چرا باید در زمان خاصی به رختخواب بروید؟ خواب سالم

چه چیزی مهمتر است: کمیت خواب یا کیفیت آن؟ اگر همیشه قبل از نیمه شب به رختخواب بروید، زندگی شما چگونه تغییر می کند؟ آیا خواب و کاهش وزن مرتبط هستند؟

بسیاری از مردم معتقدند که کلید خواب خوب مدت زمان آن است. یعنی مهم نیست که ساعت 11 به رختخواب رفته اید و ساعت 7 بیدار شده اید یا فقط در ساعت 3 صبح به خواب رفته اید و در ساعت 10 صبح بیدار شده اید - بالاخره حداقل 7 ساعت خواب مورد نیاز برآورده شده است. اما این یک تصور غلط موذیانه است.

الکساندر کالینکین

در واقع، زمان خواب، مدت زمان، کیفیت، زمان به خواب رفتن و بیدار شدن - همه چیز مهم است. شما نمی توانید فقط بر روی یکی از این شرایط تمرکز کنید تا خواب سالم داشته باشید. وقتی از این موضوع صحبت می کنیم که بهتر است قبل از ساعت 12 شب به رختخواب برویم، اول از همه منظورمان نور خورشید است. خواب چیزی است که با زمان تاریک روز ترکیب می شود و حداکثر هماهنگی با نور را دارد: نور خورشید تولید ملاتونین را در صبح سرکوب می کند. روز، و در هنگام غروب غلظت هورمون شروع به افزایش تدریجی می کند. با افزایش محتوای هورمون در بدن، فرد به خواب می رود. اوج در اوایل رخ می دهد ساعات صبح، و تا ساعت چهار بعد از ظهر به شدت کاهش می یابد. هنگامی که این هورمون در سال 1958 کشف شد، با افتخار به آن "هورمون خواب" می گفتند. اکنون او تنها نیست: ده ها انتقال دهنده عصبی، هورمون ها و پپتیدها شناخته شده اند که روند خواب و بیداری را تنظیم می کنند و در تضاد هستند.

ملاتونین در واقع یک هورمون شب است. البته الگوی ایده آل برای خواب سالم این است که بعد از تاریکی به رختخواب بروید و در سحر از خواب بیدار شوید. اما در عرض های جغرافیایی آب و هوایی ما این کار آسانی نیست، بنابراین شما فقط باید شرایطی را ایجاد کنید که نزدیک به شب باشد، به یک برنامه خواب و بیداری متوسط ​​در طول سال پایبند باشید. بهینه - برای هماهنگ شدن با غروب آفتاب، به ویژه در زمان تابستان. زمان خواب و زمان بیدار شدن می تواند بسته به فصل تغییر کند، درست مانند طلوع خورشید دیرتر یا زودتر. ممکن است شخصی ساعت 10 شب به رختخواب برود - این زمان بهینه است.

هورمون ملاتونین مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن ما است. بیدار شدن زمانی که هوا روشن است و به خواب رفتن در هنگام تاریکی یک الگوی طبیعی خواب برای انسان است، اما اخیراً دانشمندان متوجه شده اند که چرا بدن ما به نور به این شکل واکنش نشان می دهد. هنگامی که نور طبیعی به شبکیه چشم برخورد می کند، سیگنالی به هیپوتالاموس می رود، به اصطلاح هسته سوپراکیاسماتیک، که به نوبه خود به غده صنوبری که هورمون ملاتونین را تولید می کند، دستور می دهد که آن را به این صورت فعال تولید نکند. وقتی هوا تاریک می شود، هسته فوق کیاسماتیک دستور می دهد ملاتونین دوباره به شدت تولید شود.

ملاتونین اغلب "دراکولای هورمون ها" نامیده می شود - فقط در شب می آید. ملاتونین معمولاً در اواخر عصر شروع به تولید در بدن می کند (و این باعث می شود که ما "سر تکان دهیم")، اوج تولید آن در نیمه شب اتفاق می افتد (به همین دلیل است که خوابیدن در ساعت بسیار مهم است. این بار) و تا ساعت 4 صبح سطح هورمون در حال حاضر به طور قابل توجهی کاهش می یابد. به همین دلیل است که در زمستان بیدار شدن برای ما بسیار سخت است و می خواهیم همیشه بخوابیم - زیرا همیشه تاریک است. عمدتاً نور طبیعی باعث تولید دوره ای ملاتونین می شود، اگرچه نور مصنوعی بسیار روشن نیز می تواند بر آن تأثیر بگذارد.

ملاتونین همچنین بر زنجیره ای از هورمون های متابولیک مهم تأثیر می گذارد: انسولین، گرلین و لپتین. آنها مسئول اشتها و ذخیره چربی هستند. چگونه خواب کمتر- گرلین بیشتر که مسئول میل ما به خوردن است. سطح گرلین قبل از غذا افزایش می یابد و بعد از غذا کاهش می یابد. تصور می شود که مکمل هورمون لپتین است که در بافت چربی تولید می شود که در غلظت های بالاتر باعث سیری می شود. وقتی محققان هیپوتالاموس حیوانات را که مسئول تولید همه این هورمون ها است تحت تأثیر قرار دادند، خیلی سریع دچار چاقی شدند و در افرادی که ملاتونین دریافت کردند، برعکس، سطح چربی احشایی کاهش یافت.

الکساندر کالینکین
خواب شناس، کاندیدای علوم پزشکی

ملاتونین نه تنها بر روی سطح سلول، بلکه بر روی هسته، روی ژنوم انسان نیز تأثیر می گذارد. این تنظیم کننده فعالیت بسیاری از ژن هایی است که در طول خواب در رابطه با دوره بیداری کار می کنند. ژنوم ما متفاوت عمل می کند. اگر هر موجود زنده ای را از خواب محروم کنیم، در 90 درصد موارد در عرض یک هفته می میرد. تمام اصول تنظیم موجودات زنده نقض خواهد شد. مشخص است که یک فرد می تواند 18 روز بدون آب زندگی کند، بدون غذا - 72 روز. اما او می تواند تنها یک هفته و حداکثر 11 روز بدون خواب زندگی کند.

خواب سالمخطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد: چاقی، اختلالات ایمنی، بیماری های قلبی عروقی. خواب بسیاری از فرآیندهای بدن را تنظیم می کند: قشر مغز که در هنگام بیداری مسئول پردازش اطلاعات بینایی، شنوایی و سایر اطلاعات خارجی است، در طول خواب پردازش اطلاعات را تضمین می کند. اندام های داخلی. مغز یک کامپیوتر است. مغز نمی‌خوابد و در خواب REM گاهی فعال‌تر از زمان بیداری عمل می‌کند.

دانشمندان ثابت کرده اند که کاهش خواب حداقل یک ساعت از هنجار سنی- از 7 تا 9 ساعت - طی چند هفته منجر به اختلال در کار حدود 400 ژن می شود که مسئول آن هستند. بیماری های مختلف. تنظیم متابولیسم لیپید مختل می شود، تغییر می کند رفتار خوردن. فردی که کم خواب است نیاز بیشتری به غذاهای پرکالری دارد. تولید گرلین یا لپتین مختل می شود - هورمون هایی که به سادگی فرد را مجبور به خوردن می کنند.

