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Come scoprire l'ora esatta in cui svegliarsi. In quale fase del sonno è meglio svegliarsi? Come calcolare l'ora ottimale per svegliarsi

Mentre dormiamo, nel nostro corpo avvengono vari processi, il nostro cervello è attivo e il sonno può essere suddiviso in fasi: sonno REM e sonno lento. Durante il sonno, tali fasi si ripetono in sequenza; in media, per notte si verificano 4-5 cicli di sonno rapido e lento.
Il cervello funziona in modo diverso in ogni fase, in alcuni gli arti possono muoversi, mentre in altri il corpo rimane immobile.

In generale, con l’avanzare dei mesi estivi, i sonnellini diventano sempre meno frequenti e di durata più breve, e il sonno si consolida maggiormente durante la notte. All'età di sei o sette anni, molti bambini non dormono più completamente. Il loro sonno si avverte con la stessa forza che nella vita adulta: in un blocco consolidato, molto spesso di notte.

In molte culture, il pisolino è ancora una parte normale della vita quotidiana sia per i giovani che per gli anziani. Questa pratica, chiamata siesta nei paesi di lingua spagnola, tende ad essere più comune ai tropici che alle latitudini più temperate. I sospiri in queste culture di solito si verificano a metà giornata e coincidono con il momento più caldo della giornata, così come una pausa nel segnale di allarme del cervello, che funziona per contrastare la spinta al sonno.

Fase del sonno REM. Durante questa fase l'attività cerebrale aumenta, i muscoli sono in uno stato rilassato, un segno di questa fase è il rapido movimento dei bulbi oculari. Il primo episodio di sonno REM si verifica 70-90 minuti dopo essersi addormentati e dura 5-10 minuti. La durata di ogni fase successiva aumenta.
Questa fase dura in media 90-120 minuti per ciclo di sonno.
Si ritiene che i sogni che ricordiamo avvengano proprio durante la fase del sonno a onde lente, durante gli ultimi cicli. Si presume che il sonno REM fornisca le funzioni di protezione psicologica, elaborazione delle informazioni e scambio tra coscienza e subconscio.

Come conseguenza di questi sonnellini diurni regolari, il sonno notturno viene spesso ritardato a un’ora più tarda rispetto alle società o alle persone che non dormono durante il giorno. Anche se dall’esterno può sembrare così, il sonno non è del tutto inattivo. Durante il sonno, l’attività cerebrale cambia in modi caratteristici durante la notte. Questi modelli sono stati divisi in due tipi principali di sonno: il sonno con movimenti oculari rapidi e il sonno con movimenti oculari non specifici. Queste fasi sono caratterizzate da onde cerebrali sempre più grandi e lente.

Alcuni di loro sono abbastanza forti da svegliare un bambino dal sonno. Durante la prima età adulta, la quantità di sonno a onde lente inizia a diminuire. Gli anziani tendono ad avere periodi relativamente brevi e meno di sonno a onde lente. In altre parole, il sonno è più leggero e frammentato con risvegli brevi o più lunghi durante la notte. Le fasi del sonno e altri schemi sono descritti più dettagliatamente in Schemi naturali del sonno.

Fase del sonno NREM. La fase del sonno più profondo dura 80-90 minuti. Si verifica immediatamente dopo essersi addormentato.
All’interno della fase del sonno a onde lente ci sono 4 sottofasi o periodi:

1. Inizio del sonno o sonnolenza. Durante questa fase, mentre ti addormenti, potresti avvertire crampi agli arti e sensazione di caduta. Durante questa fase il nostro cervello continua ad analizzare le informazioni ricevute durante la giornata, durante questo periodo può esserci consapevolezza di come risolvere problemi o slanci di creatività.
2. Sonno leggero, che occupa quasi la metà del tempo. Durante questa fase, si verificano piccole esplosioni di attività cerebrale, i “fusi del sonno” spengono la coscienza durante le pause tra i fusi (e si verificano circa 2-5 volte al minuto) e la persona si sveglia facilmente.
3. La terza fase del sonno a onde lente è intermedia e non presenta differenze significative rispetto alle altre. È difficile svegliare una persona in questa fase, ma se si sveglia si sente disorientata per qualche tempo.
4. Fase del sonno profondo, sonno profondo. In questa fase, si verificano più spesso attacchi di sonnambulismo, conversazione ed enuresi nei bambini. È durante questa fase che è più difficile svegliarsi; ti sentirai stanco e sopraffatto.

