Je li moguće zadržati dah tijekom trudnoće? Vježbe disanja, pravilno disanje tijekom trudnoće

Racionalno disanje, koje majci i djetetu osigurava dovoljnu količinu kisika, od vitalnog je značaja za trudnicu. Što više pozornosti posveti vježbanju disanja, to se tijelo lakše nosi s pravodobnim uklanjanjem zalijepljenog otpada kroz pluća. To znači da ćemo pomoći koži, jetri i bubrezima. Sjećaš se Sjajne riječi poznati ruski liječnik A. Zalmanov!

Postoji mnogo različitih sustava treninga disanja.

glavni cilj bilo koja metoda - vježbanje aparata za disanje i jačanje dijafragme ("trbušno srce", u prikladnom izrazu A. Zalmanova).

Mudro je zapamtiti osnovna načela vježbi disanja:

pri brzom i snažnom hodu dišite kroz nos, a izdisaj uvijek treba biti dulji od udisaja;

trebao bi postojati osjećaj lakoće i vedrine, jer kisik učinkovito izbacuje toksine iz tijela;

umjerenost je preduvjet kada trudnice vježbaju disanje: ne smije vam se zavrtjeti u glavi, ubrzat će vam se otkucaji srca i ne smijete predugo zadržavati dah.

Ako su vam se svidjele vježbe disanja A. N. Strelnikova, trebali biste iz nje isključiti pokrete povezane s oštrim zavojima. Zapamtite da su nagli pokreti kontraindicirani za trudnice. Ako više volite trening disanja prema metodi K. P. Buteyko, trebali biste to raditi samo pod vodstvom stručnjaka.

Za trudnice je pametnije uzeti sustav koji je testiran tisućama godina: to je potpuno jogičko disanje.

Prije svega, morate obratiti pozornost na to kako dijafragma radi. Udobno se smjestite, stavite obje ruke na dijafragmu (ispod prsa) i udahnite, podižući prsa što je više moguće. U isto vrijeme, zadržavajući dah, opustite ramena i držite glavu ravno. Kada spustite ruke na koljena, dijafragma se oslobađa i disanje postaje dublje. Primijetite da vam se prsa šire dok udišete i skupljate dok izdišete. Ovaj pokret je glavni u svim fizičkim naporima. Morate trenirati svoju sposobnost glatkog disanja, bilo da vježbate ili rađate, a ta će se sposobnost povećati kako budete poboljšavali svoju svijest o mišićima koji pomažu dijafragmi pri disanju. Pun dah. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa, udahnite i raširite i prsa i trbuh; zatim izdahnite. Pred kraj izdisaja polako povucite trbuh prema gore i prema unutra. Ponovno udahnite, prvo polako raširite trbuh, a zatim prsa, zatim izdahnite, lagano povlačeći trbuh prema leđima. Ponovite nekoliko puta. Uravnotežite svoje disanje na brojanje 1-2-3-4 - udahnite, 1-2-3-4 - izdahnite. Udahnite kroz nos, izdahnite kako vam je ugodno.

Moguće je da ćete osjetiti laganu vrtoglavicu ili će se vaše dijete promeškoljiti jer je primilo neočekivano veliku količinu kisika. Dišite malo sporije i sve će proći. Ako nije, prekinite punu vježbu disanja i dišite kao i obično. Morate disati brzinom od 4-6 punih udisaja u minuti.

Trbušno disanje. Učinjeno B puni udisaji, malo promijenite disanje, opustite se pri izdisaju trbušni mišići. Kada trbušna šupljina nije uključena u proces disanja, udah će biti manje dubok, a opušteni trbušni mišići neće reagirati na izdisaj. Stavite obje ruke na donji dio trbuha kako biste provjerili koliko su ti mišići opušteni. Kada se maternica steže tijekom poroda, sposobnost opuštanja mišića trbušne šupljine bit će vam vrlo korisna (maternica će se moći slobodno kretati). Naučite se disati 6-10 puta u minuti.

Disanje prsima. Sada pokušajte trenirati prsno disanje koristeći samo mišiće prsnog koša. Stavite obje ruke na rebra ispod prsa tako da prstima dodirujete rebra i palac bio usmjeren prema leđima. Udahnite i razdvojite prste da raširite rebra, izdahnite i spojite prste. Ponovite nekoliko puta. Pripazite na trbuh. Lagano se kreće, ali ne sudjeluje u procesu disanja. Vaše disanje je sada pliće i brže, 12-20 puta u minuti. Broj udisaja i izdisaja trebao bi biti isti. Teško je regulirati proces disanja ako niste navikli na to, ali ove vježbe pomoći će vam da se svjesno pripremite za proces poroda jer su iznimno važne za olakšavanje poroda.

Plitko disanje. Pokušajte disati dok još manje naprežete prsne mišiće. Lagano otvorite usta tako da vam jezik leži opušteno, vrhom naslonjen na prednje donje zube i stalno ovlažen slinom. Lagano zvučno izdahnite s blagim potiskivanjem zraka prema van. Pokušajte zadržati protok zraka preko vlažnog jezika kako biste izbjegli suho grlo. Ponovno nježno izbacite zrak i vidjet ćete da će se nakon malog napora pri izdisaju sam od sebe dogoditi miran udah. Slušajte ritam zvuka disanja: kao da dijete oponaša vlak u pokretu. Disanje treba biti plitko i stoga često. Tijelo se lagano pomiče u području dijafragme, što će pak uzrokovati lagano pomicanje trbuha i prsa. Pokušajte držati ramena opuštenima, a gornji dio tijela lagano pokretnim. Morate disati tako da izdahnete jednom u sekundi. Neka zrak izađe jednako slobodno kao što je i ušao. Povratak na prsno disanje, zatim na trbušno disanje, zatim učinite pun dah više puta.

Kada koristite ovu tehniku ​​treninga disanja, morate snažno izdahnuti dok se mišići uključeni u vježbu kontrahiraju. Udahnite kada su mišići opušteni. Tijekom napornog rada ili vježbe, ili najviše teški trenuci Tijekom trudova i poroda prijeđite na plitko disanje kada za to osjetite potrebu. Plitko disanje može pomoći tijekom pojačanog tjelesnog napora ili tijekom jakih trudova.

Naravno, preporučljivo je provoditi trening disanja na svježi zrak ili barem s otvorenim prozorom. Naravno, važno je ne samo kako disati, već i što udisati. Zato se prostorija mora stalno provjetravati, noću prozor ostaviti otvoren, a ako je jako hladno, prekriti ga gazom.

Vježbe disanja tijekom trudnoće: pravilno disanježene tijekom trudnoće - vitalne važan proces, i za majku i za dijete.

Nužnost ispravna izvedba Teško je precijeniti vježbe disanja tijekom trudnoće: ovo razdoblje u životu žene karakterizira povećanje potrebe za kisikom i hranjivim tvarima za rastuću maternicu. Izvođenje vježbi disanja jedna je od metoda za zadovoljenje ove potrebe.

Velike promjene u dišnom sustavu trudnice

• zbog povećanja veličine maternice, pomicanja organa trbušne šupljine - prema gore i smanjenja volumena prsnog koša;
• pojačano disanje zbog vibracija dijafragme;
• povećana alveolarna ventilacija za približno 70%;
• smanjenje otpora (otpora) dišni put za otprilike 50%;
• povećana vodljivost dišnih putova;
• povećanje izlučivanja spojeva ugljičnog dioksida - bikarbonata - kroz bubrege, i zbog toga održavanje postojanosti unutarnjeg okruženja tijela;
• povećanje izvedenih lak rad zbog rastućeg metaboličkog procesa između majke i fetusa;
• povećanje potrebe za količinom potrebnog kisika za približno 20%;
• povećanje minutnog volumena disanja - MVR - do kraja trudnoće u prosjeku jedan i pol puta;
• povećanje takvih pokazatelja ventilacije kao volumen udisaja - DO - za 40%, i brzina disanja;
• hipokapnija (smanjenje sadržaja ugljičnog dioksida u krvi) u krvi trudnice kao jedan od najvažnije uvjete normalna difuzija ugljičnog dioksida od fetusa do majke kroz placentu.

