Bob frizura sa šiškama sa strane. Dugi bob sa i bez šiški: fotografije modernih frizura

Zalihe kroma u tijelu smanjuju se usporedno sa starenjem. Smatra se da većina ljudi hranom ne dobiva potrebnu količinu kroma, a zbog toga trpi cijeli organizam, a posebno sastav krvi. Nedostatak ove komponente posebno je nepoželjan za sportaše, jer njegov nedostatak usporava rast mišićnog tkiva. Razmotrimo proizvode koji sadrže krom u maksimalnim količinama koje mogu zadovoljiti dnevne potrebe od 50-200 mcg.

Koja hrana sadrži krom?

Kako biste održali dovoljnu količinu kroma u tijelu, važno je svakodnevno u svoju prehranu uvrstiti sljedeće ukusne, zdrave i što je najvažnije namirnice bogate ovom komponentom:

• goveđa jetra, piletina, kokošja i prepeličja jaja;
• nepolirane žitarice, mekinje, raženo brašno;
• brazilski, lješnjak;
• sušene datume, sjemenke maka;
• krastavci, rajčice, brokula, cikla, prokulice, šampinjoni, luk;
• kruške, šljive, trešnje, borovnice.

Visok udio kroma u gore navedenim namirnicama pomoći će vam da dobijete sasvim normalne količine ovog važnog minerala bez ikakvih dodatnih dodataka. Vjeruje se da se niti jedan dodatak prehrani ne može tako dobro apsorbirati i donijeti toliko dobrobiti, vitamina i minerala tijelu kao jednostavna i poznata hrana poput povrća, bobičastog voća, orašastih plodova i piletine. Zato je preporučljivo zapamtiti koje namirnice sadrže krom, tako da nikada ne napustite svoje tijelo bez jela koja sadrže tako važan element.

Mršavljenje i hrana bogata kromom

Sada kada smo utvrdili koja hrana sadrži krom, vrijedi razgovarati o dodatnoj prednosti unosa dovoljne količine kroma. Dokazano je da Nedostatak ovog elementa često dovodi do razvoja dijabetesa i pretilosti.

Funkcije kroma su takve da pomažu u zaštiti ljudskog organizma od pretjeranog apetita: budući da je riječ o regulaciji šećera u krvi, a nema naglih skokova koji izazivaju želju za jelom, čovjek prestaje osjećati lažni osjećaj gladi i općenito dobiva potpuno zdrav, normalan apetit.

Osim toga, dovoljna količina ovog elementa omogućuje vam kontrolu želje za slatkišima i masnom hranom, ali često je samo to dovoljno da osoba počne gubiti težinu, čak iu slučaju pretilosti, a ne samo pretilosti.

Neprestano žudite za slatkišima, pospani ste ili ste umorni ujutro? Ovi i drugi simptomi ukazuju na nedostatak mikroelementa kroma. Odgovoran je za mnoge metaboličke procese. Manjak je najbolje nadoknaditi pravilnom prehranom. Reći ćemo vam koji proizvodi sadrže krom.

Ovaj se mikroelement dobro apsorbira u prisutnosti nekih drugih nutrijenata. Primjerice, cink je sinergist kroma, odnosno pojačava njegov pozitivan učinak na organizam. Ali vanadij i kalcij, naprotiv, oslabljuju učinak minerala. Stoga, da biste nadopunili zalihe potonjeg, morate pažljivo razmisliti o svom jelovniku.

Nije uzalud krom nazvan elementom harmonije. Upravlja metabolizmom lipida, kolesterola, ugljikohidrata, kontrolira metabolizam inzulina i održava potrebnu razinu glukoze u krvi.

Mineral je također uključen u proizvodnju energije i održava tijelo u dobroj formi. Zahvaljujući kromu, osoba je otporna na stres i rijetko pada u depresiju. Element u tragovima odgovoran je za aktivnost enzima sinteze proteina, transport proteina i disanje tkiva. Osim toga, snižava krvni tlak, ublažava osjećaj tjeskobe i straha.

