Sport u prvim mjesecima trudnoće. "Opasni" znakovi, kada se pojave, treba prekinuti svaku fizičku aktivnost i obratiti se ljekaru

Trudnoća je divno vrijeme za očekivati ​​bebu. Ali radost se može kombinirati sa stalnom tjeskobom za svoje zdravlje i stanje djeteta. Žene postavljaju pitanja: da li je potrebno promijeniti ustaljeni način života, koje su navike korisne u ovom stanju, a čega je bolje odustati? Razgovaraćemo o tome da li je moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći.

Pročitajte u ovom članku

Fizička aktivnost tokom trudnoće

Normalan tok trudnoće ne zahtijeva ograničavanje motoričke aktivnosti. Naprotiv, umjerena fizička aktivnost priprema tijelo za porođaj i omogućava brži oporavak nakon njih. Druga stvar je sport u ranoj trudnoći. Ovdje postoje neka ograničenja, o kojima ćemo govoriti u nastavku.

Sport i njihova kombinacija sa trudnoćom

Bavljenje sportom u ranim fazama trudnoće, u principu, nije kontraindicirano. Pogotovo ako je žena profesionalni sportista, a njeno tijelo je naviklo na stalnu fizičku aktivnost. Mnoge sportistkinje zanimaju pitanja: da li je moguće trčati u ranoj trudnoći, plivati, dizati tegove? Evo zabranjenih opterećenja i neželjenih sportova:

• One kod kojih postoje potresi tijela i vibracijska opterećenja na stomaku. Većina doktora ne preporučuje trčanje tokom rane trudnoće. Konjički sportovi, ronjenje, hrvanje su kontraindicirani.
• Podizanje utega u ranoj trudnoći više od 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila prepuno je pobačaja i.
• Sportovi sa povredama. Skijanje u ranoj trudnoći, rvanje, klizanje, ekipna takmičenja zabranjeni su zbog opasnosti od povreda, uključujući i abdomen.

Na pitanje "Da li je moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći?" postoje i konfliktne tačke. Na primjer, biciklizam. Domaća medicina trudnoću i bicikl u ranoj fazi smatra nespojivim pojmovima. Evropski ljekari, naprotiv, savjetuju budućim majkama da idu u takve šetnje. U prilog mišljenju ruskih ljekara govore sljedeće činjenice:

• vanredna situacija na putevima ostavlja mnogo da se poželi, a specijalizovanih biciklističkih staza u našoj zemlji postoji malo;
• neravan put sa neravninama i rupama stvara opasnu vibraciju u tijelu žene;
• vožnja u urbanim sredinama pod izduvnim gasovima mnogih automobila može samo povećati fetalnu hipoksiju.

Tamo gdje biciklističke staze počinju direktno od kuće, a park je u blizini, vožnja biciklom po svježem zraku umjerenim tempom koristi zdravlju trudnice i njenog djeteta.

Sport za trudnice: šta odabrati?

Vrijedi odmah spomenuti da liječnici identificiraju nekoliko pokazatelja prema kojima je, uprkos želji da se to učini, zabranjeno. Rana trudnoća i sport su kategorički nekompatibilni pod sljedećim uvjetima:

• abnormalni razvoj materice;
• opasnost od pobačaja s hormonskom neravnotežom (omjer i estrogeni);
• nepovoljna anamneza (već nastali pobačaji ili prijevremeni porođaji);
• nizak tonus i njegov isthmus (opasnost od pobačaja);
• iz materice;
• placenta previa (prijetnja preranog odvajanja tokom fizičkog napora).

Plivanje

Kojim sportom se možete baviti u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim neslaganjima po ovom pitanju, tradicionalna medicina očito preferira plivanje. Prednosti ove vrste vježbi:

• treniranje mišića leđa, abdomena i karličnog dna;
• jačanje kardiovaskularnog sistema, koji doživljava povećano opterećenje u državi;
• poboljšanje opskrbe krvlju u svim organima, prevencija proširenih vena;
• oslobađanje opterećenja s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
• trening respiratornog sistema.

Fitness

Mnoge žene su navikle da paze na svoju fizičku formu i ne žele odustati od uobičajenih vježbi. Imaju puno pitanja: da li je moguće čučnuti, savijati se, vrtiti obruč, plesati u ranim fazama trudnoće. Ako žena nema zdravstvenih problema, onda liječnici ne zabranjuju fitnes u ranim fazama trudnoće. Ali časovi u općim grupama moraju se revidirati: ograničiti trčanje, skakanje, opterećenje štampe. Stoga je bolje otići u posebnu grupu i uključiti se u posebno dizajnirani program.

gimnastika

Šta uključuje gimnastika za trudnice u ranim fazama:

Zabranjeno je kombinirati fitnes i ranu trudnoću u sljedećim slučajevima:

• bilo koje kronične bolesti kod žene;
• patologija trudnoće;
• patologija fetusa.

