क्या आज शाम खाना संभव है? Foods for नींद: बेहतर नींद के लिए क्या खाएं?

स्वस्थ और गहरी नींद मानव शरीर के जीवन का एक महत्वपूर्ण कारक है। ऐसा माना जाता है कि दिन के दौरान उचित आराम, ताकत की बहाली और प्रसन्न स्थिति के लिए, एक व्यक्ति को 7-8 घंटे सोना चाहिए।

लेकिन अनिद्रा से पीड़ित व्यक्ति के साथ नींद की गड़बड़ी अक्सर होती है और परिणामस्वरूप, चिड़चिड़ापन और घबराहट दिखाई देती है, शरीर में सुस्ती के कारण प्रदर्शन में कमी, चलने-फिरने में अनिच्छा... इससे कैसे बचें...

समाज में प्रचलित राय के विपरीत कि छह बजे के बाद भोजन न करना बेहतर है, ताइवान के वैज्ञानिक प्रयोगों के आधार पर इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि ऐसे उत्पाद हैं जो आपको सोने में मदद करते हैं। इनमें कुछ खाद्य पदार्थ, मेवे और फल शामिल हैं जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है।

अध्ययन समूह में अनिद्रा से पीड़ित लोग शामिल थे। विषयों के अवलोकन के दौरान, उन्हें सोने से एक घंटे पहले दो कीवी खाने के लिए कहा गया। परिणामों ने वैज्ञानिकों को आश्चर्यचकित कर दिया, क्योंकि प्रयोग में भाग लेने वाले सामान्य से 35% पहले सो गए। उनकी नींद अधिक शांत, गहरी और अधिक गहरी थी और वे सामान्य से 15% अधिक सोए। ट्रिप्टोफैन युक्त अन्य खाद्य पदार्थ खाने पर इन अध्ययनों की बार-बार पुष्टि की गई है।

ट्रिप्टोफैन एक अमीनो एसिड है जो मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन हम इसे केवल पौधे और पशु मूल के प्रोटीन (प्रोटीन) से समृद्ध खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का एक जैविक अग्रदूत है जिससे मेलाटोनिन को संश्लेषित किया जा सकता है।

इस अमीनो एसिड की कमी के कारण, शरीर में चिंता, अचानक मूड में बदलाव, सिरदर्द और न्यूरोसिस, पुरानी थकान, चिड़चिड़ापन और आक्रामकता की भावना विकसित हो सकती है। ये सभी लक्षण हमेशा खराब नींद या अनिद्रा का कारण बनते हैं।

आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं?

ट्रिप्टोफैन युक्त पशु और पौधों के उत्पादों की काफी विस्तृत श्रृंखला है। लेकिन उनमें से ऐसे उत्पादों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो बिस्तर पर जाने से पहले शरीर पर बोझ न डालें। उन्हें जल्दी पचने योग्य, आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, जो स्वस्थ और अच्छी नींद के लिए आवश्यक हार्मोन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं।

वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ कई उत्पादों की सलाह देते हैं जो आपको तेजी से सो जाने में मदद करते हैं। तो कौन से खाद्य पदार्थ आपको सोने में मदद करते हैं?

गर्म दूध।मैंने कहीं पढ़ा है कि अमेरिकी और ब्रिटिश लोग बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास गर्म दूध पीना पसंद करते हैं, और जाहिर तौर पर यह संयोग से नहीं है, क्योंकि दूध में ट्रिप्टोफैन होता है, जो चिंता के सभी लक्षणों से तुरंत राहत देता है। शिशुओं को याद रखें, जब वे रोते हैं और उनकी चिंताएँ समझ से बाहर होती हैं, तो जैसे ही वे गर्म स्तन का दूध चूसते हैं, स्वास्थ्य से संबंधित स्थितियों को छोड़कर, वे तुरंत शांत हो जाते हैं।

और दूध में कैल्शियम भी होता है, जो शरीर द्वारा इस अमीनो एसिड (मतलब ट्रिप्टोफैन) के अवशोषण के लिए आवश्यक है। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे गर्म दूध की जगह दही या केफिर ले सकते हैं।

