Sport u prvim mjesecima trudnoće. "Opasni" znakovi, kada se pojave, trebate prekinuti bilo kakvu tjelesnu aktivnost i posavjetovati se s liječnikom

Trudnoća je prekrasno vrijeme za iščekivanje djeteta. Ali radost se može kombinirati sa stalnom tjeskobom za njihovo zdravlje i stanje djeteta. Žene postavljaju pitanja: je li potrebno promijeniti svoj ustaljeni način života, koje su navike korisne u ovom stanju, a čega se bolje odreći? Razgovarat ćemo o tome je li moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći.

Pročitajte u ovom članku

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće

Normalan tijek trudnoće ne zahtijeva ograničenje tjelesne aktivnosti. Naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost priprema tijelo za porod i omogućuje vam brži oporavak nakon poroda. Druga stvar je sport u ranoj trudnoći. Ovdje postoje neka ograničenja o kojima ćemo govoriti u nastavku.

Sport i njihova kombinacija s trudnoćom

Bavljenje sportom u ranoj fazi trudnoće, u načelu, nije kontraindicirano. Pogotovo ako je žena profesionalna sportašica, a tijelo joj je naviklo na stalnu tjelesnu aktivnost. Mnoge sportske žene zanimaju pitanja: je li moguće trčati u ranoj trudnoći, plivati, dizati utege? Ovo su zabranjena opterećenja i neželjeni sportovi:

• Oni u kojima postoje potresi tijela i vibracijska opterećenja na želucu. Većina liječnika ne preporučuje trčanje tijekom rane trudnoće. Kontraindicirani su konjički sportovi, ronjenje, hrvanje.
• Dizanje utega u ranoj trudnoći više od 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila prepuno je pobačaja i.
• Sportovi s ozljedama. Zabranjeno je skijanje u ranoj trudnoći, hrvanje, klizanje, timska natjecanja zbog opasnosti od ozljeda, uključujući i trbuh.

U pitanju "Je li moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći?" postoje i sukobljene točke. Na primjer, biciklizam. Domaća medicina smatra trudnoću i bicikl u ranoj fazi nespojivim pojmovima. Europski liječnici, naprotiv, savjetuju budućim majkama takve šetnje. Sljedeće činjenice govore u prilog mišljenju ruskih liječnika:

• hitna situacija na cestama ostavlja mnogo da se poželi, au našoj zemlji malo je specijaliziranih biciklističkih staza;
• neravna cesta s izbočinama i rupama stvara opasnu vibraciju u tijelu žene;
• vožnja u urbanim područjima pod ispušnim plinovima iz mnogih automobila može samo povećati fetalnu hipoksiju.

Tamo gdje biciklističke staze počinju izravno od kuće, a parkovi su blizu, vožnja biciklom po svježem zraku umjerenim tempom pogoduje zdravlju trudnice i njezina djeteta.

Sport za trudnice: što odabrati?

Vrijedno je odmah napomenuti da liječnici identificiraju nekoliko pokazatelja prema kojima je, unatoč želji da se to učini, zabranjeno to učiniti. Rana trudnoća i sport su kategorički nekompatibilni pod sljedećim uvjetima:

• abnormalni razvoj maternice;
• prijetnja pobačaja s hormonskom neravnotežom (omjer i estrogeni);
• nepovoljna anamneza (već su se dogodili pobačaji ili prijevremeni porodi);
• nizak ton i njegov isthmus (opasnost od pobačaja);
• iz maternice;
• placenta previa (prijetnja preranog odvajanja tijekom fizičkog napora).

Plivanje

Kojim se sportom možete baviti u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim neslaganjima po ovom pitanju, tradicionalna medicina očito daje prednost plivanju. Prednosti ove vrste vježbanja:

• treniranje mišića leđa, trbuha i dna zdjelice;
• jačanje kardiovaskularnog sustava, koji doživljava povećano opterećenje u državi;
• poboljšanje opskrbe krvlju u svim organima, prevencija proširenih vena;
• oslobađanje opterećenja s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
• trening dišnog sustava.

fitness

Mnoge su žene navikle paziti na svoju fizičku formu i ne žele odustati od uobičajenih vježbi. Imaju puno pitanja: je li moguće čučati, saginjati se, vrtjeti obruč, plesati u ranoj fazi trudnoće. Ako žena nema zdravstvenih problema, tada liječnici ne zabranjuju fitness u ranoj fazi trudnoće. No, nastava u općim skupinama mora se pregledati: ograničiti trčanje, skakanje, opterećenje na tisku. Stoga je bolje otići u posebnu grupu i uključiti se u posebno osmišljen program.

Gimnastika

Što uključuje gimnastika za trudnice u ranim fazama:

Zabranjeno je kombinirati fitness i ranu trudnoću u sljedećim slučajevima:

• bilo koja kronična bolest kod žena;
• patologija trudnoće;
• fetalna patologija.

