Comment manger au mieux. Il faut exactement un mois pour apprendre à bien manger ! Remplacez les aliments malsains par des aliments sains

La nourriture que vous consommez a un effet significatif sur votre santé et votre qualité de vie. À partir de l'article, vous apprendrez comment commencer à bien manger, perdre du poids et améliorer votre bien-être.

Bien qu’il soit assez facile de commencer à manger sainement, la montée des « régimes » populaires a semé une certaine confusion.

Nous présentons un guide détaillé sur la façon de commencer à bien manger pour perdre du poids, basé sur les dernières avancées scientifiques.

Pourquoi vaut-il la peine de bien manger ?

De plus en plus de recherches continuent de relier le développement de nombreuses maladies graves à une mauvaise alimentation.

Bien manger peut réduire considérablement votre risque de développer un cancer ou une maladie cardiaque, qui comptent parmi les principales causes de décès dans le monde.

Une alimentation saine peut avoir un impact positif sur les fonctions cérébrales et les performances physiques. Il a un effet positif sur toutes les cellules et tous les organes.

Si vous pratiquez un sport ou un entraînement physique, une alimentation saine est sans aucun doute très importante pour obtenir les résultats souhaités.

Calories et bilan énergétique du corps

Par où commencer avec une bonne nutrition ? Bien sûr, en comptant les calories. Ces dernières années, les calories sont devenues moins importantes. Bien que vous puissiez remplacer les sucreries par des confitures sans sucre et d'autres aliments faibles en calories.

Calculer son apport calorique et en manger suffisamment joue un rôle clé dans l’organisation d’une bonne alimentation.

Si vous consommez plus de calories que votre corps n’en brûle, elles seront stockées sous forme de masse musculaire ou de graisse. Si vous consommez moins de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids.

Par où commencer avec une bonne nutrition pour perdre du poids ? Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique.

Si, en revanche, vous essayez de prendre du poids et de développer vos muscles, vous devrez consommer plus de calories que votre corps n’en utilise.

Comprendre les macronutriments

Il existe 3 types de macronutriments : les glucides, les graisses et les protéines. Par où commencer à manger correctement par rapport à ces éléments nutritionnels, c'est de s'assurer qu'ils sont présents dans votre alimentation.

Ils doivent être consommés en assez grande quantité. Ils fournissent des calories à votre corps et remplissent un certain nombre de fonctions importantes.

En voici quelques uns.

• Les glucides: Il y a 4 calories par gramme de glucides. On en trouve beaucoup dans les aliments contenant des féculents (par exemple le pain, les pâtes, les pommes de terre). Les fruits, les légumineuses, les jus, le sucre et certains produits laitiers sont également riches en glucides.
• Écureuils: 1 gramme de protéines apporte 4 calories d'énergie. Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et certains aliments végétariens comme le tofu (caillé de haricots japonais).
• Graisses: 1 gramme de graisse apporte 9 calories d'énergie. Les principales sources sont les noix, les graines, les huiles, le beurre, le fromage, les poissons gras et les viandes.

Le concept de micronutriments

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants pour l’organisme dont nous avons besoin en doses légèrement plus faibles.

Voici les plus importants.

• Magnésium. Il joue un rôle important dans plus de 600 processus cellulaires, notamment la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la contraction musculaire.
• Potassium. Ce minéral est important pour contrôler la tension artérielle, maintenir l’équilibre des fluides dans le corps et le fonctionnement du système nerveux et des muscles.
• Fer. Sa fonction la plus importante est le transport de l'oxygène dans le cadre de l'hémoglobine. Le fer est également très important pour améliorer la santé du système immunitaire et les fonctions cérébrales.
• Calcium. C'est un élément structurel important des os et des dents, et un minéral clé pour le cœur, les muscles et le système nerveux.
• Vitamines. Toutes les vitamines (de A à K) jouent un rôle très important dans le fonctionnement des cellules de notre organisme.

Toutes les vitamines et tous les minéraux sont des micronutriments « essentiels ». Cela signifie que le corps doit les recevoir de l’extérieur pour vivre.

Les besoins quotidiens pour chaque nutriment peuvent varier légèrement selon les différentes catégories de personnes. Si vous mangez sainement et que votre alimentation comprend des aliments d’origine animale et végétale, vous consommez probablement suffisamment de micronutriments et n’avez pas besoin de suppléments supplémentaires.

Il est très important de manger des aliments naturels

Vous devez vous efforcer de garantir que 80 à 90 % de l’alimentation est constituée d’aliments naturels, peu transformés.

Si le produit ne semble pas naturel (comme s'il avait été « fabriqué en usine »), vous devez alors vous abstenir de l'acheter.

On pense que les aliments naturels contiennent plus de nutriments et moins de calories. Les aliments modifiés contiennent au contraire davantage de calories vides. Leur consommation en grande quantité menace l'obésité et le développement de diverses maladies.

