Kako se za kratko vrijeme naspavati. Kako dobro spavati u kratkom vremenu

Svi ljudi na zemlji provedu trećinu svog života u snu. Koliko spavati da biste se dovoljno naspavali? Svi znaju da puni san treba trajati 7-8 sati. Mora se priznati da naš moderni životni ritam ponekad ostavlja samo 4-5 sati sna. U ovom članku ćemo otkriti kako spavati kratko vrijeme a ne naškoditi vlastitom tijelu.

O spavanju

Pokušajmo odgovoriti na ovo pitanje analizom procesa koji se događaju u tijelu tijekom noćnog sna. Zdrav san se u prosjeku dijeli na 4 ciklusa, uključujući dvije faze: REM spavanje i sporo. Ove se faze mijenjaju svakih sat i pol. Tijekom brze faze, spavačev tonus mišića, tijelo postaje potpuno nepokretno i aktivira se rad unutarnji organi. U to vrijeme vidimo većinu snova.

Faza spor san naprotiv, opušta mišiće, snižava temperaturu u ljudskom tijelu, usporava otkucaji srca i dah. očne jabučice počinju se sporo kretati, a metabolički procesi usporavaju. Ova faza traje otprilike 15 minuta.

Kompletan noćni san je nužnost. Ali ako nemate dovoljno vremena za spavanje, pokušajte sljedeće trikove kako brzo zaspati

Prije svega, morate se opustiti. Prije nego što odete u krevet, trebate isključiti svoj um od problema i pokušati se prilagoditi odmoru. Možete popiti čašu mlijeka, slušati opuštajuću glazbu i prozračiti sobu.

• Nemojte se prejedati noću, jer tijelo troši puno energije na preradu, umjesto na obnavljanje tijela. Isto vrijedi i za alkohol, čiju neutralizaciju tijelo ulaže još više napora.
• Držite se rasporeda spavanja – morate pokušati zaspati u ono vrijeme koje odaberete. Prilikom odabira rasporeda važno je zapamtiti da je jedan sat sna prije dvanaest jednak dvama poslije.

Kako brzo zaspati

Razmislite kako spavati za sat vremena. Kao što moderni znanstvenici kažu, osoba može potpuno spavati u jednom satu i ne oštetiti svoje tijelo. Da vidimo: u moderna povijest postoje činjenice o velikim ljudima koji su stalno nedovoljno spavali, a istovremeno su činili svoja velika djela. Na primjer: veliki državnik Napoleon, koji je spavao najviše pet sati dnevno.

Smanjenje spavanja trenutno se smatra mogućim. Da biste to učinili, potrebno je tijekom ostatka uroniti u duboka faza u kojem se tijelo potpuno odmori i oporavi. Pogledajmo ova pravila. Oni će vam pomoći da naučite kako spavati manje i spavati dovoljno.

• Potrebno je uvijek prozračiti sobu prije spavanja, jer prisutnost kisika u zraku ima dublji san.
• Morate otići u krevet opušteni i smireni, potpuno odvojeni od dnevnih problema.
• Omogućite udobnost tijekom spavanja, odnosno udoban i udoban krevet, jastuk i deku.
• Noću, ne prejedati i ne piti alkohol.
• Odredite svoj najoptimalniji početak biološke noći.

Kako spavati za tri sata

Pogledajmo najviše važni aspekti kako spavati da odspavam tri sata.

Najvažnije je ne naglašavati da ćete spavati samo tri sata. Mentalno recite sebi: da ćete spavati čvrsto, mirno i da ćete se moći potpuno oporaviti od sna. Morate pokušati ne razmišljati o sutrašnjim poslovima, a također prestati brinuti o činjenici da nećete moći dovoljno spavati.

Također biste si trebali postaviti zadatak da se probudite u pravo vrijeme. Svaka osoba ima Biološki sat, koji će vam uvijek pomoći da ustanete u vrijeme koje vam je potrebno. Kad legnete na krevet, mentalno recite: Probudit ću se u vrijeme kada trebam (označite točno vrijeme). Također možete mentalno zamisliti sat i potrebno vrijeme na njih, kao i na sebe da se budi na vrijeme.

Ako sumnjate u ove metode, pokušajte postaviti alarm 2-3 minute kasnije nego inače. U većini slučajeva ljudi se probude u programirano vrijeme i isključe alarm prije nego što zazvoni.

Uvijek je vrijedno zapamtiti da je vaš mozak vaš prijatelj, i to najbolji, koji će uvijek izvršiti zadatak koji mu je dodijeljen. Stoga odbacite sve sumnje i potpuno mu vjerujte, a onda ćete se zagarantirano probuditi vedri, odmorni i siti.

Nažalost uvjeti modernog života su takve da su ljudi prisiljeni biti aktivni veći dio dana, posebice u načinu života u velikim i malim gradovima. Pritom, ne govorimo o nekakvim estradnim licima ili tvrdim biznismenima, naprotiv, prije svega se radi o običnim građanima s prosječnim primanjima.

Svako jutro se probude, pošalju djecu u školu ili odvedu u vrtić, odu na posao, a dobro je ako radni dan traje osam sati, realnost obično znači dvanaest sati zaposlenja, primjerice, kod prodavača, poslovođa i mnogih drugih. drugi. Nakon toga treba otići u trgovinu, pokupiti djecu iz vrtića ili im provjeriti nastavu, skuhati večeru, večerati, možda pogledati film prije spavanja - a sve to traje tri-četiri sata.