Dobrobiti vježbi disanja za tijelo trudnice

• poboljšanje uteroplacentalne cirkulacije;
• psihičko opuštanje, otklanjanje nepotrebne tjeskobe, obuka metoda opuštanja i smirivanja;
• poboljšanje sposobnosti istovremenog naprezanja i opuštanja trbušnih mišića u kombinaciji s prsnim disanjem;
• poboljšanje i poticanje funkcioniranja organa i sustava tijela;
• olakšavanje trudnoće za majku i poboljšanje opskrbe bebe kisikom i hranjivim tvarima;
• odgovornija priprema za trenutak poroda.

Osnovni principi izvođenja vježbi disanja

• načelo ispravna tehnika disanje - ne kroz prsne mišiće, već kroz trbušne mišiće;
• princip izvođenja disajnih pokreta duboko i koncentrirano - za potpuno opuštanje mišića tijela i smanjenje povećan tonus maternica;
• načelo pravilnosti - vježbe se mogu izvoditi u manjem volumenu bez preopterećenja, ali periodično i stalno; tijekom prvih nekoliko puta bolje je napraviti oko 2 - 3 ciklusa, postupno povećavajući trajanje nastave; prosječno trajanje gimnastike je oko 10 minuta dnevno;
• izvođenje vježbe disanja Moguće je ili tijekom glavnog skupa fizičkih vježbi (ili na kraju kompleksa), ili tijekom procesa opuštanja - opuštanja, ili kao samostalna grupa vježbi.

Osnovni setovi vježbi disanja

Vježba "disanje prsa"

Početni položaj: stoji, ruke na rebrima. Nakon što ste duboko udahnuli kroz nos (nastojte zadržati trbušne mišiće) i potpuno raširili prsni koš u svim smjerovima, izdahnite kroz nos ili usta.

Vježba disanja dijafragme

U sjedećem položaju stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Izvodi se puni udah kroz nos u trajanju od 2-3 sekunde, a blagim kretanjem dijafragme prema dolje istovremeno se izdiže trbuh. Izdišite kroz nos ili usta 3 do 5 sekundi. Razmak između udisaja i izdisaja je oko 1 sekunde, ne više.

Prvo morate početi s jednim ili dva ciklusa. Glavna dobrobit ove vježbe je masaža unutarnjih organa i poboljšanje opskrbe bebe krvlju zbog kontrakcija dijafragme i mišića trbušne stijenke pri udisaju i izdisaju.

Vježba "ritmičko četverofazno disanje"

• prvi ciklus (trajanje: 4 - 6 sekundi) - duboko se udahne kroz nos;
• drugi ciklus (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadržavanje daha;
• treći ciklus (trajanje: 4 - 6 sekundi) - duboko izdahnite kroz nos;
• četvrti ciklus (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadržavanje daha.

Prosječno trajanje ciklusa je 2 - 4 minute.

Vježba "disanje s kašnjenjem"

Nakon dubokog udaha zraka kroz nos, dah se zadržava na samom kraju udisaja. Nakon toga u mislima brojite do 10 sekundi i oštro izdahnete kroz usta. Tijekom vježbanja možete pokušati brojati do 20 - 30 sekundi.

Vježba plitkog disanja

Osnovna tehnika disanja je brza, lagana, ritmična i tiha. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je zapamtiti da se samo gornja polovica prsa pomiče, trbuh ostaje nepomičan. Vrijeme udisaja treba biti jednako vremenu izdisaja. Trajanje plitkog disanja postupno se povećava na 10 - 20 - 30 sekundi, a na kraju trudnoće - do 60 sekundi.

Ova vježba i plitko disanje ne smiju biti nepravilni, ritam ostaje isti: trajanje udisaja i izdisaja je 2 sekunde. Bolje je raditi ovu vježbu ne s otvorenim, već sa zatvorenim očima.

Vježba povremenog disanja

U položaju s lagano otvorenim ustima i isplaženim jezikom potrebno je bučno udisati i izdisati. Potreban je brz ritam disanja: jedan udah i jedan izdah u sekundi. Tijekom treninga pokušajte tako disati najprije oko 30 sekundi, a zatim 45 - 60 sekundi.

Vježba za praktičare joge koja se temelji na praksi nadi shodhane:

• vrhovi velikih i kažiprst mora se postaviti između obrva u sredini;
• Palcem morate lagano pritisnuti nosnicu s desne strane i zatvoriti je; udisanje se provodi, brojeći do tri kroz lijevu nosnicu;
• zadržavanje daha, s nježno stisnutim objema nosnicama (mentalno brojeći do devet);
• nakon što se desna nosnica otvori, polako izdahnite (mentalno brojite do šest);
• s obje nosnice pažljivo zatvorene, zadržavajući dah dok mentalno brojite do šest;
• nakon što je palac uklonjen iz desne nosnice, polako udahnite dok mentalno brojite do tri;
• s nježno stisnutim objema nosnicama i zadržavanjem daha dok mentalno brojite do devet;
• nakon prstenjak uklonjen iz lijeve nosnice - polako izdahnite dok mentalno brojite do šest;
• s obje nosnice pažljivo zatvorene – zadržavajući dah dok mentalno brojite do šest.

Ako prvi put počinjete s ovom vježbom, tada nije dovoljno napraviti više od 10 ciklusa.

Tehnike korištenja vježbi disanja tijekom poroda

Prva mjesečnica

Ako govorimo o fiziologiji poroda u ovom razdoblju, tada na kraju prve menstruacije bebina glava, dok se kreće kroz porođajni kanal, pritišće rektum - kao rezultat toga, majka ima želju da gura. Međutim, zbog činjenice da glavica još nije završila kretanje prema izlazu iz zdjelice, potiskivanje se ne može učiniti. Što je kontrakcija bliža, trudnica može više osjećati sve veću napetost u maternici. Ispravno je u ovom trenutku duboko disati, duboko udisati i izdisati.

Kada kontrakcije počnu, morate disati plitko: pravilan ritam disanja je upola brži nego inače. Kako se kontrakcije pojačavaju, povećava se i frekvencija disanja: disanje je ritmično i ubrzano, s približno dvostruko većom frekvencijom nego inače. Morate pokušati držati usta otvorena, pokušavajući uskladiti snagu kontrakcije sa snagom disanja.

Kada kontrakcija dosegne vrhunac, trebate četiri puta udahnuti, a zatim mirno izdahnuti.

Nakon završetka kontrakcije potrebno je duboko udahnuti trbušnim i prsnim mišićima, zatim polako izdahnuti do kraja uz napetost i uključivanje trbušnih mišića.

U intervalu između kontrakcija morate disati kao i obično i opustiti se.

Drugo razdoblje

Cerviks je potpuno raširen tijekom druge menstruacije i vrijeme je za poticanje rođenja djeteta. Guranje se događa pod utjecajem pritiska mišića koji čine prednji trbušni zid s prednje strane, jakih kontrakcija i pritiska mišića dijafragme odozgo na maternicu. Tijekom jedne kontrakcije potrebno je pritisnuti oko tri puta.

Nakon što počne kontrakcija, potrebno je duboko udahnuti kroz nos kako bi se dijafragma spustila što je više moguće. Nakon završetka udisaja, dah se zadržava, trbušni mišići se snažno napinju, pritišćući prednji dio maternice i gurajući dijete van. Mišići perineuma trebaju biti opušteni.