Kronični nedostatak minerala jedan je od glavnih uzroka dijabetesa, pretilosti i ateroskleroze. Ultramikroelement vanadij također sprječava potonju bolest, smanjuje količinu lošeg kolesterola u krvi i kontrolira razinu glukoze. Zajedno s normalnom prehranom, osoba u potpunosti osigurava potrebnu dozu vanadija. Istodobno, krom i njegov sinergist cink često su deficitarni.

S nedostatkom kroma uočavaju se sljedeći fenomeni:

• rast aterosklerotskih naslaga na zidu aorte;
• smanjeni životni vijek;
• povećana količina masti u krvnom serumu;
• pojava glukoze u urinu, povećanje inzulina u krvi;
• spor rast;
• poremećaj živčanog sustava;
• averzija prema alkoholnim pićima;
• smanjena plodnost kod muškaraca.

Višak kroma također dovodi do raznih poremećaja. Najčešće se radi o alergijskim reakcijama i smetnjama u radu jetre i bubrega. No, javljaju se u slučajevima nepravilne uporabe mineralnih pripravaka.

Tijelo - mišići, nadbubrežne žlijezde, mozak i masno tkivo - sadrži samo 6-12 mcg elementa u tragovima. Da bi svi sustavi radili skladno, potrebno je od 50 do 200 mcg kroma. Za osobe sa sjedilačkim načinom života dovoljno je 25-35 mcg tvari. Trudnice, sportaši i osobe koje se bave teškim fizičkim radom trebat će 150-200 mcg.

Norma za djecu je 11-15 mcg. Ne postoji gornja prihvatljiva granica, ali bolje je zadržati sretan medij. Tijelo apsorbira samo 0,5-1% minerala u čistom obliku i 20-30% kao dio spojeva.

Hrana s visokim udjelom kroma

Najviše minerala ima u sljedećim proizvodima: meso, perad i razne vrste ribe. Ali tuna ostaje vodeća među svima: 100 grama sadrži 90 mcg kroma.

Lako je izračunati koliko je potrebno za osiguranje dnevnih potreba, uzimajući u obzir postotak probavljivosti. Općenito, plodovi mora sadrže dovoljno kroma.

Evo njegovog sadržaja za neke prehrambene proizvode (na 100 g):

1. Šaran, kapelin, škampi, som, inćun, pollock, skuša, šaran, karaš, iverak, ružičasti losos, losos, bakalar, haringa, navaga - 55 mcg.
2. Goveđa jetra - 32 mcg.
3. Goveđi bubrezi i srce – 30 mcg.
4. Kokošje jaje - 25 mcg.
5. Brokula, kukuruzna krupica - 22 mcg.
6. Goveđi jezik, pileća prsa i šunke - 20 mcg.
7. Svinjetina, pačetina - 15 mcg.

Druge namirnice kao što su puretina, janjetina, kunić, rotkvice, rotkvice, krumpir, grah, leća i druge sadrže 11 mcg ili manje. Imajte na umu da ako sastojak odstoji, masa kroma u njemu će se smanjiti. Također, dugotrajna toplinska obrada dovodi do gubitka vrijednih tvari.

Takvi jednostavni i pristupačni proizvodi kao što su heljdina kaša, fermentirano mlijeko, jeruzalemska artičoka, luk, sir i pivski kvasac sadrže krom u velikim količinama. Bobičasto voće - trešnje, šljive, borovnice, kruške - nije samo ukusno, već je i vrlo zdravo.

Riječ sinergistima i antagonistima

Nije dovoljno znati popis sastojaka koji sadrže puno kroma. Tijelo je prilično složena struktura i svaki element u njemu utječe jedan na drugog. Kao što smo već primijetili, cink u kelatnim spojevima je sinergist kroma.

