oživljavanju aktivnosti kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema i stvaraju veselo raspoloženje. Sve vježbe uvodnog dijela, posebno za starije i senilne osobe, trebaju biti jednostavne, lake za izvođenje i izvoditi se sporim ili srednjim tempom. Trajanje uvodnog dijela je 5-10 minuta.

Glavni dio uključuje vježbe najrazličitije prirode, koje imaju opći i poseban učinak na tijelo. Zadaci opšteg uticaja na organizam rešavaju se vežbama koje jačaju i treniraju kardiovaskularni i respiratorni sistem, ubrzavaju metabolizam, toniziraju nervni sistem i doprinose nastanku pozitivnih emocija.

Zadatak posebnog utjecaja rješavaju vježbe za postavljanje pravilnog disanja (faza izdisaja), vježbe koje razvijaju pokretljivost kralježnice, ispravljanje nedostataka držanja, vježbe za trbušnu presu, sprječavanje letargije gastrointestinalnog aparata. Vježbe se koriste za istezanje i opuštanje mišića, u ravnoteži, uključujući elemente igre za poboljšanje koordinacije. Trajanje - 25-30 minuta.

Završni dio. Vježbe uključene u ovaj dio obezbjeđuju postepeno smanjenje ekscitabilnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema, stvarajući povoljne uslove za period oporavka i odmora. U istu svrhu koriste se sporo hodanje, vježbe, disanje i opuštanje.

Trajanje ovog dijela je 5-10 minuta.

Režim #1

(starost 50-55 godina)

Sekcija lekcija

Početna pozicija

Vježbe

Trajanje (min.)

Smjernice

Hodanje normalnim tempom sa postepenim ubrzavanjem i usporavanjem. Elementarne fizičke vježbe za ruke i trup izmjenjuju se s dinamičkim vježbama disanja u omjeru 1:3

Ritmično, mirnim tempom. Vježbe izvodite slobodno, sa srednjim i velikim rasponom pokreta u zglobovima.

Basic

Elementarne vježbe za ruke, noge, trup na raznim osovinama.

Pravilno izmjenjujte vježbe s dinamičkim vježbama disanja.

Vježbe bacanja i dodavanja lopti i medicinskih lopti, opuštanje mišićnih grupa ruku i nogu. Sjedeće igre loptom i kratko trčanje.

Naizmjenično s disanjem i vježbama za donje ekstremitete. Diverzificirajte načine bacanja i prenošenja gimnastičkih predmeta. Regulirati emocionalnu reaktivnost pacijenata, uključiti pauze za odmor i vježbe disanja.

pedantan

Hodanje normalnim korakom i komplikovano, vježbe za opuštanje mišića trupa ruku, nogu, statičke vježbe disanja.

Hodajte ritmično, mirnim tempom.

Ukupno 40-45

Režim #2

(starost 60-74 godine)

Sekcija lekcija

Početna pozicija

Vježbe

Trajanje (min.)

Smjernice

Sjedeći na stolici

Osnovne gimnastičke vježbe za ruke i noge

Vježbe izvodite slobodno, izmjenjujući ih s disanjem, dinamičkim vježbama.

Basic

Vježbe za ruke, noge sa velikom amplitudom. Lagane vježbe za trbušne mišiće i mišiće karličnog dna.

Izbjegavajte naprezanje i ometanje ritma disanja. Nakon relativno teških fizičkih vježbi - duboko disanje.

Hodanje je jednostavno, u različitim smjerovima mirnim tempom. Vježbe disanja.

Pratite ritam disanja

Final

Sjedeći na stolici

Elementarne vježbe za ruke, noge i trup. Vježbe disanja, dinamičke, pa statičke vježbe.

Ukupno 30-35

(starost 75-89 godina)

Sekcija lekcija

Početna pozicija

Vježbe

Trajanje (min.)

Smjernice

Sjedeći na stolici

Elementarne vježbe za ruke i noge u kombinaciji s vježbama za trup i disanje.

