Dom › djeca › Sagorijeva li hodanje masti? Hodanje za mršavljenje - kako pravilno hodati i koliko izgubiti težinu

Sagorijeva li hodanje masti? Hodanje za mršavljenje - kako pravilno hodati i koliko izgubiti težinu

Sagorijevanje masnoća može pomoći u isticanju zategnutih mišića i smanjenju ukupne veličine tijela, što ga čini prikladnim za mnoge ljude. Dok sve vrste tjelovježbe nude dobrobiti za vaše tijelo i emocionalno zdravlje, hodanje i trčanje relativno su laki u usporedbi s drugim sportovima. Obje mogućnosti aerobnog vježbanja imaju prednosti i mane.

Opće karakteristike

Prema FitDayu, hodanje i trčanje mogu poboljšati energiju, sniziti krvni tlak, smanjiti kolesterol, smanjiti rizik od bolesti i poboljšati emocionalno blagostanje. Možete hodati i raditi tijekom cijele godine sve dok nosite odgovarajuću odjeću i budete dobro hidrirani. Osim troška nabave opreme, oba su jeftina i mogu se obaviti sami ili s prijateljem. Budući da su trčanje i hodanje aerobne vježbe, smatraju se učinkovitijima u sagorijevanju masti u usporedbi s anaerobnim vježbama poput treninga s utezima, prema Medical News Today.

Prednosti vježbanja za sagorijevanje masti

Trčanje je snažnija vježba u usporedbi s hodanjem, što znači da ćete sagorjeti više kalorija i masti tijekom vježbanja. Aktivnosti poput trčanja mogu biti učinkovitije u sagorijevanju određenih vrsta masti, uključujući potkožnu i trbušnu masnoću, u usporedbi s vježbama s malim učinkom poput hodanja, navodi Journal of Obesity. Trčanje također može pomoći u olakšavanju oksidacije masti u mišićima, učinkovitije razgrađujući masti. Intenzivna tjelovježba, uključujući trčanje, također pomaže povećati vašu brzinu metabolizma, a ona ostaje povišena dulje u usporedbi s hodanjem, prema US News and World Report. CNN Health kaže da izmjenični intervali trčanja i hodanja mogu pružiti prednosti i jednog i drugog.

Prednosti hodanja za sagorijevanje masti

Trčanje se smatra sportom s velikim učinkom, pa može biti teško za vaše zglobove. To može biti problematično za ljude koji su pretili ili imaju prekomjernu težinu, jer će dodatna težina stvarati pritisak na vaša koljena i gležnjeve. Ako ste se ozlijedili tijekom trčanja, nećete moći sagorjeti dodatne masnoće dok se ne oporavite dovoljno za trening. Hodanje bi moglo biti najbolji dugoročni plan za mršavljenje kada su u pitanju osobe s prekomjernom težinom. Vježbanje niskog intenziteta, kao što je hodanje, može se više oslanjati na zalihe masti nego na zalihe kalorija, što je čini učinkovitim načinom sagorijevanja masti, prema časopisu Edge. Međutim, vježbe niske do umjerene snage ne sagorijevaju masti tako brzo kao intenzivni treninzi. Moguće je ubrzati sagorijevanje masti i kalorija za hodače tako što ćete krenuti na brda i dodati pliometriju poput čučnjeva i iskoraka, navodi CNN Health.

Individualne preferencije

Hodanje i trčanje također pružaju mogućnosti sagorijevanja masti, tako da bi dio vaše odluke trebao ovisiti o osobnim preferencijama. Iako trčanjem možete brže sagorjeti više kalorija i masti, ako ne volite vježbati ili možete raditi samo vrlo kratko vrijeme, možda biste trebali vježbati rjeđe. Izvođenje redovitih pokreta umjesto povremenih ili rijetkih treninga moglo bi dugoročno imati više smisla za vaše ciljeve sagorijevanja masti.

Posljednjih godina sve je raširenije rekreativno hodanje. Ljudi ga biraju kao alternativu satovima fitnessa. Osim toga, liječnici su odavno dokazali da aerobna vježba koju osoba prima tijekom hodanja doprinosi učinkovitoj potrošnji masnih naslaga.

Ako trebate odvojiti dragocjeno vrijeme za posjet teretani, onda nema prepreka za šetnju. Dovoljno je prošetati nekoliko stanica ujutro na putu do posla i navečer na putu s posla kako biste dobili potrebnu tjelovježbu za skidanje viška kilograma. To objašnjava zašto je hodanje za sagorijevanje masti postalo popularno.

