Vodeni aerobik za trudnice: kontraindikacije. Plivanje i aerobik u vodi za trudnice, kao alternativa konvencionalnom fitnesu Aerobik u vodi za trudnice, koristi i štete

Nažalost, mnoge žene trudnoću doživljavaju kao posebno osjetljivo stanje. Izbjegavaju nepotrebnu fizičku aktivnost, nastoje se manje kretati i više se ne naprezati. Ali ovaj pristup je u osnovi pogrešan i čak može naštetiti i samoj majci i njenom budućem djetetu. Nedostatak tjelesne spremnosti može uvelike usporiti trudove, zbog čega novorođenče može patiti. Zato bi se trudnica tijekom cijele trudnoće trebala baviti jačanjem svog tijela i aktivno ga pripremati za završetak ove nevjerojatne životne faze - poroda. Izvrsna opcija za tjelesni odgoj u ovom slučaju mogu biti posjeti vodenom aerobiku. A onda ćemo razgovarati o tome što aerobik u vodi daje u bazenu za trudnice, kao io tome mogu li trudnice raditi aerobik u vodi, budući da se o tome priča među budućim majkama.

Prednosti za mamu

Tijekom razdoblja opterećenja u bazenu, tijelo počinje aktivno raditi, zbog čega se opažaju neki. Pod utjecajem toga stanice uklanjaju i izgaraju sve tvari nastale tijekom metaboličkih procesa. Zahvaljujući tome, tijelo se rješava svega suvišnog i lakše se prilagođava potrebama mrvica koje se stalno povećavaju.

Biti u vodi omogućuje vam korištenje svih mišića, a oni koji apsolutno ne rade na kopnu. U bazenu je značajno poboljšan pristup zraka tkivima tijela, jer mišići aktivno pumpaju krv kroz sebe. Zahvaljujući tome, više kisika dolazi do bebe koja raste. Postoji poboljšanje metaboličkih procesa.

Budući da se nastava odvija tijekom dana, buduća majka troši puno energije, a to poboljšava njezin san noću, dopuštajući joj da spava i dobije više snage. Kao rezultat toga, dobrobit buduće majke je optimizirana.

Kao što praksa pokazuje, kod žena koje vode aktivan način života tijekom trudnoće (plivanje, joga, dani posta, hodanje), porod je mnogo lakši od njihovih pasivnih djevojaka. Porođaj u bazenu ima elastičnije mišiće dna zdjelice. Zahvaljujući takvom treningu, mišići će se lako raspršiti na strane, dajući djetetovoj glavi izlaz. Prisutnost snažnog i zategnutog tiska olakšat će proces guranja djeteta iz rodnog kanala.

Između ostalog, aerobni trening u bazenu pomoći će budućoj majci da održi izvrsnu figuru i ne dobije višak kilograma. Tijekom plivanja smanjuje se opterećenje koje stvara rastući trbuščić na sve unutarnje organe, kao i na kralježnicu. Također, vježbe u vodi izvrsna su prevencija venske kongestije, a time i proširenih vena.

Prednosti aerobika u vodi za djecu

Aerobne vježbe pomažu djetetu da zauzme pravilan položaj u šupljini maternice. Postoje slučajevi kada su se bebe ispravno okrenule čak iu vrlo kasnim fazama trudnoće, zahvaljujući ronjenju i izvođenju posebnih kompleksa.

Tijekom ronjenja u bazenu, trudnica osjeća blagi nedostatak kisika, zbog toga se beba počinje aktivnije kretati kako bi dobila svoj dio zraka. Ovo je divno, jer pokreti bebe ne dopuštaju mu da leži u majci. Takva su djeca mnogo jača i spremnija od one rođene od majki s niskom razinom tjelesne aktivnosti.

Tijekom poroda svaka je beba suočena s velikim stresovima. Uvježbanija djeca prolaze kroz ovo iskušenje uz nižu cijenu. Tijekom kontrakcija, lumen u posudama posteljice značajno se smanjuje, a pritisak na bebu se povećava. Zato se djeca rađaju s određenim nedostatkom kisika.

Razina pritiska na novorođenče može doseći četrdeset kilograma. Ako je trudnica na leđima, tada se povećava nedostatak kisika. Težina maternice dovodi do stiskanja arterije i vene koja vodi do bebe i ženinih nogu. Ako je beba obučena, čak i s takvim problemom, nastavit će se aktivno kretati naprijed i tražiti izlaz.

Kada je to moguće?

Na samom početku trudnoće, fetalno jaje je samo pričvršćeno za šupljinu maternice, tako da se previše aktivne vježbe u ovoj fazi ne preporučuju. Ako postoje bilo kakve kontraindikacije ili pobačaji i pobačaji u povijesti, bolje je napustiti aerobik u vodi u prvom tromjesečju trudnoće. U svakom slučaju, prije odlaska na bazen svakako se trebate posavjetovati sa svojim ginekologom.

Sredinom trudnoće obično su dopuštene čak i vrlo intenzivne aktivnosti. Ali ne biste trebali započeti s posebno aktivnim vježbama ako prije toga uopće niste bili angažirani. Trebat će vam neko vrijeme da uđete u ritam. Bliže porodu, liječnici savjetuju da usporite tempo treninga i radite vježbe disanja i mirno plivanje.

Počnite trenirati s jednom tjedno, postupno prelazeći na režim od dva puta. Budite redoviti i ne propuštajte. Ako tijekom boravka u bazenu počnete osjećati nelagodu (hladnoća, nelagoda, umor), svakako prekinite s treningom.

