Kako naučiti dobro plivati ​​bez instruktora. Kako pravilno naučiti dijete plivati: metode za sve uzraste

Plivanje je posebna vrsta sporta koja blagotvorno djeluje na gotovo sve tjelesne sisteme. Plivanje razvija izdržljivost, poboljšava cirkulaciju, povećava performanse, jača kardiovaskularni i respiratorni sistem, ubrzava metabolizam i potiče brže sagorijevanje masti u tijelu. Plivanje gradi vitku, mišićavu figuru jer koristi sve glavne mišićne grupe.

Naučite osjećati vodu (pripremne vježbe)

Pogledajmo najjednostavnije načine da plutate na vodi, osjetite svoju plovnost i shvatite gustinu vode. Ove vježbe će biti korisne za one koji još uvijek ne znaju plivati, čak ni kao pas. Naš zadatak je da naučimo da se opustimo, jer voda ne propušta one koji su prenapeti.

Float

Ova vježba će vam pomoći da osjetite kako vaše tijelo izbacuje voda. Sve što treba da uradite je da uđete u vodu do grudi, udahnete što više vazduha, zadržite dah, brzo čučnete i obavite ruke oko nogu savijenih u koljenima, pritišćući glavu uz kolena.

Nakon nekoliko sekundi, vaše tijelo će isplivati, a leđa će biti na površini vode. Kada osjetite da vam ponestaje zraka, vratite se na noge, udahnite i ponovite još 8-10 puta.

Meduze

Stojeći do struka u vodi, duboko udahnite, zadržite dah i jednostavno legnite licem na vodu, opuštajući ruke i noge.

Zvezda na poleđini

Zadatak je isti - na maloj dubini duboko udahnite i legnite na vodu, ali sada licem prema gore, raširite ruke i noge u stranu. Leđa su potpuno opuštena, voda se sama drži, ne trudimo se. Kada se osjećate samopouzdano, pokušajte zauzeti horizontalni položaj i jednostavno lezite na leđa, sa rukama uz tijelo.

Klizna na grudima

Sada je vaš zadatak da osjetite da su vam noge teže od vode. Da biste to učinili, duboko udahnite i čučnite i odgurnite se odozdo. Pokušajte da ispravite svoje tijelo držeći ruke sa strane ili ih usmjerite naprijed. Snaga vašeg guranja pomoći će vašem tijelu da lebdi i počne se kretati, ali uskoro ćete osjetiti kako vam noge tonu dolje, dovodeći vas u vertikalni položaj.

Klizanje na leđima

Mnogima je ova vježba lakša od klizanja po prsima, jer je lakše pronaći ravnotežu na leđima, ali inače je sve vrlo slično. Duboko udahnite, nagnite tijelo unazad, gurnite nogama, preklopite ruke kao strijela, usmjerite ih naprijed i mirno se krenite na leđima. Ovim pokretom na leđima počinje klasični trening plivanja.

Naučite pravilno disati tokom plivanja

Prije nego počnete učiti tehnike plivanja, morate naučiti kako pravilno disati.

Kompetentna tehnika prsnog plivanja, odnosno kraul, prsno i leptir, podrazumijeva potpuno uranjanje glave u vodu. Plivanje na način na koji većina pliva, s glavom koja visi iznad površine vode, je neefikasno i jednostavno pogrešno.

Prva stvar koju treba da naučite je da izdišete pod vodom. Vrlo česta greška među početnicima je da zadrže dah dok im je lice pod vodom. Mnogima se to događa isključivo kao refleks, poniranje da napuhnu obraze kao hrčak i da ne dišu. Vjerovatno bi to u nekim slučajevima u životu moglo dobro doći, ali ne dok plivate. Stoga, još jednom ponavljamo, jedno od glavnih pravila je naučiti kako pravilno izdisati pod vodom. Ovu vještinu je bolje usavršiti u plitkoj vodi i to ne dok plivate, već jednostavno stojeći i gurajući lice u vodu.

Udišemo na usta, spuštamo lice u vodu i počinjemo polako izdisati kroz nos, otvaramo oči. Izdisanje treba da traje najmanje tri sekunde, nakon čega podižemo bradu prema gore i naprijed, kao kada plivamo leptir ili prsno, podižemo lice iz vode kako bismo lupili očima i pustili da nam voda iscuri s lica.

Ponovo udahnite i ponovite vježbu. Istovremeno, važno je držati se za bočnu stranu bazena kako biste eliminirali želju da obrišete lice rukama. Zamislite da lebdite. Morate napraviti nekoliko uzastopnih udisaja i izdisaja, spuštajući glavu da biste izašli i podizali glavu da biste udahnuli. Najvažnija stvar je smirenost. Izdišemo u vodu, ne brišemo lice, čak i ako u početku osjetite nelagodu, ona će nestati za najviše dva dana.

S vremenom možete doći do dinamičnijih čučnjeva s izdisajem pod vodom. Jedan - snažno udahnite i sjedite pod vodom, dva, tri, četiri - ispustite sav zrak pod vodom. Zatim brzo ustanete iz vode, odmah još jednom duboko udahnete i odmah sjednete pod vodu da izdahnete. Glavna stvar je da ne zadržavate dah ili izdišite prenaglo. Važno je da naučite da duboko i brzo udahnete kroz usta, a zatim polako, glatko i potpuno izdahnete kroz nos.

Kako naučiti plivati ​​u jednom danu?

Pogledajmo jednu od metoda za brzo učenje plivanja.