U prosjeku, običan prosječan čovjek koji živi u gradu, ima dijete i prisiljen je do radnog mjesta dolaziti prijevozom, zaposlen je osamnaest sati dnevno.

Prema tome, samo šest sati ostaje za spavanje. Ovo je pod uvjetom da možete odmah zaspati, samo nakon što ste se susreli s jastukom. Ali ljudi ipak nisu roboti, da bi zaspali potrebno je i vrijeme. Nije ni čudno da većini stanovništva u našoj zemlji subota uopće ne prolazi za uzbudljive šetnje, planinarenja ili posjete kazalištima - to je dan za "dumping". A u nedjelju su kućanski poslovi, do kojih radnim danima "ruke nisu doprle". To je u prisustvu fiksnog petodnevnog razdoblja, ali većina njih radi prema potpuno različitim rasporedima.

Da biste prekinuli nastali začarani krug, unutar kojeg se samo umor i neispavanost neprestano gomilaju, postaju kronični, a vrijeme samo dežura, dok život zaista prolazi, da biste sve to zaustavili, morate naučiti kako u potpunosti opustite se za one sate koji vam preostaju za ovaj odmor. Odnosno – pronaći odgovor na pitanje kako se dovoljno naspavati u 6 sati.

Koliko čovjeku treba vremena za spavanje

Koliko sna treba čovjeku? Službeno medicinsko stajalište je nedvosmisleno - najmanje osam sati. Ali nakon kategoričke definicije, počinju nijanse, potrebno trajanje odmora ovisi o:

• dob;
• fizička i intelektualna opterećenja;
• životni stil;
• pojedinačne značajke.

Na primjer, bebe spavaju oko 85% vremena u danu, starija djeca - oko 10 sati i još jedan sat noću. danju, tinejdžeri oko 8-9 sati. Do starosti, ljudi ponovno moraju spavati više, uključujući odmor tijekom dana.

Kod dugotrajnog nedostatka sna, odnosno spavanja je fragmentarno i traje manje od pet sati, što je kritična granica za trajanje odmora, javljaju se sljedeći simptomi:

• slabost;
• razdražljivost;
• letargija i neadekvatnost razmišljanja;
• zijevanje;
• vanjsko "starenje";
• promjene u boji glasa, gutljaj vokalnih užeta;
• pojava neravnomjernog "patka" hoda;
• kršenja koordinacije;
• dezorijentiranost u situaciji, nemogućnost donošenja odluke prema okolnostima.

Već smo saznali koliko osoba treba spavati, ali također vrijedi razmisliti o kvaliteti boravka u Morpheusovu kraljevstvu. Ako osoba spava 10 sati dnevno u prašnjavoj ili zadimljenoj prostoriji, bez jastuka, na neugodnoj temperaturi, s uređajima koji rade i ispuštaju zvukove, onda od toga neće biti nikakve koristi, u takvim uvjetima tijelo se ne odmara.

dobri uvjeti za spavanje

Udobni uvjeti za spavanje nisu samo udoban krevet i prozračena spavaća soba, već i unutarnji uvjeti, bez kojih, čak iu najljepšem krevetu, san, posebno pun, neće doći:

• Tretman toplom opuštajućom vodom.

Svejedno radi li se o kupanju ili tuširanju, smisao ove radnje je "isprati umor" i opustiti mišiće.

• Nedostatak kofeina.

U popodnevnim satima, bolje je ne piti jaku kavu, međutim, baš kao i čaj. Ova pića uzbuđuju i stimuliraju, "okrepljuju" tijelo u cjelini i potiču aktivnost mozga. Najkorisnija stvar prije odlaska u krevet je čaša jogurta, ako su mliječni proizvodi neugodni, onda jednostavna mineralna voda.

• Nemojte pušiti.

Ne radi se o tome da uopće ne pušite, već o tome da nemate pauze za dim prije spavanja. To se tvrdi vrlo jednostavno - nikotin je snažan stimulans metabolizma, a prije spavanja morate smanjiti aktivnost. Stoga morate pušiti najkasnije sat vremena prije spavanja.

• Nedostatak tjelesne aktivnosti.

Ako posjećujete teretanu, čišćenje ili bilo koju drugu aktivnost koja zahtijeva tjelesna aktivnost, javljaju se navečer, tada ih morate završiti 3-4 sata prije ostatka. To je jednostavno zbog - opterećenja ubrzavaju cirkulaciju krvi, odnosno, poput nikotina, čine metabolizam intenzivnijim.

• Isključite računalo i TV.

Monitori i ekrani opterećuju ne samo oči, već i mozak, što dovodi do povećanja pritiska unutar lubanje. Stoga, za potpuno zdrav san, morate ih isključiti barem pola sata prije odlaska u krevet.

• Nedostatak dugog dnevnog odmora.

Spavanje tijekom dana općenito je vrlo korisno, ali takav san ne bi trebao trajati duže od 40-60 minuta. U suprotnom, noću će se osoba vrtjeti, teško će zaspati, a sam noćni san bit će isprekidan. Kao izravna posljedica, čovjek ne spava dovoljno i duže spava danju, odnosno noću sve počinje ispočetka, te se dobije začarani krug.