U prosjeku svaka osoba hoda najmanje 1 km dnevno. I to, čak i ako uopće ne izlazite iz kuće. Radno aktivni ljudi koji su umjereno aktivni tijekom dana prosječno prijeđu 7 do 10 kilometara. Istodobno, ne osjećaju umor ili umor. U isto vrijeme, ljudi koji većinu dana sjede za računalom neće moći prijeći ovu udaljenost bez umora. Ali uz dužno strpljenje i pravilnu pripremu, oni će ovu udaljenost savladati. Moći će hodati na velike udaljenosti i pritom se osjećati odlično.

Ako se osoba odluči baviti hodanjem radi mršavljenja, bit će joj korisno znati koliko kalorija sagorijeva hodanje. Ovi podaci pomoći će vam da odaberete pravu prehranu i odredite intenzitet vježbanja.

Kako dob i spol utječu na potrošnju kalorija?

Nedavno su znanstvenici proveli istraživanja kako bi utvrdili utjecaj dobi i visine na potrošnju kalorija tijekom hodanja. Moglo se utvrditi da su djeca i niski ljudi troše više energije nego visoki ljudi. To se objašnjava činjenicom da za prevaljivanje iste udaljenosti mali ljudi moraju napraviti više koraka zbog svojih kratkih nogu.

Visoki ljudi imaju puno šire korake, pa troše puno manje energije na kretanje. Ispostavilo se da visokim ljudima redoviti odlasci u trgovinu i na posao neće biti dovoljni za mršavljenje, jer se troši manje kalorija, čak i ako se uzme u obzir veća potrošnja energije za održavanje veće tjelesne težine. Odnosno, visoki ljudi moraju namjerno hodati kako bi izgubili težinu.

Čimbenici koji utječu na sagorijevanje kalorija tijekom hodanja

Nije tajna da ako hodate na istoj udaljenosti po neravnom terenu i na glatkom asfaltu, potrošnja kalorija će biti različita. Na energiju koja se troši tijekom hodanja utječu sljedeći čimbenici:

U idealnom slučaju, dovoljno je da svaka osoba hoda nekoliko kilometara dnevno u sportskom stilu po neravnom terenu kako bi se osjećala u izvrsnoj formi. Takva šetnja traje malo, ne umara vas, jača mišićni okvir, pozitivno djeluje na kardiovaskularni sustav. Ujedno se takvim hodanjem sagorijeva dovoljno kalorija za smanjenje masnog tkiva.

Koliko kalorija košta hodanje?

Da biste razumjeli koliko će energije biti spaljeno pri hodanju od 1 km, morate uzeti u obzir vlastitu težinu i prosječnu brzinu. Na primjer, prosječna osoba po visini i težini potrošit će približno 200 kalorija tijekom normalnog hoda od 1 km brzinom od 2-4 km na sat. Za istu osobu trkaće hodanje brzinom od 5 km na sat sagorjet će najmanje 300 kalorija. A ako kombinirate različite stilove i metode hodanja, tada se potrošnja energije tijekom kretanja može još više povećati.

Za povećanje sagorijevanja energije, vrlo je koristan za hodanje po neravnom terenu. Čak i obične gradske stepenice i brda mogu biti dobar način za povećanje intenziteta vježbanja. Kretanje duž njih omogućit će vam da bolje razvijete mišiće. Vrlo je važno pratiti otkucaje srca. Pretjerana opterećenja mogu negativno utjecati na vaše blagostanje.

Pravila za sagorijevanje kalorija tijekom hodanja

Ako je svrha hodanja riješiti se viška kilograma, tada je potrebno postići maksimalne rezultate pridržavati se sljedećih uvjeta i pravila:

Koliko početnik treba hodati?

Neutrenirana osoba ne bi trebala odmah krenuti s brzim hodanjem na velike udaljenosti. Neće pomoći. Bilo bi ispravno započeti s šetnjama od sat vremena laganim tempom. U tom slučaju morat ćete to učiniti nekoliko puta unutar sat vremena. ubrzajte 5–10 minuta. Takva ubrzanja neće vam dopustiti da se umorite, ali će biti dobro opterećenje za tijelo. Postupno će osoba doći do jednosatnih šetnji prosječnim tempom.

Povećana potrošnja kalorija tijekom hodanja

Ljudsko tijelo se vrlo brzo prilagođava različitim stresovima. Hodanje nije iznimka. U nekom trenutku smanjit će se količina kalorija koje sagorijevate tijekom hodanja. Kako izaći iz ove situacije? Postoji nekoliko načina za rješavanje problema.

Prvi i najjednostavniji je povećati tempo kretanja.

Drugi način je povećanje težine. Možete kupiti posebne utege za ruke i noge. Međutim, morate zapamtiti da mogu dovesti do ozljeda.

Treći način - počnite hodati sa motkama. To je takozvano nordijsko hodanje. Štapovi vam omogućuju korištenje više mišića tijekom hodanja i povećavaju potrošnju energije tijekom kretanja za gotovo 50%.

