Главная › Дети › Как узнать свое правильное время для пробуждения. В какую фазу сна лучше просыпаться. Как вычислить оптимальное для пробуждения время

Как узнать свое правильное время для пробуждения. В какую фазу сна лучше просыпаться. Как вычислить оптимальное для пробуждения время

Пока мы спим, в нашем организме происходят различные процессы, наш мозг активен, и сон можно условно разделить на стадии: быстрого сна и медленного. За время сна такие стадии повторяются последовательно, в среднем за ночь проходит 4-5 цикла быстрого и медленного сна.
Мозг работает по-разному на каждой стадии, на некоторых конечности могут совершать движение, на других же тело остается неподвижным.

Вообще говоря, через летние месяцы дремоты становятся меньше и короче по продолжительности, а сон становится более консолидированным в течение ночи. В возрасте шести или семи лет многие дети перестали полностью дремать. Их сон ощущается так же сильно, как и через взрослую жизнь: в одном консолидированном блоке чаще всего ночью.

Во многих культурах дремота по-прежнему является нормальной частью повседневной жизни как для молодых, так и для старых. Эта практика, которая в испаноязычных странах называется сиестой, имеет тенденцию более распространяться в тропиках, чем в более умеренных широтах. Вздохи в этих культурах обычно происходят в середине дня и совпадают с самым жарким временем дня, а также затишье в сигнале тревоги мозга, который работает, чтобы противодействовать приводу спать.

Фаза быстрого сна. Во время этой фазы повышается активность головного мозга, мышцы находятся в расслабленном состоянии, признак этой фазы — быстрое движение глазных яблок. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-90 минут от момента засыпания, длится 5-10 минут. Продолжительность каждой следующей фазы увеличивается.
Эта фаза длиться в среднем 90-120 минут за цикл сна.
Считается, что сны, которые мы помним, приходятся как раз на фазу медленного сна, на период последних циклов. Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.

Как следствие этих регулярных дневных сна, ночной сон часто переносится на более поздний час, чем для обществ или людей, которые не дремают в течение дня. Хотя это может показаться и снаружи, сон не является полностью неактивным. Во время сна активность мозга изменяется характерными способами в течение ночи. Эти шаблоны были разделены на два основных типа сна: быстрое сглаживание глаз и неспецифический сон для движения глаз. Эти стадии характеризуются все более большими и медленными мозговыми волнами.

Некоторые из них достаточно сильны, чтобы выпустить ребенка из сна. В раннем взрослой жизни количество медленного сна начинает снижаться. Пожилые взрослые обычно имеют относительно короткие периоды медленного сна и меньше их. Другими словами, сон легче и фрагментирован краткими пробуждениями или более длительными пробуждениями всю ночь. Этапы сна и другие образцы более подробно описаны в «Натуральных образцах сна».

Фаза медленного сна. Стадия самого глубокого сна, длится 80-90 минут. Наступает сразу после засыпания.
Внутри фазы медленного сна существует 4 подфазы или периода:

1.Начало сна или дремота. В этой фазе засыпая, вы можете почувствовать судороги в конечностях, ощущение падения. Во время этой фазы наш головной мозг продолжает анализировать информацию, полученную за день, в этот период может наступить осознание того, как решать проблемы или всплески креативности.
2. Легкий сон, занимающий почти половину времени. Во время этой фазы происходят небольшие всплески мозговой активности, отключение сознания «сонные веретёна» в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить.
3. Третья стадия медленного сна является промежуточной, она не имеет никаких ярких отличий от других. Человека во время этой стадии тяжело разбудить, если же он проснулся, то какое-то время чувствует себя дезориентированным.
4. Стадия крепкого сна, глубокий сон. В эту стадию чаще всего случаются приступы лунатизма, разговоров, у детей энуреза. Именно в эту стадию тяжелее всего просыпаться, вы будете чувствовать усталость и разбитость.

Проблемы со сном становятся более распространенными по мере нашего возраста, часто начинающиеся у подростков. По мере того, как дети переходят в подростковый возраст, обе стадии сна и цикл сна остаются в основном неизменными. Однако одна вещь, которая меняет изменения, - это время их сна. Люди обладают внутренними 24-часовыми часами, также называемыми циркадным кардиостимулятором, что отчасти определяет время, когда люди засыпают и когда они просыпаются, а также уровень их бдительности, пока они бодрствуют.

