چگونه بهترین غذا را بخوریم دقیقاً یک ماه زمان نیاز دارید تا یاد بگیرید چگونه درست غذا بخورید! غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید

غذایی که می خورید تاثیر بسزایی بر سلامت و کیفیت زندگی شما دارد. از مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه درست غذا خوردن را شروع کنید، وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید.

در حالی که شروع به تغذیه سالم به اندازه کافی آسان است، افزایش "رژیم های غذایی" محبوب منجر به سردرگمی هایی شده است.

ما یک راهنمای مفصل در مورد چگونگی شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن، بر اساس آخرین پیشرفت های علمی ارائه می دهیم.

چرا ارزش درست خوردن را دارد؟

تحقیقات بیشتر و بیشتری برای ارتباط ایجاد بسیاری از بیماری های جدی با تغذیه نامناسب ادامه دارد.

خوب غذا خوردن می تواند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان یا بیماری قلبی را که یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، کاهش دهد.

یک رژیم غذایی سالم می تواند تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز و عملکرد فیزیکی داشته باشد. بر روی تمام سلول ها و اندام ها تأثیر مثبت دارد.

اگر درگیر ورزش یا تمرینات بدنی هستید، بدون شک رژیم غذایی سالم برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.

کالری و تعادل انرژی بدن

با تغذیه مناسب از کجا شروع کنیم؟ البته با شمارش کالری. در سال های اخیر، کالری اهمیت کمتری پیدا کرده است. اگرچه می توانید شیرینی ها را با مرباهای بدون قند و سایر غذاهای کم کالری جایگزین کنید.

محاسبه کالری دریافتی و خوردن مقدار کافی از آنها نقش کلیدی در سازماندهی تغذیه مناسب دارد.

اگر کالری بیشتری نسبت به سوزاندن بدن خود مصرف کنید، آنها به صورت توده عضلانی یا چربی ذخیره می شوند. اگر کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن را از کجا شروع کنیم؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کسری کالری ایجاد کنید.

از طرف دیگر، اگر در تلاش برای افزایش وزن و عضله سازی هستید، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید.

درک درشت مغذی ها

3 نوع درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها. در رابطه با این عناصر تغذیه ای، از کجا شروع به تغذیه صحیح کنید، این است که مطمئن شوید که آنها در رژیم غذایی شما وجود دارند.

آنها باید در مقادیر نسبتاً زیاد مصرف شوند. آنها کالری بدن شما را تامین می کنند و تعدادی عملکرد مهم را انجام می دهند.

در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم.

• کربوهیدرات ها: هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد. بسیاری از آنها در غذاهای حاوی نشاسته (به عنوان مثال، نان، ماکارونی، سیب زمینی) وجود دارد. میوه ها، حبوبات، آب میوه، شکر و برخی محصولات لبنی نیز سرشار از کربوهیدرات هستند.
• سنجاب ها: 1 گرم پروتئین 4 کالری انرژی می دهد. منابع اصلی پروتئین گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات و برخی از جایگزین های غذایی گیاهی مانند توفو (کشک لوبیا ژاپنی) است.
• چربی ها: 1 گرم چربی 9 کالری انرژی می دهد. منابع اصلی آجیل، دانه ها، روغن ها، کره، پنیر، ماهی های چرب و گوشت هستند.

مفهوم ریز مغذی ها

ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی مهمی برای بدن هستند که در دوزهای کمی کمتر به آنها نیاز داریم.

در اینجا مهمترین آنها آورده شده است.

• منیزیم. نقش مهمی در بیش از 600 فرآیند سلولی از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی دارد.
• پتاسیم. این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، حفظ تعادل مایعات در بدن و عملکرد سیستم عصبی و عضلات مهم است.
• اهن. مهمترین وظیفه آن انتقال اکسیژن به عنوان بخشی از هموگلوبین است. آهن همچنین برای بهبود سیستم ایمنی و عملکرد مغز بسیار مهم است.
• کلسیم.این یک جزء ساختاری مهم استخوان ها و دندان ها است و یک ماده معدنی کلیدی برای قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی است.
• ویتامین هاهمه ویتامین ها (از A تا K) نقش بسیار مهمی در عملکرد سلول های بدن ما دارند.

همه ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی های "ضروری" هستند. این بدان معناست که بدن باید آنها را از بیرون دریافت کند تا بتواند زندگی کند.

نیاز روزانه به هر ماده مغذی ممکن است برای دسته های مختلف افراد کمی متفاوت باشد. اگر سالم غذا می خورید و رژیم غذایی شما شامل غذاهایی با منشاء حیوانی و گیاهی است، احتمالاً به اندازه کافی ریز مغذی ها دریافت می کنید و نیازی به مکمل های اضافی ندارید.

خوردن غذاهای طبیعی بسیار مهم است

شما باید تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که 80-90٪ رژیم غذایی، غذای طبیعی است که حداقل فرآوری شده است.

اگر محصول غیرطبیعی به نظر می رسد (مثل اینکه در یک کارخانه ساخته شده است)، باید از خرید آن خودداری کنید.

اعتقاد بر این است که غذاهای طبیعی حاوی مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری هستند. برعکس، غذاهای اصلاح شده حاوی کالری خالی بیشتری هستند. خوردن آنها به مقدار زیاد چاقی و ابتلا به بیماری های مختلف را تهدید می کند.

نحوه تغییر به تغذیه مناسب

همه چیز در مورد تغذیه مناسب برای مبتدیان را نمی توان در یک مقاله پوشش داد. اما ارزش شروع با محصولات مناسب را دارد. سعی کنید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای «سالم» زیر بنا کنید.