Vježbe izvodite ritmično. Glatko, mirnim tempom. Ne zadržavaj dah. Vježbe disanja se izmjenjuju s općim razvojnim vježbama u omjeru 1:3

Basic

Vježbe za srednje i velike mišićne grupe ruku, nogu i trupa, u kombinaciji sa dinamičkim disanjem i vježbama opuštanja za mišićne grupe

Vježbe izvodite slobodno, sa velikim rasponom pokreta u zglobovima. Tempo je spor. Vježbe disanja se izmjenjuju s općim razvojnim vježbama u omjeru 1:3.

sjedenje i stajanje

Vježbe za vježbanje vestibularnog aparata i koordinacije pokreta u kombinaciji s vježbama za opuštanje mišićnih grupa.

Da bi se postiglo što potpunije opuštanje mišića, vježbe za trening vestibularnog aparata treba pravilno kombinirati s fazama disanja.

Vježbe za ruke, noge, trup sa uključivanjem pokreta zamaha, vježbe za koordinaciju.

Vježbe izvodite slobodno, prosječnim tempom. Ne zadržavaj dah.

pedantan

Sjedeći na stolici

Elementarne vježbe za ruke i noge u kombinaciji s fizičkim vježbama za opuštanje mišićnih grupa i disanja.

Disanje je slobodno, duboko, ritmično. Tempo vježbi je spor.

Režim #4

(stogodišnjaci stariji od 90 godina)

Sekcija lekcija

Početna pozicija

Vježbe

Trajanje (min.)

Smjernice

Hodanje normalnim tempom sa postepenim ubrzavanjem i usporavanjem. Kombinujte hodanje sa elementarnim vežbama za ruke.

Tempo je prosečan, ne zadržavajte dah

Basic

Sjedeći na stolici

Elementarne vježbe za male, srednje i velike mišićne grupe, ruke, noge i trup u kombinaciji sa vježbama disanja

Vježbe izvodite slobodno s velikim rasponom pokreta u zglobovima. Vježbe disanja se izmjenjuju s općim razvojnim vježbama u omjeru 1:4

Vježbe sa umjerenim statičkim i dinamičkim naporom, uključujući vježbe za vježbanje vestibularnog aparata i koordinacije pokreta.

Vježbe izvodite ritmično, prosječnim tempom, pravilno u kombinaciji s fazama disanja. Pratite svoje držanje.

Final

Hodanje normalnim tempom, mirno, sa elementarnim vežbama za ruke i noge, u kombinaciji sa vežbama opuštanja i disanja

Disanje je slobodno i duboko. Tempo vježbi je spor.

^ KOMPLEKSI FIZIČKIH VJEŽBA ZA STARIJI UZRAST

Kako bi se ograničile negativne posljedice starenja i ciljano utjecale na tijelo, koriste se kompleksi fizičkih vježbi koji poboljšavaju mehanizme regulacije, srčane aktivnosti i proširuju obim pokreta u zglobovima i kralježnici starijih osoba.

Za jačanje srca i proširenje opsega njegovog rada od minimuma u mirovanju do maksimuma pri opterećenju koriste se vježbe koje razvijaju izdržljivost: dozirano hodanje, zdravstveno trčanje, vožnja bicikla, plivanje itd. Za „podmlađivanje“ zglobova i intervertebralne hrskavice, koriste se opterećenja koja proširuju raspon pokreta u njima. Prilikom izvođenja ovih vježbi preporučuje se pridržavanje brojnih pravila: prije izvođenja seta vježbi za zglobove, 3-5 minuta općeg zagrijavanja (može se sastojati od vježbi hodanja i disanja); ponavljanje u prvim lekcijama svake vježbe 3-4 puta s malom "amplitudom, postupno povećavajući broj ponavljanja do 10-15 puta ili više; proširenje raspona pokreta nakon savladavanja tehnike izvođenja vježbe; izvođenje vježbi svakodnevno , u ukupnom trajanju od 7-15 minuta (potrebno je stalno pratiti disanje); kada se pojavi bol, opterećenje prestaje, odmorite 5-7 minuta i ponovo nastavite s vježbanjem.Kompleksi vježbi se mogu razvijati samostalno, ali je bolje , posebno za početnike koji prvi put vježbaju, da poslušaju savjete stručnjaka.