Comment passer à une bonne alimentation

Tout ce qui concerne une bonne nutrition pour les débutants ne peut être couvert dans un seul article. Mais cela vaut la peine de commencer avec les bons produits. Essayez de baser votre alimentation sur les aliments « sains » suivants.

• Légumes devrait constituer la base du régime alimentaire. Les légumes sont faibles en calories et riches en micronutriments bénéfiques et en fibres alimentaires.
• Des fruits sont d’importantes sources d’antioxydants et de micronutriments qui ont des effets positifs sur la santé.
• Viande et poisson ont été les principales sources de protéines tout au long de l’évolution. Ils sont très importants, même si les régimes végétariens et végétaliens sont devenus populaires récemment.
• Noix et graines sont l’une des meilleures sources de graisses disponibles et contiennent également des micronutriments importants.
• Œufs considéré comme l'un des aliments les plus sains. Ils contiennent une puissante combinaison de protéines, de graisses et de micronutriments.
• Laitier, comme le yaourt et le lait, sont des sources peu coûteuses et saines de protéines et de calcium.
• Aliments contenant les amidons. Pour les personnes qui ne suivent pas un régime pauvre en glucides, des aliments comme les pommes de terre, les céréales et le pain peuvent servir de sources d’éléments bénéfiques.
• Pois et légumineuses sont une excellente source de fibres, de protéines et de micronutriments.
• Breuvages. La majeure partie du liquide doit être consommée sous forme d’eau (pas seulement du thé et du café).
• Herbes et épices contiennent de nombreux nutriments bénéfiques.

Aliments à éviter

Lorsque vous passez à une alimentation saine, il est important de comprendre quels aliments vous ne devez pas manger lorsque vous mangez correctement. Si vous suivez les conseils de cet article, la quantité de malbouffe dans votre alimentation diminuera.

Il n’y a aucun aliment qui devrait être éliminé pour toujours. Mais manger certains plats n’est autorisé que lors d’occasions spéciales.

• Produits à base de sucre. Les aliments contenant beaucoup de sucre, notamment les boissons sucrées, augmentent le risque de développer un diabète de type 2.
• Graisses modifiées. Également appelées graisses hydrogénées, elles augmentent le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques.
• Glucides raffinés. Des produits tels que le pain blanc contribuent à la suralimentation, à l'obésité et au développement de maladies associées à des troubles métaboliques.
• Les huiles végétales. Malgré leur apparente utilité, il convient de rappeler que les huiles végétales peuvent perturber l’équilibre des acides gras oméga 6-3 dans l’organisme.
• Aliments faibles en gras. Souvent commercialisés comme une alternative saine, ces produits contiennent beaucoup de sucre pour rehausser le goût.

Pourquoi est-il important de contrôler la taille de vos portions ?

Équilibrer les calories que votre corps consomme et utilise est la clé du contrôle du poids et d’une alimentation saine.

Si vous contrôlez la taille des portions de nourriture que vous mangez, vous êtes plus susceptible d’éviter de trop manger.

Même s’il est beaucoup plus facile de trop manger d’aliments naturels que d’aliments transformés, cela reste néanmoins possible.

Si vous avez accumulé beaucoup de surplus de nourriture et que vous essayez de perdre du poids, il est particulièrement important pour vous de contrôler la taille de vos portions de nourriture.

Il existe de nombreuses stratégies assez simples pour cela.

Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et manger moins de nourriture la première fois. Et revenez pour en savoir plus au plus tôt 20 minutes plus tard.

Une autre méthode populaire consiste à mesurer la taille des portions à l’aide de votre main. Une portion standard devrait contenir environ un poing de glucides, un demi-poing de protéines et un demi-pouce de graisses « saines ».

Comment adapter votre alimentation à vos objectifs

Tout d’abord, estimez vos besoins caloriques en fonction de votre niveau d’activité et de votre poids cible.

C'est une règle assez simple : si vous souhaitez perdre du poids, réduisez le nombre de calories que vous consommez. Si vous souhaitez prendre du poids, consommez plus de calories que ce que vous estimez que votre corps utilise.

Vous trouverez ci-dessous un calculateur de calories pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement, ainsi que des liens vers 5 sites Web et applications gratuits et utiles pour vous aider à suivre votre apport calorique et nutritionnel.

Si vous n'avez pas le temps de compter les calories, essayez simplement de suivre les règles évoquées ci-dessus, en particulier : surveillez la taille de vos portions et essayez de manger des aliments naturels et les moins transformés.

Si vous présentez une carence de certaines substances dans votre organisme ou si vous risquez de la développer, tenez-en compte lors de la planification de votre alimentation appropriée afin d'essayer de compenser cette carence. Par exemple, les végétariens ou les personnes suivant un régime alimentaire restreint à certains groupes alimentaires courent un risque accru de développer des carences en certains nutriments.

Essayez de manger des aliments variés en termes de composition, de couleur, etc. Cela vous permettra de maintenir l'équilibre nécessaire en macro et micronutriments.