I problemi del sonno diventano più comuni con l’avanzare dell’età, spesso a partire dall’adolescenza. Quando i bambini entrano nell’adolescenza, sia le fasi del sonno che il ciclo del sonno rimangono sostanzialmente invariati. Tuttavia, una cosa che fa la differenza è l’ora in cui vanno a dormire. Gli esseri umani hanno un orologio interno di 24 ore, chiamato anche pacemaker circadiano, che determina in parte l’ora in cui le persone si addormentano e quando si svegliano, nonché il loro livello di attenzione mentre sono svegli.

È interessante notare che, a causa dei cambiamenti dello sviluppo, i tempi preferiti per addormentarsi e rimanere svegli tendono ad essere ritardati negli adolescenti. Ciò fa sì che molti studenti delle scuole superiori vadano a letto relativamente tardi la notte perché il loro orologio biologico impedisce loro di sentirsi assonnati fino a tardi. Tuttavia, l’orario di inizio della scuola è solitamente molto prima rispetto all’orario di sveglia tipico degli adolescenti. Di conseguenza, molti studenti devono svegliarsi insolitamente presto nel loro ciclo circadiano interno e dopo un sonno breve e inappropriato.

Come mettere in pratica allora la conoscenza sugli schemi fisiologici del nostro corpo, a che ora andare a letto per sentirci leggeri e riposati al mattino? Calcolare la tua fase del sonno ti aiuterà a essere più vigile al mattino!
Le fasi del sonno possono essere calcolate in base alla loro durata e all'attività cerebrale durante questi periodi.
La fase del sonno a onde lente dura in media 2 ore, mentre la fase del sonno REM dura 20 minuti. Come accennato in precedenza, la maggiore attività cerebrale avviene durante la fase del sonno REM; questo stato del cervello è simile allo stato di veglia.
Cioè, ogni 2 ore e 20 minuti puoi svegliarti abbastanza facilmente. La durata media del sonno, affinché il corpo possa recuperare le forze, è di 6-8 ore; in base all'andamento delle fasi del sonno si possono facilmente contare 4-5 intervalli di 2 ore e 20 minuti e impostare la sveglia per il giorno successivo. momento giusto.
Tuttavia, ci sono alcune sfumature. Questa tempistica presuppone precisione. Non c’è alcuna garanzia che riuscirai ad addormentarti subito; se sei molto stanco fisicamente, allora il tempo che trascorri nella fase di sonno a onde lente aumenta.

Inoltre, l’esposizione serale alla luce artificiale interna induce l’orologio biologico a pensare che sia prima di quanto non sia in realtà, il che può peggiorare ulteriormente il problema. Molti studenti cercano di recuperare il sonno dormendo fino a tardi nei fine settimana, ma questo non fa altro che spostare il loro orologio interno fuori fase rispetto al programma dei giorni feriali.

Un altro importante cambiamento legato all’invecchiamento è il cambiamento nel modo in cui i due sistemi che regolano i tempi del sonno, l’omeostato del sonno e l’orologio interno, interagiscono tra loro. In condizioni normali, questi due sistemi ci sostengono durante il giorno e ci permettono di dormire tutta la notte. Tuttavia, man mano che le persone invecchiano, la finestra durante la quale l’orologio interno consente il sonno si restringe. Ciò potrebbe spiegare perché le persone anziane tendono a svegliarsi presto la mattina e ad addormentarsi prima la sera, e perché non sono in grado di fare un pisolino nelle prime ore della giornata.

Il sonno gioca uno dei ruoli più importanti nella vita di una persona. Ma, sfortunatamente, molte persone lo trascurano, preferendo il lavoro o l'intrattenimento. È scientificamente provato da tempo che la mancanza di sonno non può essere compensata da nient’altro, poiché ha un grande impatto sulla produttività, sulla salute e molto altro ancora.

Di quanto sonno ha bisogno una persona?

