Come non essere stanco. Come essere meno stanchi al lavoro e a casa? I miei segreti Sono molto stanco al lavoro cosa

L'affaticamento dovuto al lavoro, il mal di testa, l'insonnia, l'eccesso di dolci e altre cattive abitudini sono il risultato di un eccessivo stress mentale. Ciò è particolarmente sentito da coloro che lavorano nei centri delle megalopoli delle grandi città come Mosca, San Pietroburgo, ecc. Tutto ciò porta al fatto che il tuo umore cala, non vuoi fare nulla, lo tiri fuori sui tuoi cari e vivi costantemente nello stress.

Ora ti dirò 5 passaggi che ti permetteranno di lavorare con la testa senza stancarti.

Metodo 1: cambio regolare di attività

Possiamo ridurre lo stress mentale senza ridurre le nostre prestazioni semplicemente alternando il lavoro degli emisferi del cervello.

Immagina di uscire dal negozio con un pesante sacco della spesa. Hai una borsa, due mani. Come portare la borsa a casa più velocemente: cambiare mano lungo il percorso o portarla con una sola mano e fermarsi a riposare? Penso che la risposta sia ovvia.

Molto probabilmente, quando una mano si stanca, prenderai la borsa con l'altra e continuerai a muoverti, poi cambierai di nuovo, e in questo modo potrai arrivare a casa più velocemente che se ti fermassi invece di cambiare mano.

Anche con il nostro cervello possiamo ridurre lo stress mentale senza ridurre le nostre prestazioni semplicemente alternando il lavoro degli emisferi cerebrali. Il nostro cervello è composto da 2 emisferi; in alcuni compiti viene utilizzato maggiormente l'emisfero destro, in altri il sinistro. Proprio come possiamo camminare senza fermarci cambiando mano, possiamo lasciare riposare un emisfero del cervello mentre l'altro lavora.

Per prima cosa carichiamo l'emisfero sinistro, e il nostro destro in questo momento sta riposando, poi cambiamo attività e carichiamo l'emisfero destro, ora quello sinistro si rilassa.

L’emisfero destro è responsabile della creatività, dei sentimenti e delle emozioni, delle attività umanitarie e della passività. Attiva l'emisfero destro leggendo narrativa, disegnando, modellando, immaginando immagini, tutti i sensi: tatto, olfatto, ecc.

Questo è il motivo per cui, quando sono stressate, le persone fumano di più, mangiano troppo e bevono: questo è il risultato del fatto che pensiamo intensamente a una situazione stressante, la analizziamo e carichiamo pesantemente l'emisfero sinistro, che è responsabile dell'analisi. E il nostro corpo si sforza di dare riposo all'emisfero sinistro, quindi al sistema nervoso viene dato un segnale sul desiderio di mangiare deliziosamente, fumare, bere, in generale, provare sentimenti che coinvolgerebbero l'emisfero destro e quindi consentirebbe all'emisfero sinistro di rilassarsi .

Non appena senti che ti stai stancando e la tua efficienza diminuisce, passa a un compito che carica l'altro emisfero. Ad esempio, se lavorassi con documenti e rapporti, allora un'ottima vacanza per te sarebbe fare qualcosa di creativo: disegnare, leggere narrativa, ascoltare musica, fare una passeggiata perché provi più sensazioni quando cammini e, ovviamente, immaginazione spaziale inizia a funzionare, di cui è responsabile anche l'emisfero destro. Potrai chiacchierare di lavoro, susciterà emozioni e ti rilasserai.

E se sei una persona creativa, dopo aver disegnato, cantato e attività simili, fai cruciverba, gioca a scacchi, pensa a come cambiare la tua vita in meglio, ecc. In generale, svolgi compiti analitici e vedrai come dopo 30 minuti che hai ci sarà un'ondata creativa.

Sperimenta e troverai sicuramente un'attività che ti aiuterà a distrarti e a ripristinare rapidamente il funzionamento dell'emisfero desiderato.

Analizzare la congestione degli emisferi

Si è detto molto sul lavoro degli emisferi cerebrali, ma è altrettanto importante sapere come determinare in ogni momento qual è l'emisfero più attivo?

Per fare ciò, procedi come segue:

Allunga le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro;

Connettiti come se stessi stringendo la mano a te stesso.

Otterrai una stretta di mano come questa e ora guarda il pollice di quale mano si trova sull'indice. La mano con il pollice sull'indice stringeva il palmo più velocemente. Pertanto, il pollice è il primo a premere ed è quello principale. Ciò significa che il tuo emisfero opposto è ora attivo. Ad esempio, sull'indice c'era il dito del pollice della mano destra. Ciò significa che la mano destra ha stretto più velocemente la mano sinistra, ad es. è più attiva della sinistra.

Ora ricordiamo che l'emisfero sinistro è responsabile del movimento della mano destra e la parte destra del cervello è responsabile delle capacità motorie della sinistra. Si scopre che l'attività della mano destra è il risultato di un maggiore carico di lavoro dell'emisfero sinistro, che è responsabile della logica, il che significa che al momento lavorerai in modo più efficace con compiti creativi e riposerai anche più velocemente. Se il pollice sinistro è sull'indice, significa che la mano sinistra e l'emisfero destro sono attivi, in questo caso scarica il cervello passando a compiti analitici;

Metodo 2: cambia la tua mano principale

L'emisfero sinistro del cervello è responsabile sia della logica che del movimento della parte destra del corpo. E l'emisfero destro è responsabile del funzionamento della parte sinistra del corpo.

In altre parole, i movimenti con le parti destre del corpo attivano l’emisfero sinistro, responsabile della logica. Al contrario, i movimenti con le parti sinistre del corpo attivano il lavoro dell’emisfero destro, responsabile dell’immaginazione.

Per essere meno stanco quando lavori con problemi di logica, puoi semplicemente usare il mouse e la penna con la mano sinistra, svolgere le faccende quotidiane con la mano sinistra e usare la fantasia, ma fai attenzione, perché l'attivazione dell'emisfero destro accenderà le emozioni e la tua il senso dello scopo può diminuire e la sensibilità alla negatività può crescere.