Il y a actuellement beaucoup de débats sur quel régime est le meilleur : faible en glucides ou faible en gras ? La vérité est que cela est déterminé individuellement pour chaque personne.

Des recherches ont montré que les athlètes et les personnes qui tentent de perdre du poids devraient apporter un peu plus de protéines. Un régime pauvre en glucides peut faire des merveilles pour perdre du poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Comment passer au pp et ne pas tomber en panne

Un peu d'informations sur la façon de passer à une bonne alimentation et de ne pas craquer. Voici une bonne règle de base : si vous ne vous voyez pas continuer à suivre le programme nutritionnel que vous avez choisi dans un, deux ou trois ans, ce n'est probablement pas le bon pour vous.

Il arrive souvent que les gens suivent des régimes stricts qu’ils ne peuvent finalement pas suivre. Cependant, ils ne développent jamais d’habitudes à long terme pour s’alimenter correctement.

Il existe de nombreuses statistiques effrayantes selon lesquelles les personnes qui suivent un régime reprennent très rapidement leur excès de poids.

Comme toujours, la meilleure option est le juste milieu. Si vous ne souffrez d'aucune maladie nécessitant de restreindre la consommation d'un aliment, vous ne devez pas imposer d'interdiction stricte sur aucun aliment. Comme toujours, ce qui est interdit devient le plus désirable. Ainsi, vous pourriez avoir un impact négatif sur les résultats à long terme.

La base de votre alimentation doit être constituée d'aliments naturels et peu transformés (jusqu'à 90 %). Si vous surveillez également la taille de vos portions, cela vous permettra d’obtenir d’excellents résultats.

Il s’agit d’une approche beaucoup plus saine que de manger jusqu’à 90 % d’aliments transformés et seulement 10 % d’aliments naturels.

Comme leur nom l’indique, les suppléments doivent être utilisés en complément d’un régime alimentaire approprié.

Inclure des aliments riches en nutriments dans votre alimentation permettra de combler les carences de certaines substances et de couvrir vos besoins quotidiens.

Cependant, des recherches ont montré que plusieurs types de compléments alimentaires peuvent néanmoins avoir un effet bénéfique dans certains cas.

L'un d'eux est la vitamine D, dont la source peut être le poisson gras. La lumière du soleil est nécessaire à son bon métabolisme. Comme nous sommes souvent à l’intérieur, de nombreuses personnes souffrent de carences en vitamine D.

Des suppléments tels que le magnésium, le zinc et les acides gras oméga-3 seront également utiles en cas de manque d’apport alimentaire.

Il existe également des compléments biologiques qui augmentent les performances physiques. La créatine, la protéine de lactosérum et la bêta-alanine ont fait l'objet de recherches suffisantes et sont recommandées par beaucoup.

Idéalement, votre alimentation devrait être composée d'aliments riches en nutriments qui couvriront tous les besoins de votre corps. Il ne sera alors plus nécessaire d’utiliser des suppléments nutritionnels. Mais en réalité, cela est malheureusement inaccessible.

Si vous essayez d’établir une alimentation saine, une supplémentation en compléments alimentaires peut vous aider à avancer un peu plus sur la voie du succès.

Combiner une bonne alimentation et un mode de vie sain

La nutrition n’est pas le seul aspect important d’un mode de vie sain.

Une bonne alimentation combinée à une activité physique régulière vous maintiendra encore plus en bonne santé.

Un sommeil suffisant est également très important. La recherche a montré que le sommeil est aussi important pour la santé qu’une bonne alimentation et le contrôle du poids.

Il est également très important de boire suffisamment d’eau. Buvez de l’eau dès que vous avez soif et maintenez un équilibre hydrique optimal tout au long de la journée.

Essayez d'éviter les situations stressantes. Le stress chronique est associé au développement de nombreuses maladies.

Sur une note

Les stratégies pour passer à une bonne nutrition décrites dans l'article vous aideront à améliorer considérablement votre qualité de vie.

Ils vous aideront à améliorer votre santé, à réduire votre risque de maladie et à gérer votre poids.

Il est très important que la nutrition soit non seulement correcte, mais également en quantité correcte. Aujourd'hui, la plupart des gens modernes travaillent dur toute la journée et ne peuvent tout simplement pas prendre quelques minutes pour prendre un déjeuner complet et se contentent d'une petite collation exactement une fois par jour. C'est à cause de cela que le processus de digestion devient difficile, une sensation de lourdeur apparaît et, par conséquent, une dysbiose peut apparaître. C’est pourquoi il est si important de savoir bien manger pour rester en bonne santé.