शहद, जिसकी सिफारिश हमें पारंपरिक चिकित्सा द्वारा की जाती है और हम कभी-कभी इसे गर्म पानी में मिलाकर लेते हैं। आप गर्म दूध में एक चम्मच शहद भी घोल सकते हैं।

उबला आलू।हालांकि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको सोने से पहले नहीं खाना चाहिए, पके हुए आलू का एक टुकड़ा शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कार्बोहाइड्रेट युक्त आलू इंसुलिन उत्पादन को बढ़ावा देता है। और इंसुलिन शरीर के ऊतकों में प्रोटीन के संश्लेषण को सक्रिय करता है, जो रक्त में घुले अमीनो एसिड का उपभोग करता है। ट्रिप्टोफैन के साथ प्रतिस्पर्धा करने वाले अमीनो एसिड प्रोटीन संश्लेषण की ओर निर्देशित होते हैं, जिससे रक्त में ट्रिप्टोफैन की सांद्रता बढ़ जाती है। रक्त इसे तुरंत मस्तिष्क तक पहुंचाता है।

यह प्रतिक्रियाओं की जटिल श्रृंखला है जिसमें आलू का एक टुकड़ा शरीर में "मोड़" देता है, जिससे रक्त में ट्रिप्टोफैन की मात्रा बढ़ जाती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए आलू को गर्म दूध के साथ खाया जा सकता है।

बबूने के फूल की चाय।आजकल, फार्मेसी में सूखी कैमोमाइल खरीदने में कोई विशेष समस्या नहीं है, जिससे आप घर पर हीलिंग चाय तैयार कर सकते हैं जो शरीर और स्वास्थ्य दोनों के साथ-साथ आत्मा के लिए भी फायदेमंद है। कैमोमाइल चाय मानसिक संतुलन बहाल करती है, व्यक्ति की भलाई में सुधार करती है, और तंत्रिका तंत्र को धीरे से शांत करती है, जिससे आप आराम कर सकते हैं। और ये सभी गुण व्यक्ति की नींद में सुधार करते हैं, क्योंकि हिस्टीरिया और न्यूरोसिस दूर हो जाते हैं।

नींद बहाल करने के साथ-साथ, कैमोमाइल चाय पीने से आपको विभिन्न आंतों के विकारों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, क्योंकि कैमोमाइल में सूजन-रोधी और एनाल्जेसिक गुण भी होते हैं। चाय लीवर और किडनी, पित्ताशय और मूत्राशय के लिए उपयोगी होगी।

सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश, आलूबुखारा।इन सूखे मेवों को न केवल जल्दी सोने और अच्छी नींद के लिए, बल्कि नाश्ते के रूप में भी सोने से पहले थोड़ी मात्रा में खाया जा सकता है। जब आप पहले ही रात का खाना खा चुके हों, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आपका पेट खाना माँगना शुरू कर दे। और खाली पेट आप सोना भी नहीं चाहते। किशमिश में - 54 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन, आलूबुखारा - 69, खजूर -75, सूखे खुबानी - 150 होते हैं। सूखे मेवों में कैलोरी काफी अधिक होती है, यदि आप अपने भोजन की कैलोरी सामग्री देख रहे हैं, तो आप खुद को 20-30 ग्राम तक सीमित कर सकते हैं। सूखे मेवे।

साबुत अनाज या राई की रोटी का एक टुकड़ाप्रति 100 ग्राम में लगभग 100 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है। मुझे सोने से पहले गर्म दूध के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा खाना पसंद है। साबुत अनाज की ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो इंसुलिन उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। आलू खाने पर प्रतिक्रियाओं की उसी श्रृंखला का पता लगाया जा सकता है। अंततः, रक्त ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क तक ले जाता है, जहां इसे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन में संश्लेषित किया जाता है।

फल और जामुन: खुबानी, संतरे, अनार, अंगूर, नींबू, आड़ू, चेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, कीनू, आलूबुखारा, अंगूर, क्रैनबेरी, ख़ुरमा, सेब, नाशपाती, अनानास - सभी में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। फल और जामुन न केवल स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, बल्कि आपके फिगर पर भी कोई प्रभाव नहीं डालते हैं।

केलेइनके पके फलों में 54 मिलीग्राम (प्रति 100 ग्राम) तक ट्रिप्टोफैन होता है, जो शरीर में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। रोजाना केला खाने से तंत्रिका तंत्र सामान्य और शांत हो सकता है, जिससे चिड़चिड़ापन से निपटना आसान हो जाता है।

लेकिन नींद के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा, केले में बहुत सारे उपचारकारी पदार्थ होते हैं जो शरीर के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम, जो मांसपेशियों को आराम देने वाले हैं। ये दोनों तत्व हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और इसकी मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाते हैं। और साथ ही, दिन में 2 केले खाने से आप मांसपेशियों के दर्द से निपट सकते हैं, अस्वस्थता और कमजोरी दूर हो जाती है। केले के बारे में और पढ़ें.