E se sei un designer, usare il mouse con la mano destra ti consentirà di mantenere uno stato d'animo creativo più a lungo, ma la sensibilità potrebbe diminuire.

Ecco perché, durante uno stato emotivo, giriamo la penna nella mano destra, senza saperlo attiviamo l'emisfero sinistro e le nostre capacità analitiche crescono.

Metodo 3: impegno di controllo Immaginiamo cosa succede al corpo durante la corsa: il cuore inizia a battere più velocemente, il polso aumenta

Ora immaginiamo la stessa situazione al lavoro: ti sei lasciato trasportare da qualcosa, il tuo cuore, proprio come quando corri, ha iniziato a battere forte. All'inizio fai tutto il lavoro necessario più velocemente, ma presto inizi a stancarti. Proprio come quando corri, più corri, più velocemente ti stancherai. Se devi correre per 100 metri, puoi usare tutta la tua forza. E se la distanza è di 3 km, il ritmo deve essere ridotto.

Anche con il lavoro mentale, più sei appassionato e più alta è la tua frequenza cardiaca, più velocemente ti stanchi. Più velocemente il tuo cuore batte a riposo, più diventi irritabile. È necessario mantenere il polso normale se prevedi di lavorare non per 15 minuti, ma per un lungo periodo.

Per non stancarti e mantenere il polso in uno stato normale, devi monitorare la tua passione e non appena inizia ad andare oltre i limiti, cambia immediatamente il tuo campo di attività. Come capire che sei appassionato?

- È molto semplice: poniti la domanda: vuoi fare quello che stai facendo adesso? Sono possibili le seguenti opzioni: Lo voglio davvero.

- Ciò significa che sei molto appassionato e il tuo polso è alto, è consigliabile cambiare rapidamente attività; Voglio solo farlo.

- La passione è nella media, il corpo in questa modalità si stanca più velocemente, è consigliabile cambiare per un po' il campo di attività; Ne voglio un po'.

- La passione è moderata, ma presente, puoi continuare a lavorare, ma è più efficace cambiare campo di attività finché la voglia non diminuisce, altrimenti ti stancherai più velocemente. Non voglio.

Se non hai passione, puoi lavorare e sarai meno stanco, perché la tua frequenza cardiaca sarà a valori normali.

4. metodo: carichi cardio

“Cardio” deriva dalla parola greca Kardia e viene tradotto come cuore, cioè carico cardio ha la traduzione carico cardiaco. Il cuore, come i muscoli, si allena. Gli atleti hanno una frequenza cardiaca a riposo significativamente più bassa perché un cuore allenato può pompare più sangue in un battito rispetto a quello di una persona comune. E come abbiamo detto sopra, più il polso è basso, meno ti stanchi e più diventi calmo.

Ecco perché gli atleti sono più calmi e più resistenti.

Ciò significa che sono necessarie 2 condizioni per un allenamento cardio efficace:

- Muoviti in modo che l'ossigeno inizi a essere bruciato nei muscoli. Solo in condizioni di movimento, cioè di contrazione muscolare, si verifica la combustione di ossigeno e si verifica una carenza nel corpo. Dopodiché la capacità del cuore di pompare più sangue viene allenata per fornire più ossigeno ai muscoli.

- Più chilogrammi di muscoli sono coinvolti, maggiore è il consumo di ossigeno; Aumenta la frequenza cardiaca oltre i 120-130 battiti al minuto

, è allora che inizia il processo di mancanza di ossigeno, dopo il quale il muscolo cardiaco cresce.

E ricorda che un impulso troppo alto può essere dannoso per la salute. Ricorda questo criterio: dopo l'allenamento, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere sotto i 120 al minuto. Se ciò non accade, rallenta.

La corsa, il nuoto, la danza attiva, l'aerobica utilizzano un gran numero di muscoli e inizia la mancanza di ossigeno nel corpo. Pertanto, dopo l'allenamento, il muscolo cardiaco cresce per evitare tali sovraccarichi in futuro e pompare più sangue ad ogni contrazione. Ma a differenza dei muscoli normali, il cuore ha bisogno di allenamento ogni 1-2 giorni, altrimenti si indebolisce di nuovo e inizi a stancarti più velocemente, perché meno nutrienti e ossigeno entrano nei tessuti del corpo con il sangue.

Metodo 5: elimina i carboidrati veloci

Un paio di panini piccoli oppure 1 tavoletta di cioccolato da 100 g. Contiene circa 500 kcal, che equivalgono all'incirca ad un buon pranzo completo con primo, secondo, carne e frutta. Ma la differenza è che i carboidrati del cibo normale impiegano diverse ore per essere scomposti. E cioccolato, pasticcini, torte e altri dessert si decompongono molto più velocemente, il livello di zucchero aumenta istantaneamente e il tuo corpo, come uno stacanovista, è costretto a espellere insulina e ad aumentare il polso per utilizzare tutti i carboidrati il ​​più rapidamente possibile.

Immagina una situazione di vita reale: “vuoi stare al caldo dietro un fuoco che sta iniziando a spegnersi”. Se getti la carta nel fuoco, prenderà fuoco rapidamente, emetterà immediatamente molto calore, si spegnerà rapidamente e poi si raffredderà. Come viene bruciato un registro? Brucia gradualmente, anche se la fiamma è piccola, ma per molto tempo.

1) Utilizzo di carboidrati veloci in grassi. Molta energia entra rapidamente nel sangue, il livello dello zucchero aumenta bruscamente, questa energia non può essere consumata tutta così rapidamente, quindi viene utilizzata nei grassi. Molta energia viene spesa per convertire velocemente i carboidrati in grassi;

2) Decomposizione del glicogeno (non dei grassi). Già un'ora dopo aver mangiato qualcosa di dolce, ti senti affamato, perché tutti i carboidrati sono già stati scomposti, come la carta bruciata rapidamente sul fuoco, e non c'è altra energia. Quando lo stomaco è vuoto, l'energia inizia a provenire dal glicogeno: questa è una sorta di riserva che il fegato ricava dai carboidrati. Ma questa energia non dà molta forza, non basta per sentirsi allegri. È come se gettassi un ceppo bagnato nel fuoco, non brucerà bene.

