Kalorični sadržaj hrane na 100 grama. Naučite brojati kalorije i pametno mršavite

Čovjekova potreba za energijom, koja je sadržana u proizvodima, važan je čimbenik postojanja cijelog organizma u cjelini. Ljudski život je nemoguć bez potrošnje energije, a kako bi obnovio snagu, pojedinac treba drugačiji skup osnovnih hranjivih tvari. Znanje o nutritivnoj vrijednosti namirnica bit će korisno ne samo sportašima, već i onima koji žele voditi zdrav način života. Glavni izvori energije koji se nalaze u svakoj hrani su proteini, ugljikohidrati i masti. Prava kombinacija ovih nutrijenata pomoći će održavanju funkcioniranja vašeg tijela na visokoj razini.

Koja je hranjiva vrijednost hrane

Ovo je složeno svojstvo hrane, koja sadrži određenu količinu energije koja nastaje tijekom oksidacije ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Neophodan je za obavljanje osnovnih fizioloških i kemijskih funkcija organizma. Bilo koji element hrane koju osoba konzumira, bilo životinjskog ili biljnog podrijetla, ima svoj kalorijski sadržaj, koji se mjeri u kilokalorijama ili kilodžulima. Kompleks koji se sastoji od nutritivne vrijednosti hrane sastoji se od sljedećih elemenata:

• energetska vrijednost;
• biološka učinkovitost;
• glikemijski indeks;
• fiziološka vrijednost.

Energetska vrijednost

EC je količina energije koja se oslobađa u ljudskom tijelu prilikom konzumiranja određene hrane. Energetska vrijednost (sadržaj kalorija) trebala bi se približno podudarati s njegovim troškovima. Promjene u većoj ili manjoj mjeri sigurno će dovesti do neugodnih posljedica. Primjerice, redovito nakupljanje energije u hrani koja premašuje dnevne potrebe organizma je put u pretilost, stoga je važno izračunati udio unesenih masti, bjelančevina i ugljikohidrata ovisno o osobnoj aktivnosti. To se može učiniti online na većini web stranica o dijeti.

Biološka učinkovitost

Ova definicija označava pokazatelj kvalitete masnih komponenti u hrani, sadržaja višestruko nezasićenih kiselina, vitamina i drugih esencijalnih minerala. U prirodi postoji mnogo ovih tvari, ali samo 22 od njih su potrebne za izgradnju tijela. Osam aminokiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se samostalno):

• metionin;
• leucin;
• triptofan;
• fenilalanin;
• lizin;
• izoleucin;
• valin;
• treonin

Glikemijski indeks

Osim sadržaja kalorija, svaki proizvod koji konzumira osoba ima glikemijski indeks (GI). Ovo je uvjetna definicija brzine razgradnje hrane koja sadrži ugljikohidrate. Smatra se da je GI glukoze 100 jedinica. Što je brži proces razgradnje bilo kojeg proizvoda, to je viši njegov glikemijski indeks. Dijetetičari dijele hranu u skupine s visokim (prazni ugljikohidrati) i niskim (sporim) GI.

Fiziološka vrijednost

Ovaj element prehrambene vrijednosti određen je sposobnošću proizvoda da utječu na važne sustave ljudskog tijela:

• Pektin i vlakna (balastne tvari) povoljno djeluju na probavu hrane i crijevnu propusnost.
• Alkaloidi u kavi i čaju potiču rad kardiovaskularnog i živčanog sustava.
• Vitamini sadržani u hrani prilagođavaju imunološki sustav ljudskog tijela.

Tablica nutritivne vrijednosti i kalorijskog sadržaja namirnica

Pažljivim pregledom svih tablica u nastavku imate priliku brzo planirati svoju prehranu, ispunjavajući je zdravom hranom s prethodno poznatim sadržajem kalorija i sastavom. Korist od takve radnje bit će jasna: tijelo će dobiti sve što mu je potrebno, ali ne u višku, već točno onoliko koliko može iskoristiti u jednom danu. Podjela u grupe je prikladna, jer odmah možete jasno vidjeti što je najbolje kombinirati s čime.

• Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Prehrambeni elementi ove skupine temelj su prehrane ljudi koji preferiraju zdrav način života. Mlijeko je bogato kalcijem, vitaminima i mineralima te ga tijelo lako apsorbira. Velika količina proteina u siru, kefiru, fermentiranom pečenom mlijeku ili svježem siru glavna je vrijednost ovih proizvoda. Prehrana koja se temelji na mliječnim proizvodima pomaže stabilizirati gastrointestinalni trakt zahvaljujući prirodnim bakterijama u sastavu.