Интересно, что из-за изменений в отношении развития, предпочтительные времена для засыпания и бодрствования обычно задерживаются у подростков. Это приводит к тому, что многие ученики средней школы ложатся спать относительно поздно ночью, потому что их внутренние часы не дают им почувствовать сонливость до самого позднего времени. Тем не менее, время начала школы обычно намного раньше, чем типичное для подросткового времени предпочтительное время пробуждения. В результате многие студенты должны пробуждаться на необычно ранних этапах их внутреннего циркадного цикла и после ненадлежащего короткого сна.

Так как же на практике применять знания о физиологических закономерностях нашего организма, во сколько ложиться спать, чтобы с утра чувствовать легкость и быть отдохнувшим? Расчет фазы сна поможет вам быть бодрее с утра!
Рассчитать фазы сна можно исходя из их продолжительности и активности мозга в данные периоды.
Фаза медленного сна продолжается в среднем 2 часа, фаза быстрого сна — 20 минут. Как уже говорилось выше, наибольшая активность головного мозга приходиться на фазу быстрого сна, такое состояние мозга сходно с состоянием бодрствования.
То есть, каждые 2 часа 20 минут вы можете проснуться довольно легко. Средняя продолжительность сна, для того, чтобы организм смог восстановить свои силы, составляет 6-8 часов, вы, исходя из закономерностей о фазах сна, легко сможете отсчитать 4-5 промежутков по 2 часа 20 минут и поставить будильник на нужное время.
Однако, существуют определенные нюансы. Такой расчет времени предполагает точность. Нет никакой гарантии, что вы сразу же сможете уснуть, если вы очень сильно устали физически, то время пребывания в фазе медленного сна увеличивается.

Кроме того, воздействие искусственного внутреннего свет вечером дурачит внутренние часы, думая, что это раньше, чем на самом деле, что может сделать эту проблему еще хуже. Многие студенты пытаются догнать свой сон, спя себя поздно по выходным, но это только сдвигает их внутренние часы дальше фазы с расписанием по будним дням.

Другим важным изменением со старением является изменение того, как две системы, которые регулируют время сна, - гомеостат сна и внутренние часы, взаимодействуют друг с другом. В нормальных условиях эти две системы поддерживают нас в течение дня и позволяют нам спать всю ночь. Однако, когда люди стареют, окно, в течение которого внутренние часы позволяют сон сужать. Это может объяснить, почему пожилые люди, как правило, просыпаются рано утром и засыпают раньше вечером, а также почему они не могут вздремнуть в начале дня.

Сон в жизни человека играет одну из самых важнейших ролей. Но, к сожалению, многие им пренебрегают, отдавая предпочтение работе или развлечениям. Уже давно научно доказано, что недостаток сна невозможно восполнить чем-либо другим, так как он имеет большое влияние на производительность, здоровье и на многое другое.

Сколько необходимо спать человеку?

Наверное, этим вопросом задавался каждый. Для ответа на него специально был проведен эксперимент: было собрано 48 человек, не имеющих каких-то выраженных отклонений здоровья и которые регулярно спали по 7-8 часов в сутки. Их разделили на 4 группы: первым 12 было запрещено спать 3 суток, другим 12 разрешалось спать по 4 часа, третьей группе 6 часов, а последняя группа спала по 8 часов в сутки. Трем последним группам нужно было продержаться с таким режимом 2 недели. В течение этого опыта за участниками и их физическим состоянием велись наблюдения.

Учитывая то, что мы знаем, позднее детство может стать «золотым веком» сна в течение всей жизни. В возрасте 11 или 12 лет во сне начинают проникать нарушения сна. Фактически, почти 7 из каждых 10 взрослых испытывают проблемы, которые влияют на качество сна.

Некоторые проблемы со сном особенно важны для взрослых женщин. Половина из них сообщают о нарушениях сна во время менструаций; три четверти будущих матерей сообщают, что во время беременности сон больше беспокоит; и многие переживают нарушение сна во время менопаузы, отчасти из-за ночных «горячих вспышек».