To košta oko sat vremena prije odlaska na bazen, nakon nastave možete imati mali međuobrok (voće, kefir). Odaberite instruktora aerobika u vodi kojem možete vjerovati. Usredotočite se na preporuke prijatelja i recenzije na internetu. Ako je moguće, odaberite bazen ne s kloriranom, već s morskom vodom

Mnoge žene, dok čekaju dijete, pokušavaju se temeljito pripremiti za nadolazeći porod, kako psihički tako i fizički. Vodeni aerobik odličan je način za toniranje mišića bez štete za dijete, sprječavanje pojave strija ili celulita. Doznajmo koliko su vježbe u vodi korisne za trudnice i kako ih pravilno izvoditi.

Prednosti za trudnice

Umjerena tjelesna aktivnost mora biti prisutna u životu žene, čak i dok čeka dijete.

Vodeni aerobik, osim što praktički ne može naškoditi trudnicama (kontraindikacije pročitajte u nastavku), pomaže u sljedećim područjima:

1. Priprema mišića za porod. Tijekom ovog teškog procesa žensko tijelo koristi gotovo sve mišiće, stoga je važno da buduće majke vode računa o stanju svog tijela i prije poroda.
2. Aerobik u vodi blago djeluje na tijelo trudnice: tijelo se ne trese, zglobovi nisu jako opterećeni, rizik od ozljeda je vrlo mali, plod je u uobičajenom položaju.
3. Pomaže naučiti kako pravilno rasporediti opterećenje na kralježnicu.
4. Povećava izdržljivost organizma.
5. Ronjenje u vodu vrlo je važan dio treninga u bazenu, jer upravo u tom trenutku beba počinje osjećati nedostatak kisika, što će sigurno osjetiti tijekom poroda. Tako mu tijekom poroda nedostatak kisika neće biti stresan jer ćete postupno unaprijed početi pripremati dijete na to.
6. Vježba pluća tako što pomaže povećati vrijeme u kojem možete zadržati dah (ovo će pomoći kod kontrakcija).
7. Pomaže u opuštanju mišića leđa.

Dali si znao? Mliječne žlijezde trudnica i mladih majki imaju sposobnost refleksnog lučenja mlijeka kada žena čuje bebin plač, čak i ako to nije njezino dijete.

Kontraindikacije i šteta

Unatoč činjenici da je aerobik u vodi jedan od najnježnijih sportova za trudnice, postoje neke kontraindikacije za takve aktivnosti.
Ne možete raditi aerobik u vodi u sljedećim slučajevima:

• s individualnom netolerancijom na izbjeljivač;
• trudnice s placentom previom;
• žene s povećanim tonusom maternice;
• s astmom i respiratornim problemima;
• bolesnici s tuberkulozom u akutnoj fazi;
• u prisutnosti zaraznih bolesti;
• s prijetnjom pobačaja;
• s osteokondrozom, koja je popraćena vrtoglavicom i napadima mučnine;
• s visokim krvnim tlakom;
• buduće majke s polihidramniom;
• žene s eklampsijom ili proeklampsijom;
• s teškom toksičnošću.

Kada je najbolje vrijeme za početak vježbanja?

Budući da je prvo tromjesečje trudnoće, zapravo, najvažnije za nerođeno dijete, jer se u tom razdoblju postavljaju svi njegovi organi i tjelesni sustavi, liječnici preporučuju napuštanje bilo kakve tjelesne aktivnosti u tom razdoblju, uključujući aerobik u vodi.
Dakle, kako ne bi naštetili fetusu, preporuča se započeti pohađanje tečajeva aerobika u vodi od početka drugog tromjesečja.

Važno!Ako ne pripadate niti jednoj od navedenih kategorija ljudi, ali nakon aerobika u vodi osjećate sustavne grčevite bolove, bolje je prestati s vježbanjem.

Vježbe

Prosječno trajanje jedne lekcije je 40-60 minuta. Za to vrijeme morate imati vremena za zagrijavanje i tri glavna bloka ritmičkih vježbi.

Zagrijavanje je vrlo važan dio svakog treninga, bez obzira kojim se sportom bavite. Lagane vježbe na početku treninga pomažu pripremiti mišiće za stres i spriječiti ozljede.
Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 10 minuta. Za to vrijeme možete plivati ​​uz rubove bazena, izvoditi poskakivanje u vodi, zatim staviti posebne utege i raditi vježbe za zagrijavanje mišića ruku i nogu.

Dali si znao?Najčešći dan za rođenje djeteta je utorak. Statistike pokazuju da se na ovaj dan u tjednu rađa najveći broj djece. Najmanje se beba rađa vikendom - subotom i nedjeljom. Razlozi ovakve dinamike rađanja nisu poznati.

Istezanje i jačanje mišića

Skup vježbi za istezanje i jačanje mišića uključuje nekoliko zasebnih blokova:

1. Prvi blok uključuje jednostavno hodanje pod vodom u određenom ritmu. U tom slučaju morate izvoditi rotacije rukama.
2. Sljedeći blok su vježbe kojima možete ojačati kukove: čučnjevi, rotacije nogu, podizanje i spuštanje nogu, iskoraci naprijed i u stranu.
3. Treći blok je usmjeren na treniranje mišića zdjelice, trbušnih mišića i leđa. Uz bok bazena izvode se: dizanje i spuštanje nogu, rotacija nogu, pomicanje kukova i stražnjice, uvijanje pod vodom, biciklistička vježba s naslonom na bok.
4. Posljednji, četvrti, blok su vježbe istezanja, koje se također izvode sa strane. Među njima: raskoraci u vodi, polukonopni iskoraci u različitim smjerovima, skakanje s razmaknutim nogama, čučnjevi u vodi s nogom zabačenom u stranu.