1. Prvi korak

Uđite u vodu do pojasa i okrenite se prema obali. Zatim morate uroniti u vodu, nagnuti se naprijed i ispružiti ruke naprijed tako da samo glava ostane iznad vode. Zatim se nogama odgurnemo odozdo tako da se tijelo kreće naprijed, a ne prema gore. Odmah položimo ruke na dno, ostavljajući noge obješene.

Pokušavamo ponovo, samo što se ne naslanjamo na dno odmah, već nakon kratke pauze nakon guranja nogama. U isto vrijeme pokušavamo se malo okliznuti u vodu. Svakim pokušajem pokušavamo kliziti u vodi malo duže nego prethodni put. Nakon nekoliko pokušaja, moći ćete duže i lakše kliziti u vodi prije nego što stavite ruke na dno.

2. Drugi korak

3. Treći korak

Dodavanje ručnog rada. Postoje različite opcije, najjednostavniji i ergonomskiji način je doggy style, iako to nije potrebno, glavna stvar je da je polaznik udoban.

To je to, ideš! Nakon toga, stil se može mijenjati po želji, po vašem nahođenju. Glavna stvar je da ste naučili plutati po vodi i da je se više ne bojite.

Plivanje nije samo jedna od popularnih i aktivnih vrsta rekreacije i zabave, već je i vrlo korisna vrsta fizičke aktivnosti za organizam. Svaka osoba zna plivati ​​od rođenja. Međutim, postoji mnogo odraslih koji se boje vode i koji tokom svojih nekoliko decenija nikada nisu naučili plivati. Glavni problem je što mozak percipira vodu kao smrtnu opasnost. S tim u vezi, osoba, dok je na vodi, počinje paničariti, aktivno pomiče ruke i noge kako bi poduprla tijelo na vodi, disanje počinje otežano, mišići se umaraju i na kraju se osoba guši vodom. Iz svega ovoga možemo zaključiti da sposobnost plivanja 80% ovisi o psihičkom raspoloženju, budući da redoviti ulazak zraka u pluća i samouvjereni pokreti udova omogućavaju održavanje tijela dugo vremena na vodi.

Dakle, kako odrasla osoba može sama naučiti plivati ​​ako se u blizini nalazi bazen, jezero ili more? Vrijedi li učiti sami ili je bolje unajmiti trenera? Šta uzrokuje strah i fobiju od vode? Odgovor na ova pitanja možete pronaći u članku.

Dah

Da biste brzo naučili plivati, morate odmah početi s pravilnim disanjem. Pravilno disanje je ključ uspješnog plivanja u bilo kojoj tehnici. Prvi i važan savjet: udahnite uvijek sa ustima iznad vode, izdahnite u vodu. Izdisanje mora biti obavljeno i kroz usta i na nos u isto vrijeme. Snaga disanja tokom plivanja trebala bi biti mnogo jača nego na kopnu. Prilikom udisaja plivač treba da čuje njegov zvuk, a prilikom izdisaja potrebno je izdahnuti što više vazduha iz pluća.

Disanje treba da bude ujednačeno. Čim plivač udahne, potrebno je bez odlaganja izdahnuti. To se radi kako bi se uklonio sav ugljični dioksid iz tijela, što može uzrokovati brzi umor i glavobolju.

Kako pravilno disati. Vježbe disanja

Pravilno disanje je neophodno za plivače. Jedna od najefikasnijih i najpopularnijih vježbi: udahnite što dublje, rukama stegnite koljena, zaronite glavom u vodu i polako brojite do 20, a zatim isplivajte na površinu. Ponovite vježbu 5 puta.

Kako bismo naučili kako ostati na vodi i razviti disanje, bit će korisno izvesti sljedeću vježbu: zauzimamo horizontalni položaj na maloj dubini. Duboko udahnemo, spustimo glavu u vodu tako da zauzme horizontalni položaj zajedno s tijelom, počinjemo praviti male, ali oštre izdisaje, okrećući glavu udesno i ulijevo. Ponovite vježbu tri puta.

Treća vježba se izvodi na kopnu, ležeći na leđima. Noge treba da budu blago raširene, prsti okrenuti prema gore. Stavite malo opterećenja na stomak, na primjer, knjigu i pokušajte da nastavite disati ne grudima, već trbuhom. Za plivača je važno da nauči kako disati ne samo grudima, već i trbuhom, jer vam takvo disanje omogućava da se opustite, dajte miševima odmor.

VAŽNO: Tek nakon što je disanje dovoljno razvijeno, možete pristupiti treningu koordinacije pokreta na vodi.

Vježbe za pravilnu koordinaciju na vodi

Sposobnost pravilnog pokretanja ruku i nogu glavna je komponenta koordinacije na vodi. Izmjereni pokreti će isključiti mogućnost nepravilne raspodjele fizičkog opterećenja na mišiće, odnosno, osoba će moći dugo ostati na površini vode bez umora.

Vještine pravilnog pokreta ruku i nogu, u kombinaciji s pravilnom tehnikom disanja, važni su aspekti za ugodan boravak osobe u vodi.

Važno: Pravilni pokreti plivačevih ruku i nogu uključuju dva osnovna pravila:

1. Potrebno je raditi naizmjenične potiske rukama i nogama kada je vaše tijelo u aerodinamičnom položaju.
2. Disanje tokom pokreta udova treba da bude ujednačeno, bez zastoja ili ubrzanog tempa.

Vježba 1

Izvodi se u bazenu. Neophodno je sedeti na ivici bazena, uranjajući stopala u vodu. Zatim naizmjenično podižite ravnu nogu iz vode s ispruženim prstom. Noge je u početku potrebno podići sporim tempom, postepeno ga ubrzavajući. Ponovite 30 puta sa svakom nogom, tri serije.