Per riassumere: ti senti debole dopo aver mangiato dolci (cioccolato, focacce, torte, ecc.), perché all'inizio viene spesa molta energia per convertire i carboidrati in eccesso in grassi. Ben presto l'energia smette di fluire perché entra rapidamente nel sangue e l'energia viene ottenuta dal glicogeno (non dai grassi) nel fegato. Che dà poca energia.

Se vuoi non stancarti, evita i carboidrati veloci: dolciumi e tutti i dolci che l'industria alimentare ha inventato. È meglio mangiare un frutto o una verdura, ti daranno anche una sensazione di gusto, ma apporteranno benefici sotto forma di vitamine.

Riassumo 5 modi per non stancarsi al lavoro

1. Cambia il tuo campo di attività. Non appena la tua efficienza diminuisce e inizi a stancarti, cambia il campo di attività che carica l'altro emisfero, alterna compiti analitici con compiti emotivi e creativi. Per capire quale emisfero è caricato, usate 2 palmi uniti insieme.

2. Cambia la tua mano principale. Nei compiti di logica puoi lavorare con il mouse e scrivere con una penna con la mano sinistra, in questo modo attiverai l'emisfero destro e toglierai il carico da quello sinistro, il che ti permetterà di stancarti meno. Ma attivare l’emisfero immaginativo del cervello può ridurre la determinazione e la resistenza. Se sei coinvolto nell'arte, muovere la mano destra aiuterà a prolungare lo stato dell'umore creativo, ma la sensibilità potrebbe diminuire.

3. Monitorare il coinvolgimento. Quando sei appassionato, la frequenza cardiaca aumenta e in questo stato ti stanchi più velocemente, proprio come quando corri, più corri veloce, più ti stanchi. Per comprendere il tuo livello di impegno e frequenza cardiaca, poniti la domanda: “Vuoi fare quello che stai facendo adesso?” Se vuoi davvero fare quello che stai facendo, allora la tua passione è grande e la tua frequenza cardiaca è alta, quindi cambia temporaneamente l'attività con un'attività che non ti ecciti così tanto e quando la tua frequenza cardiaca diminuisce, puoi tornare all'attività precedente. compito precedente.

4. Carichi cardiaci. Allena il tuo cuore in modo che pompi più sangue per battito e che la frequenza cardiaca sia più bassa dopo l'allenamento. In questo modo sarai meno stanco e sarai molto più tranquillo. Gli esercizi cardio sono la corsa, il nuoto, la danza attiva, il ciclismo, ecc., tutto ciò che coinvolge più muscoli contemporaneamente e il cuore è costretto a fare più di 120-130 battiti al minuto per fornire la quantità necessaria di ossigeno attraverso il sangue i muscoli per lavorare. Con un tale impulso non puoi respirare con calma, perché l'ossigeno viene bruciato nei muscoli. Ma ricorda che un polso troppo alto è dannoso e può causare danni al corpo. Esiste una regola universale: dopo l'allenamento, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere sotto i 120 battiti 1 minuto dopo aver interrotto l'attività fisica. Se ciò non accade, rallenta.

5. Elimina i carboidrati veloci. Tutti i prodotti dolciari - torte, pasticcini, focacce - si decompongono rapidamente, aumentando notevolmente il livello di zucchero.

L'affaticamento dopo aver mangiato i dolci appare dovuto a 2 motivi: a) Il corpo è costretto a spendere molte energie per utilizzare lo zucchero in eccesso nel sangue trasformandolo in grasso; b) L'energia si esaurisce rapidamente e il corpo è costretto a ottenere energia dal glicogeno immagazzinato nel fegato, che dà molta meno forza.

I carboidrati veloci sono come la carta gettata nel fuoco: all'inizio brucia bene, ma brucia velocemente e poi non fornisce calore. E il cibo normale: porridge, carne, verdura, frutta sono come tronchi che bruciano a lungo e forniscono calore in modo costante. Rinuncia ai dolci in favore di un'alimentazione sana e vedrai che ti stancherai meno.

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Molte persone avvertono la stanchezza, ma poi, a questo proposito, alcune sembrano piuttosto allegre, anche alla fine della giornata lavorativa, mentre altre, poche ore dopo il risveglio, hanno già bisogno di riposo. Perciò nel nostro articolo vi aiuteremo a capire come essere meno stanchi ed essere sempre di buon umore. Non sono solo gli anziani a interrogarsi sulla stanchezza. Anche i giovani possono sperimentare letargia e sonnolenza. Le ragioni possono essere diverse: dalla mancanza di vitamine nel corpo e dalla dipendenza dalle condizioni meteorologiche alle malattie croniche. Sulla base di queste considerazioni, la prima cosa da fare se ci si sente spesso stanchi è sottoporsi ad una visita medica. Vale la pena notare che esistono due metodi per alleviare l'affaticamento e prevenirne la rapida insorgenza. Questi metodi sono definiti come: fisiologici e psicologici.

Come non stancarsi al lavoro

Se sei completamente sano, un'alimentazione sana e corretta, un sonno sano, l'abbandono delle cattive abitudini, l'attività fisica, così come l'acqua o trattamenti sanitari in generale possono aiutarti a migliorare le tue condizioni generali e il tuo benessere, oltre ad acquisire vigore e calma. Se sei seriamente preoccupato per la tua condizione e salute, è giunto il momento di riconsiderare il tuo stile di vita. Pertanto, il corpo ti ricorda se stesso, segnala che non può più far fronte ai compiti e ai carichi. Devi ascoltarlo e agire.

Nutrizione

Naturalmente, ci sono raccomandazioni generali, ma devi anche ascoltare i tuoi sentimenti. Diciamo che il tuo corpo si rifiuta di lavorare con piena dedizione se non ha abbastanza proteine, ma può accettare con piacere legumi o funghi. Ma sfortunatamente questi prodotti non saranno in grado di influenzare in alcun modo l'aumento delle prestazioni. Per vigore, il tuo corpo ha bisogno di carne o, in casi estremi, di frutti di mare. Poiché la carne non è inclusa nell'elenco degli alimenti tonificanti, il suo effetto simile su un determinato organismo può essere attribuito a un fattore puramente psicologico.