В результате эксперимента у людей, которые продолжали спать по 8 часов, не были замечены какие-либо отклонения. В то время как у людей, спящих по 6-4 часа в сутки, здоровье заметно ухудшилось, а именно реакция, память и когнитивные функции. Если рассмотреть результаты поподробнее, то было заметно, что показатели людей, спавших по 4 часа, заметно отличались в худшую сторону даже от той группы людей, которые уделяли сну по 6 часов. Люди, спавшие 6 часов, периодически засыпали в течение дня, а после двухнедельного эксперимента их показатели здоровья стали такими же, как и у людей, не спавших 3 дня.

Учимся чуткому сну

Хорошие привычки сна помогают сбалансировать биологические факторы, которые усложняют достижение здорового сна по мере взросления. Узнайте, что вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить свой сон в двенадцати простых советах по улучшению сна. И если ваши трудности сна не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете обратиться к врачу или специалисту по сну. Узнайте больше о том, когда обратиться за лечением.

Эти этапы будут объяснены более подробно ниже. Этапы сна заменяют друг друга на этапах приблизительно 5 часов, и большинство людей повторяют его 4-6 раз в течение ночи. Качество сна разделено на два типа. Субъективное качество сна - это ощущение того, что он отдохнул и хорошо спал. Более научное, объективное качество сна определяется измерением различных фаз. Как долго человек находится на глубоких этапах сна и сколько раз они просыпаются ночью, особенно считается.

В ходе данного эксперимента было сделано 2 важных вывода:

недостаток сна имеет накопительное свойство, то есть чем чаще мы спим меньше положенного времени, тем больше увеличивается потребность во сне.
мы не замечаем, как ухудшается наше здоровье, когда мы недосыпаем, поэтому нам кажется, что все в порядке, но на самом деле это не так.

Подводя итоги, отметим, что человеку в среднем необходимо уделять сну от 7 до 7 с половиной часов в сутки. Для достижения высокой производительности в течение дня это время можно продлить до 9 часов. Нет такой когда лучше засыпать. Правильнее всего подобрать себе какой-то определенный режим и стараться придерживаться его. Но существует такое понятие, как циклы сна. Рассчитать их можно, но особой пользы это не принесет.

Этот этап иногда называют сонливость или сонный сон. Ваши глаза закрываются, и ваше тело находит мир под одеялом. На этом этапе вы дремаете и ждете, когда придут сны. Однако есть еще долгий путь к мечте. Прежде всего, мозговые волны должны пройти полный цикл сна.

Когда мы переходим от сонного сна к фактическому сну, волны мозга изменяются от альфа-волн до тета-волн. Электрические токи в мозге падают с 8-12 герц до 4-7 герц. Мышцы в вашем теле расслабляются, и вы можете испытывать небольшие, непроизвольные удары и рывки ваших конечностей. Эти движения, скорее всего, вызваны тем, что организм с трудом контролирует переход от напряженности и бодрствования до полного расслабления.

Расчет циклов сна

Всего существует 2 фазы сна: быстрый, который длится около 20 минут, и медленный, длящийся примерно 2 часа. В течение всего времени, когда вы спите, эти фазы постоянно чередуются. Сначала человек погружается в фазу медленного сна, а потом она меняется на фазу быстрого сна. И таким образом протекает весь процесс. Так что если есть необходимость рассчитать фазы сна, то сделать это не так сложно, хоть и результат получится не таким точным, так как интервалы могут слегка отличаться.

Проблемы со сном у ребенка

Эта первая фаза сна обычно довольно короткая, и через 5-10 минут вы начинаете скользить во вторую фазу сна. Когда мы там, в этом нет никаких сомнений: сон пришел. На этом этапе сна люди всегда будут отвечать «Я сплю», когда его спросят, бодры ли они. Мозговые волны начинают показывать характерные признаки сна. Так называемые спальные шпиндели происходят каждый раз. Эти шпиндели - это всплески активности мозга, которые помогают нам спят.

Временные показатели фаз сна

Спиновые шпильки иногда называются сигма-полосами или сигма-волнами. На втором этапе сна человек больше не имеет никакого отношения к их сознанию. У взрослых людей второй этап занимает примерно половину ночного сна. Третий этап сна - глубокий сон. Мозговые волны очень медленные, и возникают дельтовые волны 1-2 Герца. Здесь вы действительно спите, и ваше тело восстанавливается.

