Мифы о фитнесе для девушек. Мифы о фитнесе
Считается, что тренажерные залы обычно посещают мужчины. Более того, появление девушки в спортзале может вызвать недоумение, однако тому поспособствовали сами женщины.
Все дело в том, что тут и там всплывают нелепые мифы. Находясь под влиянием стереотипов, многие девушки боятся тренажёров, и лишь некоторые занимаются силовой гимнастикой в фитнес-клубах. Что же удерживает прекрасную половину человечества от этих видов спорта?
Миф 1
Занимаясь в «тренажерке», я обрасту мышцами бодибилдера и очень скоро стану похожа на Арнольда Шварцнеггера .
Несколько утрированно, правда, но приблизительно так и звучит первый миф в оправдание страха перед фитнес-клубом.
Безусловно, добиться определенных результатов, регулярно посещая спортзал и интенсивно выполняя упражения, можно. Вот только заниматься придётся в течение длительного времени, годами! Да ещё для наращивания мышц требуется специальная протеиновая диета и очень сильное желание.
Учитывая тот факт, что вы не имеете такого желания, и подчинять свой рацион такой диете тоже не хотите, а каждодневные усиленные и целенаправленные тренировки - это совсем не о вас, не стоит переживать о рельефах. Потому как их попросту не будет. Вспомните, как трудно добиться крепкого пресса без единой жиринки. А нарастить мышцы рук и ног - да так, чтобы они пугали своим видом, многократно сложней.
Поверьте, приходя в тренажерные залы лишь 2-3 раза в неделю и поднимая легкие гантельки в течение нескольких минут, накачать как следует мышцы еще не удавалось ни одной женщине. Да и мужчинам тоже, учитывая, что в их организме имеется достаточно сильный «помощник» по наращиванию мышц - гормон тестостерон.
К тому же за вашими спортивными достижениями будет следить опытный тренер (а именно такие люди работают в спортзалах), и совместными усилиями вы сможете скорректировать вашу фигуру в тех местах, где это необходимо, и ровно настолько, как вам это нужно. Кстати, обрести хорошую форму груди можно только с помощью силовой гимнастики и специальных тренажёров для проработки грудных мышц.
Миф 2
Посещая спортзалы, я утрачу свою женственность и пластичность .
Развеять такой миф легко - просто взгляните на тренеров и тех, кто регулярно занимается в зале. Разве они напоминают вам деревянных человечков? Напротив, им, в отличие от вас, скорее всего, есть чем похвалиться, например, подтянутым животом, красивой осанкой, упругой походкой.
Способны ли вы так же, как и они, выполнить комплекс по растяжке? То-то.
Миф 3
Поднимать тяжести в виде гантелей очень вредно .
Конечно, штанга весом в 80 кг для любой женщины (и мужчины, пожалуй, тоже) будет тяжеловата и травмоопасна. Но разве тренажерные залы существуют для того, чтобы в них люди получали травмы?
Не стоит думать, что если вы придете на тренировку, а вокруг профессиональные культуристы будут поднимать тяжелые штанги, то вас с 2-3-килограмовой гирькой кто-то засмеет. Во-первых, тот, кто посещает спортзалы, знает, что у каждого новичка есть индивидуальная программа тренировок со своей степенью и интенсивностью нагрузки.
Во-вторых, не все приходят в зал, чтобы поднимать тяжести. Например, спортзалы и фитнес-клубы помимо серьезных силовых тренажеров предлагают приспособления для тренировки пресса, а также фитнес-тренажёры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажёры и пр. А травму, кстати, можно получить где угодно, потому и следует везде помнить об осторожности.
Миф 4
Чтобы обрести идеальную фигуру, достаточно бегать на улице и заниматься аэробикой дома под телевизор .
Бегать однозначно стоит. Желательно почаще забегать в фитнес-клуб, что позволит гармонично и всесторонне «лепить» вашу фигуру. Ведь давно уже не секрет, и это известно не только профессиональным тренерам, что только сочетая несколько видов тренировок можно получить идеальный результат.
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .
Чем более популярным становится женский фитнесс, тем больше он обрастает мифами. Казалось бы, увеличение количества девушек, заботящихся о своём здоровье и красоте, должно привести к повышению общей грамотности людей в области здорового образа жизни. Однако некоторые заблуждения о женском фитнесе сидят в сознании человечества очень глубоко.