Come non stancarsi mai

Per evitare di stancarti, devi prima mangiare bene. Presentiamo alla vostra attenzione prodotti che possono far fronte alla fatica:

• Il primo posto in questa classifica è occupato dai dadi. Sono molto preziosi da questo punto di vista, perché contengono magnesio, che può alleviare l'affaticamento muscolare, e contengono proteine, la cui funzione principale è quella di fornire energia alle cellule.
• Oltre alle noci, legumi, frutta secca, carote e spinaci possono far fronte alla stanchezza o alla sonnolenza. Affinché le carote siano digerite meglio, devono essere grattugiate e condite con olio d'oliva o vegetale.
• Come dessert che ha l'effetto più benefico sulla digestione, i nutrizionisti consigliano di consumare lo yogurt. Ma deve essere naturale e contenere bifidobatteri vivi.
• Un altro alimento energetico è la banana. La farina d'avena aiuterà anche ad alleviare la fatica. Puoi cucinarlo con la frutta o usare semplicemente il muesli.

Sogno

È impossibile essere allegri e non stanchi senza un sonno sano e completo. Dovresti andare a letto il più presto possibile ed è meglio svegliarti senza sveglia. Se non puoi svegliarti senza sveglia, spegni il telefono di notte, poiché il sonno interrotto da una telefonata non sarà più sonoro.

Esercizio e doccia

• L'attività fisica volta a ricostituire le forze non dovrebbe essere estenuante. Per alcuni sarà sufficiente una passeggiata prima di andare a letto, ma per altri sarà sufficiente una serie di esercizi mattutini standard.
• Indurimento, doccia di contrasto, iniziare con lo sfregamento con acqua fredda, poi si può andare in piscina e utilizzare l'aromaterapia utilizzando aromi tonificanti, così come oli di eucalipto o agrumi. Questo ricostituirà la tua energia e ti darà vigore.
• Ultimamente, la terapia della risata ha guadagnato grande popolarità. Successivamente, non solo puoi migliorare il tuo umore e il tuo livello di vigore, ma anche curare alcune malattie.

Metodo psicologico

• La regola più importante per non stancarsi al lavoro è non considerarlo la cosa principale della propria vita. Per assicurarti di avere sempre energie per altre cose, considera il lavoro come parte integrante della tua vita, proprio come mangiare o dormire.
• Cerca di non essere nervoso, poiché lo stress è una via diretta alla stanchezza.
• Di tanto in tanto, prenditi una breve pausa, pranza, chiacchiera con i colleghi.
• È importante l'atteggiamento che hai quando vai al lavoro. Se hai qualche difficoltà o sei semplicemente depresso, è qui che può emergere la stanchezza.
• Molto dipende anche dal luogo di lavoro. Prova ad addomesticarlo in qualche modo, posizionaci sopra una piccola pianta o cornici con fotografie che ti ricorderanno la pace, il comfort domestico e il calore del focolare.

E ricorda una semplice regola: “Il lavoro è creato per la nostra vita, non la nostra vita è creata per il lavoro”.

Il cavallo ha lavorato meglio nella fattoria collettiva, ma non è mai diventata il presidente.

Anche il tuo lavoro preferito, che sei disposto a svolgere 24 ore su 24 e anche gratuitamente, è faticoso. E la stanchezza derivante dal lavoro che ami è la cosa più pericolosa. Il cervello è completamente immerso nel portare a termine i compiti e ostinatamente non vuole accettare il fatto che è ora di riposare, mentre il corpo si addormenta in movimento, toccando ogni primo angolo o stipite della porta. Per qualche ragione, è generalmente accettato che la persona che si stanca di più sia quella che sta in piedi tutto il giorno o fa lavori fisici. Ma il lavoro sedentario in ufficio, le ricerche creative e anche la giornata di una casalinga possono finire con una caduta sul divano senza gambe. Ti diciamo come non addormentarti vestito dopo una giornata di lavoro.

Regola 1. Inizia la sera

No, sul serio. Fai una doccia e asciugati i capelli in modo da non dover sedare il nido sulla testa la mattina. Se porti il ​​pranzo con te al lavoro, raccogli in anticipo un contenitore e mettilo in frigorifero. E vai a letto in orario.

Regola 2: concentrazione

Il cervello si stanca del multitasking, ma si rilassa cambiando attività. Quando svolgi un lavoro di routine, finisci il caffè, rispondi ai clienti al telefono e finisci un messaggio a un amico con la mano libera, non farai nulla di tutto ciò bene. Prova a disattivare tutti gli avvisi che distraggono, imposta un timer e fai una cosa per almeno mezz'ora. Se vieni distratto dai messaggi sui social network, imposta il timer avanti di un'altra mezz'ora. Il tempo è scaduto, hai fatto tutto: ben fatto, esci per rilassarti e prendere una boccata d'aria fresca. La regola principale durante una pausa è non fare nulla di legato al lavoro.

Vitaly Prikhodko

imprenditore

“Non ho tempo per fare tutto, quindi non sono affatto speciale. La pianificazione con i seguenti elenchi aiuta:

“Da fare” – scriviamo tutto lì;

"Cose da fare per la settimana" - lì trasferiamo alla domenica dall'elenco "Cose da fare" ciò che deve essere fatto durante la settimana;

“Cose da fare per la giornata” – trasferiamo lì la sera dalla lista “Cose da fare per la settimana” ciò che deve essere fatto il giorno successivo.

In effetti, ci sono ancora cose da fare per il mese, ma non riesco proprio a iniziare a usarle in modo sistematico.

Esistono anche elenchi separati:

I crono sono qualcosa che è legato al tempo. Separatamente in questo elenco i calci dal vivo di me o di qualcun altro. Ad esempio, controllare ogni giorno se OKVED è apparso o prendere a calci Kirill sugli appalti perché aveva promesso di fare una cosa nel lungo fine settimana, ma non ha specificato quando esattamente.