Četvrta sposobnost je da počnete hodati uz stepenice. To će povećati vaše sagorijevanje za 45-50 kalorija po satu. Za vježbanje su prikladne bilo koje stepenice. Glavna stvar je ne preuzeti veliki teret odmah. Morate započeti s hodanjem od 10-15 minuta i postupno povećavati vrijeme vježbanja na 30 minuta. Ako vas prilikom hodanja uz stepenice počnu boljeti mišići, napravite kratku stanku.

Iz ovog članka saznat ćete koja vrsta aktivnosti hodanja je najučinkovitija za rješavanje određenog problema, kako izračunati broj sagorjelih kalorija i koliko treba trajati šetnja. Odgovorit ćemo i na glavno pitanje - Pomaže li hodanje pri mršavljenju?.

Učinak mršavljenja postiže se razgradnjom masti tijekom šetnje i ubrzanim metabolizmom nakon treninga. Ali da bi ovaj proces započeo, Trajanje šetnje treba biti više od sat vremena.

Osim mršavljenja, hodanje rješava i druge probleme:

razvija kardiovaskularni sustav;
stimulira aktivnost mišića, formirajući pravilan i lijep oblik nogu;
daje tijelu elastičnost i tonus.

Što je bolje: hodanje ili trčanje za mršavljenje?

Koliko god čudno zvučalo, dokazano je da pravilno hodanje i trčanje daju približno iste rezultate. Proveden je sljedeći eksperiment: nekoliko mjeseci jedna grupa žena je hodala, a druga trčala. Kao rezultat toga, skupina koja je vježbala opuštenim tempom izgubila je jedan i pol puta više težine od "trkača".

Tijekom pokusa utvrđeno je da se tijekom trčanja sagori oko 550 kalorija i 50% masne mase u sat vremena, dok će brzim hodanjem sagorjeti oko 350 kalorija, ali 65% masnoća u isto vrijeme.

Stoga zaključak: hodanje pomaže bržem mršavljenju od trčanja. Zaključak je jednostavan: morate trenirati redovito iu pravom režimu. U tom smislu idealno je hodanje umjerenim intenzitetom.

Još jedna prednost hodanja je što i uz malo fizičke kondicije možete bez problema prevaliti 20 km. Samo nekoliko ljudi može pretrčati istu udaljenost.

Hodanje, za razliku od trčanja, nema kontraindikacija (osim brzog i uzbrdice). Prema liječnicima, ova vrsta kardio treninga potpuno je sigurna za zdravlje i najučinkovitija u smislu mršavljenja.

Hodanje s težinom je kontraindicirano:

za bilo kakve probleme sa srcem;
s respiratornim zatajenjem;
za bolesti bubrega;
s dijabetes melitusom.

Koliko dugo trebate hodati da smršavite?

Dnevni minimum je 10 tisuća koraka, što je 5-7 kilometara. Manje je također dobro, ali da biste započeli proces sagorijevanja masnoće, morate neprekidno hodati barem sat vremena.

Još jedna važna točka utječe na gubitak težine: Morate hodati u zoni otkucaja srca "sagorijevanja masti".– ovo je 60-70% maksimuma (MP). Da biste odredili radnu zonu, morate izračunati maksimalni prag vlastitog otkucaja srca. Na primjer, ako imate 30 godina: 220 – 25 = 195 – ovo je maksimalni broj otkucaja srca (MP) za vas.

Puls ispravne frekvencije daje bolje rezultate - Hodanje u zoni otkucaja srca za "sagorijevanje masti" omogućuje sagorijevanje do dva puta više masti.

Vrijedno je shvatiti da jednokratna šetnja neće donijeti rezultate. Da biste smršavjeli, morate redovito hodati, barem svaki drugi dan, postupno se navikavajući na dnevne šetnje.

O tome kako hodate ne ovisi samo kratkoročni rezultat mršavljenja. U nastavku donosimo najvažnije savjete kako pravilno hodati kako biste smršavjeli 100%.

Trajanje vaše šetnje za mršavljenje treba biti najmanje 1 sat

Masne rezerve se ne počinju trošiti odmah. Tijelo prvo dobiva energiju iz glukoze, koja dolazi od probave ugljikohidrata. Energija se zatim uzima iz glikogena (izvora glukoze pohranjenog u jetri). I tek kada se potroše sve energetske rezerve, tijelo se pretvara u mast. Dolazi ovaj trenutak nakon 45 minuta neprekidnog hoda.
Hodajte ujutro.

Bolje je vježbati ujutro, ali ne na prazan želudac, već nakon laganog doručka. Tada će se rezerve masti početi trošiti ranije. Još jedna korist od jutarnjeg hodanja je to što ubrzava metabolizam tijekom dana. Tako ćete tijekom dana sagorjeti više kalorija nego u danu bez tjelovježbe.

Otuda zaključak: jutarnje šetnje potiču bolje sagorijevanje masti.
Odaberite udobnu odjeću i obuću.