ویکا بازووا
روزنامه نگار

وقتی مربی من وانیا چند ماه پیش کاملاً جدی از من پرسید چه ساعتی به رختخواب می روم، صادقانه پاسخ دادم که معمولاً بین نیمه شب تا یک بامداد است. سپس او برای من یک سخنرانی گسترده در مورد اینکه چگونه باید درست و کافی بخوابید، به من داد و اگر نخوابید، روی باسن خود چربی خواهید داشت، مشکل دارید و رشد نمی کنید. من ناشیانه در مورد مهمانی های کوتوله که طبق این منطق قرار بود مهمانی های فنی مسکو را پر کنند شوخی کردم، اما با خودم فکر کردم و تصمیم گرفتم هر روز قبل از دوازده شب به رختخواب بروم، مهم نیست چه هزینه ای برایم داشته باشد.

هفته اول خنده دار و احمقانه بود: ساعت یازده به رختخواب رفتم و بعد مدت زیادی را صرف تماشای سریال های تلویزیونی، کار یا خواندن کردم. به طور کلی، مانند یک افسانه بود: نیمه شب کالسکه تبدیل به کدو تنبل شد، و مانند جلسه، همیشه یک کار بسیار مهم برای انجام دادن وجود داشت، فقط برای بیدار ماندن. اگرچه من واقعاً می خواستم بخوابم، به دلایلی نتوانستم. هر روز بدتر و بدتر می شد: به نظرم می رسید که صبح ها حتی بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کردم، اگرچه ردیاب مفید تناسب اندام به من اطمینان داد که زمان خواب عمیقزمان من در مقایسه با دوره بعد از نیمه شب (چهار ساعت در مقابل یک و نیم) به طور قابل توجهی افزایش یافته است، در حالی که کل زمان خواب من کاهش نیافته است، فقط کمی تغییر کرده است.

معجزات در عرض یک هفته اتفاق افتاد. از ساعت ده شب شروع کردم به تکان دادن سر و چربی بدنم به سرعت پایین آمد که خودم هم ترسیدم. از زمانی که زودتر به رختخواب رفتم، در عرض دو ماه چهار کیلو وزن کم کردم. از آن زمان به خوبی این ضرب المثل مخرب کارتون را فهمیدم: زود بیدار شدن و زود خوابیدن مرد را سالم اما از نظر اجتماعی مرده می کند (اگر زود بخوابید و زود بیدار شوید سالم خواهید بود اما از خستگی بمیر). در مهمانی ها شروع به خمیازه کشیدن کردم، زود به خانه رفتم و مانند مادربزرگ زوزه کشیدم - "در مورد چه حرف می زنی، ساعت ده شب است! وقت آن است که بخوابم،» وقتی آنها من را به جایی صدا زدند. اما صبح‌ها، ابتدا شروع به رسیدن به محل کار کردم، قبل از اینکه همه به ظهر برسند، یکسری کارها را انجام دادم و ساعت پنج، زمانی که همه تازه شروع به آتش زدن کرده بودند، آنجا را ترک کردم. صبح‌ها حتی ساعت شش صبح بیدار شدن برای من آسان و ساده می‌شد - درست زمانی که بهار در اوج بود، کسی در خیابان نبود و می‌توانستید خورشید را تحسین کنید. و حالا، ساعت ده شب دارم این متن را می نویسم و ​​آنقدر خوابم می آید که احتمالاً به محض اینکه کارم تمام شود، روی بالش دراز می کشم.

10 اوت 2016 سرگئی

مغز شما از ساعت 21:00 تا 23:00 به طور فعال در حال استراحت است. اگر بعد از ساعت 23:00 به رختخواب بروید، به تدریج با گذشت زمان از نظر ذهنی خسته خواهید شد.

اگر از ساعت 23:00 تا 1 بامداد نخوابید، نیروی حیات. شما یک اختلال سیستم عصبی دارید. علائم: ضعف، بی حالی، سنگینی و ضعف.

اگر از ساعت 1 تا 3 صبح نخوابید، ممکن است بیش از حد پرخاشگر و تحریک پذیر شوید.

مغز زیبای شما برای عملکرد بهتر نیاز به استراحت دارد. هر چه بهتر بخوابید، کار شما برای روز بهتر خواهد بود.

خواب زمانی نیست که از آن «خارج شده» باشد زندگی فعال، اما فرآیندی که در آن بدن شما نیرو می گیرد و شما را برای آن آماده می کند روز بعد. خواب خوببه شما قدرت می دهد، احساس تناسب دارید، به وضوح فکر می کنید. این به شما امکان می دهد در طول روز روی کار خود تمرکز کنید. بهترین راههر کاری را که برنامه ریزی کرده اید انجام دهید - به بدن خود زمان دهید تا در هنگام خواب استراحت کند.

دانشمندان ادعا می کنند که کمبود خواب که مزمن شده است، توانایی تجزیه و تحلیل اطلاعات را کاهش می دهد، بر فرآیندهای حافظه تأثیر منفی می گذارد و به طور قابل توجهی سرعت واکنش فرد به محرک های خارجی را کاهش می دهد. این دلایل است که راننده کم خواب را از رانندگی با ماشین باز می دارد، زیرا کمبود خواب منجر به اعمال بازدارنده می شود که تفاوت چندانی با تأثیر بر مغز ندارد. نوشیدنی های الکلی. بنابراین خواب کافی بیمه شما در برابر تصادفات حین رانندگی است.

محو زیبایی

خواب نه تنها حیاتی است، بلکه موثرترین و کاملا رایگان ترین راه برای حفظ زیبایی است. در طول خواب است که نوسازی فعال سلولی و ترمیم بافت اتفاق می افتد.

بخور تکنیک خاصجوان سازی در خواب برای انجام این کار، قبل از رفتن به رختخواب، باید از نظر ذهنی خود را 15-20 سال جوانتر تصور کنید. می توانید به عکسی از آن سال ها نگاه کنید و تصویر خود را تا زمانی که به خواب بروید در افکار خود نگه دارید و این کار را هر روز انجام دهید. نویسندگان روش ادعا می کنند که نتایج مثبتظرف یک هفته قابل توجه خواهد بود! و بعد از دو ماه ورزش روزانه به نظر خواهید رسید جوان تر از سالتوسط 10.

اگر هنوز هم نیاز دارید که دیر به رختخواب بروید، فراموش نکنید که با کمک به بدن در بازیابی قدرت کمک کنید تغذیه مناسب، مصرف میوه و سبزیجات تازه. برای اینکه صورت و موهای خود را در سطح مناسب نگه دارید، ما موثرترین و به ویژه با اثر جوان کننده را توصیه می کنیم

خستگی مزمن

با گذشت زمان، تنش داخلی در بدن افزایش می یابد، که از آن بدن، زمانی که شرایط عادیدر خواب خلاص می شود در نتیجه خستگی مزمن و ناتوانی در خوددرمانی رخ می دهد.

پوند اضافی

دانشمندان آمریکایی ثابت کرده اند که زنانی که به طور منظم کمبود خواب دارند سریعتر بهبود می یابند.



