راه های ساده برای کشش عضلات پشت زانو. نحوه کشش تاندون چگونه عضلات همسترینگ خود را کشش دهیم

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت بابت آن تشکر می کنم
که شما در حال کشف این زیبایی هستید. با تشکر از الهام بخشیدن و الهام گرفتن
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با

کسانی که به اراده سرنوشت، سبک زندگی کم تحرکی را پیش می برند، احتمالاً با احساس "سفتی" در سراسر بدن آشنا هستند. خلاص شدن از شر آن، احساس افزایش قدرت و بهبود کیفیت استراحت بسیار ساده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد.

سایت اینترنتی 8 تمرین کششی ساده و موثر را به شما پیشنهاد می کند که به راحتی می تواند به خلاص شدن از شر ناراحتی عضلانی کمک کند. یادآوری می کنیم: برای جلوگیری از آسیب، باید تمرینات را بعد از گرم کردن قبل انجام دهید.

کشش همسترینگ

پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها در پشت قرار گرفته و به هم بسته شده اند.

بدون خم کردن زانوها خم می شویم و تا آنجا که ممکن است بازوهایمان را به عقب می بریم.

گردن، پشت و پاها را شل کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم.

این کشش نه تنها برای عضلات همسترینگ مفید است، بلکه به آرام سازی موثر ناحیه شانه نیز کمک می کند.

"قیچی"

صاف می ایستیم، پاها را کنار هم قرار می دهیم.

با پای راست خود یک لنگر کوچک به جلو می کنیم و به سمت آن خم می کنیم و سعی می کنیم پاها و پشت خود را صاف نگه داریم.

30 ثانیه نگه می داریم، به آرامی به حالت شروع باز می گردیم و تمرین را با پای دیگر تکرار می کنیم.

حرکات کششی در حالت ایستاده

اگر کشش قبلی اثر مطلوب را به همراه نداشت، تمرین بعدی را امتحان کنید.

یک پاشنه پا را روی یک سکوی برجسته قرار دهید (نیمکت، صندلی و غیره باید زیر سطح باسن شما باشد).

ما شروع می کنیم به پای بلند شده و سعی می کنیم تا حد امکان شکم خود را به ران فشار دهیم و سینه را به زانو فشار دهیم.

30 ثانیه در این حالت بمانید و پاها را عوض کنید.

کشش مانعی

روی زمین می نشینیم و پای چپ خود را جلوی خود دراز می کنیم.

پای راست خود را از زانو خم کنید و پای خود را روی ران داخلی پای چپ قرار دهید.

به آرامی به سمت جلو به سمت پای چپ خم شوید و سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید.

30 ثانیه نگه می داریم و پاها را عوض می کنیم.

خم شدن به جلو

روی زمین می نشینیم، پاهایمان را جلوی خود صاف می کنیم و آنها را کنار هم نگه می داریم.

ما به جلو خم می‌شویم و از گرد کردن پشت خود نمی‌ترسیم، بلکه پاهایمان را صاف نگه می‌داریم.

30 ثانیه در این حالت می مانیم و به آرامی بلند می شویم.

کشش درازکش

به پشت دراز می کشیم. پای راست صاف می شود، پای چپ تا حد امکان بالا می رود.

مهم است که سر، بالاتنه و لگن به طور محکم روی زمین قرار گرفته و از آن جدا نشوند.

پای بلند شده را صاف نگه می داریم، داخل زانو را با کف دست می بندیم و به آرامی تا جایی که امکان دارد به سمت خود می کشیم.

30 ثانیه در این حالت می مانیم، سپس همین کار را با پای راست انجام می دهیم.

سیستمی از تمرینات برای کشش عضلات مدت ها پیش، حدود 70 سال پیش ظاهر شد. حرکات کششی اثر مفیدی بر کل بدن دارد. وقتی می پرسند چگونه زانوهای خود را بکشید، افراد می خواهند بر مهارت های اصلی کشش مسلط شوند و به تدریج به سمت مهارت های پیچیده تر بروند.