Vježbe za tisak tijekom trudnoće

Ne preporučuje se pumpanje tiska tijekom rane trudnoće na tradicionalan način. Ali trbušni mišići vrlo su važni za normalnu aktivnost guranja. Stoga su razvijene posebne vježbe:

• U stojećem položaju odmaknite pete od zida 40 cm.Nagnite se prema zidu, savijte kukove. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Ležeći na boku, podignite nogu 10 cm od poda, spustite je nakon 5 sekundi. Noga treba biti ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
• U ležećem položaju naizmjenično podižite noge oko 20 cm od poda (noge u obliku škara).
• Liječnici ne zabranjuju uvijanje obruča. Važno je odabrati pravu i ne pretjerivati.

Vježbanje u ranoj trudnoći treba biti redovito kako bi se tijelo žene i bebe naviklo na stres. U suprotnom, to će biti nepotreban dodatni stres.

Ples

Ples je fizička vježba, samo još ugodnija i emocionalno nabijena. Postoje ograničenja za nastavu u plesnim grupama tijekom trudnoće, a slična su i za druge tjelesne aktivnosti. Postoje posebne grupe u kojima, pod nadzorom iskusnog trenera, žene izvode samo „korisne“, pravilne plesne pokrete.

Diskoteke i noćne klubove najbolje je zaboraviti. Zadimljena atmosfera i nagli pokreti donose samo štetu.

Joga

Joga tijekom rane trudnoće omogućuje vam da pripremite žensko tijelo za porod i normalizirate mentalnu sferu, koja često ne uspijeva u ovom stanju. Za trudnice su razvijene posebne vježbe. Dobrobiti joge:

1. Statičke vježbe jačaju kralježnicu, mišiće zdjelice i nogu.
2. Položaji naopako postaju prevencija nepravilnog položaja ploda (zdjelični, poprečni).
3. Sve vježbe joge poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
4. Vježbe disanja praktičara joge povećavaju opskrbu fetusa kisikom. Još jedan plus je trening pravilnog disanja tijekom poroda.
5. Mnoge tehnike uklanjaju prvu polovicu trudnoće.
6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje se bave jogom samopouzdanije su, smirenije i ne podliježu njihanjima karakterističnim za trudnoću.

Tjelesna aktivnost za nespremne žene

Ako se žena nikada nije bavila sportom i fitnesom, dobro će joj doći i tjelesna aktivnost tijekom rane trudnoće. Pomažu pripremiti tijelo za nadolazeći stres tijekom poroda, popravljaju raspoloženje i blagotvorno utječu na razvoj fetusa. Punjenje za trudnice u ranim fazama uključuje sljedeće vježbe:

• vježbe disanja;
• križni korak;
• torzo desno i lijevo;
• zavoji prema naprijed;
• saviti se natrag;
• sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u torakalnoj, lumbalnoj, sakralnoj i kokcigealnoj (amplituda rotacije postupno se povećava, zatim obrnutim redoslijedom sa smanjenjem amplitude);
• prestati s gimnastikom.

Morate to raditi redovito 15-20 minuta dnevno. Pogoršanje tijekom treninga razlog je za zaustavljanje opterećenja i savjetovanje s ginekologom.

Mnoge žene vode aktivan stil života, baveći se raznim sportovima. Za njih je sport sastavni dio života. Ali kada pod srcem nose novi život, imaju pitanje. Je li moguće nastaviti na ovoj poziciji? Žene koje se prije nisu bavile sportom, ali su zabrinute za zdravlje svog nerođenog djeteta, o tome kako brzo doći u formu nakon poroda, mogle bi razmišljati o tome da se počnu baviti sportom. Ali je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće? A i ako je moguće, kako? Danas ćemo pričati upravo o tome.

Zašto je sport dobar za trudnice

Ako nema kontraindikacija, bavljenje sportom tijekom trudnoće samo će vam koristiti. Redovite sportske aktivnosti povećavaju fizičku stabilnost ženskog organizma, poboljšavaju rad živčanog sustava, kardiovaskularnog, dišnog, najbolje utječu na izmjenu tvari u tijelu, a povećavaju i emocionalnu stabilnost. Redovitim tjelesnim vježbanjem smanjujete rizik od postporođajnih komplikacija, pojednostavljujete tijek poroda i same trudnoće, a moguće svedete na minimum. Bavljenje sportom tijekom nošenja djeteta ima blagotvoran učinak ne samo na tijelo žene, već i na tijelo budućeg djeteta. Ako žena vodi vrlo sjedilački način života, tada se u njenom tijelu mogu razviti stagnirajući procesi. U ovom slučaju tjelesna aktivnost je neophodna. Poboljšavaju cirkulaciju krvi i prehranu stanica. Fetus, koji dobiva potrebnu količinu hranjivih tvari i dovoljno kisika, pravilno se razvija. Ujutro se mnoge trudnice osjećaju loše. Pravilno planirani i pažljivo odabrani sportovi mogu vas riješiti ovog neugodnog osjećaja.