Njegova je uloga također regulirati sintezu i razgradnju masti, bjelančevina i ugljikohidrata, oslobađanje, proizvodnju i uklanjanje inzulina. Naveli smo samo funkcije slične kromu; osim njih, cink također utječe na veliki broj procesa.

Cink se nalazi u nusproizvodima – jetri, jeziku, bubrezima, plućima, srcu. Osim toga, ima ga mnogo u jajima, ribi, siru, gljivama, mahunarkama, mekinjama i kvascu. Kao što vidite, krom se također nalazi u sličnim skupinama.

Vanadij (antagonist) je također prisutan u ovim sastojcima. Dosta je mali, ali čak iu mikrodozama utječe na djelovanje kroma. Neki izražavaju suprotno mišljenje - ultramikroelement nije antagonist, a potiče bolje djelovanje kroma. Zajedno sudjeluju u važnim biokemijskim procesima. U svakom slučaju, vanadij ne šteti tijelu.

Metal se nalazi u bijeloj riži, voću, pivu, vinu, mahunarkama, gljivama, mrkvi, češnjaku itd. Hrana poput piletine i jakobovih kapica prehrambeni su izvori minerala. Osim toga, sadrže krom i cink. Znanstvenici vjeruju da će vanadij u budućnosti pomoći u liječenju dijabetesa tipa 1 i tipa 2.

Zaključak

U biljkama se ovaj oblik prirodno pretvara u koloidni oblik, a ljudi ga već mogu u potpunosti iskoristiti. Kombinirajte hranu s aminokiselinama, enzimima i proteinima - oni značajno povećavaju apsorpciju minerala.

Krom je element u tragovima kojeg tijelo treba u vrlo malim količinama za provođenje nekih važnih metaboličkih procesa. Dolazi u dva oblika:

Trovalentni – bioaktivni oblik koji se nalazi u tragovima u hrani i vodi;

Heksavalent je otrovni nusproizvod industrijske proizvodnje.

Vjeruje se da krom pojačava djelovanje inzulina i izravno utječe na metabolizam glukoze, masti i inzulina.

Obično je njegov nedostatak vrlo rijedak. Ali s lošom prehranom i neuravnoteženom prehranom, može doći do nedostatka. U ovom članku ćemo pogledati proizvode koji sadrže najviše ovog mikroelementa.

Zašto je krom potreban ljudskom tijelu?

Krom je element u tragovima koji se nalazi u raznim namirnicama. Njegova glavna uloga u tijelu, njegov značaj i zašto je potreban još uvijek nije razjašnjen. To se objašnjava niskim sadržajem.

Godine 1957. otkriveno je da pivski kvasac sprječava degeneraciju uzrokovanu starenjem i održava razinu glukoze kod štakora.

Tijekom sljedećeg desetljeća istraživanja su pokazala da suplementacija kromom u dozama do 250 mcg dnevno smanjuje znakove dijabetesa, kao što su težina, inzulinska rezistencija i neuropatija.

Vjeruje se da je neophodan za pravilan metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i masnih kiselina te je ključni čimbenik zdravog metabolizma.

Vjeruje se da ovaj element u tragovima igra ulogu u:

Reguliranjem razine šećera u krvi i transportom glukoze u stanice, usporava se razvoj dijabetesa tipa 2;

Sprječava razvoj osteoporoze kod starijih osoba jer usporava gubitak kalcija;

Proizvodnja serotonina, hormona povezanog s opuštanjem i pozitivnim raspoloženjem;

Normalizacija težine;

Uklanjanje lošeg kolesterola.

Budući da je ovaj element u tragovima neophodan za učinkovit metabolizam bjelančevina, masti i ugljikohidrata, stoga je potreban i za proizvodnju energije.