Predloženi kompleks koristi jednostavne vježbe koje se lako izvode i koje su dostupne svima.

* Vježba 1. Sjedeći na stolici, noge savijene u kolenima, ruke na kolenima, podignite ramena - udahnite, spustite - izdahnite; opustite se, disanje je mirno, plitko (ponoviti Zraza).

* Vježba 2. Sjedeći na stolici, noge savijene u kolenima, ruke na kolenima, stisnite ruke, dok prste nogu podižete prema sebi (prosečan tempo, ponovite 8-10 puta).

* Vježba Z. Sjedeći na stolici, noge savijene u koljenima, ruke na koljenima, naizmjenično vucite ruku za ispravljanje u stranu i vraćajte se u prvobitni položaj (spor tempo, ponovite 3 puta sa svakom rukom).

* Vježba 4. Sjedeći na stolici, noge savijene, držeći se za ruke iza naslona stolice, naizmenično savijati desnu i lijevu nogu, klizeći stopalima po podu (srednji tempo, ponoviti 4 puta sa svakom nogom).

* Vježba 5. Sjedeći na stolici, podignite desnu ruku gore - udahnite, spustite - izdahnite (spor tempo, ponovite 3 puta sa svakom rukom).

* Vježba 6. Sjedeći na stolici okrenite torzo sa raširenim rukama u strane (tempo je spor, ponovite 3-4 puta u svakom smjeru).

* Vježba 7. Stojeći bočno do stolice, jednom rukom držeći naslon stolice odozgo, izvoditi zamah sa suprotnom rukom i nogom naprijed-nazad; isto, stojeći na drugoj strani (zamahe se izvode slobodno, bez napetosti, ponoviti 6-8 puta).

* Vežba 8. Stanite u dužini ruke od stolice i, oslonjeni na leđa, polako sedite - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite (ponoviti 6-8 puta).

* Vježba 9. Sjedeći na stolici, ruke na kolenima, izvodite kružne pokrete nogom, dodirujući prstom pod (ponovite 4-8 puta sa svakom nogom).

* Vježba 10. Sjedeći na stolici, ruke na kolenima, naizmjenično podižite ruke gore – udahnite, spuštajte – izdahnite (ponoviti 3-4 puta svakom rukom).

* Vježba 11. Sjedeći na stolici, ruke na kolenima, naizmjenično dovodite i razdvojite pete i prste stopala za 4 brojanja (voljno disanje, ponovite 8-12 puta).

* Vježba 12. Sjedeći na stolici, ispravite noge, spustite ruke, naslonite se na stolicu, zatvorite oči i opustite se 5-10 sekundi.

Ovaj kompleks se izvodi svakodnevno 10-12 dana. Posebnu pažnju treba obratiti na tačnost pokreta prilikom izvođenja vježbi 4, 6, 7, 8, 9. One su teške za osobe sa ukočenošću u zglobovima, ali ih ne treba isključiti iz kompleksa, već naprotiv, treba postići ponavljanjem svakog posebno nekoliko puta dnevno.

^ Nakon 10-12 dana, kompleks se komplikuje uvođenjem posebnih vježbi za vrat, koje se izvode sjedeći na stolici:

1 polako okreću glavu udesno i ulijevo;

2 polako nagnite glavu ulijevo i udesno;

3 polako naginjati glavu naprijed i nazad;

4 pokreta glavom naprijed i nazad;

5 rotacija glave sa spuštenim i podignutim ramenima;

Ispravite noge, spustite ruke, spustite ruke, naslonite se na stolicu, zatvorite oči i opustite se 5-10 sekundi. Vježbe za vrat su posebno korisne za osobe s osteohondrozo kralježnice, smanjuju ili smanjuju glavobolju, bol u srcu. Kada ih izvode, promatraju spor tempo, postižući puni raspon pokreta, ponavljajući svaku poziciju 3 puta.