Naravno, ako prakticirate hodanje za mršavljenje samo na putu do posla i kući, dovoljno je nositi udobne cipele. Ako je hodanje postalo punopravni trening, odvojite vrijeme i odaberite udobnu, široku odjeću i tenisice s dobrom apsorpcijom udarca.
Razmislite o ruti.

Kako biste izvukli najviše koristi od šetnje, činite to u parku ili na području daleko od prometa. U idealnom slučaju, planirajte svoju rutu po neravnom terenu, gdje ćete morati stalno svladavati uspone i padove.
Ne zaboravite se zagrijati.

Osobito ako hodate u intervalima ili se penjete stepenicama. Brz tempo i jako opterećenje nezagrijanog tijela može dovesti do ozljeda. Stoga počnite hodati polaganim tempom, a prije penjanja uz stepenice preporučljivo je izvesti niz vježbi zagrijavanja, poznatih iz lekcija tjelesnog odgoja. Isto vrijedi i za završetak treninga: hodajte 5 minuta mirnim tempom, neka vam se otkucaji srca smire.
Pripazite na svoju opremu.

Dok hodate, doskočite od pete do prstiju, snažno se odgurnuvši za sljedeći korak. Kad povećavate brzinu, pazite na korak – ne smije biti predug, bolje je kretati se kratkim, čestim koracima. Vaše ruke također ne bi trebale lebdjeti besposleno - budite sigurni da aktivno radite s njima. Savijte laktove i pomaknite ih od struka prema prsima.
Piti vodu.

Bilo kojom tjelesnom aktivnošću tijelo gubi puno tekućine. Stoga prije i poslije popijte čašu vode, a ako hodanje traje više od pola sata, popijte nekoliko gutljaja tijekom treninga kako ne biste dehidrirali.

Bez održavanja odgovarajuće uravnotežene prehrane, ništa neće biti od toga. Nemoguće je smršaviti hodanjem, čak i dugim i svakodnevnim šetnjama, ako prekoračite dnevni kalorijski unos. Također biste trebali izbjegavati sve dijete koje su primjer neuravnotežene prehrane. Oni daju samo kratkoročni učinak mršavljenja - težina se brzo vraća.

Da biste se pridržavali pravilne prehrane, dovoljno je odreći se masne hrane, prerađene hrane, peciva, soda, umaka i slatkiša. Ako ne možete zamisliti život bez slatkiša, zamijenite mliječnu čokoladu tamnom, slatkiše i kekse zamijenite orasima i sladoledom.

U ovom smo članku govorili o pravilnoj prehrani za mršavljenje i njezinim načelima.

Također je važno razumjeti: što se manje krećemo, moramo pažljivije pristupiti planiranju jelovnika. Na primjer, ako je dnevni unos kalorija 1500 kalorija, a hodanje traje 60 minuta (sagorijeva se 200-300 kalorija), ali se troši 2000 kalorija, tada ćete morati ili povećati vrijeme hodanja za sat vremena ili smanjiti broj kalorija za 300 jedinica.

Koliko kalorija možete sagorjeti hodanjem?

Možete hodati brzo, uz stepenice, u šetnji, pa čak i na mjestu. U svakom slučaju, sagorijevanje kalorija, uključujući masti, bit će drugačije. Pogledajmo kako se troškovi energije mijenjaju s različitim stupnjevima aktivnosti.

Ova vrsta hodanja preporučuje se apsolutno svima, uključujući osobe s niskom razinom treninga i one kojima su druge vrste tjelesne aktivnosti kontraindicirane. Brzina kretanja je mala - 4-5 km/h. Sat vremena hodanja može sagorjeti oko 200 kalorija. Ova vježba poboljšava zdravlje, održava tonus mišića nogu, a također potiče gubitak težine.

U ovom slučaju, sve skupine mišića su uključene u proces, jer trkaće hodanje uključuje aktivan rad s rukama. Tehnika je sljedeća: dok hodate, stopalo mijenja svoj položaj od pete do prstiju, odgurujući se snagom u posljednjoj točki. Koraci su dosta kratki, ali česti. Ruke su savijene u laktovima i kreću se od struka prema prsima. Brzina najmanje 6-7 km/h. Ovim tempom možete sagorjeti do 350 kalorija ili više, ovisno o vlastitoj težini.

Ova vrsta aktivnosti namijenjena je naprednim sportašima i potpuno je kontraindicirana osobama sa zdravstvenim problemima. Broj sagorjelih kalorija ovisi o vašoj težini, u sat vremena penjanja i spuštanja stepenicama možete izgubiti do 500 kcal. Točna potrošnja energije pri penjanju stepenicama s frekvencijom od 60-70 koraka u minuti je 0,14 kcal po kilogramu težine. Prilikom spuštanja, broj sagorjelih kalorija osjetno se smanjuje. Različitim metodama uspona i spuštanja postižu se različiti ciljevi. Hodanje gore-dolje ubrzanim tempom najbolje je za mršavljenje. Mirnim tempom ojačat ćete mišiće nogu i stražnjice.