चूंकि केले में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए आपको सोने से पहले इसे अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। पेट में भारीपन दिखाई दे सकता है. केले को सोने से करीब 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

चेरी. कुछ जामुनों में से एक जिसमें मेलाटोनिन होता है, एक पदार्थ जो शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है। हृदय के लिए एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक बेरी, इसमें पोटेशियम (256 मिलीग्राम) और मैग्नीशियम की मात्रा बहुत अधिक होती है। यह आहार उत्पाद के रूप में भी उपयोगी है, क्योंकि प्रति 100 ग्राम में केवल 50 कैलोरी होती है।

सेब.सोने से पहले नाश्ते के लिए सेब विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। वे पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करते हैं, गैस्ट्रिक जूस के निर्माण को बढ़ावा देते हैं, जल्दी से पच जाते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं। लेकिन जल्दी नींद आने के लिए ये केले की तुलना में कम उपयोगी होते हैं, क्योंकि इनमें ट्रिप्टोफैन की मात्रा बहुत कम, केवल 12 मिलीग्राम होती है।

साइट्रस।खट्टे फलों में सेब की तुलना में ट्रिप्टोफैन की मात्रा थोड़ी अधिक होती है - 30 मिलीग्राम तक। लेकिन सोने से पहले खट्टे फल खाकर, आप न केवल स्वादिष्ट फलों का आनंद लेंगे और अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे, बल्कि आपके शरीर को विटामिन से भी भर देंगे, जो आपको सुबह की ऊर्जा प्रदान करेगा।

आप शाम को और क्या खा सकते हैं?

टर्की।जहाँ तक मांस उत्पादों की बात है, आप टर्की या खरगोश का एक टुकड़ा खा सकते हैं, उनमें ट्रिप्टोफैन (330 मिलीग्राम तक) भी होता है, यह वील और मेमने के मांस की तुलना में बहुत अधिक है। खरगोश और टर्की दोनों का मांस पेट पर कम भारी होता है।

मांस को साबुत अनाज या राई की रोटी के टुकड़े के साथ खाने की सलाह दी जाती है। लेख में ऊपर लिखा है कि कैसे कार्बोहाइड्रेट प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला को ट्रिगर करते हैं जो ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क में तेजी से पहुंचने की अनुमति देते हैं। यदि आप मांस का नाश्ता करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पहले ही कर लें, सोने से 1.5-2 घंटे पहले।

मछली।मछली के लिए, मैकेरल और हेरिंग उपयुक्त हैं, जिनमें 250 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है, कॉड और पोलक, कार्प, हैलिबट, पाइक पर्च, मैकेरल और पर्च, और समुद्री भोजन - स्क्विड।

अनाज।स्नैकिंग के लिए उपयुक्त अनाज में दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ, जौ और उबले चावल शामिल हैं। दलिया विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि इसमें पहले से ही मेलाटोनिन होता है, अधिक प्रभाव के लिए इसमें एक चम्मच शहद मिलाएं, जिससे आपको मानसिक शांति मिलेगी और जल्दी नींद आएगी।

आप अपने दलिया में कुछ अलसी के बीज भी मिला सकते हैं, जो तनाव को दूर करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, या ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम से भरपूर बादाम मिला सकते हैं।

सब्जियाँ, जिनमें फलियाँ भी शामिल हैं: चुकंदर, अजवाइन, बीन्स, सोयाबीन, दाल प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं, जो नींद की शुरुआत को तेज करते हैं और रात में जागने की संख्या को कम करते हैं। आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद करता है।