Vrste tjelesne aktivnosti koje su kontraindicirane za trudnice

Naravno, nisu svi sportovi dopušteni za trudnice. Nisu svi od njih korisni za ženu i za nerođeno dijete, štoviše, mogu donijeti i štetu. Padobranstvo, boks, karate, jahanje su zabranjeni dok nosite dijete. Razlog zabrane je visoka stopa ozljeda u ovim sportovima. A žena u ovoj poziciji mora biti vrlo pažljiva prema sebi i brinuti se o svom zdravlju. Sportovi koji podliježu kategoričkoj zabrani: skijanje; vožnja biciklom; grupni sportovi; skakanje; plesni aerobik; korak; sprint trčanje; trčanje na duge staze; skakanje; skijanje na vodi; ronjenje; ronjenje. Trudnicama su također strogo zabranjene sve vježbe koje su povezane s istezanjem trbušnih mišića ili bilo kakvim drugim istezanjem, kao i vježbe koje se temelje na bilo kakvim naglim pokretima, zamasima (u plivanju), pregibima u leđima.

Koje su tjelesne aktivnosti dopuštene

Za trudnice je vrlo korisno hodati. Liječnici im savjetuju da to čine nekoliko puta dnevno. Ovo je najjednostavniji, najpovoljniji i najkorisniji oblik tjelesne aktivnosti. To može učiniti svaka trudnica, bez obzira na njezin stupanj treniranosti. Iznimke su samo one žene kojima prijeti pobačaj. Takvim je ženama strogo dodijeljen odmor u krevetu i, naravno, ne može biti govora o bilo kakvim šetnjama. Pješačiti treba u vrlo udobnim i otpornim cipelama, dobro obučenim u hladnoj sezoni.

Također je vrlo korisno za trudnice hodanje uz stepenice. Ženama koje žive na nižim katovima stručnjaci preporučuju da se nekoliko puta dnevno samo tako popnu stepenicama. Diže se, ne žuri. Vaše disanje treba biti ravnomjerno, mirno, dišite kroz nos, ne otvarajte usta.

Što se tiče različitih sportova, morate zapamtiti ovu nijansu: ako se aktivno bavite sportom prije trudnoće, ne možete nastaviti u potpuno istom duhu nakon što ostanete trudni. Dakle, opterećenje treba smanjiti. Ako se, naprotiv, nikada prije niste bavili sportom, nemojte pokušavati dati sve od sebe. Počnite s jednostavnim vježbama, postupno povećavajte opterećenje. Ali ne sve odjednom! Vrlo korisne tijekom trudnoće su joga, plivanje, kao i poseban tjelesni odgoj za trudnice.

Plivanje ima vrlo učinkovit rezultat. Uostalom, dok su u vodi, kralježnica se rasterećuje, pomažu u jačanju mišića leđa i prsa. Plivanje poboljšava cirkulaciju krvi. Vrlo se pozitivno odražava na zdravlje mame i bebe. Nakon nekoliko sati plivanja možete osjetiti vrlo zamjetan rezultat. Ovo je dobro raspoloženje, tonus mišića, poboljšano blagostanje, smanjenje edema i još mnogo toga. Mnoge su žene primijetile da su nakon plivanja u bazenu postale tupe ili su znakovi toksikoze nestali, a apetit im se poboljšao. Plivanje je odličan način da stalno budete u dobroj formi, a nakon rođenja bebe brzo se vratite u normalu. Odlaskom na plivanje žene se oslobađaju rizika od pada, dehidracije, pregrijavanja i velikog opterećenja zglobova.

Kad odete na bazen, budite oprezni, provjerite je li voda u njemu dovoljno čista.

. Satovi joge također imaju vrlo blagotvoran učinak na tijelo u procesu rađanja djeteta. U današnje vrijeme postoji veliki broj varijanti joge. Možete raditi bilo koji od njih, ali je najprikladnija posebna joga za trudnice. Ne postoje te poze i vježbe koje treba izvoditi ležeći na leđima. Prilikom vježbanja joge velika se pažnja posvećuje pravilnom disanju i sposobnosti opuštanja. Ovo je vrlo korisno za bebu. Uostalom, pravilnim disanjem poboljšava se cirkulacija krvi, a beba dobiva potreban kisik. Pravilno disanje također priprema majku za budući porod, jer kontroliranje disanja ublažava bolove tijekom trudova i tijekom samog poroda. Tijekom postupaka ne smijete rastezati ligamente i naprezati trbušne mišiće. Po mogućnosti ako postoji nešto u blizini za što se možete uhvatiti

. Osmišljen je imajući na umu sve fiziologije i potrebe trudnica. Vježbe u ovom kompleksu usmjerene su na razvoj kardiovaskularnog i dišnog sustava, mišića koji su uključeni u proces poroda, na izravnavanje držanja, na jačanje trbušnog i zdjeličnog dna. Ovo je vrlo dobar program obuke, koji je neophodan za žene koje nose bebu. Mišići uz pomoć njega postaju fleksibilni. U osnovi, uvijek, kompleksi za buduće majke uključuju Kegelove vježbe. Ovi treninzi usmjereni su na razvoj svih mišića koji igraju veliku ulogu u procesu rađanja djeteta. Doista, tijekom poroda, opterećenje mišića perineuma je vrlo veliko. Također, set vježbi za trudnice uključuje trening na velikoj lopti na napuhavanje koja se zove fitball. Takve vježbe su usmjerene na pripremu kardiovaskularnog sustava, smanjenje bolova u leđima, smanjenje pritiska, razvoj snage i fleksibilnosti, kao i poboljšanje cjelokupnog stanja.