Približan dijagram: duboko udahnuti - puni izdah - ponovljeni pokušaji. Morate pravilno gurati s punim udahom, koristeći dijafragmu i pritiskajući maternicu cijelim volumenom zraka u plućima.

Nakon završetka kontrakcije potrebno je disati mirno i duboko.

U pravilu, kada se rodi bebina glavica, babica će najčešće zamoliti rodilju da ne forsira tijekom trudova. Ovo nije lak zadatak, ali se može učiniti. Ovdje je prikladno plitko disanje - morate širom otvoriti usta i pokušati disati često, plitko i površno. Kako biste se bez napora odmaknuli od ritma disanja kojeg je rodilja pratila tijekom guranja, možete pokušati lagano zabaciti glavu unatrag kako biste promijenili obrazac disanja.

Zahvaljujući tome što će porodilja tijekom poroda pravilno disati, porod bebine glavice bit će gladak, mekan, bez ozljeda majčinog porođajnog kanala.

Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi disanja

• prosječno trajanje vježbi disanja nije duže od 10-15 minuta dnevno: to se može objasniti činjenicom da je u trudnica koncentracija ugljičnog dioksida u arterijskoj krvi već niska, zbog učestalog disanja bit će ravnomjeran veće smanjenje, što može dovesti do razvoja vrtoglavice;
• ako tijekom izvođenja vježbi disanja osjetite vrtoglavicu, morate udahnuti i ne izdisati 20 - 30 sekundi dok nelagoda ne nestane;
• u prisutnosti kronična bolest gornjeg dišnog trakta ili pluća - prethodna konzultacija s liječnikom.

Već su stari liječnici znali da je uz pomoć posebne tehnike disanja moguće ublažiti bol i ubrzati proces poroda.

VJEŽBE DISANJA U TRUDNOĆI

Pravilno disanje tijekom trudnoće ima veliki značaj, budući da vam to omogućuje zasićenje krvi kisikom i oslobađanje od ugljičnog dioksida. Ako se ti procesi ne provode dovoljno intenzivno, stradaju tkiva kojima nedostaje kisika, prvenstveno mozak. To je osobito važno za trudnice, budući da nedostatak kisika može oštetiti središnji živčani sustav dijete.

U drugoj polovici trudnoće rastuća maternica žene pritišće trbušne organe i dijafragmu (mišić koji izvodi disajne pokrete), što otežava kretanje dijafragme i pridonosi smanjenju kapaciteta pluća. Istodobno se do kraja trudnoće potreba organizma za kisikom povećava za više od 30%. Tjelesna tkiva počinju osjećati izgladnjivanje kisikom, što tjera srce na pojačani rad (što krv brže teče kroz krvne žile, to se više kisika isporučuje u tkiva), često se kontrahirajući i ne uvijek produktivno.

Vježbe disanja osmišljene posebno za trudnice mogu pomoći u ovom slučaju. Kao rezultat redovitih vježbi disanja, tijelo žene i fetusa se širi. krvne žile, uključujući u području posteljice (olakšava se dostava kisika i hranjivih tvari u fetalna tkiva), aktivnije se eliminiraju toksični metabolički proizvodi (manifestacije ranog i kasne toksikoze trudnoće), smanjena je pojačana kontraktilna aktivnost mišića maternice, koja se povremeno može pojaviti tijekom trudnoće.

Vježbe disanja treba raditi svaki dan kako bi se tijelo trudnice naviklo i prilagodilo novom načinu disanja.

Kada žena diše, u procesu su obično uključeni samo interkostalni mišići, a dijafragma gotovo ne radi - ovo disanje se naziva torakalno disanje. Pravilno disanje mora uključivati ​​dijafragmu. Disanje uz sudjelovanje dijafragme naziva se potpunim. S punim disanjem ne samo da se povećava opskrba tkiva kisikom, već i tijekom svakog udisaja dolazi do masaže trbušnih organa. Kao rezultat ove prirodne masaže uz pomoć disanja poboljšava se rad želuca, crijeva (zbogom jutarnje mučnine, zatvor i nadutost!) i jetre. Jetra je, kao što znate, neka vrsta laboratorija za čišćenje tijela od metaboličkih proizvoda, pretvara ih u netoksične proizvode, koji se zatim izlučuju iz tijela. A budući da se tijelo brže i bolje čisti, nuspojave neugodne pojave trudnoća postaje rjeđa.

Vježbe disanja za trudnice dijele se na disanje u mirovanju i u stanju kretanja. Ali prije nego počnete izvoditi bilo kakve prilično složene vježbe disanja, morate naučiti disati u potpunosti.

NAUČITI DISATI PUNO

Puno disanje počinje uz sudjelovanje dijafragme s vrlo punim izdisajem, zatim se disanje odvija u dvije faze:

Prva faza je udisanje; morate opustiti trbušne mišiće, što će dovesti do toga da se donji dijelovi pluća napune zrakom; nakon toga se dijafragma spušta, dopuštajući plućima da se dalje pune zrakom, do srednjeg i gornjeg dijela; kada su pluća potpuno ispunjena zrakom, ključne kosti i gornja rebra se dižu;

Druga faza je izdisaj; Najprije se spuštaju ključne kosti i rebra, potom se uvlače trbuh i dno zdjelice, nakon čega slijedi opuštanje trbušnih mišića.

Tijekom poroda snažni, glatki pokreti dijafragme bit će vrlo korisni, stoga je puno disanje ključno ispravan porod. Čim se savlada prva vrsta vježbi disanja (puno disanje u mirovanju), počinje se kombinirati puno disanje s pokretima. Najbolje je kombinirati potpuno disanje s laganom šetnjom na svježem zraku. Nakon što je potpuno disanje postalo navikom, potrebno ga je učiniti ekonomičnijim.

ŠTO JE OVO - EKONOMIČNO DISANJE?

Da bi bilo u krvi ispravan omjer kisika i ugljičnog dioksida, izdisaj treba biti dvostruko duži od udisaja, a između svakog ciklusa potpunog disanja treba napraviti kratku stanku. S takvim disanjem u krvi se nakuplja dovoljno ugljičnog dioksida, što ublažava uzbuđenje (ova kvaliteta je vrlo korisna tijekom poroda).

Disanje na ovaj način nije tako lako; to se može postići samo stalnim vježbanjem. Ne možete odmah početi disati na ekonomičan način, to će izazvati stanje nelagode i stresa, što nije sigurno za trudnicu. Samo trebate postupno produljivati ​​izdisaj. Vrlo je zgodno naučiti ekonomično disati dok hodate polako, kada je jedan vremenski korak jednak jednoj sekundi. Ako je ženi u početku trebalo 3 sekunde da udahne i izdahne, tada postupno uz pomoć treninga možete postići rezultate od 3: 6 (sekundi). Još 2 sekunde - zadržavanje daha između dva puna ciklusa disanja.

Nakon savladavanja ekonomičnog disanja, počinju produživati ​​udisaj i, sukladno tome, izdisaj, što će ženi dati dodatnu sigurnost tijekom poroda, kada će tijekom guranja morati zadržati dah i gurati.

Vježbe disanja tijekom trudnoće oporavljaju trudnicu, pripremaju tijelo za porođaj i opskrbljuju tkiva majke i djeteta dodatnom prehranom i kisikom.

Poticaj za pojavu ovog članka bilo je pismo Svetlane iz Sankt Peterburga, pa je napisano u obliku odgovora na nekoliko pitanja iz ovog pisma. Uz njenu suglasnost objavljujem svoj odgovor koji se pokazao vrlo detaljnim komentarom tehnike zadržavanja daha i njihovog djelovanja na tijelo trudnice.

1.Koja je razlika u značenju zadržavanja daha pri udisaju (nakon udisaja) i pri izdisaju?