Meso, jaja

Mesni proizvodi ključni su dobavljači proteina. Također sadrže mnoge vitamine i mikroelemente - taurin, kreatin i druge. Meso je najpopularniji proizvod u ljudskoj prehrani, a jela od njega broje se u tisućama. Mišićno i masno tkivo životinja ne sadrži puno masnoća, no tijekom procesa kuhanja (prženje, kuhanje, dinstanje) veliki utjecaj ima uporaba ulja ili umaka koji nadomještaju omjer bjelančevina/masti/ugljikohidrata dobiven u kraj.

• Riba i plodovi mora

Jela od proizvoda ove kategorije zauzimaju veliko mjesto u ljudskom životu zbog svoje visoke hranjive vrijednosti i okusa. Meso plodova mora sadrži mnogo vitamina i važnih mikroelemenata (kalcij, fosfor, itd.). Proteini sadržani u jelima od ribe (rijeka, more) lakše su probavljivi od životinjskog mesa - veliki plus za funkcioniranje ljudskog tijela.

• Pekarski proizvodi i žitarice

Žitarice su još jedan važan element ljudske prehrane. Žitarice služe kao izvor ugljikohidrata i biljnih bjelančevina. Konzumiranje peciva od žitarica nepovoljno utječe na vašu figuru. Kalorični sadržaj kruha je vrlo visok, a zbog činjenice da se njegova hranjiva vrijednost temelji na "brzim" ugljikohidratima, dolazi do neugodnog procesa - razina glukoze u krvi raste, čime se aktivno potiče stvaranje potkožnog masnog tkiva. Za ljude koji pažljivo prate svoju figuru, jesti pečene proizvode je kontraindicirano.

• Voće povrće

Povrće i voće imaju značajnu ulogu u pravilnoj prehrani. Ovi proizvodi su glavni dobavljači vitamina, mineralnih soli, karotena, niza ugljikohidrata i fitoncida. Povrće i voće aktivno pomažu u pripremi probavnog sustava za prihvaćanje masne i proteinske hrane. Zbog visokog udjela vode u sastavu, energetska vrijednost ovih elemenata prehrambenog lanca znatno je niža od ostalih proizvoda.

Priroda je to uredila tako da čovjek ne dobije višak kilograma, čak i ako jede više nego što je dopušteno. Stalnim prejedanjem ti se temelji ruše, što dovodi do pretilosti. Osoba nakon toga ne može kontrolirati svoj apetit i s vremenom se deblja. Takve transformacije moguće je spriječiti korištenjem tablice energetske vrijednosti hrane i gotovih jela.

Što su kalorije?

Kalorije su količina energije koju osoba primi tijekom obroka. Za održavanje normalne tjelesne težine potrebno je u potpunosti iskoristiti energiju primljenu tijekom obroka. Kada se poremeti ravnoteža energetskih "prihoda" i "troška", pojavljuju se višak kilograma, koji negativno utječu ne samo na izgled osobe, već i na njegovo zdravlje.

Danas se količina kalorija u hrani određuje posebnom tehnikom, koja uključuje korištenje uređaja kao što je kalorimetar. Koristi se za mjerenje kalorijskog sadržaja namirnica i već pripremljenih jela spaljivanjem u izoliranoj komori. Dobiveni podaci objedinjuju se u tablicu energetske vrijednosti jela i pojedinih proizvoda. Nakon pokusa, dobiveni podaci u potpunosti su u skladu s postupkom koji se događa u ljudskom probavnom traktu nakon jela. Energija primljena nakon jela troši se na tjelesnu aktivnost, proizvodnju topline i metaboličke procese u tijelu.

Izračun energetske vrijednosti na primjeru Hercules zobenih pahuljica

Da biste dobili bolju predodžbu o kalorijama, razmotrite energetsku vrijednost Hercules zobene kaše. Da biste izračunali sadržaj kalorija, morate točno znati koliko je hranjivih tvari uključeno u hranu. Sva hrana sadrži različite količine minerala i vitamina, stoga biste trebali uključiti hranu koja je uravnoteženog sastava u vašoj prehrani.

Svaki dan osoba treba nadoknaditi tjelesne potrebe za tvarima kao što su hranjive tvari. Najmanje kalorijski i najzdraviji proizvod je zobena kaša Hercules.