К сожалению, правда о женском фитнесе распространяется не с такой скоростью, как мифы. Неспециализированные сайты, глупые передачи и советы подружек дали девушкам много ложной информации. Наша задача – развенчать мифы о женском фитнесе и дать профессиональные знания взамен опровергнутым.
Не есть после шести вечера
Несколько лет назад диеты, основанные на отказе приёма пищи после 18 часов, были очень популярны. На сегодняшний день этот принцип практикуют многие и утверждают, что им удалось похудеть лишь поэтому. На самом деле, это один из самых стойких мифов о питании.
Опасным для фигуры может быть только потребление сверхкалорийной пищи за час-полтора до сна. Потому вы можете есть тогда, когда считаете необходимым, и ограничение этого времени до 18 часов может быть разумным лишь в том случае, если вы ложитесь спать в 19 часов.
Разгрузочные дни помогают похудеть
Интернет пестрит заголовками статей, рассказывающих как на кефирной, гречневой или яблочной разгрузочной диете можно сбросить внушительное количество килограмм за несколько дней. К сожалению, многие девушки практикуют такие методы, а в худшем случае даже прибегают к монодиетам, предполагающим потребление одного продукта в течение нескольких дней.
На самом деле, разгрузочные дни не только не эффективны для похудения, но и наоборот. «3 дня на гречке» или «Яблочная неделя» замедлят метаболизм, заставляя организм впасть в поиск питательных веществ. Как только вы вернетесь к нормальному рациону, вес вернётся и даже станет больше, чем был изначально – организм будет делать запасы для будущих “разгрузочных дней”
Голодание - лучший способ быстро похудеть
О вреде голодания сказано много, но девушки отчего-то всё чаще урезают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий в период тренировок, чтобы похудеть быстрее. Они радуются потерям по килограмму в день и думают, что теряют жир.
Сокращение рациона более чем на 30% является для организма опасным – он начинает страдать от дефицита веществ, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность. Потерянный во время голодания вес – это мышцы и вода, а не жир. Вес вернётся, но не в виде мышц и воды, а в виде жира.
Употребляя некоторые продукты можно похудеть
Мало кто из девушек не слышал о продуктах с «отрицательной калорийностью», поедая которые можно похудеть без усилий. По легенде – для усвоения этих продуктов, организм тратит больше энергии чем получает из них.
Этот миф имеет единственное рациональное зерно – чтобы похудеть нужно считать калории, потребляемые за день, и их расход должен быть больше поступления. Список “чудодейственных” продуктов ограничен и составить из них сбалансированную систему питания не получится.
Чем чаще ешь, тем лучше
Девушки часто слышат рекомендации кушать каждые 2 часа и понемногу, чтобы сбросить вес. Неудивительно, что для некоторых следование этому мифу невозможно, им просто не позволяет так питаться их образ жизни, который предполагает 3-4 приёма пищи в день.
Чтобы похудеть, достаточно тратить чуть больше, а получать чуть меньше энергии. Вы можете распределить приёмы пищи так, как вам удобно – на организм влияет общий каллораж, а не количество перекусов.
Программа, по которой занимается твоя подруга, даст тебе те же результаты
Мы привыкли перенимать у своих друзей всё самое лучшее, и спорт не является исключением. Позавидовав успехам подруг, посещающих спортзал, девушки часто слепо повторяют их путь, надеясь на те же результаты. В лучшем случае, изменения веса выходят ниже, чем могли быть.
Каждый организм индивидуален, в фитнесе это касается женщин даже сильнее, чем мужчин. Важно вместе с тренером разработать личную программу, учитывающую именно ваши характеристики. Фитнес требует индивидуального подхода. То, что подошло кому-то, другому может и навредить.
Только бег помогает похудеть
Этот миф звучит даже шире – только кардио упражнения помогают похудеть. Бег популярен среди худеющих женщин, они возлагают на него большие надежды. Однако, один только бег бессилен, если при этом не изменится питание.
Подходить к похудению нужно комплексно. Повышение расхода калорий можно добиться с помощью любых нагрузок, в том числе и с помощью бега, а снижение поступления калорий обеспечивается небольшим уменьшением объёма принимаемой пищи. Если вам нравится бег, то можете заниматься лишь им, но гораздо эффективней будет использовать более разнообразный тренировочный план.