• Mora da je mračno.

Ovo nije samo "pojam" psihologa. Melatonin, takozvani "hormon sna", proizvodi se samo u mraku. Odgovoran je za zaštitu od stresnih utjecaja i odsutnosti prerano starenje, jedan od imunoloških procesa koji stvaraju i "štite" od razvoja karcinoma. Stoga spavaća soba treba zavjese za zamračivanje i tamu.

Pridržavajući se svih ovih pravila, prestat će vas mučiti pitanje kako se dovoljno naspavati za 6 sati.

Osim toga, naravno, potrebno je promatrati i ugodnim uvjetima u samoj sobi:

• temperatura bi trebala biti malo hladna;
• soba - ventilirana;
• krevet je udoban.

Govoreći o praktičnosti kreveta, prije svega treba obratiti pozornost na jastuk.

Odabir jastuka

Jastuk - najviše važan uvjet za laku noć a ne samo dodatak u krevetu. Neodgovarajući jastuk postat će izvor takvih problema kao što su:

• teško, "mučeno" uspavljivanje pa čak i kronična nesanica;
• bol u vratu i leđima tijekom dana;
• hrkanje;
• nedostatak sna, i, kao rezultat, stalni nedostatak sna.

Sada postoji mnogo jastuka, jednostavnih i ortopedskih. Što se tiče potonjeg, potrebno je odabrati ortopedski uređaj samo uz pomoć stručnjaka, inače, umjesto željene koristi, možete dobiti potpuno suprotan rezultat.

Prilikom odabira jastuka za spavanje morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• punilo za jastuk;
• širina ramena;
• preferirani položaj za spavanje
• čvrstoća madraca.

Što se tiče parametra krutosti, sve je jednostavno - jastuk bi trebao biti mekši od madraca. Što se tiče omiljenog položaja koji tijelo zauzima za opuštanje, za one koji se vole opustiti na trbuhu, potrebni su mekani jastuk, za one koji spavaju na leđima - srednje tvrdoće, ali za one koji se više vole odmarati na boku - što tvrđe to bolje.

Naravno, važno je i punilo jastuka za spavanje. Ne postoji takva stvar kao što je ispravno/pogrešno, to je stvar individualne pogodnosti i preferencija. Također ne postoji savršeno punjenje za jastuke, svi imaju svoje prednosti i nedostatke.

Danas možete kupiti ove jastuke:

• Ispunjeno paperjem i/ili perjem.

Klasično uobičajeno. Takvo punjenje savršeno propušta zrak, regulira proces izmjene topline i higroskopno je. Nedostaci uključuju potrebu za sušenjem i kemijskim čišćenjem (ili pranjem), ograničeni vijek trajanja (u prosjeku - 5 godina), visoku cijenu i poteškoće za alergičare i astmatičare.

• Punjen vunom.

Jako dobri jastuci, izuzetno blagotvorno djeluju na živčani sustav općenito. Očigledni nedostaci uključuju činjenicu da se pri korištenju jeftine vune niske kvalitete brzo stvaraju grudvice, odnosno jastuk postaje neupotrebljiv. Također, takvi se jastuci ne mogu prati te pri kupnji treba voditi računa o mogućnosti alergija.

• Ispunjen svilom.

Hipoalergen i svestran, osim toga - vječan. Bili su iznimno popularni u 19. stoljeću. A što je najzanimljivije, sačuvani jastuci i sada su potpuno upotrebljivi. Postoji samo jedan minus - vrlo visoka cijena.

• biljna punila.

Uglavnom se koriste ljuske heljde i sijeno. Ovakvi jastuci nisu za svakoga, ako osobu umiruje miris pokošene trave ili tiho šuškanje pri svakom pokretu, jastuk će postati “savršen”, ako ne, osigurat će nesanicu. Nedostaci uključuju kratkoročno usluga: u prosjeku su takvi jastuci prikladni 2-2,5 godine.

• Punjenje od lateksa i bambusa.

Materijali malo poznati širokom krugu potrošača. Međutim, takvi jastuci služe svojim vlasnicima više od 20 godina, ne zahtijevaju čišćenje, ne gube oblik i potpuno su nealergični. Minus jedan - vrlo visoka cijena, razmjerna prirodnoj svili.

• Sintetičko punjenje.

Ovo je, naravno, sintetička zimnica i drugi slični materijali. Takvi jastuci su izuzetno jeftini, lagani i na prvi pogled - vrlo ugodni i udobni. NA praktična aplikacija to je lutrija. Neki se dobro peru, suše i dugo traju. A neki postaju neupotrebljivi za gotovo mjesec dana.

Kod odabira jastuka, prema savjetima psihologa, najvažnije je da vam se sviđa, da vam se sviđa. Sasvim je moguće da je to tako, jer kada se priprema zaspati na "omiljenoj" stvari, osoba je već u početku pozitivno raspoložena, a sam "voljeni" jastuk pomoći će da prihvati najviše udoban položaj za spavanje.