Vježba 2

Izvodi se na dubini na kojoj voda dopire do nivoa vrata. Potrebno je ispružiti ruke u stranu, a zatim započeti aktivne kružne pokrete rukama 10 puta u svakom smjeru. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi koja vam omogućava da razvijete mišiće ruku.

Vježba 3

Potrebno je zauzeti vertikalni položaj tijela na dubini, tako da noge ne dodiruju dno. Polako počnite da pomičete noge lepršavo, postepeno povećavajući tempo. Čim su vam ramena na površini vode, možete završiti vježbu, dati malo odmora nogama i napraviti još dva pristupa.

Psihološki aspekti

Akvafobija je strah od vode koji pogađa veliki broj ljudi, a savladavanje tog straha u odrasloj dobi mnogo je teže nego u djetinjstvu. Strah od vode onemogućava osobu da nauči plivati. Da biste prevladali strah od vode, potrebno je izvesti niz vježbi, to može potrajati dugo, ali samo savladavanjem ove barijere čovjek može naučiti plivati ​​bez ikakvog napora.

1. Treba vremena da se naviknete na vodu. U ribnjaku ili bazenu polako idite sve dublje i dublje. Čim osetite strah u određenom području, potrebno je da se vratite i ponovo prođete ovim putem dok strah od dubine ne prođe.
2. Sjednite na stranu bazena i stavite jednu nogu u vodu. Zatim pokušajte, u opuštenom stanju, da stavite stopalo na površinu vode i osjetite da voda drži vaš ud bez ikakvog vanjskog napora. Isti postupak treba ponoviti rukom, ali u vodi.
3. Skakanje. Skakanje u vodu omogućit će vam da se opustite i shvatite da voda gura vaše tijelo na površinu.

Osoba može sama prevladati akvafobiju. Najefikasniji su časovi s trenerom koji će pomoći ne samo da se riješite straha, već i naučite pravilnu tehniku ​​disanja i koordinaciju na vodi.

Tehnike plivanja

Danas postoji veliki broj različitih tehnika plivanja. Pogledajmo osnovne tehnike:

1. Kao pas. Plivači početnici koriste ovu tehniku. Plivač leži sa stomakom nadole, pokreti ruku se izvode na sledeći način - ravni dlanovi se kreću napred od tela, savijeni dlanovi nazad prema telu. Noge izvode pokrete po principu makaza.
2. Prsno. Pokret počinje horizontalno izduženim tijelom. Ruke usmjerene naprijed, glava dolje. Ruke se okreću i izvode pokret koji gura vodu unazad i omogućava tijelu da se kreće naprijed. Čim ruke dosegnu nivo ramena, moraju se saviti u laktovima i vratiti u prvobitni položaj. Sve ovo vrijeme udovi su pod vodom. Istovremeno sa zamahom rukama, potrebno je gurnuti noge i povući ih prema tijelu, zatim ih raširiti i vratiti u prvobitni položaj.
3. Puzati na grudima. Suština ove tehnike je naizmjenično pomicanje plivačevih ruku širokim potezima duž tijela. Noge istovremeno izvode pokret u stilu makaza.
4. Leđno puzanje. Ova tehnika je obrnuti prednji kraul, tj. pokreti ruku i nogu su slični, samo se položaj tijela mijenja - plivač leži na leđima.
5. Leptir. Plivanje ovom tehnikom podrazumijeva izvođenje simultanih simetričnih pokreta sa oba dijela tijela. Plivač počinje pokret snažnim zaveslajem, dok gornji dio tijela treba da se podigne u visini ramena iznad vode. Noge se kreću „iz karlice“. Ovo je tehnički najteži stil plivanja.
6. Pod vodom. Tehnike ronjenja podijeljene su u dvije podvrste:
   • Long ronjenje;
   • Ronjenje u dubine.
     Plivač pravi široke i snažne pokrete udovima, zbog čega se tijelo kreće naprijed pod vodom. U nekim slučajevima, obje vrste ronjenja se koriste istovremeno.

Igre za odrasle u vodi

Kako biste provodili vrijeme u vodi zabavljajući se i profitabilno, možete igrati igrice. Jedna od najpopularnijih igara je odbojka na vodi. Pravila igre su ista kao i na kopnu, samo što se sam proces odvija u vodenoj površini. To omogućava navikavanje na vodu, što je važan aspekt u borbi protiv akvafobije.

Još jedna zabavna igra se zove delfin. Na dubini neposredno ispod grudi, učesnici se poređaju u jedan red i dijele se na "prvi - drugi". Prvi brojevi udahnu što dublje, spuste se pod vodu, ispruže ruke prema gore. Čim igrač klekne pod vodom, mora napraviti oštar guranje naprijed i gore i kliziti iznad površine vode dok se ne zaustavi. Zatim ostali igrači rade isto.

Gdje možete naučiti plivati? Najbolja mesta za kupanje

Danas možete odabrati nekoliko mjesta za kupanje, koja imaju svoje karakteristike.

Kako sami naučiti plivati?

Ako odlučite sami da naučite plivati, prije svega, morate se riješiti straha od vode. Kada savladate ovu barijeru, možete preći na vježbe disanja, kao i ruke i noge. Počnite s lakšim mjestima i činite to češće. Naučite stilove plivanja da biste postali brži. Sve ovo zajedno daće dobre rezultate za kratko vreme.

Možete naučiti da plivate sami, ali će to biti efikasnije sa trenerom.

Ako odlučite da počnete da vežbate sa trenerom, onda je ovo profesionalac koji će individualno odabrati program treninga i vežbe koje vam odgovaraju. Trenera možete pronaći na internetu ili na bazenu u blizini vašeg doma. Također možete učiti iz video lekcija; ova opcija je prikladna ako ne možete pronaći trenera uživo u blizini.