Если женщина занимается фитнесом, то ей можно есть всё, что она хочет и сколько хочет
Начав заниматься спортом, многие девушки на радостях позволяют себе есть больше, чем обычно, награждая себя за труд. Их логика проста: потратив много калорий в фитнес клубе, можно употребить их больше без последствий. Распространённая картина наблюдается во многих спортзалах – буфет заполнен жертвами этого мифа.
На самом деле, потеря калорий при фитнесе не настолько существенна, чтобы позволять питание без ограничений. Зачастую снимая с себя все ограничители в питании, девушки набирают килограммы, занимаясь спортом. Поэтому даже после тренировки не стоит расслабляться, а наоборот – усерднее следить за калорийностью своего рациона.
Силовой тренинг сделает вас мужеподобной
Сказками о «шварцнегерских мышцах» девушек, начинающих посещать фитнес клуб, часто пугают как другие девушки, так и мужчины, которые боятся потерять женственные формы возлюбленных. Многие думают, что от силовых упражнений у женщин мышцы растут так же, как и у мужчин, а потому боятся сделать первый шаг навстречу здоровому образу жизни.
В росте мышц участвует известный всеми гормон тестостерон. Он присутствует как у мужчин, так и у женщин, только у последних количество этого гормона ничтожно мало. Именно поэтому чрезмерного роста мышц можно не бояться, приходя в спортивный зал.
Если у женщины нет лишнего веса, ей не нужно заниматься фитнесом
Если бы этот миф был правдой, то в фитнес клубах можно было бы увидеть лишь полных женщин. Почему же даже стройные женщины занимаются спортом, если им не нужно худеть?
Снижение веса – это не единственный эффект фитнеса. Повышение выносливости, укрепление организма, улучшение внешнего вида и здоровья тоже являются последствиями занятий фитнесом. Следовательно, спорт полезен не только для женщин с лишним весом, но и для всех желающих улучшить свою жизнь.
Нельзя следовать мифам
Пребывая в плену мифов, мы не только тормозим свой прогресс и не получаем нужных результатов, но и подвергаем свой организм серьезной опасности. Решившись начать занятия фитнесом, важно подвергнуть свои знания о физкультуре, тщательной ревизии. И впредь черпать информацию только из официальных, проверенных источников.
StyleFintess Итог
Занимаясь фитнесом следуйте только рекомендациям профессиональных тренеров и профильных изданий с хорошей репутацией. Советы подруг, друзей, соседок по подъезду и собственные знания, взявшиеся из непонятных источников – следует отбросить или же тщательно проверить. Это сбережет вам время и здоровье.
Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:
Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.
При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.
Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.
Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.
2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки
Опущение матки - это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.
Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) - действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки - это совсем другое.
Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.
Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.
После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.
Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.
5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела
Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.
Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.
Замечательный наглядный пример - это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй - 55,3 кг, на третьей - 63,5 кг.
Mysweat.life
Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.
Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.
6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений
В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.
Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.
Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.
Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.
Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.
Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты - выносливые, жилистые и худые.
Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.
Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.
Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.
Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй - со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей - с маленьким весом и большим количеством повторений.
Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.
Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.
Чтобы стать счастливой обладательницей тела своей мечты, в своей программе тренировок необходимо алгоритмизировано сочетать три неотъемлемые составляющие, которые являются фундаментом современного фитнеса для женщин:
Силовые тренировки с отягощениями
Аэробные тренировки
Рациональное распределение нутриентов в рационе
Это и есть три фактора, от которых зависит будущее вашей фигуры.
Однако статистические данные показывают, что очень небольшой процент прекрасной половины человечества используют все три базовых составляющих правильного тренинга. В основном девушки предпочитают аэробную нагрузку, пытаясь, таким образом, не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть необходимые участки тела.
Под аэробикой мы подразумеваем: шейпинг, разные виды танцев, стретчинг, игровые виды спорта, бег, степ-аэробику и тому подобные фитнес-занятия. Дополнительно к вышесказанному женщины могут внести некоторые поправки в питание, не употреблять пишу после 6 вечера и частично отказаться от сладкого.
Придется вас разочаровать, милые женщины.
Потому что используя только кардиотренинг, вы не сможете сформировать красивую фигуру и поразить всех окружающих шикарным внешним видом.
Запомните:
Красивая фигура зависит от соотношения мышечной массы и тонуса
по отношению к процентному содержанию жировой прослойки.