Ove odgode razlikuju se po tehnici

a) One skupine interkostalnih mišića koje prvenstveno osiguravaju provedbu odgode: pri zadržavanju udisaja, ovo inspiratorni mišići, pri izdisaju - ekspiratorni.

Tako, ključna stvar za pravilno izvođenje zadržavanja udisaja, glotis je otvoren, a ne zatvoren(provjerava se tako da uvijek možemo još malo udahnuti, dok se osjeti u grlu nikako ne mijenjaju), a sama odgoda je osigurana isključivo napetost inspiratornih mišića.
Naravno, to zahtijeva ne samo vještinu, već i redoviti trening inspiratornih mišića (osobito, kada se izvodi puno disanje i druge prana vyayame), inače se ti mišići jednostavno ne mogu nositi sa svojim radom i brzo se umore. U tom slučaju, osoba koja ne razumije te mehanizme može rad tih mišića zamijeniti jednostavnijim i lakšim zatvaranjem glotisa (figurativno rečeno, „brtvljenjem“ grla iznutra).

Nije slučajno što se tako detaljno zadržavam na ovoj točki: kada pogrešno izvođenje odgode udisaja (tj. Ako osoba zatvori glotis), za vrlo kratko vrijeme diže se krvni tlak, posebno u arterijama mozga.
To je upravo ono što se događa kada kažu da žena " guranje na glavu": lice pocrveni, krvne žile u očima pucaju, tjelesna temperatura raste. I sve je to “zahvaljujući” jednom mala nijansa- blokiranje (zatvaranje) glotisa.

S kašnjenjima izdisaja sve je jednostavnije. U ovom slučaju ekspiracijski mišići stisnu prsa, nakon čega se glotis zatvara, sprječavajući ulazak zraka u pluća. Ovo ne nosi nikakvu negativne posljedice za tijelo, a služi i kao jedan od potrebne uvjete izvoditi uddiyana bandhu.

2. Je li potrebno (smije li se) prakticirati tijekom trudnoće? I za što?

Dakle, sa ispravna tehnika shvatili smo implementaciju kašnjenja i sada ćemo prema zadanim postavkama nastaviti govoriti o kašnjenjima u njihovim ispravna verzija. Sada o njihovom učinku na tijelo.

U oba slučaja (i pri zadržavanju udisaja i izdisaja) suočavamo se s činjenicom da neko vrijeme istovremeno:
a) lišavamo tijelo mogućnosti primanja kisika;
b) lišavamo tijelo sposobnosti uklanjanja ugljičnog dioksida (jasno je da se osim njega uklanjaju i drugi spojevi, ali u u ovom slučaju Nije važno).

Jedina razlika je u tome što u slučaju kašnjenja u izdisaju, ugljični dioksid se brže nakuplja(jer tijelo nije primilo sljedeću dozu kisika i stanice "nemaju što apsorbirati" - preostaje samo ukloniti ga, radeći na kisiku koji ostaje u krvi).
Zato je kašnjenje izdisaja u svakom slučaju kraće od kašnjenja udisaja.

Što se događa s našim uskraćenim tijelom?

Stanice nastavljaju kontinuirano apsorbirati kisik i ispuštati ugljični dioksid - tako se tijekom cijele odgode smanjuje razina kisika u krvi i nakuplja ugljični dioksid. Prvi se zove hipoksija(nizak sadržaj O2, tj. gladovanje kisikom), drugi - hiperkapnija(visok sadržaj CO2).
Ovo pitanje je vrlo detaljno i uspješno obradio K.P. Buteyko (http://www.buteykomoscow.ru/,).

Ukratko - hiperkapnija ima izuzetno pozitivan učinak na stanje organizma, jer pridonosi širenje krvnih žila i kapilara, i štoviše - poboljšava stanični respiratorni aparat: stanica u takvim uvjetima počinje povećavati broj mitohondrija (kao da su “u rezervi”) i time povećava svoju učinkovitost. Ovo objašnjava pozitivan učinak kada je čovjek u planinama, količina kisika u planinskom zraku je manja, jer oskudan je, tijelo se mora prilagoditi i raditi učinkovitije (posebno zbog toga su kampovi za treniranje profesionalnih sportaša u uvjetima velike nadmorske visine postali tako uobičajeni).

Ako uzmemo u obzir ovaj učinak u odnosu na trudnice, postaje očito jedinstvena prilika pripremiti tijelo majke i djeteta za porod: ako mu je ovo stanje poznato, onda hipoksija više nije zastrašujuća.

Čini se da je sve divno, a onda odmah dajmo trudnicama da zadrže dah i još mnogo toga. ALI.

Cijeli je problem u tome štete od ovih tehnika čak i uz malu netočnost u doziranjumože više nego pokriti sve njihove prednosti:
ako čak i malo "pretjerate", tada će pozitivan učinak hiperkapnije biti zamijenjen negativnim učinkom hipoksija . U uvjetima dugotrajnog nedostatka kisika, stanica počinje "otkazivati", njezine funkcije su poremećene do nekroze (smrti). Organi koji najviše zahtijevaju kisik u našem tijelu su mozak, bubrezi, srce, jetra - a kod trudnica, naravno, i plod.

Možemo li doista točno odrediti u kojem će trenutku trenažni učinak takve prakse biti zamijenjen destruktivnim, pogotovo kada govorimo ne samo o našem odraslom tijelu (koje je odavno formirano i ima određene resurse za prilagodbu), već i samo organizam u razvoju fetus?

Naravno, ako je žena dugo prakticirala odgode, njezino se tijelo prilagodilo njima. I vjerojatno ih radi ispravno. Ali morate shvatiti da je to u svakom slučajuodređeni rizik, stoga, ako to činite, činite to "bez srca". Čak i ako u ovom slučaju učinak neće biti tako "zapanjujući", ali, prvo, bit će tu u svakom slučaju, a drugo, smanjit će se vjerojatnost da naškodite sebi i djetetu.

Posebnu pozornost treba obratiti na najvažnije i izvana neprimjetno razdoblje, kada dolazi do izravnog formiranja organa i sustava djetetovog tijela - prvo tromjesečje trudnoća. Uzimajući u obzir rizik od razvoja fetalne hipoksije tijekom u ovoj fazi i nju moguće posljedice, toplo preporučam budućim majkama isključite bilo kakvo zadržavanje daha tijekom cijelog prvog tromjesečja trudnoće(do 12-14 tjedana).

Iz tog razloga Ne dajem kašnjenja u svom uobičajenom obliku grupna nastava - ako dajem, onda onima koji uče sa mnom stalno nekoliko mjeseci i to doslovno u pauzama - po sekundu u intervalima nakon izdisaja i nakon udisaja. Ali to se vrlo rijetko događa kada vidim da je žena stvarno spremna - konkretno, dobro diše (polako i ritmično) tijekom cijele vježbe asane.

I zato je poželjnije tehnika dugog izdisaja : daje isti pozitivan učinak hiperkapnije. Da, u isto vrijeme uklanjamo ugljični dioksid iz tijela, ali to radimo vrlo sporo i, štoviše, u ovom trenutku ne dolazi novi kisik - stoga se CO2 nakuplja, ali ne toliko da stanica ima vremena postati vrlo “ gladovali” za kisikom. Osim toga, tako dug izdisaj osigurava se isključivo stupnjem učinkovitosti ekspiracijskih mišića, što rezultira njihovim treniranjem. I to će nam biti vrlo korisno tijekom naših pokušaja.

3. Opstetričari preporučuju guranje uz zadržavanje udisaja (kada spuštena dijafragma "pritišće" bebu prema dolje), ali postoji silazni tok energije pri izdisaju, a sjećam se da smo upravo pri izdisaju "gurali"? Pravo?