Vježbe istezanja ne samo da poboljšavaju fleksibilnost tijela, već i normaliziraju puls, opuštaju mišiće i normaliziraju disanje.

Dali si znao?Bolovi tijekom trudova i trudova posebna su pojava za koju je žensko tijelo spremno, pa mozak porodilje takvu bol ne doživljava kao znak da je u tijelu nešto puklo ili pošlo po zlu. Zato je anestezija tijekom poroda individualna stvar: za neke može samo usporiti i zakomplicirati proces poroda, a za drugu kategoriju žena to su nužne mjere koje treba poduzeti kako bi se porodilja oporavila. dah tijekom vrlo dugog i iscrpljujućeg procesa.

Vježbe disanja stalni su pomoćnik u pripremi za trudove, jer pomažu uspostaviti pravilno disanje. Za razvoj pravilnog disanja možete izvoditi sljedeće vježbe:

1. Zadržite dah, iskočite iz vode sa široko raširenim koljenima i zaronite sa stopalima omotanim oko stopala.
2. Zadržavajući dah nekoliko sekundi, prekrižite ruke na prsima i zaronite u vodu. Na taj način možete povećati maksimalno vrijeme u kojem možete zadržati dah.
3. Plivajte pod vodom što je duže moguće.
4. Na grupnim satovima vježbaju vježbu koja se zove "okrugli ples": sve se žene uhvate za ruke i na naredbu trenera naizmjence rone i izranjaju iz vode.

Opuštanje nije samo važan dio treninga, već i pravilan završetak aerobika u vodi, koji ne smijete zanemariti. Nakon završetka osnovnih vježbi, buduća majka bi se trebala opustiti i malo odmoriti.

Važno!Sate aerobika u vodi možete započeti samo nakon dopuštenja liječnika.

Za ovo možete:

• lezite na vodu, stavljajući ruke na posebne jastučiće za napuhavanje, raširite noge, zatvorite oči i pokušajte što je više moguće odvratiti pažnju od svih misli;
• možete se rukama osloniti na jastuk i leći na vodu na trbuh.

Pravila za vježbanje u vodi

Kako bi vaš boravak u bazenu bio učinkovit i ne bi štetio ni vama ni vašoj bebi, potrebno je pridržavati se nekoliko osnovnih pravila za aqua aerobik za trudnice:

1. Sve vježbe izvodite pod strogim vodstvom trenera koji će vam dati opterećenja ovisno o individualnim fiziološkim karakteristikama vašeg tijela.
2. Za nastavu odaberite najsigurniji mogući bazen: s ugodnom temperaturom vode za vas, razinom sadržaja klora itd.
3. Budući da se tijekom trudnoće žensko tijelo umara brže nego inače, s aerobikom u vodi morate početi postupno, bez velikih opterećenja od samog početka.
4. Odaberite broj treninga tjedno koji je optimalan i udoban za vas.
5. Morate jesti najmanje jedan sat prije treninga i jedan sat nakon.
6. Ako tijekom sesije osjetite i najmanju nelagodu, bolje je prekinuti s vježbanjem kako biste shvatili što nije u redu i izbjegli neželjene posljedice.

Dali si znao?Stresove koje žensko tijelo doživljava tijekom poroda znanstvenici uspoređuju sa stresovima koje doživljavaju trkači tijekom dugih maratona.

Danas je aerobik u vodi vrlo popularna vrsta aktivne tjelovježbe za žene u iščekivanju bebe, jer pomaže u razvoju disanja, toniranju mišića cijelog tijela i održavanju tijela u formi čak i tijekom trudnoće.

Video: vodeni aerobik tijekom trudnoće No, s aerobikom u vodi možete se početi baviti tek nakon dopuštenja ginekologa i pod nadzorom stručnog trenera.

Tijekom trudnoće, buduća majka ne bi trebala doživjeti teške tjelesne napore, pa ćete morati reći zbogom. Međutim, vrlo je važno da žena u ovom razdoblju održava svoju formu i stanje mišićnog sustava u dobroj formi. U ovom slučaju, vodeni aerobik tijekom trudnoće bit će izvrsna zamjena za sport i aktivan fitness.

Korist

Vodeni aerobik za trudnice ima nekoliko prednosti:

• Kontrola viška kilograma. Mnoge buduće majke počinju dobivati ​​na težini tijekom trudnoće, što je prilično teško riješiti, jer su stroge dijete i aktivni sportovi u ovom trenutku kontraindicirani. Vježbe u vodi izvode se prilično lako, što je važno za trudnicu, ali istodobno zahtijevaju velike troškove energije, što pomaže da se brzo riješite viška kilograma;
• Vježbe disanja. U vodi žena uči pravilno disati, što će biti vrlo korisno kada se dijete rodi. Posebnu ulogu imaju vježbe zadržavanja daha;
• Jačanje mišića. Plivanje pomaže u održavanju svih mišićnih skupina u dobroj formi, a posebno trbušnih i zdjeličnog dna, što je vrlo važno u napetom razdoblju poroda;
• oslobađanje od stresa. Voda je odličan relaksant koji pomaže da se brzo smirite, oraspoložite, zaboravite na brige, od kojih često pate buduće majke;
• Poboljšanje protoka krvi u nogama- dobar lijek za prevenciju;
• Poboljšanje rada kardiovaskularnog i dišnog sustava;
• baby turn. Posebne vježbe u vodi, ronjenje mogu pomoći bebi da zauzme pravilan položaj u maternici, čak iu kasnoj trudnoći.