Vitaminski sastav Hercules pahuljica, (mg):

• RR – 4.6.
• E – 3.2.
• Tiamin - 0,45.
• piridoksin - 0,24.
• Folna kiselina – 0,23.
• Riboflavin - 0,1.

Mineralni sastav Hercules pahuljica, (mg):

• Kalij – 330.
• Fosfor – 328.
• magnezij – 129.
• Sumpor – 88.
• Klor – 73.
• Kalcij – 52.
• Natrij - 20.
• Željezo – 3,6.
• Cink – 3,1.

Hranjiva vrijednost Hercules pahuljica na 100 grama proizvoda:

• Sadržaj kalorija - ​​352 kcal.
• Ugljikohidrati – 61,8 grama.
• Škrob - 60,1 grama.
• Proteini - 12,3 grama.
• Masti - 6,2 grama.
• Dijetalna vlakna – 6 grama.
• Pepeo - 1,7 grama.
• Masne kiseline – 1,4 grama.
• Disaharidi, monosaharidi - 1,2 g.

250 ml Hercules zobene kaše sadrži 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Žlica Hercules žitarica sadrži 42,2 kcal, a čajna žličica - 10,6 kcal. Tako je na primjeru Herkulesovih pahuljica jasno kako se izračunava energetska vrijednost hrane.

Tablice kalorija hrane

Pomoću tablice kalorija svaka osoba može izračunati količinu energije koju dobiva iz hrane. Ova načela prehrane pomažu u sprječavanju pretilosti i povezanih bolesti. Kalorije se ne apsorbiraju 100%. Stručnjaci kažu da se proteini apsorbiraju 85%, a masti 94%. Najbolje se apsorbiraju brzi ugljikohidrati – 96%. Masti imaju najveći sadržaj kalorija. 100 grama masti sadrži približno 90 kilokalorija. Kada se razgradi, iz ove količine masti oslobađa se 40 kalorija.

Energetska vrijednost mliječnih proizvoda

Energetska vrijednost žitarica

Energetska vrijednost bobica i voća

Energetska vrijednost povrća i gljiva

Energetska vrijednost mesa i iznutrica

Energetska vrijednost plodova mora i ribe

Energetska vrijednost slatkiša

Energetska vrijednost pekarskih proizvoda

Tablica kalorija za gotove proizvode

Kalorični sadržaj hrane možete izračunati ne samo prije nego i nakon pripreme. Tijekom kulinarske obrade energetska vrijednost proizvoda značajno se mijenja. Kuhanjem se kalorije prenose u juhu, a neke od njih potpuno ispare tijekom vrenja. Tijekom pripreme pržene hrane uočava se povećanje energetske vrijednosti namirnica.

Da biste izračunali energetsku vrijednost gotovih jela, prije početka kuhanja morate znati početnu količinu namirnica. Zatim biste trebali pomnožiti kalorije proizvoda s ovom količinom, a zatim zbrojiti sve pokazatelje. Voda nema sadržaj kalorija, pa se ovaj pokazatelj ne uzima u obzir. Kao rezultat toga, rezultat treba podijeliti s brojem obroka.

ŠTO JE PRAVILNA PREHRANA I ZAŠTO JE POTREBNO ZNATI KALORIJSKI SADRŽAJ HRANE

U prošlom smo vam članku govorili o tome kako pravilno raditi vježbe kod kuće kako biste skinuli salo s trbuha, poboljšali oblik nogu i elastičnost stražnjice. Osim tjelesne aktivnosti kako bismo izgubili višak kilograma, moramo pravilno osmisliti prehranu s optimalnim sadržajem kalorija u jelima. Da biste se počeli zdravo hraniti i mršaviti, trebat će vam kuhinjska vaga. Nećete moći bez njih. Ako još nemate vagu, preporučamo da je kupite kako ne biste “na oko” pratili broj kalorija u namirnicama koje konzumirate (svježim i jelima pripremljenim od njih). Dajte prednost elektroničkim kako biste mogli točnije saznati težinu pripremljenih jela i svježih namirnica. Prije kupnje vaga u trgovini, morate ih provjeriti na pogreške. Dva-tri grama je više-manje prihvatljivo.

Svakako se morate upoznati s tablicom kalorijskog sadržaja gotovih jela i proizvoda na 100 grama kako biste mogli izračunati broj kalorija koje unosite tijekom dana.