4. Nordijsko hodanje sa štapovima. Ova vrsta nema kontraindikacija i pogodna je za ljude bilo koje dobi. Pri hodanju sa motkama uključeno je do 90% mišića tijela. Shodno tome, kalorije se sagorijevaju brže u usporedbi s običnom šetnjom. U sat vremena vježbanja možete potrošiti do 400 kalorija.

Prisjetimo se tehnike nordijskog hodanja:>

Stopalo tijekom hodanja mijenja svoj položaj od pete do prstiju;
jedna ruka je ispružena naprijed i blago savijena u laktu -
druga ruka nalazi se na razini kukova i seže unazad;
Ponavljamo položaje mijenjajući položaj ruku i nogu.

Potrošnju kalorija možete povećati za 10-15% korištenjem intervalnog sustava - naizmjenično hodanje brzim tempom i hodanje umjerenim tempom. Ideja je da prvo hodate brzim tempom brzinom od 6-8 km/h, a zatim prijeđete na hodanje mirnim tempom brzinom od 4-5 km/h. Trajanje svakog intervala odabire se pojedinačno, na primjer, 1 minuta brzim tempom i 2-3 minute mirnim tempom. Ovaj sustav intervala ne samo da povećava potrošnju kalorija tijekom hodanja, već također pokreće sagorijevanje masti tijekom dana, što pridonosi bržem mršavljenju.

6. Hodanje uzbrdo ili nizbrdo na traci za trčanje. Hodanjem po neravnom terenu možete povećati potrošnju kalorija. Slični uvjeti mogu se stvoriti na traci za trčanje povećanjem nagiba. Hodanje uzbrdo kombinira dvije vrste vježbi - kardio i snagu, pa je učinkovito ne samo za mršavljenje, već i za jačanje mišića nogu i stražnjice.

7. Hodanje u mjestu. Ako nemate priliku ili želju izaći vani, možete hodati kod kuće. Učinkovitost takvog treninga je nerazmjerno manja, ali je bolji od ležanja na kauču. Hodanje u mjestu uključuje pomicanje kukova s različitim visinama koljena, ali bez vodoravnog pomicanja. Budući da je potrošnja kalorija relativno mala, poželjno je aktivno pomicati ruke tijekom takvog hodanja.

Hodanje za mršavljenje: recenzije i rezultati

Vrijedno je shvatiti da jednokratni trening neće donijeti rezultate. Recenzije pokazuju da oni koji svakodnevno hodaju gube u prosjeku 5 kg mjesečno.

Ako prilagodite svoju prehranu i svakodnevno hodate, možete izgubiti 2 kg u tjednu, što će vam omogućiti da izgubite čak 8 kg u mjesec dana!

Za mnoge je hodanje način rješavanja mnogih problema. Prvo, ne morate ići u teretanu, drugo, ne morate kupovati sportsku odjeću, a treće, trening možete kombinirati sa šetnjom s prijateljima ili shoppingom. Samo se trebate više kretati, jer svaka aktivnost je bolja od nerada.

Evo jedne zanimljive činjenice.

Dvije žene hodaju. Jedan brzo hoda, a drugi se gega. Svaki od njih sagori oko 400 kalorija.

Ali evo pitanja.

Što mislite tko će sagorjeti više sala na trbuhu?

Kako bih odgovorio na pitanje, pronašao sam neke činjenice. Prema nedavnim studijama pokazalo se da brže hodanje pomaže bržem mršavljenju i uklanjanju sala s trbuha.

Kaže se da možete izgubiti i do 7 kg u samo 30 dana ako počnete sve intenzivnije hodati.

Evo još jedne zanimljive studije... Istraživači sa Sveučilišta u Virginiji otkrili su da su žene koje su hodale tri puta tjedno brzim tempom i dva puta tjedno umjerenijim tempom sagorjevale salo na trbuhu 5 puta brže.

Usporedili su ih s onima koji su jednostavno hodali umjerenom brzinom 5 dana u tjednu. A evo i dokaza: obje grupe su sagorjele potpuno isti broj kalorija (400) tijekom treninga.

Osim toga, oni koji su bili aktivniji također su uspjeli smanjiti svoj struk za 5 cm. Osim toga, smanjili su količinu masnoće u području bokova za otprilike 3 puta i sagorjeli 4 puta više ukupne tjelesne masti.

I što je najvažnije, najaktivniji su uspjeli izgubiti gotovo 4 kg unutar 16 tjedana. I sve to bez dijeta i posta.

Brzo hodanje za mršavljenje

Nastavljajući temu, također možemo spomenuti da je hodanje visokog intenziteta pomoglo u sagorijevanju 3 puta više visceralne masti.