Savladavanjem opisanih vježbi javlja se lično iskustvo fizičke aktivnosti koje se koristi za razvoj novih setova vježbi. U početku uključuje vježbe bez utega: čučnjevi, pregibi, skokovi, rotacije ruku, zamahi nogama itd.; vježbe sa štapom su vrlo dobre, pomažu u razvoju koordinacije pokreta i pokretljivosti u zglobovima. Zatim se dodaju vježbe s bučicama, loptama, gumenim amortizerima koje razvijaju mišićnu snagu i izdržljivost. Prilikom izrade setova vježbi potrebno je uzeti u obzir svoje motoričke sposobnosti, ne morate žuriti s prisilom na opterećenje (samo postupno povećanje, dosljedno uključivanje sve složenijih vježbi pružit će iscjeljujući učinak); nemojte odmah čekati početak ljekovitog učinka, tek nakon mjesec dana sistematskih svakodnevnih vježbi osjetit ćete vedrinu, slobodu kretanja, želju za vježbanjem; obavezno uključite u kompleks vježbu koja vam je posebno teška. Izvodeći komplekse fizičkih vježbi, ne zaboravite da to apsolutno nije dovoljno za aktivan motorički režim. Uz komplekse koristite hodanje, trčanje za poboljšanje zdravlja, elemente sportskih igara, igre na otvorenom i druga opterećenja. Kombinirajući ih sa otvrdnjavanjem, sjećanjem na samokontrolu, možete biti sigurni u iscjeljujući, "podmlađujući" učinak odabranog motoričkog režima.

Aneks 5.1.

Proći ćemo test koji će vam pomoći da shvatite stanje vašeg tijela, otkrijete njegove prednosti i mane i na taj način izvučete zaključak o vašim fizičkim sposobnostima, odaberete sport koji vam najviše odgovara.
^I. Disanje
1. Da li pušite?
Ne - 5 bodova
Do 5 cigareta dnevno - 4
Do 10 cigareta dnevno - 3
Više od 20 cigareta dnevno - 0

2. Da li vam nedostaje daha kada brzo hodate? Nakon nekoliko metara - 1 bod
Nakon nekoliko stotina metara - 3
Nakon nekoliko kilometara - 4

3. Kako dišete nakon hodanja do trećeg sprata?
Prilično izjednačeno - 2 boda
Bez daha - 1

4. Kada se bavite sportom, šta vas tjera da zastanete da napravite pauzu?
Otežano disanje - 2 boda
Umorni mišići - 4

5. Koliko dugo možete ostati pod vodom bez disanja?
Nekoliko sekundi - 1 bod
30 sekundi - 3
45 sekundi - 4
Više od minute - 5

6. Znate li kako vratiti disanje nakon intenzivnih fizičkih vježbi, opterećenja?
Ne - 0 bodova
Samo ponekad - 2
Vrlo često - 3

Rezultati:

Od 23 do 16 bodova. Nemate poteškoća s disanjem. Savršeno se prilagođava vašem poslu i sportskim aktivnostima. Možete se potpuno mirno baviti bilo kojim sportom: košarkom, odbojkom, tenisom, biciklizmom, plivanje, surfovanje, skijanje na vodi, ronjenje... Izbor je na vama!

Od 15 do b poena. Morate se razvijati, trenirati disanje. Nudimo vam odličnu vježbu: skakanje užeta svaki dan po 10 minuta. Veoma je važno naučiti kako pravilno disati, udahnuti punim plućima i izdahnuti. Preporučujemo vam umjerenu fizičku aktivnost, ali u isto vrijeme uložite više napora, radite sve vježbe pažljivo, redovno. Savjetujemo vam da se bavite biciklizmom, trčanjem, plivanjem.