کمبود خواب طولانی‌مدت فرآیندهای متابولیک بدن را بدتر می‌کند، بنابراین اگر سبک زندگی شما دیر به رختخواب رفتن است، خطر افزایش وزن 2 برابر سریع‌تر را دارید، حتی اگر بقیه رفتارهای شما کاملاً یکسان باشد.

بر اساس تحقیقات، افرادی که بد می‌خوابند، حدود 15 درصد بیشتر از افرادی که خواب مناسبی دارند، غذا مصرف می‌کنند.
بدن شروع به تجمع چربی می کند و خستگی را نشانه ای از نزدیک شدن به بحران می داند.

مطالعات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب می تواند تعادل هورمون های بدن که مسئول سوزاندن کالری هستند را مختل کند. کارشناسان به اتفاق نظر دارند که با کمک رژیم غذایی یا ورزش بدنیبدون خواب مناسب، نمی توانید به نتایج جادویی برسید. بنابراین، به اندازه کافی بخوابید، خوب به نظر برسید و جوان تر به نظر برسید!

تضعیف سیستم ایمنی بدن

همه چیز واضح و ساده است: در شب بدن بازسازی می شود، تجدید می شود، اثرات منفی بیداری را خنثی می کند، که به تقویت کمک می کند. سیستم ایمنی. در طول شب، سلول های سیستم ایمنی فعال می شوند و تمام میکروارگانیسم های بیماری زا را که در طول روز وارد بدن می شوند، از بین می برند. با کمبود مداوم خواب، خطر ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا یا عفونت ویروسی حاد تنفسی سه برابر افزایش می یابد.



دکتر تیموتی مورگنتالر، متخصص کلینیک مایو، توضیح داد که چرا خواب بسیار مهم است مهم استدر مبارزه با بیماری ها واقعیت این است که در طول خواب، پروتئین هایی (معروف به سیتوکین ها) تولید می شوند که با عفونت مبارزه می کنند.

با این حال، خواب بیش از حد نیز باعث انواع مشکلات سلامتی از جمله چاقی، بیماری قلبی و افسردگی می شود. بزرگسالان برای داشتن سلامتی به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند.

خواب نیز یک اقدام پیشگیرانه است. بیماری های جدی. امروزه کمبود خواب یک عامل خطر نیست که آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی و دیابت و همچنین سایر بیماری های مزمن را تحریک کند، اگرچه دلیلی برای وجود دارد.

اگر فردی کمتر از هشت ساعت در روز بخوابد، خطر ابتلا به این بیماری ها 20٪، کمتر از 5 ساعت - 50٪ افزایش می یابد.

خواب نیز بر سلامت مو تاثیر می گذارد. کمبود خواب باعث فعال شدن تولید کورتیزول می شود که یک هورمون استرس است. این می تواند باعث افسردگی شود و همچنین بر بسیاری از فرآیندها تأثیر منفی می گذارد و منجر به هرج و مرج در بدن می شود که یکی از پیامدهای آن اختلال در رشد مو است.

پیری

در طول خواب شبانه، سلول های پوست بازسازی می شوند، جریان خون بهبود می یابد، به همین دلیل سلول ها با اکسیژن و اسیدهای آمینه اشباع می شوند. صاف کردن طبیعی رخ می دهد چین و چروک صورت، رنگ و صافی پوست بهبود می یابد. با این حال، این فرآیندهای مفید تنها با مدت زمان خواب حداقل 8 ساعت در روز امکان پذیر است.



کمبود خواب به طور کلی کاهش می یابد توابع حفاظتیبدن، که منجر به پیری زودرس می شود. در همان زمان، امید به زندگی 12-20٪ کاهش می یابد. طبق آمار، در دهه 60 قرن گذشته یک فرد 8 ساعت می خوابید، در حال حاضر تقریباً 6.5 است.

سلامتی ساعت به ساعت

ببینید در شب چه اتفاقی در بدن ما می افتد:

22 ساعت.تعداد لکوسیت ها در خون دو برابر می شود - این سیستم ایمنی است که قلمروی را که به آن سپرده شده است بررسی می کند.
دمای بدن کاهش می یابد. ساعت بیولوژیکی سیگنال می دهد: وقت خواب است.

ساعت 11 شببدن بیشتر و بیشتر آرام می شود، اما فرآیندهای ترمیم در هر سلولی در حال انجام است.

24 ساعت.هشیاری به طور فزاینده ای تحت تسلط رویاها قرار می گیرد و مغز به کار خود ادامه می دهد و اطلاعات دریافتی در طول روز را مرتب می کند.

1 ساعترویا بسیار حساس است. دندانی که به موقع التیام نیافته یا زانویی که مدت ها قبل آسیب دیده باشد می تواند باعث درد شود و تا صبح مانع از خوابیدن شما شود.

2 ساعت.همه اندام ها در حال استراحت هستند، فقط کبد سخت کار می کند و بدن خوابیده را از سموم انباشته شده پاک می کند.

3 ساعت.کاهش کامل فیزیولوژیکی: فشار خوندر حد پایین تر، نبض و تنفس نادر است.

4 ساعتمغز با حداقل مقدار خون تامین می شود و آماده بیدار شدن نیست، اما شنوایی بسیار حاد می شود - می توانید از کوچکترین سر و صدا بیدار شوید.

ساعت 5کلیه ها استراحت می کنند، ماهیچه ها خفته اند، متابولیسم کند است، اما در اصل بدن آماده بیدار شدن است.

ساعت 6غدد آدرنال شروع به ترشح هورمون های آدرنالین و نوراپی نفرین در خون می کنند که باعث افزایش فشار خون و تپش قلب می شود. بدن در حال آماده شدن برای بیدار شدن است، اگرچه هوشیاری هنوز خفته است.

ساعت 7 - بهترین ساعتسیستم ایمنی. وقت آن است که پاهای خود را دراز کنید و زیر آن قرار بگیرید دوش کنتراست. به هر حال، داروها در این ساعت بسیار بهتر از سایر ساعات روز جذب می شوند.

"جغدها" و "لرک ها"

بسیاری از شما ممکن است فکر کنید: "اما من یک جغد شب هستم و زود بیدار شدن به من داده نمی شود"، به این معنی که من این عادت را بیهوده در خود ایجاد نمی کنم. به خصوص برای شما، دانشمندان ثابت کرده اند که بدن هر فرد از ریتم های بیولوژیکی منحصر به فردی پیروی می کند که به او می گوید چه ساعتی بهتر است به رختخواب برود و چه ساعتی بیدار شود.

مطابق با این بیوریتم ها، بدن انسان در طول روز چندین فراز و نشیب فیزیولوژیکی را تجربه می کند.



بیشترین زمان مطلوبزمانی که باید به رختخواب بروید، بین ساعت 21:00 تا 22:00، از آنجایی که یکی از کاهش های فیزیولوژیکی از ساعت 22:00 تا 23:00 رخ می دهد، در این زمان است که می توانید به راحتی بخوابید. اما در نیمه شب دیگر نمی خواهید بخوابید، زیرا در این زمان بدن بیدار است و بهبودی فیزیولوژیکی رخ می دهد.

