Углеводное чередование на сушке. Белково-углеводное чередование при жиросжигании

Дело в том, что углеводы могут как подпитывать ваши мышцы, так и способствовать увеличению процента нежелательного жира в организме. Эта статья постарается рассмотреть и объяснить какие углеводы и каким образом влияют на наш организм.

Итак, как вы уже поняли, эти микроэлементы так и дышат противоречивостью. Проблема в том, что они могут являться как лучшим другом бодибилдеров, так и их самым страшным кошмаром.

В первую очередь, углеводы - это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?

Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.

У всех разная потребность в углеводах

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.

Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты , ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.

Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки

Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы - это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.

Почему углеводы полезны после тренировки?

Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.

Без углеводные и низкоуглеводные диеты

При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.

Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу

Итак, помогут ли углеводы похудеть и добиться рельефа

Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.

Другими словами, углеводы - необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.

Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.

Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ	ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
ОВСЯНОБЛИН	БЕЛЫЙ ХЛЕБ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ	БЕЛЫЙ РИС
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ	БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ
КОРИЧНЕВЫЙ РИС	КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ
КВИНОА(ЛЕБЕДА)	СУХОФРУКТЫ
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ	ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
СВЕЖИЕ ОВОЩИ	ЧИПCЫ
ФАСОЛЬ	КРЕНЕДЕЛЬКИ

Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.

БУЧ диета – один из достаточно известных методов сжигания жира. Также ее именуют ротационной или диетой белково-углеводного чередования. Хоть названий данного метода похудения много, смысл остается один – устранение подкожного жира методом «плавающей калорийности». Первые дни предполагают потребление низкого количества углеводов, предпочтение отдается белкам.

В это время жировые отложения активно используются организмом в качестве источника энергии, но постепенно возникает слабость и замедляется обмен веществ.

Поэтому через несколько дней возвращаются к высококалорийному рациону, чтобы улучшить самочувствие и вновь ускорить обмен веществ. Затем снова следуют низкоуглеводные дни. Чередование двух крайностей позволяет эффективнее сжигать жировые клетки.

Суть буч диеты

Можно сказать, что данный вариант похудения является модификацией низкоуглеводной методики. Главная роль в БУЧ-системе принадлежит манипуляциям с количеством углеводов в меню.

Сначала эти вещества попадают в организм в очень малых объемах, что проводит к сжиганию жиров и замедлению обмена вещества, а затем, наоборот, в очень больших, тогда жиры перестают сжигаться и обмен веществ ускоряется.

Плюсом данной системы, по мнению Дениса Борисова, является создаваемый человеком недостаток углеводов, который приводящит к жиросжиганию. Минус – замедление обмена веществ.

В организме есть базовый источник энергии – это углеводы, которые хранятся в виде гликогена в клетках печени и мышцах. А есть еще экстренный источник, который используется организмом в последнюю очередь, если углеводов нет. Это жиры и белки, включая те, что хранятся под кожей.

Чередование приводит к тому, что по максимуму истощаются запасы гликогена, а это провоцирует использование организмом жиров, соответственно, происходит похудение. В тот момент, когда организм готов замедлить расход энергии (жиросжигание и обмен веществ) начинается углеводная нагрузка.

Мышцы и печень вновь наполняются гликогеном, что препятствует остановке сжигания лишнего жира. После стабилизации состояние человек снова применяет белковую диету, а затем – рецепты калорийных блюд.

В первый день организм начинает терять гликоген, на 2-3 сутки запускается процесс сжигания жиров.

Если придерживаться такого рациона и дальше, организм включает антистрессовую адаптацию к голоду, действие которой направлено на сохранение веса (ухудшается работа гормонов, продуцируемых щитовидной железой, усиливается секреция катаболических веществ, снижается выработка инсулина, замедляется процесс превращения жира в глюкозу и пр.).

То есть если снова не ввести углеводы в рацион, можно замедлить или вовсе остановить процесс жиросжигания.

Как осуществляется цикл?

БУЧ диета осуществляется по следующей схеме:

• от 1 до 5 дней – белковое питание (на 1 кг веса 2-4 г белков + 0/1 г углеводов);
• 1-2 дня – углеводная нагрузка (на 1 кг массы тела 1-2 г белков + 3-5 г углеводов;
• повтор по кругу.

Цикл необходимо повторять многократно, то есть до достижения установленного результата. В процессе такого питания вес будет снижаться за счет излишка жиров, но мышечные ткани не потеряют в объеме. БУЧ диета, меню которой рассчитано на месяц, в среднем состоит из 4 повторов вышеприведенной схемы питания, но в отдельных случаях это цифра значительно больше.

Пятидневный цикл диеты – необязательное правило. Можно видоизменять схему, например, с понедельника по пятницу придерживаться белковой диеты, а на выходные, наоборот, питаются только углеводами. Оптимальная схема подбирается экспериментальным путем в каждом отдельном случае.