यह लेख उन सभी उत्पादों को सूचीबद्ध नहीं करता है जो आपको सोने में मदद करते हैं। इसलिए, टिप्पणियों में आप यह जोड़ सकते हैं कि आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं।

और आपने शायद स्वयं देखा होगा कि कई खाद्य पदार्थ नींद का कारण बनते हैं। अक्सर खाने के बाद व्यक्ति को बहुत नींद आने लगती है, खासकर तब जब भोजन में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो। और मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि ट्रिप्टोफैन युक्त सभी उत्पाद नींद की गड़बड़ी पर ध्यान देने योग्य प्रभाव डालते हैं, जो पुरानी बीमारियों से प्रभावित नहीं होते हैं।

और आगे। सोने से पहले खाने के लिए खाद्य पदार्थों का परिचय देने का मतलब पेट भर जाने तक खाने के बजाय स्नैकिंग करना है।

स्वस्थ रहो!

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आप अक्सर पोषण विशेषज्ञों से सुनते हैं कि प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए रात में कुछ भी न खाना बेहतर है। लेकिन हर कोई शाम का नाश्ता नहीं छोड़ सकता। इसलिए, आपको स्नैक्स नहीं छोड़ना चाहिए, आपको बस ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जो सोने से पहले खाने के लिए स्वस्थ हों। तो वजन कम करते हुए अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए आप रात में कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं?

सबसे पहले, ध्यान से सोचो - क्या तुम सच में हो? आप एक गिलास पानी पी सकते हैं - इससे भूख का अहसास कम हो जाएगा। अगर इससे आपको मदद नहीं मिलती है, तो आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। बेशक, अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची इतनी लंबी नहीं है, लेकिन फिर भी, ऐसा नाश्ता नुकसान से ज्यादा फायदा करेगा।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग देर तक काम करते हैं और उन्हें सोने से तीन घंटे पहले नाश्ता करने का अवसर नहीं मिलता है। आप रात का खाना क्यों नहीं छोड़ देते? मुझे रात को खाना है. यहां आपको रात के खाने को दिन का मुख्य भोजन बनाना चाहिए, भले ही वह हल्का हो . आप अपने लिए एक छोटा सा हिस्सा तैयार कर सकते हैं:

इस तरह, आप पौष्टिक रात्रिभोज को छोड़े बिना कई पाचन समस्याओं से बच सकते हैं। आख़िरकार, आप अपने शरीर को थका नहीं सकते।

पनीर एक स्वस्थ और सुरक्षित उत्पाद है। यह काफी जल्दी अवशोषित हो जाता है। इसे पचाने में शरीर को औसतन डेढ़ घंटे का समय लगता है। देर रात के नाश्ते के लिए कम वसा सामग्री वाला उत्पाद चुनें. एथलीटों के लिए पनीर का सेवन करना बहुत उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन, बदले में, दो घंटे तक मांसपेशियों को सहारा देता है।

एक राय है कि आहार में नट्स हमेशा मौजूद रहना चाहिए। क्यों, इनका क्या उपयोग है? कम मात्रा में ये शरीर को ऊर्जा और विटामिन से भर देंगे। लेकिन याद रखें कि उत्पाद कैलोरी में उच्च है। अगर आप देर रात एक पूरा बैग खाने का फैसला करते हैं, तो आप वजन कम करने के बारे में भूल सकते हैं। सर्वोत्तम नाश्ता एक छोटी मुट्ठी मूंगफली, काजू या बादाम है। लेकिन अखरोट से परहेज करना ही बेहतर है, इन्हें पचाना मुश्किल होता है।

पत्तागोभी एक "नकारात्मक कैलोरी" वाली सब्जी है। शरीर ऐसे उत्पाद को पचाने में उत्पाद से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, पत्तागोभी की बदौलत आप मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। आप सोने से पहले पत्तागोभी का जूस पी सकते हैं - इससे जूस को बेहतर बनाने में भी मदद मिलेगी.