• سبزیجاتباید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهد. سبزیجات کم کالری و سرشار از ریزمغذی های مفید و فیبر غذایی هستند.
• میوه هامنابع مهم آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها هستند که اثرات مثبتی بر سلامتی دارند.
• گوشت و ماهیمنابع اصلی پروتئین در طول تکامل بوده اند. آنها بسیار مهم هستند، اگرچه رژیم های گیاهخواری و وگان اخیراً رایج شده اند.
• آجیل و دانه هایکی از بهترین منابع چربی موجود و همچنین حاوی ریزمغذی های مهم هستند.
• تخم مرغیکی از سالم ترین غذاها محسوب می شود. آنها حاوی ترکیبی قدرتمند از پروتئین ها، چربی ها و ریز مغذی ها هستند.
• لبنیاتمانند ماست و شیر، منابع ارزان و سالم پروتئین و کلسیم هستند.
• مواد غذایی حاوی نشاسته ها. برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی نمی کنند، غذاهایی مانند سیب زمینی، غلات و نان می توانند به عنوان منابع عناصر مفید عمل کنند.
• نخود و حبوباتمنبع عالی فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند.
• نوشیدنی ها. بخش عمده مایعات باید به شکل آب (نه فقط چای و قهوه) مصرف شود.
• گیاهان و ادویه جات ترشی جاتحاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است.

غذاهایی که باید اجتناب کرد

هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سالم، مهم است که بدانید چه غذاهایی را نباید هنگام تغذیه مناسب مصرف کنید. اگر قرار است توصیه های این مقاله را رعایت کنید، میزان غذاهای ناسالم در رژیم غذایی شما کاهش می یابد.

هیچ غذایی وجود ندارد که برای همیشه حذف شود. اما خوردن غذاهای خاص فقط در مواقع خاص جایز است.

• محصولات مبتنی بر شکرغذاهای حاوی قند زیاد، به ویژه نوشیدنی های شیرین، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند.
• چربی های اصلاح شده. همچنین به عنوان چربی های هیدروژنه شناخته می شود، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، به ویژه بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
• کربوهیدرات های تصفیه شدهمحصولاتی مانند نان سفید به پرخوری، چاقی و ایجاد بیماری های مرتبط با اختلالات متابولیک کمک می کند.
• روغن های گیاهی.با وجود مفید بودن ظاهری، لازم به یادآوری است که روغن های گیاهی می توانند تعادل اسیدهای چرب امگا 6-3 را در بدن بر هم بزنند.
• غذاهای کم چرب.این محصولات که اغلب به عنوان یک جایگزین سالم به بازار عرضه می شوند، حاوی مقدار زیادی شکر برای افزایش طعم هستند.

چرا کنترل اندازه سهم مهم است؟

متعادل کردن کالری هایی که بدن شما مصرف می کند و استفاده می کند، کلید مدیریت وزن و یک رژیم غذایی سالم است.

اگر اندازه وعده غذایی را که می خورید کنترل کنید، به احتمال زیاد از پرخوری اجتناب می کنید.

اگرچه خوردن بیش از حد غذاهای طبیعی بسیار ساده تر از غذاهای فرآوری شده است، با این وجود امکان پذیر است.

اگر مقدار زیادی غذای اضافی جمع کرده اید و در تلاش برای کاهش وزن هستید، کنترل اندازه وعده های غذایی برای شما اهمیت ویژه ای دارد.

بسیاری از استراتژی های نسبتا ساده برای این وجود دارد.

به عنوان مثال، می توانید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و بار اول غذای کمتری مصرف کنید. و زودتر از 20 دقیقه بعد برای مدت بیشتر برگردید.

یکی دیگر از روش های محبوب اندازه گیری اندازه وعده ها با دست است. یک وعده استاندارد باید حاوی حدود یک مشت کربوهیدرات، ½ یک مشت پروتئین و ½ یک مشت چربی های "سالم" باشد.

چگونه رژیم غذایی خود را مطابق با اهداف خود تنظیم کنید

ابتدا نیازهای کالری خود را بر اساس سطح فعالیت و وزن مورد نظر خود تخمین بزنید.

این یک قانون نسبتاً ساده است: اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری مصرفی خود را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، کالری بیشتری نسبت به آنچه بدنتان مصرف می‌کند مصرف کنید.

در زیر یک محاسبه‌گر کالری وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا بفهمید روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید، و همچنین پیوندهایی به 5 وب‌سایت و برنامه رایگان و مفید برای کمک به شما در پیگیری میزان کالری و مواد مغذی دریافتی‌تان وجود دارد.

اگر زمان برای شمارش کالری ندارید، فقط سعی کنید از قوانینی که در بالا بحث شد پیروی کنید، به ویژه - مراقب اندازه وعده های خود باشید و سعی کنید مواد غذایی طبیعی و کم فرآوری شده را بخورید.

اگر کمبود برخی مواد در بدن خود دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید، هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی مناسب خود این را در نظر بگیرید تا سعی کنید این کمبود را جبران کنید. به عنوان مثال، گیاهخواران یا افرادی که از رژیم های غذایی دیگری استفاده می کنند که گروه های غذایی خاصی را محدود می کنند، در معرض افزایش خطر ابتلا به کمبود برخی مواد مغذی هستند.

سعی کنید غذاهای متنوعی از نظر ترکیب، رنگ و ... مصرف کنید. این به شما این امکان را می دهد که تعادل لازم در کلان و ریز مغذی ها را حفظ کنید.