Существует много различных специальных калькуляторов, которые помогут вам просчитать свои циклы сна. Но это все можно сделать и самостоятельно. Обычно это необходимо, когда вы хотите посчитать время, когда легче всего будет проснуться. Например, если вы в 23:00, то легче всего будет проснуться в следующее время:

01:20 (2 часа 20 минут сна);
03:40 (4 часа 40 минут сна);
06:00 (7 часов сна);
08:20 (9 часов 20 минут сна);
10:40 (11 часов 40 минут сна);
13:00 (14 часов сна).

быстрее?

Именно на этом этапе человек может спать, разговаривать во сне или мочить свою постель. На этом этапе люди будут чувствовать себя очень уставшими и сонными. Пробуждение, не зная, где вы, является обычным явлением. Гораздо сложнее разбудить человека с этого этапа, и мозг будет работать на половину мощности примерно через ½ часа после пробуждения.

Бодрое начало дня обладает рядом преимуществ

Иногда люди утверждают, что они могут проскользнуть прямо на эту ступень сна, например, родители с младенцами и элитные солдаты. Причина в том, что, когда вы устали, вы лучше спите и ближе к более поздним стадиям сна с самого начала. Эти люди просто лучше используют свой сон и быстрее достигают истинного сна.

Но для того чтобы подобные расчеты были точными, желательно заснуть быстро, что удается не всегда. Для того чтобы процесс погружения в сон был более легким, необходимо соблюдать некоторые правила, которые актуальны как для взрослых, так и для детей.

Во-первых, крайне важно соблюдать режим, так как организм привыкает к тому времени, когда вы обычно ложитесь спать. Но для его соблюдения необходимо и раньше просыпаться. Для того чтобы делать это проще, можно рассчитать фазы сна, когда лучше просыпаться.
Лучшее снотворное - это активно проведенный день. Если в течение дня вы много работали, то к вечеру вас точно будет клонить в сон.
Переедание зачастую является препятствием к быстрому засыпанию, так что лучше избегать больших порций перед сном.
Прогулка на свежем воздухе перед сном - это очень хороший вариант расслабиться, что тоже поможет уснуть быстрее.

Необычные режимы сна

Цикл сверхчеловека. Такой режим представляет собой достаточно необычное распределение времени: сон должен занимать по 20 минут через каждые 4 часа. Итого получается, что нужно спать по 6 раз в сутки. По впечатлениям людей, которые попробовали это делать, такой распорядок влияет на организм положительно, а именно самочувствие улучшается, появляется больше энергии и сил, более того, снятся яркие сны. Но при таком режиме крайне важно строго следить за временем и не пропускать ни один перерыв на сон. Отсюда вытекает основной минус: такой специфический режим может мешать, так как не всегда удается отложить все дела и лечь спать.
Двухфазный цикл. Он ненамного отличается от обычного, но все же является более эффективным. Суть его вытекает из названия: деление сна на два раза в сутки, а именно 4-4,5 часа ночью и пару часов днем. Перейти на такой режим будет достаточно сложно тем, кто не привык к такому. Но многие школьники и студенты активно пользуются таким расписанием, так как за счет дневного сна прибавляется энергия, а времени расходуется чуть меньше.

Фаза медленного сна

Этап также известен как парадоксальный сон, так как мозг, похоже, бодрствует в спящем теле. Ученые когда-то считали, что сон - это пассивное состояние, время, когда мозг и тело человека закрываются на ночь, чтобы отдохнуть и оправиться. Но теперь исследователи знают, что сон - это очень активное время, период, в течение которого мозг и некоторые физиологические процессы могут быть тяжелыми в работе.

Например, некоторые гормоны, участвующие в росте у детей, ремонт клеток или пищеварение, усиливаются во время сна. Согласно данным Национального института здравоохранения, мозговые пути, связанные с обучением и памятью, также увеличиваются. По сути, мозг иногда более активен, когда человек спит, чем когда он или она бодрствует, согласно Гарвардской медицинской школе. Но сон может также замедлить многие другие физиологические процессы, от сердечного ритма и дыхания до температуры тела и кровяного давления.

Во время тело полностью расслабляется, дыхание становится более медленным, мозг теряет чувствительность к внешним раздражителям, от чего пробуждение становится более тяжелым. Именно эта фаза имеет большое значение для всего организма, так как именно в этот промежуток времени клетки обновляются и восстанавливаются за счет выработки гормона, который отвечает за рост тканей и возобновление мышц. Также существует такой факт, что именно в это время восстанавливается иммунная система. Если обобщить все знания, то можно сделать вывод, что медленная фаза сна крайне важна именно для физического состояния организма.