صبح همین اتفاق می افتد. بیدار شدن در ساعت 5-6 صبح (بالا رفتن فیزیولوژیکی) آسان تر از ساعت 7-8 صبح است که کاهش فعالیت دوباره شروع می شود.
ریتم های بیولوژیکی برای همه به یک شکل عمل می کنند، به این معنی که همه افراد باید سحرخیز باشند. اگر به موقع به رختخواب بروید، زود بیدار شدن کار سختی نخواهد بود. همه چیز یک عادت است.

و اکنون چند توصیه برای کسانی که می خواهند سالم، جوان، زیبا باشند و به موقع به رختخواب بروند.

از این جا شروع کنیم که خواب ما فازهایی دارد که به یک ساعت و نیم تقسیم می شود، یعنی در پایان هر 90 دقیقه خواب، کمی از خواب بیدار می شویم، اما طبیعتاً متوجه این موضوع نمی شویم. و توصیه می شود در پایان مرحله خواب از خواب برخیزید تا احساس هوشیاری و استراحت خوبی داشته باشید. اما این بدان معنا نیست که شما می توانید یک ساعت و نیم بخوابید و حداقل سرحال بیدار شوید، باید در دو مرحله بخوابید، یعنی سه ساعت.

به عنوان مثال: شما به رختخواب می روید، به ساعت نگاه می کنید و ساعت 22:00 است، 7 دقیقه وقت بگذارید تا بخوابید (این میانگین زمان خوابیدن یک فرد است)، معلوم می شود که باید ساعت زنگ دار را تنظیم کنید. در ساعت 4:07 یا در 5:37 و غیره.

البته می توانید همه اینها را ساده نگیرید و بگویید: "نیمه شب می خوابم و هیچ اتفاقی برایم نمی افتد." اما نه به یکباره، پس از چند سال، یا شاید بیشتر، ممکن است احساس کنید که چگونه قدرت و زیبایی شما به دلیل خستگی انباشته شده در طول زمان از بین می رود. برای چندین سال.

برای کسانی که هنوز فکر می کنند، می خواهم به شما یادآوری کنم: "آنهایی که می خواهند، به دنبال فرصت ها هستند، آنها که نمی خواهند، به دنبال بهانه هستند." این زندگی، زیبایی و انتخاب شماست!

پس بیایید از ابتدا شروع کنیم. ساعت 12 شب نقطه ای است که خورشید در پایین ترین حد خود قرار دارد. در این زمان بدن ما باید در حداکثر حالت استراحت باشد. اگر این واقعیت توصیه شده توسط وداها را در نظر بگیریم که یک فرد 18 تا 45 ساله باید به طور متوسط ​​6 ساعت بخوابد، آنگاه بیشترین بهترین زمانخواب 3 ساعت قبل از 24 و 3 ساعت به بعد است.

من می خواهم توجه شما را به این واقعیت جلب کنم که اغلب زمان واقعی ساعت های ما با زمان خورشیدی مطابقت ندارد. چیزی برای آن وجود دارد دلایل زیر:

به نحوی در زمان شورویقانون زمان زایمان تصویب شد. (لنین توانا یک ساعت به مرخصی زایمان اختصاص داد). شاید دلیلی برای این وجود داشته باشد، این یا آن زمان، زمانی از « مرخصی زایمانآنها هنوز آن را پس نداده اند و ما باید این را در نظر بگیریم. این بدان معنی است که در قلمرو اتحاد جماهیر شوروی سابقیک ساعت تغییر در زمان واقعی نسبت به زمان خورشیدی وجود دارد.

علاوه بر این، انتقال به صرفه جویی در نور روز وجود دارد و زمان زمستان. این فاصله با زمان خورشیدی را یک ساعت دیگر افزایش می دهد (تابستان - تفاوت با زمان خورشیدی 2 ساعت است، زمستان - یک ساعت). سپس معلوم می شود که یک فاصله 2 ساعته است.

همچنین باید بدانید که برای راحتی، قطب های ساعت را بسیار عریض ساخته اند و گاهی اوقات در حاشیه منطقه یا منطقه ای که در آن زندگی می کنید، زمانی که محلی در نظر گرفته می شود نیز چندین ساعت از زمان خورشیدی منحرف می شود.

با وجود مشکلات بسیار، تعیین زمان خورشیدی بسیار ساده است. فقط باید با سازمان هواشناسی تماس بگیرید و از آنها بپرسید: "ساعت خورشید ظهر در شهر ما کی است؟" یا به عبارت دیگر: "ساعت 12 در خورشید کی خواهد بود؟" با تعیین این، می توانید به سرعت کل برنامه روزانه خود را محاسبه کنید.

بنابراین، فرد باید از ساعت 21 تا 3 بامداد (به وقت خورشیدی) بخوابد. گزینه های شدید ممکن است: از 10 صبح تا 4 صبح یا از 8 بعد از ظهر تا 2 بامداد. مهم نیست شرایط شما چگونه پیش می رود، باید از ساعت 12 تا 4 صبح بخوابید. حال بیایید ببینیم اگر فردی در این مدت زمان نخوابد چه اتفاقی می افتد.

عواقب اختلال در روال قبل از خواب

عمیق ترین عملکردهای بدن ما زودتر استراحت می کنند، کارهای سطحی تر دیرتر استراحت می کنند.

ذهن و ذهن به طور فعال از ساعت 9 شب تا 11 شب (به وقت خورشیدی) استراحت می کنند. بنابراین، اگر ساعت 10 شب به رختخواب نرفتید یا نخوابیدید، ذهن و هوش شما آسیب می بیند. اگر با رفتن به رختخواب بعد از ساعت 11 شب از این اطلاعات غافل شدید، پس توانایی های ذهنیو هوش انسان به تدریج کاهش می یابد. کاهش قدرت ذهنی و فکری بلافاصله اتفاق نمی افتد، بنابراین برای بسیاری دشوار است که متوجه چنین مشکلاتی در خود شوند. اولین نشانه های چنین تنزل آگاهی کاهش تمرکز یا تنش بیش از حد ذهنی است. همه اینها در آینده منجر به خستگی ذهنی مزمن و تنش روحی بیش از حد می شود که معمولا سعی می کنند با کشیدن سیگار از بین بروند. بنابراین، این عادت بد مستقیماً با نقض روال روزانه مرتبط است. همچنین اغلب در چنین مواردی، تنظیم عروقی مختل می شود و معمولاً تمایل به افزایش فشار خون وجود دارد. پژمردگی بیش از حد صورت، خستگی چشم های کسل کننده، عقب ماندگی ذهنی، سردرد - همه اینها نشانه های عدم استراحت در ذهن و هوش است.

اگر به دلایلی فرد از ساعت 11 تا 1 بامداد (به وقت خورشیدی) نخوابد، پس پرانای او - نیروی حیاتی و همچنین عصبی و سیستم عضلانی. بنابراین اگر فرد در این زمان استراحت نکند، ضعف، بدبینی، بی حالی، بی اشتهایی، سنگینی بدن، ضعف روحی و جسمی تقریباً بلافاصله احساس می شود.

اگر فردی از ساعت 1 صبح تا 3 بامداد (به وقت خورشیدی) نخوابد، قدرت عاطفی او از این موضوع آسیب می بیند. بنابراین، تحریک پذیری بیش از حد، پرخاشگری و تضاد ظاهر می شود.