Kairos è qualcosa che è legato a una circostanza o a un luogo. Ad esempio, acquista una stufa se c'è un incendio in ufficio per due giorni consecutivi. Ritira il foglio dell'Anagrafe delle persone giuridiche dello Stato unificato quando mi reco all'ufficio delle imposte. Non andrò all’ufficio delle imposte appositamente per prendere un foglio; questa circostanza rende il compito kairos.

Sono motivato dal fatto che i miei obblighi hanno una disciplina ferrea: gli stipendi devono essere pagati il ​​5 e il 20, l'affitto - entro il 1° del mese e i premi assicurativi - entro il 15 successivo al mese di riferimento."

Regola 3. Non ritardare

La scadenza per il lavoro è tra una settimana, e per i primi cinque giorni non fai passi, ma al sesto ti butti a capofitto nel compito. Forse farai di tutto, ma risparmia i nervi. Sapere di aver superato la pigrizia, di esserti seduto e di averlo fatto è molto più piacevole che inviare un progetto cinque minuti prima della scadenza. Anche rinviare le cose a sera è una cosa insidiosa. È meglio fare tutto il lavoro difficile al mattino con la mente fresca, perché la sera vorrai sicuramente rilassarti.

Regola 4. Meno caffè

L'autoipnosi e l'effetto primario dicono che la caffeina rinvigorisce e allevia la fatica. Una persona che lavora tutta la notte prende automaticamente il caffè, perché è sicura che questo gli darà forza, migliorerà il suo umore e allevierà la fatica. Ma questi effetti sono illusori. La caffeina non risolve il problema della stanchezza. Dovrebbero esserci centinaia di esempi qui di come hai bevuto il caffè e sei diventato subito più attivo, ma ecco cosa è successo in realtà: il corpo è rimasto stanco anche dopo una tazza di caffè, solo la reazione e i riflessi sono stati temporaneamente aggravati, che dopo un po 'di tempo sono diminuiti a un livello più basso rispetto a prima del caffè. Un falso senso di vigore prosciuga ancora più forza.

Anna Pikulina

corrispondente per il canale televisivo Seim

“Devi amare davvero quello che fai, poi il tempo lavorerà per te. Ogni giorno vado al telegiornale, realizzo programmi e conduco “Emergency Call”. Di tanto in tanto insegno alla scuola televisiva Teleshko e pratico la danza. I giorni feriali e i fine settimana (non ho quest'ultimo) sono programmati letteralmente al minuto. Faccio sempre la mia lista di cose da fare in ordine da "immediatamente urgente" a "non molto importante". Di quaderni ne ho decine: uno per questioni esclusivamente lavorative, un altro per questioni familiari e domestiche, il terzo per compleanni e date importanti. Esiste semplicemente un diario in cui tutto confluisce.

C'è ancora una cosa e sono sicuro che funzioni, anche se è molto difficile: devi alzarti presto. Anche nei fine settimana. Per non correre da nessuna parte, prenditi il ​​tempo di fare una colazione tranquilla, pensare e organizzare i tuoi piani per la giornata e andare avanti. Certo, posso stare tutto il giorno, ma poi la mia coscienza comincia a tormentarmi. A volte nel fine settimana trascorro l'intera giornata guardando programmi TV e lavorando all'uncinetto tovaglioli. Ma è anche difficile oziare; un verme comincia a mangiare per il tempo perduto. Con un ritmo quotidiano intenso, il corpo può fare soste lunghe come lo stress e il campanello d’allarme che qualcosa è andato storto”.

Regola 5. Sappi come riposare

Tornare a casa il venerdì sera per cambiarsi d'abito e andare con gli amici in un bar o in una discoteca per festeggiare la fine della settimana lavorativa è una buona idea, ma non la migliore. Trascorri almeno un'ora da solo con te stesso in un posto tranquillo. Fai una passeggiata nel parco dopo il lavoro, vai in bicicletta o semplicemente leggi. L’unica cosa che non dovresti assolutamente fare è sederti a casa davanti al monitor e navigare di nuovo in Internet. Concedi al tuo cervello una pausa dalle persone, dal rumore e dalle informazioni infinite.

Elena Martynova

psicologo, psicoterapeuta, candidato in scienze psicologiche, direttore della Scuola Superiore di Consulenza Psicologica

“La teoria del flusso, scoperta dagli psicologi positivi, cioè l'immersione profonda, l'entusiasmo per un'attività, la pienezza della sua creatività, ritiene che una persona sia in grado di godersi il proprio lavoro. Ci sono diverse regole per questo. Lo stato di passione si verifica in due casi: o se risolvi un problema più difficile del precedente, oppure nel processo di risoluzione del problema richiedi abilità più complesse di quelle che possiedi. Ad esempio, sai solo lavorare a maglia le sciarpe. Per entrare in uno stato di flusso, devi lavorare a maglia un modello più complesso, come un maglione. Oppure lavora a maglia una sciarpa secondo uno schema più complesso o in un modo nuovo, ad esempio usando le tue mani invece dei ferri da maglia.

Se una persona esegue lo stesso compito giorno dopo giorno senza complicarlo, si annoia e si stanca rapidamente. Se non ha il livello necessario di sviluppo delle competenze per svolgere un compito, a causa di una grave ansia potrebbe non iniziare affatto a lavorare. Questa paura danneggerà sia il compito che l'autostima della persona.

Poniti problemi più difficili di quelli che hai risolto prima o aumenta la complessità delle tue capacità di risoluzione dei problemi. Anche se fai la stessa cosa ogni giorno, puoi sempre inventare qualcosa per complicare le tue attività. Ci sono molti video su Internet su come lo fanno le persone con le professioni più ordinarie: i cuochi destreggiano abilmente i coltelli, i giardinieri riordinano immediatamente cespugli e alberi troppo cresciuti, i conducenti di veicoli lunghi girano agli incroci più stretti con due giri di volante. Sii creativo: pensa a come puoi rendere i problemi che risolvi più impegnativi e provaci! Anche se ti stanchi nel processo di padronanza di una tecnica complessa, il potere della tua soddisfazione sarà così grande che la fatica sarà piacevole e non distruttiva.