نحوه کشش زانو: تربیت بدنی

چگونه زانوهای خود را بکشیم: سخت است یا نه؟

جالب اینجاست که عضلاتی که در زیر زانو قرار دارند، عضلات حرکتی هستند. اما اگر آنها به طور کامل استفاده نشوند یا اگر ثبات داخلی بدن مختل شود، آنها شروع به انجام یک عملکرد تثبیت کننده می کنند. واقعیت این است که بسیاری از افراد سبک زندگی کم تحرکی دارند و ورزش نمی کنند. در این مورد، این عضلات کاملاً متفاوت می شوند:

• تنگ؛
• کوتاه؛
• سخت؛
• غل و زنجیر
• کشش ضعیف

کشش چنین عضلاتی حتی با ورزش منظم دشوار است. اما اگر همه چیز را به درستی و با نظم رشک برانگیز انجام دهید، هر چیزی ممکن است.

نحوه کشش عضلات پشت زانو: ورزش

تمرینات ساده می تواند بسیار موثر باشد. موقعیت شروع: پای چپ کمی به جلو. سپس این کار را انجام می دهند:

1. پای چپ خود را از زانو خم کنید. اندام راست باید صاف باشد.
2. هر دو دست را روی زانوی خمیده چپ خود قرار دهید. ستون فقرات باید کمی به سمت جلو متمایل شود، اما قوس نداشته باشد.
3. به تدریج پای راست خود را به عقب ببرید.

باید کشش را در عضلات زیر زانوی پای راست خود احساس کنید. سپس اندام را عوض کنید.

حوله و بالش: چگونه عضلات زانو خود را کشش دهیم

در همان روز اول نباید تمرینات را با نیروی ده برابری انجام دهید. این به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود. شما باید با تمرینات ساده شروع کنید، کم اما اغلب انجام دهید. بنابراین، بیایید تمرین را انجام دهیم:

1. به پشت دراز بکشید، اندام تحتانی خود را در زانو خم کنید. فاصله بین پاها باید برابر با عرض یک لگن باشد. یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید.
2. یک پا را در زانو خم کنید و آن را به سینه نزدیک کنید. یک حوله باریک و بلند بردارید و آن را دور کف آن بپیچید. انتهای حوله را بکشید و در دست بگیرید. تیغه های شانه خود را روی زمین فشار دهید.
3. شکم خود را به داخل بکشید و پای خود را بلند کنید و پای خود را با روسری به سمت پایین بکشید. استخوان دنبالچه خود را از روی زمین بلند نکنید. پا باید کاملاً عمود بر بدن باشد. پای خود را به مدت 10-15 ثانیه به این صورت نگه دارید.

استراحت کنید، پای خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را با اندام دوم تکرار کنید. این اقدامات به کشش ماهیچه ها بدون وارد کردن فشار به سایر قسمت های بدن کمک می کند. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند بسیار مهم است.

آسیب های زانو از شایع ترین آسیب ها در بین دوندگان است. تکنیک دویدن نادرست، وزن اضافی، زانوهای ضعیف - دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد، اما همه آنها به یک نتیجه منجر می شوند: درمان و به تعویق انداختن دویدن به زمان های بهتر.

دلایل اصلی آسیب دیدگی زانو قابل درمان هستند: می توانید وزن کم کنید، می توانید تحت راهنمایی یک مربی ورزش کنید و می توانید تمرینات تقویتی و کششی زانو را به تمرینات خود اضافه کنید.

برخی از پزشکان و مربیان تروما پیشنهاد می کنند که به ازای هر ساعت دویدن، 20 دقیقه تمرینات زانو انجام دهید. یعنی اگر یک ساعت دویدید، باید 20 دقیقه زانوهایتان را کشش دهید، اگر 1 ساعت و 30 دقیقه بود، باید 30 دقیقه برای کشش و غیره وقت بگذارید.