गाजर, जो अतिरिक्त पाउंड से लड़ती है, आपकी भूख को संतुष्ट करने में भी मदद करेगी। यह निश्चित रूप से आपको मोटा नहीं बनाएगा! लेकिन यह ताजा या ताजा निचोड़ा हुआ रस के रूप में होना चाहिए। आप गाजर को एक गिलास केफिर के साथ धो सकते हैं। ऐसा अग्रानुक्रम पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होगा।

अगर हम केफिर के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसे जितनी बार संभव हो सके अपने आहार में शामिल करना चाहिए। यह नींद और आंत्र समारोह में सुधार करता है। यह भूख को पूरी तरह से दबा देता है। यदि आप देर से खाना खा रहे हैं, तो केफिर पर आधारित सूप तैयार करें। ऐसा करने के लिए आपको स्वाद के लिए एक लीटर किण्वित दूध उत्पाद, दो खीरे, डिल का एक गुच्छा और ताजा लहसुन की आवश्यकता होगी। यह सभी सामग्रियों को पीसने और केफिर के साथ मिलाने के लिए पर्याप्त है - और पाचन सामान्य हो जाएगा, और आपको काफी संतोषजनक पकवान मिलेगा। दूध, कम वसा वाला दही या फटा हुआ दूध- इस पेय का एक विकल्प। इनमें से एक सामग्री से आपको त्ज़त्ज़िकी मिलेगी - एक ग्रीक व्यंजन।

आप सोने से पहले पनीर खा सकते हैं, लेकिन यह कम वसा वाला होता है। इस उत्पाद में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए खतरनाक नहीं है। लेकिन कम से कम वसा वाली किस्में चुनें। पनीर को सब्जियों (खीरे, ब्रोकोली, अजवाइन) के साथ मिलाएं - इससे इसकी कैलोरी सामग्री और भी कम हो जाएगी।

आप रात में कौन से फल खा सकते हैं?

बहुत से लोग मानते हैं कि फलों में केवल फाइबर होता है और वसा बिल्कुल नहीं होती। और यह वास्तव में सच है, लेकिन केवल ज्यादातर मामलों में। कई बार रात में फल खाने से आपके फिगर पर काफी असर पड़ सकता है। सभी फल समान रूप से फायदेमंद नहीं होंगे।

रात में भी आप सुरक्षित रूप से खट्टे फल खा सकते हैं - अंगूर, संतरे, कीनू। सेब, नाशपाती, कीवी, अनानास, आम न छोड़ें। लेकिन आपको केले और अंगूर छोड़ देना चाहिए - वे अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं हैं।

अगर आपको भूख के कारण नींद नहीं आ रही है तो आप एक सेब खा सकते हैं। इसके लिए हरे फल चुनें, पीले और लाल फलों में अधिक चीनी होती है। इसे छीलने की सलाह दी जाती है - इस तरह शरीर इस भोजन को तेजी से पचाएगा। यदि सेब आपकी भूख बढ़ाते हैं, तो आप उन्हें बिना कोई अन्य उत्पाद मिलाए ओवन में बेक कर सकते हैं।

आप रात में केला क्यों नहीं खा सकते? वे बहुत भर रहे हैं! लेकिन केले में कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसकी रासायनिक संरचना थकान को दूर कर सकती है और प्रसन्नता उत्पन्न कर सकती है - और यह वह प्रभाव नहीं है जो सोने से पहले प्राप्त किया जाना चाहिए। अगर आपको अधिक वजन की समस्या नहीं है तो आप रात में केला खा सकते हैं, लेकिन कब बंद करना है यह जान लें। इस स्वादिष्ट फल से कॉकटेल बनाना बेहतर है। ऐसा करने के लिए केले को गाजर के रस और दूध के साथ मिलाएं। आप इसे एक चम्मच शहद से मीठा कर सकते हैं. लेकिन आप ऐसा पेय सोने से केवल दो घंटे पहले ही पी सकते हैं - बाद में नहीं!

लेकिन संतरे में कैलोरी कम होती है और फाइबर काफी मात्रा में होता है। इसलिए, उन्हें सोते समय के व्यंजनों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। केवल कुछ लोगों के लिए ही ये भूख का कारण बनते हैं; यदि आप भी इन लोगों में से एक हैं, तो बेहतर होगा कि खट्टे फलों को किसी और चीज़ से बदल दिया जाए।

रात को क्या नहीं खाना चाहिए

दुर्भाग्य से, अनधिकृत उत्पादों की सूची लंबी है। कई खाद्य पदार्थ, जब पेट में जाते हैं, तो सुबह तक वहीं पड़े रहते हैं। इसलिए सुबह के समय आपको सुस्ती और थकान महसूस होती है। इससे प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और अतिरिक्त वजन दिखने में देर नहीं लगती।

सोने से पहले निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए:

यदि आप अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करना चाहते हैं, जिनसे बाद में छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है, तो सभी सूचीबद्ध उत्पादों से सावधान रहना बेहतर है। अपने आहार पर ध्यान दें, ताजा और स्वस्थ भोजन चुनें ताकि आपका फिगर न बदले और आपका शरीर स्वस्थ रहे।

ध्यान दें, केवल आज!