Jamie Oliver : Apprenez à vos enfants à manger sainement

Une bonne alimentation est la base d’une bonne santé

Pour qu'une personne se sente bien tout au long de la journée et soit pleine d'énergie, il est très important de créer un régime alimentaire correct, c'est-à-dire que vous devez manger des aliments en même temps, sans changements brusques. Très vite, le corps s'habitue au programme établi, grâce auquel il cessera de gaspiller une énergie précieuse en collations fréquentes et rapides. Si l’estomac digère souvent de petites portions de nourriture ou une seule fois, mais un volume important, les biorythmes d’une personne sont perturbés, ce qui provoque une sensation de fatigue intense, de dépression et de mauvaise humeur.

Il ne faut pas non plus oublier que la santé et l'énergie sont perdues lorsqu'elles subissent un traitement thermique à long terme. Par exemple, si vous mangez une côtelette bien cuite pendant le déjeuner, vous n'aurez pas faim pendant longtemps. Ce phénomène n'est que le résultat d'un processus long et plutôt désagréable de digestion des aliments pour le corps humain.

Afin de se sentir bien tout au long de la journée, il est recommandé d’ajouter un maximum d’aliments d’origine végétale à votre alimentation quotidienne, ainsi que des aliments crus. Aujourd'hui, le régime alimentaire cru devient de plus en plus populaire, car ce sont les aliments crus qui contiennent le maximum de vitamines et de minéraux précieux. Les personnes qui suivent un régime alimentaire cru mangent quotidiennement exclusivement des aliments crus, cela s'applique aux fruits, aux légumes et à divers types de céréales.

Comment bien manger. Introduction à la science de la nutrition

Peu importe comment tu manges

L’essentiel est de bien mâcher vos aliments. Il existe certaines données selon lesquelles on pense que vous devez mâcher au moins 33 fois, ce qui vous permet également de renforcer vos dents. Le repas lui-même ne doit pas durer moins d'une demi-heure, car grâce à cette approche vous faciliterez grandement le travail de votre estomac, ainsi que du tractus intestinal, tout en évitant une usure prématurée.

Il est nécessaire de veiller strictement à ce que le menu quotidien comprenne la quantité requise de glucides, car ce sont ces substances qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à la vie et contribuent également à améliorer l'humeur et le bien-être.

N'oubliez pas qu'il est nécessaire de minimiser la consommation de sucreries ; l'option idéale serait de les abandonner complètement, car les sucreries peuvent entraîner des changements brusques du taux de sucre dans le corps. En conséquence, vous vous sentirez constamment fatigué et épuisé.

Si vous ne pouvez absolument pas vivre une journée sans sucreries, vous devriez les remplacer par des produits à base de grains entiers, notamment du pain à grains entiers. Ces produits sont très facilement absorbés par le corps humain et contribuent également à normaliser le taux de sucre. Il n'est pas recommandé d'essayer des plats exotiques en grande quantité, car l'estomac pourrait tout simplement ne pas faire face à un tel travail. Si vous souhaitez inclure des aliments étrangers dans votre alimentation, donnez à votre estomac la possibilité de s'adapter et de manger ces plats en petites portions.