گزینه ایده آل زمانی است که مجموعه تمرینات شما برای زانو شامل تمرینات کششی و تقویتی باشد. آنها نه تنها به کشش عضلات و رباط ها کمک می کنند، بلکه ثبات را نیز ایجاد می کنند، که به نوبه خود به شما کمک می کند از سندرم درد کشکک ران و سندرم درد عضلانی اندام تحتانی (سندرم ITB) جلوگیری کنید.

سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) اغلب در نوجوانان یا بزرگسالان بالای 25 سال که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند رخ می دهد. این سندرم با درد یا ناراحتی در زانو مشخص می شود که در اثر تماس پشت کشکک (در پشت کاسه زانو) با استخوان ران (استخوان ران) ایجاد می شود.

سندرم درد عضلانی اندام تحتانی (سندرم ITB) علت اصلی درد جانبی زانو در دوندگان است. این گروه عضلانی نوار ضخیمی از فاسیا در قسمت بیرونی زانو است که از قسمت بیرونی لگن از میان ران و زانو عبور می کند و درست زیر زانو وارد می شود. این گروه عضلانی در تثبیت زانو در حین دویدن حیاتی است.

تمرینات تقویت و کشش زانو را در هر صورت باید انجام دهید، فارغ از اینکه در این قسمت از بدن درد دارید یا نه و هرگز نداشته اید. این کار وقت زیادی از شما نمی گیرد، اما به شما کمک می کند تا از مشکلات جدی در آینده جلوگیری کنید، زمانی که نمی توانید فقط با شارژ کردن خلاص شوید و باید به پزشک مراجعه کنید.

تعداد نسبتاً زیادی ماهیچه در کار زانوها (لگن، باسن، چهارسر ران) درگیر هستند، بنابراین تمرینات کششی و تقویت زانوها بسیار متنوع است.

ورزش هایی برای تقویت و کشش زانو

تمرین شماره 1.حدود 15 تا 30 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید، شانه خود را به دیوار تکیه دهید و حرکت اسکات را انجام دهید: تا زمانی که ران شما به دیوار برخورد کند، خود را پایین بیاورید. 15-20 ثانیه در این حالت بمانید و طرف را عوض کنید.

این تمرین باعث کشش عضلات ران و تقویت باسن می شود.

تمرین شماره 2.صاف بایستید، پای چپ خود را روی پای راست خود رد کنید، آن را در جلو قرار دهید و شروع کنید به آرامی سمت راست بدن خود را به سمت چپ خم کنید و دست ها را به سمت بالا دراز کنید. هنگام خم شدن، پاهای شما نباید از ناحیه زانو خم شوند. سپس طرفین را عوض کنید.

تمرینات شماره 3.با پشت به دیوار در فاصله پاها بایستید، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، انگشتان پا به سمت جلو و کمی به سمت بیرون باشند. به آرامی چمباتمه زدن را شروع کنید تا زمانی که زانوهایتان با انگشتان پا همسطح شود، سپس به آرامی بالا بیایید. 3 ست 10 تایی از این اسکات را هر کدام تکرار کنید.

تمرین شماره 4.اسکات تک پا نیز به تقویت زانوهای شما کمک می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک پا را بلند کنید، آن را کمی در زانو خم کنید و به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید. در حین اسکات، زانوی پای نگهدارنده نباید فراتر از خط پنجه پا کشیده شود یا به سمت داخل بچرخد. 3 ست 5 تایی اسکات را روی هر دو پا انجام دهید.

تمرین شماره 5.و آخرین تمرین در مقاله امروز، اسکوات لانژ معروف است. یک پا در فاصله یک گام گسترده به جلو قرار می گیرد. در هنگام اسکات، زاویه زانو در پای جلو باید 90 درجه باشد، پشت باید صاف باشد، تاکید بر روی پاشنه پا باشد، زانو نباید از خط پنجه پا فراتر رود. 3 ست 5 تایی اسکات را روی هر پا انجام دهید.