मुख्य सिद्धांत जिसका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: महिला शरीर भूख हड़ताल पर बहुत दर्दनाक प्रतिक्रिया करता है। हमारा शरीर बच्चों को जन्म देने के लिए बना है, इसलिए यह पोषक तत्वों की कमी और सख्त आहार को संकट का संकेत मानता है। जब आप उपवास करते हैं, तो आपका शरीर तुरंत ऊर्जा संरक्षण मोड में चला जाता है, और कैलोरी खर्च करने के बजाय, उन्हें संग्रहीत करना शुरू कर देता है। आपने 18.00 के बाद खाना नहीं खाया, लेकिन आधी रात को बिस्तर पर चले गए और भूख से सो नहीं सके? निश्चिंत रहें, आपका शरीर सुबह जो कुछ भी आप खाएंगे उसे संग्रहित कर लेगा।

तो, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको रात में क्या खाना चाहिए?

1. किण्वित दूध उत्पाद. केफिर, दही, पनीर, प्राकृतिक दही - ये सभी हल्के प्रोटीन के स्रोत हैं, जो आसानी से पचने योग्य है, शरीर पर भार नहीं डालता है और अतिरिक्त वसा के रूप में जमा नहीं होता है। मुख्य नियम यह है कि इन सभी उत्पादों को मीठा नहीं किया जाना चाहिए! इष्टतम भाग 200 ग्राम है।

2. दूध.सोने से पहले गर्म दूध इस शैली का क्लासिक है। इसमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि ट्रिप्टोफैन भी होता है, यह अमीनो एसिड शांत करता है और उनींदापन पैदा करता है। और आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, यह जोखिम उतना ही कम होगा कि अगले दिन आप मिठाइयों और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरना चाहेंगे।

3 अंडे।यह स्वस्थ प्रोटीन का भी स्रोत है। सबसे अच्छा विकल्प 2 कठोर उबले अंडे, या टमाटर और पालक के साथ पकाया गया दो अंडे का आमलेट है।

4. मुर्गी का मांस.त्वचा रहित चिकन या टर्की आपके चयापचय को अच्छे स्तर पर रखेगा और रात की अच्छी नींद में बाधा नहीं डालेगा। यह विटामिन ए, ई, बी और खनिजों के एक पूरे परिसर का स्रोत है। पोल्ट्री मांस में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, इसलिए आपको अपने फिगर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। आदर्श भाग 100−150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ या उबला हुआ) + उतनी ही मात्रा में ताज़ी सब्जियाँ हैं।

5. सफ़ेद मछली.मछली में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है, लेकिन स्वास्थ्यवर्धक प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है। देर रात के खाने के लिए, कम वसा वाली किस्में चुनें - कॉड, पाइक, हेक।

6. उबली हुई सब्जियाँ।गर्मी उपचार के बाद, सब्जियों से फाइबर अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। रात के खाने के लिए सब्जियों को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है या धीमी कुकर में पकाया जा सकता है। वे पूरी तरह से पच जाते हैं और प्राकृतिक शर्बत के रूप में काम करते हैं - वे आंतों से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं। मुख्य नियम बिना तेल के खाना बनाना और जितना संभव हो उतना कम नमक डालना है।

7. जामुन.एक गिलास स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी में 70 से अधिक कैलोरी नहीं होती है, और इसमें भारी मात्रा में विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। और फाइबर और पेक्टिन भी आंतों के कार्य को उत्तेजित करेंगे।