Probabilmente tutti si sono posti questa domanda. Per rispondere a questa domanda, è stato condotto un esperimento speciale: sono state raccolte 48 persone che non presentavano problemi di salute significativi e dormivano regolarmente 7-8 ore al giorno. Sono stati divisi in 4 gruppi: ai primi 12 è stato vietato di dormire per 3 giorni, agli altri 12 è stato permesso di dormire 4 ore, al terzo gruppo 6 ore e l'ultimo gruppo ha dormito 8 ore al giorno. Gli ultimi tre gruppi hanno dovuto resistere con questo regime per 2 settimane. Durante questo esperimento, i partecipanti e le loro condizioni fisiche sono stati monitorati.

Dato quello che sappiamo, la tarda infanzia potrebbe essere “l’età dell’oro” del sonno per tutta la vita. Intorno agli 11 o 12 anni i disturbi del sonno cominciano a insinuarsi nel sonno. Infatti, quasi 7 adulti su 10 riscontrano problemi che influiscono sulla qualità del sonno.

Alcuni problemi del sonno sono particolarmente importanti per le donne adulte. La metà di loro riferisce disturbi del sonno durante le mestruazioni; tre quarti delle future mamme riferiscono che il sonno è più problematico durante la gravidanza; e molte sperimentano disturbi del sonno durante la menopausa, in parte dovuti alle vampate di calore notturne.

Come risultato dell'esperimento, non sono state notate anomalie nelle persone che hanno continuato a dormire per 8 ore. Mentre nelle persone che dormono 6-4 ore al giorno, la loro salute è notevolmente peggiorata, in particolare la reazione, la memoria e le funzioni cognitive. Se osserviamo i risultati più in dettaglio, è stato evidente che le prestazioni delle persone che dormivano per 4 ore erano notevolmente diverse in peggio, anche rispetto al gruppo di persone che dormivano per 6 ore. Le persone che dormivano per 6 ore si addormentavano periodicamente durante il giorno e, dopo un esperimento di due settimane, i loro indicatori di salute erano gli stessi di quelli che non dormivano per 3 giorni.

Imparare ad avere il sonno sensibile

Buone abitudini di sonno aiutano a bilanciare i fattori biologici che rendono più difficile ottenere un sonno sano quando si invecchia. Scopri cosa puoi fare oggi per migliorare il tuo sonno in dodici semplici consigli per dormire meglio. E se le tue difficoltà di sonno non migliorano con una buona igiene del sonno, potresti voler consultare un medico o uno specialista del sonno. Scopri di più su quando cercare un trattamento.

Questi passaggi verranno spiegati più dettagliatamente di seguito. Le fasi del sonno si sostituiscono in fasi di circa 5 ore e la maggior parte delle persone lo ripetono 4-6 volte durante la notte. La qualità del sonno è divisa in due tipologie. La qualità soggettiva del sonno è la sensazione di essere riposati e di dormire bene. La qualità del sonno in modo più scientifico e oggettivo viene determinata misurando diverse fasi. Viene preso in considerazione in particolare quanto tempo una persona rimane nelle fasi profonde del sonno e quante volte si sveglia durante la notte.

Durante questo esperimento sono state tratte 2 importanti conclusioni:

la mancanza di sonno ha una proprietà cumulativa, cioè più spesso dormiamo meno del tempo assegnato, più aumenta la necessità di dormire.
Non notiamo come la nostra salute peggiora quando non dormiamo abbastanza, quindi pensiamo che vada tutto bene, ma in realtà non è così.

Riassumendo, notiamo che in media una persona ha bisogno di dormire dalle 7 alle 7 ore e mezza al giorno. Per ottenere un'elevata produttività durante il giorno, questo tempo può essere esteso a 9 ore. Non esiste un momento in cui sia meglio addormentarsi. La cosa migliore da fare è scegliere un regime specifico per te stesso e cercare di attenervisi. Ma esistono i cicli del sonno. Puoi calcolarli, ma non porterà molti benefici.