Une bonne nutrition - prendre des liquides

• Pour être en parfaite santé, il ne suffit pas de bien manger, car il faut aussi de la nourriture sans laquelle une personne ne peut pas survivre. Il est très important de boire du thé, de la compote ou une autre boisson 15 à 20 minutes avant de manger ; vous pouvez également boire du thé après un repas, mais au plus tôt deux heures plus tard. C'est aussi confortable que possible pour votre estomac, alors que presque tous les scientifiques et médecins insistent unanimement sur le fait qu'il ne faut pas boire en mangeant ou prendre de trop grandes gorgées. Si après avoir fini votre repas vous avez très soif, l'option idéale serait simplement de vous rincer la bouche ou de prendre deux ou trois petites gorgées d'eau minérale ;
• Mais n'oubliez pas qu'il doit être associé à une activité physique optimale, sinon les effets positifs après avoir mangé seront minimes. Les experts recommandent de rester debout environ une heure après avoir fini de manger, mais il sera également utile de se promener au grand air ou de faire quelques devoirs. Si vous venez de déjeuner et que vous avez juste une envie irrésistible de vous allonger et de vous reposer un peu, cela signifie que votre corps a dirigé toutes ses forces pour traiter la nourriture que vous avez mangée, et cela ne devrait pas arriver ;
• Lorsque vous mangez de la nourriture, vous devez vous rappeler que l'estomac ne travaille plus intensément que le matin, c'est pourquoi vous devriez prendre le petit-déjeuner le plus copieux possible, par opposition au déjeuner et au dîner. À midi, l'intestin grêle est activé et le soir, le corps essaie d'éliminer toutes les toxines accumulées et commence à se préparer au sommeil. C'est pourquoi le dernier repas doit être pris au plus tard trois heures avant le coucher - l'option idéale serait de dîner à 18 heures. Il ne faut pas surcharger votre estomac avant de vous coucher, afin de ne pas souffrir d'inconfort et de lourdeur au niveau de l'abdomen le matin. Très souvent, après avoir trop mangé le soir, une odeur de bouche plutôt désagréable apparaît le matin ;
• Pour que les aliments soient bénéfiques pour le corps et la santé, ils doivent être pris dans un environnement calme, c'est-à-dire qu'il ne doit y avoir aucun facteur irritant pendant le repas à votre table - une odeur désagréable et très piquante ou une musique trop forte. Il est également déconseillé de manger si vous êtes de mauvaise humeur, très fatigué ou nerveux. Tout d'abord, vous devez vous reposer un peu et après vous être calmé, vous pouvez commencer à manger, sinon les aliments sains risquent tout simplement de ne pas être absorbés par le corps.
• Tout le monde a probablement vu que les animaux, en cas de maladie ou de mauvaise santé, prennent de la nourriture en petites portions et la refusent parfois complètement. Cela est dû au fait que le corps refuse de gaspiller une énergie précieuse pour digérer les aliments, alors que tous les efforts visent à rétablir la santé. C'est pourquoi, pendant la maladie, l'appétit disparaît presque complètement. Si, pendant la maladie, vous avez faim, mangez une très petite portion, alors que la nourriture doit contenir de nombreuses vitamines - l'option idéale serait de manger des fruits frais contenant de la vitamine C ;
• Avez-vous déjà fait attention à la quantité de nourriture que vous mangez en même temps et à la sensation que vous ressentez en vous levant de table ? Il est considéré comme normal qu'une personne mange environ un litre et demi de nourriture à la fois, mais en même temps, l'estomac n'est capable de traiter et d'absorber complètement qu'un tiers de ce volume ;
• Très souvent, les gens se lèvent de table avec une forte sensation de lourdeur dans l'abdomen, et après cela ils se demandent exactement quand ils doivent se lever de table pour ne pas trop manger et en même temps ne pas avoir faim. La réponse à cette question est assez simple : dès que vous perdez la sensation de faim, vous pouvez vous lever de table, mais vous devez essayer de ne pas céder à vos envies et de ne pas manger le tout dernier morceau de l'assiette. Si vous mangez tout le temps, même après la disparition de la sensation de faim, rappelez-vous que vous cultivez et nourrissez ainsi des bactéries nocives qui affectent votre corps, ce qui peut entraîner une dysbiose intestinale ;
• Si vous mangez constamment trop, les organes internes peuvent commencer à couler, ce qui entraîne de graves perturbations du processus circulatoire dans tout le corps. Par conséquent, le sang circule bien moins bien vers le cerveau, l'activité mentale diminue et toutes les réactions naturelles du corps ralentissent. Mais vous pouvez toujours « réanimer » votre corps, mais dans ce cas, vous devez passer complètement à une alimentation saine et appropriée ;
• Vous ne devez pas refuser à votre corps le désir de fonctionner correctement ; essayez d’apprendre à écouter votre estomac et à comprendre exactement ce qu’il vous « dit ». De cette façon, vous pourrez découvrir quelle nourriture lui convient le mieux, ainsi que celle qui apportera le maximum de vitamines, de minéraux précieux, de nutriments et d'énergie. Tout ce que vous avez à faire est de respecter les principes de base d’une alimentation adéquate et saine.

Règles de base d'une bonne nutrition

1. La consommation énergétique de l’organisme doit impérativement être couverte par la valeur énergétique des aliments consommés, c’est-à-dire les calories. Il existe aujourd'hui un assez grand nombre de méthodes de nutrition adéquate, mais ce principe est le plus correct, car il aide à lutter contre l'excès de poids existant, qui peut entraîner des problèmes de santé assez graves ;
2. la nutrition doit être aussi variée que possible - l'ensemble quotidien d'aliments doit totaliser la quantité requise de graisses, de glucides et de protéines ;
3. Il ne faut pas trop se laisser emporter par la viande, car compte tenu des principes d'une alimentation saine, ainsi que de l'approvisionnement complet du corps en diverses protéines (acides aminés), le volume quotidien de protéines consommées dans les aliments doit être pour moitié d'origine animale (poisson, volaille, bœuf), et également d'origine végétale. Si vous suivez un régime végétarien et mangez exclusivement des aliments d'origine végétale, votre corps ne fournit pas tous les acides aminés nécessaires et précieux ;
4. N'oubliez pas les minéraux et les vitamines. Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire et de l'identification des produits précieux pour assurer la santé, il est nécessaire d'inclure la quantité requise de toutes les vitamines, microéléments et macroéléments, tout en tenant compte des besoins quotidiens de l'organisme en ces substances, ainsi que de leur contenu dans les produits alimentaires ;
5. Vous ne devriez pas éliminer complètement les graisses de votre alimentation. Les principes d'une alimentation saine reposent sur la consommation de la quantité requise de graisses dans l'alimentation quotidienne - 75 pour cent de graisses d'origine animale et 25 pour cent de graisses d'origine végétale ;
6. La nourriture principale doit être consommée strictement pendant la journée - jusqu'à 65 pour cent de l'alimentation quotidienne doit être consommée pendant la journée, c'est-à-dire pour le deuxième petit-déjeuner, ainsi que pour le déjeuner, tandis que le dîner doit être aussi léger que possible ;
7. Vous devez manger le plus souvent possible et les portions doivent être relativement petites. Une alimentation saine repose sur une alimentation fractionnée, c’est-à-dire quatre à cinq fois par jour. N'oubliez pas de surveiller le fonctionnement du tractus gastro-intestinal - l'estomac ne doit pas être plein ni vide ;
8. Il ne faut pas trop se laisser emporter par un régime alimentaire cru, car la plupart des aliments nécessitent un traitement culinaire spécial, qui améliore et accélère le processus de digestion des aliments. De plus, les aliments hautement transformés, c'est-à-dire bouillis ou trop cuits, ne sont pas bénéfiques pour le corps, car après cela, la valeur nutritionnelle de l'aliment est considérablement réduite ;
9. Chaque jour, vous devez suivre le bon régime de consommation d'alcool, tandis que pour chaque personne, 30 millilitres de liquide sont considérés comme la norme par kilogramme de poids ;
10. et surtout, n'oubliez pas de nettoyer périodiquement tout le corps. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un programme de nettoyage spécial, mais vous ne devez pas le nettoyer trop souvent. Il est recommandé d'effectuer cette procédure deux à trois fois par an (la fréquence du nettoyage dépend directement de votre mode de vie), vous pourrez ainsi vous débarrasser des toxines et des déchets accumulés.