5 bodova ili manje. Ne znate kako pravilno disati. A prije nego što se bavite bilo kojim sportom, morate naučiti kako "skladištiti" zrak, pripremiti svoja pluća. Šetajte više. Svako jutro i veče radite sljedeću vježbu: ležeći duboko udahnite i potpuno izdahnite; naprežući štampu, treniraš, razvijaš je. Uradite ovu vježbu 20 puta. Kada vam se poveća kapacitet pluća, moći ćete se baviti turizmom. Duge šetnje i planinarenje po neravnom terenu i na svežem vazduhu smiruju nervni sistem, omogućavaju slobodno disanje.
^ P. Aerobni kapacitet
1. Da li hodate?
Nikad - 0 bodova
Ponekad - 1
Redovno 1 km dnevno - 2
Od 1 do 3 km dnevno - 3
Preko 3 km dnevno - 4

2. Da li se tokom vikenda bavite nekim od sljedećih sportova: biciklom, plivanjem ili trčanjem?
Nikad - 0 bodova
Ponekad - 2
Redovno - 4

3. Koliko dugo se bavite nekim od gore navedenih sportova?
Pola sata - 2 boda
Od pola sata do 1 sat - 3
Više od sat vremena - 4

4. Možete li govoriti kada brzo hodate, trčite ili vozite bicikl?
Da - 2 boda
Ne - 0

5. Koja je približna udaljenost koju možete preći za 12 minuta hodanja, džogiranja?
Preko 2,6 km - 5 bodova
Od 2 do 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Manje od 1,5 km - 1

Rezultati:

19 do 12 poena. Energične ste, aktivne prirode, znate kako svojim mišićima i srcu dati najbolje "gorivo" - kiseonik. Ne samo da se možete baviti bilo kojim sportom, već imate razloga da se ozbiljno bavite sportom. Trčite svojim normalnim tempom nekoliko kilometara, a zatim ubrzajte tempo za udaljenost od 100 - 200 metara. Tako ćete razviti još više izdržljivosti i moći ćete trčati brže. Bilo bi vam korisno da se vozite biciklom na posao i u trgovinu. Ljeti, na rijeci, na moru, trčite po pijesku, plivajte što je više moguće. Ako ste u planinama, pokušajte voziti bicikl kroz teške dionice i strmim padinama.

11 do 6 bodova. Možete se baviti nekim sportom, ali prvo morate više razviti svoje aerobne sposobnosti u glavnim vrstama: biciklizam, plivanje, trčanje. Budite strpljivi i uporni. Kada trčite ili vozite bicikl, steknite naviku da razgovarate sa svojim drugovima. Dišite duboko i ravnomerno, pokušajte da se ne ugušite. Ne zaboravite da prava fizička aktivnost počinje tek nakon 20 minuta snažne aktivnosti.

5 bodova ili manje. Razvijte svoj program koji uključuje svakodnevno hodanje od 2 do 5 km, izmjenjujući ga s trčanjem. Zakažite pola sata vožnje biciklom ili plivanja svaki dan, a zatim postepeno povećavajte trajanje i udaljenost. Ali ako tako intenzivna opterećenja premašuju vaše mogućnosti, onda se prvo ograničite na vježbe preskakanja užeta ili odustanite od lifta i penjite se stepenicama. Nakon nekog vremena pokušajte ponovo voziti bicikl, plivati ​​i trčati. Efekat neće biti spor.
^iii. fleksibilnost tijela
1. Spojite stopala i polako se nagnite prema podu.
Dlanovima dodirujete pod - 4 boda
Vrhovi prstiju - 3
Ne stižete do poda - 0

2. Noge ravne, u širini ramena. Nagnite se lijevo i desno bez pomicanja karlice.
Dodirnete listove - 4 boda
Do koljena - 3
Ne dosezati do koljena - 0

3. Ležeći na leđima, stavite noge iza glave.
Dodirni pod ravnim nogama - 4 boda
Dodir sa blago savijenim nogama - 3
Savijene noge - 2
Ne mogu do poda - 0

Rezultati:

12 do 8 bodova. Imate zavidnu fleksibilnost. Kako biste održali formu, preporučujemo da se bavite gimnastikom, sportskim plesom, plivanjem.

7 do 4 boda. Vjerovatno ste kao dijete imali fleksibilnost. Onda da vam dam jedan savjet: zamijenite sportove snage (košarka, odbojka, rukomet...) sa blažim kao što su tenis, gimnastika, sportski ples, plivanje. Tako ćete se vratiti u prijašnji oblik.