Cambia attività regolarmente. Il miglior riposo è un cambiamento di attività. E questo è dimostrato da numerosi esperimenti psicologici. Una persona mantiene l'attenzione su una cosa solo per 15 minuti, l'attenzione funziona come da sola. E dopo 15 minuti, il centro di eccitazione nel cervello si spegne e devi fare uno sforzo per mantenere l'attenzione, oppure passa a qualcosa di nuovo. La ritenzione volontaria dell'attenzione richiede uno sforzo, dal quale ci stanchiamo. Ricorda quanto ti senti stanco dopo esserti costretto a capire qualcosa di difficile. Quasi ogni persona ha familiarità con gli sforzi volitivi e cognitivi che le persone compiono in questi casi. I bravi insegnanti lo sanno, per questo durante le lezioni cambiano le attività del bambino ogni 15 minuti. I bambini scrivono, poi leggono, poi risolvono problemi, poi giocano, poi parlano, poi considerano. Se il focus della nostra attenzione cambia ogni 15 minuti, non ci sentiamo stanchi. Naturalmente questo non significa che mentre si lavora bisogna guardare fuori dalla finestra ogni 15 minuti, correre a bere il tè o uscire a fumare. Lo spostamento del focus dell'attenzione può avvenire anche all'interno del lavoro stesso: pensare a qualcosa di correlato, tornare a qualcosa del passato, pianificare il futuro, fissare un nuovo obiettivo, guardare il compito da una prospettiva diversa.

Gli scienziati stranieri affermano che la stanchezza non esiste affatto, che è un trucco del cervello. Infatti, quando siamo stanchi, non ci fa male nulla, anzi, ci sentiamo senza forze, senza energie. Si scopre che nel nostro corpo ci sono molecole speciali che monitorano il livello di sovraccarico che sperimentiamo. Il loro compito principale è avvisare il cervello in tempo che il sovraccarico si sta avvicinando. Dopo aver ricevuto questi segnali, il cervello, a sua volta, invia un ordine agli organi interni: “Attenzione! Attenzione! Smetti di lavorare! Hai bisogno di riposare! Il corpo dovrebbe assumere una posizione sdraiata! Smetti immediatamente di muovere braccia e gambe!” Percepiamo questa sensazione come stanchezza. In effetti, abbiamo semplicemente esaurito il nostro consueto limite di attività. Ma se aumenti gradualmente il suo livello, la sensazione di stanchezza arriverà sempre più tardi.

Oggi è apparsa ufficialmente la cosiddetta sindrome da stanchezza cronica. Dietro c'è un'enorme quantità di stress, mancanza di attività fisica, cattiva alimentazione, abuso di zucchero, caffeina, alcol, grassi, ecc. Medici e psicologi ritengono che la sindrome da stanchezza cronica venga curata principalmente modificando lo stile di vita. E per stancarti meno del lavoro, impara a lasciarti coinvolgere il più possibile, cerca in esso la componente creativa, complica i tuoi compiti e le tue abilità e passa costantemente da un'attività all'altra. E poi la sensazione di stanchezza non ti abbatterà, ma inizierà a portare una piacevole soddisfazione dal compito completato.

App per aiutarti a pianificare le cose

Timettrack.io

Un'applicazione semplice e comoda che ti aiuta a capire perché non riesci a fare nulla. Basta fare pochi clic al giorno per indicare la tua attività e l'applicazione calcolerà a che punto hai iniziato a fare sciocchezze. Un assistente per chi vuole fare tutto in una volta.

Qualsiasi cosa fai

Una semplice applicazione con un'interfaccia semplice e intuitiva che ti aiuterà a pianificare le tue attività della giornata. Tutte le attività sono divise in “oggi”, “domani”, “prossimo” e “un giorno”. Le attività completate possono essere cancellate immediatamente. Per funzionare dovrai registrarti, ma non è necessario confermare la registrazione via email e inserire nuovamente i tuoi dati.

Chiaro

Un pianificatore facile e intuitivo per il lavoro d'ufficio e i piani attuali. Le attività vengono aggiunte rapidamente, non è necessario preoccuparsi di categorie o tag, sono facili da eliminare o portare in cima. Clear sostituisce i quaderni scarabocchiati o le bellissime agende giornaliere stampate con un elenco di cose da fare.

Sentirsi stanchi durante il giorno ha un impatto negativo sulla produttività, sull’umore e, nel tempo, sulla salute fisica. Se vuoi evitare l'affaticamento cronico, prova a cambiare la tua routine quotidiana invece di cercare integratori energetici rapidi. Per prevenire la sonnolenza diurna, crea orari mattutini e serali coerenti e salutari e concentrati sul mangiare bene e sul rimanere attivo durante il giorno.

Passi

Segui una chiara routine mattutina

Concedere abbastanza tempo per la preparazione mattutina. Potresti pensare che ti sentirai più riposato se al mattino metti la sveglia 15 minuti più tardi, ma in realtà farlo potrebbe avere conseguenze negative e farti correre a prepararti. Se non vuoi sentirti stanco tutto il giorno, esci di casa fresco e rilassato, non emozionato.

Svegliati velocemente e con un atteggiamento positivo, e fai alcuni respiri profondi . Per sentirsi energici e freschi, è molto importante svegliarsi con un atteggiamento positivo (in altre parole, “con il piede giusto”). Considera il risveglio come una nuova opportunità per fare grandi cose, non come un compito difficile! Prova questo:

1. Inizia ogni mattina con lo stesso rituale. Ad alcune persone piace fare prima la doccia, ad altri piace fare esercizio fisico e ad altri ancora piace fare prima colazione. Fai qualunque cosa renda il tuo corpo e la tua mente consapevoli che ti stai preparando per iniziare la giornata e fai le stesse cose ogni mattina.

   • La coerenza è la chiave. Trova ciò che fa per te e fallo ogni mattina, anche in vacanza!
   • Potresti pensare che una doccia fredda ti rinvigorirà, perché una calda ti farà venire sonno. Tuttavia, includere una doccia calda nella routine mattutina può segnalare al corpo e alla mente che è ora di svegliarsi e mettersi in movimento.
   • Considera l'idea di installare una radio in bagno per ascoltare la tua musica edificante preferita o semplicemente cantare per te stesso.