Šteta

važno Unatoč velikom broju pozitivnih strana vježbanja u vodi, prije početka nastave ipak se trebate posavjetovati sa svojim opstetričarom-ginekologom. Činjenica je da postoji niz kontraindikacija u kojima je aerobik u vodi strogo zabranjen.

Popis kontraindikacija za vježbanje u vodi:

1. Prijetnja prekida trudnoće;
2. kožne bolesti;
3. Zarazne bolesti različite lokalizacije;
4. Razne akutne bolesti ili kronične tijekom razdoblja egzacerbacije;
5. Teška rana toksikoza;
6. polihidramnion;

Kada mogu raditi aerobik u vodi?

dodatno Vodeni aerobik tijekom trudnoće nema vremenskih ograničenja: ako se buduća majka osjeća dobro i nema kontraindikacija za vježbanje, tada može vježbati u vodi u bilo kojoj gestacijskoj dobi. Jedino što u trećem tromjesečju stručnjaci preporučuju odabir mirnijih vrsta vježbi i više vremena za vježbe disanja.

Vježbe

Sesija traje 45-60 minuta i sastoji se od iz nekoliko faza:

1. Zagrijati se;
2. Vježbe disanja;
3. Aquafitness;
4. Vježbe istezanja.

Zagrijati se

Svrha zagrijavanja je zagrijati mišiće, pomažući da se postupno prijeđe na teže vježbe. Žena u ovom trenutku može lako skočiti u vodu, plivati ​​uz bokove. Zatim se stavljaju posebne sprave za održavanje na površini i razrađuju se vježbe za zagrijavanje ruku i nogu.

Vježbe disanja

Respiratorna gimnastika može se provoditi kao zasebna faza nastave i dio je drugih: aqua fitness, istezanje.

informacija Posebnu ulogu imaju vježbe zadržavanja daha u vodi: one pomažu budućoj majci da se bolje gura tijekom poroda, a djetetu da se prilagodi prisilnom nedostatku kisika pri prolasku kroz porođajni kanal.

Vježbe zadržavanja daha:

• "Leptir": zadržite dah, skočite, raširite koljena što je više moguće, a rukama uhvatite stopala i zaronite pod vodu;
• "Dijete": prekrižite ruke na prsima, povucite noge uz tijelo i u tom položaju zaronite pod vodu;
• Normalno plivanje: plivati ​​pod vodom, zadržavajući dah što je duže moguće;
• "Rođajni kanal":žene se poredaju, široko raširivši noge, jedna od trudnica pliva duž formiranog kanala.

Aquafitness

Ova faza uključuje nekoliko setova vježbi:

• Hodanje.Žena hoda visoko podignutih nogu i kružeći rukama;
• Jačanje kukova: podizanje i spuštanje nogu, čučnjevi, rotacije;
• Jačanje trbušnih i leđnih mišića. Takve se vježbe, u pravilu, odvijaju u blizini strana;
• Jačanje mišića dna zdjelice.

Vježbe istezanja

Vježbe se izvode sa strane:

• Rascjep nogu. Žena bi trebala sjediti što je više moguće na uzdužnom i poprečnom konopcu;
• skakanje: skočite, raširite noge što je više moguće;
• Pola špage: zauzvrat, oslanjajući se na desnu i lijevu nogu, sjednite na pola uzice;
• Strojna vježba. Stavite jednu nogu na spravu i sjednite (naizmjenično mijenjajte noge).

Osnovna pravila

Kako bi nastava u vodi donijela samo koristi budućoj majci, trebali biste promatrati sljedeća pravila:

1. Obavezna konzultacija s liječnikom prije početka nastave;
2. Izbor bazena. Optimalno je odabrati bazen s dekloriranom vodom za nastavu, temperatura vode mora biti najmanje 28-29 stupnjeva Celzijusa;
3. Postupan početak. Ne biste trebali odmah prijeći na jak fizički napor, vježbe se moraju uvoditi postupno;
4. Način nastave. Vodeni aerobik treba se odvijati stalno: optimalno je započeti s 1 puta tjedno, a zatim prijeći na 2 puta;
5. Dijeta. Nastava treba započeti najranije 1 sat nakon jela. Također, ne biste trebali jesti odmah nakon vodenog aerobika;
6. nelagoda. Ne smijete ostati u bazenu ako vam je hladno ili ste umorni, nastavu treba odmah prekinuti ako osjetite bilo kakvu nelagodu.

Koristan video

Vodeni aerobik je skup tjelesnih vježbi koje se izvode u bazenu. Tečajevi su usmjereni na meko proučavanje svih mišića i korisni su za buduće majke, kao i za sve žene koje žele održati formu. Vodeni aerobik za trudnice razlikuje se od klasičnog programa usmjerenog na sagorijevanje viška kilograma.

Grupni ili individualni tečajevi održavaju se uzimajući u obzir fizičke karakteristike žena koje očekuju bebu, ali unatoč tome, vodeni aerobik nije dopušten svima. Prije nego što se prijavite za tečajeve, trebali biste se upoznati s popisom kontraindikacija i pravilima ponašanja tijekom treninga koji pomažu u sprječavanju neželjenih posljedica.