در حال حاضر بحث های زیادی در مورد اینکه کدام رژیم غذایی بهتر است وجود دارد: کم کربوهیدرات یا کم چرب؟ حقیقت این است که این امر به صورت جداگانه برای هر فرد تعیین می شود.

تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران و افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید کمی پروتئین بیشتری ارائه کنند. یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند برای کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 معجزه کند.

چگونه به pp سوئیچ کنیم و خراب نشویم

اطلاعات کمی در مورد نحوه تغییر به تغذیه مناسب و عدم تجزیه. در اینجا یک قانون سرانگشتی خوب وجود دارد: اگر نمی‌بینید که در یک، دو یا سه سال دیگر همچنان به برنامه غذایی انتخابی خود پایبند هستید، احتمالاً برای شما مناسب نیست.

اغلب اتفاق می افتد که افراد رژیم های سختی را دنبال می کنند که در نهایت نمی توانند از آنها پیروی کنند. با این حال، آنها هرگز عادت های طولانی مدت تغذیه مناسب را ایجاد نمی کنند.

آمارهای ترسناک زیادی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به رژیم غذایی پایبند هستند خیلی سریع وزن اضافی خود را به دست می آورند.

مثل همیشه بهترین گزینه میانگین طلایی است. اگر هیچ بیماری ندارید که نیاز به محدود کردن مصرف هر ماده غذایی داشته باشد، پس نباید ممنوعیت شدیدی برای هیچ غذایی اعمال کنید. مثل همیشه، آنچه حرام است، مطلوب ترین می شود. بنابراین، ممکن است بر نتایج بلند مدت تأثیر منفی بگذارد.

اساس رژیم غذایی شما باید مواد غذایی طبیعی و حداقل فرآوری شده (تا 90٪) باشد. اگر به اندازه سهم خود نیز توجه کنید، این به شما امکان می دهد به نتایج عالی برسید.

این یک رویکرد بسیار سالم تر از خوردن تا 90٪ غذاهای فرآوری شده و فقط 10٪ غذاهای طبیعی است.

همانطور که از نام آن پیداست، مکمل ها باید به عنوان مکمل یک رژیم غذایی مناسب استفاده شوند.

گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی به پر کردن کمبود برخی مواد و رفع نیازهای روزانه شما کمک می کند.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که چندین نوع از مکمل‌های غذایی ممکن است در موارد خاص همچنان اثر مفیدی داشته باشند.

یکی از آنها ویتامین D است که منبع آن می تواند ماهی های چرب باشد. نور خورشید برای متابولیسم مناسب آن لازم است. از آنجایی که ما اغلب در خانه هستیم، بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند.

مکمل هایی مانند منیزیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 نیز در صورت عدم دریافت رژیم غذایی مفید خواهند بود.

مکمل های بیولوژیکی نیز وجود دارند که عملکرد فیزیکی را افزایش می دهند. کراتین، پروتئین آب پنیر و بتا آلانین تحت تحقیقات کافی قرار گرفته اند و برای بسیاری توصیه می شود.

در حالت ایده آل، رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد که تمام نیازهای بدن شما را پوشش دهد. در این صورت نیازی به استفاده از مکمل های غذایی نخواهد بود. اما در واقع این، متأسفانه، دست نیافتنی است.

اگر در تلاش برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم هستید، مصرف مکمل های غذایی می تواند به شما کمک کند تا مسیر موفقیت را کمی بیشتر کنید.

تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم را با هم ترکیب کنید

تغذیه تنها جنبه مهم یک سبک زندگی سالم نیست.

خوب غذا خوردن، همراه با ورزش منظم، شما را حتی سالم تر نگه می دارد.

خواب کافی نیز بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده است که خواب به اندازه تغذیه مناسب و کنترل وزن برای سلامتی مهم است.

همچنین نوشیدن آب کافی بسیار مهم است. به محض احساس تشنگی آب بنوشید و تعادل مایعات را در طول روز حفظ کنید.

سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید. استرس مزمن با ایجاد بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

در یک یادداشت

استراتژی هایی که در مورد نحوه تغییر به تغذیه مناسب توضیح داده شده است به شما کمک می کند تا کیفیت زندگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

آنها به بهبود سلامتی شما، کاهش خطر ابتلا به بیماری و مدیریت وزن کمک می کنند.

بسیار مهم است که تغذیه نه تنها صحیح، بلکه در مقادیر صحیح نیز باشد. امروزه اکثر افراد مدرن تمام روز سخت کار می کنند و به سادگی نمی توانند حتی چند دقیقه برای صرف ناهار کامل وقت بگذارند و فقط به یک میان وعده کوچک دقیقاً یک بار در روز بسنده می کنند. به همین دلیل است که روند هضم دشوار می شود، احساس سنگینی ظاهر می شود و در نتیجه ممکن است دیس بیوز ظاهر شود. به همین دلیل است که دانستن نحوه صحیح تغذیه برای سالم ماندن بسیار مهم است.

جیمی الیور: به فرزندان خود بیاموزید که سالم بخورند

تغذیه مناسب اساس سلامتی است

برای اینکه فرد در طول روز احساس خوبی داشته باشد و سرشار از انرژی باشد، ایجاد یک رژیم غذایی صحیح بسیار مهم است، یعنی باید غذا را همزمان و بدون تغییرات ناگهانی مصرف کرد. خیلی زود بدن به برنامه تعیین شده عادت می کند که به لطف آن انرژی ارزشمند خود را در میان وعده های مکرر و سریع هدر می دهد. اگر معده اغلب بخش‌های کوچک یا یک‌بار غذا را هضم کند، اما حجم زیادی از غذا را هضم کند، بیوریتم‌های فرد مختل می‌شود که باعث احساس خستگی شدید، افسردگی و بدخلقی می‌شود.