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कुछ लोगों के लिए, देर रात नाश्ता करना जीवन भर का दुःस्वप्न है, लेकिन दूसरों के लिए यह चुटकुलों का एक अटूट स्रोत है। हालाँकि, यदि आप डोनट्स और वसायुक्त सॉसेज को पनीर या पॉपकॉर्न जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदल देते हैं, तो आप इस प्रक्रिया को पूरी तरह से सामान्य और हानिरहित बना सकते हैं।

वेबसाइटमैंने आपके लिए उन उत्पादों की एक सूची तैयार की है जो देर रात के नाश्ते के लिए आदर्श हैं। और यदि आप अभी तक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं जो रात में उपभोग के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं (हम उनके बारे में अंत में बात करेंगे)।

1. पनीर

हम सिर्फ किसी कुकीज़ के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि साबुत अनाज क्रैकर्स के बारे में बात कर रहे हैं। जिसे आप अपनी स्वस्थ नींद और फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना नाश्ता कर सकते हैं. उनकी संरचना में तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व है, जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना दे सकता है।

4. पॉपकॉर्न

क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट एरिका कैनॉल का सुझाव है कि देर रात नाश्ता करने वाले लोग बिना मक्खन या नमक के एक कप पॉपकॉर्न खाएं। ऐसा स्नैक आपके फिगर पर किसी भी तरह का असर नहीं डालेगा।

एरिका काली मिर्च या लहसुन पाउडर के साथ पकवान में स्वाद जोड़ने का सुझाव देती है।

5. अंडा

एक कठोर उबले अंडे में केवल 75 किलो कैलोरी होती है, लेकिन यह भूख से पूरी तरह से लड़ता है। एरिका कैनाल के अनुसार, यह स्नैक विकल्प यह आपको सुबह तक भूख के बारे में भूलने की अनुमति देगा और साथ ही आपकी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर भी नहीं पड़ेगा.

6. सब्जियाँ

यदि आप जानते हैं कि आप रात में नाश्ता करने के लिए अवश्य उठेंगे, लेकिन आप समझते हैं कि आप एक उत्पाद से संतुष्ट नहीं होंगे, तो आप शाम को अपने लिए कुछ स्वस्थ व्यंजन बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जी का सलाद.

हरी सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है, क्योंकि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको सुबह तक भरा हुआ रखेंगे।

7. दालचीनी के साथ सेब की चटनी

पोषण विशेषज्ञ करेन बोरसारी सलाह देते हैं कि जो लोग रात में मिठाई चाहते हैं वे दालचीनी के साथ कुछ सेब की चटनी बनाएं। आप इसमें एक छोटी मुट्ठी किशमिश भी मिला सकते हैं.

यह व्यंजन न केवल डोनट्स और मफिन के लिए आपकी लालसा को कम करेगा, लेकिन यह ऑरेक्सिन के स्तर को कम करने में भी मदद करेगा जो आपको खाने के लिए जगाता है.

8. एक गिलास चेरी का जूस

"रात का पेटू" लगभग हर किसी के लिए एक भयानक दुश्मन है जो स्वस्थ आहार का पालन करने की कोशिश कर रहा है। वह आपको सोने नहीं देता और अंधेरे में रेफ्रिजरेटर तक ले जाता है। अफसोस, उसका विरोध करना कठिन है, कई लोगों के लिए यह असंभव है। लेकिन आप हार मान सकते हैं और कुछ ऐसा खा सकते हैं जो बहुत हानिकारक न हो।

शाम तक, शरीर में भोजन दिन के पहले भाग की तुलना में बहुत खराब तरीके से संसाधित होता है, क्योंकि हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं और यह नींद के लिए तैयार हो जाता है। और तुम वहाँ जाओ - एक कटलेट, वसायुक्त, गरमागरम। क्या उपहार है! और यह ठीक से पच नहीं पाएगा और लगभग पूरी तरह से जांघों पर जमा हो जाएगा।

लेकिन चुटकुले तो चुटकुले ही होते हैं और शाम को लोग खाना भी चाहते हैं. और अगर आप व्यस्त दिन के बाद रात 10 बजे के आसपास घर आते हैं, तो आप यहां कैसे नहीं खा सकते। बेशक, हमें रात का खाना खाना चाहिए। लेकिन बिस्तर पर जाने से ठीक पहले हर रात्रिभोज अच्छा नहीं होगा।