Vodeni aerobik omogućuje budućoj majci jačanje mišića i pripremu tijela za porod. Ova vrsta opterećenja je najsigurnija i poboljšava emocionalno raspoloženje žene, stoga su vježbe u bazenu, u nedostatku kontraindikacija, dopuštene svim trudnicama.

U ranim fazama

Unatoč minimalnim ograničenjima, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela, zdravlje i gestacijsku dob. Prvo tromjesečje je potencijalno opasno razdoblje tijekom kojeg se fetus pričvršćuje i polažu svi njegovi organi. Ako se žena prije začeća nije bavila sportom, osjeća slabost ili joj je dijagnosticiran prijeteći pobačaj, bolje je odgoditi početak nastave.

Uz dobru fizičku spremnost, pogotovo ako je buduća majka već pohađala aerobik u vodi, vježbe će samo koristiti. Ali čak iu ovom slučaju, uobičajeno opterećenje mora se smanjiti.

Na kasniji datum

U drugom tromjesečju aerobik u vodi za trudnice posebno je koristan. Ovo se razdoblje smatra optimalnim za početak nastave. Povećana opasnost od pobačaja, karakteristična za početak trudnoće, već je prošla, ali želudac još nije prevelik i ne ograničava kretanje.

Prilikom vježbanja u trećem tromjesečju treba izbjegavati stres, popraćen povećanjem broja otkucaja srca. Pred kraj termina trudnicama se savjetuje da posvete više pozornosti vježbama disanja. To će vam pomoći da se pripremite za proces poroda.

Prednosti i nedostaci aerobika u vodi tijekom trudnoće

Značajna prednost aerobika u vodi je što je dopušten u situacijama kada su druge vrste tjelesne aktivnosti kontraindicirane (bolesti zglobova, prekomjerna tjelesna težina, proširene vene, hipertenzija). Postoje i druge prednosti takvih tečajeva za trudnice:

1. Žena uči pravilno kontrolirati svoje disanje.
2. Tijekom vježbi u vodi odvija se kvalitativno proučavanje mišića male zdjelice i trbuha, koji će u budućnosti sudjelovati u porodu.
3. Uz redovitu tjelovježbu, višak kilograma je minimalan, što jamči brz povratak u prethodne forme nakon rođenja djeteta.
4. Vodeni aerobik za trudnice pomaže se nositi sa stresom, potiče opuštanje.
5. Nastava u vodi poboljšava protok krvi u donjim ekstremitetima i služi kao prevencija proširenih vena.
6. Boravak u bazenu uklanja dodatno opterećenje kralježnice i povoljno utječe na stanje mišićno-koštanog sustava žene.
7. Vodena masaža koja se događa tijekom vježbanja poboljšava metabolizam, potiče rad bubrega i drugih unutarnjih organa.
8. Kod aerobika u vodi opterećenje mišića je blaže, pa osjećaj napetosti i boli u njima nakon treninga praktički izostaje.
9. Zbog svojstava hlađenja vode, tijekom vježbanja ne dolazi do pregrijavanja.

Također, posjet bazenu služi kao otvrdnjavanje i pozitivno utječe na stanje imunološkog sustava. Važna prednost aerobika u vodi za trudnice je što praktički eliminira mogućnost ozljeda.

Ali važno je uzeti u obzir moguće rizike. Među nedostacima aqua aerobika je produljena izloženost kloriranoj vodi na tijelu. Zbog toga vježbe u bazenu nisu prikladne za osobe koje pate od bronhijalne astme i alergija.

Izbjeljivač može izazvati svrbež vlasišta i pogoršati stanje kose. Kod žena sklonih pojavi drozda, nakon posjeta bazenu, moguće je pogoršanje ove bolesti. Također postoji opasnost od krivog proračuna snage i preopterećenja, pa trudnice svakako moraju vježbati pod nadzorom instruktora.

Indikacije i kontraindikacije

Osim općeg učinka jačanja tijela, vodeni aerobik za trudnice je koristan u određenim patološkim stanjima. Nastava u bazenu može se preporučiti ako trudnica pati od edema.

Nakupljanje viška tekućine, koje se očituje oticanjem lica, prstiju i donjih ekstremiteta, ne samo da stvara nelagodu za majku, već i ugrožava zdravlje djeteta, izazivajući intrauterinu hipoksiju. U takvoj situaciji vodeni aerobik pomaže smanjiti otekline i uspostaviti normalnu opskrbu bebe kisikom.

S brzim debljanjem, plivanje u bazenu omogućuje vam kontrolu povećanja masne mase. Vodeni aerobik posebno je učinkovit za održavanje kondicije, jer vježbajući u vodi, osoba sagorijeva oko 700 kcal na sat, pritom radeći na svim mišićnim skupinama.

Također, tečajevi su korisni za žene koje pate od proširenih vena, žgaravice, nadutosti. Osim toga, uz pomoć vodenog aerobika u kasnijim fazama možete pomoći djetetu da se prevrne u pravilan položaj, ako se to već nije dogodilo. Stoga je trening u bazenu indiciran za trudnice kojima je dijagnosticiran zadak ili poprečna prezentacija fetusa.

Ali možete započeti nastavu tek nakon savjetovanja s ginekologom. Ovo je neophodno, jer aerobik u vodi za trudnice ima niz kontraindikacija, a to su:

• preeklampsija (edem, popraćen pojavom proteina u mokraći i visokim krvnim tlakom);
• teški oblici toksikoze;
• opasnost od pobačaja ili prijevremenog poroda;
• povijest spontanog pobačaja;
• polihidramnion;
• placenta previa;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• bilo koje gljivične bolesti.