همچنین چندین ویدیو با تمرینات زانو انتخاب کرده ایم.

ویدیو

امیدواریم این تمرینات عضلات شما را تقویت کرده و به شما در جلوگیری از مشکلات زانو در آینده کمک کند. هنگام آهسته دویدن مراقب باشید و برنامه تمرینی خود را بدون پیشی گرفتن از خود دنبال کنید. درمان زانوها بسیار طولانی تر، پرهزینه تر و ناخوشایندتر از نگه داشتن آنها در شرایط خوب و اطاعت از مربی و بدن خود است.

همسترینگ از سه ماهیچه تشکیل شده است که در حفره پوپلیتئال در امتداد پشت ران به هم متصل می شوند. این تاندون برای اینکه پا بتواند به طور طبیعی خم شود ضروری است. بنابراین، هنگامی که این الیاف آسیب می بینند، مشکلات حرکتی جدی ایجاد می شود.

علل و علائم آسیب شناسی

شایع ترین مشکلات پارگی و کشیدگی همسترینگ است. پارگی کامل تاندون زمانی است که تمام الیاف به طور همزمان از بین بروند. و کشش با افزایش شدید طول الیاف مشخص می شود. طبیعتاً آسیب همسترینگ اول شدیدتر و جدی تر از دومی است، اما هر دو آسیب نیاز به درمان دارند.

علت اصلی پارگی و کشیدگی تاندون آسیب است. هنگامی که بار سنگین یا حرکت نادرست وجود دارد، الیاف بیش از حد کشیده می شوند و نمی توانند مقاومت کنند. عاملی که باعث بروز این مشکل می شود سن و همچنین بیماری های مختلف تاندون است. با افزایش سن پارچه، استحکام الیاف کاهش می یابد. در مورد بیماری ها، اینها بیماری های التهابی هستند.

بیماری های اصلی:

1. تاندیسیت - این بیماری التهابی است که در طول بیش از حد طولانی مدت رخ می دهد. به تدریج ساختار الیاف تغییر می کند، پارگی و ترک ظاهر می شود.
2. پاراتنونیت التهاب اطراف تاندون است. به دلیل آسیب هایی که باعث خونریزی می شود ظاهر می شود. فرم تورم و فشردگی.

درجات مختلفی از کشش تاندون وجود دارد:

1. اولین مورد این است که یکپارچگی بافت تاندون آسیب نمی بیند، معمولاً تعداد کمی از الیاف آسیب می بینند و درمان یک هفته طول می کشد.
2. دوم - پاره شدن دسته ها بیشتر از درجه اول، درد و فشردگی وجود دارد، درمان در عرض یک ماه صورت می گیرد.
3. سومین مورد پارگی کامل تاندون ها، درد شدید و تورم شدید است.

در نتیجه این آسیب ها، همسترینگ سفت تر می شود. این ممکن است کمی درد و ناراحتی ایجاد کند. سفتی تاندون منجر به این واقعیت می شود که فرد هنگام خم شدن نمی تواند با انگشتان دست خود به انگشتان پا برسد. این اختلال باعث تغییر انحنای کمر (غیر طبیعی شدن) و همچنین سفتی عضلات کمر می شود. نتیجه درد لگن و دردی است که می تواند به مچ پا یا کمر تابیده شود. حتی ممکن است لنگش وجود داشته باشد.

جالب هست! می توانید تاندون خود را از نظر سفتی به این صورت بررسی کنید: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید، یک پا را بدون خم کردن زانو بالا بیاورید. کمر باید روی زمین دراز بکشد. زاویه حاصل از 800 طبیعی است و اگر کمتر باشد، صلبیت وجود دارد.

درمان مشکلات تاندون

علاوه بر مصرف داروها، به تمرینات خاصی برای شل شدن و کشش تاندون ها نیاز خواهید داشت. مربی به شما می گوید که چگونه آنها را به درستی انجام دهید یا می توانید به فیلم آموزشی مراجعه کنید.