pilates. Satovi pilatesa imaju vrlo dobre rezultate. Budući da pilates potiče razvoj mišića dna zdjelice, naime, oni su tako aktivno uključeni u porod. Tijekom treninga poboljšava se prokrvljenost fetusa i to jako dobro utječe na njegov razvoj.

Nositi bebu, samo možete igrati tenis. Ako se do sada niste bavili ovim sportom, onda se ni ne trebate previše zanositi. A ako ste igrali tenis prije trudnoće, možete ga sigurno nastaviti igrati. Samo mirno, bez naglih trzaja i pokreta, a također i bez pregrijavanja. Ovim sportom dozvoljeno je baviti se 5 mjeseci trudnoće. Daljnju nastavu treba prekinuti i odgoditi za postporođajno razdoblje. Možete i trčati. Trebao bi biti u mirnom tempu, odjeća i obuća trebaju biti udobni. Bolje je prijeći na sport, brzo hodanje. Ako ste prije trudnoće redovito trčali, možete trčati do polovice trudnoće. Ako se dosad niste bavili ovim sportom, nemojte pretjerivati. Vožnja biciklom dopuštena je samo pod uvjetom da su ceste ravne. Za početnike ovaj sport treba izbjegavati jer su mogući brojni padovi. Trebali biste odabrati udoban bicikl sa širokim, mekim, udobnim sjedalom. Ako imate puno iskustva, skijanje je dozvoljeno. Ovim se sportom, uz dopuštenje liječnika, može baviti tijekom cijele trudnoće. Mjesto skijanja ne bi smjele biti visoke padine, posebno je zabranjeno skijanje na planinskim visinama. Budući da nema dovoljno kisika i velika je mogućnost pada.

Budi oprezan!

Za trening, žena bi trebala odabrati najudobniju i najudobniju odjeću za sebe. Ništa ne smije ometati njezine pokrete. Isto vrijedi i za cipele. Najbolje razdoblje za sport je drugo tromjesečje trudnoće. Budući da je u prvom fetus još uvijek pričvršćen za zidove maternice, njegovi sustavi i organi tek se počinju formirati, može postojati opasnost od pobačaja. Stoga, kako ne biste riskirali, ne biste trebali davati veliko opterećenje tijelu u ovom razdoblju. Obično morate prekinuti nastavu na kraju 8. mjeseca. Ako se tijekom vježbanja osjećate loše, imate glavobolju, vrtoglavicu, poteškoće u cirkulaciji krvi, otežano disanje ili jake bolove u mišićima, tada trening treba prekinuti. I u tom slučaju obratite se stručnjaku. On će vam moći pomoći odabrati pravi skup vježbi koji odgovara vašem tijelu.

Kontraindikacije za sport, kardiovaskularni sustav.

Baveći se sportom, ne zaboravite da bi vam trebao donijeti i fizičko i moralno zadovoljstvo. Tek tada će biti korisno. Trebali biste imati osjećaj ugode, čvrst san i vrlo pozitivno raspoloženje. Tek tada će vaš izbor biti ispravan!

Za mnoge žene sport je sastavni dio života. S početkom trudnoće, buduće majke su prisiljene napustiti tjelesne vježbe, prelazeći u stanje odmora. Ali uzalud. Uostalom, sport je jamstvo zdravlja ne samo žene, već i njezinog nerođenog djeteta. Ovaj članak govori o tome u kojim slučajevima se možete uključiti, a u kojima se trebate suzdržati.

Prednosti sporta za trudnice

Redovite sportske aktivnosti povećavaju stabilnost tijela buduće majke, poboljšavaju rad živčanog, dišnog i kardio sustava, povećavaju stabilnost na emocionalnoj razini. Sport za trudnice je prilika da dobijete naboj živahnosti i dobrog raspoloženja. Osim toga, redovito vježbanje čini grlić maternice elastičnijim, a tijelo manje osjetljivim na bol. To olakšava proces poroda i smanjuje rizik od komplikacija i ruptura.

Što se tiče bebe, bavljenje sportom tijekom trudnoće omogućuje vam zasićenje fetusa kisikom i hranjivim tvarima te normalizaciju metabolizma. Sve to omogućuje bebi normalan razvoj, a trudnoća bez komplikacija.

Kontraindicirani sportovi za trudnice

Trudnice bi se trebale umjereno baviti sportom i to samo onim sportovima koji su dopušteni trudnicama. Postoji nekoliko kontraindikacija za trudnice:

Padobranstvo. Boks, karate. Jahanje konja. Skijanje. Plesni aerobik. Biciklizam. Ronjenje. Skijanje na vodi. Skakanje.