_________________________________________________________________________
Чрезмерная худоба не является эталоном женской красоты, и большинство женщин подобного типа телосложения имеет низкое содержание мышц по отношению к жировой прослойке. Когда такая девушка начинает выполнять любое активное движение, сразу видно, что о мышечном тонусе и речи не может быть. Возникает совершенно логичный вопрос – почему?
Потому что аэробная нагрузка, даже в сочетании с правильным питанием, не способна увеличить мышцы и придать им необходимый тонус. Чтобы стать обладательницей привлекательной фигуры, которая будет сочетать в себе выпуклые формы тела и упругость, необходимо применять силовые тренировки с прогрессирующим отягощением (штанги и гантели).
Однако женщины и слышать не хотят о силовых тренировках, предпочитая заниматься только аэробикой, максимум, с добавлением упражнений для пресса.
Когда тренер в тренажерном зале предлагает включить в тренировочный комплекс как минимум приседания со штангой – сразу следует негативная реакция, и дискуссия прекращается. Даже если девушка и согласилась выполнять упражнения с отягощениями – энтузиазма намного меньше, чем при групповых танцах или шейпинге.
Уважаемые представительницы прекрасного пола! Не спешите делать поспешные выводы. Потому что "аэробика + силовые тренировки" – это неразделимые вещи в достижении главной цели: «Красивая и упругая фигура без лишних жировых отложений».
Казалось бы, все изложено логично... Так почему женщины избегают силовых тренировок, если все просто и предельно ясно?
Виноваты мифы, касающиеся последствий силового тренинга, которые просто заполонили женскую психологию. Сейчас мы будем поочередно развеивать устаревшие заблуждения и вселять женщинам уверенность, что штанги и гантели – это неотъемлемая часть реконструкции тела для достижения идеальной фигуры.
ОСНОВНЫЕ МИФЫ, КАСАЮЩИЕСЯ ЖЕНСКОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА
Миф №1. Боязнь с помощью тренировок с отягощениями нарастить мышечную массу как у мужчин .
Большие мужеподобные мышцы – именно этого боятся женщины, которые делают свои первые шаги в посещении тренажерного зала. В этом смысле прекрасную половину можно понять. Поэтому давайте более детально углубимся в физиологию женщин и посмотрим, насколько глубоки опасения.
Как предать женскому телосложению прекрасную форму, но без лишних мышечных объемов? Именно это и является основной целью современного фитнеса для женщин, которую достичь намного проще, чем мужчине увеличить мышечную массу.
Во-первых, в женском организме недостаточное количество стрессовых гормонов (тестостерона), которые непосредственно ответственны за увеличение мышечных объемов.
Исключением являются девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Они специально употребляют синтетические аналоги тестостерона, чтобы повысить свои спортивные достижения. Но даже с приемом фармакологии не так просто заставить женское тело увеличить мышечную структуру до мужеподобной формы.
Чтобы заставить организм увеличивать мышечную массу, необходимо создать условия, при которых телу придется выживать; тогда, чтобы перенести полученный тренировочный стресс, ему будет необходимо гипертрофировать мышечные волокна.
Вышесказанное тяжело реализовать даже профессиональным культуристам, которые сутками только и создают "необходимые условия" с помощью тренинга, питания и приема фармакологии. Процесс анаболизма намного сложнее катаболизма, поэтому даже при всем женском желании чрезмерно увеличить мышечную массу – в 99% случаях не получится.
Во-вторых, мышцы не могут увеличиваться, когда поступает недостаточное количество строительного материала (белка) и энергии (углеводов).
Большинство женщин стремятся избавиться от лишних жировых отложений, поэтому ограниченная калорийность просто не позволит запустить процесс анаболизма! Существует небольшой процент девушек, которые в связи с чрезмерной худобой хотят увеличить общий вес тела. Силовые тренировки и правильное питание смогут придать форму и упругость, без чрезмерного увеличения мышечной массы – это просто невозможно в связи с правилом номер один.
В-третьих, современный женский фитнес – это простая задача, которую выполнить намного легче, чем мужчине увеличить размер мускулатуры.
Прекрасной половине можно спокойно заниматься усовершенствованием своего тела, без боязни потерять мышечную массу на фоне диетологических мероприятий. Однако основная проблема женщин заключается в двух факторах:
В связи с навеянными мифами боязнь использовать силовые тренировки для достижения необходимого результата;
вторая причина заключается в интенсивности тренинга: даже когда женщина и соглашается использовать силовые тренировки, она тренируется с маленькой нагрузкой. Получается, что силовые тренировки превращаются в обыкновенную физкультуру и прогресс полностью отсутствует.