2. Inizia la giornata con colazione sana . Anche se la colazione non è più importante degli altri pasti, è un ottimo modo per preparare corpo e mente per un buon inizio di giornata. Gli alimenti grassi, ricchi di carboidrati e zuccherati come pancake e salsicce possono causare gonfiore e lentezza, quindi opta per opzioni salutari come:

   • frutta, yogurt e porridge;
   • verdure: spinaci, cavoli o sedano (prova a mescolarli e a fare un frullato);
   • uova con prosciutto magro o tacchino;
   • farina d'avena, pane integrale o cereali sani senza zucchero.

3. Godetevi una tazza caffè più tardi la mattina. Una tazza di caffè può essere abbastanza salutare purché non si aggiunga molto zucchero. Inoltre, la caffeina ti dà energia. Tuttavia, per trarne maggiori benefici, è necessario attendere almeno una o due ore dopo il risveglio prima di berlo. Ci sono i seguenti motivi per questo:

   • Il cortisolo, tra le altre cose, è “l’ormone della veglia”. I suoi livelli nel corpo aumentano tre volte al giorno, di solito entro due ore dal risveglio, poi a mezzogiorno e infine in prima serata.
   • Consumare caffeina quando i livelli di cortisolo sono al massimo può segnalare al tuo corpo di abbassarli, il che alla fine può farti sentire lento e stanco.
   • Bere caffè più tardi la mattina aumenterà ulteriormente i tuoi livelli naturali di cortisolo.

   Rimani energico per tutto il giorno

   1. Stimola i tuoi sensi per mantenere attivo il cervello. Se non lo fai, il tuo cervello non riceverà stimoli e inizierai ad addormentarti. Per rimanere vigile, cerca modi per attivare gli occhi, le orecchie e persino il naso durante il giorno. Prova alcune delle seguenti opzioni:

      • Mantieni la bocca attiva succhiando mentine o masticando gomme.
      • Posizionati vicino a una finestra che lascia entrare la luce solare indiretta. Sedersi direttamente al sole può farti sentire stanco, ma il semplice fatto di stare vicino alla luce del sole ti aiuterà a risvegliare i tuoi sensi.
      • Risveglia il tuo olfatto inalando l'aroma dell'olio essenziale di menta piperita. Puoi portare la bottiglia con te.
      • Mantieni gli occhi attivi facendo delle pause per distogliere lo sguardo quando ti stanchi di guardare la stessa cosa.
      • Ascolta la musica. Il jazz, l'hip-hop o il soft rock possono tirarti su il morale.

   2. Stimola delicatamente il tuo corpo per mantenerti attivo. Stimolare il corpo è importante quanto stimolare i sensi. Se è attivo, anche il cervello sarà attivo, quindi prova a muovere il tuo corpo, non importa dove ti trovi. Prova alcuni di questi trucchi:

      • abbassa delicatamente i lobi delle orecchie;
      • pizzicarti in parti del corpo dove c'è poco grasso, come gli avambracci o la zona dietro le ginocchia;
      • allunga i polsi, spostando indietro le dita;
      • rotolare le spalle e il collo;
      • Se hai la sensazione che stai per addormentarti, morditi leggermente la lingua.

   3. Esercitati a tarda mattinata o al mattino presto per caricarti di energia. Anche se gli allenamenti intensi possono stancarti, un esercizio da leggero a moderato aumenterà i tuoi livelli di energia complessivi e ti farà sentire pieno di energia. Fai esercizio per 15-30 minuti in tarda mattinata o al mattino presto quando hai bisogno di una carica extra di energia.

      • Fai una breve passeggiata nella zona. Niente ti sveglia come l'aria fresca nei polmoni.
      • Iscriviti a una lezione di yoga a mezzogiorno. Questo è un altro ottimo modo per liberare la mente, migliorare la respirazione e prepararsi per il resto della giornata.
      • L'esercizio è considerato moderato se la frequenza cardiaca è leggermente elevata e la respirazione è abbastanza difficile da consentire una conversazione completa.
      • Fai solo esercizi leggeri nel pomeriggio, perché se ti alleni la sera tardi, i tuoi livelli di adrenalina aumenteranno e avrai più difficoltà ad addormentarti.

   4. Trova modi per rimanere attivo se non puoi allenarti. Anche se non hai tempo per un allenamento completo, puoi ravvivarti facendo esercizio fisico regolare durante il giorno. Solo pochi minuti di attività fisica intermittente sono un ottimo modo per dire al tuo corpo: “Ehi, non è ancora ora di dormire!”

      • Durante la giornata lavorativa, fate brevi passeggiate lungo i corridoi o andate a prendere un caffè nella strada successiva.
      • Se possibile, evitare di usare l'ascensore. Meglio prendere le scale.
      • Se rimani seduto alla scrivania tutto il giorno, alzati almeno una volta all'ora per fare un po' di stretching.

   5. Mangia pasti sani durante il giorno. Una colazione sana è un ottimo modo per iniziare la giornata, ma dovrebbe essere seguita da un pranzo e una cena altrettanto nutrienti. I cibi sani ti daranno più forza ed energia, mentre il cibo spazzatura può indebolirti e farti venire voglia di andare a letto.

      • Porta con te tanti snack salutari per non finire al distributore automatico. Alcuni esempi di ottimi snack includono mandorle e anacardi, gambi di sedano e burro di arachidi e frutta fresca o secca.
      • Consuma tre pasti sani ed equilibrati durante la giornata. Lasciare spazio per uno spuntino leggero per evitare di abbuffarsi durante i pasti principali.
      • Evitare cibi pesanti, cibi ricchi di amido e cibi ricchi di grassi o zuccheri. Tutti questi alimenti causeranno un affaticamento ancora maggiore e metteranno a dura prova il sistema digestivo.
      • Bevi una bevanda contenente caffeina nelle prime ore della giornata, tra i picchi naturali di cortisolo (intorno a mezzogiorno e in prima serata).
      • Mantieni il tuo corpo idratato per tutto il giorno.

   6. Concentrati su compiti diversi tutto il giorno. Mantenere il cervello impegnato, eccitato o creativo ti farà sentire meno stanco. Per mantenere il cervello vigile, assicurati di concentrarti sempre su qualcosa di interessante invece di oziare o sonnecchiare.