اگر فعالیت‌های فردی در شلوغی و فشار عصبی شدید انجام می‌شود، به او توصیه می‌شود 7 ساعت بخوابد و ساعت 4 صبح (به وقت خورشیدی) از خواب بیدار شود یا حتی 8 ساعت بخوابد و ساعت 5 صبح بیدار شود. با این حال، در همه موارد، رفتن به رختخواب بعد از ساعت 10 شب برای سلامت روحی و جسمی مضر است.

بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم که چه اتفاقی برای فردی می‌افتد که به شدت از تخلفات روزمره سوء استفاده می‌کند.

اگر فردی از ساعت 21 تا 11 شب (به وقت خورشیدی) بخوابد، اما بقیه استراحت خود را به روز منتقل کند، احساس می کند سرش نسبتا شاداب است، اما بدنش خسته شده و قوای عاطفی اش از بین می رود.

اگر شب ها فقط از 11 شب تا 1 بامداد (به وقت خورشیدی) بخوابید، بلافاصله متوجه خواهید شد که قدرت دارید، اما نمی توانید به چیزی فکر کنید و خلق و خوی شما خیلی خوب نیست.

اگر شب ها فقط از ساعت 1 صبح تا 3 بامداد استراحت می کنید، پس قدرت بدنیوجود خواهد داشت، اما ذهنی وجود نخواهد داشت.

بنابراین، نتیجه گیری واضح است - شما باید در تمام مدت از ساعت 9-10 شب (به وقت خورشیدی) تا ساعت 3-4 صبح بخوابید.

اگر شخصی با وجود نشانه های آشکاردر کاهش فعالیت ذهن و هوش، همچنان از ساعت 10 تا 12 شب به رختخواب نمی رود، سپس به تدریج حالت افسردگی را تجربه می کند. علاوه بر این، توسعه این حالت بدون توجه ما رخ می دهد. بعد از 1-3 سال افسردگی جمع می شود و فرد احساس می کند رنگ های زندگی در حال محو شدن است و به نظرش می رسد که همه چیز در اطرافش تیره و تار می شود. این نشانه آن است که مغز استراحت نمی کند و عملکردهای ذهنیتخلیه می شوند. در حالتی که قدرت ذهن کاهش می یابد، فرد نمی تواند بفهمد چه کاری خوب است و چه کاری بد است. برای او دشوار است که بفهمد در شرایط خاص چگونه رفتار کند. موقعیت های زندگیچه کسی باید به عنوان زن یا شوهر انتخاب شود، چگونه فرزندان را تربیت کند، در چه شغلی کار کند. خلاص شدن از شرش داره سخت میشه عادت های بد. همه اینها زمانی اتفاق می افتد که ذهن شروع به رنج می کند.

هنگامی که قدرت ذهنی کاهش می یابد، اضطراب و از دست دادن حافظه شروع می شود. اینها کارکردهای ذهن هستند. چنین فردی مدام تجربه می کند تنش عصبی، درگیر می شود، عصبانی می شود، عصبی می شود، فحش می دهد یا گریه می کند. بسته به ویژگی های شخصیت او، تغییرات خاصی را در آن تجربه می کند وضعیت روانیذهن به عبارت دیگر بی ثباتی روانی ظاهر می شود و این باعث اضطراب شدید می شود. عملکردهای حافظه نیز ممکن است به شدت تحت تأثیر قرار گیرند. اگر حافظه رنج می برد، پس فرد نمی تواند چیزی را برای مدت طولانی به خاطر بیاورد. حافظه بلندمدت اول آسیب می بیند و حافظه کوتاه مدت آخر.

پرانا یا انرژی حیاتی(برق) اگر انسان از ساعت 12 صبح تا 2 بامداد (به وقت خورشیدی) بیدار باشد، کاهش می یابد. اگر در این زمان به طور معمول نخوابید، احساس ضعف خواهید کرد. از آنجایی که فعالیت پرانا در بدن ما با سیستم عصبی مرتبط است، با گذشت زمان آن نیز شروع به آسیب می کند. این منجر به اختلال در تنظیم تعادل عملکردهای حیاتی کل ارگانیسم می شود که در درجه اول منجر به کاهش ایمنی و شروع بیماری های مزمن می شود. اگر به پیروی از روال روزانه ادامه دهید، بدن ممکن است وارد آن شود وضعیت بحرانی، که باعث تغییرات شدید در عملکرد سیستم عصبی و همچنین اندام های داخلی خواهد شد.

در هنگام بیداری طولانی مدت از ساعت 1 تا 3 بامداد (به وقت خورشیدی) قدرت عاطفی(قدرت احساسات) به تدریج شروع به کاهش می کند. این منجر به افزایش آسیب پذیری می شود. از آنجایی که زنان نسبت به مردان حساس‌تر هستند، در این زمان به خواب بیشتری نیاز دارند و نشانه‌های خستگی عاطفی نیز زودتر ظاهر می‌شوند. اگر روال روزانه رعایت نشود، خستگی عاطفی شدید رخ می دهد و حملات هیستری ممکن است شروع شود. همچنین، این نوع از نقض روال روزانه به عنوان پایه ای برای توسعه تدریجی عمق عمل می کند افسردگی عاطفی. لازم به ذکر است که با چنین تخلفاتی از روزمرگی، روال روزانه به تدریج کسل کننده می شود. ادراک شنیداری. شنوایی تغییر نمی کند، مانند قبل می ماند، اما فرد نمی تواند از تمام قابلیت های گیرنده های شنوایی استفاده کند. او نمی تواند خیلی روی اطلاعات شنیداری تمرکز کند. دقت و عملکرد ادراک جهان از طریق شنوایی، لمس، بینایی، بویایی به تدریج کاهش می یابد و فعالیت جوانه های چشایی نیز کاهش می یابد.

انسان باید یک سوم عمر خود را در خواب بگذراند. کسانی که این الزام را رعایت نمی کنند در نهایت با یکسری بیماری ها مجازات زندگی می کنند: از غدد درون ریز، قلبی عروقی، گوارشی گرفته تا روانی و سرطانی. چرا؟ پاسخ ساده است: بدن به طور دوره ای نیاز به استراحت روزانه و کار "نگهداری پیشگیرانه" دارد. و آنها، همانطور که طبیعت برنامه ریزی شده است، بیشتر در شب در بدن ما انجام می شوند. بنابراین، استراحت در روز هرگز نمی تواند به طور کامل جایگزین خواب شبانه شود.

ببینید در شب چه اتفاقی در بدن ما می افتد:

22 ساعت. تعداد لکوسیت ها در خون دو برابر می شود - این سیستم ایمنی است که قلمروی را که به آن سپرده شده است بررسی می کند. دمای بدن کاهش می یابد. ساعت بیولوژیکی سیگنال می دهد: وقت خواب است.

23 ساعت. بدن بیشتر و بیشتر آرام می شود، اما فرآیندهای ترمیم در هر سلولی در حال انجام است.

24 ساعت. هشیاری به طور فزاینده ای تحت تسلط رویاها قرار می گیرد و مغز به کار خود ادامه می دهد و اطلاعات دریافتی در طول روز را مرتب می کند.