Si vous pratiquez des sports de force, vous devez reconsidérer vos principes nutritionnels. vous aidera à choisir le bon régime. C’est très important, car la nutrition joue un rôle important dans le processus de récupération après de longues heures d’entraînement. Sans une alimentation équilibrée, il est impossible de développer sa masse musculaire, peu importe la quantité de transpiration que l’on fait à la salle de sport. Un exemple simple : pour obtenir une croissance musculaire régulière, vous devez consommer quotidiennement 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Vous avez besoin de « matériaux de construction » qui vous aideront à gagner en force et à développer vos muscles. Les entraînements durs et épuisants (en particulier pour une personne qui travaille) nécessitent une dépense énergétique importante, mais ils sont également nécessaires pour réussir à restaurer les muscles et les systèmes corporels. Toutes ces dépenses devraient être compensées par de la nourriture. Sinon, vous perdrez rapidement du poids et perdrez de la force. C'est vrai - vous pouvez suivre toutes les règles de l'entraînement, tout en utilisant des programmes spéciaux pour gagner de la masse musculaire, mais vous n'obtiendrez rien d'autre que perdre du poids.

Sans une bonne nutrition, la croissance de la masse musculaire est impossible. Nous vous dévoilerons les secrets d'une bonne nutrition qui vous aideront à devenir rapidement fort et à développer vos muscles.

Règle 1 : Ne jeûnez pas avant ou après l'entraînement

Un corps affamé épuise ses propres ressources pendant l'entraînement. Après tout, il a besoin d'une manière ou d'une autre de reconstituer les réserves d'énergie dépensée - c'est pourquoi il brûle des protéines. Vous vous souvenez de la façon dont vous démarrez un trajet en voiture ? C'est vrai, du ravitaillement. Le corps a également besoin de faire le plein pour reprendre des forces. Nous vous recommandons de prendre un repas riche en glucides environ une heure avant de commencer votre entraînement. Les glucides sont facilement et rapidement absorbés et remplissent tout le corps d'énergie. Bien sûr, il ne faut pas trop manger. Si vous préférez les aliments protéinés, au moins une heure et demie devrait s'écouler entre le moment où vous les mangez et votre séance d'entraînement.

Il est nécessaire de bien manger après l'entraînement. Après tout, si vous ne reconstituez pas l'énergie dépensée, la synthèse musculaire ne commencera pas, au contraire, le corps s'épuisera. Environ 15 minutes après l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucides, ainsi que des minéraux et des vitamines. Nous pensons que l’aliment idéal après l’entraînement est constitué de pommes et de bananes, accompagnées d’une boisson énergisante maison. C'est très simple à réaliser : pressez un citron dans un demi-litre d'eau, ajoutez 2 cuillères à soupe de miel, deux cuillères à soupe de sucre de canne, quelques comprimés de vitamine C et du sirop d'églantier selon votre goût. Vous pouvez mettre un peu de confiture de framboise et ajouter du thé vert ou noir. Gardez cette boisson à portée de main à tout moment.

Règle 2 : Mangez beaucoup et pleinement chaque jour !

De nombreux athlètes croient à tort que l’entraînement développe les muscles. Non, un entraînement puissant, au contraire, détruit les muscles ! Des mécanismes de supercompensation qui réparent et développent les muscles sont lancés après l'entraînement. Cela signifie que vos muscles grossissent entre les entraînements, un processus qui nécessite un renforcement constant avec les bons aliments. Les muscles ne grandissent pas à partir du vide - ils ont besoin de matériel. Les meilleurs matériaux sont les protéines et les glucides, et les processus biochimiques du corps sont assurés par les vitamines et les minéraux.