Vježbe za štampu tokom trudnoće

Ne preporučuje se pumpanje štampe u ranoj trudnoći na tradicionalan način. Ali trbušni mišići su veoma važni za normalnu aktivnost guranja. Stoga su razvijene posebne vježbe:

• U stojećem položaju odmaknite pete 40 cm od zida.Nagnite se prema zidu, kukovi se savijaju. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Ležeći na boku, podignite nogu 10 cm od poda, spustite je nakon 5 sekundi. Noga treba da bude ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
• U ležećem položaju, naizmjenična noga se podiže oko 20 cm od poda (makaze).
• Doktori ne zabranjuju uvrtanje obruča. Važno je odabrati pravi i ne pretjerati.

Vježbanje u ranoj trudnoći treba da bude redovno kako bi se tijelo žene i bebe naviklo na stres. U suprotnom će to biti nepotreban dodatni stres.

Plesanja

Ples je fizička vježba, samo ugodnija i emocionalno nabijena. Postoje ograničenja za časove plesnih grupa tokom trudnoće, a slična su i za druge fizičke aktivnosti. Postoje posebne grupe u kojima, pod nadzorom iskusnog trenera, žene izvode samo „korisne“, ispravne plesne pokrete.

Diskoteke i noćne klubove je najbolje zaboraviti. Zadimljena atmosfera i nagli pokreti samo štete.

Joga

Joga u ranoj trudnoći omogućava vam da pripremite žensko tijelo za porođaj i normalizirate mentalnu sferu, koja u ovom stanju često ne uspijeva. Za trudnice su razvijene posebne vježbe. Prednosti joge:

1. Statičke vježbe jačaju mišiće kičme, karlice i nogu.
2. Položaji naopačke postaju prevencija protiv nepravilnog položaja fetusa (karlični, poprečni).
3. Sve vježbe joge poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
4. Vježbe disanja praktičara joge povećavaju opskrbu fetusa kisikom. Još jedan plus je trening pravilnog disanja tokom porođaja.
5. Mnoge tehnike uklanjaju prvu polovinu trudnoće.
6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje se bave jogom su samouvjerenije, smirenije i ne podliježu ljuljanjima karakterističnim za trudnoću.

Fizička aktivnost za nespremne žene

Ako se žena nikada nije bavila sportom i fitnesom, koristit će joj i fizička aktivnost tokom rane trudnoće. Pomažu u pripremi organizma za nadolazeći stres tokom porođaja, poboljšavaju raspoloženje i blagotvorno utiču na razvoj fetusa. Punjenje za trudnice u ranim fazama uključuje sljedeće vježbe:

• vježbe disanja;
• poprečni korak;
• torzo desno i lijevo;
• nagibi naprijed;
• saviti se nazad;
• sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u torakalnoj, lumbalnoj, sakralnoj i kokcigealnoj (amplituda rotacije se postepeno povećava, zatim obrnutim redoslijedom sa smanjenjem amplitude;
• zaustavi gimnastiku.

Morate to raditi redovno 15-20 minuta dnevno. Pogoršanje tokom treninga razlog je za prekid opterećenja i konsultaciju sa ginekologom.

Mnoge žene vode aktivan način života, baveći se raznim sportovima. Za njih je sport sastavni dio života. Ali kada nose novi život u srcu, imaju pitanje. Da li je moguće nastaviti na ovoj poziciji? Žene koje se ranije nisu bavile sportom, ali su zabrinute za zdravlje svoje nerođene bebe, kako brzo doći u formu nakon porođaja, mogu razmišljati o tome da počnu da se bave sportom. Ali da li je moguće baviti se sportom tokom trudnoće? A čak i ako je moguće, kako? Danas ćemo pričati upravo o tome.

Zašto je sport dobar za trudnice

Ako nema kontraindikacija, onda će vam bavljenje sportom tokom trudnoće samo koristiti. Redovne sportske aktivnosti povećavaju fizičku stabilnost ženskog organizma, poboljšavaju funkcionisanje nervnog, kardiovaskularnog, respiratornog sistema, najbolje utiču na metabolizam u organizmu, a takođe povećavaju emocionalnu stabilnost. Redovnim tjelesnim vježbanjem smanjujete rizik od postporođajnih komplikacija, pojednostavljujete tok porođaja i sam tok trudnoće, a moguće su svedene na minimum. Bavljenje sportom dok nosi bebu ima blagotvorno dejstvo ne samo na telo žene, već i na telo buduće bebe. Ako žena vodi vrlo sjedilački način života, tada se u njenom tijelu mogu razviti stagnirajući procesi. U ovom slučaju fizička aktivnost je neophodna. Poboljšavaju cirkulaciju krvi i ishranu ćelija. Fetus, koji prima potrebnu količinu hranljivih materija i dovoljno kiseonika, pravilno se razvija. Ujutro se mnoge trudnice osećaju loše. Pravilno planirani i pažljivo odabrani sportovi mogu se riješiti ove neugodne senzacije.