Kako biste izbjegli pogoršanje i prijenos infekcije na druge trudnice, ne biste trebali posjećivati ​​bazen s akutnim respiratornim infekcijama i gripom. Ako je žena prethodno imala grčeve, ozljede ili bolesti kralježnice, o mogućnosti pohađanja nastave treba odlučiti na individualnoj osnovi.

Kada može početi nastava i kako se odvija?

Ako želite i nema kontraindikacija, možete započeti trening u bilo kojem trenutku. Ali najpovoljnije razdoblje za aerobik u vodi je drugo tromjesečje trudnoće. Ako žena započne nastavu ranije ili kasnije, opterećenje bi trebalo biti minimalno.

Trening u prosjeku traje 40-50 minuta i sastoji se od zagrijavanja, osnovnih vježbi i vježbi oporavka. Kako bi lakše držali ritam, vodeni aerobik za trudnice odvija se uz glazbu. U grupama, u pravilu, ima 7-15 osoba.

Vježbe se izvode stojeći do struka u vodi ili s posebnim rekvizitima koji drže na površini. Stoga je aerobik u vodi pogodan i za one koji ne znaju plivati.

Osnovni koraci i vježbe

Prvih 10 minuta treninga posvećeno je zagrijavanju i zagrijavanju. Zatim se izvode vježbe istezanja mišića nogu i kukova te jačanja tijela i treniranja disanja. Sesija završava mirnim i glatkim pokretima istezanja. Razmotrimo svaku fazu detaljnije.

Zagrijati se

Svrha ovog dijela lekcije je pripremiti mišiće za opterećenje. Tijekom zagrijavanja izvode se jednostavne vježbe koje se sastoje od pokreta za zagrijavanje (hodanje, skakanje, podizanje nogu).

Istezanje i jačanje mišića

Nakon što se tijelo pripremi za stres, vrijeme je za istezanje. Sastoji se od sljedećih vježbi:

1. Pola špage. Jedna noga je stavljena u stranu, na drugoj čučnite i pokušavate postići maksimalno istezanje. Zatim se vježba ponavlja za drugu nogu.
2. Rascjep nogu. Treba pažljivo sjesti na uzdužnu i poprečnu špagu, koliko to fizičke mogućnosti dopuštaju. Ne bi trebalo biti nikakve boli.
3. Skakanje. Poskakujući prema gore, noge su raširene u stranu što je više moguće.
4. Čučnjevi. Stopala morate osloniti na zid bazena, raširivši ih u stranu. U ovom položaju izvode se opružni pokreti čučnjeva.

Za jačanje mišića zdjelice, leđa i tiska koristi se skup vježbi od podizanja i njihanja nogu, kao i imitacije hodanja na skijama. Tijekom treninga važno je slušati upute trenera i zauzeti pravilne početne položaje, tada će učinak treninga biti maksimalan.

Vježbe disanja

Vodeni aerobik za trudnice nužno uključuje vježbe disanja. Temelje se na zadržavanju daha u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Glavne vježbe uključuju:

1. Položaj embrija. Ruke su prekrižene na prsima, a noge privučene trbuhu. U tom položaju trebate roniti pod vodu, zadržavajući dah.
2. "Leptir". Udahnuvši, trebate skočiti i zaroniti pod vodu. Istodobno, noge su savijene u koljenima i raširene, držeći stopala rukama.
3. Plivanje. Trebali biste roniti i plivati ​​pod vodom, zadržavajući dah.
4. "Kanal predaka". Za izvođenje vježbe žene iz skupine se poredaju jedna po jedna, široko razmaknutih nogu. Zatim svaki od njih naizmjenično pliva duž formiranog kanala i vraća se na liniju.

Izvođenje takvih vježbi olakšava podnošenje pokušaja tijekom poroda. Beba također trenira prilagođavajući se na privremeni nedostatak kisika dok majka zadržava dah. To će ga pripremiti za prisilnu hipoksiju pri prolasku kroz porođajni kanal.

Vježbe opuštanja

Nakon završetka glavnog dijela treninga, morate se malo opustiti. Da biste to učinili, možete ležati na leđima s jastukom na napuhavanje ispod glave. U ovom položaju morate pomicati ruke i noge, ležati opušteno.

Umjerena tjelesna aktivnost tijekom trudnoće omogućuje ženi da se bolje pripremi za porod. Što je mišićni tonus bolji do početka poroda, porod je lakši i brži - ta je činjenica odavno poznata i nesumnjiva. Među vrstama tjelesne aktivnosti koje se preporučuju trudnicama je aerobik u vodi. Ali to treba učiniti u skladu s određenim pravilima.

Koliko dugo možete vježbati?

Aerobik u vodi izvrstan je način kombiniranja dvije stvari odjednom - koristi i užitka. Boravak u vodi potiče opuštanje, emocionalno oslobađanje, a delikatno opterećenje svih mišićnih skupina, bez iznimke, pomaže u pripremi za porod.

Aerobik u vodi je skup vježbi koje se izvode u vodi. Ali nemojte pretpostavljati da je izvođenje običnih zamaha nogama i rukama u vodenom okruženju cijela tehnika. Aerobik u vodi mnogo je teži nego što se čini, pa nastavu s grupama budućih majki vode kvalificirani stručnjaci s medicinskim obrazovanjem.