Ovo je najopasnije salo na trbuhu koje obavija vaše glavne organe kao što su jetra i bubrezi. Ova mast dovodi do bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i visokog krvnog tlaka.

« Snažna tjelovježba povećava brzinu sagorijevanja masti i pomaže u ravnoteži vaših hormona“, kaže voditelj istraživanja Arthur Veltman, direktor laboratorija.

Program

Kao što kaže isti Arthur Veltman, ako dugo niste gubili na težini hodajući svaki dan, sve je u intenzitetu.

Evo još nekoliko činjenica:

Polagane šetnje: Sagori oko 238 kalorija na sat.
Brzo hodanje: sagorijeva do 340 kalorija na sat (brzina do 6 km na sat). Umjesto ogovaranja s prijateljicom, ili još bolje, preko telefona, razmislite o intenzitetu.
Snažno hodanje: sagorijeva približno 564 kalorije na sat (brzina do 8 km na sat). Kad hodate ovim tempom, koristite ruke kako biste olakšali hodanje i koračajte malo duže. Možete čak raditi ubrzanje u trzajima ako vam je teško odmah održati tempo.

Osim toga, časopis Health objavio je trotjedni program za mršavljenje intenzivnim hodanjem. Evo je…

1 Tjedan(sagorijeva oko 200 kalorija)

Zagrijati se: Hodajte vrlo polako 5 minuta.
Trening: samo hodajte normalnim tempom 30 minuta.
Odmor: Hodajte polako 3 do 5 minuta.

2 tjedna(sagorijeva oko 355 kalorija)

Zagrijati se:
Trening: Održavajte čvrsti intenzitet hodanja 5 minuta. Lagano usporite 1 minutu. Ponovite ukupno 5 - 6 takvih trzaja.
Odmor:

3 tjedna(sagorijeva oko 405 kalorija)

Zagrijati se: hodajte 5 minuta.
Trening: Održavajte čvrsti obrazac hodanja 2 minute. Oporavite snagu tako što ćete malo usporiti na 1 minutu. Dodajte intenzitet i ponovite 15 puta.
Odmor: Hodajte 3 - 5 minuta.

Ako vam je neki od ovih treninga težak, pokušajte smanjiti broj ponavljanja.

Dodatne zdravstvene dobrobiti hodanja

Osim što je hodanje dobro za mršavljenje, postoji niz drugih zdravstvenih prednosti ove vježbe. Evo popisa u nastavku...

1. Hodanje sagorijeva kalorije i salo na trbuhu

Hodanje je dobro za one koji tek počinju svoj put ka zdravom mršavljenju. Sat vremena hodanja svaki dan uz zdravu prehranu dobro je sredstvo za smanjenje mišićne mlohavosti.

Broj sagorjelih kalorija izravno je proporcionalan brzini i prijeđenoj udaljenosti tijekom hodanja.

To čini hodanje jednom od najboljih vježbi za mršavljenje.

2. Smanjuje rizik od bolesti srca i više

Hodanje povećava cirkulaciju krvi u tijelu, što zauzvrat smanjuje rizik od srčanih bolesti. Također pomažu smanjiti i stabilizirati krvni tlak.

Redovito hodanje također povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze i drugih bolesti kostiju.

Mnoga istraživanja pokazuju da će redovito hodanje značajno smanjiti rizik od dijabetesa, raka debelog crijeva i dojke.

3. Povećajte metabolizam

Hodanje potiče cirkulaciju krvi u tijelu, a istovremeno povećava metaboličku aktivnost u tijelu, što ubrzava vaš metabolizam.

Brzo hodanje popravlja raspoloženje, revitalizira razinu energije te regulira krvni tlak i razinu kolesterola.

4. Lako vježbanje

Hodanje je jedan od najlakših i najisplativijih načina da ostanete fizički aktivni. Samo trebate imati tenisice ili drugu obuću koja vam je udobna.

Ovu vježbu možete raditi gotovo bilo gdje i bilo kada. Iako su šetnje na svježem zraku vrlo korisne i osvježavajuće, uz odgovarajuće uvjete mogu se provoditi i kod kuće na traci za trčanje.

5. Smanjite razinu stresa

Hodanje je izravno povezano sa smanjenjem razine stresa. Njihove prednosti mogu se usporediti s vježbama kao što su aerobne vježbe i druge. Pomažu smirivanju živaca.

Tijekom šetnje tijelo proizvodi endorfine koji zauzvrat potiču opuštanje.

6. Ojačajte mišiće

Hodanje održava kosti, mišiće i zglobove zdravima.

Redovito hodanje jača mišiće nogu, trbušne mišiće, posebice tetive koljena i kvadricepsa. Stoga su važni u borbi protiv celulita čak i kod kuće.