      • Passa da un'attività all'altra di tanto in tanto. È più probabile che ti annoi se fai la stessa cosa ora dopo ora, quindi prova ad affrontare progetti diversi in momenti diversi durante la giornata.
      • Se ti senti distratto durante l'orario di lavoro, parla con un collega nella sala pausa. Questo stimolerà un po' il tuo cervello e forse migliorerà il tuo umore!
      • Se sei a scuola, partecipa alla lezione ponendo o rispondendo a domande. Se necessario, prendi appunti utilizzando penne di colori diversi per rendere i tuoi appunti meno monotoni.

   7. Non fare affidamento sulle bevande energetiche per mantenerti attivo. Le bevande energetiche spesso contengono almeno il doppio della caffeina di una tazza di caffè e sono spesso ricche di zucchero e di una varietà di ingredienti disordinati che possono essere dannosi per la salute. Per evitare l'affaticamento, è molto più sicuro fare affidamento sul dormire a sufficienza durante la notte, sul mangiare sano e sull'essere attivi durante il giorno.

      • Le bevande energetiche ti daranno una sferzata temporanea di energia, quindi usale con moderazione e solo quando necessario.
      • Le bevande energetiche possono causare problemi al cuore e ai vasi sanguigni in alcune persone, quindi parla con il tuo medico prima di prenderle, soprattutto se hai una malattia cardiaca.
      • Non mescolare mai le bevande energetiche con l'alcol, perché probabilmente berrai troppo senza sentirne immediatamente gli effetti.

Quindi innanzitutto le ragioni.

-Prendere il lavoro troppo sul serio. Giriamo per l’ufficio con sguardo severo, non scherziamo, sospiriamo stancamente. Mike Vick, un importante uomo d'affari che ha scritto il libro “Il divertimento è buono. Come rimanere felici al lavoro”, ritiene che questo approccio sia errato. “Se il lavoro ti rende felice, allora ci piace. E poi lo affronti meglio e non ti stanchi”, spiega Mike. “Ma la serietà serve solo per sentire la propria importanza”.

- Tensioni in squadra. Come afferma il XIV Dalai Lama ne L’arte di essere felici al lavoro, tutte le persone aspirano inconsciamente alla felicità, all’amicizia e a relazioni armoniose. E quando sorgono micro-conflitti sul lavoro, una persona avverte disagio e cerca di eliminarlo, il che richiede la maggior parte del tempo e degli sforzi.

- Mancanza di libertà di espressione. Questo vale sia per esprimere idee che per esprimere emozioni. "Se non esprimiamo i nostri sentimenti e pensieri, la nostra energia ristagna", afferma Alexander Gusev, istruttore del club "LIVE!". sul Kundalini Yoga. “Ciò alla fine porta a stanchezza e depressione”.

- Mancanza di movimento. Lo scienziato italiano Angelo Mosso dimostrò già nel XIX secolo che con l'affaticamento mentale si accumula anche l'affaticamento muscolare. Ha chiesto alle persone di sollevare pesi prima e dopo il lavoro mentale. Pertanto, dopo un'intensa riflessione, le persone sono diventate notevolmente più deboli.

Affrontare le cause del burnout in ufficio è possibile, ma richiede coraggio. È coraggio, perché spesso abbiamo semplicemente paura di permetterci di ridere, esprimerci e rilassarci mentre lavoriamo. Condividerò con voi alcune idee su come evitare la fatica.

- Fai un elenco delle cose che ti stancano di più al lavoro. Accanto ad ogni punto scrivi il suo contrario. Ad esempio: "Sono stanco di stare seduto alla scrivania tutto il giorno" - "Voglio camminare per strada o in ufficio". In questo modo capirai cosa ti manca davvero sul lavoro.

-Cerca di non prendere il lavoro troppo sul serio. Quando ti sembra che tutto intorno a te stia crollando, quando il tuo capo ti sgrida e sei sull'orlo di un crollo nervoso, fermati e pensa: qual è la cosa peggiore che può succedere? Qualcuno morirà o sarà gravemente danneggiato dalle tue azioni? Se non sei un medico d'urgenza o un dipendente del Ministero delle situazioni di emergenza, molto probabilmente puoi rilassarti un po'.

- Organizza qualcosa di carino per la serata. Se dopo il lavoro fai ciò che ami - inventare una macchina a moto perpetuo, padroneggiare una nuova professione, realizzare un vecchio sogno - semplicemente non vorrai stancarti a metà giornata.

-Durante il pranzo, prova a prenderti una pausa dal lavoro d'ufficio., riavvia, fai qualcosa di piacevole. Ad esempio, se ti piace disegnare, puoi realizzare un paio di schizzi, se ami ascoltare il jazz, puoi pranzare con le cuffie.

Se sei infastidito perché stai sprecando la giornata senza preoccuparti di nulla, analizzare la tua vita nel suo complesso. Stai facendo cose che ti rendono felice? In caso contrario, devi pensare ai cambiamenti.

Se le persone creative devono svolgere molto lavoro di routine, i loro poteri creativi si esauriscono gradualmente. Julia Cameron, autrice di The Artist's Way, consiglia una volta alla settimana organizza per te piccoli “appuntamenti creativi”.. Ad esempio, vai a teatro da solo o fai una passeggiata fotografica. Con il loro aiuto, puoi ricostituire la tua forza creativa e idee insolite.

- “Cerca di capire le persone che creano un clima di tensione nella squadra,– consiglia il 14° Dalai Lama nel suo libro “L’arte di essere felici sul lavoro”. “E allora avrai compassione per loro e la rabbia scomparirà”. Il leader tibetano consiglia inoltre di discutere apertamente delle difficoltà e delle esperienze con i propri colleghi, mantenendo così con loro rapporti di fiducia.

A proposito, la parola "lavoro" contiene già una sorta di pessimismo, non credi? Forse dovremmo definire il nostro lavoro una “cosa preferita”? Ad esempio: “Tesoro, sono andato a fare quello che amo, torno alle sette”. Bene, è meglio che il lavoro sia davvero un’attività piacevole di cui non puoi stancarti.

Come affronti la fatica sul lavoro?