Vrste fizičke aktivnosti koje su kontraindicirane za trudnice

Naravno, trudnicama nisu dozvoljeni svi sportovi. Nisu svi korisni za ženu i za nerođenu bebu, štoviše, mogu donijeti i štetu. Zabranjeni su padobranstvo, boks, karate, jahanje dok nosite dijete. Razlog zabrane je visoka stopa povreda u ovim sportovima. A žena u ovoj poziciji treba da bude veoma pažljiva prema sebi i da vodi računa o svom zdravlju. Sportovi koji podliježu kategoričnoj zabrani: skijanje; vožnja biciklom; grupni sportovi; skakanje; plesni aerobik; korak; sprint trčanje; trčanje na duge staze; skakanje; skijanje na vodi; ronjenje; ronjenje. Trudnicama su strogo zabranjene i sve vježbe koje su povezane sa istezanjem trbušnih mišića ili bilo kojim drugim istezanjem, kao i vježbe koje se baziraju na bilo kakvim naglim pokretima, zamahu (u plivanju), pregibima leđa.

Koje su fizičke aktivnosti dozvoljene

Za trudnice je veoma korisno hodati. Lekari im savetuju da to rade nekoliko puta dnevno. Ovo je najjednostavniji, najpristupačniji i najkorisniji oblik fizičke aktivnosti. To može učiniti svaka trudnica, bez obzira na nivo obuke. Izuzetak su samo one žene kojima prijeti pobačaj. Takvim ženama je strogo određen odmor u krevetu i, naravno, ne može biti govora o bilo kakvim šetnjama. Planinarenje treba obavljati u vrlo udobnim i otpornim cipelama, dobro obučenim u hladnoj sezoni.

Trudnicama je takođe veoma korisno da se penju uz stepenice. Ženama koje žive na nižim spratovima stručnjaci preporučuju penjanje uz stepenice par puta dnevno samo tako. Ustajete, ne žurite. Vaše disanje treba da bude ujednačeno, mirno, dišite na nos, ne otvarajte usta.

Što se tiče različitih sportova, morate zapamtiti ovu nijansu: ako se aktivno bavite sportom prije trudnoće, ne možete nastaviti u potpuno istom duhu nakon što ste zatrudnjeli. Dakle, opterećenje treba smanjiti. Ako se, naprotiv, nikada ranije niste bavili sportom, onda ne pokušavajte dati sve od sebe. Počnite s jednostavnim vježbama, postepeno povećavajte opterećenje. Ali ne sve odjednom! Veoma korisne tokom trudnoće su joga, plivanje, kao i posebna fizička kultura za trudnice.

Plivanje ima veoma efikasan rezultat. Uostalom, dok ste u vodi, kralježnica se rasterećuje, pomažu u jačanju mišića leđa i prsa. Plivanje poboljšava cirkulaciju krvi. Veoma se pozitivno odražava na zdravlje mame i bebe. Nakon nekoliko časova plivanja možete osjetiti vrlo primjetan rezultat. Ovo je dobro raspoloženje, mišićni tonus, poboljšanje dobrobiti, smanjenje edema i još mnogo toga. Mnoge žene su primijetile da su nakon plivanja u bazenu postale tupe ili su znakovi toksikoze nestali, a apetit im se poboljšao. Plivanje je odličan način da stalno budete u dobroj formi, a nakon rođenja bebe brzo se vratite u normalu. Idući na plivanje, žene se oslobađaju rizika od pada, dehidracije, pregrijavanja i velikog opterećenja zglobova.

Kada odete u bazen, budite oprezni, vodite računa da voda u njemu bude dovoljno čista.

. Časovi joge takođe veoma blagotvorno utiču na organizam u procesu rađanja deteta. Danas postoji mnogo varijanti joge. Možete raditi bilo koji od njih, ali je najpogodnija posebna joga za trudnice. Ne postoje takve poze i vježbe koje je potrebno izvoditi ležeći na leđima. Prilikom bavljenja jogom velika pažnja se poklanja pravilnom disanju i sposobnosti opuštanja. Ovo je veoma korisno za bebu. Uostalom, pravilnim disanjem poboljšava se cirkulacija krvi, a beba dobiva kisik koji mu je potreban. Pravilno disanje takođe priprema majku za budući porođaj, jer kontrolisanje disanja ublažava bol tokom kontrakcija i tokom samog porođaja. Tokom zahvata ne treba istezati ligamente i naprezati trbušne mišiće. Po mogućnosti, ako postoji nešto u blizini za šta se može uhvatiti

. Dizajniran je imajući na umu sve fiziologije i potrebe trudnica. Vježbe u ovom kompleksu imaju za cilj razvoj kardiovaskularnog i respiratornog sistema, mišića koji su uključeni u proces porođaja, ujednačavanje držanja, jačanje trbušnog i karličnog dna. Ovo je veoma dobar program obuke, koji je neophodan ženama koje nose bebu. Mišići uz pomoć njega postaju fleksibilni. U osnovi, uvijek, kompleksi za buduće majke uključuju Kegelove vježbe. Ovi treninzi imaju za cilj razvoj svih mišića koji imaju veliku ulogu u procesu rađanja bebe. Zaista, tokom porođaja, opterećenje mišića perineuma je vrlo veliko. Također, set vježbi za trudnice uključuje trening na velikoj lopti na naduvavanje koja se zove fitball. Ovakve vježbe imaju za cilj pripremu kardiovaskularnog sistema, smanjenje bolova u leđima, smanjenje pritiska, razvoj snage i fleksibilnosti, kao i poboljšanje cjelokupnog stanja.