Questa fase è talvolta chiamata sonnolenza o sonnolenza. I tuoi occhi si chiudono e il tuo corpo trova pace sotto le coperte. In questa fase stai sonnecchiando e aspettando che i sogni arrivino. Tuttavia, la strada per realizzare il tuo sogno è ancora lunga. Prima di tutto, le onde cerebrali devono attraversare un ciclo di sonno completo.

Quando passiamo dal sonno onirico al sonno reale, le onde cerebrali cambiano da onde alfa a onde theta. Le correnti elettriche nel cervello scendono da 8-12 hertz a 4-7 hertz. I muscoli del corpo si rilassano e potresti avvertire piccoli colpi e sussulti involontari agli arti. Questi movimenti sono molto probabilmente causati dalla difficoltà del corpo a controllare il passaggio dallo stato di tensione e veglia al completo rilassamento.

Calcolo dei cicli del sonno

Esistono 2 fasi del sonno: il sonno veloce, che dura circa 20 minuti, e il sonno lento, che dura circa 2 ore. Durante tutto il tempo in cui dormi, queste fasi si alternano costantemente. Innanzitutto, una persona si tuffa nella fase del sonno a onde lente, quindi passa alla fase del sonno REM. Ed è così che procede l'intero processo. Quindi, se è necessario calcolare le fasi del sonno, non è così difficile farlo, anche se il risultato non sarà altrettanto accurato, poiché gli intervalli potrebbero differire leggermente.

Problemi di sonno in un bambino

Questa prima fase del sonno è solitamente piuttosto breve e dopo 5-10 minuti inizi a scivolare nella seconda fase del sonno. Quando siamo lì non ci sono dubbi: il sonno è arrivato. Durante questa fase del sonno, le persone rispondono sempre "Sto sognando" quando viene loro chiesto se sono svegli. Le onde cerebrali iniziano a mostrare segni caratteristici del sonno. I cosiddetti fusi dormienti si verificano ogni volta. Questi fusi sono esplosioni di attività cerebrale che ci aiutano a dormire.

Indicatori temporanei delle fasi del sonno

Le forcine di rotazione sono talvolta chiamate bande sigma o onde sigma. Nella seconda fase del sonno, la persona non ha più alcuna connessione con la propria coscienza. Negli adulti, la seconda fase occupa circa la metà del sonno notturno. La terza fase del sonno è il sonno profondo. Le onde cerebrali sono molto lente e si verificano onde delta di 1-2 Hertz. Qui è dove dormi effettivamente e il tuo corpo si riprende.

Esistono molti calcolatori speciali diversi che possono aiutarti a calcolare i cicli del sonno. Ma puoi fare tutto questo da solo. Questo di solito è necessario quando vuoi calcolare l'ora in cui sarà più facile svegliarsi. Ad esempio, se sei alle 23:00, sarà più semplice svegliarti al seguente orario:

01:20 (2 ore e 20 minuti di sonno);
03:40 (4 ore e 40 minuti di sonno);
06:00 (7 ore di sonno);
08:20 (9 ore e 20 minuti di sonno);
10:40 (11 ore e 40 minuti di sonno);
13:00 (14 ore di sonno).

Più veloce?

È in questa fase che una persona può dormire, parlare nel sonno o bagnare il letto. Durante questa fase, le persone si sentiranno molto stanche e assonnate. Svegliarsi senza sapere dove ci si trova è comune. È molto più difficile risvegliare una persona da questa fase e il cervello funzionerà a metà potenza circa mezz'ora dopo il risveglio.

Un inizio vigoroso della giornata ha numerosi vantaggi

A volte le persone affermano di poter scivolare direttamente in questa fase del sonno, come i genitori con bambini e i soldati d’élite. Il motivo è che quando sei stanco, dormi meglio e sei più vicino alle fasi successive del sonno. Queste persone semplicemente sfruttano meglio il loro sonno e raggiungono il vero sonno più velocemente.

Ma affinché tali calcoli siano accurati, è consigliabile addormentarsi velocemente, cosa non sempre possibile. Per facilitare il processo di addormentamento, è necessario seguire alcune regole rilevanti sia per gli adulti che per i bambini.