Tijekom trudnoće žena prolazi kroz mnoge fiziološke promjene. Oni su brzi, brojni, globalni. I stoga, u bilo kojem trenutku, tijelo mora brzo nadoknaditi velika opterećenja s dobrobiti. Što se tiče sporta tijekom trudnoće, mnogi stručnjaci često govore o nedopustivosti opterećenja u ranoj fazi.

Ali ovdje nije riječ o vodenom aerobiku. Možete to učiniti kad god želite.

Jedina stvar koju treba uzeti u obzir je vaš vlastiti fizički oblik u trenutku početka "zanimljive situacije". Ako ste se prije ovog značajnog događaja često bavili sportom, bili aktivni i mobilni, tada možete dodati aqua aerobik u svoju dnevnu rutinu. Ako u vašem životu nije bilo mjesta za sport, vrijedi pohađati aerobik u vodi, ako nema kontraindikacija, a liječnik nema ništa protiv toga.

U drugom tromjesečju značajno su smanjeni rizici od pobačaja i komplikacija, a to je najbolje vrijeme za plivanje i vježbe aqua fitnessa. Ženi još nije teško, ali već treba potporu za mišiće i kralježnicu.

Treće tromjesečje također nije razlog za odbijanje vježbanja u bazenu, u ovom trenutku poželjno je obratiti pozornost ne toliko na tonus mišića koliko na vježbanje disanja u vodi i mirno plivanje.

Samo posljednji tjedni trudnoće mogu napraviti vlastite prilagodbe.

Ako započne aktivna priprema tijela za porod, sluzni čep ode, postoji sumnja na curenje vode, cerviks je otvoren i zreo, ne preporuča se kupanje u bazenu kako bi se izbjegla infekcija u maternici. šupljina.

Što je korisno?

Koje su prednosti aerobika u vodi za trudnice, lako je pogoditi. Boraveći u vodenom okruženju, osoba se odmara, opušta, razne mišićne skupine oslobađaju se unutarnjih stezanja, poboljšava se cirkulacija krvi i stanje krvnih žila. To je korisno ne samo za samu ženu, već i za bebu, kojoj uteroplacentalnim protokom krvi počinje pritjecati više kisika, esencijalnih tvari i manje hormona stresa.

Od sredine trudnoće, kada se opterećenje kralježnice počinje postupno povećavati, plivanje i aerobik u vodi pomažu ga smanjiti, zbog čega se trudnica osjeća bolje, smanjuju se bolovi u donjem dijelu leđa, leđima, rebrima, učestalost i smanjuje se intenzitet glavobolja, poboljšava se san i apetit.

Čak i ako žena ne zna plivati ​​i stoga se obično suzdržava od posjeta bazenu, ne treba se bojati vodenog aerobika - vježbe se izvode na maloj dubini (buduća majka je ili do struka ili do prsa). u vodi).

Prije svega, trebali biste razmotriti vjerojatnost žena u bazenu:

s patologijama krvnih žila i srca (isključivo pod nadzorom liječnika);

trudnice koje imaju problema s prekomjernom težinom;

žene s tendencijom proširenih vena.

Voda pridonosi uvježbavanju dišnih organa, jer je vlastita tjelesna težina u takvom okruženju smanjena za oko 75%, pa će vas lakoća s kojom izvodite vježbe koje uzrokuju otežano disanje i umor na kopnu oduševiti. Pod djelovanjem vode koža postaje elastičnija, a to je, ako ne prevencija strija, onda barem povoljni uvjeti za smanjenje broja strija i njihove dubine.

Psihološko stanje i nedostatak stresa možda je jedan od najvažnijih uvjeta koji će pomoći u pripremi za lagan i relativno bezbolan porod. U vodi je puno lakše postići opuštanje, emocionalno i psihičko opuštanje. A dobro raspoloženje nakon nastave je zajamčeno.

Da rezimiramo sve što je rečeno, koristi se mogu formulirati u nekoliko točaka:

ravnomjerna raspodjela opterećenja na sve mišićne skupine;

jačanje mišića tiska, zdjelice, leđa;

smanjenje prekomjernog fiziološkog opterećenja na kralježnici i nogama;

prevencija hipoksije majke i fetusa;

poboljšanje crijevne pokretljivosti i prevencija zatvora i hemoroida;

stabilizacija pozitivne psiho-emocionalne pozadine, spavanje, raspoloženje.

Liječnici su odavno primijetili da žene koje se bave aerobikom u vodi često rađaju lako i bez ruptura, nema potrebe za epiziotomijom, a primarna i sekundarna slabost trudova javlja se rjeđe.

Kontraindikacije i šteta

O prednostima i dobrobitima aqua fitnessa za trudnice možete pričati beskonačno, ali bilo bi pogrešno ne govoriti o mogućim nedostacima.

A glavna je potreba za posjetom javnom bazenu.

Naravno, vlasnici apartmana s privatnim bazenom mogu preskočiti ovu točku, oni mogu unajmiti privatnog osobnog trenera i vježbati u vlastitom bazenu. Velika većina trudnica morat će ići na obični gradski bazen, koji svi posjećuju.

U takvim bazenima postoji liječnik. I stoga, morate započeti upoznavanje s bazenom ne s komunikacijom s trenerom koji će pohvaliti svoje tečajeve aerobika u vodi za trudnice, već s posjetom WC-u, svlačionici i tuš kabini. Njihovo stanje može puno reći.

Ako vam odgovara, možete prijeći na drugi stavak plana osobne sigurnosti.