Prednosti plivanja

Plivanje ima svoje prednosti, pa morate naučiti plivati, što prije to bolje. Pozitivne strane:

1. Održava mišiće u tonu.
2. Tijelo postaje fleksibilno.
3. Stimulisanje aktivnosti kardiovaskularnog sistema.
4. Smanjuje se rizik od razvoja bolesti zglobova, srca i dijabetes melitusa.
5. Omogućava vam da se riješite viška kilograma.
6. Pozitivno utiče na raspoloženje osobe.

Plivanje je samo blagotvorno za ljudski organizam, pa je najbolje tokom zimskog perioda bar jednom sedmično posjećivati ​​bazen, a ljeti ići u prirodne akumulacije. Napišite da su plivači najzdraviji

Šta možete koristiti za plutanje u vodi?

Danas postoji lista opreme za plivanje koja će pomoći ne samo djetetu, već i odrasloj osobi u početnoj fazi učenja plivanja.

U zaključku, vrijedi napomenuti da je plivanje oblik aktivne rekreacije i fizičke aktivnosti koja je korisna za tijelo. Mnogi ljudi, čak i kao odrasli, ne znaju plivati, jer ih barijera straha sprečava da savladaju ovaj zanat. Najbolje je započeti trening vježbama disanja i pokretima ruku i nogu.

Danas postoji mnogo tehnika koje će omogućiti čak i odrasloj osobi da nauči plivati. Ali najvažnije je prevazići psihološku barijeru. Morat ćete se potruditi na tome, ali kao nagradu možete steći korisnu vještinu koja će održavati vaše tijelo u dobroj formi i dati vam pozitivan stav.

Odrasla osoba treba da otkrije razlog zašto to ne može učiniti. Ispostavilo se da je sve u strahu od vode. Hajde da pogledamo kako to prevazići i postići svoj cilj. Plivač početnik treba da se opremi gumenom kapom i zaštitnim naočalama.

Gdje odrasla osoba može naučiti plivati?

Trening se može izvoditi ljeti na jezeru ili na otvorenom moru. Zimi morate kupiti članstvo u bazenu. Dobar prijatelj kojeg je učio instruktor može vam pomoći da naučite plivati. Ako to nije moguće, onda je sasvim moguće sami postići cilj.

Kako naučiti plivati ​​kao odrasla osoba: borba protiv straha

Kada osoba zaroni u vodu, ona se boji utapanja i fokusira se na svoju fobiju, a ne na tehniku ​​plivanja. Iz tog razloga je cijelo tijelo stegnuto, a plivač se osjeća nelagodno. U takvim okolnostima nemoguće je naučiti plivati. Stoga, prije svega, morate naučiti vjerovati vodi i pobijediti strah. Nekoliko jednostavnih vježbi pomoći će plivačima početnicima u tome.

Prvi zadatak je da se uvjerite da sama voda drži naše tijelo na površini. Da biste to učinili, idite u njega do nivoa grudi, udahnite i zaronite glavom prema naprijed, držeći ruke podvučene ispod sebe. Ne smijete dodirivati ​​dno, tada ćete primijetiti kako vaše tijelo počinje težiti površini. To se dešava jer su pluća ispunjena vazduhom, koji je mnogo lakši od vode. Stoga se u ovom položaju nikada nećete utopiti.

Kako samostalno naučiti plivati ​​kao odrasla osoba: značenje težine nogu

Drugi zadatak vam daje osjećaj da vam se noge kreću prema dolje. Da biste to učinili, morate okrenuti lice prema obali (nivo vode je do prsa) i zaroniti u vodu. Sada odgurnite stopala od dna, šaljući svoje tijelo naprijed i gore, poput rakete. Opustite se i podignite ruke sa strane. Nakon nekog vremena osjetit ćete da se vraćate u početni položaj.

Kako naučiti plivati ​​kao odrasla osoba: kretanje u vodi

Treći zadatak će vam pomoći da savladate strah dok se krećete po vodi i kontrolišete brzinu nogama. Ponovite drugu vježbu, ali joj dodajte ravnomjeran, miran rad nogu. Nema smisla snažno ih udarati o površinu vode, jer se gubi mnogo truda. Morate savladati brzo plivanje sa najmanjom količinom energije.

Kako naučiti plivati ​​kao odrasla osoba: disanje u vodu

Početnika plivača može ometati nedostatak daha ili žurba. Da biste izbjegli paniku kada vam kap vode uđe u nos, uradite četvrtu vježbu. Najbolje je to vježbati u bazenu. Uđite u vodu do tog nivoa da vam stopala više ne dodiruju dno i držite se rukom za stranu. Udahnite i zaronite u vodu. Dok izdišete, podignite se na površinu. Ponovite nekoliko puta.

Gore navedene vježbe su osnova za plivača početnika. Kada su laki, pređite na savladavanje nečega poput prsnog stila.

Razmišljate o kupovini članstva u bazenu, ali ne znate šta vam treba? Ili ste samo umorni od plivanja sa sjekirom ili kučićem i želite savladati barem prsno? Anya Kononova podržava ove inicijative i govori gdje i kako plivati ​​kako bi pravilno plivali i postali cool.

Počnite s ljekarskim uvjerenjem

Danas je situacija sa sertifikatima, blago rečeno, dvosmislena. S jedne strane, Rospotrebnadzor je još 2003. godine ukinuo ovaj isti certifikat za odrasle. Jedini izuzetak je pojava nepovoljne sanitarne i epidemiološke situacije u vašem naselju. Međutim, većina bazena i dalje zahtijeva dokumente na licu mjesta, navodeći zabrinutost za zdravlje posjetitelja. Sta da radim?