Kao što smo već saznali u točki 1, zadržavanje udisaja može se izvesti s otvorenim ili zatvorenim glotisom. Razmotrimo obje opcije primijenjene na guranje.

A) Udisanje zadržati sa zatvoreno glotis

Ovo nam je poznatija opcija za odgodu (konkretno, to je ona koja često prati proces defekacije).

Prednosti:
1. Učinkovitost. Pokušaji s takvim kašnjenjem su jaki i moćni, jer... Dijafragma, koja se spustila do granice (i ostaje u tom položaju!) Pritišće trbušnu šupljinu odozgo.
ALI a) može biti štetno za ženu, jer... povećava se vjerojatnost ruptura;
b) može biti štetno za bebu, jer njegovo tijelo (kosti lubanje, ramena) prejakim naporima nema vremena prilagoditi se obliku majčine zdjelice, tj. rizik se povećava porodna trauma.

2. Žena manje se umara, jer nema potrebe potpuno angažirati trbušne mišiće.
ALI period guranja obično traje oko pola sata.

minusi:
1. Prilika mišićna nekoordinacija. U ovom slučaju, guranje mora nužno biti popraćeno napetošću mišića trbušnog zida. A budući da napetost trbušnih mišića nije preduvjet Izvođenjem ove odgode (koja se općenito u potpunosti osigurava jednostavnim zatvaranjem glotisa) dolazi do situacija u kojima žena kaže da je "zaboravila gurati".

2. Oštar porast pritiska . Čak i ako žena ima pravilnu koordinaciju mišića neizbježno Kao rezultat takvih napora, krvni tlak će se povećati. Naravno, cijelo je pitanje u kojoj će se mjeri to dogoditi, stoga je vrlo važno precizno regulirati trajanje jednog takvog poriva - od strane same žene ili od strane opstetričara - kao i kvalitetan odmor između potisaka.

b) Udisanje zadržati sa otvoren glotis

profesionalci:
1. U ovom slučaju to je neizbježno Trbušni mišići se "uključuju", a to guranje čini učinkovitim - pod uvjetom da je tijelo žene dovoljno pripremljeno za takav rad. Istovremeno, sam potisak ispada mekši.

To s jedne strane može produljiti razdoblje guranja (koje je najteže za bebu), ali s druge strane omogućit će bebi da bolje prilagoditi majčinoj zdjelici(oni. smanjen je rizik od porođajnih ozljeda), a bit će ih i više fiziološki Za tkivo majčinog perineuma(kao i vagine, pa čak i grlića maternice).

2. Nema povećanja tlaka, kao što se događa kada je glotis zatvoren.

minusi:
1. Žena mora razumjeti kako se to radi, i unaprijed razviti vještinu.
ALI, kao što sam spomenuo, u suprotnom slučaju sa zatvorenim glotisom, nema jamstva da će tijelo "razumjeti sve što treba učiniti" izravno tijekom procesa poroda.

2. Žena postaje sve umorniji, budući da je potreban aktivan rad trbušnih mišića. U ovom slučaju je upravo zahvaljujući tome osigurana učinkovitost guranja, dok kod zatvorenog glotisa, slikovito rečeno, dio rada trbušnih mišića preuzima zatvoreni glotis.

Zapravo, takvi pokušaji nalikuju stenjanju, kašljucanju - a prevedeno na naš jezik ovo je... Ujjai! Stoga mi se čini da je zadatak vježbanja vještine takvog disanja u okviru satova joge za trudnice više nego stvarno- i štoviše, jednostavno potrebno.

Naravno, to zahtijeva i objašnjenje i često ponavljanje različite varijacije položaj tijela (ne samo u meditativnom sjedećem položaju, koji ženi očito neće trebati tijekom poroda) – naime, u onim položajima u kojima će joj biti ugodno rađati. A, osim toga, to se ne događa odmah i svi uspiju - stoga je potrebno strpljenje i od strane učitelja i od strane učenika.

S tehničke točke gledišta, važno je svladati sljedeće točke

1) Dugi polagani izdisaj s ujjaijem(po mogućnosti kroz usta s opuštenom donjom čeljusti)
2) Napetost (kontrakcija, stezanje) trbušnih mišića (posebno je važno naučiti kako raditi s poprečnim mišićem)
3) Opuštanje mišića dna zdjelice

- i to je sve istovremeno!

Disanje tijekom poroda.

Tijekom trudnoće preporučljivo je raditi vježbe disanja svaki dan 10 minuta. Dosljedno ovladavanje programom će dati najbolji rezultat nego nasumične aktivnosti.

Kako disati tijekom poroda stvar je tehnike!

Za one koje će prvi put roditi, a poput mene ne idu na nikakve novonastale tečajeve, zasad ostaje misterij kako teče porod. Disanje, tehnika i druge mudrosti također su pod sedam pečata dok sve zapravo ne počne. Ali bolje je pripremiti se unaprijed, jer disanje igra važnu ulogu tijekom poroda.

Evo plana koji možete slijediti:

1 tjedan nastave - treninga trbušno disanje i prvi pokušaji ekonomičnog;

2. tjedan nastave - poboljšanje treninga abdomena i potpunog disanja;

3. tjedan nastave - potpuno i trbušno disanje; napredna razina upravljanja;

4. tjedan nastave - usavršavanje i konsolidacija svih vrsta.
Nakon što smo savladali ove vježbe, dodajemo još pet minuta - "probu" za porod. Odradite sve vježbe unaprijed! Tada će vam kasnije tijekom samog poroda biti puno lakše, osjećat ćete se sigurnije i smirenije! U svakom slučaju, ono što dolazi više me ne plaši toliko, barem ću razumjeti što žele od mene opstetričari, kako da dišem i tako dalje. Iako same ove vježbe, naravno, nisu dovoljne, poslužit će i gimnastika i tako dalje. Ali sada ne govorimo o tome, već o tome kako disati!

Što su zapravo vježbe?

Vrste disanja:

Trbuh: maksimalni pročišćavajući izdisaj. Tako da postoji osjećaj da je trbuh "narastao" na leđa. Dok izdišete, trebate glatko opustiti trbušne mišiće.

Potpuni: izdisaj za čišćenje i udah podižući ruke. Izdahnite polako, istovremeno sa spuštanjem ruku. Zastanite i ponovite. Dišimo na nos!

Ekonomično: produžite trajanje izdisaja. Savladavamo ga postupno. Ovu vrstu disanja pokušavamo koristiti tijekom gimnastike.

Produljenje udisaja i izdisaja: svladavši onaj štedljivi, učimo i to.
Vježbe za probu poroda:

“Polagano, štedljivo disanje” učinkovito je na početku kontrakcija. Tijekom kontrakcije pravi se izdisaj dubokog čišćenja, a zatim puni udah. Kad se borba završi, sve se ponavlja.

“Doggy style” - disanje tijekom same kontrakcije. Učestalo, plitko disanje (takvo disanje duže od 20-30 sekundi nije preporučljivo).

Za razdoblje kada još ne možete gurati, ali već želite: prije kontrakcije, sporo, ekonomično disanje, zatim "doggy style", a zatim snažan izdah. Izađite na tri.

Za potiskivanje - u početku dišemo kao tijekom kontrakcije, zatim izdahnemo i punim dahom guramo iz sve snage!

Vježbe disanja i opuštanja tijekom poroda

Kako bi vaše tijelo bilo fizički pripremljeno za porod, tijekom trudnoće potrebno je raditi posebne gimnastičke vježbe i vježbe disanja, kao i vježbe opuštanja mišića.
Nije dovoljno naučiti ove vježbe i početi ih koristiti tijekom poroda. Potrebno ih je savladati tijekom trudnoće i vještinu izvođenja dovesti do automatizma!