Pilates.Časovi pilatesa imaju veoma dobre rezultate. Budući da pilates potiče razvoj mišića dna zdjelice, oni su tako aktivno uključeni u porođaj. Tokom treninga poboljšava se opskrba krvlju fetusa i to veoma dobro utiče na njegov razvoj.

Samo da nosim bebu možete igrati tenis. Ako se do sada niste bavili ovim sportom, ne biste se trebali previše zanositi. A ako ste igrali tenis prije trudnoće, možete bezbedno da ga igrate. Samo mirno, bez naglih trzaja i pokreta, kao i bez pregrijavanja. Ovaj sport je dozvoljen za bavljenje 5 mjeseci trudnoće. Dalju nastavu treba prekinuti i zakazati za period nakon porođaja. Možete i trčati. Trebalo bi da bude mirnim tempom, odjeća i obuća trebaju biti udobni. Bolje je preći na sport, brzo hodanje. Ako ste redovno trčali prije trudnoće, možete trčati do polovine trudnoće. Ako se do sada niste bavili ovim sportom, nemojte pretjerivati. Vožnja bicikla je dozvoljena samo pod uslovom da su putevi ravni. Za početnike ovaj sport treba izbjegavati jer je moguće mnogo padova. Trebali biste odabrati udoban bicikl sa širokim, mekim, udobnim sedlom. Ako imate puno iskustva, skijanje je dozvoljeno. Ovim sportom se, uz dozvolu lekara, može baviti tokom cele trudnoće. Mesto skijanja ne bi trebalo da budu visoke padine, posebno skijanje je zabranjeno u planinskim visovima. Pošto nema dovoljno kiseonika i velika je mogućnost pada.

Budi pazljiv!

Za trening, žena treba odabrati najprikladniju i najudobniju odjeću za sebe. Ništa ne bi trebalo da ometa njene pokrete. Isto važi i za cipele. Najbolji period za bavljenje sportom je drugi trimestar trudnoće. Budući da je u prvom slučaju fetus još uvijek pričvršćen za zidove maternice, njegovi sistemi i organi tek počinju da se formiraju, može postojati prijetnja pobačaja. Stoga, kako ne biste riskirali, ne biste trebali dati veliko opterećenje tijelu tokom ovog perioda. Obično morate prekinuti nastavu na kraju 8. mjeseca. Ako se tokom vježbanja osjećate loše, pojavi se glavobolja, vrtoglavica, poteškoće u cirkulaciji, otežano disanje ili jaki bolovi u mišićima, tada trening treba prekinuti. I u tom slučaju kontaktirajte stručnjaka. On će vam pomoći da odaberete pravi set vježbi koji odgovara vašem tijelu.

Kontraindikacije za sport, kardiovaskularni sistem.

Baveći se sportom, ne zaboravite da bi vam trebao donijeti i fizičko i moralno zadovoljstvo. Tek tada će biti od koristi. Trebalo bi da imate osećaj udobnosti, čvrstog sna i veoma pozitivnog raspoloženja. Tek tada će vaš izbor biti napravljen ispravno!

Za mnoge žene sport je sastavni dio života. S početkom trudnoće, buduće majke su prisiljene napustiti fizičke vježbe, prelazeći u stanje mirovanja. Ali uzalud. Uostalom, sport je garancija zdravlja ne samo žene, već i njene nerođene bebe. Ovaj članak govori o tome u kojim slučajevima se možete uključiti, a u kojima se trebate suzdržati.

Prednosti sporta za trudnice

Redovne sportske aktivnosti povećavaju stabilnost organizma buduće majke, poboljšavaju funkcionisanje nervnog, respiratornog i kardio sistema, povećavaju stabilnost na emotivnom nivou. Sport za trudnice je prilika da dobiju naboj živahnosti i dobrog raspoloženja. Osim toga, redovno vježbanje čini cerviks elastičnijim, a tijelo manje osjetljivim na bol. To olakšava proces porođaja i smanjuje rizik od komplikacija i ruptura.

Što se tiče bebe, bavljenje sportom tokom trudnoće omogućava vam da zasitite fetus kisikom i hranjivim tvarima i normalizirate metabolizam. Sve to omogućava da se beba normalno razvija, a trudnoća da teče bez komplikacija.