_________________________________________________________________________
Запомните:
Силовые упражнения для женщин больше сжигают подкожного жира
и в меньшей степени увеличивают мышечную массу.
_________________________________________________________________________
Миф №2. Многие женщины утверждают, что и так имеют мускулистое телосложение, поэтому силовые тренировки им применять нет необходимости.
Существует одно правило: организм может увеличивать мышечную массу, только когда создаются необходимые стрессовые условия с помощью тренировок и предоставляется необходимое количество строительного материала. Проще говоря, без тренировок, мышцы самостоятельно увеличиваться не могут.
Поэтому, милые девушки, если у вас создается впечатление о "мускулистости" определенной части тела, потому что она имеет большую форму и твердая – это неправильное умозаключение. Просто именно этот участок тела имеет плотную жировую структуру.
Научные исследования подтверждают, что у женщин, которые после 25 лет не занимаются спортом, происходит активный катаболизм мышечной массы в сторону жировой ткани. В течение года теряется от 200 до 300 грамм мышечного волокна, на смену которому приходят жировые отложения. Если мышцы не задействованы в активной силовой работе, значит, происходит их частичная атрофия, и организм оставляет только нужное количество для выполнения жизненно необходимых функций.
Догадайтесь с трех раз, какой вид деятельности решает вышеописанную проблему? Правильно – только силовые тренировки с отягощениями.
Миф №3. Рост мышц вызывает увеличение собственного веса.
В процентном соотношении мышечная ткань на 30% тяжелее жира. Однако помните, что на фоне увеличения мышечной ткани необходимо избавляться от жировой прослойки.
_________________________________________________________________________
Главным критерием того, что лишний вес уходит,
является сепарация мышц и уменьшение объема талии.
_________________________________________________________________________
Даже если веса показывают одинаковый вес, а объем талии уменьшается – значит, вы движетесь в правильном направлении.
Дополнительно к вышесказанному необходимо добавить, что тренировки в силовом режиме активно влияют на состояние вашей костной структуры, которая начинает накапливать дополнительный кальций и стает намного прочнее. Кстати, с этим фактором также связан набор веса.
Иногда происходит так, что в первый месяц тренировок женщины увеличивают вес и объемы тела. Это свидетельствует о том, что мышечной ткани стало больше, но жировые отложения еще не покинули ваш организм. Необходимо пересмотреть рацион питания: возможно, вы переедаете и создаете прекрасные условия для наращивания жировой ткани.
Милые женщины, используйте вышеописанные факты и пересмотрите свое непреклонно-отрицательное отношение к силовому тренингу.
Объедините аэробику + силовой тренинг + правильное питание – и вы станете обладательницами прекрасного тела, которому будут завидовать все окружающие!
Часто случается, что некоторые разумные идеи воспринимаются слишком буквально, вырываются из контекста, и становятся устоявшимися ошибочными убеждениями. На самом же деле, никогда одно и то же правило не может работать одинаково в совершенно разных ситуациях, с разными людьми.
Такие ошибочные убеждения могут только помешать спортсмену добиться желаемого результата. Давайте, наконец, разберемся, где правда, а где миф.
Миф №1:
Упражнения для одной группы мышц безрезультатны.На самом деле:
Упражнения для определенной мышцы или группы мышц хороши тем, что мышца в этом случае сокращается сильнее, как показывают результаты электромиограммы (ЭМГ).
ЭМГ измеряет электрическую активность мышцы во время ее сокращения. Чем больше электрическая активность, тем сильнее сокращение мышцы. Эти цифры даны в процентах от максимального количества сокращений, а упражнения для определенной мышцы показывают больший результат ЭМГ.
Многое зависит от вашего телосложения: чтобы использовать все возможности определенной мышцы, нужно выполнять упражнения для одной группы мышц. Например, человеку, у которого длинные руки, трудно будет накачать мышцы груди и спины. Поэтому ему лучше выполнять упражнения для определенной группы мышц, например, отведение рук в стороны или разведение рук в стороны лежа.
Человеку, у которого длинные ноги, сложно будет накачать мышцы бедра такими упражнениями, как приседания или выпады, но он может получить желаемый результат, выполняя разгибание ног на тренажере или сиси-приседания.