همچنین لازم به یادآوری است که وقتی تحت عملیات حرارتی طولانی مدت قرار گرفته اند، سلامت و انرژی از بین می رود. به عنوان مثال، اگر در طول ناهار یک ریز ریز شده بخورید، برای مدت طولانی احساس گرسنگی نخواهید کرد. این پدیده فقط نتیجه یک فرآیند طولانی و نسبتاً ناخوشایند هضم غذا برای بدن انسان است.

برای اینکه در طول روز احساس خوبی داشته باشید، توصیه می شود تا حد امکان غذاهای گیاهی و همچنین غذاهای خام را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. امروزه، رژیم غذایی خام به طور فزاینده ای محبوب می شود، زیرا این غذای خام حاوی حداکثر مقدار ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند است. افرادی که از رژیم غذایی خام پیروی می کنند هر روز منحصراً غذاهای خام می خورند، این امر در مورد میوه ها، سبزیجات و انواع مختلف غلات صدق می کند.

چگونه به درستی غذا بخوریم. مقدمه ای بر علم تغذیه

مهم نیست که چگونه غذا می خورید

نکته اصلی این است که غذای خود را به طور کامل بجوید. برخی داده ها وجود دارد که بر اساس آنها اعتقاد بر این است که شما باید حداقل 33 بار جویدن را انجام دهید و از این طریق می توانید دندان های خود را نیز تقویت کنید. خود وعده غذایی نباید کمتر از نیم ساعت باشد، زیرا به لطف این رویکرد، کار معده و همچنین دستگاه روده را تا حد زیادی تسهیل می کنید و از ساییدگی زودرس جلوگیری می کنید.

لازم است به شدت اطمینان حاصل شود که منوی روزانه شامل مقدار مورد نیاز کربوهیدرات است، زیرا این مواد هستند که انرژی لازم برای زندگی را به بدن می رسانند و همچنین به بهبود خلق و خو و رفاه کمک می کنند.

فراموش نکنید که لازم است مصرف شیرینی ها را به حداقل برسانید، گزینه ایده آل این است که آنها را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا شیرینی ها می توانند منجر به تغییرات ناگهانی در سطح قند در بدن شوند. در نتیجه همیشه احساس خستگی و فرسودگی خواهید کرد.

اگر مطلقا نمی توانید یک روز بدون شیرینی زندگی کنید، باید آن را با محصولات غلات کامل، که شامل نان غلات کامل است، جایگزین کنید. این محصولات به راحتی توسط بدن انسان جذب می شوند و همچنین به عادی سازی سطح قند کمک می کنند. توصیه نمی شود غذاهای عجیب و غریب را در مقادیر زیاد امتحان کنید، زیرا معده ممکن است به سادگی با چنین کاری کنار نیاید. اگر می خواهید غذای خارجی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، پس به معده خود فرصت دهید تا خود را تطبیق دهد و چنین غذاهایی را در وعده های کوچک بخورید.