Položaj za spavanje

Kako naučiti spavati za 6 sati? Ovdje je vrlo važan i položaj spavanja. Liječnici i ortopedi stalno se svađaju oko toga u kojem položaju "ispravno spavati". Ne postoji jednoznačan odgovor na ovo pitanje. Logično je pretpostaviti da je spavanje ispravno na način na koji je ugodno. Osim u situacijama koje zahtijevaju prisilnu korekciju držanja, poput hrkanja ili sklonosti krvarenju iz nosa – nemojte spavati na leđima, ako ste trudni ili kirurške intervencije u trbušne šupljine- ne možete spavati na trbuhu.

Najsvestraniji položaj za spavanje je "fetalni položaj" na desnom boku. Koji god položaj osoba preferira, važno je pridržavati se privremenog režima, inače čak ni najispravniji i najudobniji položaj neće pomoći da se opustite.

Vrijeme za snove

Sasvim je uvriježeno mišljenje da najviše optimalno vrijeme za spavanje, svako ljudsko tijelo može odabrati samostalno.

Prema svim istraživanjima rađenim na području kulture spavanja, idealno vrijeme za odmor je između 22:00 i 7:00 sati. Štoviše, ako govorimo o bioritmovima, onda je najbolje zaspati najkasnije 4-5 sati nakon zalaska sunca, što je bliže zalasku, to bolje.

Bioritmovi, zalasci i izlasci sunca, kao i mjesečeve mijene - to, naravno, također treba uzeti u obzir, ali svi su ti momenti vrlo pomaknuti u urbanim uvjetima i ne odgovaraju na glavno pitanje svih koji imaju poteškoće sa spavanjem: kada ići u krevet. krevet da biste dobro spavali?

Kada treba ići u krevet

U koliko sati ideš spavati? Prosječnoj osobi treba od 15 minuta do pola sata da zaspi. Uz poštivanje svih preporuka vezanih uz pripremu za noćni odmor, odnosno isključenu tehnologiju, zabranu pušenja i kofeina, opušteno stanje, prozračenu sobu i sve ostalo.

Najbolje vrijeme za spavanje je prije promjene dana, odnosno prije ponoći. Ovo je statističko promatranje koje nije našlo logiku znanstveno objašnjenje, stoga ga isti stručnjaci doživljavaju kao aksiom.

Prema tome, da biste dobro spavali i potpuno spavali u 6 sati, morate ići u krevet najkasnije do 23 sata. Samo na prvi pogled izgleda komplicirano, zapravo, samo trebate ostaviti sve poslove koje niste stigli obaviti, primjerice ujutro ili sljedeći dan.

Najzanimljivije je da takva praksa vrlo brzo dovodi do toga da nema nedovršenih poslova, dovoljno naspavani čovjek postaje mnogo učinkovitiji i aktivniji: sve stvari, pa tako i kućanski poslovi, počinju, kako se govorilo u starim danima, "svađati se".

Faze spavanja

Kako odrediti faze sna? Ljudski san nije ujednačen, a kako bi se tijelo dobro i potpuno odmorilo, važno je izmjenjivati ​​cikluse spavanja. Ciklus je kombinacija i izmjena REM faze spavanja sa sporim spavanjem. Tijekom REM spavanja, osoba vidi snove, njegov mozak aktivno radi, analizirajući informacije primljene tijekom dana. REM spavanje nema faza i prirodno buđenje tijela moguće je samo tijekom REM spavanja.

Non-REM spavanje, za razliku od REM spavanja, karakterizira spora aktivnost u cijelom tijelu, a ima četiri glavne faze:

• Inercijalna, faza mirovanja.

To je trenutak uspavljivanja, kada je osoba već napola zaspala, ali je mozak još budan, polako, kao po inerciji, svodeći aktivnost na nulu.

• Druga faza, početna.

Svijest osobe već se isključila, ali aktivnost mišića je i dalje prisutna, kao što ostaje i osjetljivost na mehaničke utjecaje.

• Treća faza, prijelazna.

Mnogi ga stručnjaci kombiniraju s trećim. Razlika između njih je doista vrlo mala i izražava se u većem smanjenju osjetljivosti.

• Četvrta faza, duboka.

Neki stručnjaci smatraju da u ovoj fazi osoba vidi i snove, samo ih se ne sjeća. Upravo u ovoj fazi padaju manifestacije mjesečarenja ili pričanja u stanju sna.

Tijekom noći, za potpuno kvalitetan odmor, cikluse spavanja treba ponavljati od 4 do 6 puta. Vrlo je važan omjer brzog i sporog sna, jer je razdoblje brzog sna odgovorno za obradu i "razvrstavanje" od strane mozga svih informacija primljenih tijekom dana, a sporo je odgovorno za oporavak, fizički i emocionalni odmor. osoba. Jedan od temeljnih uvjeta za prolazak kroz sve faze sna je temperatura u prostoriji.

Ugodna temperatura u spavaćoj sobi

Za ispravan slijed faza i ciklus, ugodna temperatura za spavanje ne smije biti niža od 13 stupnjeva ni viša od 18.

Kada se soba zagrije iznad dvadeset stupnjeva, faze sporog sna pate, a trajanje brzog sna, naprotiv, povećava se. izravna posljedica ovaj:

• fizički umor;
• nesanica;
• razdražljivost;
• depresija;
• dosadna "siva" boja kože;
• migrena;
• skokovi tlaka;
• vanjsko i unutarnje starenje.