3 ili manje bodova. Nažalost, nemate dovoljnu fleksibilnost. I sami to osjećate u svakodnevnom životu. Birajte sportske aktivnosti koje razvijaju fleksibilnost i mišiće - gimnastika, sportski ples, joga, plivanje. Ovi sportovi će vam takođe pomoći da razvijete osećaj ravnoteže. Ali nemojte se prenaprezati, polazite od svojih mogućnosti. Samo strpljenje i dugi trening će vam vratiti fleksibilnost.
^IV. sposobnost skakanja
1. Skupite noge, zamahnite rukama i skočite naprijed s mjesta. Koliko ste daleko skočili?
120 cm - 2 boda
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm i više - 5

2. Stopala spojite, stanite uza zid, desnom rukom podignite iznad glave, kredom izmjerite visinu. Zatim skočite i napravite drugu oznaku. Koliko ste skočili iznad prve ocjene?
25 cm - 1 bod
Za 25 - 30 cm - 2
Na 30 - 40 cm - 3
Za 40 - 50 cm - 4
Više od 50 cm - 5

Rezultati:

10 do 6 bodova. Vi ste skokoviti, energični. Preporučujemo vam bilo koju vrstu sportova na otvorenom: odbojka, košarka, plivanje, atletika. Ovo je dobar trening za respiratorni aparat i srce. Ali nemojte se previše truditi!

5 bodova ili manje. Nažalost, vaš uspjeh ovdje je skroman. Vježbajte prvo sa konopcem, skačite više, ali sa pribranim nogama, najmanje 5 minuta dnevno. Kada hodate ili trčite, preskočite prepreke koje naiđete na svom putu: srušeno drveće, jarke, baštenske klupe, niske ograde. Skočite pokušavajući da zgrabite lišće sa drveća (naravno, bez da ga trgnete). Igrajte odbojku ili košarku. I rezultati neće biti spori.
^v. Vaši mišići
1. Bole li vas mišići nakon vježbanja?
Uvijek - 2 boda
Ponekad - 3 Nikad - 4

2. Osjećate li bolove u nogama kada skijate ili vozite bicikl?
Uvijek - 2 boda
Ponekad - 3
Nikad - 4

3. Bole li vas stopala kada hodate nekoliko spratova?
Ponekad - 2 boda
Nikad - 3

4. Imate li grčeve mišića?
Često - 1 bod
Rijetko ili nikad - 2

5. Osjećate li bolove u rukama i ramenima kada plivate ili vozite bicikl?
Često - 2 boda
Ponekad - 3
Nikad - 4

6. Možete li bez poteškoća raditi stvari s podignutim rukama?
Da - 3 boda
Ne - 0

7. Pokušajte da čučnete na jednoj nozi, a drugu držite uspravno, bez pomoći rukama.
Uspješno ste završili ovu vježbu - 4 boda
Završio, ali izgubio ravnotežu - 3
Gotovo, pomažete se rukom - 2
Završetak nije uspjelo - 0

8. Osjećate li bol u leđima 2-3 sata nakon vježbanja?
Uvijek - 1 bod
Ponekad - 2
Nikad - 3

Rezultati:

Od 27 do 20 bodova. Vaši mišići su u dobrom stanju. Bavite se sportom koji vas najviše zanima. Ali ne zaboravite napraviti planinarenje cross-country, planinarenje u planinama. Ovo će povećati snagu mišića.

19 do 10 poena. I dalje morate razviti svoje mišiće. Aktivno vježbajte s girjama i bučicama koje jačaju mišiće. Igrajte više odbojke ili košarke, radite više gimnastičkih vježbi.
^ 9 bodova ili manje. Morate priznati da vam je mišićni sistem nedovoljno razvijen. Iskoristite ljetni odmor i barem dva puta sedmično radite gimnastičke vježbe u trajanju od 30 do 45 minuta. Ali opterećenje se mora povećavati postupno kako bi se izbjegla pojava iscrpljenosti i grčenja mišića. Nakon raspusta nastavite sa učenjem još intenzivnije, ali ne zaboravljajući ni minut odmora. I više plivajte - voda divno masira umorne mišiće i umiruje vas.