1 ساعت. رویا بسیار حساس است. دندانی که به موقع التیام نیافته یا زانویی که مدت ها قبل آسیب دیده باشد می تواند باعث درد شود و تا صبح مانع از خوابیدن شما شود.

2 ساعت. همه اندام ها در حال استراحت هستند، فقط کبد سخت کار می کند و بدن خوابیده را از سموم انباشته شده پاک می کند.

3 ساعت. کاهش کامل فیزیولوژیکی: فشار خون در حد پایین است، نبض و تنفس نادر است.

4 ساعت. مغز با حداقل مقدار خون تامین می شود و آماده بیدار شدن نیست، اما شنوایی بسیار حاد می شود - می توانید از کوچکترین سر و صدا بیدار شوید.

5 ساعت. کلیه ها استراحت می کنند، ماهیچه ها خفته اند، متابولیسم کند است، اما در اصل بدن آماده بیدار شدن است.

6 ساعت. غدد آدرنال شروع به ترشح هورمون های آدرنالین و نوراپی نفرین در خون می کنند که باعث افزایش فشار خون و تپش قلب می شود. بدن در حال آماده شدن برای بیدار شدن است، اگرچه هوشیاری هنوز خفته است.

ساعت 7- بهترین ساعت سیستم ایمنی زمان گرم کردن و گرفتن دوش کنتراست است. به هر حال، داروها در این ساعت بسیار بهتر از سایر ساعات روز جذب می شوند.

می بینید که چه فرآیندهای ترمیم مهمی در بدن رخ می دهد که ما آرام بخوابیم! و برای اینکه همه آنها بدون مشکل از بین بروند، خواب نه تنها باید به اندازه کافی طولانی باشد، بلکه باید کیفیت بالایی نیز داشته باشد: آرام، عمیق، بدون بیداری و خروپف بی دلیل.

علم چندین ده اختلال خواب مختلف را فهرست کرده است که 20 درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. اول از همه، این بی خوابی است - همانطور که پزشکان می گویند بی خوابی. اغلب بر اساس استرس، روان رنجوری، فشار بیش از حد ذهنی، نوبت کاری و سفر هوایی از یک منطقه زمانی به منطقه دیگر است.

این وضعیت با به اصطلاح "اثر ادیسون" تشدید می شود - فراوانی روشنایی الکتریکی در خانه های ما. واقعیت این است که هورمون خواب ملاتونین، که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، توسط غده صنوبری ما فقط در تاریکی تولید می شود. علاوه بر این، به طور مداوم و در یک ریتم خاص، که چنین اثر هیپنوتیزمی را فراهم می کند که هیچ چیز دیگری وجود ندارد داروهای داروییشما به آن نخواهید رسید بنابراین، برای کسانی که می خواهند سالم باشند، پزشکان توصیه می کنند که در نور نخوابند، مراقب غده صنوبری باشند و سطح ملاتونین را افزایش دهند. به طور طبیعی. چه چیزی برای این مورد نیاز است؟

از استرس دوری کنید و خود را زیاد کار نکنید.

چرخه های شبانه روزی را مختل نکنید. شما باید هنگام غروب آفتاب - حوالی ساعت 22:00 به رختخواب بروید و هر روز، از جمله آخر هفته ها، هنگام سحر از خواب بیدار شوید.

برای شام بهتر است از غذاهای غنی از سروتونین استفاده کنید: گوجه فرنگی، کرفس، موز، ذرت بلال، بلغور جو دوسر یا فرنی برنج و ماهی دریایی. سروتونین، یکی از به اصطلاح "هورمون های شادی"، ماده خام برای تولید ملاتونین است.

می توانید خود را با کربوهیدرات درمان کنید. آنها همچنین سطح ملاتونین را افزایش می دهند. فقط آنها را با معده خالی بخورید و آنها را با چربی ها و پروتئین ها مخلوط نکنید. از الکل، نیکوتین و کافئین خودداری کنید.

اطمینان حاصل کنید که غذای شما حاوی مقدار کافی ویتامین B: B3، B6 و B12، و همچنین کلسیم و منیزیم است.
از تشعشعات الکترومغناطیسی بیش از حد خودداری کنید - تأثیر بدی بر عملکرد غده صنوبری دارد. سعی کنید کمتر جلوی تلویزیون یا کامپیوتر بنشینید و قبل از رفتن به رختخواب همه وسایل برقی اتاق خواب را خاموش کنید.

مشاوره

برای جلوگیری از اختلالات خواب، نوشیدن یک لیوان دمنوش گیاهی تسکین دهنده 30 دقیقه قبل از خواب مفید است. دستور العمل او: گل های بابونه، دانه های رازیانه، نعناع فلفلی و ریشه سنبل الطیب را مخلوط کنید. 1-2 قاشق غذاخوری ل یک لیوان آب جوش روی مجموعه بریزید و به مدت نیم ساعت در حمام آب نگه دارید. سپس خنک کنید، از چند لایه گاز عبور دهید و فشار دهید.

کنستانتین اومانسکی، متخصص مغز و اعصاب معروف، توصیه می کند یک بالش درمانی ویژه برای اختلالات خواب تهیه کنید: گل های رازک را در یک کیسه برزنتی بریزید و آن را به مدت چند ماه به یک بالش معمولی بدوزید. مواد فرار رازک اثر آرام بخش دارد سیستم عصبی. کیسه را می توان با گیاهان دیگر پر کرد. وقتی عطر نعناع، ​​بابونه، شبدر شیرین و سایر گیاهان در هوا است، خواب بسیار بهتری خواهید داشت.

همچنین می توانید با استفاده از لامپ معطر، هوای اتاق خواب خود را با عطرهای شفابخش پر کنید. بوی گل رز و اسطوخودوس سیستم عصبی را آرام می کند، سوزن کاج خستگی را برطرف می کند، لور از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند، رزماری این وضعیت را تسکین می دهد. بیماری های مزمندستگاه تنفسی فوقانی

معمولی ها نیز اثر درمانی خوبی دارند. گیاهان داخلی. به عنوان مثال، شمعدانی نه تنها اعصاب را آرام می کند و خواب را بهبود می بخشد، بلکه باعث کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون می شود. بنابراین، تزئین طاقچه با گل به هیچ وجه یک هوی و هوس نیست.

خواب برای یک زندگی سالم طبیعی ضروری است - همه این را می دانند. شما می توانید سالم ترین غذاها را بخورید و در باشگاه بمانید، اما اگر به اندازه کافی نخوابید، تمام تلاش شما از بین می رود.

1. اجداد باستانی ما زمان بیشتری را صرف خواب می کردند زیرا ریتم شبانه روزی آنها به طلوع و غروب خورشید بستگی داشت. امروزه ما نور مصنوعی داریم که به ما امکان می دهد دوره بیداری را افزایش دهیم و در نتیجه زمان خواب را کاهش دهیم. و اگرچه نیازهای خواب هر بدن فردی است، بسیاری از متخصصان اصرار دارند که خواب سالم باید حدود 9 ساعت در شبانه روز طول بکشد. مطالعات اخیر نشان داده است که اکثر مبتلایان به بی‌خوابی یک ساعت قبل از خواب کارهای محرکی برای مغز انجام می‌دهند: 90 درصد تلویزیون تماشا می‌کنند، 33 درصد با رایانه کار می‌کنند و 43 درصد کارهایی در اطراف خانه انجام می‌دهند.