Ako je teško zaspati jer je hladno, bolje je uzeti drugu deku, koju, nakon što se zagrije, možete baciti, umjesto da grijete samu sobu. Hladnoća, naprotiv, smanjuje REM spavanje. To objašnjava zašto se ljudi koji zaspu u snježnim nanosima smrznu do smrti a da se ne probude.

REM tehnika spavanja

S povećanjem ritma života, kada katastrofalno nedostaje vremena za bilo što, ljudima ponekad ne preostaje ni šest sati za spavanje.

U takvim situacijama pomozite razne tehnike"brzi" san, omogućavajući tijelu da se potpuno oporavi za 3-4 sata. U takvim praksama nema ničeg fantastičnog ili kompliciranog, one se temelje na karakteristikama ljudske psihe. Na primjer, nakon vrlo teških, iscrpljujućih ili stresnih sati, tijelo se doslovno “skrati” nekoliko sati, nakon čega se osoba osjeća potpuno odmorno i učinkovito. Ovo je, u svojoj srži, prirodna "metoda" za brzi odmor.

Za uobicajen život nema potrebe da se umjetno dovodite u uvjete koji zahtijevaju super-stres. Dovoljno za pridržavanje jednostavna pravila u osnovi takvog odmora:

• nemojte jesti noću, želudac bi trebao biti prazan;
• “Isključite” um, to jest, ne vozite planove, događaje ili bilo što drugo u svojim mislima, nemojte uopće razmišljati;
• koristiti prirodno, po mogućnosti "grubo" plahte, idealno - od lana;
• topli tuš ili kupka sat i pol prije spavanja za opuštanje tijela i uma;
• ako zaspite prije ponoći, ne biste trebali nešto završiti, bolje je probuditi se nekoliko sati ranije;
• dobar, udoban, ne "vrući" pokrivač;
• udoban položaj glave i nogu, mali jastuci se često koriste za lagano podizanje nogu, to je posebno važno za one koji rade stojeći;
• svjež zrak, ali ne propuh.

Zapravo, sve su to potrebni "trikovi", nakon što ih poslušate, nećete imati pitanja o tome kako spavati dovoljno za 6 sati. Međutim, treba imati na umu da je nemoguće prakticirati tako kratko spavanje prečesto, čak i ako tijelo ima vremena za odmor.

Ishod

Kako dobiti dovoljno sna u 6 sati? Sumirajući sve gore navedeno, možemo reći da je to sasvim moguće. Dovoljno je samo htjeti to učiniti, pridržavati se svih preporuka, isključiti TV ili računalo i zaspati, prethodno se okupavši, ne najevši se za večeru i, naravno, prozračivši sobu.

Nedostatak sna i stalna želja za snom nije nimalo bezazleno ljudsko stanje. Sustavni nedostatak sna dovodi do nesanice, postaje glavni uzrok depresije i kronični umor. Povećan rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti. Nedostatak normalnog sna utječe na naš izgled i tjera nas na prejedanje. Rezultat je nezdrav ten i višak kilograma. Slažete se, ovo se ne uklapa ni u jedan okvir?

Zdrav san je ciklička izmjena faza REM i ne-REM faze sna. Tijekom REM faze obnavljaju se funkcije mozga, tijekom spore faze - fizičke sile. Na temelju proučavanja fiziologije spavanja, znanstvenici su razvili metode produktivnog spavanja koje omogućuju odmor i oporavak tijela u kratkom vremenu, čak i kada za spavanje ne ostaje više od 5-6 sati.

5 načina za spavanje u kratkom vremenu

1. Dijeta prije spavanja- zabrana jedenja tri sata prije spavanja, isključivanje iz večernjeg jelovnika masnih, dimljenih, začinjenih, tonik pića i alkohola. Poznate preporuke za mršavljenje. Jasno je da će umjesto odmora mozak i želudac biti prisiljeni raditi "u tvornici za preradu" sadržaja prepunog želuca.
2. „Siesta“ ili popodnevno spavanje- kratkotrajno (20 min) dnevno spavanje zamjenjuje jedan noćni ciklus i smanjuje trajanje sna za 2 sata. Napredni voditelji prakticiraju "Siesta" metodu i značajno povećavaju produktivnost.
3. "Ljestve", ili stepenasti san- svaka sesija od 20 minuta dnevno spavanje smanjuje noćni san za sat i pol. Metoda prije ručka i popodnevno spavanje omogućuje vam spavanje u kratkom vremenu.
4. Provjetravanje sobe prije spavanja- Dokazano je da u hladnoj prostoriji brže zaspimo i bolje spavamo. Činjenica je da se unutarnja temperatura tijela smanjuje kada utonete u san, a što brže dođe, to ćete prije zaspati. Ako ne možete spavati zbog hladnih nogu, navucite čarape ili se okupajte u toploj kupki prije spavanja i odmah otiđite u krevet.
5. « Hi-tech", ili " pametna budilica» - narukvica s posebnim senzorima bilježi pokrete ljudskog tijela, određuje faze sna i budi vas ugodnom glazbom u najugodnije vrijeme (faza brzog sna). Tamo možete spavati i po 4 sata.

Kako dobro spavati?

