Kontrolne vježbe za određivanje nivoa razvijenosti fleksibilnosti. Provjera fleksibilnosti tijela Testovi za utvrđivanje fleksibilnosti tabela

Saznajte koliko je vaše tijelo mlado uz ovaj jednostavan test fleksibilnosti. Probajte i izvucite zaključke.

Jedan od pokazatelja odlične fizičke kondicije je fleksibilnost tijela. Ovo je sposobnost da se da maksimalna amplituda svakom ili većini pokreta tijela. Fleksibilnost tijela se može i treba razvijati. Ali to ne zavisi uvijek od uloženog truda. Fleksibilnost tijela je direktno proporcionalna pokretljivosti zglobova, što se ogleda u opsegu pokreta. Razvijena fleksibilnost tijela jedna je od komponenti ukupnog tonusa i dobre tjelesne forme. Želite li provjeriti koliko ste dobro istegnuti, da li su vam svi dijelovi tijela fleksibilni i pokretni ili ima na čemu raditi? Zatim uradite ovaj test fleksibilnosti.

Test fleksibilnosti: Koliko se dobro rastežete?

Stojeći na stepenici, spojenih ravnih nogu, sagnite se naprijed-nadolje i prstima dodirnite rub stepenice, a zatim uz maksimalni napor pokušajte dodirnuti bočnu površinu stepenice, označavajući nivo (visinu) kontakta kredom. Razlika između ivice stepenice i nivoa kontakta u centimetrima će odražavati fleksibilnost, koja je u ovom slučaju određena pokretljivošću kičme i zglobova kuka.

Evaluacija rezultata ispitivanja. Brojevi sa predznakom minus odražavaju razmak između prstiju i površine stepenice pri maksimalnom savijanju, odnosno u ovom slučaju nije moguće dodirnuti rub stepenice.

Evaluacija rezultata testa fleksibilnosti

Iz podataka u tabeli proizilazi da se s godinama smanjuje fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Redovno izvođenje vježbi fleksibilnosti može usporiti ovaj proces.

Ovi testovi fleksibilnosti pomoći će vam da objektivno procijenite stanje vaših mišića i zglobova, kao i vašu ukupnu kondiciju. Neke od ovih testova koristimo prije grupnih časova. Preporučujem da redovno izvodite ove testove kako biste provjerili svoj napredak u razvoju fleksibilnosti i simetrije tijela.

Test fleksibilnosti 1. Možete li da sjedite?

Pitanje je smiješno, zar ne? Ali ovo je samo na prvi pogled.

U nastavku donosim foto skalu koja karakterizira vašu vještinu sjedenja. Da biste izvršili test, morate sjesti na pod i ispraviti koljena. Stavite noge zajedno. Pokušajte da ispravite tijelo, dajte mu okomit položaj i savijte donji dio leđa. Noge treba da ostanu potpuno ravne.

To je loše! Rezultat 1.

Ne možete sjediti ispravljenih nogu i prisiljeni ste da se oslonite sa rukama iza sebe.

Stvari su bolje! Rezultat 2.

Možete zadržati svoje tijelo neko vrijeme, ali brzo dođe vrijeme kada vam treba pomoć s rukama. Nema dovoljno snage u leđima da se ispravi. Zaobljenje u donjem dijelu leđa je očuvano. Povlačenje ispod koljena kada pokušavate da ispravite leđa.

Manje-više dobro. Ocjena 3.

Imate manje-više kontrolu nad leđima, povlačenjem ispod koljena. Uz malu pomoć vaših ruku, možete doći u položaj prikazan na fotografiji.

Veoma dobro! Ocjena 4.

Gotovo bez napora možete sjediti uspravnog torza. Možda ćete osjetiti napetost u donjem dijelu leđa. Malo tijesno ispod koljena. Želite da savijete noge ili da „pustite“ donji dio leđa.

Odlično! Ocjena 5.

Sjedite uspravno sa ispravljenim nogama bez ikakvog napora. Ruke možete podići ravno uvis bez velikog naprezanja u leđima ili osjećaja iza koljena.

Test 2. Progutajte.

Ovo je složena vježba koordinacije koja zahtijeva priličnu količinu spretnosti, snage i fleksibilnosti. Savršeno karakterizira vaš nivo ravnoteže, fleksibilnosti, koordinacije pokreta i služi kao indikativni test.