У комплексных упражнений тоже есть преимущества. Во время таких упражнений сжигается масса калорий, вы прорабатываете все группы мышц, благодаря чему ваше тело становится сильнее. Но это не значит, что тренировки для одной определенной группы мышц не дают результата.
Миф №2:
Упражнения с тяжелым весом сделают ваше тело мощным. Чтобы сделать тело стройным, а мышцы рельефными, нужно тренироваться по профессиональных бодибилдеров.На самом деле:
Это убеждение тоже ошибочно. Чтобы иметь такие рельефные мышцы, бодибилдеры придерживаются специальной диеты. А тяжелоатлеты, наоборот, не придерживаются диеты.
Если тяжелоатлета посадить на диету бодибилдера, он будет выглядеть как бодибилдер. Если же бодибилдер станет питаться так же, как тяжелоатлет, он будет выглядеть, пожалуй, как бывший бодибилдер. Диета имеет большое значение для внешнего вида ваших мускулов.
Конечно, может случиться, что вы слишком разработали какую-то группу мышц. Если вы действительно слишком сильно накачали, например, четырехглавую мышцу или большие ягодичные мышцы, вам нужно прекратить или уменьшить количество приседаний с весом. Также следует прекратить упражнения на ноги, выпады и другие упражнения на четырехглавые мышцы и большие ягодичные мышцы.
Итак, если вы слишком накачали какую-то группу мышц - лучше всего просто оставить ее в покое на какое-то время.
Миф №3:
Упражнения для ног с малым количеством повторений сделают ноги мощными, а упражнения с большим количеством повторений сделают ноги стройными.На самом деле:
Для большинства мышц упражнения с 10 и менее повторениями выполняются для наращивания мышечной массы. Но мышцы ног - исключение. Ноги становятся «мощными» как раз при количестве повторений от 20 до 50 в таких упражнениях, как приседания с весом, жим ногами, выпады и другие подобные.
Это может показаться нелогичным, но упражнения для ног с малым количеством повторений делают мышцы сильными, но не дают им расти.
Часто девушки приходят ко мне на тренировки и жалуются, что ноги у них слишком «крепкие». Все они делают упражнения на ноги с большим количеством повторений (20 и более). Я просто даю им меньше повторений. Через какое-то время ноги действительно становятся стройнее!
Миф №4:
Большое количество упражнений - единственный действенный способ избавиться от жира.На самом деле:
Главный фактор для потери жира - дефицит энергии. В проведенных исследованиях одна группа людей просто придерживалась диеты, другая группа только тренировалась. Оказывается, неважно, по какой причине возникает дефицит.
Физические тренировки помогают построить мускулатуру. Но жир сжигается только благодаря недостатку энергии. Убеждение о том, что какой-то определенный вид упражнений сжигает жиры, происходит из того факта, что тренировки в комплексе с диетой вызывают недостаток энергии, что, согласно закону термодинамики (соотношение потребленных калорий и потраченных калорий), приводит к сжиганию жировых запасов в организме.
Спринтеры имеют такое телосложение из-за типа их тренировок. Если хотите быть поджарым, как спринтер, тогда выбирайте интенсивные кратковременные тренировки. Если хотите выглядеть как марафонец, выбирайте длительные кардиотренировки.
На самом деле:
Спринтеры имеют такое телосложение примерно по той же причине, по которой борзые собаки или скаковые лошади выглядят так, как они выглядят: генетика. Большинство спринтеров бегают во время тренировок не только на короткие дистанции, но также и на длинные, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Просто люди имеют успех в той области, к которой они расположены от природы. А от природы более расположены к быстрому бегу худые и мускулистые люди, в то время как поджарые люди преуспевают в беге на длинные дистанции.
Длительные кардиотренировки вредны, так как они вызывают в организме выброс большого количества кортизола, который «сжигает» мышечную массу и заставляет организм запасать жир. Кратковременные физические нагрузки не вызывают выброса кортизола, поэтому они намного полезней.
На самом деле:
Кортизол - это гормон, который выделяется в организме при стрессе. Что для организма больший стресс - бег трусцой по парку или интенсивные спринты?