Podatke možete nadopuniti sadržajem kalorija drugih namirnica u vašoj prehrani ako nisu navedene u tablici kalorija. Ispod su popisi gotovih jela s udjelom kalorija na 100 grama. : prilozi, salate, prva i druga jela, kuhane kaše i žitarice, kuhana riba, jela od peradi, meso i mljeveno meso, sushi i rolnice.

TABLICE KALORIJA PROIZVODA I GOTOVIH JELA NA 100 GRAMA:

KLIK .

Trebat će vam i dnevnik prehrane. Može se zamijeniti praktičnim programom za brojanje kalorija. U svoj dnevnik trebate zabilježiti sve što ste pojeli tijekom dana, navodeći količinu i vrijeme unosa hrane.

Uzmite u obzir broj kalorija u različitim kategorijama hrane kako biste napravili svoj dijetalni jelovnik:

Nizak sadržaj kalorija (40-100 kcal) U mliječnim proizvodima: mlijeko, nemasni svježi sir, kefir, nemasni svježi sir. U ribi: iverak, bakalar, smuđ, šaran, štuka, pollock. U bobicama i voću.

Umjereni sadržaj kalorija (100-300 kcal) u polumasnom svježem siru; u nemasnoj govedini i janjetini, kuniću, piletini i jajima.

Visok i vrlo visok sadržaj kalorija (300-900 kcal i više, a ovo su približne brojke) u maslacu i biljnom ulju, masnoj svinjetini, u svim orasima, u halvi i čokoladi, u kolačima s masnim kremama i sličnim slatkišima; u kremi i kremi.

Ne zaboravite da se prilikom pripreme namirnice kuhaju i prže. Istodobno se smanjuje težina proizvoda, a povećava se sadržaj kalorija. Koliko se hrane kuha i prži:

- meso (junetina, janjetina, svinjetina) – za 40%;

Meso peradi – za 30%;

Meso kunića - 25%;

Riba - za 20%;

Jetra (govedina, svinjetina, janjetina) - za 30%;

Srce (govedina, svinjetina, janjetina) - 45%.

KAKO SE SADRŽAJ KALORIJA U HRANAMA POVEĆAVA NAKON KUHANJA JELA OD NJIH

U hranu će se upiti dvadesetak posto ulja u kojem pržite jelo. Ostatak ulja izgara u različitim dijelovima, isparava ili ostaje nepromijenjen.

Na primjer, uzmimo mali komad piletine - dvjesto grama. Za njegovu pripremu potrebno nam je trideset grama suncokretovog ulja. Dvadeset posto od trideset grama ulja je šest grama. Na temelju toga dodajemo kalorije šest grama maslaca kalorijama pilećeg mesa.

1) 200 grama pilećeg filea: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 grama biljnog ulja: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Izračunajmo koliko kalorija ima boršč.

Goveđe meso s kostima: 400 grama (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Bijeli kupus: 400 grama (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Krompir: 400 grama (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Luk: 300 grama (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Mrkva: 150 grama (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Paprika: 150 grama (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Rajčice: 150 grama (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Pasta od rajčice: 50 grama (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Biljno ulje: 60 grama (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Ako zbrojimo sve kalorije u sastojcima za pripremu boršča, dobijemo 1630 kcal.

Zatim skuhamo boršč i izvažemo koliko smo boršča dobili (bez težine tave). To je otprilike 3650 grama.

3650 grama boršča = 1630 kcal

100 grama boršča = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

ako pretpostavimo da je vaša porcija boršča 250 grama, tada možete izračunati: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALORIJE KUHANOG JAJA

Tvrdo kuhana jaja ne gube svoja korisna svojstva. Što duže kuhate jaje, to će vašem želucu biti potrebno više vremena da ga probavi.

Kako pravilno kuhati jaja.

U manji lonac ulijte kipuću vodu. Uzmite žlicu i brzo, ali nježno ubacite sva jaja u vodu. Pazite da voda premašuje jaja za jedan centimetar. Zatim morate uključiti tajmer i kuhati jaja točno minutu. Maknite lonac s vatre i poklopite ga poklopcem. Ponovno namjestite tajmer i kuhajte jaja sedam minuta. Bjelanjak će biti potpuno kuhan, a žumanjak će biti gušći.