Savjetujemo vam da ne budete štetni i da napravite certifikat iz najmanje dva razloga. Prvo, nakon pregleda od strane ljekara, bit će jasno da li uopće možete posjetiti bazen iz zdravstvenih razloga. Drugo, postaće jasno da li ste nosilac infekcije koja je opasna za druge plivače. Ista gljivica stopala lako se može pokupiti pod tušem ili na podu, iako već umire u hloru u vodi.

Sertifikat važi šest meseci od dana izdavanja. Najjeftiniji način da ga dobijete je u klinici na vašem mjestu registracije (prosječna cijena - 300-400 rubalja), ali njihova obrada traje dosta vremena. Lakše je i brže otići u privatnu kliniku ili medicinsku ordinaciju na bazenu. Dokument će koštati 800-1.500 rubalja i zahtijevat će 2-3 sata vremena. Istina, svi nemaju jedinstven cjenovnik, kao što ne postoji konsenzus o tome koje specijaliste treba pregledati. Ali ono što svakako ne preporučujemo je kupovina certifikata preko interneta - pa, niste takvi, znamo.

Odaberite opremu za plivanje

Bez čega ne možete u bazenu:

1. Naočare. Oni će značajno olakšati život plivaču početniku i povećati povjerenje u svoje sposobnosti, jer jasno vidljivo dno i bokovi garancija su mira. Najbolje naočare su one koje dobro pristaju vašem licu i imaju zaštitu od magljenja. Inače, savjetujemo vam da ne štedite na naočalama, jer klorirana voda jako iritira oči.
2. Kupaće gaće / kupaći kostim. Muškarci imaju na izbor bokserice, slipove i specijalne startne uske hidrošorce (iako se smatra lošim manirom trenirati u takvim). Prilikom odabira kupaćih gaćica obratite pažnju ne samo na veličinu, već i na tkaninu - trebala bi biti hipoalergena. A za žene, izbor je već napravljen - ovo je isti jednodijelni kupaći kostim sa hrvačkim izrezom na leđima. Iako još uvijek vrijedi isprobati cijeli asortiman modela trgovine, odabrati upravo onaj „onaj“ koji se neće gušiti ili trljati u području pazuha - najproblematičnijeg mjesta u većini kupaćih kostima. Usput, što je tkanina gušća, to će vam ova oprema duže trajati.
3. Kapa za plivanje. Naravno, bez "ruža" - samo pojednostavljeno. Kape od lateksa, iako jeftine, stalno čupaju kosu, a same po sebi nisu baš izdržljive. Kape od tkanine se odmah smoče i pružaju primjetan otpor u vodi. Ali ergonomske kapice od gustog silikona su ono čemu biste trebali dati prednost ako ste došli na bazen po rezultate. Kako takva frizura ne bi odletjela i ne bi odvlačila pažnju na sebe, najbolje je staviti je na mokru kosu. A korisno je i jednom pogledati video "Kako staviti šešir" na Youtube - na taj način minimizirate rizik da ga pocepate prstima, a sjediti će vam biti mnogo ugodnije.
4. Sapun, krpa, ručnik, papuče. U nekim bazenima, prije nego što vam dozvole da trenirate, uvijek provjeravaju dostupnost sapuna i krpa za pranje, osiguravajući usklađenost sa higijenskim standardima. Pa, onda ih obavezno koristite pod tušem. Ručnik bi trebao dobro upijati vlagu i biti dovoljne veličine, jer u bazenima često ima nepristojnih propuha. Možete se počastiti i kupiti sportski ručnik od mikrovlakana - on trenutno upija vlagu, brzo se suši i zauzima malo prostora. A zahtjevi za japanke su jednostavni - moraju biti izrađeni od visokokvalitetne gume s neklizajućom površinom.
5. Dodatna oprema za plivanje koja će vam vremenom biti korisna: kratke peraje; posebne oštrice koje povećavaju površinu dlana; daske za plivanje i calabashke sa kojima možete trenirati tehniku ​​ruku i nogu.

Odaberite svoj bazen

Ne postoji univerzalni kriterij za odabir bazena. Nekima će glavni parametar biti cijena, drugima je važnije da je bazen blizu kuće ili posla, a neko je generalno spreman da odluta na drugi kraj grada zarad iskrenih trenera i čistog ormarića sobe. Naravno, idealna opcija je kada se sve ovo može pronaći u jednom trenutku.

Još jedan važan faktor pri odabiru bazena je vaš cilj. Na osnovu toga će biti lakše dati prednost jednoj ili drugoj vrsti bazena:

1. Ako ste apsolutni početnik, onda odaberite za sebe "kratki" dvadesetpetometarski bazen, koja pruža časove plivanja za odrasle.
2. Ako nekako znate ostati na vodi i želite to učiniti sami, onda pri odabiru obratite pažnju na opterećenje bazena. Što je manja gužva na stazi, lakše ćete usavršiti svoju vještinu plivanja. Štaviše, u većini slučajeva "vruće vrijeme" pada na 18-20 sati radnim danima, a vikendom - danju.
3. Ako vam pripreme omogućavaju da ciljate na nešto ozbiljnije, vaš izbor je pedesetometarski sportski bazen, u kojem možete napumpati svoju izdržljivost i pokazati se u punom sjaju.

candyboximages.com

Da li je moguće naučiti plivati ​​u otvorenim vodama u Moskvi?

Općenito, vjeruje se da je odraslu osobu teže naučiti plivati ​​od nule nego dijete, jer je do ovog trenutka već formirao određene mišićne i mentalne stereotipe. Stoga je najefikasniji način da naučite plivati ​​pronaći grupu za obuku plivanja posebno za odrasle ili dogovoriti privatne časove sa trenerom.