Vaš zadatak je da stanete na ravnu (skoro ravnu) nogu, date tijelu i drugoj nozi horizontalni (ili blizu njega) položaj i držite ga 5-7 sekundi. Gubitak ravnoteže znači da vam ovaj nivo još nije dostupan. To ćemo brzo popraviti tokom obuke.

Možete se susresti s problemom asimetrije, koji se očituje u razlici u osjećaju i kontroli tijela pri izvođenju vježbe na različitim nogama. Ovo je, generalno, normalna situacija. Ali ona govori o nekom disbalansu u fleksibilnosti i razvoju mišića stabilizatora (leđa, zadnjica, kukovi, vestibularni aparat, vid, itd.). Na ovoj neravnoteži se može i treba raditi.

Početna pozicija

Stanite uspravno, dišite ravnomjerno. Osjetite osjećaj ravnoteže. Pripremite se za vježbu na jednoj nozi.

Lagano pomerite nogu unazad, raširite ruke u stranu za ravnotežu. Vrlo je važno ne držati ništa rukama, već se oslanjati samo na ravnotežu.

Ako ste došli do ovog položaja i zadržali se najmanje 5-7 sekundi na svakoj nozi, već ste položili test! Ovo je solidna trojka.

Dostizanje ovog položaja i zadržavanje 5-7 sekundi za svaku nogu je jaka četvorka.

Pa, to je pet! Ovo morate držati 5-7 sekundi za svaku nogu.

Test 3. Fleksibilnost ruku i ramenog pojasa.

Za test vam je potreban konopac ili dugačak svjetlosni štap. Koristio sam svoje omiljeno uže za skakanje.

Morate mjernom trakom ili šivaćom mjernom trakom izmjeriti minimalnu širinu između ruku, pri kojoj ste mogli udobno spustiti ruke iza leđa i vratiti ih u prvobitni položaj (ruke gore).

Početna pozicija. Počnite s više od metra između ruku.

Počinjemo spuštati ravne ruke unazad. Osjećamo istezanje u bicepsima i mišićima grudnog koša. Vježbu izvodimo glatko, bez ubrzanja i trzanja.

Vrhunska tačka testa. Najteži položaj.Ne smije biti pretjeranog istezanja, ruke trebaju biti ravne. Ako ne možete da se nosite sa tim, nemojte ga forsirati. Ni u kom slučaju ne smijete dozvoliti neravnomjerne pokrete u ramenima. Ruke bi se trebale kretati simetrično i sinhrono.

Najniža tačka je kada je test fleksibilnosti završen. Ali nakon toga pokušajte ponovo podići ruke izvodeći obrnuti pokret (ovo nije neophodno, ali to će ukazati na normalno odabranu širinu između ruku).

Nije bitno da li se bavite sportom, fitnesom ili samo vodite aktivan stil života, vjerovatno ćete naići na vježbe istezanja. Istezanje, ili kako se drugačije naziva, istezanje, sastavni je dio svakog treninga.

Zašto vam je potreban test fleksibilnosti?

Bez obzira da li želite da osvajate planinske vrhove, vodene površine ili se bavite nekim drugim sportom, ne možete se smatrati dobro obučenim ako se ne istežete.

Pogledajte sportiste prije takmičenja: fudbaleri savijaju leđa i povlače dlanove prema podu; trkači sjede da istegnu ligamente nogu, itd.

Činjenica je da fleksibilnost je sposobnost zglobova da se kreću kroz svoj puni raspon pokreta. Što je manja fleksibilnost, veća je vjerovatnoća raznih ozljeda mišića i zglobova.

Osim toga, dokazano je da neaktivan način života doprinosi nastanku svih vrsta kroničnih bolesti. Stoga je najlakši i najsigurniji način da to izbjegnete istezanje.

Dio 1

Zagrijte se 20 minuta i započnite test. Uradite testne vežbe.

1. Nagnite se prema stopalima

Stanite uspravno, spojite stopala, sagnite se.

• Prsti ne dopiru do skočnog zgloba – 0
• Prsti su dodirnuli pod - 1
• Možete dodirnuti pod dlanom - 2

Izbrišite ovaj test malo. Stanite ispred ogledala postrance bez savijanja kolena. Pratite liniju nogu u predjelu koljena.