Kuhano jaje

Kcal - 160

Masti – 11,6

Proteini - 12,9

Ugljikohidrati – 0,8

KALORIJA JEDNOG PEČENOG JAJA (KOLIKO KALORIJA U KUHANOM JAJU ILI U OMLETU)

U tavi zagrijte ulje, u njega umutite jaja ne oštetivši žumanjke. Jaja pržite na štednjaku jednu do dvije minute. Zatim stavite posudu u vruću pećnicu na tri do četiri minute. Čim bjelanjak pobijeli s gornje strane, kajganu možete poslužiti direktno u tavi ili na zagrijanom tanjuru.

Sadržaj kalorija u pečenom jajetu prilično je visok - 358 kcal.

Što se nutritivne vrijednosti tiče, kajgana je superiornija od kuhanih jaja. Ali važno je uzeti u obzir da je pedeset kcal od gore navedene brojke sadržano u proteinima.

Najveći sadržaj kalorija imaju sušeni vrganji - 210 kcal i slane mliječne gljive - 201 kcal. Zatim, u silaznom redoslijedu, možete imenovati ukiseljene gljive, a zatim pržene. Svježe kuhani šampinjoni imaju najmanji postotak kalorija – preradom gube svoju vrijednost.

Ako uzmete gljivu poput šampinjona, može se koristiti u raznim dijetama. Sadrži oko devedeset posto vode, ugljikohidrate, bjelančevine, minerale, organske kiseline, mnoge vitamine i minerale: fosfor, željezo, cink i kalij. Sve te tvari vrlo su korisne za naš imunološki sustav, dobro se apsorbiraju i potiču mršavljenje. Sadržaj fosfora u gljivama nije manji nego u ribi. A njihov sadržaj kalorija ne prelazi 27,4 kcal. Šampinjoni se mogu koristiti u bessolnoj dijeti jer imaju vrlo nizak sadržaj natrija.

šampinjon:

Kcal - 27

Masti - 1,0

Proteini – 4.3

Ugljikohidrati - 1,0

VINAIGRET - ZDRAVO I HRANLJIVO JELO

Vinaigrette se smatra jednom od najzdravijih salata. Sastoji se uglavnom od crvenog povrća: cikle i mrkve.

Mrkva je zdravo korjenasto povrće koje sadrži karoten i povoljno djeluje na vid i krv. Uz čestu upotrebu vinaigrette, krv u tijelu počinje se obnavljati. Zasićena je korisnim mikroelementima kojih možda nema dovoljno u našem tijelu.

Jedan od obaveznih sastojaka vinaigreta su kiseli ili ukiseljeni krastavci. Također su vrlo zdravi za jesti svaki dan. Recept za pravljenje vinaigreta je izuzetno jednostavan. Za vinaigrette trebat će vam krumpir, repa, mrkva. Prvo ih je potrebno prokuhati. Nakon hlađenja povrće narežite na sitne kockice, dodajte ukiseljene ili kisele krastavce, kiseli ili svježi kupus i začinite salatu mirisnim biljnim uljem. Po želji u vinaigrette možete dodati kuhani grah ili zeleni grašak.

Vinaigrette:

Kcal - 122,

Proteini – 1,4

Ugljikohidrati – 6,6

PAPRIKA JE IZVANREDAN DIJETETSKI PROIZVOD

Paprika je bogata vitaminima koji imaju antihistaminska svojstva, što znatno olakšava disanje. Paprika ima visok sadržaj karotena i vitamina B1 i B2. Papar sadrži šećere, dušične tvari i eterično ulje. Paprika ima impresivan sadržaj minerala: fosfor, kalcij, natrij, kalij, klor, sumpor i silicij.

Kcal - 27,

Masti - 0,0

Proteini – 1,3

Ugljikohidrati – 5,7

DOMAĆA MAJONEZA - ZDRAVA SVOJSTVA I KALORIČNOST

Izvrsna alternativa kupovnoj majonezi je domaća majoneza - sadržavat će manje kalorija, štetnih sastojaka i izvrsnog okusa. Ne sadrži konzervanse, što znači da je zdravije. Njegov trošak je znatno niži. Osim toga, možete dodati razne začine po ukusu.

Napraviti majonezu kod kuće vrlo je jednostavno, a što je najvažnije, ne oduzima puno vremena.

Za pripremu će vam trebati biljno ulje, voda, mlijeko u prahu, jaje u prahu, šećer, sol, suhi senf i ocat. Njegov sadržaj masti bit će šezdeset sedam posto.