Ovi sportovi su kontraindicirani za trudnice, jer imaju visok stupanj ozljeda i mogu dovesti do preranog poroda ili pobačaja.

U ranoj trudnoći najkorisniji sport je hodanje. Činjenica je da se u prvom tromjesečju žena treba zaštititi što je više moguće od svih vrsta utjecaja koji mogu dovesti do prekida trudnoće.

U početnoj fazi embrij još nije čvrsto vezan za maternicu, a fizički rad će imati negativan učinak. Trudnice se mogu baviti sportom kraće vrijeme, ali samo nakon konzultacije s ginekologom i odsutnosti kontraindikacija.

U ranim fazama korisno je hodati uz stepenice. Naravno, bez fanatizma, ali nekoliko puta dnevno žena se može popeti na 3-4 kat. Penjući se stepenicama, morate disati ravnomjerno, mirno.

Trudnica se treba baviti sportom s minimalnim opterećenjem. Ako je žena prije oplodnje vodila aktivan način života, tada će s novim statusom morati odustati od toga.

Plivanje je dobro za trudnicu. Opušta mišiće, oslobađa tonus i napetost. Ovim se sportom trudnica može baviti do samog poroda, bez straha da će naškoditi bebi.

Trudnice se mogu baviti sportom i drugim vrstama. Na primjer, joga je vrlo korisna. Omogućuje ženi da se opusti, pa čak i komunicira s bebom kroz meditaciju. Postoji posebna joga za trudnice, koja se sastoji od laganih vježbi i laganog zagrijavanja.

I posljednji sport za trudnice je gimnastika i fitness. Vježbe morate izvoditi u posebnoj prostoriji u kojoj se okupljaju buduće majke. Koriste gimnastičku loptu - fitball. Na njemu žena može raditi vježbe koje joj opuštaju leđa i pomažu ublažiti bol. Pravila za sport Trudnice se mogu baviti sportom, ali uz pridržavanje određenih pravila. Potrebno je odabrati najudobniju i široku odjeću koja neće ometati kretanje.

Cipele također treba odabrati prema ovom pravilu. Drugo tromjesečje najbolje je za sport. To je najsigurnije, za razliku od prvog. U trećem, broj vježbi i opterećenje moraju se smanjiti. Sport za trudnice najbolje je ostaviti u obliku šetnje i vježbi na fitballu. Trudnice se trebaju baviti sportom tek kada se osjećaju dobro, kada nema čak ni glavobolje. Ako se trudnica tijekom sportskih aktivnosti osjeća loše, potrebno je prekinuti vježbe i posjetiti liječnika.

Kontraindikacije

Trudnica se ne smije baviti sportom ako ima: toksikozu; kronični upala slijepog crijeva; polihidramnion; krvarenje iz maternice; placenta previa; bolesti bubrega i srca. U tim slučajevima, trudnice su kategorički kontraindicirane u sportu. Tjelesne vježbe s prikazanim dijagnozama mogu dovesti do pogoršanja stanja žene.

Preporuča se konzultirati se s liječnikom prije početka vježbanja. On može zabraniti vježbanje ako zdravlje trudnice to ne dopušta. Također, svaka prijetnja prekidom je zabrana sporta. Važno je uzeti u obzir ove točke kako ne biste naštetili svojoj bebi.

"Trudnoća nije bolest!" - podsjeća opstetričar-ginekologinja dr. sc. Tatyana Rumyantseva, koja je posebno za The Challenger sastavila detaljan vodič o tjelesnoj aktivnosti za buduće majke. Kojim se sportovima i koliko često možete baviti – pročitajte u nastavku.

Zašto je dobro vježbati tijekom trudnoće?

Dokazano je da sport tijekom trudnoće ne šteti ženi i djetetu (ako nema kontraindikacija za bavljenje sportom), već, naprotiv, pruža niz prednosti za majku i dijete:

1. smanjenje vjerojatnosti razvoja gestacijskog dijabetes melitusa (ako se razvije dijabetes, tada je razina glukoze niža kod žena koje se bave sportom);
2. smanjenje vjerojatnosti razvoja preeklampsije (preeklampsije);
3. smanjenje učestalosti poroda carskim rezom;
4. smanjenje učestalosti porođaja uz upotrebu vakuumske aspiracije ili pincete;
5. brži oporavak nakon poroda;
6. manje debljanje tijekom trudnoće;
7. u prisutnosti bolova u donjem dijelu leđa, razne aktivnosti u vodi (plivanje, vodeni aerobik, aqua yoga) smanjuju ozbiljnost sindroma boli.

S negativne strane treninga, utvrđeno je da intenzivna tjelovježba tijekom trudnoće može uzrokovati kontrakciju mišića maternice (grčeve bolove u donjem dijelu trbuha), ali taj učinak ne dovodi do povećanja učestalosti prijevremenog poroda u žene koje se bave sportom.