Ponekad san može biti beskoristan. Da bi se tijelo odmorilo, morate biti dobro. naspavaj se dovoljno. Inače će san biti gubitak vremena, jer ćete se probuditi slomljeni i iscrpljeni. Studije pokazuju da je dovoljno spavati vrlo jednostavno, glavno je slijediti preporuke koje su razvili američki znanstvenici. U SAD-u postoji čak i Nacionalna zaklada za spavanje. Uostalom, u moderni svijet, s tempom života koji uzimamo, vrijeme za puni zdrav san nije ostalo puno. A za dobar rad tijela dovoljno sna jednostavno je iznimno potrebno. Odgovorite na pitanja u nastavku i tada ćete sigurno znati spavate li dovoljno ili ne.

1. Jeste li često umorni?

2. Pijete li puno kave kako biste preživjeli dan?

3. Osjećate li se umorno kad se probudite?

4. Spava li vam se dok gledate TV ili vozite?

Ako ste na barem 2 pitanja odgovorili potvrdno, onda ne spavate dovoljno. Time ugnjetavate svoje tijelo i svoje zdravlje. Slijedite preporuke kako biste normalizirali svoj san.

1. Vrijeme spavanja

Tijelo se mora naviknuti na spavanje Određeno vrijeme dana. Idite u krevet u isto vrijeme. Svaki dan, čak i vikendom. Kada se vaše tijelo navikne na ovaj ritam, zaboravit ćete što je nesanica. Uostalom, poželjet ćete spavati svaki dan u isto vrijeme. Našem odraslom tijelu potrebno je najmanje 8 sati sna kako bi se dovoljno naspavalo.

2. Preskočite kavu i kolu 6-8 sati prije spavanja

Američki znanstvenici otkrili su da čak i korištenje Coca-Cole uzbuđuje tijelo i sprječava ga da zaspi na vrijeme. Stoga se kava, čaj i Coca-Cola ne preporučuju piti 6-8 sati prije spavanja. Ako idete u krevet u 24:00, onda od 18:00 odustanite od ovih pića. Tada ćete se dobro naspavati.

3. Opustite se

Da biste spavali kao anđeo, morate opustiti svoje tijelo i izbaciti sve misli iz glave. Prihvatiti topla kupka prije spavanja dodajte nekoliko kapi ulja paprene metvice ili morska sol. Lezite i opustite se 15-20 minuta. A kako bih izbacio sve nepotrebne misli iz glave, činim sljedeće. Čim mi glava dođe do jastuka, mentalno savijem sve misli koje mi dolaze u glavu u kuglicu papira i mentalno ih izbacim iz glave u kut sobe. Puno pomaže, pogotovo ako imate dogovoren termin. važan sastanak ili sutradan ispit, a stalno u glavi listate razvoj događaja za sutra.

4. Vaša spavaća soba je vaše mjesto za odmor.

U spavaćoj sobi na krevetu treba samo odmarati i spavati. Bez laptopa ili tableta u krevetu. Ne morate ni planirati. sljedeći dan. Ne gledajte TV navečer u krevetu. Maksimalno što si možete priuštiti dok ležite na krevetu je opuštajuća glazba. Steknite naviku da čim vaše tijelo dođe u krevet, tijelo se počne odmarati.

5. Svježi zrak

Svjež zrak neophodan je za zdrav san. Pokušajte hodati 2 sata prije spavanja 10-15 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da tijelo bude zasićeno kisikom. Ne zaboravite prozračiti sobu i prije spavanja. Ustajali zrak doprinosi nemirnom snu i lošim snovima. Ako imate priliku, onda ostavite prozore za mikroprovjetravanje cijelu noć. Svježi zrak pomaže pri spavanju.

6. Probudite se uz 1 alarm

Ne tjerajte svoje tijelo višestrukim alarmima ili načinima odgode. Istrenirajte se da ustanete čim alarm zazvoni. Svaka dodatna minuta provedena u krevetu može uzrokovati da ponovno zaspite. I preuzmite odgovornost za odabir melodije alarma, jer ona postavlja raspoloženje za cijeli dan. Ako odaberete pretihu, onda je ne možete čuti ili zaspati pod njom, a preglasna i ritmična će jako uzbuditi tijelo.

7. Udobna pidžama

Koristiti udobna odjeća za spavanje. Na primjer, ne mogu spavati u spavaćicama. Tijekom spavanja stalno se podižu ili gužvaju. Stoga odaberite odjeću koja vam je udobna. Stručnjaci savjetuju spavanje bez odjeće uopće, tako da se tijelo tijekom spavanja odmara od svih vrsta gumica i zavoja, a također diše.

8. Uklonite izvore buke i svjetla

Tijelo se može potpuno opustiti samo u potpuni mrak i potpuna tišina. Ako spavate, a netko pored vas gleda TV, tada vaš san neće biti potpun. Nećete se naspavati i probuditi se slomljeni. Isključite sve izvore zvuka i svjetla čim odete u krevet.

Mitovi o snu i kako dobiti dovoljno sna:

MIT №1 Ako spavate 1 sat manje, neće biti štete za tijelo. Zapravo, ako ne spavate 1 sat, tijelo neće moći spavati. Gubitak čak i jednog sata sna može utjecati na vašu sposobnost pravilnog razmišljanja i brzog reagiranja. Također, zbog nedostatka osipa, imunitet se smanjuje i povećava se opterećenje kardiovaskularnog sustava.