Стадия сна, в которую входит человек, также влияет на активность мозга и тела. Стюарт Куан, клинический директор отделения сна и суточных расстройств в Бригаме и больницах женщин в Бостоне. Эта последовательность несколько меняется между первой и второй половиной сна.

Живая наука попросила Куан дать более подробное объяснение того, что происходит в организме и мозге во время каждой из этих четырех стадий сна. Это относительно легкая форма сна, которая длится около 5-10 минут. На этом этапе частота сердечных сокращений и дыхания начинает замедляться, движения глаз также замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела уменьшается, и мозговые волны, если они наблюдаются на электроэнцефалограмме в лаборатории сна, будут замедленными.

Фаза быстрого сна

Быстрая фаза сна имеет другое значение. Во время нее мозг активизируется и начинает рассортировывать информацию, за счет чего человек и видит сны. В это время забывается лишняя информация, вследствие чего работа памяти улучшается. Также опыт, полученный за последние сутки, словно объединяется с уже имеющимся, а значит, облегчается обучение и даже укрепляются нейронные связи. Эта фаза сна обычно возникает от 3 до 5 раз за ночь на недолгий промежуток времени. Во время нее отмечается повышение температуры, кровяного давления и учащение сердцебиения. Таким образом, определенной фазы сна, когда лучше спать, не существует. Оба цикла на одинаковом уровне важны и необходимы организму, и не стоит пренебрегать ни одним из них. Точно так же нет определенной фазы сна, когда лучше ложиться и просыпаться. Основой здорового сна в любом случае является соблюдение режима, от чего организм сам будет знать, когда пришло время спать. Для этого вовсе не обязательно просчитывать свои циклы сна. Рассчитать их можно разве что для собственного интереса.

Это внезапный, короткий мышечный рывок, который может произойти вместе с падающим ощущением, когда человек находится в сказал он. Когда это произойдет, это внезапное движение может или не может разбудить спящего. Это также считается периодом легкого сна.

На этом этапе прекращается движение глаз, частота сердечных сокращений замедляется, мозговые волны замедляются, а мышцы расслабляются еще дальше. Кровяное давление падает, а температура тела падает еще медленнее. Активность мышц уменьшается, и нет движения глаз.

Куан объяснил, что артериальное давление падает, но не в опасной степени. Хотя это движение глаз не постоянно происходит, ученые не знают точно, почему это происходит, хотя некоторые предположили, что это связано со сновидением. Температура тела падает до самой низкой точки во время сна.

Влияние возраста на сон

Опираясь как на опыт людей, так и на научные утверждения, можно убедиться в том, что чем старше человек, тем сложнее ему засыпать. У этого явления даже существует название - задержка сна. Кроме этого, также отмечается сокращение времени, рассчитанного на фазы сна.

Рассчитать у ребенка циклы сна не так сложно, но следует учитывать и то, что с возрастом доля быстрого сна снижается. Глубокий сон ребенка намного крепче, чем у взрослых. В это время дети могут никак не реагировать на какие-либо внешние факторы. Длится глубокий сон около 20 минут. В это время организм восстанавливает силы и восполняет потраченную энергию. Глубокий сон занимает больше всего времени именно в первую половину ночи. Во второй половине отмечается преимущественно быстрый или поверхностный сон.

Пробуждение

Легче всего пробуждение дается именно в конце в конце фазы быстрого сна, но просчитать это время точно получается не всегда. Поэтому, чтобы облегчить себе жизнь, просто найдите мотивацию пораньше просыпаться по утрам. Вовсе не обязательно сразу вставать после того, как вы проснулись. Наверное, каждый человек любит поваляться с утра, и не нужно себе в этом отказывать. В это время можно полежать и подумать о чем-то хорошем, например о людях, которых вы любите. Также можно провести дыхательную гимнастику. Просто сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет насытить кислородом мозг. Еще один полезный утренний ритуал - это стакан чистой воды. Это на самом деле несет в себе много пользы, так как этим вы активизируете обмен веществ и восполняете недостаток жидкости в организме.