Osim toga, kako sugeriraju znanstvenici, on:

Potreban za normalan rad štitnjače;

Regulira procese regeneracije nakon ozljeda i ubrzava zacjeljivanje;

Može imati učinak na oči, jer je pronađena veza između razine kroma i povećanog rizika od glaukoma;

Utječe na stanje kardiovaskularnog sustava;

Pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka.

Koja hrana sadrži krom?

Krom je važan mikroelement do čijeg nedostatka može doći uslijed nepravilne prehrane. Na njegov sadržaj u proizvodima utječe prisutnost ovog elementa u tlu i vodi te obrada tijekom njihove proizvodnje.

Njegova najveća količina nalazi se u pivskom kvascu. Jedna jušna žlica može osigurati do 15 mcg, što je gotovo polovica preporučenog dnevnog unosa za odraslu osobu.

Ostali izvrsni izvori su:

Mesni proizvodi: govedina, piletina, patka, puretina, jetra i srce;

Morski plodovi: mnoge vrste ribe, škampi, kamenice;

Povrće: brokula, kukuruz, cikla, slatki krumpir, špinat, zelena salata;

Voće i bobice: kruške, suhe šljive, breskve, datumi, grožđice, šljive;

Žitarice: zob, ječam, heljda, leća, proso;

Mahunarke: soja, grah, grašak;

Orašasti plodovi i sjemenke;

Punomasno mlijeko;

Mlijeko u prahu;

Osušeni češnjak;

Crno vino;

Spirulina.

Sadržaj kroma u pojedinim proizvodima detaljnije je prikazan u tablicama.

Meso, mesni nusproizvodi i poluproizvodi

IME PROIZVODA
Govedina	32
Goveđa jetra	33
Piletina	10
Patka	15
purica	11
Ovčetina	9
Svinjetina	15
Zec	8
Guska	8
Meso prepelica	20
Goveđi jezik	20
Goveđe srce	30
Goveđi bubrezi	30
Pileće nogice	29
Pileća prsa	26
Kuhana kobasica	38
Dimljena kobasica	32
Brojlerska prsa	22
žumanjak jajeta	26
Kokošja jaja	25
Prepeličja jaja	14

Riba i plodovi mora

IME PROIZVODA	SADRŽAJ KROMA NA 100 GRAMA/MCG
Pelamida	100
Tuna	90
Ružičasti losos	55
Chum losos	55
Losos
Štuka	55
Bakalar	55
Malo Crvenooko	55
Sardine	55
Pollock	55
iverak	55
Haringa (ne masna)	55
Skuša	55
Smuđ	55
Macrurus	55
Morski pas	55
Som	55
Skuri	55
Navaga	55
kapelin	55
Zander	55
Šaran	55
Som	55
Šaran	55
karas	55
Dalekoistočni škampi	55
kamenice	55

Povrće, mahunarke, žitarice i gljive

IME PROIZVODA	SADRŽAJ KROMA NA 100 GRAMA/MCG
Brokula	22
Crvena cikla	20
Krumpir	10
Babura paprika	6
krastavci	14
Rajčice (mljevene)	19
Bijeli kupus	5
Rotkvica	11
Rotkvica	11
Kukuruzna krupica	22
Soja (grah)	17
Zobena kaša	13
Prekrupa od ječma	13
Leća	11
Grah	10
Grašak	9
šampinjon	13
Bijele gljive	6

Bobičasto voće i voće

Dnevna vrijednost kroma

Krom se nalazi u vrlo malim količinama u hrani, što otežava kvantificiranje dnevnih potreba. Mnogi stručnjaci za prehranu procjenjuju da je potrebna doza oko 50 mcg dnevno za odraslu osobu.

Metodološke preporuke Rospotrebnadzor Rusije pod brojem MR 2.3.1.2432-08 prosječna dnevna norma može biti 25-160 mcg dnevno. Prema ovim preporukama, prosječna dnevna potreba za odrasle je u rasponu od 50 mcg, a za djecu - od 11 do 35 mcg. Odrasli mogu uzimati 30 do 100 mcg dnevno. Nema gornje granice.