MIT #2 Tijelo se brzo prilagođava različitim rasporedima spavanja. Zapravo, adaptacija tijela je dosta spora. Ponekad, kako bi se prilagodilo novim vremenskim zonama, tijelo se možda treba prilagoditi novim vremenskim zonama nakon odmora ili putovanja. cijeli mjesec. A to prijeti da ćete se osjećati loše.

MIT #3 Dodatni sati san će pomoći u potpunosti vratiti tijelo. Zapravo, ne samo količina sna, već i njegova kvaliteta utječe na dobrobit osobe. Neki ljudi spavaju 10 sati, ali se osjećaju premoreno jer je kvaliteta sna daleko od željenog.

MIT №4 Ako ne spavate dovoljno tijekom tjedna, tijelo može spavati za vikend. Unatoč tome što ćete vikendom snagu organizma napuniti dodatnim snom, gotovo je nemoguće u potpunosti nadoknaditi nedostatak sna vikendom jer je tijelo cijeli tjedan pod stresom. Osim toga, ako odgodite dovoljno sna preko vikenda, nećete moći normalizirati svoje obrasce spavanja. Zbog toga ćete teže zaspati i probuditi se.

Koliko sati sna trebate da biste dovoljno spavali?

Većini odraslih treba 7-8 sati sna da bi se dobro naspavali.

Djeci je potrebno više sna kako im tijelo raste. Tinejdžeri bi trebali spavati najmanje 9 sati dnevno, djeco školske dobi nadoknaditi snagu za 10 - 12 sati sna. A novorođenčadi je potreban san u trajanju od 16 do 18 sati dnevno.

Zašto ne mogu spavati?

Postoji nekoliko razloga loš san:

- stres,

- Bol ili bolest

- Određene vrste lijekova

- kofein (mogu ga sadržavati čokolada, pića, kava i lijekovi),

— Prekršaji stanje mirovanja,

- Zagušljiv zrak.

Zašto je važno spavati?

Ako spavate dovoljno i dobro se odmorite tijekom sna, imate niz prednosti:

- Imat ćete dobar imunitet

— Manje šanse dobiti dodatnu težinu

- Smanjen rizik od bolesti dijabetes

- Smanjen rizik od bolesti kardio-vaskularnog sustava

- Vaš mozak radi produktivnije

- Ti dobro raspoloženje

- Imate brz odgovor

p.s. Ne zaboravite se pretplatiti na nove članke, a također se pridružiti Katjinoj blog grupi u kontaktu: http://vk.com/blogkaty

Anegdota za ljubitelje humora :)

- tatice! Mogu li te poljubiti?!
- Nema novca! Mama me već poljubila.

Za početak zapamtite nekoliko općih pravila:

Ako spavate manje od tri sata dnevno (dobro, što ste htjeli? On je sam rekao: "Ostavimo dijete"), nećete moći dobiti dovoljno sna u principu. Ovo je zakon.

Ne postoje legalni načini da se uopće riješite sna. Klinička smrt može pomoći: kao rezultat, neki sretni ljudi dobiju kronični kolitis - najrjeđi mentalna bolest- i zauvijek prestati spavati. Ali šanse su male, povijest poznaje jedva desetak slučajeva.

Nema sigurnog nedostatka sna. Ako kronično odstupate od svoje osobne norme* barem pola sata, osjetit ćete nove razine šećera u krvi, jače nego inače, glad, probleme s libidom i slabljenje reakcija, uključujući i one emocionalne. Što više spavate, to je veći rizik.

Ostatak kvalitete sna moguće je regulirati jednostavnim navikama.

*Napomena Phacochoerus "a Funtika: “Zapravo sam spavao. Nisu me mogli otrgnuti, već su sami napisali: osobna norma sna varira od 5 do 12 sati. Da biste saznali koliko vam je potrebno, dovoljno spavajte svaki dan barem tjedan dana (recimo, na odmoru). Jednu od noći ostanite budni sve dok vas želja za snom ne prevlada. Lezite i probudite se bez alarma. Rezultirajuće vrijeme bit će vaša osobna norma.

Nemojte ni pomišljati

Probudite se u isto vrijeme

Ovaj uobičajeni savjet nije izdržao eksperimentalno ispitivanje. Eksperimenti su pokazali da je tijelo puno osjetljivije na trenutak utonuća u san nego na buđenje. Stoga, ako vaš psihoanalitičar (ili majka, ili oboje) inzistira na režimu, pokušajte ići u krevet u isto vrijeme.

Upali noćno svjetlo

Najgora stvar koja vas može dočekati u mračnoj spavaćoj sobi je genitalni herpes, stoga prevladajte svoje dječje strahove i maknite sve izvore svjetla iz spavaće sobe. To se, usput, odnosi čak i na indikatore na modemu, mjesec i crvene oči mrtvaca koji živi u ormaru. Što je soba tamnija, to je kvalitetniji san. Ako se svjetlo ne može ukloniti zavjesama ili daljinskim upravljačem, spavajte s povezom na oku.