Domaća majoneza:

Kcal - 624,

Proteini – 3.1

Ugljikohidrati – 2,6

DINJA - ZDRAV I HRANLJIV PROIZVOD ZA DIJETALNU PREHRANU

Dinja je zdrav proizvod bogat vitaminima i mikroelementima. Sadržaj željeza u dinji gotovo je dvadeset puta veći nego u mlijeku. Pulpa dinje sadrži kalij, klor, natrij i kalcij. Dinja je vrlo korisna kod anemije, iscrpljenosti, nekih bolesti kardiovaskularnog sustava, kao i kod ateroskleroze. Može pojačati učinak antibiotika, a istovremeno ga učiniti manje toksičnim.

Dinja sadrži ogroman broj različitih enzima. Savršeno se apsorbira u našim crijevima i pomaže mu u normalnom funkcioniranju. Dinja potiče mršavljenje. Za poremećaje probavnog sustava ovo je nezamjenjiv lijek.

Dinja:

Kcal - 33

Masti - 0,3

Proteini – 0,6

Ugljikohidrati – 7,4

Ako ste tek počeli sastavljati svoj dijetalni jelovnik i želite znati koliko kalorija ima u određenim jelima (hrani), postavite pitanja u komentarima ispod. Tamo možete podijeliti savjete, svoje iskustvo u mršavljenju, koja vam je dijeta pomogla da izgubite višak kilograma.

Glavni izvor energije za tijelo su masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Što više bjelančevina, masti i ugljikohidrata hrana sadrži, tijelo dobiva više energije. Samo trebate zapamtiti da se primljena energija mora potrošiti tako da se ne pojavi višak kilograma.

Energija se izražava u kalorijama, pa kako ne biste dobili višak kilograma, pa čak i smršavili, morate znati svoj dnevni unos kalorija. Možete izračunati iznos koji vam je potreban korištenjem.

A kako biste lakše sastavili svoju dijetu i brojali kalorije, nudimo vam univerzalnu tablicu kalorijskog sadržaja namirnica. Tablice su podijeljene po kategoriji proizvoda i uključuju glavne namirnice koje jedete svaki dan.

Bobičasto voće i voće

Ljeti veliku pažnju treba posvetiti voću i bobicama koje rastu na gredicama i prodaju se na svakom uglu. Ovo nije samo prilika da dobijete puno vitamina, već i da zasitite tijelo s minimalnim brojem kalorija. U proljetno-ljetnom razdoblju lako je izgubiti težinu bez poznavanja gladi. Istodobno, bobičasto voće i voće ne sadrže masti, što uvelike olakšava probavni proces.

Zelenje i povrće

Povrće mora biti prisutno u vašoj prehrani. One su, kao i voće, pune vitamina, nemaju masti i pomažu vam da ostanete siti. Povrće je odlično za grickanje, a što je najvažnije, može se naći u svakoj trgovini.

Možete ih kombinirati i raditi salate, glavno je dodati manje ulja i soli da ne opterećujete želudac.

Imajte na umu da se tijekom kuhanja sadržaj kalorija može povećati (na primjer, dodajte ulje), ili se može smanjiti ako dodate ocat. Ali u ovom slučaju morate biti oprezni kako ne biste naštetili tijelu.

Mahunarke i žitarice

Ključ gubitka viška kilograma je pravilna prehrana i potreban broj kalorija. Ako tijelo ne dobije potrebnu energiju i mikroelemente, počet će skladištiti rezerve. Stoga, dok gubite težinu, ne biste trebali odbijati hranu. A tu su samo povrće i voće, iako su to najbolje namirnice za čišćenje organizma.

Stoga bi vaša dnevna prehrana trebala sadržavati razne žitarice. Imajte na umu da se sadržaj kalorija u ovim proizvodima može smanjiti ovisno o načinu kuhanja. Primjerice, kuhana riža s piletinom ima 117 kcal na 100 grama.

Kruh i pekarski proizvodi

Čak i ako vaš cilj nije izgubiti težinu, već samo održati težinu, onda morate biti oprezni s proizvodima od brašna.

Kod pripreme hrane uvijek se koristi ulje bez kojeg se većina jela jednostavno ne može pripremiti. Neki ljudi ne štede na ulju, dok drugi pokušavaju ograničiti njegovu upotrebu.