Količina kroma koja nam je potrebna ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući ozljede, veliku tjelesnu aktivnost, laktaciju i prehranu s visokim udjelom šećera. Kao i drugi minerali u našoj prehrani, krom dolazi u interakciju s drugim nutrijentima (aminokiselinama, vitaminima), što pak utječe na njegovu apsorpciju i apsorpciju.

Američki institut za medicinu Nacionalne akademije znanosti utvrdio je sljedeće preporučene unose kroma na temelju dobi i spola:

Dodatna nadoknada kroma može biti potrebna ako:

Redoviti sportovi s velikim opterećenjem (sportaši);

Tijekom trudnoće i dojenja;

Stresne situacije;

Prisutnost ozbiljne zarazne bolesti;

Stalno neuravnotežena prehrana, koja sadrži uglavnom rafiniranu hranu;

Nedostatak proteina.

Uzroci i simptomi nedostatka kroma

Glavni razlog za nedostatak kroma u tijelu, nutricionisti nazivaju njegov nizak sadržaj u tlu, vodi i rafiniranju proizvoda, kada se većina ovog minerala uklanja tijekom njihove obrade.

Simptomi nedostatka mogu uključivati:

Jaka žudnja za slatkim;

Depresija, anksioznost, umor;

Glavobolja;

Nesanica;

Smanjena osjetljivost udova;

Smanjena sposobnost tijela da apsorbira glukozu i masti;

Inhibicija proizvodnje proteina;

Stvaranje velikih količina kolesterola i triglicerida.

Nedostatak najčešće pogađa starije osobe. S godinama se apsorpcija hranjivih tvari smanjuje.

Može se pojaviti kod mladih ljudi i djece, budući da ova kategorija najčešće zlorabi gazirana pića, slatkiše i druge visoko prerađene proizvode s velikim brojem boja, konzervansa itd.

Masna hrana i mliječni proizvodi također mogu utjecati na apsorpciju kroma. Na primjer, fosfor iz mlijeka veže se s kromom u crijevima, pri čemu nastaje krom-fosfat, koji prolazi kroz crijeva i izlučuje se iz tijela.

Nedostatak kroma u tijelu mladih ljudi i djece može dovesti do sporijeg zacjeljivanja ozljeda i usporavanja rasta.

Zabilježeni su slučajevi nedostatka kroma kod ljudi koji su se dugo hranili na sondu.

Kako biste izbjegli nedostatak ovog mikroelementa:

Jedite manje slatke hrane, gaziranih pića, žitarica za doručak;

Izbjegavajte rafiniranu i visoko prerađenu hranu;

Uključite više cjelovitih žitarica, klica i povrća u svoju prehranu;

Uključite pivski kvasac kao dodatak.

Višak kroma u tijelu

Srećom, slučajeva viška kroma praktički nema. Može biti izuzetno rijetko. Jedini mogući uzrok viška može biti nekontrolirano uzimanje dodataka kroma u velikim dozama.

Kada se uzme s hranom, čak i ako je u suvišku, višak kroma se izlučuje izmetom i urinom.

Ljudi koji rade u opasnim uvjetima (uglavnom u metalurškoj industriji) mogu akumulirati šestovalentni krom, koji je toksičan za tijelo i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Pretpostavlja se da određena količina tog kroma može ući u hranu tijekom kuhanja u posuđu od nehrđajućeg čelika.

Krom je esencijalni mineral koji možemo dobiti hranom, no njegova apsorpcija u tijelu nije uvijek učinkovita kako bismo željeli.

Iako njegova uloga i značaj znanstvenici nisu do kraja razjašnjeni, on je svakako potreban za pravilno funkcioniranje cijelog organizma. Bolje ga je unositi hranom nego u obliku suplemenata koji će vjerojatnije dovesti do preobilja, što je također opasno i štetno za zdravlje.