Kontraindicirani sportovi za trudnice

Trudnice bi se trebale baviti sportom umjereno i samo onim vrstama koje su dozvoljene trudnicama. Postoji nekoliko kontraindikacija za buduće majke:

Padobranstvo. Boks, karate. Jahanje konja. Skijanje. Plesni aerobik. Biciklizam. Ronjenje. Skijanje na vodi. Skakanje.

Ovi sportovi su kontraindicirani za trudnice, jer imaju visok stepen povreda i mogu dovesti do prijevremenog porođaja ili pobačaja.

U ranoj trudnoći, najkorisniji sport je hodanje. Činjenica je da u prvom tromjesečju žena treba da se zaštiti što je više moguće od svih vrsta utjecaja koji mogu dovesti do prekida trudnoće.

U početnoj fazi, embrij još nije čvrsto vezan za maternicu, a fizički rad će imati negativan utjecaj. Trudnički sportovi se mogu baviti kratkotrajno, ali samo nakon konsultacije sa ginekologom i odsustva kontraindikacija.

U ranoj fazi, korisno je hodati uz stepenice. Naravno, bez fanatizma, ali par puta dnevno žena se može popeti na 3-4 sprat. Penjući se stepenicama, morate disati ravnomjerno, mirno.

Trudnica treba da se bavi sportom sa minimalnim opterećenjem. Ako je žena prije oplodnje vodila aktivan način života, tada će s novim statusom morati odustati od toga.

Plivanje je dobro za trudnicu. Opušta mišiće, ublažava tonus i napetost. Ovim sportom trudnica se može baviti do samog porođaja, bez straha da će povrijediti dijete.

Trudnice se mogu baviti sportom i drugim vrstama. Na primjer, joga je vrlo korisna. Omogućava ženi da se opusti, pa čak i da komunicira sa bebom kroz meditaciju. Postoji posebna joga za trudnice, koja se sastoji od laganih vježbi i ne teškog zagrijavanja.

I posljednji sport za trudnice su gimnastika i fitnes. Vježbe morate izvoditi u posebnoj prostoriji u kojoj se okupljaju buduće majke. Koriste gimnastičku loptu - fitball. Na njemu žena može raditi vježbe koje joj opuštaju leđa i pomažu u ublažavanju bolova. Pravila za sport Trudnice se mogu baviti sportom, ali uz određena pravila. Potrebno je odabrati najudobniju i široku odjeću koja neće ometati kretanje.

Cipele također treba birati prema ovom pravilu. Drugo tromjesečje je najbolje za sport. Najsigurniji je, za razliku od prvog. U trećem, potrebno je smanjiti broj vježbi i opterećenje. Sport za trudnice najbolje je ostaviti u obliku šetnji i vježbi na fitballu. Trudnice treba da se bave sportom samo kada se dobro osećaju, kada čak nema ni glavobolje. Ukoliko se trudnica oseća loše tokom sportskih aktivnosti, neophodno je prekinuti vežbe i posetiti lekara.

Kontraindikacije

Trudnica ne treba da se bavi sportom ako ima: toksikozu; hronični apendicitis; polyhydramnios; krvarenje iz materice; placenta previa; bolesti bubrega i srca. U tim slučajevima, trudnice su kategorički kontraindicirane u sportu. Fizičke vježbe s prikazanim dijagnozama mogu dovesti do pogoršanja stanja žene.

Preporučljivo je da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate. Može zabraniti vježbanje ako zdravlje trudnice to ne dozvoljava. Također, svaka prijetnja prekida je zabrana sporta. Važno je uzeti u obzir ove tačke kako ne biste oštetili svoju bebu.

"Trudnoća nije bolest!" - podsjeća akušer-ginekolog dr.sc. Tatyana Rumyantseva, koja je, posebno za The Challenger, sastavila detaljan vodič o fizičkoj aktivnosti za buduće majke. Kojim sportovima i koliko često možete da se bavite – pročitajte u nastavku.

Zašto je dobro vježbati tokom trudnoće?

Dokazano je da sport tokom trudnoće ne šteti ženi i djetetu (ako nema kontraindikacija za bavljenje sportom), već, naprotiv, pruža niz prednosti za majku i bebu:

1. smanjenje vjerojatnosti razvoja gestacijskog dijabetesa melitusa (ako se dijabetes razvije, tada je razina glukoze niža kod žena koje se bave sportom);
2. smanjenje vjerovatnoće razvoja preeklampsije (preeklampsije);
3. smanjenje učestalosti porođaja carskim rezom;
4. smanjenje učestalosti porođaja uz upotrebu vakuumske aspiracije ili klešta;
5. brži oporavak nakon porođaja;
6. manje debljanje tokom trudnoće;
7. u prisustvu bolova u donjem dijelu leđa, različite aktivnosti u vodi (plivanje, aerobik u vodi, aqua joga) smanjuju jačinu sindroma boli.

S negativne strane treninga, utvrđeno je da intenzivno vježbanje tokom trudnoće može uzrokovati kontrakciju mišića materice (grčeviti bolovi u donjem dijelu trbuha), ali ovaj efekat ne dovodi do povećanja učestalosti prijevremenog porođaja u žene koje se bave sportom.