U bazenu je, u poređenju sa otvorenim rezervoarima, psihološki ugodnije trenirati - stalno ste pod nadzorom profesionalca i jasno vidite dno. Osim toga, ako radite s trenerom, od samog početka ćete dobiti ispravnu tehniku ​​i disanje, a učenje ovih osnova od nule je lakše nego ponovno učiti.

A ako želja da naučite plivati ​​u otvorenoj vodi ne napušta, imajte na umu da je Rospotrebnadzor 2015. godine nazvao nekoliko moskovskih rezervoara pogodnih za plivanje: Troparevo, Crno jezero, Bijelo jezero, Srebrna šuma - 2, Srebrna šuma - 3” , „Veliki gradski ribnjak“, „Levoberežni“, „Beach Club“ i „Meshcherskoe“.

Ako želite da postignete opipljiv napredak, trebali biste posjetiti bazen najmanje tri puta sedmično. Samo u tom slučaju tijelo se navikava na redovna opterećenja i bolje zadržava stečene vještine.

Pokušajte tretirati časove kao projekat – postavite sebi mjerljive kratkoročne i dugoročne ciljeve koje možete postići. Primjeri: "napravi izlaz od šest metara", "nauči ciklus disanja od tri ili pet takta", "plivaj 200 metara bez prestanka". U ovom slučaju imat ćete dovoljno prilika da sebi čestitate na srednjim rezultatima i ne izgubite entuzijazam.

Najbolji način da provjerite rezultate svojih plivanja je u načinu takmičenja. Saznajte je li vaš bazen domaćin otvorenog prvenstva za odrasle. Ako ne, pogledajte u susjednim bazenima ili samo proguglajte - u istom “Olimpijskom” organiziraju amaterske startove “Moj “olimpijski” rekord”. Da biste učestvovali u natjecanju, morat ćete preplivati ​​udaljenost od 50 metara u bilo kojem stilu i dati sebi A+ za svoj trud.

U ovom članku ćemo se osvrnuti na pitanje kako naučiti plivati ​​od nule kao odrasla osoba - kako plutati i plivati, s kojim stilom je najbolje početi i koje vježbe ćete morati raditi za to.

Bazen je najbolje mjesto za početak vježbanja

Seoske metode a la „stavi ga u čamac, isplivaj na sred jezera, baci ga u ribnjak - plivaj“ su apsolutno neprihvatljive. Možda neće biti rezultata, ali može doći do psihičke traume.

Za trening je bolje odabrati plitku vodu., u kojoj možete stajati tako da vam glava i ramena budu iznad vode. To stvara osjećaj sigurnosti kod početnika, manje je zabrinut zbog utapanja.

Prirodno vodeno tijelo - rijeka, ribnjak, jezero - može poslužiti kao ovo, ali najbolja opcija za odraslu osobu je bazen. Za same osnove obično se biraju najudaljeniji putevi, gdje postoji strana, što je od velike pomoći u početnim fazama učenja.

Opšti principi: klizanje, disanje, položaj na vodi

Plivanje ima svoja tri stuba na kojima počiva: položaj tijela, pravilno disanje i klizanje. U nastavku ćemo se detaljnije zadržati na svakom od njih.

Za početnike je boravak na vodi prije svega važan: morate naučiti kako sami ležati na vodi i ne utopiti se.

Da biste to učinili, trebate se opustiti, ležati vodoravno i uspraviti se. Pokušajte osjetiti vodu. Osjećaj vode je jedna od najvažnijih stvari koje su vam potrebne u plivanju. Nemojte udisati vodu na nos i usta, a isto tako nemojte se trzati - ako se trzate, tijelo vam se čini da se grupira, težište se pomjera i počinjete tonuti.

Kako biste naučili kako plutati na površini vode, počnite sa sljedećim vježbama.

Vježbe za boravak na vodi

Star

• Stojeći u vodi do struka, podignite ruke naprijed i gore.
• Zatim, duboko udahnite, polako se ispružite naprijed, uranjajući lice u vodu.
• Istovremeno, raširite noge i ruke u stranu, poput morske zvijezde.

Na taj način se tjelesna težina ravnomjerno raspoređuje. Zatim izvršite slične radnje na leđima.

Ovaj video objašnjava kako napraviti zvijezdu:

Float

Vršenje

• Uhvatite rukama bočnu stranu bazena, riječnog mola ili drugog oslonca.
• Istegnite se unazad i počnite raditi sa nogama, dok držite noge ispravljene i prste uperene.

Vrlo je važno da ne prskate svom snagom - to smanjuje učinkovitost vježbe, već da stvorite turbulenciju u vodi, poput motora čamca.

Slična vježba se može raditi u pokretu - s daskom za plivanje:

Žablje noge

• Uhvatite oslonac rukama, kao u prethodnoj vježbi. Međutim, noge treba da budu blago razdvojene i savijene u kolenima, a skočni zglob treba da bude okrenut za 90 stepeni.
• Imitirajte pokrete žabe: odgurnite se od vode, ispravljajući noge, a zatim ih vratite u prvobitni položaj.

Tako ćete jednim udarcem uhvatiti dvije muhe: naučit ćete osnove tehnike prsnog stila, a također ćete naučiti kako ostati na vodi.

Pravilno disanje. Princip i vježbe

Glavni princip disanja je udahnuti kroz usta, a zatim izdahnuti u vodu kroz nos ili usta.(za početak, bolje je vježbati izdisanje kroz nos).