Ali čak i 10 grama ulja pomoći će da hrana bude ukusnija.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi i proizvodi puni su kalcija koji je vitalan za tijelo. Kalcij je posebno važan tijekom dijeta i sušenja organizma, jer se kalcij ispire s vodom.

Meso i kobasice

Meso je potrebno svakom tijelu, jer sadrži one mikroelemente koje je teško pronaći u drugim proizvodima. Stoga se ne biste trebali odreći mesa, samo je bolje smanjiti porcije.

Posebno su korisni pureće i pileće meso. Ali janjetina i svinjetina su jako teško probavljive.

Imajte na umu da unutarnji organi ili mesni nusproizvodi imaju niži sadržaj kalorija (nisu navedeni u tablici), ali ih je teško kuhati i okus možda neće ispuniti vaša očekivanja.

Za doručak je najbolje napraviti kajganu ili omlet s povrćem. Ovaj doručak je najkorisniji za energiziranje za prvu polovicu dana.

Plodovi mora važni su za organizam jer su puni fosfora i drugih korisnih mikroelemenata, a što je najvažnije ne sadrže ugljikohidrate. Kremaljska dijeta je izgrađena na minimalnoj količini ugljikohidrata.

Osim toga, morska riba smatra se dijetalnom i zadovoljavajućom, osobito ako je kuhana ili pečena u pećnici.

Orašasti plodovi su dobri za grickanje; glavno je ne pretjerati s njima, jer su svi orašasti plodovi vrlo kalorični. A mnogi od njih teška su hrana za želudac.

Neki slatkiši

Svi vole slatkiše, a ponekad ih se jako teško odreći. Pa, ako se želite razmaziti, onda morate znati koliko si kalorija možete priuštiti.

Za učinkovito mršavljenje trebali biste potpuno izbjegavati unos šećera i brašna, kao i raznih umaka (majoneza, kečap itd.). Ove namirnice imaju najveći utjecaj na težinu.

Brojite svoje kalorije i za nekoliko tjedana primijetit ćete da vam se težina smanjuje i da se osjećate lagano i energično.

Naše poštovanje dragim posjetiteljima naše stranice! Prikupili smo vrlo važne podatke i žurimo vam ih povjeriti.

Njegova vrijednost prvenstveno je za one koji žele smanjiti svoju težinu, ali je također koristan za one koji žele održavati zdravu, uravnoteženu prehranu.

Tablica energetske vrijednosti namirnica - čemu služi, kako izračunati potrebnu količinu kalorija i njihov kemijski sastav?

Dobijte i odgovore koliko kalorija trebate za određeno područje aktivnosti.

Od škole znamo da naše tijelo treba disati, piti, jesti i odmarati se. Ovo su, možda, glavne točke bez kojih ne možemo živjeti.

Ako je sa zrakom, pićem i odmorom sve više-manje jasno, onda dnevni unos kalorija za mnoge ostaje nerješiva ​​misterija. Jeste li se i vi susreli s ovim problemom? Pronađimo odgovore zajedno!

Formula uspjeha

Bez obzira na razloge ili savjete, ipak ste odlučili voditi zdrav način života i

I prva misao koja ti je pala na pamet je što i koliko trebam jesti. Što se tiče prehrane, preporučujemo da pogledate druge teme na našoj web stranici u odjeljku.

Sada ćemo izračunati koliko hrane treba pojesti dnevno kako bismo održali tjelesnu energiju i pritom ne nakupljali masti. Još 90-ih godina prošlog stoljeća izvedena je formula za normu unesenih kalorija i do danas je najtočnija.

Naravno, treba uzeti u obzir dob (u različitim razdobljima života različito trošimo tjelesnu energiju); težina (što više težite, to je više energije potrebno za kretanje); koliko ste aktivni u životu i, naravno, koji ste spol.

Dakle, pripremite komad papira i olovku, izvest ćemo individualnu formulu.

Prvo utvrđujemo koliko energije vaše tijelo troši u mirovanju (metabolizam, disanje, rast noktiju/kose i rad svih unutarnjih organa).

SP – stanje mirovanja.

Žene SP = 9,99 * kg (težina) + 6,25 * cm (visina) - 4,92 * dob - 161

SP muškarci = 9,99 * kg (težina) + 6,25 * cm (visina) - 4,92 * dob + 5

Nakon dobivanja SP nalaza, ovisno o Vašem aktivnom načinu života, odredit ćemo koliko Vaše tijelo dnevno troši energije:

1. Neaktivan/sjedilački način života: SP*1.2
2. Lagana opterećenja (trening do tri puta tjedno): SP*1.375
3. Umjereno aktivan (nastava do pet puta tjedno): SP* 1,55
4. Aktivan stil života (vježbanje do sedam puta tjedno): SP* 1,725
5. Vrlo aktivan (dnevni trening): SP*1.9

Na primjer, izračunajmo za ženu od 30 godina i stil života s malo stresa.