Règle 3 : La nutrition dépend du type de corps et des caractéristiques métaboliques

Si vous avez tendance à perdre du poids, si vous avez des difficultés à prendre du poids, cela signifie que votre métabolisme est rapide. Cela signifie que l'alimentation doit être abondante et variée. Il doit contenir une grande quantité de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux. Il est bon de manger 4 fois par jour, voire 6 fois, et de manger des aliments variés. Accordez-vous un « gros repas » trois fois par jour ; les repas restants feront office de « ravitaillement ». C’est absolument nécessaire, car on ne peut pas se muscler à partir de rien ! Et, en plus, vous avez également besoin d'énergie pour vous entraîner et juste pour la vie - marcher, travailler, etc. En même temps, il ne faut pas se laisser emporter par le sucre et les sucreries - il existe de nombreux produits contenant des glucides « sains ».

Si vous prenez du poids facilement et rapidement, cela signifie que votre métabolisme est assez lent. Dans ce cas, il est recommandé d’apporter à l’organisme des calories provenant principalement d’aliments faibles en gras et en protéines. Certains aliments riches en glucides peuvent être remplacés par des aliments protéinés, en privilégiant les aliments riches en vitamines et en minéraux. Essayez de ne pas manger avant de vous coucher et, en général, ne mangez pas de trop grosses portions, mais assez souvent. Si vous avez déjà des réserves de graisse excédentaires, débarrassez-vous-en d’abord.

Quelques conseils supplémentaires

Vous serez peut-être surpris, mais le produit le plus utile et le plus efficace pour développer vos muscles est reconnu. sarrasin! Certes, du point de vue britannique, la farine d'avoine est meilleure, mais cela signifie simplement qu'ils n'ont pas essayé le sarrasin. Cette céréale étonnante contient une teneur record en glucides énergétiques et 12 % de protéines facilement digestibles, nécessaires à la construction musculaire. De plus, le sarrasin contient des vitamines B et des minéraux. Mais il y a très peu de graisses, et même celles-là sont bénéfiques.

Des protéines précieuses pour les athlètes se trouvent également dans œufs,- essayez de manger 3 à 5 blancs d'œufs chaque jour. À propos, il est préférable de limiter les jaunes ; ils ne peuvent pas être consommés plus de 1 à 3 par jour.

Il vaut mieux exclure le porc de l'alimentation,- Cette viande contient une grande quantité de graisses saturées, dont il sera difficile de se débarrasser par la suite. N’oubliez pas que trop d’aliments gras obstruent l’organisme sans lui apporter le moindre bénéfice.

Les charges lourdes nécessitent un réapprovisionnement constant du corps en vitamines et minéraux. Ça vaut la peine d'acheter pour ça complexes de vitamines et de minéraux et prenez-les régulièrement. Une attention particulière est portée aux vitamines B et à la vitamine C.

Oubliez les chips et les saucisses ! Mangez des aliments naturels : céréales et légumes, salades à l'huile d'olive, fruits de mer, poissons, produits laitiers. Entièrement hautement désirable Évitez les aliments contenant des conservateurs, des colorants, des arômes et d'autres additifs chimiques.

Produits utiles pour les athlètes de force

Comme sources les glucides La bouillie de sarrasin convient, ainsi que le riz et autres céréales, le pain, les pâtes, les bananes et le miel.

Pour saturer le corps protéines, mangez du fromage cottage, des blancs d'œufs, de la viande blanche de poulet, du poisson, du bœuf et des noix, buvez du lait.

Vitamines et mineraux trouvé dans les légumes et les fruits, les baies, les herbes et les fruits secs.

Régime quotidien approximatif pour ceux qui sont sujets à une perte de poids rapide

8h00 – Petit-déjeuner

1. Omelette frite à partir de trois œufs, agrémentée de pain noir.

2,1/3 boîtes de maïs.

3. Poire, grappe de raisin ou tranche de melon.

4.Thé noir additionné de confiture de framboise.

Il y a tellement d’informations consacrées à une bonne nutrition qu’il est facile de s’y perdre ! Même si vous avez peut-être entendu parler des aliments à manger et de ceux à éviter, il existe quelques règles simples qui peuvent vous aider à faire les bons choix. Pour commencer, assurez-vous que votre alimentation se compose d’aliments et de boissons sains. Ajustez ensuite vos habitudes alimentaires : cuisinez vos propres aliments, lisez les étiquettes et remplacez certains aliments par des alternatives plus saines. Suivez également un régime alimentaire régulier et prenez des repas et des collations à des moments appropriés.