Karakteristike fizičke aktivnosti

Tokom trudnoće dolazi do anatomskih i fizioloških promjena u organizmu žene, o čemu treba voditi računa prilikom bavljenja sportom.Glavni su povećanje tjelesne težine i pomak težišta (kao rezultat toga, veća težina lumbalne lordoze). To povećava opterećenje svih zglobova, uključujući i kičmu. Ovo treba uzeti u obzir tokom treninga snage. Do 60% trudnica iskusi bolove u leđima dok vježbaju tokom trudnoće. Kada se pojavi bol, potrebno je napustiti opterećenja koja zahtijevaju podizanje bilo kakvih utega, zamijenivši ih vježbama usmjerenim na jačanje mišića leđa i abdomena.

Sportovi za trudnice imaju neke posebnosti, jer se tokom trudnoće povećavaju sljedeći parametri: volumen cirkulirajuće tekućine, broj otkucaja srca, udarni volumen i minutni volumen srca. Ovo smanjuje ukupni periferni vaskularni otpor. Ove hemodinamske promjene imaju za cilj stvaranje "rezerve" koja vam omogućava da ženi i fetusu pružite potrebne tvari kako u mirovanju tako i tijekom fizičkog napora. Ove karakteristike diktiraju potrebu napuštanja statičkih opterećenja tokom trudnoće, jer ova opterećenja smanjuju venski povratak i mogu dovesti do hipotenzije (nižeg krvnog pritiska) kod 10-20% trudnica (na primjer, neke joga asane, kao i bilo koje vježbe koje zahtevaju dugo ležanje na leđima).

Promene u organima respiratornog sistema (povećanje minutnog volumena ventilacije za faktor dva) dovode, s jedne strane, do poteškoća tokom anaerobnog vežbanja, as druge strane do „odloženog“ snabdevanja kiseonikom. tokom aerobnog vježbanja (ako trudnica povećava opterećenje). S tim u vezi, i anaerobna i aerobna opterećenja mogu se trudnici dati mnogo teže nego prije trudnoće.

Mnoge žene moraju da odustanu od treninga snage tokom trudnoće (ili da ih ne počnu ako ranije nisu trenirale i imaju višak kilograma). Umjerene aerobne vježbe su korisne za trudnicu, ali morate pažljivo pratiti svoje stanje tokom treninga i prekinuti ih ako imate poteškoća s disanjem i osjećate nedostatak kisika.

Tokom trudnoće pate i mehanizmi termoregulacije. S tim u vezi, tokom bavljenja sportom trudnica mora izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Da biste to učinili, tokom treninga morate piti dovoljno vode, izbjegavati trening na otvorenom suncu ili u loše klimatiziranoj teretani. Vrijedi napomenuti da pregrijavanje, na primjer, u sauni, može dovesti do nekih komplikacija tokom trudnoće. A pregrijavanje, koje neminovno prati fizičku aktivnost, nema takav učinak.

Unatoč značajnim promjenama u anatomiji i fiziologiji trudnice, sport u trudnoći praktički ne predstavlja zdravstveni rizik. Dakle, u mnogim naučnim studijama glavne komplikacije nakon fitnesa tokom trudnoće bile su samo manje povrede i uganuća. Bez sumnje, vrijedi biti što pažljiviji prema sebi tokom treninga kako biste izbjegli ove komplikacije!

Kako vježbati

Čak i u ranim fazama trudnoće, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što počnete ili nastavite da se bavite sportom.

Dnevne sesije od 20-30 minuta smatraju se optimalnim - ova opcija je mnogo povoljnija od dvosatnog treninga jednom tjedno. Njihovo trajanje i intenzitet može biti znatno veći kod žena koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom. Međutim, vrijedi zapamtiti da aerobni trening koji traje više od 45 minuta može dovesti do hipoglikemije (nedostatak glukoze u krvi), te je stoga prije takve aktivnosti potrebno dobro jesti. Očigledno, žene koje se nisu bavile sportom prije trudnoće trebale bi započeti aktivnost s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući.

Dozvoljena fizička aktivnost tokom trudnoće:

1. hodanje;
2. plivanje;
3. bicikl za vježbanje;
4. aerobne vježbe niskog intenziteta;
5. joga (prilagođena);
6. Pilates (prilagođeno);
7. run*;
8. tenis i badminton*;
9. trening snage*.

*Samo za one koje su se aktivno bavile ovim sportovima prije trudnoće; obuka mora biti pod nadzorom ljekara.

Fizička aktivnost koju treba izbjegavati tokom trudnoće:

1. kontaktni sportovi (hokej, boks, fudbal, košarka);
2. sportovi sa povećanim rizikom od ozljeda (alpsko skijanje i snowboard, skijanje na vodi, surfanje, biciklizam, jahanje);
3. ronjenje;
4. padobranstvo;
5. hot yoga.