Vježbe dizajnirane za izgradnju pravilne tehnike disanja:

Klizanje po vodi

Klizanje je sljedeći korak u ovladavanju tehnikama plivanja, jer leži u osnovi sva četiri stila. Stoga ga je potrebno sami savladati i iz stacionarnog stanja i u pokretu.

Klizanje za plovkom

• Zauzmite pozu iz vježbe plutanja.
• Onda odgurni se sa strane sa stopalima zauzmite horizontalni položaj i polako kliziti duž vode, brojeći u sebi do 10.
• Lice treba da bude u vodi, a glava ravna, nastavljajući liniju kičme.

Ponavljajte ovu vježbu dok ne dobijete kako treba!

Postoji i alternativna opcija: guranje sa dna bazena.

Klizanje u bazenu pritiskom sa strane
Klizanje u otvorenoj vodenoj površini pritiskom sa dna

Klizanje nakon guranja

• Odgurnite dno ili stranu sa ispruženim rukama naprijed.
• Zatim napravite pokret kao da hvatate vodu ravnim rukama sa ispruženim dlanovima.
• Zatim ih ponovo skupite ispod grudi i zajedno ih izvucite naprijed.
• Ponavljajte ove pokrete polako ali snažno, ne dozvolite gužvu - to će samo naštetiti efikasnosti.

Pregled stilova plivanja

U savremenim metodama nastave plivanja postoje četiri zvanična stila:

Prsno inače nazvano "plivanje žaba". Sastoji se u tome da noge i ruke prave sinhrone pokrete - noge se odbijaju od vode "kao žaba", ruke kao da grabljuju vodu. Pročitajte o učenju ovog stila.

Prsni uzorak

Puzi sastoji se od naizmjeničnog pomicanja ruku i nogu. Ruke ciklički zamjenjuju jedna drugu, a noge stvaraju kipuće, služeći kao "motor". Metoda podučavanja ovog stila je.

Tehnika nazad puzati vrlo sličan gore navedenom stilu, glavna razlika je obrnuti položaj tijela: lice gleda prema gore, ruke se pomiču gore-nazad, uranjajući u vodu na uhu, a tijelo se lagano okreće prateći pokrete ruku.

Obrazac plivanja puzajući

leptir (delfin) tradicionalno se smatra jednim od najtežih stilova. Leži u činjenici da noge čine glatke pokrete poput valova, poput repa sirene; ruke istovremeno pomiču naprijed, iznad vode, a zatim uranjaju u vodu.

Uzorak plivanja leptira

S kojim stilom plivanja da počnem?

Nakon što naučite kako plutati i kliziti kroz vodu, sljedeći korak je odabir stila u kojem ćete plivati.

U prilog prvom učenju plivanja kraul govori sljedeće: tehnika ovog stila se smatra lakšom od tehnike prsnog stila - kako u radu ruku tako i u radu nogu.

Za početnike, što je stil jednostavniji, to bolje, pa pokušajte početi s puzanjem.

Da biste započeli plivati ​​kraul, radite nogama u vodi, kao u vježbi "mlaćenja", dok naizmjenično pomičete ruke, opisujući krugove oko ramenog zgloba. Njihovi pokreti bi trebali biti ujednačeni u brzini - dok jedna ruka maže, druga prebacuje vodu. Dok to radite, posegnite za svojom dominantnom rukom. Tijelo se malo geganje, okrenite glavu prema spuštenoj ruci i udahnite, a zatim izdahnite u vodu.

Kako naučiti plivati ​​kao pas

Za one koji su prerano da pređu na učenje prednjeg kraula, postoji peti, nezvanični stil - "plivati ​​kao pas".

Ovo je nesportski stil i općenito nije od velike koristi za tijelo.(naprezanje vrata). Međutim, ako ne vidite u sebi da savladate jedan od "ispravnih" stilova, onda prvo možete naučiti plivati ​​barem "doggy stilom":

1. Držite ruke blago savijene ispred sebe pod vodom.
2. Glava treba da bude iznad vode, a noge iza, sa blago savijenim koljenima.
3. Naizmjenično pravite pokrete udovima: rukama, veslajte ispod sebe, nogama, udarajte pod vodom.
4. Izbjegavajte gužvu - sve treba teći mirno i polako, koncentrirati se na tehniku.

Uzorak plivanja u psećem stilu

Koliko lekcija možete naučiti?

Prvo, prilikom učenja potrebno je zapamtiti da je osnova osnova regularnost nastave. Stoga broj časova nije toliko važan koliko njihova redovnost.

Općenito, to je obično potrebno oko 10-15 časova da počnemo samouvereno plivati. Ali svaki slučaj je individualan, a mnogo zavisi i od početne fizičke forme učenika.

Strah od vode

Nema potrebe da se plašite vode!

Svi napori mogu proći uzaludno ako postoji strah od vode. Kada se čovjek nađe u vodi, paralizira ga strah od utapanja i ne može raditi nikakve vježbe.

Glavni savjet za savladavanje straha je vjerovati vodi. Opustite se i zabavite.

Svu pažnju koncentrišite na vježbu, na poboljšanje tehnike. To je kao sa biciklom: dok pedalirate, održavate ravnotežu.

• Pravilno plivanje nužno uključuje uranjanje glave u vodu, stoga, bez obzira na odabrano mjesto, morate imati kapu za plivanje(za držanje kose podalje i za zaštitu korijena kose) i naočare(zaštita očiju od izlaganja vodi, kao i poboljšanje vidljivosti u vodenom stupcu).
• Jedite ispravno. Idealno je jesti najkasnije 40-60 minuta prije treninga, a zatim - jedite čvrsto nakon sat i po, ali bilo koje voće ili sušeno voće možete i trebate držati sa sobom - nakon nastave jak osjećaj gladi je sasvim normalan.