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Sélection d'aliments et de boissons sains

La moitié de chaque repas doit être composée de légumes et de fruits. Ils sont riches en nutriments et en fibres alimentaires et contiennent moins de calories que la plupart des autres aliments. Mangez 1 à 2 portions de légumes ou de fruits à chaque repas. Cela vous aidera à vous rassasier plus rapidement et à rester rassasié plus longtemps.

• Vous pouvez cuire à la vapeur, frire, cuire ou faire bouillir des légumes. Cuisinez vos légumes comme vous l'aimez !
• Si vous ne souhaitez pas cuire les légumes, préparez une salade ou coupez simplement les crudités en tranches.
• Si vous manquez de temps, prenez des fruits frais que vous pouvez manger sur le pouce, comme une pomme ou une banane, ou prenez un contenant de fruits préparés.

1. Incluez des grains entiers dans votre alimentation et limitez votre consommation de glucides raffinés. Les aliments à grains entiers riches en glucides sont plus sains car ils contiennent plus de fibres alimentaires et d'autres nutriments. De plus, ils satisfont bien la faim et fournissent de l'énergie au corps plus longtemps. Choisissez des pains et des pâtes de blé entier ainsi que du riz brun plutôt que des aliments blancs raffinés. Les aliments à grains entiers suivants sont également bénéfiques :

   • quinoa;
   • orge;
   • Pain de seigle;
   • céréales.

2. Incluez une portion d’aliments protéinés maigres à chaque repas. Les sources de protéines devraient représenter environ 1/4 de chaque plat principal. Une grande quantité de protéines se trouve dans la viande, le poisson, les haricots, le tofu et les œufs. Certains produits laitiers, comme le fromage cottage et le yaourt grec, sont également riches en protéines. Choisissez des sources de protéines maigres telles que des poitrines de poulet sans peau, du tilapia, de la dinde hachée, des haricots, du tofu et des blancs d'œufs. Cela réduira la quantité de graisses et de cholestérol dans votre alimentation, ce qui est bon pour votre santé.

   • Lisez les étiquettes pour déterminer la taille des portions. La taille de la portion dépend du type d’aliment protéiné. Par exemple, une portion de viande ou de poisson pèse 85 grammes, tandis qu'une portion de haricots ou de fromage cottage correspond à 1/2 tasse (120 grammes).

   Conseil: Pour réduire la teneur en graisse de la viande, coupez la couche de graisse ou retirez la peau avant de la manger.

   Limitez votre consommation d’huile et de graisse. La quantité de graisse dans une alimentation saine devrait être de 20 à 35 %. Si vous consommez 2 000 calories par jour, cela équivaut à 44 à 77 grammes, puisqu'un gramme de graisse contient environ 9 calories. Dans le même temps, il est préférable de consommer des graisses saines (mono- et polyinsaturées) et de minimiser la quantité de graisses nocives, notamment les graisses saturées et trans. Pour obtenir des graisses saines dans votre alimentation, incluez 2 à 3 portions d’huile d’olive, de noix, de graines ou d’avocats dans votre alimentation quotidienne.

   Mangez consciemment pour éviter de trop manger et profiter pleinement de votre nourriture. L’habitude de manger en pleine conscience vous permettra de ne pas vous précipiter pour manger et ainsi d’éviter de trop manger. De plus, vous pourrez profiter pleinement de votre nourriture. Mangez toujours assis à une table et essayez de planifier votre repas de manière à ce qu'il prenne environ 20 minutes. Les mesures suivantes sont également utiles :

   • éliminez tout ce qui vous distrait en mangeant - éteignez la télévision et mettez votre téléphone de côté ;
   • examinez attentivement et sentez la nourriture avant de la manger ;
   • tenez une fourchette ou une cuillère dans votre main non dominante ou essayez de manger avec des baguettes ;
   • Mâchez lentement vos aliments et savourez chaque bouchée.

3. Consultez un psychologue pour savoir comment contrôler l'alimentation émotionnelle . Si vous vous tournez vers une alimentation réconfortante lorsque vous êtes triste, seul ou ennuyé, cela pourrait être le signe d'une alimentation émotionnelle. En conséquence, vous pouvez manger quand vous n’avez pas faim, manger des aliments malsains et trop manger. Apprendre à gérer vos émotions sans manger vous aidera à manger plus sainement. Trouvez un psychologue qui a de l'expérience dans l'aide aux personnes souffrant d'alimentation émotionnelle et prenez rendez-vous avec lui.

Bonne alimentation

Dînez tôt pour éviter de stresser votre système digestif avant de vous coucher. Pendant le repos, y compris le sommeil nocturne, le corps n'a pas besoin d'énergie. Évitez de manger avant de vous coucher, car cela pourrait perturber votre sommeil et votre corps ne serait pas en mesure de métaboliser efficacement les aliments, ce qui pourrait entraîner une accumulation excessive de graisse. Essayez de ne rien manger trois heures avant de vous coucher et donnez à votre système digestif une chance de se reposer correctement entre le dîner et le petit-déjeuner.