Kako bi vaše hodanje bilo još učinkovitije za mršavljenje i brže sagorijevanje masti, poslužite se nekim savjetima:

Uvijek ih je bolje raditi rano ujutro (možete ih kombinirati s odlaskom na posao). Ujutro je tijelo dosta energično i cirkulacija se brže povećava. Osim toga, jutarnja šetnja također je korisna za tijelo da apsorbira vitamin D od prvih zraka sunca.
Brzo hodanje neophodno je za sagorijevanje više kalorija ako imate cilj izgubiti koji kilogram viška. Što brže hodate, sagorijevate više kalorija. Možda biste također željeli više hodati po stepenicama ili po neravnom terenu.
Nemojte hodati nakon jela. Iako neki kažu da šetnja neposredno nakon jela može poboljšati probavu, to je pogrešan koncept. Šetnja ili vježbanje nakon jela utječe na lučenje probavnih sokova, čime se sprječava razgradnja hrane. Nakon jela malo se odmorite i krenite dalje.
Opskrbite tijelo s puno tekućine. Pijte prirodne sokove prije odlaska u šetnju ili nakon završetka treninga. Ispijanje prirodnih energetskih sokova poput soka od cikle i drugih prije hodanja može oživjeti vaše metaboličke procese i tako pomoći tijelu da sagori više kalorija.

Završne misli

Za sve one koji žele sagorjeti više kalorija ili jednostavno traže učinkovite vježbe za početak mršavljenja, svakako morate početi više hodati. Upravo ove vježbe mršavljenja imaju mnoge dodatne vrijednosti za vas.

U nastavku istražite sve prednosti hodanja kako ne biste za kasnije odgađali ono što možete učiniti danas. Zapamtite da je hodanje za mršavljenje i zdravlje vrlo učinkovito.

Volite li hodati i kako vam to pomaže pri mršavljenju? Podijelite svoje iskustvo, napišite u komentarima ispod.

Ako vam je ovaj članak bio od pomoći, podijelite ga s drugima.

Upozorenje: Metode, strategije i prijedlozi izraženi u našem zajedničkom resursu namijenjeni su samo za korištenje u obrazovne svrhe. Ne dijagnosticiramo, ne propisujemo niti liječimo bilo koju bolest, stanje ili ozljedu.

Imperativ je da prije početka bilo koje prehrambene strategije ili programa vježbanja dobijete potpuno medicinsko odobrenje od ovlaštenog liječnika.

Počevši se brinuti o sebi, osoba koja mršavi postavlja mnoga pitanja. Na primjer, koja će vrsta tjelovježbe biti najbolja za sagorijevanje tjelesne masti? Što možeš raditi svaki dan, a da to ne mrziš? Kad se bavi kojim sportom, debeli čovjek neće izgledati smiješno i nespretno? Koja je tjelesna aktivnost najmanje traumatična?

Razmišljanje u tom smislu neizbježno će vas odvesti do hodanja, jer se njime možete riješiti viška kilograma, ali je istovremeno prikladno, sigurno i dostupno apsolutno svima.

Zašto hodati, a ne trčati?

Hodanje je puno bolje za mršavljenje nego trčanje. Trčanje opterećuje srce, pluća, zglobove i kralježnicu. Pogledajte samo fazu leta, nakon koje noga udari o asfalt s težinom od najmanje pola tone! To ne može ne utjecati na kralježnicu i zglobove, bez obzira na to što je za tešku osobu takvo pretjerano opterećenje prepuno ozbiljnih ozljeda i bolesti.

Masne naslage u tijelu ne sagorijevaju dijetama i postom, već mišići tijekom tjelesne aktivnosti, uz povećanu opskrbu tijela kisikom. Ovdje nema opcija. Ali mogu se spaliti na dva glavna načina:

Baš kako vam je rekao trener u teretani, dakle pola sata nakon početka intenzivnog treninga, nakon obrade zaliha ugljikohidrata i glukoze koje se nalaze u tijelu.
I u načinu slabe i umjerene motoričke aktivnosti, kada postoji mast, a ne ugljikohidrati s glukozom. To jest, u snažnom načinu hodanja.

Za razliku od trčanja, hodanje nema kontraindikacija - ni dob ni težinu. Osim, naravno, postojećih ozljeda zglobova, za koje se trebate konzultirati.

Za svakodnevno hodanje nije vam potrebna posebna odjeća, osim udobne obuće bez pete. Potrebno je unaprijed razmisliti o rutama kako ne biste rekli da "nemate kamo". Neka to bude nekoliko zaustavljanja na putu do i nakon posla, izleti u trgovinu, svrhovite šetnje parkom. Rute se mogu i trebaju mijenjati, uživajući u šetnjama dosad neuhodanim ulicama grada, za koje se preporučuje napraviti 10 tisuća koraka dnevno. To se kreće od 5 do 7 kilometara.