Ako vam je koleno blago savijeno unazad (kako deca kažu „kolena unazad”), zglob je hipermobilan. Ako je nagnut prema naprijed, njegova fleksibilnost je nedovoljna.

Ako je linija noge apsolutno ravna, sve je normalno.

2. Bočne krivine

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke duž trupa, stavite ruke na bokove.

Nagnite se u stranu tako da vam dlanovi klize duž nogu, pazeći da ne okrenete torzo ili se nagnete naprijed ili nazad.

• Prsti dodiruju koleno – 1
• Ne možete prstima dohvatiti koljena - 0
• Svoje listove možete dodirivati ​​prstima – 2

3. Plug: noge iza glave

Lezite na leđa, prekrižite noge preko glave.

• Ne možete nogama dodirnuti pod - 0
• Ravne noge koje dodiruju pod - 2
• Možete dodirnuti pod, ali su vam koljena savijena - 1

4. Sjednite na pod, ispružite noge pravo ispred sebe. Nagni se naprijed.

• Ako prstima dohvatite nožne prste - 1
• Možete dodirivati ​​samo skočne zglobove – 0
• Uspio sam umotati nožne prste – 2

Sada prebrojimo bodove i saznajmo rezultat.

Manje od 3 boda. Nekadašnja fleksibilnost je potpuno izgubljena. Da biste brzo napravili split, morate se temeljito istegnuti i ne trpiti bol prilikom istezanja.

Ako bol ne nestane nekoliko sekundi nakon završetka vježbe istezanja, trebate smanjiti intenzitet.

Od 3 do 5 bodova. Imate prosječnu fleksibilnost i možete se vratiti svojim prethodnim sposobnostima. Samo treba da to radite sa oprezom. Da biste brzo uradili splitove, bolje je da radite dinamički tip istezanja.

Od 6 do 8 bodova.Čestitamo, odlično ste se nategli. Da biste brzo napravili splitove, bolje je da se fokusirate na statičku vrstu vježbi istezanja, radeći po principu „ima bol - nema bola“.

Dio 2

Ako, prema rezultatima testa, imate dobro istezanje, onda nema smisla dalje provjeravati, ali ako ima problema, onda vrijedi ići dalje i otkriti gdje još hromite.

5. Defleksija

Stavite oba dlana na stražnji dio donjeg dijela leđa, prstima usmjerenim prema dolje. Savijte se unazad, klizeći prstima duž zadnje strane karlice.

Ako vam prsti dosegnu poplitealnu jamu, dovoljna je fleksibilnost kičme.

6. A sada - test fleksibilnosti ruku. Sigurno ste u djetinjstvu to mogli lako raditi.

Savijte zglob i drugom rukom povucite palac prema podlaktici.

Obično prvi prst dodiruje podlakticu ili je ne doseže za više od pola centimetra, ili je dodiruje.

7. Sljedeći test je ekstenzija prsta. Jednom rukom ispružite prste druge ruke unazad.

Obično se prsti savijaju unazad, ali pod uglom mnogo manjim od 90 stepeni.

8. Sada - provjera zgloba lakta. Ispružite ruku naprijed, dlan prema gore i ispružite lakat što je više moguće.

Ako ste uspjeli napraviti ruku potpuno ravno od ramena do ručnog zgloba, fleksibilnost zgloba je normalna.

Ako je zglob hiperekstenzivan za više od 10 stepeni, to ukazuje na njegovu hipermobilnost.

9. Test za rameni zglob. Podignite ruku okomito, savijte je u laktu i stavite je iza glave. Drugom rukom uhvatite lakat odozgo i pokušajte da ga pomerite iza glave.

Obično je ruka malo položena iza glave. Svi suvišni pokreti ukazuju na hipermobilnost.

10. Sedite na stolicu. Ispružite nogu naprijed i povucite stopalo prema sebi.

Noga treba biti ravna u zglobu koljena, bez savijanja prema gore ili dolje.

Isti test se može izvesti i stojeći.

rezultate

Mislim da ste već osetili svoje slabe tačke tokom vežbi. A ako ih ima dovoljno, izvodite ove vježbe svakodnevno, odvajajući samo nekoliko minuta dnevno na sebe. Vidjet ćete, tijelo će vam biti zahvalno.