تغذیه مناسب - مصرف مایعات

• برای سلامت کامل کافی نیست فقط درست غذا بخورید، زیرا شما به غذا هم نیاز دارید که بدون آن فرد نمی تواند زنده بماند. نوشیدن چای، کمپوت یا نوشیدنی دیگر 15 تا 20 دقیقه قبل از غذا نیز بسیار مهم است، اما نه زودتر از دو ساعت بعد از غذا. این تا حد ممکن برای معده شما راحت است، در حالی که تقریباً همه دانشمندان و پزشکان به اتفاق اصرار دارند که نباید هنگام غذا خوردن آب بنوشید یا جرعه جرعه های زیاد بنوشید. اگر بعد از اتمام غذا احساس تشنگی شدید، گزینه ایده آل این است که به سادگی دهان خود را بشویید یا دو یا سه جرعه کوچک آب معدنی بنوشید.
• اما فراموش نکنید که باید با فعالیت بدنی بهینه ترکیب شود، در غیر این صورت حداقل اثرات مثبت بعد از غذا وجود خواهد داشت. کارشناسان توصیه می کنند پس از پایان غذا حدود یک ساعت در حالت ایستاده بمانید، اما پیاده روی در هوای تازه یا انجام تکالیف نیز مفید خواهد بود. اگر به تازگی ناهار خورده اید و فقط میل مقاومت ناپذیری دارید که دراز بکشید و کمی استراحت کنید، به این معنی است که بدن شما تمام نیروهایش را برای پردازش غذایی که خورده اید هدایت کرده است و این نباید اتفاق بیفتد.
• هنگام خوردن غذا، باید به خاطر داشته باشید که معده تنها در صبح شدیدترین کار را دارد، به همین دلیل است که باید مقوی ترین صبحانه ممکن را برخلاف ناهار و شام بخورید. در ظهر، روده کوچک فعال می شود و در شب بدن سعی می کند تمام سموم انباشته شده را دفع کند و شروع به آماده شدن برای خواب می کند. به همین دلیل است که آخرین وعده غذایی باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب مصرف شود - گزینه ایده آل شام خوردن در ساعت 6 بعد از ظهر است. قبل از رفتن به رختخواب نباید معده خود را اضافه بار کنید تا صبح دچار ناراحتی و سنگینی شکم نشوید. اغلب اوقات، پس از پرخوری در عصر، بوی نسبتاً ناخوشایندی از دهان در صبح ظاهر می شود.
• برای اینکه غذا فوایدی برای بدن و سلامتی داشته باشد، باید در یک محیط آرام مصرف شود، یعنی در طول وعده غذایی روی میز شما نباید عوامل تحریک کننده وجود داشته باشد - بوی نامطبوع و بسیار تند یا موسیقی خیلی بلند. همچنین در صورت بد خلقی، خیلی خسته یا عصبی خوردن غذا توصیه نمی شود. ابتدا باید کمی استراحت کنید و پس از آرام شدن می توانید شروع به خوردن کنید، در غیر این صورت غذای سالم به سادگی جذب بدن نمی شود.
• احتمالاً هر فردی دیده است که حیوانات در هنگام بیماری یا وضعیت نامناسب، غذا را در وعده های کوچک مصرف می کنند و گاهی به طور کامل از آن امتناع می کنند. این به دلیل این واقعیت است که بدن از هدر دادن انرژی ارزشمند برای هضم غذا امتناع می ورزد، در حالی که تمام تلاش ها برای بازگرداندن سلامتی است. به همین دلیل است که در طول بیماری، اشتها تقریباً به طور کامل از بین می رود. اگر در طول بیماری احساس گرسنگی می کنید، بخش بسیار کمی بخورید، در حالی که غذا باید حاوی ویتامین های زیادی باشد - گزینه ایده آل خوردن میوه های تازه حاوی ویتامین C است.
• آیا تا به حال دقت کرده اید که در یک نوبت چه مقدار غذایی می خورید و با چه حسی از میز شام بلند می شوید؟ خوردن حدود یک و نیم لیتر غذا در یک زمان برای فرد عادی تلقی می شود، اما در عین حال، معده قادر به پردازش و جذب کامل تنها یک سوم این حجم است.
• خیلی اوقات افراد با احساس سنگینی شدید در ناحیه شکم از روی میز بلند می شوند و بعد از آن به این فکر می کنند که دقیقا چه زمانی باید از روی میز بلند شوند تا پرخوری نکنند و در عین حال گرسنه نمانند. پاسخ به این سوال بسیار ساده است - به محض اینکه دیگر احساس گرسنگی نکردید، می توانید از روی میز بلند شوید، اما باید سعی کنید تسلیم خواسته های خود نشوید و آخرین تکه ظرف را نخورید. اگر همیشه غذا می خورید، حتی پس از ناپدید شدن احساس گرسنگی، به یاد داشته باشید، به این ترتیب باکتری های مضری را رشد می دهید که بر بدن شما تأثیر می گذارد، که می تواند منجر به دیس بیوز روده شود.
• اگر به طور مداوم پرخوری می کنید، ممکن است اندام های داخلی شروع به فرو رفتن کنند، که منجر به اختلال جدی در روند گردش خون در سراسر بدن می شود. در نتیجه، خون بسیار بدتر به سمت مغز جریان می یابد، فعالیت ذهنی کاهش می یابد و تمام واکنش های طبیعی بدن کاهش می یابد. اما هنوز هم می توانید بدن خود را "احیا" کنید، اما در این مورد باید کاملاً به تغذیه سالم و مناسب بروید.
• شما نباید میل بدن خود را به درستی کار کردن را انکار کنید. به این ترتیب می توانید بفهمید چه غذایی برای او راحت تر است و همچنین چه غذایی حداکثر ویتامین ها، مواد معدنی ارزشمند، مواد مغذی و انرژی را به همراه خواهد داشت. تنها کاری که باید انجام دهید این است که اصول اولیه تغذیه صحیح و سالم را رعایت کنید.

قوانین اساسی تغذیه مناسب

1. بدون شکست، مصرف انرژی بدن باید توسط ارزش انرژی غذاهای مصرف شده، یعنی کالری پوشش داده شود. امروزه روش های بسیار زیادی برای تغذیه مناسب وجود دارد ، اما این اصل صحیح ترین است ، زیرا به مبارزه با وزن اضافی موجود کمک می کند ، که می تواند مشکلات سلامتی کاملاً جدی ایجاد کند.
2. تغذیه باید تا حد امکان متنوع باشد - مجموعه روزانه غذاها باید مقدار مورد نیاز چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در بر بگیرد.
3. شما نباید بیش از حد از گوشت غافل شوید، زیرا با در نظر گرفتن اصول یک رژیم غذایی سالم و همچنین تامین کامل بدن با انواع پروتئین ها (اسیدهای آمینه)، حجم روزانه پروتئین مصرفی در غذا باید باشد. نیمی از منشاء حیوانی (ماهی، مرغ، گوشت گاو)، و همچنین منشاء گیاهی. اگر به رژیم گیاهخواری پایبند باشید و منحصراً از غذاهای با منشاء گیاهی استفاده کنید، بدن شما تمام اسیدهای آمینه لازم و ارزشمند را تامین نمی کند.
4. مواد معدنی و ویتامین ها را فراموش نکنید. هنگام تهیه رژیم غذایی و شناسایی محصولات با ارزش برای اطمینان از سلامتی، لازم است مقدار لازم از تمام ویتامین ها، عناصر میکرو و عناصر درشت را با در نظر گرفتن نیاز روزانه بدن به چنین موادی و همچنین محتوای آنها در محصولات غذایی در نظر بگیرید.
5. شما نباید چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. اصول یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر مصرف مقدار مورد نیاز چربی در رژیم غذایی روزانه است - 75 درصد چربی با منشاء حیوانی و 25 درصد چربی با منشاء گیاهی.
6. غذای اصلی باید به شدت در طول روز مصرف شود - تا 65 درصد از رژیم روزانه باید در طول روز مصرف شود، یعنی برای صبحانه دوم، همچنین ناهار، در حالی که شام ​​باید تا حد امکان سبک باشد.
7. شما باید تا آنجا که ممکن است غذا بخورید، و سهم باید نسبتا کوچک باشد. یک رژیم غذایی سالم بر اساس غذا خوردن کسری است، یعنی چهار تا پنج بار در روز. نظارت بر عملکرد دستگاه گوارش را فراموش نکنید - معده نباید پر باشد و نباید خالی باشد.
8. شما نباید زیاد از رژیم غذایی خام غافل شوید، زیرا بیشتر غذاها نیاز به پردازش آشپزی خاصی دارند که باعث بهبود و تسریع روند هضم غذا می شود. همچنین، غذای بسیار فرآوری شده، یعنی آب پز یا پخته شده، برای بدن مفید نیست، زیرا پس از آن ارزش غذایی غذا به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
9. هر روز باید رژیم صحیح نوشیدن را دنبال کنید، در حالی که برای هر فرد 30 میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن هنجار در نظر گرفته می شود.
10. و مهمتر از همه، پاکسازی دوره ای کل بدن را فراموش نکنید. برای این کار می توانید از یک برنامه تمیز کننده مخصوص استفاده کنید، اما نباید آن را زیاد تمیز کنید. توصیه می شود این روش را دو تا سه بار در سال انجام دهید (تکرار تمیز کردن مستقیماً به سبک زندگی شما بستگی دارد)، به این ترتیب می توانید از شر سموم و مواد زائد انباشته شده خلاص شوید.