На самом деле, интенсивные тренировки вызывают выброс намного большего количества кортизола, чем бег трусцой. Вообще, большие нагрузки повышают активность кортизола. Видимо, этот миф возник из-за того, что люди, выполняющие длительные кардиоупражнения, при этом сидящие на строгих диетах более подвержены такому стрессу.
Если вы занимаетесь пару часов в неделю, интенсивные тренировки будут лучшим выбором. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятности, что организм начнет «сжигать» мышцы, будь то интенсивные или кардиотренировки. Поэтому нужно контролировать свои нагрузки, чтобы не перетренироваться, и не сделать потом поспешных выводов о вреде тех или иных видов тренировок.
Миф №7:
Нельзя начинать серьезные тренировки без предварительной общей тренировки для всего тела.На самом деле:
Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Общая тренировка сжигает больше калорий и подходит вам, если вы не преследуете цель нарастить мышечную массу, и если еженедельная нагрузка у вас не очень большая. Однако профессиональные спортсмены редко предпочитают такие тренировки.
Если выполнять общие упражнения, а затем еще и упражнения на отдельные группы мышц, можно запросто перетренироваться. Тем более, если вы еще выполняете кардиотренировки. Но если вы тренируетесь всего пару раз в неделю, преимущества общей тренировки неоспоримы.
Миф №8:
Низкокалорийная диета плюс активные тренировки - самый простой способ похудеть.На самом деле:
Кратковременная жесткая диета может и самый легкий способ быстро похудеть, но одновременно это и самый простой способ нарушить метаболизм, а в комплексе с изнуряющими тренировками - еще и отличный способ сжечь много мышечной массы. Так быстро без последствий можно сжигать только жиры.
Если у вас не много лишнего жира, недостаток калорий более чем 1000 калорий в день обязательно приведет к сжиганию мышечной ткани. Если вы собираетесь так сильно ограничивать потребление калорий, ваши физические нагрузки должны быть минимальными.
Миф №9:
Кардиотренировки ранним утром лучше всего помогают избавиться от жира.На самом деле:
Действительно, в утренние часы метаболизм активнее; но если утренний метаболизм активнее, чем вечерний, может, наоборот, нужно тренироваться в вечерние часы, чтобы ускорить замедленный метаболизм?
По большому счету, разницы нет. И, возможно, вам будет легче сбросить вес с вечерними тренировками, потому что среди дня у вас не будет повышенного аппетита. Поэтому, не беспокойтесь о том, когда вам тренироваться, главное, чтобы вы это вообще делали, и регулярно.
Миф №10:
Необходимо есть каждые 2-3 часа, в день должно быть 5-6 приемов пищи.На самом деле:
Это правило всегда было самой главной заповедью в «библии бодибилдинга», но в последние годы кое-что изменилось. Например, многие люди увидели много преимуществ в другом подходе: периодическом голодании. Вместо шести раз они едят один раз в день, или даже раз в два дня.
Большинства исследований по этому вопросу показали, что между трехразовым и шестиразовым питанием существенной разницы нет. Для некоторых может быть полезнее принимать пищу 6 раз в день, но иногда это может быть и вредно.
Преимущество такого подхода к питанию в том, что вы привыкаете есть маленькими порциями. Также при частых приемах пищи уровень сахара в крови будет стабилен. С другой стороны, это может быть утомительно, так будет казаться, что весь ваш день посвящен только еде. Поэтому для некоторых в психологическом плане такой подход может быть неудобен.
Кроме того, у некоторых людей такой режим питания может вызвать развитие гипогликемии, и человек будет постоянно чувствовать голод.
Поэтому не переживайте о том, что вам необходимо есть каждые 2 часа, если вам это неудобно. Выберите любой удобный для вас режим питания, например, 3-4 приема пищи в день, или даже периодическое голодание, и он сможет быть для вас даже полезнее, чем 6-разовое питание.
Выбирайте подход, эффективный для вас!
Все эти утверждения могут быть верными и действительно могут пойти вам на пользу, но слепое следование таким «правилам» может стать помехой для движения вперед. Как и во всех других областях жизни, односторонний подход к этим «правилам» не принесет пользы. Мы бы все стояли на одном месте, если бы строго следовали каким-то убеждениям.
Поймите меня правильно: важно осознавать, что не всегда то, что эффективно для других, даже для большинства, обязательно будет так же эффективно для вас, ведь все люди очень разные. Поэтому мыслите шире! Это поможет вам быстрее обрести такую физическую форму, о которой вы всегда мечтали.