Da, u ovom testu fleksibilnosti korištene su daleko od najboljih vježbi, a čak su i one prosječne smatrale da je pomalo dosadno.

Smatrajte to prvoklasnim.

Sretno, zdravlje i dobro raspoloženje!

Za pravilno držanje, osim jakih mišića leđa, važna je i fleksibilnost kičme. Držanje većine ljudi se mijenja tokom godina. To se događa zbog slabljenja mišića i gubitka fleksibilnosti, zahvaljujući čemu možemo nesmetano, bez ozljeda, izvoditi mnogo različitih pokreta. Da biste procijenili svoju fleksibilnost, izvedite nekoliko jednostavnih vježbi.

Test se može uraditi samo u odsustvu egzacerbacije i bolova u kralježnici. Ako se osjećate makar malo loše, odgodite testiranje dok se ponovo ne osjećate dobro, nemojte prenaprezati tijelo.

Kako testirati fleksibilnost kičme

Vježba 1.

Stanite uspravno sa spojenim stopalima i nagnite se naprijed, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti pod. Ako možete lako izvesti ovu vježbu, vaša kičma je prilično fleksibilna. Poteškoće i bol tokom testa ukazuju na gubitak fleksibilnosti.

Vježba 2.

Lezite na stomak sa stopalima ispod neke potpore, kao što je ormarić. Stavite ruke na pojas, sagnite se, podižući grudi od poda.

Normalno, udaljenost od poda do grudne kosti treba biti 10-20 centimetara.

Vježba 3.

Leđima se naslonite na zid i postavite stopala širine 30 cm. Lijevu ruku spustite uz tijelo, desnu stavite na struk i nagnite se lijevo bez podizanja leđa od zida.

Normalno, vrhovi prstiju leve ruke treba da budu ispod čašice kolena. Slično, savijte se na desnu stranu.

Vježba 4.

Za ovu vježbu trebat će vam stolica i pomoćnik. Sjednite okrenuti prema naslonu stolice, oslonite ruke na koljena sa raširenim nogama. Držeći karlicu i noge nepomično, okrenite glavu i trup natrag ulijevo.

Ako vidite ruke asistenta podignute iznad vaše glave, kako stoje iza vas na udaljenosti od 2 m od vas, tada vaša kičma zadržava dobru fleksibilnost. Okrenite se udesno na isti način.

Za razvoj fleksibilnosti preporučuju se vježbe kao što su fleksija i ekstenzija leđa, nagibi lijevo i desno, kružni pokreti karlice i trupa, kao i različiti zaokreti.

"Život bez bolova u leđima. Liječenje skolioze, osteoporoze, osteohondroze, intervertebralne kile bez operacije", V. Grigoriev, A. Umnyakov

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet

(3 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Posebna će vam omogućiti da procijenite svoj nivo plastičnosti, koji je glavni pokazatelj zdravlja, mladosti i ljepote tijela. Svi mogući elementi istezanja, splitovi i akrobatski elementi bit će vam dostupni.

Najbolji test za razvoj fleksibilnosti kod kuće

Kada govorimo o lepoti, ne mislimo na nominalnu starost čoveka, već na onu fenomenalnu, odnosno determinisanu njegovim blagostanjem i stanjem. Dakle, malo smo odstupili od teme, danas ćemo pogledati tri takva testa, za različite dijelove tijela, a zatim ćemo prijeći na upoznavanje s najjednostavnijim vježbama za razvoj fleksibilnosti.

Osnovni test fleksibilnosti - opća fleksibilnost tijela

Ovaj test je osnovni, dizajniran je za određivanje ukupne plastičnosti tijela. Ako niste u mogućnosti da dovršite određene pokrete, to će ukazivati ​​na to da imate područja na kojima je potrebno raditi. Stanite uspravno, raširite noge malo šire od ramena, uzmite gimnastički štap u ruke, širina hvata ne smije biti veća od jednog metra. Podignite ruke pravo gore i postavite projektil iznad glave.

Sada, savijajući koljena, lagano čučnite koliko vam fleksibilnost dozvoljava. Ako ste uspjeli izvesti ovaj pokret bez naginjanja trupa unazad ili naprijed, a pete nisu morale biti podignute od poda, onda ste prošli prvi. Inače, ovu vježbu možete izvoditi redovno kako biste razvili plastičnost.