  Ako vježbate ujutro, kafa, musli i banana su savršen doručak. Ugljeni hidrati će brzo sagoreti tokom treninga, a nećete se udebljati.

• Optimalno vrijeme za trening je ujutro. Prema istraživanjima, upravo u tim satima rezultat je najproduktivniji, a oslobađanje endorfina u krv pružit će vam dobro raspoloženje za ostatak dana. Štaviše, obično ujutro bazen nije prepun, što pruža dodatnu duhovnu udobnost.
• Skini svoj nakit prije nastave. Obično je ovo, kao i nošenje šešira, navedeno u pravilima. Razlog je jednostavan: sve vrste prstenja i minđuša lako mogu pasti u vodu i izgubiti se.
• Topli tuš i zagrevanje. U prvom slučaju topla voda obavlja dva zadatka: čisti tijelo od prašine i mikroba, a zagrijavanje zagrijava mišiće, što garantuje odličan rezultat vježbanja. Ne zaboravite se istuširati nakon treninga! Isprati ćete hlor iz svog tijela i opustiti napete mišiće. Takođe isperite kupaći kostim - trajaće duže.
• Nošenje gumenih papuča u području bazena. Unatoč prisutnosti gumenih prostirki, vrlo je lako skliznuti i ozlijediti se na mokrim pločicama.

  Osim toga, hodanje bez papuča povećava rizik od gljivičnih infekcija.

Koje su prednosti vježbanja?

Plivanje jača kičmu

Plivanje nije samo ugodno, već i korisno jer:

• Razvija se respiratorni sistem. Tokom treninga, plivač diše duboko i često, jer... Ovaj sport zahtijeva kolosalnu količinu kisika, pa se volumen pluća uz redovne treninge značajno povećava.

  Izvana, to se očituje prekrasnim širokim grudima, što može biti dodatni poticaj za muškarce.

  Dobra vijest za one koji se pokušavaju riješiti cigareta: vježbanje u bazenu pomaže u smanjenju žudnje za pušenjem i čisti pluća od nakupljenih štetnih tvari.

• Kardiovaskularni sistem je ojačan. Tokom plivanja, puls se povećava zbog činjenice da se kiseonik mora distribuirati u sve ćelije tela. Srce i krvni sudovi moraju kroz sebe progurati veliku količinu krvi obogaćene kiseonikom, pa se pri tom pumpaju srčani mišić i zidovi krvnih sudova: oni postaju jači.

  Smanjuje se i broj otkucaja srca, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

• Jačanje mišića. Nije tajna da su tokom treninga uključene sve mišićne grupe. Kao rezultat, povećava se ukupna izdržljivost tijela i modelira se lijepo tijelo.

  Plivanje ima posebno blagotvoran učinak na leđne mišiće: oni postaju jači, a vaše držanje je ispravljenije - za 2-3 mjeseca, ako redovno (2-3 puta sedmično) posjećujete bazen, mogu se ispraviti umjerene zakrivljenosti.

• Nervni sistem. U historiji medicine modernih stanovnika grada često se mogu vidjeti dijagnoze kao što su neurastenija, histerija i psihastenija. Voda, zajedno s fizičkom aktivnošću, savršeno pomaže u oporavku od ovih bolesti. Tokom plivanja, nervni završeci se lagano masiraju vodom, što rezultira opuštanjem i smirenjem.

  Takođe, nakon tridesetominutne sesije, u krv se oslobađa hormon zadovoljstva endorfin, koji takođe povećava otpornost na stres.

  Osim toga, vjeruje se da je voda smirujući faktor za ljude, jer... boravak u njemu podsvesno ga podseća na vreme kada je bio u materici, gde je bilo tiho, prijatno i mirno.

• Imunitet. Voda u bazenu je prilično hladna, što pospješuje stvrdnjavanje. Ovo zauzvrat povećava otpornost na prehlade.
• Stimulacija metaboličkih procesa. Svima koji žele smršaviti savjetujemo da se prijave na bazen. To nije slučajno: plivanje je prilično energetski intenzivan, aerobni sport.

  Zapamtite iz vašeg školskog kursa biologije: kisik je jedna od glavnih komponenti u energetskom metabolizmu koji se javlja u mitohondrijima stanica. Masti i ugljikohidrati, “gorivo” tijela, se razgrađuju, metabolizam se ubrzava, a vi gubite na težini! To je jednostavno.

Da li je stvarno...?

"Nikad nije kasno za učenje" - ovaj izraz se vrlo često čuje kada osoba počne savladavati, inače, strane jezike ili umjetnost keramike.

Međutim, da li je moguće naučiti plivati ​​kao odrasla osoba ako ste iz nekog razloga ranije propustili ovu priliku? Mogu li promjene tjelesnih karakteristika ometati učenje, kao u gimnastici i baletu?

Tačan odgovor: da. Možete početi plivati ​​u bilo kojoj dobi, glavna stvar je odbaciti strahove i sumnje, a također postaviti pravi cilj. Upravo tu leži glavna začkoljica izraza „Želim naučiti plivati“ - nekima je sasvim dovoljno ostati na vodi i ne utopiti se, ali su drugima spremni da poboljšaju tehniku ​​ispravljajući greške koje su napravili kada plivati ​​da bi plivao kao Michael Phelps - tehnički ispravno, lijepo, snažno i brzo.

U idealnom slučaju, svi plivači bi trebali nastojati da savladaju sva četiri zaveslaja, ali prije svega moraju se motivirati. Bez toga, stvar se neće pomaknuti naprijed, tako da morate stvoriti pravu motivaciju za sebe.