چگونه عضلات همسترینگ خود را "کشش" کنیم؟

برای عادی شدن مجدد تاندون ها پس از آسیب، کشش عضلات همسترینگ و تاندون ها ضروری است. شما باید این تمرینات را به تدریج شروع کنید، بعید است که بتوانید بلافاصله آنها را انجام دهید. اما اگر به طور منظم انجام شود، تاندون ها دیگر سفت نخواهند شد و کشیده می شوند.

در اینجا چند تمرین موثر وجود دارد:

1. در حالت خوابیده به پشت، باید اندام تحتانی صاف شده خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس ساق پاهای خود را بگیرید و بدون خم کردن زانوها، آنها را بگیرید.
2. پاشنه باید روی صندلی صندلی قرار گیرد (صندلی بلند برای تمرین مناسب نیست) و با حفظ زاویه اصلی بین ران ها، بدن را به آرامی به سمت جلو متمایل کنید به مدت پانزده ثانیه
3. پس از اینکه پاهای خود را کمی از یکدیگر دور کرده اید (عرض شانه کافی است) عرض شانه ها از هم باز است، باید کمی چمباتمه بزنید و ده ثانیه در این حالت بمانید.
4. به پشت دراز بکشید، باید پاهای صاف خود را بالا بیاورید، سپس یک حوله کوچک روی آنها بیندازید و با خم کردن آنها، آنها را به سمت سینه خود بکشید.

چه چیز دیگری به بازگشت تاندون ها به شکل پس از آسیب کمک می کند؟ در اینجا چند تمرین بسیار ساده آورده شده است:

1. یک پا باید در مفصل زانو خم شود، پای دیگر صاف و به سمت جلو کشیده شود، پاشنه پا را روی زمین قرار دهید، به سمت پای صاف خم شوید، دست‌ها را درست بالای زانو قرار دهید و به مدت 30 ثانیه به همین ترتیب بایستید.
2. روی زمین بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید، به جلو خم شوید و کف را لمس کنید.
3. در همان حالت، باید مچ پا یا پای خود را با دست بگیرید، سپس پای خود را با دقت به سمت خود بکشید.
4. در حالی که ایستاده اید، دستان خود را از پشت بگیرید و در قفلی ببندید، خم شوید، دستان خود را به شدت به عقب بکشید و نیم دقیقه نگه دارید.

همچنین مقاله دیگری در مورد این بیماری بخوانید.

کشش همسترینگ یک راه عالی برای بازگرداندن فیبرها به شکل است. باید در نظر داشت که انجام تمرینات نباید باعث درد شود. آنها باید بسیار با دقت انجام شوند و به تدریج دامنه شیب ها افزایش یابد. قبل از تمرینات، باید کمی خود را گرم کنید - گرم کردن را انجام دهید، سپس انجام تمرینات آسان تر خواهد بود.

مهم! در روزهای اول، ماهیچه ها و فیبرها ضعیف کشیده می شوند و امکان کلیک و کرانچ وجود دارد. این طبیعی است، همه چیز بعدا می گذرد.

آرامش

همچنین انجام تمرینات آرامش بخش مهم است. عضلات شل شده نرم تر و کمتر دردناک خواهند بود. چگونه عضلات خود را شل کنیم؟ در اینجا یک تمرین بسیار ساده است. روی یک صندلی نشسته و پای پایینی خود را کمی از خود دور کنید، باید یک توپ کوچک سخت را زیر ران خود در وسط قرار دهید. این تمرین جالب عضلات شما را کشیده و آنها را آرام می کند. تمرین باید تا آرامش کامل انجام شود.

توانایی حرکت به طور معمول به وضعیت این الیاف بستگی دارد. بنابراین باید از آسیب و هیپوترمی اجتناب شود. بارها باید متوسط ​​اما منظم باشند. و حتی در صورت عدم آسیب تاندون، انجام ژیمناستیک برای کشش این الیاف بسیار توصیه می شود.