Opterećenja u trudnoći trebaju biti umjerena, bolje je izbjegavati preintenzivne aerobne i anaerobne treninge. Zbog promjena koje se dešavaju u kardiovaskularnom sistemu žene tokom trudnoće, praćenje otkucaja srca radi utvrđivanja adekvatnosti vježbanja se ne preporučuje. Dakle, žena mora subjektivno procijeniti svoje stanje, trenirajući do stanja umora, ali ne i iscrpljenosti. Postoji i "test govora" koji vam omogućava da odredite nivo vežbanja: opterećenje se smatra adekvatnim za trudnicu sve dok može da razgovara tokom vežbanja.

Tokom treninga morate puno piti. Pregrijavanje i dehidracija su neprihvatljivi! Također morate biti pažljivi na svoje stanje i prekinuti trening ako se pojave bilo kakvi "opasni" znakovi.

"Opasni" znakovi, kada se pojave, vrijedi prekinuti bilo kakvu fizičku aktivnost i obratiti se liječniku:

1. krvavi iscjedak iz genitalnog trakta;
2. grčeviti bolovi u donjem dijelu trbuha;
3. sumnja na curenje amnionske tečnosti (vodenasti iscjedak iz genitalnog trakta);
4. kratak dah u mirovanju;
5. glavobolja;
6. bol u prsima;
7. slabost mišića/grčevi;
8. bol u mišićima lista / izraženo oticanje nogu.

Vježbajte samo u dobro klimatiziranoj prostoriji ili na otvorenom na ugodnoj temperaturi. U ovom slučaju, pregrijavanje je praktički isključeno (porast tjelesne temperature u takvim uvjetima je oko 1,5 stupnjeva na 30 minuta treninga, što je normalno i ne šteti zdravlju žene i djeteta).

Kontraindikacije za fizičku aktivnost

Ukoliko trudnica ima neke akušerske ili bilo koje druge bolesti, o mogućnosti bavljenja sportom i intenzitetu opterećenja svakako treba razgovarati sa svojim ljekarom.

Apsolutne kontraindikacije (ne baviti se sportom tokom trudnoće):

1. bolesti kardiovaskularnog sistema, praćene hemodinamskim poremećajima (promjene u srcu i krvnim žilama: na primjer, visoki krvni tlak, promjene u minutnom volumenu itd.);
2. opstruktivna plućna bolest;
3. istmičko-cervikalna insuficijencija (stanje u kojem se cerviks skraćuje i počinje otvarati prije termina; dijagnosticirano ultrazvukom);
4. višeplodna trudnoća, praćena rizikom od prijevremenog porođaja;
5. krvarenje iz genitalija;
6. placenta previa;
7. opasnost od prijevremenog porođaja;
8. ruptura membrana;
9. preeklampsija (preeklampsija) ili hipertenzija povezana s trudnoćom;
10. teška anemija (nivo hemoglobina manji od 70 g/l).

Sport za trudnice je odličan način za održavanje tijela u dobroj formi tokom cijelog perioda rađanja djeteta. Svi znaju da aktivan način života jača imunološki sistem ništa gore od skupih vitamina. Ali većina trudnica zaboravlja na to i radije provedu čitavih 9 mjeseci trudnoće gotovo nepokretne. Stručnjaci toplo preporučuju da se to ne radi, jer redovna fizička aktivnost savršeno priprema tijelo za porođaj i pomaže ženi da se brže oporavi nakon trudnoće.

Prednosti vježbanja tokom trudnoće

Danas svaka buduća majka ima priliku da se uključi u posebne programe koje su razvili vodeći treneri i ginekolozi. U osnovi, sport za trudnice ima za cilj poboljšanje dobrobiti, razvoj mišića koji će najviše biti uključeni tokom porođaja i kontrolu težine tokom trudnoće.

Ako je prije nekoliko decenija ženi u položaju bio propisan uglavnom odmor u krevetu i stalni odmor, sada se sve dramatično promijenilo. S vremenom su naučnici uspjeli otkriti da pravilno odabrana fizička aktivnost ne samo da ne šteti bebi, već i povećava izdržljivost majke. Stručnjaci su dokazali da se sport za trudnice u razumnim količinama:

• Poboljšati probavu i normalizirati metabolizam;
• Osigurati odgovarajuću opskrbu kisikom fetusu;
• Poboljšavaju opšte stanje organizma, jačaju imuni sistem, pune ženu dobrim raspoloženjem;
• Smanjite rizik od edema;
• Smanjite broj strija koje se javljaju tokom trudnoće.

Sportovi za trudnice pomažu da svi dijelovi tijela budu u dobroj formi. Mnoge žene nakon rođenja djeteta počinju se žaliti na višak kilograma i opću slabost cijelog organizma. Da se to ne bi dogodilo, dovoljno je odabrati prave vježbe za sve grupe mišića. Pripremljeno tijelo bolje će podnijeti porođaj, a mlada majka će moći vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće nakon rođenja djeteta.