SP=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41

SP*1,375= 1193,41*1,375=1641

To znači da će ova žena pomnožiti 1641 kaloriju s 0,8 kako bi smršavila i dobila 1312 kalorija dnevno. A težina će sigurno pasti.

Unos manje od 1200 kalorija dnevno vrlo je opasan za vaš organizam i ne preporučuje se bez nadzora liječnika!

Ipak, ponekad postoje slučajevi kada kilograme treba dobiti, a ne izgubiti. Koliko trebate povećati unos kalorija da biste dobili na težini? Ovisno o željenom rezultatu, utrošak treba povećati za 15-20%.

Dama s težinom od 49 kg i visinom od 162 sanja da dobije 5 kg. Tada se norma od 1641 kalorija treba pomnožiti s 15%.

1641*1,15=1887 kalorija dnevno.

Tri kategorije proizvoda

Naravno, nije potrebno brojati svaki pojedeni komad - samo pogledajte tablice energetske vrijednosti prehrambenih proizvoda i sami zaključite što bi točno trebalo smanjiti ili čak isključiti iz prehrane. Iako je trik u tome da se u doslovno sedam dana možete sjetiti svih kilokalorija iz tablica.

Za one koji traže jednostavan način, možemo predložiti uvjetnu podjelu hrane u tri kategorije:

1. Proizvodi koji potiču mršavljenje. To su: agrumi; orasi; ananas; maline; zeleni čaj; đumbir; začinima.
2. Proizvodi koji podržavaju normalnu težinu. To su: nemasno meso; kaša; žitarice; bilo koja jaja; fermentirani mliječni proizvodi; povrće.
3. Hrana koja će dodati kilograme. To uključuje: brzu hranu; slatka soda; slatkiši i proizvodi od brašna.

Oni koji su počeli jesti svakako bi trebali razmišljati ne samo o kalorijama koje unose, već i o kemijskom sastavu namirnica koje jedu.

Govorimo o proteinima, mastima i ugljikohidratima. Naravno, kemijski sastav uključuje makro/mikroelemente i vitamine, ali oni ne utječu na proces mršavljenja.

Najvažniji kemijski sastav proizvoda je protein. Bez toga je nemoguće postojati. Dolazi biljnog i životinjskog porijekla.

Kršenjem unosa proteina riskirate dobivanje sljedećih bolesti:

• Distrofija;
• Marazam;
• Smanjen imunitet.

Previše proteina također dovodi do određenih problema:

Norma potrošnje proteina izračunava se na temelju vaše težine. U prosjeku bi trebalo biti 0,8-1,2 grama po kilogramu. vjeverica.

Sljedeći element su masti. Svatko ima naslage masti u različitim količinama - to je zaliha goriva za naš život.

Nemoguće je isključiti konzumaciju masti iz jelovnika, jer su one izvor važnih tvari koje ulaze u tijelo - vitamina i mono/polinezasićenih kiselina, koje sudjeluju u metabolizmu i još mnogo toga.

Višak masnoće doprinosi razvoju:

• Kardiovaskularne bolesti;
• Onkologija.

Dnevni unos masti trebao bi biti 30% unosa kalorija.

Posljednji element su ugljikohidrati. Oni su glavni opskrbljivači tijela energijom. Višak ugljikohidrata tijelo pretvara u masti. Većina dijeta osmišljena je posebno za smanjenje unosa ugljikohidrata.

Jeste li već naučili količinu kalorija po danu, ovisno o vašem životnom stilu? Na temelju ove brojke izračunavate da dnevni unos ugljikohidrata iznosi otprilike 55-65% energetske vrijednosti prehrane.

Obavezno slijedite ove savjete:

• Tjedno možete izgubiti težinu za 1,5 kg.
• Da biste smršavjeli, smanjite prehranu za 20%.
• Vikendom potrošnja energije može biti manja, ne zaboravite pravilno izračunati.

Još više korisnih informacija možete pronaći na našoj web stranici - preporučite je svojim prijateljima i ostvarite uspješne pobjede.