Реакция организма на БУЧ диету

Что касается реакции организма, то в первые дни он будет вести себя как обычно при отмене простых углеводов, то есть перейдет на самообеспечение, начнет расходовать запасы гликогена. После того как последние будут близки к минимуму, начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня, но продолжать процесс нельзя.

Это обусловлено тем, что недостаток гликогенов расценивается организмом как опасное для жизни состояние. Он будет пытаться сохранить жировые запасы, расходуя менее ценные мышечные клетки. Именно по этой причине многие голодовки сопровождаются быстрой потерей веса, а затем его замиранием. Но если ввести в меню углеводы, то организм продолжить сжигать жир, применяя гликоген.

Как подобрать индивидуальный план питания: инструкция

Самым трудным моментом для многих является именно подбор индивидуального плана. В этом нюансе очень легко допустить ошибку. Индивидуально нужно определить две вещи:

• количество белковых дней;
• размер углеводных нагрузок (по количеству и дням).

Количество дней может быть или слишком большим, или очень маленьким. Одним могут уже через 3-4 дня увидеть остановку в снижении веса, другие наблюдают этот момент только после того, как просидят на таком питании целую неделю. Если не вовремя ввести углеводы, процесс жиросжигания полностью останавливается.

Также необходимо упомянуть об углеводах: их тоже может быть слишком много или мало. Одни могут съесть рис на завтрак и тем самым восстановить обмен веществ со скоростью, как до диеты. Другим необходимо несколько дней подряд придерживаться такого питания.

Значение имеет и то, как углеводы употребляются: медленные или быстрые, а также на результаты влияет время диеты – неделя, две, месяц.

В таком режиме за организмом и тело наблюдают на протяжении 7-14 дней. Если самочувствие хорошее – добавляют белковых дней, плохое – сокращают или увеличивают углеводную нагрузку. Если в зеркале виден пресс – ничего не меняют, не видно – подбирают другие вариации плана питания.

Эффективные результаты выглядят так, что человек одновременно и худеет, и чувствует себя хорошо, то есть обмен веществ не замедляется.

Примерно половина тех, кто придерживается такого рациона, питаются по схеме «4 дня разгрузки + 1 сутки нагрузки». При этом в последний день имеет смысл употреблять пищу только в первой половине дня.

Также можно поэкспериментировать с гликемическим индексом. Например, можно попробовать есть только сложные углеводы (каши) или простые (сладости) в зависимости от длительности нагрузки. Придерживаясь данной методики похудения лучше отдать предпочтение сложным, но если предполагается питание только в первой половине дня, то оптимальный вариант – простые.

Меню БУЧ диеты на 7 дней

• Первый этап (белковый) — от 1 до 5 дней

Суточное меню состоит из следующих продуктов.

Вечер добрый!Отзывы, касающиеся фитнес тематики - мои самые самые любимые. Поэтому я растворюсь в написании отзывы и сотвественно передам все свои знания. Приятного чтения !

Начну с небольшого рассказа обо мне. Зовут Arth. мне 21 год. В сфере здорового образа жизни я уже давно, пошёл 4-й год. Сначала был становление, то есть переход на правильное питание и домашние тренировки , кстати, в эти отзывы настоятельно советую заглянуть, пусть я уже питаюсь не совсем так и давно тренируюсь в тренажерном зале. Затем я познакомилась с силовыми тренировками, спортивным питанием и набором массы. Вообще, у меня от природы достаточно неплохая фигура, но меня вечно что-то не устраивает и я меняюсь, экспериментирую. В данный момент я учусь на фитнес тренера и планирую готовиться к соревнованиям в категории "Фитнес бикини".

С осени 2014 и до середины весны 2015 я набирала мышечную массу, а затем у меня произошла травма и некоторое время я не занималась и не совсем правильно питалась. Моя форма значительно испортилась. Я всегда гордилась плоским, рельефным животом и упругой попой без целлюлита, а весной я этого лишилась. И я начала искать разумные способы для сжигания лишнего жира и приведения себя в надлежащую форму.

Самым разумным способом мне показалась диета белково-углеводного чередования, о которой и пойдёт речь в отзыве.

Данная диета является вариацей низкоуглеводной диеты ВЫСТУПАЮЩИХ спортсменов. А человеку, который посоветовал её простым смертным нужно надавать по голове.

Впрочем, БУЧ является относительно щадящей вариацией сушки тела и в некоторых случаях. людям ЗАНИМАЮЩИМСЯ СПОРТОМ можно её использовать.