Innanzitutto, è estremamente importante attenersi a una routine mentre il tuo corpo si abitua all'ora in cui di solito vai a letto. Ma per rispettarlo, devi svegliarti prima. Per renderlo più semplice, puoi calcolare le fasi del sonno in cui è meglio svegliarsi.
Il miglior sonnifero è una giornata attiva. Se hai lavorato molto durante il giorno, la sera ti sentirai sicuramente assonnato.
Mangiare troppo è spesso un ostacolo per addormentarsi velocemente, quindi è meglio evitare pasti abbondanti prima di andare a letto.
Una passeggiata all'aria aperta prima di andare a letto è un ottimo modo per rilassarsi e ti aiuterà anche ad addormentarti più velocemente.

Modelli di sonno insoliti

Il ciclo del superuomo. Questa modalità è una distribuzione del tempo piuttosto insolita: il sonno dovrebbe durare 20 minuti ogni 4 ore. In totale, risulta che devi dormire 6 volte al giorno. Secondo le impressioni delle persone che hanno provato a farlo, una tale routine ha un effetto positivo sul corpo, vale a dire, la salute migliora, compaiono più energia e forza e si verificano sogni vividi. Ma con questo regime è estremamente importante monitorare rigorosamente il tempo e non perdere una sola pausa per dormire. Ciò porta allo svantaggio principale: un regime così specifico può interferire, poiché non è sempre possibile mettere tutto da parte e andare a letto.
Ciclo a due fasi. Non è molto diverso dal solito, ma è comunque più efficace. La sua essenza deriva dal nome: dividere il sonno in due volte al giorno, vale a dire 4-4,5 ore durante la notte e un paio d'ore durante il giorno. Passare a questa modalità sarà piuttosto difficile per coloro che non sono abituati a questo. Ma molti scolari e studenti utilizzano attivamente questo programma, poiché a causa del sonno diurno viene aggiunta energia e viene trascorso un po 'meno tempo.

Fase del sonno NREM

Lo stadio è noto anche come sonno paradossale, poiché il cervello sembra essere sveglio nel corpo addormentato. Una volta gli scienziati credevano che il sonno fosse uno stato passivo, un momento in cui il cervello e il corpo di una persona si spengono durante la notte per riposarsi e riprendersi. Ma i ricercatori ora sanno che il sonno è un momento molto attivo, un periodo durante il quale il cervello e alcuni processi fisiologici possono lavorare sodo.

Ad esempio, alcuni ormoni coinvolti nella crescita dei bambini, nella riparazione cellulare o nella digestione aumentano durante il sonno. Secondo il National Institutes of Health, anche i percorsi cerebrali associati all’apprendimento e alla memoria aumentano di dimensioni. In sostanza, secondo la Harvard Medical School, il cervello a volte è più attivo quando una persona dorme rispetto a quando è sveglia. Ma il sonno può anche rallentare molti altri processi fisiologici, dalla frequenza cardiaca e respiratoria alla temperatura corporea e alla pressione sanguigna.

Durante questo periodo il corpo si rilassa completamente, la respirazione diventa più lenta, il cervello perde la sensibilità agli stimoli esterni, il che rende più difficile il risveglio. È questa fase che è di grande importanza per l'intero organismo, poiché è durante questo periodo di tempo che le cellule vengono rinnovate e ripristinate grazie alla produzione di un ormone responsabile della crescita dei tessuti e del rinnovamento muscolare. C'è anche il fatto che è in questo momento che il sistema immunitario viene ripristinato. Se riassumiamo tutta la conoscenza, possiamo concludere che la fase lenta del sonno è estremamente importante per le condizioni fisiche del corpo.

Lo stadio del sonno in cui entra una persona influenza anche l’attività del cervello e del corpo. Stuart Quan, direttore clinico dei disturbi del sonno e circadiani presso il Brigham and Women's Hospitals di Boston. Questa sequenza cambia leggermente tra la prima e la seconda metà del sonno.

Living Science ha chiesto a Quan di fornire una spiegazione più dettagliata di ciò che accade nel corpo e nel cervello durante ciascuna di queste quattro fasi del sonno. Questa è una forma di sonno relativamente leggera che dura circa 5-10 minuti. Durante questa fase, la frequenza cardiaca e la respirazione iniziano a rallentare, anche i movimenti degli occhi rallentano e i muscoli si rilassano. La temperatura corporea diminuisce e le onde cerebrali, se osservate su un elettroencefalogramma in un laboratorio del sonno, saranno lente.