Bilježite svoje šetnje u bilježnicu: rute, udaljenost i vrijeme. Analizirajte informacije kako bi vaše sljedeće šetnje bile učinkovitije. Vaš cilj je sagorjeti masnoću sat vremena ili više.

Spojevi prije pohoda i oko boce vode koju morate ponijeti sa sobom. Ili jednostavno popijte čašu vode prije šetnje i jednu ili dvije čaše nakon.

Hodanje znači mršavljenje

Zdravo hodanje je najfiziološkija vježba za ljudsko tijelo. Tijelo hodanje uopće ne doživljava kao bilo kakvo stresno opterećenje. Za njega je to još prirodnije od plivanja ili trčanja. Potrošnja energije tijekom hodanja gotovo se u potpunosti osigurava energijom koju tijelo dobiva razgradnjom masti. Čak i pod intenzivnim opterećenjem druge vrste, ugljikohidrati se troše prvi (vidi gore!).

Morate hodati 15 posto brže nego što inače hodate, dakle ne 5, već 6 km na sat. Bit će dovoljno 30-40 minuta dnevno, a te minute mogu uključivati i prijeđenu kilometražu na putu do posla, doma ili do trgovine tijekom pauze. Ali što dulje i energičnije hodate, to bolje. Trebali biste izgledati kao osoba koja kasni na nešto, pa hoda vrlo brzo. Ovaj tempo sagorijeva tri puta više kalorija od uobičajenog hodanja.

Jutarnje brzo hodanje na prazan želudac, nakon čaše vode, vrlo je učinkovito. Na taj način nastavljate sagorijevanje masnog tkiva, koje je tijelo počelo noću. Ako stavite makar malo nečega u usta, tjelesni sustavi će početi sagorijevati glukozu i ugljikohidrate koji su ostali u rezervi, jer tijelo odluči da se hrani, pa možete učiniti jednostavniji proces - preradu ugljikohidrata. kompliciraniji, pa se ovaj proces aktivira samo u posebnim okolnostima. Duge šetnje, osobito ujutro, upravo su ta “posebna okolnost”.

Pokušajte ponijeti doručak sa sobom na posao i prošetati pola sata do sat vremena prije posla. Dolaskom deset minuta prije početka radnog dana, lako ćete imati vremena za nešto prigristi i popiti čaj. Inače, to je jutarnja energična “šetnja”, a tijekom dana ćete potrošiti više kalorija nego da na posao tromo stižete autom ili prijevozom.

Kako pravilno hodati da izgubite težinu

Za osjetan učinak mršavljenja potrebno je sagorjeti najmanje 500 dodatnih kalorija dnevno. Da biste to učinili potrebno vam je:

Hodaj brže. Kod intenzivnog hodanja teško je govoriti - otežano vam je disanje, ali upravo će takva aktivnost pomoći u sagorijevanju masti, a ne ležerne šetnje parkom sa psom. Kad hodate velikim tempom, mišići se dobro vježbaju i sagorijevaju gotovo jednako kalorija kao i pri trčanju, ali bez stresa koji dolazi s trčanjem.
Da bi se pokret ubrzao, ruke također rade snažne pokrete od prsa prema bokovima. Koraci su kratki, nema potrebe produljivati ih. Da biste pravilno rasporedili opterećenje, bolje je stati na petu i odgurnuti se prstom.
Kupite si sportski gadget . Uostalom, mjerač otkucaja srca neće vam dopustiti da budete lijeni i pomoći će u održavanju ujednačenog otkucaja srca.
Povećajte trajanje šetnje. Pola sata tri puta tjedno bit će dovoljno samo u početnoj fazi, dok se ne naviknete na nova opterećenja. Zatim idite svaki dan u sat vremena šetnje.
Mijenjajte brzinu hodanja. uvijek sagorijeva puno više kalorija, stoga slobodno izmjenite razdoblja brzog hodanja s vrlo brzim hodanjem kada imate poteškoća s govorom. Da biste to učinili, možete mjeriti vrijeme: dvije minute normalne brzine zamjenjuju se s dvije minute veće brzine. Ili se krećite krajolikom, stazama u parku ili stranama stadiona.
Idite uzbrdo - to će povećati troškove energije za 50%. Uključivanje stepenica ili brda u rutu povećava opterećenje: noge rade aktivnije, a mišići stražnjice su dobro ojačani. Najbolje je veći dio šetnje biti na uzvišenju. Ne zaboravite na svoje držanje: tijelo bi vam trebalo biti blago nagnuto prema naprijed ako se penjete na planinu - to smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa i koljena.

Osluškujte glas svog tijela nakon prve šetnje – i shvatit ćete da je to upravo ona tjelesna aktivnost koju ono od vas očekuje, možda nakon mnogo godina tjelesne neaktivnosti.