Značajke tjelesne aktivnosti

Tijekom trudnoće dolazi do anatomskih i fizioloških promjena u tijelu žene, o čemu treba voditi računa pri bavljenju sportom.Glavni su povećanje tjelesne težine i pomak u središtu gravitacije (kao rezultat, veća težina lumbalne lordoze). Time se povećava opterećenje svih zglobova, pa tako i kralježnice. To treba uzeti u obzir tijekom treninga snage. Do 60% trudnica tijekom trudnoće osjeti bolove u leđima tijekom vježbanja. Kada se pojavi bol, potrebno je napustiti opterećenja koja zahtijevaju podizanje bilo kakvih utega, zamijenivši ih vježbama usmjerenim na jačanje mišića leđa i trbuha.

Sport za trudnice ima neke osobitosti, budući da se tijekom trudnoće povećavaju sljedeći parametri: volumen cirkulirajuće tekućine, broj otkucaja srca, udarni volumen i minutni volumen. Time se smanjuje ukupni periferni vaskularni otpor. Ove hemodinamske promjene usmjerene su na stvaranje "rezerve" koja vam omogućuje da ženi i fetusu osigurate potrebne tvari kako u mirovanju tako i tijekom fizičkog napora. Ove značajke diktiraju potrebu napuštanja statičkih opterećenja tijekom trudnoće, budući da ta opterećenja smanjuju venski povrat i mogu dovesti do hipotenzije (niži krvni tlak) u 10-20% trudnica (na primjer, neke yoga asane, kao i sve vježbe koje zahtijevaju dugo ležanje na leđima).

Promjene u organima dišnog sustava (povećanje minutnog volumena ventilacije za faktor dva) dovode, s jedne strane, do poteškoća tijekom anaerobnog vježbanja, as druge strane, do "odgođene" opskrbe kisikom. tijekom aerobnih vježbi (ako trudnica povećava opterećenje). U tom smislu, i anaerobna i aerobna opterećenja mogu se dati trudnici mnogo teže nego prije trudnoće.

Mnoge žene moraju odustati od treninga snage tijekom trudnoće (ili ih ne započeti ako prije nisu trenirale i imaju višak kilograma). Umjerene aerobne vježbe korisne su za trudnicu, ali morate pažljivo pratiti svoje stanje tijekom treninga i prekinuti ih ako imate poteškoća s disanjem i osjećate nedostatak kisika.

Tijekom trudnoće, mehanizmi termoregulacije također pate. U tom smislu, tijekom bavljenja sportom, trudnica mora izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Da biste to učinili, morate piti dovoljno vode tijekom treninga, izbjegavati treninge na otvorenom suncu ili u slabo klimatiziranoj teretani. Vrijedno je napomenuti da pregrijavanje, na primjer, u sauni, može dovesti do nekih komplikacija tijekom trudnoće. A pregrijavanje, koje neizbježno prati tjelesnu aktivnost, nema takav učinak.

Unatoč značajnim promjenama u anatomiji i fiziologiji trudnice, bavljenje sportom tijekom trudnoće praktički ne predstavlja opasnost za zdravlje. Dakle, u mnogim znanstvenim studijama, glavne komplikacije nakon fitnessa tijekom trudnoće bile su samo manje ozljede i uganuća. Bez sumnje, vrijedi biti što pažljiviji prema sebi tijekom treninga kako biste izbjegli ove komplikacije!

Kako vježbati

Čak iu ranoj trudnoći, prije početka ili nastavka bavljenja sportom svakako se posavjetujte s liječnikom.

Dnevne vježbe od 20-30 minuta smatraju se optimalnim - ova opcija je mnogo povoljnija od dvosatnog vježbanja jednom tjedno. Njihovo trajanje i intenzitet mogu biti značajno veći u žena koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom. No, valja imati na umu da aerobni trening koji traje dulje od 45 minuta može dovesti do hipoglikemije (manjak glukoze u krvi), pa je prije takve aktivnosti potrebno dobro pojesti. Očito, žene koje se prije trudnoće nisu bavile sportom trebale bi započeti aktivnost s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući.

Dopuštena tjelesna aktivnost tijekom trudnoće:

1. hodanje;
2. plivanje;
3. bicikl za vježbu;
4. aerobna vježba niskog intenziteta;
5. joga (prilagođeno);
6. Pilates (prilagođeno);
7. trčanje*;
8. tenis i badminton*;
9. trening snage*.

*Samo za one koje su se aktivno bavile ovim sportovima prije trudnoće; trening mora biti pod nadzorom liječnika.

Tjelesna aktivnost koju treba izbjegavati tijekom trudnoće:

1. kontaktni sportovi (hokej, boks, nogomet, košarka);
2. sportovi s povećanim rizikom od ozljeda (alpsko skijanje i snowboarding, skijanje na vodi, surfanje, biciklizam, jahanje);
3. ronjenje;
4. padobranstvo;
5. vruća joga.