कई नियम हैं: सबसे पहले, रात का खाना दिन का मुख्य भोजन नहीं होना चाहिए। यदि आप सामान्य दोपहर का भोजन नहीं कर सकते हैं, तो अपना ध्यान नाश्ते पर केंद्रित करें। और रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए, लेकिन साथ ही ध्यान देने योग्य भी।

दूसरे, यह सलाह दी जाती है कि खाने के बाद थोड़ा इंतजार करें और तुरंत बिस्तर पर न गिरें। और तीसरा, सोने से पहले खाने से बचने पर विचार करें। रात के खाने का सबसे अच्छा समय सोने से 3-4 घंटे पहले है, और एक घंटे पहले आप एक गिलास केफिर या दूध पी सकते हैं।

लेकिन याद रखें कि अचानक खुद को रेफ्रिजरेटर से अलग कर लेना कोई विकल्प नहीं है। आप फिर भी असफल होंगे. आप अपने रात्रिभोज को यथासंभव हल्का और स्वास्थ्यवर्धक बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हमारे 9 देर रात के नाश्ते के विचार काम आएंगे।

आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं:

1. सैंडविच

लेकिन सादे नहीं, बल्कि साबुत आटे के पटाखों पर। ऐसा स्नैक न सिर्फ आपकी भूख मिटाएगा, बल्कि आपके फिगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

2. केफिर

केफिर पियें. यह न केवल पाचन में सहायता करता है, बल्कि यह प्रोटीन और कैल्शियम का भी स्रोत है और शुगर-फ्री है।

3. दलिया

अपने लिए कुछ दलिया पकाएँ। अगर आप सोचते हैं कि सुबह का समय ही अच्छा होता है तो आप गलत हैं। बस याद रखें कि अनाज साबुत अनाज होना चाहिए और दूध कम वसा वाला होना चाहिए। दूध में ऐसे तत्व भी होते हैं जो आपको नींद लाने में मदद करते हैं।

4. पका हुआ सेब

अगर आप सोने से पहले कुछ मीठा खाना चाहते हैं तो केक और मिठाइयों की जगह बेक किया हुआ सेब खाएं। इसे 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें, ऊपर से दालचीनी छिड़कें और शहद डालें। सेब में विटामिन सी और फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है।

5. टर्की मांस

खाने और शांति से सोने का दूसरा तरीका है पका हुआ टर्की मांस। आधार के रूप में फाइबर युक्त गेहूं क्रैकर्स का उपयोग करके टर्की सैंडविच बनाएं।

6. जमे हुए रस या फल

यदि आप वास्तव में आइसक्रीम चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि रस को पहले से ही एक सांचे में जमा लें। इस तरह आपको एक फलयुक्त, ताज़ा मिठाई मिलेगी, लेकिन चीनी और वसा के बिना। आइसक्रीम का एक अन्य विकल्प जमे हुए केले हैं, जिन्हें जमने से पहले दही में डुबोया जा सकता है। उनमें कैलोरी कम होती है, और उनमें मौजूद पोटेशियम एक उत्कृष्ट नींद सहायता है।

7. बादाम

नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है और ये स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, इसलिए ये रात्रि कृमि को मारने में निश्चित रूप से मदद करेंगे। यहां जरूरी है कि खुद को बहुत ज्यादा खाने से रोकें। 10 बादाम न सिर्फ आपकी भूख मिटाएंगे, बल्कि आपके शरीर को विटामिन बी और मैग्नीशियम की आपूर्ति भी करेंगे।

8. स्ट्रॉबेरी के साथ नारियल का दूध

नारियल का दूध कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, विटामिन ई और सी और... नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है - हाँ! आख़िरकार, पार्किंसंस और अल्ज़ाइमर रोग का पहला संकेत इसकी कमी ही है! खैर, स्ट्रॉबेरी के लाभकारी गुणों के बारे में हर कोई जानता है: उनमें विटामिन सी, फोलिक एसिड और मैग्नीशियम भी होता है, और साथ ही, उनमें कैलोरी भी कम होती है।

9. सोया उत्पाद

क्या आप कुछ चिप्स खाना चाहते हैं? सोयाबीन लें. वे नमकीन और कुरकुरे भी होते हैं, लेकिन उनमें आलू की तुलना में बहुत कम वसा और कैलोरी होती है।