Nedavno je aerobik u vodi postao iznimno popularan među budućim majkama, a potražnja, kao što znate, stvara ponudu. Pojavilo se mnogo lažnih instruktora koji nemaju ne samo medicinsku diplomu, već ni elementarna znanja o fiziološkim karakteristikama trudnoće. Posjet takvoj grupi vjerojatno neće biti koristan za ženu i njezino dijete, au najgorem slučaju može dovesti do nepovratnih posljedica. Zatražite liječničku diplomu, potvrdu o pravu na vođenje takve nastave.

Postoje i kontraindikacije u kojima je zabranjeno posjećivanje grupe za aqua aerobik:

prisutnost prijetnje prekidom trudnoće, koju je dijagnosticirao liječnik;

prisutnost prijetnje preranog rođenja, istmičko-cervikalne insuficijencije, placente previa itd.;

pogoršanje kroničnih bolesti kod žena;

prisutnost gljivičnih kožnih bolesti - kako bi se izbjeglo širenje zahvaćenog područja (zabrana vrijedi dok se gljivična infekcija potpuno ne izliječi);

dijagnosticirana preeklampsija;

prisutnost bronhijalne astme kod buduće majke;

individualna netolerancija na sredstva za dezinfekciju vode u bazenu;

prisutnost u akutnoj fazi bilo koje virusne, zarazne i druge bolesti povezane s povećanjem tjelesne temperature.

Prije nego što odaberete bazen, trenera i upišete se u grupu, trebate se posavjetovati s liječnikom u antenatalnoj klinici. Samo stručnjak sa sigurnošću zna hoće li vam vježbe u vodi nanijeti nepopravljivu štetu.

Osnovna pravila za nastavu

Prvo i osnovno pravilo je dobiti odobrenje liječnika za takve tečajeve. A onda treba misliti na sve ostalo. Drugo pravilo kaže da ne možete žuriti i ići na rekord. Opterećenje treba postupno povećavati, kao i trajanje nastave (od 15-20 minuta u početnoj fazi do 45-60 minuta kasnije). U svakoj skupini bit će onih koji rade složenije skupove vježbi - to su obično žene koje su trenirane, mnoge su pohađale aerobik u vodi prije trudnoće. Divite se njihovim akrobatskim i plesnim koracima izvana, nemojte to ni pod koju cijenu ponavljati.

Ne biste trebali ići u bazen svaki dan, stručnjaci vjeruju da je za postizanje pozitivnog učinka pri nošenju djeteta dovoljno ići na tečajeve 2 puta tjedno.

Ako nešto nije u redu i osjećate se loše, neugodno, prekinite vježbu, izađite iz vode i odmah obavijestite instruktora-liječnika o svom zdravstvenom stanju. Preporučljivo je zadnji obrok provesti 1,5 sat prije nastave, s punim želucem, aerobik u vodi neće donijeti zadovoljstvo i korist.

Skup vježbi

Obično instruktor odabire točan popis vježbi pojedinačno, procjenjujući koje skupine mišića kod određene žene treba ojačati više od ostalih. Neki dobivaju više vježbi za tisak, drugi - za jačanje leđa i nogu, treći - za održavanje težine.

Svaki trening je podijeljen u nekoliko faza:

zagrijati se;

glavni kompleks;

vježbe disanja;

opuštanje.

Prvi dio sata aerobika u vodi je slobodno plivanje, slobodan boravak u vodi na bilo koji prikladan način.

Žene se mole da za osnovne vježbe nose krugove ili pojaseve kako ne bi izgubile ravnotežu u vodi. Zatim počinju s delikatnim opterećenjem udova. Najčešće vježbe su sljedeće.

Hodajući po bokovima- Žena je do struka u vodi. Zadatak joj je hodati uz bok, istovremeno rotirajući rukama, podižući noge što je više moguće svojim koracima.

Kompleks za mišiće zdjelice i bedra uključivat će naizmjenično okretanje donjih udova, spuštanje i podizanje nogu, čučnjeve u vodi. Trebate se strogo pridržavati pravilnog početnog položaja - noge trebaju biti u širini ramena, to će osigurati pravilan položaj tijela.

Kompleks za leđne mišiće i trbušne mišiće izvodi se s rukama na dasci, licem prema dasci. Noge je potrebno naizmjenično podizati prema naprijed, a zatim vraćati unatrag. To također uključuje vježbe koje uključuju kružne rotacije nogu i figurativno "crtanje" stopalom po vodi.

Respiratorni blok lekcije sastoji se od niza dubokih udisaja i dužih izdisaja, uz zadržavanje daha kratko vrijeme.

Iskusne majke koje se bave vodenim aerobikom više od mjesec dana mogu izvoditi vježbe s uranjanjem u vodu s glavom i zadržavanjem daha.

Respiratorni blok uključuje kolektivna vodena kola, kada se žene uhvate za ruke i na naredbu instruktora glavom čučnu u vodu i izranjaju natrag.

Posljednji blok uključuje spore, neintenzivne vježbe istezanja za sve mišiće koji se vježbaju tijekom glavnog bloka. Uključuje naginjanje u stranu, naprijed i nazad, plivanje na trbuhu ili leđima. Koliko će nastava biti intenzivna ovisi o tome koliko je topla voda u bazenu. Ako je niža od 25 stupnjeva, tada instruktori daju intenzivnije vježbe, postavljaju energičniji tempo za njihovu provedbu. Ako je voda toplija od 25 stupnjeva Celzijusa, tada se vježbe mogu raditi polako, glatko, žena se neće smrznuti ili prehladiti.

Više o vodenom aerobiku za trudnice saznat ćete iz sljedećeg videa.