2. کمبود خواب به طور جدی بر هورمون های کنترل کننده متابولیسم، اشتها، خلق و خو، توانایی تمرکز و غیره تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده است که در بین افرادی که کمتر از 6 ساعت در روز می خوابند، افراد سیگاری و مشروبات الکلی بیشتر، درگیر ورزش نیستند و چاق هستند. جالب اینجاست که همین موضوع را می توان در مورد افرادی که به طور منظم بیش از 9 ساعت در شبانه روز می خوابند نیز صدق کرد. کارشناسان کالج پزشکی دانشگاه لندن دریافتند که هم کمبود خواب و هم زیاده روی در آن خطر مرگ را دوبرابر می کند.

دانشمندان مدت‌هاست که از ارتباط بین کم‌خوابی و بیماری‌های قلبی عروقی می‌دانند، اگرچه نمی‌توانند توضیح دهند که چرا خواب زیاد بد است. مطالعات اخیر خواب بیش از حد را با افسردگی و وضعیت اقتصادی-اجتماعی پایین مرتبط دانسته‌اند، اما این موضوع نیاز به مطالعه بیشتری دارد.

3. کریپتوکروم ها پروتئین های باستانی هستند که در تمام گیاهان و جانوران سیاره ما یافت می شوند. این مواد که عمدتاً در چشم ها و روی پوست "زنده می کنند" به تمام سایه های آبی که به طور طبیعی در سحر یا غروب ظاهر می شوند حساس هستند و بنابراین برای چرخه روزانه ما بسیار مهم هستند. با کمک این مواد بدن ما و با چشم بستهقادر به تشخیص نور خورشید

آیا تا به حال فکر کرده اید که چگونه افراد نابینا می دانند که چه زمانی روز است و چه زمانی شب؟ کریپتوکروم‌ها تشخیص می‌دهند که نور خورشید دیگر وارد نمی‌شود و به غده صنوبری سیگنال می‌دهند که سروتونینی را که شما را در تمام طول روز بیدار نگه می‌دارد به ملاتونین تبدیل کند، که به شما اجازه می‌دهد در شب استراحت خوبی داشته باشید.

با فرا رسیدن صبح، تولید سروتونین افزایش می یابد و تولید ملانین کاهش می یابد و شما برای روز جدید آماده خواهید شد. به همین دلیل است که پزشکان اغلب SSRI ها (مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین؛ تقریبا mixstuff.ru) را به عنوان یک داروی ضد افسردگی تجویز می کنند. تنها چیزی که یک فرد برای غلبه بر افسردگی نیاز دارد یک خواب خوب شبانه است.

4. استفاده فعال از نور مصنوعی منجر به اختلال در ریتم طبیعی تولید سروتونین- ملاتونین شده است که طی هزاران سال توسعه یافته است. تولید ملاتونین توسط نور سرکوب می شود و در هنگام شب از سر گرفته می شود، بنابراین هر چه بیشتر در شب بیدار بمانید، بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی می گذارد.

تحقیقات نشان داده است که پیری زودرسبا کاهش سطح ملاتونین در طول خواب مرتبط است. ملاتونین با توانایی ما در یادگیری و عملکرد حافظه مرتبط است. او می تواند فراهم کند تاثیر مفیددر درمان بیماری آلزایمر. این یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از DNA در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند و از ایجاد انواع خاصی از سرطان جلوگیری کند.

مطالعات اخیر نشان داده است که کارگرانی که چرخه شبانه روزی آنها دائماً به دلیل کار در شیفت شب مختل می شود، در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند. بنابراین اگر مجبورید شب‌ها کار کنید، سعی کنید حداقل شیفت‌های شب را به طور متناوب با شیفت‌های روز هر ماه ترتیب دهید.

و قبل از اینکه برای خرید مکمل های ملاتونین به داروخانه بدوید، توجه داشته باشید که اگرچه این مکمل ها ممکن است در کوتاه مدت کمک کنند، اما در دراز مدت باعث می شوند بدن شما به تدریج ملاتونین کمتری تولید کند.

هیچ چیز، مطلقاً هیچ چیز نمی تواند جایگزین خواب سالم شود.

5. تحقیقات نشان داده است که اختلالات هورمونیبا اختلال در مرحله عمیق خواب همراه است. یعنی در نهایت مقدار خواب مهم نیست، بلکه کیفیت آن مهم است.

خواب کم عمق سطح کورتیزول، هورمون استرس را افزایش می دهد. در در حد اعتدالمفید است، اما اگر سطح آن خیلی بالا باشد، خطرناک می شود.

سطوح بالای کورتیزول منجر به کاهش سطح تستوسترون، ضعیف شدن سیستم ایمنی و از دست دادن آن می شود توده عضلانیو افزایش دهد فشار خون. علاوه بر این، کورتیزول اضافی باعث افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می دهد.

کورتیزول تولید سروتونین را کاهش می دهد و کمبود سروتونین را می توان با خوردن کربوهیدرات ها (قند و نشاسته) افزایش داد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد زمانی که استرس دارند یا تا دیروقت کار می کنند هوس شیرینی می کنند. از آنجایی که سروتونین آرام بخش، خلق و خوی را بهبود می بخشد و افسردگی را کاهش می دهد، در شرایط خاص، اعتیاد به شیرینی جات ممکن است رخ دهد.

به منظور حمایت وزن طبیعی، انرژی و خلق و خوی بدن، سعی کنید سطح کورتیزول خود را تحت کنترل نگه دارید - بهترین راه را برای مقابله با استرس پیدا کنید. این می تواند، برای مثال، پیاده روی به سمت محل کار یا مدرسه در صبح، یا گوش دادن به اخبار از رادیو قبل از خواب باشد.

چقدر طول می کشد که انسان بخوابد؟

دانشمندان به طور فزاینده ای تمایل دارند که بر این باورند که مدت زمان خواب کاملاً فردی و ژنتیکی از پیش تعیین شده است. چگونه می توان برای شما شخصاً تعیین کرد؟ هنگامی که در تعطیلات هستید و مجبور نیستید صبح از خواب بیدار شوید تا سر کار بدوید، در هفته دوم یا سوم، میزان خوابیدن خود را مشاهده کنید و آیا کافی بود استراحت خوب. این زمان فردی شما خواهد بود که به خواب نیاز دارید. من این آزمایش را روی خودم انجام دادم. معلوم شد که برای استراحت کامل باید 9 ساعت بخوابم. اکثر مردم 7-8 ساعت می خوابند.