اگر به ورزش های قدرتی می پردازید، باید در اصول تغذیه خود تجدید نظر کنید. به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب کمک می کند. این بسیار مهم است، زیرا تغذیه نقش بسیار زیادی در روند بهبودی پس از ساعت‌های طولانی تمرین دارد. بدون یک رژیم غذایی متعادل، ساخت توده عضلانی غیرممکن است، مهم نیست چقدر در باشگاه عرق می کنید. یک مثال ساده: برای رشد ثابت عضلانی، باید روزانه 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

شما به "مواد ساختمانی" نیاز دارید که به شما کمک کند قدرت و عضله بسازید. تمرینات سخت و طاقت فرسا (مخصوصاً برای یک فرد شاغل) نیاز به صرف انرژی جدی دارد، اما برای بازیابی موفقیت آمیز عضلات و سیستم های بدن نیز لازم است. همه این هزینه ها باید با غذا جبران شود. در غیر این صورت به سرعت وزن کم کرده و قدرت خود را از دست خواهید داد. این درست است - شما می توانید از تمام قوانین تمرین پیروی کنید، در حالی که از برنامه های ویژه برای به دست آوردن توده عضلانی استفاده می کنید، اما چیزی جز کاهش وزن بدن به دست نمی آورید.

بدون تغذیه مناسب، رشد توده عضلانی غیرممکن است. ما رازهای تغذیه مناسب را به شما می گوییم که به شما کمک می کند به زودی قوی شوید و عضله بسازید.

قانون 1: قبل یا بعد از تمرین روزه نگیرید

یک بدن گرسنه منابع خود را در طول تمرین تخلیه می کند. از این گذشته ، او به نوعی باید ذخایر انرژی مصرف شده را دوباره پر کند - بنابراین پروتئین ها را می سوزاند. به یاد دارید که چگونه یک ماشین سواری را شروع می کنید؟ درست است، از سوخت گیری. بدن همچنین برای به دست آوردن قدرت نیاز به سوخت گیری دارد. توصیه می کنیم حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بخورید. کربوهیدرات ها به راحتی و به سرعت جذب می شوند و کل بدن را پر از انرژی می کنند. البته نباید پرخوری کرد. اگر غذاهای پروتئینی را ترجیح می دهید، حداقل یک ساعت و نیم باید از لحظه خوردن آنها تا تمرین بگذرد.

لازم است بعد از تمرین خوب غذا بخورید. از این گذشته ، اگر انرژی مصرف شده را دوباره پر نکنید ، سنتز ماهیچه ها شروع نمی شود ، برعکس ، بدن خسته می شود. حدود 15 دقیقه پس از تمرین، باید غذاهای کربوهیدراتی و همچنین مواد معدنی و ویتامین ها مصرف کنید. ما فکر می کنیم که غذای ایده آل بعد از تمرین، سیب و موز به همراه یک نوشیدنی انرژی زا خانگی است. درست کردن آن بسیار ساده است: یک لیمو را در نیم لیتر آب فشار دهید، ۲ قاشق غذاخوری عسل، دو قاشق غذاخوری نیشکر، چند عدد قرص ویتامین C و شربت گل رز را اضافه کنید تا مزه دار شود. می توانید کمی مربای تمشک بگذارید و چای سبز یا سیاه اضافه کنید. این نوشیدنی را همیشه در دسترس داشته باشید.

قانون 2: هر روز زیاد و کامل بخورید!

بسیاری از ورزشکاران در این باور اشتباه می کنند که تمرین باعث عضله سازی می شود. نه، تمرین قدرتمند، برعکس، عضلات را از بین می برد! مکانیسم های ابر جبرانی که عضلات را ترمیم و می سازند پس از تمرین راه اندازی می شوند. این بدان معنی است که عضلات شما بین تمرینات بزرگتر می شوند، فرآیندی که نیاز به تقویت مداوم با غذاهای مناسب دارد. ماهیچه ها از پوچی رشد نخواهند کرد - آنها به مواد نیاز دارند. بهترین مواد پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند و فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن توسط ویتامین ها و مواد معدنی تامین می شود.