Kojim sportovima mogu da se bave trudnice?

Shvativši da je ne samo moguće, već i potrebno, baviti se sportom dok nose dijete, buduće majke počinju razmišljati o tome kojoj od brojnih vrsta fizičke aktivnosti je bolje dati prednost. Stručnjaci identificiraju nekoliko najpopularnijih sportova za trudnice, koji su savršeni za bilo koji period rađanja bebe:

• Plivanje je najbolji način za ublažavanje pretjeranog stresa na kralježnici i zglobovima. Časovi u bazenu ne samo da jačaju mišiće, već i omogućavaju tijelu da se opusti i oslobodi od viška napetosti;
• Fitnes za trudnice - savršeno priprema tijelo za nadolazeći porođaj i poboljšava fleksibilnost mišića;
• Pilates i joga imaju za cilj istezanje mišića, kontrolu disanja i stabilizaciju rada cijelog organizma. Gotovo svaki studio joge ima posebne časove za trudnice, tako da će pronaći dobar kurs za trudnice biti prilično lako.

Ne smijemo zaboraviti da je rađanje djeteta čisto individualan proces. Stoga, razmišljajući o tome kojim sportom se trudnice mogu baviti, potrebno je konsultovati se sa nadzornim lekarom. Imajući informacije o toku trudnoće i stanju cijelog tijela žene, stručnjak će moći odabrati odgovarajuće opterećenje za nju.

Karakteristike sporta za trudnice

Ako se buduća majka prije trudnoće redovno bavila sportom, očekivanje djeteta ne bi smjelo biti prepreka fizičkom vježbanju. Glavna stvar je zapamtiti da je svako rađanje različito, tako da vježbe koje su prikladne za jednu ženu mogu biti apsolutno kontraindicirane za druge. Prije vježbanja potrebno je konzultirati liječnika - samo će on moći sa sigurnošću reći može li se trudnica u ovom slučaju baviti sportom ili ne.

Časovi za buduće majke uvijek se razvijaju uzimajući u obzir karakteristike ženskog tijela tokom perioda rađanja djeteta. Ako su ranije grupe u kojima su se bavile isključivo trudnice bile rijetkost, sada različiti programi omogućavaju svakoj ženi da bira fizičke vježbe prema individualnim preferencijama.

Odlučujući o režimu treninga, ne smijemo zaboraviti da opterećenja koja se mogu izvoditi u prvom tromjesečju rađanja mrvica apsolutno nisu prikladna za posljednje mjesece trudnoće. Trbuh koji stalno raste zakomplicirat će izvođenje nekih vježbi, pa je za njih potrebno na vrijeme pronaći dostojnu alternativu.

Ako imate bilo kakvih nedoumica, možete se obratiti profesionalnom treneru. Specijalist će vam definitivno reći kako se možete baviti sportom za trudnicu bez štete po zdravlje, te će razviti poseban set vježbi za cijelo razdoblje očekivanja bebe.

Sport u ranoj trudnoći

U prvom tromjesečju rađanja, žena treba s velikom pažnjom da se odnosi prema fizičkoj aktivnosti. U tom periodu fetus se tek počinje formirati, pa svako oštećenje može uzrokovati pobačaj.

U ovom trenutku bolje je odustati od vježbi za štampu i snažnih skokova. Najbolje je da ojačate kukove i naučite nekoliko tehnika disanja koje će kasnije olakšati porođaj.

Ako buduća majka ima želju da se bavi sportom u ranim fazama trudnoće, bolje joj je dati prednost jogi, oblikovanju, plivanju i šetnji na svježem zraku. Neće još jednom preopteretiti tijelo, ali će pomoći u jačanju mišića prije porođaja.

Sport u kasnoj trudnoći

Mnoge žene su uvjerene da je fizička aktivnost u trećem trimestru trudnoće apsolutno kontraindicirana. Zapravo nije. To je vrijeme koje je najpogodnije za temeljito vježbanje kukova, ruku, kao i vježbe disanja.

Često, u posljednjim mjesecima trudnoće, buduće porodilje tokom treninga koriste posebnu gimnastičku loptu. Originalni inventar učinit će sport za trudnice ne samo korisnim, već i uzbudljivim iskustvom. Uz to, uz pomoć gimnastičke lopte žena će moći vježbati zauzimanje udobnog položaja tokom porođaja, što će onda uvelike olakšati kontrakcije. U trećem tromjesečju svi časovi treba da se odvijaju sporim tempom kako tijelo ne bi bilo pod stresom zbog povećanog stresa.

U zaključku, valja reći da samo po sebi očekivanje djeteta ne može biti razlog za otkazivanje redovnog treninga. Fizičku aktivnost treba odgoditi samo ako postoje medicinske kontraindikacije. Srećom, u naše vrijeme postoji mnogo kompleksa i treninga koji sport za trudnice čine ne samo korisnim, već i ugodnim iskustvom.

Tekst: Lyubov Kovalenko

4.71 4.7 od 5 (28 glasova)