Суть диеты состоит в чередовании белковых, углеводных и смешанных дней и направлена она сжигания лишнего жира, выведения воды и максимального сохранения мышечной массы. Подробнее, читайте ниже:

Научное обоснование
Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена , на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса. В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.
Адаптационные механизмы реализуются следующим образом :

• ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира
• усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
• снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями
• снижение секреции инсулина => катаболизм
• психическое угнетение
• у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовый механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.

Существуют разные схемы БУЧа. К примеру: ББУББУС, ББУУ, ББУС. Необходимо отсидеть несколько циклов, для достижения наилучшего результата. Больше 4-6 недель сидеть на ней не получиться, так как организм попросту привыкнет к такой системе питания.

Меню следует составлять следующим образом:

1) Углеводный день: углеводы 5-6 граммов, белки 1-1,5 грамма, жиры 1-1,5 грамма на килограмм веса.

2)Белковый день : белки 2-4 грамма, углеводы 0,5 граммов, жиры 1-1,5 грамма на на килограмм веса.

3)Смешанный день: белки - 2-2,5 грамма, углеводов - 2-3 грамма, жиры 1-1,5 грамма на килограмм веса.

Вообще, это диета экспериментов. Нужно подобрать подходящий себе цикл, путём игры с углеводами. Помимо игры с циклами, можно играть в углеводами в течении дня, к примеру - до обеда есть толькл простые, а после только сложные углеводы.

Свой идеальный цикл можно понять лишь с опытом, нужно внимательно следить за отражением в зеркале и изменением жировой прослойки.

Примерное меню на данной диете:

1-2 дни цикла – низкоуглеводные.

• 1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
• 2 прием пищи:
• 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
• 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
• 5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
• 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

• 1 прием пищи:
• 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
• 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
• 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
• 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов.

• 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
• 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
• 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
• 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
• 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:

• Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
• Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
• Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
• Перекус: 150 г творога 0%
• Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:

• Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
• Перекус: фрукт.
• Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
• Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
• Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители .

Главное питаться разнообразно и получать все необходимые микро и макро элементы, витамины и минералы. Диета БУЧ не должна быть скудной. Меню необходимо строить из правильных и полезных продуктов, то есть не надо есть торты в день высокого потребления углеводов.

Моё меню низкоуглеводного дня наглядно:

Меню высокоуглеводного дня наглядно:

Ежедневный калораж:

• Белковые дни: 1500-1700.
• Углеводные дни: 1700-2200.
• Смешанные: 1800-2000.

То есть, я никогда не голодала. КБЖУ считала в приложении Fat Secret .

С каждым последующей белковой парой дней я повышала углеводы на 0,5 грамма. Чтобы организму было легче выходить из этой диеты.

​Все, что Вы видите на фото приготовлено из правильных продуктов, не ни грамма сахара, вредной муки и так далее. Соль я потребляю в небольших количествах, специи не ограничено. Рецепты всего того, что Вы видите на фото можно узнать у меня в инстаграме, если интересно пишите, я дам Вам свою страничку. Кстати, индивидуальные планы я тоже составляю.

На данной диете я просидела всего два семидневных цикла. Так как после 12 дня у меня начались проблемы с давлением, постоянно болела и кружилась голова. А это вполне резонно, ведь прежде я никогда так не понижала углеводы в рационе.

В тренажерный во время диеты зал я ходила 4 раза в неделю. 3 силовых тренировки и 1 кардио-сессия длинною в 60 минут.

Мои результаты.

У меня не было цели похудеть, была цель слить лишнее и именно для этого создан БУЧ. Данная диета не рекомендована для похудения, чтобы там не говорили доморощенные диетологи. Ведь в первую очередь это сушка. Сушится кто? Спортсмены перед соревнованиями. А после сушки по возвращению к привычному питанию частично вернется и вода, и жир, может даже в двойном размере. А ЕЩЕ МОЖНО ЗАРАБОТАТЬ ГАСТРИТ , ЯЗВЕННУЮ БОЛЕЗи и желудочно-кишечных расстройств. Для постоянной формы нет ничего лучше правильного питания и регулярных тренировок.

Тем меньше мышечной массы, тем менее эффективной будет эта диета. Только после года-полутора можно задуматься о том, что можно просушить своё тело, к примеру к отпуску или фотосессии. Так как результаты сушки обычно недолговечны.

Основная сложность этой диеты: расчет подходящей лично Вам схемы . Примерно треть на этой диете не добивается никаких результатов.

Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно. При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты , вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение). Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни , вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения , то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела

— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования .

Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Правила БУЧ

1. Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
2. Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
3. Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
4. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
5. В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ . Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.

Вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.

Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Преимущества данной диеты в следующем:

1. Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.
2. Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.
3. Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.

В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.

Меню №1
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
1-2 дни цикла – низкоуглеводные .

1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов.
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Меню №2
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.