Prvo na što trudnice obraćaju pozornost pri disanju je duboka unutarnja opuštenost, smirenost emocionalna pozadina i oslobađanje glave od misli. Kao rezultat toga počinje proces samoregulacije i samoiscjeljenja.

Vježbe disanja za trudnice vrlo su učinkovite za:
ublažavanje povećanog tonusa maternice,
soNormal">poboljšanje placentarne cirkulacije,
ublažavanje hipoksije fetusa, uklanjanje toksikoze.
Vježbe disanja tijekom trudnoće iznimno su potrebna i korisna stvar: biti vrlo važan element priprema za ključni trenutak poroda, ona ujedno ima i samostalnu vrijednost. Činjenica je da je disanje trudnice prilično neobično. Rastuća maternica pomiče trbušne organe i dijafragmu prema gore, zbog čega se otežava kretanje dijafragme i smanjuje volumen pluća. Organizam trudnice se tome mora prilagoditi, jer beba koja raste u maternici zahtijeva sve više kisika (potreba za kisikom do kraja trudnoće raste za više od 30-40%). Prsni koš se širi, smanjuje se rezervni volumen izdisaja (količina zraka koju osoba može dodatno izdahnuti nakon tihog izdisaja), vitalni kapacitet pluća (maksimalni volumen izdahnutog zraka nakon najdubljeg udisaja – učinkovitost, kako bi inženjeri rekli). recimo) lagano se povećava, povećava i minutni volumen disanja. Osim toga, organizam trudnice se prilagođava povećanim potrebama za kisikom pojačanim radom srca i povećanjem broja eritrocita (crvenih krvnih zrnaca) – prijenosnika kisika. Izvođenje posebnih vježbi disanja tijekom trudnoće pomaže tijelu da se brže i potpunije prilagodi novim zahtjevima.

Preporučljivo je svakodnevno izvoditi vježbe disanja, bilo uključivanjem u gimnastički kompleks1 (između tjelesnih vježbi i na kraju kompleksa), bilo tijekom procesa opuštanja, ili kao nezavisna grupa vježbe. Ukupno trajanje vježbi disanja ne smije biti duže od 10 minuta dnevno. Ovo ograničenje je zbog činjenice da je u trudnica koncentracija ugljičnog dioksida u krvi već smanjena, a ubrzano disanjeće ga još više smanjiti, što može dovesti do vrtoglavice. Ako tijekom izvođenja vježbi disanja osjetite vrtoglavicu, udahnite i nemojte izdahnuti, ako je moguće, 20-30 sekundi - vrtoglavica će proći.

Vježbe disanja možemo podijeliti na statičke i dinamičke. Prve izvode samo respiratorni mišići, drugi - s bilo kojim pokretom (hodanje, okretanje, savijanje). Najprije morate naučiti izvoditi statičke vježbe, a nakon što ih naučite koristiti vještine disanja pri kretanju. Glavna stvar je ne zadržati dah dok se krećete.
I grupa vježbi - savladavanje trbušnog i punog disanja

Kod žena prevladavajući tip disanja je prsno disanje - to jest, pluća se pune zrakom zbog izdizanja ključnih kostiju i divergencije gornjih rebara. U ovom slučaju, dijafragma minimalno sudjeluje u disanju - njezino pomicanje je ponekad samo 1 cm. U tom smislu, donji trbušni organi nisu pogođeni učinkovita masaža. Za usporedbu: s trbušnim i punim disanjem, pomak dijafragme doseže 7-13 cm, a dolazi do intenzivne masaže jetre, žučnog mjehura, želuca i crijeva, što potiče njihov rad i ublažava mnoge čimbenike nelagode tijekom trudnoće, pomaže otjecanje krvi iz Donji udovi, zdjeličnih organa, što znači da doprinosi prevenciji proširene vene vene i venski zastoj.

Trbušno disanje. Ovo se može činiti čudnim, ali svaka vježba disanja trebala bi započeti maksimalnim izdisajem za čišćenje. Morate izdahnuti tako da se čak i mišići perineuma uvuku, a trbuh "raste" (što je više moguće) prema leđima. Nakon toga lagano opustite trbušne mišiće. U tom slučaju želudac (prethodno uvučen) umjereno strši prema naprijed (taj proces možete kontrolirati stavljanjem dlanova na područje ispod rebara), a donji dijelovi pluća se pasivno, bez napora, pune zrakom. Sva pozornost treba biti koncentrirana na ruke, trebali biste disati tako da se samo ruke dižu: izdahnite - ruke se "kreću" ispod rebara, udahnite - ruke se "kreću" naprijed.

Pun dah. Nakon što ste savladali tehniku ​​trbušnog disanja, prijeđite na svladavanje punog disanja. (1) Početak vježbe je isti kao kod trbušnog disanja: čisti izdisaj - prednja trbušna stijenka se spušta. (2) Počinje udah - ruke koje leže ispod rebara se podižu; donji dijelovi pluća se šire; tada se čini da se središnji dijelovi prsnog koša razmaknu i zajedno s njima srednji dijelovi pluća se pune zrakom (istodobno, želudac je umjereno uvučen radi potpore); nakon toga se dižu ključne kosti i gornja rebra - vrhovi pluća se ventiliraju i pune zrakom.

(3) Izdisaj se izvodi obrnutim redoslijedom - ključne kosti, rebra, dlanovi ispod rebara su spušteni, trbuh "raste" prema leđima, dno zdjelice se uvlači. Zatim slijedi stanka - morate "pustiti" prednji trbušni zid, nakon čega slijedi novi udah. Morate disati kroz nos.

Prilikom udisanja važno je strogo slijediti navedeni redoslijed, postupno i lagano spuštajući dijafragmu. Ova će vještina biti vrlo korisna tijekom guranja, kada će biti važno ne povećati pritisak dijafragme prenaglo kako djetetova glava ne bi bila oštećena kostima zdjelice.

Preporučljivo je izvoditi vježbe punog i trbušnog disanja najmanje 10 puta dnevno, a bolje bi bilo i više (do 60 puta dnevno!). Nakon što ih u potpunosti savladate, potrebno ih je izvoditi u hodu, odnosno prijeći na dinamičke vježbe disanja.
II skupina vježbi – povećanje učinkovitosti i ekonomičnosti disanja

Možda netko zna iz sportske prakse da je najučinkovitiji omjer trajanja faza udisaja i izdisaja 1:2. Štoviše, nakon izdisaja možete zastati kako bi se ugljični dioksid "akumulirao" u krvi. Ugljični dioksid povećava prag osjetljivosti receptora nervne ćelije i tako oslobađa od pretjeranog uzbuđenja. Brzina disanja razliciti ljudi je različita, pa ima smisla samostalno izračunati koliko udisaja/izdisaja napravite u minuti, kao i odrediti individualni omjer između udaha/izdisaja i otkucaja srca. Da biste to učinili, stavite ruku na svoj puls i izbrojite koliko otkucaja srca udišete, a koliko izdišete. Uobičajeni omjer je 1:1 ili 1:1,5, ali je taj omjer vrlo neekonomičan. Naš zadatak je naučiti kontrolirati disanje.

Dat ću dijagram radnji za apstraktnu ženu (morat ćete vježbati na temelju vlastitih mjera).

Optimizacija omjera udaha i izdisaja. Pretpostavimo vaš početni omjer: 3 otkucaja srca - udah, 3 - izdah, 2 - pauza. Počinjete povećavati trajanje izdisaja kako biste postigli optimalni omjer udisaj/izdisaj od 1:2. 3 otkucaja - udah, 4 - izdah, 2 - pauza; 3 otkucaja - udah, 5 - izdah, 2 - pauza, 3 - udah, 6 - izdah, 2 - pauza. Tri prema šest, kao što je poznato, željeni je omjer 1:2.