قانون 3: تغذیه به نوع بدن و ویژگی های متابولیک بستگی دارد

اگر تمایل به کاهش وزن دارید، اگر در افزایش وزن مشکل دارید، به این معنی است که متابولیسم شما سریع است. این بدان معنی است که رژیم غذایی باید فراوان و متنوع باشد. باید حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی باشد. برای شما خوب است که 4 بار در روز، حتی شاید 6 بار، غذا بخورید و انواع غذاها را بخورید. به خوردن یک "وعده غذایی بزرگ" سه بار در روز بپردازید. این کاملا ضروری است، زیرا شما نمی توانید از هوای رقیق ماهیچه بسازید! و علاوه بر این، شما همچنین برای تمرین و فقط برای زندگی به انرژی نیاز دارید - پیاده روی، کار و غیره. در عین حال، نباید با شکر و شیرینی جابجا شوید - بسیاری از محصولات حاوی کربوهیدرات های "سالم" هستند.

اگر به راحتی و به سرعت وزن اضافه می کنید، به این معنی است که متابولیسم شما بسیار کند است. در این صورت توصیه می شود که کالری بدن را عمدتاً از غذاهای کم چرب و پروتئینی تامین کنید. برخی از غذاهای کربوهیدراتی را می توان با غذاهای پروتئینی رژیمی جایگزین کرد و بر روی غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی تمرکز کرد. سعی کنید قبل از خواب غذا نخورید و به طور کلی در وعده های خیلی زیاد، اما به اندازه کافی بخورید. اگر از قبل ذخایر چربی اضافی دارید، ابتدا از شر آنها خلاص شوید.

چند نکته دیگر

شاید تعجب کنید، اما مفیدترین و موثرترین محصول برای عضله سازی شناخته شده است گندم سیاه!درست است، از دیدگاه بریتانیا، بلغور جو دوسر بهتر است، اما این فقط به این معنی است که آنها گندم سیاه را امتحان نکرده اند. این غلات شگفت انگیز حاوی رکورد کربوهیدرات های انرژی زا و 12 درصد پروتئین قابل هضم است که برای ساخت عضلات ضروری است. علاوه بر این، گندم سیاه حاوی ویتامین B و مواد معدنی است. اما چربی های بسیار کمی وجود دارد و حتی آن ها نیز مفید هستند.

پروتئین با ارزش برای ورزشکاران نیز در تخم مرغ،- سعی کنید هر روز 3-5 سفیده تخم مرغ بخورید. به هر حال، بهتر است زرده ها را محدود کنید.

بهتر است گوشت خوک را از رژیم غذایی حذف کنید،– این گوشت حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که بعداً خلاص شدن از شر آن سخت خواهد شد. به یاد داشته باشید که غذاهای چرب بیش از حد باعث مسدود شدن بدن می شود بدون اینکه برای بدن مفید باشد.

بارهای سنگین نیاز به پر کردن مداوم بدن با ویتامین ها و مواد معدنی دارند. ارزش خرید برای این را دارد مجتمع های ویتامین و مواد معدنیو آنها را به طور منظم مصرف کنید. توجه ویژه ای به ویتامین های B و ویتامین C می شود.

چیپس و سوسیس را فراموش کنید!غذاهای طبیعی بخورید: غلات و سبزیجات، سالاد با روغن زیتون، غذاهای دریایی، ماهی، محصولات لبنی.کاملاً بسیار مطلوب از غذاهای حاوی مواد نگهدارنده، رنگ، طعم دهنده و سایر افزودنی های شیمیایی خودداری کنید.

محصولات مفید برای ورزشکاران قدرتی

به عنوان منابع کربوهیدرات هافرنی گندم سیاه و همچنین برنج و سایر غلات، نان، ماکارونی، موز، عسل مناسب است.

برای اشباع بدن پروتئین هاپنیر، سفیده تخم مرغ، گوشت مرغ سفید، ماهی، گوشت گاو و آجیل بخورید، شیر بنوشید.

ویتامین ها و مواد معدنیدر سبزیجات و میوه ها، انواع توت ها، گیاهان و میوه های خشک یافت می شود.

رژیم غذایی تقریبی روزانه برای کسانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند

8:00 - صبحانه

1. املت، سرخ شده از سه تخم مرغ، تکمیل شده با نان سیاه.

2.1/3 قوطی ذرت.

3. گلابی، خوشه انگور یا خلال خربزه.

4. چای سیاه با مربای تمشک اضافه شده است.

اطلاعات زیادی به تغذیه مناسب اختصاص داده شده است که به راحتی می توان گیج شد! اگرچه ممکن است شنیده باشید که کدام غذاها را باید بخورید و از کدام غذاها اجتناب کنید، اما چند قانون ساده وجود دارد که می تواند به شما در انتخاب درست کمک کند. برای شروع، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل غذاها و نوشیدنی های سالم است. سپس عادات غذایی خود را تنظیم کنید: غذای خود را بپزید، برچسب ها را بخوانید و برخی از غذاها را با جایگزین های سالم جایگزین کنید. همچنین از یک رژیم غذایی منظم پیروی کنید و وعده های غذایی و میان وعده ها را در زمان های مناسب بخورید.