Opterećenja tijekom trudnoće trebaju biti umjerena, bolje je izbjegavati previše intenzivan aerobni i anaerobni trening. Zbog promjena koje se događaju u kardiovaskularnom sustavu žene tijekom trudnoće, ne preporučuje se praćenje otkucaja srca radi utvrđivanja adekvatnosti vježbanja. Stoga žena mora subjektivno procijeniti svoje stanje, trenirajući do stanja umora, ali ne i iscrpljenosti. Postoji i "test govora" koji vam omogućuje određivanje razine vježbanja: opterećenje se smatra primjerenim za trudnicu sve dok ona može voditi razgovor tijekom vježbanja.

Tijekom treninga morate puno piti. Pregrijavanje i dehidracija su neprihvatljivi! Također morate biti pažljivi na svoje stanje i prestati trenirati ako se pojave bilo kakvi "opasni" znakovi.

"Opasni" znakovi, kada se pojave, vrijedi prekinuti bilo kakvu tjelesnu aktivnost i posavjetovati se s liječnikom:

1. krvavi iscjedak iz genitalnog trakta;
2. grčeviti bolovi u donjem dijelu trbuha;
3. sumnja na istjecanje amnionske tekućine (vodenasti iscjedak iz genitalnog trakta);
4. kratkoća daha u mirovanju;
5. glavobolja;
6. bol u prsima;
7. mišićna slabost/grčevi;
8. bol u mišićima potkoljenice / izraženo oticanje nogu.

Vježbajte samo u dobro klimatiziranoj prostoriji ili na otvorenom na ugodnoj temperaturi. U ovom slučaju, pregrijavanje je praktički isključeno (porast tjelesne temperature u takvim uvjetima je oko 1,5 stupnjeva po 30 minuta treninga, što je normalno i ne šteti zdravlju žene i djeteta).

Kontraindikacije za tjelesnu aktivnost

Ako trudnica ima bilo kakvu opstetričku ili bilo koju drugu bolest, svakako treba razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnosti bavljenja sportom i intenzitetu opterećenja.

Apsolutne kontraindikacije (ne baviti se sportom tijekom cijele trudnoće):

1. bolesti kardiovaskularnog sustava, praćene hemodinamskim poremećajima (promjene u srcu i krvnim žilama: na primjer, visoki krvni tlak, promjene u minutnom volumenu srca itd.);
2. opstruktivna plućna bolest;
3. istmičko-cervikalna insuficijencija (stanje u kojem se cerviks skraćuje i počinje otvarati prije roka; dijagnosticira se ultrazvukom);
4. višestruka trudnoća, popraćena rizikom od preranog rođenja;
5. krvarenje iz genitalija;
6. placenta previa;
7. opasnost od preranog rođenja;
8. ruptura membrana;
9. preeklampsija (preeklampsija) ili hipertenzija povezana s trudnoćom;
10. teška anemija (razina hemoglobina manja od 70 g/l).

Sport za trudnice odličan je način za održavanje tijela u dobroj formi tijekom cijelog razdoblja nošenja djeteta. Svi znaju da aktivan način života jača imunološki sustav ništa gore od skupih vitamina. Ali većina budućih majki zaboravi na to i radije provede čitavih 9 mjeseci trudnoće gotovo nepokretno. Stručnjaci snažno preporučuju da se to ne čini, jer redovita tjelesna aktivnost savršeno priprema tijelo za porod i pomaže ženi da se brže oporavi nakon trudnoće.

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće

Danas svaka buduća majka ima priliku uključiti se u posebne programe koje su razvili vodeći treneri i ginekolozi. U osnovi, sportovi za trudnice usmjereni su na poboljšanje dobrobiti, razvoj mišića koji će biti najviše uključeni tijekom poroda i kontrolu težine tijekom trudnoće.

Ako je prije nekoliko desetljeća ženi na položaju propisano uglavnom odmor u krevetu i stalni odmor, sada se sve dramatično promijenilo. S vremenom su znanstvenici uspjeli otkriti da pravilno odabrana tjelesna aktivnost ne samo da ne šteti bebi, već i povećava izdržljivost majke. Stručnjaci su dokazali da sport za trudnice u razumnim količinama:

• Poboljšati probavu i normalizirati metabolizam;
• Osigurajte odgovarajuću opskrbu fetusa kisikom;
• Oni poboljšavaju opće stanje tijela, jačaju imunološki sustav, naplaćuju ženu dobrim raspoloženjem;
• Smanjite rizik od edema;
• Smanjite broj strija koje nastaju tijekom trudnoće.

Sportovi za trudnice pomažu u održavanju svih dijelova tijela u dobroj formi. Mnoge žene nakon rođenja djeteta počinju se žaliti na prekomjernu težinu i opću slabost cijelog organizma. Da se to ne dogodi, dovoljno je odabrati prave vježbe za sve mišićne skupine. Pripremljeno tijelo bolje će podnijeti porođaj, a mlada majka moći će vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće nakon rođenja djeteta.

Kojim se sportovima smiju baviti trudnice?