Ovu vrstu disanja treba savladati unutar 3-7 dana kako bi omjer trajanja udisaja i izdisaja 1:2 postao poznat i ugodan. Dalje je sve poželjno psihička vježba izvoditi "štedljivim" disanjem.

Produljenje udisaja i izdisaja. Trebali biste prijeći na ovu fazu nakon svladavanja prethodne. Počnite, na primjer, s ovom vježbom: 4 otkucaja srca - udah, 4 - izdah, 2 - pauza. Zatim, prema već poznatoj shemi, dovedite omjer udisaj/izdisaj na 1:2: udah: izdisaj (pauza): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Neće vam trebati dugo da svladate takve vještine. manje od tjedan dana. Ne zaboravite da je tijekom vježbi disanja moguća hiperventilacija. Uzmite si vremena!

"Nauka o akrobatskom letenju". Trebat će još tjedan dana da to svladate. Postavite si proizvoljne omjere faza udisaja i izdisaja s pauzama od 2 brojanja i pokušajte "disati" kroz njih. Na primjer:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), itd.

Ova će vještina biti vrlo korisna u drugom razdoblju poroda, kada glavica počne izbijati, a babica će reći: "diši", "zadrži dah", "guraj", "nemoj gurati". Lako ćete slijediti njezine preporuke, a pritom vaša beba neće posebno patiti od nedostatka kisika (ipak ste s njim trenirali u trudnoći!).
III grupa vježbi - "proba" poroda

Takve vježbe opisane su u mnogim knjigama za trudnice.

Prva vrsta disanja. (Često se naziva i "sporo".) To je ekonomično disanje koje smo već savladali (omjer faza udisaja i izdisaja 1:2). Prvi način disanja idealan je za početak trudova, a ponekad ga možete disati i tijekom poroda. Svaki put na početku kontrakcije trebate duboko pročišćavajući izdah, a zatim potpuno udahnuti. Ista stvar se događa na kraju borbe. Ako kontrakciju prikažete kao val, onda se prva vrsta disanja može prikazati na sljedeći način - vidi sl. na stranici 32.

Druga vrsta disanja. S razvojem radna aktivnost, kako se intenzitet trudova povećava i razmaci između njih sve kraći, mnogim je rodiljama sve teže disati s prvom vrstom disanja. Postoji potreba za učestalim i plitkim disanjem - "kao pas". Ovo je druga vrsta disanja. Shema disanja je sljedeća: između kontrakcija - prva vrsta, na početku kontrakcije, duboki pročišćavajući izdisaj, zatim puni udah, a zatim često i plitko disanje, jezik je pritisnut na alveole gornjih zuba. Na kraju kontrakcije disanje postaje rjeđe - pročišćavajući izdisaj - dubok, pun dah - i opet disanje prvog tipa. Intenzivne kontrakcije traju u prosjeku do 40 sekundi, pa je ovu vježbu smisleno izvoditi 20-30 sekundi (kako bi se izbjegla hiperventilacija).

Treća vrsta disanja. Ova vrsta disanja se ne nalazi u uobicajen život. Posebno je izmišljen kako bi se žena osjećala bolje u trenutku kada glava novorođenčeta padne i ne može gurati. Naravno, možete se ponašati nemirno i vrištati - ovo je stvarno težak period poroda, ali razmislite o ovome: vrištimo dok izdišemo, dok je udah skraćen, što znači da kisik ne ulazi u pluća, krv, uklj. placente, povećava nedostatak kisika. Beba počinje patiti. Stoga je bolje disati, odvraćajući se od pretjeranog emocionalna percepcijašto se događa, tim više što je to razdoblje kratko, najviše 10-15 minuta, a kontrakcije ne traju više od 60 sekundi. s pauzom od 2-3 minute. Kako disati da biste sebi odvratili pažnju? Početak kontrakcije je uobičajen: pročišćavajući izdisaj - dubok, pun dah; tada se disanje ubrzava i postaje plitko; tri ili četiri plitka udisaja moraju se završiti intenzivnim izdahom ili oštrim puhanjem kroz usne izdužene u cjevčicu. Vrlo je važno brojati: jedan, dva, tri, izdah; jedan, dva, tri, izdah. Ako ovo pažljivo pratite, onda jednostavno nema vremena za vrištanje. Ako rađate s mužem ili majkom, onda se oni mogu pobrinuti za račun - vidi sl. na stranici 33.

Pa, ako ipak niste mogli odoljeti i vrištali, u redu je: “završite” kontrakciju najbolje što možete, na kraju duboko pročišćavajući izdah, zatim duboko pročišćavajući udah i dišite ravnomjerno i smireno prvom vrstom disanje izvan kontrakcije, skupi snagu i nemoj vrištati na sljedeću. Ne zaboravite da je ovo vrlo kratko razdoblje poroda!

Ne zaboravite: tijekom svakodnevnog treninga na ovaj način morate jednom disati 20-30 sekundi.

Četvrta vrsta disanja. Konačno je bebina glava prošla donji segment maternice i spustila se na dno zdjelice. U ovom trenutku svladat će vas jedna jedina želja - guranje. Tijekom guranja koristit ćemo četvrti tip disanja. Guranje je težak fizički rad ovdje su vrlo korisne vještine fizičkog i respiratornog treninga.

Guranje traje oko minutu. Kada počnete s guranjem, trebate disati kao i obično tijekom kontrakcije: duboko udahnite, potpuno izdahnite i gurajte, gurajte, gurajte. Morate gurati punim udahom, koristeći dijafragmu i cijeli volumen zraka u plućima, pritiskajući maternicu. Osjećajući da nema dovoljno disanja, morate izdahnuti gornjim i srednjim dijelovima pluća, bez "odbacivanja" dijafragme (sjetite se statičkih vježbi za potpuno disanje), a zatim ponovno udahnuti - i gurati, gurati, gurati . Nakon napora udahnite punim plućima i mirno, ravnomjerno disanje prve vrste uz potpuno opuštanje. Na taj način možete brzo povratiti snagu za sljedeći pritisak - vidi sl. na stranici 34.

Naravno, tijekom treninga ovu vježbu ne treba raditi punom snagom. Ali vrlo je važno temeljito osjetiti sve faze potisnog disanja. Ako ovu vještinu trenirate svaki dan, s vremenom će se pojaviti svojevrsni automatizam i moći ćete bez razmišljanja disati kako treba tijekom poroda. Nakon što ste savladali sve vježbe disanja, izuzetno je korisno svaki dan u razredu ili s nekim iz obitelji 5 minuta “odigrati” porod. Razvijeni automatizam će se uključiti tijekom poroda, čak i ako će vam biti teško u potpunosti se kontrolirati.

Možda ćete se nakon čitanja ovog članka osjećati malo nelagodno: toliko posla, tako složene vježbe - kako sve to savladati u 10-20 minuta svakodnevnih vježbi disanja?! Najbolje je planirati lekcije na nekoliko tjedana.

Na primjer:
I. tjedan - svladavanje trbušnog disanja i prvi stupanj kontroliranog disanja (ekonomično disanje);
II tjedan - trbušno disanje i ovladavanje punim disanjem; drugi stupanj kontroliranog disanja;
III tjedan - trbušno i puno disanje; " nauka o akrobatskom letenju» kontrolirano disanje;
IV tjedan - isto kao u III tjednu, + tip II disanja - i tako dalje.

Tijekom svake lekcije morate barem jednom "disati" disanjem tipa II, III i IV. Ne zaboravite, svladavši sve vrste i tipove disanja, uključiti petominutnu "probu" poroda u svoju dnevnu rutinu.