Fase del sonno REM

Il sonno REM ha un significato diverso. Durante questo, il cervello viene attivato e inizia a selezionare le informazioni, grazie alle quali una persona sogna. In questo momento, le informazioni non necessarie vengono dimenticate, con conseguente miglioramento delle prestazioni della memoria. Inoltre, l’esperienza maturata nelle ultime 24 ore sembra essere combinata con quanto già c’è, il che significa che l’apprendimento è facilitato e anche le connessioni neurali sono rafforzate. Questa fase del sonno si verifica solitamente da 3 a 5 volte a notte per brevi periodi di tempo. Durante questo, si verifica un aumento della temperatura, della pressione sanguigna e un aumento della frequenza cardiaca. Pertanto, non esiste una fase del sonno specifica in cui è meglio dormire. Entrambi i cicli sono importanti e necessari per il corpo allo stesso livello e nessuno dei due deve essere trascurato. Allo stesso modo, non esiste una fase specifica del sonno in cui è meglio andare a letto e svegliarsi. In ogni caso, la base di un sonno sano è il rispetto di una routine, dalla quale il corpo stesso saprà quando è ora di dormire. Per fare ciò, non è affatto necessario calcolare i cicli del sonno. Puoi calcolarli solo per il tuo interesse.

Si tratta di uno scatto muscolare improvviso e breve che può verificarsi insieme a una sensazione di caduta quando una persona è dentro, ha detto. Quando ciò accade, questo movimento improvviso può o meno svegliare il dormiente. Questo è anche considerato un periodo di sonno leggero.

Durante questa fase, il movimento degli occhi si ferma, la frequenza cardiaca rallenta, le onde cerebrali rallentano e i muscoli si rilassano ulteriormente. La pressione sanguigna scende e la temperatura corporea scende ancora più lentamente. L'attività muscolare diminuisce e non vi è movimento oculare.

Quan ha spiegato che la pressione sanguigna scende, ma non in misura pericolosa. Sebbene questo movimento oculare non si verifichi sempre, gli scienziati non sanno esattamente perché si verifica, anche se alcuni hanno suggerito che sia correlato al sogno. La temperatura corporea scende al punto più basso durante il sonno.

L'effetto dell'età sul sonno

Sulla base sia dell'esperienza umana che delle affermazioni scientifiche, possiamo essere convinti che più una persona è anziana, più è difficile per lui addormentarsi. Questo fenomeno ha anche un nome: ritardo del sonno. Inoltre si riduce anche il tempo dedicato alle fasi del sonno.

Calcolare i cicli del sonno di un bambino non è così difficile, ma bisogna anche tenere conto del fatto che la percentuale di sonno REM diminuisce con l'età. Il sonno profondo di un bambino è molto più profondo di quello degli adulti. In questo momento, i bambini potrebbero non rispondere a nessun fattore esterno. Il sonno profondo dura circa 20 minuti. In questo momento, il corpo ripristina la forza e reintegra l'energia spesa. Il sonno profondo richiede la maggior parte del tempo nella prima metà della notte. Nella seconda metà si osserva prevalentemente un sonno rapido o superficiale.

Risveglio

Il momento più semplice per il risveglio è alla fine della fase REM del sonno, ma non è sempre possibile calcolare con precisione questo tempo. Quindi, per semplificarti la vita, basta trovare la motivazione per svegliarti presto la mattina. Non è affatto necessario alzarsi subito dopo il risveglio. Probabilmente, a ogni persona piace sdraiarsi la mattina e non c'è bisogno di negarselo. Durante questo periodo puoi sdraiarti e pensare a qualcosa di buono, ad esempio alle persone che ami. Puoi anche fare esercizi di respirazione. Fai solo qualche respiro profondo. Ciò contribuirà a saturare il cervello con l'ossigeno. Un altro utile rituale mattutino è un bicchiere di acqua pulita. Questo in realtà ha molti vantaggi, poiché così facendo attivi il tuo metabolismo e reintegra la mancanza di liquidi nel corpo.

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