مراحل

انتخاب غذاها و نوشیدنی های سالم

نیمی از هر وعده غذایی باید شامل سبزیجات و میوه باشد.آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر غذایی هستند و نسبت به سایر غذاها کالری کمتری دارند. در هر وعده غذایی ۱ تا ۲ وعده سبزیجات یا میوه بخورید. این به شما کمک می کند سریعتر سیر شوید و مدت طولانی تری سیر بمانید.

• می توانید سبزیجات را بخارپز کنید، سرخ کنید، بپزید یا آب پز کنید. سبزیجات خود را همانطور که دوست دارید بپزید!
• اگر نمی خواهید سبزیجات را بپزید، یک سالاد درست کنید یا به سادگی سبزیجات خام را برش دهید.
• اگر وقتتان کم است، میوه‌های تازه‌ای که می‌توانید در حال حرکت بخورید، مانند سیب یا موز بگیرید، یا یک ظرف میوه آماده بردارید.

1. غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.غذاهای غلات کامل غنی از کربوهیدرات سالم تر هستند زیرا حاوی فیبر رژیمی و سایر مواد مغذی بیشتری هستند. علاوه بر این، گرسنگی را به خوبی ارضا می کنند و برای مدت طولانی تری انرژی بدن را تامین می کنند. به جای غذاهای سفید تصفیه شده، نان سبوس دار و پاستا و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. غذاهای غلات کامل زیر نیز مفید هستند:

   • کوینو؛
   • جو؛
   • نان چاودار؛
   • غلات

2. در هر وعده غذایی، بخشی از غذاهای پروتئینی بدون چربی را بگنجانید.منابع پروتئینی باید تقریباً 1/4 از هر غذای اصلی را تشکیل دهند. مقادیر زیادی پروتئین در گوشت، ماهی، لوبیا، توفو و تخم مرغ یافت می شود. برخی از محصولات لبنی مانند پنیر و ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین هستند. منابع پروتئینی بدون چربی مانند سینه مرغ بدون پوست، ماهی تیلاپیا، بوقلمون آسیاب شده، لوبیا، توفو و سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید. به این ترتیب میزان چربی و کلسترول را در رژیم غذایی خود کاهش می دهید که برای سلامتی شما مفید است.

   • برچسب ها را بخوانید تا اندازه سرو را تعیین کنید. اندازه وعده بستگی به نوع غذای پروتئینی دارد. به عنوان مثال، یک وعده گوشت یا ماهی 85 گرم وزن دارد، در حالی که یک وعده لوبیا یا پنیر دلمه معادل 1/2 فنجان (120 گرم) است.

   مشاوره: برای کاهش چربی گوشت، قبل از خوردن، لایه چربی را کوتاه کرده یا پوست آن را جدا کنید.

   مصرف روغن و چربی خود را محدود کنید.میزان چربی در یک رژیم غذایی سالم باید 20-35 درصد باشد. اگر روزانه 2000 کالری مصرف کنید، معادل 44 تا 77 گرم است، زیرا یک گرم چربی حاوی حدود 9 کالری است. در عین حال، بهتر است چربی های سالم (تک و چند غیراشباع) مصرف شود و میزان مضرات آن که شامل چربی های اشباع و ترانس می شود را به حداقل برسانند. برای دریافت چربی های سالم از رژیم غذایی خود، ۲ تا ۳ وعده روغن زیتون، آجیل، دانه ها یا آووکادو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

   با دقت غذا بخورید تا از پرخوری اجتناب کنید و از غذای خود لذت بیشتری ببرید.عادت به خوردن آگاهانه به شما این امکان را می دهد که برای غذا عجله نکنید و در نتیجه از خوردن بیش از حد خودداری کنید. به علاوه، می توانید از غذای خود لذت بیشتری ببرید. همیشه در حالی که پشت میز نشسته اید غذا بخورید و سعی کنید زمان غذا را طوری تنظیم کنید که حدود 20 دقیقه صرف غذا شود. اقدامات زیر نیز مفید است:

   • هر چیزی را که حواس شما را پرت می کند در حین غذا خوردن حذف کنید - تلویزیون را خاموش کنید و گوشی خود را کنار بگذارید.
   • قبل از خوردن غذا را به دقت بررسی و بو کنید.
   • یک چنگال یا قاشق را در دست غیر غالب خود بگیرید یا سعی کنید با چاپستیک غذا بخورید.
   • غذای خود را به آرامی بجوید و از هر لقمه آن لذت ببرید.

3. در مورد چگونگی انجام این کار با یک روانشناس مشورت کنید کنترل غذا خوردن احساسی . اگر زمانی که غمگین، تنها یا بی حوصله هستید به خوردن راحت روی می آورید، ممکن است نشانه ای از خوردن احساسی باشد. در نتیجه ممکن است وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید، غذاهای ناسالم بخورید و پرخوری کنید. یادگیری کنار آمدن با احساسات خود بدون غذا به شما کمک می کند سالم تر بخورید. روانشناسي را پيدا كنيد كه تجربه كمك به افراد را در زمينه غذا خوردن احساسي داشته باشد و با او قرار ملاقات بگذاريد.

رژیم غذایی مناسب

شام را زود بخورید تا قبل از خواب به سیستم گوارشی خود فشار وارد نکنید.در زمان استراحت، از جمله خواب شبانه، بدن به انرژی نیاز ندارد. از خوردن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید زیرا ممکن است خواب شما را مختل کند و بدن شما نتواند به طور موثر غذا را متابولیزه کند، که ممکن است منجر به تجمع چربی اضافی شود. سعی کنید سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و به دستگاه گوارش خود فرصت استراحت مناسب بین شام و صبحانه بدهید.