Vježbe disanja za trudnice

Vježbe disanja temelje se na postulatima yoga učenja o disanju - pranayame, što u prijevodu sa sanskrta znači “kontrola vitalna energija" Jezikom znanosti fiziologije to znači: kontrola procesa napetosti – opuštanja i cirkulacije krvi.
Vježbe disanja za trudnice dovode do opuštanja maternice i posljedično do poboljšanja utero-fetalne cirkulacije, a ujedno su i jedan od načina psihofiziološke pripreme za porod, uz npr. autogeni trening, vizualizacija, psihološka gimnastika za lice, fitness joga za trudnice. Važan je kao način ispravljanja dobrobiti trudnica i samog procesa poroda.

Koje su glavne mogućnosti utjecaja vježbi disanja na tijelo trudnica?

Tijekom trudnoće:

Kako fetalni rast napreduje, trudnice imaju povećanu potrebu za pristupom kisika i hranjivih tvari u maternicu, posteljicu i samo dijete. Ova se potreba može zadovoljiti korištenjem mogućnosti dijafragmatičnog (abdominalnog) disanja (vidi dolje).

Povećana cirkulacija krvi ne događa se samo u maternici, već u svim unutarnji organi, osobito u crijevima. Kao rezultat ove prakse vježbi disanja normalizira se motilitet (aktivnost) crijeva, što je iznimno važno za organizam trudnice.

Vježbe disanja dovode do povećanja volumena pluća i poboljšavaju drenažne funkcije dišnog trakta.

Trudnice koje prakticiraju vježbe disanja doživljavaju opuštanje maternice i ostalih mišića tijela, kao i psihičko olakšanje.

Savladavanje vještina vježbi disanja važno je za njihovu kasniju primjenu tijekom poroda. Iskustvo stečeno na treninzima (“poučavanje” tijela) pomoći će u stvarnim životnim situacijama.

Korištenje stečenih vještina vježbi disanja za trudnice tijekom poroda omogućuje vam:

Postiže se opuštanje tijela i omogućuje da se proces poroda, ta izmjena napetosti i opuštanja maternice, odvija bez dodatne napetosti drugih mišića.

– opuštanje mišića dovodi do poboljšane cirkulacije krvi u mišićima maternice, a kao rezultat toga, smanjenja gladovanje kisikom u krvožilnom sustavu majka-fetus, što se neizbježno događa tijekom svake kontrakcije u porodu zbog smanjenja promjera krvnih žila mišićima koji ih kompresiraju.

To se otkriva po promjenama u bebinom otkucaju srca. Tijekom borbe povećava se. Taj je proces neizbježan, dijete mu se prilagođava ako se ne prijeđu dopuštene granice hipoksije. Disanje je jedan od učinkovite načine smanjenje hipoksije - nedostatak kisika. Ako ste u mogućnosti opustiti sve mišiće kada se maternica kontrahira, njezine će kontrakcije postati učinkovitije i manje bolne.

– poboljšana prokrvljenost maternice dovodi do smanjenja osjećaja napetosti, nadutosti i smanjenja bolova pri kontrakcijama kod trudnica.

Ovo je posebno važno za aktivnu fazu porođajnog procesa (otprilike sredina porođaja), kada osjećaji postaju najintenzivniji. Dakle, pravilno disanje trudnica je način samoanestezije trudova.

– koncentracija na disanje odvraća pažnju od bol te olakšava doživljavanje kontrakcija i javlja se osjećaj kontrole nad procesom.

U drugoj fazi porođaja, vježbe disanja savladane u nastavi omogućuju trudnicama da pravilno raspodijele napore prilikom guranja.

– sposobnost pravilnog disanja na način potreban za drugu fazu poroda pomoći će u sprječavanju ozljede međice. Disanje vam omogućuje da ublažite napetost perineuma i spriječite kršenje njegovog integriteta.

Upoznajmo se s glavnim vrstama disanja koje se koriste u takvoj gimnastici:

1. Trbušno disanje, ili trbušno disanje. Početni položaj (IP) trudnica je ležeći na leđima (ako nema sindroma donje šuplje vene) ili polusjedeći.

Da biste to svladali, stavite ruku na trbuh i dok udišete, ispunite trbuh zrakom, dok istovremeno s pritiskom odmičete ruku od sebe. Dok izdišete, približite prednji trbušni zid sebi, kao da ga uvlačite što je više moguće. Prednji trbušni zid radi, prsni koš ostaje nepomičan i opušten. Dolazi do svojevrsnog "glađenja" maternice, kao kod pneumomasaže. Prilikom izvođenja vježbi disanja za trudnice odaberite sami ritam, tempo i dubinu koji vam sada najviše odgovaraju. Nakon nekog vremena u trbuhu se javlja osjećaj topline. To znači da su se žile opustile i povećala cirkulacija krvi. Navala krvi daje karakterističan osjećaj topline - po analogiji s crvenilom obraza ili ušiju (oni kažu: "obrazi gore"). Istodobno se mijenjaju pokreti bebe - povećava se njegova aktivnost.

Ova gimnastička vježba indicirana je za trudnice s prijetnjom pobačaja uz lijekove i psihoterapiju, kao i za rodilje u prvoj fazi porođaja, kada napetost maternice još nije tako jaka i dugotrajna. Ovom sporom i dubokom disanju (slično mirnom disanju tijekom sna) treba posvetiti 5-10 minuta svako jutro i svaku večer.
Disanje iz trbuha s produljenim izdahom i pauzama. Nakon svladavanja trbušnog disanja, zadatak možete zakomplicirati praćenjem i praćenjem udisaja i izdisaja te ih regulirati na određeni broj brojanja. Tajna ove vježbe disanja je sposobnost kontrole udisaja i izdisaja. Vježbe se mogu izvoditi i u mirovanju iu hodu. Ova vježba disanja za trudnice omogućuje vam promjenu redoks procesa u tijelu majke i fetusa promjenom vremena udisaja i izdisaja. Cilj je naučiti regulirati trajanje udisaja i izdisaja te pauze nakon izdisaja tijekom poroda.
Takve vježbe disanja korisne su za intenzivne kontrakcije u prvoj fazi poroda i nagon u drugoj fazi. Vježbajte: 1 minuta s 2 minute pauze 3-5 puta dnevno, počevši od 20. tjedna trudnoće.

4. Disanje puhanja svijeće je slično prethodnom. Razlika između ove vježbe disanja i prethodne je u izdisaju. Proizvodi se kroz usne izdužene u cjevčicu, te stoga duže od udisaja.

5. "Jecanje" disanje.

Modifikacija aktivnog disanja je "šmrcalno" disanje s dvostrukim udahom i jednim produljenim pasivnim izdisajem.

Vježbe disanja za trudnice „puhanje svijeće i jecanje“ treba prakticirati 2-3 minute nakon pauze od 2-3 minute od 20. tjedna trudnoće. Tijekom poroda primjenjiv je u intenzivnoj fazi prvog i drugog poroda.

6. Druga vrsta vježbi disanja za trudnice su vibracijske vježbe disanja uz glasovnu pratnju.

I.p. trudnice - sjede, s blago nagnutim tijelom prema naprijed s rukama oslonjenim na koljena. Možete ritmički njihati tijelo naprijed-natrag.

Dobro poznata mantra "O-mm-mm" izgovara se tihim mukanjem zatvorena usta na izdisaj. Zvuk se izgovara iznimno dugo, sve do potpunog izdisaja. Koncentracija zvuka je iza prsne kosti, a ne u nosnim sinusima. Prilikom izvođenja ove vrste gimnastike (ako se izvodi pravilno) osjeća se lagana vibracija cijelog tijela što dovodi do opuštanja.

Vježbajte u bilo kojoj fazi trudnoće i tijekom poroda kao dinamičku meditaciju.

Navedene vježbe disanja za trudnice najbolje je izvoditi u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja. Međutim, pravilno disanje je samo po sebi korisno i učinkovito, a ne samo za trudnice.