Doručkujte sa zombijima

U prvih pola sata nakon buđenja mozak ne bi trebao apsorbirati nove informacije(osobito o krizi i represiji protiv oporbe). Inače će se pokrenuti zaštitni mehanizam kočenja i nećete se moći dugo ljuljati.

Proždrljivost u danima nužde

Što više jedete, više vremena vašem tijelu treba za san. Sjetite se boa koje, nakon što progutaju srndaća, tjednima leže nepomično. Mislite li da zakazuju važne sastanke i oluju ideja u ovo vrijeme? To je isto.

zadržati suze

Suze oslobađaju višak kortizola, hormona stresa. Ako ga ima puno, počinje ometati aktivnost drugog hormona, DHEA, koji, pak, regulira san. Zato ne pokušavajte izgledati snažno: pola pet je, sami ste, prevrćete se po hladnom, neudobnom krevetu... Sažalite se. Ajde krpe! Ne znaš ni plakati kao muškarac!.. To je druga stvar.

Suzbijte zijevanje ujutro

Mehanizam zijevanja još nije do kraja istražen, no znanstvenicima je već neko vrijeme postalo očito da se zijevanjem pokušavate probuditi, a ne uspavati! Stoga je zijevanje kontraindicirano navečer, ali ujutro je propisano. Što više zijevate, brže se budite.

Spavaj cijeli tjedan

Eksperimenti su pokazali da je moguće nadoknaditi nedostatak sna unutar dan i pol. Ako se cjelonoćno bdijenje dogodilo prekjučer, nećete moći zaspati. Tijelo će popraviti štetu (uglavnom nervne ćelije) i nastaviti živjeti.

Gledajte porniće navečer

Dok redoviti seks oslobađa vazopresin koji vas čini pospanim, aktivno surfanje pornografijom (pogotovo bez opuštanja) također vas puni adrenalinom. Stoga je bolje gledati omiljene filmove ujutro kad se želite probuditi.

Uzmi to kao pravilo

Izračunajte vrijeme spavanja

Spavanje se sastoji od pet faza koje se smjenjuju 4-6 puta noću. Probudit ćete se što je moguće budniji nakon GD faze, koja se događa otprilike na kraju svakih 90 minuta. To jest, za 4,5 sata spavat ćete bolje nego za 5,5, za 6 sati je bolje nego za 7. Općenito, razumijete: pokušajte da vrijeme spavanja bude višestruko od jednog i pol sata. Ako je brojanje jednog i pol intervala teško (rijetko tko uspije saviti 1,5 prst u pokretu), kupite sebi pametni budilnik s narukvicom na axborussia.ru, on će sve učiniti sam. Ili preuzmite jedan od odgovarajućih programa na svoj pametni telefon (Sleep Cycle za iOS, Sleep as Android za Android, G-Alarm za Windows Phone).

Upalite svjetlo čim se probudite

Razina osvjetljenja idealno bi trebala biti 40-60 tisuća luksa. Sunce u prozoru još uvijek može odavati ovo, ali stropna svjetla - ne uvijek. Stoga u jesen i zimi uz krevet držite dodatnu lampu. I zapamtite: što je bjelji, to će smrtonosniji i podmukliji sijati.

Ujutro popijte čašu vode

Mogli bismo objasniti zašto je to potrebno korištenjem riječi "grelin" i "peptidni lanci", ali bolje je da samo vjerujete: što manje spavate, tijelo treba više vode da se održi u dobroj formi.

Spavanje nakon večere

Odvojeno spavanje - dobar način dobiti malo snage. Ako klimnete usred dana, lezite i spavajte 15 minuta dok nadglednik ode popraviti bič. Takav san se bezbolno prekida, može se ponavljati svaka 4 sata, a omogućuje tijelu da ostane u tzv. theta modu i oporavi se.

otvoreni prozori

Optimalna temperatura zraka u spavaćoj sobi je 21 °C. Bolje je ukrasti topliju deku nego spavati pod plahtom na vrućini. Usput, tijelo također treba ići na spavanje lagano ohlađeno. Prije spavanja nemojte se okupati u vrućoj kupki (samo stvarate iluziju da ste iscrpljeni, dok se tonus podiže), već hladnom tušu. Nakon što zaronite pod pokrivač nakon toga, zajamčeno ćete zaspati.

ritualno zaspati

Prije spavanja uvijek izvodite približno isti skup radnji. Nešto bolje bez tjelesna aktivnost. Ili mentalno. Glupe nezanimljive stvari su idealne: provjerite brave na vratima, operite zube, poseksajte se sa ženom, nahranite taoce u podrumu. Nakon nekog vremena slijed će se povezati sa snom i pomoći vam da brže zaspite.

Ne spavaj ako ne želiš

Prisilite se da legnete zatvorenih očiju- besmislen čin samoponiženja. Ako ustanete i radite stvari do četiri ujutro, a zatim legnete sat vremena, to će normalizirati cirkadijalni ritam do sljedeće noći. Loše je ako se situacija stalno ponavlja – onda je to već nesanica. Pritužba, s kojom konačno možete ići liječniku!

Spavaj u plavetnilu

Što je najbolje, čovjek dovoljno spava u plavoj sobi na sivoj ili bež posteljini. Tako nas je stvorio Darwin (ili koga god ateisti imaju umjesto Boga).