Utvrdivši da je ne samo moguće, već i potrebno baviti se sportom tijekom nošenja djeteta, buduće majke počinju razmišljati o tome kojoj je od mnogih vrsta tjelesne aktivnosti bolje dati prednost. Stručnjaci identificiraju nekoliko najpopularnijih sportova za trudnice, koji su savršeni za bilo koje razdoblje nošenja djeteta:

• Plivanje je najbolji način za oslobađanje od prekomjernog opterećenja kralježnice i zglobova. Nastava u bazenu ne samo da jača mišiće, već i omogućuje tijelu da se opusti i oslobodi se viška napetosti;
• Fitness za trudnice - savršeno priprema tijelo za nadolazeći porod i poboljšava fleksibilnost mišića;
• Pilates i joga usmjereni su na istezanje mišića, kontrolu disanja i stabilizaciju rada cijelog organizma. Gotovo svaki joga studio ima posebne tečajeve za buduće majke, tako da će pronaći dobar tečaj za trudnice biti vrlo lako.

Ne smijemo zaboraviti da je rađanje djeteta čisto individualan proces. Stoga, razmišljajući o tome kojim sportom se trudnice mogu baviti, potrebno je konzultirati se s nadzornim liječnikom. Imajući informacije o tijeku trudnoće i stanju cijelog tijela žene, stručnjak će moći odabrati odgovarajuće opterećenje za nju.

Značajke sporta za trudnice

Ako se trudnica prije trudnoće redovito bavila sportom, očekivanje djeteta ne bi trebalo biti prepreka tjelesnim vježbama. Glavna stvar je zapamtiti da je svako rađanje drugačije, tako da vježbe koje su prikladne za jednu ženu mogu biti apsolutno kontraindicirane za druge. Prije vježbanja potrebno je posavjetovati se s liječnikom - samo će on moći sa sigurnošću reći smije li se trudnica u ovom slučaju baviti sportom ili ne.

Nastava za buduće majke uvijek se razvija uzimajući u obzir karakteristike ženskog tijela tijekom razdoblja nošenja djeteta. Ako su ranije grupe u kojima su bile angažirane isključivo trudnice bile rijetkost, sada raznovrsni programi omogućuju svakoj ženi da odabere tjelesne vježbe prema individualnim preferencijama.

Prilikom odlučivanja o režimu treninga ne smijemo zaboraviti da opterećenja koja se mogu izvesti u prvom tromjesečju rađanja mrvica apsolutno nisu prikladna za posljednje mjesece trudnoće. Stalno rastući trbuh će komplicirati izvođenje nekih vježbi, pa je potrebno na vrijeme pronaći dostojnu alternativu za njih.

Ako imate bilo kakvih nedoumica, možete se obratiti profesionalnom treneru. Stručnjak će vam sigurno reći kako se možete baviti sportom za trudnicu bez štete po zdravlje, te će razviti poseban skup vježbi za cijelo razdoblje očekivanja bebe.

Sport u ranoj trudnoći

U prvom tromjesečju trudnoće žena treba s velikom pažnjom tretirati tjelesnu aktivnost. U tom razdoblju fetus se tek počinje formirati, pa svako oštećenje može uzrokovati pobačaj.

U ovom trenutku, bolje je odustati od vježbi za tisak i snažnih skokova. Najbolje bi bilo ojačati kukove i naučiti nekoliko tehnika disanja koje će kasnije olakšati porod.

Ako buduća majka ima želju baviti se sportom u ranoj fazi trudnoće, bolje joj je dati prednost jogi, oblikovanju, plivanju i šetnjama na svježem zraku. Oni neće ponovno preopteretiti tijelo, ali će pomoći u jačanju mišića prije poroda.

Sport u kasnoj trudnoći

Mnoge žene su uvjerene da je tjelesna aktivnost u trećem tromjesečju trudnoće apsolutno kontraindicirana. Zapravo nije. Upravo je ovo vrijeme najpogodnije za temeljito vježbanje kukova, ruku, kao i vježbe disanja.

Često, u posljednjim mjesecima trudnoće, buduće žene tijekom treninga koriste posebnu gimnastičku loptu. Izvorni inventar učinit će sport za trudnice ne samo korisnim, već i uzbudljivim iskustvom. Osim toga, uz pomoć gimnastičke lopte, žena će moći vježbati zauzimanje udobnog položaja tijekom poroda, što će onda uvelike olakšati kontrakcije. U trećem tromjesečju sve bi se nastave trebale odvijati sporim tempom kako tijelo ne bi bilo pod stresom zbog povećanog stresa.

Zaključno, vrijedi reći da očekivanje djeteta samo po sebi ne može biti razlog za otkazivanje redovitih treninga. Tjelesnu aktivnost treba odgoditi samo ako postoje medicinske kontraindikacije. Srećom, u naše vrijeme postoji mnogo kompleksa i vježbi koje sport za trudnice čine ne samo korisnim, već i ugodnim iskustvom.

Tekst: Lyubov Kovalenko

4.71 4,7 od 5 (28 glasova)