Test fleksibilnosti sa stolicom

Da biste to učinili, trebat će vam stolica s ravnim naslonom. Sjednite na njega i prislonite kičmu na stražnji dio aparata. Ne mijenjajući položaj tijela, ispravite lijevu nogu. Ako ste to uspjeli učiniti bez poteškoća tako da su vam noge postale paralelne s podom, onda je fleksibilnost vaše lijeve biceps noge normalna. Ponovite vježbu za drugu nogu.

Test fleksibilnosti u leđima, karlici, zadnjici i butinama

Ova vježba će vam omogućiti da procijenite plastičnost tkiva u karlici, leđima, kukovima i zadnjici. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Ne savijajući koljena i pokušavajući da držite kičmu uspravno, nagnite tijelo prema dolje, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod.

Test fleksibilnosti u leđima, karlici, zadnjici i bedrima

Dok izvodite, osjetite kako vam se mišići bedara i tetive koljena rastežu. Ako ste uspjeli rukama dodirnuti pod, onda je fleksibilnost gornjih dijelova tijela u savršenom redu.

Uz pomoć fizičkih vježbi za razvoj fleksibilnosti možete održavati svoje tijelo u dobroj formi. Plastičnost je neophodna kvaliteta u gotovo svakom sportu: plesu, jogi, aerobici, plivanju, powerliftingu.

Ne morate ići u teretanu, možete to raditi kod kuće uz osnovne vježbe za razvoj fleksibilnosti. Redovna praksa je ključ lijepe figure, zdravlja, formiranja pravilnog držanja i plastičnih pokreta.

• Redovno izvodite donje korake; početnici bi to trebali raditi najmanje tri puta sedmično. Postupno je potrebno povećavati opterećenje i broj pristupa.
• Prije treninga ne zaboravite napraviti zagrijavanje, koje će zagrijati vaše tijelo i pripremiti ga za opterećenje. U tu svrhu su prikladni sklekovi, konopac za skakanje itd.

Savjeti za polaganje testova za početnike

• Nema potrebe da pokušavate savladati složene, nepromišljene radnje od prvih lekcija samo dovode do ozljeda; istezanje je postupan proces koji zahtijeva snagu volje i strpljenja.
• Svaka vježba se izvodi 8 puta, s vremenom možete povećati opterećenje ili prijeći na složenije pokrete.
• Izbjegavajte nagle i brze pokrete; oni su neprihvatljivi u vježbama za razvoj fleksibilnosti.

Vježba stajanja sa zamahom rukama

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke ravno iznad glave i polako spuštajte tijelo što je moguće niže do stopala bez savijanja koljena. Pokušajte prstima doći do poda. Pobrinite se da vam kičma ostane ravna. Ako uspijete, produbite nagib i stavite stomak, grudi i lice na noge. Pazite da vam se koljena ne savijaju, ne žurite, bolje je pustiti da vam se zglobovi i mišići protežu u fazama.

Vježbajte dok sjedite na podu

Sjednite na pod i spojite stopala što je moguće bliže tijelu, savijajući koljena. Leđa su ravna, disanje ujednačeno. Postavite dlanove na koljena i gurnite ih prema dolje dok vam stopala ne budu potpuno ravna na podu, ili koliko vam istezanje dozvoljava.

Vježbajte dok sjedite na podu

Zaključajte se u ovom položaju, osjetite kako se vaše mišićno tkivo na unutrašnjoj površini bedra rasteže. Ako vam je ovo lako, pređite na sljedeću fazu. U ovom položaju pokušajte da nagnete telo napred i dole bez savijanja leđa. Vaš zadatak je da na kraju stavite grudi, stomak i lice na pod.

Vježbajte uz joga gimnastiku

Ova vježba je preuzeta iz joga gimnastike, zove se passimotasana. Sjednite na pod i ispravite noge naprijed ispred sebe, spajajući ih.

Vježbajte uz joga gimnastiku

Dok izdišete, spustite tijelo prema dolje, držeći kičmu uspravno, dlanovi bi trebali osloniti na stopala. Zatim produbite nagib dok se vaše tijelo ne spusti na stopala, bez savijanja koljena. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.