چه زمانی به رختخواب برویم

ساعت بیولوژیکی داخلی ما با مدت زمان مرتبط است ساعات روشنایی روز. هنگامی که خورشید غروب می کند و نور کمتری وجود دارد، هورمون ملاتونین، تنظیم کننده ریتم های شبانه روزی، شروع به سنتز فعال تری در بدن ما می کند. به اندام های ما "سیگنال" می دهد: برای مثال وقت آن است که فعالیت دستگاه گوارش را کاهش دهیم و به قلب استراحت دهیم. در یک راه خوب، به طوری که مخالف ما ساعت بیولوژیکی، شما باید شب بخوابید نه در روز. مردم به رختخواب می روند زمان های مختلف. به طور مطلوب باید از ساعت 10 شب تا نیمه شب باشد. حداکثر غلظت ملاتونین در خون از ساعت 12 صبح تا 4 صبح مشاهده می شود. رویای ما در سحر به پایان می رسد. نور سنتز ملاتونین را در بدن مسدود می کند و ما را بیدار می کند. اگر به دلیل اینکه کسی دیر به رختخواب رفته است، بدن زمان ریکاوری نداشته باشد، چنین خوابی سود چندانی نخواهد داشت. برخی افراد به امید اینکه زودتر از خواب بیدار شوند، خواب خود را به تعویق می اندازند. آنها عمدا مدت زمان خواب خود را کاهش می دهند به این امید که از جغد شب به یک فرد صبحگاهی تبدیل شوند. این کار نباید انجام شود زیرا فرد باید در روز تعداد ساعات مشخصی بخوابد. اختلال در ریتم بیولوژیکی می تواند منجر به عواقب غیر قابل پیش بینی شود. کمتر از 5 ساعت خوابیدن یا بی خوابی می تواند باعث بسیاری از بیماری ها شود.

چه اتفاقی در بدن هنگام خواب می افتد

وقتی انسان می خوابد به نظر می رسد که در آرامش کامل است. این کاملا درست نیست. همانطور که بسیاری از مردم می دانند، خواب شامل دو مرحله است: خواب سریع و آهسته. مرحله سریع یک ساعت و نیم پس از به خواب رفتن شروع می شود. حضور آن با حرکات نشان داده می شود کره چشمکه با حرکات بدن فرد خوابیده که در خواب انجام می دهد یکسان است. فاز آهسته در رویدادها "غنی" نیست و اغلب می توان آن را با خروپف بلند و شدید فرد خواب تشخیص داد. مراحل آهسته و سریع در مجموع یک ساعت و نیم طول می کشد. در طول خواب، فرد 4 تا 6 چرخه را پشت سر می گذارد. در مرحله آهسته، بازیابی فیزیکی بدن اتفاق می افتد و در طی آن خواب REMبهبود ذهنی در حال انجام است و انواع اطلاعات پردازش می شود. در طول خواب، بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی مهم در بدن رخ می دهد. در مرحله اول، سنتز فعال ATP (آدنوزین تری فسفات) وجود دارد که به عنوان یک منبع انرژی جهانی برای همه فرآیندهایی که در سیستم‌های زنده رخ می‌دهند، شناخته می‌شود. به این ترتیب بدن ما انرژی را در طول خواب ذخیره می کند. در مرحله دوم، تا 75٪ از هورمون رشد (سوماتوتروپین) سنتز می شود. در طول خواب، رشد فعال بدن جوان رخ می دهد. همین هورمون سنتز پروتئین را تقویت می کند، تجزیه آن را کاهش می دهد، به چربی سوزی و افزایش وزن کمک می کند. بافت ماهیچه ای. سوماتوتروپین همچنین نقش مهمی در تنظیم متابولیسم کربوهیدرات دارد. ثالثاً، تستوسترون در طول خواب سنتز می شود که مسئول رشد جنسی انسان است. و در نهایت طی 8-7 ساعت خودپاکسازی سلول ها و مایعات بین سلولی بدن از محصولات متابولیک اتفاق می افتد.

چقدر انسان می تواند بیدار بماند

حتی دانشمندان هنوز نمی توانند به این سوال به طور دقیق پاسخ دهند. چندین سال پیش برگزار شد آزمایش جالب. در طول دو هفته، خواب چند جوان به تدریج از 8 ساعت به 4 ساعت در شب کاهش یافت. معلوم شد که در پایان مشاهدات، همه آنها افزایش شدید فشار خون داشتند، اختلالات روانی مشاهده شد و سطح قند خون افزایش یافت - اولین قدم برای دیابت. دانشمندان بر این باورند که اگر فرد نتواند بخوابد می تواند در عرض 5 روز بمیرد. با این حال، واقعیت شگفتی هایی را به همراه دارد. مثلا آر. مک دونالدز آمریکایی ۱۹ روز نخوابید. رکورد او در کتاب رکوردهای گینس ثبت شد. مثال دیگر. در طول جنگ جهانی اول، سرباز مجارستانی پی کرن از ناحیه لوب پیشانی مغز مجروح شد. پزشکان او را درمان کردند، اما پل خوابش را متوقف کرد. پزشکان به این نتیجه رسیدند که روزهای او به شماره افتاده است. با این حال، کرن احساس خوبی داشت و سال ها پس از مصدومیتش زندگی کرد. و یکی دیگر داستان شگفت انگیز. این اتفاق برای هموطن سابق ما یاکوف سیپروویچ که اکنون در آلمان زندگی می کند، رخ داد. این مرد پس از مسمومیت شدید دچار مرگ بالینی شد و سپس به مدت یک هفته در کما بود. وقتی از خواب بیدار شد، دید که دیگر نمی تواند بخوابد. این خیلی هم بد نیست، حتی دراز کشیدن برایش غیرممکن بود! بنابراین او بیش از 16 سال در حالت بی خوابی کامل زندگی کرد. هیچ دارویی نمی تواند این پدیده را توضیح دهد. بعداً یاکوف شروع به تمرین یوگا کرد. بعد از مدتی می‌توانست چند ساعتی را در حالت افقی بگذراند و کمی استراحت کند. اما آنچه که بیش از همه جای تعجب دارد این است که در 20 سالی که از مسمومیت می گذرد، او هیچ تغییری در ظاهر نداشته است. او اکنون بیش از پنجاه سال دارد، اما حداکثر 25 سال سن دارد. این راز دیگری است که علم هنوز قادر به حل آن نیست.

خواب باید کامل باشد

برای استراحت خوب در هنگام خواب و احساس جهش انرژی پس از بیدار شدن از خواب، باید قوانین زیر را رعایت کنید.

· در شب غذاهای چرب سنگین نخورید، قهوه ننوشید، سیگار نکشید و نوشیدنی های قوی ننوشید. خوب است که یک شام مقوی را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب تمام کنید. اما اگر قبل از رفتن به رختخواب احساس گرسنگی کردید، خوردن یک میان وعده سبک ممنوع نیست. بهتر است چیزی را در دهان خود بگیرید تا اینکه چند ساعت در رختخواب خود را پرت کنید و بچرخانید و از گرسنگی رنج ببرید. چه چیزی می توانید بخورید؟ مثلا یک تکه پنیر یا یک لیوان شیر بنوشید. این غذاها سنتز ملاتونین را تقویت می کنند. چرا نباید در شب الکل مصرف کرد؟ مشخص است که حتی یک دوز کوچک الکل نیز در ایجاد آن نقش دارد سریع به خواب رفتن. اما زمانی که فرآیند استفاده از آن توسط بدن به پایان می رسد، فرد از خواب بیدار می شود و دیگر نمی تواند بخوابد.